¿Cuánto tiempo pasas sentado o tumbado al día? Si tienes un trabajo sedentario, cada día sumas ocho horas sentado en dicho trabajo. A ello hay que sumar el traslado al trabajo si lo haces en coche y otro vehículo, y el resto del tiempo libre que pasamos en el sofá. Para romper con el sedentarismo y mejorar nuestra salud y nuestra condición física, hay una estrategia que hará que entrenes cada día sin darte cuenta.
Descansos activos para ser una persona más activa
El sedentarismo mata, pero tiene su propia kryptonita, como Superman, y no es más que levantarse de la silla cada cierto tiempo y activar el flujo sanguíneo y la musculatura. El aumento del trabajo sedentario y del estilo de vida en el que consumimos más televisión y pantallas hace que nos pasemos sentados la mayoría del tiempo que estamos despiertos.
Apenas unos minutos al día de ejercicio físico suponen una gran diferencia respecto a la salud que no hacer nada. Varias investigaciones han comprobado que las pausas activas a lo largo del día disminuyen la tasa de mortalidad entre un 16& y un 40%, al reducir la presión arterial y mejorar otros factores como la calidad del sueño y la ansiedad.
Una de esas publicaciones afirma que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad es capaz de producir beneficios como un menor riesgo de presión arterial alta, menores niveles de azúcar en sangre y mejorar la condición cardiovascular.
Eso significa que si nos rompemos el sedentarismo cada hora con solamente un minuto de alta intensidad marcará la diferencia en la salud. Puedes realizar Pomodoros de una hora en los que te enfoques totalmente en la tarea cognitiva durante 50 minutos, dediques cinco minutos a ejercitar tu musculatura y el resto para chequear el móvil, beber agua, ir al baño o cualquier actividad.
Una vez pasada la hora, repite de nuevo la estrategia, haciendo bloques de 50 minutos totalmente enfocados en la tarea, sin ningún tipo de distracción, y 10 minutos para una pausa activa y hacer cualquier actividad que podría interferir en la concentración.
Cinco minutos de pausa activa cada hora
Los ejercicios realizados en la pausa activa dependerán de tu lugar de trabajo y material que tengas a mano. Estos ejercicio puedes hacerlos en cualquier lugar sin material, y están diseñados para activar la musculatura de todo el cuerpo y subir las pulsaciones.
Realiza cada ejercicio durante un minuto y pasa al siguiente sin descanso o con el mínimo posible. Son solamente cinco minutos de trabajo, pero si se hacen bien serán más que suficientes. Repítelo cada hora y a lo largo del día habrás realizado entre seis y ocho vueltas al circuito, lo que equivale al entrenamiento del día.
Burpees: para comenzar a activarnos no puede faltar este ejercicio global.
Sentadillas para activar el flujo sanguíneo del tren inferior
Flexiones para activar el flujo sanguíneo del tren superior
Remo invertido en una mesa si tu trabajo te lo permite
Levantamientos turcos
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico
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Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
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Joaquín Vico
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Intuir frutas y verduras en la dieta habitual resulta esencial para preservar la salud, y más aún si escogemos ejemplares de temporada. Sin embargo, determinados químicos pueden hacerse presente en estos nobles alimentos y perjudicar al organismo, por eso te contamos cuál es la fruta de temporada que puede contener más pesticidas.
Fresas y fresones: los alimentos más contaminados
Según un análisis de Environmental Working Group, una organización estadounidense sin fines de lucro que evaluó más de 46 mil muestras de 46 frutas y verduras diferentes, los pesticidas se hacen presentes en grandes proporciones en las fresas y fresones en primer lugar.
No obstante, también son abundantes en alimentos como las espinacas, los melocotones, las nectarinas y demás. Te mostramos los 12 alimentos con más pesticidas:
Fresas
Espinacas
Col rizada
Melocotones
Peras
Nectarinas
Manzanas
Uvas
Pimientos y pimientos picantes o chiles
Cerezas
Arándanos
Judías verdes
La acumulación de pesticidas en nuestro organismo puede ser perjudicial para el funcionamiento neurológico así como también, puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como el cáncer u otras.
Sin embargo, cada alimento es controlado intensamente para que nos lleguen escasas cantidades de pesticidas con su ingesta.
Si bien encontramos pesticidas en múltiples alimentos y también podemos tener contacto con estos sí estamos a medio de la naturaleza, en determinados alimentos como en las fresas y fresones es difícil obviar su presencia.
En otros alimentos es más sencillo eliminar el contacto con los pesticidas para reducir al máximo su ingreso al cuerpo, ya que por ejemplo podemos retirar la piel de manzanas, melocotones u otras frutas; pero resulta muy complejo en las fresas y fresones lavarlas adecuadamente y eliminar al máximo el contenido de químicos.
Por esta razón, al menos para el consumo de fresas y fresones, que son las frutas con más pesticidas, aconsejamos acudir a alternativas orgánicas.
En Vitónica | Las etiquetas de “orgánico” o cómo hacernos creer que algo es más saludable sin serlo
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Esta es la fruta de temporada con más pesticidas, según un estudio
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Gabriela Gottau
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Encontramos a nuestra disposición variedad de alimentos que pueden conformar una dieta de calidad, pero es claro que las frutas y verduras no pueden faltar en la misma. Te mostramos cuáles son los 10 alimentos más saludables que puedes comer todos los días, según un estudio.
La investigación que data del año 2014 evaluó a 41 frutas y verduras consideradas como superalimentos o alimentos potentes debido a su alta densidad nutritiva, y se registró la concentración de 17 nutrientes específicos para cada una de ellas.
Así, aunque hay investigaciones que hablan de otro tipo de alimentos también beneficiosos y concentrados en nutrientes, en este caso te mostramos cuáles son las 10 opciones más saludables en el mundo de las frutas y verduras:
Berro, el vegetal más nutritivo
El berro ocupó el primer lugar por ser concentrado en múltiples antioxidantes y al mismo tiempo, ofrecer una cuota elevada de vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, magnesio y calcio.
Se trata de un alimento sencillo de incorporar a nuestra dieta pero que igualmente consumimos en escasas proporciones y puede ofrecernos una mayor cantidad de proteínas vegetales en comparación con otras verduras así como muy pocas calorías y un alto contenido acuoso.
Podemos utilizarlo tal como si de otra hoja verde se tratase, para incorporar frescura a diferentes ensaladas u otros platos.
Lechuga china, una alternativa a la lechuga tradicional
La lechuga china ocupa el segundo puesto entre los alimentos más sanos del mundo. Es un excelente fuente de proteína vegetal y de vitamina C para el organismo.
Podemos utilizarla en reemplazo de otras lechugas para añadir nutrientes de calidad como el potasio, el magnesio, la fibra y otros.
Acelgas, una hoja verde para degustar en cocido
La acelga ocupa el tercer lugar entre los vegetales más nutritivos según este estudio, ya que ofrece vitaminas del grupo B, carotenos, vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.
También la acelga es fuente de minerales valiosos como el hierro, el calcio, el magnesio o el potasio; y resulta una excelente hoja verde para degustar en cocido tras un lavado adecuado.
Podemos preparar con acelgas desde un salteado hasta unas tartas saladas, unos canelones u otros platos.
Hojas de remolacha, para no desperdiciar nada
Aunque habitualmente comemos el bulbo o la raíz, las hojas de remolacha constituyen una excelente fuente de nutrientes que nuestro organismo necesita y podemos utilizarla tal como si de una hoja verde se tratase.
Concentran hierro, vitaminas del grupo B, carotenos y calcio y con ellas podemos elaborar tantos platos como si de acelga o espinaca se tratase.
Espinacas, aptas para comer en crudo o en cocido
La espinaca es otra hoja verde que en su versión más tierna puede consumirse en crudo tras un lavado apropiado y de esta forma aprovechar todos sus carotenos, vitamina A y vitamina C así como sus vitaminas del grupo B que son solubles en agua y se pierden fácilmente durante la cocción.
Así, podemos adicionar espinaca fresca a una tosta o una ensalada o bien, consumirla tras una breve cocción como parte por ejemplo de una tortilla, unos muffins o un salteado.
Achicoria, una hoja verde poco consumida
La achicoria es una hoja verde no muy consumida que puede ofrecernos una alta proporción de fibra y estimular en gran medida la masticación, ayudando a saciarnos con facilidad.
Según el estudio de la Universidad William Paterson, la achicoria ocupa el sexto lugar entre los alimentos más saludables de origen vegetal y podemos aprovecharla en ensaladas varias.
Lechuga, la alternativa más popular
La lechuga tradicional constituye una alternativa muy popular que concentra un 95% de agua y es fuente de diversos micronutrientes entre los que destacan el ácido fólico, la vitamina C, el potasio y otros, ofreciendo un muy bajo contenido calórico.
Se trata de un alimento fácil de incorporar a diversos platos y con el que podemos crear guarniciones diversas, elaborando ensaladas ante todo para aprovechar toda su frescura y volumen.
Perejil, fresco o deshidratado
Es un vegetal fácil de cultivar en una maceta o en un jardín, y podemos utilizarlo tanto en fresco como deshidratado para condimentar o dar color diferentes platos.
El perejil es una excelente fuente de carotenos, hierro, vitamina A, vitamina C y ácido fólico, y ocupa el octavo lugar en este listado de los alimentos más sanos del mundo.
Lechuga romana, otra hoja verde concentrada en nutrientes
La lechuga romana ocupa el penúltimo lugar en este top 10 de alimentos saludables y es una alternativa con hojas grandes y resistentes, que destaca por su riqueza en fibra, vitaminas del grupo B y minerales diversos.
Recomendamos aprovecharla en ensaladas para acompañar otros alimentos y enriquecer así nuestro menú diario.
Kale o col rizada, considerada un superalimento
Aunque parece contradictorio, en el puesto número 10 de los alimentos más saludables según su densidad nutritiva, se encuentra el único que es considerado un superalimento. Se trata de la col rizada o kale que resulta fuente de vitamina C, vitamina A, carotenos, vitamina K, fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos.
Podemos consumirla en crudo tras un lavado y masajeo apropiado que tiernice la col rizada o kale o bien, incorporarla tras una breve cocción como parte por ejemplo de un salteado.
Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días para enriquecer la dieta y beneficiar al organismo.
En Vitónica | Seis “superalimentos” que se encuentran al alcance de tu mano
Imagen | Foto de portada: Hannah Hoggatt, foto 1: Nebular Group, foto 2: Jumpstory, foto 3: Elias Morr, foto 4: Emma-Jane Hobden, foto 5: Louis Hansel, foto 6: Wikimedia Commons, foto 7: PHÚC LONG, foto 8: Chandan Chaurasia, foto 9: Terry Jaskiw, foto 10: Kiona.
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Estos son los 10 alimentos más sanos del mundo que puedes comer todos los días
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Gabriela Gottau
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El café es una de las principales bebidas que se consumen en el mundo, siendo superada solamente por el agua. Al igual que ocurre con otros alimentos como los huevos o los lácteos, el café ha sido señalado como perjudicial para la salud. Sin embargo, muy lejos de ello, el café cuenta con gran evidencia científica que aporta datos sobre los beneficios que produce su consumo. La última revisión sobre ello ha recogido todos los estudios hasta la fecha para llegar a su conclusión final: el café es bueno para la salud cardiovascular
Café y salud cardiovascular: amor u odio
Una revisión publicada recientemente ha recogido toda la literatura científica de calidad publicada hasta la fecha sobre el consumo de café y la salud cardiovascular. Su hallazgo clave es que el café es bueno para la salud cardiovascular y su consumo se asocia con menor riesgo de mortalidad.
Los beneficios principales de la ingesta de café provienen de los fitoquímicos contenidos en el mismo, como los polifenoles, que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Debido al incremento de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, toma mucha importancia el descubrimiento de formas fáciles y asequibles de prevenirlas y mejorarlas, como es el consumo de café.
La revisión de la literatura reveló efectos clínicos controvertidos de la cafeína sobre la presión arterial, las arritmias cardíacas, el síndrome coronario agudo, la angina estable y la insuficiencia cardíaca. Lo mismo ocurría con la dislipidemia, ya que el consumo de café aumentó el colesterol total, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad.
La razón de los datos no concluyentes en muchos individuos es debida a múltiples factores de confusión como presión arterial alta (hipertensión) o niveles altos de colesterol (hipercolesterolemia). Esta población debería prestar atención a sus necesidades individuales y que sea el médico y el nutricionista el que determine qué es lo mejor para ellos.
Para la población general, el café es seguro y recomendado para la salud cardiovascular, pudiendo disminuir el riesgo de arritmias cardíacas, síndrome coronario agudo, angina estable e insuficiencia cardíaca.
¿Cuánto café es seguro y saludable?
En este artículo anterior de Vitónica explicamos, a través de la ciencia, cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura. Si hablamos de tazas de café, a lo largo del día podríamos tomar entre tres y cinco tazas, según la cantidad de cafeína que contenga cada taza.
Lo ideal es repartirlo a lo largo del día y no tomar varias tazas seguidas, ya que la EFSA (European Food Safety Authority) marca en 200 mg el límite de cafeína a tomar en un espacio corto de tiempo, que son unos dos cafés aproximadamente. Esa es la razón por la que debemos tener mucho cuidado con las bebidas energéticas que se consumen rápidamente, o en grandes cantidades a lo largo de una noche.
En Vitónica | Este es el truco de los baristas para hacer el café en la cafetera de toda la vida con la tapa abierta
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Llevamos años debatiendo sobre si el café es bueno o malo para el corazón. La ciencia ha empezado a resolver la duda
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Joaquín Vico
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Una de las mejores formas de hacer ejercicio es mediante deportes en equipo o individuales que nos mantengan entretenidos y eviten ese aburrimiento que muchas personas sienten en el gimnasio. Si hay una disciplina que reina entre todos es sin duda el pádel y si quieres comenzar a practicarlo, ficha esta pala que te vamos a mostrar.
Se trata de la pala Adidas Rocpro Control que ayuda a tener un nivel de juego avanzado digno de profesionales.
Pala de pádel Rocpro Control adidas
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Su peso ronda los 350 y 365 g acompañado de un sistema lineal de perforaciones para que pase el aire y correa en el mango para sujetar a la muñeca.
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En Vitónica | Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie
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El Corte Inglés tiene en sus rebajas la pala de pádel Adidas con un 60% de descuento perfecta para jugar este verano
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Vanesa Soto
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Hace unos días supimos que se había reportado un brote de botulismo que parecía relacionado con unas tortillas envasadas. El primer supermercado en retirar sus tortillas fue Ahorramas, pero en las últimas horas el Grupo Palacios ha retirado todas las tortillas de su fabricación ya que parece que son estas las que estarían relacionadas con el brote.
La compañía emitió un comunicado anoche informando de ello y advirtiendo de que aquellas personas que tuvieran en sus casas la tortilla envasada fresca al plato de su marca deberían abstenerse de consumirla. También indican que estas personas pueden hacer la devolución de esta tortilla en los puntos de venta donde las comprarán.
Es importante que, a la hora de revisar si tenemos uno de sus productos en casa, tengamos en cuenta que esta tortilla se vende a través de la propia marca de Grupo Palacios, pero también a través de las siguientes marcas blancas: Carrefour, Eroski, Auchan (Alcampo), DIA, Consum, Alipende (Ahorra Más), El Corte Inglés, Chef Select (Lidl), Unide, Rikissimo y Ametler.
Cinco casos confirmados y dos en investigación de una enfermedad muy poco común
El botulismo es una enfermedad muy poco frecuente, causada por la bacteria Clostridium botulinum. Lo más común es que esta intoxicación – de por sí, infrecuente, como decíamos – se dé en el consumo de productos de elaboración casera como conservas hechas en casa, miel casera, verduras en aceite y alimentos poco ácidos con pH por encima de 4,5.
Es especialmente extraño que sea un producto de elaboración industrial como este tipo de tortillas envasadas sean las causantes del brote. En cualquier caso, puede ocurrir que se dé en productos industriales que hayan sufrido daños después del envasado. Por eso, es importante que si nos hacemos con una lata o bote que no tenga bien hecho el vacío, que emita gases al abrirlo o que esté hinchado y oxidado, lo desechemos.
Y es que, a pesar de su poca frecuencia, el botulismo puede llegar a ser una enfermedad grave que provoca pérdida de tono musculas, dificultades para respirar y/o tragar, visión borrosa, nauseas, vómitos y debilidad. Los síntomas suelen aparecer entre 12 y 36 horas después del contacto con la toxina.
En este momento, y desde el 11 de julio que se reportó el primer caso, ha habido cinco casos confirmadas y dos más en investigación por causa del brote. Ninguna persona ha fallecido, aunque, uno de los afectados, un hombre de 49 años, tuvo que pasar 10 días en la UCI mientras que otro hombre de 53 permanece ingresado después de comer esta tortilla el 5 de julio.
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En Vitónica | El tratamiento con bótox para adelgazar que ha hecho saltar las alarmas
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Se retiran las tortillas del Grupo Palacios relacionadas con un brote de botulismo: una enfermedad poco frecuente, pero grave
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Iria Reguera
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La inmensa mayoría de personas quieren mejorar su composición corporal, ganando masa muscular y perdiendo grasa. A la hora de ganar masa muscular se cometen muchos errores pensando que basta con ir al gimnasio y entrenar sin más. Estos son los cuatro errores principales que se cometen cuando buscamos el crecimiento muscular, y cómo evitarlos.
¿Qué hago hoy?
Uno de los errores que la mayoría realiza a la hora de ganar masa muscular es no llevar un control de las variables de entrenamiento. Es imposible saber cómo vamos a estar de aquí a dos semanas, y mucho menos de aquí a dos meses, pero nuestras sesiones deben seguir una progresión que nos desafíe cada día un poco más.
Seguramente que en tu gimnasio haya muchas personas que llevan años entrenando, pero en las que apenas hay muestra de un crecimiento muscular acorde a tanto tiempo. Si no has visto a estas personas en tu gimnasio, posiblemente esa persona seas tú.
La hipertrofia muscular se produce con la adaptación al entrenamiento. Nuestro cuerpo genera adaptaciones cuando se somete a un estímulo para estar preparado por si llega de nuevo ese estímulo estar preparado. Esa es la razón por la que dos series de bíceps en tu primer día de gimnasio te dejan sin varios días sin poder mover los brazos, pero ese mismo trabajo dos meses después apenas supone un desafío para tus bíceps.
Si no llevamos un control del volumen, la intensidad, etc., no sabremos si estamos progresando o no. Por lo tanto, anota todo aquello que sea medible en tus sesiones y haz un poco más al día siguiente. Si lo haces eso, aunque los ejercicios no sean los mejores o la programación no sea perfecta, ganarás masa muscular porque tu cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo desafío.
En el caso contrario, tu cuerpo ya estará adaptado a la carga y volumen que le das, por lo que no tendrá que desarrollar más fuerza o masa muscular. De hecho, es posible que con el tiempo vayas a peor en lugar de a mejor.
Falta de descanso y de tensión en el entrenamiento
El aumento de los entrenamientos de alta intensidad y las técnicas avanzadas de entrenamiento dejan cada vez menos descanso entre series. Sin el descanso adecuado entre una serie y otra, la tensión a la que sometemos el músculo es menor, ya que no podemos entrenar con la máxima intensidad posible.
Cada ejercicio y momento tiene su propio tiempo de descanso necesario para volver a realizar otra serie con las máximas garantías. Imagina que haces una serie de sentadillas a ocho repeticiones y te quedas muy cerca del fallo. Descansas un minuto y medio y vuelves a hacer otra serie.
¿Cuántas repeticiones harás en esa segunda serie? Seguramente te costará hacer más de seis, si es que llegas. Y si vuelves a descansar poco, en la tercera serie harás menos aún, o lo que suele suceder es que quitamos peso a la barra. En lugar de hacerlo así, descansa el tiempo suficiente para no perder repeticiones entre series, o al menos perder las mínimas posibles.
Un tiempo de descanso de dos minutos parece ser lo adecuado cuando movemos cargas medias a repeticiones medias. Menos de ese tiempo entre series nos hará fatigarnos muy pronto. Si le añadimos a la mezcla mucho volumen diario, estaremos haciendo repeticiones por hacer, pero estaremos muy lejos de aprovechar realmente el entrenamiento.
Un, dos, tres, probando
La programación es como las relaciones de pareja convencionales, si estás con una programación no puedes estar probando otras. Internet está repleto de rutinas de entrenamiento, nuevas técnicas, etc. Eso hace que comencemos una programación y a la semana ya la modifiquemos para probar esa novedad que hemos visto.
Una programación básica, pero seguida a lo largo de una temporada en progresión será mucho mejor que probar una nueva técnica hoy, y otra la semana que viene. Una vez que planifiques unas semanas determinadas, salvo que no sea viable hacerla por algún motivo, no la cambies hasta que termine.
Cuando termine ese bloque de tiempo, analiza los resultados y en ese momento, y solamente en ese momento, realiza una nueva programación. Si saltas de unos ejercicios nuevos a otros, y no tienes un control sobre lo que haces, estarás entrenando sin saber muy bien si estás progresando por unas variables u otras.
Los músculos se estimulan en el gimnasio, pero crecen en la cocina y en la cama
Para ganar masa muscular hay que entrenar fuerza, no cabe duda. Lo que suele olvidarse, y la razón por la que no conseguimos los máximos resultados, es porque las 23 horas restantes del día en las que no estamos entrenando son las que cuentan realmente para que se produzca el crecimiento muscular.
Un mal entrenamiento con un buen estilo de vida tendrá mejores resultados a la hora de ganar masa muscular que un buen entrenamiento con un mal estilo de vida. Cuando alguien dice que la dieta es el 100% del crecimiento muscular lleva razón, pero el entrenamiento también es el 100% y el estilo de vida también es el 100%.
Calorías y macronutrientes
Si no comemos más calorías de las que gastamos, salvo que seamos principiantes, personas con obesidad o alguien tocado por los dioses con una varita mágica, no ganaremos masa muscular. En esas calorías ingeridas deben estar presentes las proteínas, hidratos de carbono y grasas adecuadas.
Por muy bien que entrenemos, si falla la dieta, el aumento de masa muscular será mínimo, o al menos mucho más bajo que si nos ocupamos bien de esta parte de la alimentación.
Descanso, en todos lo sentidos
El descanso nocturno es vital en todos los aspectos de la vida, también en la hipertrofia muscular. Debemos dormir entre siete y nueve horas cada noche para dejar al tiempo cuerpo a regenerar el daño causado con el entrenamiento y producir las adaptaciones necesarias.
El descanso también hace referencia a un correcto equilibrio entre relajación y estrés en nuestro día a día. El cortisol es la hormona del estrés y es enemiga del crecimiento muscular. Si la controlamos y elevamos más otras hormonas como la testosterona, el aumento de masa muscular será mucho mayor.
Alcohol y demás factores nocivos para el crecimiento muscular
En el aumento de masa muscular todo puede sumar o restar. El alcohol afecta a la síntesis de proteínas musculares, por lo que su ingesta hace que ganemos menos masa muscular. Además, interfiere en el recuento de calorías totales, lo que afecta a la ganancia de grasa.
Es común, especialmente en los adolescentes, que entrenen y coman bien entre semana, pero se vaya casi todo por la borda entre el viernes y el sábado. Por supuesto, la salud mental y social va por delante de la estética, pero cada uno debemos ser conscientes de nuestro compromiso y hasta donde podemos llegar con él.
En Vitónica | Cambia el ‘no pain, no gain’ por el ‘no brain no gain’: este es uno de los principios fundamentales para ganar masa muscular
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Evita estos cuatro errores típicos que casi todo el mundo comete cuando quiere ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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En el gimnasio se pueden hacer muchos ejercicios, pero como en la cocina, lo difícil es que todo encaje bien en su conjunto. Dos de los máximos divulgadores y mejores entrenadores a nivel mundial tienen una forma de organizar los ejercicios según el estímulo que aportan al músculo. Al hacerlo de esta forma tendremos unas programaciones más equilibradas y con mejores resultados.
Organiza los ejercicios de glúteos según su estímulo
Ha pasado ya más de una década de la publicación de uno de los artículos de referencia para la hipertrofia muscular. ‘The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training‘ es el artículo de Brad Schoenfeld que más se ha utilizado a la hora de explicar cómo se consigue el crecimiento muscular.
En dicha revisión, Schoenfeld exponía tres mecanismos de los que depende la hipertrofia: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Aunque a día de hoy se le da a la tensión mecánica casi todo el peso de la hipertrofia, esta división de tres mecanismos sirvió a Bret Contreras, amigo de Brad, para ordenar los ejercicios de glúteo según el mecanismo que primaba en cada uno de ellos.
De esa forma, cuando se programa una rutina de glúteos, podemos introducir ejercicios que llevarán más tiempo de recuperación, y otros ejercicios que podemos hacer prácticamente al día siguiente. De la publicación web de Bret Contreras, se puede extraer la siguiente imagen en la que debes detenerte el tiempo necesario para analizarla bien.
Stretchers: ejercicios con el glúteo en máximo estiramiento
En azul podemos ver los ejercicios en los que el glúteo trabaja en máximo estiramiento. Destacan la sentadilla y el peso muerto, así como todas sus variantes. Estos ejercicios generan un gran daño muscular puesto que al trabajar en máximo estiramiento se produce una mayor rotura de fibras, lo que conlleva más tiempo de recuperación. Al hacer estos ejercicios debemos dejar al menos 48 horas hasta repetir el mismo o uno del mismo grupo.
Activators: tensión mecánica en el punto de máxima contracción
En color naranja están situados los ejercicios que Bret Contreras denomina como activadores. Entre ellos están el hip thrust, pull through o el high step-up. El objetivo con ellos es aplicar la máxima tensión al músculo, especialmente en el momento en el que se encuentra en máxima contracción. Estos ejercicios también necesitan un tiempo amplio de recuperación, aunque menor que los movimientos del grupo anterior.
Pumpers: ejercicios “fáciles” a muchas repeticiones
En rosa destacan los ejercicios de pumping o hinchazón, que hacen referencia al estrés metabólico. El objetivo con ejercicios como band side walk, elevated glute bridge y los demás es hacer muchas repeticiones hasta el fallo muscular con poco peso.
Eso genera esa sensación conocida como pumping, en la que sentimos que los glúteos están llenos e hinchados por el estrés metabólico al que se han sometido. Si además introducimos descansos cortos entre series, ese hinchazón será aún mayor. Estos ejercicios pueden realizarse casi todos los días, ya que en apenas 24 horas estaremos recuperados.
Aplicación práctica
Cuando planifiques tus sesiones de glúteos, introduce al menos un ejercicio de cada tipo o color, por ejemplo unas sentadillas para trabajar cuando el músculo está estirado, un hip thrust apretando al máximo el glúteo cuando está contraído en su punto alto, y un frog pump como finalizador para sentir esa hinchazón muscular.
Esa distribución de ejercicios hará que trabajemos los principales mecanismos de la hipertrofia muscular, realizando así unas sesiones más completas e interesantes de cara al crecimiento muscular de nuestros glúteos.
En Vitónica | 19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
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Haz que tus glúteos crezcan introduciendo ejercicios con este método
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Joaquín Vico
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¿Puede ser igual de beneficioso para el rendimiento bebernos una bebida rica en hidratos que simplemente enjugarnos la boca y escupirla? Esa es la hipótesis que se hicieron un grupo de investigadores hace ya dos décadas y que ha tenido respuestas contradictorias desde entonces. En este artículo te comentamos cómo podría ayudarnos un enjuague bucal con hidratos a la hora de obtener un mejor rendimiento atlético.
Beneficios en el rendimiento tras un enjuague bucal con hidratos
Los hidratos de carbono son para el cuerpo humano lo que la gasolina para nuestro coche. Este combustible nos ayuda a levantar más pesado y a correr con más intensidad ya que nos aporta energía rápida y retrasa la fatiga. No cabe duda que los carbohidratos son necesarios para un alto rendimiento atlético.
Sin embargo, el grupo de Jeukendrup, un gran investigador de las Ciencias del Deporte, quiso comprobar en 2004 qué ocurría si, en lugar de ingerir los carbohidratos contenidos en una bebida deportiva típica, como puede ser Gatorade, Powerade, etc., simplemente se enjuagaban la boca y la escupían.
En ese estudio histórico de 2004 hallaron que ese simple enjuague bucal, sin ingerir los carbohidratos, beneficiaban al rendimiento en cantidades similares a su ingesta. La razón propuesta era que los receptores de la cavidad oral detectaban esa bebida y enviaban señales neuronales al cerebro, fuese tragada o no la bebida.
Desde entonces, varios estudios han confirmado esos hallazgos de hace casi dos décadas, pero también hay otros que han obtenido resultados contradictorios, indicando que el enjuague bucal con una bebida rica en hidratos no mejora el rendimiento atlético.
¿Por qué hay resultados contradictorios?
Existen varias razones por las que hay estudios que sí indican una mejora del rendimiento cuando realizamos un enjuague bucal con la bebida rica en hidratos, pero no la tragamos, y otras investigaciones no muestran esos beneficios.
Una de ellas es que la bebida sea ya conocida o no. El condicionamiento clásico que posiblemente te sonará con el perro de Pavlov, indica que nuestro cuerpo anticipa un evento por el simple hecho de conocerlo. El simple hecho de que la bebida sea conocida, aunque no la traguemos, puede hacer que nuestros receptores envíen señales al cerebro indicando que llega más energía.
Si la bebida no es conocida, ese efecto podría no suceder, más allá de que los receptores captaran el dulzor y gusto típico de los carbohidratos. Otra razón de la falta de consenso es el tipo de prueba que se realizaba, ya que una prueba de una hora de duración poco tiene que ver con otra de cuatro horas.
En pruebas cortas, si además nuestro cuerpo tiene llenos los almacenes de glucógeno, no habrá diferencia entre las personas que realizan el enjuague bucal y aquellos que no lo hacen. Sin embargo, si la prueba es larga, o viene precedida de un largo ayuno, el enjuague bucal cobra más importancia y sí puede mostrar mejoras del rendimiento deportivo, a pesar de no tragar la bebida.
¿No es más fácil beber la bebida y ya está?
Lo más fácil para solventar esa falta de consenso es ingerir la bebida y dejarnos de enjuagues bucales, está claro. Esta aplicación se diseñó porque muchos atletas tienen problemas gastrointestinales cuando ingieren determinadas cantidades de hidratos de carbono durante la carrera.
Los carbohidratos son un combustible vital a tomar durante las pruebas prolongadas, pero tenemos un límite por encima del cuál nuestro estómago no es capaz de digerir con normalidad esos hidratos de carbono. Los enjuagues bucales solucionan dicho problema a la vez que pueden beneficiar el rendimiento del atleta.
Para esas situaciones se ideó este planteamiento del enjuague bucal, y aunque la evidencia científica no es clara, la detección oral de la bebida, aunque no se ingiera, podría disminuir la percepción del esfuerzo en la prueba, evitar los problemas gastrointestinales y ofrecer alguna ventaja con respecto a no hacerlo.
Aplicación práctica
El efecto ergogénico del enjuague bucal no es metabólico, sino que puede residir en el Sistema Nervioso Central, al recibir la señal de los receptores bucales y activarse. A día de hoy no puede afirmarse claramente su eficacia, pero tampoco desmentirse.
Prueba de ello es esta investigación que indica que un enjuague bucal con carbohidratos y cafeína mejoró significativamente la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo y el rendimiento cognitivo, pero que se enfrenta a esta publicación que sugiere que el enjuague con carbohidratos no es una estrategia efectiva en un test de resistencia.
Hay muchos factores que pueden mejorar o empeorar el rendimiento, por lo que es tremendamente complejo determinar una conclusión clara en esta línea investigadora. Lo único que se puede destacar es que el efecto placebo está más presente de lo que creemos en el deporte y en la vida, y el enjuague bucal con carbohidratos en un claro ejemplo de lo que el poder de la mente puede crear.
En Vitónica | Nutrición para corredores de ultra-resistencia: calorías, hidratos de carbono e hidratación recomendada
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La sorprendente forma de usar las bebidas ricas en hidratos de carbono para mejorar nuestro rendimiento atlético, y no es bebérsela
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La ensalada César es un plato internacional muy conocido que muchos consideran como alternativa saludable al momento de comer fuera de casa. Sin embargo, esta preparación puede tener muchas más calorías, grasas y sodio de lo que imaginamos; por eso dejamos cinco sencillos cambios que pueden volver más sana y ligera tu ensalada César.
Así puedes mejorar una ensalada César
Constituye una de las alternativas más reconocidas pero al mismo tiempo, una de las ensaladas que puede concentrar una gran proporción de sodio, grasas y calorías debido a los ingredientes que incluye.
Por eso, recomendamos aplicar los siguientes cambios sencillos que pueden volver más ligera y nutritiva está famosa ensalada:
Incorporar pan integral tostado en lugar de picatostes tradicionales
Los picatostes también reconocidos como croutones no son más que dados de pan fritos que pueden ofrecer harinas refinadas, sal y grasas en grandes proporciones.
Si cambiamos estos por cubos de pan integral tostado no sólo incorporaremos fibra y proteínas vegetales incrementando el poder saciante de la ensalada, sino también ahorraremos grasas y calorías.
Sumar más vegetales
Para reducir el contenido calórico de la ensalada César, sumando volumen con buenos nutrientes, aconsejamos incrementar la cantidad de hojas verdes o incorporar otros vegetales al plato.
Es decir podemos acudir a más lechuga o bien, incorporar por ejemplo rúcula, berros u otros vegetales como brócoli, apio y demás, que sumen vitaminas minerales y antioxidantes así como volumen casi sin calorías a nuestra ensalada.
Añadir proteínas magras
Para incrementar el poder saciante de la ensalada César recomendamos añadir fuentes de proteínas como puede ser la pechuga de pollo, que en muchas ocasiones forma parte de este plato logrando así una versión igualmente conocida de esta famosa ensalada.
Por supuesto, podemos incorporar pechuga de pollo o de pavo cocinando siempre estas alternativas a la plancha, al vapor o hervidas para evitar la incorporación de grasas a estas carnes frescas que ante todo proveen proteínas.
Evitar las salsas comerciales
Para aliñar la ensalada César se suele preparar una emulsión a base de aceite de oliva y huevo o lo que es igual, una mayonesa. Sin embargo, con el objetivo de dar más sabores a este aderezo muchas veces se acude a salsas comerciales fuentes de azúcares, sodio y grasas en exceso.
Así, recomendamos evitar la salsa Perrins, Salsa Worcestershire u otras para condimentar la ensalada César, siendo recomendables en su reemplazo elaborar una mayonesa casera con aceite de oliva extra virgen, huevos y también, pudiendo condimentar la misma con anchoas procesadas o preparar esta salsa con una base de yogur natural sin azúcar.
No agregar sal al plato final
Como podemos ver, entre los ingredientes de la ensalada César se encuentran múltiples fuentes de sodio; ya que si utilizamos pan, anchoas y queso ya tendremos suficiente sabor en este plato. Por lo tanto, recomendamos no agregar sal al plato final con el objetivo de no caer en un exceso de sodio que puede resultar perjudicial para nuestro organismo.
Estos son cinco sencillos cambios que podemos realizar en nuestra ensalada César para lograr un plato más ligero y nutritivo.
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Imagen | DAP
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La noticia
Cinco sencillos cambios que puedes hacer en tu ensalada César para lograr una versión más sana y ligera
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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