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Cuando se empieza en el gimnasio recibimos muchísima información por todos lados ya sea por amigos, influencers, redes sociales o internet. Esto puede paralizarnos por una simple cuestión de sobreanálisis.

Es por esto que en este artículo queremos ponerte las cosas fáciles al explicarte, en este caso, cómo organizar correctamente tus sesiones de entrenamiento de cuádriceps. Hoy te enseñaremos la mejor forma de organizar tus ejercicios y las repeticiones que haces en ellos.

Cómo plantear nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el cuádriceps

Antes de hablar de anatomía para saber cómo organizar y elegir nuestros ejercicios, hablemos de algo más sencillo: los rangos de repeticiones.

La literatura científica nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es movernos en un rango de entre 6 y 20 repeticiones. Sabiendo esto, la opción más fácil de aplicar es la de dedicar un pequeño rango de repeticiones a cada ejercicio que realicemos.

Dicho de otra manera, los ejercicios más básicos como las sentadillas con barra, que son en los que más peso podemos mover, pueden ir muy bien por debajo de las 8 repeticiones. En cambio aquellos que requieren el uso de máquinas o poleas, pueden funcionar mejor con rangos de repeticiones moderados o altos. Una prensa, una sentadilla en multipower o una sentadilla en máquina hack, son estupendas para realizarse por encima de las 8 repeticiones. Unas extensiones de cuádriceps que es de los ejercicios más analíticos que tenemos para este grupo muscular son geniales para realizar 12 o más repeticiones.

Dicho todo esto, hablemos de la anatomía del cuádriceps para entender qué ejercicios debemos o nos conviene seleccionar.

El cuádriceps es un músculo grande compuesto de cuatro porciones diferenciadas. Todas convergen y se insertan a través de un grueso tendón en la rotula. No obstante, los orígenes de cada porción o vasto son diferentes:

Por un lado el recto femoral es el único vasto del cuádriceps que se inserta en la articulación de la cadera, en concreto en la espina iliaca. Esto tendrá repercusiones como veremos.
Por otra parte, los vastos medial, lateral e intermedio se originan en el fémur, es decir, no atraviesan la articulación de la cadera y por lo tanto no son capaces de ejercer movimiento alguno sobre ella.

Todas las cabezas del cuádriceps son eminentemente extensoras de rodilla aunque el recto femoral también es capaz de flexionar la cadera, sobre todo en gestos como dar un paso al frente.

Para seleccionar correctamente ejercicios para el cuádriceps tenemos a nuestra disposición un amplio abanico: sentadillas libres con barra trasera, sentadilla frontal, sentadilla goblet, sentadilla en multipower, zancadas y búlgaras y todas sus variantes con barra libre o en multipower, prensa de piernas, sentadilla en máquina hack o extensiones de cuádriceps.

Dentro de este abanico, si buscamos hipertrofia, nuestra mirada deberá dirigirse hacia aquellos ejercicios que se realizan en condiciones estables, es decir, que se realizan en multipower o en máquinas guiadas. Así pues, en términos de hipertrofia, siempre será mejor jugar con sentadillas en multipower, prensas y hack squats.

Respecto a las extensiones de cuádriceps hay que tener un matiz en cuenta y es que si queremos sacarles el máximo deberemos contar con que el recto femoral atraviesa la articulación de la cadera. Esto implica que si nos sentamos en el banco de la máquina de extensión como hace todo el mundo, es decir, con la cadera perfectamente flexionada, el recto femoral del cuádriceps apenas recibirá tensión, o al menos no toda la que podría recibir.

Para solventar esto es interesante que tratemos de echar el respaldo lo más atrás posible y colocar la cadera lo más extendida posible. De esta manera el origen del recto femoral se estirará y al exigirle una extensión en la rodilla en el otro extremo, la tensión aumentará significativamente.

Veamos cómo podría quedar un buen entreno de cuádriceps en dos sesiones.

Sesión 1

Sesión 2

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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas desarrollar tus cuádriceps

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por
Ángel Gardachal

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Ya estamos a las puertas de mayo y el buen tiempo ya ha empezado a hacer las primeras apariciones. Muchas personas entrenan durante el otoño y el invierno en el gimnasio por pura conveniencia, ya que es una forma de protegerse del mal tiempo, no obstante, conforme las temperaturas suben y el sol sale con más frecuencia enseguida buscan adaptar sus entrenamientos al aire libre.

Si te sientes identificado, en este artículo te explicamos una rutina con TRX que puedes hacer al aire libre y con la que no solo trabajarás la fuerza sino también la resistencia cardiovascular.

Diseño del entrenamiento

Nuestro entrenamiento va a combinar fuerza y resistencia y para eso lo hemos dividido en dos partes con protocolos diferentes.

La primera parte, de fuerza, consiste en únicamente tres ejercicios que buscan trabajar los principales grupos musculares: pectoral, dorsal, cuádriceps, isquios y glúteos. La estructura de esta parte de la sesión es simple: realizamos entre 4 y 6 series por ejercicio y entre 15 y 20 repeticiones por serie. La idea es descansar como mínimo minuto y medio entre series y ajustar la inclinación de nuestro cuerpo para que al acabar las series sintamos que como mucho podríamos haber hecho dos o tres repeticiones más.

En cuanto a la segunda parte, que tiene un componente más metabólico e interválico, consiste en un par de ejercicios que iremos alternando a lo largo de entre 4 u 8 rondas. Cada ciclo de jumping jacks seguido de sentadillas con salto se considera una ronda. La idea es elegir un ritmo alto que nos permita llegar hasta el final de los intervalos de trabajo por las justas.

Veamos cómo son los ejercicios.

Flexiones en TRX

Empecemos por las flexiones en TRX. Realmente tendríamos dos opciones: o bien usar el TRX apoyando las manos o bien apoyando los pies en los estribos. La primera opción, la que vemos en el vídeo, es la más versátil para cualquier tipo de nivel ya que podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo y hacer el ejercicio más o menos intenso. Si ya tienes experiencia, siéntete libre de hacer las flexiones colocando los pies dentro de los estribos. Eso sí, será mucho más duro.

Remo en TRX

Con el remo en TRX nos sucede lo mismo que con las flexiones. Podemos modificar la inclinación de nuestro cuerpo para hacer el movimiento más o menos difícil. Cuánto más paralelos al suelo estemos, más esfuerzo nos supondrá el movimiento y viceversa.

Sea como fuere, este es un ejercicio estupendo incluso si lo realizamos dentro de un contexto más de gimnasio para trabajar nuestros dorsales y bíceps.

Sentadilla búlgara en TRX

Con la búlgara tenemos uno de los ejercicios más todoterrenos para el tren inferior puesto que en función de la amplitud de nuestras piernas podemos enfatizar más el trabajo en cuádriceps o en cambio, en isquios y glúteos.

Si queremos un mayor trabajo en cuádriceps debemos hacer un paso un poco más corto, de tal forma que la dominancia de la rodilla aumente. Si queremos un mayor trabajo en la cadena posterior, es decir, en isquios y glúteos, el paso debe ser más largo y deberemos inclinar ligeramente nuestro torso hacia adelante. De esta forma aumentamos la dominancia de la cadera.

Jumping jacks en TRX

Ya con los jumping jacks cambiamos de dinámica y lo que buscamos aquí no son grandes desarrollos de fuerza muscular sino más bien un ritmo y fluidez cíclicos. El objetivo aquí es encadenar el mayor número de repeticiones posibles por intervalo, sin pausa.

Esto nos permite mantener el trabajo cardiaco alto y dirigir el entrenamiento hacia objetivos de aumento de resistencia cardiovascular.

Sentadilla con salto en TRX

Finalmente tenemos las sentadillas con salto. Puede que no logremos un ritmo tan alto como con los jumping jacks, pero la demanda de fuerza que se nos exige para lograr despegar del suelo y la masa muscular involucrada, lo compensan notoriamente.

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Empieza el buen tiempo: mete un TRX en tu mochila y entrena al aire libre con esta rutina completa

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por
Ángel Gardachal

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Todo lo que somos se lo debemos a nuestras madres que nos han cuidado y criado desde pequeños hasta el día de hoy y el Día de la Madre es un buen momento para demostrar el amor que le tenemos. Si la tuya es una amante del deporte y del fitness, los relojes deportivos son un acierto seguro y te traemos algunas sugerencias a tener en cuenta:

Garmin Forerunner 55

Este reloj te permite tener un control en tu muñeca de la velocidad, distancia, ritmo, pulsómetro en la muñeca, cadencia y más para mejorar tus entrenamientos. Es sumergible y tiene una autonomía de hasta 2 semanas con entrenamientos personalizados y sistemas de seguridad.

Su precio es de 159,99 euros 199,99 euros.

Polar Pacer

Diseñado para runners, este dispositivo incluye sistemas de localización como GPS, GLONASS, Galileo, QZSS y pantalla a color con transiciones rápidas. La batería puede llegar a durar hasta 100 horas con conexión Bluetooth y notificaciones de apps a tu muñeca.

Su precio es de 179,99 euros 229,99 euros.

Suunto 7

Un reloj todoterreno que te acompañará en tu día a día con Wi-Fi, NFC, Bluetooth Smart e incluso GPS. Con más de 70 modos deportivos, controla tus pasos además de la frecuencia cardiaca, nivel de sueño, calorías, rutas 3D y una autonomía de hasta 40 días.

Su precio es de 379 euros.

Xiaomi Redmi Watch 2 Lite

Si buscas mirar le mundo a todo color, este reloj con pantalla táctil de alta resolución es todo lo que necesitas ya que puedes crear más de 100 diseños intercambiables donde ver todos los datos. Incluye más de 100 modos de entrenamiento, diferentes sistemas GPS, control de oxígeno en sangre, capacidad de sumersión a 50 m y autonomía de hasta 10 días.

Su precio es de 49,99 euros 69,99 euros.

Amazfit Bip U

Un dispositivo muy ligero con una pantalla a color de alta resolución que te ayuda a controlar su salud al monitorear la frecuencia cardíaca, el estrés, el sueño y el oxígeno en sangre. Cuenta con más de 60 modos deportivos y resistencia al agua además de tener el control de las llamadas, los mensajes, las aplicaciones, los calendarios, el despertador, el tiempo, la música y la cámara.

Su precio es de 44,53 euros 59,90 euros.

Huawei Watch GT Runner

Su diseño de asas huecas permite que el aire circule en las carreras convirtiéndolo en el mejor aliado de los atletas de running. Su pantalla te permite ver la intensidad del entrenamiento, el índice de velocidad, el tiempo de recuperación, la altitud, el clima y más además de un programa científico de carrera y una autonomía de más de 300 horas.

Su precio es de 161,38 euros.

Fitbit Versa 3

La firma Fitbit ha creado esta nueva versión que como novedad incorpora GPS, función de Minutos en Zona Activa y la posibilidad de hacer llamadas desde la muñeca. Realiza un seguimiento de los pasos, la distancia, los pisos subidos, los minutos de actividad y las calorías quemadas además del oxígeno en sangre y frecuencia cardiaca.

Su precio es de 189,99 euros 229,99 euros.

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Estos son los relojes deportivos que te recomendamos regalar este Día de la Madre si tienes una mamá deportista

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por
Vanesa Soto

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La diabetes mellitus tipo 2 es una alteración metabólica que puede ser controlada, e incluso revertida, con el ejercicio físico adecuado. Aún no somos conscientes del valor de la actividad física como fármaco sin efectos secundarios para manejar y prevenir enfermedades de todo tipo. Así es como las caminatas pueden hacer mucho bien para las personas con diabetes.

Caminatas y regulación de diabetes: ¿tienen relación entre sí?

La actividad física es considerada por los expertos como una piedra angular en el manejo de la diabetes mellitus tipo 2 (DM2 a partir de ahora). Mejora la glucosa en sangre y los factores de riesgo cardiovascular, contribuye a la pérdida de peso y mejora el bienestar general, lo que probablemente desempeña un papel en la prevención de las complicaciones crónicas de la diabetes.

En el lado contrario está la inactividad física, que es uno de los factores de riesgo más influyentes a la hora de aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, DM2 y mortalidad por todas las causas.

Un mínimo de actividad física aeróbica en diabetes

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que la mayoría de los adultos con diabetes acumulen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana, repartidos en al menos tres días a la semana, evitando más de dos días consecutivos sin actividad.

Sin embargo, duraciones más cortas (al menos 75 min por semana) de intensidad vigorosa o entrenamiento de intervalos pueden ser suficientes y se pueden prescribir en estos pacientes, especialmente en individuos más jóvenes y en mejor forma física.

La gran mayoría de los pacientes con diabetes son físicamente inactivos, y apenas uno de cada cuatro logran los niveles recomendados de actividad física. A ello debemos sumar que las personas con diabetes a menudo informan que la fatiga física es una causa de la limitación de la actividad física, por lo que hay que adaptar la exigencia a esta población.

Caminar, una opción muy interesante para los diabéticos

Caminar es la forma de actividad física más ancestral de fácil aplicación en la vida diaria. Puede representar, en muchos pacientes, un primer paso sencillo hacia cambios en el estilo de vida. De hecho, el simple hecho de estar de pie durante un tiempo ya es para algunas personas suficiente para mejorar sus parámetros de glucosa e insulina.

En una investigación se comprobó como más de la mitad de los pacientes con DM2 no realizaban si quiera una caminata semanal. Una revisión sistemática basada en la evidencia científica comprobó que la caminata es eficaz para prevenir y mejorar la DM2.

Lo que no se ha podido esclarecer es la cantidad e intensidad precisas. Lo que sí muestra la evidencia científica es que 10.000 pasos al día son mejor que ninguno, y que añadir pasos extras aumenta aún más los beneficios. La intensidad también influye, ya que la contracción muscular es clave para regular la glucosa y la insulina.

Por lo tanto, debemos acumular como mínimo 150 minutos de caminata a la semana. Cuanta más intensidad, menos duración tendrá que tener la sesión para obtener beneficios. Cuanto más lenta sea la caminata, más tiempo deberemos pasar ejercitándonos.

La marcha nórdica es una actividad fundamental para este tipo de población, ya que requiere caminar con cierta intensidad. Podemos aumentar dicha intensidad con una velocidad de marcha mayor, o subiendo y bajando cuestas de cierta inclinación.

Otros tipos de ejercicio físico beneficiosos para los diabéticos

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que los adultos con diabetes participen en dos o tres sesiones por semana de ejercicio de fuerza, a poder ser en días no consecutivos. Sin embargo, solamente el 12,4 % de diabéticos en Estados Unidos realizan ejercicio de fuerza.

Todos los adultos con DM2 deben disminuir la cantidad de tiempo que dedican al comportamiento sedentario, interrumpiendo la sedestación prolongada con períodos breves de actividad ligera aproximadamente cada 30 minutos, para obtener beneficios para la glucosa en sangre y la salud en general.

Eso puede hacerse con las caminatas, entrenamiento de fuerza u otras disciplinas de flexibilidad flexibilidad y equilibrio, especialmente para personas mayores con diabetes, para mejorar la movilidad articular y reducir las caídas.

Caminar sí, pero la fuerza es igual o más importante

Ya hemos comentado que algunas personas diabéticas manifiestan un cansancio superior al de las personas no diabéticas. Además, en muchos casos las personas tienen alteraciones extras como obesidad, lo que dificulta algunos movimientos y modalidades de ejercicio.

El entrenamiento de fuerza tiene cabida en estas poblaciones, ya que puede realizarse con todo tipo de máquinas. La contracción muscular es fundamental a la hora de regular mejor la entrada de glucosa a la célula, y solventar la resistencia a la insulina.

Programa la semana con varias sesiones de fuerza, y compleméntala con caminatas  de un nivel acorde a tu condición física. Esta mezcla producirá increíbles beneficios a la hora de controlar la DM2, y de mejorar la salud general en esta población.

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La ciencia ha hablado: cómo y cuánto debes caminar para prevenir la diabetes

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por
Joaquín Vico

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Cuando se trata de entrenar el tren inferior hay mucho debate sobre si ceñirse a los ejercicios básicos como sentadillas o pesos muertos o si valerse de máquinas.

Si estás empezando y no tienes aún una opinión o criterio formado, en este artículo te explicamos cómo organizar correctamente tu sesión de, en este caso, isquiosurales para saber seleccionar correctamente los ejercicios y el rango de repeticiones más logico en cada uno de ellos.

Cómo estructurar nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los isquios

A la hora de pensar en los rangos de repeticiones de los ejercicios debemos tener en cuenta que lo ideal es movernos en un amplio rango de las mismas, entre 6 y 20 de hecho si lo que buscamos es ganar masa muscular. 

Dentro de esta consideración habrá ejercicios que se presten a un rango de repeticiones más bajo y ejercicios que hagan lo contrario. 

Aunque cualquier ejercicio puede realizarse, eventualmente, a cualquier rango de repeticiones, lo lógico suele ser que aquellos que son multiarticulares o que involucran mucha masa muscular se realicen en torno al extremo inferior del rango, es decir, por debajo de las 10 repeticiones. En el caso de los isquios hablamos de los pesos muertos y buenos días. 

Por otra parte, en otros ejercicios como el curl femoral, que son monoarticulares, es más lógico irse por encima de las 10 repeticiones. 

Pero para entender los ejercicios que debemos hacer para nuestros isquios primero hay que hablar de anatomía. Veamos. 

Lo que conocemos como isquiosurales está formado por tres músculos, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. El semimembranoso y el semitendinoso comparten origen en la tuberosidad isquiática, es decir en la cadera, y comparten también inserción en la tibia.

Por otra parte, la cabeza larga del bíceps femoral se origina también en el isquión pero se inserta en el peroné, al igual que la cabeza corta por lo que llamarlos isquiotibiales es incorrecto. La cabeza corta no comparte origen con la larga y se origina en el fémur. 

Las dos funciones principales que desarrollan los isquios son la de extender la cadera y flexionar la rodilla. 

Respecto a los ejercicios que tenemos a nuestra disposición tenemos dos categorías: 

Los extensores de cadera como pesos muertos, buenos días o incluso kettlebell swings. 
Los flexores de rodilla como los curls de femoral, ya sean sentados, tumbados o de pie. 

La primera categoría es excelente para trabajar a bajas repeticiones, es decir, para hacer un trabajo más pesado con la excepción tal vez de los swings, que funcionan bien a altas repeticiones. 

En la segunda categoría tenemos los curls, en los cuales hay que explicar un matiz y es que no es lo mismo hacer curl tumbado o de pie que curl sentado. Cuando estamos sentados, los músculos de los isquios que tienen origen en la cadera están más estirados por lo que a la hora de flexionar la rodilla reciben mayor tensión que cuando hacemos este gesto tumbados o de pie, es decir, con la cadera extendida. 

Lo ideal es combinar todos los tipos de curls, pero si tuviéramos que quedarnos con uno solo, ese sería el sentado. 

Sesión 1

Sesión 2

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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas darle a tus isquios el mejor estímulo

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por
Ángel Gardachal

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La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento para lograr grandes resultados en cualquier deporte. Por eso Kipchoge, el mejor corredor del mundo, escoge con cuidado los alimentos que consume para recuperarse adecuadamente tras esfuerzos duros.

La dieta post entreno del mejor corredor del mundo

Eliud Kipchoge ha implementado grandes mejoras en su alimentación para maximizar los resultados de sus entrenamientos y para ello, trabaja junto a su  nutricionista Armand Bettonviel.

Así, cuida especialmente lo que come los días de entrenamientos más duros, ya que el cuerpo sufre en estas ocasiones pequeños desgarros musculares que si bien no llegan a ser lesiones, requieren de mayor esfuerzo de nuestro cuerpo para recuperarse.

En estos días intensos en cuanto a esfuerzo físico, Kipchoge acude a té, piezas de frutas entre las que siempre hay un plátano, y varios huevos duros para reponer la energía perdida y favorecer la reparación de los tejidos dañados.

El doble campeón olímpico de maratón también señala que su alimentación no es  igual post entrenamiento si el esfuerzo ha sido más suave, sino que en estas ocasiones con un poco de leche con cereales, entre los que recomienda la avena, es suficiente.

Su nutricionista, Armand Bettonviel, señala que todos los corredores (ya sean  profesionales o populares) deben cuidar al máximo su ingesta de hidratos de carbono para tener adecuados depósitos de energía o glucógeno en el cuerpo y así, que el rendimiento sea el óptimo.

Sin embargo, un dato que nunca debemos olvidar es que hay tener especial  cuidado con los productos integrales, ya que estos poseen una amplia  proporción de carbohidratos no digeribles o fibra y no todos los estómagos los  aceptan de manera adecuada. Por lo tanto, los corredores pueden sufrir problemas estomacales o gastrontestinales tras su consumo.

En todo caso, se puede acudir a arroz, pasta u otros granos refinados y acompañarlos de frutas, verduras y proteínas que reducen el índice glucémico de estos alimentos y resultan de esta forma, una excelente fuente de energía a largo plazo.

Para cuidar los depósitos de glucógeno en el cuerpo, los hidratos no pueden faltar como así tampoco las proteínas en el post- entrenamiento y los líquidos; pues como menciona Kipchoge, de esta forma la recuperación es apropiada y el cuerpo se mantendrá con un adecuado nivel de rendimiento así como también, lejos de las lesiones.

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Los alimentos que come Kipchoge, el mejor corredor del mundo, para recuperarse después de los entrenamientos

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por
Gabriela Gottau

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Podemos comprarnos un coche deportivo de marcas de lujo como Ferrari, pero no le sacaremos el máximo partido si lo utilizamos para ir de casa al trabajo. Eso es lo que sucede cuando un corredor inexperto compra las zapatillas del mercado con la última tecnología. No habrá ningún inconveniente en hacerlo, más allá del económico, pero no supondrá diferencias significativas con otras zapatillas mucho más baratas y sin esa última tecnología.

“Mira que zapatillas con placa de carbono me he comprado”

Los expertos de Be Urban Running explican que los corredores populares no necesitan gastar tanto dinero en una zapatilla con tecnología como la placa de carbono, ya que no le van a sacar partido alguno. Dichos expertos sitúan un límite, por poner uno, en un ritmo de cuatro minutos y medio por kilómetro en maratón o carreras de medio fondo.

Las zapatillas con placa de carbono marcaron un antes y un después en los corredores de élite. De hecho, llegó a considerarse este tipo de zapatillas como algo cercano al dopaje, ya que mejoraban significativamente el rendimiento con respecto a otras zapatillas que no incluían esta tecnología.

Hoy en día, todos los atletas de élite incluyen placa de carbono en su mediasuela. La explicación es que estas zapatillas dan una increíble energía reactiva en cada zancada. Cuando nosotros corremos, lo ideal es aprovechar la energía de la zancada anterior a modo de muelle para propulsarnos en la zancada siguiente.

Eso permite correr más rápido y desgastarnos menos. Sin embargo, un corredor popular que corre lento no aprovechará esta tecnología, y además, tendrá que gastar mucho más dinero en zapatillas, primero por su precio mucho más elevado, y segundo porque pierden las propiedades mucho antes que las demás, lo que hace que tenga que comprar unas nuevas zapatillas pronto.

Más caro no siempre es lo mejor para nosotros

Cuando vamos a una tienda deportiva, encontramos calzado por apenas 25€ y otras zapatillas por mucho más de 200€. La diferencia es la tecnología que lleva incorporada, y la marca, que es lógico que tengamos que pagarla. Tendemos a pensar que las zapatillas más caras serán mejores que las baratas, y en parte suele ser así, pero dependerá de nuestro nivel.

Ocurre lo mismo en todos los deportes. Una pala de pádel puede costar tanto como quieras, pero de poco nos servirá que sea más o menos rugosa si no sabemos cortar la bola, ni que tenga un tipo de material óptimo para el smash si no sabemos realizar ese remate.

En cualquier caso, la diferencia será simplemente económica. Una pala de pádel de gama alta, al igual que las zapatillas con la última tecnología del mercado, tendrán mejores cualidades que sus homónimas más baratas. La pregunta es si realmente nosotros vamos a aprovecharlas o no.

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Imágenes | Malik Skydsgaard (Unsplash), Kristian Egelund (Unsplash), Rob Wilson (Unsplash)

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Unas zapatillas más caras no te van a hacer mejor corredor que unas más baratas

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por
Joaquín Vico

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Cuando se empiezan en el gimnasio se quieren hacer las cosas bien y para ello muchas personas tratan de informarse a través de diferentes fuentes: amigos, redes sociales o internet. Aunque tener varios puntos de vista es bueno, si no tenemos la base suficiente para cribar la nueva información, es probable que no sepamos tomar una dirección.

En este artículo queremos ayudarte con ello y enseñarte cómo organizar, en este caso, una buena rutina de espalda, es decir, estructurar los ejercicios y organizar las repeticiones que hacemos en cada uno de ellos.

Cómo estructurar de forma óptima nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el dorsal

El dorsal es un músculo con varias particularidades que lo hacen relativamente complejo a la hora de entrenarlo y estimularlo completamente. Por un lado está el tema de las funciones que realiza y por otro lado la orientación y disposición de sus fibras desde la columna hasta el hombro.

Pero empecemos primero por lo sencillo: el rango de repeticiones recomendado. La literatura científica nos dice que lo ideal es movernos entre las 6 y 20 repeticiones si lo que queremos es ganar masa muscular. Habrá ejercicios que convenga entrenar más bien cerca del extremo inferior del rango y ejercicios en los que suceda lo contrario.

Dentro del primer caso tenemos los ejercicios más básicos y multiarticulares como los remos, sobre todo con barra, jalones y dominadas. Dentro del segundo caso podemos encontrar ejercicios más analíticos que, además, se realizan con máquina o polea. Entre estos ejercicios podemos encontrar pullovers en polea, diversas máquinas para realizar remos o jalones así como variantes de los anteriores pero de forma unilateral.

Pero antes de profundizar un poco en esto, hablemos de la anatomía del dorsal.

Como decíamos es un músculo particular y es que tiene multitud de orígenes a lo largo de las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, si hablamos de su inserción, simple y llanamente se inserta en el húmero. 

Se encarga de la aducción del hombro, de su extensión, de su rotación interna y sirve de apoyo en la respiración. Las dos primeras funciones son las realmente importantes para nosotros. 

Ahora que sabemos esto debemos tener en cuenta no solo las funciones que realiza el dorsal sino la orientación de sus fibras musculares ya que estas determinarán en gran medida el estímulo que podemos esperar de los diferentes ejercicios. 

Si resumimos todo lo que tenemos que tener en cuenta básicamente tenemos lo siguiente: 

Los remos y pullovers enfatizan la acción extensora del dorsal sobre el hombro. Además, por cómo quedan orientadas las fibras durante estos movimientos, el estímulo que podemos esperar va a ir más enfocado a la parte de las mismas que está más cerca de los orígenes. Los culturistas llaman a esto entrenar buscando densidad en la espalda. 
Por el contrario las dominadas y jalones enfatizan la acción aductora sobre el hombro lo que repercute en cómo reciben la tensión otras de las fibras del dorsal. En estos movimientos el estímulo se localiza más en el punto de inserción por lo que los culturistas llaman a esto trabajo de amplitud. 

Veamos cómo queda todo esto en un par de sesiones. 

Sesión 1

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En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”

En Vitónica | No necesitas suplementos para ganar músculo si eres delgado, lo que necesitas son estos consejos

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La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas un dorsal desarrollado y una espalda en V

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por
Ángel Gardachal

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Una de las consecuencias del envejecimiento es la pérdida de ciertas cualidades físicas, especialmente si no somos activos físicamente. El entrenamiento de fuerza es el escudo que nos protege frente a la pérdida de masa muscular, pero también de fuerza y de potencia. Estas dos últimas cualidades son vitales en los adultos mayores, ya que de ellas depende su riesgo de caídas y su independencia a la hora de moverse. Eso sí, ya que entrenamos fuerza, vamos a hacerlo de manera óptima.

Velocidad a la fuerza: mueve las cargas lo más rápido que puedas

El envejecimiento se asocia con una disminución progresiva de la función física, pérdida de independencia física, mayor probabilidad de caídas y reducción de la calidad de vida. Mantener un buen funcionamiento durante la vejez es tan importante como prolongar la esperanza de vida en los adultos mayores.

Teniendo en cuenta que se prevé que el envejecimiento de la población mundial se duplique a aproximadamente 1500 millones para 2050, la preservación de la función física es una importante preocupación de salud pública.

El entrenamiento de fuerza es una de las principales estrategias para prevenir o retrasar la fragilidad y discapacidad de movilidad en los adultos mayores. Sin embargo, hay distintas formas de realizar un entrenamiento de fuerza, siendo cada vez más amplia la literatura que recomienda un modo concreto de realizar las sesiones de fuerza.

Sarcopenia, dinapenia y kratopenia

El entrenamiento de fuerza, salvo restricciones médicas, siempre será la principal estrategia para reducir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. La sarcopenia es el nombre técnica de dicha pérdida de masa muscular, y es un mecanismo que ha recibido todas las miradas durante muchos años.

Sin embargo, la dinapenia y la kratopenia son igual o más importantes que la sarcopenia. La dinapenia es la pérdida de fuerza asociada con la edad, mientras que la kratopenia es la pérdida de potencia a medida que cumplimos años. Las tres alteraciones van en contra de la independencia y de la salud del adulto mayor.

Entrenamiento de fuerza sí, pero ¿cómo?

La razón por la que el entrenamiento de fuerza es indispensable en todas las etapas de la vida, y más aún a medida que envejecemos, es porque previene la sarcopenia, la dinapenia y la kratopenia. En función de cómo entrenemos la fuerza, tendremos mayores o menores beneficios.

Entrenamiento tradicional de fuerza versus entrenamiento de alta velocidad

Cuando entrenamos fuerza podemos levantar cargas altas, medias o bajas con una velocidad alta, media o baja. Cuanto más alta sea la carga, a menor velocidad se moverá. Cuanto más baja sea una carga, a mayor velocidad podrá moverse. Sin embargo, el detalle más importante es que la carga sea movida siempre a la máxima velocidad intencional, sea la velocidad que sea a la que se mueve realmente.

Un entrenamiento de fuerza tradicional no tiene como objetivo mover las cargas lo más rápido que podamos. Simplemente movemos una carga, que puede ser nuestro peso corporal, pero no ponemos el foco en la velocidad. Un entrenamiento de alta velocidad pone el foco en hacer cada repetición lo más rápido que podamos.

Pueden parecer lo mismo, pero tienen adaptaciones significativamente diferentes. Si buscamos que un adulto mayor no pierda potencia, que está asociada con un mayor riesgo de caídas, debemos entrenar fuerza con altas velocidades. Además, cuando nos levantamos de una silla o el sofá, será importante la fuerza, pero también la potencia con la que aceleramos esa sentadilla para levantarnos.

Cada vez hay más evidencia que muestra el mayor potencial del entrenamiento de fuerza a alta velocidad con respecto al entrenamiento tradicional a la hora de producir un mejor desempeño físico en sus tareas del día a día.

Para, explota, respira, repite

Si eres entrenador de adultos mayores, o has superado la barrera de los 60 años, el entrenamiento de fuerza es obligatorio. Si quieres sacar más provecho a los entrenamientos, no hagas repeticiones como suelen ejecutarse en las salas de pesas a la hora de ganar fuerza o masa muscular.

Antes de realizar cada repetición para un instante para pensar que debes realizarla a máxima velocidad. Una vez que la completes, respira un segundo para afrontar la siguiente repetición de nuevo a máxima velocidad. No tengas prisa en realizar las repeticiones y toma tu tiempo antes de cada una.

No es necesario que llegues al fallo muscular, ni siquiera que te quedes cerca

Con el entrenamiento de fuerza de alta velocidad no es necesario que llegues al fallo muscular, como ocurre en un entrenamiento tradicional de fuerza. Este método de entrenamiento busca la calidad por encima de la cantidad, así que recomienda parar la serie cuando vemos una caída en la velocidad de ejecución.

A medida que hacemos repeticiones la velocidad a la que podemos mover la carga irá disminuyendo. La última repetición será mucho más lenta que la primera. Lo ideal es detener la serie cuando vemos que la velocidad de ejecución ha caído mucho con respecto a la primera repetición de la serie.

Existen dispositivos que miden la velocidad de ejecución y que se pueden programar para que nos avise cuando perdemos cierta velocidad. Este material es muy interesante en el trabajo de adultos mayores para evitar crear fatiga, y aprovechar al máximo el entrenamiento.

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La calistenia y el aumento de temperaturas son grandes aliados. Con la llegada de los días más largos y un clima más caluroso, apetece salir a entrenar al aire libre en esos momentos en los que no hace ni frío ni calor. Al trabajar con nuestro propio cuerpo, podemos disfrutar de muchos ejercicios al aire libre. En este artículo te proponemos los ejercicios básicos de calistenia para que te introduzcas en esta especialidad y vayas progresando hacia movimientos más complejos.

Ejercicios básicos de calistenia para mejorar la fuerza

Flexiones

Las flexiones son el ejercicio clásico del entrenamiento con el peso corporal. Los principiantes deberán comenzar apoyando las manos en una superficie elevada, como son las barras que nos quedan a la altura de la cadera en el parque de calistenia.

Podemos también hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo, ya que de esa forma la intensidad será menor. Si queremos aumentar la intensidad a medida que nos hacemos fuertes en el movimiento, haremos lo contrario: subir los pies a una superficie elevada, dejando las manos en el suelo.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas pueden no ser asequibles para principiantes, al menos en su versión original. Lo que sí podemos hacer es ayudarnos en la subida con un salto, y descender lentamente hacia abajo. La fase excéntrica, que es en la que vamos bajando, nos permite una mayor intensidad, por lo que puedes probar a hacerlos así.

Pike up

El pike up es una versión de flexiones modificadas para enfatizar más en nuestros hombros. Al igual que las flexiones se pueden facilitar si ponemos las manos en una superficie elevada, este ejercicio también será más fácil si hacemos lo mismo. Desde aquí iremos progresando hacia un ejercicio avanzado: el handstand push up.

Sentadillas

Las sentadillas al aire son otro clásico del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Hazlas con la técnica perfecta, y cuando te hagas fuerte en este ejercicio, ve progresando hacia una versión mucho más intensa, como es el pistol squat.

Remo invertido

Las dominadas son las reinas de los ejercicios de calistenia, ya que colgarnos de las barras es el aspecto básico en esta disciplina. Sin embargo, los principiantes necesitan ganar fuerza para poder hacer dominadas, así que los remos invertidos serán la mejor opción hasta que podemos subir a la barra.

Planchas abdominales

La calistenia tiene ejercicios de abdominales muy demandantes, como el front lever, la bandera humana o el dragon flag. La base por la que comenzar hasta llegar a ellos son las planchas abdominales, ya sean frontales o laterales. A medida que vayas ganando fuerza en esta posición, podrás ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta lograr movimientos avanzados de calistenia.

Ejercicios de acondicionamiento físico al aire libre

Burpees

Al entrenar al aire libre podemos correr o montar en bicicleta para trabajar nuestra capacidad aeróbica. Si queremos entrenar la resistencia en el mismo parque de calistenia, podemos hacer ejercicios como los burpees, que nos permitirán entrenar con una muy alta intensidad.

Mountain climbers

Los mountain climbers son otro de los ejercicios conocidos para trabajar el acondicionamiento físico con el propio peso corporal. Si es demasiado complicado para ti, en lugar de apoyar tus manos en la pared, busca una superficie más elevada, y eso facilitará la ejecución.

Jumping jack

Los jumping jacks aúnan resistencia y coordinación en un mismo gesto. Al comienzo pueden resultar fáciles, pero a medida que pasan los minutos comenzaremos a ver como se dispara la frecuencia cardiaca. Primero familiarízate con el ejercicio, y métele intensidad conforme lo vayas controlando.

Zancadas con salto

Las zancadas con salto son muy desafiantes porque mezclan fuerza y resistencia. Notarás como se fatigan tus piernas a la vez que tu frecuencia cardiaca se dispara. Es un ejercicio excelente para mejorar tu acondicionamiento físico en el parque de calistenia.

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