La actividad constante o la acción sin pausa en nuestra vida diaria, con la finalidad de lograr el bienestar absoluto, puede no ser verdaderamente efectivo. Por eso, te mostramos tres pasos para lograr el “wu wei”: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo.
Qué es el ‘wu wei’
Wu wei es un concepto central en la filosofía china, particularmente en el taoísmo, que puede traducirse como “no acción”; pero que no significa no hacer nada sino más bien, pretende dejar que las cosas sigan su curso natural, que fluyan sin necesidad de tener que controlarlo todo.
El wu wei implica alinearse con el flujo natural de la vida en lugar de resistirse al mismo o intentar cambiarlo forzosamente.
Esto no quiere decir que simplemente debemos sentarnos y dejar pasar la vida por delante nuestro, sino más bien consiste en permitir que las cosas sucedan y dejar de lado la necesidad de controlar todo; haciendo hincapié sobre todo en sólo actuar cuando sea necesario pero sin forzarnos a nosotros mismos y sin preocuparnos o tensionarnos en exceso por todo lo que sucede a nuestro alrededor.
Los beneficios del ‘wu wei’
Aunque in duda nuestras decisiones y comportamientos afectan la vida diaria, la realidad es que entender que muchas cosas no pueden ser controladas y que es importante dejar que fluyan, puede incrementar nuestro nivel de bienestar y ahorrarnos preocupaciones y estrés.
Por todo esto, apuntarlos a la filosofía china y lograr el wu wei puede alejarnos de enfermedades diversas especialmente puede incidir de forma favorable en nuestra salud mental y emocional; ayudando entre otras cosas a dormir mejor cada noche y a reducir los niveles de ansiedad.
Entender que preocuparse en exceso muchas veces no sirve de nada, sino que por el contrario nos paraliza y que al mismo tiempo el estrés puede bloquearnos e impedir que nos centremos en nuestras habilidades y en sacar todo el potencial que tenemos dentro; sin duda puede resultar en beneficios para nuestra salud y en mayor éxito y bienestar en la vida diaria.
Tres pasos claves para lograr el ‘wu wei’
Con la finalidad de apuntarnos a esta filosofía china que puede preservar nuestra salud y ayudarnos a vivir mejor, la psicóloga Junhong Cao recomienda seguir tres pasos:
Aceptar las cosas como son sin obsesionarnos con cada detalle y angustiarnos pensando que algo puede salir mal. En este sentido, es fundamental decirse a uno mismo lo siguiente: “no puedo controlarlo todo pero puedo sacar lo mejor de lo que suceda”.
Aceptar la imperfección ya que partiendo de la base de que nada es perfecto podemos dejar que las cosas fluyan, sin forzar un resultado concreto y entendiendo que es normal cometer errores. Así, es recomendable ser flexibles y amables con uno mismo.
Practicar la atención plena que consiste en concentrarnos completamente en lo que estamos haciendo con la finalidad de que la lista de tarea de pendientes o el estrés no nos devore. Esto nos ayuda a vivir el momento sin angustiarnos por lo que nos preocupa o por aquello que no podemos resolver.
Estos son tres pasos que pueden ayudarnos a aplicar el wu wei, este concepto de filosofía china que nos ayudará a ser feliz sin mayor esfuerzo.
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Tres pasos para lograr el ‘wu wei’: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo
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Gabriela Gottau
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Cuando se trata de entrenar los bíceps lo cierto es que es un músculo que da mucho de sí a la hora de elegir ejercicios. Al tener dos cabezas, una larga y otra corta, la posición del hombro influye mucho en el estímulo que ambas recibirán. Esto es así porque la cabeza larga atraviesa la articulación del hombro y la corta no, de tal manera que cuando el hombro está en extensión la cabeza larga se estira más.
No obstante, si como entrenador tuviera que mojarme y hacer una recomendación de tan solo tres ejercicios para bíceps, serían los que voy a explicar en este artículo.
Bayesian curl
El primer ejercicio que propongo debemos realizarlo con el hombro en extensión o dicho de otra manera, con el codo ligeramente por detrás de nuestro torso.
Esto coloca al origen de la cabeza larga del bíceps en tensión y al flexionar el codo desde el otro extremo del mismo la tensión mecánica soportada es mayor. Existe otra opción que es realizar el mismo movimiento pero apoyados en un banco y con mancuernas pero si opto por la polea es porque esta nos ofrece una tensión constante y uniforme.
Curl predicador en polea
En el curl predicador buscamos lo contrario al ejercicio anterior: una flexión de codo pero con el hombro en ligera flexión. Esto reduce en cierta medida la tensión de la cabeza larga del bíceps y aunque también participa en el movimiento, es la cabeza corta la que queda en un estado de elongación relativo más apropiado para generar fuerza. No podemos decir que sea un ejercicio para la cabeza corta ya que eso podría hacernos pensar que podemos activar o desactivar una cabeza u otra. Simplemente la posición del hombro coloca a una cabeza u otra en mejor disposición de producir fuerza.
Tal y como vemos en el vídeo podemos usar el respaldo de un banco para simular un banco predicador pero si disponemos de un predicador que cuente con un mecanismo de poleas por si mismo, también es una opción excelente.
Curl de bíceps con mancuernas con giro
Finalmente tenemos un ejercicio con mancuernas ya que en este caso nos van a servir para girar la muñeca durante el movimiento.
El bíceps no solo se encarga de la flexión del codo sino también de la supinación del mismo, es decir, de orientar la palma de la mano hacia arriba. Si empezamos el movimiento con la mano en posición neutra y a medida que flexionamos el codo vamos girando las muñecas hasta acabar con ellas supinadas, la activación del bíceps será mayor si cabe.
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Si quieres que tus bíceps crezcan estos son los tres mejores ejercicios recomendados por un entrenador
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Ángel Gardachal
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Las legumbres son un amplio y noble grupo de alimentos que recomendamos incluir en la dieta habitual para obtener nutrientes de calidad. Si aún te faltan motivos para sumar estos ingredientes a tu mesa diaria, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si comes legumbres cada día.
Los beneficios de comer legumbres
Las legumbres ofrecen ante todo hidratos de carbono complejos, siendo excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad a nuestro organismo.
Por esta razón, consumir legumbres a diario puede favorecer el control del peso corporal. De hecho se ha demostrado que las personas que comen legumbres de forma regular ganan menos peso en una década y menos grasa abdominal que aquellos que no consumen estos alimentos.
Asimismo, por su riqueza en fibra y en sustancias con efecto prebiótico para nuestro cuerpo; consumir legumbres a diario puede mejorar nuestra salud intestinal ayudando a prevenir enfermedades inflamatorias, a mejorar la composición de la flora intestinal, y a evitar o controlar el estreñimiento.
Por otro lado, las legumbres son una excelente fuente de fibra que puede favorecer la reducción de los niveles de colesterol en el organismo y un mejor control glucémico, según señala un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.
Por lo antes dicho, la ingesta de legumbres a diario puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pues además ofrecen potasio y magnesio, dos nutrientes de ayuda para prevenir la hipertensión arterial.
Por último, nuestra dieta puede verse enriquecida en cuanto a nutrientes ya que las legumbres ofrecen vitaminas del grupo B diversas, y también minerales valiosos entre los que destaca el potasio, el hierro, el magnesio, el zinc y el calcio.
Todo esto puede ocurrir en tu cuerpo si comes legumbres a diario, ya que constituyen alimentos con valiosas propiedades y muchos beneficios, que además se encuentran al alcance de nuestra mano y a un precio muy inferior al de muchos otros alimentos nutritivos.
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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si comes legumbres cada día
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Gabriela Gottau
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¿Cuántas series por semana haces en el gimnasio? ¿Cómo sabes si una serie cuenta más o menos? Los usuarios del gimnasio programan sus sesiones en base a un número de series, y van progresando según ese dato. Sin embargo, ese dato no nos ofrece detalles concretos sobre cuánto nos ha costado hacer dichas series. Para ello tenemos el RIR y una herramienta poco utilizada, pero de gran valor, como es el índice de estrés.
Analiza y programa tus sesiones de fuerza con el índice de estrés
En las salas de pesas son pocas las personas que anotan lo que van haciendo en un diario de entrenamiento, y son aún menos las que contabilizan de forma correcta el esfuerzo de cada sesión. Si hoy haces tres series de 10 repeticiones de sentadilla y simplemente anotas ‘3 x 10’ en tu diario de entrenamiento, no sabrás dentro de unas semanas si ese entrenamiento fue fácil o difícil.
RIR para describir mejor el esfuerzo de nuestras sesiones
El RIR, o repeticiones en reserva, añade información de mucha calidad porque nos indica lo cerca o lejos que nos hemos quedado del fallo muscular en cada serie. De esta forma, si tenemos apuntado en nuestro diario una serie de 10 repeticiones con 100 kilos en press de banca y con un RIR 2, sabremos perfectamente el esfuerzo que nos supuso esa serie en ese momento.
RIR hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer, a pesar que podíamos haberlas hecho. Imagina que haces 10 repeticiones, pero podrías haber hecho 12. Eso indica que te has dejado dos repeticiones sin hacer, lo que equivale a un RIR 2.
Si haces todas las repeticiones posibles, habrás llegado a un RIR 0, que indica que no habrías sido capaz de hacer una repetición más porque te habrías encontrado con el fallo muscular.
Índice de estrés
El índice de estrés de las series es un concepto acuñado por el entrenador de fuerza Mike Tuchscherer que buscaba la mejor manera de cuantificar el esfuerzo realizado en cada serie y sesión. Este sistema otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR.
Mike diferencia ligeramente entre ejercicios más demandantes o multiarticulares, como pueden ser el press de banca, la sentadilla, etc., y los ejercicois menos demandantes o monoarticulares, como el curl de bíceps o la elevación de gemelos.
A los multiarticulares les otorga una puntuación máxima de 1,4 cuando el RIR es 0. Eso quiere decir que si hacemos una serie de press de banca (multiarticular) haciendo todas las repeticiones posibles (RIR = 0), sumaríamos 1,4 de índice de estrés a la sesión.
Si hacemos cuatro series de press de banca con un RIR 0, sumaríamos cuatro veces esa cantidad, o lo que es lo mismo, multiplicaríamos 1,4 que es el valor fijo de índice de estrés por cuatro, que es el número de series realizadas.
El índice de estrés para ejercicios multiarticulares es el siguiente:
Cada serie con RIR = 0 suma 1,4 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 1 suma 1,2 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 2 suma 1 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 3 suma 0,8 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 4 suma 0,6 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 5 suma 0,4 de índice de estrés
Con los ejercicios monoarticulares ocurre lo mismo, pero el índice de esfuerzo es ligeramente menor. Para estos ejercicios, este es el índice de estrés según el RIR utilizado en cada serie:
Cada serie con RIR = 0 suma 1,3 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 1 suma 1,1 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 2 suma 0,9 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 3 suma 0,7 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 4 suma 0,5 de índice de estrés
Cada serie con RIR = 5 suma 0,3 de índice de estrés
Aplicación práctica del índice de estrés
El índice de estrés es un valor más a tener en cuenta a la hora de planificar nuestras sesiones de entrenamiento. Con los cálculos del apartado anterior, cada día tendremos un índice de esfuerzo para cada grupo muscular. Si nos estancamos y no mejoramos podemos necesitar aumentar el índice de estrés, ya sea aumentando la intensidad o el volumen de series.
Si notamos molestias o sentimos un ligero sobreentrenamiento, ese índice de estrés es demasiado elevado, por lo que debemos disminuirlo con un RIR más alto, quedándonos más lejos del fallo muscular, o reduciendo el volumen de series.
Este dato numérico no es más que una herramienta que describe el carácter del esfuerzo en cada sesión. Si decimos que nuestro volumen semanal para el deltoides es de 15 series, hay mucha información que nos falta. Sin embargo, si sabemos cuál ha sido el RIR de cada serie, y contabilizamos además el índice de estrés, podremos ajustar mucho mejor la carga y el volumen de cara a las siguientes semanas.
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Índice de estrés: la inusual herramienta para saber cuánto te has esforzado en tus sesiones para ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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Entrenar el trapecio es complejo técnicamente, de verdad que lo es, ya que no solemos tener demasiada conciencia sobre esa musculatura y no nos resulta tan intuitivo como contraer un bíceps, por ejemplo.
Además, otro problema añadido que suele haber es que la idea que se suele tener en los gimnasios sobre la mejor manera de entrenarlos no tiene nada que ver con la realidad. Y es que ya no es cuestión de que los ejercicios se hagan bien o mal sino de que los típicos ejercicios que suelen hacerse, lo que trabajan más bien es el elevador de la escápula, otro músculo completamente diferente.
En este artículo voy a enseñarte los dos únicos ejercicios que necesitas para un desarrollo completo del trapecio. Sí, puede ser aburrido, pero ante todo es suficiente.
Encogimientos con agarre snatch (amplio)
Para hablar de los ejercicios adecuados para el trapecio antes debemos entender su anatomía y funciones.
El trapecio tiene tres porciones diferenciadas en función de su origen:
Una porción descendente que se origina en la nuca.
Una porción transversal u horizontal que se origina en las vértebras C7-T3.
Una porción ascendente que se origina en las vértebras T2-T12.
Todas las porciones tienen en común una acción principal que es la retracción escapular, aunque también son capaces de aducir, rotar o elevar las escápulas.
Una vez sabido esto hay que decir que el mejor movimiento que podemos realizar para nuestros trapecios es el de encogimientos, pero no de cualquier manera. Ten en cuenta lo siguiente:
Mantén durante todo el movimiento una retracción escapular.
Procura que las escápulas campaneen durante el movimiento.
Para que el campaneo se de con soltura, abre el agarre unos 30º, es decir, separando las manos a una distancia un poco superior a la de los hombros. Esto se puede hacer con mancuernas, pero es tremendamente más difícil dado que tendrás que involucrar a tu deltoides lateral para impedir que las mancuernas caigan hacia adentro. Mejor usar una barra.
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
El segundo ejercicio que recomiendo también consiste en realizar encogimientos, pero así como en la primera opción nos dedicábamos únicamente a elevar las escápulas jugando con el campaneo, aquí además, vamos a buscar una dificultad añadida en la retracción escapular.
Para que la retracción nos suponga esfuerzo debemos buscar hacerla en contra de la gravedad y para ello debemos usar un banco inclinado y apoyar el pecho.
Por lo demás, los objetivos son los mismos que en el ejercicio anterior pero con la dificultad añadida de tener que retraer las escápulas en contra de la gravedad. Igualmente podemos usar mancuernas, pero es mucho más cómodo si usamos una barra.
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Los dos mejores ejercicios para desarrollar tu trapecio y no necesitas más
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Ángel Gardachal
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Los suplementos alimenticios que están destinados a la estética han ganado terreno en la última década, pero los expertos desaconsejan su ingesta y en lugar de gastar dinero en suplementos de biotina o colágeno recomiendan los siguientes alimentos con los que podemos obtener dichos compuestos naturalmente.
La mejor forma de obtener colágeno y biotina
Los suplementos que podemos ingerir para embellecer nuestra piel, el cabello o las uñas, con frecuencia contienen mucha más biotina de la que el organismo necesita según señalan los estudios.
Y dosis altas de biotina pueden alterar hormonas tiroideas o incluso los niveles de vitamina D en el organismo, interfiriendo en la capacidad de los médicos para detectar ataques cardíacos o incrementando las posibilidades de arribar a un falso diagnóstico de hipertiroidismo.
La dosis diaria recomendada de biotina para adultos es de 0,03 mg y en algunos casos los suplementos tienen hasta 650 veces dicha cantidad, según la FDA de Estados Unidos.
Por todo esto, acudir a suplementos de colágeno y biotina y gastar dinero en ello es algo que los médicos desaconsejan; pues además tenemos alternativas para obtener estas sustancias que pueden embellecer nuestro organismo de forma natural, mediante los alimentos.
Así, algunas buenas fuentes de biotina, que constituye una vitamina del grupo B, son: yema de huevo, legumbres, frutos secos, platano, tomate y semillas.
Por otro lado, podemos incentivar la producción de colágeno en nuestro organismo gracias a la ingesta de los siguientes alimentos: carnes, caldos elaborados con huesos, gelatinas, lácteos, legumbres o bien, frutas y verduras frescas que son fuente de vitamina C y ayudan a la producción de este compuesto en nuestro cuerpo.
Estos son buenos recursos para obtener biotina y colágeno naturalmente y dejar de gastar dinero en costosos suplementos, que pueden tener efectos secundarios indeseados en el organismo.
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No desperdicies más dinero en suplementos de colágeno o biotina: así puedes obtenerlos con los alimentos
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Gabriela Gottau
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Es sabido que realizar actividad física de forma regular resulta fundamental para lograr un buen control glucémico y alejarnos de enfermedades metabólicas como la diabetes u otras. Un reciente estudio concluye que sólo tres minutos de ejercicio después de cenar pueden reducir la glucosa en sangre y evitar picos en el organismo.
Sencillos ejercicios después de cenar
La investigación que forma parte de la edición de agosto de este año de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, evaluó por primera vez la influencia de sólo tres minutos de ejercicios después de la cena y los comparo con el efecto de estar sentados hasta cuatro horas después de realizar la última ingesta del día y antes de irnos a dormir.
Además, a diferencia de otros estudios en esta ocasión se utilizaron 30 participantes con IMC diferentes, es decir que se incluyeron personas que tenían un peso corporal normal y también otras con sobrepeso u obesidad.
Todos los participantes que tenían entre 18 y 40 años estaban equipados con acelerómetros, no tomaban medicamentos para controlar la glucosa en sangre y durante siete días seguidos comieron las mismas comidas y se les dieron pautas estrictas acerca del horario de la ingesta de las mismas para lograr similares condiciones en todos.
Durante algunos días los participantes se sentaban durante cuatro horas después de la cena, levantándose únicamente para ir al baño, y durante este tiempo miraban televisión, leían o utilizaban un dispositivo electrónico; mientras que en otros días realizaban la intervención de actividad que consistía en ejecutar durante tres minutos ejercicios básicos de resistencias cada 30 minutos entre los que se encontraban sentadillas, elevaciones de talones, levantamientos de rodillas y otros que no requieren equipamiento.
Los resultados revelan que la actividad física de pequeños volúmenes y nocturna ayuda a reducir la glucosa en sangre y la respuesta de la insulina considerablemente, independientemente del IMC de la persona.
Una vez más, queda confirmado que pasar mucho tiempo sentado en nada favorece por la salud del organismo y que pequeños tiempos dedicados al ejercicio, aunque no se trate de ejercicio aeróbico, resulta de gran ayuda para lograr un mejor control glucémico, incluso si es realizado después de cenar y antes de irnos a dormir.
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Solo tres minutos de ejercicio después de cenar pueden reducir la glucosa en sangre, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Cada ejercicio puede tener sus ventajas y desventajas en función de la estabilidad, de donde se realice, de su anatomía, de su perfil de fuerza-resistencia… El caso es que si nos ponemos a filtrar, pueden quedarnos un pequeño puñado de ejercicios que pueden ser mejores que otros a la hora de seleccionarse y tenerse en cuenta para trabajar un grupo muscular.
En este artículo voy a hacer esa filtración por ti y voy a explicarte cuales son los tres mejores ejercicios que puedes seleccionar para desarrollar tu pectoral en el gimnasio.
Press plano e inclinado en multipower
Sí, he hecho un poco de trampa dado que he metido en el mismo puesto tanto al press plano como al inclinado.
El press plano es siempre una opción todoterreno a la hora de trabajar todas las porciones del pectoral, es decir, la esternocostal y la clavicular. En cambio el press inclinado activa más la porción clavicular o superior del pectoral, aunque hay que señalar que cuando decimos inclinado nos referimos a unos 30-40 grados puesto que a partir de ahí empieza a ser el deltoides anterior el que toma protagonismo.
Si he optado por la multipower es porque uno de los criterios que sigo siempre a la hora de seleccionar ejercicios con un objetivo de hipertrofia es la estabilidad. Un ejercicio estable como es el caso nos permitirá producir mayor fuerza, localizar el trabajo donde queremos sin involucrar otra musculatura y fatigarnos menos a nivel de sistema nervioso central.
Estos ejercicios funcionan muy bien entre las 6 y las 10 repeticiones.
Cruces de poleas horizontales y ascendentes
Aquí también he hecho trampa, pero veamos los cruces de poleas como un único ejercicio al igual que el press en multipower, independientemente de la inclinación o del sentido de aplicación de la fuerza.
Como decíamos en el press plano e inclinado, el cruce de poleas paralelo al suelo se considera un ejercicio todoterreno para todas las porciones y el ascendente para la porción clavicular.
Si te preguntas por qué sucede esto con el press inclinado y los cruces ascendentes, la razón es que la dirección en la que aplicamos la fuerza tanto en uno como en otro coincide con la disposición u orientación de las fibras claviculares del pectoral. Cuando las fibras de un músculo se alinean con la línea de fuerza que realiza la articulación, estas son capaces de desarrollar más fuerza, sobre todo cuando otras porciones del músculo tienen una orientación diferente.
En el caso del pectoral hay que tener en cuenta que las fibras claviculares se orientan de forma oblicua hacia el hombro y en cambio las fibras esternocostales tienen una orientación más bien horizontal.
Respecto a los presses, los cruces de poleas nos aportan un mejor aislamiento ya que sacamos los tríceps y (casi) el deltoides anterior de la ecuación.
Para este ejercicio, un buen rango de repeticiones está entre las 12 y las 15.
Contractora
Finalmente tenemos la contractora, que cumple los mismos criterios que los cruces de poleas. La acción que aquí realiza el pectoral es la de aducción, es decir, la de abrazar.
Un punto a favor que tiene la contractora es que es más estable que un cruce de poleas (salvo que este se realice sentado). También y al igual que los cruces se elimina de la ecuación la participación de tríceps y deltoides anterior.
Por último, este ejercicio funciona muy bien a altas repeticiones, es decir, por encima de las 10.
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Soy entrenador y si me preguntan estos son los tres mejores ejercicios para ganar músculo en los pectorales
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Ángel Gardachal
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Siempre a la hora de comenzar a ponernos en forma, lo único que encontramos son excusas para no hacerlo y es que tanto los miedos como la pereza nos paralizan. El running siempre es una de las disciplinas recomendadas para iniciarse en el deporte y hemos encontrado unas zapatillas que sin duda son el mejor motivo para ello.
Se trata de las Adidas RunFalcon 3.0, un modelo clásico pensado para principiantes que quieran correr sus primeros kilómetros.
Adidas RunFalcon 3.0
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El Corte Inglés tiene en sus rebajas las zapatillas de running Adidas para mujer por menos de 30 euros que prometen agotarse
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Vanesa Soto
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Hay dos situaciones en las que nuestra tan preciada masa muscular, que tanto trabajo nos ha costado ganar, se pone en peligro: periodos largos sin entrenar como unas vacaciones o una lesión que nos haga guardar reposo. En ambas situaciones se acelera la pérdida de masa muscular, pero existen estrategias nutricionales para evitarlo.
Dieta para etapas en las que no podemos entrenar por lesión o vacaciones
En el caso de las vacaciones, simplemente con entrenar fuerza un día a la semana puede salvar casi la totalidad de masa muscular. En este artículo de Vitónica detallamos cuál es la dosis mínima de entrenamiento que mantiene nuestra masa muscular durante meses en las etapas en las que no podemos entrenar como quisiéramos.
En una lesión todo se complica más, pudiendo perder un kilo de masa muscular en apenas 10 – 15 días de inmovilización por dicha lesión. La situación se agrava más aún en adultos mayores que en menos de una semana ya pueden haber perdido ese kilo de masa muscular, a lo que hay que añadir la dificultad para reponerlo después.
Calorías necesarias
Debemos lograr un equilibrio energético en el cual se promueva la óptima recuperación y se evite la ganancia excesiva de masa grasa y la pérdida de masa muscular. Para ello lo ideal podría ser generar un ligero superávit calórico que podría variar entre un 15 – 30% dependiendo de cada individuo.
Si no entrenamos y además estamos en déficit energético, nuestro cuerpo puede utilizar aminoácidos musculares para obtener energía, haciéndonos perder masa muscular en el proceso. Esa es la razón por la que debemos ingerir al menos las calorías de mantenimiento, e incluso un poco más para evitar la pérdida de masa muscular.
Proteína durante inactividad
La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, siendo aportada en rangos de entre 1,6-2,5 g/kg peso al día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4-6) al día. Es importante que esta proteína sea de calidad, que presente una buena digestibilidad y aporte todos los aminoácidos esenciales.
Para limitar esta pérdida se recomienda tomar entre 1,4 y 2,2 g/kg de peso de proteína, siendo necesarios valores más altos si la dieta es hipocalórica. Repartir la cantidad de proteína total en dosis de 40g cada 3h – 5h puede ser lo idóneo para favorecer la síntesis de proteínas. Hazlo consumiendo alimentos completos y naturales y lo menos industrializados posible (pescado, carne, semillas, frutos secos, verdura…).
Hidratos de carbono
En cuanto al aporte de carbohidratos lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos en el proceso de recuperación.
Los hidratos de carbono son el combustible del entrenamiento, especialmente si es de cierta intensidad. Si no entrenamos no necesitamos esa ‘gasolina‘, por lo que es preferible utilizar en su lugar más proteína y grasas.
Grasas necesarias
Las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio. En cualquier caso, las grasas que consumamos deben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.
Evita el alcohol en periodos de desentrenamiento
Debemos evitar el alcohol en esta etapa sin entrenamiento ya que deteriora la síntesis de proteínas musculares y aumenta la pérdida de masa musculara durante la inmovilización.
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Joaquín Vico
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