La sentadilla es un ejercicio básico que muchos solemos utilizar para ganar fuerza y para acondicionar nuestro cuerpo, ya que involucra diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Sin embargo, te mostramos cuál es la sentadilla ideal para acelerar el metabolismo mientras tonificamos piernas y glúteos.
Sentadilla ski: un movimiento completo y exigente
Como hemos dicho, todas las sentadillas involucran diferentes músculos, pero si buscamos acelerar el metabolismo e incentivar el gasto calórico con la realización de este movimiento una buena alternativa es la sentadilla ski.
La sentadilla ski como su nombre lo indica, no hace más que combinar una sentadilla tradicional con el gesto que ejecutan los esquiadores con los brazos.
Para realizarlas tenemos que colocarnos de pie con las piernas separadas ligeramente entre sí y los brazos relajados a los lados del cuerpo.
Comenzamos el movimiento descendiendo el tronco mediante la flexión de caderas y rodillas y en simultáneo elevamos los brazos por los lados del cuerpo mientras flexionamos los codos.
Revertimos el movimiento para regresar a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario, pudiendo realizar este ejercicio a menor o mayor velocidad así como también, utilizar mancuernas en ambas manos o un chaleco lastrado si buscamos intensificar el trabajo muscular.
La sentadilla ski permite trabajar piernas y glúteos mientras incentivamos el gasto calórico y le damos un empujón a nuestro metabolismo, pues además involucra en mayor medida músculos del core y del tren superior del cuerpo, brindando también la posibilidad de tonificar brazos, hombros y espalda alta.
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Esta es la sentadilla ideal para acelerar el metabolismo y tonificar piernas y glúteos
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Gabriela Gottau
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Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal, uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.
Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.
Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es necesario alcanzar un mínimo.
Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y cómo?
Descargas de entrenamiento
Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.
Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.
Por esta razón, están las semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.
La descarga de entrenamiento debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.
Ondulación del volumen
Como hemos comentado anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y 20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.
Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana 11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.
Por ello, la idea de ondular el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.
Cuál es mejor
Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.
Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.
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Guille Andreu
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Atrás han quedado los días soleados de verano para dar de nuevo la bienvenida a la lluvia, viento e incluso tormenta del otoño. Para evitar acabar nuestro entrenamientos completamente empapados, es recomendable llevar un chubasquero deportivo que se adapte a nuestras actividades y si no te decides por ninguno, te vamos a hacer algunas recomendaciones para ello:
Chubasquero Kipsta T100
Esta chaqueta te permite tanto entrenar como calentar al aire libre resistiendo al viento y la lluvia sin ningún tipo de impedimento. Además de facilitar la libertad de movimiento, cuenta con detalles como bolsillos, capucha, cierre de cremallera, tejido transpirable y resistente a la abrasión.
Su precio es de 19,99 euros.
Chubasquero impermeable fútbol Adulto Kipsta T100 azul
Chubasquero Artus John Smith
Confeccionado en poliéster, este diseño lleva elásticos en los puños para un mejor adapte al cuerpo además de cremallera y capucha para protegerte del mal tiempo. Hay varios colores para elegir y mantiene totalmente seco el cuerpo del agua sin producir exceso de sudor en el interior.
Su precio es de 17,95 euros.
Chubasquero de hombre Kember Berhaus Berghaus
Chubasquero Kember Berhaus
Este invierno, el frío no será problema gracias a este chubasquero que aumenta la temperatura conforme aumenta el ejercicio o los grados bajan. Lleva detalles como el velcro de los puños, cremallera central, bolsillos, capucha y cuello alto.
Su precio es de 148,47 euros.
Berghaus Kember – Chaqueta impermeable ventilada para hombre, duradera, transpirable
Chubasquero Kelme
Para los amantes del running, este chubasquero está ideado especialmente para este deporte ya que está hecho de nylon que resiste vientos a alta velocidad. El fondo blanco contrasta con elementos como la cremallera, puños elásticos y logo en negro.
Su precio es de 15,60 euros 39 euros.
Chubasquero Kelme Blanco
Chubasquero TEX
Este chubasquero multideporte es apto incluso para tus actividades del día a día ya que es muy versátil y combina con cualquier otra prenda. Su diseño consta de bajos elásticos, cremallera, bolsillos, capucha y tejido impermeable disponible también en color negro.
Su precio es de 19,99 euros.
Chubasquero deportivo con capucha de Hombre TEX
Chubasquero Joma Elite Viii
Las rutas nocturnas serán mucho mejor con este chubasquero reflectante que resiste a la lluvia e incorpora un tejido de malla interior para mejorar la transpirabilidad. Consta de cremallera central, bolsillos, puños elásticos, capucha regulable y tejido de poliéster.
Su precio es de 27,49 euros 40,50 euros.
Joma Chubasquero Elite VIII Amarillo flúor
Chubasquero Quechua Raincut
Los senderistas están de suerte porque este chubasquero apenas ocupa espacio en la mochila y protege de los climas más lluviosos del invierno. Mantiene la piel seca y segura del viento sin reducir la transpiración con un diseño de cremallera, capucha, bolsillos y funda para guardar.
Su precio es de 10,99 euros 12,99 euros.
Chubasquero de montaña y trekking media cremallera Hombre Quechua Raincut
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Estos son los chubasqueros deportivos que te recomendamos fichar este otoño para tus rutas senderistas
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Vanesa Soto
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¿En qué te fijas a la hora de seleccionar ejercicios en el entrenamiento de fuerza? Cada movimiento tiene una curva de resistencia según si el esfuerzo máximo lo hacemos al inicio, a la mitad o al final. Al escoger ejercicios en base a este detalle nuestra sesión será de mucha más calidad, dando un estímulo completo a nuestra musculatura, haciendo con ello que el aumento de masa muscular sea mayor.
Curvas de resistencia en los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular
La curva de resistencia es el nombre con el que se conoce a la gráfica que dibujaríamos según el esfuerzo realizado al mover una carga. Si nos cuesta más al inicio, la curva sería más alta al principio e iría decreciendo. Si nos cuesta más a la mitad, iría subiendo al inicio, llegaría al punto más alto a la mitad, y disminuiría hasta al final.
También puede que un ejercicio nos cueste más en la parte final de movimiento, por lo que su curva de resistencia dibujaría una línea que va creciendo hasta alcanzar el pico más alto al final del movimiento. El hecho de tener curvas de resistencia distintas hacen que nuestra sesión de fuerza pueda tener más o menos calidad al abarcar estímulos distintos.
Seguro que has notado como, por ejemplo, una sentadilla te cuesta más al inicio de la fase concéntrica cuando estás con las caderas en el punto más bajo. Sin embargo, un curl de bíceps te cuesta más cuando tus codos forman 90º, es decir, a la mitad del recorrido.
El hip thrust es el ejemplo de curva resistencia en la que vemos como donde más nos cuesta es al final de la fase concéntrica, cuando tenemos que apretar los glúteos arriba del todo. La razón por la que debemos utilizar ejercicios con curvas de fuerza diferentes es que así obtendremos un crecimiento muscular global en todas las zonas del músculo.
Curva de resistencia en forma de campana
Este tipo de curva de resistencia es la que se dibuja cuando lo que más nos cuesta es la parte media del ejercicio, como el ejemplo de curl de bíceps que hemos comentado anteriormente.
Cuando hacemos dicho ejercicio, la primera parte nos cuesta algo menos, a medida que los brazos se ponen paralelos al suelo notamos que nos cuesta mucho, pero una vez superado ese punto el ejercicio vuelve a hacerse más fácil de nuevo. Algunos ejercicios con esta curva de resistencia son:
Cuádriceps: sentadilla en máquina jaca o prensa inclinada de piernas
Isquiosurales y glúteo: peso muerto convencional, hiperextensiones en banco a 45º, curl femoral tumbado.
Gemelo y sóleo: elevaciones de talones en prensa inclinada
Empujes (pecho, hombro y tríceps): press de banca plano, press de banca inclinado, press militar, elevaciones pájaro en máquina, extensiones de tríceps con mancuerna sobre la cabeza, press francés.
Tracciones (espalda y bíceps): pull over desde polea alta, curl de bíceps.
Curva de resistencia lineal descendente
Si la parte que más nos cuesta es el inicio de la fase concéntrica (cuando nosotros hacemos fuerza), la curva de resistencia dibujará una línea descendente en la que, una vez superado ese primer rango de movimiento el ejercicio costará mucho menos.
Antes hemos expuesto la sentadilla con barra como ejemplo de este tipo de curva de resistencia lineal descendente. Algunos ejercicios con esta curva de resistencia son:
Cuádriceps: sentadilla profunda con barra trasera, sentadilla frontal completa, sentadilla sissy
Isquiosurales y glúteo: peso muerto sumo, peso muerto rumano, buenos días con barra.
Gemelo y sóleo: no existe un ejercicio con esta curva, salvo que lo adaptemos para que iniciemos el ejercicio con los gemelos contraídos. La forma de curva suele ser la lineal ascendente, costándonos más al final.
Empujes (pecho, hombro y tríceps): press de banca declinado, fondos en paralelas, aperturas con mancuernas. Con los tríceps ocurre lo mismo que con el gemelo, al partir de ejercicios con los codos flexionados, lo normal es que tenga forma de campana (cuesta más a la mitad) o lineal ascendente (cuesta más al final).
Tracciones (espalda y bíceps): pull over tumbado en banco plano,
Curva de resistencia lineal ascendente
Un movimiento puede ser que nos cueste más al final del gesto, por lo que ese ejercicio lo introduciremos en el cajón de curva de resistencia lineal ascendente. Además del hip thrust que hemos puesto anteriormente como ejemplo, otro que te servirá para visualizarlo es el de elevaciones de hombros con mancuernas con el que será la parte final del ejercicio donde más nos cuesta. Algunos ejercicios con esta curva de resistencia son:
Cuádriceps: prensa de piernas horizontal pendular, extensiones de cuádriceps, curl nórdico inverso
Isquiosurales y glúteo: hip thrust, monster walks, curl femoral sentado y de pie
Gemelo y sóleo: Elevaciones de talones de pie, elevaciones de talones sentado.
Empujes (pecho, hombro y tríceps): elevaciones laterales con mancuernas, face pull, extensiones de tríceps desde polea alta y baja, patada de tríceps.
Tracciones (espalda y bíceps): jalón al pecho, dominadas, remos (la mayoría), curl de bíceps sentado en banco inclinado, curl de bíceps araña.
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Dispara la calidad de tus entrenamientos de fuerza conociendo las curvas de resistencia
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Joaquín Vico
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Cuando hablamos de calcio, son los lácteos los alimentos que primero vienen a nuestra mente. Sin embargo, hay muchas otras fuentes valiosas de este mineral y por eso te mostramos cuál es el alimento que tienes 10 veces más calcio que la leche y resulta ideal para veganos.
Semillas de amapola, un concentrado de calcio y más
Las semillas así como los frutos secos pueden representar excelentes fuentes de calcio de origen vegetal, resultando al mismo tiempo opciones valiosas para incorporar proteínas vegetales, grasas sanas y otros micronutrientes de calidad.
Unos 100 ml de leche pueden ofrecernos alrededor de 120 mg de calcio que se absorben fácilmente por parte de nuestro cuerpo, mientras que 100 gramos de semillas de amapola pueden brindar poco más de 1400 mg del mineral.
Cómo podemos ver, las semillas de amapola que fácilmente podemos incorporar a diferentes platos por su pequeño tamaño, brindan 10 veces más calcio que la leche.
Por otro lado, sólo 30 gramos o un puñado de semillas de amapola pueden brindar más calcio a nuestra dieta que un vaso de leche de 250 ml.
Dado que el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera que el calcio que presentan los lácteos que se acompaña de vitamina D y lactosa, aconsejamos acompañar las semillas de amapola de ácido cítrico y vitamina C que podemos encontrar en frutas y verduras frescas.
De esta forma, el calcio de estas semillas se absorberá en mayor medida por parte de nuestro organismo y podemos obtener una excelente alternativa apta para veganos, para incorporar un mineral tan valioso como el calcio a nuestra dieta diaria.
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Este es el alimento con 10 veces más calcio que la leche, ideal para veganos
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Gabriela Gottau
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“El 50% de los casos de cáncer se deben a causas evitables”. “Se prevé un aumento del 47% de la incidencia del cáncer en las próximas dos décadas”. “El cáncer es ya la primera causa de muerte en 57 países, pero pronto lo será en 70 países”. Afirmaciones tan rotundas y preocupantes como estás han sido detalladas por Elisabete Weiderpass, directora de La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer en las jornadas previas al Día Mundial de la Investigación del Cáncer que se celebra cada 24 de septiembre.
Cada vez hay más investigación en cáncer, pero dejamos de lado los avances que podemos poner en práctica desde hoy
El día 24 de septiembre todos los organismos internacionales que luchan contra el cáncer se unen en un evento para hablar sobre la importancia de seguir investigando y de hacerlo todos como un solo equipo. Esa es la razón por la que dicho día se conoce como el Día Internacional de Investigación contra el cáncer.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud, con Elisabete Weiderpass como directora, ha destacado que el 50% de los casos se deben a causas evitables, como el tabaquismo, el alcohol y una mala dieta, entre otros factores.
En colación a dicho dato más que llamativo, Marina Pollán, directora del Centro de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud pública, expone que el 20% de los adultos fuma, y que dos de cada tres hombres, y la mitad de las mujeres tienen sobrepeso.
Esos son los motivos por los que el objetivo de la jornada “¿Cómo reducir el riesgo de cáncer?” realizada en Caixaforum Madrid, con ocasión del Día Mundial de la Investigación del Cáncer, ha estado centrada en la prevención de esta enfermedad, ya que, aunque es multifactorial, un gran número de casos podrían evitarse.
Cáncer como primera causa de muerte
El cáncer es la primera causa del muerte en 57 países, entre los que está España. Sus cifras crecientes hacen que se hipotetice que a finales del siglo XXI pase de dichos 57 países, a ser la primera causa de muerte en 70 países. Se prevé un aumento del 47% de la incidencia del cáncer en las próximas dos décadas, algo inasumible para los presupuestos sanitarios.
Además del estilo de vida, el envejecimiento de la población expone, según las palabras de Elisabete Weiderpass, a un tsunami de casos de cáncer. El aumento de esperanza de vida en países como España, acompañado de una peor calidad de vida, hacen la mezcla perfecta para el mayor número de enfermedades crónicas.
1,2 billones de dólares al año es el precio del cáncer, pero no todos los países pueden pagarlo
Dentro de la jornada de prevención del cáncer previa al Día Mundial de Investigación de esta alteración metabólica se han dado cifras como el coste estimado del cáncer. Unos 1,2 billones de dólares es el dato que Weiderpass expuso como dato aproximado que cuesta el tratamiento (atención sanitaria y medicamentos), como costes asociados (bajas laborales, productividad perdida, etc.).
En un país con sanidad pública es este organismo en que absorbe los gastos altísimos del cáncer, pero no todos los países tienen sanidad pública, y algunos países pobres tienen acceso difícil al diagnóstico y tratamiento. ¿Qué ocurrirá cuando las cifras sean aún peores?
Tabaco, alcohol y otras causas que se han señalado como culpables en el 50% de los cánceres desarrollados
El cáncer es multifactorial y queda mucho por entender cómo se puede frenar. Lo que sí se sabe es que hay alimentos y comportamientos que aumentan drásticamente las probabilidades de potenciar su aparición. El tabaco es uno de los principales enemigos de cáncer, no solo de pulmón, sino de muchos otros.
El vapeo no es una opción porque Weiderpass señaló que las nuevas generaciones no están exentas de los efectos secundarios del tabaco con el vapeo. Al igual las sustancias tóxicas que inhalamos con el tabaco o el vapeo, la contaminación del aire influye en el cáncer.
Alimentos como la carne procesada y los ultraprocesados, algunos edulcorantes que tomamos a diario en refrescos lights o “recetas fitness”, el alcohol y cualquier elemento del estilo de vida no saludable no ayudan en nada a frenar y revertir las escalofriantes cifras que se esperan en un par de décadas.
Si los organismos pertinentes no toman medidas en el asunto para prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas, llegará un momento en el que será inviable hacerles frente por muchas personas. Muchos laboratorios encuentran cada día nuevos avances para frenar la lacra del cáncer, pero hay algo que ya tenemos en nuestra mano para hacerlo y lo dejamos pasar.
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Los mayores expertos en investigación del cáncer acaban de publicar cifras preocupantes para el futuro de la enfermedad
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Joaquín Vico
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Organizarnos y establecer buenos hábitos a lo largo de nuestra rutina diaria puede ser clave para rendir al máximo en el trabajo. Así, te mostramos tres hábitos nocturnos que te harán más productivo al día siguiente.
Vida sana y organización para optimizar el rendimiento cognitivo
Entendemos como productividad al hecho de poder hacer lo planeado optimizando nuestro nivel de energía, el tiempo y todos los recursos que permitirán alcanzar el objetivo propuesto.
Así, muchos aspectos de nuestros días pueden influir en nuestro rendimiento cognitivo, físico e intelectual, afectando la productividad.
Si bien podemos pensar que sólo lo que hacemos durante nuestro trabajo incide en nuestra productividad, la realidad es que aquello que estamos acostumbrados a hacer antes de irnos a dormir y a últimas horas del día anterior puede también afectar nuestro rendimiento.
Así, algunos hábitos nocturnos que pueden favorecer nuestra productividad al día siguiente son:
Desconectarnos digitalmente antes de dormir, al menos una hora antes del descanso nocturno, para favorecer un sueño de calidad y así, levantarnos con un nivel de energía mayor.
Planificar el día posterior a últimas horas de la noche puede ser de gran ayuda para levantarnos con un plan de actividades y tareas concretas a realizar, estableciendo prioridades para saber por dónde comenzar específicamente por la mañana.
Meditar de manera tal de liberar tensiones, conectar con nuestro cuerpo y reducir los niveles de estrés preparándonos para un buen descanso durante la noche y al mismo tiempo, para un mayor nivel de energía, más concentración y pensamientos sanos al día siguiente.
Estos son tres hábitos nocturnos que pueden ayudarnos a rendir al máximo e incrementar nuestra productividad al día siguiente, siendo también de ayuda acompañar estos hábitos de otros que contribuyen a nuestra salud mental y emocional, como por ejemplo: realizar actividad física de forma regular, alimentarnos sanamente y tener una vida social activa.
En Vitónica | El mejor truco, avalado por psicólogos, para rendir al máximo en el trabajo cada mañana
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Tres hábitos nocturnos que te harán más productivo al día siguiente
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Gabriela Gottau
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Aunque la sentadilla se considere el ejercicio rey del entrenamiento de cuádriceps lo cierto es que no es la mejor opción. Culturistas de la vieja escuela como Dorian Yates se dieron cuenta en mitad de su carrera de que la sentadilla no les permitía lograr el desarrollo muscular en los cuádriceps que deseaban. Al dejar la sentadilla y dedicarse a hacer prensa de piernas, hack squat y extensiones de cuádriceps, sus cuádriceps empezaron a responder mejor.
En este artículo te explicamos siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla.
Las siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla
Es técnicamente más fácil
La sentadilla libre es un ejercicio complejo al ser un movimiento multiarticular en el que participan varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo.
La prensa es más fácil al ser un movimiento guiado que además aísla la articulación de la rodilla. Solo tienes que preocuparte de mantener el pecho erguido y la columna lumbar pegada al banco. Por lo demás, simplemente empuja con todo el pie sin levantar el talón de la plataforma.
Genera menor carga en la espalda baja
Uno de los contras de la sentadilla libre es la gran carga compresiva que se genera sobre nuestra columna. Esto no es malo per se ni es lesivo per se, simplemente sucede. Que suceda implica que tenemos un factor limitante potencial que puede repercutir en la fatiga que generamos durante y después del movimiento o en la capacidad que tendremos de acumular trabajo efectivo.
La prensa de piernas sin embargo tiene un menor componente de carga axial por lo que ese factor limitante desaparece.
Permite localizar mejor los cuádriceps
Por mucho que la sentadilla se considere la reina de los ejercicios de pierna, en concreto de los cuádriceps, no es la mejor opción. Ni siquiera en aquellas personas diseñadas para hacer sentadillas profundas es la mejor opción, simplemente no es tan mala.
Cuando hacemos un ejercicio para ganar masa muscular lo ideal es que el factor limitante del movimiento sea el propio músculo objetivo. Si haciendo el ejercicio fallamos antes por otro músculo que no es el que queremos, entonces no podemos estimular este al máximo.
En una sentadilla fallas antes por los erectores espinales que por los cuádriceps por lo que no es una buena opción para trabajarlos correctamente.
En la prensa esto no sucede. Si fallas o te acercas al fallo no puede ser por otro músculo que no sean los cuádriceps. Además, la plataforma te da margen suficiente para bajar los pies un poco y hacer el movimiento aún más exigente para este grupo muscular.
Produce menor fatiga del sistema nervioso
La gran cantidad de grupos musculares y articulaciones implicadas en la sentadilla además de las condiciones inestables en las que tiene lugar (comparado con una prensa), la hacen más demandante y fatigante a nivel de sistema nervioso central. Esto implica mayor tiempo de recuperación entre series y sesiones.
La prensa es más amable en ese sentido.
No todo el mundo es capaz de hacer una sentadilla de forma eficiente
Hay gente que no puede realizar una sentadilla, ya sea por el dolor que le genera, por su morfología o por falta de movilidad.
La prensa se puede controlar y tiene un amplio abanico de posibilidades para encontrar la posición más cómoda.
Permite alcanzar intensidades de esfuerzo muy elevadas
Este punto lo podemos dividir en dos:
La prensa, al contrario que la sentadilla, nos permite movernos en todo el espectro de repeticiones ideales para hipertrofia (de 5 a 20). Podemos hacer series de 15 repeticiones en sentadilla pero, una vez más, estaremos más limitados por nuestra capacidad cardiovascular que por los cuádriceps.
La prensa al ser un movimiento controlado y estable nos permite acercarnos o llegar al fallo muscular con nuestros cuádriceps sin que otros grupos musculares lleguen antes.
Permite realizarla de forma unilateral
Hacer prensa unilateral no requiere del uso de cargas altas para conseguir el estímulo necesario. Esto es ideal para rehabilitaciones o simplemente para personas que no deseen poner tanta carga sobre estructuras pasivas como ligamentos o cartílagos.
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Siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla si quieres unos cuádriceps musculados
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Ángel Gardachal
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Cada cierto tiempo se publican nuevos estudios que vienen a confirmar algo que ya sabemos, pero que solemos olvidar. Si realizas dietas restrictivas como la dieta Atkins o una dieta con “bajos carbohidratos porque engordan”, los hallazgos de esta nueva publicación muestran que es una mala idea para tu salud futura.
Dieta alta o baja en grasas y carbohidratos: ¿por qué escoger cuando podemos tener todo?
Un nuevo estudio publicado en The Journal of Nutrition sugiere algo lógico, pero que muchas veces olvidamos en la dieta: las personas deberían seguir una dieta equilibrada en lugar de restringir en gran medida su ingesta de carbohidratos o grasas.
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nagoya, en Japón, descubrieron que una ingesta baja de carbohidratos en los hombres y una ingesta alta de carbohidratos en las mujeres se asocian con un mayor riesgo de cáncer y de mortalidad por todas las causas.
Vive el presente, pero mira al futuro
Una de las frases típicas de motivación y desarrollo personal es la que dice que “hay que vivir el presente”. En la salud no debemos de olvidarnos del futuro en el presente, porque lo que hagamos ahora puede repercutir tiempo después, aunque ahora no lo notemos.
Las dietas extremas bajas en carbohidratos o grasas se han vuelto muy populares para promover la pérdida de peso, pero sus efectos a largo plazo sobre la esperanza de vida son menos claros. Al igual que otras investigaciones llevadas a cabo en países occidentales, esta nueva publicación muestra que en Asia Oriental, Japón exactamente, las dietas muy bajas o muy altas en carbohidratos o grasas son perjudiciales para la salud.
Si una dieta es muy baja en un macronutriente es porque es muy alta en otro
Las dietas están compuestas de tres macronutrientes, además de la fibra: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas deben mantenerse en niveles adecuados en función de nuestro nivel de actividad física y objetivo. Si somos sedentarios, bastará con 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mantener la masa muscular.
Si entrenamos fuerza ese rango debe situarse entre esos 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y 2,2 g/prot/kg. Una vez que esos valores están fijos, el resto de calorías provienen de los hidratos de carbono y las grasas. Si ingerimos niveles bajos de uno de ellos, por lógica, elevaremos el otro.
De esta forma, si seguimos una dieta cetogénica, que es muy baja en hidratos de carbono, estaremos consumiendo una cantidad muy elevada de grasas. Por el contrario, si seguimos una dieta muy alta en carbohidratos, dejaremos menos espacio para las grasas.
Una opción u otra se asocian con el riesgo de mortalidad, tanto por el defecto de un macronutriente como por el exceso del otro. Debemos alejarnos de dietas que restringen cualquier macronutriente y seleccionar opciones dietéticas equilibradas como la Dieta Mediterránea.
Mensaje para llevar a casa
La nueva publicación de los investigadores japoneses no aporta nada nuevo más allá de confirmar que en Oriente tampoco es recomendable restringir hidratos de carbono ni grasa, o por ende, ingerir cantidades muy elevadas de hidratos de carbono o grasas.
La Dieta Mediterránea es una de las mejores opciones dietéticas del mundo por su equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas, así como los alimentos saludables que la conforman. Cualquier opción dietética que se aleje de la lógica y sea restrictiva en cualquier sentido, debe eliminarse o, como poco, ponerse en duda.
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Tu esperanza de vida puede estar reduciéndose por este error que muchos cometen en su dieta
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Joaquín Vico
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Aunque a muchos nos duela, el verano se acabó. Comienza el otoño y con él la bajada de temperaturas a medida que nos adentramos en el inverno. En esta estación del año en la que no hace frío ni calor, un cortavientos como el que detallamos en este artículo es la mejor opción para disfrutar del senderismo en la montaña protegidos del frío y la lluvia.
Cortavientos de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek900 Wind negro
Cortavientos de montaña Forclaz Trek900 para hombre
Esta chaqueta cortavientos ha sido diseñada por los expertos en montaña de Decathlon para mantenerte abrigado en tus aventuras por la naturaleza con tiempo frío y lluvia. Su corte ceñido se ajusta al cuerpo para caminar de forma cómoda durante horas y horas.
Cuenta con dos bolsillos laterales para las manos, haciendo así que podamos protegerlas cuando lo necesitemos. Las mangas tienen abertura para el pulgar, evitando así cualquier pérdida de calor del interior al exterior, a la vez que hace que no entre nada de frío al interior.
Transpirabilidad y durabilidad
El tejido tupido de la tela permite llevar una mochila sin riesgo a la abrasión, haciendo así que nuestra chaqueta nos dure mucho tiempo. La confección de este cortavientos se ha centrado en dar transpirabilidad en los lugares donde más los necesitamos.
En los días frescos de otoño nos bastará con llevar nuestro cortavientos para no ir muy abrigados, pero resguardarnos del viento frío. Podemos utilizarlo también en épocas de menores temperatura utilizando otra capa encima, haciendo así que la suma de una y otra nos de un confort térmico total. Su precio es de 34,99 euros.
Cortavientos de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek900 Wind negro
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Decathlon tiene la chaqueta cortavientos Forclaz perfecta para practicar senderismo este otoño sin miedo a la lluvia y el frío
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Joaquín Vico
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