El humano es uno de tantos animales, pero el desarrollo del cerebro nos ha permitido desarrollar unas capacidades que nos alejan de los chimpancés, nuestros tatata…rabuelos. Para no perder nuestro instinto animal, y divertirnos en los entrenamientos, existen movimientos de animales que podemos copiar y que son altamente efectivos para desarrollar nuestra estabilidad y musculatura del core. El gateo del caimán es uno de dichos pasos que son más difíciles de lo que parecen.
Gateo del caimán (alligator walk)
En un artículo anterior de Vitónica explicamos cómo montar un zoo en casa con diferentes movimientos de animales que podíamos copiar: oso, pato, conejo, rana, mono… El gateo del caimán, que también se puede encontrar como paseo en lugar de gateo, o de cocodrilo en lugar de caimán, es uno de los movimientos que incluyen variedad en la rutina y son muy eficaces.
El gateo del caimán se realiza como puedes ver en el vídeo anterior. No debe confundirse con otros ejercicios como “spiderman” en el que vamos alternando pies y manos de forma alternativa, movimiento que también puede verse en el vídeo explicando que suele cometerse ese error.
Cómo hacer el gateo del caimán
Este ejercicio requiere de un nivel elevado de fuerza en los brazos puesto que tendremos que desplazar todo nuestro peso con ellos. Adopta la posición de flexión de brazos, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. No pierdas esa línea recta en ningún momento durante el ejercicio.
Los pies irán arrastrándose por el suelo, siendo las manos las que irán dando pequeños pasos hacia delante. Reiteramos la importancia de mantener la línea recta en la espalda, ya que tenderemos a dejar caer la cadera al ser un ejercicio exigente.
Mide la intensidad del ejercicio por la distancia recorrida. En función de tu nivel, proponte hacer cinco metros, por ejemplo. Si eres capaz de hacerlos fácilmente, sube metro a metro y ve progresando. Otra opción para aumentar la intensidad es colocar un disco de peso en la espalda o un chaleco lastrado.
El gateo del caimán con deslizadores
Uno de los problemas del gateo del caimán es el desgaste de las zapatillas en determinados terrenos. Para evitarlo, y hacerlo algo más fácil, utiliza unos discos deslizadores, o si nos dispones de ellos te servirá una toalla o cualquier material que resbale por el suelo, incluso un folio.
La ejecución es la misma, pero ahora no tendremos el rozamiento de las zapatillas con el suelo, lo que hará algo más sencillo el ejercicio. Si observas bien el vídeo puedes ver que no tiene una línea totalmente recta desde la cabeza hasta los pies, sino que tiene la cadera ligeramente levantada. Intenta que eso no te ocurra.
En Vitónica | Una rutina de cinco ejercicios para conseguir unos glúteos de acero
En Vitónica | Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen
Imágenes | Monika Kabise (Unsplash)
–
La noticia
El mejor ejercicio para fortalecer los abdominales no existe, pero debe parecerse mucho a este
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Los pájaros son uno de los ejercicios que tenemos que tener en cuenta a la hora de trabajar nuestro deltoides posterior y, honestamente como entrenador te diré que sí, que es un ejercicio difícil de dominar.
Es difícil de dominar porque requiere de un movimiento con el hombro que no solemos hacer, y menos con peso, y que además dependiendo de cómo lo hagamos puede acabar compitiendo con musculatura de la espalda como el dorsal o el trapecio.
En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta para elegir la mejor variante de pájaros para tu hombro posterior y cuales descartar.
Lo que tienes que saber a la hora de hacer pájaros en polea para deltoides posterior
El deltoides posterior es una de las porciones del deltoides y se encarga principalmente de la extensión del hombro, es decir, de llevarlo hacia atrás. Sabiendo esto, uno de los ejercicios principales para trabajarlo, por no decir el que más, son los pájaros.
A la hora de realizar este movimiento hay varias opciones: hacerlo en máquina específica (una opción excelente), en polea o con mancuernas (tal vez la opción menos apropiada).
Dentro de las variantes que nos deja la opción de usar poleas, podemos ver tres variantes principales:
Elegir una trayectoria descendente y oblicua desde una polea alta.
Elegir una trayectoria paralela al suelo desde una polea a la altura de nuestro esternón.
Inclinar nuestro torso y realizar el mismo movimiento que en la opción anterior pero desde una polea baja.
La última opción podemos descartarla automáticamente porque salvo que solo podamos usar una polea baja no regulable, el hecho de flexionar nuestra cadera para hacer un movimiento que podemos realizar simplemente estando de pie no merece la pena ya que implica menor estabilidad y mayor fatiga en músculos como isquiosurales y erectores espinales.
Respecto a la variante descendente y oblicua también debemos descartarla ya que la que veíamos justo antes en el vídeo de arriba puede ser poco conveniente pero es que esta es directamente ineficaz para el deltoides posterior ya que esa trayectoria hace que el deltoides compita con el dorsal ancho.
A la hora de esperar cierta activación o reclutamiento de fibras en un músculo hay que tener en cuenta la alineación de las fibras de este con la línea de fuerza que marca el movimiento que hacemos. En este caso la línea de fuerza se alinea más con las fibras del dorsal que con las del deltoides y es muy sencillo que el protagonismo del deltoides sea sustituido por el del dorsal.
Finalmente, la mejor opción que tenemos es la de realizar el movimiento de pie, con la polea a la altura del esternón, con un agarre neutro, con el codo muy ligeramente flexionado y con una trayectoria paralela al suelo.
Esta opción cuando usamos polea es la mejor porque nos da estabilidad y nos permite localizar perfectamente el músculo objetivo. Podemos incluso realizarlo a dos manos y sentados con la espalda apoyada en un banco.
En Vitónica | Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio
En Vitónica | Presta atención al entrenar los tríceps: puede que estés haciendo dos veces el mismo ejercicio
Imágenes | ardasavasciogullari Fotógrafo – iStock, Nikolas_jkd Fotógrafo – iStock
Vídeos | My PT Hub
–
La noticia
La mejor variante de pájaros en polea para ganar músculo en el hombro y las que no debes hacer
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Las personas encuentran dos limitaciones principales a la hora de hacer sentadillas profundas: falta de movilidad en la flexión de cadera y de rotación externa de la cadera. Una tercera limitación que también juega un papel principal en la posición de sentadilla profunda es la dorsiflexión de tobillo. En este artículo proponemos una lista de ejercicios para reducir dichas limitaciones y mejorar nuestra sentadilla de forma significativa.
Ejercicios avanzados de movilidad articular para realizar una sentadilla profunda perfecta
Los siguientes ejercicios necesitan de algunos materiales que son poco comunes, pero puede que estén en tu centro deportivo. La bola de lacross es una pelota dura que se utiliza para comprimir puntos gatillo y liberar tensión en esas zonas. El foam roller o rodillo de espuma sí es más conocido, y se utiliza para dar automasajes con el peso de nuestro cuerpo.
Las bandas de compresión son un material similar al de las bandas elásticas, que tiene como objetivo comprimir una zona y ayudar a eliminar el dolor en ella, y mejorar su movilidad. La utilizaremos solamente en un ejercicio, pero puede ser utilizada en otras articulaciones que suelen sufrir dolencias como los codos.
El último material que necesitas para algún ejercicio son las bandas elásticas que si tendrás en tu gimnasio de casa o en tu centro deportivo. Este tipo de tratamiento para ganar movilidad y liberar tensión en determinadas zonas es avanzado, por lo que si no dispones del material o el conocimiento para llevarlo a cabo, puedes preguntar a tu entrenador.
Glute Smash and Floss (Aplastar el glúteo e hilo dental)
El objetivo de este vídeo y de los siguientes es visualizar el lugar donde poner la pelota o el material de liberación, así como su ejecución, por lo que pueden aparecer en inglés o español. Este primer ejercicio se realiza poniendo una pelota dura en el glúteo y sentándonos sobre ella haciendo micromovientos hacia los lados.
Posiciona la pelota dura, conocida como pelota de lacross, en diferentes puntos de tus glúteos, y ve realizando pequeños movimientos hacia los lados, que se conocen como hilo dental (floss).
Side hip smash (aplastamiento del lateral de la cadera)
Este movimiento es idéntico al anterior, pero en lugar de posicionar la pelota en la zona trasera del glúteo, lo haremos en la zona lateral. De esta forma liberaremos toda la tensión que existe en esta musculatura que rodea la cadera, y podremos realizar las sentadillas profundas sin esa tensión.
Single-Leg Flexion with External Rotation (Flexión de pierna con rotación externa)
Este ejercicio de movilidad es uno de los mejores para abrir las caderas, además no necesitas ningún material. Adopta una posición de caballero, con una rodilla apoyada y la otra pierna formando un ángulo de 90º con la rodilla. Desde ahí, rota tu cadera hacia afuera y sentirás como se estira la parte interna de la ingle y toda esa zona de la cadera.
Hip External Rotation with Flexion (rotación externa de cadera con flexión)
Este ejercicio es más fácil de lo que parece, y es muy probable que no seas capaz de primeras de llegar con la rodilla de la pierna delantera al suelo. En ese caso, ve progresando en la postura hasta que sea capaz de hacerlo como el ejemplo del vídeo.
Olympic Wall Squat with External Rotation (sentadilla olímpica en muro con rotaciones externas)
Una sentadilla en la pared. Así se explica este ejercicio de movilidad. Desde ahí, rota una cadera hacia afuera mientras mantienes la otra sin moverse. El objetivo es intentar llegar con la rodilla al suelo, pero no cometas el error de girar el tronco. Solamente debe moverse la cadera.
Pasadas de foam roller en cuádriceps
El automasaje de foam roller es un ejercicio más conocido y que puede que ya hayas visto antes. Al poner todo nuestro peso sobre el rodillo de espuma, la compresión que se genera hace que la fascia y los “nudos” en la zona del cuádriceps se liberen, lo que ayudará mucho a hacer una buena sentadilla profunda.
Suprapatellar Smash and Floss (compresión supratelar e hilo dental)
Una de las zonas en las que puede haber más tensión, y que causa algún tipo de dolor de rodilla, es la zona que se encuentra justo por encima de la rótula. Sitúa la bola de lacross en ese punto, y realiza micromovimientos. Puedes también extender y flexionar la pierna para notar más o menos tensión en esa zona.
Knee VooDoo (Técnica VooDoo en la rodilla)
La técnica de bandas compresivas es un ámbito complejo y que requiere de profesionales cualificados como fisioterapeutas o entrenadores con formación especializada. En el vídeo puedes ver cómo se realiza, y es una de las estrategias que nos ayuda principalmente cuando tenemos dolor en alguna articulación, además de favorecer la movilidad en dicha articulación.
Coach stretch (estiramiento de sofá)
El estiramiento de sofá es otro de los ejercicios que a simple vista parecen fáciles, pero que cuando nos disponemos a realizarlo notamos que no somos capaces de llegar a esa posición. Si es tu caso, comienza con el tronco más inclinado, o sin acercar el glúteo al talón. Poco a poco irás ganando movilidad y mejorarás la posición.
Pasadas de foam roller en aductor
El foam roller es útil para automasajearnos todos los músculos que rodean la cadera, que son los que generan tensión a la hora de hacer una sentadilla profunda. En este caso el grupo muscular diana son los aductores o zona interna de nuestros muslos.
Super frog
El ejercicio super frog puede hacerse boca arriba, o si prefieres hacerlo sin disco y que sea tu propio peso el que ejerza carga, deberás ponerte en esa misma posición, pero boca abajo, con las rodillas apoyadas en el suelo.
Posterior chain smash and floss (compresión de cadena posterior e hilo dental)
Los isquiotibiales son un grupo muscular que suele estar acortado y limita la movilidad de cadera a la hora de realizar una sentadilla profunda. En este movimiento son sentaremos en una pila de discos, un banco o el apoyo que prefieras, y pondremos la pelota dura en los puntos donde más tensión notemos detrás de nuestros muslos.
Posterior Chain Floss (hilo dental en cadena posterior)
El último ejercicio de esta lista de movimientos complejos, es el hilo dental de la cadena posterior. Para llevarlo a cabo, lleva una banda elástica a una cadera y apoya tus manos en el suelo. El ejercicio consiste en flexionar y extender la pierna en la que tenemos la banda. Estiraremos la zona trasera de nuestras piernas, y la banda elástica nos ayudará a ganar movilidad por un mecanismo de translocación articular.
En Vitónica | Estos ejercicios en tu calentamiento harán que consigas realizar una sentadilla profunda sin restricciones
Imágenes | Sam Sabourin (Unsplash), Max Bender (Unsplash)
–
La noticia
Abre tus caderas para hacer bien tus sentadillas profundas con estos 13 ejercicios de movilidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El café es una de las infusiones más consumidas a nivel mundial que puede ofrecer grandes beneficios al organismo, especialmente si se consume en cantidades moderadas. Sin embargo, no todos somos amantes de esta bebida ni toleramos bien su ingesta, por eso te mostramos siete alternativas saludables al café qué recomendamos probar.
Si lo que buscamos es un empujón de energía por las mañanas pero el café no es de nuestro agrado o nos causas molestias indeseadas debido a que el organismo no lo tolera correctamente, dejamos algunas alternativas saludables que pueden generar similares efecto en nuestro cuerpo:
Té verde, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
El té verde es un tipo de té que puede ser muy beneficioso para nuestro cuerpo debido que concentra polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria pero además se han probado sus propiedades anticancerígenas y su efecto estimulante del sistema nervioso, que puede entre otras cosas, ayudarnos a incrementar la actividad metabólica y el gasto calórico diario.
Por esto, el té verde puede ser el reemplazo perfecto al café por las mañanas, resultando una alternativa menos irritante del aparato digestivo.
Golden milk o leche dorada, una preparación rica en proteínas
La leche dorada, también denominada golden milk por su color, es una preparación a base de leche y especias varias que pueden tener efecto beneficioso en nuestro cuerpo, siendo muchos de los ingredientes fuente de compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria.
Esta infusión se elabora a base de leche con cúrcuma, canela, cardamomo, clavos, jengibre y pimienta por lo que puede tener un efecto estimulante en nuestro organismo y elevar la actividad metabólica, resultando perfecto para obtener además proteínas que sacian con facilidad.
Té chai, otra opción que acude a las especias
Otra alternativa ideal para los que buscan una sustancia estimulante pero sin irritar el aparato digestivo y obteniendo mucho sabor y aroma es el té chai que consiste en combinar la infusión de té negro con especias como la canela, el jengibre, clavos, cardamomo, anís y jengibre.
Se puede preparar con leche para obtener mayor cantidad de proteínas y constituye una opción que puede servirse perfectamente en frío como en caliente.
Yerma mate o mate, con cafeína pero diferente
La yerba mate que se infusiona para crear el denominado mate en los países latinoamericanos como Argentina o Uruguay, constituye una opción fuente de cafeína pero diferente al tradicional café.
Con cafeína en inferiores proporciones y pudiendo saborizarse con ralladura de naranja, jengibre u otros alimentos, esta opción resulta igualmente estimulante pero muy versátil y personalizable al gusto de cada consumidor.
Té de jengibre, un antiinflamatorio natural
El jengibre es una raíz con acción antioxidante y compuestos fenólicos que pueden tener efecto antiinflamatorio en el organismo.
Infusionando rodajas de esta raíz en agua a punto de ebullición podemos crear un té de jengibre ideal para estimular al organismo sin acudir a alimentos fuente de cafeína.
Té matcha, rico en cafeína pero distinto al café
El té matcha es otra alternativa al café, con cafeína en similares proporciones a éste, pero también con catequinas estimulantes del sistema nervioso y con potente acción antioxidante.
Esta es la infusión ideal para quienes no son amantes del café por su sabor y buscan una alternativa igualmente estimulante del sistema nervioso debido a su riqueza en cafeína.
Kombucha, fuente de probióticos
Es una bebida fermentada a base de té negro que puede ser fuente de probióticos y ofrecer una cantidad escasa de cafeína derivada del té.
Esta bebida también puede ofrecer polifenoles con acción antiinflamatoria y ser beneficiosa para el organismo siendo su única contra la cantidad mínima de alcohol que posee que la vuelve no apta para niños y mujeres embarazadas.
Estas son siete alternativas saludables al café que recomendamos probar.
En Vitónica | Siete infusiones para mejorar tu salud: en qué te ayuda cada una de ellas
Imagen | Foto de portada: Sincerely Media, foto 1: Jumpstory, foto 2: DAP, foto 3: DAP, foto 4: Arseniy Kapran, foto 5: Dominik Martin, foto 6: Jason Leung, foto 7: Tim-Oliver Metz
–
La noticia
Estas son siete alternativas saludables al café que puedes incluir en tus mañanas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La sentadilla se considera el ejercicio básico por excelencia para lograr tener unos cuádriceps fuertes y musculados. En Vitónica no compartimos esta creencia ya que hay alternativas mucho mejores. No obstante, dentro de las variantes de sentadilla hay algunas como la sentadilla frontal que aún se consideran superiores a la propia sentadilla con barra trasera tradicional. Superiores en lo que se refiere a estimular más aún nuestros cuádriceps.
En este artículo te explicamos por qué esto no es así, por qué la sentadilla frontal no es una buena alternativa si deseamos unos cuádriceps grandes y musculados y qué variante de sentadilla sería la mejor.
Por qué la sentadilla frontal no es buena opción para ganar músculo en nuestros cuádriceps
Comúnmente se piensa que hacer sentadilla frontal es buena idea para localizar mejor el trabajo en los cuádriceps, al menos si lo comparamos con hacer sentadilla normal. Esta idea viene de que al colocar la carga por delante de nuestro centro de gravedad y no por detrás como en el caso de la sentadilla trasera, nos permite bajar con el torso mas erguido y perpendicular al suelo. Esto suele traducirse en mayor profundidad y mayor dominancia de rodilla lo que, a priori, implica más trabajo para el cuádriceps.
¿Es cierto lo anterior? A medias. Lo cierto es que aunque la dominancia de rodilla pueda aumentar, lo hace a costa de aumentar muchísimo las demandas en la parte alta de la espalda lo que acaba provocando, en la mayoría de casos, que el movimiento o bien se falle o bien no se puedan cargar más kilos o bien no se puedan hacer más repeticiones. Dicho de otra manera, el factor limitante no son los cuádriceps sino la parte alta de nuestra espalda.
Si el factor limitante en un movimiento no es el músculo objetivo no podemos pretender que este reciba un buen estímulo ya que para cuando este se fatigara completamente, la musculatura que realmente actúa como limitante ya habría provocado la interrupción del ejercicio.
¿La solución? Optar por otra variante de sentadilla del amplio abanico que tenemos a nuestra disposición. Lo que nosotros recomendamos es una sentadilla en multipower o una sentadilla en máquina hack. Nos centraremos en la multipower porque es la máquina que más probablemente nos encontremos en cualquier gimnasio.
Sentadilla en multipower
Tal y como se explica en el vídeo hay dos cosas importantes que debemos tener en cuenta:
La posición de los pies debe ir ligeramente por delante de la barra para que el movimiento sea más dominante de rodilla y no de cadera.
A la hora de empezar a empujar cuando estamos abajo hay que resistir la tentación de llevar la cadera hacia atrás. Esto, aunque nos ayudaría a subir, involucraría más musculatura de nuestra cadena posterior y restaría esfuerzo a nuestros cuádriceps. De hecho, es lo que tratamos de evitar también con el primer punto.
En Vitónica | Estimula más tus cuádriceps bajando más en sentadilla: tres consejos que te ayudarán a ganar movilidad
En Vitónica | De 0 a 100 en sentadilla con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza
Imágenes | stockbusters Fotógrafo – iStock, FlamingoImages Fotógrafo – iStock
Vídeos | Ángel Gardachal Lavilla
–
La noticia
El mejor ejercicio de sentadillas para ganar músculo en tus cuádriceps (y no es la sentadilla frontal)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Estefanía Unzu, conocida en redes sociales como Verdeliss, es una creadora de contenido que fue pionera el la divulgación de la vida de una madre. Cuenta con millones de seguidores a los que muestra su día a día en familia junto a sus ocho hijos. En este momento se encuentra inmersa en un reto extremadamente desafiante en el que recorrerá el mundo corriendo.
12 maratones por el mundo en 12 meses
Verdeliss es una creadora de contenido que tiene 2,3 millones de suscriptores en YouTube y 1,4 millones de seguidores en Instagram. El 1o de mayo todas esas personas recibieron una noticia definida por ella misma como ‘mi gran locura’, y no es para menos: 12 maratones en 12 meses.
Esta aventura comenzó en la maratón de Viena el pasado mes de abril y tiene como objetivo recorrer el mundo completando una maratón cada mes. La influencer lo deja muy claro, y nosotros lo subrayamos: “es una salvajada“. ¿Qué tiene de bueno y de malo esta aventura para ella y para las personas a las que llegue?
“Mujeres, madres, lactantes… SÍ SE PUEDE”
Estefanía Unzu es la persona que está detrás del pseudónimo Verdeliss, corrió el pasado mes de abril la maratón de Viena en 3:41:34. En el texto que acompaña a la publicación que hizo después de esta carrera dedica una línea motivadora a todas aquellas mujeres que han dado a luz y que tienen niños.
Estefi tiene ocho hijos, lo que hace que el reto de correr una maratón se multiplique por mucho, más aún si no es una carrera y ya, sino una carrera por meses durante 12 meses. El siguiente destino es Ottawa, Canadá, lo que suma más obstáculos al reto, al tener que realizar viajes transoceánicos.
La pionera de las mamás blogueras puede permitirse alejarse de sus hijos unos días al mes, gracias a su cantidad de seguidores y su trabajo en redes y con marcas de todo tipo, incluida la suya propia: Green Cornerss.
Si bien la casi totalidad de mamás del mundo no pueden permitirse un reto de este calibre, la parte positiva es incitar a las mujeres a que practiquen ejercicio físico cuando puedan. Un error común es abandonar nuestra salud cuando somos madres, y el ejercicio físico nos ayudará a mejorar los tres pilares de la salud: física, mental y social.
“Es una salvajada”
La navarra deja el siguiente texto en la publicación en la que cuenta el reto de 12 maratones en 12 meses: me quiero enfrentar a mis barreras físicas y mentales…no pretendo ser ejemplarizante (sé que es una salvajada), no hagáis esto en vuestras casas.
En Vitónica hemos expuesto en varias ocasiones que hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma. Correr una maratón necesita mucho tiempo de preparación, incluso años si nuestro nivel atlético es bajo. Esta prueba es tremendamente exigente a todos los niveles, tanto que las ambulancias trabajan en cada competición que cubre los 42,195 metros.
Muchos domingos de maratón terminan en lunes de hospital, y en algunos casos el desenlace puede ser fatal. Verdeliss tiene una marca aceptable (3:41:34), pero no sabemos qué ocurrirá si corre una maratón cada mes, con el estrés físico y psicológico que ello conlleva. Como dice Estefi: “no hagáis esto en vuestras casas”.
En Vitónica | Mark Zuckerberg nos sorprende doblemente por el tiempo en completar un 5k y por las zapatillas con las que lo ha hecho
Imágenes | Verdeliss (Instagram)
–
La noticia
12 maratones en 12 meses: esta es la ‘gran locura’ de Verdeliss que recorrerá el mundo a base de zapatilla
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La siesta es un arte. Como quien pinta un cuadro, las cabezadas a lo largo del día, especialmente después de comer, son muy personales: en la cama o en el sofá; de unos minutos o de horas; por gusto o por necesidad… Hay una amplia investigación científica que analiza cómo afecta la siesa a nuestra salud física, mental y social. Uno de los últimos estudios ha probado si las características de la siesta afectan a la obesidad y síndrome metabólico.
Siesta sí, pero no de cualquier forma
Nuestro estilo de vida ha cambiado drásticamente con el paso de los siglos. Hubo una época, aunque no lo parezca, que no existían los pitidos del despertador que se han convertido para muchos en el sonido más odiado. ¿Y cómo se despertaban entonces?
El canto de las gallinas, o su reloj interno, les avisaba cuando ya era de día o habían dormido lo suficiente. También afectaba que no tenían que estar a las ocho en una reunión, o desayunar con prisa porque empezaban el colegio.
Entre los despertadores actuales y los despertares naturales, se encontraba la figura del ‘despertador humano’, que no era más que una persona que se contrataba para despertarnos. Además de modificar la forma de despertarnos, también hemos cambiado la hora en que nos acostamos, y esa es la razón por la que necesitamos despertadores.
Más allá del cambio en el estilo de vida a la hora de despertarnos, también hemos modificado nuestros patrones de sueño. Hace bastantes años, aunque no tantos si miramos con perspectiva histórica, nos íbamos a dormir mucho antes, y nos despertábamos al amanecer.
A lo largo del día era común echarse alguna cabezadita, lo que viene siendo hoy en día la siesta. Dicen que del amor al odio hay una línea muy fina, igual que ocurre con la siesta y al salud.
Una investigación reciente ha comprobado cómo la siesta nos sirve para mejorar el rendimiento, el estado de alerta y la salud, pero si no la hacemos correctamente, dicha siesta se asocia con factores de riesgo para la salud metabólica y una mayor probabilidad de obesidad.
¿Cómo es la siesta perfecta?
Una siesta ha de ser corta (menos de 30 minutos), en el sofá u otro lugar que no sea la cama y separada un tiempo suficiente de la hora de irnos a dormir por la noche. Las siestas largas (más de 30 minutos) se asocian con un Índice de Masa Corporal más alto y mayor probabilidad de tener síndrome metabólico (41% más).
El hecho de dormir la siesta en la cama parece afectar a factores de salud como la presión arterial. Los investigadores achacan estos resultados a la postura que adoptamos en la cama, frente a la que tenemos en el sofá o sillón. El hecho de que la siesta no sea cerca de la hora de ir a dormir es para que no interfiera en el sueño nocturno.
En cualquier caso, este tipo de estudios de asociación tienen muchas limitaciones. Por ejemplo, las personas que dormían siestas más largas fumaban más o tenían trabajos nocturnos, lo que afecta directamente a la salud. Hemos comenzado el artículo diciendo que la siesta es un arte, y que cada uno debe ‘dibujar su siesta’.
Lo realmente importante es dormir las horas recomendadas cada noche para la población general, entre siete y nueve horas, e intentar hacerlo cada día a la misma hora para regular nuestros relojes internos. A partir de ahí, si notamos fatiga o letargia a lo largo del día, ya sea después de comer o en otro momento, es interesante echarnos una siesta corta, que será como un reseteo a todos los niveles.
Puede que no la necesitemos, pero que haya días en los que sí, ya sea por una comida abundante, o por una mañana muy ajetreada. Lo que está claro es que la siesta es salud, pero deja de serlo si la hacemos mal.
Imágenes | Adrian Swancar (Unsplash), Elvis Bekmanis (Unsplash), Loc Nguyen (Unsplash)
–
La noticia
“Voy a echar una cabezadita”: así es la siesta perfecta para la salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La dieta FODMAP ha ido adquiriendo fuerza e interés
en los últimos años debido a su utilidad para mejorar los síntomas y malestares propios del colon irritable. Se trata de un tipo de dieta que aún está abierta a numerosos debates, pero las evidencias existentes parecen avalar el funcionamiento de esta dieta.
El Xokas, uno de los creadores de contenido más conocidos de España, comenzó a entrenar hace unos meses para perder peso. En estos meses ha perdido unos tres kilos, y sigue en el proceso de pérdida de grasa. Lo destacable de este desafío es aumentar la cantidad de ejercicio físico y la mejora de salud. Lo criticable es la forma en la que habla sobre lo fácil que es perder peso, lo que puede hacer que muchas personas que no lo consiguen se frustren.
El cambio del Xokas para la Velada del Año 3
EL CAMBIO FÍSICO DE XOKAS PARA CABER EN EL TRAJE PARA LA VELADA #elxokas #peso #cambiofisico #traje #veladadelaño3 #dieta #fyp #fypシ゚viral #justclipssssss
La recomposición corporal vende, y los creadores de contenido lo saben. The Grefg mostró a sus seguidores cómo perdió peso y ganó masa muscular, además de su reto cuando corrió 10 kilómetros en la maratón de Madrid hace un mes aproximadamente.
Ibai Llanos es otro de los nombres propios del streaming que está compartiendo su cambio físico desde hace unos meses. El Xokas es el último streamer en subirse a esta ola compartiendo su cambio físico con el objetivo de poder ponerse el traje que tiene de la Velada del Año 2 para la Velada del Año 3.
Cabe aquí recordar que el Xokas dijo hace unos meses: “la mayor parte de la gente que queréis cambiar vuestro físico, no lo cambiáis porque sois unos vagos de mierda”. Este tipo de comentarios hacen un daño irreparable a muchas personas que se encuentran inmersos en un proceso de pérdida de grasa y no lo consiguen.
“La dieta es la misma que la del todo el mundo, comer sano y ya está, y ya bajas de peso”
Ojalá y la fisiología fuese tan fácil como la ve el Xokas. El desconocimiento es un alimentador de mitos, y la nutrición, el entrenamiento y la salud en general está llena de ellos. Si perder peso fuese tan simple como “comer sano y ya está”, ¿por qué los datos de obesidad cada vez son más preocupantes?
En el vídeo anterior, Víctor Valdivia analiza el vídeo que hizo el Xokas hace unos tres meses cuando empezó su cambio físico. Una de las frases que resume los casi 20 minutos de vídeo es la que Víctor dice: “a ver por dónde sale”. Este vídeo sería gracioso, si no fuese visto por tanta gente que toma como válidas muchas de sus afirmaciones.
Entendemos que los creadores de contenido venden espectáculo, pero hay formas más acertadas de hacerlo. Ibai tiene su entrenador y TheGrefg tiene dos, uno para su cambio físico y otro para su reto de resistencia. El Xokas basa su rutina viendo vídeos aleatorios de internet y da consejos ‘de cuñado’ a sus seguidores.
La parte positiva es que incentiva a sus seguidores a moverse, la parte negativa es que las personas que lo hagan se verán frustradas en muy poco tiempo cuando vean que no es tan fácil como parece.
En principiantes, casi todo funciona
El Xokas ha perdido tres kilos, estando actualmente en 86,3 kilos. “Estoy bajando un poquito de peso, lo noto”. “He bajado tres kilos y aún así no me cabe el traje”. Esta parte es la más fácil, ya que pasar de una vida totalmente sedentaria, como es la de un creador de contenido, a moverse algo, aunque sea mal, puede servir para perder peso.
El problema aparece cuando esas adaptaciones iniciales se estancan al par de meses. Nuestra recomendación es que acudas a verdaderos profesionales de la salud, al igual que un profesional de la salud acudiría al Xokas si quiere hacer directos en Twich.
En Vitónica | Alonso Caparrós presume de físico musculado a sus 52 años
Imágenes | El Xokas (Instagram)
–
La noticia
Xocas busca un transformación física radical para entrar en el traje de La Velada 3: así es su dieta y entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La inflamación puede ser parte de muchos procesos patológicos y lo que comemos puede ayudar la misma. Por eso, de seguro has escuchado hablar de dieta antiinflamatoria. Te contamos cuáles son sus beneficios y cómo llevarla a cabo.
En qué consiste una dieta antiinflamatoria
Así como se ha probado que una dieta de mala calidad rica en carnes rojas, harinas refinadas y otros ingredientes poco sanos promueven marcadores proinflamatorios en el organismo y pueden conducirnos a la enfermedad, se sabe que podemos llevar a cabo una dieta con el efecto contrario.
Así, una dieta antiinflamatoria sería aquella que ayuda a prevenir o reducir la inflamación en el organismo, contribuyendo de esta forma al cuidado de la salud.
Muchas enfermedades como la artritis, la obesidad y la diabetes, el cáncer y otras se desarrollan con un fuerte componente inflamatorio, por eso, una dieta antiinflamatoria sería de utilidad para reducir la prevalencia de las mismas o bien, para contribuir a su control y atenuar síntomas.
Los beneficios de una dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria puede ponerse en práctica sin ningún fin concreto más que el cuidado de la salud toda. No obstante, enfermedades que cursan con inflamación como la artritis, las tendinitis y otras podrían beneficiarse particularmente de este tipo de alimentación para reducir el dolor.
Asimismo, puede ser de ayuda para evitar el dolor muscular post esfuerzo físico o las conocidas y temidas agujetas, en donde los procesos inflamatorios se hacen muy presentes.
De igual forma, la dieta antiinflamatoria se ha considerado de utilidad ante enfermedades bucales como la gingivitis y también, podría contribuir a reducir caries dentales y otras patologías.
Otro beneficio que podríamos conseguir de la dieta antiinflamatoria es su ayuda para prevenir o controlar procesos degenerativos en patologías como el cáncer por ejemplo, u otras.
En el ámbito de la obesidad y la diabetes, la inflamación también tiene un rol importante, por ello, esta dieta podría contribuir a su prevención y control.
Cómo llevar a cabo una dieta antiinflamatoria
Los alimentos que protagonizan la dieta antiinflamatoria son aquellos capaces de reducir marcadores inflamatorios en el organismo tales como aceite de oliva extra virgen que debido al oleocanthal tiene un efecto similar al ibuprofeno, según ha sido probado.
Otros alimentos ricos en polifenoles también son parte de esta dieta tales como las uvas y zumos de uvas que aportan resveratrol, la cebolla por sus flavonoides, el cacao o chocolate con alto grado de pureza y otros como la cúrcuma por su curcumina o el jengibre que tiene valiosas propiedades antiinflamatorias, científicamente probadas.
Los ácidos grasos esenciales que podemos encontrar en frutos secos, semillas o pescados grasos, del tipo omega 3 también contribuyen a reducir la inflamación y variados antioxidantes presentes en frutas y verduras en general.
Para que tengamos en cuenta, una dieta mediterránea en la cual los alimentos antes mencionados están presentes y también, legumbres y granos enteros, ha demostrado tener efectos antiinflamatorios, por ello, podemos intentar acercarnos a la misma.
En definitiva, algunas claves para llevar a cabo la dieta antiinflamatoria, siguiendo las pautas de la ciencia al respecto son:
Evitar los ultraprocesados que pueden ofrecer además de harinas refinadas y azúcares añadidos, grasas trans y otros nutrientes con efecto proinflamatorio.
Sumar frutas, verduras y hortalizas a la dieta habitual, intentando al menos ingerir cinco raciones diarias y de ser posible, alcanzar las 10 porciones cada día.
Incluir a diario grasas de calidad derivadas de frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos o frutas frescas oleosas como aguacate o aceitunas.
Obtener hidratos de frutas, hortalizas y legumbres principalmente que ofrecen variados antioxidantes, polifenoles y también mucha fibra.
Reducir el consumo de carnes rojas y sumar pescados y proteínas vegetales a la dieta habitual.
Estas claves nos ayudarán a poner en práctica la dieta antiinflamatoria para beneficiar la salud del organismo y cuidarnos ahora y a futuro mediante lo que comemos.
En Vitónica |17 recetas bajas en fibra para quienes buscan facilitar el proceso digestivo
En Trendencias | Unsplash
–
La noticia
Dieta antiinflamatoria para proteger la salud: estos son los alimentos que la componen y las claves para llevarla a cabo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
