Todo deportista que se precie ha incluido las nuevas tecnologías en sus entrenamientos y es que está demostrado que nos ayudan a mejorar y a conocer nuestro cuerpo de forma más eficaz. Hay miles de modelos y marcas en el mercado pero nosotros hemos encontrado una ganga por la que estamos seguros que te vas a decantar.
Se trata del reloj deportivo Amazfit GTR 3 Pro con asistente Alexa que te permite configurar todas las características solo con tu voz y sin esfuerzo.
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Su autonomía de hasta 12 días te permite viajar sin tener que cargarlo y ofrece una alta visibilidad en la pantalla AMOLED con más de 150 esferas intercambiables y resistencia al agua. Tiene un altímetro barométrico incorporado para ayudar a controlar la altitud y la presión del aire de sus actividades al aire libre, y es compatible con los sistemas de navegación por satélite GPS, GLONASS, Galileo, BDS y QZSS.
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Amazfit GTR 3 Pro: el reloj deportivo rebajado en Amazon con asistente de voz Alexa que está arrasando entre los deportistas
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Vanesa Soto
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Existe un error muy común en los ciclistas que puede acarrear una sanción económica importante. Es común pensar que podemos comportarnos como un peatón más, a pesar de ir montados en bicicleta y eso es un comportamiento que la Dirección General de Tráfico considera como infracción.
¿Cómo cruzar un paso de peatones si vamos en bicicleta?
En muchas ocasiones creemos que la bicicleta no es un vehículo y no la utilizamos como tal, ya sea al ir por un tramo de acera o cruzar un paso de peatones sin bajarnos de ella. La DGT ha recordado hace unas semanas en su perfil de Twitter que “para cruzar por un paso de peatones, es obligatorio bajarse de la bici y cruzarlo andando”.
En el caso de no hacerlo, y cruzar el paso de peatones subido en ella, la multa tiene 200€ de sanción. Esta es una de las 20 normas de la DGT que todo ciclista debe conocer. Una de esas 20 normas es la que explica que si vamos a cruzar el paso de peatones debemos de bajarnos de la bici, y si vamos en la carretera debemos ceder el paso a los peatones, como si fuésemos en cualquier vehículo.
Diferente es el caso de los pasos para ciclistas, que no requieren de bajarnos de la bici en ningún momento, pero sí ceder el paso a los peatones en los pasos de cebra. Esta es una más de las normas que los ciclistas suelen obviar al tomar la bicicleta como si no fuera un vehículo, al igual que ocurre cuando utilizamos aceras o zonas peatonales con la bicicleta.
Las zonas peatonales y las aceras están destinadas al uso de peatones, no de vehículos, y como ya hemos remarcado en un par de ocasiones, la bicicleta es un vehículo más, igual que un coche o una moto.
Se suman a la lista de las 20 normas básicas de ciclistas la obligación o recomendación del uso de casco, la señalización de maniobras con los brazos a modo de intermitente, nada de alcohol, y otras normas básicas en los vehículos como la prohibición del uso de teléfono móvil.
En Vitónica | Prohibidas las grupetas de ciclistas: esta es la multa que establece la DGT
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Advertencia de la DGT a los ciclistas: la multa a la que se enfrentan si hacen esto en un paso de cebra
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Joaquín Vico
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El verano es una buena época para iniciarse en los deportes acuáticos y disfrutar de las playas o piscinas mientras nos refrescamos a la vez. Uno de los más populares es el surf y ahora además se está fusionando con el yoga que también comparte materiales como esta tabla que te vamos a mostrar a continuación.
Se trata de la tabla hinchable Mistral con gran espacio para realizar diferentes movimientos sobre el agua independientemente de tu tamaño.
Mistral Tabla hinchable de paddle surf y yoga de doble cámara para 1 persona 335 x 86 x 15 cm
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 247,99 euros 309,99 euros. Está diseñada para el uso individual con 1 quilla, red elástica para equipaje, pala de paddle surf de longitud regulable, plataforma de EVA antideslizante, sistema de doble cámara para una mejor estabilidad, kit de reparación, cable de seguridad, bolsa estanca, mochila, válvula de rosca de alta presión para hinchar y deshinchar más fácilmente la tabla e inflador.
Para facilitar su transporte, la tabla tiene 3 asas además de arandelas para fijar a la orilla o boyas en el momento que la dejes de utilizar. Soporta hasta 180 kg y tiene unas medidas de 335 x 86 x 15 cm.
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Lidl tiene la tabla de surf o yoga ideal para este verano que apenas ocupa espacio y ahora está más rebajada que nunca
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Vanesa Soto
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El ex- futbolista ha revelado detalles inéditos de su vida cotidiana en una nueva serie documental que Netflix estrenará a fines de años y así, David Beckham habla sobre su TOC y cómo afecta su vida diaria.
El TOC de un ex futbolista
Cuando todavía era futbolista, David Beckham reveló que padecía un trastorno obsesivo compulsivo que lo obligaba a ver todo ordenado en línea recta y siempre de a pares.
Según explicó el ex- jugador :
Cuando meto los refrescos en la nevera, deben ser números pares, si son impares quito uno y lo meto en un armario distinto. Si voy a un hotel, antes de relajarme tengo que poner todos los panfletos y los libros que haya en la habitación dentro de un cajón. Todo debe estar impecable.
Su obsesión por el orden y la limpieza va mucho más allá, según se revela en las primeras imágenes de esta serie documental que Netflix estrenará a fines de año sobre la vida del ex- futbolista.
El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) de Beckham, según el mismo admite, le obliga a quedarse despierto por la noche, mientras todos duermen, para pasar horas impiando la mansión londinense que comparte con su mujer Victoria Beckham.
Según él mismo asegura:
Cuando todos están en la cama, yo doy vueltas por la casa, limpio las velas usadas, enciendo los interruptores para que queden correctamente alineados y me aseguro de que todo esté ordenado.
Por supuesto convivir, con este TOC no resulta nada fácil, y en muchas ocasiones lleva a discusiones con su esposa e hijos; ya que el orden y la limpieza intensa que el futbolista pretende en muchas ocasiones no es compartida por su familia.
Un trastorno obsesivo compulsivo se caracteriza por un patrón de pensamientos y miedos no deseados, también denominados obsesiones, que provocan comportamientos repetitivos o compulsiones que interfieren en las actividades diarias y causan sufrimiento a nivel emocional en quienes lo padecen.
Por esta razón, David Beckham asegura que odia bajar por la mañana y ver tazas o platos sucios, así como también le resulta agotador ir limpiando cada vela, cortando la cera, limpiando el vidrio y demás de ésta para evitar ver manchas a su alrededor.
Así, el trastorno obsesivo compulsivo de David Beckham ha quedado revelado y suele ser la causa de ansiedad o estrés en el ex- futbolista, lo cual sin duda afecta cada día de su vida.
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David Beckham revela su TOC y detalla como afecta su vida diaria
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Gabriela Gottau
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El inmenso mercado de las zapatillas de running dificulta la opción de compra de los corredores antes tal cantidad de tipos de calzado. Una vez que conocemos nuestras características como corredor y las características de las zapatillas, todo se hace más fácil a la hora de seleccionar el calzado ideal para nosotros. En este artículo te damos las claves básicas que debes seguir cuando vayas a hacerte con tus próximas zapatillas de running.
Recomendaciones para comprar nuestras zapatillas de running
En Runner’s World cuentan con una guía básica para comprar unas zapatillas de running adecuadas a cada corredor. En función de nuestras características y necesidades, iremos cercando el amplio abanico hasta dar con nuestra zapatilla ideal para correr.
El precio no lo es todo
La creencia común a la hora de comprar unas zapatillas es que las más caras son mejores, y puede que así sea, pero también puede que no sea necesario comprar esas “mejores zapatillas”. Una zapatilla que incluye la última tecnología y unos mejores materiales es más cara que las demás.
La duda es si nosotros necesitamos esa zapatilla o nos vendrá mejor otra, aunque su precio sea mucho menor. Si somos corredores principiantes seremos mucho más lentos que los corredores avanzados, por que tendremos unas necesidades diferentes, que serán las que determinen qué zapatilla elegiremos. Eso será en lo que debemos fijarnos, y no en el precio.
Necesidades individuales
Un corredor lento necesita unas zapatillas con mayor protección y menos tecnología, ya que tendrá que ir adaptando sus tejidos blandos, lo que hace que la amortiguación necesaria sea mayor, así como la estabilidad del pie. Este tipo de corredores principiantes no aprovechará la última tecnología que nos da reactividad en cada zancada, por lo que no necesita comprar unas zapatillas con placa de carbono y la última tecnología del mercado.
Un corredor avanzado necesitará todo lo contrario: mayor tecnología y menor protección. Los tejidos blandos de estos corredores ya están mucho más adaptados a soportar kilómetros y kilómetros, por los que se beneficiarán más de otras cualidades como la reactividad por encima de la amortiguación.
En función de tu nivel y experiencia, deberás anteponer unas características de las zapatillas a las otras, y eso encarecerá o abaratará el precio. Eso lo determinará tu peso, tus ritmos de carrera, el tiempo que llevas entrenando, etc. y a partir de ahí podrás determinar si necesitas más estabilidad, flexibilidad, amortiguación, reactividad, etc.
Ajuste del pie
La zapatilla debe quedar como un guante desde el talón hasta la punta del pie, y en todas las zonas de contacto. Solemos utilizar la misma talla para todo tipo de calzado, y eso puede valer para calzado del día a día, pero si queremos prevenir lesiones y sacarles el máximo provecho a nuestras zapatillas de correr, debemos comprobar que encajan como un guante.
Ninguna zona del pie debe quedar oprimida, pero sí apretada. Los dedos de los pies no deben notar tensión por el estrechamiento de la puntera, sino que debe quedar la punta del pie en esa zona donde comienza a estrecharse. En el dedo meñique no debe haber presión.
El empeine debe quedar ajustado al atarnos los cordones, dejando la posibilidad de meter un dedo de la mano entre el nudo de los cordones y la lengüeta de la zapatilla. El talón no debe moverse puesto que eso generará rozaduras en el pie y desgaste en la zapatilla.
Expertos y tiendas especializadas
En los últimos años tras la pandemia de Covid-19 se ha disparado la compra de zapatillas por internet. Esta opción es mucho más cómoda y nos da acceso a todo el calzado que queramos sin limitación. La otra cara de la moneda es que no tenemos un asesor que nos evalúa y nos da a probar diferentes modelos y tallas de calzado.
Un experto especializado en running nos puede ayudar a seleccionar las mejores zapatillas de running porque determinará cuáles son nuestras necesidades. Además, en la tienda podremos probarnos diferentes tallas y modelos hasta dar con una que se ajuste a la perfección a nuestro pie.
Uso que le vamos a dar y terreno en el que vamos a correr
Las zapatillas cuentan con características diferentes si corremos a unos ritmos más rápidos o más lentos, así como si vamos a correr sobre asfalto o montaña. En función de estas características, nos quedaremos con un tipo de zapatilla u otra, descartando así una cantidad importante de modelos.
Lo importante está en el interior
Cuando vamos a comprar una zapatilla miramos primero el diseño y los colores, y si nos gusta, miramos las características. El orden debería de ser al revés: primero las características y después el diseño. Una vez que las características se ajustan a nuestras necesidades, escogeremos las que mas nos gusten dentro de ese abanico. Y de ellas, nos quedaremos con aquellas que ajusten a la perfección.
Cuidado con comprar por la mañana o por la tarde, ya que algunos corredores pueden observar diferencias significativas en el tamaño del pie, al estar este más hinchado por las mañanas que por la tarde. Para la mayoría será solamente anecdótico, pero si unas zapatillas te quedan más apretadas por las mañanas que por las tardes, se debe a ello.
Anota el día de compra y los kilómetros realizados
Las zapatillas tienen un número de kilómetros por encima del cual comienzan a perder sus propiedades. Entre 500 y 800 kilómetros es el número genérico que se da para las zapatillas de running, y varía dependiendo de la marca y el modelo. Este dato es importante para saber cuándo debemos renovar nuestras zapatillas.
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Siete claves que te guían hacia la compra de las zapatillas perfectas para ti
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Joaquín Vico
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Jennifer López explicó hace unas semanas a la revista US Weekly que el ejercicio es una parte muy importante en su vida. La cantante y actriz entrena a primera hora de la mañana, sean cuales sean las tareas de su día. Se toma el ejercicio físico como una motivación para cuidar de su cuerpo y de su mente. Algunos de sus entrenadores han descrito en diferentes entrevistas cómo son los entrenamientos y el estilo de vida de JLo para conseguir su figura.
Mens sana in corpore sano es el mantra de Jennifer López
“Creo que hay una correlación positiva entre el ejercicio y la salud mental. Cuando encuentras un buen equilibrio a través de la determinación y el enfoque, naturalmente nos esforzamos por ser la mejor versión de nosotros mismos”. La actriz y cantante utiliza el ejercicio físico para entrenar su cuerpo, pero también su mente.
Tiene un hora reservada en su agenda para el entrenamiento
Jennifer entrena a primera hora sin importar cómo tenga la agenda ese día. El horario de entrenamiento es un “horario ocupado” e inamovible. JLo ajusta siempre su tiempo de forma que pueda hacerlo todo, pero le gusta sudar a primera hora de la mañana.
Prefiere ocupar la primera hora del día para entrenar porque se le hace más difícil hacerlo cuando ya ha comenzado a realizar las tareas diarias. Los días que no le apetece entrenar porque ha trabajado hasta tarde la noche anterior se dice a sí misma: “sólo hazlo. Es sólo una hora“.
Evolución, motivación y emoción: los tres motores de JLo
La estrella de Hollywood explica para la entrevista de US Weekly que le gusta estar en continua evolución y buscando cosas que la mantengan emocionada y motivada. Eso le sirve para esforzarse en el ámbito profesional y también en el personal con sus entrenamientos.
Su físico envidiable da muestra de su entrega y trabajo en la sala de pesas. Tracy Anderson, entrenadora de celebridades, incluida López en alguna ocasión, explicaba para US Magazine que JLo sabe que debe entrenar duro para conseguir que su cuerpo mejore.
La entrenadora apuntaba en la entrevista que Jennifer López siempre acude al entrenamiento llena de energía. Una de las razones por lo que eso es así es porque valora tanto el esfuerzo como el descanso, ya que ha visto como en alguna ocasión ha sido víctima de agotamiento físico y mental.
Comida, sueño y estilo de vida
David Kirsch es otro de los entrenadores con los que Jennifer ha trabajado. En una entrevista para British Vogue, el entrenador comenta que el cuerpo de la cantante se consigue no solamente con entrenamiento, sino también con la meticulosa alimentación, sueño y estilo de vida saludable que lleva a cabo en su día a día.
¿Cómo entrena JLo para lucir así a sus 53 años?
Tracy Anderson ha comentado en alguna ocasión el método que utiliza con Jennifer López. El trabajo de fuerza siempre está presente con ejercicios básicos, además de otros movimientos que suele hacer a modo de circuito. El kickboxing es otra de las disciplinas que gustan a la cantante, además del boxeo.
El trabajo de core no puede faltar en las sesiones de la actriz, y sus abdominales dan fe de ello. Estas sesiones ocupan tres o cuatro días a la semana, que puede parecer poco para el gran físico de JLo, pero no olvidemos una tarea que le ocupa 24 horas del día los siete días de la semana: bailar.
David Kirsch realiza sesiones de entrenamiento para López con ejercicios característicos como la caminata del ornitorrinco, que consiste en caminar con una postura amplia y media sentadilla.
Kirsch vuelve a remarcar el uso de ejercicios de fuerza en su entrevista, como el peso muerto a una pierna o todo tipo de movimientos pliométricos. El tipo de entrenamiento es denso, lo que hace que JLo entrene rápido y se mantenga concentrada en toda la sesión.
Por lo tanto, además de la genética y una disciplina en diferentes aspectos de la vida, como el descanso y la alimentación, Jennifer Lopez entrena tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana, mezcladas con elementos de boxeo y kickboxing como forma de cardio. Todo ello a modo de circuito para hacer entrenamientos intensos y rápidos.
Ejemplos de circuitos de entrenamiento de Jennifer López
Hello Magazine comparte un circuito de 11 ejercicios realizado por David Kirsch, entrenador de JLo. Lucy Gronall, redactora del artículo, comparte dicho circuito, además del reto de hacerlo ella misma durante siete días. En dicha semana, Lucy ejecuta una mezcla de todo lo comentado anteriormente en este artículo: pesas, boxeo e intensidad alta.
La redactora comenta que JLo completó un triatlon en 2008, por lo que la natación, la bicicleta y la carrera también han formado parte de sus sesiones de entrenamiento a lo largo de la vida de López.
Circuito uno para entrenar como JLo
Este circuito de David Kirsch entrena el cuerpo completo con ejercicios de fuerza a modo de circuito. El objetivo es completar dos vueltas al circuito, pasando un minuto en cada uno de los ejercicios. Solamente podrás descansar los segundos de transición entre un ejercicio y otro, lo que hará que la sesión dure unos 25 minutos solamente.
Sentadilla sumo con mancuerna o pesa rusa
Zancadas hacia atrás
Plancha sobre un balón medicinal
Zancada lateral
Remo con mancuernas más extensión de tríceps
Plancha frontal levantado los brazos para tocarse el hombro contrario
Plancha lateral
Lanzamientos a pared por encima de la cabeza con balón medicinal
Rotación de torso con banda de resistencia
Sentadilla con remo y curl de bíceps con banda de resistencia
Extensiones de tríceps con banda de resistencia
Circuito dos para entrenar como JLo
Hello Magazine indagó por los entrenamientos que Jennifer López ha hecho en algún momento de su vida. Alex Rodríguez, ex-prometido de JLo, compartió una sesión que hicieron ambos durante las restricciones de Covid-19. Se realiza en 20 minutos y consiste en hacer tantas rondas como puedas de:
Carrera de 400 m
15 kettlebell swings
10 flexiones
15 press de hombros con mancuernas
15 remos con mancuernas
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Los entrenadores de Jennifer López comparten las claves de JLo para lograr su físico a los 53 años
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Joaquín Vico
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Una buena forma de aprender a seleccionar correctamente los mejores ejercicios por grupo muscular es jugando a que solo podemos elegir uno. Priorizar unos y descartar otros es simplemente una forma de razonar y profundizar en los argumentos anatómicos o biomecánicos que puede tener cada ejercicio para ser tenido en cuenta por delante de otros. No se trata de que debamos elegir uno solo en la vida real, sobre todo porque cada músculo puede beneficiarse de realizar más de un ejercicio, sino porque en el fondo en la práctica, nadie nos obliga a ello.
Así pues, en este artículo vamos a explicarte y razonarte cual puede ser el mejor ejercicio para cada grupo muscular.
El mejor ejercicio para los músculos del torso
Pectoral
El pectoral es un músculo aductor eminentemente, es decir, aproxima los brazos hacia nuestro cuerpo, como cuando abrazamos. No obstante también es hasta cierto punto flexor de hombro, es decir, ayuda en la elevación del brazo hacia el frente.
Esto nos deja un ejercicio muy completo para el pectoral y que nos permite aislarlo bien y estimular todas las porciones: hablamos de los cruces de poleas ascendentes.
Dorsal
El dorsal es un grupo muscular difícil de estimular bien. Esto es así porque la mayoría de ejercicios básicos que solemos hacer para el dorsal, es decir remos, jalones y dominadas, son ejercicios con un perfil de fuerza-resistencia no ajustado.
Esto quiere decir que en un remo con barra o en polea baja o en unos jalones o dominadas, el punto donde más nos cuesta el movimiento es el punto donde menos fuerza es capaz de producir el dorsal.
Para ajustar el perfil de fuerza-resistencia hay que tener en cuenta, entre otras cosas, la posición de nuestro cuerpo respecto al cable. Además, para estimular aún más el dorsal debemos buscar una posición estable, como en el vídeo y hacer el ejercicio de forma unilateral.
Bíceps
Para el bíceps yo optaría por elegir un curl bayesian o en su defecto un curl con mancuernas en banco ligeramente reclinado. Pero si tenemos polea, mejor polea.
El caso es realizar una flexión de codo con el hombro ligeramente en extensión. Esto nos permite darle un poco más de tensión a la cabeza larga del bíceps, que no suele recibir toda la que podría en los curls normales.
Esto es así porque la cabeza larga del bíceps atraviesa la articulación del hombro, cosa que la corta no hace.
Tríceps
Con el tríceps sucede algo parecido que con el bíceps, pero en lugar de estar hablando de dos cabezas, hablamos de tres. En el caso del tríceps, la cabeza larga no recibe demasiada tensión si el hombro no está flexionado.
Para ello debemos buscar ejercicios que extiendan el codo cuando el hombro está flexionado completamente. De esta manera la cabeza larga recibe toda la tensión que puede recibir y los vastos internos y externo, también.
Deltoides
Finalmente tenemos a los deltoides, que se componen de tres porciones: anterior, lateral y posterior.
La primera y la última reciben trabajo indirecto en la mayor parte de ocasiones de los presses y tracciones, no obstante el mejor ejercicio para la porción anterior sería un press de hombro en multipower y para la posterior, unos pájaros en máquina o polea.
Respecto a la cabeza lateral, lo mejor son las elevaciones en polea unilaterales, pero con un matiz, con la polea a la altura del muslo para tener un perfil de fuerza-resistencia mejor ajustado que nos permita exprimir mejor las repeticiones.
El mejor ejercicio para los músculos de las piernas
Isquiosurales
¿Recordáis lo que comentábamos de las cabezas largas del bíceps y del tríceps? Sucede algo parecido con los curls de femoral y es que no es lo mismo hacerlos sentados, tumbados o de pie.
En el primer caso la cadera está flexionada, en los otros casos está extendida. El hecho de tener la cadera flexionada al hacer la flexión de rodilla durante el curl sentado, hace que la porción de los isquios que atraviesa la cadera esté en una posición relativa más estirada. Si tenemos que quedarnos con un ejercicio, que sea el curl sentado.
Cuádriceps
La opción por la que vamos a optar hoy puede que resulte un poco exótica para la mayoría de gimnasios, pero hay que señalarla.
Muchos de los ejercicios habituales para enfatizar los cuádriceps suelen ser ejercicios con el perfil de fuerza-resistencia desajustado, como sucedía con el dorsal. Estamos hablando de las clásicas prensas, sentadillas con barra o “jacas”.
Una máquina que solventa esto es la jaca pendular. En esta máquina la carga se ajusta en función de si estamos en la parte más fácil o difícil del movimiento. Cuando estamos abajo del todo el peso se acerca a nosotros (menor brazo de palanca) y viceversa.
Glúteos
Pues no, no va a ir aquí el hip thrust, no porque sea un mal ejercicio sino porque si tenemos que elegir, lo mejor para ganar masa muscular es apostar por la estabilidad y los reverse frog pumps en multipower cumplen con esto al disfrutar del movimiento guiado de la máquina.
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El mejor ejercicio de aislamiento por grupo muscular si lo que buscas es ganar músculo
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Ángel Gardachal
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La calistenia es una disciplina mal comprendida, ya que solemos pensar que esta disciplina es demasiado compleja e intensa para alguien que no está inmerso en ella. Nada más lejos de la realidad, esta modalidad de entrenamiento utiliza el propio peso corporal para estimular los músculos del cuerpo, y eso puede hacerse con unos ejercicios u otros. Existen algunos movimientos de calistenia con los que romper los periodos prolongados de sedestación para evitar las consecuencias negativas del sedentarismo.
Ponte en pie y haz calistenia
La calistenia incluye numerosos ejercicios con el uso del peso corporal, que pueden ir desde muy avanzados como la bandera humana, a algunos más sencillos como las archiconocidas sentadillas al aire. Debido al incremento de los adeptos a esta disciplina, han surgido diferentes investigaciones que han propuesto la calistenia como estrategia eficaz para romper el sedentarismo.
Una proporción muy elevada de la población mundial pasa largos periodos en sedestación. Algunas de esas personas van al gimnasio o salen a correr cuando termina esa jornada laboral sedentaria, pero son muchos más los que continúan sentados en el sofá.
Pausas activas con ejercicios de calistenia
Algunas investigaciones han comprobado como interrumpir los largos periodos de inactividad física con algunos ejercicios de calistenia tienen beneficios sobre la fuerza muscular, el equilibrio y diferentes mecanismos propios del envejecimiento.
Para obtener estos beneficios, simplemente tendremos que programar nuestro día con diferentes pausas cada cierto tiempo en las que realicemos un descanso activo. Si trabajas o estudias durante toda la mañana, puedes programar cinco minutos activos cada hora.
En esos minutos harás algunos ejercicios básicos de calistenia que puedas llevar a cabo en la oficina o en casa. Un combo que entrena todo el cuerpo y puedes hacer en cualquier lugar son:
20 flexiones
20 sentadillas
20 puentes de glúteo
Máximo tiempo aguantando en posición de plancha frontal
Este circuito no te llevará más de unos minutos, y con él puedes obtener numerosos beneficios físicos y psíquicos. Si repites estos minutos activos varias veces al día, habrás entrenado sin darte cuenta. Puedes utilizar cualquier ejercicio de calistenia con tu peso corporal en función del material y el espacio que dispongas.
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Rompe el sedentarismo y mantente joven más tiempo con ejercicios de calistenia
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Joaquín Vico
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El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, día o semana. Si tu objetivo es mejorar en pruebas de medio fondo y fondo, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de fuerza en tus sesiones? Por otra parte, si tu objetivo es mejorar el peso máximo levantado, la potencia, o aumentar la masa muscular, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de resistencia en tus sesiones? ¿Y si tu deporte es CrossFit que necesita tanto fuerza como resistencia?
Interferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia
¿Fuerza para mejorar resistencia? Sí
Si nuestro objetivo principal es mejorar las marcas en deportes de resistencia, la fuerza debe formar parte de nuestros entrenamientos. El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera. La economía de carrera está considerada un parámetro clave en el rendimiento de atletas de resistencia.
Una revisión con meta-análisis establece una conclusión clara: en el 100% de los estudios los atletas mejoraron su economía de carrera realizando 2-3 sesiones por semana con cargas medias – elevadas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y esprines.
Además, la fuerza es la mejor herramienta del corredor para prevenir lesiones. Por lo tanto, si eres deportista de resistencia y no estás entrenando fuerza, notarás una gran diferencia cuando lo hagas. En el siguiente apartado desarrollamos cuál es la mejor forma de entrenar fuerza y resistencia a la vez.
¿Resistencia para mejorar fuerza? No
En el lado contrario, encontramos una interferencia negativa del entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento en fuerza. Eso quiere decir que si tu disciplina es puramente o mayoritariamente de fuerza, debes tener cuidado con el efecto negativo de las sesiones de resistencia.
Lo ideal para la salud es entrenar tanto fuerza como resistencia, pero el rendimiento deportivo, especialmente cuando tenemos cierto nivel, limita las sesiones de resistencia para mejorar la fuerza.
Así se ha visto en numerosas investigaciones en las que el entrenamiento de fuerza sólo produce mayores ganancias que si se incluye también entrenamiento de resistencia. La interferencia negativa se debe a que fuerza y resistencia generan adaptaciones contrarias y se produce una lucha entre ellas.
Estrategias para evitar interferencias negativas entre fuerza y resistencia
La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel del sujeto
Si no tienes un nivel avanzado en fuerza o resistencia no debes preocuparte por las interferencias negativas entre los entrenamientos de una cualidad u otra. A medida que nuestro nivel es mayor, necesitamos una mayor especialización, por lo que es en ese momento cuando debemos hacer uso de las siguientes estrategias que minimizan las interferencias negativas.
Intenta separar sesiones en mañana y tarde o alterna días de resistencia y días de fuerza.
La mayor interferencia negativa ocurre si entrenamos fuerza y resistencia en la misma sesión, sin dejar un tiempo entre ellas. Si puedes, separa 24 horas el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, es decir, un día ocúpate de la fuerza y otro de la resistencia.
Si no es posible, y debes entrenar sí o sí el mismo día ambas cualidades, espácialas lo máximo posible, realizando una por la mañana y otra por la tarde. Si dejas al menos seis horas entre entrenamientos, la interferencia será menor e incluso nula.
Existe una zona de interferencia negativa máxima
La fuerza y la resistencia pueden entrenarse de muchas formas. Existe una zona de interferencia máxima si entrenamos fuerza a 8 – 10 RM y resistencia con un 95% – 100% del VO2máx.
Para alejarnos de esta interferencia, los días que tengamos que entrenar ambas a la vez, realiza entrenamiento de fuerza máxima, con cargas altas y repeticiones bajas (menos de seis), y la resistencia entrénala con menos del 90% del VO2máx, es decir, a intensidades bajas.
Primero la cualidad que quieres mejorar más
Si haces primero resistencia, la fuerza se verá afectada. Si haces primero fuerza, la resistencia se verá afectada. Por lo tanto, si tienes que entrenar ambas cualidades en la misma sesión, comienza por aquella que quieras mejorar más. Si no te convence esta estrategia, utiliza la siguiente que es más interesante.
Divide el cuerpo en tren inferior y tren superior y cuando hagas un trabajo de fuerza para uno de ellos, haz trabajo de resistencia para el otro
Entrena la fuerza del tren superior si vas a correr o has corrido previamente. De esta manera no habrá interferencia a nivel muscular, porque los músculos estimulados en la fuerza son diferentes a los de la resistencia. Los días de la semana que no puedas evitar entrenar fuerza y resistencia a la vez, hazlo de esta manera.
No es lo mismo correr que hacer bicicleta o remar
Cada modalidad de resistencia genera un daño muscular y un impacto fisiológico distinto. Correr es la disciplina que mayor daño muscular genera, más fatiga y que puede interferir más en la fuerza. El ciclismo, remar u otras disciplinas con menos impactos generarán menos interferencia.
Por lo tanto, si mezclamos esta estrategia y la anterior, puedes realizar fuerza del tren superior y una actividad de resistencia que genere menos impacto que correr, aunque tu disciplina sea la carrera. A este tipo de trabajo se le conoce como entrenamiento cruzado.
Calidad versus cantidad
Cuando queremos entrenar fuerza y resistencia a la vez debemos seleccionar bien qué vamos a hacer en esa sesión. Podemos entrenar fuerza con una cantidad baja de fatiga y que apenas genere interferencia en la sesión de resistencia posterior. De hecho, haciendo aproximadamente la mitad de las repeticiones en fuerza, podemos obtener resultados similares a completar la serie hasta el fallo muscular.
La diferencia será que acercarnos al fallo muscular generará más daño muscular y tendremos una fatiga mucho mayor. Eso sí que interferirá en la sesión de resistencia. Por lo tanto, entrena con calidad y limitando la fatiga. De esta forma limitaremos también el volumen total de entrenamiento para evitar un sobreentrenamiento.
Entrena por bloques semanales o mensuales centrados en mejorar una cualidad y mantener la otra
La mejor estrategia de todas, pero la más compleja de programar, es entrenar cada cualidad en un bloque, mientras que mantenemos la otra con un volumen bajo de entrenamiento. Un bloque trabajaremos más la resistencia, y otro la fuerza. El bloque de fuerza introduciremos resistencia, pero simplemente para mantener las ganancias y no perderlas.
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Así es como tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos
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Joaquín Vico
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El glúteo es uno de los músculos más complicados de trabajar de forma óptima y sin dejarse nada. Esto es así porque se conforma de tres porciones diferenciadas y entre ellas son capaces de hacer hasta cuatro funciones diferentes a nivel de cadera o pelvis.
Dicho esto, en este artículo vamos a enseñarte cómo organizar tu entrenamiento de glúteo a la perfección, eligiendo correctamente los ejercicios y rangos de repeticiones para que el estímulo sea el mejor posible.
Cómo organizar con criterio nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los glúteos
Antes de empezar a hablar de anatomía y funciones del glúteo, hablemos de lo más sencillo, las repeticiones.
La literatura científica ya desde hace unos años apunta a que lo ideal es moverse entre las 6 y 20 repeticiones si lo que buscamos es ganar masa muscular. El glúteo es un músculo que ya sea a través de las sentadillas o pesos muertos y sus variantes, recibe algo de trabajo indirecto, generalmente pesado y a repeticiones bajas, ya que estos ejercicios suelen trabajarse por debajo de las 10 repeticiones, aunque puede verse de todo.
No obstante y sin contar con este trabajo indirecto, el glúteo necesita abarcar también un rango más alto de repeticiones, y no solo eso, sino que también necesita estimularse a través de otros movimientos que no sean la extensión de cadera propia de sentadillas y pesos muertos.
Hablemos entonces de la anatomía del glúteo y sus funciones.
El glúteo mayor se origina en el ilion, cresta ilíaca y cresta sacra. Por otro lado se inserta en el borde posterior del tracto iliotibial.
El glúteo medio se origina en la cresta, espina y fosa iliaca y en la aponeurosis glútea. Por otro lado se inserta en el trocánter mayor del fémur.
El glúteo menor tiene origen en el ilion pero se inserta en el borde anterior y superior del trocánter mayor del fémur.
Entre todos lo que hacen es extender la cadera, rotarla externamente y abducirla y a nivel de la pelvis provocar la retroversión de la misma. Ya tenemos muchas pistas de los ejercicios que tenemos que hacer.
En cuanto a la selección de ejercicios probablemente el glúteo es uno de los más complejos ya que influyen más variables de lo normal, incluidas algunas que afectan a otros ejercicios que no pretenden estimularlo directamente, aunque lo hagan.
Hay que tener en cuenta que a la hora de trabajar la función principal, es decir, la extensión de cadera hay una variable importante: el vector de fuerza. Veamos:
Las sentadillas y pesos muertos requieren de, entre otras cosas, una extensión de cadera. El glúteo participa aquí pero lo hace con un vector de fuerza vertical, es decir, la carga recae sobre la cadera y él de forma vertical, de arriba a abajo. Esto implica que el pico de tensión del glúteo sea cuando está estirado, es decir, abajo del todo.
Por otra parte hay ejercicios que requieren de una extensión de cadera como el hip thrust, patadas de glúteo o pull throughs, pero en estos el vector es horizontal. En estos ejercicios el pico del glúteo sucede cuando está contraído.
Debemos tener en cuenta tanto unos ejercicios como otros.
Pero aún nos faltan ejercicios que realicen las otras funciones restantes. Ejercicios que además funcionan estupendamente a altas repeticiones.
Para abducir y rotar externamente la cadera podemos hacer los band side walks y monster’s walks, los frog pumps o las abducciones tanto de pie como tumbados y en polea o máquina de rodillo.
Veamos cómo podrían quedar un par de sesiones:
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
hip thrust
3
6-8
sentadilla búlgara
3
8-12
abducciones en polea de pie
3
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
peso muerto rumano
3
6-8
pull throughs en polea
3
8-12
band side walks con banda elástica
3
12-15
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Imágenes | iammotos Fotógrafo – iStock, insta_photos Fotógrafo – iStock
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La noticia
La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas unos glúteos estéticos y trabajados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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