¿Cuántos ejercicios has hecho de piernas a lo largo de tu vida en el gimnasio? Muy probablemente no hayas probado aún alguno de estos cinco ejercicios del tren inferior, ya que aunque son muy eficaces, son poco conocidos. Prueba estas variantes de sentadillas y peso muerto en tus días de pierna y si te ves cómodo con ellos, introdúcelos en tus siguientes programaciones para ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior.
Cinco ejercicios poco conocidos para entrenar tus piernas en el gimnasio
Sentadilla búlgara con barra pesada
Las sentadillas son el ejercicio clásico del tren inferior, junto con el peso muerto. El problema de enfrentarnos a sentadillas muy pesadas es que tenemos que ser técnicamente perfectos, y a nivel psicológico supone un desafío. Para solventar ambos inconvenientes, además de otros como la carga en la espalda, podemos hacer la sentadilla búlgara pesada con barra.
Landmine curtsy
Este ejercicio apenas se utiliza en los gimnasios comerciales, y solamente se ve en algunos centros de entrenamiento funcional y de alto rendimiento. Consiste en realizar un trabajo a una pierna con la carga lateral, lo que involucra más a los aductores y otra musculatura que no se activa con el trabajo común de piernas.
Glute ham raises
Los isquiosurales son el grupo muscular que se encarga de frenar la carrera, y por eso es una excelente opción realizar trabajos en excéntrico, aguantar la carga. Este tipo de ejercicios consisten en descender muy lentamente mientras nuestra parte trasera de los muslos está en una tensión muy elevada.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna suple los mismos problemas que hemos comentado con las sentadillas pesadas. Al probar esta opción a una pierna, la espalda baja tiene menor tensión y el trabajo sobre la pierna apoyada es tremendamente elevado.
Pistol squat
Los pistols squat son uno de los ejercicios clásicos de CrossFit, y pueden realizarse también cuando no disponemos de material para hacer sentadillas pesadas o trabajo pesado a una pierna. Es un movimiento muy complejo que requiere de un aprendizaje hasta que llegamos a él.
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Cinco ejercicios que aún no has probado para ganar fuerza y masa muscular en las piernas
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Para mantener y desarrollar masa muscular la ingesta de proteínas resulta fundamental. Sin embargo, no siempre es indispensable acudir a alimentos de origen animal. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que elige Arnold Schwarzenegger para obtener proteínas sin consumir carnes.
Las fuentes de proteínas de Arnold Schwarzenegger
Desde hace un tiempo, Arnold Schwarzenegger cambió drásticamente su alimentación para poder reducir el riesgo cardiovascular que sus altos niveles de colesterol y otros lípidos en sangre le proporcionaban.
Así, con la finalidad de controlar su dislipemia y mejorar su salud, el ex-culturista basa su alimentación en un 80% de alimentos de origen vegetal sin dejar de lado completamente la ingesta de carnes, pescados y huevos.
Sin embargo, para reducir el consumo de carnes rojas y procesadas de escasa calidad, Arnold Schwarzenegger elige hoy en día acudir a los siguientes alimentos para obtener proteínas:
Salmón que al mismo tiempo ofrece grasas de calidad para el organismo.
Yogur griego que degusta todas las mañanas después de su entrenamiento.
Avena fuente de fibra además de proteínas vegetales.
Lentejas, alubias y otras legumbres que puede consumir en ensaladas o bien, en hamburguesas vegetarianas.
Huevos que suele escoger en el almuerzo a modo de tortilla.
El pollo y las carnes rojas también forman parte de la dieta de Arnold, sin embargo para optimizar su salud el ex-culturista ha decidido reducir su consumo considerablemente escogiendo los alimentos antes dichos para obtener 250 gramos de proteínas cada día y lograr mantener sus 113 kilos con un excelente porcentaje de masa magra, a sus 75 años.
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Los alimentos que elige Arnold Schwarzenegger para sumar proteínas y reemplazar carnes
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La anemia por deficiencia de hierro puede ser más frecuente de lo que pensamos, y una dieta de calidad rica en este mineral puede ser de gran ayuda para prevenirla. Por eso, te mostramos cuál es la fruta con mayor poder de combatir la anemia debido a su riqueza en hierro.
Las frutas también ayudan contra la anemia
Aunque cuando hablamos de hierro y de alimentos fuentes de este mineral siempre pensamos en carnes rojas, en mariscos, en hígado y en determinadas legumbres, la realidad es que las frutas y especialmente algunos ejemplares pueden ser muy valiosos para prevenir el déficit de hierro y contribuir a la prevención de la anemia.
Así, una de las frutas más ricas en hierro y que al mismo tiempo puede brindarnos vitaminas, minerales y antioxidantes de utilidad para la absorción del mineral es el higo.
El higo es la fruta rica en azúcares naturales que podemos aprovechar por esta temporada y obtener en simultáneo vitaminas del grupo B como ácido fólico, vitamina C y una proporción considerable de hierro vegetal en comparación con otras frutas.
Si queremos aún más hierro podemos optar por el higo seco o deshidratado que concentra alrededor de 3 mg del mineral por cada 100 gramos y con esta cantidad resulta una excelente fuente de origen vegetal para sumar a nuestra dieta.
Para facilitar la absorción del hierro contenido en los higos y en otras fuentes de origen vegetal, podemos acudir a alimentos ricos en vitamina C que facilita la utilización del mineral en nuestro cuerpo.
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Esta es la fruta con mayor poder para prevenir la anemia en tu cuerpo
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El dorsal es posiblemente uno de los músculos más complicados de entrenar correctamente puesto que aunque solo realiza dos funciones principales (aducir y extender el hombro), tiene la particularidad de originarse en múltiples lugares y en cambio insertarse en uno solo: el hombro. Esto hace que sus fibras se orienten de una manera más transversal o longitudinal respecto al hombro en función de donde se hayan originado.
La orientación de las fibras musculares del dorsal combinada con las dos acciones que realiza el hombro hacen que la selección de ejercicios que podemos tener en cuenta para trabajarlo sea variada. No obstante como entrenador puedo mojarme y seleccionar los que podríamos considerar como el top 3 de ejercicios para dorsal. Veámoslo en este artículo explicando los criterios que he seguido.
Remo unilateral en polea
Como decíamos más arriba, el dorsal tiene múltiples orígenes a lo largo de la columna, costillas y cresta iliaca y sin embargo una sola inserción en el hombro.
Esto hace que haya fascículos de fibras que en su camino a la inserción en el hombro tengan una orientación más longitudinal o transversal.
Es por esto que para entrenar el dorsal de forma eficaz debamos incluir movimientos como el remo o movimientos como el jalón. En los remos se enfatiza la acción extensora del hombro y en los jalones la acción aductora por lo que en los primeros habrá un mayor protagonismo y tensión en las fibras más transversales del dorsal y en los segundos en las fibras más longitudinales.
En este top vamos a ver ejercicios para dorsal unilaterales porque esto nos permite acomodar la línea de fuerza de nuestro hombro con la orientación de nuestras fibras musculares. Cuando hacemos los remos y jalones con las dos manos, no le sacamos tanto jugo al movimiento.
En el caso del remo en polea unilateral es importante realizar una muy pequeña flexión lateral de columna para estirar aquellos orígenes del dorsal en columna y pelvis. Además de eso, procura no retraer la escápula ni “descolgar” el hombro hacia adelante cuando vayas a iniciar una repetición.
Jalón unilateral en polea alta
Con los jalones aplicamos lo mismo que en el remo. La flexión lateral de columna debe ser sutil y orgánica, es decir, no podemos usarla para compensar una falta de fuerza en el hombro.
Así como en el remo trabajábamos las fibras más transversales del dorsal, en el jalón trabajamos las longitudinales, es decir, las más externas que nos ayudan a tener ese look de amplitud cuando se nos ve desde atrás o desde el frente.
Es importante, y también aplica al remo, no girar la muñeca durante el movimiento. Debemos mantener un agarre neutro o semisupinado durante todo el recorrido ya que esto mantendrá la alineación de nuestro húmero con las fibras del dorsal.
Remo en máquina pendular
Por último tenemos un remo en máquina pendular. Hay una gran variedad de estas máquinas pero lo que debemos buscar es el diseño de la curva de resistencia que hacen los discos al moverlos.
El dorsal es fuerte al inicio del movimiento y en cambio, conforme se va acortando va perdiendo capacidad de aplicar fuerza. Estas máquinas tienen esto en cuenta y ajustan la resistencia a la fuerza que el dorsal puede hacer en cada momento. Al inicio los discos se alejan de nosotros por lo que ofrecen más resistencia, es decir, justo donde el dorsal es más fuerte. En cambio a medida que terminamos la repetición los discos se acercan y ofrecen menos distancia con la articulación por lo que facilita al dorsal terminar la repetición justo donde es más débil.
Este tipo de máquinas nos permiten llegar al fallo muscular de manera más eficaz ya que somos capaces de fallar justo al final de la última repetición y no al inicio o a mitad de recorrido.
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Recuerda estos tres ejercicios para ganar músculo en tu dorsal puesto que son los mejores
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Los intentos por contrarrestar el envejecimiento del cuerpo humano y por vivir más y mejor son cada vez mayores; por eso Harvard desvela cuál es la dieta más apropiada para incrementar la longevidad, según un reciente estudio.
Dieta respetuosa con el planeta para sumar años de vida
Un estudio de la Universidad de Harvard presentado en Nutrition 2023, en la reunión anal de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, ha constatado que una dieta sostenible y cuidadosa con el medio ambiente puede ser clave en la reducción del riesgo de muerte y el incremento de la longevidad.
La investigación se basa en el análisis de estudios previos en los cuales se identifican los alimentos beneficiosos para la salud y para el medio ambiente y se creó el Índice Dietético de Salud Planetaria para evaluar datos de más de 100,000 participantes de dos grandes estudios de cohortes realizados en Estados Unidos.
Con un seguimiento de más de 30 años, el estudio en cuestión señala que las personas ubicadas en el quintil más alto del Índice Dietético de Salud Planetaria tuvieron un 25% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con las del quintil más bajo.
Es decir que quieres llevaban una alimentación respetuosa con el planeta o el medio ambiente tenían inferiores riesgos de sufrir enfermedades como cáncer, cardiovasculares, neurodegenerativas y respiratorias y su riesgo de muerte se reducía considerablemente.
Una alimentación respetuosa con el planeta se basa ante todo en alimento de origen vegetal y predominan en ella los cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y aceites ricos en grasas insaturadas como el aceite de olive extra virgen que según estudios previos también se ha vinculados a una mayor longevidad.
Por otro lado, la ingesta de alimentos como los huevos o las carnes rojas y procesadas podrían el efecto inverso y se desaconsejan para la salud humana así como para el cuidado del medio ambiente.
Esta es la dieta para incrementar la longevidad según expertos de Harvard que ante todo debe ser cuidadosa con el planeta en el que vivimos, teniendo en cuenta la huella de carbono de los alimentos y la importancia de priorizar el consumo de productos frescos, de temporada y de producción local.
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Harvard desvela cual es la dieta más apropiada para aumentar la longevidad
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Gabriela Gottau
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En la época estival, una digestión pesada nos hace sentirnos muy hinchados y con malestar, que unido a las altas temperaturas es una sensación muy molesta. Una de las causas de esa hinchazón abdominal es el excesivo o incorrecto trabajo de nuestros intestinos, especialmente en las mujeres que se encuentran en los días de menstruación.
Los gases de la comida copiosa, y otros factores como la retención de líquidos produce en su conjunto esa inflamación en la zona del abdomen, que si se da forma crónica puede ser diagnosticada como SIBO. Existen infusiones y fármacos para aliviar esa inflamación y eliminar la sensación de pesadez, pero en este caso te proponemos un batido repleto de fibra para tomar en cualquier momento.
Los ingredientes son hinojo, un potente aliado para mejorar y acelerar el proceso de la digestión, al que le sumamos la manzana y le añadimos cúrcuma, dando así con la mezcla perfecta para hacer que nuestros intestinos se restablezcan y funcionen a la perfección.
Batido de hinojo y manzana contra la hinchazón abdominal
El primer paso para prepararnos nuestro batido de hinojo y manzana es eliminar la piel de dicha fruta y cortarla a trozos para que quepan mejor en la batidora. Repite el proceso con el hinojo y licúa ambos ingredientes juntos. Añade ahora el zumo de medio limón exprimido y la cúrcuma y bate todo hasta que quede bien mezclado y con buena textura.
Utiliza el vaso de agua para ello, buscando más o menos cantidad de agua en función de la textura que más te guste. El último paso es poner un par de hojas de menta fresca encima del batido para aromatizarlo, y ya tienes lista tu bebida. Puedes meterlo en la nevera para consumirlo después más frío, o añadir el proceso hielo picado, aliviando así el calor además del hinchazón abdominal.
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El mejor batido para reducir la hinchazón abdominal según los expertos tiene solo 2 ingredientes
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Joaquín Vico
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¿Qué entrenamos cuando hacemos zancadas hacia delante? La mayoría de personas ejecutan las zancadas hacia delante dentro de la rutina para cuádriceps, y si bien es cierto que se activa esta musculatura, la cadera trabaja más que la rodilla, lo que hace que el trabajo de los cuádriceps sea más débil que el de la parte trasera de nuestras piernas. ¿Qué ejercicios hacer en lugar de las zancadas frontales para enfatizar más en los cuádriceps?
Zancadas hacia delante a revisión: sí o no
Es controvertido aconsejar realizar zancadas adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado que la parte trasera de la pierna trabaja más que los cuádriceps en este ejercicio. La literatura científica expone que la musculatura principalmente involucrada en las zancadas hacia delante es:
El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.
El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, es responsable del 20% de ese impulso. Los otros isquiosurales se reparten el 13% restante junto a otra musculatura como los aductores o la musculatura lumbar.
Eso no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco, de hecho se estimula más que en otros ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina, pero sí debemos tener en cuenta que existen otros ejercicios que provocan mayor estímulo y no tienen un riesgo de lesión tan alto como las zancadas hacia delante.
Alternativas a las zancadas hacia delante
Estas tres opciones son mucho más interesantes a la hora de entrenar que las zancadas frontales, tanto por su activación del cuádriceps, como por su protección de la articulación de la rodilla.
Las zancadas hacia atrás estimulan en igual medida o ligeramente mayor de lo que lo hacen las zancadas hacia delante, pero con la ventaja de seguridad que ofrece esta opción frente al posible daño en los elementos pasivos (ligamentos y tendones). Al realizar las zancadas hacia delante con una mala técnica la rodilla sufre mucho más que cuando hacemos lo mismo, pero con una zancada hacia atrás.
La sentadilla búlgara es otra de las alternativas a las zancadas hacia delante, que también protegen más a nuestras rodillas y aumentan el enfoque de trabajo a nuestros cuádriceps. Este trabajo unilateral es uno de los mejores ejercicios que tenemos para fortalecer y aumentar la masa muscular de la parte delantera de nuestros muslos.
Las zancadas caminando son diferentes a las zancadas hacia delante ya que no hay un frenazo en seco seguido de un empuje hacia atrás, sino que el movimiento es más fluido, y eso hace disminuya el impacto en la articulación de la rodilla.
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Zancadas frontales o traseras: qué elección es mejor, y qué otras alternativas existen
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Joaquín Vico
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Las rebajas son la mejor oportunidad para renovar nuestro armario y equipamiento deportivo de cara al inicio del nuevo curso coincidiendo con el final del verano. Si lo que estás buscando es un reloj deportivo nuevo, hay muchos modelos que bajan de precio pero ninguno como este chollazo que te vamos a mostrar a continuación.
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MediaMarkt rebaja el reloj deportivo Xiaomi Watch S1 Active con más de 100 tipos de entrenamiento
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Si buscas una zapatilla versátil con la que no sólo puedas transitar tus rutas de senderismo sino también recorrer la ciudad; Decathlon tiene las mejores zapatillas de Columbia de montaña y trekking, ideales para principiantes.
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Decathlon tiene las zapatillas de Columbia más versátiles, ideales para realizar senderismo si eres principiante
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Nuestro estilo de vida puede condicionar considerablemente nuestra la salud, y si bien hay hábitos nocivos para todas las etapas de la vida, te mostramos cuáles son los hábitos que más dañan la salud en quienes tienen más de 60.
Escasa ingesta de agua
Una hidratación deficiente puede condicionar el funcionamiento de nuestro metabolismo y por ello, perjudicar la salud. Sin embargo, cuando tenemos más de 60 nuestra sensación de sed reduce y el riesgo de deshidratación es mayor.
Por esta razón, una escasa ingesta de agua es un hábito perjudicial especialmente en los adultos mayores, que constituyen un grupo vulnerable para sufrir golpes de calor y cuadros de deshidratación severa.
Para proteger la salud, se recomiendan 30 ml por kilo de peso por día, siendo aconsejable la elección de bebidas sin azúcar ni alcohol.
Inactividad física o sedentarismo
Si bien el sedentarismo resulta perjudicial en todas las etapas de la vida, cuando somos mayores la pérdida de masa magra y de fuerza muscular se acentúa, siendo por ello más que nunca fundamental el movimiento diario.
Para contrarrestar el el efecto del paso del tiempo sobre la actividad metabólica y sobre la composición corporal; y mejorar nuestra calidad de vida reduciendo el riesgo de sufrir caídas o fracturas, es clave realizar ejercicio físico de forma regular siendo recomendable el entrenamiento de la fuerza muscular.
Baja ingesta de fibra
Una dieta de calidad resulta fundamental en todas las edades, pero con el paso de los años la actividad metabólica se reduce y la presencia de estreñimiento suele ser más frecuente, así como también, pueden presentarse carencias de nutrientes específicos.
En este sentido, la baja ingesta de fibra resulta especialmente perjudicial si tenemos más de 60 años, siendo recomendable cuidar el consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres en esta etapa de la vida.
Este nutriente en suficientes cantidades no sólo nos ayudará a reducir el riesgo de estreñimiento sino también, nos alejará de enfermedades metabólicas diversas, pues el consumo de fibra se ha asociado a menor prevalencia de hipertensión arterial y mejor control glucémico.
Pero además, una ingesta adecuada de fibra puede favorecer un envejecimiento exitoso, según los estudios.
Dormir poco cada noche
La privación del sueño puede incrementar los niveles de estrés así como también alterar la actividad metabólica y elevar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, según investigaciones.
Si bien es perjudicial en todas las etapas de la vida, cuando tenemos más de 60 años y nuestra rutina se modifica considerablemente, dormir poco cada noche se vuelve habitual y especialmente negativo, ya que ralentiza el metabolismo acentuando los problemas propios del paso de los años e incrementando las posibilidades de sufrir alteraciones emocionales y mentales.
Por eso, establecer una rutina de descanso y dormir lo suficiente cada noche intentando lograr un sueño reparador resulta clave.
Soledad o aislamiento social
Tener pocas relaciones sociales puede ser frecuente a medida que nuestra vida avanza, siendo esto causante de de ansiedad, depresión y también de fatiga o de inactividad física.
Por eso, aunque en todas las edades resulta recomendable tener relaciones sociales, la soledad o el aislamiento social en mayores de 60 años puede resultar especialmente contraproducente, siendo aconsejable establecer vínculos diversos para mejorar el estado de ánimo y preservar la función cognitiva.
Asimismo, se ha constatado que los vínculos con otras personas contribuyen a envejecer mejor.
Estos son los hábitos que más dañan la salud en mayores de 60 y que se recomienda evitar o controlar en esta etapa de la vida.
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Imagen | Foto de portada: Keith Tanner, foto 1: Sandra Seitamaa, foto 2: Beth Macdonald, foto 3: CDC, foto 4: Nigel Tadyanehondo, foto 5: Eduardo Barrios.
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Los hábitos que más dañan la salud en quienes tienen más de 60
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