La caminata es una de las actividades físicas más infravaloradas que tenemos a nuestra disposición para adelgazar y mejorar nuestra salud. Con la llegada de las bajas temperaturas, o si estamos teletrabajando, es posible que nuestro número de pasos diarios disminuya. Sin embargo, existen ejercicios que podemos desarrollar en casa para simular esas caminatas, activar nuestras piernas y mantener el gasto calórico incluso sin salir a la calle.
“Camina” sin salir de casa con estos ejercicios
Los siguientes seis ejercicios han sido seleccionador porque simulan una caminata normal por la calle, pero sin salir de casa. Puedes utilizarlos para realizar paradas después de mucho tiempo en sedestación, haciendo así que al final del día hayas conseguido dar todos los pasos sin salir a calle.
Están expuestos en progresión, de forma que comenzaremos con un ejercicio más suave para entrar en calor y terminaremos con ejercicios de saltos que serán más demandantes a nivel muscular y cardiovascular.
Caminando levantando las rodillas
El primer ejercicio es muy sencillo y nos servirá de calentamiento y puesta en marcha. Consiste en desplazarte por casa caminando, pero como tenemos un espacio limitado, lo que haremos para gastar más energía es subir al máximo las rodillas en cada paso.
Zancadas caminando por el pasillo
Otra alternativa a los pasos normales, que nos servirán para estimular en gran medida nuestras piernas, son las zancadas caminando. Busca por casa la mayor distancia que tengas en línea recta, como puede ser una diagonal de la habitación más grande, o el propio pasillo. Haz zancadas caminando en ida y vuelta hasta que tus músculos no te permitan hacer ninguna más.
Pasos en cuclillas
¿Cómo nos podemos complicar la vida a la hora de caminar? Hazlo desde una posición de cuclillas. No tengas prisa en dar cada paso. Busca que tu cuerpo no se balancee en exceso y notarás como en pocos pasos tus piernas están que arden.
Pasos en cuclillas laterales
El desplazamiento lateral suele olvidarse a la hora de entrenar, pero nosotros vamos a practicarlo también en casa. Adopta la posición de cuclillas, y en lugar de caminar hacia delante, lo que harás será dar pequeños pasos laterales. Ve primero a un lado y cuando llegues a una pared u objeto que no te permita seguir, cambia de sentido.
Skipping alto
El penúltimo ejercicio de la sesión aumenta la intensidad y los impactos. Se trata de un skipping alto, que podrás hacer medio si es demasiado intenso para ti. Eleva las rodillas de manera enérgica en el sitio, alternando entre una pierna y otra y sin moverte del sitio.
Saltos del patinador
Al igual que hemos realizado pasos en cuclillas hacia delante y hacia un lado, haremos lo propio con los saltos. El último ejercicio que te proponemos para “aumentar tus pasos” sin salir de casa son los saltos del patinador, en los que realizaremos saltos de un lado a otro.
En Vitónica | Estos cuatro ejercicios de calistenia puedes hacerlos en cualquier momento y te ayudan a acabar con el sedentarismo
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“Camina” sin salir de casa con estos ejercicios que te harán adelgazar aumentando la cantidad de pasos diarios
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Los profesionales de Decathlon han confeccionado una chaqueta para practicar senderismo en la montaña con tiempo frío, estando además protegidos contra la lluvia y la nieve. Cuenta con diferentes elementos de ajuste cálidos que cubren zonas determinantes como manos y cabeza para no coger frío en nuestras aventuras en la naturaleza.
Abrigo de montaña y nieve impermeable Mujer Quechua SH500
Camina por la montaña sin que las inclemencias del tiempo te detengan
Este abrigo impermeable de montaña ha sido diseñada por los profesionales de Decathlon para practicar senderismo en invierno con temperaturas de hasta – 10 grados. Esta chaqueta impermeable y cálida se ha confeccionado de manera sostenible utilizando materiales reciclados.
Cuenta con elementos ajustables para evitar que entre nada de aire frío al interior, pero sí permite evacuar el calor desde el interior. Su capucha ajustable y bolsillos cálidos te darán un confort y calor extra para manos y cabeza, evitando que estas dos zonas tan importantes se enfríen o se mojen.
Abrigada y protegida contra las inclemencias del tiempo
La chaqueta de Quechua cuenta con materiales cálidos, como la fibra polar en la espalda, evitando así que el frío sea un limitante en nuestras caminatas por la montaña. Estaremos protegidas frente a las inclemencias del tiempo con su capucha ajustable, puños semi-elásticos y un ajuste del bajo con pieza de autobloqueo para que no se suba.
Los profesionales de Decathlon explican que han desarrollado esta chaqueta para condiciones invernales: frío, lluvia y nieve. Esta chaqueta ha sido concebida con un componente exterior impermeable que impide el paso del agua y del viento.
En invierno, para tener el cuerpo bien abrigado, tienes que proteger las extremidades (cabeza, manos, pies). La capucha cálida, los ajustes en los puños y el cuello alto impiden el paso de aire frío. Sus dos bolsillos cálidos de fibra polar muy suave protegen las manos del frío. Su precio es de 49,99 euros 44,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
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Decathlon cuenta con este abrigo impermeable Quechua que nos mantiene calentitos y sin mojarnos en nuestras caminatas de montaña
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En el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular existen técnicas conocidas como técnicas de intensificación que nos dan más volumen o intensidad en el mismo tiempo. Estos métodos también nos hacen ahorrar tiempo de entrenamiento, ya que en la mitad de duración podremos haber completado el volumen de una sesión tradicional. Las myo-reps son un ejemplo de dichas técnicas de intensificación. Te contamos en este artículo en qué consiste y cómo puedes llevarla a cabo.
Myo-reps: la técnica de intensificación que puedes introducir en tus sesiones de fuerza
Las myo-reps son una de las técnicas avanzadas más utilizadas en la actualidad. No son nuevas, ya que el mismo Arnold Schwarzenegger ya las recomendaba cuando se preparaba para los campeonatos de Mr. Olympia en la década de los 70’s, y ya sabemos que no le fue nada mal.
Myo-reps es un método de entrenamiento que se enfoca en maximizar el crecimiento de masa muscular combinando series de alta intensidad y técnicas de pausa-descanso. Una de las grandes ventajas de las myo-reps es que minimizamos enormemente el tiempo de la sesión, y conseguimos hacer mucho más volumen en el mismo tiempo de una sesión tradicional.
¿Cómo se llevan a cabo las myo-reps?
Las myo-reps comienzan con una primera serie con una carga que nos permita hacer entre ocho y 15 repeticiones, aunque se puede ajustar según nuestras preferencias. Haremos dicha serie dejando una serie en reserva, es decir, terminando el ejercicio sin llegar al fallo muscular para controlar la fatiga.
Después de completar esa primera serie conocida como “serie de activación”, descansa entre 5 – 15 segundos. Esta breve pausa permitirá recuperarte parcialmente, pero sin dejar que se vaya esa activación que hemos logrado en la primera serie.
Completa otra serie después de esa breve pausa haciendo entre dos y cinco repeticiones, volviendo a dejar una repetición en reserva. A partir de aquí volveremos a descansar 5 – 15 segundos y hacer una nueva serie de las mismas características: haciendo entre dos y cinco repeticiones dejando una repetición en reserva.
Deberás seguir así hasta completar un número determinado de repeticiones, por ejemplo 25 repeticiones, o las que tú marques. Lo más complejo es controlar la fatiga, por lo que deberás controlar el número de repeticiones y el número de myo-reps, ya que son tan demandantes que necesitarás un tiempo extra para recuperarte de la sesión cuanto más dura sea.
¿Cómo progresar en las myo-reps?
La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento fundamentales en la hipertrofia muscular. Para cumplir con dicho principio, debes ir aumentando el número de repeticiones totales en cada myo-rep, aumentando el número de series myo-reps, o aumentando la carga utilizada.
Ejercicios poco recomendados para las myo-reps
El método myo-rep no debe realizarse con ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos con barra o empujes verticales con barra. Todos estos ejercicios, y otros similares, harán que te fatigues a nivel cardiovascular, limitando así nuestro verdadero objetivo que es la fuerza.
Además, estos ejercicios pueden desembocar en fatiga en zonas como la espalda baja por la inestabilidad que se produce. Escoge en su lugar otros ejercicios que no tengan esas limitaciones, de forma que la capacidad cardiovascular, la fatiga de la espalda baja y la inestabilidad no sean una limitación.
Ejemplos de Borge Fagreli, uno de los mayores expertos en myo-reps
Utilizando una carga de 50-55% para hacer 20 – 25 repeticiones hasta el fallo y 15 myo-reps, es decir, 15 repeticiones extras llegando al fallo tantas veces como necesitemos. Por ejemplo, podemos hacer seis repeticiones después del fallo muscular, luego cinco y luego cuatro, completando así las 15 repeticiones prescritas después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 60 – 65% para hacer entre 15 y 20 repeticiones hasta el fallo muscular y 16 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar 16 repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 70% para hacer entre 12 y 15 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 75% para hacer entre 10 y 12 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 80% para hacer entre 8 y 10 repeticiones + 14 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 85% para hacer entre 6 y 8 repeticiones + 8 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
En Vitónica | Introduce esta técnica avanzada de entrenamiento en tu rutina para ganar fuerza, aumentar masa muscular y prevenir lesiones
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Myo-reps: la técnica de entrenamiento con la que ganamos más masa muscular en menos tiempo
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Joaquín Vico
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El deporte de contacto es una genial vía de escape para las personas mundanas y para algunos gigantes tecnológicos como Mark Zuckerberg. El CEO de Meta se ha dejado ver en diferentes ocasiones participando en retos como carreras de fondo y en su último gran pasatiempo: el jiu-jitsu brasileño. En su último vídeo podemos verlo practicando este arte marcial con dos de las personas más conocidas de la UFC.
Mark Zuckerberg entrena con los mejores peleadores del mundo
Imagina que te gusta el fútbol, lo practicas y poco a poco vas ganando técnica y mejorando en él. Poco tiempo después ganas algún campeonato, y no muchos meses después estás jugando en el estadio de Maracaná con Messi, Cristiano Ronaldo y algún otro futbolista.
Esa es la vida de Mark Zuckerberg y su relación con el Jiu-Jitsu brasileño. El CEO de Meta debutó en un campeonato de Jiu-Jitsu brasileño hace unos seis meses, y logró algunas medallas para su equipo. Él mismo compartió la publicación en Instagram.
Hace un par de semanas, Brazilian.jiujitsu compartió en Tik Tok un entrenamiento de Mark Zuckerberg con Israel Adesanya, doble campeón de la UFC, y con Alex Volkanovski, considerado como uno de los mejores luchadores de la historia en la categoría de peso pluma de la UFC.
Para darnos más envidia aún, el entrenamiento sucede en una plataforma flotante en medio del lago Tahoe, situado en las montañas en la frontera entre California y Nevada.
Israel Adesanya and Alex Volkanovski training with Mark Zuckerberg. #lockinjiujitsu #zuck #israeladesanya #alexandervolkanovski #markzuckerberg #jiujitsu #brazilianjiujitsu #jiujitsugrappling #lockinmma #mixedmartialarts #elonmuskvsmarkzuckerberg
♬ original sound – Lock-In JiuJitsu
No es la primera, y tampoco será la última vez, que vemos al CEO de Meta entrenar con personalidades importantes de Jiu-Jitsu y de diferentes artes marciales. En junio pudimos verle entrenar junto a Lex Fridman, un investigador del tema de inteligencia artificial y presentador de podcasts que trabaja y enseña en el Instituto de Tecnología de Massachusetts.
No cabe duda que el ejercicio físico, en este caso el Jiu-Jitsu, es una estrategia para combatir estrés, mejorar el foco y desconectar a todos los niveles. Al menos, así lo hacen estos dos gigantes tecnológicos en su tiempo libre.
En Vitónica | Tom Hardy aparece por sorpresa en un campeonato de jiu-jitsu… y lo gana
Imágenes | Mark Zuckerberg (Instagram)
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Mark Zuckerberg pelea con dos de los mejores luchadores del mundo en una plataforma flotante
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Joaquín Vico
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Uno de los miedos más comunes a la hora de iniciarse en el ciclismo es comprobar las ruedas de la bicicleta y es que aunque parezca tarea fácil, no todo el mundo sabe o puede hacerlo. Hoy en día existen muchas herramientas para ello y como ayuda, nosotros te vamos a mostrar algunas de las más populares que no debes perder de vista:
Bombas manuales
Riverside
Este modelo es apto para bicis tanto urbanas, BTT, BMX y bicis infantiles permitiendo inflar ruedas de hasta 6 bares. Permanece cerrada durante la salida y se fija en todo tipo de válvulas para introducir la mayor cantidad de aire posible por uso.
Su precio es de 4,99 euros.
Bomba de aire mano bicicleta 100 negro
Mini bomba Dunlop
Es apto tanto para bicis como para otro tipo de vehículos y lo mejor es que al ser compacto apenas ocupa espacio. Incluye 2 arandelas para un mejor ajuste y se pliega para acceder mejor a la rueda.
Su precio es de 9,04 euros.
MINI INFLADOR PARA BICICLETA DUNLOP – NEOFERR
Mitical
Comprueba y mejora el estado de tus ruedas con este hinchador que te marca el nivel de aire de cada neumático para un uso correcto. Además, puedes llevarlo siempre contigo gracias al adaptador que puedes acoplar a la estructura de tu bicicleta.
Su precio es de 8,99 euros.
Hinchador Bici Mítical
Inflador de pie
Para los más clásicos, este inflador es sin duda el más usado desde hace años ya que no requiere electricidad y es muy fácil de usar. Incluye una plataforma antideslizante que lo mantiene fijo para así poder ver mejor el manómetro y es compatible con todo tipo de bicicletas además de válvulas y vehículos.
Su precio es de 13,99 euros 14,99 euros.
Inflador de pie
Compresores eléctricos
Inflador recargable
Este dispositivo cuenta con pantalla LED con indicación de presión y nivel de batería además de presión preconfigurada para usar más rápidamente. Se puede cargar mediante USB y en el pack va acompañado de adaptador para válvula, adaptador para pelos, adaptador de plástico universal, toma de carga USB y cable de carga.
Su precio es de 39,99 euros.
Inflador para bicicleta recargable
Compresor mini bomba
La bomba multiusos existe y es esta ya que además de para ciclistas, sirve para coches, balones, motos y más pudiéndose recargar para llevar a todas partes. Incorpora una luz LED de emergencia en caso de accidente y un manómetro digital con pantalla.
Su precio es de 39,99 euros.
Compresor de Aire Portátil 150PSI 4500 mAh Mini Bomba de Aire Eléctrica con Manómetro Digital para Coche/Bicicleta/Motocicleta/Balones, con luz LED de Emergencia & Banco de Energía
Xiaomi Electric Air Compressor 2
Es mucho más rápido que otros modelos ya que puede hinchar una rueda vacía de coche en 8 minutos. Su presión de inflado de hasta 150 psi cuenta con 6 modos preestablecidos recordando los valores de cada uso y al ser compacto, no ocupa espacio.
Su precio es de 48,13 euros 49,99 euros.
Xiaomi Portable Electric Air Compressor 2 – Compresor de aire portátil (0.2 10.3 bar/3-150 psi, 6 modos, batería de 2000mAh, 14.4Wh, carga USB-C, pantalla LED), negro (Versión ES)
Airman
Este innovador inflador cuenta con una pantalla que también funciona como manómetro y se apaga automáticamente cuando se alcanza la presión predeterminada. Está fabricado para usar en todo tipo de neumáticos de forma rápida y sencilla con una presión de 8,2 bar además de diferentes adaptadores.
Su precio es de 103,08 euros.
Inflador compresor autónomo multiuso Airman
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Imágenes | Decathlon, Lidl, Amazon, Sprinter y Foto de chris robert en Unsplash
En Vitónica | Estos son los accesorios que te ayudarán a convertirte en un ciclista de élite y que no pueden faltar en tu bicicleta
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Estas son las bombas y compresores que necesitas llevar a tus rutas ciclistas en caso de emergencia
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Vanesa Soto
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Para optimizar el funcionamiento del cerebro y preservar diferentes habilidades cognitivas podemos acudir a múltiples métodos, estrategias o hábitos. Así, Harvard desvela ocho consejos para mejorar la memoria de la mano de un libro elaborado por dos psicólogos y un escritor denominado “Make it stick: The Science of Successful Learning”.
Para optimizar la memoria también podemos acudir una dieta de calidad, ejercicio físico, actividad recreativas y demás; sin embargo estos son los ocho consejos avalados por la Universidad de Harvard que pueden ayudar a mejorar nuestro aprendizaje y sobre todo, favorecer la memoria:
Cuidar el descanso
Contrariamente a lo que se cree, pasar un interminable número de horas estudiando no siempre garantiza un mayor rendimiento. Por lo que, los expertos recomiendan no sacrificar horas de descanso nocturno, sino por el contrario, cuidar el descanso y hacer pausas en medio de nuestro tiempo de estudio.
Estimular la mente constantemente
Mantener a nuestro cerebro activo resulta clave para mejorar la memoria y el proceso de aprendizaje.
Así, podemos acudir actividades como escribir, pintar, leer, escuchar podcast u otras, para mantener a nuestro cerebro en constante ejercicio y prepararlo de manera positiva para el aprendizaje y la memoria.
Escribir a mano
Para una mejor comprensión y también para retener un mayor porcentaje de la información, resulta fundamental utilizar lápiz y papel y evitar por el contrario dispositivos electrónicos al momento de hacer resúmenes o tomar notas de aquello que debemos memorizar y aprender.
Hablar en voz alta para una mejor retención
Una buena estrategia para afirmar el aprendizaje y facilitar la memorización es verbalizar el contenido. Es decir, escucharnos diciendo aquellos nuevos conceptos que necesitamos incorporar.
Comprender o fundamentar el contenido
El simple acto de leer o escuchar repetidamente el contenido que necesitamos memorizar no siempre garantiza la retención. Por lo tanto, un buen recurso es comprender o fundamentar conceptos, para facilitar la incorporación del conocimiento.
Variar las áreas de estudio
Enfocarnos en una única materia o área durante largas horas puede fatigar nuestro cerebro y reducir al máximo nuestra concentración y motivación.
Por lo tanto, lo recomendado por estos expertos citados por la Universidad de Harvard es variar las áreas de estudio o el material y contenido que necesitamos aprender y memorizar.
Estimular el cerebro con nuevos retos
Para contribuir al funcionamiento cerebral óptimo y mantener la mente activa y receptiva, lo recomendable es desafiarla a lo largo del día.
Así, podemos por ejemplo utilizar la mano no dominante para realizar algunas tareas cotidianas o bien, ejecutar alguna prueba física o resolver acertijos mentales que estimulen nuestras habilidades cognitivas.
Asociar el nuevo conocimiento con lo familiar
Para favorecer el aprendizaje y la memoria, asociar la nueva información que necesitamos incorporar con algún dato o experiencia familiar, puede resultar muy favorable.
Estos son ocho consejos avalados por Harvard para mejorar la memoria y optimizar procesos de aprendizaje.
En Vitónica | Gatear, reptar y andar descalzo puede ser clave para una buena cognición y te contamos por qué
Imagen | Foto de portada: Jaeyoung Geoffrey Kang, foto 1: Shane, foto 2: Matias North, foto 3: Aaron Burden, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: Debby Hudson, foto 7: Richard Bell y foto 8: Raj Rana
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Harvard desvela ocho consejos para mejorar la memoria
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por
Gabriela Gottau
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Esta mañana nos hemos despertado con la noticia viral del fallecimiento de Christian Figueiredo, un culturista brasileño que el año pasado se había convertido en profesional. Christian fue a realizarse una intervención de hígado, a priori sin consecuencias según su amigo, pero que tuvo el desenlace más fatal.
Christian Figueiredo: quién era y qué ha ocurrido
Christian Figueiredo era un culturista profesional. Obtuvo su tarjeta IFBB PRO en 2022 durante el Musclecontest en su Brasil natal. En este tiempo estaba mejorando su físico para participar en campeonatos profesionales en 2024, obteniendo un gran acondicionamiento y simetría.
El medio Generation Iron publicaba hace un par de días la triste noticia para el culturismo mundial: Christian Figueiredo falleció a los 29 años por complicaciones durante una cirugía de hígado. El brasileño se une a la desgraciada lista de jóvenes que han fallecido en los últimos años, como Neil Currey, Joesthetics y otros culturistas.
Su mujer, Viviane Torres, con la que compartía pasión, publicó hace un par de días la triste noticia: “Íbamos a cumplir 11 años desde que nos conocimos y no nos volvimos a separar. Dios te llevó cerca de él a un lugar hermoso y seguro como te mereces, donde te dará tranquilidad y paz”.
¿Cuál ha sido la causa de la muerte de Christian Figueiredo?
A los 29 años, el culturista brasileño Christian Figueiredo se sometía a una cirugía hepática. Durante la intervención sufrió un derrame cerebral que no se pudo controlar y desembocó en la muerte. Según comenta su amigo Ricardo Alexandre Martins Correia a Generation Iron “se suponía que sería una cirugía bastante simple pero hubo complicaciones”.
Chris necesitaba la cirugía pero lamentablemente sufrió un derrame cerebral. Intentaron evitar que el sangrado se agravara y luego tuvo un inusual infarto. Su cuerpo entró en shock. La hemorragia comenzó cuando intentaron detener el sangrado, se agravó y entró en un estado en el que los médicos no pudieron hacer nada para resucitarlo.
En Vitónica | Derecho a morir por un sueño: Joan Pradells se sincera al máximo en el podcast ‘The Wild Project’
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El culturista Christian Figueiredo fallece a los 29 años por complicaciones durante una operación de hígado
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Joaquín Vico
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Fátima es uno de los grandes casos de éxito que han cambiado su cuerpo y su vida con dedicación y cumpliendo los objetivos de manera inteligente. En dos años, esta tiktoker ha conseguido perder 65 kilos de forma natural. Para lograrlo ha seguido cinco principios básicos que todos debemos aplicar en nuestro día a día, tengamos el peso que tengamos. Esta es su historia de superación.
Fátima, el ejemplo que demuestra que los cambios radicales verdaderos son posibles
He perdido 63kg hasta ahira todo de forma natural y sin ningún tipo de operación, ahora la cosa va a más lenta pero llegare a mi objetivo 🦋 #weightloss #glowup #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossmotivation#gymmotivation #motivation #fyp #bodypositive #facetransformation#weightloss #facetoface #weightlossjourney #weightlossinspo #greenscreenvideo
Fátima cuenta con más de cinco millones de me gusta en su perfil de Tik Tok en el que muestra cómo ha sido su radical transformación física en dos años. En este tiempo ha perdido 65 kilos de forma natural, sin ningún tipo de cirugía bariátrica.
La única cirugía que está esperando actualmente es la abdominoplastia, que consiste en eliminar el exceso de piel sobrante que queda en una pérdida de peso de tal magnitud. Nuestra piel es elástica hasta un punto de no retorno. Cuando acumulamos demasiada grasa, podemos perder dicho acúmulo, pero la piel no volverá a su posición original.
Es común encontrar muchas cosas mal hechas, o al menos que se podrían mejorar, en estos procesos de pérdida de peso, aunque realmente el objetivo se logre. En el caso de Fátima nos hemos llevado una grata sorpresa cuando detallaba los cinco pilares que le han llevado a ser un caso de éxito y superación envidiable.
Cinco claves con las que Fátima ha perdido 65 kilos en dos años
Algo que me preguntais siempre 💕 #weightloss #glowup #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossmotivation#gymmotivation #motivation #fyp #bodypositive #facetransformation#weightloss #facetoface #weightlossjourney #weightlossinspo #gym #gymtok #gymrat
♬ moth to a flame x after hours – trlixqy
Déficit calórico controlado (500 calorías)
Uno de los errores más comunes que se dan en la pérdida de peso es seguir un déficit calórico muy agresivo utilizando dietas extremadamente estrictas. Eso puede funcionar unas semanas, pero se abandonará fácilmente. Al controlar ese déficit calórico no pasaremos hambre, conservaremos nuestra masa muscular y todo será más saludable y adherente.
Entrenamiento de pesas cinco o seis veces por semana
El entrenamiento de fuerza es clave en la pérdida de peso. Mucho tiempo después, aunque ha costado mucho, la población general ha comprendido que el trabajo cardiovascular es genial para perder peso, pero es el complemento. La parte principal es el levantamiento de pesas, y Fátima ha entrenado durante dos años descansando únicamente uno o dos días por semana, aunque está claro que habrá tenido sus respiros, como todo el mundo.
Levantar peso sin miedo
Otro de los mitos que la divulgación de calidad ha conseguido erradicar es el uso de pesos livianos “para no ponerse muy grande”. Hay que entrenar fuerza con pesos que nos desafíen. De poco, o muy poco, sirve mover cargas que no suponen un reto para nuestros músculos.
Consumir suficiente proteína (2 g/kg/peso y día)
Fátima sabe lo que hace, y lo sabe muy bien. Además de un déficit calórico controlado, introduce unos 2 gramos de proteína por día para mantener su masa muscular, e incluso en su caso, poder aumentarla mientras pierde grasa. En su caso hay que controlar las recomendaciones según el peso, ya que esas cifras pueden estar desvirtuadas en pesos elevados, siendo más útiles en pesos en los que no haya obesidad.
Descansar entre siete y ocho horas
Fuera del gimnasio también se entrena, y ese entrenamiento invisible son las horas de descanso, y otros factores como el control del estrés. Fátima ha descansado cada día unas siete u ocho horas, lo que hace que su cuerpo y mente se recuperen mejor, y den lugar a entrenamientos más intensos y elección de alimentos más saludables.
Resultado final
No cabe duda que con paciencia, perseverancia y siguiendo las cinco recomendaciones anteriores, se dan casos de éxito como el de Fátima. En dos años ha dado un giro radical a su vida, tanto a nivel estético, como de salud física y mental.
A veces exploto de lo orgullosa que me siento ♥️ #transformation #weightloss #glowup #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossmotivation#gymmotivation #motivation #fyp #bodypositive #facetransformation#weightloss #facetoface #weightlossjourney #weightlossinspo #gym #gymtok #gymrat #glowup #fyp #viral #prettygirl #fyp #transformation #glowup #glowupcheck #sat #greenscreenvideo
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Imágenes | Capturas de vídeo de Fátima 12del94 (Tik Tok)
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Fátima, la tiktoker que perdió 65 kilos de manera natural: así logró su espectacular cambio físico
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Joaquín Vico
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La doble barbilla, conocida comúnmente como papada, se forma por una acumulación de grasa bajo la barbilla. La forma de eliminarla en primera instancia es eliminar esa grasa acumulada. Una ayuda, tengamos más o menos grasa, es estirar la zona para que esté más tersa. Si bien no va a ser el resultado definitivo, ya que hay muchos otros factores que afectan, sí que puede sumar en nuestro objetivo y mejorar la estética en la zona. El yoga cuenta con diferentes posturas que son muy interesantes para reducir la papada, o al menos disimularla un poco más.
Posturas de yoga para estirar el cuello y reducir la doble barbilla
Postura del camello (Ustrasana)
Todas las posturas que enumeramos en esta lista tienen un denominador común: estiran el cuello tirando la cabeza hacia atrás. La primera de las asanas de yoga que podemos practicar es la postura del camello en la que agarramos nuestros talones con las manos formando un círculo con nuestra espalda y y tirando nuestra cabeza llevando la vista lo más hacia arriba y atrás posible.
Postura del sol (Purvottanasana)
Las postura del sol no es para principiantes en yoga porque requiere un muy buen control corporal y fuerza en los brazos. El objetivo es conseguir una posición de flexión de brazos, pero mirando hacia arriba, lo que complica mucho más la tarea. Recuerda estirar el cuello y llevar la mirada atrás y arriba.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
La siguiente opción que sirve para estirar la zona, además de obtener los muchos beneficios del yoga, es la postura de la cobra. Túmbate boca abajo sin despegar nada tus piernas desde los empeines hasta el abdomen. Apoya tus manos como si fueras a hacer una flexión y curva tu espalda y tu cuello hacia atrás de forma progresiva.
Postura de los ocho apoyos (Ashtanga namaskara)
La postura de ocho apoyos lleva intrínseco en su nombre la forma en qué debemos realizarla. Apoya ambos pies, las dos rodillas, las palmas de las manos, el pecho y la barbilla y mantén esa posición durante unos minutos. Notarás tensión en zonas como tu espalda, además de la zona delantera del cuello y la papada.
Postura del delfín (Ardha Pincha Maryurasana)
Una opción más que tenemos a nuestra disposición en la colección de postura del yoga es la posición del delfín. Es algo similar a la archiconocida postura del perro boca abajo, pero apoyando los codos en lugar de las manos. Intenta apoyar tus talones al completo, y si no puedes, flexiona ligeramente tus rodillas.
Postura del pez (Matsyasana)
La postura del pez es una de las que más tensión puede generar en la zona del cuello y la barbilla. Túmbate boca arriba, haz un arco con tu espalda baja que tendrás que soportar con el apoyo de tus codos y antebrazos, y será la parte alta de la cabeza la que se apoyará también en el suelo.
Postura de la pirámide (Parshottanasan)
La última de las posturas de yoga que te proponemos para reducir la doble barbilla es la pose de la pirámide. Como las demás, tiene un alto componente técnico, especialmente en la unión de las manos por detrás de la espalda. Si no alcanzas a lograrlo, cógete de los codos en lugar de unir las palmas de las manos.
En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
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Di adiós a la papada con estas siete poses de yoga con las que estirarás tu cuello al completo
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Joaquín Vico
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¿Buscas una motivación para entrenar? ¿Hay días que no tienes ganas de ir al gimnasio, pero quieres hacer algo en casa? Esta rueda abdominal con con acolchado para las rodillas puede servirte para ambas cosas, ya que puede parecer un simple material de entrenamiento, pero puede engancharte y desafiarte un poco más cada día hasta que logres realizar el movimiento completo de pie.
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas de Lidl
La rueda abdominal de Lidl te permite realizar uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Este elemento a priori sencillo será un verdadero desafío en tu día a día, y podrás progresar en casa o donde quieras hasta lograr con mucha paciencia realizar el ejercicio partiendo desde una posición bípeda.
El colchón que acompaña la rueda abdominal sirve para apoyar las rodillas, ya que es tan desafiante que tendremos que comenzar apoyando las rodillas primero, y poco a poco ir ganando fuerza en el core. Prepárate para algunos días de agujetas porque como te avisamos, es tremendamente desafiante.
Progresión hacia la rueda abdominal completa de pie
Lo mejor de hacernos con la rueda abdominal de Lidl es que podemos ir mejorando nuestro nivel en casa durante unos minutos cada vez que queramos. Hay varias opciones para progresar, siendo la del vídeo que compartimos una de ellas.
En función de tu nivel inicial puedes necesitar incluso algún año de progresión hasta completar una repetición completa de pie, pero en el proceso estarás ganando fuerza y definiendo tu abdomen como no harías con otros ejercicios. Su precio es de 6,99 euros.
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
Imágenes | Lidl
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La rueda abdominal de Lidl con la que desafiarás tus abdominales cada día donde quieras
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