Nuestra dieta puede influir considerablemente en la prevención de enfermedades y en nuestra esperanza de vida, por eso un médico especialista en longevidad, el doctor William Li, nos indica cuál es la combinación única de alimentos que te ayuda a vivir más tiempo.
La dieta ideal para vivir más y mejor
Como médico y científico de alimentos, este especialista en longevidad estudio durante más de 20 años cómo nuestras dietas afectan nuestra esperanza de vida; y así ha constatado que una combinación única de dos culturas gastronómicas puede ser lo mejor.
Así, ha desarrollado una combinación de alimentos basada en la dieta mediterránea y en la dieta asiática ya que ambas regiones tienen áreas conocidas como “zonas azules” en donde las personas envejecen mejor y no es raro que alcancen los 100 años de vida.
A esta dieta, el especialista en longevidad la ha denominado MediterAsian y puede ser fundamental para mejorar la salud inmunológica, prevenir enfermedades diversas y extender nuestra esperanza de vida.
Los alimentos clave de la dieta MediterAsian
La llamada dieta MediterAsian se compone de seis alimentos básicos que resultan esenciales para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita, para vivir más y mejor:
Frutas
Las frutas, especialmente frescas, son excelentes fuentes de antioxidantes y compuestos fenólicos que ayudan a proteger al organismo teniendo una acción antiinflamatoria.
Pero además, pueden brindar vitaminas, minerales y una alta proporción de fibra, siendo especialmente recomendadas por el doctor William Li las manzanas, las peras, el pomelo y los aguacates fuentes de grasas de calidad.
Verduras, hortalizas y hongos
Al igual que las frutas, ofrecen una gran proporción de nutrientes que el organismo necesita y son excelentes opciones para incorporar fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden tener diferentes beneficios en nuestro cuerpo.
Especialmente, el doctor Li aconseja la ingesta de brócoli concentrado en sulfurafano, zanahorias que pueden ofrecer una buena cantidad de fibra así como de carotenos y vitamina A, y los hongos y setas que constituyen una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales.
Legumbres
Las legumbres son una excelente alternativa para incorporar proteínas vegetales, fibra e hidratos de carbono de calidad a nuestra dieta diaria, pudiendo acudir a garbanzos, lentejas, alubias o cualquier otro ejemplar.
Incluso, en la dieta asiática tienen gran presencia los derivados de la soja como el tofu y en la dieta mediterránea encontramos variedad de legumbres que no solo ofrecen fibra, hidratos y proteínas sino también hierro, zinc y compuestos fenólicos.
Aceite de oliva extra virgen y vinagre
En lugar de acudir a salsas comerciales para aliñar diferentes platos lo aconsejable es optar por ingredientes de calidad como el aceite de oliva extra virgen que posee polifenoles con acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo, antioxidantes diversos y también grasas monoinsaturadas beneficiosas para el organismo.
El doctor William Li aconseja también el vinagre de manzana que podría tener un efecto positivo en la composición corporal, ayudando a reducir la masa grasa y mejorar la sensibilidad de la insulina.
Pescados y mariscos
La grasa propia de los pescados como son los ácidos grasos omega 3 pueden tener una acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo y ser un excelente opción para mejorar el perfil de lípidos o reducir factores de riesgo cardiovascular.
Asimismo, los pescados y mariscos son fuentes de proteínas predominantes tanto en la dieta mediterránea como en la dieta Okinawa propia de la región asiática, en donde sus habitantes fácilmente alcanzan los 100 años.
Líquidos
Además de escoger agua como bebida habitual e ingerir una adecuada proporción de líquidos cada día, hay determinadas bebidas que se ha constatado pueden tener un efecto beneficioso en nuestra salud y ayudarnos a vivir más.
Entre estos se encuentra el té verde matcha muy propio de la dieta japonesa y el té oolong que puede ayudar a mejorar el metabolismo general y proteger la salud.
Está es la combinación única de alimentos que te ayudará a vivir más tiempo, según un especialista en longevidad que ha creado la dieta número uno para sumar años de vida.
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La dieta ideal para vivir más años y la combinación única de alimentos para lograrla, según un especialista en Longevidad
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Gabriela Gottau
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El peso muerto convencional y el peso muerto sumo tienen muchas similitudes, pero algunas diferencias que pueden decantar la balanza hacia uno u otro. Estas cinco razones hacen del peso muerto sumo un ejercicio mejor en algunos casos, ya sea por nuestra anatomía, dolores de espalda o en búsqueda de un mejor rendimiento.
Las cinco razones por las que escoger el peso muerto sumo
El peso muerto sumo es mejor para personas con poca flexibilidad
El peso muerto sumo es una opción más interesante para aquellas personas que tienen limitación de movilidad de cadera, tobillo y columna torácica. Al ser un ejercicio mucho más vertical que el peso muerto convencional, no requiere esa flexibilidad extra, y si le añadimos que técnicamente es más fácil, se convierte en una primera toma de contacto para personas principiantes en fuerza.
El peso muerto sumo es mejor para personas con fémures grandes
La anatomía es la que determina qué tipo de peso muerto y de sentadilla es mejor para cada persona. Unos brazos largos, un tronco largo o unas piernas largas producirán unos brazos de palanca distintos que unos brazos, tronco o piernas cortas.
En el caso del peso muerto, las piernas largas hacen que el peso muerto convencional tenga mucho más recorrido que el que tendrían las personas con unas piernas más cortas. Eso hace que el esfuerzo sea mayor y requiera más energía y fuerza para completarlo. Para paliar esa desventaja, es mejor utilizar el peso muerto sumo, eliminando así ese exceso de recorrido que debemos hacer si tenemos los fémures largos.
El peso muerto sumo es mejor para estimular los aductores
A la hora de estimular una musculatura u otra, la principal diferencia del peso muerto sumo es que activa más los aductores que el peso muerto convencional. Al partir de una posición de piernas mucho más amplia, los aductores trabajan mucho más, así que es un ejercicio interesante si queremos desarrollar más esta zona.
El peso muerto sumo tiene menos recorrido
En el peso muerto sumo la barra recorre menos distancia que en el peso muerto convencional. Esta es la razón principal por la que muchos powerlifters escogen la opción de sumo, ya que es lógico que un menor recorrido sea más fácil que hacer más rango de movimiento.
El peso muerto sumo es menos estresante para la espalda
El peso muerto sumo sirve para dar descanso al convencional, o para todas aquellas que tienen dolores o problemas de espalda. Al tener un tronco más erguido durante todo el movimiento, la zona baja de la espalda sufre mucha menos tensión.
En Vitónica | Estos son los cinco ejercicios que no haces todavía para mejorar peso muerto, sentadilla y press de banca
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Cinco razones por las que hacer un peso muerto sumo en vez de uno convencional
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Joaquín Vico
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Encontramos miles de artículos sobre los músculos, pero muy pocos sobre los huesos. La estética nos hace buscar cómo aumentar la masa muscular de los glúteos, pero no indagar cómo aumentar la masa ósea de nuestra cabeza del fémur insertada en la cadera. El hueso es igual de importante que el músculo para la salud, especialmente en edades avanzadas cuando aumenta drásticamente el riesgo de caídas y fracturas óseas.
El ejercicio físico es el mejor escudo frente a las caídas y las fracturas óseas
Las fracturas se han convertido en un problema de considerable magnitud para la sociedad moderna. Hasta el 50 % de las mujeres y el 22 % de los hombres sufren una fractura después de los 50 años, con la consecuente recuperación y rehabilitación.
Además, debido a los cambios demográficos, se espera que aumente el número de fracturas. Por tanto, debemos encontrar estrategias de intervención que reduzcan el número de fracturas, que sean asequibles y accesibles para todos, y que no tengan efectos secundarios adversos.
La actividad física como factor de riesgo modificable de fracturas
Entre los factores de riesgo más fuertes se encuentran la baja densidad mineral ósea (DMO) y las caídas frecuentes, ambos asociados con una baja actividad física. Por el contrario, la actividad física alta en la edad adulta se asocia con una DMO alta, función neuromuscular superior, bajo riesgo de caídas y baja incidencia de fracturas.
El ejercicio físico adecuado cuenta con un grado de evidencia A en su asociación con una mejor salud de huesos, menor riesgo de caídas y menos fracturas. El grado A es el grado científico más alto que existe a la hora de mostrar una evidencia científica sólida.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el riesgo de fracturas?
Existen casos de osteoporosis severa en los que primero la persona se fractura un hueso de cadera o pierna, y posteriormente se cae, no al revés. Eso indica una DMO tan débil que hace que no pueda soportar ni el peso corporal, y sucede principalmente en mujeres adultas mayores.
Para evitar llegar a ese extremo, o prevenir una caída que pueda desembocar en una fractura, el entrenamiento de fuerza hace que tengamos más fuerza y potencia a la hora de superar un traspiés sin caernos, o de tener la fuerza suficiente para evitar otras muchas caídas.
Cuando contraemos nuestros músculos frente a una carga, se produce una tensión mecánica en los huesos que da como resultado la formación de osteoblastos, aumentando así la DMO. El ejercicio de impacto, como los saltos, las carreras y cualquier otro que suponga una vibración a nivel óseo, también favorece una mejor DMO.
Cuanto antes mejor
Aunque las consecuencias de una baja DMO se hacen visibles en adultos mayores, la prevención comienza desde las primeras etapas de la vida hasta los 30 años, momento en el cuál se produce el pico máximo de DMO, y desde ese momento comienza a perderse si no hacemos el ejercicio físico adecuado.
En esas primeras etapas de la vida los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben practicar actividades en las que nuestras piernas tengan impactos contra el suelo, además de realizar trabajo de fuerza. Ese comportamiento hará que almacenemos más DMO, y ese será nuestro principal escudo cuando lleguemos a edades avanzadas.
Un niña sedentaria tendrá mucha probabilidad de sufrir osteoporosis en el futuro si no lo remedia por el camino introduciendo el ejercicio físico adecuado. Debido al crecimiento del sedentarismo en occidente, puede que nos enfrentemos de aquí a unos años a una nueva pandemia mundial debido a un número muy elevado de fracturas óseas.
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Una niña sedentaria será una adulta mayor con osteoporosis: así es como el ejercicio físico mejora la salud de nuestros huesos
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Joaquín Vico
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Con el buen tiempo, los deportes y entrenamientos al aire libre son mucho más demandados ya que nos motivan más a hacer ejercicio mientras disfrutamos de la naturaleza en todo su esplendor. Para este tipo de terrenos, es necesario un calzado adecuado y hemos encontrado uno que sin duda es el idóneo.
Se trata de las zapatillas Salomon Sense Ride 5 son aptas para todo tipo de suelos y te permiten mejorar en tu carrera.
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Son muy ligeras y tiene una garantía de 2 años ante cualquier desperfecto o rotura extra. Las tallas disponibles van desde 40 a 47.
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En Vitónica | Zapatillas de running para mujer: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Decathlon arrasa con sus rebajas tumbando el precio de las zapatillas Salomon que todo runner desea
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Independientemente del deporte que realicemos, contar con un calzado apropiado resulta fundamental. Por eso te mostramos las zapatillas Merrell que encontramos en Decathlon, ideales para realizar senderismo con todo tipo de clima.
Se trata de las zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Merrell Capra para hombre o mujer, que se encuentran con un 16% de descuento a un precio de 139,99 euros 164,99 euros.
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Estas zapatillas han sido diseñadas por Merrell para recorrer diferentes rutas de montaña con cualquier tiempo, ya que son impermeables gracias a su membrana Gore-Tex y también resultan transpirables, lo cual las vuelve ideales para días de calor.
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Son unas zapatillas apropiadas para realizar rutas de senderismo técnicas, ya que cuentan con una excelente agarre debido a su suela Vibram Megagrip y poseen un refuerzo en la puntera y el talón que las vuelve resistentes a los terrenos pedregosos y brindan una buena protección al pie.
De igual forma, constituyen una zapatilla ligera y con una excelente amortiguación, por lo que al mismo tiempo brindan comodidad y seguridad para recorrer la montaña.
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Estas zapatillas Merrell Gore-tex Capra que están disponibles para hombre o mujer y puedes encontrarlas en Decathlon, son ideales para recorrer la montaña con todo tipo de clima y se encuentra con un 16% de descuento a 139,99 euros.
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En Vitónica | Esto es todo lo que necesitas para practicar senderismo este verano de la forma más segura
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Decathlon tiene las zapatillas Merrell ideales para realizar senderismo con todo tipo de clima
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Gabriela Gottau
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Hay muchos factores que envejecen nuestra piel, como la radiación solar, el sedentarismo y una dieta defectuosa en vitaminas y minerales. El ejercicio físico es nuestro aliado para revertir el envejecimiento de la piel al generar una serie de mecanismos que mejoran su elasticidad y su densidad. Un nuevo estudio publicado en Scientific Reports de la prestigiosa Nature ha demostrado en humanos lo que ya se había visto en ratones.
Más entrenamiento de fuerza y menos horas al sol para tener una piel más jóven
El ejercicio físico es una estrategia clave para lograr una vida más larga y saludable porque tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y fisiológica. Por ejemplo, se sabe que el ejercicio revierte el deterioro relacionado con la edad en el cerebro y mejora la función de las células madre y la regeneración muscular.
Sin embargo, los efectos del ejercicio sobre el envejecimiento de la piel son poco conocidos. Un estudio demostró que el ejercicios aeróbico estimula la liberación de una interleucina que regula el envejecimiento de la piel y mejora la formación de nuevas mitocondrias en dicho tejido.
La piel es el órgano más grande del cuerpo y responde a factores externos e internos, como la exposición solar o los cambios hormonales asociados a la edad, así como el envejecimiento celular más o menos acelerado según nuestro estilo de vida, que engloba ejercicio físico, dieta y estilo de vida.
El nuevo estudio de Scientific Reports
A finales de junio de 2023 se publicó un interesante estudio en la revista Scientific Reports, de Nature, en la que los investigadores demostraron que el entrenamiento de fuerza contrarresta el envejecimiento de la piel. Los beneficios principales se dan en la elasticidad de la piel y la estructura de sus componentes.
Con el envejecimiento se deteriora dicha elasticidad de la piel y se pierde espesor y capacidad dérmica. Tanto el ejercicio físico de fuerza como el de resistencia han demostrado ser eficaces como rejuvenecedores de la piel al mejorar las propiedades elásticas y componentes complejos como nuevas mitocondrias en los fibroblastos de la piel.
Estas conclusiones obtenidas en mujeres japonesas se suman a los de otras investigaciones realizadas con ratones en los que se comprobó que el entrenamiento de resistencia disminuía la inflamación y el estrés oxidativo, ambos archienemigos del antienvejecimiento.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, además del entrenamiento de resistencia, no solamente son útiles para disminuir el riesgo de una larga lista de enfermedades y rejuvenecernos por dentro, sino que nuestra piel también se verá beneficiada de dicho ejercicio físico. Este verano, si buscas una piel más rejuvenecida, menos sol y más entrenamiento de fuerza.
En Vitónica | Protege tu piel este verano mientras entrenas: estas son las cremas solares para deportistas que te recomendamos
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Si una piel joven quieres tener, este tipo de ejercicio físico debes hacer
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Joaquín Vico
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Para vivir más y mejor así como para encontrar la felicidad, los japoneses se guían por el ikigai. Por eso, te contamos cuáles son las 10 reglas del ikigai para lograr una vida plena, sana y extensa.
Encontrar nuestro ikigai implica tener un motivo para levantarnos cada día, y para vivir y disfrutar plenamente de nuestra vida.
Pero además de eso, nos permite vivir conjugando la pasión, la vocación, la misión y la profesión, lo cual sin duda puede dar lugar a una vida plena y feliz.
Por esta razón, revelamos cuáles son las 10 reglas del ikigai que se exponen en el best seller denominado “Ikigai, el secreto japonés para una vida larga y feliz” de los autores Héctor García y Francesc Miralles.
Hallar un motivo para vivir
Encontrar el ikigai implica tener una razón por la que levantarnos cada día y se refiere a aquello que hace que nuestra vida valga la pena y tenga sentido.
Por eso, es recomendable enfocarnos en aquellas pequeñas cosas en la que cada uno es bueno y que nos aportan satisfacción, repercutiendo positivamente en los demás y en nosotros mismos.
Mejorar cada día
La búsqueda de una mejora continua es parte del método kaizen que deriva del japonés kai (cambio) y zen (bueno).
Para ello, se aconseja dividir el camino en pequeñas etapas o tareas y volverse un poco mejor cada día, para lo cual la perseverancia resulta clave.
Intentar mejorar a diario y tener esto en mente para desarrollar cada una de nuestras actividades, puede ser un gran motor para vivir plenamente y alcanzar la felicidad.
No desperdiciar nada
El aprovechamiento de los recursos es un principio sólido en la sociedad japonesa que rige su comportamiento.
A esto se lo llama mottainai y no es sólo una palabra sino un pensamiento muy arraigado que se traduce en no desperdiciar y que hace referencia a cuidar no sólo lo material e intentar reducir al máximo los residuos, sino también a no desperdiciar el tiempo, la energía o por ejemplo, algún talento o habilidad.
Cuidar la energía
En línea con la regla anterior, en Japón resulta fundamental cuidar el ki o lo que es igual la energía vital que todos poseemos.
Para ello, es fundamental prestar atención tanto a la material como a lo físico, la mente y nuestro espíritu; siendo fundamental que nuestra energía interior no resulte dañada ni por nosotros mismos ni por nuestro entorno o por las personas que nos rodean.
Por eso, es fundamental, cuidar el ambiente que habitamos intentando rodearnos de personas que contribuyen a nuestro bienestar así como de actividades, elementos y demás que favorecen nuestro cuidado.
Practicar la gratitud
Ser agradecido es una buena forma de recordar todo lo bueno que nos rodea y que compone nuestra vida.
Asimismo, practicar la gratitud de manera constante puede reducir la fatiga, el riesgo de enfermar y contribuir a la satisfacción laboral, según científicos que estudiaron el bienestar psicológico.
Estar en contacto con la naturaleza
La empatía de los japoneses por los animales, las plantas y el resto de los seres vivos es palpable en su día a día. Tal es así que los shinrin yoku o “baños de bosque” son una práctica muy extendida.
Por otro lado, disfrutar con los cinco sentidos de la naturaleza puede beneficiarnos enormemente a nivel mental, físico y emocional; siendo de gran ayuda respirar aire fresco o dar un paseo en medio de la naturaleza para aumentar la productividad, mejorar el estado de ánimo y la memoria.
Soltar lo que está fuera de control
Es propio de los japoneses dejar que las cosas fluyan, aceptando aquello que está fuera de control y colocando toda la energía en aquello que sí se puede cambiar o mejorar.
Soltar lo que no podemos controlar no sólo nos aleja de la frustración sino que nos ahorra preocupaciones y permite centrar nuestra energía en aquello que verdaderamente nos gratifica.
Buscar la calidad en cada acto de vida
El omotenashi no es más que una combinación de hospitalidad, armonía y servicio que que rige la vida de los ciudadanos japoneses.
En este sentido, para vivir mejor los autores del libro Ikigai señalan que se debe poner en práctica el omotenashi en todos los aspectos de la vida, o lo que es igual, poner la mejor voluntad en todo lo que se hace sin esperar nada a cambio.
Tomarse las cosas con calma
Si hay algo que caracteriza a la vida en Occidente, es su apresurado ritmo y el tener prisa para realizar múltiples cosas.
Por eso, vivir con calma es parte del ikigai y resulta fundamental para transformar relaciones y dar importancia a las pequeñas cosas que pueden favorecer el logro de una vida plena, extensa y saludable.
Vivir con pasión
La pasión es uno de los sentimientos más intensos y estimulantes que cualquier persona puede experimentar; ya que en nuestras pasiones podemos encontrar la motivación para crecer y superarnos.
Por eso, vivir con pasión se asocia a la felicidad y la plenitud siendo fundamental para encontrar nuestro ikigai y de esta forma, lograr una vida más feliz y próspera.
Estas son las 10 reglas del ikigai que pueden ayudarnos a vivir más y mejor, así como a encontrar la felicidad.
En Vitónica | Las ventajas de una actitud mental positiva, y 20 hábitos para conseguirla
Imagen | Foto de portada: Max Rosero, foto 1: Zac Durant, foto 2: MI PHAM
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Las 10 reglas del ikigai para vivir más y mejor como los japoneses
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Gabriela Gottau
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A la hora de montar nuestro pequeño gimnasio en casa hay dos factores que suelen ser determinantes: el precio y el espacio. En Lidl tienen por menos de 100 euros un set de pesas rusas regulables con el que tenemos hasta 27 pesos diferentes dentro de una misma kettlebell. Eso hace que esta pesa rusa regulable sea muy interesante para añadirlo a nuestro rincón de entrenamiento en casa.
Set de kettlebells regulables con discos
Set de kettlebells regulables con discos
Las kettlebells o pesas rusas son uno de los materiales que llegaron hace unos años para fortalecer los músculos y entrenar la fuerza, y ya se pueden ver en todos los gimnasios. En Lidl cuentan con un set regulable en el que podemos utilizar 27 niveles de peso distintos entre 2,5kg y 18kg, lo que convierte a este accesorio fitness en una opción muy interesante para nuestro gimnasio casero.
El set está compuesto por una pesa central de 2,5kg al que se pueden añadir seis discos de entre dos y tres kilos para formar hasta 27 pesos diferentes. Todo en una única pesa rusa que podemos almacenar fácilmente en un rincón de casa.
Su asa antideslizante y el bloqueo del peso hace que la pesa rusa sea muy segura al evitar que se escape el peso y golpee el suelo. El peso total del set es de 18kg, que es el peso máximo de nuestra pesa rusa.
Al poder poner y quitar fácilmente el peso, tendremos a nuestro alcance infinidad de ejercicios que podemos realizar con la pesa rusa modificando la carga para exprimirnos siempre al máximo. Actualmente tiene un precio de 97,99 euros en Lidl.
Set de kettlebells regulables con discos
En Vitónica | Pesas Rusas, una manera perfecta de mantenernos activos en Navidad
Imágenes | Jérémy-Günther-Heinz Jähnick (Wikimedia Commons), Lidl
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Lidl cuenta con la pesa rusa regulable perfecta para montar tu gimnasio en casa: 27 niveles de peso en una misma kettlebell
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Con solo cuatro ingredientes básicos y sin necesidad de pasar calor con el horno podemos preparar un bocado goloso y muy refrescante para endulzar un poco los días de verano. Solo hay que tener un pelín de paciencia con los tiempos del congelador, aunque si partimos de frutos rojos o frutos del bosque ya congelados, ahorraremos tiempo.
No siempre hay que gastar un pastizal para tener buenos materiales deportivos ya que una marca no define la calidad del producto y ahora en rebajas lo vemos reflejado mejor que nunca. Respecto a las pulseras de actividad ocurre lo mismo y para demostrarte de que no es necesario invertir cientos de euros, hemos encontrado una ganga única.
Se trata de la pulsera de actividad Health 4 con pantalla táctil a color además de correas de diferentes diseños.
Pulsera de actividad con App Health 4U
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 22,99 euros 26,99 euros. Mide el pulso en la muñeca mediante sensor óptico además de llevar un registro de los pasos, los kilómetros recorridos, las calorías gastadas, la duración de la actividad y los períodos de sueño para un mejor rendimiento deportivo. Además de características físicas, cuenta con otras básicas como la hora y temperatura además de conexión bluetooth con tu teléfono para recibir llamadas y mensajes que puede memorizar en tu muñeca durante 30 días.
La batería tiene una duración de 5 días con posibilidad de inmersiones ligeras en el agua para deportes acuáticos. Puedes descargar de forma gratuita la app HealthForYou para poder disfrutar de muchas más ventajas.
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Lidl pone en jaque a Garmin rebajando por menos de 25 euros la pulsera de actividad ideal para entrenar en verano
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