El jiu-jitsu acoge cada vez a más adeptos famosos. Desde hace un tiempo Tom Hardy ha sido noticia, no solamente por practicarlo, sino también por ganar campeonatos. A dicho deporte se suma ahora Mark Zuckerberg, que ha debutado en esta disciplina consiguiendo una medalla de oro individual, y una de plata en equipo.
El tiempo libre de Mark Zuckerberg es para el jiu-jitsu y otros deportes
Tom Hardy apareció hace ya algunos meses por sorpresa en un campeonato de jiu jitsu, obteniendo además el primer puesto. El actor que se enfunda el traje de Venom cuenta con mucho nivel, y ha seguido obteniendo buenos puestos y ganando algún campeonato más, como el que obtuvo hace poco más de un mes.
Mark Zuckerberg, CEO de Meta, ha debutado también en jiu-jitsu hace apenas unos días, y como hizo Tom Hardy, se ha alzado con el primer puesto a nivel individual. El creador de Faceboook fue noticia hace unos días por correr una prueba de cinco kilómetros en 20 minutos, por lo que el ejercicio físico forma parte de su tiempo libre.
Además de su medalla de oro, Zuckerberg ganó también una medalla de plata con su equipo “Guerrilla Jiu Jitsu” en la competición disputada cerca de Sillicon Valley. El periódico El Mundo explica que Mark comenzó a dedicarse a las artes marciales durante la pandemia, para superar los muchos altibajos en los últimos años de su empresa Meta.
Dave Camarillo es su entrenador, además de otros como Keanu Reeves, y en una de sus últimas publicaciones muestra el orgullo de trabajar con el CEO de Meta. Me siento honrado de entrenar contigo, enseñarte y aprender de ti. Es inspirador ver a alguien tan conocido desafiarse a sí mismo en una nueva arena.
El instructor de jiu-jitsu Luca Atalla, ha compartido en su Twitter parte de la competición en la que el que el dueño de Instagram consiguió alzarse con el primer puesto del campeonato. En dicho tuit se puede ver a Zuckerberg en plena lucha para derrotar a su rival.
Imágenes | Mark Zuckerberg (Instagram)
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Este es el nuevo deporte en el que ha debutado Mark Zuckerberg ganando su primera medalla de oro
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Joaquín Vico
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Para enriquecer nuestra dieta la proteína en polvo resulta de gran utilidad; sin embargo muchas alternativas son ultraprocesados con azúcares y otros componentes poco sanos en su interior y poseen de alto costo. Por eso, te mostramos siete opciones para agregar proteína en polvo de forma natural a tus platos. con ingredientes que tenemos en casa.
Leche en polvo, la opción más versátil
La leche en polvo no es más que leche deshidratada y pulverizada que puede ofrecernos alrededor de 25% de proteínas y resulta muy versátil, ya que puede añadirse tanto a preparaciones dulces como saladas.
La leche en polvo puede enriquecer fácilmente muchos platos e incluso puede combinarse con yogur o leche fluida para concentrar las proteínas por ejemplo, de un batido, de unas tortitas, de un postre, un porridge o un Bircher muesli.
También puede incorporarse al relleno de una tarta salada o a una salsa para una pasta así como también, a un revuelto o una tortilla con el objetivo de sumar vitamina D, calcio y ante todo proteínas.
Queso rallado: ideal para platos salados
El queso rallado finamente y empleando una opción curada o semicurada puede ofrecernos una amplia proporción de proteínas, superando el 35% de este nutriente.
Resulta ideal para preparaciones saladas, pudiendo agregarse a tortillas, salteados, mug cake de vegetales, pastas u otros platos.
Espirulina desecada, recomendable para veganos
Para aquellos que buscan sumar proteínas de origen vegetal en polvo a sus platos, la espirulina desecada y posteriormente molida constituye una excelente opción, ya que concentra alrededor de 58 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Tiene un ligero sabor que le permite emplearse tanto para platos dulces como salados y se incorpora fácilmente añadiendo proteínas a un batido o un yogur del desayuno así como también, a un pan, una masa de tarta o por qué no, a una sopa, una salsa o unas tortitas.
Harina de soja, de garbanzos u otras legumbres: para platos que lleven cocción
La harina de soja es una de los alimentos que más proteínas vegetales concentra,ofreciendo alrededor de 40% de estenutriente; y constituye una opción libre de gluten al igual que las harinas de otras legumbres como los garbanzos.
En este caso, pueden utilizarse como espesante en reemplazo de almidones para platos que lleven cocción o bien, para elaborar panificados concentrados en proteínas vegetales.
Así, podemos incorporarlas a un puré de vegetales para espesar o bien, a una sopa o crema de verduras, así como también, podemos elaborar con estas harinas pizzetas, panes o una sabrosas galletas proteicas.
Harina de almendras u otros frutos secos molidos
Los frutos secos constituyen una excelente opción para obtener proteínas vegetales y las harinas o el polvo resultante de moler estos ingredientes previamente tostados constituyen una muy buena alternativa de proteína en polvo.
Podemos añadir estos ingredientes a batidos, a rellenos de tartas dulces o saladas o bien, enriquecer un porridge, un puré u otras preparaciones fácilmente obteniendo alrededor de 20% de proteínas.
También podemos utilizar la harina de frutos secos o los frutos secos molidos para elaborar unas tortitas, unas galletas u otras preparaciones sin gluten y bajas en hidratos.
Levadura, ideal para incorporar vitaminas además de proteína
La levadura nutricional o incluso la levadura de cerveza, constituye una opción para incorporar variedad de vitaminas valiosas para el organismo además de una alta proporción de proteínas pudiendo alcanzar alrededor del 25% de este último nutriente.
Este alimento se puede incorporar a diferentes platos, especialmente la levadura nutricional en copos en la cual el microorganismo o la levadura propiamente dicha no está viva y por lo tanto posee un sabor particular que permite condimentar diferentes alimentos o platos como salsas para pastas, rellenos de tartas u otros.
Germen de trigo, la parte más proteica del cereal
El germen es la porción con mayor cantidad de proteínas del grano de trigo y por ello, sirve para aportar proteínas en formato de polvo a nuestros platos.
Puede utilizarse para rebozar o para mezclar con un rebozador o bien, para enriquecer galletas o para combinar con harinas y sumar proteínas a las mismas. También podemos adicionar este ingrediente a un porridge, a un relleno de tarta, a una salsa u otras preparaciones, pudiendo añadir hasta 29 gramos de proteínas por cada 100 gramos de germen de trigo.
Estas son siete opciones para agregar proteína en polvo de forma natural a nuestros platos con ingredientes que fácilmente conseguimos en casa.
En Vitónica | A más proteína, más fuerza, pero hay un techo que una vez superado no dará más ganancias
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Siete ideas para sumar proteína en polvo a tu dieta de forma natural y con alimentos que todos podemos tener en casa
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Gabriela Gottau
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Los deportes de alto impacto como el HIIT, Crossfit o Running son los más demandados y practicados a día de hoy por su gran capacidad de entrenamiento y eficacia. No todos sienten ese flechazo ya que existen muchos inconvenientes para no disfrutar de ellos y uno muy común entre el público femenino es el tema del pecho ya que al moverse, produce bastante dolor e incomodidad y hemos encontrado el sujetador perfecto para mitigarlo.
Se trata del sujetador deportivo Nike Alpha que ofrece el máximo nivel de sujeción con compresión y el mínimo rebote para ofrecer un ajuste seguro.
Nike Alpha
Ahora puedes conseguir este sujetador rebajado en Nike a un precio de 42,47 euros 64,99 euros. Las copas moldeadas y la cremallera delantera mejoran la forma del pecho y se ajustan en la parte posterior para ofrecer una sujeción que deja respirar de forma cómoda. El tejido transpirable mantiene la piel seca en todo momento incluso en los momentos de máxima intensidad.
Está hecho con materiales con un 50% de origen reciclado e incorpora detalles como los tirantes ajustables anchos, logo estampado, hebilla interior para mayor seguridad y espalda estilo nadador.
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Imágenes | Nike
En Vitónica | Nike tiene las zapatillas de running más ecológicas del momento que ahora puedes conseguir a precio rebajadísimo
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Nike rebaja el sujetador deportivo ideal para deportes de alto impacto que acaba con los dolores de pecho
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Vanesa Soto
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El press de banca es uno de los tres movimientos que miden la fuerza en el powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto. Para sacar el máximo partido a este ejercicio, hay dos elementos básicos que muchos obvian, pero que son clave si queremos mover más peso. El arco lumbar y el leg drive nos harán transmitir mejor la fuerza a la barra y disminuir el recorrido de la barra, lo que favorecerá que la carga movida sea mayor.
Arco lumbar, o la forma de que la barra tenga menos recorrido
En el press de banca de competición, los glúteos y los hombros deben estar pegados la banco, pero el espacio entre ellos no. Eso permite hacer un arco lumbar que nos acerca más a la barra, con lo que esta tendrá que hacer menos recorrido, es decir, podremos mover más peso.
Este arco no necesita exagerarse si el objetivo no es el powerlifting, de hecho, es preferible que no sea grande para aumentar el rango de recorrido y dar más estímulo al pectoral. Para ganar masa muscular o entrenar por salud, nos bastará con la curvatura natural de la zona lumbar.
Dicha curvatura permite pasar la mano entre el banco y la espalda, es decir, la espalda no está completamente apoyada en el banco. Si tenemos dolor de espalda debemos de tener cuidado con el arco lumbar, ya que incluso puede ser recomendado poner una toalla en la zona lumbar o abrocharnos el cinturón de fuerza.
El arco lumbar puede quedar limitado por unos flexores de cadera acortados, así que lo ideal es liberar esa musculatura para eliminar el exceso de tensión en la zona y poder compactarnos más en el banco. Además, el pectoral parte de una posición de mayor elongación gracias al arco lumbar, lo que nos da mayor energía elástica.
Movilidad con foam roller en el lumbar
El arco lumbar se puede aumentar con el uso de foam roller o rodillo de espuma. En el vídeo podemos ver cómo se apoya el rodillo en la zona baja de la espalda, a la vez que va movilizando las piernas e intenta acercar el glúteo al suelo.
Ejercicios de movilidad como posición de cobra
Algunas posturas de yoga, como la cobra, también ayuda a aumentar el arco lumbar para transferirlo luego al press de banca. La postura parece fácil, pero es conveniente que sigas las instrucciones del vídeo para hacerla paso a paso de forma adecuada.
Estiramiento de musculatura flexora de cadera, como el psoas
El psoas es el flexor de cadera más conocido. Es necesario liberarlo para eliminar esa tensión que limita el arco lumbar. Si pasas mucho tiempo sentado, debes realizar estiramientos de esta zona también por tu salud, ya que ese acortamiento también puede producir dolores de rodilla y espalda.
Movilidad de tobillo
Al igual que los flexores de cadera acortados limitan en el arco lumbar, la falta de movilidad en los tobillos producen lo mismo, ya que la cadena comienza desde los pies. Para mejorar esa excesiva tensión, existen diferentes ejercicios como los tres del vídeo.
Leg drive para empujar en el press de banca desde los pies
Al tumbarnos en el press de banca, empujaremos el suelo como si quisiéramos salirnos del banco. Eso hace que nos compactemos más, pero recuerda que en competición los glúteos y los hombros deben estar siempre apoyados, así que debes empujar con los pies en sentido contrario a la cabeza, pero sin levantar estos apoyos, especialmente el glúteo que tiende a separarse del banco.
A medida que empujas la barra hacia arriba en el press de banca, tienes que empujar con los pies con la intención de deslizar el cuerpo, pero sin moverte. El leg drive, que es como se conoce a este empuje con los pies, ayuda a mantener una posición estable, además de aportarnos fuerza extra para mover la barra.
Los pies deben estar totalmente planos en el suelo para poder empujar con las máximas garantías, por lo que ponernos de puntillas no favorece para nada el leg drive. Lo mejor para nuestro rendimiento es poner los pies lo más atrás posible “intentando meter los pies debajo de los hombros”.
Una falta de movilidad de tobillo y unos flexores de cadera acortados limitan que podamos poner los pies totalmente planos lo más atrás posible. Con el arco lumbar hemos trabajado ya ambas limitaciones, así que también nos servirán para el leg drive.
A dichos ejercicios deberemos añadirle movimientos que mejoren la fuerza de empuje del suelo. Los tres ejercicios siguientes son los que producirán mayores mejorías a la hora de aplicar esa fuerza en leg drive, y mejorar nuestro rendimiento en el press de banca.
Glute bridge
A la hora de aplicar fuerza con los pies, no puede faltar el puente de glúteos, ya que es justo ese movimiento el que debemos hacer en el press de banca, pero sin levantar el glúteo del suelo. Lleva los talones de los pies lo más atrás que puedas y haz toda la fuerza que puedas, lo que elevará el glúteo hacia arriba.
Hip thrust
El hip thrust es la versión pesada del puente de glúteos, que además se transfiere al press de banca en mayor medida por la posición del cuerpo. La única diferencia del leg drive con el hip thrust es que el leg drive exige empujar con toda la planta del pie, mientras que en el hip thrust solemos empujar más con el talón.
Press desde suelo
Otra versión de ejercicio que puedes hacer para mejorar el leg drive es el press de banca desde el suelo. Lleva tus pies lo más cerca de tus glúteos que puedas, y tendrás que ejercer fuerza desde la planta del pie para controlar mejora la barra. Esa sensación es la que debes realizar después en un press de banca convencional.
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Estos son los dos mejores aliados para mejorar tu rendimiento en press de banca, y cómo mejorarlos
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Joaquín Vico
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Cada músculo tiene unos movimientos con los que debe estimularse en el gimnasio a la hora de ganar fuerza y masa muscular. En muchas ocasiones nos centramos en contar repeticiones, en lugar de hacer que las repeticiones cuenten. A la hora de entrenar el pectoral, desaprovechamos la parte final de las aperturas, ya que en ese punto nuestro pecho está una contracción máxima que podemos aprovechar con un simple gesto para exprimir cada repetición de la serie.
Abraza, aprieta y aguanta
El gesto del abrazo es, en términos técnicos, una aducción horizontal de hombro. Esta ejecución corre a cargo del pectoral, principalmente. Si eres asiduo al gimnasio, puedes entender fácilmente en qué consiste este movimiento, ya que es el que se realiza en las aperturas de pecho y los cruces de polea.
Si quieres exprimir más cada repetición y sacar partido de estos ejercicios en los que realizas el gesto del abrazo, prueba a apretar durante un par de segundos cuando tus manos estén lo más cerca posible. En el caso de las aperturas, empuja mancuerna contra mancuerna, y en los cruces de polea, empuja mano contra mano.
Notarás como se tensiona al máximo el pectoral, ya que en ese punto se encuentra en una contracción máxima. El ejercicio sigue siendo el mismo, pero al introducir este sencillo matiz hará que actives mucho más el pectoral.
Empuje de pecho apretando discos
Un ejercicio que probablemente aún no has probado es el empuje de pecho apretando discos. Este movimiento sigue las directrices comentadas anteriormente, ya que estamos moviendo una carga mientras hacemos fuerza apretando los discos entre sí.
Puedes hacerlo con un único disco, o con varios. El objetivo no es levantar mucha carga en el empuje, sino centrarte en apretar al máximo las manos entre sí. Puedes incluso probarlo sin carga alguna, simplemente enfrentando tus palmas de las manos entre sí.
Se puede hacer de pie, tumbado o en cualquier posición. Estira y flexiona los brazos, pero ejerce una tensión constante de empuje de una palma frente a otra, o frente al disco. Notarás como arde tu pectoral en apenas unos segundos.
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Este simple movimiento hará que ganes más masa muscular en tu pectoral
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Joaquín Vico
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Las sentadillas son un ejercicio básico que no suele faltar en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia. Sin embargo encontramos múltiples variantes de este ejercicio qué podemos realizar; una de ellas es la sentadilla Anderson que te permitirá progresar y ganar fuerza en piernas, glúteos y core.
Cómo se hace la sentadilla Anderson
La sentadilla Anderson, que le debe su nombre a un legendario levantador olímpico, es una variante que a diferencia de la sentadilla tradicional encuentra su punto de partida abajo, con las rodillas y caderas flexionada.
Así, para su práctica se suele usar el rack de sentadillas o bien, un par de cajones sobre el que podemos apoyar la barra cargada que utilizaremos.
De esta forma, separando los pies de la ancho de las caderas o un poco más allá y con las piernas perpendiculares al suelo, intentando que las rodillas no pasen la punta del pie, colocamos el cuerpo debajo de la barra cargada para desde ahí empujar y elevar todo el peso hasta ponernos de pie.
Completamos la repetición volviendo a flexionar caderas y rodillas hasta apoyar la barra en el rack o descargar la barra, y nuevamente volver a empezar desde cero, de manera de evitar impulsos y acentuar la fuerza de empuje.
Las ventajas de la sentadilla Anderson
Con esta variante de sentadilla se activa considerablemente la musculatura del core que nos ayuda a mantener la estabilidad y al mismo tiempo, a mejorar la fuerza de arranque o empuje con todo el cuerpo, especialmente con los cuádriceps, glúteos, e isquiotibiales.
Además, la sentadilla Anderson resulta especialmente útil para levantar cargas superiores y por ello, ayuda a progresar considerablemente concentrando el esfuerzo en la fase concéntrica o hacia arriba del levantamiento.
Asimismo, se elimina todo tipo de impulso que podamos tener como ayuda para levantar el peso en una sentadilla tradicional y por ello, demanda mayor esfuerzo a los músculos implicados, permitiendo desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior.
Por esta razón, la sentadilla Anderson nos permitirá fortalecer en gran medida músculos de piernas, glúteos y core; y al mismo tiempo, progresar en la práctica de este ejercicio que constituye un básico en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.
En Vitónica | De 0 a 100 en sentadilla con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza
Imagen | Foto de portada: Sven Mieke y foto 1: Alora Griffiths
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Sentadilla Anderson, ideal para cargar más peso y progresar en tu entrenamiento de piernas, glúteos y core
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Gabriela Gottau
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¿Por qué te duchas todos los días? Esa es la pregunta que lazó Harvard hace un tiempo y que muy pocos se han detenido a pensar. La respuesta rápida es por higiene, especialmente en días más calurosos y en personas deportistas, pero hay una respuesta larga que exponemos en este artículo, basándonos en el análisis de la Universidad de Harvard.
Ducha diaria, ¿sí o no?
La gran mayoría de personas se duchan todos los días, incluso una minoría se duchan varias veces cada día. Si aludimos al tema olores e higiene, está claro que si entrenamos en verano y no nos duchamos, el olor corporal no será el ideal para ir en el metro.
La ducha diaria es algo cultural y social. Lo muestra la diferencia entre unos países en los que es una minoría la que se ducha cada día, y otros países como España en los que lo raro es no ducharse cada día, o como mucho, cada dos días si no sudamos.
Si nos centramos en la salud, ¿es saludable ducharse a diario? Harvard dice que no, que una dicha diario puede incluso ser perjudicial para la salud. Una piel normal y saludable tiene un equilibrio de bacterias que, si se elimina, puede afectar a dicha piel.
La piel puede irritarse, secarse o incluso verse desprotegida de la barrera natural e infectarse, al ducharnos cada día. Nuestro sistema inmunológico necesita estar en contacto con microorganismos del día a día, razón por la cuál ducharnos cada día para eliminar esas bacterias puede ser más contraproducente que beneficioso para el sistema inmunológico.
No es un problema de salud pública, pero fíjate en los ingredientes de tu gel y champú
Un gel que tenga más aditivos antibacterianos, perfumes, aceites o similares, además de ser más costosos, también pueden afectar en mayor medida a esa salud de nuestra piel. No es necesario comprar el champú más completo, sino simplemente lavar el pelo cuando sea necesario con un champú convencional.
Harvard recomienda ducharse varias veces por semana, en función de las necesidades personales. Una persona sedentaria en invierno no necesita el mismo número de duchas semanales que un deportista que entrena dobles sesiones en verano.
Las duchas preferentemente deben ser cortas, de unos tres minutos, y con agua tibia. Las zonas principales a limpiar son las axilas y las ingles. Es difícil no ducharse cada día, si la cultura y nuestras necesidades lo exigen. Harvard no sitúa este aspecto como un problema de salud pública, porque no lo es. Simplemente destaca que un exceso de higiene es tan nocivo como su defecto.
En Vitónica | Una ducha antes de irte a la cama para dormir sin calor: ¿agua fría o caliente?
Imágenes | Abdullah Ali (Unsplash), Seth Doyle (Unsplash)
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Harvard expone los riesgos de ducharse cada día
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Joaquín Vico
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Si tu objetivo es acompañar el entrenamiento para hipertrofiar con una dieta de calidad, debemos tener en cuenta que la hidratación así como la ingesta de determinados nutrientes, como las proteínas, resulta clave. Por eso dejamos 15 recetas de smoothies y batidos sin azúcar y ricos en proteínas perfectos para ganar músculo.
Atascos, las notificaciones del móvil, malas noticias en la televisión… Una escapada a la naturaleza es la mejor forma de (des)conectar del estrés del día a día. Para que la caminata por la montaña sea perfecta, la ropa juega un papel fundamental, ya que nos protege del sol, arañazos y es un factor clave para estar cómodos durante todo el día. En Decathlon son expertos en senderismo, y por diseñan pantalones de senderistas para senderistas. Esta es una gran opción de pantalón para la montaña por su relación calidad-precio.
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El corte dinámico de este pantalón ajustado hace que todos los movimientos sean cómodos, y no notemos tensión cuando nos sentamos o separamos mucho las piernas al hacer una zancada amplia, ya sea para subir un desnivel o sortear un obstáculo.
Ajuste y suavidad como factores principales
Tiene extensibilidad en las caderas para adaptarse a tu cintura, que unido al cordón de ajuste, hace que encaje perfectamente con cualquier silueta. El tejido principal contiene 19% de poliéster para evacuar la humedad, lo que nos mantiene secos por más tiempo al transpirar mejor.
Podremos llevar todo lo necesario encima con sus siete bolsillos, uno de ellos con mayor seguridad para transportar el móvil, y otros dos para llevar las llaves, dinero y enseres importantes.
La suavidad es otro factor clave que hace de este pantalón una excelente opción en nuestras escapadas por la montaña. Puede llevarse durante todo el año, ya que su material es muy agradable para el entretiempo y verano, cuando no hace mucha calor, aunque es recomendable siempre llevar pantalón largo para protegernos de ramas y rozaduras, además del sol. Tiene un precio de 24,99 euros 19,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon rebaja en más de 50 euros estas zapatillas Salomon todoterreno para disfrutar de la montaña
Imágenes | Decathlon, Panek (Wikimedia Commons)
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Decathlon tiene rebajados los pantalones perfectos para disfrutar de la montaña este verano
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En la tienda Nike existe un descuento del 25% en toda la web para miembros. Para ser miembro simplemente has de registrarte, sin más. Si gastas 50 € o más, puedes usar su código SHINE23 al pasar por caja y se te aplicará automáticamente el descuento del 25%. Esa es la razón por la que es un buen momento para hacerte con una de los joyas de la marca para el entrenamiento, las MetCon 8, con un descuento de casi 40 euros.
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Durabilidad y comodidad en todo momento, esa es la máxima de Nike con esta zapatilla diseñada para ayudarte en tus desafiantes sesiones. La parte superior es más ligera que la versión anterior, y añade más transpirabilidad para tener el pie siempre seco.
Su confección está orientada para hacer todo tipo de ejercicios, ya sean de cardio, como de fuerza. A la hora de entrenar en disciplinas como CrossFit, podemos necesitar correr, hacer saltos al cajón y levantar muy pesado en sentadillas, todo a la vez.
Para ello, las MetCon de Nike han ido puliendo detalles con los que una misma zapatilla sirva para todo. Agarre para los cambios de dirección y los saltos, suela rígida para levantamientos pesados y ligereza para cuando nos toca salir a correr o hacer los tan “amados” burpees.
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Hazte con las últimas zapatillas MetCon de Nike a precio de outlet gracias al descuento del 25%
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