Aunque nuestra primer comida del día no es esencial, nuestra rutina matutina y lo que comemos puede ser determinante de nuestro nivel de energía y nuestra productividad. Por eso, te mostramos cinco ingredientes de un desayuno ideal para cuidar el cerebro, según un neurocientífico.
Contemplar el reloj interno
Según Dale Bredesen, un investigador en neurociencia y experto en enfermedades neurodegenerativas, lo que realmente importa cuando se trata de optimizar nuestros niveles de energía es la rutina que establecemos al levantarnos, que necesita adaptarse a las necesidades únicas de cada organismo.
Así, no es indispensable levantarse a primeras horas de la mañana y desayunar inmediatamente, sino que dependiendo del ritmo biológico o el cronotipo de cada persona, la primer ingesta del día podrá realizarse muy temprano por la mañana o bien después del mediodía, en caso de que seamos noctámbulos.
Este sentido, lo que denominamos desayuno puede no ser en realidad ser una comida matutina sino más bien, resulta clave prestar atención a nuestra primera ingesta diaria para optimizar el rendimiento del cerebro.
La rutina matutina y el desayuno ideal para el cerebro
Según el neurocientífico Bredesen, una rutina matutina que resulta beneficiosa para nuestro cerebro incluye además del desayuno o de la ingesta de alimentos, la relajación y el ejercicio.
Recomienda actividades relajantes como puede ser la meditación, la respiración diafragmática o el yoga para comenzar nuestro día y posteriormente la realización de ejercicio físico, que sin duda tiene un efecto determinante de nuestra salud cerebral y de nuestras habilidades cognitivas, pudiendo ser suficiente una caminata a ritmo moderado para obtener beneficios.
Por último, lo que comemos es tan importante como otros hábitos para cuidar la salud cerebral, por lo que se recomienda evitar alimentos con azúcares así como con harinas refinadas o hidratos de fácil asimilación, intentando basar la alimentación en alimentos con efecto antiinflamatorio, de origen vegetal y con grasas sanas y una adecuada cuota de proteína.
En este sentido, el neurocientífico tiene su receta ideal de desayuno a base de cinco ingredientes:
Huevos orgánicos o de libre pastoreo.
Verduras que suelen ser brócoli o espárragos ricos en fibra.
Alimentos fermentados como puede ser el chucrut, el kéfir o la remolacha encurtida.
Aguacate, que puedes tomarse perfectamente en rebanadas para acompañar cualquier plato
Aceite de oliva extra virgen fuente de polifenoles diversos conexión antiinflamatoria y antioxidante.
El neurocientífico señala que se puede optar por un revuelto de tofu en lugar de un revuelto a base de huevos, y aconseja combinar siempre la proteína con una pieza de fruta o de verdura que agregue fibra y prebióticos con acción beneficiosa en nuestro intestino y en nuestro cerebro.
Estos son los cinco ingredientes de un desayuno ideal para cuidar el cerebro, según un neurocientífico.
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Un neurocientífico revela como lograr el desayuno ideal para el cerebro, a base de cinco ingredientes
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El descanso en medio del entrenamiento resulta clave para ver resultados. Sin embargo, pasar demasiados días sin actividad física puede tener un impacto negativo sobre nuestro cuerpo. Te mostramos cuántos son los días que puedes pasar sin entrenar antes de comenzar a perder músculo.
Inactividad: pérdida de tonicidad y volumen
Sin duda, pasar de movernos y entrenar con regularidad a estar inactivos por un tiempo considerable puede reducir nuestro tono y volumen muscular. En primer lugar, porque las células musculares comienzan a retener menos cantidad de líquido que cuando estamos entrenando y en segundo lugar, porque a un períodos cortos de inmovilización de nuestros músculos pueden ocasionar pérdida de masa muscular según los estudios.
Aunque podemos pasar una semana o incluso dos semanas sin entrenar pero con una actividad considerable para nuestro cuerpo y ello no representará graves problemas para el organismo; la realidad es que la inmovilización total de nuestros músculos puede ocasionar pérdidas de masa muscular a un ritmo de aproximadamente 0,4% por día según los estudios.
Las investigaciones muestran que después de tres semanas de no utilizar los músculos el volumen muscular se ve afectado considerablemente, pero la buena noticia es que sí posterior a esto reentrenamos, al cabo de tres semanas se restauran por completo nuestros músculos.
Por otro lado, hay estudios que muestran que la inmovilización total de sólo cinco días de nuestros músculos pueden ocasionar grandes pérdidas de masa muscular y de fuerza, por lo que resulta importante mantenemos en movimiento y activos aunque no nos ejercitemos o no entrenemos al ritmo habitual, pues si esto sucede, los cambios negativos pueden verse posterior a los 28 días sin ejercicio.
Por supuesto, sí abandonamos nuestro entrenamiento por un tiempo prolongado nuestros músculos igualmente se verán afectado con una reducción de la fuerza del tono y del volumen muscular; sin embargo es la inmovilización total o el desuso de los mismos lo que ocasiona mayor daño a nuestro organismo.
Por esta razón, la pérdida de masa muscular variará de una persona a otra, dependiendo de la actividad física que realicemos aunque está no sea un entrenamiento o un ejercicio planificado, y de nuestras condiciones previas así como de nuestro estado físico.
A mayor nivel de inactividad mayores y más rápidas serán las pérdidas, mientras que si pasamos un largo tiempo sin entrenar podemos ver cambios considerables en nuestro cuerpo aún con cierta actividad física diaria, al cabo de 28 o 30 días.
Aunque no hay una única respuesta a cuántos días podemos estar sin entrenar antes de perder músculo, es importante recordar que la inactividad física puede ocasionar cambios negativos en nuestro cuerpo y por lo tanto, resulta clave ejercitarnos con regularidad y movernos todo lo posible para evitar cambios en la composición corporal en detrimento de la salud.
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Cuántos días puedes pasar sin entrenar antes de que comiences a perder masa muscular
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Gabriela Gottau
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Ni necesitas dos horas en el gimnasio ni 10 ejercicios diferentes. En este artículo podrás comprobar como en muy poco tiempo y con solo tres ejercicios se pueden entrenar el cuerpo al completo. Para ello hemos seleccionado tres movimientos que implican una gran cantidad de masa muscular, además de trabajar otras cualidades como la potencia, la movilidad y la resistencia.
Entrenamiento de cuerpo completo con tres ejercicios
Los ejercicios multiarticulares estimulan muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que con pocos movimientos consigamos entrenar todo el cuerpo. Además, estos ejercicios permiten mejorar otras cualidades además de la fuerza, como la potencia y también la resistencia al demandar mucho oxígeno a nivel muscular.
Con este trabajo del día (WOD – workout of the day) desafiaremos nuestra fuerza y condición física en muy poco tiempo y con solamente tres ejercicios. El objetivo es realizar 10 rondas de los tres ejercicios en el mínimo tiempo posible, pero cuidando la técnica en cada repetición.
En cada ejercicio realizaremos 10 repeticiones con un peso que nos permita hacer unas 15 repeticiones, ni más ni menos. Si nos excedemos lo pasaremos muy mal porque nos fatigaremos muy pronto. Si nos quedamos cortos el WOD será muy fácil.
Por lo tanto, haz 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente en el mínimo tiempo posible, pero sin descuidar la técnica. Una vez que completes los tres ejercicios habrás terminado una ronda, recuerda que son 10 rondas. Al finalizar cada ronda descansa un minuto y comienza la siguiente.
Levantamiento turco
El primero de los tres ejercicios es uno de esos en los que no se puede decir qué estamos entrenado porque la respuesta es todo. Este movimiento es complejo, pero se puede aprender paso a paso y cuando nos demos cuenta ya lo tendremos aprendido.
El levantamiento turco introduce todos los planos del movimiento porque giramos al principio para incorporarnos, y luego trabajamos el core en su totalidad, además de las piernas y la movilidad de los hombros. En este caso tendrás que hacer cinco repeticiones por lado, diez en total.
Peso muerto sumo con tirón alto
El peso muerto sumo con tirón alto es otro de esos ejercicios que estimulan prácticamente todo el cuerpo. Este movimiento consta de un peso muerto y un tirón, por lo que entrenamos el tren inferior y el tren superior, haciendo énfasis en la parte trasera de las piernas y el tirón del tren superior.
Realiza 10 repeticiones una técnica perfecta, pero con celeridad y parando después de cada repetición durante un segundo para no hacer trampas y aprovechar el bote de los discos en el suelo.
Thrusters
El último de los tres ejercicios se dirige también a todo el cuerpo, pero en esta ocasión haciendo énfasis en la parte delantera de las piernas y un empuje del tren superior. Los thrusters son uno de los clásicos que se pueden ver en CrossFit y que con 10 repeticiones te harán sudar mucho.
Completa cada repetición con un rango total de movimiento, es decir, bajando hasta el fondo en sentadilla y estirando los brazos completamente arriba. Es recomendable que tengas un ritmo constante que no sea ni muy rápido ni muy lento para conseguir hacer todas las repeticiones sin tener que descansar.
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Tres ejercicios con los que entrenarás tu cuerpo al completo para ganar fuerza, resistencia y definirás tu musculatura
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Las inmersiones en agua fría han aumentado su demanda por parte de los atletas y de la población general. Muchas personas lo utilizan por sus beneficios para la salud y algunos atletas introducen sus piernas en agua fría para favorecer la recuperación. El problema es cuando queremos producir adaptaciones hipertróficas y hacemos uso de la crioterapia ya que las inmersiones en agua fría reducen el crecimiento muscular según un metaestudio.
Las inmersiones en agua fría son una buena estrategia en algunos atletas, pero no en culturismo
Un metaestudio analiza y sintetiza los datos de diferentes estudios científicos para extraer una conclusión. Uno de dichos metaestudios se ha centrado en evaluar cómo afectan las inmersiones en agua fría al crecimiento muscular. Existe una amplia evidencia que recomienda la crioterapia para recuperarnos mejor, pero si buscamos adaptaciones hipertróficas estamos hablando de otra cosa.
El crecimiento muscular se produce por los mecanismos que acontecen después del entrenamiento de fuerza. Después de la sesión con pesas nuestro organismo se pone en marcha para reparar las fibras estimuladas y dañadas, haciendo así que crezca el tamaño del mismo poco a poco.
Si introducimos la musculatura entrenada después de la sesión en agua fría paralizaremos esos mecanismos necesarios para la hipertrofia muscular. Esa acción nos vendrá bien porque reduciremos las agujetas y bloquearemos aspectos como el daño muscular, así que podremos volver a entrenar antes, pero el coste es que ralentizaremos nuestras ganancias de músculo.
Crioterapia para recuperación, sí. Crioterapia para aumentar masa muscular, no
Para ganar fuerza, potencia o mejorar nuestras marcas en resistencia es una buena idea meternos en agua fría, pero no para ganar masa muscular. El frío ralentiza las reacciones químicas, el flujo sanguíneo y suprime el sistema inmunológico. Además, la crioterapia disminuye la señalización anabólica y la síntesis de proteínas musculares.
Todos ellos son aspectos que nos interesan para la recuperación del entrenamiento, pero se aleja mucho de lo que buscamos para ganar masa muscular, que es todo lo contrario.
Si te gusta bañarte en agua fría por un aspecto mental, puedes realizar inmersiones breves y rápidas, pero si las haces de manera prolongada después del entrenamiento estarás perdiendo potencial para aumentar tu masa muscular. Lo ideal en el objetivo del aumento de tamaño muscular es recuperarte comiendo una comida completa y sin hacer nada más.
En Vitónica | “Me acabo de duchar y estoy sudando”: este es el tiempo que debes esperar para ducharte después de entrenar
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La ciencia tiene malas noticias para los fans de los baños de hielo: pueden afectar al crecimiento muscular
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Si en este otoño más que nunca buscas salir a disfrutar del aire libre recorriendo terrenos muchas veces accidentados y en otras ocasiones, entornos más urbanos te mostramos las zapatillas de montaña Columbia ideales por su versatilidad que puedes encontrar en Decathlon a un precio increíble.
Se trata de las zapatillas de montaña y trekking Hombre Columbia Peakfreak Venture que se encuentran con un 33% de descuento en Decathlon a un precio sorprendente de 66,99 euros 99 euros.
Zapatillas de montaña y trekking Hombre Columbia Peakfreak Venture
Zapatillas de montaña y trekking Hombre Columbia Peakfreak Venture
Estas zapatillas diseñadas por Columbia para recorrer terrenos accidentados pero también para transitar entornos más urbanos gracias a su aspecto versátil, cuentan con una puntera reforzada, excelente amortiguación gracias a la tecnología TECHLITE y una entresuela ligera.
Su suela de caucho Omni-GRIP™ no deja marcas y es muy adherente resultando al mismo tiempo un calzado resistente a la abrasión, gracias a su refuerzo en la puntera ideal para transitar terrenos pedregosos.
Se trata de una zapatilla ligera pero al mismo tiempo confortable y duradera que brinda una muy buena adherencia y amortiguación, ideal para realizar senderismo en esta temporada y al mismo tiempo, disfrutar de caminatas al aire libre por senderos urbanos o rurales.
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta cortavientos que te protegerá del frío, lluvia y viento en tus aventuras
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Las mejores y más versátiles zapatillas de trekking Columbia las tiene Decathlon a un precio increíble
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El secreto de la longevidad puede quedar completamente desvelado en manos de quién verdaderamente lograron una vida extensa y saludable. Por eso, te mostramos las ocho reglas de un cardiólogo de 95 años que ayudan a vivir más y mejor.
Mika Cribbs, revela en un artículo publicado en CNBC que su abuelo, un cardiólogo jubilado de 95 años, goza de una excelente salud y es muy feliz, por lo que resulta su principal fuente de inspiración para la vida diaria.
Para lograr esta vida longeva, larga y feliz, el cardiólogo de 95 años sigue al pie de la letra ocho reglas innegociables:
Un paseo al amanecer
Cada mañana el abuelo de Mika Cribbs se levanta muy temprano y camina entre 30 minutos y una hora junto a su esposa, intentando dar al menos 7000 pasos.
Entrena la fuerza y el equilibrio
Después del paseo con el que decide comenzar cada día el cardiólogo de 95 años, realiza un entrenamiento para ganar fuerza y equilibrio, con el que refuerza sus capacidades y se mantiene activo sin forzar el cuerpo.
Mantiene relaciones personales
Llevar una vida social activa resulta fundamental para ser feliz, y a medida que envejecemos los lazos o las relaciones interpersonales suelen reducirse; algo que puede afectar considerablemente nuestra salud mental y emocional.
Además, de las relaciones personales físicas este nonagenario se conecta Facebook e Instagram y de esta forma, mantiene sus lazos familiares con personas que se encuentran repartidas por todo Estados Unidos.
Escribe en su blog
Desde 2014, el cardiólogo escribe sus pensamientos, experiencias y reflexiones en un blog que mantiene su cerebro en actividad cada día.
Redactar en su blog unas pocas líneas cada día le permite mantener y consolidar conocimientos así como también, reflexionar acerca de la vida cotidiana y las experiencias personales.
Crea arte
Este profesional jubilado de 95 años es un artista consumado, y todos los días se sienta a dibujar su autorretrato lo cual puede, entre otras cosas, mantener su motricidad fina en excelentes condiciones.
Dedicar unos minutos al arte cada día le proporciona a este ejemplo de la longevidad, un momento de tranquilidad para reflexionar y liberar el estrés.
Adopta nuevos pasatiempos
En medio del ritmo de vida agitado propio de la actualidad, dedicar tiempo a nuestros hobbies o pasatiempos parece difícil de lograr.
Sin embargo, este ejemplo de longevidad así lo hace para lograr una vida extensa y feliz, dedicando cada día tiempo para trabajar en su huerto y en su jardín, entre las flores, tierra y plantas.
Toma varias siestas
Una pequeña siesta cada día ha demostrado su efecto positivo en nuestro cerebro y así lo podemos ver en este cardiólogo de 95 años que al menos toma dos siestas diarias.
Para reponer energía Reizo suele tomar una siesta por la mañana y otra por la tarde después de leer.
Degusta alimentos placenteros
Pese a llevar una dieta con múltiples alimentos saludables propio de los japoneses, la realidad es que este cardiólogo de 95 años ama los placeres al momento de comer.
En este sentido, suele saborear carnes rojas, quesos y vinos ;pero pese a ello su excepcional bienestar a los 95 años son prueba de que muchos factores más allá de la alimentación influyen en el logro de la longevidad y que el equilibrio así como la moderación, es quizás lo más importante para vivir más y mejor.
En Vitónica | Harvard desvela cual es la dieta más apropiada para aumentar la longevidad
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Las ocho reglas de un cardiólogo de 95 años que ayudan a vivir más y mejor
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¿De qué depende la felicidad? Un profesor de Harvard explica que la felicidad está determinada por tres cosas: genética, grandes acontecimientos y “las cuatro grandes cosas”. En la genética pocas cosas podemos hacer, pero sí podemos controlar todo lo demás para aumentar nuestras emociones positivas y tener más momentos de felicidad.
¿De qué depende la felicidad?
Arthur Brooks es profesor en la Harvard Business School y vendedor de libros superventas que hablan sobre negocios, pero especialmente sobre desarrollo personal y felicidad. En uno de sus seminarios, el presidente del Instituto Americano de Empresas da el secreto de la felicidad para vivir una vida más feliz.
Para Brooks, la felicidad proviene de tres cosas: la genética, los grandes acontecimientos de la vida y las “cuatro grandes cosas”. Vamos a ver una por una para saber en qué centrarnos para ser más felices.
La genética
Cada uno tenemos algo que nos hace únicos: nuestro ADN. La genética no se puede escoger, al menos a día de hoy, y puede determinar en parte lo felices o infelices que seremos. La Universidad de Minnesota reunió a 75 pares de gemelos para hacerles un test de personalidad.
Claramente la genética en los gemelos es la misma, así que sería su estilo de vida lo que determinaría su personalidad y felicidad. Para más inri, los gemelos habían sido separados al nacer y adoptados por familias distintas, lo que aumenta aún más la desigualdad a la hora de desarrollarse.
En esta investigación descubrieron que aproximadamente el 40% – 50% de su felicidad era genética, sea cual sea nuestra crianza. Un ejemplo de ello es la forma de expresar la felicidad de una mujer y de un hombre, que según las investigaciones que Brooks comparte, indican que en general, las mujeres son más felices que los hombres.
Los grandes acontecimientos de la vida
El ser humano está orientado hacia objetivos y centramos nuestra felicidad en la consecución de los mismos. Sin embargo, nos damos cuenta una y otra vez que cuando se cumplen no somos felices más que el momento efímero que dura ese acto.
“Las cosas grandes nunca duran” comenta Brooks en su charla. Hace alusión a dos estudios que se centran en ver qué ocurre después de seis meses de un gran evento. En uno de los casos observaron a un grupo de tetrapléjicos que después de seis meses del accidente miran el mundo con ganas y felicidad en promedio similares al momento previo al accidente.
Claramente querrían poder controlar sus piernas y no estar en una silla de ruedas, pero comprenden relativamente que eso no va a cambiar. Lo mismo ocurre seis meses después de ganar la lotería. Hay un pico de felicidad en ese momento, pero seis meses después no solamente están en niveles similares al día previo a ese evento, sino que mucha gente es menos feliz que antes.
La forma de tener más momentos felices es centrarnos en el camino y el proceso que nos lleva a ese objetivo. Si el camino es muy duro y no nos gusta, quizás estemos perdiendo el tiempo porque sabemos que una vez logrado lo vamos a disfrutar apenas unos momentos.
Las “cuatro grandes cosas”: fe, familia, comunidad y trabajo
La fe no tiene por qué ser religiosa, sino algo trascendental para ti a nivel espiritual. La familia y la comunidad van de la mano porque hay familia que se elige y otra que nos toca. Lo importante es cultivar ambas para poder recibir apoyo cuando lo necesitemos, y ser capaces de darlo cuando estemos fuertes para ello.
El trabajo es la parte suele desplazar todas las demás. Si no nos gusta nuestro trabajo lo pagaremos con la familia y la comunidad, y posiblemente a nivel espiritual también nos dispersemos. Si pasamos mucho tiempo en el trabajo, dejaremos poco tiempo para el resto de cosas importantes.
Estas cuatro grandes cosas influyen directamente en los grandes acontecimientos de la vida, o mejor dicho, en el proceso hacia esos acontecimientos. La genética determinará en parte cómo afrontamos lo bueno y lo malo de la vida. Todo ello en conjunto determina la felicidad humana, según Arthur Brooks y Harvard.
En Vitónica | Tres actividades que nos acercan a la felicidad, científicamente probadas y al alcance de nuestra mano
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Los tres factores que determinan la felicidad humana, según un profesor de Harvard
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¿Un masaje? Con el masajeador de Lidl puedes darte un masaje a ti mismo o utilizarlo con otra persona, ya sea con un fin de relajación o para recuperar una zona que está rígida por el trabajo o por el entrenamiento. Este masajeador tiene diferentes funciones, dos cabezales y varias velocidades que puedes utilizar para un tipo de masaje u otro.
Masajeador vibratorio
Masajeador de Lidl para relajarte y recuperarte cuando quieras
Este masajeador vibratorio está diseñado para masajear cualquier zona del cuerpo que tengas contracturada, como puede ser el cuello si pasas mucho tiempo trabajando con el ordenador, o las piernas después de una sesión de entrenamiento.
Cuenta con diferentes funciones: calor, refrescante y vibratoria. Puedes mezclar sus funciones y cabezales para incidir en más profundidad para descontracturar una zona muy rígida, o simplemente para masajear la espalda o cualquier zona corporal.
Uno de sus cabezales se utiliza para masajear en profundidad, y otro de ellos para un masaje más superficial. Escoge entre ellos si prefieres un masaje relajante con tres niveles de intensidad de velocidad, o prefieres utilizarlo para el rendimiento y sufrir un poco más con una velocidad mayor y el cabezal para incidir a nivel más profundo.
Tiene una función de apagado automático tras unos minutos para centrarte en el masaje y no tener que mirar el reloj. Su diseño ergonómico permite hacer uso de él sin que se fatigue la mano que lo sujeta. Se carga con un cable USB y nos permite utilizarlo durante 60 minutos con una carga completa. Su precio es de 39,99 euros.
Masajeador vibratorio
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
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Lidl tiene el masajeador vibratorio con el que puedes relajarte y eliminar las contracturas cuando y donde quieras
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Las sesiones de fuerza pueden realizarse mezclando las variables de entrenamiento a nuestro antojo para potenciar más las ganancias de músculo o de fuerza, aunque las adaptaciones no pueden separarse por completo. Uno de esas variantes es la velocidad de ejecución de cada repetición, conocido como tempo. El tratamiento de esta variable puede hacernos ganar más o menos fuerza y masa muscular, por lo que debe ser tenida en cuenta. Esto es lo que recomienda la última publicación científica al respecto.
La velocidad importa a la hora de ganar fuerza
Una repetición puede realizarse más lenta o más rápida, es decir, puede tardar más segundos en completarse o menos. A su vez, dentro de cada repetición hay dos componentes que deben teneres en cuenta, ya que fijarnos solamente en la duración total de la repetición es un error.
Cada repetición consta de tres componentes del movimiento: la parte excéntrica, la parte concéntrica y la parte isométrica o de transición entre ellas. La fase excéntrica es cuando la carga nos vence a nosotros y tenemos que resistirla, por ejemplo, cuando descendemos hacia abajo en la sentadilla.
La fase concéntrica es cuando somos nosotros los que vencemos a la carga, por ejemplo, cuando subimos hacia arriba en la sentadilla. La fase isométrica o de transición es lo que ocurre entre las otras dos fases.
Una fase concéntrica lenta no produce las mismas adaptaciones que una fase excéntrica lenta, y esa es la razón por la que tenemos que mirar el tiempo en cada una de las fases y no el tiempo total de la repetición.
Tempo para aumentar la masa muscular
Cuando entrenamos para ganar masa muscular, la fase excéntrica juega un papel fundamental, pero suele ser el que se deja relegado al segundo plano. Nos centramos en la fase concéntrica, en empujar o tirar de una carga, y olvidamos la fase excéntrica, que nos ofrece aún más adaptaciones musculares.
En otros artículos de Vitónica hemos desarrollado extensamente este tema, por lo que nos ceñiremos a comentar que lo ideal es hacer una fase excéntrica lenta, de unos tres segundos, y una fase concéntrica más rápida, de un segundo. La fase entre ellas será también de un segundo, aprovechando la contracción o el estiramiento que tenemos en ese momento.
Tempo para aumentar la fuerza
Muchas personas se equivocan entrenando igual para ganar masa muscular que para ganar fuerza. El tiempo de duración de las repeticiones es una de las diferencias que solemos olvidar. Una publicación reciente en la prestigiosa Journal Strength Conditioning Research ha mostrado que las repeticiones lentas producen ganancias de fuerza lentas.
Más concretamente, las fases concéntricas lentas son las que producen adaptaciones lentas a la hora de ganar fuerza. La fase excéntrica, si bien no debe alargarse en exceso, sí tiene sentido que dure un par de segundos para controlar el peso y no crear rebotes innecesarios.
Sin embargo, cuando nosotros ejercemos fuerza para vencer la carga, debemos hacerlo de la forma más rápida y explosiva posible. En función de la carga que movamos, esa velocidad intencional rápida y explosiva puede verse lenta, pero no es porque nosotros intencionalmente queremos que sea así, sino porque, aunque estamos intentando que se mueva lo más rápido posible, esa es la velocidad más explosiva que se puede dar.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar fuerza, realiza una fase concéntrica lo más rápida que puedas, sea cual sea la velocidad real de la barra. En al fase excéntrica controla el peso durante un par de segundos. Ese será el tempo o velocidad recomendable de cada repetición a la hora de ganar fuerza.
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad: qué es, para qué sirve y cómo podemos utilizarlo
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Las repeticiones lentas pueden producir ganancias de fuerza lentas: esta es la velocidad que más fuerza te hará ganar
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Todos los caminos llevan a Roma, unos son más largos, otros mejores y algunos tienen más obstáculos que los demás. En este artículo describimos la historia de Kathleen Hart, ahora entrenadora de pérdida de peso, que consiguió bajar 30 kilos con un método tan simple que creerás que no funciona. Su ejemplo demuestra que hay cosas tan sencillas que las dejamos de lado, pero “la tontería” de subir escaleras e ir caminando a la compra pueden suponer grandes cambios de peso a largo plazo.
Kathleen Hart perdió 30 kilos de peso “paso a paso”
Kathleen Hart es entrenadora de mentalidad y pérdida de peso. Ha publicado recientemente un artículo en News week en el que explica como perdió 30 kilos utilizando un método muy simple. Como le ocurre a muchas personas, Hart iba al gimnasio a entrenar, pero era algo que despreciaba, y por esa razón, no conseguía objetivos.
En lugar de poner el foco en rutinas de gimnasio y alta intensidad, algo que detestaba, se centró en crear una rutina en la que tenía que dar un número determinado de pasos, que al inicio se alejaban mucho de los 10.000 que se recomiendan como regla general.
Empezó con 3.000 pasos dando un paseo con sus perros y su marido. En ese momento eso era todo lo que podía y quería hacer, ya que como sucede en numerosas ocasiones, tenía que compaginar los horas de trabajo, dos horas de distancia entre ida y vuelta y todo lo demás.
Un poco cada vez hace mucho al final del día
Como no tenía mucho más tiempo ni energía al llegar a casa, probó a levantarse de la silla de la oficina varias veces al día para dar una vuelta por el edificio. Esos pasos, aunque ni ella misma lo creía, sumaban mucho al final del día, por lo que en lugar de 3.000 que eran con los que comenzó, pasó a realizar más y más.
Encontró tiempo extra con los tópicos que hemos descrito muchas veces en Vitónica y habrás visto por muchos lugares: camina al supermercado, sube escaleras, bájate del metro una parada antes de tu llegada, etc.
Kathleen fue aumentando pasos rascando aquí y allá haciendo pequeñas caminatas en el trabajo, hacia la compra y cualquier momento que podía encontrar en sus días. Los fines de semana sumaba 2.000 pasos más a los 3.000 que tenía establecidos fijos, además de todos los pasos que iba aumentando gradualmente con las actividades cotidianas.
“Cuanto más caminaba, mejor me sentía”
Cuanto más caminaba, mejor me sentía. Fue genial para mis articulaciones; Me sentí como el Hombre de Hojalata después de que finalmente me engrasaran, detallaba Hart en su artículo. Utilizaba pulsera de actividad o reloj deportivo para medir sus pasos y su progreso, hasta que sin mucho esfuerzo extra, estaba ya en 10.000 pasos diarios.
Fue esa la forma en la que perdió 30 kilos de peso, ayudada por una dieta más saludable. La bajada de peso no fue “milagro” como suele venderse, sino que tardó siete meses, lo que da una media de un kilo por semana, que es algo asequible y una meta alcanzable.
Durante dos años y medio ha mantenido el peso perdido, que es la parte más complicada en la pérdida de peso. Hay días que está más ocupada, pero siempre aprovecha las oportunidades para sumar pasos para que al final del día su reloj marque como mínimo 10.000 pasos.
Lo bueno y lo malo del método de Kathleen
Lo bueno del caso de Kathleen es que ha encontrado algo que le motiva y la forma de llevarlo a cabo. Gracias a ello ha logrado perder peso y estar en forma, éxito que antes no lograba con sesión de gimnasio y alta intensidad. Por lo tanto, para ella esta estrategia es perfecta.
Lo malo, más allá del reto superado, es que el entrenamiento de fuerza debe estar presente en nuestro estilo de vida, al menos un par de días a la semana. Es cierto que muchas personas lo detestan, pero existen diferentes modalidades como CrossFit, clases de entrenamiento funcional, Hyrox u otras opciones que no son las clásicas rutinas de máquinas de gimnasio.
El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar la composición corporal y evita perder músculo en procesos de pérdida de peso. Busca una actividad que te motive, aunque no tenga nada que ver con la fuerza, y añade breves rutinas de levantamiento de pesas o cargas poco a poco, sin prisa ni presión.
Al igual que Kathleen comenzó con 3.000 pasos y fue aumentándolos porque se sentía bien y le gustaba, puede que poco a poco vayas otorgándole más tiempo al entrenamiento de fuerza cuando encuentres la forma de hacerlo que te motive.
En Vitónica | Adam Shere, el cardiólogo que puso en marcha los consejos que daba a sus pacientes para transformar radicalmente su cuerpo
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Kathleen Hart perdió 30 kilos con un método tan simple que te costará creerlo
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