¿Hay una mejor hora del día para hacer ejercicio físico? Ejercitarse a primera hora de la mañana es una buena idea para perder peso y mantenerlo, según un nuevo estudio. Los hallazgos de una nueva investigación proponen una hora del día como mejor momento para realizar nuestra sesión de entrenamiento por sus mayores beneficios sobre el metabolismo y la prevención de obesidad. ¿Con qué debemos quedarnos de sus conclusiones?
La hora de día importa, pero ¿importa más la actividad física o el momento en que se hace?
Un grupo de investigadores acaba de publicar en la prestigiosa revista Obesity que hacer ejercicio físico entre las 7 a.m. y las 9 a.m. parece estar asociado a mayores beneficios para la prevención y tratamiento de la obesidad. Sin embargo, señalaron que no está claro si acumular actividad física en diferente momentos del día se asociaba igualmente con la prevención de obesidad.
Eso quiere decir que, hagas cuando hagas el ejercicio físico, lo más importante es que cumplas al menos con las pautas de la Organización Mundial de la Salud (150 minutos a la semana de actividad física de moderada a vigorosa, y dos días al menos de entrenamiento de fuerza).
Correlación no implica causalidad
En la investigación se observó una fuerte asociación entre la actividad física de moderada a vigorosa y la prevención de obesidad en el grupo de por la mañana, mientras que se encontró una conexión más débil en los grupos de mediodía y de la noche.
Esa correlación significa que, los participantes que cumplían las pautas de actividad física de la OMS por la mañana tenían un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más bajos que los otros grupos. Más allá de lo anecdótico del hallazgo, la prevención de la obesidad no es algo tan fácil como hacer actividad física por la mañana en vez de por la noche.
Hacer ejercicio en cualquier momento es beneficioso
Los autores del estudio le dijeron a Medical News Today que, aunque los resultados muestran una asociación entre el ejercicio temprano en el día y la prevención de la obesidad, no hay datos suficientemente sólidos para recomendar modificar nuestros hábitos hacia el ejercicio físico matutino.
Si haces ejercicio físico por la mañana a primera hora, sigue con ello si es lo que mejor te viene y se adapta a tu estilo de vida; si prefieres entrenar después de comer, sigue haciéndolo; si eres más de entrenar y moverte a última hora del día, no lo cambies.
Lo importante es seguir un estilo de vida activo, una dieta adecuada y moverse, sea la hora del día que sea. En mi opinión, aunque se confirme que hay grandes beneficios por realizar el ejercicio entre las 7 a.m. y las 9 a.m., sirve de poco alterar hábitos e intentar encajar con calzador en nuestro estilo de vida algo que no nos motiva porque lo acabaremos abandonando.
En Vitónica | Estas son las mejores horas del día para el entrenamiento de fuerza y resistencia
Imágenes | Bruce Mars (Unsplash), Ekaterina Novitskaya (Unsplash), Scott Broome (Unsplash)
–
La noticia
Un nuevo estudio revela que las personas que entrenan en esta franja horaria están más delgadas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Los consejos que podemos recibir de un profesional de la nutrición sin duda pueden ser valiosos cuando buscamos perder peso. En este sentido, revelamos la regla de oro de los nutricionistas para adelgazar sin efecto rebote.
Regla de oro para perder peso de forma definitiva
Si nuestro deseo es deshacernos de los kilos de más de una vez y para siempre, sin correr riesgo de sufrir el tan temido efecto rebote, los nutricionistas pueden tener la clave para lograrlos.
Sin duda una dieta equilibrada y personalizada y a la cual podamos adherir sin inconveniente para transformarlo en hábito y conservarla en el tiempo resulta fundamental.
Sin embargo, la regla de oro para perder peso de forma definitiva es no acudir a dietas milagro o restrictivas, así como a recursos de moda y temporales que pueden alterar nuestro metabolismo y dañar para siempre nuestro organismo impidiéndonos perder kilos de forma permanente.
Todo aquello que no pueda convertirse en hábito o lo que es igual que no pueda sostenerse en el tiempo, ya sea porque estresa nuestro cuerpo, porque resulta muy restrictivo o estresante o bien, porque afecta nuestra salud, debería descartarse al momento de adelgazar.
Mientras que todo aquello que podamos incorporar como un buen hábito resultará favorable al momento de perder peso de forma definitiva y sin efecto rebote.
Así, alejarnos de dietas estrictas, muy limitadas en calorías, u otros productos que pueden afectar nuestro metabolismo resulta clave; mientras que acudir una dieta equilibrada y personalizada así como la práctica regular de ejercicio físico es siempre recomendable para deshacernos de los kilos de más de forma definitiva.
En Vitónica | Dietas milagro o dietas de moda: por qué alejarse de ellas y cómo identificarlas fácilmente
Imagen | Karolina Grabowska
–
La noticia
La regla de oro para perder peso de forma definitiva y sin efecto rebote, en el nuevo curso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Por fin ha llegado el otoño y qué mejor que celebrarlo disfrutando de sus paisajes con hojas caídas y cambiantes de color que tanto nos apasionan. Una de las formas de hacerlo es practicando senderismo ya que nos permite disfrutar de la naturaleza mientras practicamos deporte y esta ganga te va a animar a hacerlo al mejor precio.
Se trata de las zapatillas Merrell Capra para mujer diseñadas para la práctica de trekking y senderismo en la montaña.
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex y Vibram Mujer Merrell Capra
Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a un precio de 109,99 euros 139,99 euros por tiempo limitado hasta el día 24 de septiembre. Este calzado cuenta con una gran adherencia a los terrenos más difíciles gracias a la suela Vibram Megagrip que va acompañada de una amortiguación Air Cushion y refuerzo tanto en el talón como en la puntera para proteger al pie de cualquier impacto al caminar.
Su peso es bastante ligero por lo que no crea molestia al caminar y al llevar una parte superior de membrana Gore-Tex, el pie se mantiene seco tanto de la lluvia como del propio sudor ya que ayuda a transpirar. Se ajusta mediante cordones e incorpora clips tanto en el talón como lengüeta para facilitar el calce.
Las tallas van desde 36 a 41 y cuentan con una garantía de 3 años ante cualquier desperfecto o problema.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Decathlon y Foto de Krisjanis Mezulis en Unsplash
En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
–
La noticia
Alerta senderista: Decathlon tumba el precio de las zapatillas Merrell que necesitas para tus rutas de montaña
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La entrenadora de Georgina Rodríguez, la asturiana Soraya Álvarez, tiene en una de sus publicaciones destacadas de Instagram una de las sesiones que llevó a cabo con la modelo e influencer. Vamos a analizar los ejercicios que realiza y detallar si tiene sentido copiarlos para nosotros o no.
El entrenamiento de glúteos de Georgina Rodríguez
Soraya Álvarez es la entrenadora de Georgina Rodríguez, pareja de Cristiano Ronaldo que acaba de protagonizar el videoclip de ‘Energía Bacana’, la nueva canción de Sebastián Yatra. En una de sus publicaciones destacadas podemos ver entrenando a Georgina, que “no descansa ni los domingos”.
El el vídeo podemos ver gran parte del entrenamiento de Georgina, que está dividido en tres partes: un calentamiento y activación del glúteo con mini bandas elásticas; una parte de básicos para introducir ejercicios pesados como el hip thrust y el peso muerto; y una última parte de ejercicios analíticos de glúteo, como hiperextesiones inversas en multipower.
¿Buen o mal entrenamiento?
Desgraciadamente, un gran parte de vídeos que vemos por internet de famosos y celebridades dejan mucho que desear a nivel de intensidad y organización. En este caso, la sesión es perfecta por los ejercicios realizados y la secuenciación que se ejecuta.
Si vas a entrenar tus glúteos, lo primero que debes hacer es “despertarlos”, especialmente si tienes un trabajo sedentario o pasas mucho tiempo sentado. Para ello, la primera parte de la sesión, como hace Soraya Álvarez en el caso de Gio, es para activar y preparar a los glúteos para la parte principal del entrenamiento.
Una vez tenemos la musculatura preparada, ha llegado el momento de exprimirla. Los ejercicios básicos como hip thrust o el peso muerto que realiza Georgina, además de otros como las sentadillas, son los que se pueden hacer con mucho peso y a un número bajo o medio de repeticiones.
A veces, especialmente a las mujeres, se les olvida utilizar cargas altas, perdiendo así el gran potencial que tienen en el desarrollo de los glúteos, que no debemos olvidar que son el grupo muscular más fuerte del cuerpo.
La última parte de la sesión va enfocada al “pumping”, es decir, a ejercicios más analíticos con menos peso y más repeticiones para generar esa sensación de hinchazón. Aquí la modelo e influencer realiza reverse hyper y trabajo con polea. Una sesión muy intensa y productiva para los glúteos de Georgina Rodríguez que podemos utilizar todas y todos.
En Vitónica | Antonio Lobato presume de transformación física y abdominales a sus 58 años recién cumplidos
Imágenes | Gtres
–
La noticia
Analizamos el entrenamiento de glúteos de Georgina Rodríguez y nos llevamos una gran sorpresa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Para incentivar la hipertrofia muscular podemos acudir a diferentes métodos de entrenamiento, uno de los más populares entre los culturistas y Crossfitters es el método 6-12-25: te contamos en qué consiste y cómo ponerlo en práctica para ganar músculo.
Qué el método 6-12-25
El llamado método 6-12-25 fue creado por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin y consiste en realizar triseries o tres series de ejercicios iguales o diferentes para un mismo grupo muscular, con nulo o mínimo descanso entre ellas.
Este método permite ocasionar estrés y agotar el músculo, de tal forma de representar una alternativa para trabajar en poco tiempo a máxima intensidad y favorecer de esta forma la ganancia de fuerza y masa muscular.
Además, establece un descanso de 10 segundos o menos entre cada serie realizada y al terminar la triserie descansar dos o tres minutos para comenzar nuevamente a aplicar el método si lo deseamos.
El primer ejercicio de seis repeticiones admite el uso de cargas más pesadas y la utilización de ejercicios compuestos, mientras que el segundo ejercicio requiere de la utilización de cargas inferiores al primero para duplicar la cantidad de repeticiones que realizamos, pudiendo escoger ejercicios de aislamiento en este caso.
La última serie de 25 repeticiones requiere el uso de cargas ligeras y de ejercicios monoarticulares o de aislamiento, siempre debiendo ser movimientos que trabajan el mismo grupo muscular para producir verdaderamente los resultados deseados y estimular la hipertrofia.
Cómo poner en práctica el método 6-12-25
Es clave escoger ejercicios adecuados para cada serie, debiendo ser para un mismo grupo muscular. Así, para trabajar el pecho podemos acudir a seis repeticiones de press de banca, 12 repeticiones de press pecho en banco inclinado con mancuernas y 25 repeticiones de aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Para trabajar espalda podemos realizar dominadas, remo con barra y face pull, mientras que para trabajar el tren inferior podemos realizar sentadillas, zancadas y prensa, ejecutando series de 6, 12 y 25 repeticiones de cada ejercicio, respectivamente.
Este es el método 6-12-25 que nos permitirá ganar volumen y masa muscular trabajando intensamente y ahorrando tiempo en el gimnasio.
En Vitónica | Método 5/10/20: qué es y como puede ayudarte a ganar musculo entrenando en el menor tiempo posible
Imagen | Total Shape
–
La noticia
Método 6-12-25: en qué consiste y cómo aplicarlo para ganar volumen y masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Los cereales resultan excelente fuentes de hidratos de carbono complejos y algunas alternativas más que otras pueden resultar especialmente saciantes y nutritivas. Por eso, te mostramos cuál es el inusual cereal sin gluten que puede ayudarte a perder peso, además de combatir el estreñimiento y la anemia.
Mijo: un cereal poco usado pero muy valioso
El mijo es un cereal inusual en nuestro país pero que puede ofrecer, a diferencia de otros cereales, una gran proporción de proteínas vegetales y fibra resultando por ello muy saciante y de ayuda para combatir el estreñimiento.
Su consumo es recomendable en quienes llevan una dieta sin gluten y resulta tan versátil como el arroz en nuestra mesa diaria.
Posee al mismo tiempo alrededor de un 3% de hierro y brinda micronutrientes valiosos como el potasio, el magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.
Se trata además, de un cereal fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro organismo y las estudios han constatado su impacto positivo en la prevención y el control de la anemia.
Asimismo, puede influir positivamente en nuestra flora intestinal y ser de ayuda para combatir el estreñimiento como ha sido probado por determinadas investigaciones.
Podemos utilizar el mijo en platos salados para elaborar por ejemplo una ensalada o en salteado, así como una nutritiva guarnición; o bien para utilizar en reemplazo de avena o de arroz en platos dulces elaborando por ejemplo galletas o por qué no, un porridge para el desayuno.
Este es el cereal poco consumido en España que puede resultar muy favorable si buscamos perder peso.
En Vitónica | 85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten
Imagen | Jo Sonn
–
La noticia
Este es el inusual cereal sin gluten que puede ayudarte a adelgazar y combatir el estreñimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si buscamos un alimento versátil fácil de trasladar e ideal para degustar tanto en desayunos o meriendas como a modo de snack saludable; te dejamos la mejor receta de galletas de avena fácil y sana que puedes preparar con sólo tres ingredientes.
El banco de pesas Hammer tiene una rebaja de 70 euros en Lidl por lo que es el momento de hacerte con él si buscas un banco versátil para entrenar en casa. Con este banco puedes realizar muchos ejercicios, especialmente press de banca, extensión y flexión de piernas. En un rincón de casa puedes realizar tus entrenamientos completos sin salir fuera en los días de frío y lluvia que no te apetece salir para ir al gimnasio.
Hammer Banco de pesas
Banco de pesas multifunción Hammer para entrenar todo el cuerpo
El banco de pesas Hammer es una excelente opción si buscas montar un gimnasio en casa por su versatilidad a la hora de entrenar diferentes grupos musculares. Además de entrenar el ejercicio de press de banca plano e inclinado, podemos realizar también ejercicios de piernas.
Press de banca plano e inclinado de forma segura
El banco de pesas Hammer permite poner el banco plano o con varias angulaciones para enfocarnos más en el estímulo de la parte media o alta del pectoral. Cuenta además con unos seguros para que, en el caso de fallar, poder dejar la barra apoyada en ellos y no quedarnos pillados con al barra encima.
Extensión y flexión de piernas
Uno de los aspectos más destacados del banco de pesas que está muy rebajado actualmente en Lidl es que permite entrenar dos ejercicios de piernas: la extensión de piernas para los cuádriceps, y la flexión de piernas para los isquiosurales.
La versatilidad que aporta es muy amplia ya que, en apenas un par de metros tenemos varias máquinas de gimnasio en usa. Está construido en acero para garantizar seguridad y durabilidad. Su precio actualmente es 70 euros más barato de su precio real: 269,95 euros antes, 199,99 euros ahora.
Hammer Banco de pesas
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Lidl tiene las cuerdas de batalla definitivas para elevar tus pulsaciones en segundos sin apenas moverte del sitio
Imágenes | Lidl, Aljona83 (Wikimedia Commons)
–
La noticia
Lidl tiene el banco de pesas multifunción perfecto para montar tu gimnasio en casa y entrenar todo el cuerpo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna, y para muchos su ejercicio favorito. Si eres más de sentadillas habrás pensado que son estas las reinas de los ejercicios de fuerza, y también estás en lo cierto, pero es el peso muerto el movimiento que más carga permite en la inmensa mayoría de atletas. Sin embargo, ser un excelente ejercicio para ganar fuerza y acondicionamiento físico no tiene porqué significar que lo es también para ganar masa muscular. De ahí surge una duda muy extendida en las salas de pesas: ¿El peso muerto es un buen ejercicio para aumentar el tamaño muscular?
Peso muerto y masa muscular: ¿buena o mala mezcla?
El peso muerto convencional o sumo es el movimiento estrella para medir nuestra fuerza, tanto de piernas como de todo el cuerpo, ya que engloba a una alta proporción de masa muscular. Existen variantes a este ejercicio como el peso muerto rumano o ejercicios más analíticos para trabajar los diferentes grupos muscular.
A pesar de ser el mejor ejercicio para medir nuestra fuerza de piernas, o uno de los mejores para los que prefieren la sentadilla, el peso muerto no es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular, al menos el peso muerto convencional o sumo. Las razones son varias, pero todas apuntan a que hay opciones mucho mejores si nuestro principal objetivo es ganar músculo.
¿Qué músculos entrenas con el peso muerto?
Dicen que quien mucho aprieta, poco abarca, y eso ocurre con el peso muerto convencional o sumo. Este movimiento tensa infinidad de músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Eso hace que todos trabajen en conjunto, pero ninguno de ellos se fatigue a nivel local.
El principal motivo por le que paramos la serie del peso muerto (hablamos siempre de aquí en adelante de peso muerto convencional o sumo) es por fatiga general, no porque los isquiosurales, el glúteo o el dorsal se agoten. Cuando realizamos una flexión de rodillas en máquina, detenemos la serie porque los isquiosurales no pueden más, eso sí es una fatiga local.
Por lo tanto, si para lograr hipertrofia muscular uno de los mecanismos básicos es llevar al fallo o cerca un grupo muscular, el peso muerto no es el mejor ejercicio para ello.
Fatiga neural para el resto del entrenamiento
Que el peso muerto no lleve al fallo a un grupo muscular concreto no quiere decir que no los fatigue. Esa fatiga, tanto a nivel muscular como nerviosa, hace que el resto del entrenamiento baje de intensidad. Nada tendrá que ver un entrenamiento en el que realizamos cuatro series pesadas como inicio, a otro en el que no hacemos este ejercicio.
Hipertrofia inducida por estiramiento y peso muerto
La hipertrofia inducida por estiramiento hace alusión al crecimiento muscular que se potencia cuando realizamos ejercicios con el músculo estirado. Esa es la razón por la que, por ejemplo, los ejercicios de tríceps sobre la cabeza son la mejor opción para desarrollar masa muscular en los brazos.
El peso muerto genera un estiramiento muscular muy distinto en los isquosurales de lo que hace el peso muerto rumano. Esta última opción, al flexionar muy poco las rodillas, consigue que nos ejercitemos con una gran tensión y alargamiento en la zona trasera de los muslos.
Eso da ventaja a este tipo de ejercicios en los que estiramos nuestros isquosurales o glúteos por encima de otros como el peso muerto convencional o sumo en el que no ocurre.
Mensaje para llevar a casa y opinión personal
Yo hago peso muerto convencional porque me gusta y me sirve para evaluar si voy progresando. Sé, como hemos detallado en este artículo, que no es la mejor opción para ganar masa muscular en las piernas, pero a mí me sirve de motivación y es lo que me hace ir al gimnasio cuando no tengo muchas ganas.
La ciencia y la práctica es clara: el peso muerto tradicional es excelente para el levantamiento competitivo y la fuerza, pero no tanto para el crecimiento muscular. Sin embargo, debes poner en primer lugar tus preferencias, y después la teoría.
Si el peso muerto no te llama la atención, no es necesario que lo hagas si tu objetivo principal es ganar masa muscular. Si quieres mejorar tu forma física general y progresar en fuerza, el peso muerto no puede faltar en tus semanas de entrenameinto.
En Vitónica | Utiliza estas tres técnicas para levantar más kilos en peso muerto en apenas unos minutos
Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Danielle Cerullo (Unsplash)
–
La noticia
El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La felicidad es el atributo más valorado por la población a lo largo del mundo. El éxito, la riqueza material, la inteligencia y otros muchos atributos también son importantes para el ser humano, pero nada iguala al objetivo final, que no es otro que ser felices. Desde los primeros pensadores, la búsqueda de la felicidad y el saber cómo llegar a ella ha ocupado horas y horas de reflexión, y lo sigue haciendo. Una nueva publicación ha evaluado cuál es uno de los pilares fundamentales que aumenta la satisfacción y felicidad vital.
En busca de la felicidad, pero de forma activa
¿Podemos nosotros, como individuos, alcanzar la felicidad dirigiendo activamente nuestras vidas hacia un mayor bienestar? El eterno dilema y obsesión por controlar y alcanzar la felicidad ha sido analizado durante siglos y milenios. En la era moderna, muchos investigadores tienen a su disposición medios tecnológicos que eran imposibles de imaginar hace cuatro mil años.
Gracias a dichos avances, sabemos que una búsqueda obsesiva de la felicidad podría realmente disminuirla. Por el contrario, hay acciones que sí podrían mejorar nuestra satisfacción personal y aumentar, al menos de forma momentánea, nuestra felicidad.
Una nueva publicación de la revista Association for Psychological Science (APS) investigó qué acciones produjeron cambios en un grupo de sujetos alemanes a lo largo de un año. Sus hallazgos no dejan lugar a duda: hay acciones que nos acercan a la felicidad, y otras que nos alejan.
“¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?”
Una de las preguntas que los encuestados del estudio debían de responder era “¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?” La mitad de los sujetos respondieron acciones que no podrían realizar por ellos mismos, sino más bien el azar o circunstancias externas.
Este tipo de acciones reciben el nombre de pasivas, porque esperamos que ocurran, pero no vamos en su búsqueda. Cuando hacemos una acción activa, como pasar más tiempo con amigos y familia, estamos ejecutando algo que sí está en nuestra mano, al menos en gran medida.
La investigación citada anteriormente subraya el papel crucial que desempeñan otras personas en nuestras vidas y su poderoso efecto sobre la salud. La ausencia de socialización se ha asociado incluso con un mayor riesgo de mortalidad. Por lo tanto, una de las acciones fundamentales para estar más satisfecho en el futuro es fortalecer las relaciones sociales existentes y aumentarlas.
Esta acción activa, porque depende de nosotros el hecho de buscar personas afines y mejorar nuestras relaciones personales, será el punto de apoyo fundamental para lograr una vida sana, larga y feliz. Ayudar a los demás, conociéndolo o sin saber quiénes son, es otra gran acción activa que nos acerca a la felicidad.
En Vitónica | Tres pasos para lograr el ‘wu wei’: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo
Imágenes | Psicilla Du Preez (Unsplash), Priscilla Du Preez (Unsplash), Artem Beiliakin (Unsplash)
–
La noticia
De aquí al año que viene podrías ser más feliz, solo tienes que hacer esta acción. Al menos eso dice este estudio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
