Con sólo cinco ingredientes puedes resolver la cena en menos de 10 minutos con este plato hidratante y fresco colmado de fibra, vitaminas y minerales.
Ensalada Shopska búlgara
Con hortalizas y vegetales de alto contenido acuoso así como con proteínas de calidad, podemos preparar esta ensalada Shopska búlgara fácilmente, para una cena ligera.
Para cuatro personas necesitamos: 100 gramos de queso feta, dos tomates de rama, un pepino pequeño, una cebolleta y un pimiento verde; además de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y los ingredientes o especias que nos apetezcan para saborizar y aliñar esta ensalada.
Lo primero que haremos será lavar bien todos los vegetales y cortar en cubos pequeños el tomate, el pepino y el pimiento, habiendo previamente retirado las semillas de este último.
Picamos la cebolleta en piezas más finas e incorporamos a los vegetales anteriores, mezclando ligeramente.
Con ayuda de las manos o de un tenedor desmenuzamos el queso feta y lo añadimos a la ensalada, para después si deseamos incorporar pimienta, sal y perejil fresco picado, y aliñar con una mezcla de aceite de oliva virgen extra y vinagre.
Mezclamos bien y dejamos enfriar en la nevera o consumimos inmediatamente.
Esta ensalada que no requiere cocción y se elabora en sólo 10 minutos, es ideal para una cena ligera y fresca que además contribuye a nuestra hidratación, ya que los ingredientes de la receta aportan un alto contenido de agua y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo.
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La ensalada fresca e hidratante que puedes preparar en 10 minutos para una cena ligera
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Gabriela Gottau
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La depresión podría anticipar el dolor crónico años después, según una reciente investigación. Existe una relación estrecha y compleja entre nuestra salud mental y la experiencia del dolor físico. Aunque se ha documentado que el dolor crónico puede causar depresión, nuevos estudios sugieren que los síntomas depresivos pueden también predecir la aparición futura de dolor. Este fenómeno apunta a la importancia de abordar tempranamente la salud mental para prevenir problemas físicos posteriores.
El círculo vicioso entre el dolor y la depresión
Un estudio publicado hace unos días en una de las subramas de The Lancet, revista de gran prestigio, analizó a más de 7.000 adultos mayores de 50 años durante un periodo de hasta 21 años. Los resultados revelaron que las personas que desarrollaron dolor crónico experimentaron un aumento significativo de síntomas depresivos y sentimientos de soledad incluso ocho años antes de sentir dolor.
Esta progresión no fue observada en personas sin dolor crónico, lo que indica una clara trayectoria que vincula la depresión y la aparición posterior de dolor.
La investigación destacó además que la depresión no solo aumentó antes del inicio del dolor, sino que se mantuvo establemente elevada después de su aparición. En particular, el incremento en síntomas depresivos fue más pronunciado en personas con menos recursos económicos y educativos, lo que subraya una vulnerabilidad especial en estos grupos.
Por otro lado, aunque los sentimientos de soledad aumentaron ligeramente en personas que desarrollaron dolor, no se encontró una relación significativa entre la aparición de dolor y la percepción de aislamiento social objetivo, lo que indica que el apoyo emocional percibido podría ser más determinante que la cantidad de interacciones sociales en sí.
Estos hallazgos subrayan la necesidad de un enfoque integral y anticipado en el tratamiento del dolor crónico. Según los investigadores, intervenir en los síntomas depresivos de forma temprana podría ayudar a mitigar o retrasar el desarrollo de dolor físico posterior, especialmente en adultos mayores vulnerables.
Además, la investigación sugiere que las estrategias de apoyo deben centrarse en mejorar la percepción de acompañamiento emocional y social más que simplemente aumentar la interacción social. Esto implicaría la creación de programas específicos que apoyen emocionalmente a las personas que sufren depresión o se sienten solas, con el fin de prevenir o reducir el impacto del dolor crónico en su calidad de vida.
Mensaje para llevar a casa
El dolor crónico y la depresión tienen una relación bidireccional: cuando uno aumenta, el otro tiene alta probabilidad de hacerlo también. El aislamiento o la soledad es uno de los factores que tiene mucho peso en agravar los síntomas depresivos y el dolor.
En muchas de las ocasiones que voy a ver a mi abuela me dice al principio que le duele algo. Pasado un rato y sin ningún fármaco más que la compañía y la evasión, ya se encuentra mucho mejor. Hay muchas personas que tiene dolor crónico, lo que hace que puedan terminar en aislamiento y depresión.
Ahí se inicia una rueda que hace que a mayor aislamiento y depresión, el dolor sea aún mayor. La salud mental y el tratamiento preciso frente al dolor es clave para evitar que esa bola de nieve se haga cada vez más grande.
Referencias
Trajectories of loneliness, social isolation, and depressive symptoms before and after onset of pain in middle-aged and older adults Bloomberg, Mikaela et al.eClinicalMedicine, Volume 0, Issue 0, 103209. DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103209
En Vitónica | La ciencia confirma lo que muchos sospechaban: entrenar fuerza tiene un claro efecto antidepresivo
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Cuidar tu salud mental hoy puede prevenir el dolor mañana: la ciencia revela una conexión directa entre la depresión y el dolor crónico
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del chocolate y buscas un postre fácil, fresco y y al mismo tiempo saludable, esta receta de sólo dos ingredientes puede ser tu salvación.
Postre de dos ingredientes
En su cuenta de Instagram, Valentina Salezzi, periodista y emprendedora, nos muestra una receta súper fácil para calmar la tentación: se trata de un postre de dos ingredientes.
Sólo necesitamos 70 gramos de chocolate fundido con alto porcentaje de cacao o sin azúcar y el puré de media calabaza.
Para preparar el puré de calabaza recomendamos cocinar la calabaza pelada al vapor para que tenga un menor porcentaje de humedad y conserve mejor el sabor dulce natural de esta hortaliza.
El chocolate podemos fundirlo utilizando el microondas, por intervalos de 30 segundos, revolviendo suavemente entre uno y otro para que no se queme.
Con estos dos ingredientes listos, sólo debemos batirlos pudiendo utilizar para ello un robot de cocina e integrarlos bien para después llevarlos a un molde y al congelador, por mínimo 4 horas.
Por encima podemos decorar con frutos secos, frutos rojos o coco rallado y obtendremos un postre chocolatoso, cremoso y muy fácil de hacer, sin azúcares agregados y en minutos.
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El postre sin azúcar y sin cocción que puedes preparar con sólo dos ingredientes
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Gabriela Gottau
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Como entrenador personal y como divulgador en redes una de las preguntas que más suelen hacerme es la de cuál es la mejor rutina para lograr una cosa o para lograr otra o cuál es la mejor rutina si se entrenan más o menos días.
Siempre he pensado que la rutina, el esquema o la distribución que se haga es bastante irrelevante en el momento que se cumplen cosas básicas como que se procure entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. No obstante, veamos qué es lo primero que decidiría yo antes de plantearme otras cosas.
Piensa primero en tu disponibilidad real
Como entrenador personal os prometo que muchas personas van de cabeza a elegir una rutina torso-pierna o fullbody o push-pull-legs, antes de plantearse primero si ese tipo de esquemas van acordes a la disponibilidad que tienen para entrenar.
Y es que no solo importa la cantidad de días que puedes ir a lo largo de la semana al gimnasio sino también la distribución de estos. En otras palabras, si puedes ir al gimnasio cuatro veces por semana pero tienen que ser días seguidos puede que sea mejor opción una torso-pierna que una fullbody. Así mismo, si unas semanas puedes ir al gimnasio 6 días pero otras solo 3, una push-pull-legs no va a ser buena idea porque suelen exigir una disponibilidad de días totales muy alta.
De esta manera lo primero que tienes que hacer es pensar en tu disponibilidad real. No es tanto la rutina que “quieres hacer” sino la que “puedes hacer” y no pasa nada por no tener la disponibilidad que te gustaría porque vas a progresar más con una rutina que se adapte a ti que con una que no.
Pongamos unos cuantos ejemplos de esquemas de entrenamiento que se pueden ajustar mejor a unas u otras disponibilidades.
Tres días
Si solo puedes entrenar tres días por semana lo más probable es que te beneficies de elegir esquemas fullbody o una hibridación entre torso, pierna y fullbody. Un ejemplo de rutina híbrida podría quedar de las siguientes maneras:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
PIERNA |
FULLBODY |
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
PIERNA |
FULLBODY |
Cuatro días
Si solo puedes entrenar cuatro veces por semana lo ideal para ti seguramente sea una torso-pierna o incluso algo más sofisticado si quieres una mayor frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular. Veamos cada opción:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
PIERNA |
TORSO |
PIERNA |
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
PIERNA |
FULLBODY |
FULLBODY |
Cinco y seis días
Si gozas de una gran disponibilidad y puedes ir cinco o seis días por semana podrías beneficiarte de una mayor flexibilidad a la hora de distribuir las sesiones y los grupos musculares a lo largo de la semana. Veamos unos cuantos ejemplos:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
PIERNA |
EMPUJE |
TIRÓN |
PIERNA |
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
PECTORAL Y TRÍCEPS |
DORSAL Y BÍCEPS |
PIERNA |
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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PECTORAL Y TRÍCEPS |
DORSAL Y BÍCEPS |
PIERNA Y HOMBRO |
TRÍCEPS Y PECTORAL |
BÍCEPS Y DORSAL |
PIERNA Y HOMBRO |
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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EMPUJE |
TIRÓN |
PIERNA |
EMPUJE |
TIRÓN |
PIERNA |
Como podemos ver, todo va a depender de tu disponibilidad. Si no eres realista y consecuente vas a acabar eligiendo esquemas que no se adaptan a ti y lo que acabará sucediendo es que o bien vas a entrenar cada grupo muscular con una frecuencia muy baja o bien no vas a dejar el suficiente tiempo de recuperación entre unas sesiones u otras.
Ahora bien, en este artículo nos hemos centrado en hablar del “continente” no del “contenido”. El contenido haría referencia a factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios o los tiempos de descanso entre series. De esta manera, trata de moverte entre las 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, descansa al menos dos minutos entre series, lleva cada serie hasta al menos tres o cuatro repeticiones antes del fallo muscular y realiza entre 6 y 15 repeticiones por serie.
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Esto es lo primero que tienes que decidir antes de elegir una rutina u otra para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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Una de las preguntas más comunes que la gente se hace es qué modalidad de ejercicio es más efectiva para perder grasa corporal: el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia aeróbica o una combinación de ambos, conocido como entrenamiento concurrente. Un reciente metaanálisis ha aclarado esta duda comparando estos tipos de entrenamiento y sus efectos en la composición corporal.
Fuerza o resistencia para perder grasa: la ciencia lo revela
El estudio publicado hace unos días en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó 36 investigaciones que involucraron a más de 1.500 participantes adultos sanos. El objetivo principal fue evaluar cómo influían estos diferentes entrenamientos en la masa grasa, porcentaje de grasa corporal y de masa muscular.
Los resultados fueron claros: tanto el entrenamiento aeróbico como el concurrente mostraron una mayor efectividad que el entrenamiento de fuerza aislado para reducir la masa grasa total. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre las tres modalidades en la reducción del porcentaje de grasa corporal, indicando que todas pueden ser útiles si se mantiene constancia y adecuada planificación.
Es importante destacar que el entrenamiento aeróbico logró una mayor pérdida de peso corporal total comparado con el concurrente y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si eres asiduo lector de artículos de composición corporal, sabrás que no es lo mismo peso corporal (incluye todo) que grasa corporal.
Vamos a llamar a las cosas por su nombre
El entrenamiento de resistencia gasta calorías, una gran ayuda para perder grasa. Para lograr reducir el porcentaje graso hemos de comer menos calorías de las que gastamos, lo que podemos conseguir comiendo menos o moviéndonos más. En Vitónica somos fieles seguidores de la segunda opción: comer más y moverse más.
El trabajo cardiovascular genera un mayor gasto calórico, pero si nos quedamos solo con eso estamos cometiendo un crimen contra nuestra masa muscular. Aunque el entrenamiento aeróbico resultó superior para la pérdida general de masa corporal, el entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa. En un orden de prioridades, contraer tu musculatura frente a una carga externa es la prioridad, ya sea levantando pesas en el gimnasio, utilizando un TRX en el parque o con ejercicios con tu peso corporal en casa.
Una vez que el entrenamiento de fuerza está cubierto, añadiremos el trabajo de cardio, si es que nos gusta y queremos. Por supuesto, estamos hablando de perder grasa. En el caso de salud, lo ideal es trabajar ambos. A la mezcla de trabajo de fuerza y de resistencia se le conoce como entrenamiento concurrente.
Entrenamiento concurrente: el Santo Grial
La frases más importantes del estudio analizado son dos:
- El factor decisivo para perder grasa corporal no es tanto el tipo de ejercicio, sino la cantidad total de energía consumida durante las sesiones de entrenamiento.
- El entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.
El primer punto nos hace ver la importancia de movernos más para gastar más energía en el día. Esto puede hacerse corriendo en una cinta en el gimnasio o caminando hacia el trabajo. El gasto calórico viene de cualquier movimiento que consuma energía. Sí, hacer la cama o jugar con los hijos también sirve.
El segundo punto remarca la importancia del entrenamiento de fuerza para conservar el músculo, vital para la estética y para la salud. Por lo tanto, la mejor forma para perder grasa es priorizar el entrenamiento de fuerza y moverte más en el día a día, ya sea a lo largo del día con tareas cotidianas o yendo a nadar (bici, correr…).
Referencias
Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, Chan J, Alsayed Y, Ayers-Creech WA, Bale C, Ohigashi Y, Solis J, Shelton G, Alur I, Resler C, Heath A, Ericksen S, Forbes SC, Campbell BI. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2507949. doi: 10.1080/15502783.2025.2507949. Epub 2025 May 22. PMID: 40405489; PMCID: PMC12107660.
En Vitónica | Entrenar fuerza y hacer cardio está muy bien para perder grasa, pero puedes perder más si lo haces en el orden correcto
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Entrenamiento de fuerza, de resistencia o la unión de ambas: una revisión de toda la literatura existente dice cuál es la mejor opción para perder grasa
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Joaquín Vico Plaza
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El estreno de la nueva película de Superman está a la vuelta de la esquina, y David Corenswet ha sorprendido a todos con su impresionante transformación física. Un vídeo viral en TikTok muestra al actor entrenando de manera intensa, lo que nos sirve de ejemplo del camino de los meses de preparación para encarnar al Hombre de Acero.
El cambio físico de David Corenswet para ponerse el traje de Superman
David Corenswet, conocido por su papel en “Hollywood”, fue elegido por James Gunn para dar vida a Superman en la próxima entrega del Universo DC. Desde entonces, el actor se ha sometido a un riguroso régimen de entrenamiento y dieta para alcanzar el físico icónico del superhéroe.
Bajo la supervisión del entrenador Paolo Mascitti, Corenswet inició su preparación cinco meses antes del rodaje. El plan consistía en sesiones de entrenamiento de dos horas, tres a cuatro veces por semana, enfocadas en ejercicios compuestos como press de banca, dominadas y remo, siguiendo una rutina dividida en días de empuje, tirón y piernas.
En un vídeo que se ha viralizado en redes sociales como Tiktok, podemos ver cómo empezó David sus entrenamientos y cómo ha terminado. En el clip de apenas 30 segundos visualizamos varios ejercicios de fuerza como un press cerrado, dominadas o unas aperturas tipo pájaro en polea, además de movimientos de pelea para sus escenas de lucha.
@superman To become Superman, David trained like him. 💫 #Superman – only in theaters July 11.
La dieta no faltó en su preparación
Para apoyar este intenso entrenamiento, el actor adoptó una dieta hipercalórica de aproximadamente 6.000 calorías diarias. Su alimentación se centraba en proteínas magras como pollo y pescado, carbohidratos complejos como avena y arroz integral, y suplementos proteicos. Aunque su entrenador mencionó que ocasionalmente incluía cereales en su dieta, Corenswet mantuvo una disciplina admirable.
El “despues”: Superman está listo
El resultado de sus entrenamientos y dieta dio lugar a un aumento de peso de 90 a 108 kilos, ganando cerca de 18 kilos de masa muscular. Sin embargo, el propio actor admitió que este cambio tuvo sus desafíos, llegando a no caber en su ropa habitual y necesitando tallas XL o XXL. Posteriormente, ajustó su peso a unos 103 kilos para el inicio del rodaje.
A pesar de su aversión a ciertos ejercicios, como las estocadas, Corenswet mostró una gran dedicación, destacando en otros movimientos como las sentadillas. Su compromiso con el entrenamiento y la dieta refleja su determinación por representar fielmente al icónico personaje.
El vídeo viral en TikTok ha generado una ola de admiración y expectativas entre los fans, ansiosos por ver a Corenswet en acción como Superman. Su transformación física no solo demuestra su compromiso con el papel, sino que también inspira a muchos a seguir un estilo de vida saludable y disciplinado. En el estreno programado para dentro de un mes y medio lo veremos en acción.
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De 90 a 108 kilos: la impactante transformación física de David Corenswet para Superman
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Joaquín Vico Plaza
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Para resolver la cena en un santiamén con un plato rico en proteínas y en hierro, esta receta baja en hidratos constituye una alternativa perfecta para un día de verano, ya que no requiere encender un fuego.
Ensalada de mejillones
Utilizando mejillones en conserva y en menos de 10 minutos, podemos lograr una ensalada de mejillones rica en proteínas y baja en hidratos, fresca y muy saciante.
Para dos personas necesitamos: 80 gramos de mejillones en conserva en escabeche, 50 gramos de queso feta, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, 10 aceitunas negras, dos tomates y si deseamos, un poco de perejil fresco así como aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta.
Comenzaremos lavando bien y picando en pequeños dados los pimientos y los tomates.
También picamos las aceitunas negras y el perejil fresco previamente lavado y escurrido. Por otro lado, desmenuzamos el queso feta y escurrimos los mejillones que pueden no ser en escabeche, pero para mayor practicidad aconsejamos que si se utilicen en conserva.
Preparamos una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, y si deseamos un poco de zumo de limón o bien, parte del escabeche de la conserva.
Combinamos todos los vegetales y agregamos la vinagreta removiendo bien para integrar y que se impregnen todos los ingredientes de sabor.
Disponemos sobre una fuente y por encima añadimos los mejillones, el queso feta y más perejil fresco picado, inmediatamente antes de servir.
Este plato fresco, rico en proteínas y en hierro, resulta una alternativa ideal para resolver la cena en sólo 10 minutos y sin encender un fuego.
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La cena fresca y proteica que puedes preparar en un santiamén, sin encender un fuego
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Gabriela Gottau
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Si eres amante de los deportes acuáticos y quieres hacerte de una tabla apta para realizar puddle surf así como también para utilizar como kayak, esta opción que tiene rebaja en Lidl y se encuentra a menos de 200 euros puede ser una alternativa ideal.
Se trata de la tabla Mistral® hinchable de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm que tiene un 28% de rebaja y se encuentra en Lidl a un precio de 199,99 euros 279,99 euros.
Mistral® Tabla hinchable de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm
Mistral® Tabla hinchable de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm
Esta tabla tiene un diseño ancho que brinda mayor estabilidad y por lo tanto, cuenta con protección antivuelco resultando además una tabla 2 en 1 que puede utilizarse para realizar puddle surf así como también como kayak.
Además de la tabla, que es fácil de transportar gracias a su embalaje compacto y a la práctica mochila que se incluye en el precio antes dicho, esta tabla viene con un remo universal de longitud regulable que puede convertirse en un remo doble para utilizar cuando la tabla se emplea como kayak.
La parte trasera cuenta con una base kickpad que permite girar el artefacto de forma deportiva, y su sistema de doble cámara de alta calidad brinda una mayor seguridad.
Esta tabla también cuenta con una red elástica para equipaje y una anilla de acero inoxidable de para fijar la correa.
Asimismo, tiene una correa de transporte en el centro que nos permite trasladar la misma fácilmente una vez inflada. Como si fuera poco, esta tabla hinchable 2 en 1 cuenta con reposapies y asiento acolchado de kayak y se incluye en el precio, un inflador doble y un kit de reparación.
Si eres amante de los deportes acuáticos esta tabla hinchable Mistral® de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm resulta una alternativa ideal para disfrutar en verano, y se encuentra con un 28% de descuento en Lidl y a un precio de 199,99 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
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Lidl rebaja la tabla hinchable perfecta para los amantes de los deportes acuáticos: para practicar paddle surf o usar como kayak
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Gabriela Gottau
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La dieta mediterránea, conocida mundialmente por sus múltiples beneficios para la salud cardiovascular y metabólica, ahora también se posiciona como una aliada clave en la mejora de la calidad seminal masculina. Un reciente estudio científico ha examinado a fondo esta relación, destacando la influencia positiva que podría tener la adherencia a este patrón dietético en la fertilidad masculina.
Dieta mediterránea y calidad del semen
La investigación publicada en Advances in Nutrition recopiló datos de más de 2.500 hombres. Su objetivo era comprender cómo afecta la dieta mediterránea en la calidad del semen masculino.
Esta dieta rica en vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva podría influir en parámetros específicos del semen como la concentración espermática, la motilidad total y progresiva, así como la morfología normal de los espermatozoides.
Los resultados fueron claros: los hombres que mantenían una mayor adherencia a la dieta mediterránea mostraron mejoras significativas en varios de estos parámetros.
Concretamente, presentaron un aumento notable en la cantidad total de espermatozoides, una mejor movilidad de estos y un porcentaje mayor de espermatozoides con una estructura normal. Estos aspectos son fundamentales para lograr una fecundación exitosa.
Esta mejora podría deberse al alto contenido de antioxidantes presentes en los alimentos de la dieta mediterránea, capaces de reducir el daño oxidativo en los espermatozoides, así como a la presencia de ácidos grasos saludables, fundamentales para la estructura celular y la función espermática.
Además, nutrientes específicos como el zinc, el selenio y las vitaminas C y E, presentes abundantemente en este patrón dietético, desempeñan roles cruciales en la calidad espermática.
No obstante, es importante destacar que aunque la adherencia a la dieta mediterránea demostró efectos positivos claros en la calidad seminal, estos beneficios no se tradujeron necesariamente en mejores resultados en tratamientos de reproducción asistida, como la fecundación in vitro.
Esto indica que aunque el estilo de vida es clave, existen otros factores biológicos, genéticos o ambientales que también determinan el éxito reproductivo.
¿Y si no sigo la dieta mediterránea, pero comienzo ahora con ella?
Dentro de la citada revisión sistemática hay varios estudios que han mostrado mejoras en la calidad del semen y fertilidad tras adoptar la dieta mediterránea en un periodo desde cuatro a seis meses. Esto evidencia que incluso cambios a corto plazo en la dieta pueden aportar beneficios considerables para la salud reproductiva masculina.
A pesar de estas prometedoras conclusiones, los investigadores señalan que es necesaria más evidencia científica, especialmente estudios clínicos robustos que permitan evaluar a largo plazo estos efectos y confirmar la causalidad directa de la dieta sobre la fertilidad.
Finalmente, esta evidencia resalta la importancia de la inclusión de profesionales de nutrición en los equipos multidisciplinarios que abordan la fertilidad masculina, recomendando que el asesoramiento dietético sea considerado como parte integral del tratamiento y la prevención de problemas de fertilidad masculina.
Referencias
Agarwal R, Salas-Salvadó J, Davila-Cordova E, Shyam S, Fernández de la Puente M, Azurmendi MP, Babio N, Salas-Huetos A. Mediterranean diet, semen quality and medically assisted reproductive outcomes in the male population: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2025 May 24:100454. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100454. Epub ahead of print. PMID: 40419219.
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Un nuevo estudio revela la sorprendente asociación entre la dieta mediterránea y la calidad del semen
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Joaquín Vico Plaza
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La cafeína es un suplemento barato, eficaz y seguro (si se toma en los márgenes recomendados). Un grupo de investigadores ha revisado la literatura científica para saber si al tomar café a diario nos afecta igual de positivamente la suplementación de cafeína. Además, también han comprobado si la suplementación de cafeína mejora la fuerza y resistencia de igual forma en personas en mal estado de forma o buen estado de forma.
La cafeína nos ayuda a ganar fuerza y resistencia, pero a unos más que a otros
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas no dopantes más utilizadas para mejorar el rendimiento en fuerza y resistencia. La amplia mayoría de las personas consumimos cafeína a diario, especialmente en forma de café y té, pero también con otros alimentos como el cacao puro y algunos más que tienen dicho estimulante.
A nivel competitivo, más del 70% de los atletas lo usan para sus competiciones. Las razones son varias: atenúa el esfuerzo percibido, reduce la fatiga y el dolor durante el ejercicio, produce una mayor oxidación de grasas y produce otros cambios que ayudan a mejorar las marcas de fuerza y resistencia.
Interferencia del uso habitual de cafeína en sus efectos deportivos
El uso habitual de cafeína se identifica con frecuencia como un factor que altera la respuesta aguda al ejercicio a su suplementación. Hay investigaciones que han mostrado que los consumidores habituales de cafeína obtienen peores resultados de la suplementación, o necesitan más dosis, mientras que los que no toman habitualmente cafeína obtienen mayores resultados.
Un estudio recién publicado en Sports Health: A Multidisciplinary Approach revisó la literatura existente sobre esta temática, además de comprobar si el estado de forma podía influir también. En el primer apartado, existen ciclados de cafeína para que nuestro cuerpo elimine las adaptaciones de su ingesta habitual, de manera que luego genere mayores resultados ergogénicos.
Diferentes estudios incluidos en la citada revisión comprobaron que la abstinencia de cafeína ayuda a potenciar sus efectos una vez que la volvemos a tomar. Cuando se consume una dosis moderada de cafeína a diario, se desarrolla tolerancia a esta sustancia, así que sus efectos serán menores que si no estamos acostumbrados a ingerirla.
Interferencia del esto de forma en sus los efectos ergogénicos de la cafeína
Otro factor que puede influir en el potencial de la cafeína para el rendimiento deportivo es el estado de forma. Aquellas personas que están más en forma tienen márgenes más pequeños de mejora, y eso podría influir a la hora de suplementarse.
Sin embargo, aunque no hay un consenso científico sobre ello, los autores revelan que las personas que están más en forma son las que obtienes mayores ganancias de fuerza y resistencia. Siendo muy reduccionistas, los atletas avanzados tienen el techo de su rendimiento más cerca por lo que este tipo de ayudas hacen que las mejoras sean mayores.
Las personas sedentarias o que no están en forma mejoran su rendimiento rápidamente con entrenamiento, así que la cafeína no es tan fundamental en su caso. Digamos que cuanto más en forma estamos, más importante se hace pulir los detalles como la ingesta de cafeína.
En definitiva, las personas que están en forma, y que además pasan por abstinencia de cafeína para desadaptar su cuerpo, serán los que más se beneficiarán de este tipo de suplementación. Eso no quiere decir que las personas que no están tan en forma, o que toman café de forma habitual sin dejarlo durante unos días, no puedan obtener mejoras al tomar la cafeína.
Referencias
Del Coso J, Muñoz G, Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):555-61. doi: 10.1139/h11-052. Epub 2011 Aug 19. PMID: 21854160.
Martins GL, Guilherme JPLF, Ferreira LHB, de Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Front Sports Act Living. 2020 Dec 11;2:574854. doi: 10.3389/fspor.2020.574854. PMID: 33345139; PMCID: PMC7739593.
Khodadadi D, Azimi F, Eghbal Moghanlou A, Gursoy R, Demirli A, Jalali P, Behdari R, Seyedheydari M. Habitual Caffeine Consumption and Training Status Affect the Ergogenicity of Acute Caffeine Intake on Exercise Performance. Sports Health. 2025 Feb 4:19417381251315093. doi: 10.1177/19417381251315093. Epub ahead of print. PMID: 39905628; PMCID: PMC11795567.
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La cafeína nos hace más fuertes y resistentes, pero estos son los dos factores que potencian más sus efectos
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