El gluten es un componente de algunos cereales, especialmente del trigo. Las personas celiacas no toleran el gluten, pero hay otras muchas personas que no tienen la enfermedad celiaca, y sin embargo muestran síntomas como hinchazón abdominal o dolor, propios del consumo de gluten en personas sensibles al mismo. Eso ha hecho que señalemos a un aumento del gluten en el trigo actual como causante de dichos síntomas. ¿Tiene el trigo actual realmente más gluten que el trigo antiguo?
Evolución del gluten en el trigo
Ismael Galancho, uno de los dietistas de referencia de habla hispana, lazó hace unos días una pregunta en su blog: ¿tiene el trigo actual más gluten que el trigo antiguo? Existe un gran número de personas que son sensibles al gluten, lo que hace que alimentos con alta cantidad de este compuesto cause problemas que van desde gases, a otros como dolores más graves.
Una investigación muestra que los síntomas que se engloban dentro de las personas celiacas por el consumo de gluten, se desarrollan en personas que no tienen esa enfermedad celiaca ni otra relacionada. Eso quiere decir que una amplia mayoría de trastornos relacionados con el gluten, en una gran cantidad de ocasiones no son realmente por dicho gluten.
“La comida de antes no es la de ahora”
Una de las frases más repetidas cuando comemos un tomate sin mucho sabor, o cualquier otro alimento, es que la alimentación ha cambiado mucho. Con el gluten ocurre lo mismo, preguntándonos en muchas ocasiones si se ha modificado la cantidad de gluten del trigo antiguo al actual.
La literatura científica da una respuesta a dicha duda, confirmando que el trigo actual tiene menos gluten que el trigo antiguo. Por lo tanto, no podemos achacar los problemas derivados del trigo a un aumento del gluten, porque contrariamente a lo que se piensa, el trigo antiguo tenía más gluten.
Eso sí, el trigo antiguo tenía más gluten, pero también más proteína y mayor contenido en otros componentes que favorecían al sistema inmune. Cada vez coexistimos más habitantes en el planeta, y la tierra debe darnos de comer a todos. Eso hace que la composición de los frutos recogidos haya variado de forma considerable, ya sea con el gluten o con otros compuestos.
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Trigo actual o trigo antiguo: cuál de los dos tiene más gluten
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Joaquín Vico
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Este entrenamiento de 25 minutos es muy interesante para probar tu forma física y compararla después de un tiempo. Un entrenamiento fácil es un buen entrenamiento, aunque no lo creas. No hace falta introducir una larga lista de variantes y de rango de repeticiones cada día. Este tipo de trabajo se realiza rápido (25 minutos) y de forma sencilla. Eso sí, prepárate porque es muy exigente.
25 minutos contra el reloj: ¿te animas?
StrongFirst propone una sesión de entrenamiento de 25 – 30 minutos denominada ‘punch the clock’ para estimular el cuerpo completo. Este tipo de entrenamiento trabaja la fuerza y el acondicionamiento físico haciendo uso de nuestro cuerpo y unas pesas rusas.
‘Punch the clock’ hace referencia a lo que es español conocemos como ‘fichar’, que es cuando hacemos un agujero en una planilla a la hora que entramos al trabajo. La propuesta es muy sencilla, a la vez que exigente. Consiste en hacer cuatro movimientos con unas pesas rusas, uno por minuto, seguido de un minuto de descanso.
Cinco rondas del circuito completado serían los 25 minutos que dura el entrenamiento. Este programa es muy efectivo para aprender los movimientos básicos, familiarizarnos con las mancuernas y mejorar la resistencia a la vez que nos hacemos más fuertes.
‘Punch the clock’
Minuto
movimiento
0:00 a 01:00
Swing 10 por lado
01:00 a 02:00
Press militar 5 por lado
02:00 a 03:00
Remo 10 por lado
03:00 a 04:00
Sentadilla 5 por lado
04:00 a 05:00
Descanso
Este entrenamiento es un EMOM (Every Minute On Minute), es decir, tenemos un minuto para completar las repeticiones establecidas. Si tardamos 40 segundos en hacerlo, podremos descansar 20 segundos antes del siguiente ejercicio/minuto. Si tardamos 55 segundos en completar la tarea, descansaremos solamente cinco segundos.
Lo ideal es hacerlo a un ritmo constante que nos permita completar las repeticiones establecidas, pero sin que haya mucho tiempo de descanso en medio. Si hacemos las repeticiones muy rápido podremos descansar, pero nos habremos fatigado en exceso en el proceso.
Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar la pesa rusa de mano. Para el press militar y el remo puedes necesitar un peso diferente al que usas para la sentadilla o el swing. Siéntete libre de escoger varios pesos, pero anótalos para saber los que has utilizado cuando vuelvas a repetir esta rutina.
‘Race the clock’
Existe una versión alternativa que puedes probar. Este tipo de entrenamiento se convierte en un AMRAP (As Many Reps As Possible), es decir, hacer tantas vueltas al circuito como puedas en 25 minutos. Ya no hay minutos establecidos, sino que deberemos ir completando cada ejercicio y pasando al siguiente a medida que podamos.
El objetivo final es completar el máximo número de vueltas al circuito en 25 minutos. El descanso será autoadministrado cuando lo necesitemos. En este tipo de entrenamientos debemos adquirir un ritmo continuo y evitar ráfagas de intensidad altas, porque nos harán fatigarnos mucho.
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Entrena contra el reloj: prueba tu forma física con esta sesión de 25 minutos con pesas rusas
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Joaquín Vico
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Si nos esforzamos y trabajamos duro nuestro cuerpo muestra resultados, aún cuando tenemos casi 50 años. Eso ha quedado demostrado con la increíble transformación física de Paco León, el actor y director que luce como nunca a sus 48 años.
Paco León muy fitness a sus casi 50 años
El actor y director de “kiki, el amor se hace” o “Carmina y revienta”; este año luce un cuerpo renovado, ya que sus músculos se ven cada vez más trabajados y grandes.
De la mano del entrenador personal Aaron Santos, el andaluz trabaja cada día su cuerpo y le ha tomado el gusto a lucir perfecto con 48 años.
En verano, en bañador y luciendo unos abdominales que a todos dejó boquiabiertos, el actor y director ha demostrado que le está dando duro al deporte.
Recientemente, ha subido una foto a Instagram en la que muestra la hipertrofia transitoria en su cuerpo, justo después de entrenar, y queda allí confirmado su increíble transformación física a sus casi 50 años.
Con abdominales marcados, pectorales redondos, hombros fuertes, y brazos y piernas que demuestran lo duro que está trabajando; Paco León ha logrado un verdadero cambio positivo a nivel físico en este 2023 y que resulta realmente alentador para quienes no se animan a dar el primer paso hacia una gran transformación física.
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Así ha trasformado su cuerpo de la mano de entrenamiento duro, Paco León a sus casi 50 años
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Gabriela Gottau
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Los abdominales son uno de los grupos musculares favoritos por la mayoría de usuarios del gimnasio, y sin embargo son los músculos que peor se entrenan. Existen ejercicios muy interesantes que no se utilizan en las salas de pesas, pero que una vez que se prueban se quedan en las rutinas de abdomen para siempre. En este artículo te proponemos cinco de ellos.
Ejercicios poco utilizados para entrenar el abdomen
Elevaciones de rodillas en jaula (rack knee raise)
Los encogimientos de abdominales son un clásico a la hora de entrenar esta zona del cuerpo. El movimiento del vídeo podemos hacerlo en el suelo, o aumentar drásticamente la intensidad al utilizar la jaula o la máquina Smith para colgarnos. Notarás una tensión mucho mayor y constante a lo largo de todo el ejercicio.
Sierra corporal (body saw)
Las planchas frontales son muy utilizadas en las salas de pesas. Son un ejercicio muy interesante, pero les falta cierta intensidad cuando nos adaptamos a ellas. La sierra corporal no es más que una plancha frontal, a la que añadimos un pequeño desplazamiento de los pies. Cuanto más separes los pies de tus manos, más intenso será el ejercicio. Hugh Jackman lo utiliza para prepararse para volver a ser Lobezno.
Core strike con battle rope
La battle rope es un material muy versátil con el que entrenar la potencia. Si hacemos este movimiento lateral, nuestros abdominales oblicuos trabajarán de lo lindo, especialmente si hacemos el gesto lo más explosivo que podamos. Prueba a hacerlo también de rodillas y sentado.
Landmine twist
Los giros con landmine son uno de los mejores ejercicios para trabajar la rotación del cuerpo, pero apenas se ven en las salas de pesas. Si bien es cierto que es un ejercicio muy técnico, una vez que sabemos ejecutarlo correctamente y notamos como activa el abdomen, ya nunca lo eliminamos de nuestras rutinas.
Paseo del granjero caótico
El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para trabajar el core, y es común verlo cada vez más en los gimnasios. Sin embargo, la variante ‘caótica’ no es apenas conocida e incrementa muchísimo la activación de la musculatura del abdomen. Prueba a realizarlo con una sola pesa rusa, y aumentarás aún más el trabajo de la zona lateral del core.
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Cinco ejercicios para fortalecer el abdomen que querrías haber conocido antes
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Joaquín Vico
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Las alubias, judías o habichuelas negras o rojas son perfectas para elaborar dulces jugosos con chocolate sin necesidad de añadir nada de harina o ningún fruto seco o cereal, y dejan un sabor más tenue que los garbanzos, siendo también muy ricas en proteínas y fibra.
No hay terreno que se le resista a un auténtico runner y es que si vives en una gran ciudad, pocas oportunidades tienes de entrenar en plena naturaleza y las calles de tu zona se convierten en la pista ideal. Para ello hay que llevar un buen calzado y hemos encontrado el par perfecto.
Se trata de las zapatillas Nike React Infinity 3 para mujer que permiten correr con comodidad sin sacrificar tus metas.
Nike React Infinity 3
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La lengüeta híbrida se adapta al pie con un efecto calcetín que se refuerza con los cordones para dar mayor seguridad incluso. Las tallas de estas zapatillas van desde 35.5 hasta 44 por lo que no hay problema de tamaño.
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En Vitónica | Nike liquida a precio de outlet las zapatillas de CrossFit para trabajar todo el cuerpo de forma intensa y eficaz
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Nike liquida las zapatillas de running idóneas para entrenar por la ciudad a precio de outlet
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Vanesa Soto
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El el gimnasio reina la cultura del ‘no pain, no gain’ (sin dolor no hay ganancias), pero a nosotros nos gusta más la de ‘no brain, no gain’ (sin cerebro no hay ganancias). Cuando vemos vídeos de culturistas de élite entrenando, observamos cómo “destruyen” su musculatura en cada entrenamiento. Esa estrategia dista mucho de la ideal a la hora de ganar masa muscular. Estimula, descansa y repite: ese es el verdadero mantra de la hipertrofia muscular.
Sin cerebro no hay ganancias (no brain, no gain)
Joan Pradells comentaba en uno de sus últimos vídeos de YouTube que un día a la semana entrena dos sesiones, una de piernas y otra de espalda. Para completar el volumen de ambos entrenamientos entrena seis horas. Este es el mejor ejemplo para comprender que nunca podemos guiarnos de lo que vemos en este tipo de atletas profesionales.
Cada persona soporta un límite natural de volumen. Por encima de él, en lugar de ganar masa muscular estaremos aumentando la fatiga. Eso hace que tengamos que descansar más hasta la próxima sesión de entrenamiento, una mezcla que nos limita las ganancias de músculo.
Estimula, no destruyas
La mejor estrategia para un culturista, sea natural o no, es hacer tanto volumen como puedas soportar entrenando con calidad. Si notamos que después de hacer 10 series estamos entrenando con mucha menos intensidad de la que podríamos, es mejor continuar el entrenamiento otro día.
De esa forma estamos estimulando la musculatura más días a la semana, y no la destruimos en una o dos sesiones. El objetivo del entrenamiento es que nuestro cuerpo se adapte a la sesión de pesas. Si estimulamos la musculatura, nuestros mecanismos fisiológicos se encaminarán en una pequeña parte a reparar, y una gran parte a construir.
Si destruimos nuestra musculatura, la mayor parte de la recuperación irá encaminada a reparar “lo que hemos roto”, en lugar de hacer crecer el músculo. Por lo tanto, entrena con calidad cada día, y si quieres más cantidad, haz una frecuencia de entrenamiento mayor.
Es preferible realizar tres días de entrenamiento para hacer 24 series de un grupo muscular, antes que hacerlas todas de golpe o incluso hacerlas en dos días. Estimula, descansa y repite. Ese es el mejor proceso a la hora de ganar masa muscular.
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Cambia el ‘no pain, no gain’ por el ‘no brain no gain’: este es uno de los principios fundamentales para ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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Cuidar todas las ingestas del día resulta fundamental si intentamos lograr una dieta de calidad. Sin embargo, si sigues un protocolo de ayuno intermitente te mostramos cómo diseñar tus cenas y dejamos 15 ideas para poner en práctica.
La última comida previa al ayuno
Cuando se lleva a cabo un protocolo de ayuno intermitente debemos tener en cuenta que al menos durante 12 horas el cuerpo pasa sin alimento alguno, es decir, sin ingreso calórico.
La última comida diaria suele adelantarse y por lo tanto, su planificación es de gran relevancia si buscamos lograr saciedad y llegar sin inconveniente a cumplir con las horas de ayuno; es decir al desayuno tardío o almuerzo que resulta la primer ingesta diaria.
Por todo esto, aprender a crear platos sanos y verdaderamente saciantes para cenar si realizamos un protocolo de ayuno intermitente puede ser de gran ayuda para adherir a este método y lograr resultados gracias a su sostenibilidad en el tiempo.
Cómo diseñar una cena completa, saciante y saludable
Un error muy frecuente al poner en práctica un protocolo de ayuno intermitente es restar importancia a la calidad de lo que comemos, enfocándonos únicamente en los horarios de ingesta de alimentos.
Por eso, si buscamos el verdadero éxito de nuestro ayuno intermitente, recomendamos las siguientes claves para diseñar una cena apropiada:
Prioriza los alimentos frescos o mínimamente procesados evitando siempre que sea posible los procesados de mala calidad o ultraprocesados que pueden saciarnos poco, tener efecto adictivo en nuestro organismo y concentrar muchas calorías.
Incluir fuentes de proteínas magras y fibra que constituyen los nutrientes que más saciedad promueven en nuestro organismo y al mismo tiempo, los que propician la saciación o el fin de una comida gracias a su efecto en nuestro cuerpo.
Evitar las preparaciones fritas o muy picantes que pueden condicionar la calidad del sueño al afectar negativamente el proceso digestivo y por ello, obstaculizar el logro del ayuno posterior a la última ingesta diaria.
Sumar siempre frutas y verduras diversas, ya que no sólo pueden ofrecer fibra que promueve la saciedad sino también, brindar un alto contenido acuoso y favorecer una ingesta de densidad calórica reducida.
Acompañar su consumo con suficiente cantidad de líquidos siendo lo recomendable la ingesta de agua como bebida principal.
Evitar el consumo de alcohol que puede abrir nuestro apetito, favorecer la deshidratación y al mismo tiempo, entorpecer el descanso nocturno; lo cual puede conducir a altos niveles de estrés o ansiedad que entorpecen el logro del ayuno posterior a la cena.
Incluir alimentos duros o que demanden masticación para propiciar la saciedad previo a las horas de ayuno y de esta forma, facilitar nuestro protocolo de ayuno intermitente.
Ponderar la moderación y la calidad siempre, ya que abusar de la ingesta de alimentos a últimas horas del día puede también ser un error frecuente que obstaculice los resultados buscados con nuestro protocolo de ayuno intermitente.
Teniendo en cuenta estos consejos podemos diseñar una cena completa, saludable y saciante que favorezca la puesta en práctica de nuestro protocolo de ayuno intermitente.
Las mejores recetas para cenar previo al ayuno
Considerando los consejos antes dados podemos escoger preparaciones con todos los macronutrientes, y que nos ayuden a saciar al organismo con ingredientes de calidad sin entorpecer nuestro descanso nocturno.
Así, dejamos las mejores recetas para cenar previo al ayuno:
Bacalao con patatas al vapor en microondas que si deseamos podemos acompañar de más vegetales así como también, de una rebanada de pan integral que incorpore más hidratos al plato.
Ensaladas de quinoa con ternera y aguacate ideal para los días primaverales en que buscamos una preparación templada o fría con todos los macronutrientes que el organismo necesita.
Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas, fuente de mucha fibra y proteínas y por lo tanto, con alto poder saciante.
Ensalada de arroz con lentejas, aguacate y tomate ideal para quienes llevan una dieta vegetariana o sin gluten.
Ensalada templada de judías negras y patata a la cual podemos sumar más vegetales si deseamos así como incorporar proteínas animales si llevamos una dieta omnívora.
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales que constituye un plato sin gluten y vegano en el cual las podemos encontrar proteínas, hidratos de carbono y mucha fibra.
Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún que podemos elaborar en minutos utilizando legumbres de bote y a la cual podemos sumar más vegetales o frutas frescas si deseamos.
Crêpes salados rellenos de pollo y verduras ideales para obtener proteína, fibra, y micronutrientes de calidad.
Ternera salteada con champiñones al balsámico ideal para servir junto a quinoa, mijo o algún otro grano integral y acompañar de fruta fresca a modo de postre.
Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas, perfecta para obtener proteínas y grasas de calidad así como una buena cuota de almidón resistente y fibra.
Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomates secos fuente de hidratos de carbono complejos pero también de grasas insaturadas y proteínas de alto valor biológico.
Ensalada de alubias verdinas y sardinas con alto contenido de fibra y muy fácil de realizar utilizando legumbres así como pescado en conserva.
Quinoa con verduras y huevo, perfecta para saciarnos con muchos hidratos, proteínas de calidad e ingredientes sin gluten.
Merluza al horno con patatas, cebolla y naranja que podemos acompañar de una rebanada de pan integral o más vegetales para completar el plato.
Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry recomendable para quienes llevan una dieta sin gluten.
Estas son 15 recetas perfectas para cenar previo a nuestro ayuno que pueden resultar completas, saciantes y muy sanas para volver más llevadero nuestro protocolo de ayuno intermitente.
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Cómo diseñar tus cenas si sigues un protocolo de ayuno intermitente: 15 recetas para poner en práctica
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Gabriela Gottau
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Correr es una actividad muy popular de gran utilidad para acondicionar nuestro cuerpo. Sin embargo, muchas son las mujeres (70%) que señalan dolor y molestias en los senos durante su práctica. Un reciente estudio señala que utilizar un sujetador deportivo adecuado resulta clave para incrementar el rendimiento al correr; por ello te mostramos algunas de las mejores alternativas.
Buen sujetador y mayor eficiencia al correr
Utilizar un buen sujetador deportivo no sólo contiene los tejidos mamarios y evita dolores así como molestias indeseadas al correr, sino que también puede impactar positivamente en la biomecánica durante la carrera y favorecer el rendimiento.
Un estudio reciente publicado en la revista Frontiers in Sports and Active Living evaluó el rendimiento durante una carrera de tres minutos de 13 corredoras recreativas en tres condiciones diferentes de soporte de los senos: con sujetador deportivo con soporte bajo, con sujetador deportivo con soporte alto, y controles con el torso desnudo.
En simultáneo, se utilizó un sistema de captura de movimiento utilizando 10 cámaras y una caminadora instrumentada para analizar los movimientos de las mujeres participantes del estudio.
Los resultados muestran que un mayor soporte de las mamas al correr se asocia a una mayor rigidez de la articulación de la rodilla, lo cual altera la biomecánica al correr de forma positiva permitiendo flexiones articulares más pequeñas y por lo tanto, una mayor economía de carrera o lo que es igual, un consumo reducido de oxígeno.
Todo esto indica que un adecuado soporte de los senos al correr no sólo puede evitar el movimiento de las mamas sino que también, puede reducir las compensaciones al movimiento de los senos que el cuerpo de forma inconsciente pone en práctica y así, reducir la incidencia de lesiones e incrementar el rendimiento.
Estas son algunos de los mejores sujetadores deportivos
Aunque en gran medida la elección de un sujetador deportivo depende de las preferencias de la usuaria, resulta fundamental para quienes poseen un gran volumen mamario escoger alternativas de alta sujeción o de alto impacto; que se encuentran perfectamente preparadas para sostener las mamas durante el movimiento.
Por eso, podemos acudir a alternativas de una sola pieza y con costuras selladas para evitar los roces por fricción como este sujetador de Puma que podemos conseguir a 24,99 euros en Amazon.
Puma Sostén High Impact To The MAX Bra
Con un tejido ligero y transpirable pero con una sujeción alta podemos conseguir un sujetador de Under Armour cómodo y elegante en Amazon con precios que van desde 23,99 euros hasta 50,51 euros.
Under Armour Warp Knit High Impact sujetador deportivo, mujer
En Decathlon podemos también encontrar un buen sujetador deportivo de alto impacto especialmente diseñado para correr de Reebok a un precio de 35 euros.
Sujetador deportivo de alto impacto Running Essentials
De igual forma, en El Corte Inglés podemos encontrar un sujetador de sujeción máxima de Tommy Hilfiger por 69,90 euros, con un diseño elegante pero al mismo tiempo sencillo y cómodo.
Sujetador Essential de sujeción máxima
Estos son algunos de los mejores sujetadores deportivos para correr que podemos emplear para evitar dolores y molestias en nuestras mamas pero al mismo tiempo, optimizar el rendimiento.
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En Vitónica | Las claves para elegir un buen sujetador deportivo si vas a practicar running
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Un buen sujetador deportivo puede incrementar tu rendimiento al correr: estas son las mejores alternativas
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Gabriela Gottau
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Existen muchos ejercicios para entrenar los tríceps, pero hay algunos que tienen más beneficios que otros. En este artículo te proponemos cinco ejercicios que darán un estímulo diferente y con los que podrás entrenar sin esperas en el gimnasio cuando haya mucha gente.
Cinco ejercicios de tríceps que posiblemente no has probado todavía
Pull over press
El pull over press es un ejercicio híbrido entre el pull over y el press francés. La mejora de este ejercicio respecto a otros, es que al aumentar el rango de movimiento, hacemos que los hombros se extiendan más. El tríceps trabaja tanto para extender el codo como para extender el hombro, con lo que al hacerlo de esta manera aumentamos su estímulo.
Aplasta cráneos con el peso corporal (bowyweight skull crusher)
Los tríceps se pueden entrenar fácilmente con nuestro peso corporal. Una forma de hacerlo es utilizar un soporte, como puede ser una máquina Smith o la jaula de fuerza, y ejecutar una flexión y extensión de codos. Podemos hacerlo también con un TRX, y evitar así tener que esperar si hay mucha afluencia de gente en el gimnasio.
Patada de tríceps con banda elástica
Las patadas de tríceps con bandas elásticas son muy interesantes porque nos dan la máxima tensión en el punto de máxima contracción. Los tríceps se contraen al máximo cuando estiramos los brazos al completo, y es en ese momento cuando la banda elástica ejerce la máxima tensión.
Tate press
El Tate press es una variante del press francés con mancuernas en el que los codos apuntan hacia afuera y las mancuernas van hacia el pecho. Bloquea bien los codos, y céntrate en realizar lentamente la fase excéntrica.
Tríceps en banco inclinado con disco
Los ejercicios de tríceps suelen hacerse en bancos planos o en bancos totalmente rectos a 90º, pero perdemos el punto intermedio que también es muy interesante. Pon el respaldo del banco sobre la mitad de su recorrido, coge un disco y apriétalo mientras realizas flexiones y extensiones de codo.
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