Ya pensando en el verano o en formas distintas de comer legumbres que no sean siempre con platos de cuchara, las ensaladas con garbanzos, lentejas o alubias son una estupenda opción a tener en cuenta. No es necesario complicarse llenando el plato con multitud de ingredientes, de hecho, lo mejor es usar pocos pero de buena calidad, para que no sea un mejunje extraño.
Si en las cercanías del verano planeas ponerte en forma de la mano de dieta y entrenamiento, recomendamos conocer el .método 3-2-8 que resulta perfecto para acondicionar nuestro cuerpo en tiempo récord
Qué es el método 3-2-8
El método de entrenamiento denominado 3-2-8 permite organizar semanalmente nuestro ejercicio físico habitual, resultando así en una planificación para acondicionar nuestro cuerpo de la mano del entrenamiento.
Se ha viralizado en Tik Tok en las últimas semanas y permite formular una rutina de entrenamiento, ya que propone tres días de entrenamiento con pesas, dos días de actividad de baja intensidad y 8000 pasos diarios para acondicionar nuestro cuerpo y favorecer la pérdida de peso.
Así, este plan de entrenamiento permite trabajar músculos intensamente con cargas en días alternos, pudiendo para ello acudir a rutinas full body combinadas con rutinas para el tren inferior y superior; y dejar que se recuperen utilizando los dos días de actividad de baja intensidad durante los cuales podemos trabajar la flexibilidad realizando estiramientos, yoga o pilates.
Todo esto acompañado de 8000 pasos diarios que nos ayudarán a quemar calorías, mejorar la capacidad aeróbica y beneficiarnos tanto a nivel físico como a nivel emocional y mental.
Por todo esto, el método 3-2-8 es recomendable para quienes desde cero pretenden ponerse en forma de la mano de entrenamiento o bien, buscan perder peso y acompañar una dieta hipocalórica equilibrada con el trabajo adecuado de todo el cuerpo.
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Método 3-2-8 para entrenar y acondicionar nuestro cuerpo en tiempo récord
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Gabriela Gottau
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Si profundizamos un poco en la anatomía de los bíceps nos damos cuenta de que la cabeza larga de los mismos (de dos que tiene), atraviesa la articulación del hombro, es decir, se origina un poco más arriba que la cabeza corta. Esto implica una cosa que a nosotros nos interesa y es que dependiendo de la posición del hombro la cabeza larga quedará más o menos estirada lo que repercutirá en una mayor o menos tensión en ella a la hora de hacer los ejercicios de curl.
De esta manera una de las cosas que hay que tener en cuenta para trabajar al completo nuestros bíceps es la posición del hombro en el momento de flexionar el codo. En este artículo, pues, te explicamos los tres tipos de ejercicios que necesitas para conseguir un trabajo completo en los bíceps y ganar masa muscular en ellos.
Curls de bíceps con el hombro extendido como el curl bayesian
En primer lugar tenemos la clasificación de ejercicios que se caracterizan por una flexión de codo mientras el hombro está en extensión, es decir, por detrás del torso.
Aquí podríamos incluir no solo el bayesian curl sino también otras variantes como el curl con mancuernas en banco reclinado. Existen también máquinas guiadas que facilitan esta configuración.
Aquí conseguimos que la cabeza larga del bíceps esté más estirada a nivel del hombro y que soporte más tensión durante la flexión del codo. Estos son el tipo de ejercicios que tenemos que hacer si queremos hacer énfasis en esta cabeza.
Curls de bíceps con el hombro en posición neutra como el curl de bíceps con barra recta
Esta categoría de ejercicios se caracteriza por consistir en flexiones de codo mientras el hombro está en una posición neutra, es decir, con el codo paralelo al torso.
Hablamos de curls con barra recta, con barra z, con mancuernas, con polea e incluso con algunas máquinas.
El estímulo de este tipo de ejercicios se considera equilibrado tanto para la cabeza corta como para la larga aunque la larga no termina de recibir toda la tensión que podría recibir.
Curls de bíceps con el hombro flexionado como el curl en banco predicador
Finalmente tenemos la categoría de ejercicios en los que el hombro está en flexión, es decir, con el codo por delante del torso. Hablamos de curls en banco predicador ya sea con barra recta, barra Z o mancuernas, curl araña o curl concentrado.
En estos movimientos es la cabeza corta del bíceps la que recibe mayor estímulo. Coloquialmente se dice que estos son los ejercicios ideales para trabajar “el pico” del bíceps aunque esto depende más de la genética que del tipo de ejercicio.
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Los tres mejores tipos de ejercicios para ganar músculo en tus bíceps
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Ángel Gardachal
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El hip thrust es considerado el rey de los ejercicios para glúteo y no es para menos ya que desarrolla lo que conocemos como una extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal, es decir, el peso atraviesa la articulación de delante a atrás.
Este tipo de ejercicios implican que el glúteo alcance su pico de tensión cuando está contraído y no cuando está estirado como sucede con sentadillas o pesos muertos. Una cosa no es mejor que la otra aunque son estímulos diferentes que deben tenerse en cuenta.
El caso es que en muchas ocasiones realizar un hip thrust es incómodo ya sea porque no tenemos un banco diseñado para tal fin o porque la barra se nos clava sin misericordia en la cadera. Incluso contando con un banco específico el movimiento es considerado por muchos como incómodo. Es por esto que en este artículo vamos a explicarte la mejor alternativa que puedes tener al hip thrust para seguir trabajando tus glúteos.
Extensiones de cadera en banco romano
Las alternativas al hip thrust que vamos a recomendar son dos, aunque el movimiento acaba siendo el mismo, solo cambia el banco que utilicemos o que tengamos a nuestra disposición.
La idea, tanto si usamos banco romano como en el vídeo de arriba como si usamos banco GHD, es extender la cadera. A esto podemos añadir gomas, barra o mancuerna para sobrecargar el ejercicio.
Lo primero que nos debería llamar la atención es la posición de los pies y de la columna puesto que nada es casual en estos movimientos. Expliquemos ambos factores:
La rotación de las puntas de los pies hacia afuera provoca una rotación externa de cadera, ideal para provocar lo que se conoce como insuficiencia activa y aumentar el estímulo del glúteo mayor.
La curvatura deliberada de nuestra columna aumenta la tensión sobre nuestro glúteo mayor gracias al estiramiento de la fascia toracolumbar al realizar una retroversión pélvica y flexión dorsal (sacar chepa).
La variante en banco romano es ideal para realizarla por primera vez porque presenta un brazo de palanca menor y por lo tanto, salvo que carguemos mucho peso, es más amigable.
Extensiones de cadera en banco glute-ham developer
Esta variante consiste en lo mismo que el ejercicio anterior pero con una exigencia mayor ya que al estar en un plano paralelo al suelo el brazo de palanca aumenta, es decir, la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y la articulación de la cadera aumenta. De esta manera, a medida que nos incorporamos la exigencia va siendo mayor hasta alcanzar un máximo al lograr quedarnos paralelos al suelo.
En el ejercicio anterior, al estar en un plano aproximado de 45 grados, la mayor exigencia sucede hacia la mitad del movimiento, no al final.
Todo lo que comentábamos antes sobre la rotación externa de cadera y la flexión dorsal, debemos aplicarlo aquí también.
Aunque este movimiento sea un poco más avanzado, también es cierto que nos permite levantar más peso ya que podemos colocar una barra en el suelo con un par de discos y agarrarla para levantarla.
Es importante que al final del movimiento hagamos una retroversión pélvica, es decir, orientar la parte de arriba de la pelvis hacia atrás, como si quisiéramos meter nuestras nalgas hacia adentro.
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La mejor alternativa al hip thrust si quieres unos glúteos fuertes (solo si lo haces bien)
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Ángel Gardachal
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Si buscas una opción completa en términos nutricionales pero ante todo saludable para calmar el hambre de forma efectiva, mostramos cuál es el único batido que te interesa tomar en ayunas.
El mejor batido para romper el ayuno
Si llevas horas sin darle energía a tu cuerpo y sin ingerir alimentos de seguro tu nivel de hambre estará elevado y necesitarás una preparación completa para ofrecer macronutrientes de calidad al organismo.
Así, una buena opción es este batido de chocolate, plátano y amaranto que se elabora con 2 plátanos, 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, 3 tazas de leche, 1 taza de amaranto, 3 tazas de leche, 3/4 de taza de yogur natural y una cucharada de esencia de vainilla. Evitaremos la miel de la receta.
En la licuadora batimos los plátanos partidos en trozos, el amaranto y el cacao en polvo. En un tazón batimos le leche con la vainilla y el yogur natural. Cuando lo tengamos agregamos la mezcla a la licuadora y lo batimos un poco más.
Este batido ofrece hidratos de carbono complejos derivados del pseudocereal de la receta y al mismo tiempo, un mínimo de grasas insaturadas y una gran cantidad de proteínas vegetales.
El sabor a chocolate del batido está dado por cacao en polvo que recomendamos sea puro sin azúcar agregado, el cual los brindará una dosis extra de la energía que necesitamos, ya que resultará estimulante del sistema nervioso tal como el café de cada mañana.
Por otro lado, la leche y el yogur natural sin azúcar de la receta brindarán muchas proteínas que junto al plátano saciarán en gran medida y ayudarán a controlar el hambre durante el resto del día.
Ya sabes, si buscas alternativa saciante y sana ante todo, este es el mejor batido para tomar en ayunas.
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Este es el mejor batido para romper el ayuno y mantener el hambre a raya
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Gabriela Gottau
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The Wild Project realizó una entrevista a Joan Pradells hace unos días de casi cuatro horas, en las que dio tiempo para mucho. Jordi Wild tocó todos los temas posibles, incluyendo “el tema”. En este artículo analizamos uno de los momentos principales de la extensa charla: el “derecho a morir” por un sueño. ¿Hasta qué punto poner nuestra salud y vida en peligro para conseguir un objetivo es valentía y hasta que punto es una temeridad?
¿Te cambiarías por Ronnie Coleman?
¿Te cambiarías por Ronnie Coleman? Esa pregunta de Jordi Wild a Joan Pradells es uno de los puntos más llamativos de la extensa entrevista, aunque por supuesto hay muchos otros temas interesantes: ilusión por un sueño, emprendimiento, ganas de crecer en totos los sentidos, trabajo diario, etc.
La cuestión viene fundamentada porque Ronnie es considerado por muchos, incluido Joan, uno de los mejores culturistas de la historia, pero desde hace bastantes años tiene dolores y muchos problemas para caminar.
Coleman se subió al trono del Mister Olympia en 1998 y solamente se bajó del primer escalón al segundo del podio en 2006 en uno de los “combates” más épicos del culturismo, cuando se midió a Jay Cutler. Durante ocho años consecutivos nadie le hizo sombra, y esa es la razón por la que Joan Pradells duda en la pregunta de Jordi Wild.
Si nos quedásemos sólo con el párrafo anterior, la respuesta es clara: cualquier culturista se cambiaría por Ronnie Coleman. El inconveniente es que el precio a pagar en su caso fueron muchas operaciones de espalda y tener que moverse con muletas y silla de ruedas.
Joan no supo que responder a esta pregunta, lo que ya indica que el culturismo profesional cruza las fronteras de la salud para lograr un sueño. Su tatuaje con la palabra ‘obsessive’ es un claro ejemplo de que Pradells no está probando en el culturismo, sino que va en busca de ganar un Mr. Olympia, el campeonato más importante del culturismo del mundo.
Shoot for the moon, pero ¿a qué precio?
El nombre de la empresa de Pradells es ‘Shoot for the moon’, haciendo alusión a que el culturista va en busca de la luna, y está haciendo todo lo posible por llegar hasta allí. En medio del podcast, y haciendo alusión a esta motivación por lograr lo máximo en el culturismo, surgió “el tema”: la química.
Hace un par de semanas, por un error de edición, se observó en un clip de vídeo en su canal de YouTube como Joan Pradells se inyectaba algo en el hombro. Lejos de huir del tema, en el podcast se habló largo y tendido sobre ello. El culturista de moda español no quiere que se naturalice el consumo de sustancias dopantes, pero expuso lo que ya se sabe, y no es más que en el culturismo profesional es un requisito indispensable en la categoría Open.
Joan no ha tenido aún ningún efecto secundario por el consumo de anabolizantes, más allá de un susto cuando notó que se le caía algo de pelo, pero fue poco y pasajero. El problema es que no sabemos qué ocurrirá en el futuro, ya que estas sustancias tienen todo tipo de efectos secundarios, que pueden terminar en muerte, como ha ocurrido en varias ocasiones en la élite del culturismo.
Los efectos secundarios son aún más preocupantes en personas que no se dedican al culturismo profesional, y que se hacen con estos productos sin saber realmente qué se están tomando y cómo. El consumo de esteroides anabolizantes en la élite del culturismo está muy regulado y con profesionales que se dedican a ello.
A nivel amateur existe mucho más desconocimiento y es donde realmente aparecen muchos problemas. ¿Merece la pena jugárnosla por tener una ayuda a la hora de mejorar nuestro físico? Como Joan Pradells, cada uno tiene “derecho a morir”, igual que a vivir, pero siempre conociendo todos los escenarios posibles.
Desde Vitónica desaconsejamos siempre el uso de drogas para mejorar la composición corporal y el rendimiento. Nosotros no nos cambiaríamos por Ronnie Coleman si el precio a pagar es hipotecar nuestra salud. En su lugar, es recomendable tener un estilo de vida saludable y entrenar, ya sea por salud, rendimiento o estética.
Eso sí, si sigues a Joan Pradells y al culturismo de élite, sabrás que estas sustancias no sirven de nada sin pasar horas y horas de entrenamiento cada día en el gimnasio, y sin una báscula en la cocina para medir cada comida de la dieta. Los esteroides anabolizantes no son una varita mágica que te hace ganar un Mr. Olympia sentado en el sofá comiendo palomitas.
Imágenes | Joan Pradells (Instagram)
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Derecho a morir por un sueño: Joan Pradells se sincera al máximo en el podcast ‘The Wild Project’
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Joaquín Vico
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Con la llegada del verano, muchos aprovechan para practicar deportes acuáticos que nos refresquen a la vez que hacemos ejercicio. Uno de los más populares es el piragüismo ya que te permite visitar lugares de encanto mientras haces deporte y además lo pueden practicar todo tipo de personas y si estás pensando en iniciarte, estos son los accesorios que debes tener en cuenta:
Piragua o kayak
Intex 68306
Este formato hinchable es muy cómodo de llevar a cualquier viaje y es muy fácil de montar y desmontar. Está diseñado para 2 personas con tejido de vinilo resistente que incluye 2 remos dobles de aluminio, un hinchador manual, 2 cuerdas de sujeción, red porta objetos en la parte delantera y kit de reparación.
Su precio es de 140,76 euros 159,95 euros.
Intex 68306 – Kayak hinchable Challenger k2 & 2 remo – 351 x 76 x 38 cm
Kayak hinchable
Si buscas un modelo ajustable, este hinchable te permite sacar los asientos según el número de personas que lo vaya a ocupar. Es resistente al agua salada, al aceite, al ozono y a bajas temperaturas contando con una pala doble de aluminio con sistema de clic.
Su precio es de 79,99 euros.
Kayak hinchable de 5 cámaras para 2 personas 325 x 76 x 48 cm
Trajes
Mistral neopreno
La firma ha creado este traje enterizo de neopreno con mangas y perneras largas además de estampado frontal. Protege tanto del frío, del sol como del viento e incorpora una cremallera trasera de fácil uso y un bolsillo interno.
Su precio es de 59,99 euros.
MISTRAL® Traje de neopreno para hombre
Zone 3
Este modelo flexible es también apto para la práctica de triatlones y está reforzado para resistir arañazos o golpes. La parte de la cremallera lleva una tapeta que la protege y evita que se baje en el recorrido.
Su precio es de 169,99 euros.
Neopreno triatlón hombre 2/3 mm Zone 3 Vista
Remos
Set Intex
Unas palas desmontables como estas son la solución si no quieres que ocupen demasiado espacio y están fabricadas en aluminio y las hojas son de PVC resistente, acanaladas y en forma de cuchara con ángulo bajo.
Su precio es de 16,95 euros.
Set remos para kayak desmontables 218 cm Intex
Pala desmontable
Se pueden usar tanto en piraguas como en tablas de surf y al ser desmontables se pueden llevar en la mochila sin problema. Están fabricadas en aluminio y PVC para resistir miles de usos.
Su precio es de 29,90 euros.
Pala Para Kayak O Piragua Desmontable 4 Piezas
Mochila impermeable
Bolsa estanca Arteesol
Con una capacidad de 30 L, esta bolsa mantendrá tus pertenencias a salvo y secas en todo momento. Lleva además correas acolchadas, bolsillos con cremallera, asa lateral y anillas para cuerdas.
Su precio es de 39,99 euros.
Bolsa Estanca, Bolsa Impermeable – 45l 40l 30l 20l Mochila Impermeable Bolsa Estanca Impermeable Mochila Estanca Para Kayak Paseo En Barco Canoa Pesca Rafting Camping Playa Natación Snowboard
Mochila Itiwit
Para los que buscan un tamaño más reducido, esta bolsa es ideal ya que al ser impermeable resiste al agua y permite hasta 20 L de capacidad. Tiene varios bolsillos con cremallera y correas de fijación para unirla al kayak o tabla.
Su precio es de 39,99 euros.
Mochila Estanca Impermeable Itiwit 20 litros Gris
Chaleco
Chaleco Itiwit
Es necesario llevar este tipo de chalecos en caso de accidente ya que te ayudan a flotar y a ser visible para el equipo de salvamento. Es muy fácil de poner gracias a sus correas y permite el libre movimiento.
Su precio es de 19,99 euros.
Chaleco Ayuda A La Flotación Kayak Paddle Surf Itiwit Naranja 50 N
Chaleco Mistral
El neopreno es uno de los tejidos más usados en actividades acuáticas y este chaleco cumple con la norma EN ISO 12402-5:2020 con certificación 50 N. Está formado por correas con broche, cierre de cremallera resistente, acolchado y sin costuras.
Su precio es de 34,99 euros.
MISTRAL® Chaleco de neopreno
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Descubriendo el piragüismo: entrevista a Omar Calzón
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Este verano súmate a la fiebre del piragüismo: esto es todo lo que necesitas para practicarlo como un profesional
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Vanesa Soto
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El aceite de oliva virgen extra es la opción de aceite más saludable que podemos encontrar en el mundo. No hay duda, y no hay nada nuevo en ello. Lo novedoso es la publicación que ordena los aceites según su calidad nutricional, que desvela qué tipo de aceite ocupa la segunda posición y la tercera, y no, el segundo mejor aceite no es el aceite de oliva, sino otro que no esperas.
¿Qué aceites tienen la mejor calidad nutricional?
Una reciente publicación llevada a cabo por investigadores españoles de la Universidad de Sevilla y el Instituto Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) han analizado 32 aceites para establecer una lista ordenada según su calidad nutricional.
El puesto número uno es para el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que no ha de confundirse con aceite de oliva virgen, o aceite de oliva, ya que no son lo mismo. La calidad ‘extra’ y ‘virgen’ le aportan nutrientes diferentes, que son los que convierten al AOVE en el mejor aceite que podemos consumir, con una puntuación de 100 sobre 100.
Este tipo de aceite destaca por sus componentes, que están asociados con todo tipo de beneficios en la salud cardiovascular, metabólica y neurológica. El hidroxitirosol es uno de los componentes destacables del AOVE, lo que lo convierte en un potencial antioxidante.
Cuando el AOVE se somete a determinados procesos de refinado, se pierden estos componentes, o al menos disminuyen su concentración, lo que reduce su calidad. Esa es la razón por la que puede darse el caso que salga un AOVE de España en un contenedor, y llegue a su destino final sin la calidad ‘extra’, al haber estado sometido durante mucho tiempo a temperaturas muy elevadas.
El segundo puesto es para…
El aceite de lino o linaza está por delante del aceite de oliva. Ese es el hallazgo más sorprende de la lista de aceites publicada por los investigadores. Este aceite posicionado en segundo lugar es conocido por su alto contenido en ácido α-linolénico, además de ser rico en tocoferoles, un potente antioxidante.
El tercer lugar es para el aceite de oliva común, sin tener la categoría ni ‘virgen’ ni ‘extra’. Si bien no llega a los valores y concentraciones de su hermano mayor, el AOVE, es preferible hacer uso de este aceite por encima de otros como el de orujo (cuarto puesto), onagra (5º), girasol (6º) o sésamo (7º), entre otros.
La lista continúa hasta los últimos de la lista: aceite de coco (32º), margarina (31º) y manteca (30º). El mensaje para llevar a casa es escoger siempre aceite de oliva virgen extra (AOVE) como primera opción. En el caso de no disponer de él, puedes optar por aceite de lino o aceite de oliva común, que son los otros dos que cubren el podio.
A partir de ahí, el tipo de aceite va perdiendo cada vez más calidad, y debe evitarse más allá de alguna ocasión puntual. Al mirar la lista de ingredientes de algún alimento, ten en cuenta dicha lista de aceites, ya que los ultraprocesados suelen contener aceites de mala calidad, como el aceite de palma.
También es importante fijarnos en la lista de aceites que hemos comentado en este artículo a la hora de escoger alimentos preparados, como un salmorejo o un gazpacho, así como otros platos preparados del supermercado. El AOVE siempre será la mejor opción, seguida de aceite de lino y de aceite de oliva.
En Vitónica | Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva
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Este aceite, que apenas utilizamos en España, es igual o mejor que el aceite de oliva común, según el CSIC
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por
Joaquín Vico
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El mundo del fitness se caracteriza por la gran cantidad de mitos que lleva consigo desde hace muchos años. Alguno de ellos son que los carbohidratos por la noche engordan, que hay que comer cada dos o tres horas, etc.
Dentro de este nido de mitos, se encuentra uno que se suele comentar repetidas veces, y es el de que hay que dar 10.000 pasos al día si se quiere tener una buena salud.
De donde sale el mito de los 10.000 pasos
Este mito empezó a surgir en el año 1965 en Japón debido a que una empresa japonesa sacó al mercado un podómetro llamado “Mampo Kei”, que traducido al español significa “medidor de 10.000 pasos”.
Si nos fijamos bien en el kanji japonés 10.000 (万), parece un hombre caminando, por lo que a la empresa le vino genial como marketing para empezar a publicitar que los 10.000 pasos diarios eran los que había que dar para tener una buena salud.
A partir de ese momento, todos los relojes inteligentes, aplicaciones de salud, etc., han escogido ese número como referencia o como meta diaria. A pesar de esto, es posible cambiarlo ya que, aunque a algunas personas les pueda parecer un número que aparece en el reloj o en el móvil, hay personas que pueden llegar a sufrir estrés si no alcanzan cierto número de pasos por día.
Qué hay de cierto en todo esto
Aunque sí es cierto que el sedentarismo es perjudicial y peligroso para la salud, hemos de decir que tampoco es necesario llegar a esa cifra. Por poneros un ejemplo, un estudio de la revista JAMA, una de las más prestigiosas del mundo comentaba que el pico de beneficios se obtenían cuando se realizaban 8.000 pasos diarios.
Aunque sí es cierto que un pequeño porcentaje de la población podía beneficiarse de realizar algunos pasos más, la gran mayoría no se beneficia al pasar de 8.000 a 10.000 pasos.
Un meta-análisis publicado en la revista The Lancet en el que incluían 15 estudios y un total de casi 48.000 personas adultas, concluía que para los mayores de 60 años, el número óptimo de pasos al día era de 7.000.
Cuando se analizaban los datos, se observó que se reducía muchísimo el riesgo de mortalidad cuando pasaban de 3.000 a 7.000 pasos, pero que a partir de ahí, los beneficios eran mínimos.
Aunque el estudio comenta que superar ese número de pasos puede ser perjudicial, puede ser que se deba a que las personas que realizan más cantidad de pasos suelen tener peores hábitos, haciendo que se pueda confundir la información.
Otra cosa es que pasemos de ser personas muy sedentarias a querer realizar una gran cantidad de actividad física que, siendo así, es cierto que puede suponer mucho estrés y los beneficios podrían ser menores que los perjuicios, por lo que sugerimos que si partimos de muy poca actividad física, empecemos poco a poco e irnos adaptando al estímulo, aunque sea caminar.
Cuántos pasos hemos de realizar
Como hemos comentado antes, si tienes menos de 60 años, realizar más de 8.000 pasos no resultará en mayores beneficios. Lo mismo si tienes más de 60 años y realizas un total de 7.000 pasos.
Con esto tampoco estamos diciendo que no se pueda caminar más. Los 7.000 u 8.000 pasos no deberían tomarse como barreras, sino como metas diarias que, si las pasamos porque nos gusta caminar, no hay problema.
Qué nos dice la OMS
Realmente, la OMS, más que decantarse por un número concreto de pasos, siempre ha comentado que habría que medirlo por minutos de actividad física por semana. Sus recomendaciones, que no cambian según los rangos de edad, son las siguientes:
“Actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos”
“Actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos”
Comentan también que acompañar esto con un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza sería lo más óptimo. Por tanto, como conclusión, intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa más dos entrenamiento de fuerza por semana.
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Se acabó el mito de los 10.000 pasos al día. Esto son los pasos que tendrías que dar según varios estudios
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por
Guille Andreu
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Dependiendo de la técnica que utilices y de tus características, puede ser que al hacer peso muerto se te atragante más el despegue o el bloqueo. En este artículo vamos a explicarte cómo mejorar el primer aspecto, el despegue.
Para eso en este artículo vamos a darte tres consejos que sin duda te ayudarán no solo a mejorar el despegue sino también a levantar más kilos en peso muerto.
Prueba el peso muerto con déficit
El peso muerto con déficit puede aplicarse a cualquier variante de peso muerto que hagas, es decir, independientemente de si realizas peso muerto sumo o convencional, el déficit es un factor que puedes implementar.
Lo que sucede cuando realizamos el movimiento con déficit es que el rango de recorrido del movimiento aumenta, pero no solo eso sino que también la exigencia al principio del movimiento es mayor y las demandas sobre nuestros erectores espinales también. Esto nos ayudará a ganar fuerza y a adaptarnos a una exigencia mayor en los primeros centímetros del movimiento lo que podremos transferir a la variante de peso muerto normal, eso sí, traducida en más kilos.
Exponte a grados controlados de flexión lumbar con el buenos días
Expliquemos esto. Cuando iniciamos un peso muerto, las demandas sobre la columna lumbar son las más elevadas del movimiento porque el brazo de momento es muy largo. Dicho en otras palabras, la exigencia en la lumbar es alta porque hay mucha distancia entre la barra que queremos levantar y el lugar donde nace la fuerza (la columna).
Esta circunstancia puede actuar como factor limitante a la hora de querer añadir kilos al ejercicio porque sentimos que nuestra columna se dobla y esto o nos duele o nos impide ejercer la fuerza de la manera adecuada para levantar más peso.
Una solución es exponernos de forma estratégica y gradual a ciertos grados de flexión de columna y esto lo podemos conseguir con una variante del buenos días: el buenos días en multipower. Es tan sencillo como colocar los soportes de seguridad a una altura en la que empecemos a sentir, al bajar, que nuestra columna lumbar cede y se flexiona un poco. Solo un poco. No debe haber dolor.
Exponernos a esto no solo nos hará ganar fuerza en estas circunstancias sino que también nos ayudará a prevenir lesiones.
Aprende a ser compacto antes de hacer despegar la barra
Por último, aprende a ser compacto en general y en el despegue en particular. Para ello debes aprender a generar tensión en la barra antes de hacerla despegar. Los americanos llaman a esto pull the slack out of the bar.
Para ello debes hacer o evitar lo siguiente:
No pegues un tirón para separar la barra del suelo, aplica fuerza de menos a más.
Inspira profundamente e hínchate de aire en el momento previo al despegue. Esto creará una faja natural de aire alrededor de tu columna y te ayudará a ser un bloque.
Agarra la barra y rota externamente los hombros como si desearas partirla por la mitad. Esto activa tu dorsal e impide que la barra se separe de tu cuerpo y además, acerca el húmero a la cadera, lo que disminuye ligeramente el brazo de palanca.
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Tres consejos para mejorar tu despegue en peso muerto
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Ángel Gardachal
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