Con las olas de calor y los más de 40º que hay en muchos puntos de España, hay días que no apetece salir a la calle, especialmente si no es a primera o última hora del día. Estos ejercicios son para esos días en los que quieres entrenar sin salir de casa. En concreto, los ejercicios van enfocados a trabajar los cuádriceps en casa sin nada de material, y como complemento detallamos también dos ejercicios para los gemelos.
Entrena tus cuádriceps y gemelos sin salir de casa y nada de material
Sentadillas al aire
Las sentadillas al aire pueden ser fáciles si tienes un nivel avanzado, pero a medida que hacemos más y más repeticiones y nos acercamos al fallo muscular, nuestras pulsaciones y la sensación de hinchazón harán que deje de ser tan fácil como creías.
Sentadillas tipo sumo
Al abrir un poco más las piernas y adoptar la posición de sumo involucramos a otros grupos musculares como aductores. Puedes realizar la mitad de series con una posición normal de sentadillas y la otra mitad con esta posición más abierta tipo sumo.
Zancadas traseras
Las zancadas traseras son otro de los ejercicios básicos que activan principalmente los cuádriceps y que puedes hacer sin material. Si dispones de un pasillo largo, puedes probar a realizar zancadas caminando en lugar de zancadas estáticas, ya que su estímulo es aún mayor.
Zancadas laterales
Al igual que las sentadillas estilo sumo involucran a los aductores en mayor medida, las zancadas laterales hacen lo mismo si las comparamos con las zancadas traseras. Este ejercicio también te servirá para estirar la pierna contraria sobre la que dejamos caer nuestro peso.
Sentadilla búlgara
Si tuviéramos que quedarnos solamente con un ejercicio enfocado en cuádriceps para hacer en casa, sin dudar elegiríamos la sentadilla búlgara. Este ejercicio es uno de los clásicos para cuádriceps, y al hacerlo con una única pierna aumentamos drásticamente la intensidad sin necesidad de incorporar carga extra.
Sentadillas isométricas en la pared
Que no haya movimiento no significa que no haya trabajo. Puedes comprobar por ti mismo como este ejercicio que parece fácil, comienza a complicarse a medida que avanzan los segundos en el cronómetro. Es importante que tus rodillas formen un ángulo de 90º para que el estímulo sea el máximo.
Sentadillas con salto
Si buscas introducir más potencia en tus ejercicios de cuádriceps en casa sin material, puedes realizar sentadillas con salto hasta alcanzar la altura máxima que puedas. A medida que realices repeticiones notarás como también trabajas tu acondicionamiento físico al elevar mucho las pulsaciones.
Caminata de pato
La caminata del pato puedes hacerla a lo largo del pasillo o en una habitación amplia en la que vayas de un lado a otro. Este ejercicio es el típico que engaña mientras lo haces, pero que a las 24h – 48h descubres que tienes agujetas y no sabes bien por qué.
Elevación de gemelos en escalón
Los dos últimos ejercicios van enfocados en trabajar los gemelos. Aunque estos músculos son muy potentes y requieren cargas altas, puedes trabajar con tu propio peso corporal a altas repeticiones. Si tienes algo en lo que agarrarte, te recomendamos que hagas el ejercicio a una pierna en lugar de con dos, y eso aumentará en gran medida la carga que va a tu pantorrilla.
Sentadilla isométrica con elevación de gemelos
El último ejercicio es una mezcla de sentadilla isométrica en el sitio sin moverte, mientras que elevas los talones para contraer los gemelos. Puedes hacerlo cogiéndote con las manos a algún soporte para enfocar más el trabajo en los gemelos al ganar estabilidad.
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10 ejercicios para exprimir tus cuádriceps y gemelos en casa sin nada de material
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Joaquín Vico
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Entrenar el glúteo en el gimnasio puede resultar complejo ya que hay que abarcar diferentes funciones que este músculo es capaz de realizar, diferentes perfiles de fuerza-resistencia y diferentes porciones.
Para entender las bases anatómicas y biomecánicas que explican el comportamiento de un músculo a mi me gusta mucho jugar a un juego y es obligarme a elegir un top 3 de ejercicios. Así pues, en este artículo voy a mojarme como preparador y voy a elegir los tres mejores ejercicios para glúteo que podemos hacer en el gimnasio. Explicaré las razones y el criterio que he seguido para llegar a esta conclusión.
Hip thrust en multipower modificado
El primer ejercicio que voy a proponer es el hip thrust en multipower ligeramente modificado porque si ves el vídeo, estoy seguro de que no es lo que te imaginabas.
El uso de la multipower aumenta la estabilidad de un movimiento que a veces se nos atraganta porque la barra libre nos baila sobre las caderas. El hecho de colocar el respaldo del banco inclinado, también aporta estabilidad y hace el movimiento más fácil e intuitivo. Además, a nivel logístico el uso de la multipower facilita cargar y descargar peso.
El papel que ocupa el hip thrust en este top es el de ocupar el puesto de un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el peso cae sobre nuestra cadera de forma horizontal y por lo tanto el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está contraído, es decir, en la parte alta del movimiento.
Sentadilla búlgara bazuca
Estoy muy seguro de que poca gente conoce esta variante. A priori puede resultar rebuscada pero lo cierto es que es muy cómoda y nos ofrece una estabilidad superior a la sentadilla búlgara en multipower tradicional.
La sentadilla búlgara bazuca nos ofrece tres ventajas:
En primer lugar, nos ofrece mayor estabilidad porque el apoyo de la barra en nuestros trapecios se alinea más con nuestro centro de gravedad.
En segundo lugar, facilita el agarre de la barra para aquellas personas que tienen problemas con la rotación externa de sus hombros a la hora de sostener la barra sobre los trapecios.
En tercer lugar, facilita el movimiento en aquellas personas que tienen problemas a la hora de disociar correctamente el movimiento de su columna lumbar y pelvis.
El papel que juega la sentadilla búlgara en este top es el de ocupar el puesto de un ejercicio con vector de fuerza vertical. Esto lo que quiere decir es que el peso cae sobre nuestra cadera de forma vertical y que por lo tanto el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado, es decir, en la parte baja del movimiento.
Abducciones de pie en máquina
Por último tenemos las abducciones, una de las funciones básicas del glúteo en general y del glúteo medio en particular. Una abducción no es más que el gesto de separar la pierna de la línea media de nuestro cuerpo, es decir, de elevar hacia un lado nuestra extremidad.
Podemos realizarlas en polea, pero es más inestable y por lo tanto la producción de fuerza es menor. La alternativa más eficaz son las abducciones en máquina multicadera como podemos ver en el minuto 00:35 del vídeo.
Puede que eches de menos la opción de las abducciones en máquina sentados pero lo cierto es que es posiblemente el ejercicio más sobrevalorado para nuestro glúteo medio y el menos entendido ya que desde esa posición la musculatura que realmente trabaja es la profunda de la cadera como obturadores, géminos o piriformes, no el glúteo medio
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Soy preparador físico y estos son los tres mejores ejercicios para hacer crecer tu glúteo en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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Cuando estamos de vacaciones, es muy tentador comer a menudo fuera de cadenas, supermercados o dejarnos llevar por los excesos. En verano, no tienes por qué sacrificar tu dieta saludable ya que esta puedes prepararla en casa en apenas minutos y además ahorrando mucho por lo que te vamos a mostrar algunos elementos vitales para ello:
Licuadora
Mantenerse hidratado es vital en estas fechas y esta licuadora te permite hacerlo sacando el máximo partido a frutas y verduras. Tiene una gran potencia de 400 W y 20000 rpm para prepararte tus zumos favoritos en tan solo unos minutos con un diseño compacto y 2 velocidades diferentes.
Su precio es de 39,90 euros.
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Vaporera
Si no eres muy habilidoso en la cocina, esta vaporera para microondas es tu salvavidas para poder comer sano y rápido. Tiene 2 pisos donde puedes cocinar varios ingredientes por separado manteniendo sus nutrientes y sin apenas grasas pudiendo además meterlo en el lavavajillas sin problema.
Su precio es de 12,35 euros.
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Freidora de aire
La sartén queda en el olvido para freír nuestra cena ya que esta freidora de aire la ha desbancado gracias a las ventajas que ofrece. Con una capacidad de 1,5 L, alcanza los 200º con sistema de apagado automático, temporizador, mango frío y patas antideslizantes.
Su precio es de 41,99 euros.
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Maquina de leches vegetales
Para los veganos, este dispositivo puede crear todo tipo de leches vegetales en apenas minutos y así ahorrar comprar las ya preparadas de los supermercados. Tiene 6 programas con una capacidad de 1,5 L, temporizador, sistema de esterilización y pantalla táctil.
Su precio es de 100,95 euros 190,95 euros.
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Plancha de asar
Las planchas reducen notablemente las grasas del cocinado y obtienen un resultado dorado único en las recetas. Esta de gran tamaño es totalmente eléctrica y cuenta con superficie antiadherente y 2500 W de potencia que puede preparar de una tanda de 4-6 raciones.
Su precio es de 65,99 euros.
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Heladera eléctrica
Los helados convencionales suelen estar repletos de azúcares, colorantes y aditivos nada saludables para nuestro organismo pero con esta heladera puedes prepararlos tu mismo en casa con ingredientes naturales. Solamente tienes que introducir los alimentos que quieras y en unos minutos prepara los helados y sorbetes de tu preferencia.
Su precio es de 19,99 euros.
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Yogurtera
Haz tu propio yogur de forma casera con este aparato que incluye 7 tarros de cristal de 150 ml con tapa libre de fugas para almacenar y conservar, ideal para viajar o para llevar. Es libre de BPA y puedes preparar todo tipo de sabores.
Su precio es de 33 euros 34,99 euros.
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Arrocera
No solo puedes preparar arroz, también es ideal para otras legumbres como alubias, quinoa, guisantes y más manteniendo el calor durante horas. Su capacidad de 400 ml equivale a 3 raciones e incluye taza y cuchara medidora para conseguir las proporciones deseadas.
Su precio es de 24,95 euros 33,99 euros.
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Vive un verano realfooder con estos accesorios que te ayudarán a preparar deliciosas recetas por muy poco dinero
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Vanesa Soto
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El peso muerto es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para medir nuestra fuerza. Dicen que más vale maña que fuerza, pero es mejor aún tener maña y fuerza. El próximo entrenamiento en el que hagas peso muerto, ten en cuenta estos dos mensajes que debes decirte antes de cada levantamiento. Si los aplicas correctamente es muy probable que mejores tu peso muerto en cuestión de minutos.
Dos mensajes que debes decirte en el peso muerto
Los ejercicios técnicos como el peso muerto tienen muchos detalles que hacen que podamos mover más carga en menos de un minuto. Hay mensajes que indican que debemos enfocarnos en más cosas que en levantar la barra, y al probarlo, como por arte de magia, la barra se mueve más rápido.
“Mueve la barra lo más rápido que puedas”
El feedforward es el mensaje que le damos al atleta antes de que haga el ejercicio. Si le decimos mueve la barra lo más rápido posible, la persona tirará de la barra con todas sus fuerzas para despegar al barra del suelo a la mayor celeridad que pueda.
Si no le decimos ese mensaje, ‘mueve la barra lo más rápido que puedas’, su objetivo será levantar la barra, pero al no acelerar la barra al máximo al inicio ocurrirá una de estas dos cosas: no despegará la barra del suelo; despegará la barra del suelo, pero se quedará a mitad del movimiento.
Por lo tanto, el primer factor que debes tener en cuenta a la hora de mejorar tu peso muerto es de ejecutar el movimiento con la máxima velocidad inicial posible. No es solamente poner todas tus fuerzas en el gesto, sino también intentar que la barra se mueva lo más rápido que se pueda.
“No pienses en levantar la barra. Piensa en excavar la tierra con los talones mientras la cadera va hacia delante”
Lo más común cuando hacemos peso muerto es poner todo el foco en tirar de la barra hacia arriba, ya que ese es el objetivo. Sin embargo, el movimiento parte de los talones, no de las manos. Cuando realices el peso muerto piensa en que tus talones deben hacer un agujero en el suelo por la fuerza que ejercen.
Esa acción de aplicar toda la fuerza con los talones mientras llevas la cadera hacia delante es la que hará que la barra suba. Si unimos el objetivo de mover la barra a la máxima velocidad inicial posible y hacer un agujero con los talones en el suelo, podrás notar instantáneamente como mejora tu peso muerto.
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Estos son los dos mensajes que debes decirte antes de hacer peso muerto para levantar más peso
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Joaquín Vico
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El gazpacho andaluz y el también tradicional salmorejo son los dos platos de cuchara que más triunfan en verano, incluyendo versiones más ligeras como el salmorejo sin pan o la original receta con aguacate. Pero hay más opciones de sopas y cremas frías con las que podemos hidratarnos y alimentarnos bien cuando más aprieta el calor en esta época y sin recurrir al tomate, como una saludable crema de zanahoria refrescante.
Aunque disponer de un gimnasio para entrenar siempre va a ofrecernos una mayor variedad de máquinas, ejercicios y posibilidades, lo cierto es que hacerlo desde casa también puede permitirnos imitar algunas de esas posibilidades.
Si como entrenador me obligaran en un momento dado a elegir los tres mejores ejercicios para glúteo que podemos hacer en casa, sin duda mi respuesta sería automática. Y eso es lo que vamos a ver en este artículo: los tres mejores ejercicios para hacer crecer nuestros glúteos si entrenamos en casa.
Hip thrust
Contexto: el glúteo es un músculo muy complejo a la hora de estimularlo completa y correctamente ya que realiza varias funciones y se compone de tres porciones diferenciadas.
Mi top 3 se basa en tres criterios:
Un ejercicio de extensión de cadera con vector de fuerza horizontal como es el hip thrust.
Un ejercicio de extensión de cadera con vector de fuerza vertical como son las búlgaras.
Un ejercicio de abducción y anti-rotación interna como son los band side walks.
Con esto cubrimos las principales funciones que realiza el glúteo y los principales estímulos que podemos darle al glúteo cuando este desarrolla una extensión de cadera.
En el caso del hip thrust, dado que se trata de un ejercicio con vector horizontal, el peso recae en nuestra cadera de delante a atrás y eso implica que el glúteo alcance su pico de máxima tensión cuando está contraído.
Sentadilla búlgara
En segundo lugar tenemos la sentadilla búlgara, la cual es un ejercicio que puede configurarse para ser más dominante de rodilla o más dominante de cadera. En este caso nos interesa lo segundo y para eso debemos alargar el paso un poco más de lo normal e inclinar el torso ligeramente hacia adelante.
Al ser un ejercicio con vector vertical el peso cae sobre nosotros de arriba a abajo por lo que el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado. Sucede de igual manera en cualquier variante de sentadilla o de peso muerto.
Band side walk
Finalmente tenemos un ejercicio más enfocado al glúteo medio, el cual se encarga de dos cosas principalmente: abducir, es decir separar la pierna del cuerpo, y de rotar externamente la cadera.
En este ejercicio combinamos ambas funciones de una manera particular. Es importante que la goma se coloque en la punta de los pies, ni en la rodilla ni en los tobillos.
El hecho de separar los pies durante el ejercicio supone ese gesto de abducción,. pero el hecho de impedir que las puntas de nuestros pies roten hacia el interior supone ese gesto de rotación externa, aunque más que rotación externa deberíamos hablar de anti-rotación interna.
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Soy entrenador personal y estos son los tres mejores ejercicios si deseas hacer crecer tus glúteos en casa
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Ángel Gardachal
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El consumo diario de frutas y verduras resulta fundamental para proteger la salud digestiva, específicamente para alimentar nuestra flora intestinal y obtener prebióticos contenidos en estos. Un reciente estudio ha revelado cuáles son los cinco mejores e inesperados alimentos para nuestra salud intestinal.
Ni kéfir ni yogur: los alimentos con más prebióticos
Muchos podemos pensar que entre los alimentos más positivos para nuestra salud intestinal se encuentran el yogur o el kéfir, así como otras fuentes de probióticos. Sin embargo, una investigación publicada en Nutrition 2023, en Boston, en la Reunión Anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó el contenido de prebióticos de más de 8000 tipos de alimentos encontrando cuáles son los que más poseen.
Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos y para las bacterias de nuestro intestino, siendo por ello beneficiosos para nuestra salud general, ya que de nuestra flora intestinal depende gran medida nuestro sistema inmunitario y el funcionamiento del metabolismo.
El estudio revela que con un contenido de entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo, los alimentos con mayor contenido en estas sustancias que pueden beneficiar la salud intestinal son:
Hojas de dientes de león
Alcachofas de Jerusalén o topinambur
Ajo
Puerros
Cebollas
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos recomienda una ingesta diaria de prebióticos de alrededor de 5 gramo, cantidad que podemos alcanzar fácilmente consumiendo los alimentos antes mencionados.
Estos alimentos no son fuente de probióticos sino de prebióticos y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para nuestra salud intestinal, pero lo mejor es que constituyen opciones muy accesibles que podemos consumir a diario.
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Los cinco mejores e inesperados alimentos para la salud intestinal, que se encuentran al alcance de tu mano
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Gabriela Gottau
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El arroz es un alimento muy extendido a nivel mundial y con el que podemos elaborar diferentes platos. Previo a su cocción, un gran número de personas lavan el arroz, y esta práctica puede resultar verdaderamente beneficiosa pero no por el motivo que la mayoría cree.
El verdadero beneficio de lavar el arroz
Muchas personas lavan el arroz previo a su cocción hasta que el líquido deja de salir de turbio o blanquecino, considerando que esta práctica les ayuda a reducir el almidón contenido en este cereal y por esta razón, vuelve a los granos de arroz más ligeros y menos pegajosos.
Sin embargo, un estudio señaló que en realidad el lavado no modifica la pegajosidad del alimento ni altera en absoluto la textura de los granos de arroz como muchos piensan.
No obstante, hay un verdadero motivo por el cual es fundamental que lavemos el arroz previo a su cocción y es que puede reducir considerablemente el contenido de arsénico y de microplásticos.
El arroz es uno de los alimentos más contaminados por plásticos como el polietileno y derivado de estos, y una investigación demostró que lavar el arroz con agua redujo significativamente el contenido de estas sustancias contaminantes en su interior.
Por lo tanto, lavar el arroz previo la cocción continúa siendo un proceso recomendable para proteger la salud y lograr platos verdaderamente inocuos y nutritivos.
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Muchas personas lavan el arroz antes de cocinarlo y este es el verdadero beneficio de hacerlo (que seguro no es el que creías)
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Gabriela Gottau
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Existen decenas de ejercicios y variantes de los mismos. Muchos de estos ejercicios pueden acabar siendo redundantes en lo práctico o incluso que simplemente supongan una variante porque se están usando máquinas con diseños diferentes. Sea como fuere, a la hora de la verdad, cualquier persona que desee ganar masa muscular acabará acotando un pequeño puñado de ejercicios que le funcionan y le dejan buenas sensaciones. Porque el entrenamiento de fuerza e hipertrofia consiste en repetir y no en variar.
En este artículo vamos a jugar a un juego en el que como entrenador me voy a mojar. Atendiendo a una serie de criterios basados en anatomía y biomecánica voy a elegir los tres mejores ejercicios para ganar masa muscular en los isquiosurales.
Peso muerto rumano
En mi top 3 va a haber dos pesos muertos que son especialmente útiles para nuestros isquios: el rumano y el piernas rígidas que, si lo estás pensando, no, no son lo mismo.
El rumano es un ejercicio casi puramente excéntrico, es decir, el tipo de contracción que enfatiza es excéntrica. La fase excéntrica en este caso se da cuando bajamos la barra y consiste en una contracción muscular cuando el músculo se está estirando.
Este tipo de estímulo provoca un gran daño muscular porque al mismo tiempo que el músculo trata de acortarse en contra de la gravedad, se estira. Aunque esto junto con las demandas en los erectores espinales puede repercutir en tiempos de recuperación más largos entre sesiones, lo cierto es que es un ejercicio insustituible.
Peso muerto piernas rígidas
Por otra parte tenemos el peso muerto piernas rígidas. En esta variante la barra descansa en el suelo desde la primera repetición. Aquí el énfasis se pone en la fase concéntrica ya que durante la excéntrica hacemos un control mínimo de la barra. No nos dejamos caer pero tampoco nos detenemos demasiado en ella. Todo lo contrario a lo que sucedía en el peso muerto rumano.
De esta manera, así como en el rumano el estímulo muscular se recibe con el músculo estirado, en el piernas rígidas se recibe cuando este se acorta. Por otra parte los tiempos de recuperación entre sesiones pueden ser ligeramente más cortos dado que el daño muscular es inferior.
Curl femoral sentado
Finalmente no puedo acabar este top sin un curl femoral, pero no cualquiera, ya que si tengo que elegir uno elijo el sentado. Los isquios hacen dos cosas: extender la cadera como en los pesos muertos y flexionar la rodilla como en los curls. Si tenemos que elegir un curl, el sentado es superior al tumbado o de pie porque en el sentado la cadera está flexionada en todo momento lo que supone que los isquios queden en una posición más elongada.
Desde esta posición, ejecutar una flexión de rodilla aumenta mucho más la tensión mecánica del isquiosural si lo comparamos con un curl tumbado donde la cadera está extendida y por lo tanto más acortado.
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Los tres mejores ejercicios para tus isquiosurales si buscas ganar músculo y que crezcan
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Ángel Gardachal
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El peso muerto es el ejercicio favorito de muchas personas que entrenan fuerza. Este movimiento es el que permite mover más peso, y eso hace que cualquier detalle sume. En este artículo detallamos tres estrategias que puedes llevar a cabo a la hora de despegar la barra del suelo en el peso muerto para aprovechar la energía acumulada en tus tendones.
El mismo peso muerto, pero con ventaja
Cualquier detalle suma cuando buscamos levantar el máximo de kilos en peso muerto. Además de la técnica y la base de fuerza, hay otros elementos que nos pueden ayudar a mover más kilos en este ejercicio, como el aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
CEA es una ventaja mecánica que sucede cuando hay un estiramiento previo a una contracción, ya que nuestros tejidos blandos acumulan energía elástica que se puede aprovechar en la contracción siguiente. Un ejemplo claro es la flexión de piernas previa que hacemos antes de dar un salto vertical. En lugar de saltar desde parados, realizamos un pequeño contramovimiento previo.
Esa flexión de piernas seguida de una rápida extensión es un CEA en el que aprovechamos esa ventaja elástica que nos ofrecen los tejidos blandos de los músculos involucrados. En el peso muerto podemos hacer lo mismo, obteniendo así más energía a la hora de iniciar el ejercicio.
Tres formas para aprovechar el CEA en el peso muerto
La primera forma de generar un ciclo estiramiento-acortamiento rápido previo al levantamiento de peso muerto es pasar desde la posición erguida a la posición flexionada rápidamente y en el menor tiempo posible tirar de la barra hacia arriba. Esta estrategia requiere mucha técnica por parte del sujeto ya que en milisegundos debemos adoptar la postura del peso muerto, agarrar la barra y empujar.
Una segunda manera es la que se puede ver en el vídeo de ‘La Montaña’ en el que levanta 501 kilos en peso muerto. Puedes comprobar como rueda la barra hacia él antes de hacer el movimiento. Esa energía de la barra rodando es otra forma de aprovechar la energía externa en beneficio del movimiento.
La tercera estrategia que nos dará un plus de energía elástica en el peso muerto es bajar mucho el cuerpo hacia el suelo y luego subir de forma explosiva desde ahí. Es parecida a la primera estrategia, pero en este caso bajamos más para tener ese margen a la hora de agarrar la barra y ejercer la máxima fuerza.
Cada persona prefiere una opción u otra. Lo que sí está claro es que no hacer ninguna de las tres está limitando tu potencial a la hora de levantar el máximo peso en el peso muerto. Si aún no las has probado, dedica un tiempo a ello y verás la diferencia de velocidad a la hora de despegar la barra del suelo.
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