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Si llevas mucho tiempo apuntado al mismo gimnasio seguro que has comprobado como muchas personas que entrenan para ganar masa muscular siguen igual que hace años, y si no los has visto es porque esa persona eres tú. Tendemos a buscar información sobre los mejores ejercicio y técnicas para aumentar el tamaño de nuestros músculos, pero dejamos de lado la herramienta más simple y eficaz que existe para ganar masa muscular: el diario de entrenamiento.

Anota lo que haces para saber si has mejorado

¿Cuánto peso levantabas hace siete meses en los ejercicios de hombro? ¿Cuántas series hacías? ¿Y repeticiones? ¿Cómo te sentías en esos entrenamientos? Si no sabes responder a todas estas preguntas, o al menos a la mayoría, no sabes si has mejorado o no respecto a tiempos pasados.

El diario de entrenamiento nos permite saber qué hemos hecho hoy con todo detalle para poder hacer un poco más la siguiente sesión. Si en cada sesión hacemos un poco más, cuando miremos el diario el año que viene comprobaremos si hemos mejorado o no nuestras marcas y si realmente estamos haciendo más de lo que veníamos haciendo antes.

Si sigues levantando las mancuernas de 12,5kg para hacer curl de bíceps, como vienes haciendo desde hace tres meses, no estás progresando, al menos gracias a este ejercicio no.

Las especies que sobreviven no son las más fuertes, sino aquellas que se adaptan mejor al cambio

Una de las frases célebres de Darwin explica que las especies, en este caso el humano, sobrevivirán porque se adaptan a los cambios. Cuando entrenamos el primer día en el gimnasio tenemos agujetas para una semana. Cuando llevamos dos semanas ya no tenemos agujetas porque nuestro cuerpo se ha preparado para soportarlo.

Esa es la razón por la que cada día tenemos que exigirle un poco más al cuerpo, ya que si no lo hacemos no generaremos adaptaciones nuevas, que en este caso se producen mediante el aumento de masa muscular. El diario será la herramienta que nos muestra lo que hemos hecho antes, y lo que debemos superar.

Simplemente anota en algo que lleves contigo al gimnasio, ya sea el móvil, o una libreta si prefieres no distraerte, las repeticiones que has hecho, el número de series, los ejercicios, la carga movida y cómo te has sentido. Avanza cada día mediante una sobrecarga progresiva, es decir, añadiendo un poco más de volumen o intensidad.

Ese extra que añadimos sobre la base que tenemos anotada en el diario de entrenamiento será lo que haga que nos tengamos que adaptar para sobrevivir. Darwin ya lo sabía desde hace mucho tiempo. Ha llegado el momento de que nosotros lo hagamos.

En Vitónica | Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular

Imágenes | Kyle Glenn (Unsplash), Thought Catalog (Unsplash)

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Esta es la herramienta más efectiva para ganar masa muscular que has de llevar contigo al gimnasio

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Joaquín Vico

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No hay nada mejor como respirar el aire puro y limpio del campo o de los bosques y alejarse de las ciudades por un tiempo, algo que actividades como la acampada nos permite hacer sin problema. Si es tu primera vez acampando y no tienes mucha idea de qué llevar, toma papel y lápiz y apunta algunas de nuestras recomendaciones para disfrutar de la experiencia:

Tienda de campaña

Iglú con toldo Aktive

Un diseño con doble techo para proteger de la lluvia y espacio para 4 personas que te permite descansar y dormir sin miedo a insectos u otros problemas gracias a la mosquitera. Tiene una estructura con varillas de acero y se amplia con un toldo en la puerta que crea un pequeño porche.

Su precio es de 47,95 euros.

Outsunny

Con amplio espacio interior repartido en 2 áreas, tiene capacidad suficiente para alojar cómodamente a 4-5 personas. Tiene un diseño de 4 puertas para facilitar la ventilación además de toldo, alfombrilla interior, tejido resistente al agua y bolsillos de almacenamiento.

Su precio es de 169,99 euros.

Saco de dormir

Sábana Mountain PRO

Este saco de dormir tipo sábana está indicado para meses cálidos o de verano ya que no es demasiado abrigado y abarca desde la cabeza a los pies. Incluye además una bolsa de almacenaje y es apto para una altura máxima de 190 cm.

Su precio es de 9,05 euros 12,95 euros.

Arpenaz

Este saco está pensado para dormir con una temperatura alrededor de los 20º y se puede convertir en nórdico para el invierno. Tiene una cremallera completa para un uso más cómodo además de un tejido fácil de lavar y 9 L de capacidad.

Su precio es de 14,99 euros.

Esterilla

Esterilla aislante

La esterilla aislante no solo te protege de la temperatura del suelo, sino que también actúa como un pequeño colchón para que puedas descansar bien. Está está hecha con materiales ecológicos resistentes a suelos fríos y húmedos con doble capa.

Su precio es de 9,99 euros.

Botella de agua

Cantimplora Quechua MH500

Está fabricada en acero inoxidable que protege y aísla cualquier bebida de los agentes externos ya sea calientes o frías. Incorpora filtro en el tapón y una capacidad de 0,5 L que hace que sea mucho más ligera de llevar.

Su precio es de 14,99 euros.

Cantimplora Laken

Este modelo viene con una funda de neopreno estampada que mantiene la temperatura de las bebidas y protege al recipiente. Va acompañada de una correa ajustable, cierre hermético, capacidad de 1 L y libre de BPA.

Su precio es de 19,99 euros.

Cubiertos reutilizables

Estuche IDISON

Para comer es necesario este tipo de cubiertos que podamos lavar y llevar a cualquier parte ya que así reducimos plásticos y papel que contamina al medio ambiente. Este set cuenta con cuchillo, tenedor y cuchara además de un estuche de transporte.

Su precio es de 7,99 euros.

Botiquín

Forclaz 100

Ante cualquier accidente, siempre hay que estar preparado y este kit cuenta con 2 compartimentos de malla rellenos de materiales para curar pequeñas heridas y hacer un vendaje. Incluye 8 apósitos tamaño grande, 8 apósitos tamaño mediano, 8 apósitos tamaño pequeño, 1 venda de crepé, 6 toallitas desinfectantes, 4 compresas tipo gasa, 1 conjunto de vendas de sutura, 1 esparadrapo papel, 1 par de tijeras, 1 par de guantes, 1 quita garrapatas y 1 jabón.

Su precio es de 12,99 euros.

Kit Premium

La bolsa está altamente organizada y tiene múltiples compartimentos con espacio adicional para agregar más suministros cuando sea necesario. Contiene toallas antisépticas, cierres de mariposa, alfileres de seguridad, parches, tiras para los dedos, cinta de primeros auxilios, almohadillas para los ojos, cizallas metálicas extrafuertes, hielo frío instantáneo, manta de emergencia y más

Su precio es de 29,99 euros.

Linterna

Lámpara LED

Esta lámpara portátil es de lo más útil ya que se carga mediante USB o dinamo y  se puede colgar para alumbrar toda la tienda. Se puede regular la luz en 2 niveles y tiene opción de intermitente en caso de emergencia.

Su precio es de 17,99 euros.

Lámpara Quechua BL40

No ocupa nada de espacio y se puede usar tanto en interiores como exteriores gracias a su resistencia a la lluvia y su potencia de 40 lúmenes. Tiene una autonomía de 4o horas recargables y un asa para colgarla o llevarla en la mano para pequeñas excursiones.

Su precio es de 6,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Decathlon, El Corte Inglés, Carrefour, Amazon, Lidl, Sprinter y Foto de Scott Goodwill en Unsplash

En Vitónica | Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila

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Estos son los accesorios low cost de Decathlon, Lidl y más para hacer acampada que no pueden faltar en tu próximo viaje

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Vanesa Soto

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El atropello por detrás es uno de los accidentes más temidos por los ciclistas. Para evitarlo, la Dirección General de Tráfico (DGT) recomienda algunas claves básicas que disminuyen enormemente la probabilidad de dicho atropello. Al cumplir con estas claves, el riesgo de atropello y de accidente se reduce de forma significativa.

Dos claves principales para evitar atropellos por detrás cuando vamos en bici

La primera clave es escoger rutas seguras y preferentemente calles anchas con tráfico lento. En los espacios estrechos y con tráfico fluido hay mayor riesgo de que un vehículo no tenga tiempo de reaccionar al encontrarse la bicicleta y pueda frenar para evitar impactar.

La segunda clave va dirigida directamente a los ciclistas, ya que igual que a muchos conductores se les olvida poner el intermitente, una cantidad considerable de ciclistas no anuncian sus giros con los brazos a modo de intermitente. Este error es el que suele desembocar en un atropello, ya que el coche continúa recto mientras el ciclista hace el giro.

Otros aspectos a tener en cuenta sobre la bici para evitar accidentes

Si circulas por un carril bici por el que suelen transitar otros ciclistas o peatones, es recomendable que cuentes con bocinas que alerten de nuestra presencia desde lejos. Las ciudades suelen compartir acera con el carril bici, lo que hace que el peatón se despiste en numerosas ocasiones.

Al tener un timbre o bocina podemos avisar desde la distancia al peatón para que se de cuenta de nuestra presencia, así como para que otros ciclistas sepan que vamos a adelantarles.

Cuando vamos conduciendo un coche debemos ir atendiendo a todas las señales y objetos del entorno, especialmente en zonas de mayor tránsito como pasos de peatones, intersecciones y rotondas. Cuando vamos sobre la bici, en ocasiones, nos confiamos, y disminuimos la concentración, lo que puede terminar en un accidente.

Otro factor que la DGT recomienda encarecidamente es evitar el uso del teléfono móvil y los auriculares. Es común que haya ciclistas con el móvil en el manillar para ver el mapa, pero si aparece una notificación en ese momento muchas personas fijan la atención en ella.

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Imágenes | Pablo Vallejo (Unsplash), Margaux d’Aberloff (Unsplash)

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Las claves de la DGT para que los ciclistas sufran este terrible accidente

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por
Joaquín Vico

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Hugh Jackman continuará el legado de Lobezno en la película Deadpool 3, en la que podría enfrentarse a Ryan Reynolds. Ese pique ya comenzó en redes sociales, con un intercambio de mensajes en diferentes redes sociales como Twitter o Instagram en modo amistoso. Wolverine volverá a sacar las garras en 2024, y Jackman, que siempre ha entrenado, sigue preparándose para ello.

Un superhéroe necesita unas “súper piernas”

Hugh Jackman luce un gran físico desde hace mucho tiempo. A sus 54 años aún lo retiene, e incluso lo mejora. En sus redes sociales muestra a sus más de 30 millones de seguidores algunos de los ejercicios que realiza para que Wolverine siga en forma.

La prensa horizontal de piernas es un gran ejercicio del tren inferior, que a su vez es tremendamente exigente. Podemos ver al actor en uno de sus vídeos realizando este ejercicio moviendo una cantidad importante de placas de peso.

Anteriormente también lo hemos podido ver realizando un curl de bíceps con mancuernas pesadas, haciendo alusión a los 46 años de Reynolds, en comparación con los 54 años de Jackman: “El tiene solamente 46 años. Yo soy mayor, pero no es una competición”.

Un poco de core para preparar el cuerpo al completo

Otro de los ejercicios que hemos podido ver ejecutar a Hugh es el conocido como body saw. Este ejercicio genera una gran tensión en el core, más aún si le añadimos un disco en la espalda como hace el actor. Si lo pruebas sin peso, notarás como al llevar los pies lejos de las manos se contrae toda la musculatura frontal del abdomen.

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Imágenes | Hugh Jackman (Instagram)

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Hugh Jackman aumenta el tamaño de sus piernas con este ejercicio para convertirse una vez más en Lobezno

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por
Joaquín Vico

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Cristina Pedroche continúa entrenándose de igual forma que lo hacía antes del embarazo. En una publicación que acaba de compartir nos muestra algunos ejercicios de fuerza para el tren inferior que son recomendables para mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas durante el embarazo. Por otra parte, Pedroche ejecuta una técnica de yoga, que aunque depende de cada persona, es preferible evitar durante la gestación. 

Cristina Pedroche continúa sus sesiones de entrenamiento durante el embarazo

Cristina Pedroche es una de tantas mujeres embarazadas que saben que el embarazo no es una enfermedad por la que tengamos que guardar reposo, como solía tomarse hace no mucho tiempo. El entrenamiento de fuerza y de resistencia es beneficioso para la madre, para el bebé y para la conexión entre ambos.

La polifacética presentadora y modelo nos acaba de sorprender con algunos ejercicios de fuerza, además de una posición de yoga que hay que tratar con un poco más de detalle. Los ejercicios de fuerza son un peso muerto a una pierna con un press militar, además de un peso muerto sumo con kettlebell.

Este tipo de ejercicios aportan beneficios para la madre, tanto a nivel de salud general, como a nivel de fatigarse menos con el peso extra del bebé en labores como subir escaleras. Una mujer embarazada que trabaja la fuerza tendrá mejor desempeño a la hora de desplazarse porque podrá manejar de mejor forma el incremento de peso que acompaña a la gestación.

Sé como Cristina Pedroche y entrena durante el embarazo, pero no la copies del todo

La posición de la vela de yoga que hace Pedroche conlleva un elevado riesgo al hacerla durante el embarazo. Ella misma ha comentado en otra publicación, en la que enseña algunos ejercicios más de fuerza, que cada mañana cuando se levanta siente que su centro de gravedad ha cambiado.

¿Quiere eso decir que nadie debería hacer esta postura de yoga? No del todo. Quiere decir que el centro de gravedad se modifica continuamente con el embarazo. Eso implica que este tipo de ejercicios que creemos controlados, un día, por el cambio de centro de gravedad, puede hacer que nos caigamos.

Pedroche ya indicó hace un mes que no recomienda a nadie que esté embarazada probar esta postura porque no es momento de probar deportes / posturas / disciplinas nuevas. En su caso, ya lleva muchos años practicándola, por lo que explica que puede tener cabida para ella. ¿Es así?

Por muy acostumbradas que estemos, deberemos siempre estudiar muy bien la relación entre riesgo y beneficio de un ejercicio. En este caso, el beneficio, al menos a nivel físico, es menor que el riesgo de una posible pérdida de equilibrio y la consecuente caída. 

Es preferible descartar esta posición y escoger otras figuras con las que se sigan obteniendo beneficios, pero con mucho menor riesgo. Más aún sabiendo que Pedroche acaba de entrar en la semana 29 de su embarazo, ya que el 22 de marzo anunciaba que estaba de 24 semanas. 

Un buen entrenador personal especializado en embarazo podrá resolverte cualquier duda y estudiará que es lo mejor para ti. Evita realizar ejercicio físico por tu cuenta porque hay muchos factores que se pueden escapar. El entrenamiento de fuerza y resistencia, a no ser que haya algún tipo de recomendación médica que diga lo contrario, traerá beneficios físicos y psíquicos.

En Vitónica | Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco claves

Imágenes | Cristina Pedroche (Instagram)

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Así entrena Cristina Pedroche en la semana 29 de su embarazo

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por
Joaquín Vico

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Si pensamos en una dieta para ganar músculo no imaginamos que falten fuentes de proteínas de calidad como por ejemplo, el huevo o el atún. Sin embargo, las verduras y hortalizas también pueden ayudarte a ganar músculo; por eso te mostramos cuáles son las que más proteínas tienen.

Verduras y hortalizas: ideales para hipertrofiar

Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos desarrollar masa muscular; ya que para todo proceso anabólico o que implique crear nuevas estructuras, los aminoácidos que conforman cada proteína resultan imprescindibles.

Sin embargo, más allá de este macronutriente, los hidratos de carbono son  fundamentales, ya que pueden contribuir al adecuado uso de las proteínas para la recuperación muscular y la síntesis de nuevas proteínas en el cuerpo y al mismo tiempo, ofrecer energía de calidad que no debe faltar si buscamos hipertrofiar.

En este sentido, las verduras y hortalizas pueden ser excelentes fuentes de  hidratos de carbono complejos pero al mismo tiempo pueden ofrecer proteínas vegetales y micronutrientes que contribuyen a la ganancia de masa muscular como vitamina C, potasio, vitamina E, vitaminas del grupo B, entre otros.

Por todo esto, además de acudir a pastas, carnes, huevos y pescados para ganar  músculo las frutas y las verduras no deben estar ausentes en nuestra dieta habitual.

Las verduras y hortalizas con más proteínas

Si bien cualquier verdura y hortaliza puede sumarse a una dieta para hipertrofiar y resultará siempre de utilidad, te mostramos cuáles son los ejemplares con mayor concentración de proteínas en su interior:

Coles de Bruselas, concentradas en antioxidantes

Las coles de Bruselas constituyen una de las hortalizas con mayor concentración de proteínas en su interior, ofreciendo alrededor de 4,5% de este nutriente y menores proporciones de hidratos de carbono.

Las coles de Bruselas además de ser un buena fuente de proteínas vegetales y  fibra, constituyen una fuente concentrada de micronutrientes con efecto  antioxidante como vitamina C que contribuye a la síntesis de proteínas, vitamina A, carotenos, selenio y en menor medida vitamina E.

Podemos usar coles de Bruselas en un salteado, en una tortilla o en una sencilla ensalada.

Kale o col rizada, ideal para consumir en crudo

La col rizada kale constituye otra excelente fuente de proteínas vegetales con alrededor de 4,3 gramos por cada 100 gramos de este nutriente; y al  mismo tiempo, resulta buena fuente de vitamina A, vitamina C, potasio, hierro y calcio vegetal.

Todos los minerales que esta hortaliza ofrece pueden contribuir al adecuado  funcionamiento del sistema neuromuscular mientras que las vitaminas que brinda pueden tener un efecto antioxidante en el organismo y favorecer la recuperación muscular; siendo en este caso una buena hortaliza para aprovechar en crudo tras un lavado adecuado y un masaje que vuelva más tierna la col rizada.

De esta forma, podemos incorpora kale o col rizada en crudo a una ensalada o bien, podemos elaborar con una breve cocción un sencillo salteado fuente de proteínas vegetales.

Brócoli, recomendable para consumir al vapor

Evitando el hervido o su cocción durante largo tiempo y en abundante cantidad de  agua, el brócoli puede ser una excelente fuente de proteínas así como también de vitamina C, potasio, carotenos y ácido fólico.

Por ello, aconsejamos su consumo tras una breve cocción al vapor o mediante  otros métodos como un rápido salteado, como parte de una ensalada o tortitas, para aprovechar al máximo su contenido nutricional.

En este caso, el brócoli aporta 3,6% de proteínas fácilmente aprovechables.

Grelos, muy pobres en hidratos

Los grelos son una verdura de color verde intenso que no son más que los tallos tiernos del nabo que surgen días antes de la primavera.

Esta verdura concentra un muy bajo contenido en hidratos de carbono pero  constituye un excelente fuente de proteínas vegetales con alrededor de 2,7 gramos por cada 100 gramos del alimento.

Podemos utilizarlos en el tradicional caldo gallego o en un plato de lacon con grelos muy clásico en la cocina de invierno, aunque también podemos incluirlos en un salteado, en una crema o una tarta salada con tal como si de espinacas o acelga se tratase.

Espinaca, recomendable para consumir en crudo

La espinaca es una hortaliza que podemos encontrar a muy buena calidad por esta temporada y que concentra 2,7% de proteínas con muy baja proporción de hidratos de carbono.

Si bien podemos consumirlas tras un blanqueado o un salteado, lo aconsejable para aprovechar al máximo sus nutrientes y sobre todo su contenido en potasio, en calcio, magnesio y vitamina C es su consumo en fresco o en crudo.

Para ello, aconsejamos lavar muy bien la espinaca antes de sumarla a platos  como una ensalada o una tosta junto a otras buenas fuentes de vitaminas y minerales.

Judías verdes, con hidratos de calidad

Las judías verdes en todos sus formatos constituyen una excelente fuente de  hidratos de carbono complejos y resulta particularmente beneficiosa para hipertrofiar porque se acompañan de alrededor de 2,4% de proteínas.

Asimismo, ofrecen vitamina C, carotenos, potasio en amplias proporciones, magnesio y hierro de origen vegetal.

Podemos incorporar judías verdes tras una breve cocción, por ejemplo en un salteado o bien, consumirlas al vapor como parte de una ensalada o un aperitivo.

Alcachofa: concentrada en hierro y potasio

Las alcachofas son una de las hortalizas más saciantes no sólo debido a su  riqueza en proteínas sino también por su apreciable cantidad de fibra.

Ofrecen 2,4% de proteínas vegetales que se acompañan de carotenos con acción antioxidante en nuestro cuerpo y de minerales valiosos para el funcionamiento del sistema neuromuscular como hierro y potasio.

Aconsejamos su consumo tras una cocción breve o al vapor evitando su hervido o su cocción en abundante cantidad de agua; y podemos sumarla a platos como una frittata, una ensalada o un salteado.

Estas son siete hortalizas con apreciable cantidad de proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo ofreciendo valiosos nutrientes.

En Vitónica | Las siete mejores frutas ricas en proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo

Imagen | Foto de portada: Markus Spiske, foto 1: Cyrus Crossan, foto 2: Marisa Morton, foto 3: Louis Hansel, foto 4: Andres Victorero, foto 5: Louis Hansel, foto 6: Sonja Langford, foto 7: Martin Adams

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Las siete verduras y hortalizas con más proteínas que pueden ayudarte a ganar musculo

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por
Gabriela Gottau

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Ayer día 23 de abril tuvo lugar una nueva edición de la Maratón ‘Zurich Rock and Roll Running Series Madrid. Una vez más la ciudad mostró una gran organización y la respuesta fue masiva: 34.000 corredores de 110 países participaron en la carrera, según NIUS diario. De esta misma fuente extraemos otras cifras que nos gustan mucho menos: 13 atenciones sanitarias que han sido derivadas al hospital, dos de ellas con pronóstico de gravedad. ¿Forzarnos cuando no podemos más es un acto de superación o una temeridad?

Retos demasiado altos: superación o irresponsabilidad

Cuando vemos con perspectiva el número de atenciones hospitalarias con respecto a los 34.000 corredores inscritos en las diferentes modalidades de la Maratón de Madrid, realmente no son cifras preocupantes, siempre y cuando las dos personas con pronóstico grave mejoren y se vayan a casa.

Una de esas personas fue trasladada por un golpe de calor, ya que este día de abril sorprendió a todos por las altas temperaturas. Aunque la maratón arrancó a las 9 de la mañana, los corredores que tardaron más de tres horas en completarla, que fueron muchos, se encontraron corriendo por Madrid a las 12 de la mañana, en plena franja horario de máxima calor.

Hace apenas un mes, un joven de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta de la Media Maratón de Elche. Una de los factores que influyó en el trágico suceso fue la elevada temperatura que se alcanzó durante la prueba: 30 grados.

Con el auge de este tipo de carreras, y sabiendo que las épocas de primavera y otoño son las más atractivas para disputarlas, hacen que en más de una ocasión se alcancen temperaturas demasiado elevadas que ponen en riesgo la salud de los corredores.

La otra persona trasladada al hospital mostró una patología cardíaca al cruzar la meta. No debemos olvidar que correr una maratón, o una media maratón incluso, produce daños cardiacos considerables si no estamos entrenados para ello.

Las cifras de asistencia médica, por suerte, son muy bajas en esta ocasión

No queremos ser alarmistas puesto que las dos personas hospitalizadas parecen estar controladas, y el resto de corredores que necesitaron asistencia fue por causas menores como mareos, lipotimias o alguna caída. Sin embargo, comienza a ser común encontrarnos cada domingo con noticias trágicas derivadas de lo que debería ser una fiesta deportiva.

¿Qué porcentaje de responsabilidad tiene el corredor y qué parte la sociedad? Mientras tomaba un café viendo la maratón en TeleMadrid por YouTube, a eso de las 11.15h de la mañana aproximadamente, Marta Galimany, corredora española que terminó tercera consiguiendo el bronce, tuvo problemas gástricos y vomitó en cuando quedaban pocos kilómetros para terminar.

Lejos de comentar que ante una indisposición lo ideal es abandonar, los comentaristas destacaron el pundonor, la épica y la valentía de Galimany por continuar corriendo, aunque la pérdida de fuerza y el descenso de rendimiento fue notable. Ella mismo lo expuso al terminar la carrera.

¿Dónde queremos llegar con este mensaje?

El problema es cuando convertimos una temeridad para nuestra salud en un acto de valentía. Seguramente hayas visto en más de una ocasión un final de carrera ‘épico’ en el que el atleta termina a gatas o con síntomas evidentes de un colapso.

Lejos de abandonar, la cultura del esfuerzo nos invita a continuar porque es un acto de superación y valentía. Los profesionales están preparados para este tipo de carreras, y en esta población apenas se producen estas escenas. El peligro real está en los corredores populares que hacen cinco horas en maratón.

Esas personas no están preparadas para correr estas pruebas, y menos aún para ‘ser valientes’ y sufrir durante tanto tiempo. Esforzarse, superarse y competir es un acto humano para el que estamos diseñados desde el comienzo de la historia. Saber qué luchas lidiar y cuándo abandonar también.

‘Me ha apuntado a una carrera de 300 km’

Probablemente en alguna ocasión un familiar, amigo o conocido se ha inscrito a una prueba tremendamente exigente para la que no estaba nada preparado. Con el crecimiento de las carreras de montaña, muchas personas asemejan una media maratón en asfalto al esfuerzo que deberán hacer en montaña, cuando claramente es muy diferente.

Nos inscribimos a las pruebas más desafiantes, y cuanto más dura y exigente, mejor. Eso termina en un porcentaje muy alto en lesiones, mareos y síntomas de indisposición el día de la prueba y siguientes. En el peor de los casos, puede terminar en tragedia o en complicaciones graves.

El objetivo de este artículo es señalar la importancia de afrontar las carreras y los desafíos que somos capaces de asumir. Disfrutaremos mucho más cuando vamos consiguiendo objetivos alcanzables, que cuando queremos que unos meses de preparación sean suficientes para correr una maratón.

‘Ni calvo ni tres pelucas’ reza el dicho. Tampoco podemos utilizar esto para no esforzarnos y escabullirnos de desafíos intensos. Practica ejercicio, hazlo cada día de forma frecuente y si buscas un reto, prepárate bien para ello. Una maratón requiere de años de preparación si partes desde cero, eso sí, si comenzamos ahora, llegará ese momento.

En Vitónica | Utiliza estas diez semanas de progresión con el método CaCo para comenzar a correr

Imágenes | Sherise Van Dyk (Unsplash)

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Domingos de maratón, lunes de hospital: superación o temeridad

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por
Joaquín Vico

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A la hora de escoger un tipo de ejercicio para perder peso y evadir el estrés solemos complicarnos excesivamente. Existe una modalidad de entrenamiento que se lleva haciendo desde hace miles de años, de hecho, más que un ejercicio es un modo de vida. Con el auge del entrenamiento de alta intensidad y deportes como CrossFit todo se ha complicado mucho, y está genial que haya distintas opciones, pero hay una para los que prefieren hacerlo todo mucho más simple.

El ejercicio que podemos hacer cada día para adelgazar y reducir el estrés y la ansiedad

A la hora de perder peso influyen una gran cantidad de factores, como la dieta y el tipo de ejercicio. La dieta debe contener menos calorías de las que gastamos, de forma que el déficit calórico de la dieta se completa con los almacenes de grasa que tenemos acumulados.

El entrenamiento de fuerza nos ayudará a retener la máxima cantidad de masa muscular, además de propiciar diferentes mecanismos interesantes a la hora de perder grasa.

Una vez que comprendemos que el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza son necesarios, tanto para adelgazar como para mejorar los niveles de ansiedad en el caso del levantamiento de pesas, añadiremos la base de la pirámide: las caminatas.

Caminar: tan fácil como efectivo

Cuando entrenamos fuerza debemos dejar un tiempo entre entrenamientos, al igual que ocurre si corremos o realizamos sesiones de alta intensidad. Sin embargo, podemos caminar por horas y horas cada semana sin importar si el día anterior hemos recorrido más o menos kilómetros.

La efectividad de este tipo de ejercicio ha sido ampliamente comprobada a la hora de adelgazar y de reducir la ansiedad. Es una tarea que podemos programar para hacerla durante un tiempo determinado, o simplemente servirnos de nuestros pies para desplazarnos a lo largo del día.

Si caminamos con cierta intensidad, la efectividad será aún mayor. El hecho de caminar de 30 a 60 minutos por día puede suponer una gran diferencia en el peso perdido. Lo mejor de todo es que se puede realizar en cualquier momento y nos sirve para desconectar, y como no, también para adelgazar. Eso sí, siempre debemos de tener presente el déficit calórico de la dieta y el entrenamiento de fuerza.

En Vitónica | Marcha nórdica: esta actividad física poco conocida cuida de tu corazón igual, o más, que el HIIT

Imágenes | Henry Xu (Unsplash), Tegan Mierte (Unsplash), Jeffrey Grospe (Unsplash)

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No te líes: este simple ejercicio es uno de los mejores para adelgazar y reducir la ansiedad

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por
Joaquín Vico

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Los corredores que controlen un poco de marcas de maratón comprenderán la magnitud de correr una maratón en 3:33:15 (horas/minutos/segundos). Si además tenemos en cuenta que la persona a la que pertenece esa marca es una mujer de 75 años de edad no es raro que nos echemos manos a la cabeza. Jeannie Rice es la superabuela del maratón y lo ha demostrado una vez más en una de las míticas pruebas de 42,195 km, la Maratón de Boston.

A la vejez, viruelas

Jeannie Rice lleva muchos años sonando en las maratones de Estados Unidos, especialmente desde que completó la Maratón de Chicago de 2018 en 3:27:50 cuando tenía 70 años de edad. Cinco años más tarde sigue promediando un ritmo muy parecido, siendo su última carrera la Maratón de Boston celebrada el 17 de abril de 2023.

En esta ocasión completó la prueba reina de la larga distancia en 3:33:15. En una entrevista para Runner’s World explicó que ha sido su mejor intento en Boston después de sus seis intentos anteriores. “Nunca corrí bien en Boston” es lo que dijo Jeannie al terminar.

No sé si piensas como yo, pero con 75 años y con esas marcas, ya quisiera yo correr “así de mal”. Y otro dato para comprender por qué superabuela encaja a la perfección en Rice: seis semanas antes del Maratón de Boston corrió el Maratón de Tokia en 3:31:22.

Uno de los aspectos que ha mejorado este año en Boston ha sido cuidar el ritmo en las bajadas, ya que solía ir siempre demasiado rápido, y las frenadas en las cuestas abajo acarrean un gran desgaste muscular que puede terminar en calambres y sobrecargas.

Jeannie Rice ha corrido los seis grandes maratones del mundo (varias veces)

A lo largo del planeta se encuentran los seis maratones conocidos como World Marathon Majors: el Maratón de Tokio, el Maratón de Boston, el Maratón de Londres, el Maratón de Berlín, el Maratón de Chicago y el Maratón de Nueva York. Jeannie Rice los ha corrido todo, y varias veces.

La superabuela del maratón comenzó a correr a los 35 años con el objetivo de perder algo de peso. Sin embargo, no fue hasta los 60 años cuando comenzó a bajar de las 3:30 h/min. La mejor marca de los más de 120 maratones que ha completado la tiene en 3 horas 16 minutos.

¿Cómo entrena la superabuela?

Diario del Triatlon explica que Rice no se complica mucho en sus entrenamientos y es autodidacta. A la semana completa entre 70 y 80 kilómetros, combinando carreras largas y lentas, con series cortas y rápidas. El volumen semanal oscila hasta los 100 – 110 kilómetros semanales en las épocas de mayor número de entrenamientos.

Su metodología es básica, realizando las tiradas largas con un ritmo inferior, que para ella se encuentra en unos 5’30” por kilómetro, y aumenta un poco la velocidad cuando acumula kilómetros en las tiradas más cortas. Una semana sí y otra no realiza entrenamientos de tempo en los que cubre unos 5.000 metros en unos 21 – 22 minutos.

Como puedes comprobar, el entrenamiento básico para mejorar la resistencia no tiene gran complejidad. Por supuesto, se puede mejorar y afinar muchísimo, pero si quieres correr más rápido en las pruebas de fondo, ten paciencia y perseverancia, y no te vuelvas loco entrenando en exceso. Así es como lo hace Jeannie Rice y no le va nada mal.

En Vitónica | Cinco hábitos que debes hacer a partir de los 60 para vivir más y mejor, según la ciencia

Imágenes | Extracto de Running Lovers (YouTube)

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Jeannie Rice, la superabuela de maratón, ha hecho a los 75 años esta marca en una maratón: inalcanzable para la mayoría

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Joaquín Vico

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TheGrefg lo ha vuelto a hacer. El streamer ha sorprendido a todos con su nuevo desafío, que no solamente ha logrado, sino que lo ha hecho con buena nota. Hace un tiempo cambió drásticamente su composición corporal, y ahora ha modificado el registro al correr en la Maratón de Madrid. Este ha sido su reto y su marca.

TheGrefg consigue un nuevo reto

TheGrefg anunció hace un mes que estaba preparando un nuevo reto físico. Ayer domingo 23 de abril lo cumplió, y con nota. Madrid vivió ayer una nueva carrera Zurich Rock´n´Roll, en la que el streamer completó la prueba de 10.000 metros.

Lo hizo en 44 minutos y 1 segundo, una marca muy buena para alguien que completa su primera prueba. Su anterior reto de transformación física ha sido partícipe de esta marca, ya que durante meses estuvo entrenando fuerza y mejorando su capacidad cardiovascular.

Día completo

Los días de carrera toca madrugar, y el creador de contenido ya estaba compartiendo esta imagen a las seis de la madrugada. Si has corrido ya tu primera prueba, el día previo en la recogida del dorsal comienzan los nervios y la ilusión por disputar la carrera. Así lo mostraba TheGrefg:

Eso sí, después de terminar su modalidad en la Maratón de Madrid, se fue a Barcelona a una boda para recuperar fuerzas. Esto indica su buena forma física, ya que además pulverizó la marca de otros creadores de contenido como Luzu, que hizo 1 hora, 3 minutos y 16 segundos, o Dj Mario que cubrió los 10.000 metros en 1 hora, 8 minutos y 29 segundos.

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Imágenes | TheGrefg (Twitter)

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La noticia

TheGrefg sorprende al conseguir su nuevo reto en la Maratón de Madrid con una muy buena nota

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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