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Conseguir un estímulo completo y de 360 grados en el deltoides requiere de un conocimiento básico en la anatomía y biomecánica de este grupo muscular. Esto no solo es exclusivo del deltoides pero sí que cobra más importancia en un músculo que está compuesto de tres porciones con funciones diferenciadas.
Por eso en este artículo vamos a explicarte cómo organizar correctamente tus sesiones de deltoides seleccionando bien los ejercicios y los rangos de repeticiones apropiados en cada uno de ellos.
Cómo organizar de forma óptima nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los deltoides
Hablemos en primer lugar de lo sencillo, los rangos de repeticiones. El deltoides es un músculo complejo formado por tres cabezas, la anterior, la lateral y la posterior. Por lo general la anterior, aunque pueda trabajarse con ejercicios normales y corrientes como las elevaciones frontales, suele recibir mucho trabajo de presses militares, de hombros o de banca. Este tipo de ejercicios normalmente son trabajados a rangos de repeticiones bajos (10 o menos repeticiones) por lo que el deltoides anterior puede beneficiarse de incluir algo de trabajo, poco, porque ya recibe trabajo indirecto, a altas repeticiones (12 o más).
En cambio, para las cabezas lateral y posterior no hay ejercicios básicos asociados que realmente les hagan recibir tanto trabajo como la cabeza anterior. Tampoco hay ejercicios directos en los que convenga realizar pocas repeticiones porque en los movimientos necesarios para trabajar estas dos cabezas, la carga que podemos mover sin involucrar otra musculatura, es poca. Por lo tanto, si hablamos del deltoides lateral y posterior, lo ideal es moverse entre las 10 y 2o repeticiones.
Dicho esto, ahora hay que hablar de la anatomía de los deltoides para que podamos pensar en la mejor manera de organizar los ejercicios durante una sesión.
El deltoides se origina a lo largo de la clavícula, acromion y omoplato y se inserta en el húmero.
Respecto a las funciones, cada cabeza realiza una diferente, aunque todas actúen en sinergia:
La porción anterior flexiona y rota internamente el hombro.
La porción lateral lo abduce, es decir, lo separa del cuerpo.
La porción posterior, sobre todo, lo extiende.
Basándonos en las funciones podemos pensar en los ejercicios.
La porción anterior puede trabajarse principalmente con presses de hombro, ya sea con barra, máquina o mancuernas y elevaciones frontales.
La porción lateral principalmente con elevaciones laterales y todas sus variantes.
La porción posterior con facepulls o pájaros, ya sea en máquina, polea o mancuernas.
Un entrenamiento repartido en dos sesiones podría quedar así.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
press militar
3
6-8
elevaciones laterales con mancuernas
3
8-12
pájaros con mancuernas
3
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
elevaciones frontales con mancuernas
3
12-15
facepulls
3
8-12
elevaciones laterales en polea
3
12-15
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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si buscas un efecto 3D en tus deltoides
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Vitónica
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Ángel Gardachal
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Si una persona novata llega al gimnasio es habitual que reciba o pueda recibir muchísima información sobre cómo hacer las cosas. A veces incluso, contradictoria. Internet o los usuarios del gimnasio te van a recomendar ejercicios diferentes, rutinas diferentes y formas de hacer las cosas diferentes.
Es por esto que en este artículo queremos explicarte una de las mejores formas de estructurar los ejercicios que haces en tus sesiones de entrenamiento así como el número de repeticiones por serie, en concreto, del tríceps.
Cómo organizar nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los tríceps
En cuanto a rango de repeticiones, la respuesta es sencilla: la literatura establece que si buscamos hipertrofia lo ideal es movernos entre las 6 y 20 repeticiones por serie. En un músculo como el tríceps hay que tener una cosa en cuenta y es que ya recibe algo de trabajo en ejercicios multiarticulares como los presses donde, lo habitual, es moverse en el extremo inferior de este rango. De esta manera, cuando buscamos aislar el tríceps lo máximo posible, aunque pueda haber ejercicios donde moverse entre las 6 y 8 repeticiones sea lo habitual, lo recomendado es ampliar el rango hacia el término medio o hacia el extremo superior, es decir, algo entre las 10 y 20 repeticiones.
Para arrojar algo de luz hacia los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y cómo organizarlos, tenemos que hablar de la anatomía del tríceps.
El tríceps, situado en la parte posterior del brazo, está formado por tres cabezas o porciones diferenciadas:
La cabeza larga.
El vasto interno.
El vasto externo.
Así como la cabeza larga se origina en la cavidad glenoidea de la escápula, los vastos externo e interno hacen lo propio en la cara posterior del húmero. Esto es importante.
No obstante, aunque no todas las cabezas comparten un mismo origen, sí que se insertan en el mismo sitio: la cara posterior del olécranon, en el codo.
Respecto a sus funciones, el tríceps es principalmente un extensor de codo, aunque como sinergista es capaz de apoyar al dorsal ligeramente en la extensión del hombro.
Sabiendo todo esto la mejor manera de organizar los ejercicios de tríceps es asegurándonos de que trabajamos la extensión del codo en diferentes posiciones relativas del hombro:
Hombro sin flexión con ejercicios como las extensiones en polea o los fondos entre paralelas.
Hombro en flexión parcial con ejercicios como presses cerrados, JM press, Tate press o press francés
Hombro en flexión completa con ejercicios como extensiones tipo katana o pullovers por encima de la cabeza.
En los ejercicios con barra o mancuernas (o fondos) podemos ir hacia un rango de repes corto, en cambio en los ejercicios con polea, lo contrario.
Veamos cómo podrían quedar un par de sesiones de tríceps donde incluir los tres tipos de movimientos.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
press cerrado
3
6-8
extensiones tipo katana en polea
3
8-12
extensiones de tríceps en polea
1-2
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
fondos entre paralelas
3
6-8
press francés
3
8-12
pullovers por encima de la cabeza en polea
1-2
12-15
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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres unos tríceps rocosos
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Ángel Gardachal
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Con el paso del tiempo nuestro cuerpo cambia y nuestro metabolismo se ralentiza considerablemente. Sin embargo, nuestros estilo de vida puede contrarrestar este efecto y por eso, te mostramos cuál es el sencillo hábito que puedes implementar a diario para acelerar tu metabolismo si tienes más de 40.
Beber más agua para elevar tu metabolismo
Diferentes cambios afectan a nuestro cuerpo tanto por fuera como por dentro a medida que vamos ganando años de vida, es así que nuestro metabolismo se ralentiza alrededor de un 5% cada década después de los 25 años, y esta constituye una de las principales causas por las cuales resulta tan difícil mantenernos en el peso o no engordar después de los 40.
Incrementar el nivel de actividad física puede contribuir en gran medida a mantener activo nuestro metabolismo y a que nuestra tasa metabólica o lo que es igual, las calorías que quemamos a diario en reposo, no sean inferiores a pesar de tener más edad.
Asimismo, también nuestra dieta puede ayudar y así, hay un sencillo hábito que podemos poner en práctica cada día para mantenernos en forma y no engordar a partir de los 40: beber agua cada día y de forma regular.
La sola ingesta de agua ha demostrado elevar la actividad del sistema simpático de nuestro cuerpo, lo cual representa un mayor gasto metabólico diario y permite sostener un gasto energético adecuado para no engordar o adelgazar.
Por otro lado, la ingesta de agua previo a las comidas puede distender mecánicamente el estómago y de esta forma contribuir a una reducción de la ingesta de alimentos, favoreciendo un balance energético que nos ayude a mantener un peso saludable, aún después de los 40.
Además, no podemos olvidar que la ingesta de agua resulta fundamental para que todos los procesos metabólicos se lleven a cabo de forma correcta; por lo tanto para quemar grasas, para construir músculo o muchos otros procesos de nuestro organismo, una adecuada hidratación resulta clave.
Entonces, beber agua de forma habitual a lo largo de todo el día (sin caer en excesos), puede ser un sencillo hábito para mantener activo nuestro metabolismo después de los 40.
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Este es el sencillo habito que te ayudará a acelerar tu metabolismo después de los 40
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por
Gabriela Gottau
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El bíceps es un músculo con una particularidad propia: tiene dos cabezas y aunque ambas se insertan en el codo, el origen de las mismas en el hombro es ligeramente diferente lo que repercute en cómo se comportan a nivel biomecánico.
En este artículo vamos a explicarte cómo entrenar los bíceps de forma óptima seleccionando y organizando los ejercicios así como los rangos de repeticiones en cada uno de ellos.
Cómo organizar con sentido nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los bíceps
Empecemos por lo sencillo, los rangos de repeticiones. Responder a esto es fácil ya que la literatura científica no deja lugar a dudas: lo ideal es moverse en un rango amplio de repeticiones, es decir, entre 6 y 20 y si buscamos hipertrofia.
Hay que tener en cuenta que los bíceps van a recibir algo de trabajo indirecto de ejercicios como los remos o jalones, ejercicios en los que está más recomendado trabajar a repeticiones bajas, sobre todo cuando se trata de remos con barra o jalones pesados. De esta manera, aunque perfectamente podemos incluir algún ejercicio de aislamiento de bíceps a repeticiones bajas, lo ideal es moverse en un rango moderado o alto. Cuanto más amplio sea el rango, mejor.
En cuanto a la selección de ejercicios lo que conviene tener en cuenta es que el bíceps es un músculo con dos cabezas con una particularidad: una de las cabezas, la corta, se origina en la apófisis coracoides, mientras que la larga lo hace en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula. En cuanto a la inserción en el codo, lo hacen en el mismo sitio, en la tuberosidad bicipital del radio.
Si hablamos de sus funciones básicamente lo que hacen es flexionar el codo y supinar el antebrazo aunque también participa en la flexión de hombro un poco.
Sabiendo todo esto lo que buscamos son ejercicios que flexionen el codo de dos formas:
Con el hombro en extensión para la cabeza larga con ejercicios como los bayesian curl en polea o los curls en banco reclinado con mancuernas.
Con el hombro en flexión para la cabeza corta con ejercicios como el curl araña o el curl en banco predicador.
Si buscásemos incluir todo esto en dos sesiones diferentes de bíceps, nos podría quedar así.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
curl con barra recta
3
7-9
curl araña con barra z
3
8-12
bayesian curl en polea
1-2
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
curl alterno con mancuernas
3
7-9
curl en banco reclinado con mancuernas
3
8-12
curl con barra z en banco predicador
1-2
12-15
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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres tener unos bíceps bien desarrollados
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Ángel Gardachal
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¿Una escapada a la montaña? El calzado es un elemento imprescindible para disfrutar de un día de senderismo por la naturaleza. Equivocarnos con las zapatillas nos arruinará el día, ya sea porque nos saldrán ampollas por una mala evacuación del sudor, nos entrará agua si no es impermeable o nos hará resbalarnos si no tiene una buena sujeción. Estas zapatillas de Columbia cuidan todos esos detalles.
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Decathlon tiene las zapatillas Columbia perfectas para practicar senderismo rebajadísimas
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Joaquín Vico
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El remo con mancuerna es uno de los ejercicios estrella a la hora de entrenar nuestra espalda. Es un movimiento en el que podemos progresar rápidamente, pero que tiene un alto riesgo de hacer uno o varios detalles técnicos mal. Si quieres exprimir al máximo cada serie de remo con mancuerna y hacer crecer tu espalda, evalúa si cometes uno de estos errores comunes, y soluciónalo.
Los siete errores clásicos del remo con mancuerna
El remo con mancuernas es un ejercicio de espalda, no de bíceps (aunque participen)
Uno de los errores comunes que cometemos al realizar el remo con mancuerna es flexionar demasiado el codo conforma la carga sube hacia arriba. Para comprobarlo, grábate y comprueba si tu codo está más abierto o más cerrado. Cuanto más cerrado esté, especialmente por debajo de 90º, más trabajarán los bíceps y menos la espalda.
Para corregirlo piensa en llevar tu mano a tu cadera, no a tu costado. El movimiento debe ser circular, es decir, hacia arriba y hacia atrás. Si mueves la carga de abajo hacia arriba, terminarás con la mano pegada a tu costado y tu codo formando un ángulo menor de 90º.
No estás arrancando un cortacésped
Cada vez que alguien escoge unas mancuernas pesadas para hacer remo, hay una muy alta probabilidad de que realice mal el ejercicio. Deja tu ego fuera del gimnasio, y agarra las mancuernas que puedas levantar de forma controlada, no pegando tirones como si estuvieras arrancando un cortacésped.
Si la carga es demasiado elevada no podrás moverla con el trabajo de tu espalda, y deberás hacer trampas con todo el cuerpo para subirla. Aquí la solución es muy sencilla: baja el peso. Cada repetición debe ser suave y controlada, sin ningún tipo de tirón.
Para saber si la carga está bien o es muy pesada, ejecuta una repetición muy lenta, tanto en la subida como en la bajada. Si no puedes hacerla, baja el peso. Detén la serie en el momento que necesites pegar tirones para subir la carga, porque ahí ya no está trabajando tu musculatura diana, que es especialmente el dorsal.
No tengas prisa: aprieta durante un segundo en la contracción máxima
Otra de las razones por las que debes mover la carga de forma controlada y escoger un peso que realmente puedas manejar es para detenerte un segundo en la contracción máxima. Cuando tu mano llegue a la cadera y la mancuerna esté lo más cerca posible de tu cuerpo, aguanta un segundo la posición y contrae al máximo la espalda.
Puedes realizar incluso una pequeña rotación hacia el lado contrario en el que está el peso, pero debe ser muy ligera y controlada. Si haces esto, notarás como cambia totalmente el ejercicio y entenderás por qué menos carga puede ser más intensa si cada repetición se hace bien.
Tira con los codos, no con las manos
A la hora de tirar de la carga hacia nuestra cadera, piensa en que estás dando un codazo a algo que tienes en esa zona del costado. Tirar con los codos te ayudará a evitar los errores anteriores, y focalizará el trabajo en la espalda y no en el bíceps.
Rango de movimiento completo
El rango de movimiento de un remo con mancuerna es muy amplio si le añadimos el campaneo escapular. Cuando bajes la mancuerna al punto más bajo, estira el brazo todo lo que puedas ‘descolgando el hombro’. Para hacerlo simplemente deberás dejar caer tu escápula, y eso te dará unos centímetros extra de rango de movimiento.
Puedes realizar la secuencia en dos partes, es decir, poner la escápula en su sitio al subir y luego hacer el remo, o hacerlo de manera armónica ejecutando ambos movimientos a la vez. La segunda opción es mejor que la primera y con la familiarización de este gesto lo harás de forma fluida.
Puedo con el peso, pero se me resbala de las manos por falta de fuerza de agarre
Uno de los factores limitantes en el remo con mancuerna cuando movemos pesos altos es la falta de fuerza de agarre, o la fatiga de esta musculatura antes de lo que llega e aparecer la fatiga de la espalda. Para solucionarlo puedes utilizar correas o straps, que te ayudarán a sujetar las cargas pesadas, y no te limitará el agarre en las series.
Lo ideal es mejorar tu fuerza de agarre, pero mientras eso ocurre, haz uso de correas en las series más difíciles y pesadas, no en todas. Si utilizamos straps en todas tus series cada vez tu agarre será más débil en relación a peso que puedes levantar, lo que te hará esclavo de utilizar siempre correas.
Mientras haces todo lo anterior, la espalda debe estar recta
Todo lo anterior debe ejecutarse con la espalda formando una línea recta desde la cabeza hasta la cadera. La cabeza debe mirar hacia abajo para que esa línea recta se produzca. Un error típico es mirar hacia delante para vernos en el espejo, lo que hace que haya un exceso de curvatura a nivel cervical.
El resto de la columna debe estar también en línea recta, ya que si nos ‘chepamos’ nuestra movilidad en las escapulas será menor, y perderemos tanto rango de movimiento como habilidad para tirar de la carga.
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Saca el máximo provecho al remo con mancuerna eliminando estos siete errores que comete casi todo el mundo
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Joaquín Vico
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Félix Rodríguez de la Fuente acercó a toda España a zonas naturales increíbles. Su pasión por la naturaleza traspasó la pantalla y muchas de las personas que hoy trabajan en profesiones relacionadas con el medio natural se lo deben al aventurero. Una de las zonas que le sirvió de casa y refugio, y donde grabó muchas horas de su programa “El hombre y la tierra” se encuentra en el Parque Natural del Barranco del Río Dulce.
“La tierra” de Félix Rodríguez de la Fuente
El Parque Natural del Barranco del Río Dulce está cubierto por bosques y accidentes naturales formados por el paso del río. Podemos realizar diferentes rutas senderistas, encontrando en este entorno el mirador de Félix Rodríguez de la Fuente, ya que aquí grabó su famoso programa “El hombre y la tierra”.
En la página oficial de redes de áreas protegidas de Castilla-La Mancha se pueden ver enumeradas los seis itinerarios que podemos realizar en el Parque Natural del Barranco del Río Dulce.
Si tenemos menos tiempo o un nivel inferior podemos realizar la ruta de la Hoz de Pelegrina, que son poco más de 3,5 km con dificultad baja. Esta ruta es famosa por ser el lugar donde Félix Rodríguez de la Fuente rodó en numerosas ocasiones, razón por la cuál existe una parada obligada en el mirador que lleva su nombre.
Esta plataforma expone la ruta de la Hoz de Pelegrina a fondo, por si quieres sentirte como el aventurero más famoso de España y ver los lugares donde pasó mucho tiempo. Si queremos caminar algo más, con un recorrido de dificultad media, podemos hacer la ruta de Mnadayona – Mirabueno – Aragosa.
Existe incluso una ruta adaptada para invidentes de 1,5 km, que parte del pueblo de La Cabrera y avanza por la derecha del Río Dulce. Este recorrido cuenta con elementos adaptados a invidentes para que puedan realizar senderismo interpretando dichos elementos.
Para ver todas las rutas disponibles en el Parque Natural del Barranco del Río Dulce, así como los lugares de inicio y fin, el grado de dificultad y otras características, te recomendamos visitar la página oficial de redes de áreas protegidas de Castilla-La Mancha.
¿Cómo llegar al Parque Natural del Barranco del Río Dulce?
Como has podido ver existen varias rutas a realizar en el parque, por lo que los lugares a los que ir son diferentes en cada caso. La ruta de la Hoz de Pelegrina cuenta con un parking de muy pocas plazas, unas cinco, y un parking extra que pertenece al restaurante “El mirador del dulce“, donde podrás aparcar si comes allí.
Otra opción es aparcar a unos 500 metros de la ruta, en el Mirador de Pelegrina. Desde aquí la ruta de la Hoz de Pelegrina son unos 4 kilómetros, pero puede alargarse con otras rutas adyacentes. En estos enlaces de Wikiloc puedes ver algunas de ellas: Javi2196 (además de la ruta, le añadimos el pueblo de Pelegrina, lo que supone unos 8 km), Phernigiménez (ruta extendida a 11 km), inakiandarin (ruta desde Pelebrina hasta La Cabrera de 15,5 km).
En Vitónica | Esta ruta de senderismo, entre Huesca y Lérida, es una de las más vertiginosas de España
Imágenes | Aglaya72 (Wikimedia Commons)
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A menos de dos horas de Madrid está esta bonita ruta de senderismo en la que Félix Rodríguez de la Fuente grabó ‘El hombre y la tierra’
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Joaquín Vico
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Tras la pandemia, el número de personas que prefieren entrenar en casa ha aumentado ya que resulta más cómodo, económico y se adapta mejor a la vida laboral de la mayoría de la población. Para ello, hay que contar con cierto material y no siempre tenemos el espacio suficiente por eso hemos encontrado una solución que va a arrasar.
Se trata del set de mancuernas regulables que te permiten fortalecer los músculos entrenando la fuerza y la resistencia.
Set de mancuernas regulables
Ahora puedes conseguirlas en Lidl a un precio de 59,99 euros 72,99 euros. Está compuesto por una barra con superficie antideslizante para un mejor agarre, discos de 8 a 1,25 kg y mecanismo giratorio para facilitar la regulación del peso. Para mayor seguridad, cuenta con una base para apoyar las mancuernas y regular el peso sin dañar el sueño.
Está hecha de hierro, acero y plástico que ayuda a su mantenimiento con el paso del tiempo y a una limpieza mucho más higiénica. Si te gustaría aprender nuevos entrenamientos con pesas, este set incorpora 8 ejemplos de ejercicios para practicar en casa.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Lidl
En Vitónica | Entrena contra el reloj: prueba tu forma física con esta sesión de 25 minutos con pesas rusas
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Lidl rebaja las mancuernas regulables que te ayudarán a entrenar en casa ahorrando espacio (y bastante dinero)
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Vanesa Soto
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Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio toda la información que recibimos de amigos, entrenadores, redes sociales o internet llega a nosotros de forma caótica, sin orden.
Sabemos que esto puede provocar cierta parálisis, sobre todo en aquellas personas que quieren hacer todo lo mejor posible y que tienden a sobreanalizar todo. Es por esto que en este artículo queremos explicarte una de las mejores formas de organizar los ejercicios que haces en tus sesiones de entrenamiento así como el número de repeticiones por serie, en concreto, del pectoral. Con esto tendrás la seguridad de estar haciendo las cosas bien, con base y criterio.
Cómo organizar con criterio nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el pectoral
En primer lugar debemos hacer un pequeño repaso de cómo es nuestro pectoral:
El pectoral es un músculo con función sobre el hombro. Tiene su origen en el esternón y abriéndose en forma de abanico se inserta en el hombro.
Esta forma de abanico se divide en dos porciones:
La porción esternocostal se origina en el esternón y va a insertarse en la corredera bicipital del hombro.
La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta en la misma corredera del bíceps.
La función de las dos porciones es la de abrazar o empujar, es decir, aducir el hombro. Además, la porción clavicular es capaz de apoyar al deltoides anterior en la flexión del hombro y de rotarlo internamente.
Dicho todo esto, ¿cómo organizo los ejercicios y cómo contemplo realizar unas repeticiones u otras?
En cuánto a las repeticiones es sencillo. La literatura científica nos dice que lo ideal es abarcar un rango de entre 6 y 20 repeticiones si lo que buscamos es hipertrofia. Por lo general en los ejercicios con barra o mancuernas nos moveremos en el extremo inferior del rango, en los ejercicios de aislamiento con máquinas o poleas, en el extremo medio o superior.
En cuanto a los ejercicios una buena consideración es tener en cuenta los grados de inclinación del banco donde vayamos a hacer los presses o la dirección en la que vayamos a hacer los cruces de poleas.
Los presses, ya sean con barra o mancuernas van a estimular más la porción clavicular o superior del pectoral siempre y cuando la inclinación se encuentre entre los 15 y 40 grados. Las mancuernas sobre todo nos van a aportar un rango de movimiento superior. No debemos olvidarlas nunca.
En cuanto a los cruces de poleas, si lo que deseamos es enfatizar la porción superior, deberemos realizarlos en sentido ascendente.
Si los presses o cruces los realizamos planos u horizontales al suelo, respectivamente, vamos a recibir un estímulo global en todas las porciones del pectoral.
Todo esto se acaba resumiendo en lo siguiente:
Realizar presses planos e inclinados.
Realizar cruces de poleas en sentido ascendente o paralelos al suelo.
Un buen entrenamiento de pectoral en dos días podría quedar así:
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
press banca plano con barra
3-5
6-8
press inclinado con mancuernas
3-5
8-12
cruces de poleas ascendentes
3-5
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
press inclinado en multipower
3-5
6-8
contractora
3-5
8-12
cruces de poleas horizontal
3-5
12-15
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