Hay muchos ejercicios para entrenar el glúteo máximo, que es uno de los músculos que forma el conjunto del glúteo. Bret Contreras, conocido como ‘El chico glúteo’ destaca en uno de sus libros los ejercicios de este artículo. En cada uno de ellos se dan las condiciones óptimas para activar y estimular el glúteo máximo en las mejores condiciones.
Ejercicios de fuerza principalmente horizontal (anteroposterior)
Hiperextensiones invertidas con carga
Las hiperextensiones inversas son uno de los ejercicios que no puede faltar en la sesión de glúteos. Este ejercicio es uno de los mejores movimientos que se pueden hacer sin carga, pero si además le añadimos un peso extra en la máquina guiada, el estímulo será aún mayor.
Hip thrust
El hip thrust no puede faltar en esta lista de mejores ejercicios para el glúteo máximo. Fue Bret Contreras quien popularizó a nivel mundial este movimiento, ya que era una variante muy pesada que iba enfocada al trabajo de extensión de cadera, movimiento principal del glúteo máximo.
Pendulum quadruped hip extension
La extensión de cadera en cuadrupedia puede ser realizada en el péndulo si disponemos de él, o podemos hacerlo en la máquina Smith, o poniéndonos una mancuerna en el hueco poplíteo. El objetivo es, sin extender la pierna en ningún momento, subir y bajar la pierna.
Butt blaster machine
Esta máquina específica para el glúteo no suele estar disponible en los gimnasios, pero podemos hacer un ejercicio muy similar con el trabajo en cuadrupedia y con las hiperextensiones inversas.
Cable pull through
El pull through en polea es otro de los ejercicios que van enfocados hacia el glúteo, interviniendo también los isquiotiables en segundo plano. El movimiento es el mismo que en el hip thrust, llevando la cadera desde atrás hacia delante, pero en este caso lo realizamos de pie en lugar de tumbados.
Ejercicios de fuerza principalmente vertical (axial o longitudinal)
Sentadillas arrodillado
Las sentadillas desde una posición arrodillada son una de las variantes que activa más el glúteo, al centrarse en el movimiento de bisagra de cadera. No debemos olvidarnos de las sentadillas traseras profundas que también activan en gran medida el glúteo en estiramiento, ya que hacen que el músculo trabaje cuando se encuentra en su máximo estiramiento.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es el último de los ejercicios destacados para atacar el glúteo en mayor medida que otros movimientos. No significa que no haya más ejercicios, que sí los hay, y muy buenos, pero si tuviésemos que elegir unos pocos, esta sería la selección que debemos utilizar como base para fortalecer y hacer crecer los glúteos, en concreto el glúteo máximo.
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Los siete mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para fortalecer y desarrollar tus glúteos
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Joaquín Vico
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Reducir la ingesta energética es esencial para lograr bajar de peso a expensas de la quema de grasas, y para ello, tenemos varios recursos a nuestra disposición. Te contamos qué es la dieta OMAD y qué dice la ciencia sobre este método que promete quemar grasas comiendo una vez al día.
En qué consiste la dieta OMAD
OMAD es un acrónimo derivado de “one meal a day“, es decir que la dieta propone realizar una comida al día y constituye una versión intensiva del tan conocido ayuno intermitente.
Esta dieta propone realizar una única ingesta diaria pudiendo para ello realizar un ayuno de 20 a 23 horas y dejar una ventana de ingreso de calorías más limitada que en los protocolos de ayuno intermitentes tradicionales.
Promete la perdida de peso y potenciar la quema de grasas así como mejorar la salud debido a la gran restricción calórica que logra, únicamente limitando las horas del día en que se ingresan alimentos al cuerpo.
Sin más detalle que eso, la dieta OMAD se propone como una alternativa beneficiosa como cualquier otro protocolo de ayuno intermitente, pero debemos tener en cuenta que aquí la ventana o el período durante el cual el cuerpo recibe calorías se limita considerablemente.
Lo que dice la ciencia sobre la dieta OMAD
Aunque los estudios sobre el ayuno intermitente muestran muchos beneficios a nivel metabólico, está dieta es una versión mucho más exigente e intensa que los tradicionales protocolos en los que los periodos de ayuno se extienden por un máximo de 16 horas.
Así, más allá de que el ayuno intermitente no es recomendable para cualquier persona, hay pocas investigaciones al respecto y muestran que la realización de una sola comida por día en comparación con la realización de tres ingestas diarias puede alterar el metabolismo de la glucosa, elevando la misma en ayunas así como reduciendo la respuesta de la insulina; pudiendo también incrementar considerablemente los niveles de grelina que es una hormona que aumenta el apetito y el hambre en el organismo.
Por otro lado, hay estudios que muestran un incremento significativo en la presión arterial así como en el colesterol total, colesterol LDL y HDL en sangre, ayudando a reducir ligeramente la grasa corporal.
Otras investigaciones muestran que la restricción calórica, independientemente de la frecuencia de comidas o de los periodos de ingesta, resulta favorable para perder peso; por lo que no sería necesario limitar a una comida al día el ingreso calórico para adelgazar de forma efectiva.
Esta dieta por otro lado, puede incrementar los niveles de ansiedad y de estrés en el organismo, alterando nuestra conducta alimentaria considerablemente y pudiendo por ello, promover el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.
Por otro lado, al realizar una sola ingesta al día las calorías que ingresan en el organismo pueden reducirse considerablemente y esto ralentizar nuestro metabolismo así como poner en riesgo de carencias nutricionales a nuestro cuerpo, ya que en una sola comida diaria difícilmente podamos cubrir la cuota de vitaminas, minerales y otros nutrientes de calidad.
Por todo esto, la dieta OMAD que propone quemar grasas realizando una sola comida al día, constituye una alternativa muy estricta y poco aconsejable para adelgazar cuidando la salud del organismo; mientras que disponemos de otras alternativas más flexibles y con el mismo propósito como los protocolos de ayuno intermitente de máximo 16 horas de ayuno.
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Dieta OMAD: esto es lo que dice la ciencia sobre el método que promete quemar grasas comiendo una vez al día
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Gabriela Gottau
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¿Se te ha endurecido alguna vez el paquete de azúcar? Es muy probable que en algún momento, incluso ahora mismo, tengas en tu despensa un bloque de azúcar que se ha ido endureciendo con el paso del tiempo y por la humedad. Hay una forma óptima de evitar que eso ocurra, y un par de métodos para utilizar ese azúcar endurecido haciendo que vuelva a su estado original de azúcar en grano.
¿Cómo almacenar el azúcar para evitar que se endurezca?
El portal francés ‘Marmiton’ explica cómo evitar una de las situaciones que suelen ocurrir con los paquetes de azúcar, especialmente si lo hacemos bien y nos dura mucho tiempo porque no lo consumimos frecuentemente. El tiempo y la humedad hacen que el azúcar se endurezca y se convierta en bloques.
‘Es mejor prevenir que curar’, así que lo ideal es evitar que ocurra ese escenario en el que el azúcar, con motivo del tiempo y la humedad, se haga bloques. En lugar de conservar el azúcar en el típico paquete en el que viene, el primer paso es pasarlo a un recipiente hermético, si puede ser de vidrio.
El segundo paso en almacenarlo en un lugar en el que no esté en contacto directo con la luz y los olores, además de la humedad si vives en un entorno donde es elevada. Al tenerlo en el recipiente hermético evitamos que esté en contacto directo con el oxígeno, que es uno de los causantes de hacer perder las propiedades de los alimentos.
Esa será la mejor forma de almacenar el azúcar y evitar que se convierta en un bloque que se hace imposible de romper, o que dificulta la obtención de una cucharada de azúcar para nuestro café o para nuestro postre.
Uno de los consejos que nos dan desde ‘Marmiton‘ es colocar una rebanada de pan dentro del envase, especialmente si no trasvasamos el azúcar del paquete en el que suele venir. El pan absorbe la humedad, lo que evita que sea el azúcar el que lo haga y se endurezca.
Ya es tarde, se me ha endurecido el azúcar. ¿Qué hago?
Si estás leyendo esto, pero ya es tarde y tu paquete de azúcar ya está hecho un bloque, puedes actuar de dos formas. La primera de ella es conseguir la cantidad necesaria en un pequeño tazón y calentarlo en el microondas durante unos 15 – 20 segundos.
En el caso de no haber sido suficiente, puedes repetir una vez más la operación situando al lado del tazón un vaso de agua. Ahora ya sí debemos haber conseguido que el azúcar se haya convertido de nuevo en pequeños granos, y no en un bloque.
La segunda forma que tenemos para recuperar la forma original del azúcar en grano es utilizar una licuadora, eso sí, tiene que tener la suficiente potencia como para romper los terrones duros. Puedes separar todo el bloque que se haya formado y almacenarlo como hemos detallado en el apartado anterior para que no vuelva a endurecerse.
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Esta es la mejor forma de envasar y almacenar el azúcar para evitar que se endurezca con el paso del tiempo
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Joaquín Vico
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Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine pone fin al eterno debate sobre si es mejor utilizar cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a muchas repeticiones para ganar masa muscular. En esta investigaciones se recogen todos los estudios de calidad publicados hasta la fecha que hablan sobre dicha temática. Vamos a extraer de él sus principales conclusiones y ver cómo aplicarlas en el gimnasio.
Cargas altas y pocas repeticiones o al revés: qué es mejor para ganar masa muscular
El principal hallazgo de la reciente revisión sistemática con metanálisis es que no importa si levantamos cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a altas repeticiones, sino que lo hagamos de manera constante. La perseverancia y la adherencia al entrenamiento es la variable principal que está por encima de todas las demás a la hora de ganar masa muscular.
¿Te gusta entrenar con cargas ligeras a altas repeticiones? Adelante. ¿Te gusta entrenar con cargas medias y rango medio de repeticiones? Hazlo. ¿Te gusta entrenar con cargas altas y repeticiones bajas? Perfecto. Lo importante es que entrenes y hagas lo que te gusta, y después se puede ir ajustando el volumen y la intensidad.
El volumen es la variable detonante de la hipertrofia, después de la adherencia
El grupo de Brad Schoenfeld ha publicado en multitud de ocasiones sus conclusiones sobre este tema, y muchos de esos estudios han sido recogidos en la revisión sistemática y metanálisis recién publicada en Sports Medicine: se pueden conseguir ganancias de masa muscular similares con distintas intensidades siempre que se equipare el volumen.
Las series por cada grupo muscular es en lo que debemos fijarnos si queremos ganar masa muscular. Una serie efectiva es toda aquella en la que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos como muy lejos a cuatro repeticiones del mismo.
Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones pudiendo hacer 18, esa serie no será efectiva y no se contabilizará en el volumen total. Imagina que estás de vacaciones y quieres entrenar las piernas, pero no tienes material. Decides hacer unas sentadillas búlgaras, pero al no tener carga externa podrás hacer unas 50 repeticiones.
Si haces tres series de 20 repeticiones pudiendo hacer 50 repeticiones es como si no hubieras entrenado, hablando siempre de cara a la ganancia de masa muscular. Sin embargo, si haces tres series de 50 repeticiones, que sería lo mismo que tres series hasta el fallo muscular, contarán lo mismo que tres series en el gimnasio con mancuernas yendo al fallo muscular con 10 repeticiones.
Y es ahí donde radica el hallazgo principal de la revisión sistemática y metanálisis: si llegamos al fallo muscular o cerca, podemos entrenar con cargas altas y repeticiones bajas; cargas medias y repeticiones medias; o con cargas bajas y repeticiones altas.
Adherencia y perseverancia para ganar masa muscular
Teniendo claro que “muchos caminos llevan a Roma”, debemos comprender que hay una opción mejor que otra para lograr la buscada hipertrofia muscular. Si movemos cargas altas a bajas repeticiones tenemos que estar muy preparados a nivel psicológico para ese tipo de entrenamiento, y nuestro sistema central puede fatigarse en exceso si abusamos de este tipo de entrenamiento.
Si entrenamos con cargas bajas a altas repeticiones podemos aburrirnos en el entrenamiento, ya que hacer 30 o 40 repeticiones de un ejercicio no es lo que suele gustar a la mayoría de personas.
En el punto medio está la virtud, o eso dicen, por lo que, aunque el crecimiento muscular ya sabemos que se logra desde diferentes vías, hacer un rango medio de repeticiones (entre seis y 14 repeticiones) con unas cargas medias (entre 65% – 80% de nuestro peso máximo) es la forma de conseguir esa adherencia y constancia en las sesiones de pesas.
Para aprovechar al máximo el estímulo, es aconsejable dejar unas pocas series para introducir ejercicios básicos de fuerza con altas cargas y bajas repeticiones, y ejercicios de ‘pumping’ o hinchazón con cargas bajas y altas repeticiones. Esa es la mezcla perfecta que dará las mayores ganancias de masa muscular.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Más peso y menos repeticiones o menos peso y más repeticiones: un estudio reciente pone fin al eterno debate
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Joaquín Vico
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Fernando Alonso está a las puertas de su cumpleaños número 42, y su preparador físico destaca su rendimiento que está a la altura del de hace dos décadas, cuando tenía 22 años. Gracias a una entrevista concedida por dicho preparador físico, conocemos desde dentro cómo ha ido transformando su físico y sus cualidades el piloto español.
El cambio de Fernando Alonso para volver a subirse al primer cajón del podio
El nombre de Edoardo Bendinelli no te será muy familiar, pero sí el de Fernando Alonso. Edo es el preparador físico del asturiano desde su etapa en Renault, y ya van unos cuantos años. Bendinelli ha dado una extensa entrevista al portal Relevo en la que cuenta los entresijos de las necesidades atléticas y cómo las entrenan para que a sus casi 42 años, Alonso rinda igual que hace 20 años.
El físico de Fernando Alonso ha ido modificándose conforme a las necesidades de la Fórmula 1. Hace 20 años zonas corporales como el cuello necesitaban mucho tiempo de entrenamiento para hacer frente cada fin de semana a tremendas fuerzas gravitacionales en cada curva.
En esa época, uno de los dos conductores de Fórmula 1 que están presentes en el circuito mundial actualmente, tenía el “tren superior de un boxeador y el tren inferior de un maratoniano”. Actualmente eso ha sido modificado, y según Edo, su preparador físico, tiene el tren superior de un nadador (menos fuerte, pero más resistente) y el tren inferior de un mediofondista.
Menos cuello, más resistencia
Los conductores de Fórmula 1 disponen ahora de tecnología de sujeción de cuello que no existía hace dos décadas, y el peso corporal de los pilotos es muy importante al máximo nivel de élite, por lo que hay que limitar la ganancia de peso, aunque sea muscular.
Eso ha hecho que Fernando esté ahora más fino, pero tenga más resistencia, que es lo que el pilotaje del monoplaza demanda en estos años. La velocidad de reacción y la capacidad de soportar tensión por más tiempo son dos de las principales variables a tener en cuenta para destacar en su deporte.
“Es como si tuviera de nuevo 22 años a nivel físico, pero con la experiencia y las vivencias de los 41“
El preparador físico italiano destaca en la entrevista que Alonso saca resultados en los test similares a los que tenía con 22 años, pero ahora con mucho más conocimiento técnico. El ciclismo es uno de los deportes que vemos asiduamente practicar al piloto español y que le sirve para mantener y mejorar su capacidad aeróbica, lo que le permite no errar decisiones de mucho tiempo en carrera.
La dieta es la nueva obligación de los atletas para alargar sus carreras deportivas
Los atletas son personas como tú y como yo a las que les gusta tomar una cervecita de vez en cuando o comerse un bote de Nutella con pan, dos de los alimentos preferidos de Fernando. Si bien tienen cabida de muy vez en cuando, lo ideal es dejarlo relegado a momentos puntuales y como capricho.
El asturiano no toma nada de alcohol, lo que es vital para estar siempre con la máxima claridad mental, no solamente antes de conducir, sino en cualquier momento. Los deportistas saben que el entrenamiento, la dieta y el estilo de vida son vitales si quieren practicar su deporte a alto nivel durante más tiempo.
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“Es como si tuviera de nuevo 22 años a nivel físico”: el preparador físico de Fernando Alonso explica la transformación física del piloto asturiano
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Joaquín Vico
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El entrenamiento en ayunas tiene cada vez más adeptos, ya sea por la creencia de que la pérdida de peso es mayor o por gustos personales. Un nuevo estudio se suma a los ya existentes en la literatura científica para explicarnos si entrenar fuerza en ayunas es una buena o mala idea. Si haces sesiones de alta intensidad en ayunas puede que te lo replantees después de leer este artículo.
Entrenar antes o después de comer, esa es la cuestión
Una nueva investigación añade más evidencia científica sobre el ayuno y el entrenamiento de fuerza. Los investigadores compararon a dos grupos que realizaban ayunos por el Ramadán, pero uno de ellos entrenaba antes de romper el ayuno, y el otro después de hacerlo.
Ambos grupos consumían los mismos nutrientes en el día, la única diferencia es que el entrenamiento era llevado a cabo antes o después de romper el ayuno con la caída del sol, como establece el Ramadán.
Los resultados fueron claros: el grupo que entrenaba después de comer, es decir, que no estaba en ayunas, ganó más fuerza y levantaba más carga en los ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla. Ambos grupos realizaban el mismo entrenamiento: mismo volumen, mismo porcentaje del peso máximo, etc.
Efectos psicológicos y fisiológicos
El grupo que entrenaba en ayunas reportaba niveles más altos de exigencia en la escala del esfuerzo percibido que el grupo que entrenaba después de comer. Esta explicación puede ser fisiológica, pero también psicológica al tomar como más exigente el mismo entrenamiento.
En el caso del Ramadán entra en juego también la posible deshidratación que se vuelve más severa con el entrenamiento, aspecto que no ocurre en un ayuno fuera de la religión en el que sí se puede tomar agua.
La conclusión final es que el entrenamiento de fuerza y de alta exigencia no debe realizarse en ayunas ya que la calidad del mismo será menor y el nivel de esfuerzo será percibido como mayor. En el caso de hacer cardio a baja intensidad o entrenamientos de baja intensidad no afecta tanto el hecho de estar en ayunas o no, pero si la exigencia es alta, entrenar alimentados es clave.
En Vitónica | Si vas a entrenar por la mañana puedes desayunar antes: por qué hacer ejercicio en ayuno no es milagroso
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Esta es la razón por la que no debes entrenar fuerza en ayunas
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Joaquín Vico
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Una de las actividades que más pereza da en verano es seguir la rutina de entrenamiento ya que entre vacaciones, playa, viajes y demás siempre encontramos alguna excusa para no ir. Una buena motivación es esencial y ahora hemos encontrado una en forma de zapatilla que estamos seguros de que funcionará al 100%.
Se trata de las zapatillas Nike MC Trainer 2 para hombre que se adaptan a todo tipo de entrenamientos sin ningún problema.
Nike MC Trainer 2
Ahora puedes conseguirlas en Nike a un precio rebajado de 52,47 euros 69,99 euros. El talón cuenta con una base plana más ancha para los ejercicios de levantamiento de peso acompañada de revestimiento en la puntera y cierre d cordones para mejorar la durabilidad. La suela de goma con patrón mejora la tracción en todo tipo de suelos siendo más delgada en el delantero para ayudar en la carrera.
Están revestidas con tejido de malla transpirable que mantiene el pie seco del sudor, algo muy necesario en verano. Las tallas disponibles van desde 40 al 47 por lo que hay bastantes números para elegir.
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Nike MC Trainer 2: las zapatillas para el gimnasio a precio de liquidación que están arrasando estas rebajas
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Vanesa Soto
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El yogur es considerado uno de los alimentos más sanos que podemos consumir; sin embargo, también encontramos alternativas que dejan mucho que desear en cuanto a su calidad nutricional. En medio de una gran variedad de opciones para escoger, te mostramos cuál es el mejor yogur para sumar a tu dieta, según una nutricionista.
El yogur ideal para una dieta sana
El yogur no sólo puede ofrecernos proteínas de calidad que sacian con facilidad sino también calcio, vitamina D y otros nutrientes beneficiosos como el potasio o el fósforo.
Por otro lado, dependiendo de la alternativa escogida, podemos incorporar con su ingesta microorganismos beneficiosos para la salud intestinal y el sistema inmunitario como son los probióticos.
No obstante, también podemos adicionar muchas calorías derivadas de azúcares sí no optamos por un yogur apropiado. Por eso, como nutricionista os voy a revelar cuál es el mejor yogur para sumar a una dieta de calidad y obtener sólo beneficios con su ingesta.
Se trata el yogur natural sin azúcares añadidos y sin sabor, siendo recomendable que no esté pasteurizado después de la fermentación, ya que esto garantizará la presencia de probióticos.
Esta opción constituye la alternativa más básica de entre todos los yogures disponibles, e incluso puede ser un yogur casero o elaborado con nuestras propias manos a base de leche y fermentos únicamente, pues las alternativas con frutas o cereales agregados así como con sabores son fuentes de azúcares añadidos para el organismo y no cumplen con la regla del 3-4-3 que debería guiar nuestra elección en el supermercado.
Otra buena opción es el yogur griego, que si bien posee una mayor cantidad de grasa que el yogur natural constituye con alternativa que podemos emplear siempre cuidando de escoger alternativas sin azúcar adicionado y sin sabor.
Es el mejor yogur para recomendado por nutricionistas, que resulta una excelente alternativa para sumar a nuestra dieta y saciarnos con buenos nutrientes.
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Este el mejor yogur para sumar a tu dieta, según una nutricionista
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Gabriela Gottau
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El proceso de pérdida de peso es un camino lleno de subidas y bajadas con el que nos damos de bruces cuando creemos que será un terreno acolchado, llano y muy sencillo. Hay una larga lista de factores que hacen que nuestra dieta para perder peso no tenga éxito. En este artículo comentamos las principales razones por las que un proceso de pérdida de peso falla, ya sea durante el mismo o a la hora de recuperar el peso perdido al final.
Los tres principales fallos que arruinan nuestra dieta para perder peso
“Adelgaza 10 kilos en 10 días”
Internet está repleto de titulares poco realistas y que hacen creer que perder peso es tan fácil como proponérselo. Este tipo de dietas milagro generan expectativas demasiado altas y exigencias que son tan difíciles de cumplir, como inservibles a la hora de perder grasa.
Eso hace que las personas pasen de una dieta milagro a otra sin tener éxito y viendo como se van agotando por el camino. En lugar de generar expectativas poco realistas, debes fijar un objetivo final y dividirlo en objetivos semanales y mensuales.
Si quieres perder 10 kilos, has de saber que, según tu cantidad de grasa corporal actual, puedes perder entre medio kilo y un kilo por semana. Eso hace imposible perder 10 kilos en 10 días, y titulares llamativos similares. Puedes perder 10 kilos en tres meses y hacerlo de manera controlada y saludable.
Una idea sin un plan es solamente un sueño
Todos soñamos con algo, y sigue siendo un sueño si no diseñamos un plan para conseguirlo. La pérdida de peso es algo que muchas personas quieren conseguir, pero si no establecen los pasos hasta lograrlo seguirá siendo un sueño y no una realidad.
Además de estructurar la pérdida de peso por semanas para establecer un tiempo real en el que podamos conseguirlo, debemos planificar qué vamos a comer y cuánto y cuándo vamos a entrenar. Los profesionales de la dietética y el entrenamiento se encargarán de diseñarlo, pero nosotros tendremos que acoplar esa dieta y entrenamiento en nuestro estilo de vida.
Para que la dieta tenga éxito debes planificar cada semana con antelación, teniendo la comida en la nevera y las comidas preparadas. ¿Qué ocurrirá si no tienes planeado qué vas a cenar cuando llegues cansado del trabajo? Abrirás la nevera y picarás lo primero que encuentres.
Lo mismo ocurre en el gimnasio si vas a entrenar y no sabes bien lo que vas a hacer. Irás probando ejercicios y moviéndote, pero sin un plan que te sirva de guía. Estructura tu dieta y tus entrenamientos con antelación para no dejar espacio a la improvisación.
Hay vida más allá del todo o nada
Vas a fallar en la dieta, tarde o temprano lo harás, y no hay ningún problema en ello. La flexibilidad es la cualidad principal que debe incorporarse en la dieta, ya que tendemos a exigirnos demasiado hasta que un día salimos a comer fuera o comemos algo fuera de la dieta y sentimos que hemos fracasado.
Eso lleva incluso al abandono de la dieta, cuando realmente estamos haciendo el 85% de la cosas bien, y solamente un 10% – 15% mal. Tomarnos la dieta como “todo o nada” será el camino directo al fracaso.
Comer es algo que hacemos durante toda la vida, y no podemos estar siempre con esa exigencia, así que lo ideal es hacer todo lo que podamos bien, pero dejando flexibilidad a salir a comer a un restaurante o comernos ese dulce de chocolate que tanto nos apetece alguna vez.
En Vitónica | Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido
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Evita cometer estos tres fallos comunes en las dietas de pérdida de peso
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Joaquín Vico
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La sesión de mil repeticiones con step es un desafío que va enfocado en trabajar principalmente la musculatura del core a la vez que mejoramos el acondicionamiento físico. Simplemente necesitas un step, así que si tienes uno en casa puedes realizar el desafío de las mil repeticiones en tu salón. ¿Cuánto tiempo necesitas para completar el reto?
El desafío de las mil repeticiones con un step
El circuito que te proponemos es un trabajo de alta intensidad en el que has de completar mil repeticiones en total. En el vídeo se muestran 10 ejercicios con un step para trabajar el core y la resistencia. Debes hacer 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Una vez que hayas completado la primera vuelta al circuito, puedes descansar un par de minutos antes de volver a repetirlo de la misma forma. El objetivo es realizar 10 rondas en total, que suma esa mágica cifra de mil repeticiones.
Hay ejercicios que son para subir más las pulsaciones y otros más técnicos que debes realizar sin prisa. De hecho, cuanto más lentos sean los movimientos en los ejercicios de core, mejor.
Aquellos ejercicios que involucran una pierna o un brazo por separado deben realizarse con el doble de repeticiones, ya que las 10 repeticiones serían por brazo o pierna.
Prepara tu step, realiza un calentamiento previo, inicia el cronómetro y comprueba cuanto tardas en realizar cada ronda de ejercicios y cuál es el tiempo necesario para realizar las mil repeticiones totales.
En Vitónica | Los 16 ejercicios más efectivos para tu core que puedes hacer transportando y arrastrando cargas
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Gasta muchas calorías en poco tiempo con este desafío de mil repeticiones para el que solamente necesitas un step
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