Jorge Fernández, presentador de la Ruleta de la Suerte y modelo, siempre ha sido una persona activa que practica diferentes deportes, además de entrenar en el gimnasio. Hace seis años tuvo que convivir con dos patologías a la vez, lo que le hizo perder una gran cantidad de kilos y observar como su salud se mermaba. Actualmente está más que repuesto de ese impás en su vida personal y profesional, y luce como nunca.
El periplo de Jorge Fernández entre la salud y la enfermedad
Jorge Fernández comenzó su andadura televisiva después de ser nombrado Míster España en el año 1999. Desde ese instante no dejó de trabajar como modelo y en diferentes apariciones en televisión. Años más tarde, en el 2006, arrancó su andadura en el programa la Ruleta de la Suerte, programa en el que ya ha cumplido 17 años.
Hace seis años, en el 2017, Jorge sufrió la enfermedad de Lyme, producida por la picadura de una garrapata. Esta enfermedad le afectó mucho a nivel psicológico, y también a nivel físico, llegando a perder 13 kilos. A ello se le unió una intoxicación por mercurio, causa de ingerir grandes cantidades de este alimento a diario durante 15 años de su vida.
El modelo y presentador ha contado un numerosas ocasiones lo que le ocurrió, cómo lo vivió, y cómo logró sobreponerse de ese duro bache. Lo ha hecho en programas de televisión y en diferentes revistas. De ellas extraeremos sus reflexiones.
Español de mayor edad en protagonizar una portada Men’s Health
En una intervención para el programa de Zapeando de la Sexta, Jorge explicaba el camino que atravesó con su doble enfermedad, y cómo se ha sobrepuesto para ser el español de mayor edad que ha salido en una portada de la revista Men’s Health.
El presentador explica que no se preparó durante un tiempo determinado para las fotografías de la revista, sino que el deporte forma parte de su vida, y lleva haciéndolo mucho tiempo, excepto los años que atravesó las dos patologías complicadas que hemos comentado anteriormente.
Durante tres años estuvo sin saber realmente qué es lo que le ocurría, viendo en el camino como perdía 13 kilos, salud e incluso la alegría. Al sumarle también la intoxicación por mercurio, tuvo que dejar de lado el deporte porque le dolían las articulaciones y su estado de ánimo no era, ni de lejos, el mejor.
Sin embargo, después de superarlo hace ya unos cinco años, continuó ejercitándose de igual forma o más que antes, ya que su condición física le ha ayudado en sus enfermedades. Ser portada de una revista fue una forma de renacer después de todo ese malestar físico y mental por el que tuvo que pasar.
“No podía verme en el espejo”
Cada día me encontraba peor y no daban con el diagnóstico, No podía levantar ni un vaso. Me dolía todo. Mi cuerpo rechazaba hasta el agua. No podía verme en el espejo. Sentía un rechazo hacia mí mismo brutal, explicaba Jorge para la revista para la que fue portada.
Antes de salir a presentar la Ruleta de la Suerte, Jorge ha confesado que lloraba en los camerinos y a continuación forzaba su mejor sonrisa para grabar el programa.
Plenamente recuperado y cuidándose mucho
Actualmente, el presentador se encuentra totalmente recuperado y cuida incluso más que antes su alimentación, complementándola como siempre ha hecho con diferentes deportes como windsurf o bicicleta, y entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
No tiene una dieta y un plan de entrenamiento cerrados, sino que disfruta con lo que hace y opta siempre por las opciones saludables. El atún sí que está eliminado de su dieta por la intoxicación de mercurio que vivió, pero eso no significa que no podamos ingerir ese alimento.
El detalle que debemos remarcar es que no se puede abusar de ningún alimento, porque todo en exceso puede ser contraproducente. El atún es un pescado graso excelente, que si se consume en las cantidades adecuadas tiene más beneficios que inconvenientes.
¿Cómo entrena Jorge Fernández?
Windsurf
El windsurf es uno de los deportes favoritos del ex-míster España. Cada vez que puede se escapa a playas donde puede practicarlo, como esta reciente publicación de hace unos días en Laredo (Cantabria), en la que muestra su habilidad en esta disciplina.
Caminar por la naturaleza para desconectar
El norte de España cuenta con picos y rutas senderistas de una belleza sin igual. Jorge es fanático de pasear por sus montañas vecinas, como el monte vasco Kolitza, y muchos otros. El contacto con la naturaleza es uno de los mejores fármacos que existen, y es uno de los que seguramente le ayudaron a recuperase en ese largo proceso de enfermedad.
También es común verle practicando esquí en esas mismas montañas nevadas, ya que el modelo es amante de la naturaleza en todas sus versiones, ya sea caminando o esquiando.
El trabajo de fuerza no falta en las sesiones de ejercicio físico
Uno puede lucir bien físicamente sin entrenar en el gimnasio, pero este tipo de levantamiento de pesas es necesario para conseguir el físico de Jorge Fernández, más aún con 50 años de edad. En sus redes sociales acostumbra a dejarnos ver muchos ejercicios de fuerza, muchos de ellos llenos de evidencia científica que demuestran que sabe cómo entrenar.
A todo ello le sumamos una alimentación adecuada, más allá de seguir una dieta o no, sino simplemente ingiriendo los alimentos que sabemos que nos hacen bien, y limitando aquellos que producen lo contrario. La mezcla de un estilo de vida activo, buena alimentación y trabajo de fuerza es el mejor fármaco para la salud.
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Joaquín Vico
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La edad biológica aumenta junto a los años de vida que sumamos, sin embargo la edad cronológica puede ser muy diferente de nuestra verdadera edad biológica y sobre esta última, inciden múltiples factores. Así, un reciente estudio señala que el estrés puede acelerar el envejecimiento de nuestro cuerpo.
A más estrés, más envejecimiento
El proceso de envejecimiento puede ser condicionado por nuestros hábitos así como también, por diferentes factores externos; entre ellos la presencia de situaciones estresantes puede influir en gran medida.
Un reciente estudio publicado la revista Cell Metabolism señala que la influencia de factores estresantes como una cirugía mayor, embarazo o una infección grave como por ejemplo por COVID-19, puede incrementar la edad biológica considerablemente acelerando de esta forma el envejecimiento y aumentando el riesgo de mortalidad y morbilidad.
La buena noticia es que, según el estudio, la edad biológica se recupera cuando la situación estresante desaparece y el organismo se restituye del estrés sufrido.
Así, es importante considerar que para reducir la edad biológica controlar el estrés resulta clave, pues altos niveles de cortisol en nuestro cuerpo ocasionados por enfermedades, por tratamientos farmacológicos u otras situaciones puede acelerar el envejecimiento de nuestro organismo.
En este sentido, no sólo recomendamos escuchar nuestro cuerpo para reducir o moderar el estrés, sino también, llevar una vida saludable que incluya dieta de calidad, descanso cuidado y ejercicio regular, que favorecen el control del estrés en el día a día y pueden ayudar a vivir más y mejor.
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Para vivir más y mejor, envejeciendo más lento, controlar el estrés resulta clave
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Gabriela Gottau
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La mayoría no creía en mí, pero yo creía en mi mismo. He perdido más de 150 kg, y aún no he terminado. Esas son las palabras que acompañan una imagen que no deja indiferente a nadie. Cole Prochaska ha mostrado su radical transformación física, en la que aparece por primera vez sin camiseta, algo muy difícil para él debido a que su piel no ha vuelto a la normalidad después de perder tanto peso.
De tres hombres a uno: el caso de Cole Prochaska
Cole Prochaska, natural de Carolina del Sur, ha mostrado por primera vez su físico sin camiseta en los menos de dos años que le han llevado a perder más de 150 kg de peso.
La razón es doble: en primer lugar para servir de motivación y visualizar que con esfuerzo y dedicación se pueden conseguir grandes logros; la segunda es que ahora busca eliminar ese exceso de piel, labor que es muy cara y para la que ha hecho un llamamiento, con el que lleva recaudados más de 6500 $ del objetivo final, que son 60.000 $.
Prochaska tiene en apodo de 3to1finess, porque ha pasado de ser tres hombres a uno, después de perder todo ese peso. Actualmente sigue enfocado en mejorar cada día, siendo su actual peso de unas 220 libras (unos 100 kg), mientras que hace unos dos años acumulaba 600 libras de peso (272 kg).
Primer día en el gimnasio versus uno de los últimos días
Más de 150 kg perdidos en casi dos años. Esa es la diferencia entre la imagen de la izquierda, primer día de gimnasio en marzo de 2021, frente a la imagen de la derecha, tomada a finales de febrero de 2023. Cole Prochaska lo tiene claro: quedan muchos días más, habrá altibajos. ¡Manténgase enfocado, disfrute el proceso!
Un cambio tan radical necesita de mucha dedicación, paciencia y un control mental absoluto. A nivel de salud, Prochaska ha ganado años de vida; a nivel social, ahora puede moverse de forma mucho más ágil y hacer tareas que antes eran imposibles; a nivel mental suponemos que ha logrado avances drásticos, pero en estos casos es normal no querer mostrar su físico.
La piel tiene una determinada capacidad elástica, que una vez se supera, no vuelve a su lugar. Debe ser retirada con cirugía, lo que supone listas de espera de mucha duración, o un gran coste económico. Lo que está claro, sea cual sea la estética de Cole, es que en términos de salud ahora tiene una vida totalmente distinta.
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“He perdido 150kg de peso y todavía no he terminado”: la transformación de Cole Prochaska es la más espectacular que has visto en mucho tiempo
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Joaquín Vico
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El peso muerto es uno de los ejercicios estrella del entrenamiento de fuerza, siendo para muchos su ejercicio favorito. Nos permite mover cargas muy elevadas y retarnos continuamente. El problema es que es un movimiento muy técnico que suele acarrear errores, especialmente mientras lo estamos aprendiendo. Estos son los siete errores principales que se cometen en peso muerto, así que si notas que haces alguno de ellos, modifícalo para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.
Los siete grandes errores que debes evitar al hacer peso muerto
Eric Bach, en su plataforma Bach Performance, describe cuáles son los principales errores que se cometen a la hora de ejecutar el peso muerto. Como él mismo dice: “algunas personas tienen una forma de hacer peso muerto que se parece más a un perro haciendo caca que a una técnica óptima”.
No comiences con las caderas demasiado bajas
La posición de las caderas debe ser la de un peso muerto, no la de una sentadilla. En muchas ocasiones bajamos en exceso la cadera y eso hace que en lugar de tirar hacia arriba, haya un vector de fuerza hacia delante por la posición de las espinillas.
Al tener las caderas demasiado bajas la barra parece que está pegada al suelo, porque biomecánicamente no podemos aplicar la máxima fuerza, aunque realmente sí podemos con ese peso. La espalda puede también tensionarse en exceso.
Touch and Go solamente para CrossFit
Touch and Go es la técnica en la que golpeamos la barra contra el suelo y realizamos otra repetición sin pausa alguna. Esta estrategia está bien si somos atletas avanzados con una técnica muy depurada y competimos en deportes que requieren hacer un número de repeticiones de peso muerto en un tiempo determinado, como es CrossFit.
Si no es el caso, haz cada repetición de peso muerto de forma controlada e introduciendo una pausa cuando la barra toque el suelo. Esta pausa nos servirá para estabilizarnos, tomar aire y tener la posición perfecta para volver a tirar de la barra.
No seas un perro haciendo caca
Seguro que has visto a algún perro haciendo caca alguna vez. Adopta una chepa bastante pronunciada, que se produce de igual forma en algunas personas al hacer peso muerto. Este error puede acarrear lesiones graves de la espalda, ya que al tirar de una carga con esta posición de la columna, la espina sufre mucha tensión.
Concéntrate en empujar con tus piernas el suelo, como si quisieras romper el suelo y traspasarlo. Esta técnica te ayudará a mantener una línea recta en la espalda en todo momento. La mirada debe estar fija en el suelo y levantar el cuello para mirarnos al espejo. Eso facilitará que no se produzca esa curvatura excesiva de la espalda a la hora de hacer peso muerto.
Hay que entrenar pesado, pero no siempre
El peso muerto pesado es el ejercicio más demandante para el sistema nervioso y para todo el cuerpo que podemos hacer. Si entrenamos siempre pesado, hay un alto riesgo de encontrarnos fundidos por la alta demanda que este movimiento produce en nuestro sistema.
Realiza pesos muertos en diferentes rangos de repeticiones e intensidades, pero no entrenes siempre pesado, y ni mucho menos llegando al fallo muscular. Este ejercicio puede afectar a los demás días de entrenamiento, así que programa bien la carga y la frecuencia de entrenamiento.
No te quedes solamente en tirar de la barra hacia arriba, sino también hacia atrás
El dorsal es un músculo principal a la hora de hacer peso muerto, y debe ser activado en todo el movimiento. Cuando hacemos este ejercicio nos centramos en tirar de la barra hacia arriba, pero se nos olvida que también debemos tirar de ella hacia atrás.
“Imagina que tienes naranjas en las axilas y que vas a exprimirlas” esa es la clave para hacer fuerza con el dorsal y activarlo en todo momento. Esta es la razón por la que en muchas ocasiones podemos ver heridas en las espinillas, ya que la barra sube rozando esta parte del cuerpo a la vez que tiramos de la barra hacia nosotros.
No tomar suficiente aire antes de la repetición
Uno de los errores anteriores era no detenerse entre repetición y repetición. Además de pararnos para poner de nuevo el cuerpo en la posición perfecta, debemos también tomar aire y dejarlo en nuestro abdomen, ya que nos servirá para proteger la columna y para levantar más pesado.
Antes de cada repetición, toma aire de forma profunda, aguántalo y ejecuta el peso muerto mientras lo mantienes. Una vez completada la repetición puedes soltarlo, y tendrás que repetir el proceso tantas veces como repeticiones vayas a hacer. Si usas cinturón, tendrás que notar como al tomar aire tu abdomen empuja el cinturón hacia afuera.
Cuidado con el agarre mixto
El agarre mixto consiste en sujetar la barra con una palma de la mano en supinación y otra en pronación. Este agarre nos da más estabilidad y evita que la barra ruede, por lo que podemos sostener más peso que con un agarre normal, con ambas palmas de las manos en pronación.
El problema es que se pueden producir desequilibrios musculares si siempre utilizamos este agarre. Puede utilizarse en momentos puntuales, o ir alternando la posición de las manos. Otra opción es ir mejorando la fuerza de agarre o utilizar correas que nos permitirán eliminar el factor limitante del agarre ante cargas altas.
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Evita cometer estos siete errores comunes en el peso muerto
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Joaquín Vico
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Es igual de importante trabajar los músculos antes, mientras y después del entrenamiento ya que eso ayuda a evitar lesiones además de relajar y tener un mejor rendimiento. Hay miles de formas de hacerlo pero una muy popular que usan los fisioterapeutas es mediante pistolas de masaje que puedes usar en casa como esta que te vamos a mostrar.
Se trata del modelo Xiaomi Massage Gun, una pistola que trabaja el tejido profundo muscular de modo profesional.
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Amazon rebaja a precio mínimo la pistola de masaje Xiaomi para relajar tus músculos después del entrenamiento como un profesional
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Vanesa Soto
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El empuje vertical puede realizarse con diferentes materiales (barra, mancuernas, máquina guiada…) y con diversas ejecuciones (por delante, tras nuca…). Entre ellas hay algunas opciones que son mejores y otras peores. En este artículo comparamos brevemente cada una de ellas para escoger las mejores variantes con las que entrenar nuestros hombros.
Variantes de empuje vertical para quedarnos con las mejores
¿Barra libre o máquina guiada?
La máquina guiada o máquina Smith es interesante para algunas ejercicios, pero no para otros. En el caso del empuje vertical, la barra libre nos da mucha más libertad de movimiento y no hay diferencias significativas a la hora de activar los hombros entre una opción u otra. Por lo tanto, escoge primero la opción con barra libre y deja la máquina guiada en segundo plano.
¿Mancuernas o barra?
En cuanto a realizar el press militar con barra o mancuernas, parece ser que el press militar con mancuernas activa más el deltoides anterior y el deltoides lateral. La explicación es que con mancuernas podemos realizar el gesto de aducción de hombro, que es propio del deltoides lateral, mientras que con la barra las manos quedan fijas.
¿De pie o sentado?
En cuanto al deltoides posterior, no hay diferencias significativas entre realizarlo con barra o con mancuernas. La opción de hacerlo de pie o sentado es más personal que a nivel de activación. Al hacerlo sentado tenemos más estabilidad, pero no es algo que marque la diferencia.
¿Barra por delante o tras nuca?
No es recomendable hacer el empuje vertical tras nuca ya que la activación es la misma y hay más riesgo de lesión. Existe la opción de utilizar máquinas, que es un híbrido, ya que queda a mitad de camino entre la barra por delante y tras nuca. En cualquier caso, es recomendable hacer el empuje vertical por delante o en máquina, evitando el ejercicio tras nuca.
Aplicación práctica
El empuje vertical puede ser realizado con diferentes variantes, de las que destacamos el press militar, que se realiza de pie con barra por delante del cuerpo, y el press de hombro sentado con mancuernas, para activar más la parte lateral de los hombros.
La máquina guiada y la opción de barra tras nuca no son interesantes porque no producen mayores activaciones en los hombros, pero sí un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es hacer las variantes con el rango de movimiento completo ya que activa más musculatura que hacerlo parcial.
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Estos son los mejores y peores tipos de empujes verticales para nuestros hombros
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Joaquín Vico
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El entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada son los dos pilares fundamentales a la hora de ganar masa muscular, además de otros factores del estilo de vida como el sueño. Los batidos de proteína están a la orden del día para tomarlos después de entrenar, pero ¿y si nos tomamos una leche con chocolate en su lugar? Esa es la hipótesis de una nueva investigación, y en este artículo te contamos sus hallazgos.
Leche con cacao versus proteína de suero para ganar masa muscular
La proteína de la leche es la parte que se aísla para producir la proteína en polvo comercializada como whey, o proteína de suero de leche. Estas proteínas cuentan con todos los aminoácidos en niveles muy interesantes, como por ejemplo la leucina, que es el interruptor que enciende el crecimiento muscular.
¿Y si en lugar de hacernos un batido de proteína en polvo tomamos un vaso de leche con chocolate? Esta opción contiene proteínas en medidas muy similares, además de hidratos de carbono de absorción rápida que también nos interesan a la hora de ganar masa muscular y recuperarnos después de entrenar.
Una investigación recién publicada en la prestigiosa revista Frontiers Physiology examinó el consumo de leche chocolatada (500 ml) durante ocho semanas en las que los sujetos del estudio realizaban entrenamiento de fuerza. El principal hallazgo fue que el entrenamiento de fuerza combinado con leche chocolateada es tan efectivo o más para ganar masa muscular que el consumo de un batido de proteína en polvo.
La estrategia de consumir leche con cacao es muy utilizada en deportistas de CrossFit y disciplinas que requieren entrenamientos intensos y continuos. Además de las proteínas de la leche para ganar masa muscular, aporta también hidratos de carbono, tanto de la leche como del cacao, que nos ayudarán a reponer los almacenes de energía más rápido.
Por lo tanto, los suplementos son una opción altamente utilizada, pero la comida siempre debe estar primero. Una dieta que necesita mejorar, no necesita suplementos. El primer paso es conocer cómo mejorar la dieta y las opciones, como la leche chocolateada, que son igual o más efectivas que un suplemento.
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Joaquín Vico
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Tener un abdomen fuerte que contribuya a la salud del organismo y que al mismo tiempo optimice nuestra estética resulta el deseo de muchos; por eso te mostramos cuál es el ejercicio de sólo 30 segundos que los expertos de Harvard recomiendan para fortalecer la zona media.
Planchas o planks en todas sus variantes
Los abdominales isométricos también conocidos como planchas o planks constituyen la alternativa perfecta a los tradicionales crunch o elevaciones de tronco para fortalecer de manera óptima nuestro core.
Este tipo de ejercicios constituyen una alternativa más integral y beneficiosa para fortalecer no sólo músculos del abdomen sino también, de la espalda y del suelo pélvico; trabajando en conjunto musculatura central del cuerpo que beneficia nuestra estética y también nuestra salud.
Por eso, los expertos de Harvard recomiendan realizar planchas con regularidad, intentando alcanzar al menos unos 30 segundos de contracción isométrica durante su práctica.
Podemos acudir a planchas frontales, con manos o antebrazos apoyados en el suelo y puntas de los pies, mientras el cuerpo se mantiene alineados desde cabeza hasta talones con abdomen contraído en todo momento; o bien, podemos acudir a planchas laterales, planchas dinámicas o con movimiento, así como también a alternativas más sencillas con rodillas apoyadas en el suelo si nos resulta complejo mantener la posición de plancha con puntas de los pies y manos o antebrazos en el suelo.
Este ejercicio puede ayudar a reducir molestias en la espalda así como a mejorar la postura corporal y reducir el riesgo de sufrir incontinencia urinaria o prolapsos; ya que trabajan musculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, el útero y otros órganos internos.
Los expertos de Harvard aconsejan realizar al menos dos o tres veces por semana este ejercicio e intentar incrementar el tiempo que sostenemos la posición de plancha gradualmente, pudiendo incluso ejecutar este ejercicio cada día durante al menos 10 segundos y un máximo de 60 segundos.
Ya sabes, si quieres lograr un abdomen fuerte este es el ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan y que puedas realizar en sólo 30 segundos cada día.
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Este es el ejercicio de 30 segundos que los expertos de Harvard recomiendan para fortalecer el core
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Gabriela Gottau
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Que Mark Zuckerberg, CEO de Meta, era un aficionado al running ya lo sabíamos, pero que estaba en tan buena forma no. Hace unos días compartió su marca en una carrera de 5 km que hizo junto con unos amigos. Además de la marca, lo llamativo de su carrera es que lo hizo con unas zapatillas de 2015 que ya no se fabrican: las Nike Pegasus 32.
Mark Zuckerberg y su afición al running
“Buen 5k con amigos. Toda la tribu consiguió el objetivo de hacerla en menos de 20 minutos“. Esa es la frase con la que Mark acompaña su publicación en Instagram, donde muestra su tiempo y los amigos con la que corrió dicha prueba.
Claramente no es una marca de élite, pero correr 5 km por debajo de un ritmo de cuatro minutos el kilómetro (3:55 para ser exactos) necesita de una preparación previa y un buen nivel físico.
Correr una milla cada día
“Voy a correr 365 millas, una cada día, para tener un 2016 saludable, y me encantaría que se uniera mucha gente de esta comunidad (Facebook)”. Ese fue el mensaje con el que hace ya varios años Mark se retó a sí mismo y a todo Facebook para mejorar su estado físico y el de aquellos que se animen a unirse.
A día de hoy, ese reto le ha llevado a completar la carrera organizada por la Universidad de Stanford en Palo Alto (California) en 19 minutos 34 segundos, quedando solamente a dos segundos del podio de su franja de edad (35 a 39 años).
Completó la carrera con unas Nike Pegasus 32 que ya no se fabrican
Varios medios como Trackstaa se han hecho eco de las zapatillas con las que Mark corrió la carrera de Palo Alto, ya que se trata de unas Nike Pegasus 32 que llevan años sin fabricarse. Eso significa o que no ha corrido en mucho tiempo, o que las tiene guardadas para este tipo de carreras.
Actualmente el modelo va por las Pegasus 40, así que ha cambiado mucho. Sin embargo, las Pegasus 32 ya contaban con una gran cantidad de tecnologías que las convirtieron en una de las mejores del momento. Una de sus características es su durabilidad, y Zuckerberg ha dado muestra de ello.
La duda que nos queda es el tiempo que el CEO de Meta habría registrado con zapatillas actuales con placa de carbono y otras tecnologías punteras del momento. En cualquier caso, viendo lo bien cuidadas que están, podríamos volver a ver a Mark con ellas en algún otro momento.
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Mark Zuckerberg nos sorprende doblemente por el tiempo en completar un 5k y por las zapatillas con las que lo ha hecho
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Joaquín Vico
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Los bíceps suelen entrenarse con las palmas de las manos hacia arriba, lo que se conoce como supinación. Esa es la recomendación general porque cumple con varias funciones del bíceps que lo hacen más interesante que poner las manos mirándose entre sí (neutro), o mirando hacia el suelo (pronación). ¿Qué dice la literatura científica sobre el agarre para entrenar los bíceps?
¿Cómo agarras la barra cuando haces bíceps y espalda?
El bíceps es un flexor de codo, es decir, lleva la mano al hombro, pero además es supinador del antebrazo. Para conocer este movimiento, flexiona tu codo a 90º con la palma de la mano hacia abajo, y voltéala hasta que quede hacia arriba. Esa es la supinación del antebrazo.
Al levantar así la carga, con supinación, estamos introduciendo esta función del bíceps. Además, la palanca también es mayor, que no es más que un aspecto biomecánico que favorece también el hecho de entrenar el bíceps con las palmas hacia arriba.
El tercer aspecto por el que suele entrenarse el bíceps en supinación es porque lo sentimos más que cuando hacemos el mismo gesto con las manos en otra posición. Hasta ahora, entrenar los bíceps en supinación parecen claros ganadores, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer tracciones
A la hora de realizar ejercicios de espalda, como dominadas y remos, la mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas se miran entre sí) o prono (palmas miran al suelo).
Algunos estudios sí que han comprobado que el agarre supino genera mayor actividad en el bíceps braquial en las dominadas, o lo que es lo mismo, las dominadas con agarre inverso estimulan más el bíceps. Sin embargo, otros no han encontrado esas diferencias significativas a la hora de hacer dominadas.
Esta falta de diferencia en la actividad del bíceps con distintos agarres se traduce en un aumento similar de masa muscular.
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps
Existen diferentes estudios que han comprobado la activación del bíceps a la hora de hacer el mismo ejercicio con una barra recta en supinación, una barra recta en pronación y una barra EZ, que permite un agarre mixto. Dos de ellos son muy recientes, de 2023, y ninguno de ellos ha encontrado diferencias significativas entre una posición u otra de las manos.
Se pueden haber encontrado pequeñas diferencias, pero no significativas. Incluso, en lugar de hacer siempre ejercicios en supinación, como suele ocurrir, los ejercicios en posición con agarre neutro y prono puede estirar más los bíceps, lo que favorece el crecimiento muscular por la hipertrofia inducida por estiramiento.
Aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos. Por lo tanto, introduce ejercicios de bíceps con tus manos en las tres posiciones posibles.
Ejercicios de tríceps con las manos en tres posiciones
Curl de bíceps con barra recta
El ejercicio básico de bíceps con las palmas en supinación (miran hacia arriba) es el curl de bíceps con barra recta. Como hemos comentado en el artículo, este tipo de agarre nos hace sentir más el bíceps, pero no debemos utilizarlo en todos los ejercicios de bíceps, sino introducir también movimientos con otros agarres.
Curl de bíceps con cuerda
El curl de bíceps con cuerda es uno de mis favoritos para entrenar los brazos con agarre neutro. Como hemos descrito anteriormente, en esta posición de las manos el bíceps se siente menos, pero nos da estímulos distintos que son muy interesantes para ganar masa muscular en nuestros bíceps.
Curl de bíceps con agarre inverso en polea
El agarre prono (las palmas de las manos miran al suelo) estira al máximo al bíceps, lo que nos ayuda a la hora de ganar masa muscular. Con este ejercicio vas a notar menos el bíceps que con el mismo movimiento si pones las manos al contrario, pero esta variante hará más completa tu rutina de bíceps.
Curl de bíceps con mancuernas con giro
El curl de bíceps con mancuerna puede realizarse con los tres agarres, ya sea por separados o juntos. Al hacer la flexión de hombro con giro, estaremos realizando dos movimientos del bíceps: la flexión de codo y la supinación de antebrazo. Eso hace de este ejercicio uno de los más interesantes a la hora de entrenar nuestros brazos.
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Este es el mejor agarre para entrenar tus bíceps según la ciencia
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