Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar todos los músculos del cuerpo, sobre todo los que se encargan de mantener una buena postura.
Entre los músculos que mas estímulo reciben de todos nos encontramos con las piernas (tanto la parte posterior como la anterior) y el core (fundamental para mantener la postura).
Qué tener en cuenta antes de empezar a realizar sentadillas
Lo primero que hay que tener en cuenta, y sobre todo si tenemos más de 50 años, es buscar a un profesional de ejercicio físico que nos ayude a conocer las limitaciones de nuestros movimientos y mejorar nuestros puntos débiles.
Además, este profesional puede ayudarnos realizándonos varios test que nos ayude a ver qué zonas tenemos más atrasadas a nivel de musculatura y ofrecernos otros ejercicios, además de la sentadilla, para trabajar esas zonas y evitar cualquier riesgo de lesión.
Cómo empezar a hace sentadillas
Aun así, si no tenemos el tiempo o dinero suficiente como para contratar a un preparador, te enseñamos cómo realizar una buena sentadilla desde el principio.
Cuidado con los pies
Lo primero y una de las cosas más importantes es la posición de los pies. Hemos de tener cuidado de no tenerlos demasiado distanciados entre sí ni tampoco demasiado juntos, ya que perderemos estabilidad.
Lo mejor en este caso es tenerlos a una anchura biacromial o un poco más para que, cuando bajemos, no levantemos el talón y no generemos un estrés extra a alguna articulación.
Valgo de rodilla
El valgo de rodilla se produce cuando no tenemos suficiente fuerza en las piernas y en los glúteos. Para quien no sepa lo que es el valgo de rodilla, es cuando las rodilla se meten hacia dentro.
Aunque no es un gesto peligroso per se, lo mejor es evitarlo dentro de nuestras posibilidades, por lo que si tenéis un espejo delante, es importante que observéis si os pasa o no.
No flexiones mucho la cadera
La sentadilla es sobre todo un ejercicio que se encarga de trabajar las piernas. Si flexionamos mucho la cadera, estaremos trabajando mucho más la parte posterior que la anterior, por lo que es importante mantenernos en una posición neutra.
Si lo que que queremos es trabajar la zona posterior de las piernas, hay otras alternativas como el peso muerto.
Empieza desde la base
Cuando empieces a hacer sentadillas, es mejor empezar únicamente realizándolas con el peso corporal. Es importante primero aprender la técnica y luego ya poco a poco, dependiendo del objetivo, ir haciéndolas con peso. Se pueden hacer con mancuernas, kettlebell, barra, etc.
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Esta es la mejor forma de empezar a hacer sentadillas a partir de los 50 años
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Guille Andreu
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No siempre es necesario gastar una fortuna en productos o electrónica deportiva ya que hay opciones bastante económicas que cumplen la misma función que las primeras marcas más conocidas. Esto mismo ocurre con los relojes deportivos que, mientras más caro es, solemos pensar que es de mejor calidad y este modelo que te traemos te demuestra todo lo contrario.
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Lidl tiene el reloj deportivo a precio low cost que hace temblar a Garmin y que va a revolucionar los entrenamientos
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Vanesa Soto
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Nuestra dieta resulta fundamental para preservar la salud y alejarnos de múltiples enfermedades, por eso te contamos cómo puedes lograr una dieta basada en plantas, reduciendo el consumo de carne sin ser vegano.
Vegano vs. Dieta basada en plantas
Se entiende por dieta vegana aquella que se compone únicamente de alimentos de origen vegetal, sin la inclusión de ningún tipo de alimentos de origen animal o en los cuales los animales estén involucrados durante su producción.
Por su parte, una dieta basada en plantas es aquella en la que la mayor parte de sus componentes son de origen vegetal, pero que con una baja frecuencia y en escasas cantidades, puede tener la presencia de carnes, pescados, lácteos, huevos o incluso miel que los veganos no consumen.
El veganismo suele fundamentarse en una filosofía moral que defiende los derechos de los animales y por lo tanto, no sólo se abstienen del consumo de carnes y pescados sino también de lácteos, huevos, miel o del consumo de productos que contienen cuero, seda o lana; ya que los animales son involucrados en su producción o fabricación.
Así, si bien cualquier alimento apto para veganos también tiene lugar en una dieta basada en plantas, no ocurre a la inversa, ya que esta última puede incluir alimentos de origen animal y otros que no tienen lugar en quienes defienden el veganismo.
Por esta razón, una dieta basada en plantas puede ser más fácil de llevar a cabo, menos estricta y más diversa que una dieta 100% vegana.
Los beneficios de una dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas puede tener múltiples beneficios para nuestro organismo, siendo especialmente ventaosa para el sistema gastrointestinal, ya que ayuda a sumar fibra, prebióticos, vitaminas y minerales que nos alejan de enfermedades cardiometabólicas diversas.
Consumir menos carnes y lograr una dieta basada en plantas puede también ayudarnos a mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir el riesgo de sufrir cáncer, aún cuando de forma habitual se incluyan pescados o huevos y lácteos en la mesa diaria.
Asimismo, una alimentación con muchos alimentos de origen vegetal se ha demostrado beneficiosa para la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de hipertensión arterial.
Por otro lado, es una de las alternativas comprobadas con la por la ciencia para reducir la mortalidad y mejorar la salud general, debido ante todo a los componentes que los alimentos de origen vegetal ofrecen como fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas sanas.
Como si fuera poco, es una dieta respetuosa con el planeta, ya que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero, según un estudio publicado en la revista Science; y este tipo de alimentación es la recomendada por Harvard para vivir más años.
Cómo consumir menos carnes y llevar una dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas entonces, a diferencia del veganismo, incluye alimentos de origen animal pero en escasas proporciones o con una frecuencia reducida, siendo una gran proporción de los alimentos que se consumen a diario (70-80%) de origen vegetal.
Así, para llevar una dieta basada en plantas resulta fundamental incrementar el consumo de frutas y verduras diversas, intentando que estos alimentos estén presentes en cada comida del día.
Asimismo, podemos reducir el consumo de carne acudiendo en su reemplazo a legumbres o granos enteros y preparaciones a base de estas como pueden ser hamburguesas vegetarianas o albóndigas 100% veganas, pero fuentes de proteínas de calidad.
Por supuesto, también podemos acudir a la ingesta de pescados, lácteos y huevos para resolver comidas con proteínas de calidad sin acudir a la carne.
El consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva extra virgen es otra recomendación cuando llevamos una dieta basada en plantas; ya que de esta forma estaremos acudiendo a alimentos de calidad que beneficiarán la salud considerablemente.
Por último, un buen recurso para llevar una dieta reducida en carnes y basada en plantas es acudir alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible, evitando los ultraprocesados que aunque sean 100% veganos muchas veces poseen una escasa calidad nutricional y en nada benefician al organismo.
Estos son algunos consejos para reducir el consumo de carne fácilmente sin ser vegano y lograr una dieta basada en plantas, que puede tener múltiples efectos positivos en nuestro cuerpo.
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Así puedes comer menos carne sin ser vegano y lograr una dieta basada en plantas
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Gabriela Gottau
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Todos conocemos los crunches, las planchas y las planchas laterales pero hay muchos más ejercicios no tan conocidos y que no se ven tanto en redes sociales o blogs.
En este artículo te explicamos cinco ejercicios de abdominales poco convencionales que pueden ser igual o incluso más útiles para fortalecer nuestro core que los típicos ejercicios.
Crunch en polea
Nuestro recto anterior del abdomen, el six-pack, tiene entre otras cosas como función flexionar el tronco, ya sea llevando las piernas hacia el torso o el torso hacia las piernas.
En este ejercicio lo que hacemos es flexionar el tronco llevando nuestro tren superior hacia nuestro tren inferior.
Coloca el banco de tal forma que te permita un movimiento fluido y no condicionado por la polea.
Overhead Pallof press o press Pallof por encima de la cabeza
El press Pallof es un ejercicio que en su versión original provoca unas demandas de rotación en nuestra columna, es decir, al realizar el ejercicio tendemos a rotar hacia el lado de la polea. Nuestro objetivo es impedir que esto suceda.
En esta variante por encima de la cabeza combinamos no solo demandas a nivel de rotación de columna sino también de flexión lateral. Nuestro objetivo será evitar la rotación y la inclinación de nuestro cuerpo hacia el lado de la polea.
De esta manera es un ejercicio excelente para nuestros oblicuos, más que la versión original de hecho.
Press Pallof dinámico
Aquí tenemos una variante más cercana al press Pallof original pero que incluye mayor dinamismo.
Nos ofrece lo mismo que la variante anterior, pero con un grado mayor de inestabilidad al colocarnos en posición de caballero. Aunque se parece más al ejercicio original, es más exigente por ese factor extra de inestabilidad.
Swing de kettlebell con rotación
En este ejercicio nuestros oblicuos deben trabajar tanto en el plano frontal como en el transversal para contrarrestar tanto la flexión lateral como la rotación.
El swing con rotación es excelente para aquellas personas que suelen abusar de ejercicios que transcurren en un plano sagital como planchas, ab wheel o dead bugs.
Plancha unilateral antideslizante
Finalmente tenemos una plancha pero con un grado mayor de inestabilidad. El hecho de trabajar sobre una mano y apoyando los pies sobre una superficie resbaladiza no solo dificulta mantener la pelvis neutra (antiextensión) sino que también añade cierto componente de rotación de nuestra columna hacia el lado en el que no hay apoyo.
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Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core
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Ángel Gardachal
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Nuestros comportamientos, hábitos y tareas cotidianas pueden ser en gran medida responsables de nuestra sensación de bienestar. Por eso, te mostramos tres actividades científicamente probadas, que pueden acercarte a la felicidad.
Tres recursos sencillos para ser más felices
La búsqueda de la felicidad es un rasgo común de todas las personas y muchas veces, los recursos para lograrlo se encuentran al alcance de nuestra mano.
Este es el caso de las siguientes tres actividades que pueden ayudarnos a lograr la felicidad según la ciencia:
Movernos con regularidad o realizar ejercicio cada día, ya que numerosas investigaciones han constatado una relación entre la actividad física y nuestros niveles de felicidad; ayudando a reducir el riesgo de sufrir depresión o ansiedad y también, a experimentar una sensación placentera con su realización debido a la liberación de endorfinas.
Pasar tiempo al aire libre que puede estimular la liberación de hormonas que contribuyen a la sensación de bienestar en nuestro cuerpo, y por lo tanto estar en contacto con la naturaleza se ha asociado a mayores niveles de felicidad.
Tener una vida social activa estableciendo lazos significativos con otras personas. Mantener relaciones sociales satisfactorias y estables se ha relacionado con la felicidad en diferentes estudios y determinadas investigaciones muestran que existe un vínculo entre las mismas y nuestra satisfacción vital.
Estas son tres actividades que contribuyen a la felicidad según la ciencia y que se encuentran fácilmente accesibles.
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Tres actividades que nos acercan a la felicidad, científicamente probadas y al alcance de nuestra mano
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Gabriela Gottau
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¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la ciencia?
Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia
Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.
Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.
Concéntrate en…
Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.
Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más. Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor, es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba que el otro grupo muscular lo hiciese menos.
Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente
Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.
Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.
Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.
La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.
Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.
Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.
También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber “apuntar mentalmente” al músculo que quieren atacar con el ejercicio.
Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento
Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura entrenada.
A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.
Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.
Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?
¿Qué es la conexión mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.
Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.
Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.
Movimientos controlados y peso adecuado
Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.
El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.
El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.
Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.
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La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más
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Joaquín Vico
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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para complementar el entrenamiento físico; es por ello que los suplementos en forma de polvo son muy habituales. Te contamos cómo preparar un polvo de proteínas en casa a base 100% de alimento naturales.
Cómo crear un batido personalizado en casa
Para ahorrar mucho dinero y obtener un batido 100% adaptado a nuestras posibilidades y necesidades, sin aditivos y sin azúcares agregados, lo recomendable es crear una alternativa casera para tener siempre a disposición.
Si bien podemos utilizar ingredientes diversos, recomendamos los siguientes alimentos para preparar un polvo de proteínas casero:
1 taza de avena
1 taza de almendras
1 taza de semillas de chía
1 cucharada de canela en polvo (opcional, para saborizar)
1 taza de semillas de cáñamo o de espirulina desecada
1 taza de leche en polvo (se puede omitir si buscamos un polvo de proteínas vegano)
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar (opcional para dar sabor a chocolate)
Para preparar un polvo de proteínas sólo tenemos que introducir todos estos ingredientes en el vaso de una batidora de alta potencia, y triturar hasta obtener una textura fina y homogénea.
Podemos conservar en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco por largo tiempo, y utilizar para elaborar un batido o para enriquecer preparaciones diversas, tal como podemos emplear un polvo comercial.
Como hemos dicho, podemos personalizar el polvo de proteínas con ingredientes que tengamos en casa o de nuestro agrado, siendo recomendable acudir a frutos secos, semillas, y si consumimos lácteos, a leche en polvo para sumar proteínas de calidad a la receta.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de preparar un efectivo batido de proteínas para ganar músculo
Imagen | Kelly Sikkema
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Cómo preparar un polvo de proteínas casero y natural, fácilmente
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Gabriela Gottau
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Los beneficios del ejercicio físico regular son bien reconocidos y constatados por la ciencia; sin embargo, ante la falta de tiempo suele ser lo primero que resignamos. Por eso, te mostramos en qué consiste el “Simply run”, el método ideal para los que sólo disponen de 10 minutos para entrenar.
Simply run: perfecto para ponerse en forma en poco tiempo
Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar ejercicio durante 150 a 300 minutos semanales, a una intensidad moderada, la realidad es que cada vez son más los estudios que señalan que una mínima cantidad de ejercicio cada día resulta beneficioso, especialmente si a expensas de reducir la duración del entrenamiento incrementamos la intensidad.
Es claro que, con sólo dedicar unos minutos a movernos cada día, podemos mejorar nuestro estilo de vida y beneficiar la salud en comparación con no realizar ejercicio físico de ningún tipo y llevar una vida sedentaria.
Sin embargo, con el “Simply run” podemos obtener los mismos beneficios que con cualquier otro tipo de carrera, sólo que tenemos que incrementar considerablemente la intensidad de nuestros entrenamientos.
Este método consiste en correr 10 minutos todos los días pero a máxima velocidad, de manera tal de desafiar a nuestro cuerpo y así obtener múltiples beneficios, especialmente sobre la capacidad aeróbica y pulmonar.
Por supuesto, para ponerlo en práctica recomendamos incrementar gradualmente la velocidad a la que corremos, pues pasar de 0 a 100 puede resultar más perjudicial que beneficioso.
También es una buena opción variar la velocidad e ir alcanzando momentos de máxima intensidad en diferentes ocasiones, por unos pocos segundos, cuando salimos a correr.
Lo importante es movernos y saber que pequeños momentos de ejercicios cada día pueden resultar igualmente beneficiosos que entrenar una hora diaria, especialmente si aumentamos a la intensidad o trabajamos a intervalos de alta intensidad para lograr semejantes resultados.
En Vitónica | Sólo tengo 15 minutos al día para salir a correr, pero estos son los beneficios que hacen que los cumpla religiosamente
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‘Simply run’, el método ideal para los que sólo disponen de 10 minutos para entrenar
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Gabriela Gottau
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Cuando hablamos de probióticos muchos pensamos únicamente en el yogur como alternativa para obtenerlos; sin embargo hay muchas otras fuentes de estos microorganismos beneficiosos para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur.
Pepinillos como fuente de probióticos
La probióticos no sólo pueden obtenerse mediante el yogur, sino también de otros alimentos fermentados como pueden ser el chucrut, el kimchi, el kéfir u otros más tradicionales, baratos y ligeros como los pepinillos.
De forma similar al chucrut que no es otra cosa que col fermentada, tras dejar el vegetal por aproximadamente dos semanas en sal y agua, los pepinillos elaborados de esta forma y sin vinagre pueden ser excelentes fuentes de probióticos para el organismo, brindando al mismo tiempo muy pocas calorías y minerales como el potasio o el magnesio.
Esta forma de lograr un encurtido fermentado que posteriormente alarga la vida útil del alimento, ya que puede conservarse por largo tiempo en la nevera tras la fermentación (que se realiza entre los 18 y 20ºC), permite obtener Lactobacillus spp que beneficia a la flora intestinal y repercute positivamente en el sistema de defensas del organismo.
Un estudio ha demostrado que los bacilos que podemos encontrar en los encurtidos fermentados como los pepinillos o los pickles, no sólo pueden tener acción probiótica sino también, brindar antioxidantes que ayudan a enriquecer nuestra dieta y alejarnos de múltiples enfermedades.
Por eso, este alimento típico de España, ligero y barato, resulta una excelente alternativa al yogur para obtener probióticos que benefician al organismo.
En Vitónica | Así puedes preparar kimchi fácilmente en casa, el famoso probiótico coreano
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Este es el alimento barato, ligero y típico de España que tiene más probióticos que el yogur
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La calistenia es una metodología de entrenamiento en el que prácticamente todos los ejercicios se realizan con el peso corporal. Es cierto que podemos realizar ejercicios con algo de peso añadido como por ejemplo unas dominadas lastradas, sentadillas con peso añadido, etc., pero casi todo se hace con el propio peso corporal.
En calistenia, a parte de trabajar el pectoral y la espalda, que son los músculos más grandes, también se trabajan los hombros y los brazos, y en este artículo vamos a explicar cuáles son los mejores ejercicios de calistenia para trabajar esos músculos.
Dominadas con agarre prono
Empezamos esta sección de ejercicios con las dominadas con agarre supino. Aunque las otras dominadas también permiten estimular los bíceps, realmente las dominadas con agarre supino permiten un mayor estímulo del bíceps, permitiendo que crezca de forma más eficiente.
Para hacer la técnica de las dominadas supinas correctamente, únicamente tenemos que poner las manos mirando hacia nosotros y, a partir de ahí, hacer las dominadas que solemos hacer siempre.
Realizar la fase final de un muscle up repetidas veces
Los muscle up son ejercicio realmente difíciles de hacer, pues se necesita mucha fuerza y técnica, pero la parte final de un muscle up es la que nos permite ganar fuerza y masa muscular en los tríceps.
Si no eres capaz de realizar la primera fase de un muscle up, no te preocupes. Puede hacerlo con un salto o añadiendo una banda de resistencia para que te ayude a subir. Cuando estés arriba en la barra, únicamente tienes que hacer los fondos en la barra.
Remo invertido para bíceps
El remo invertido es un ejercicio que se hace sobre todo para trabajar la espalda, pero en esta ocasión y con un cambio de técnica vamos a hacerlo para trabajar los bíceps.
Normalmente para este ejercicio hemos de llevar nuestras manos a las caderas, pero en esta ocasión nos colocaremos de tal manera que cuando flexionemos los codos, nuestras manos alcancen nuestros hombros.
Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios que más se suele ver en los parques para trabajar los tríceps. Únicamente tendremos que apoyarnos en un banco y, dependiendo del grado de esfuerzo que queramos, alejaremos más o menos los pies. Incluso, lo que puede hacerse es elevar los pies apoyándolos en otro banco, en caso de que estuviese cerca.
Flexiones en pica
Las flexiones es un gran ejercicio para mejorar en los pectorales, tríceps y hombros. Pero cuando flexionamos la cadera, dejamos los brazos en una posición en el que la mayor parte de la fuerza la estamos haciendo con los hombros.
Es un ejercicio que al principio puede costar un poco, pero a medida que vayamos practicándolo, las repeticiones nos saldrán más fluidas.
Hand Stand Push Up
Para comenzar el ejercicio debemos apoyar ambas palmas de las manos en el suelo, separadas poco más allá del ancho de los hombros, cerca de una pared donde colocaremos los pies. Con los brazos extendidos, nos colocamos en posición vertical mediante la contracción del core.
Se trata de un ejercicio muy exigente y complejo, que requiere de mucha fuerza y estabilidad, por lo que no es recomendable su realización en principiantes.
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Seis ejercicios de calistenia esenciales si quieres aumentar tus brazos y hombros
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