¿Estás leyendo esto desde tu móvil? ¿Qué hora es? La cultura mundial nos ha llevado a utilizar el teléfono móvil para todo y a todas horas. Lo último que vemos la dormir y lo primero que miramos al abrir los ojos es nuestro “teléfono inteligente”. Este comportamiento tiene efectos nocivos para nuestro sueño, y por extensión, para nuestra salud.
Hubo un tiempo en el que el día era día y la noche era noche
La calidad y cantidad del sueño es muy vulnerable a los efectos externos (luz ambiental) e internos (estado de ánimo, ansiedad…). Uno de los factores externos que afecta negativamente al descanso, y que es utilizado por la mayor parte de la población es la luz artificial, que suele proceder del teléfono móvil que muchas personas utilizan en la cama antes de dormir.
La luz natural se encarga de sincronizar nuestro reloj interno con el externo, de forma que durante las 24 horas del día nuestro cuerpo produce diferentes mecanismos según la cantidad de luz, o lo que es lo mismo, la hora del día.
Y se hizo de día
La luz artificial cambió las reglas del juego, ya que podíamos “hacer que fuera de día a cualquier hora”. No hay más que dar una vuelta por zonas como Times Square en Nueva York, o la zona turística de Las Vegas para darse cuenta que puede ser de día a las tres de la madrugada.
Con la llegada de los teléfonos inteligentes volvieron a cambiar las reglas del juego, y hoy en día es lo último que muchas personas vemos justo antes de dormir. Estos dispositivos emiten un tipo de luz (onda corta de unos 460nm) que influye en ese descontrol del reloj interno.
Este tipo de luz de onda corta que emiten los teléfonos móviles afecta a varias funciones fisiológicas y circadianas, e incluso puede afectar a la salud ocular.
Así afecta el móvil al sueño
La evidencia científica reciente muestra que los teléfonos móviles pueden reducir la somnolencia cuando estamos en la cama y producir sensación de más sueño por la mañana al despertarnos. De hecho, al igual que el café sirve para disminuir el sueño por la noche, la luz brillante se aplica en algunos casos de turnos de noche con el mismo objetivo.
La explicación es que al exponernos a luz de longitud corta, como es el caso del móvil, se suprime la secreción de una hormona relacionada directamente con el sueño: la melatonina. Esta hormona, si nuestros relojes internos están “en hora” aumenta su producción cuando se acerca la hora de ir a la cama.
Sin embargo, si la bloqueamos o retrasamos su aparición, esos relojes internos se desregulan y la hora a la que debería aparecer el sueño se retrasa.
El cortisol también entra en juego
La hormona contraria a la melatonina es el cortisol. Si la melatonina tiene como objetivo la aparición de somnolencia, el cortisol es la hormona del estrés que se encarga de despertarnos por las mañanas. La exposición al móvil y a la luz brillante de onda corta alterna estas hormonas, y eso es lo último que queremos si buscamos conciliar el sueño y descansar.
¿No te ha ocurrido nunca que has tenido un día súper estresante, estás fatigadísimo, pero no consigues dormir? El cortisol en estado puro. Además, esta hormona relacionada con el estrés, la ansiedad y otras afecciones psicológicas, genera un bucle infinito en el que no podemos dormir por exceso de cortisol, lo que hace que el día siguiente estemos de peor humor, y que durmamos peor.
Ese es el bucle que no termina hasta que disminuyamos los niveles de cortisol y aumentemos los de melatonina. La meditación y los suplementos de melatonina son tratamientos útiles que solucionan muchos problemas de insomnio, pero no todos, ni los más graves.
Padres, madres, especial cuidado con los niños y adolescentes
El descanso es imprescindible en todas las etapas de la vida, pero si hay una que es incluso más fundamental es la niñez y la adolescencia. Precisamente es en estas etapas en las que la mayoría de menores se duerme con el teléfono móvil.
Sabiendo que el móvil afecta al sueño, y que cada vez niños de menor edad cuentan con estos dispositivos, es muy importante limitar su uso en las horas previas al sueño. De no hacerlo, los hijos dormirán menos horas, y de peor calidad, y eso afectará a su crecimiento y desarrollo cognitivo en las aulas.
Cómo solucionar los efectos que el uso del móvil produce antes de dormir
Hace pocas semanas se hizo viral una imagen del futbolista Erling Haaland después de marcar cinco goles en un partido de Champions League. En esa imagen el noruego aparecía con el balón del repóquer, y un objeto extraño: unas gafas con los cristales naranjas.
En este artículo de Vitónica detallamos que el delantero cuida mucho de su descanso, y tiene algunos hábitos como dejar de lado los dispositivos electrónicos o el uso de unas gafas que bloquen la luz azul.
No acostarnos recibiendo estímulos cambiantes y con luz azul
“Muerto el perro, se acabó la rabia” dicta el dicho. Si limitamos el teléfono móvil el máximo posible en las horas previas a la cama, solucionaremos el problema de raíz. Sin embargo, esta tarea que es la más sencilla, a su vez es la más difícil de llevar a cabo.
Los dispositivos como los móviles cuentan con una opción que podemos programar de forma crónica, o activarla cuando queramos, que consiste en poner una luz naranja en lugar de esa luz brillante, denominada luz azul. También hay muchas televisiones, ordenadores y similares que tienen integrada esta opción o permiten descargarla de internet.
El móvil no es realmente el problema
Una opción alternativa es leer un libro en condiciones de poca luz. Si eres como yo, y prefieres leer en digital, baja el brillo de la pantalla y utiliza la luz naranja. Esta opción puede ser incluso mejor que utilizar luz artificial para alumbrar un libro físico.
Sea una opción u otra, más allá de la luz brillante del móvil, también afecta los estímulos recibidos. Un libro poco a poco va produciendo somnolencia. Yo lo que hago es dejarlo cuando no soy capaz de enfocar al 100%, porque eso indica que es hora de dormir.
Sin embargo, aplicaciones como Tik Tok te atrapan y su objetivo no es que te duermas, sino que pases la mayor cantidad de tiempo en ella. Además, su algoritmo te lleva a vídeos que te gustan, lo que hace que tu mente se active en lugar de prepararse para dormir.
Por lo tanto, más allá de la luz azul que se puede modificar, debemos también alejarnos de estímulos que nos activen.
Gafas para bloquear la luz azul
Las gafas que bloquean la luz azul atenúan los efectos inducidos por la luz blanca, así que son una opción excelente para cubrir así todo tipo de luz artificial. Este material es interesante porque nos permite leer un libro físico con luz artificial, leer en el móvil o ver otra pantalla, todo con el bloqueo de luz azul sin necesidad de ponerlo en cada dispositivo.
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Que el móvil no sea lo último que ves antes de dormir: así afecta a tu sueño y cómo puedes evitarlo
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Joaquín Vico
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Llegar a las últimas horas del día cansados, con hambre e intentando resolver de la forma más sana posible nuestra ingesta nocturna, puede no ser un momento sencillo. Sin embargo, te mostramos una opción de cena fácil y rápida que puedes preparar con sólo un ingrediente.
Huevos y sólo huevos
Los huevos son un alimento muy versátil que puede saciarnos con facilidad y que admite variedad de preparaciones con una rápida cocción.
Por eso, una de las cenas más rápidas y fáciles que suelo preparar en casa cuando no se qué cocinar para la última comida del día son unos huevos nube o cloud eggs, que sólo consiste en modificar el aspecto de unos huevos.
Separando yemas de claras y batiendo las claras a punto de nieve para después armar en forma de nido una estructura en una placa para horno y en el medio colocar la yema, podemos preparar este plato sencillo y muy saciante.
Se trata de una preparación que podemos tener en la lista en sólo 15 o 20 minutos y que constituye un excelente fuente de proteínas de calidad para nuestro cuerpo.
Podemos acompañar con vegetales frescos o al vapor que tengamos cocidos así como también con un cereal o una legumbre de bote, si buscamos adicionar hidratos de carbono y fibra en mayores proporciones.
Ya sabes, si no tienes pensado qué cocinar por la cena y buscas una preparación fácil y rápida estos huevos nube o cloud eggs son una alternativa perfecta para preparar en casa.
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Esta es la cena más fácil y rápida que puedes preparar con sólo un ingrediente
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¿A qué hora entrenas? Un nuevo estudio realizado en ratones ha comprobado que el momento del día en el que se ejercitaban afectaba al metabolismo y a la pérdida de grasa. En este artículo sacamos los principales hallazgos de dicha investigación para ver si realmente existe un momento del día en el que debemos entrenar para optimizar la pérdida de peso.
Cómo afecta el momento del día en el que entrenamos a la pérdida de peso
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que marca las horas según la luz y la oscuridad. Este reloj puede estar en hora o puede estar alterado en función de nuestro estilo de vida. Si tenemos unos hábitos de acostarnos y despertarnos a la misma hora, nuestro cuerpo está programado para ayudarnos a dormir y a levantarnos.
A lo largo del día se van produciendo diferentes mecanismos que se van activando o desactivando. Esa es la razón por la que pueden establecerse momentos en los que se recomienda entrenar fuerza o resistencia, aprovechando dichos mecanismos que se producen internamente.
Un estudio reciente ha evaluado si hay un momento del día en el que se queme más o menos grasa. Los científicos llevaron a cabo la intervención con ratones que hicieron ejercicio por la mañana o por la tarde para comparar en qué momento se elevaba más su metabolismo.
Los resultados sugieren que entrenar a última hora de la mañana sería más eficaz si queremos acelerar el metabolismo y perder grasa que hacer lo mismo a última hora de la tarde.
Aplicación práctica de estos hallazgos
En primer lugar, no se puede extrapolar el resultado obtenido en ratones a los humanos. Si bien compartimos mucha fisiología, existen otras tantas diferencias, entre ellas que nosotros somos diurnos y ellos nocturnos. Los investigadores han detallado que son necesarios más estudios para extraer conclusiones fiables en humanos.
En segundo lugar, para perder peso necesitamos gastar más energía de la que ingerimos, sin importar cuánto o cuándo entrenemos. En tercer lugar, y el detalle más importante es que el mejor entrenamiento es el que se hace. Hay muchas personas que intentan hacer las cosas perfectas, pero no es lo que encaja con ellos.
Eso produce un abandono antes o después. Para generar adherencia, que es la base de la pérdida de grasa, debes entrenar en el momento que mejor te venga, sea por la mañana o por la noche. Puede que el momento del día afecte ligeramente al metabolismo, siendo en este caso la última hora de la mañana lo mejor, pero siempre debe primar las preferencias personales.
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Esta es la mejor hora para entrenar si quieres quemar grasa según la ciencia: acelera tu metabolismo
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Si con la llegada del buen tiempo la práctica de senderismo es lo que más te atrae para disfrutar del aire libre, te mostramos las mejores zapatillas que ofrece Decathlon para disfrutar de la montaña esta primavera.
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Las zapatillas Crosslander de Merrell que podemos encontrar tanto para mujer como para hombre en Decathlon, han sido especialmente diseñada para recorrer rutas de montaña con una duración media de tres a cuatro horas y de nivel moderado.
Las zapatillas cuentan con una amortiguación especial que absorbe impactos y brinda mayor confort en nuestros recorridos por terrenos pedregosos o con desniveles.
Al mismo tiempo, la suela de caucho ofrece una adherencia óptima que brinda seguridad al andar por la montaña y cuenta con una buena protección en la puntera.
Más allá de todo esto, las zapatillas Crosslander de Merrell son ligeras y por lo tanto favorecen nuestro andar en la montaña, promoviendo que nuestra práctica de senderismo o trekking resulte verdaderamente placentera.
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Decathlon te ofrece las mejores zapatillas para disfrutar de esta primavera en la montaña
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A la hora de ganar fuerza y masa muscular podemos utilizar ejercicios de engloban varias articulaciones (multiarticulares) u otros que aíslan un músculo o grupo muscular concreto (monoarticulares). El debate que siempre ha existido es cuáles de ellos escoger para ganar fuerza y masa muscular. Suelen asociarse los multiarticulares para ganar fuerza y los monarticulares para ganar masa muscular. ¿Qué dice la ciencia sobre ello?
¿Qué tipo de ejercicios escoger para ganar fuerza y masa muscular?
Una revisión sistemática reciente ha aglutinado toda la literatura científica de calidad que compara el efecto de los ejercicios monoarticulares y multiarticulares sobre la hipertrofia muscular. Su hallazgo es que ambos ejercicios producen una respuesta muscular total similar, pero que los ejercicios monoarticulares promueven un desarrollo muscular más completo.
La unión hace la fuerza
Los ejercicios básicos suelen establecerse como base de cualquier programa de fuerza, ya sea para ganar fuerza o masa muscular. Estos ejercicios son multiarticulares, llegando algunos como el peso muerto a involucrar gran cantidad de grupos musculares.
La ventaja de estos ejercicios multiarticulares es que permiten aumentar la masa de varios músculos a la vez, pero ninguno de forma específica. Esa es la razón por la que hay fieles defensores de la ganancia de masa muscular con un alto volumen de ejercicios multiarticulares, mientras otras personas los minimizan en sus programas, dando casi todo el protagonismo a los ejercicios monoarticulares.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, los ejercicios monoarticulares se centrarán en grupos musculares específicos, e incluso atacando regiones específicas dentro de dichos músculos. El problema es que necesitamos más volumen de ejercicios para entrenar.
Los ejercicios multiarticulares también se utilizan como base para ganar fuerza, pero los ejercicios monoarticulares son unos grandes aliados para mejorar esas ganancias de fuerza. Ejercicios como las extensiones de pierna en máquina nos permiten aumentar la fuerza y masa muscular de forma aislada, mientras que las sentadillas nos serán útiles para transferir esa fuerza al movimiento.
Aplicación práctica
No hay razón evidente para excluir a los ejercicios multiarticulares a la hora de ganar masa muscular, ni a los monoarticulares si el objetivo es ganar fuerza. Esa lógica es la que suele utilizarse, pero será la unión entre ambos tipos de ejercicios los que más nos ayudarán a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
Necesitamos ejercicios que aíslen los grupos musculares (monoarticulares) para luego transferir esas ganancias a ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto o press de banca. Necesitamos ejercicios que engloben a muchos grupos musculares (multiarticulares) para ahorrar tiempo y volumen a la hora de ganar masa muscular. La unión hace la fuerza.
En Vitónica | Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
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Ejercicios que engloben a muchos músculos o a uno en concreto: esta es la conclusión de la última evidencia científica
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La calistenia es una disciplina que se practicaba en la antigua Grecia para conseguir los cuerpos que hoy presentan las esculturas de esa época histórica. Actualmente disponemos de una gran cantidad de material con el que entrenar fuerza y esculpir el cuerpo de los antiguos atletas griegos. Eso hace que no se sepa bien qué es calistenia y qué no lo es.
Calistenia en 1980
Melvin Severy hablaba de la calistenia en 1980 como un sistema físico cultural que era una de las artes perdidas de la antigua Grecia. Comienza su texto explicando que la palabra calistenia deriva de dos palabras griegas que significan “fuerza bella”.
Melvin criticaba a los gimnasios comerciales donde había mancuernas y barras de peso porque daban como resultado la ruptura de la harmonía del cuerpo. Con el gimnasio se producían desequilibrios corporales, mientras que la calistenia desarrollaba todos los músculos en las proporciones correctas.
La calistenia no trata solamente de desarrollar músculos ni fuerza, sino que producir movimientos bonitos. Además, se puede practicar en cualquier lugar y tiempo sin aparatos caros. Por lo tanto, yéndonos cuatro décadas atrás, la calistenia se puede resumir en un sistema que utiliza el peso corporal mediante movimientos bonitos y harmónicos.
La calistenia no es un método que usa mancuernas, barras, ni mucho menos máquinas. Su objetivo histórico no es la ganancia de masa muscular o fuerza, sino ser capaces de realizar movimientos bellos con la fuerza de nuestra musculatura.
Calistenia en 2023
La calistenia se asocia actualmente con el entrenamiento con el peso corporal. Es una forma de entrenamiento que ha ido aumentando su popularidad en los últimos años, estando siempre en los primeros puestos de las tendencias fitness a nivel mundial.
Los ejercicios con pesas libres y mancuernas, como el press de banca y la sentadilla trasera, no son calistenia. Las flexiones y las sentadillas con una pierna sí son calistenia. Por lo tanto, la calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza el peso de nuestro cuerpo contra la gravedad y nos ayuda a mejorar la coordinación, fuerza y movilidad.
Problema de la calistenia
Los estudios de calidad sobre la calistenia son limitados porque es más complejo ajustar diferentes variables de entrenamiento como la intensidad. En un press de banca plano con barra sabes los kilos que estás movimiento, pero en unas flexiones no.
A la hora de subir la intensidad en el press de banca simplemente añadimos un número determinado de kilos por lado, pero en las flexiones no sabemos los kilos extra que añadimos al realizarlas con los pies elevados. Sí sabemos que así aumentamos la intensidad del ejercicio, pero no cuánto se incrementa.
Un buen entrenador de calistenia conoce a la perfección la forma de disminuir o aumentar la dificultad del ejercicio. Esa es la forma pura de progresar en calistenia, sin utilizar máquinas ni cargas externas al peso corporal e ir avanzando hacia ejercicios avanzados.
¿Qué es y qué no es calistenia?
Entrenamiento con el peso corporal frente a la gravedad. Esta es la definición más breve y simple de calistenia. Sin embargo, hay algunas dudas entre lo que es y lo que no es la calistenia. Si entrenamos con un fitball, ¿es calistenia? ¿Y si nos ejercitamos con un TRX o con unas bandas de resistencia?
¿El entrenamiento con TRX o con un fiball es calistenia?
Sí. Al igual que para hacer dominadas utilizamos una barra donde colgarnos, podemos utilizar cualquier material siempre que la carga sea nuestro peso corporal. Por ejemplo, una plancha frontal en un fitball sí es calistenia porque soportamos nuestro peso frente a la gravedad.
Si utilizamos el fitball para realizar aducciones de cadera, sujetando el balón entre las rodillas y apretándolo, no es calistenia. En este caso la carga no es nuestro peso corporal, si no un elemento externo: el fitball.
¿El entrenamiento contra unas bandas de resistencia se considera calistenia?
No. El entrenamiento contra unas bandas de resistencia no se considera calistenia. Ocurre lo mismo que en el ejemplo anterior con las aducciones de cadera. Si utilizamos las bandas elásticas como carga a vencer, estamos dejando de lado la premisa básica de la calistenia: la carga es nuestro peso corporal.
Diferente es el uso de las bandas elásticas para ayudarnos en un movimiento, como pueden ser las dominadas. En este caso, el objetivo es subir nuestro cuerpo hacia la barra, y las bandas elásticas pueden servir para ayudarnos.
Si añadimos un chaleco lastrado o carga extra al peso corporal, ¿es calistenia?
Las personas avanzadas en calistenia utilizan a veces cargas externas como un chaleco, cadenas o algo pesado que dificulte el ejercicio. Los más puristas prefieren aumentar la intensidad del ejercicio con una variante que lo haga más exigente, como puede ser hacerlo con una sola mano o una sola pierna.
En este asunto no hay una posición clara. Como ejemplo, una flexión de brazos es un ejercicio de calistenia. A la hora de aumentar la intensidad podemos añadir un disco en la espalda o inclinar nuestro cuerpo. Si nos basamos en trabajar con nuestro peso corporal, será preferible la segunda opción.
Si queremos controlar más la progresión, la opción de añadir poco a poco más peso en la espalda a la hora de hacer las flexiones puede ser una alternativa.
Hay que quedarse con lo mejor de cada disciplina
La calistenia es una disciplina apasionante en la que se puede entrenar todo el cuerpo con todo tipo de variantes que se adaptan a cada nivel. Ya sabemos que un peso muerto convencional con barra no es calistenia porque utiliza la barra como carga, no el peso corporal.
Sin embargo, este ejercicio encaja perfectamente con la calistenia para mejorar la fuerza del tren inferior, principalmente. Se pueden realizar ejercicios como el curl leg con una toalla para trabajar la zona trasera de los muslos, y un puente de glúteos para trabajar esa zona.
Si entrenas calistenia pura, puedes hacerlo en casa o en el parque porque no necesitas material, más allá de una barra donde colgarte, unas paralelas, anillas o material de ese estilo. Puedes complementarlo con trabajo en el gimnasio de ejercicios básicos: peso muerto y sentadilla principalmente; aunque esa parte no se considera calistenia.
El gimnasio puede ayudarnos a incidir en músculos rezagados y darle un empujón a los ejercicios de calistenia. Puedes lograr un handstand push-up con una progresión adaptada, o utilizar ejercicios de hombros en el gimnasio que mejoren la fuerza necesaria para ese ejercicio. La unión hace la fuerza, nunca mejor dicho.
En Vitónica | Los tres mejores ejercicios de calistenia para conseguir unos abdominales de acero
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Lo que sí y lo que no es un entrenamiento de calistenia
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Los bastones de senderismo son de gran ayuda cuando realizamos recorridos largos, con mucha inclinación o si somos principiantes en esta actividad. Nos ayudarán a liberar tensión en las piernas, pero especialmente en la espalda baja, zona que suele cargarse en exceso. Decathlon tiene disponibles varias opciones, de las que destacamos el set de dos bastones Acktive Sports.
Set 2 bastones trekking aluminio Aktive Sports
Set 2 bastones trekking aluminio Aktive Sports
Estos bastones de senderismo son regulables desde 67 cm para personas más bajas o de menor edad, hasta los 135 cm de alto con los que pueden ser utilizados por cualquier persona y ajustarlos a sus necesidades. Están disponibles en color azul y también en negro.
Están fabricados en aluminio ligero para que apenas notemos su peso en nuestra marcha. Los mangos tienen acolchado para que no rocemos nuestras manos en la travesía, y además cuenta con una cinta de agarre que podemos utilizar para un mayor ajuste y no perder el bastón.
Todo terreno
Apúntate a cualquier aventura, en cualquier terreno. Estos bastones amortiguan los golpes en terrenos más duros y blandos, previniendo así lesiones en las articulaciones que más sufren: rodillas y zona baja de la espalda.
La punta redonda antideslizante aporta seguridad y previene posibles resbalones en superficies mojadas o húmedas. Es común encontrarnos terrenos con alguna placa de hielo al iniciar las rutas a primera hora de la mañana, pero con estos bastones iremos más seguros.
Son muy duraderos y nos acompañarán en todas nuestras aventuras. Caminar por la naturaleza es tremendamente beneficioso para la salud, así que puede ser un buen momento para hacer una escapada a la zona verde más cercana que tengamos. El precio por el set de dos bastones de trekking Aktive Sports es de 17,95 euros.
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En Vitónica | Decathlon está agotando estos pantalones de senderismo al 50% para disfrutar de la montaña en primavera
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Para adelgazar encontramos muchas propuestas tentadoras y fáciles de implementar como es el caso de la dieta militar que te promete adelgazar tres kilos en tres días. Te contamos lo que dice la ciencia sobre su efectividad.
Dieta militar de tres días
La dieta militar también llamada la “dieta de la armada” o “dieta de la marina” propone un plan de sólo tres días que ofrece platos así como alimentos concretos para ingerir cada día.
Son sólo tres días de tres ingestas diarias en los cuales se propone consumir una cantidad limitada de alimentos, entre ellos abunda la ingesta de café así como de pan y crackers, ofreciendo en algunos casos huevo, queso y frutas como el plátano, la manzana o el pomelo.
Asimismo, se incluye en las comidas el atún y carne magra, judías verdes, brócoli y otros alimentos concretos.
La dieta propone un menú cerrado que se muestra a continuación, con alimentos y cantidades específicas, y un aporte energético que se va elevando a medida que avanza el día y que según sus creadores, ofrece entre 1100 y 1400 calorías diarias.
Es llamativo que además de la ingesta de alimentos típicos de dieta como frutas, verduras, huevo o fuentes de proteínas, la dieta militar incorpora helado de vainilla y salchichas que constituyen ultraprocesados de escasa calidad.
Con todo esto, seguido al pie de la letra y dejando cuatro días de la semana para consumir lo que nos apetezca, la dieta militar propone adelgazar hasta tres kilos en tres días, limitando considerablemente el consumo energético y produciendo una especie de “shock” o ayuno relativo a lo largo de la semana.
Lo que la ciencia nos dice de la dieta militar
La dieta militar como hemos dicho, es una dieta poco flexible, universal o no personalizada y restrictiva en cuanto a la selección de alimentos y el aporte energético diario.
La evidencia científica señala que la restricción o la prohibición de alimentos a corto plazo no es una herramienta beneficiosa para la pérdida de peso efectiva y definitiva, pues por el contrario los estudios indican que puede incrementar los deseos de comer o los antojos de alimentos.
Por otro lado, investigaciones señalan que cuando estamos privados de alimentos solemos comer más cantidad, y en el caso de la dieta militar esto podría suceder en los días posteriores a los tres de restricción energética.
Asimismo, si bien la dieta militar indica que aporta entre 1100 y 1400 calorías diarias, su valor energético real es ligeramente inferior pudiendo en algunos casos brindar menos de 1000 calorías al día.
Esto es una dieta de muy bajo valor calórico, especialmente para quienes son hombres, poseen un peso elevado o un nivel de actividad física considerable, en los cuales el daño puede ser superior debido a la gran reducción calórica.
En estos casos, el mantenimiento el peso resulta mucho más complejo como ha sido demostrado en un estudio en los que se demuestra que el cuerpo se adapta metabólicamente; con cambios hormonales, neurológicos y demás que permiten proteger al organismo ante tan marcada reducción energética y por lo tanto, puede producirse con mayor intensidad un efecto rebote.
Esto también se ha comprobado en una investigación publicada la revista Obesity, en donde seis meses después de haber concluido una dieta de muy bajo valor calórico su cuerpo quemaba muchas menos calorías que antes, siendo más probable la recuperación del peso perdido.
Entonces, dietas estrictas o de muy marcado aporte energético pueden ocasionar más efecto rebote, más antojos y alteraciones en el comportamiento alimentario que en los días posteriores a su realización estimulan el consumo y favorecen la recuperación del peso perdido, ocasionando entre otras cosas estrés en nuestro cuerpo y dañando poco a poco la actividad metabólica.
Por todo esto, la dieta militar no es una alternativa recomendable para proteger la salud y mucho menos apta para todas las personas, especialmente porque tal como la ciencia lo ha demostrado no resulta una alternativa efectiva para perder peso protegiendo al organismo y de forma definitiva.
En Vitónica | Si este año buscas perder peso, este es el tipo dieta que tendrías que hacer, según la ciencia
Imagen | Foto de portada: Peter Secan y foto 1: Thought Catalog
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A examen la dieta militar que te promete adelgazar tres kilos en tres días: qué dice la ciencia sobre su efectividad
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Gabriela Gottau
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658 kilómetros en ocho días, con más de 15 km de desnivel positivo es la burrada que completó Luis Enrique hace un par de semanas. Su entrenador personal ha descrito en una extensa entrevista cómo ha sido la preparación entre el término del Mundial de Catar y la durísima Cape Epic, una de las pruebas más exigentes del mundo.
Así preparó Luis Enrique su puesta a punto para la Cape Epic
Chema Arguedas, entrenador personal de Luis Enrique, dio hace un par de semanas una interesante entrevista a la plataforma Relevo, en la que explicó cómo se preparo el asturiano para su última gran gesta. La Cape Epic es la prueba ciclista más exigente y técnica del planeta, y los números del exfutbolista lo muestran.
No es la primera vez que la completa, sino que ya van tres. En esta ocasión su grupo se llamaba “Los Unzués”, en homenaje a su amigo y colega en los banquillos Juan Carlos Unzué. Más de 50 horas sobre la bicicleta en ocho etapas en las que completó 658 km con un desnivel positivo de 15 km.
Poco tiempo para preparar específicamente la prueba
Encajar presencialmente con el seleccionador nacional en año de mundial no es una tarea nada fácil, por lo que Chema Arguedas llevó su preparación a distancia. El Mundial de fútbol de 2022 terminó en diciembre, apenas tres meses antes de la Cape Epic, a los que se debía restar las semanas de descarga previas a una competición.
En unos 100 días, el ex-seleccionador tenía que alcanzar su pico de forma para la prueba en Sudáfrica. Con los avances tecnológicos, Chema pudo controlar variables fundamentales del entrenamiento como la potencia, la frecuencia cardiaca y otros.
Tres grandes bloques
En el camino a la durísima prueba, Luis Enrique tuvo tres grandes bloques de trabajo. El primero de ellos consistió en acumular kilómetros. El segundo aumentó el volumen y la intensidad durante unas cinco semanas en las que el objetivo era mejorar la tolerancia a los desniveles y exigencia que se iba a encontrar.
Las pruebas de este tipo, en las que tenemos varias etapas, requieren de poder exprimirnos cada día, pero también de estar recuperados en pocas horas para volver a subirse a la bicicleta. Eso es lo que se simuló con el entrenamiento durante el segundo bloque.
El último bloque ocupó las dos semanas previas a la carrera, y basó en el conocido “peaking” o puesta a punto, en el que el volumen baja bruscamente, en torno a un 50% – 60%, pero con una intensidad alta. En este momento prima el descanso, a la vez que damos picos de intensidad para llegar en un pico máximo de forma.
En Vitónica | Arnold Schwarzenegger ha logrado su éxito cumpliendo estas seis reglas
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El entrenador personal de Luis Enrique detalla cómo fue la puesta a punto para la durísima Cape Epic
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Las grasas de la dieta no suelen asociarse con el aumento de masa muscular, puesto que ese papel lo ocupan principalmente las proteínas. Eso es un error porque este macronutriente es necesario para muchas funciones de nuestro organismo que son fundamentales para construir masa muscular. En este artículo citamos las razones por las que incluir grasas para ganar masa muscular, la cantidad adecuada y cuándo tomarlas.
Macronutrientes para ganar masa muscular
A la hora de ganar masa muscular solemos centrar todas las miras en las calorías, ya que es la primera condición que ha de darse para ganar masa muscular: comer más de lo que gastamos. En este artículo detallamos el número de calorías que consumir para ganar masa muscular.
La proteína es el macronutriente que se lleva todo el mérito en nuestro objetivo de hipertrofia. No es para menos, ya que los alimentos ricos en proteína son los ladrillos con los que construimos nuestros muros en el músculo: las fibras musculares.
En este artículo detallamos la cantidad de proteína para ganar masa muscular. Muchas personas se quedan en las calorías y la proteína, pero hay otros dos macronutrientes vitales para aumentar el tamaño de nuestros músculos: los hidratos de carbono y las grasas.
Los hidratos de carbono son el combustible que utilizamos en tareas de alta exigencia, como son las sesiones de fuerza. En este artículo describimos la cantidad de hidratos de carbono de quedemos consumir cada día para ganar masa muscular.
Las grasas son también esenciales para la salud y la hipertrofia muscular. Suelen dejarse como macronutriente menos importante, pero de ellas depende que nuestra regulación hormonal y otras funciones sean correctamente ejecutadas. Esa es la razón por la que también deben tenerse muy en cuenta.
Razones por las que consumir grasas para ganar masa muscular
Palatabilidad a la dieta
Las grasas aportan sabor a la dieta. Solamente debes comparar la diferencia que supone a una ensalada añadirle más o menos cantidad de un buen aceite de oliva virgen extra. Alimentos como el salmón tienen también un sabor atractivo por su fuente de grasa.
Nutriente más energético
Las dietas para ganar masa muscular pueden llegar a ser en muchos casos costosas por la gran cantidad de calorías que deben ingerirse. Las grasas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, lo que ayuda enormemente a alcanzar cifras altas de calorías en la dieta.
Vitaminas y ácidos grasos esenciales para la hipertrofia
Las grasas saludables están repletas de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales, como el omega3, que favorecen los mecanismos de la hipertrofia muscular. Estos micronutrientes hacen que nuestro organismo funcione mejor, y ello se asocia con una mejor construcción muscular.
Alimentos ricos en grasas saludables
Las grasas se dividen en tres grandes familias: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. A nivel de salud se recomienda ingerir grasas insaturadas, que son los monoinsaturadas y las poliinsaturadas, por encima de las grasas saturadas. Eso no significa que las grasas saturadas deban ser eliminadas por completo, sino que le daremos más importancia a las demás.
Las grasas que sí debemos eliminar de la dieta son las grasas trans, que son ácidos grasos que se han modificado. Están presentes en la bollería y repostería industrial principalmente y se asocian con diversas enfermedades.
Las grasas saturadas están presentes principalmente en los lácteos enteros y la carne roja. Las grasas monoinsaturadas están presentes principalmente en aceites vegetales (oliva, girasol, etc.) y frutos secos. Las grasas poliinsaturadas están presentes principalmente en el pescado azul y en los frutos secos.
¿Cuánta grasa consumir para ganar masa muscular y cuándo hacerlo?
La evidencia científica propone consumir un rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% – 30% de las calorías totales de la dieta. Alan Aragon recomienda entre 0,88 y 1,54g/kg (0,4-0,7g por libra). Eric Helms recomienda entre 20-30% de las calorías totales diarias, dejando el resto a los hidratos.
Por lo tanto, deberemos ajustar la cantidad de grasas según las calorías que necesite nuestra dieta, las proteínas que requiera y los hidratos introducidos. A la hora de ganar masa muscular, la cantidad de grasas suele calcularse en función de los hidratos de carbono.
A mayor cantidad de carbohidratos, menos cantidad de grasa, y viceversa. La razón es que las calorías y la proteína son fijas, por lo que deberemos jugar con la cantidad de hidratos de carbono y las grasas, estando siempre de dichos rangos recomendados.
¿En qué momento es más interesante ingerir grasas?
Antes y después de entrenar es recomendable ingerir hidratos de carbono y proteína, pero evitar grandes cantidades de grasa. Este macronutriente hace más lento el vaciado gástrico, prolongando el tiempo que la comida está en el estómago, lo que puede llevar a problemas en el entrenamiento.
Al ingerirla después del entrenamiento puede ralentizar la absorción rápida de nutrientes, por lo que no es interesante tampoco introducir cantidades importantes después de entrenar. Eso nos deja el resto del día como momento adecuado para introducir la gran parte de grasas.
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La noticia
Esta es la cantidad de grasas que debes consumir cada día para ganar masa muscular según la ciencia
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Vitónica
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Joaquín Vico
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