¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus bíceps? ¿Por qué esos y no otros? Cada grupo muscular se activa con determinados movimientos, pero en función del punto donde generemos más o menos tensión, puede darse el fenómeno de hipertrofia regional. En el caso de los bíceps, podremos estimular más la zona cercana al codo, la zona más cercana al hombro o una zona intermedia. Solamente tendremos que tener en cuenta lo que nos dice este nuevo estudio.
Entrena tus bíceps al completo variando la posición de tus brazos
Cuando entrenamos para ganar masa muscular en los bíceps existen tres posiciones en las que podemos poner el brazo: con los codos por delante del cuerpo; con los codos pegados a los costados; con los codos por detrás de cuerpo.
El movimiento del bíceps será siempre el mismo, una flexión de codo para acercar la mancuerna o carga a la cara, pero en función de la posición de los codos con respecto al tronco la estimulación será diferente. De ello da muestra la curva de resistencia que tiene cada uno de los ejercicios.
En la siguiente imagen podemos ver en la parte superior el curl de bíceps en banco inclinado a 45º, siendo A la posición inicial, B la posición final y C la curva de resistencia que dibuja. En la parte inferior de la imagen se está ejecutando el curl predicador. De nuevo, la A se refiere a la posición inicial, la B a la posición final y la C a la curva de resistencia que dibuja.
Para comprender mejor en qué consisten las curvas de resistencia puedes leer este artículo en el que hablamos detalladamente del tema. En el caso del bíceps, podemos ver como el curl sentado en banco inclinado de 45º dibuja una curva ascendente, es decir, va costando más hacia la parte final del movimiento.
El curl de bíceps predicador, ejercicio de abajo de la imagen, la curva es descendente, es decir, el inicio del ejercicio es la parte que más nos cuesta. Un estudio reciente comparó ambos ejercicios para ver cuál producía mayores ganancias de masa muscular en el bíceps.
Su hallazgo fue que, después de nueve semanas entrenando tres días por semana, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular del grupo que hacía un ejercicio o el otro. Lo que sí comprobaron es que el curl predicador generó mayor crecimiento en la zona cercana al codo, aspecto que no se producía con el curl sentado en banco inclinado.
Mensaje para llevar al gimnasio
La hipertrofia regional existe y depende del tipo de ejercicio que realicemos. Un curl predicador genera mayor tensión al inicio del movimiento por lo que podría producir mayor crecimiento muscular en la zona cercana al codo. Un curl de bíceps sentado en banco inclinado a 45º genera mayor tensión hacia el final del rango de movimiento, por lo que esa será la zona donde produciría mayor estímulo.
Lo ideal es combinar ejercicios que generen el pico de tensión máxima en cada una de las zonas musculares. En el caso de los bíceps, puedes hacer estos dos ejercicios comentados, y añadir un curl de bíceps con mancuernas de pie en el que el pico de tensión máxima será justo a mitad del recorrido.
Al mezclar esos tres ejercicios estarás generando picos de tensión máxima a lo largo de todo el rango de movimiento: al inicio nos costará más en el curl predicador ; nos costará más a la mitad del recorrido en un curl de bíceps con mancuernas de pie; y enfatizaremos más la zona final del recorrido con un curl de bíceps sentado en banco inclinado.
En Vitónica | Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo
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Esta es la clave que debes tener en cuenta en tus rutinas de bíceps para que las ganancias de músculo sean máxima
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Joaquín Vico
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La edad avanzada no sinónimo de fragilidad o enfermedad, es una manifestación de nuestro estado de forma y lo bueno o malo que la hemos recogido genéticamente. Cuando buscamos en internet “ejercicios para adultos mayores” hay muchos vídeos que muestran pesas de un kilo o ejercicios que mueven los brazos sin mucho sentido. En este artículo te recomendamos algunos ejercicios para brazos fuertes en adultos mayores.
Eres un adulto mayor, no un enfermo
A medida que cumplimos años se va ampliando la brecha de salud entre unas personas y otras. Cuando somos niños, adolescentes y jóvenes, casi todos gozamos de una salud de hierro, porque aunque unos vayamos envejeciendo más que otros, los efectos secundarios de ese avance no generan muchos problemas.
Sin embargo, una vez que pasamos los 65 años y nos convertimos en adultos mayores, podemos ver a una persona haciendo sentadillas con el doble de su peso, y a otra persona que si le pides que corra 10 metros puede que se tropiece por el camino.
El problema es normalizar la fragilidad, y proponer ejercicios como estos, por poner un ejemplo de tantos vídeos que existen, que si bien son útiles en esas personas realmente frágiles, en la mayoría de personas producirán un estímulo ínfimo que no generará adaptaciones.
Esa es la razón que los ejercicios de brazos de adultos mayores son, en su mayoría, los mismos que para otras personas de cualquier edad. Si estuviéramos hablando de ejercicios para los cuádriceps o los glúteos, sí que habría algunos movimientos con lo que tener cuidado en personas con un peor estado de forma.
Ejercicios que no pueden faltar para recuperar la fuerza de los brazos en adultos mayores
Como hemos comentado en el apartado anterior, cualquier persona puede hacer la mayoría de ejercicios para aumentar o recuperar la fuerza perdida en sus brazos. Existen algunas variantes en las que tenemos que inclinarnos, o coger la carga desde algún lugar que sí puede ser más complicado para un adulto mayor frágil.
El objetivo principal es ganar fuerza en el agarre, ya que es una de las funciones principales que no podemos perder, más allá de tener unos bíceps o tríceps grandes o fuertes. Estos grupos musculares también son importantes de entrenar ya que son los que nos ayudan a labores como tirar de algo hacia nosotros, o de algo tan básico como levantarnos de un sillón.
Apretar una toalla o algún elemento como arroz en un cubo
La fuerza de agarre se puede trabajar de muchas formas, una de ellas es apretando los puños frente a una resistencia. Todos tenemos a mano un cubo o un recipiente en el que podamos meter arroz y hacer el gesto de abrir y cerrar los dedos con la mano totalmente introducida en el arroz, que nos servirá de resistencia.
Ejercicios de flexión y extensión de antebrazo
Otro de los gestos del brazo es flexionar y extender la muñeca. Esto se puede hacer en cualquier posición corporal, pero siempre dejando al aire la muñeca y sosteniendo una pesa mayor o menor en función de nuestro nivel. Simplemente deberemos flexionar o extender la muñeca frente a esa resistencia.
Cerrar el puño frente a una resistencia
El hand grip es un accesorio muy económico con el que podemos ir progresando en la fuerza que tenemos que hacer para cerrar el puño. Es apto para todos lo niveles, y este sencillo gesto es muy útil a la hora de hacer la compra y agarrar las bolsas, transportar una maleta o cualquier acción que requiera la fuerza de agarre.
Curl de bíceps con peso libre
El curl de bíceps es un ejercicio básico para recuperar la fuerza de nuestros bíceps. Es un movimiento funcional que puede simular el movimiento que hacemos al levantar a un nieto, o el que utilizamos cuando tenemos que coger algo del suelo o de la mesa para ponerlo en un mueble.
Levantarse de un sillón o máquina de fondos de tríceps
Respecto a la parte posterior de los brazos, los tríceps, hay un ejercicio que no puede faltar en los adultos mayores: los fondos. Cada vez que nos levantamos del sillón o de cualquier lugar, si tenemos déficit de fuerza en las piernas, nos vendrá genial esa ayuda por parte de los brazos. Lo puedes entrenar en una máquina específica para ello y apta para todas las personas poniendo más o menos carga.
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Estos ejercicios son obligatorios para recuperar y aumentar la fuerza de los brazos en adultos mayores
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Joaquín Vico
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También conocida como boniato, la batata es una raíz que en muchas ocasiones se utiliza en reemplazo de la patata. Te contamos por qué se considera un superalimento y cuáles son sus beneficios para el organismo.
Los nutrientes de la batata y sus beneficios
La batata es una hortaliza que ante todo ofrece hidratos de carbono complejos y posee una alto contenido en fibra por lo que sacia con facilidad.
Al mismo tiempo, posee una elevada proporción de carotenos y polifenoles con acción antioxidante en nuestro organismo y moduladora de procesos inflamatorios.
Por tratarse de una raíz, contiene proteínas de excelente calidad y destaca en la misma el contenido en potasio, magnesio y calcio, así como también en vitaminas del grupo B y vitamina C.
A pesar de su ligero sabor dulce, la batata posee menos de 3% de azúcares, por lo que la mayor parte de sus hidratos de carbono son de excelente calidad y puede ser el sustituto perfecto a la patata que posee mayor proporción de almidón y menor cantidad de fibra.
Cómo podemos ver, no sólo puede enriquecer nuestra dieta gracias a su elevado valor nutricional sino también, los estudios señalan que puede favorecer la memoria y alejarnos de enfermedades metabólicas diversas debido a su contenido en antocianinas y otros compuestos fenólicos.
Asimismo, puede ser de ayuda para controlar el apetito debido a su riqueza en almidón resistente que favorece nuestra flora intestinal y mejora el transito intestinal.
Si bien por su riqueza en hidratos de carbono la batata o el boniato debe consumirse con moderación en quienes padecen diabetes, se trata de una hortaliza de excelente calidad que puede contribuir a saciarnos con facilidad.
Así, la batata se considera un superalimento porque más allá de su excepcional valor nutricional se encuentra al alcance de nuestra mano, es fácil de incorporar a nuestra dieta y puede brindar grandes beneficios al organismo si se incluye como parte de una dieta saludable, junto a otros alimentos de calidad y evitando la fritura.
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Por qué la batata es un superalimento al alcance de la mano, y cuáles son sus beneficios para la salud
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Gabriela Gottau
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El otoño a comenzado oficialmente y es que ya estamos empezando a notar la caída de temperaturas que hacen que hagamos el cambio de armario. Los runners son los que más sufren el frio de esta estación ya que entrenan siempre al aire libre y deben mirar muy bien la ropa que llevan, por eso vamos a recomendar uno de los diseños estrella que no pueden faltar esta temporada.
Se trata de la chaqueta Kalenji Warm, una prenda ligera pero ajustada que protege del frío mientras corres.
Chaqueta running capucha mujer – Warm negro motivos reflectantes
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 17,49 euros 38,99 euros. Está confeccionada en tejido de punto de poliéster que guarda el calor sin producir un exceso de sudoración contando además con aireaciones bajo los brazos por las que el aire circula sin problemas. Incorpora algunos elementos básicos como bolsillos, cierre central de cremallera, bajo de canalé, capucha y puños con abertura de pulgares.
Además como característica extra, esta chaqueta cuenta con detalles reflectantes que facilitan la visión en la oscuridad y aumenta la seguridad de tus entrenamientos. Las tallas disponibles van desde 36 a 44.
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Imágenes | Decathlon y Foto de Alex McCarthy en Unsplash
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Esta es la chaqueta de Decathlon para runners con más de un 50% de descuento que no para de agotarse
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Vanesa Soto
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50 kilos menos gracias a una cinta de correr en el sótano. Jennifer Brown decidió cambiar su vida, y tanto que lo hizo. Pasó de 120 kilos de peso a poco más de 70 kilos simplemente comiendo mejor y haciendo uso de forma progresiva de una cinta de correr que tenía en casa. Esta es su historia.
La historia de Jennifer Brown con la que perdió 50 kilos
I will always be committed to myself and my goals, and even when I really thought there was no way Id reach them, I just kept going… #motivation #consistency #run #running #runtok #progress #commit #goals
♬ Fighter – Christina Aguilera
Jennifer Brown fue diagnosticada con diabetes gestacional cuando estaba embarazada, y decidió entonces que tenía que hacer un cambio en su vida. Una cena típica en su día a día era comida rápida del Mcdonald’s y a medio día podía comerse varios platos para saciarse.
“Yo era una comedora compulsiva. Comería por aburrimiento o por emoción. Nunca sentí la sensación de plenitud o satisfacción. Podría ir a un restaurante y comer un aperitivo, un plato principal, un postre y aún así poder tomar algo más tarde. Básicamente comí una comida de tres platos en cada cena”, escribe Wales Online sobre la situación que vivía Jennifer cada día.
Como suele pasar en muchos casos de transformaciones radicales, un aviso médico en 2019 por tener niveles elevados de azúcar en sangre fue lo que le hizo comenzar a eliminar ciertos alimentos y añadir otros más saludables en su lugar. A ello debemos añadir un infarto de su esposo Jeff a los 41 años, lo que la impulsó aún más a cuidar su salud.
Las personas con tanta masa grasa excesiva suelen pasar por situaciones que los que no tenemos dicho exceso no paramos a pensar. Una de ellas es pedir una extensión de cinturón de seguridad en el avión porque el que viene de serie no le servía a Jennifer.
Desde ese momento comenzó a llevar un diario de alimentos, eliminando los excesos de comida y los refrescos en primer lugar. Poco a poco pasó de sus 120 kilos de peso iniciales a poco más de 70 kilos. ¿Cómo lo hizo?
Una cinta de correr en el sótano
You are the only person who can change your own life. #excuses #motivation #exercise #run #running #runtok #mindset #change
♬ original sound – Motivational Videos
Una cinta de correr en el sótano, unas zapatillas y 960 kilómetros después logró alcanzar los 70 kilos de peso, dejando por el camino 50 kilos perdidos. Jennifer Brown es una de esas personas que compra una máquina de correr y la utiliza, seguramente sabes por lo que lo digo.
La incorporación de actividad física en su día a día, además del cambio de hábitos alimentarios, fueron la clave en esta drástica bajada de peso. Si Jennifer quiere tomar un dulce cuando le apetece, lo hace, porque ha entendido que lo que importa es el equilibrio y el resultado final.
“Puedo vivir mi vida” es otra de las frases que Wales Online transcribe de Brown. Ahora puede jugar con sus hijos y hacer cosas que antes no hacía. Está orgullosa de ver como su vestido de novia le queda tan grande que puede caber otra persona dentro.
Mounjaro: un extra que puede ser útil en algunos casos extremos
Mounjaro es otro de los fármacos que ha aumentado su consumo, al igual que lo hicieron anteriormente Ozempic y Saxenda. El objetivo de los fabricantes de Mounjaro es controlar el azúcar en sangre en las personas diabéticas, pero indirectamente podría ayudar a reducir el peso en personas con obesidad severa.
Según medios como Daily Express US, Jennifer utilizó Mounjaro para darle una ayuda extra en su pérdida de peso. En España aún no se comercializa y está en fase clínica para el tratamiento de obesidad. Sí está aprobado para la diabetes, pero no para la obesidad, aunque se utilice ya con ese fin.
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Jennifer Brown perdió 50 kilos gracias a una cinta de correr en su sótano y algunos cambios de hábitos: así es su radical cambio físico
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Joaquín Vico
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¿Realizas caminatas cada día? Ya sea por ir andando al trabajo, salir a pasear a un parque o sacar al perro, cada día damos un número mayor o menor de pasos. ¿En qué piensas en ese momento? ¿Eres consciente de tu respiración? La caminata afgana y respiratoria es una forma de meditación en movimiento que aprovecha esos momentos en los que caminamos para ponernos en contacto con nuestro yo interior.
Medita en movimiento con la caminata o marcha afgana
La caminata afgana es un tipo de actividad en el que caminamos teniendo en cuenta nuestra respiración y utilizando todos los elementos de la meditación a la vez que damos los pasos. Su modo de implementación es muy sencillo: utilizar los pasos como un metrónomo que mide el tiempo de inspiración y espiración.
Este tipo de marcha consiste en sincronizar la respiración con un ritmo básico de 3-1 / 3-1. Es necesario realizarlo en un terreno lo más llano posible porque las cuestas alterarán ese ritmo. Haz lo siguiente:
Comienza a caminar y olvídate de notificaciones del móvil y de idas y venidas de todo tipo de pensamientos de trabajo.
Una vez que lleves unos minutos y seas capaz de haber conectado contigo mismo y olvidarte del exterior, comienza a sincronizar tu respiración con tus pasos.
Durante tres pasos, a un ritmo normal, ni lento ni rápido, inspira progresivamente introduciendo aire por tu nariz.
Aguanta la respiración en el cuarto paso mientras tienes los pulmones llenos
Expulsa el aire progresivamente en los siguientes tres pasos por la boca
Aguanta de nuevo la respiración en el octavo paso mientras tienes los pulmones vacíos
En ese momento habrás completado un ciclo completo de inspiración y espiración. Repite el ciclo mientras vas caminando todas las veces que puedas. Puedes ir encadenando unos con otros si estás cómodo haciéndolo, o intercalando momentos en los que tienes una respiración normal.
Siéntete libre de modificar el número de pasos de inspiración y espiración, pudiendo bajar a dos, o subir a cuatro. La idea no es realizar tres por una razón científica ni nada similar, solamente porque es algo que puede encajar bien en la mayoría de población.
¿Para qué sirve la caminata afgana?
Si realizas o has realizado meditaciones, conocerás el poder de centrarse en la respiración para olvidarnos de todo lo demás. Nuestra mente, aunque creamos lo contrario cuando estamos escuchando música, viendo una serie en la televisión y mirando el móvil, está diseñada para ocuparse de un pensamiento cada vez.
Esa es la razón por la que cuando estamos pensando en algo positivo, dejamos de lado lo negativo, y viceversa. Si nos centramos en la respiración, esa será nuestra tarea principal y todo el foco irá hacia ella para contar el número de pasos y respirar.
Al centrarnos en algo tan básico nos olvidamos de la riña con los vecinos, de la entrega del trabajo para la semana que viene o de otras tantas cosas. Es normal que aparezcan una y otra vez esos pensamientos mientras realizas la marcha afgana, pero la idea será darnos cuenta y volver a enfocarnos en la respiración.
Esa es la principal virtud de este tipo de caminata, además de todos los beneficios que tiene el hecho de caminar y movernos para la salud. Cuanto más en forma estés, más pasos podrás dar y más ciclos de respiraciones podrás hacer, además de poder alargarlos durante más segundos cada vez.
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Cuida el cuerpo y la mente con la caminata afgana: así se realiza esta actividad que te permite adelgazar mientras meditas
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Joaquín Vico
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Las personas veganas necesitan un aporte extra de proteínas porque con su dieta no llegan a los valores mínimos. Ese es el hallazgo de una publicación reciente que ha comprobado cómo, en promedio, una dieta vegana tiene problemas para aportar el umbral mínimo de proteínas ideal para ganar masa muscular. Esa afirmación puede ser correcta o no serlo, ya que más que el veganismo, lo que hará que tengamos que necesitar un aporte extra de proteínas es cómo hagamos la dieta, sea vegana u omnívora.
Veganismo y proteínas: una relación que no siempre se lleva bien
La asociación entre la cantidad de proteína ingerida y el veganismo lleva mucho tiempo latente. ¿Debe un vegano estricto consumir un extra de proteína? La respuesta dependerá del tipo de dieta que se haga, ya que un consumo elevado de legumbres, por ejemplo, aportará mucha más proteína que si tomamos mayormente arroz o trigo.
Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients intenta dar una respuesta global a esa pregunta, y su respuesta es que sí, que un vegano estricto, en promedio, necesita consumir proteína extra porque no alcanza los valores mínimos recomendados con su dieta.
La proteína vegetal hace necesario mayores ingestas de comida
Un filete de pavo aporta mucha más proteína por cada 100 gramos de lo que contienen 100 gramos de lentejas. Esa es la razón por la que, para igualar a esos 100 gramos de pavo, necesitaremos consumir, poniendo números aleatorios, 200 gramos de lentejas.
Además, la calidad de las proteínas animales y vegetales no es la misma. Una fuente animal contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína completa. Una proteína vegetal suele tener déficit en uno o varios de esos aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína incompleta.
La estrategia que suele utilizarse para completar la proteína es mezclar varias fuentes de proteína vegetal, ya que el déficit de una se suple con el otro alimento. Por estos defectos en la aportación de proteína con una dieta vegana, la publicación de Nutrients ha encontrado que el balance de nitrógeno en veganos estrictos es negativo, es decir, hay una deficiencia de proteínas en la dieta.
Estos resultados van en la línea de otras muchas investigaciones que han encontrado resultados similares, pero otros estudios no han visto ese déficit de proteína en veganos estrictos. La razón es muy sencilla: la causa no es ser vegano o no serlo, sino ingerir suficiente proteína o no hacerlo.
Alcanzar 1,6 g/prot/kg con una dieta vegana es más complicado que con una dieta omnívora
Una persona vegana que quiere aumentar su masa muscular debe ingerir 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día, como cualquier persona omnívora sin restricción dietética. Para alcanzar ese umbral mínimo se necesita ingerir fuentes de proteína vegetal correctamente escogidas, como pueden ser principalmente las legumbres.
En el caso de no llegar a esos niveles, como suele pasar en muchos casos, se necesita un aporte extra de proteína. La industria de suplementación lanza cada vez más opciones veganas de proteína en polvo, como pueden ser las de guisante, garbanzo o arroz.
Si eres vegano y quieres ganar masa muscular, aunque no tiene porqué ser obligatorio si alcanzas lo valores mínimos con la dieta, puedes beneficiarte mucho de un aporte extra de proteínas con un suplemento vegetal en polvo.
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Las razones por las que la dieta vegana necesita una ayuda extra de proteína si quieres ganar masa muscular
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¿Una chaqueta de 178 gramos de peso en la talla M y que te protege del frío, la lluvia y el viento? Aunque parezca mentira, existe, y es este modelo FH900 de Quechua que describimos a continuación. Este modelo de chubasquero ligero tiene una confección pensada por y para senderistas: libertad de movimientos, ventilación y transpirabilidad total para tus escapadas a la naturaleza.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer Quechua FH900 gris
Chaqueta impermeable de montaña Quechua FH900 para mujer
Esta chaqueta cortavientos ha sido confeccionada por los expertos de senderismo de Decathlon para realizar nuestras rutas por la montaña protegidas del viento y la lluvia. Su mínimo peso y máxima compacidad hacen una opción excelente para llevarla puesta o en la mochila para ponérnosla o quitárnosla según la hora del día y la temperatura.
En apenas 178 gramos de peso en su talla M, esta chaqueta impermeable evita que entre nada de agua al interior, pero que permite evacuar todo el calor desde dentro hacia afuera. Cuenta con ventilaciones mecánicas en la zona del pecho y zonas estratégicas para que no se quede el calor en el interior y estar lo más secas posible en todo el recorrido.
Libertad de movimiento para disfrutar del paisaje
El corte ergonómico aporta libertad de movimientos para no tener tirantez ni limitaciones a lo largo de nuestras caminatas. Puedes combinar esta chaqueta con una segunda prenda como un forro polar o chaqueta acolchada ligera, aumentando así la protección contra el frío en días de menores temperaturas.
El volumen interior de esta chaqueta hace posible ponernos ese forro polar sin que se quede muy ajustado y se note mucha presión. Su capucha rígida ofrece una protección máxima de la cara en momentos de lluvia o nieve. Su precio es de 74,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer Quechua FH900 gris
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta cortavientos que te protegerá del frío, lluvia y viento en tus aventuras
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Decathlon no protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
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¿Cuánto tiempo descansas entre series para ganar masa muscular y fuerza? ¿Descansas al principio de la sesión el mismo tiempo que al final? El descanso entre series determina el número de repeticiones y la carga que podremos mover en la siguiente serie. Un descanso muy corto puede hacer que nos vengamos abajo en la siguiente serie; un descanso muy largo puede hacernos perder la sensación de hinchazón a la hora de ganar masa muscular. Utiliza esta estrategia en tus sesiones de levantamiento de pesas para aumentar la calidad de la sesión.
El descanso entre series no debe ser siempre el mismo
El descanso entre series en el entrenamiento de fuerza es necesario para llevar a cabo una sesión intensa. En función de la carga utilizada y el número de series deberemos descansar más o menos tiempo entre series, pero hay algo más que casi nadie tiene en cuenta en las salas de pesas: no estamos igual al inicio que al final del entrenamiento.
Si descansas poco entre la primera y la segunda serie de la sesión no notarás un gran bajón de rendimiento, pero si haces lo mismo con la tercera y la cuarta serie el número de repeticiones o la carga será mucho menor de lo que habías hecho en la primera serie.
Esa es la razón por la que existen tiempos de descanso estándar a la hora de levantar pesas. Si movemos cargas altas a bajas repeticiones (entre una y cinco), necesitamos un descanso completo para afrontar la siguiente serie con garantías. Ese tiempo está estipulado en un mínimo de tres minutos y se puede alargar hasta cinco minutos o incluso más si es necesario.
Al mover cargas medias a un número de repeticiones medias (entre seis y 14 repeticiones), el tiempo de descanso necesario es menor, pero no podemos quedarnos cortos porque afectará a la siguiente serie. La evidencia científica sitúa el “descanso ideal” en dos minutos en este caso.
Si movemos cargas bajas a repeticiones altas el descanso es menos importante porque lo que buscamos aquí es fatigar el músculo y llegar al fallo muscular o quedarnos cerca. El descanso aquí es muy variable, pero puede estar entre uno y dos minutos de descanso entre series.
Todo esto ya lo sabía, ¿no me cuentas nada nuevo?
¿Tendrá el mismo efecto descansar dos minutos entre la serie uno y dos que entre la serie 15 y 16? El nivel de fatiga es distinto, por lo que el tiempo de descanso debe ir ajustándose a lo largo de la sesión. Si queremos terminar la sesión con más fatiga, lo que se recomienda para ganar masa muscular, podremos acortar los tiempos al final de la sesión.
Si buscamos que la sesión sea de más calidad, tendremos que ir aumentando el tiempo de descanso entre series a medida que avanza la sesión. Puede que de la primera a la segunda serie tengas suficiente con tres minutos, pero entre la octava y la novena serie puedes necesitar cuatro minutos y medio.
Por lo tanto, lo que casi nadie está haciendo es disminuir o aumentar el tiempo de descanso entre series conforme avanza la sesión. Cuando tenemos por objetivo aumentar la masa muscular, solemos terminar con ejercicios más analíticos utilizando menos peso y más repeticiones.
En ese momento, y estando cercano el final del entrenamiento, podemos quemar las naves y exprimir al máximo las últimas series descansando menos. Así lograremos ese pumping o hinchazón propio de este tipo de entrenamientos.
Cuando entrenes con el objetivo de ganar fuerza o potencia la estrategia debe ser la contraria: aumentar el tiempo de descanso conforme avanza el entrenamiento. Cada vez la fatiga es mayor, por lo que necesitamos más tiempo para recuperarnos. Prueba esta estrategia en tus siguientes sesiones y utilízala si la ves interesante.
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El arte del descanso entre series: cambia su duración conforme avanza la sesión de entrenamiento
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Joaquín Vico
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En el gimnasio podemos realizar dos tipos de ejercicios: multiarticulares o monoarticulares. Como su nombre indica, los multiarticulares abarcan diferentes articulaciones y con ello un número mayor de músculos; los monoarticulares, también conocidos como aislados, inciden directamente en un músculo o grupo muscular. En este artículo te contamos lo que dice la evidencia científica hasta la fecha con respecto a si es mejor utilizar un tipo u o otro de ejercicios para aumentar la masa muscular.
Multiarticulares versus monoarticulares para aumentar la masa muscular
Un estudio de este año 2023 comparó la efectividad de los ejercicios multiarticulares frente a los monoarticulares a la hora de ganar masa muscular. En dicha investigación se recogió toda la literatura científica sobre el tema hasta la fecha, pudiendo llegar así a una conclusión firme.
Cuando se han comparado ambos tipos de ejercicios en la literatura, la media ha dado como resultado un estímulo similar en el crecimiento muscular, sin importar si se utilizaban ejercicios multiarticulares o monoarticulares.
La razón es que los músculos reciben tensión mecánica cuando realizamos un ejercicio, sin saber bien si estamos haciendo uno u otro, ni conocer si estamos levantando una rueda o una mancuerna. Sin embargo, la importancia no es si elegimos un ejercicio que abarca varios grupos musculares (multiarticular) o si escogemos uno que incide en uno solamente (monoarticular).
Lo importante a la hora de entrenar y seleccionar ejercicios es saber la tensión mecánica que produce en cada músculo, e incluso lo que le hace diferente de otros. Para ello debemos conocer la curva de resistencia de cada uno de ellos, y saber cuándo realizar uno u otro.
En lugar de diferenciar entre multiarticulares y monoarticulares, céntrate en qué zona y músculo incides con cada ejercicio
Una sentadilla es un ejercicio multiarticular, no cabe duda. Este movimiento estimula principalmente cuádriceps, pero los glúteos se activan también en gran medida. Eso hace que sea tan interesante como el hip thrust para estimular los glúteos, a pesar de utilizarlo fundamentalmente para los cuádriceps.
Una patada de glúteos en máquina estimula también los glúteos, pero lo hará de forma aislada. ¿Cuál de los dos es mejor: sentadillas o patada de glúteos? Como recalca la literatura científica, y la revisión sistemática publicada este año, ambos son eficaces en nuestro objetivo.
Lo más interesante es utilizar ejercicios multiarticulares y monoarticulares para estimular el músculo de todas las maneras posibles. No dejes de lado ninguno de ellos porque se complementan entre ellos, así que no tiene sentido quedarnos con un ganador, porque no lo hay.
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Ejercicios aislados o compuestos para aumentar el tamaño de tus músculos: cuál de los dos es mejor según la ciencia
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