Los cereales forman parte de los alimentos más populares y básicos en nuestra dieta habitual; sin embargo elegir la alternativa correcta resulta fundamental, especialmente si vamos a adquirir un producto en un supermercado. Por eso, te mostramos cuál es el cereal que es un éxito en Mercadona y que ayuda a controlar el colesterol en sangre.
Grano de avena cocida Sabroz Brillante
La avena es un alimento muy noble, especialmente si lo preparamos de forma adecuada y aprovechamos todos sus buenos nutrientes.
Por eso, en Mercadona triunfa un producto listo para consumir que viene en un paquete de dos vasitos de 125 gramos cada uno por 1,25 euros.
Se trata del Grano de avena cocida Sabroz Brillante que contiene 98% de avena y que no posee azúcares agregados como así tampoco colorantes y conservantes.
Únicamente se compone de avena cocida, aceite de girasol, sal y emulsionantes, y podemos calentarlo por apenas un minuto en microondas para tenerlo listo para consumir junto a frutas frescas o frutas secas o bien, degustarlo como tal como parte por ejemplo de una ensalada u otras recetas.
Ofrece una gran proporción de fibra e hidratos de carbono complejos así como brinda proteínas vegetales en cantidades de alrededor de 6,7%.
La avena, por su riqueza en betaglucanos y en fibra soluble, resulta un alimento ideal para controlar lípidos en sangre y también para mantener relativamente estables los niveles de glucosa en el organismo.
Por esta razón, este producto resulta un éxito en Mercadona y constituye una buena alternativa para controlar los niveles de colesterol en el organismo, degustando un cereal con valiosas propiedades.
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Este cereal es un éxito en Mercadona y ayuda a controlar el colesterol en sangre
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Sobre el funcionamiento de nuestro cerebro y las habilidades cognitivas pueden influir muchos hábitos, uno de ellos es nuestra dieta diaria. Por eso, te mostramos cuál es el alimento que muchos amamos y que puede mejorar la memoria, según la ciencia.
Chocolate para alimentar el cerebro
La ingesta de alimentos ricos en flavonoides se ha relacionado con efectos positivos sobre el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva global; es así que un metaanálisis publicado recientemente evaluó dicha asociación mediante el consumo de chocolate.
Diferentes investigaciones se incluyeron en dicho estudio que analizó los efectos de la ingesta crónica de chocolate sobre las funciones ejecutivas, el lenguaje y otras habilidades mentales.
Los resultados muestran que el chocolate con alto porcentaje de cacao (mínimo 70%) o con una gran proporción de pureza, puede tener flavonoides en mayores cantidades y así tener un efecto directo sobre el rendimiento cognitivo.
El consumo de cacao, ya sea mediante el chocolate o bien el cacao puro en polvo como parte de otras preparaciones podría mejorar el aprendizaje, la memoria y la atención en adultos sanos y ser de ayuda para proteger el cerebro.
Por supuesto, recomendamos evitar los chocolates con azúcares agregados o los cacaos solubles comerciales, que suelen tener una gran proporción de azúcar en su interior y por el contrario, escoger un cacao puro en polvo o bien un chocolate con alto grado de pureza, para incluir la dieta diaria.
De igual forma, es aconsejable acompañar su ingesta con otros hábitos que pueden beneficiar la salud del cerebro o de otros alimentos que como parte de la dieta habitual pueden contribuir a mejorar la memoria, el aprendizaje y el lenguaje.
En Vitónica | Este es el chocolate que tienes que comer si quieres ayudar a tu cerebro
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Este es el alimento que muchos amamos y que puede mejorar la memoria, según la ciencia
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Gabriela Gottau
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Esta es una de esas recetas que nos servirán para aprovechar plátanos ya demasiado maduros, o que querremos dejar madurar a propósito cuando tengamos antojo de algo más dulce, pero nutritivo. Se trata un bizcocho o pastel con textura casi de brownie, sin azúcar añadido y que nos dará una buena porción de proteínas, grasas saludables y fibra para arrancar el día o recargar energías.
Los bastones son el mejor amigo del senderista. Esta accesorio nos permite repartir la carga y los impactos cuando vamos caminando, evitando así que haya zonas como la zona baja de la espalda que se suelen contraer. Este bastones de Lidl tienen el 20% de rebaja y pueden ser una gran opción para nuestras escapadas por la naturaleza.
Bastones para trekking
Bastones para carga menos la zona lumbar en las caminatas
Los bastones para trekking de Lidl tienen función telescópica de dos tramos (altura regulable entre 100 y 135 cm). Gracias a esa regulación pueden ser utilizados por varias personas de diferentes alturas, pudiendo siempre ajustarlos con gran precisión.
La empuñadura ergonómica se ajusta a las manos y cuenta con aplicaciones de corcho y aberturas para una ventilación óptima. Cuenta con un práctico clip para unir dos bastones a la hora de llevarlos en la mano o en la mochila.
Bastones para todos los terrenos
Las bastones pueden ser utilizados en asfalto con sus tacos antideslizantes y desmontables. Si nos adentramos en terrenos blandos quitaremos los tacos y podremos caminar también por dichos caminos. De esa forma, unos mismos bastones nos servirán para rutas por pistas forestales de mayor dureza o para zonas más naturales y blandas.
Están construidos en aluminio para que su peso sea mínimo, lo que nos ayuda en cada paso de nuestra aventura en la montaña. Actualmente tiene un 20% de descuento, siendo su precio de 14,99 euros 11,99 euros por bastón, ten en cuenta que se venden por unidades, no por parejas.
Bastones para trekking
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En Vitónica | Lidl tiene las botas de senderismo por menos de 20 euros que no tienen nada que envidiar a las Chiruca o Salomon
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Lidl cuida de tus lumbares con estos bastones de senderismo rebajados para tus rutas por la montaña
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Joaquín Vico
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Al momento de buscar una actividad de fácil acceso y muy versátil, muchos acudimos al running para ponernos en forma. Sin embargo, te mostramos cuál es el ejercicio que quema más calorías que correr y que resulta de ayuda para prevenir la osteoporosis.
Saltar a la comba como alternativa al running
Para fortalecer ante todo músculos del tren inferior como glúteos y piernas y también el core o zona media del cuerpo, saltar a la comba resulta una alternativa ideal que permite quemar un gran número de calorías, pudiendo ser incluso más efectiva para ponernos en forma que correr.
Se puede realizar en cualquier momento y lugar al igual que el running y con una sesión de sólo de 10 minutos ya podemos ver resultados para mejorar nuestra capacidad aeróbica y tonificar músculos del cuerpo.
Como si fuera poco, saltar a la comba puede optimizar habilidades mentales como la coordinación, el equilibrio y la capacidad de atención o de alerta, siendo especialmente útil para realizar si tenemos poco tiempo para entrenar cada día.
De igual forma. puede resultar una actividad más divertida o entretenida que el running y no requiere un gran espacio, pues en el mismo lugar podemos realizar diferentes tipos de saltos o movimientos con la cuerda, para realizar una sesión intensa que nos permita quemar calorías.
Asimismo, estudios muestran que saltar a la comba puede incrementar la densidad mineral ósea en nuestro cuerpo, siendo por eso una actividad que como otras, puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
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El ejercicio que quema más calorías que correr y ayuda a prevenir la osteoporosis
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En el centro de Madrid abrió sus puertas hace poco más de medio año “Wemoov”, una sala de entrenamiento diferente, que si bien realiza los ejercicios funcionales y de alta intensidad que puedes haber practicado, lo hacen con un ambiente y tecnología vanguardista. En este artículo te hablamos qué ejercicios realiza y en qué consiste esta nueva experiencia fitness en grupo.
Wemoov: luces, pulsómetros y acción
“Entrena con nosotros, suda con nosotros”, ese es el lema de Wemoov, una nueva experiencia de entrenamiento que combina un espacio atractivo con los últimos avances tecnológicos. Se trata de una sesión de entrenamiento en grupo, como puede ser una actividad de entrenamiento funcional, pero en un ambiente diferente y con elementos tecnológicos innovadores.
La duración de la sesión es de una hora en la que entrenaremos una combinación de fuerza y resistencia a alta intensidad. El entrenamiento interválico de alta intensidad que se lleva a cabo en Wemoov hace que se gasten muchas calorías por sesión, pero siempre bajo la motivación del entrenamiento en grupo.
Iluminación, música y ambiente: “la fiesta saludable” de Wemoov
Muy lejos han quedado las salas old school con hierros y pesas oxidados, aunque hay muchas personas entre las que me incluyo que disfrutan también en esos gimnasios de la vieja escuela. Wemoov se desarrolla en salas diseñadas con una iluminación, música y un ambiente motivacional.
Esta mezcla de entrenamiento funcional y CrossFit tiene unas características propias que incluyen diferentes elementos como pesas libres, máquinas cardiovasculares de alta intensidad como remos y bicicletas, así como otros materiales: balones medicinales, combas de salto, etc.
Uno de los puntos más atractivos de Wemoov es el control de la frecuencia cardiaca de todo el grupo de forma simultánea mientras entrenamos. Cada uno lleva su banda de pecho y podemos ver en la sala cuántas pulsaciones tenemos y si estamos por debajo o encima de las del resto del grupo.
¿Qué ejercicios se hacen en Wemoov?
Este centro de entrenamiento del centro de Madrid propone circuitos intensivos de ejercicio con el peso corporal y pesos libres, intercalados con el remoergómetro y la bicicleta de aire, dos de las opciones más interesantes para realizar ejercicio de resistencia de alta intensidad.
El tipo de ejercicios y sesión no es nada nuevo, pero sí el concepto cada vez que más boutiques de entrenamiento llevan a cabo: el ambiente donde se realiza y la tecnología como apoyo. De momento solamente se puede practicar de forma presencial en Madrid, pero puede que con el tiempo se extienda por otras zonas de España.
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Wemoov, el centro de entrenamiento de moda de Madrid que mezcla ejercicios en grupo con feedback digital en la sesión
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Joaquín Vico
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La fascitis plantar es nada más y nada menos que la inflamación del tejido fibroso del pie que conecta el talón con los dedos y causa un dolor basta te agudo. Suele darse en deportistas, bailarines y personas mayores de 40 años pero si tu estás entre los afectados no te preocupes, estos son algunos elementos que debes tener en casa para aliviar el dolor mejorando los síntomas además de recurrir a un profesional sanitario:
Plantillas y taloneras
Scholl In-Balance 3 en 1
Estas plantillas han sido diseñadas específicamente para aliviar este tipo de dolor ya que están hechas de gel que amortigua cada pisada e incorpora un soporte óptimo para el arco del pie que reduce la presión ejercida. Son aptas para todo tipo de zapatos y abarcan una gran gama de números de talla.
Su precio es de 19,95 euros.
Scholl Plantillas Anti-Dolor Fascitis Plantar | Tecnología In-Balance 3 en 1 | Alivio instantáneo y duradero | Comodidad adaptada a tu marcha | Talla L 42,5-45
iFitna
Fabricadas en goma EVA, este modelo de doble capa con amortiguación aporta la mayor sensación de confort al realizar diferentes ejercicios con los pies. Si diseño reduce la fricción entre el pie y el calzado al igual que si tejido transpirable evita un exceso de sudoración manteniendo la piel seca siempre.
Su precio es de 15,83 euros 20,99 euros.
Plantilla de soporte del arco para la fascitis plantar, alivio del dolor del talón plano, absorción de impactos, plantilla cómoda antifatiga, verde EU37-38(24cm), Verde)
YogaMedic
Si eres más de taloneras, este pack con 2 pares es bastante eficaz ya que son aptan tanto para fascitis, espolones e incluso tendinitis de Aquiles. Están hechas de gel duradero que amortigua la zona trasera del pie que se adhiere a la piel para una mayor sujeción pudiéndose reutilizar las veces que necesites.
Su precio es de 9,99 euros 11,99 euros.
YogaMedic Taloneras de Gel – 2 Pares (4 Uds) – Cómodas Taloneras Fascitis Plantar, Tendinitis de Aquiles y Espolón en el Talón – Plantillas de Talón que Reducen la Presión y el Dolor – (Talla 35-39)
Masajeador
H&S Rodillo
Los masajes suelen aliviar bastante el dolor y este rodillo mediante su movimiento se encarga de estirar y alargar los músculos de la planta para reducir esta patología. Se puede usar en cualquier lugar y zona del cuerpo ya que está hecho de material de PU y TPE de alta calidad que no daña la piel ni produce tóxicos.
Su precio es de 16,49 euros.
H&S Rodillo para Masaje de Pies para la Fascitis Plantar y el Dolor de Arco – Terapia de Masaje para Pies Contorneados – Alivia el Estrés – Masajeador para fascitis plantar
Tumaz Rodillo
Este rodillo lleva una curvatura más pronunciada que se adapta mejor al arco del pie y mediante reflexología alivia la fascitis plantar. Apenas ocupa espacio por lo que lo puedes llevar a todas partes y es totalmente reutilizable ya que su material de goma se puede lavar.
Su precio es de 18,99 euros.
Tumaz Rodillo Masaje Pies de Fascitis Plantar [Versión Mejorada y Más Profunda] Masajeadores de Pies Diseñado Ergonómicamente para Aliviar Dolor en Arco del Pie, Síndrome de Dolor Miofascial
Zapatillas
New Balance Fresh Foam X 1080 v12
Estas zapatillas son bastante recomendables ya que tienen un chasis claramente arqueado pero ligeramente curvado que ayuda a mejorar la dolencia mediante el deporte. Además incorpora una amortiguación suave, una parte superior tejida y tecnología más avanzada con una calidad superior en comparación con otros modelos.
Su precio es de 190 euros.
New Balance Men’s Fresh Foam X 1080 V12 Running Shoe,
Nike React Infinity 3
Si eres toda una runner, estas zapatillas son bastante eficaces ya que proporciona una amortiguación elástica y progresiva perfecta para dolencias en el talón. Además, el control del talón que ofrece es mejor que el de la mayoría de los zapatos y la entresuela React reduce las vibraciones en comparación con otros compuestos.
Su precio es de 89,99 euros 169,99 euros.
Nike React Infinity 3
Crema
HeelCure
Mejora el dolor plantar con esta crema hecha a base de aceites esenciales suficientemente fuerte como para ayudar a aliviar los músculos. Se puede usar en diferentes partes del cuerpo ya que aumenta el flujo en el cuerpo haciendo así que la fascitis reduzca notablemente.
Su precio es de 7,36 euros.
HeelCure Crema de Alivio de F-asciitis P-ain, Crema Plantar F-asciitis para Alivio de Pie P-ain, Crema de Alivio de Tacón P-ain para F-asciitis Plantar, Pies S-mineral, Espolón de Talón (2 piezas)
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En Vitónica | ¿Loco por el “running”? Estas son las lesiones habituales al practicarlo (y que puedes evitar)
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Masajeadores, zapatillas y más: esto es todo lo que necesitas para aliviar tu fascitis plantar
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Vanesa Soto
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Si durante el otoño no quieres dejar de disfrutar de las actividades en medio de la naturaleza, te mostramos las botas Salomón ideales para realizar senderismo o cualquier otro deporte al aire libre que puedes encontrar en Decathlon.
Se trata de las botas de montaña y trekking Gore-Tex Mujer Salomon Predict que puedes encontrar con un 30% de descuento en Decathlon a un precio de 126,99 euros 179,99 euros.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Mujer Salomon Predict
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Mujer Salomon Predict
Estas botas Salomon son ideales para recorrer la montaña y disfrutar de las rutas de senderismo, aunque también son aptas para realizar cualquier otro tipo de actividad deportiva al aire libre.
Garantizan una pisada cómoda y proporcionan un excelente adherencia gracias a su suela Contagrip® MA que se adhiere aún a terrenos húmedos o resbaladizos.
Cuentan con membrana impermeable y transpirable Gore-Tex®, lo cual proporciona una gran resistencia al calzado y al mismo tiempo, comodidad para realizar cualquier tipo de actividad independientemente del clima.
Para brindar mayor seguridad, estas botas Salomon cuentan con protecciones sintéticas en la puntera y detrás, que permiten reducir los impactos.
Estas botas de montaña y trekking Gore-Tex Mujer Salomon Predict puedes encontrarlas en Decathlon a un precio excelente de sólo 126,99 euros, resultando una alternativa no sólo ideales para recorrer la montaña con comodidad y seguridad, sino también para disfrutar con tranquilidad de cualquier otra actividad al aire libre.
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En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Decathlon tiene las botas Salomón ideales para recorrer la montaña y realizar otras actividades al aire libre durante el otoño
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Gabriela Gottau
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El grupo de investigación de Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes de la hipertrofia muscular, se hizo la siguiente pregunta: “¿La supervisión durante el entrenamiento de resistencia mejora más la fuerza y el tamaño muscular en comparación con el entrenamiento no supervisado?” La respuesta ha sido publicada hace unos días, y estos son los hallazgos que pueden ser útiles para optimizar el tiempo y las ganancias de fuerza y músculo en tus sesiones.
Entrenar con un entrenador o compañero puede marcar la diferencia
Brad Schoenfeld y colaboradores, han publicado recientemente un estudio en Journal of Sports Sciences en el que muestran las diferencias en las ganancia de fuerza y masa muscular entre llevar un entrenamiento supervisado o hacerlo sin supervisión.
Para llevarlo a cabo, 45 hombres y mujeres entrenados en fuerza realizaron durante ocho semanas un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Un grupo de ellos lo hacía de forma supervisada, y el otro lo hacía sin supervisión. Ambos grupos realizaron exactamente los mismos ejercicios y variables de entrenamiento.
El grupo supervisado recibía mensajes durante todas las series para alentarles a sacar más repeticiones y mejorar su técnica. El grupo sin supervisión solamente recibió una explicación de los ejercicios al inicio del programa y nada más durante las ocho semanas.
Esta diferencia es la que podemos ver en cualquier gimnasio comercial en el que hay personas que entrenan con la supervisión de un entrenador personal, y otros simplemente reciben ciertas explicaciones de los ejercicios por parte del monitor de gimnasio.
¿Cuáles fueron los hallazgos del estudio?
El grupo supervisado mostró mayores aumentos en el grosor muscular que el grupo no supervisado, a pesar de haber realizado el mismo entrenamiento. Respecto a la fuerza, el grupo supervisado también mejoró más su repetición máxima en ejercicios como la sentadilla trasera.
Algo que no se debe pasar por alto, y que puede ser lo más importante del artículo, es que el grupo sin supervisión tuvo siete abandonos del programa en las ocho semanas de duración, frente a dos abandonos en el grupo supervisado. La adherencia es la mejor medida a largo plazo, y el abandono es lo que debemos evitar a toda costa.
Mensaje para llevar a casa
La supervisión directa nos hace mejorar más, ya sea por los mensajes de aliento, por la mejora de la técnica o por el fenómeno conocido como “efecto Hawthorne“. Este fenómeno explica que cuando nos sentimos observados lo intentamos hacer mejor, lo que explica que nos esforcemos más.
Los sujetos del grupo supervisado entrenaron más duro que nunca antes, como ellos mismos comentaron a los investigadores. El hecho de contar con un entrenador personal, o incluso con un compañero de entrenamiento, nos motiva más a la hora de entrenar, exprimirnos más en la sesión y no abandonar el objetivo.
En Vitónica | Evita caer otra vez en la frustración: contrata un entrenador personal este septiembre para ver resultados de una vez
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Levantar pesas con un compañero o un entrenador puede hacerte ganar más fuerza y masa muscular según un nuevo estudio
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Joaquín Vico
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¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?
Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular
Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.
Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).
En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Número de series por grupo muscular sesión
El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.
La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.
Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?
Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.
El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos “más es peor”. El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.
Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.
Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.
Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.
Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.
Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo
En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.
El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.
Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.
Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia
Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.
¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.
El principio de la haltera para ganar masa muscular
Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.
El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.
Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.
En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.
En Vitónica | Con este método podrás hacer más volumen en el mismo tiempo en tus entrenos con pesas
Fotos | Anastase Maragos, John Arano, Josh Duke, Andrew Valdivia, Sven Mieke en Unsplash
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Este es el número de series que debes realizar en tus entrenos con pesas si quieres resultados de verdad
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