Las nueces son uno de los frutos secos más consumidos en el mundo, pero cometemos dos errores en su consumo: no ingerimos la cantidad suficiente cada día y no las almacenamos de forma correcta. Vamos a ver en este artículo cuál es la cantidad de nueces que consumir cada día para aprovecharnos de sus beneficios, y la manera sorprendente en la que deben guardarse. Un adelanto: la despensa o un bote en la cocina no es el mejor lugar.
¿Por qué tienes las nueces en el congelador?
Los expertos recomiendan un umbral de 30 gramos de nueces (o frutos secos) al día. Tomar cantidades superiores de unos 30 gramos de nueces al día se asocian con menor riesgo de enfermedades de todo tipo y de mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, el consumo medio por persona a nivel mundial se estima entre 3 – 6 gramos de nueces al día, no superando en la mayoría de las personas los 10 g/día.
Si estás entre esas personas que no llegan al umbral citado en el párrafo anterior, te estas perdiendo todos los beneficios que detallamos en este artículo: mejor composición corporal, menos colesterol malo, un metabolismo más eficiente, una inflamación menor, o lo que es lo mismo, unas células más jóvenes, y aún más beneficios.
Si estás dentro del grupo que sí consume nueces a diario, y las tiene guardadas en un mueble de la cocina, estás cayendo en otro error que comete casi la totalidad de la población.
¿Cuál es la mejor manera de almacenar las nueces?
Aunque te suene muy raro, y no conozcas a nadie que lo haga, las nueces deben almacenarse en la nevera o incluso en el congelador. Lo normal es tener un tarro o una bolsa de frutos secos en alguna parte de la cocina, pero no en la nevera y menos aún en el congelador.
Lo ideal es evitar que estos alimentos “vivos” no estén en contacto con luz solar, calor u oxígeno, ya que sus grasas saludables se deterioran, y el sabor se hace más amargo y menos sabroso. Todo dependerá del tiempo que tengamos los frutos secos almacenados, ya que si compramos una bolsa pequeña de nueces y nos la comemos en unos días no es tan importante este detalle.
Si la cantidad de frutos secos necesita unos dos o tres meses para comérnosla, lo primero es utilizar un recipiente hermético, como un frasco de vidrio, y guardarlo en una zona donde no reciba luz solar ni tenga excesiva calor en fechas de temperaturas elevadas.
Si queremos asegurarnos de ello, y que esos frutos secos aguanten su sabor intacto durante más tiempo, guarda las nueces en dicho recipiente hermético en el frigorífico, lejos de otros alimentos como cebollas con olor fuerte para evitar que los absorban. En nuestra opinión, esta es la mejor opción, ya que te aseguras de mantener el sabor, pero no tienes el ajetreo de utilizar el congelador.
Para tener la máxima conservación, en lugar de la nevera, guarda las nueces en el congelador con la fecha en que las has guardado. Cuando las vayas a tomar solamente deberás sacarlas un poco antes, esperar a que alcancen la temperatura ambiente y abrir el recipiente para consumirlas.
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Las nueces no deben guardarse en la despensa, sino en este lugar de la cocina que nunca se te ocurriría
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Perder peso para el verano es un error. Perder peso para una boda es un error. Perder 10 kilos en menos de un mes para una boda es un error aún mayor. Tamara Falcó es unos de los nombres de la actualidad denominada del corazón, o rosa, que lleva sonando durante mucho tiempo. A poco tiempo de su boda, la hija de Isabel Preysler va a ingresar en una famosa clínica de Marbella para hacer un proceso agresivo de pérdida de peso.
El desacertado método de Tamara Falcó para perder peso, que no grasa
Tamara Falcó se casa con Íñigo Onieva el próximo 8 de julio. Como suele ocurrir con la mayor parte de la población, consideramos un proceso de pérdida de peso en base a un evento, y eso nunca acaba bien, ni físicamente ni psicológicamente. No es el objetivo de Vitónica centrarnos en los detalles personales de Tamara, pero sí abordar la imagen que se vende con este tipo de pérdidas de peso milagrosas.
Perder peso no es lo mismo que perder grasa
¿Es posible perder 10 kilos en un mes? Sí, eso es posible, otra cosa es que sea saludable o de donde salga ese peso perdido. El objetivo de Tamara Falcó es perder entre ocho y diez kilos en un plazo de unas tres semanas, según avanzaron medios televisivos como Sálvame o El programa de Ana Rosa.
Se nos suele olvidar que el peso no solamente ha de perderse, sino que ha de mantenerse. Además, si bien es posible perder mucho peso en poco tiempo, ¿de qué nos sirve si el gran porcentaje de ese peso no proviene de la grasa? Hablamos de perder peso como si ese fuese realmente el objetivo, cuando la meta es mejorar la composición corporal, no el peso.
¿Quieres ganar dos kilos en cinco minutos? Pésate, bébete una botella de dos litros de agua, y vuelve a pesarte. ¿Quieres perder dos kilos en unas horas? No bebas agua y ve a una sauna. Si quieres perder más kilos rápidamente, no comas hidratos de carbono y bebe poca agua. En dos días puedes perder fácilmente cuatro kilos o más.
Tus depósitos de glucógeno se vacían, y arrastran con ello el agua que va adherida a ellos. ¿Quieres ganar cuatro kilos en una hora? Después de estar dos o tres días sin comer hidratos de carbono y bebiendo poca agua, realiza una comida rica en hidratos y bebe agua.
¿Sabes cuánta grasa has perdido en esas subidas y bajadas de peso de muchos kilos? Cero, o un valor muy cercano a cero. Eso es lo que va a conseguir Tamara Falcó y cualquier persona que se someta a estos “métodos milagro”. Los datos de aquí en adelante son extraídos de Nius Diario y de María, una mujer que les ha contado su experiencia al pasar por la clínica.
¿En qué consiste el método de ayuno terapéutico que va a seguir Tamara Falcó?
Hace años Tamara Falcó ya utilizó el método de ayuno terapéutico con el que perdió nueve kilos en tres semanas. Este tipo de ayuno es la especialidad de la clínica de Marbella por la que también pasó su madre y Nobel de Literatura Mario Vargas Llosa. Con el ayuno terapéutico se ingiere solamente alimento líquido durante varios días, que pueden ser tres semanas.
Tamara Falcó sigue uno de los diferentes planes que la clínica Buchinger tiene a disposición de sus clientes. El más recomendado por la clínica es el ayuno terapéutico de 21 días que tiene un abanico amplio de precio (desde 6.000 hasta 30.000 euros) y que incluye un día de preparación al ayuno terapéutico, 16 días de ayuno y cuatro de readaptación.
Existen opciones más breves y económicas como el ayuno terapéutico exprés de 10 días, divididos igualmente en un día de preparación, seis días de ayuno terapéutico y tres días de adaptación. A su vez, también es posible realizar otros más completos de 28 días en los que se alargan los días de ayuno terapéutico.
Fases y detalles del ayuno terapéutico
María cuenta su experiencia para Nius Diario y exponen que el primer paso es una analítica de sangre para comprobar que no hay ninguna patología o alteración que impida llevar a cabo el proceso. Si no hay ningún inconveniente en los resultados de la analítica, el primer día de preparación se utilizan unas sales laxantes para vaciar el aparato digestivo.
Al terminar ese primer día, comienza el ayuno terapéutico que serán 16 ideas en su opción recomendada y que seguirá Tamara. Durante estos 16 días de ayuno ininterrumpido se consumen solamente 250 calorías diarias a base de caldos de verduras y zumos.
Se pueden tomar infusiones y agua, pero no bebidas de otro tipo. Una vez completada esa fase, encontrándonos ya en el día 18 del método, comienza la última fase de readaptación, en la que se vuelven a comer alimentos sólidos. La clínica sigue un régimen vegano, por lo que solamente el día 21, último día del proceso, se permite ingerir proteína animal en forma de pescado, no de carne.
Durante el proceso se lleva a cabo un control del peso diario y una explicación de lo que va ocurriendo, existiendo incluso actividades como formar a Falcó y a los demás clientes en este método de ayuno terapéutico. También existe la posibilidad de realizar algunas actividades como yoga, hidroterapia en piscina, masajes y excursiones.
Análisis del método al que va a someterse Tamara Falcó
La pérdida de grasa tiene un límite
Nuestro cuerpo tiene un límite a la hora de ganar músculo y a la hora de perder grasa. Ya hemos comentado anteriormente que podemos ganar y perder fácilmente muchos kilos en uno o varios días, pero que ese peso tiene que ver poco con la cantidad de grasa acumulada que hemos perdido.
En función de la cantidad de grasa acumulada, podremos perder más o menos, pero siempre dentro de unos límites fisiológicos. Una vez que ese límite se alcanza, todo lo que perdemos viene de otros compartimentos, y eso puede ser una noticia terrible.
Más allá de perder agua o glucógeno, que no tiene mayor inconveniente que luego reponerlo, podemos perder masa muscular y ósea, y eso sí es un verdadero problema. El músculo y el hueso son tejidos activos de los que depende nuestra salud, y también nuestro físico.
Someternos a métodos tan agresivos pondrán en riesgo dichos tejidos y aunque se podrán recuperar después si somos jóvenes, estamos haciendo como aquel que vende la moto para comprar gasolina.
No tiene sentido alguno este método a la hora de perder grasa, sí de perder peso y salud. Esta “estrategia” tira por tierra todo lo que debe hacerse a la hora de realizar un proceso de pérdida de grasa: un déficit corto de calorías, comer abundante proteína y moverse más para comer más.
Como ya hemos comentado anteriormente, existe un límite de pérdida de grasa por día. Comer menos no nos hará perder más grasa, pero sí pondrá piedras en el camino a la hora de conseguirlo, como por ejemplo, ralentizar nuestro metabolismo.
La proteína es obligatoria en un proceso de pérdida de grasa por dos motivos: ayuda a retener la masa muscular y es altamente saciante. En el método al que se somete Falcó no hay apenas proteínas, por lo que pasará hambre, más aún con esa cantidad ínfima de calorías, y perderá una cantidad importante de masa muscular.
Esa pérdida de masa muscular será aún mayor si no entrena fuerza, aspecto que no está incluido en el método. Si bien puedes contratar un entrenador personal con un coste extra, no está incluido en el método. También es cierto que a ver quien tiene ganas de entrenar comiendo 250 calorías al día.
Te ponen una especie de compresa caliente en el hígado, el órgano que más sufre durante estos días
Esta frase de María para Nius Diario es la parte con la que finalizamos este artículo y que puede resumir por qué no hacer este tipo de métodos ni otros de los muchos que hay similares.
La pérdida de peso se hace para darnos salud, no para quitárnosla, y detalles “extraños” como que nuestro hígado sufra nos son necesarios. Además, si no aprendemos a entrenar y comer en el proceso de pérdida de peso, ¿cómo vamos a mantener nuestro peso a lo largo del tiempo?
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Tamara Falcó ingresa en una clínica para perder 10 kilos en tres semanas: el peligro oculto de estos métodos de adelgazamiento
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La dieta cetogénica es una de las opciones más usadas para perder peso a expensas de una gran quema de grasas. La misma se basa en alimentos fuente de proteínas y grasas debido a que los hidratos se reducen al máximo. Por eso, dejamos 13 desayunos ricos en proteínas para quienes siguen la dieta keto y acostumbran a realizar esta primer comida del día.
Platos con huevos o lácteos para un desayuno keto
En un desayuno keto, las preparaciones con huevos o lácteos son muy frecuentes, sobre todo si llevamos una dieta omnívora o vegetariana, pues nos permiten resolver una ingesta fácilmente y con proteínas de calidad.
Algunas sugerencias fáciles de realizar son una tortilla esponjosa, tortilla a las finas hierbas con aguacate, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, pan keto o cloud bread o un pan keto con mucha fibra que podemos acompañar de hojas verdes, aguacate o tapenade, así como usarlo para un bocadillo.
También podemos disfrutar de unos pastelitos de queso sin azúcar, unos gofres keto, unos mini muffins con arándanos, o una porción de cheescake fitness o tarta de queso.
Recetas veganas para un desayuno keto
Si llevas una dieta vegana, sin ningún alimento de origen animal, las fuentes de proteínas serán por ejemplo el tofu, las semillas y frutos secos, algas desecadas o seitán.
Así, para un desayuno podemos degustar un revuelto vegano de tofu, un pudding de chocolate vegano, o unas crackers crujientes de semillas que podemos acompañar de crema de cacahuetes casera que también resulta una excelente fuente de proteína para una dieta keto vegana.
Estas son 13 recetas ricas en proteínas, ideales para un desayuno keto que te ayude a perder peso.
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14 desayunos ricos en proteínas para seguir la dieta keto
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La cena suele ser una de las comidas más descuidadas de todas, pues tras un largo día de trabajo y con hambre solemos apostar por preparaciones o alimentos que nos ayuden a resolver de forma sencilla la última comida del día. Sin embargo, cenar sólo fruta o yogur no siempre es buena idea y te contamos por qué.
Por qué mejor no cenar sólo fruta o yogur
Aunque las frutas frescas son un alimento saludable al igual que los yogures naturales sin azúcares agregados, la realidad es que cenar sólo fruta o yogur puede resultar algo escaso para una ingesta principal del día.
Los adultos mayores que son los que más acostumbran a comer sólo fruta o yogur por la noche, pueden estar ingiriendo menos proteínas de las que realmente necesitan así como, consumir escasa cantidad de fibra derivadas ante todo de verduras y hortalizas.
Dado que en desayunos y meriendas solemos obviar las verduras y las hortalizas esta práctica puede resultar en un déficit de estos alimentos sanos en el día a día.
Por otro lado, suele utilizarse la cena a base de sólo fruta o yogur en quienes buscan perder peso fomentando el déficit calórico. Sin embargo sólo una fruta o un yogur (o incluso ambos) puede ser una ingesta muy pobre en calorías que nos deje con hambre y mayores deseos de comer al día siguiente así como niveles más altos de ansiedad que contribuyan a ingestas desmedidas.
Por esta razón, cenar sólo fruta o yogur puede no ser una práctica aconsejable, sobre todo si no hemos realizado una adecuada merienda o un correcto desayuno, y si nuestro almuerzo pese a ser completo y nutritivo se quede escaso en frutas, verduras, proteínas y fibra.
Si bien la ingesta nocturna de sólo fruta o yogur puede ser en algunos casos favorable, ante situaciones concretas o dietas particulares; la realidad es que cenar sólo fruta o yogur no es recomendable para adelgazar ni tampoco para dormir bien por la noche y mejorar la calidad de nuestra dieta.
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Cenar sólo fruta o yogur puede no ser saludable como pensamos y te contamos por qué
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En las cercanías del verano muchos pensamos en cómo deshacernos de lo kilos de más de forma efectiva y sin descuidar la salud. Por eso, te mostramos cuál es el mejor ejercicio para perder grasa y adelgazar.
HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad
La práctica de ejercicio físico resulta fundamental cuando buscamos perder peso, no sólo para estimular la quema de calorías, sino también para fomentar procesos que en nuestro organismo favorecen el adelgazamiento exitoso.
Sin embargo, hay una opción que resulta la más recomendable si de verdad queremos quemar grasas y se trata del HIIT, por sus siglas en inglés, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Este método se entrenamiento que puede aplicarse con diferentes disciplinas deportivas, actividades o ejercicios, constituye una alternativa muy aconsejable para adelgazar ya que ante todo, tiraremos de grasas y aumentaremos el metabolismo basal favoreciendo también el incremento de masa magra en el organismo.
Por todo esto, y por sus beneficios a nivel metabólico, el HIIT constituye una excelente opción para perder peso de forma definitiva reduciendo el máximo el riesgo de sufrir un efecto rebote.
Como si fuera poco, podemos realizarlo en muy poco tiempo, ya que al trabajarse a intervalos de alta intensidad puede reducirse la duración de una sesión y obtener igualmente excelentes resultados.
Cómo realizar un HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede realizarse utilizando diferentes disciplinas, actividades o ejercicios; siendo los más recomendables aquellos que eleven considerablemente nuestras pulsaciones o permitan incrementar la intensidad del entrenamiento.
Para llevar a cabo un HIIT o entrenamiento intervalos de alta intensidad resulta fundamental alternar períodos cortos de esfuerzo físico intenso con breves períodos de descanso.
Algunas ideas para realizar HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad constituye una opción perfectamente personalizable y adaptable, pudiendo por ejemplo aplicarlo en nuestras salidas a correr o en bicicleta.
Se aconseja alternar por ejemplo un minuto de sprint o carrera a alta velocidad con 30, 60 o 90 segundos caminando, que constituirán el tiempo de reposo para posteriormente volver a repetir el intervalo a gran velocidad o elevada intensidad, unas tres o cuatro veces.
También podemos poner en práctica el HIIT con ejercicios concretos como por ejemplo utilizar sentadillas con saltos que realizaremos durante 30 segundos para después descansar otros 30 segundos y en el intervalo siguiente realizar por ejemplo burpees; y así sucesivamente alternar períodos de entrenamiento intenso con períodos de reposo en los cuales simplemente podemos detenernos.
Así, proponemos por ejemplo un HIIT para realizar en casa aplicando el método Tabata con ejercicios que elevarán nuestras pulsaciones considerablemente pero que no requieren equipamiento alguno.
También puedes realizar un HIIT con TRX en casa y en menos de 15 minutos, aplicando diferentes ejercicios con este elemento.
Asimismo, podemos aplicar este método en la playa entrenando a intervalos de alta intensidad y favorecer de esta forma la quema de grasas; o bien, realizar un HIIT en el parque, utilizando mobiliario urbano.
Este es el mejor ejercicio para realizar si buscamos quemar grasas y adelgazar de forma exitosa, entrenando a intervalos de alta intensidad.
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El mejor ejercicio para adelgazar según la ciencia: quema grasas, activa el metabolismo y ayuda a ganar músculo
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La sensación de bienestar y de felicidad está impulsada por muchos procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo y en los cuales se involucran las llamadas hormonas de la felicidad. Contamos cuáles son y cómo puedes elevarlas en tu cuerpo.
Las hormonas que nos permiten sentirnos felices
Las llamadas hormonas de la felicidad son aquellas sustancias químicas que en nuestro cuerpo se encuentran estrechamente ligadas a las emociones, influyendo en la actividad cerebral para ocasionar entre otras cosas placer, bienestar, relajación o euforia.
En concreto, hay cuatro hormonas que influyen considerablemente en nuestro estado emocional y que detallamos a continuación:
Dopamina, para sentirnos recompensados
La dopamina es una hormona producida ante todo en el cerebro que influye en el comportamiento, la cognición, la actividad motora, y puede ser determinante en nuestro estado de ánimo al estar relacionada con la motivación, la recompensa y las adicciones.
Cuando consumimos por ejemplo una droga o un plato muy dulce, la dopamina es la encargada de que experimentemos una sensación placentera y busquemos más de dicha recompensa positiva posteriormente.
De igual forma, tiene una función motivacional porque no sólo nos recompensa cuando realizamos algo placentero sino que también se libera antes de realizar esta acción, lo que puede motivarnos a buscar situaciones agradables o que finalmente brindan placer.
Serotonina, de gran influencia en el cerebro
La serotonina es una hormona que influye en una gran cantidad de procesos que ocurren a nuestro cerebro, afectando entre otras cosas procesos metabólicos, el estado de ánimo, las emociones, el sueño, la actividad sexual y demás.
Sobre nuestra felicidad tiene gran influencia no sólo porque ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia que resultan clave para sentirnos mejor, sino también porque puede relajarnos y ayudar a experimentar una situación de bienestar emocional.
Oxitocina, la hormona del amor
La oxitocina es una hormona producida en nuestro cerebro que ejerce funciones neuromoduladoras, influyendo de esta forma en comportamientos sociales o sentimentales, patrones sexuales, e incluso en la conducta parental.
La oxitocina se eleva cuando el individuo experimenta sensaciones agradables, cuando nos enamoramos o nos sentimos alegres; siendo por ello de gran influencia en la sensación de bienestar y felicidad.
También tiene un efecto sobre nuestro comportamiento, aumentando la confianza y reduciendo el miedo social, así como incrementando la sensación de empatía que se traduce en beneficio de las relaciones sociales.
Endorfinas, los opioides naturales de nuestro cuerpo
Los opioides son un grupo de fármacos con efecto analgésico en nuestro cuerpo y esta acción puede ser reproducida a la perfección por las hormonas denominadas endorfinas que se producen en nuestro cuerpo por células presentes en el cerebro.
Además de tener un efecto analgésico producen sensación de bienestar e incluso euforia siendo por ello, de gran importancia para ser felices.
Así puedes aumentar las hormonas de la felicidad
Aunque cada hormona se sintetiza en un sitio diferente y tienen efectos independientes, cuando experimentamos una situación placentera o nos sentimos felices estas cuatro hormonas en simultáneo se hacen presentes ayudándonos a vivenciar el bienestar.
Por eso, si queremos sentirnos más alegres, más felices y menos depresivos así como controlar situaciones estresantes aumentando las llamadas hormonas de la felicidad, recomendamos poner en práctica algunas de las siguientes conductas:
Realizar ejercicio físico con regularidad que puede elevar ante todo hormonas como la serotonina y las endorfinas.
Escuchar música y bailar que puede estimular la liberación de endorfinas así como también de dopamina.
Abrazar o acariciar a un ser querido o a nuestra mascota, que puede elevar la llamada hormona del amor y contribuir a nuestra felicidad incrementando los niveles de oxitocina.
Disfrutar de un plato que nos agrade (dulce o salado) para elevar ante todos los niveles de dopamina.
Tomar el sol ideal para elevar los niveles de endorfinas y de serotonina ayudando entre otras cosas a relajar el organismo.
Pasar tiempo al aire libre que estimula considerablemente la liberación de serotonina y puede también incrementar los niveles de endorfinas, especialmente si mientras estamos en medio de la naturaleza realizamos ejercicio.
Tener relaciones sexuales que puede estimular la liberación de dopamina y oxitocina en gran medida.
Estos son algunos recursos para incrementar las llamadas hormonas de la felicidad y promover la sensación de bienestar en nuestro cuerpo.
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Las cuatro hormonas de la felicidad y diferentes ideas para aumentarlas en tu cuerpo
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Gabriela Gottau
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Cada día hay mas facilidades para poder hacer ejercicio independientemente de tu situación tanto física, laboral como incluso económica y solamente hay que saber adaptar la rutina que mejor te convenga. El entrenamiento en casa se está popularizando mucho y para ello debemos tener un espacio en casa con algunas máquinas como la que te vamos a mostrar.
Se trata de la bicicleta estática reclinada Christopeit pensada para un entrenamiento más relajado sin salir de casa.
Christopeit Bicicleta estática reclinada
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio rebajado de 189,99 euros 449,99 euros. Cuenta con 8 niveles de resistencia regulables a través de la pantalla LCD situada en el manillar con un peso de 6 kg que garantiza un movimiento firme y uniforme. El asiento acolchado es bastante cómodo y está totalmente acolchado con asas a los lados para mejorar el agarre.
La transmisión de los pedales por correa es bastante silenciosa e incorporan correas de seguridad antideslizantes. Los rodillos delanteros permiten que puedas colocar la bicicleta en cualquier sala de tu hogar sin problema.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Lidl rebaja más de 200 euros la bicicleta estática para todos los niveles ideal para entrenar en casa
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Vanesa Soto
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Si llevas una alimentación sin carnes ni pescados y buscas recetas sencillas para resolver la última ingesta del día, te dejamos la mejor cena vegetariana para preparar con sólo tres ingredientes y en minutos.
Champiñones portobello rellenos de huevo
Una forma sencilla de resolver nuestra cena es acudir a ingredientes como el huevo, que resulta muy versátil y que podemos combinar con especias diversas o vegetales que tengamos en la nevera.
Así, una excelente receta vegetariana para la hora de la cena son unos champiñones portobello rellenos de huevo que podemos combinar con tomate para crear un plato completo fuente de hidratos, proteínas y grasas.
Con estos tres ingredientes (especies y aceite de oliva aparte) podemos lograr en sólo 15 minutos una preparación que podemos degustar sin más o acompañar de vegetales frescos en la hora de la cena.
Resulta un plato muy saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra, y puede como dijimos, combinarse con especias diversas o vegetales que tengamos en la nevera, siendo ideal para vegetarianos o para quienes llevan una dieta sin carnes.
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La mejor cena para preparar en minutos: sólo tres ingredientes y sin carne
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Gabriela Gottau
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El humano es uno de tantos animales, pero el desarrollo del cerebro nos ha permitido desarrollar unas capacidades que nos alejan de los chimpancés, nuestros tatata…rabuelos. Para no perder nuestro instinto animal, y divertirnos en los entrenamientos, existen movimientos de animales que podemos copiar y que son altamente efectivos para desarrollar nuestra estabilidad y musculatura del core. El gateo del caimán es uno de dichos pasos que son más difíciles de lo que parecen.
Gateo del caimán (alligator walk)
En un artículo anterior de Vitónica explicamos cómo montar un zoo en casa con diferentes movimientos de animales que podíamos copiar: oso, pato, conejo, rana, mono… El gateo del caimán, que también se puede encontrar como paseo en lugar de gateo, o de cocodrilo en lugar de caimán, es uno de los movimientos que incluyen variedad en la rutina y son muy eficaces.
El gateo del caimán se realiza como puedes ver en el vídeo anterior. No debe confundirse con otros ejercicios como “spiderman” en el que vamos alternando pies y manos de forma alternativa, movimiento que también puede verse en el vídeo explicando que suele cometerse ese error.
Cómo hacer el gateo del caimán
Este ejercicio requiere de un nivel elevado de fuerza en los brazos puesto que tendremos que desplazar todo nuestro peso con ellos. Adopta la posición de flexión de brazos, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. No pierdas esa línea recta en ningún momento durante el ejercicio.
Los pies irán arrastrándose por el suelo, siendo las manos las que irán dando pequeños pasos hacia delante. Reiteramos la importancia de mantener la línea recta en la espalda, ya que tenderemos a dejar caer la cadera al ser un ejercicio exigente.
Mide la intensidad del ejercicio por la distancia recorrida. En función de tu nivel, proponte hacer cinco metros, por ejemplo. Si eres capaz de hacerlos fácilmente, sube metro a metro y ve progresando. Otra opción para aumentar la intensidad es colocar un disco de peso en la espalda o un chaleco lastrado.
El gateo del caimán con deslizadores
Uno de los problemas del gateo del caimán es el desgaste de las zapatillas en determinados terrenos. Para evitarlo, y hacerlo algo más fácil, utiliza unos discos deslizadores, o si nos dispones de ellos te servirá una toalla o cualquier material que resbale por el suelo, incluso un folio.
La ejecución es la misma, pero ahora no tendremos el rozamiento de las zapatillas con el suelo, lo que hará algo más sencillo el ejercicio. Si observas bien el vídeo puedes ver que no tiene una línea totalmente recta desde la cabeza hasta los pies, sino que tiene la cadera ligeramente levantada. Intenta que eso no te ocurra.
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El mejor ejercicio para fortalecer los abdominales no existe, pero debe parecerse mucho a este
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Joaquín Vico
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Los pájaros son uno de los ejercicios que tenemos que tener en cuenta a la hora de trabajar nuestro deltoides posterior y, honestamente como entrenador te diré que sí, que es un ejercicio difícil de dominar.
Es difícil de dominar porque requiere de un movimiento con el hombro que no solemos hacer, y menos con peso, y que además dependiendo de cómo lo hagamos puede acabar compitiendo con musculatura de la espalda como el dorsal o el trapecio.
En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta para elegir la mejor variante de pájaros para tu hombro posterior y cuales descartar.
Lo que tienes que saber a la hora de hacer pájaros en polea para deltoides posterior
El deltoides posterior es una de las porciones del deltoides y se encarga principalmente de la extensión del hombro, es decir, de llevarlo hacia atrás. Sabiendo esto, uno de los ejercicios principales para trabajarlo, por no decir el que más, son los pájaros.
A la hora de realizar este movimiento hay varias opciones: hacerlo en máquina específica (una opción excelente), en polea o con mancuernas (tal vez la opción menos apropiada).
Dentro de las variantes que nos deja la opción de usar poleas, podemos ver tres variantes principales:
Elegir una trayectoria descendente y oblicua desde una polea alta.
Elegir una trayectoria paralela al suelo desde una polea a la altura de nuestro esternón.
Inclinar nuestro torso y realizar el mismo movimiento que en la opción anterior pero desde una polea baja.
La última opción podemos descartarla automáticamente porque salvo que solo podamos usar una polea baja no regulable, el hecho de flexionar nuestra cadera para hacer un movimiento que podemos realizar simplemente estando de pie no merece la pena ya que implica menor estabilidad y mayor fatiga en músculos como isquiosurales y erectores espinales.
Respecto a la variante descendente y oblicua también debemos descartarla ya que la que veíamos justo antes en el vídeo de arriba puede ser poco conveniente pero es que esta es directamente ineficaz para el deltoides posterior ya que esa trayectoria hace que el deltoides compita con el dorsal ancho.
A la hora de esperar cierta activación o reclutamiento de fibras en un músculo hay que tener en cuenta la alineación de las fibras de este con la línea de fuerza que marca el movimiento que hacemos. En este caso la línea de fuerza se alinea más con las fibras del dorsal que con las del deltoides y es muy sencillo que el protagonismo del deltoides sea sustituido por el del dorsal.
Finalmente, la mejor opción que tenemos es la de realizar el movimiento de pie, con la polea a la altura del esternón, con un agarre neutro, con el codo muy ligeramente flexionado y con una trayectoria paralela al suelo.
Esta opción cuando usamos polea es la mejor porque nos da estabilidad y nos permite localizar perfectamente el músculo objetivo. Podemos incluso realizarlo a dos manos y sentados con la espalda apoyada en un banco.
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La mejor variante de pájaros en polea para ganar músculo en el hombro y las que no debes hacer
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Ángel Gardachal
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