La doble barbilla, conocida comúnmente como papada, se forma por una acumulación de grasa bajo la barbilla. La forma de eliminarla en primera instancia es eliminar esa grasa acumulada. Una ayuda, tengamos más o menos grasa, es estirar la zona para que esté más tersa. Si bien no va a ser el resultado definitivo, ya que hay muchos otros factores que afectan, sí que puede sumar en nuestro objetivo y mejorar la estética en la zona. El yoga cuenta con diferentes posturas que son muy interesantes para reducir la papada, o al menos disimularla un poco más.
Posturas de yoga para estirar el cuello y reducir la doble barbilla
Postura del camello (Ustrasana)
Todas las posturas que enumeramos en esta lista tienen un denominador común: estiran el cuello tirando la cabeza hacia atrás. La primera de las asanas de yoga que podemos practicar es la postura del camello en la que agarramos nuestros talones con las manos formando un círculo con nuestra espalda y y tirando nuestra cabeza llevando la vista lo más hacia arriba y atrás posible.
Postura del sol (Purvottanasana)
Las postura del sol no es para principiantes en yoga porque requiere un muy buen control corporal y fuerza en los brazos. El objetivo es conseguir una posición de flexión de brazos, pero mirando hacia arriba, lo que complica mucho más la tarea. Recuerda estirar el cuello y llevar la mirada atrás y arriba.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
La siguiente opción que sirve para estirar la zona, además de obtener los muchos beneficios del yoga, es la postura de la cobra. Túmbate boca abajo sin despegar nada tus piernas desde los empeines hasta el abdomen. Apoya tus manos como si fueras a hacer una flexión y curva tu espalda y tu cuello hacia atrás de forma progresiva.
Postura de los ocho apoyos (Ashtanga namaskara)
La postura de ocho apoyos lleva intrínseco en su nombre la forma en qué debemos realizarla. Apoya ambos pies, las dos rodillas, las palmas de las manos, el pecho y la barbilla y mantén esa posición durante unos minutos. Notarás tensión en zonas como tu espalda, además de la zona delantera del cuello y la papada.
Postura del delfín (Ardha Pincha Maryurasana)
Una opción más que tenemos a nuestra disposición en la colección de postura del yoga es la posición del delfín. Es algo similar a la archiconocida postura del perro boca abajo, pero apoyando los codos en lugar de las manos. Intenta apoyar tus talones al completo, y si no puedes, flexiona ligeramente tus rodillas.
Postura del pez (Matsyasana)
La postura del pez es una de las que más tensión puede generar en la zona del cuello y la barbilla. Túmbate boca arriba, haz un arco con tu espalda baja que tendrás que soportar con el apoyo de tus codos y antebrazos, y será la parte alta de la cabeza la que se apoyará también en el suelo.
Postura de la pirámide (Parshottanasan)
La última de las posturas de yoga que te proponemos para reducir la doble barbilla es la pose de la pirámide. Como las demás, tiene un alto componente técnico, especialmente en la unión de las manos por detrás de la espalda. Si no alcanzas a lograrlo, cógete de los codos en lugar de unir las palmas de las manos.
En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
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Di adiós a la papada con estas siete poses de yoga con las que estirarás tu cuello al completo
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Joaquín Vico
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¿Buscas una motivación para entrenar? ¿Hay días que no tienes ganas de ir al gimnasio, pero quieres hacer algo en casa? Esta rueda abdominal con con acolchado para las rodillas puede servirte para ambas cosas, ya que puede parecer un simple material de entrenamiento, pero puede engancharte y desafiarte un poco más cada día hasta que logres realizar el movimiento completo de pie.
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas de Lidl
La rueda abdominal de Lidl te permite realizar uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Este elemento a priori sencillo será un verdadero desafío en tu día a día, y podrás progresar en casa o donde quieras hasta lograr con mucha paciencia realizar el ejercicio partiendo desde una posición bípeda.
El colchón que acompaña la rueda abdominal sirve para apoyar las rodillas, ya que es tan desafiante que tendremos que comenzar apoyando las rodillas primero, y poco a poco ir ganando fuerza en el core. Prepárate para algunos días de agujetas porque como te avisamos, es tremendamente desafiante.
Progresión hacia la rueda abdominal completa de pie
Lo mejor de hacernos con la rueda abdominal de Lidl es que podemos ir mejorando nuestro nivel en casa durante unos minutos cada vez que queramos. Hay varias opciones para progresar, siendo la del vídeo que compartimos una de ellas.
En función de tu nivel inicial puedes necesitar incluso algún año de progresión hasta completar una repetición completa de pie, pero en el proceso estarás ganando fuerza y definiendo tu abdomen como no harías con otros ejercicios. Su precio es de 6,99 euros.
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
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La rueda abdominal de Lidl con la que desafiarás tus abdominales cada día donde quieras
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Joaquín Vico
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¿Interrumpes tu sueño en mitad de la noche para ir al baño a orinar? A este acto se le conoce como nocturia, que si bien no es una enfermedad, puede deberse a varios factores intrínsecos, como la capacidad de la vejiga, o a factores extrínsecos, como beber agua en momentos poco adecuados. En este artículo te hablamos de la nocturia y qué tenemos en nuestra mano para evitar despertarnos una o más veces para ir al baño.
Nocturia, lo que te hace ir una o más veces cada noche
La nocturia se refiere a levantarse de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Hay millones y millones de personas que interrumpen cada noche, o al menos de forma frecuente, su descanso nocturno por la necesidad de miccionar en mitad de la noche.
Las cifras mundiales pueden ser más o menos elevadas, pero podemos tomar la de un estudio en Finlandia en el que el 40% de su población se levanta para miccionar una o más veces cada noche.
Puede afectar a cualquier edad, aunque es más común que se de en adultos mayores, que superan ese 40% anterior, llegando incluso al 80% de población con edades avanzadas. Las embarazadas pasan por un periodo transitorio de nocturia que desaparece los tres meses posteriores al parto.
Más allá del simple hecho de tener que despertarnos para ir a orinar, puede haber efectos secundarios como un riesgo elevado de caídas o notar por la mañana que no hemos descansado bien si nos hemos despertado en varias ocasiones.
Que sea común no significa que sea inevitable, al menos en ciertos aspectos. Hay causas de la nocturia, como la producción excesiva de orina por la noche, que puede ser debida a una ingesta excesiva de líquidos por la noche, algo fácil de remediar, o algún factor más complejo como la función renal deficiente.
La idea es abarcar todo aquello que podamos mejorar rápidamente, y a partir de ahí, buscar también cómo controlar factores complejos como la diabetes o alguna otra afección que no se modifica de la noche al día.
Recomendaciones para no despertarte en mitad de la noche con ganas de orinar
Agua sí, pero controla cuando, y cierra los ojos con la vejiga vacía
La primera recomendación es lógica, pero muchas veces no la tenemos en cuenta, ya sea porque tomamos alimentos ricos en líquidos o bebemos mucha agua en la cena. No tenemos que acostarnos con sed, pero tampoco hidratarnos demasiado.
Prueba a separar tu último vaso de agua un tiempo prolongado, por ejemplo dos horas, antes de dormir, así tendrás tiempo de ir al baño antes de cerrar los ojos. Por supuesto, tengas o no ganas de orinar, vacía tu vejiga antes de dormir.
Utiliza otros momentos del día, como al despertarte, para tomar agua en abundancia, que además ter servirá para despertar el sistema emuntorial y activar intestinos, los riñones, el hígado, la piel, el sistema urinario y el sistema respiratorio.
Cuidado con los diuréticos y los ritmos circadianos
El alcohol, la cafeína y ciertos medicamentos tienen propiedades diuréticas que provocan mayor producción de orina durante la noche. Tomarnos unas copas de vino o cervezas en la cena puede provocar que nos despertemos en mitad de la noche con la necesitad de ir al baño.
Las personas que trabajan por turnos, como los policías, vigilantes de seguridad, médicos y personal sanitario en general, etc., tienen muchas papeletas para despertarse a orinar cuando se duermen al ver alterados sus ciclos de vigilia y sueño. Si además incluimos cafeína, la probabilidad aumenta más.
La sal como escudo diurético
La sal, o mejor dicho el sodio, es uno de los enemigos señalados de la salud que realmente ha sido maltratado. Como ocurre con los demás productos, no es la sal de una pizza ultraprocesada la que nos debe preocupar, sino el conjunto de componentes que no son saludables.
Si eres corredor, o conocer a alguien que practique deporte de fondo, te sonarán las pastillas de electrolitos, o pastillas de sales. Este producto es básico para que la hidratación sea correcta, ya que si no se ingieren, el agua que tomamos no se retiene dentro de la célula, siendo absolutamente esta una explicación reduccionista del complejo proceso.
El objetivo de este apartado es escoger el lado bueno de la frase “la sal te hace retener líquidos”, ya que precisamente eso es lo que queremos para no tener que expulsarlos en mitad de la noche. Si lo anterior no te funciona, o aún puedes mejorar aún más tu nocturia, toma una pastilla de sal, o si prefieres un poco menos de media cucharatita de sal en el último vaso de agua tiempo antes de dormir.
Medias de compresión en algunos casos
Hay personas que retienen líquidos y se les ve con las piernas hinchadas. Durante la noche, al tumbarnos, el edema periférico producido en esas personas se reubica y eso puede aumentar el riesgo de poliuria nocturna, es decir, ir varias veces al baño para eliminar ese exceso de acumulación de líquidos.
Las mallas de compresión que puedes ver en deportistas, bien utilizadas cuando recuperan, y mal utilizadas mientras compiten, son válidas para eliminar esa acumulación de líquidos e hinchazón, disminuyendo la probabilidad de expulsar luego dichos líquidos con la orina.
Puedes emplear esta prenda deportiva una hora o más antes de irte a dormir, mientras ves tu serie favorita o lees un libro. En el caso de no tenerlas a mano, o no querer comprar unas, prueba a elevar las piernas por encima del tronco mientras te relajas unas horas antes de dormir.
Me despierto por las ganas de orinar, o me despierto y ya que estoy, orino
Debes ser consciente si lo que nos ocurre es que son las ganas de orinar las que nos hacen despertarnos, o que nuestra calidad del sueño es baja, por lo que nos despertamos fácilmente, y en ese momento vamos al baño, lo que viene siendo el dilema de qué fue primero, el huevo o la gallina.
Si son las ganas de orinar las que te han despertado, ya sabes que ni agua, ni diuréticos, y la opción de utilizar mallas de compresión antes de dormir para mejorar el flujo en las piernas. Si es la mala calidad del sueño la que te despierta ya entramos en otro asunto que no tiene que ver con la producción de orina u otros factores asociados a la nocturia.
En ese caso deberás mejorar tu higiene del sueño con estas recomendaciones: ve a dormir a la misma hora siempre con una rutina fija, medita o realiza una técnica de relajación antes de dormir, haz de tu habitación un lugar cómodo y acogedor (temperatura, orden, olores, luz…), elimina el uso de dispositivos móviles una hora antes de dormir, haz ejercicio de manera frecuente y come de forma saludable. Todo ello unido mejorará la calidad de tu descanso.
En Vitónica | Melatonina, magnesio, triptófano y otros suplementos para dormir: ¿de verdad mejoran la calidad de nuestro sueño?
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Urólogos expertos revelan lo que debes hacer si no quieres despertarte a mitad de la noche para ir al baño
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Joaquín Vico
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La semana no ha empezado especialmente con buen pie y es que tanto la lluvia como el viento han irrumpido abruptamente para cambiar por completo nuestro armario. Si eres un amante del senderismo y estás buscando un calzado que aguante este clima sin helarte de frío, estas son algunas de nuestras recomendaciones a precio de escándalo:
Merrell Moab 3
Estas botas impermeables están diseñadas para recorrer los senderos más difíciles en cualquier tipo de clima. El refuerzo en el talón absorbe los impactos mientras acompañado de una plantilla interior mientras que la suela exterior se engarma de mejorar el agarre y reducir el daño de impactos.
Su precio es de 99,99 euros 149,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3
Merrell Capra
Tus salidas a la montaña este otoño mejorarán gracias a estas zapatillas impermeables aptas para todo tipo de climatologías. Son muy ligeras e incorporan una suela de alto agarre, amortiguación en toda la planta y refuerzos en puntera y talón para reducir el impacto de terrenos pedregosos.
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Merrell MQM
Las actividades al aire libre requieren un calzado como este que resiste al agua sin sacrificar la transpirabilidad del pie. Cuenta con protecciones contra impactos y la suela de alto agarre evita accidentes y caídas en las zonas más complicadas del sendero.
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Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Merrell MQM
Merrell Billow
Tanto para hacer senderismo como para usar en el día a día, estas botas son ideales ya que además de impermeables son muy cómodas. La suela mejora el agarre mientras que el acolchado superior reduce el nivel de lesiones notablemente.
Su precio es de 59,99 euros 89,99 euros.
Botas de Montaña y Trekking Impermeables Hombre Merrell Billow Marrón
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Imágenes | Decathlon y Foto de Holly Mandarich en Unsplash
En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Estas son las botas y zapatillas Merrel que Decathlon ha rebajado para senderistas y que mantienen los pies calentitos
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Vanesa Soto
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La combinación de legumbres y productos del mar es uno de los cuchareos más ricos y nutritivos que podemos preparar fácilmente en casa. Salvo que seamos vegetarianos o alérgicos al pescado o marisco, son recetas sencillas llenísimas de sabor, mucho más ligeras y saludables que los guisos de legumbres con embutidos y carnes.
Más calorías no se transfieren en más masa muscular, aunque haya muchas personas que lo crean erróneamente. Cuando queremos ganar masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que gastamos. Ese extra calóricos será el que utilice nuestro cuerpo para provocar el crecimiento muscular. Sin embargo, ese crecimiento muscular no es infinito, ni mucho menos. Un nuevo estudio ha comparado diferentes cantidades de calorías para ver cuáles de ellas producían un mayor aumento de masa muscular, y el resultado puede sorprenderte.
Calorías y masa muscular: una relación no lineal
En el mundo de la hipertrofia muscular hay varias preguntas que debemos hacernos, a pesar de escuchar una respuesta que no nos gusta. Una de esas duda es la cantidad óptima de calorías por encima de las de mantenimiento debemos consumir para ganar masa muscular.
El equilibrio energético es un factor clave en la composición corporal. Cada día nuestro cuerpo necesita un número determinado de calorías para mantenernos vivos (respirar, que nuestro corazón lata, pensar, etc.), a las que hay que sumar todas las que gastemos entrenando, trabajando o yendo a comprar nuestras verduras.
Una vez sumadas todas esas calorías tenemos las llamadas calorías de mantenimiento, que es la energía que nuestro organismo consume, ni más, ni menos. A partir de esa línea, podemos ingerir más calorías o menos con la dieta en función de nuestro objetivo.
Si ingerimos menos energía, nuestro cuerpo tendrá que tirar de almacenes corporales para hacer frente a ese déficit calórico, provocando así la pérdida de peso. Si ingerimos más energía de la que necesitamos, ese extra se acumulará como grasa o como masa muscular, en función de la cantidad de calorías y si entrenamos fuerza o no.
¿Cuál es la cantidad óptima de extra energético para ganar masa muscular?
Cuando alguien quiere ganar masa muscular y lee o escucha lo detallado en el párrafo anterior, puede llegar a pensar que cuanto más coma, más músculo ganará, pero eso no es así, ni de lejos. Nuestro cuerpo podrá aprovechar un pequeño extra de calorías para utilizarlo en el crecimiento muscular, pero todo aquello que comamos de más se almacenará como grasa.
Ahí está la delgada línea que la ciencia intenta dilucidar para dar una cifra exacta de calorías que se aprovecharán para ganar masa muscular, y que si la sobrepasamos se almacenará como grasa.
En un estudio anterior de Vitónica dimos un abanico de calorías basado en la ciencia. Según un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Un nuevo estudio vuelve a mostrar lo que ya sabemos, pero no queremos escuchar
En esas cifras podemos observar que las calorías extra que debemos consumir son mucho menos de las que la mayoría de personas creen. Un nuevo estudio recién publicado de autores de la talla de Eric Helms, compara un aumento de energía extra en la dieta de un 5% de calorías frente a un 15% en levantadores principiantes.
Ambos grupos, el que tomaba un 5% extra de calorías respecto a las de mantenimiento, y el que tomaba un 15% de calorías extra, ganaron la misma masa muscular. La diferencia entre ellos es que el grupo que ingería más calorías ganó más masa muscular.
Por lo tanto, comer más no te va hacer ganar mas masa muscular, sino que ganarás una cantidad determinada de músculo, y a partir de ahí el resto será grasa. Si te preguntas cuál es el número de calorías exacto en el que empezamos a acumular grasa y no músculo, bienvenido al club: no se sabe.
Como hemos visto anteriormente existen unos rangos recomendados, pero será tu nivel de entrenamiento y tu genética la que determinará si puedes ganar más o menos masa muscular, y por lo tanto, tu cuerpo aceptará más o menos calorías extras. Eso sí, todos tenemos un límite de ganancia de músculo por encima del cuál lo que aumentaremos será la grasa.
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Comer más no te hará ganar mas músculo, pero sí más grasa: evita el error que arruina la composición muscular de la mayoría de personas
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Joaquín Vico
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¿Qué produce más ganancias de masa muscular en los cuádriceps, las sentadillas o el ejercicio de extensiones de pierna en máquina? Un grupo de investigadores se hizo esa pregunta y plasmaron sus hallazgos en una publicación reciente. Vamos a extraer sus principales hallazgos que nos servirán para entender mejor qué ejercicios hacer para aumentar el tamaño de la parte delantera de nuestros muslos.
“Quiero que mis cuádriceps crezcan, ¿qué ejercicio utilizo?”
Un estudio reciente publicado en Frontiers Physiology comparó las ganancias en el volumen del cuádriceps entre un grupo que realizaba extensiones de pierna en máquina y otro que realizaba sentadillas. Los resultados los midieron con un gold standar, que es como se conoce a la herramienta de referencia para dicha medida, en este caso el tamaño muscular.
El estudio duró ocho semanas en la que los sujetos del estudio realizaban extensiones de pierna en máquina con una pierna y sentadillas en máquina Smith con la otra. Después de la intervención el resultado mostró un empate en la ganancia total de cuádriceps entre ambos ejercicios.
Extensión de piernas en cuádriceps versus sentadillas en máquina Smith
El hallazgo principal, además de comprobar cómo son igualmente interesantes en ese objetivo, es que las extensiones de pierna en máquina produjeron mayores ganancias en el vasto lateral, aunque el volumen total fue similar. Las sentadillas producían mayores crecimientos musculares en la zona más cercana a las caderas.
¿Cuál es el mensaje con el que debemos quedarnos? Tanto la sentadilla como las extensiones de piernas son ejercicios espectaculares para ganar volumen muscular en los cuádriceps. Cada uno de ellos genera crecimiento mayor o menor en diferentes zonas, por lo que lo ideal es combinar ambos ejercicios.
Hay personas que dejan de lado las sentadillas porque generan mucha fatiga general y creen que no aíslan los cuádriceps. Otras personas creen que las extensiones de pierna en máquina es un ejercicio muy analítico, por lo que lo dejan relegado al último puesto.
Como muestran los datos de esta investigación, todos ellos se equivocan. A nivel general se pueden conseguir ganancias similares en el volumen total, por lo que los dos deben estar en nuestra rutina de piernas. A nivel local, uno desarrollará más una zona y el otro desarrollará una zona distinta. La unión hace la fuerza.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Un nuevo estudio muestra si podemos ganas más músculo en los cuádriceps con las sentadillas o con la extensión de piernas en máquina
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Joaquín Vico
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Con la finalidad de cuidar la salud mental y emocional, cada vez son más las prácticas o técnicas no tradicionales que se encuentran a nuestra disposición, entre ellas el tapping. Te contamos qué es y qué dice la ciencia sobre este recurso que asegura liberar emociones usando los dedos.
En qué consiste el tapping
El tapping, que tiene sus raíces a la medicina china, también es conocido como técnica de liberación emocional o EFT por sus siglas en inglés.
Consiste básicamente en dar pequeños golpecitos en puntos específicos del cuerpo con la yema de los dedos, acompañando los mismos de la repetición de determinadas afirmaciones que permitirán alcanzar nuestro objetivo.
El tapping se utiliza no sólo para aliviar el estrés y la ansiedad, relajarnos, promover el descanso o reducir el dolor; sino también para liberar bloqueos o traumas e incluso, como ayuda para perder peso.
El tapping es de origen oriental y combina aspectos de la acupuntura china con elementos de la psicología moderna, y puede combinarse con otros recursos para proteger la salud mental y emocional como la visualización o la meditación.
Cómo aplicar el tapping
Aunque hay muchas maneras de hacerlo, de manera general el tapping se aplica siguiendo los siguientes pasos:
Pensar en lo que nos sucede y en los sentimientos presentes
Dar golpecitos en diferentes partes del cuerpo con la yema de los dedos
Afirmar mediante decretos y palabras el cambio que pretendemos lograr. Es decir, reducir el dolor, cambiar una emoción, evitar la molestia o solucionar un problema.
Los puntos esenciales que se suelen golpear suave y repetidamente son la cabeza, las cejas, el costado del ojo, la parte inferior de los ojos, la parte inferior de la nariz, el mentón, la clavícula, el pecho y debajo de las axilas.
Se recorren diferentes puntos y al terminar se evalúa nuevamente el nivel de estrés y ansiedad.
Como se puede ver, el tapping es una técnica de autoayuda que pretende contribuir al bienestar físico, mental y emocional de forma totalmente natural y conectándonos con nuestro organismo.
Lo que dice la ciencia sobre el tapping
Así como otros recursos o técnicas, el tapping no sustituye a la medicina convencional, sino que puede utilizarse como complemento para beneficiar la salud mental mediante la reducción de emociones o sensaciones negativas diversas.
Suele utilizarse de la mano de la terapia cognitiva y por lo tanto, puede tener un efecto a nivel cerebral que ayude a reducir el estrés y la ansiedad.
Si bien no hay muchos estudios que avalan su utilización, un metaanálisis ha corroborado que el tapping contribuye a beneficiar la salud y constituye un componente activo en las técnicas de liberación emocional.
De manera similar a la respiración diafragmática o a la acupuntura propiamente dicha, el tapping que consiste en dar pequeños golpecitos con las yemas de los dedos en puntos de acupresión podría ser de utilidad para liberar emociones negativas, reducir el estrés y la ansiedad o controlar el dolor.
De igual forma, un estudio concluyó que las personas que practican EFT como el tapping se encuentran en mejores condiciones mentales y por lo tanto, poseen una mejor posición para comprender y manejar emociones perturbadoras.
Asimismo, dicha investigación publicada en International Journal of Psycho-Social Research señala que utilizar la técnica del tapping es una herramienta fácil de aprender, sencilla de poner en práctica y aplicable en cualquier momento y lugar, sin provocar efectos negativos en nuestro cuerpo. Por lo tanto, podría ser una herramienta válida para controlar emociones y dolores corporales.
En conclusión, si bien la evidencia científica es escasa, los estudios disponibles al respecto señalan que el tapping podría ser una buena técnica para beneficiar la salud mental y emocional sin resultar en absoluto invasiva o perjudicial para el organismo.
En Vitónica | Acupuntura: qué es, cómo se hace y por qué el Gobierno está evaluando si incluirla en su lista de pseudoterapias
Imagen | Foto de portada: RDNE Stock project, foto 1: Ron Lach , foto 2: Miriam Alonso
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Tapping: qué es y qué dice la ciencia sobre está técnica que asegura liberar emociones usando los dedos
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Gabriela Gottau
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Muchas personas se proponen hacer ejercicio de cara a Navidad y es que no hay mejor propósito que acabar el año en buena forma. Para ello siempre es bueno tener una motivación ya sea mental o física y esta ganga que te traemos es sin duda un gran ejemplo.
Se trata de la pulsera de actividad Xiaomi Redmi Smart Band 2, un dispositivo en blanco que apenas pesa y es muy útil.
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Esta pulsera de actividad se preocupa también por el estado de salud realizando así un seguimiento físico a gran escala, monitoreo de la frecuencia cardiaca, nivel de SpO2, control de sueño y más.
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MediaMarkt rebaja en su Semana Web la pulsera de actividad Xiaomi más vendida por menos de 25 euros
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por
Vanesa Soto
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En muchas ocasiones me han preguntado qué disciplina o actividad física me gusta más y mi respuesta es siempre la misma: “por qué quedarnos con una si podemos extraer lo mejor de todas ellas”. El running es una de los deportes que más engancha por lo bien que nos sentimos mientras corremos y por lo a gusto que estamos después de entrenar. El yoga nos da armonía física y mental, además de beneficios para nuestra flexibilidad. ¿Y si unimos el running y el yoga? Nos quedan estas posturas de yoga para corredores que serán útiles para estirar después de cada sesión.
10 posturas de yoga para corredores
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño ayudará a los corredores a estirar la espalda y la musculatura que rodea a a las caderas, zonas muy cargadas por todos los impactos que se han sucedido en el entrenamiento. Siéntate sobre tus talones, estira tus brazos por encima de la cabeza, y adopta la posición del vídeo sintiendo como se libera especialmente la zona baja de tu espalda.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde la postura del niño puedes pasar a otra de las más conocidas en el yoga: la postura del perro boca abajo. Esta asana hará que estires en gran medida toda la parte trasera de tus piernas. Si no eres capaz de apoyar todo el talón en el suelo, prueba a flexionar ligeramente tus rodillas para que sea más fácil.
Postura de la pinza de pie (Uttanasana)
Otra de las posturas de yoga que no puede faltar en corredores es la pinza de pie, que si bien no seremos capaces de lograr desde el principio, progresaremos poco a poco llegando cada vez más lejos con los brazos. Al inicio puede que no llegues mucho, pero intenta con el tiempo bajar cada vez más como te explica la progresión del vídeo.
Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
La postura de la pinza se puede hacer de pie o sentado, como es el caso de Paschimottanasana. El funcionamiento es el mismo que en la pinza de pie, intentando llegar cada vez más lejos con tus manos, ayudándote con correas primero, y después serás capaz de lograr la posición completa por ti mismo.
Postura del estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)
Los isquiosurales y la espalda baja son los grupos musculares que debemos estirar principalmente después de correr y para mejorar la salud de los corredores. Esta opción es otra de ellas que incide en dicha musculatura, y que como todas las anteriores, deberás ir progresando poco a poco.
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Seguimos inclinando el tronco, pero en este caso lo hacemos de modo lateral, no frontal, hasta conseguir la postura del triángulo. En este caso será la musculatura interna de los muslos la que más se estirará, aductores y músculos anexos. Fíjate en la posición de los pies: uno apunta hacia delante y otro hacia un lado.
Postura de estocada baja o luna creciente (Anjaneyasana)
La postura de la luna creciente es una excelente opción para abrir nuestras caderas y liberarlas. Es importante adoptar la posición adecuada del vídeo y apretar los glúteos para así estirar aún más los músculos flexores de cadera, de los que puede que te suene el psoas ilíaco.
Postura del Rey Arturo
Este estiramiento se conoce en yoga como la postura del Rey Arturo, ya que simula la pose de un caballero en su investidura. Busca una pared y ponte semiarrodillado, pero con la pierna de atrás pegada a la pared en vertical. Eso hará que tus cuádriceps se estiren totalmente. Puedes hacerlo también en el sofá e ir progresando cada vez más poniendo la pierna en vertical.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotanasana)
Después de incidir en los isquiosurales, espalda baja, aductores y cuádriceps, le llega el turno a los glúteos. En todas las posturas anteriores se estiraban y relajaban varios grupos musculares a la vez, pero siempre hay un grupo de músculos en los que se incide más. La postura básica de la paloma se centra en los glúteos, y lo notarás al realizarla.
Postura del cadáver (Savasana)
Última postura de yoga que podemos hacer al terminar el entrenamiento y estirar. Puede parecer la más fácil, pero a nivel mental es la más difícil. Llega el turno de ponernos en posición anatómica y centrarnos en la respiración sin que otros pensamientos nos invadan.
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Las 10 posturas de yoga que no pueden faltar en la vuelta a la calma después de correr para mantener los músculos flexibles y alejar las lesiones
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Joaquín Vico
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