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Aunque el desayuno no es esencial, años y años de hacernos creer que resulta imprescindible su realización nos han llevado a acostumbrarnos a resolver esta primera ingesta al día acudiendo, en muchas ocasiones, a alimentos de escasa calidad. Por eso, te mostramos cómo lograr un  desayuno saludable con sólo tres ingredientes, según Harvard.

Tres alimentos para un desayuno fácil y sano

Monique Tello es una de las expertas de Harvard que en muchas ocasiones nos  habla de cómo lograr un desayuno saludable, y revela su estrategia para concretar, en medio de un ritmo de vida agitado, una ingesta matutina muy  saciante y nutritiva.

Sin acudir a tostadas, a cereales de desayuno comerciales ni a preparaciones  compradas como puede ser una dona o un muffin; está experta de Harvard revela que con sólo tres ingredientes prepara su desayuno cada día en muy poco tiempo.

Se trata de un tazón o bowl que podemos preparar con los siguientes tres ingredientes:

Frutas frescas o congeladas.
Frutos secos, semillas o cereales integrales acorde a nuestro agrado; pudiendo combinar estos ingredientes o elegir una única alternativa.
Yogur natural y sin azúcares agregados.

Para elaborar este desayuno, sólo tenemos que tomar un recipiente e ir  combinando los tres ingredientes antes dichos, para elaborar un tazón o un bowl de ingredientes que ofrecen proteínas, grasas de calidad e hidratos ricos en fibra que se asimilan lentamente y nos sacian con facilidad.

Podemos preparar este desayuno el día anterior combinando los tres ingredientes y dejándolos en un recipiente tapado en la nevera, o también podemos elaborarlo en muy poco tiempo en nuestra casa justo antes de desayunar.

Este es el desayuno saludable que podemos preparar con sólo tres ingredientes y en muy poco tiempo, según una experta de Harvard.

En Vitónica | Harvard da las cuatro pautas para hacer el desayuno saludable perfecto

Imagen | Brooke Lark

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Harvard desvela cómo lograr un desayuno saludable con sólo tres ingredientes

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Gabriela Gottau

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Los calambres musculares pueden ser realmente molestos y afectar nuestro  rendimiento físico y desempeño. Así, beber jugo de pepinillos parece ser el último recurso contra los calambres musculares. Sin embargo, ¿realmente  funciona?

El jugo de pepinillos se ha vuelto un recurso de moda para combatir los calambres musculares, ya que Carlos Alcaraz, el tenista que derrotó siete veces al campeón  Novak Djokovic, así como Frances Tiafoe, los jugadores de Philadelphia Eagles y muchos atletas de todo el mundo beben tragos de este líquido o hacen gárgaras con el mismo, para disminuir los tan molestos calambres musculares.

Lo que ofrece el jugo de pepinillos

Alrededor de 100 ml de jugo de pepinillos, según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, ofrece una alta proporción de agua sin calorías, sin hidratos, azúcares, proteínas ni grasas; pero con una alta  proporción de sodio y en menor cantidad potasio dos compuestos que se  comportan como electrolitos en nuestro organismo.

Además, el jugo de pepinillos brinda zinc y vitamina C en pequeñas proporciones, y podría contribuir a prevenir los desequilibrios de electrolitos que son causantes de calambres musculares.

De hecho, una investigación publicada en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostró que beber líquidos con electrolitos fue más eficaz para ayudar a prevenir los calambres musculares, que beber simplemente agua.

Entonces, verdaderamente el jugo de pepinillos puede ser un recurso para reducir el riesgo de sufrir calambres musculares, pero no así para mejorar o aliviar los calambres ya existentes.

Por otro lado, no podemos dejar de considerar su alto contenido de sodio, ya  que 100 ml de jugo de pepinillos contienen 343 mg de sodio, alrededor de un 15% de la cuota máxima recomendada por la OMS. Por lo tanto, si debemos jugo de pepinillos es importante controlar la ingesta de alimentos fuentes de sodio y el agregado de sal a las comidas durante el resto del día y en nuestra dieta habitual, de manera de evitar los excesos de este mineral.

Sin embargo, el jugo de pepinillos no es un recurso milagroso sino que la  ingesta moderada de sodio junto a una adecuada ingesta de agua y a un consumo apropiado de potasio cada día, puede ser suficiente para prevenir los calambres musculares de manera natural.

En Vitónica | Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno

Imagen | Reka Biro-Horvath

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Beber el jugo de los pepinillos para evitar los calambres se ha puesto de moda: todo lo que sabemos sobre su utilidad

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Gabriela Gottau

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Los glúteos son uno de los  grupos musculares más entrenados en el gimnasio ya que acumulan muchas  búsquedas en Google. Existen muchos ejercicios que se pueden realizar,  pero solamente unos pocos son los que nos funcionan de verdad. Prueba este ejercicio poco común en las salas de pesas para ver si activa tu musculatura glútea. Si es así guárdalo en tu mochila de ejercicios de glúteos, si no es así déjalo pasar.

Prueba este ejercicio de glúteo poco utilizado, pero muy eficaz

Gareth Sapstead es un gran entrenador de Reino Unido que propone para la plataforma T-nation un ejercicio nuevo para glúteos. El ejercicio es una variante de una sentadilla dividida, o zancada estática, que se ha modificado ligeramente para aumentar la carga que reciben nuestros glúteos.

Sentadilla dividida en máquina Smith

Puedes ver la sentadilla dividida en máquina Smith en este enlace, ya que el vídeo de YouTube está oculto y no se puede visualizar desde esta página. Para realizarlo necesitamos la máquina Smith con la barra guiada, un disco grueso (o similar) para elevar el pie  delantero y una alfombrilla para evitar el choque de la rodilla trasera  con el suelo.

Sitúate formando un ángulo de unos 30º con la máquina Smith para que la barra se apoye mejor en la espalda y tengamos más  estabilidad en el ejercicio. Coloca el disco grueso y la alfombrilla  acolchada a la distancia que demanden tus piernas.

Una vez situado para comenzar  el ejercicio, saca la barra y agárrala con la mano de la pierna  adelantada, dejando la otra libre. La pierna trasera debe ser solamente un apoyo, no hagas fuerza con ella. Desciende hacia abajo lentamente con cuidado de no producir un gran impacto con la rodilla trasera en la alfombrilla.

Baja hasta que la rodilla  trasera descanse en el acolchado y desde ahí empuja con la pierna  delantera para subir. Notarás como trabajan tus cuádriceps, pero tus glúteos también deben activarse, especialmente cuando se estiran en la parte más baja del movimiento.

¿Por qué es interesante este ejercicio para glúteos?

Los glúteos pueden entrenarse en máximo estiramiento o máxima contracción. Un hip thrust estimula los glúteos en máxima contracción ya que el máximo estimulo se da cuando el glúteo está contraído.

Las sentadillas y la zancadas estimulan los glúteos en máximo estiramiento ya que el glúteo trabaja cuando estamos abajo del todo, cuando el  glúteo está estirado al máximo. Si a la zancada le aumentamos el rango  de movimiento con el disco grueso hacemos que el glúteo se estire aún  más. Esa es la principal diferencia de este ejercicio con respecto a  otros.

La máquina Smith nos permite concentrarnos en empujar la carga hacia arriba, sin fatigar el agarre como ocurre con otros ejercicios donde sostenemos mancuernas con las manos. Todo ello hace de este ejercicio una excelente opción a incluir en nuestras sesiones de glúteos.

En Vitónica | Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes

Imágenes |bruce mars  en Unsplash

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Si quieres unos glúteos como piedras prueba con este ejercicio poco conocido

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Joaquín Vico

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Estamos viviendo una de las semanas más duras del verano donde hay puntos del país donde se rozan los 45º y salir a la calle se vuelve peligroso y más hacer deporte al aire libre. Una buena hidratación es importante para evitar deshidrataciones o golpes de calor y para ello te vamos a mostrar algunas botellas térmicas para mantener el agua fría en todas tus salidas:

Botella térmica hermética

Este diseño de acero inoxidable tiene una capacidad de 500 ml y gracias a su tapa de rosca con silicona, puede mantener las bebidas tanto frías como calientes durante horas. La correa a la muñeca facilita su transporte y el aislamiento de doble capa la hace muy resistente.

Su precio es de 5,99 euros.

Botella Cool Pastel Pink

Disponible en varios colores, esta botella contiene una tecnología exclusiva triple cool que hace que las bebidas se mantengan frías durante 36 horas o calientes hasta 18 horas por su triple capa. Al ser hermética, no causa derrames ni quemaduras y su capacidad de 750 ml no lobera tóxicos y es respetuosa con el medio ambiente.

Su precio es de 29,95 euros.

Botella Runbott Zodiac

La botellas con interior cerámico también son de lo más eficaces y un ejemplo es esta con una capacidad de 600 ml manteniendo el agua frío hasta 24 horas y caliente 12 horas. Cuenta con un tapón roscado con asa flexible para transportarla cómodamente y base de goma antideslizante.

Su precio es de 27,90 euros.

Botella térmica isotérmica

Todo un kit de hidratación como este es ideal ya que además de la botella, incorpora herramientas como 2 tapones, esponja, cepillo fino y 2 pajitas reutilizables. Es compatible con todo tipo de bebidas y tiene una capacidad de 500 ml con diseño antifugas.

Su precio es de 13,99 euros.

Botella Milan

La conocida marca de papelería ha sacado estas botellas térmicas que valen para todo y además mantienen durante 1 día entero las bebidas frías en su interior. Su capacidad es de 500 ml y su diseño de doble pared evita la condensación junto con el sistema de tapón hermético.

Su precio es de 14 euros 15,50 euros.

Botella Freshly

Apuesta todo al rojo con esta botella de tapón de rosca con 750 ml de capacidad y material de acero inoxidable. Su forma ergonómica facilita el agarre y la tapa evita las fugas cuando la lleves en la mochila o bolso deportivo.

Su precio es de 13,90 euros.

Botella Eddy+

Esta botella tiene un sistema que te proporciona un 25% más de agua en cada sorbo que otras botellas y el aislamiento al vacío de doble pared mantiene las bebidas frías durante mucho tiempo. Además es a prueba de fugas, resistente al polvo, y libre de BPA, BPS y BPF.

Su precio es de 28,75 euros 35,95 euros.

Botella Stanley

Esta botella destaca porque mantiene el frío hasta 48 horas si introduces hielo en el interior y su asa superior la hace muy cómoda de llevar. Es muy fácil de limpiar pudiéndola incluso meter en el lavavajillas y sacarla como nueva gracias a su resistencia al óxido.

Su precio es de 37,95 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Lidl, Amazon, Decathlon, Sprinter, PcComponentes, El Corte Inglés y Foto de Bluewater Sweden en Unsplash

En Vitónica | Botellas, chalecos y mochilas de hidratación: todo lo que necesitamos para mantener hidratado al practicar running este verano

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Estas son las mejores botellas térmicas para mantenerse hidratado esta ola de calor mientras entrenamos en verano

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Vanesa Soto

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Es sabido que el ejercicio físico y el movimiento regular de nuestro cuerpo resulta beneficioso para el funcionamiento del cerebro. Así, te mostramos que actividades tan sencillas como gatear, reptar y andar descalzo pueden ser clave para una buena cognición y te contamos por qué.

Gatear, reptar y andar descalzo como cuando éramos niños

Según Pedro Vivar, creador de la programación neuromotriz, que resulta un  método de capacitación física para mejorar el cerebro aumentando las conexiones sinópticas, realizar cualquier actividad implica que nuestro cerebro monitorice nuestro cuerpo y busque una respuesta al entorno; es decir que cada órgano músculo, hueso, nervio o tejido funciona de forma orquestada para que nos movamos de manera coherente.

Este experto señala que para mejorar las conexiones nerviosas, optimizar la  coordinación y desafiar a nuestro cerebro, es esencial no ser repetitivo y puede ser de ayuda a realizar actividades tan básicas como caminar descalzo, gatear o reptar como cuando éramos niños.

Cuando gateamos hacemos un juego de poleas entre nuestra pelvis y nuestros  hombros, y el movimiento requiere una orquestación y coordinación que incentiva el trabajo de nuestro cerebro.

Por esta razón, arrastrarse en el suelo con la espalda así como gatear permite que mucha musculatura que está rígida por mala postura y falta de actividad empiece a recuperarse; y que nuestro cerebro realice nuevas conexiones que permitan optimizar la cognición.

De igual manera caminar descalzos, hacer fuerza con los dedos y flexionar la planta del pie, puede ser un gran estímulo para que nuestro sistema nervioso realice conexiones estimuladas por el movimiento de nuestras articulaciones.

Por esta razón, además de entrenar en el gimnasio con ejercicios que en lo posible no requieran el uso de máquinas que limitan el movimiento, puede ser de gran ayuda para mejorar la condición gatear, reptar y andar descalzos cada día.

En Vitónica | Caminar mejora nuestra memoria y las conexiones cerebrales de neuronas deterioradas

Imagen | Agenk Wibowo

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Gatear, reptar y andar descalzo puede ser clave para una buena cognición y te contamos por qué

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Gabriela Gottau

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Consumir frutas con regularidad siempre es recomendable para lograr una dieta de calidad. Sin embargo, determinadas alternativas pueden ser más beneficiosas que otras; por eso, te mostramos los efectos sobre tu cuerpo de comer una manzana cada día.

Una manzana al día para mantener al médico en lejanía

De acuerdo con esta vieja creencia, ingerir una manzana cada día puede tener  muchos beneficios para nuestro organismo, y la ciencia está de acuerdo con ello al demostrar que esta fruta no solo puede aportar fibra en apreciables cantidades, vitaminas del grupo B, potasio, y en menores proporciones vitamina A, calcio y vitamina C, sino también compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro organismo.

Así, hay estudios que señalan que la ingesta de manzana se asocia con un menor  riesgo cardiovascular, en gran medida porque controla los niveles de colesterol  en sangre gracias a su alta proporción de pectina así como también, puede reducir la presión arterial y la presencia de factores proinflamatorios en el organismo.

Como otras frutas frescas, también puede contribuir a la prevención de  enfermedades metabólicas como la diabetes y mejorar la concentración de  nutrientes de nuestra dieta.

Por otro lado, resulta una fruta con moderado a bajo aporte calórico, ya que una unidad mediana aporta alrededor de 60 Kcal y brinda mucha saciedad al organismo, especialmente si la consumimos con su piel previamente lavada adecuadamente y entera.

La ingesta de una manzana cada día puede tener efectos positivos sobre  nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a lograr las cantidades recomendadas de frutas y verduras diarias.

En Vitónica | Pastel fitness de manzana, avena y almendra: receta saludable sin azúcar

Imagen | Jumpstory

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Los efectos poco conocidos de consumir una manzana cada dia

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por
Gabriela Gottau

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Las planchas o estabilizaciones horizontales son ejercicios de tipo isométrico perfectos para trabajar la zona media del cuerpo. Por eso, te mostramos un ejercicio ideal para trabajar hombros, glúteos y core poco realizado: se trata de la plancha china que a continuación describimos.

Plancha china para desafiar el core

Introducir sencillos cambios en nuestra rutina de entrenamiento puede ser  fundamental para ver progresos. Así, podemos incorporar un nuevo ejercicio como son las planchas chinas para desafiar el core o zona media del cuerpo.

A diferencia de las planchas tradicionales, este ejercicio requiere la utilización de dos objetos sobre los cuales reposar nuestros hombros y nuestros pies; pudiendo utilizar dos bancos, cajones o bien, si buscamos mayor intensidad en el ejercicio y somos asiduos a la realización de planchas chinas, utilizar elementos inestables como fitballs o balones medicinales.

Para realizar este ejercicio lo que recomendamos es comenzar con objetos estables y de gran tamaño, pudiendo acudir a dos bancos. En uno de ellos apoyaremos a nuestros hombros o la parte alta de la espalda y en el otro los talones, debiendo quedar todo el cuerpo en línea recta y suspendido en el aire.

Es fundamental para ello contraer los músculos del abdomen así como glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Esta es la plancha china supina, es decir boca arriba, mientras que también podemos ejecutarla a la inversa y apoyarnos en posición de decúbito ventral o boca abajo para trabajar igualmente músculos de la zona media del cuerpo con intensidad.

En Vitónica | Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core

Imagen | Katherine Hood

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Este es el inusual ejercicio para desafiar tu zona media y fortalecer core, hombros y glúteos

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por
Gabriela Gottau

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La calistenia es una de las modalidades de fuerza que más ha crecido en los últimos años. El entrenamiento con el peso corporal es una las tendencias que ocupan los primeros puestos a nivel mundial, junto con el entrenamiento al aire libre. La mezcla de libertad de movimiento y la necesidad de salir de cuatro paredes después de la pandemia vivida son la combinación que aúna la calistenia y que hace que cada vez la practique más gente. El problema llega cuando los ejercicios son demasiado complejos, pero la solución es muy sencilla. Te la contamos en este artículo.

Ejercicios básicos de calistenia asistidos con bandas elásticas

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son el material más versátil y útil que debemos tener a mano para entrenar.  Con las gomas elásticas solamente podemos entrenar fuerza de cuerpo  completo en cualquier lugar. Se pueden utilizar también para aumentar la intensidad de los ejercicios añadiendo tensión extra.

La utilidad que nos interesa en esta ocasión es su faceta como ayudante del movimiento, convirtiendo ejercicios imposibles en asequibles. El ejemplo clásico son las dominadas, que sin banda elástica puede que no podamos hacer, pero que con su ayuda podemos realizar varias repeticiones.

Vamos a ver a continuación varios ejercicios calisténicos en los que hacer uso de una banda elástica para conseguir hacerlo e ir mejorando hasta que seamos capaces de lograrlo sin hacer uso de dicha banda elástica.

Dominadas asistidas con banda elástica

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la calistenia que debemos controlar antes de aumentar la complejidad colgados de la barra. Si aún no consigues realizar tu primera dominada las bandas elásticas te ayudarán a conseguirlo.  Si ya realizas una o varias dominadas no será necesaria la ayuda, pero  puedes pasar al nivel superior que vamos a ver a continuación.

Dominadas a una mano asistidas con banda elástica

Las dominadas a una mano  solamente están al alcance de los atletas avanzados, pero ellos también  un día fueron principiantes que han ido progresando. Si estás en ese  punto de progresión puedes utilizar la banda elástica para que te ayude en este ejercicio hasta que seas capaz de conseguirlo sin ella.

Muscle up asistido con banda elástica

El muscle up es el hermano mayor de las dominadas. Necesitamos una buena técnica y  un primer tirón muy potente para conseguir subir todo nuestro torso por  encima de la barra. Las bandas elásticas nos lo harán más fácil en el camino hasta lograrlo.

Front lever asistido con banda elástica

El front lever es uno de los ejercicios más completos para el core que pone a prueba nuestro abdomen y nuestros dorsales. Cuando vemos ejecutarlo a atletas avanzados en calistenia parece fácil,  pero una vez que lo pruebas ves que es imposible ponerse recto, y menos  aún aguantar ahí.

Las bandas elásticas nos ayudarán en el proceso ya que sostienen nuestras piernas en la subida, mientras vamos haciéndonos fuertes en el ejercicio. Poco a poco iremos  mejorando hasta poder realizarlo sin ningún tipo de ayuda.

Plancha total (full planche) asistida con bandas elástica

La plancha total de calistenia es uno de los básicos de esta disciplina que puede ser clásica sosteniendo la posición, o ir variándola subiendo  y bajando los pies, movimiento aún más difícil. Progresaremos en esta plancha con ayuda de las bandas elásticas de más o menos tensión hasta ejecutarlo sin ellas.

Flexiones asistidas con banda elástica

Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza con el  peso corporal. Una vez que contamos con cierto nivel de fuerza podemos  realizar varias sin problema, pero todos hemos pasado alguna vez por ese  momento en el que no éramos capaces de realizar ni una, o muy pocas.

En esos momentos la banda  elástica será nuestra aliada ayudándonos a aumentar la fuerza en este  movimiento hasta que podamos hacerlo sin ella. Una vez que tenemos cierto nivel de fuerza en las flexiones podemos progresar a la flexiones a una mano, momento en que las bandas elásticas también serán de grandísima ayuda.

Fondos en paralelas o anillas asistidas con banda elástica

Los movimientos en paralelas son otro de los grupos de ejercicios de la calistenia. Uno de los básicos son los fondos de brazos, que también pueden verse auxiliados con una banda elástica hasta conseguir dominarlos por completo.

El cristo: las bandas elásticas como parte de su progresión

La cara de sufrimiento de los  atletas más avanzados en calistenia, como pueden ser los atletas  olímpicos que practican esta disciplina, nos avisan de que no es un movimiento nada fácil,  ni para ellos. Si queremos conseguirlo en un futuro a medio o largo  plazo, podemos seguir la progresión del vídeo, donde las bandas  elásticas vuelven a ser protagonistas.

Pistol squat asistido con banda elástica

Las piernas necesitan grandes intensidades para alcanzar un estímulo mínimo que permitan estimularlas de forma correcta. El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pero solamente al alcance de aquellas personas que han ido progresando hasta conseguirlo.

Las bandas elásticas nos ayudarán en los primeros pasos de su progresión controlando la bajada y ayudándonos a subir.  Puedes utilizar bandas más gruesas o varias gomas elásticas al inicio e  ir eliminando la ayuda poco a poco hasta hacerlo sin ellas.

Bandera humana asistida con banda elástica

La bandera humana es uno de los ejercicios más visuales de la calistenia, y que mayor dedicación requiere. Una vez más las bandas elásticas nos ayudarán a controlar el ejercicio paso a paso hasta que un día seamos capaces de ejecutarlo sin ellas.

En Vitónica | Una rutina de ejercicios para hacer en la jaula de calistenia

Imágenes | bruce mars en Unsplash

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Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro

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Joaquín Vico

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