Los japoneses no dejan de darnos lecciones de vida o muestras de que es posible vivir más y mejor con sus hábitos, tradiciones y lemas. Te contamos qué es el ikigai, el secreto japonés para ser feliz.
Ikigai: la razón de vivir
Ikigai es un término japonés constituido por dos vocablos “iki” que es vida y “gai” que es la realización de lo que uno espera y desea. Por esta razón, aunque el concepto japonés no tiene una traducción literal, puede definirse como la razón de vivir o la razón de ser; o bien, lo que hace que la vida valga la pena ser vivida.
Según la cultura japonesa todos tenemos un ikigai y encontrarlo requiere una búsqueda interior profunda y compleja que resulta clave para ser feliz y también, se ha relacionado con una mejor salud física y mental así como con un riesgo inferior de mortalidad por todas las causas.
En la cultura de Okinawa, se concibe como una razón para levantarse por la mañana, es decir una razón para vivir y disfrutar de nuestra vida diaria.
La palabra ikigai se utiliza generalmente para indicar las cosas que hacen que la vida valga la pena y también, para referirse a circunstancias mentales y espirituales en las que las personas sienten que sus vidas son valiosas; es decir, es la fuente de nuestra felicidad.
Cómo lograr una vida plena y feliz
Como hemos dicho, encontrar el ikigai que habita en nuestro interior puede ser más difícil de lo que pensamos. Sin embargo, su búsqueda merece nuestro esfuerzo ya que puede dar lugar a una vida plena y feliz.
Para lograrlo debemos saber que el ikigai es la suma de cuatro puntos clave de la vida: pasión, vocación, misión y profesión y así se lo representa en un diagrama de Venn:
Concretamente, el ikigai constituye la superposición de cuatro elementos: lo que a uno le gusta, lo que una persona sabe hacer bien, lo que el mundo necesita y aquello por lo que se puede recibir una recompensa o lo que es igual, ganar dinero.
En muchos artículos o libros se refieren al ikigai como un proceso de permitir que las posibilidades de uno mismo florezcan o lo que es igual, cuando se alcanza la madurez personal de la satisfacción de diversos deseos, del amor y la felicidad y se avanza hacia la autorrealización.
Por todo esto encontrar nuestro ikigai significa dejar de lado nuestra zona de confort y quitarnos muchas veces de encima hábitos y costumbres de años, para reinventarnos en varios aspectos y lograr el éxito o lo que es igual una vida plena y feliz.
Así, un estudio realizado con estudiantes universitarios japoneses señala que éstos para alcanzar su ikigai se involucraron en una experiencia que valoraron subjetivamente como placentera, laboriosa, estimulante o reconfortante. En segundo lugar, se “diversificaron” al comprometerse con múltiples valores (por ejemplo: disfrute y comodidad) dentro o entre experiencias. En tercer lugar, equilibraron valores competitivos (es decir, disfrute frente a esfuerzo o estimulación frente a comodidad). En cuarto lugar, se desconectaron temporalmente de las experiencias que se volvieron abrumadoras para poder volver a relacionarse con ellas en un momento posterior.
Un camino con idas y vueltas
Claramente, encontrar el ikigai no es tarea sencilla y en el camino podemos visualizar muchas piedras así como también tropezar varias veces, pues para ser exitosos también hay que aprender a fracasar y con la suma de diferentes errores y fallos, así como de aprendizajes percibidos en el camino, podemos encontrar nuestra razón de ser así como también lograr una vida plena y feliz.
También puede sucedernos que creemos que hemos encontrado nuestra ikigai pero con el paso del tiempo el mismo cambia o bien, nos hemos equivocado.
Nuestro ikigai puede ser uno a los 30 años y uno muy diferente a los 80 años, por lo tanto el replanteo constante de nuestra vida y de nuestros sentimientos de autorrealización, de felicidad y de vida plena resulta fundamental para encontrarnos con nosotros mismos y beneficiar la salud, pues como hemos dicho, se asocia a menor mortalidad por todas las causas y específicamente a inferior riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y causas externas.
El ikigai es otro de los muchos secretos por los cuales los japoneses son una de las poblaciones con mayor esperanza de vida a nivel mundial y aprender a identificarlos en nuestro interior puede ser un gran recurso para ser felices y por lo tanto vivir más y mejor.
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Qué es el ikigai: el recurso japonés para una vida sana, extensa y feliz
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Gabriela Gottau
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La DGT (Dirección General de Tráfico) resalta que todos los conductores de la vía deben respetar las normas y por lo tanto, recuerda que las grupetas de ciclistas son penalizadas.
Prohibido para los ciclistas circular en grandes grupos
Los accidentes de usuarios de bicicleta y patinetas se han disparado en España en el último año por lo que dejar claras las normas al momento de circular en dos ruedas resulta clave.
Los conductores de coches no ven a los ciclistas con buenos ojos, especialmente porque la nueva ley de tráfico establece en 1,5 metros la distancia para rebasar a un ciclista y no hacerlo como se establece supone una multa de 200 euros y la pérdida de seis puntos del carnet.
Por esta razón, las grupetas de ciclistas pueden representar un gran obstáculo para los conductores de coches y la DGT, consciente de esta situación, avisa que:
Los ciclistas no pueden circular en grupos en tramos sin visibilidad como curvas, cambios de rasante o zonas con niebla.
La buena convivencia entre coches y ciclistas resulta fundamental, por lo tanto se aconseja que estos últimos se coloquen en hilera en tramos de invisibilidad y cuando formen aglomeraciones de tráfico, facilitando de esta forma el adelantamiento de los primeros.
Si bien el Reglamento General de Circulación no especifica cuántos ciclistas pueden agruparse para circular en una carretera, la DGT indica que el ciclista deben usar el arsén para circular (siempre y cuando este esté disponible) y de esta forma se pueden permitir filas de dos ciclistas.
Los ciclistas que no cumplan con esta norma, y que no circulen por el lado derecho o impidan la circulación y la visibilidad correcta de otros conductores, podrían ser penalizados con una multa de 200 euros.
En carretera los ciclistas siempre deben utilizar el arcén de su derecha, si existe, para circular y sólo podrán abandonarlo en descensos prolongados o en condiciones seguras como declara la Dirección General de Tráfico.
En Vitónica | Circular en bici por la ciudad sin que te caiga una multa: esto es todo lo que debes saber
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Prohibidas las grupetas de ciclistas: esta es la multa que establece la DGT
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Gabriela Gottau
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No hay mejor complemento para un deportista que se precie que un buen reloj deportivo ya que cada vez son más esenciales en nuestros entrenamientos y nos ayudan a conocer nuestro cuerpo. A pesar de ello, son un lujo que no todos se pueden permitir pero hemos encontrado una ganga difícil de superar y sobre todo de resistir.
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En Vitónica | Xiaomi Redmi 2 Lite: el reloj deportivo con más de 100 modos de entrenamiento que Amazon está liquidando en sus rebajas
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Xiaomi Redmi Watch 2 Lite: el reloj deportivo que Amazon está liquidando y que es apto para más de 100 deportes
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Vanesa Soto
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El curl nórdico es uno de los movimientos más utilizados para entrenar los isquiotibiales en excéntrico, es decir, mientras se estiran. Este tipo de entrenamiento es muy útil para ganar fuerza y prevenir lesiones. El problema es que es tremendamente exigente, por lo que necesita adaptarse con las versiones más fáciles que describimos en este artículo.
Curl nórdico para mejorar la fuerza y masa muscular de los isquiotibiales
El curl nórdico es un ejercicio que genera una enorme tensión en nuestros isquiotibiales. Para realizarlo debemos contar con un compañero que nos sujete los talones, o con un apoyo, ya sea un banco o cualquier soporte en el que podamos meter los pies y que queden sujetos contra el suelo.
En el vídeo anterior se ve la progresión de un usuario durante dos años de entrenamiento. Eso indica la complejidad de este ejercicio para conseguir realizarlo bien y de forma completa. No establezcas series de muchas repeticiones, porque al trabajar en excéntrico es muy demandante.
De tres a cinco repeticiones por serie serán suficientes. El descanso entre series debe ser amplio, de no menos de unos tres minutos, para tener tiempo de recuperarnos y afrontar la siguiente serie con garantías. A continuación te damos algunas opciones con las que hacerlo de manera más fácil e ir progresando en él.
Error: hacer solo el primer rango del movimiento
Un error común, que denota que nos falta fuerza para hacer el curl nórdico sin asistencia, es aguantar la bajada solamente al comienzo. En la primera parte del movimiento somos más fuertes, pero una vez comenzamos a bajar no podemos sostener la postura y nuestro tronco cae de forma rápida.
En lugar de hacerlo de esta forma, es preferible utilizar asistencias que nos permitan entrenar el ejercicio en el rango completo de movimiento. Poco a poco iremos eliminando ayuda de esas asistencias para intentar hacer el curl nórdico real.
Curl nórdico asistido con fitball
Sujeta tus pies en un soporte o con ayuda de un compañero y utiliza un fitball como asistencia. Cuanto más grande sea la pelota, más ayuda nos generará. El objetivo es ir estirando las rodillas lentamente mientras rodamos la pelota hacia delante. Si eres capaz de volver hacia atrás, hazlo. Si aún no puedes, realiza solamente la bajada.
Curl nórdico asistido con banda elástica
La segunda forma en que podemos facilitar el curl nórdico es con una banda elástica a la altura de nuestro pecho. Cuanto más gruesa sea la banda elástica, más nos ayudará. Esta es mi variante favorita a la hora de ir progresando en el curl nórdico porque con una goma gruesa nos será fácil realizarlo, y podemos ir escogiendo bandas más finas para progresar.
Además, cuanto más se estira la banda elástica, más nos ayuda, que es justo el punto del ejercicio en el que nos cuesta más. Ancla la banda a un soporte como un jaula o una barra de dominadas, y ve progresando a medida que te haces fuerte en el movimiento hasta que seas capaz de hacerlo sin ayuda.
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Evita cometer el error común en el curl nórdico a la hora de ganar fuerza y masa muscular en los isquiotibiales
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Joaquín Vico
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La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, AEMPS, que depende del Ministerio de Sanidad, ha anunciado una alerta sanitaria en España por la retirada de un famoso enjuague bucal del mercado, y solicita el cese de su venta.
Enjuague bucal contaminado
Ante la posible contaminación de un conocido producto de salud bucal, la Agencia Española de Medicamentos ha retirado un lote del producto Colutorio Clorhexidina + Xilitol Imark-Formato Monodosis, lote 0100320123.
Al parecer, el producto está contaminado con la bacteria Burkholderia cepacia, lo cual puede representar riesgos, especialmente para personas con salud afectada o sistema inmunitario debilitado.
Por lo tanto, la Agencia ha ordenado a la empresa fabricante del producto Imark-Hospital S.L. el cese de la comercialización y el uso del producto de forma cautelar.
Asimismo, se ha solicitado la inmovilización de todas las unidades del lote afectado hasta confirmar la ausencia de contaminación pues si bien el enjuague bucal Imark-Hospital se distribuye principalmente en los hospitales, Sanidad no descarta que haya sido vendido fuera de este ámbito.
La AEMPS pidió el inicio de una investigación al fabricante del producto para esclarecer las posibles causas de la contaminación y al mismo tiempo, pidió muestras del lote afectado así como de los dos anteriores y los dos posteriores para su análisis.
El fabricante por su parte, decidió cesar la comercialización del producto y ha comunicado la inmovilización y el cese de la utilización del mismo en todos los centros donde ha sido distribuido.
Para evitar la distribución de este enjuague bucal contaminado la AEMPS ha informado sobre las medidas adoptadas a las autoridades sanitarias de las 17 comunidades autónomas españolas, con el fin de que se adopten las medidas oportunas al respecto.
En Vitónica | Este es el dinero que los países podrían ahorrarse en gasto sanitario si promocionasen un estilo de vida saludable
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Alerta sanitaria: la AEMPS solicita la retirada de un famoso enjuague bucal y pide el cese de su venta
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Gabriela Gottau
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Los japoneses no dejan de llamar nuestra atención por ser una de las poblaciones más delgadas, saludables y longevas del mundo. Pero en este caso un gurú del fitness en este país, presenta el método Sakuma que promete moldear el cuerpo con sólo cinco minutos de ejercicio al día.
En qué consiste el método Sakuma
Kenichi Sakuma es un entrenador personal japonés que se ha dedicado a moldear el cuerpo de diferentes celebrities y supermodelos en su país, y se ha hecho conocido gracias a su famoso libro denominado “El método Sakuma”.
Este entrenador ha vendido más de 2 millones de ejemplares en el país nipón y propone una revolucionaria técnica para esculpir el cuerpo con sólo unos pocos ejercicios diarios, que promete resultados en solo dos semanas.
La clave: activar músculos y corregir postura
Según el entrenador que Kenichi Sakuma, la clave para ganar resultados y conseguir un vientre plano así como una figura esbelta es corregir los malos hábitos a los que está acostumbrado nuestro cuerpo.
Para ello, el método Sakuma propone ejercicios que nos ayudan a mejorar la postura corporal, de manera tal de activar la musculatura del torso y corregir posiciones perjudiciales.
Sólo cinco minutos de ejercicios diarios prometen acelerar el metabolismo y promover la quema de grasas, gracias a la contracción muscular adecuada de los músculos del core y al mismo tiempo, aliviar dolores provocados por una postura incorrecta.
Los ejercicios del método Sakuma
Ni planchas, ni sentadillas, ni otros ejercicios tradicionales son los que emplea método Sakuma, sino que movimientos específicos que activan músculos de la espalda, de los glúteos y sobre todo del core o la parte central de nuestro cuerpo, son los empleados por este entrenador japonés para ayudarnos a mejorar la postura y activar nuestro metabolismo.
Así, en el libro de “El método Sakuma full body” se proponen ejercicios como los siguientes:
Para reducir el volumen de la cintura
Para una cintura esbelta
Para reducir el volumen de los muslos
Estos son algunos de los movimientos que el método Sakuma propone para lograr una figura esculpida y un cuerpo funcional así como con mejor postura, que nos permita quemar más calorías a diario elevando nuestro metabolismo basal.
Método Sakuma: más allá del ejercicio
Si bien el foco del método Sakuma se pone en los ejercicios físicos y en trabajar adecuadamente nuestros músculos, también se hacen sugerencias de dieta para acompañar la actividad diaria.
Así, se propone la ingesta de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, beber mucha agua y fraccionar la ingesta de algún plato dulce cuando nos apetezca.
También se hacen recomendaciones poco acertadas o que han demostrado no tener mayor peso sobre la salud y el cuidado de la figura, como no saltarse el desayuno y realizar tres ingestas diarias.
Claramente, este método como otro puede tener sus aciertos y errores, y estos ejercicios puestos en práctica de forma aislada no tendrán un efecto mágico en nuestro cuerpo. Sin embargo, como parte de un estilo de vida saludable y junto a otros hábitos que favorezcan el cuidado de nuestro organismo pueden ser de ayuda para tonificar músculos y mejorar la posición corporal.
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Imagen | Foto de portada: Alex Shaw y foto 1, 2, 3 y 4: Libro “El método Sakuma”
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En qué consiste el método japonés Sakuma que promete moldear tu cuerpo con sólo cinco minutos de ejercicio al día
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Gabriela Gottau
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¿Cuál es tu cadencia media? Los ciclistas suelen cometer un error, especialmente en la montaña y en los terrenos inclinados: utilizan piñones pequeños y plato grande. Eso hace que la cadencia baje y aumente el riesgo de tendinitis por sobrecarga, ya que iremos “atrancados” en esa subida. Esto es lo que recomienda hacer Luis Pasamonte, un exciclista profesional.
El consejo de Luis Pasamontes para disminuir el riesgo de tendinitis
Luis Pasamontes es un exciclista español que fue profesional entre el 2003 y el 2012. Hace unos días la plataforma “Diario del triatlón” recogía unas palabras que el deportista hizo para Sportlife. En dicha entrevista, Pasamontes daba algunos consejos a los cicloturistas, desmontando una creencia muy extendida en este deporte.
En la montaña, los cicloturistas suelen utilizar el plato grande y piñones pequeños, según Luis. Ese abuso aumenta drásticamente el riesgo de una tendinitis por sobrecarga, ya que va acompañado de una cadencia baja y una sensación de “atranque”, que es lo que se produce cuando aplicamos exceso de fuerza por pedalada.
La cadencia son las pedaladas por minuto que damos, y hay un número genérico que es el que se recomienda seguir a lo largo de toda la carrera. Puede ser ligeramente más alto o más bajo, según las condiciones del terreno, pero debemos buscar siempre una cadencia ideal a nuestras especificaciones.
“Mejor pecar de ir ágil que no atascado”
La cadencia óptima es la que se encuentra en el punto medio entre velocidad y pulsaciones. Una cadencia baja en la que apliquemos mucha fuerza en cada pedalada puede elevar mucho las pulsaciones y destrozar nuestras piernas. Una cadencia demasiado rápida no nos permitirá estabilidad, ni aplicar la fuerza ideal en cada pedalada.
Pasamontes recomienda pedalear con una cadencia de unas 90 – 100 revoluciones por minuto. En una subida con inclinación bajaría un poco hasta 80 – 85 rpm. Si nos pasamos por arriba iremos “demasiado sueltos” y pueden producirse lesiones. Si vamos muy por debajo, como suele ocurrir con piñones pequeños y plato grande, la lesión que suele aparecer es la tendinitis por sobrecarga.
El exciclista profesional explica que uno mismo se va a dar cuenta de cuál es la cadencia óptima en nosotros. Ocurre algo similar como con un coche: las primeras veces miramos la aguja de las revoluciones para cambiar de marcha, pero luego uno siente cuándo debe subir o bajar de marcha sin mirar esa aguja.
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Esta es una de las causas inesperadas por las que los ciclistas sufren tendinitis según un exciclista profesional
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Joaquín Vico
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Se acerca el verano y comenzamos a poner el foco en la pérdida de grasa para mejorar nuestra composición corporal. A la hora de perder peso, el hombre y la mujer comparten gran parte de la fisiología, pero hay algunos detalles que debemos tener en cuenta en la mujer. Estas son las claves para perder peso y mantener la masa muscular, y algunas estrategias diferenciales que la mujer debe tener presentes.
Claves para perder peso sin dejarnos mucha masa muscular en el camino
Restricción calórica justa
El componente clave de las dietas para adelgazar, mantener el máximo de masa muscular y que esa pérdida de grasa sea a largo plazo es el déficit de energía. El concepto de “comer menos y moverse más” es uno de los grandes mitos a la hora de perder peso.
Lo ideal es comer mejor y moverse más, pero si aumentamos la cantidad de calorías gastadas y además limitamos las calorías que ingerimos, producimos un déficit de energía demasiado elevado. Entre 500 y 750 calorías por día de déficit son las recomendadas para perder grasa manteniendo la masa muscular.
Nos iremos al rango superior si acumulamos una gran cantidad de grasa. Recortaremos 500 o menos calorías si estamos en un proceso de definición en el que la grasa acumulada no es significativa. A menos cantidad de grasa corporal, más deberemos ajustar el déficit energético para evitar perder masa muscular.
Proteína alta
La dieta alta en proteína mejora la saciedad, ayuda en la pérdida de grasa y retiene en mayor medida la masa muscular. Además, su efecto térmico es el más elevado de todos los macronutrientes, es decir, se gasta un porcentaje elevado de calorías para digerir la proteína consumida.
Cuanta menor es la cantidad de grasa acumulada, más debemos aumentar la proteína consumida para que proteja la masa muscular. Cuando estamos en “volumen”, se recomienda ingerir entre 1,5 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
En definición nos tendremos que ir al rango superior (2,2g/prot/kg) e incluso superarlo si contamos con un porcentaje graso bajo. La unión del entrenamiento de fuerza y una dieta elevada en proteínas será nuestro mejor escudo para retener la masa muscular.
Sin miedo a los carbohidratos
No hay diferencias significativas a la hora de perder peso entre las dietas bajas en grasas y bajas en hidratos. La “carbofobia” ha ido aumentando en los últimos años debido a la confusión entre hidratos de carbono y alimentos ultraprocesados. El arroz es alto en hidratos de carbono y el Donut también, pero no se parecen en nada.
El foco de “bueno” o “malo” no debe estar en el macronutriente, en este caso los carbohidratos, sino en el alimento. La verdura, la fruta, las legumbres, los frutos secos, etc. son carbohidratos, pero estaremos de acuerdo en que no se parecen en mucho a un Donut.
Los carbohidratos de alimentos saludables nos ayudarán a entrenar más intenso en el gimnasio, lo que se transferirá en una mejor retención de masa muscular mientras perdemos grasa.
¿Dieta continua o ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una de las estrategias dietéticas que más interés ha recibido en la última década. Es muy eficaz a la hora de perder peso ya que establece una ventana en la que podemos ingerir calorías y otra en la que no. Eso hace que a lo largo del día y la semana ingiramos menos calorías de las que gastamos, produciéndose así el buscado déficit energético.
Sin embargo, ese mismo déficit lo podemos crear con una dieta continua, que no es más que la dieta común en la que la suma de todas las comidas diarias es menor que las calorías que gastamos. Ambas se pueden utilizar para perder peso, pero hay un factor importante, que no imprescindible, si queremos mantener la máxima cantidad de masa muscular.
Ya hemos visto que necesitamos una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día. Lo ideal es separar dicha cantidad repartida en todas las comidas del día, es decir, que si podemos ingerir cinco veces 30 gramos de proteína (150g en total), podría ser mejor que consumir dos veces 75 gramos de proteína (150g en total).
El ayuno intermitente limita esta opción, pero puede hacerse un ayuno modificado de proteínas en las que ingerimos un batido de proteína en las comidas que nos saltamos. De esa manera, obtenemos los beneficios del ayuno al limitar las calorías totales, pero repartimos más la proteína a lo largo del día.
Ciclo menstrual y dieta para perder peso
Hay una diferencia principal entre los hombres y las mujeres: el ciclo menstrual. La mujer en edad fértil tiene unos ciclos de unos 28 días en los que hay variaciones hormonales que pueden afectar más o menos al apetito y a la energía a la hora de entrenar.
Si dividimos el ciclo en dos fases de igual duración, unos 14 días, nos encontramos una fase folicular que va desde el día 1 de sangrado hasta mitad de la ovulación, y una fase lútea que va desde la mitad de la ovulación hasta el día previa al sangrado. Estas dos fases tienen diferencias hormonales importantes, que si bien hay mujeres que apenas notan, otras muchas sí lo hacen.
La fase folicular es la mejor etapa del ciclo menstrual para entrenar, a excepción de los primeros días de menstruación que pueden ser molestos. El cuerpo de la mujer utiliza más hidratos de carbono en el entrenamiento, por lo que la dieta en estos días es preferible que sea elevada en este macronutriente, y más bajo en grasa.
Recuerda que la proteína debe ser siempre alta, y jugaremos con los carbohidratos y las grasas a modo de balanza: si uno sube, el otro baja. La mujer utiliza más grasas en la fase lútea, y a su vez, los entrenamientos podrán ser menos intensos en estos días, especialmente cuanto más nos acerquemos al sangrado, momento del síndrome premenstrual en algunas mujeres.
Aprovecha la fase folicular (día 1 a día 14) para los antojos y entrenar fuerte
Desde el día tres de sangrado hasta mitad del ciclo menstrual (día 14 aproximadamente) la mujer puede entrenar con mayor intensidad. Es el momento perfecto para introducir el descanso de la dieta o las comidas trampa, porque nuestro cuerpo lo utilizará como combustible a la hora de entrenar y es más propenso a consumir hidratos que grasas en el ejercicio físico.
Limita los antojos y utilizar entrenamientos más largos y menos intensos en la fase lútea
En la fase lútea ocurre todo lo contrario. La intensidad alcanzada será menor, siempre en rangos generales, y el sustrato energético utilizado será la grasa, tanto durante el ejercicio como en reposo. En este momento es más interesante introducir más grasas y reducir los hidratos, a la vez que la proteína se mantiene siempre elevada.
En Vitónica | Los consejos que necesitas si quieres adelgazar para verano sin perder músculo por el camino
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Las claves de una dieta de definición para mujer que te ayuda a perder peso cuidando tu masa muscular
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Joaquín Vico
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¿Estás leyendo esto desde tu móvil? ¿Qué hora es? La cultura mundial nos ha llevado a utilizar el teléfono móvil para todo y a todas horas. Lo último que vemos la dormir y lo primero que miramos al abrir los ojos es nuestro “teléfono inteligente”. Este comportamiento tiene efectos nocivos para nuestro sueño, y por extensión, para nuestra salud.
Hubo un tiempo en el que el día era día y la noche era noche
La calidad y cantidad del sueño es muy vulnerable a los efectos externos (luz ambiental) e internos (estado de ánimo, ansiedad…). Uno de los factores externos que afecta negativamente al descanso, y que es utilizado por la mayor parte de la población es la luz artificial, que suele proceder del teléfono móvil que muchas personas utilizan en la cama antes de dormir.
La luz natural se encarga de sincronizar nuestro reloj interno con el externo, de forma que durante las 24 horas del día nuestro cuerpo produce diferentes mecanismos según la cantidad de luz, o lo que es lo mismo, la hora del día.
Y se hizo de día
La luz artificial cambió las reglas del juego, ya que podíamos “hacer que fuera de día a cualquier hora”. No hay más que dar una vuelta por zonas como Times Square en Nueva York, o la zona turística de Las Vegas para darse cuenta que puede ser de día a las tres de la madrugada.
Con la llegada de los teléfonos inteligentes volvieron a cambiar las reglas del juego, y hoy en día es lo último que muchas personas vemos justo antes de dormir. Estos dispositivos emiten un tipo de luz (onda corta de unos 460nm) que influye en ese descontrol del reloj interno.
Este tipo de luz de onda corta que emiten los teléfonos móviles afecta a varias funciones fisiológicas y circadianas, e incluso puede afectar a la salud ocular.
Así afecta el móvil al sueño
La evidencia científica reciente muestra que los teléfonos móviles pueden reducir la somnolencia cuando estamos en la cama y producir sensación de más sueño por la mañana al despertarnos. De hecho, al igual que el café sirve para disminuir el sueño por la noche, la luz brillante se aplica en algunos casos de turnos de noche con el mismo objetivo.
La explicación es que al exponernos a luz de longitud corta, como es el caso del móvil, se suprime la secreción de una hormona relacionada directamente con el sueño: la melatonina. Esta hormona, si nuestros relojes internos están “en hora” aumenta su producción cuando se acerca la hora de ir a la cama.
Sin embargo, si la bloqueamos o retrasamos su aparición, esos relojes internos se desregulan y la hora a la que debería aparecer el sueño se retrasa.
El cortisol también entra en juego
La hormona contraria a la melatonina es el cortisol. Si la melatonina tiene como objetivo la aparición de somnolencia, el cortisol es la hormona del estrés que se encarga de despertarnos por las mañanas. La exposición al móvil y a la luz brillante de onda corta alterna estas hormonas, y eso es lo último que queremos si buscamos conciliar el sueño y descansar.
¿No te ha ocurrido nunca que has tenido un día súper estresante, estás fatigadísimo, pero no consigues dormir? El cortisol en estado puro. Además, esta hormona relacionada con el estrés, la ansiedad y otras afecciones psicológicas, genera un bucle infinito en el que no podemos dormir por exceso de cortisol, lo que hace que el día siguiente estemos de peor humor, y que durmamos peor.
Ese es el bucle que no termina hasta que disminuyamos los niveles de cortisol y aumentemos los de melatonina. La meditación y los suplementos de melatonina son tratamientos útiles que solucionan muchos problemas de insomnio, pero no todos, ni los más graves.
Padres, madres, especial cuidado con los niños y adolescentes
El descanso es imprescindible en todas las etapas de la vida, pero si hay una que es incluso más fundamental es la niñez y la adolescencia. Precisamente es en estas etapas en las que la mayoría de menores se duerme con el teléfono móvil.
Sabiendo que el móvil afecta al sueño, y que cada vez niños de menor edad cuentan con estos dispositivos, es muy importante limitar su uso en las horas previas al sueño. De no hacerlo, los hijos dormirán menos horas, y de peor calidad, y eso afectará a su crecimiento y desarrollo cognitivo en las aulas.
Cómo solucionar los efectos que el uso del móvil produce antes de dormir
Hace pocas semanas se hizo viral una imagen del futbolista Erling Haaland después de marcar cinco goles en un partido de Champions League. En esa imagen el noruego aparecía con el balón del repóquer, y un objeto extraño: unas gafas con los cristales naranjas.
En este artículo de Vitónica detallamos que el delantero cuida mucho de su descanso, y tiene algunos hábitos como dejar de lado los dispositivos electrónicos o el uso de unas gafas que bloquen la luz azul.
No acostarnos recibiendo estímulos cambiantes y con luz azul
“Muerto el perro, se acabó la rabia” dicta el dicho. Si limitamos el teléfono móvil el máximo posible en las horas previas a la cama, solucionaremos el problema de raíz. Sin embargo, esta tarea que es la más sencilla, a su vez es la más difícil de llevar a cabo.
Los dispositivos como los móviles cuentan con una opción que podemos programar de forma crónica, o activarla cuando queramos, que consiste en poner una luz naranja en lugar de esa luz brillante, denominada luz azul. También hay muchas televisiones, ordenadores y similares que tienen integrada esta opción o permiten descargarla de internet.
El móvil no es realmente el problema
Una opción alternativa es leer un libro en condiciones de poca luz. Si eres como yo, y prefieres leer en digital, baja el brillo de la pantalla y utiliza la luz naranja. Esta opción puede ser incluso mejor que utilizar luz artificial para alumbrar un libro físico.
Sea una opción u otra, más allá de la luz brillante del móvil, también afecta los estímulos recibidos. Un libro poco a poco va produciendo somnolencia. Yo lo que hago es dejarlo cuando no soy capaz de enfocar al 100%, porque eso indica que es hora de dormir.
Sin embargo, aplicaciones como Tik Tok te atrapan y su objetivo no es que te duermas, sino que pases la mayor cantidad de tiempo en ella. Además, su algoritmo te lleva a vídeos que te gustan, lo que hace que tu mente se active en lugar de prepararse para dormir.
Por lo tanto, más allá de la luz azul que se puede modificar, debemos también alejarnos de estímulos que nos activen.
Gafas para bloquear la luz azul
Las gafas que bloquean la luz azul atenúan los efectos inducidos por la luz blanca, así que son una opción excelente para cubrir así todo tipo de luz artificial. Este material es interesante porque nos permite leer un libro físico con luz artificial, leer en el móvil o ver otra pantalla, todo con el bloqueo de luz azul sin necesidad de ponerlo en cada dispositivo.
En Vitónica | Esta es la hora ideal para acostarnos y dormir bien cada noche, según la ciencia
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Que el móvil no sea lo último que ves antes de dormir: así afecta a tu sueño y cómo puedes evitarlo
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Llegar a las últimas horas del día cansados, con hambre e intentando resolver de la forma más sana posible nuestra ingesta nocturna, puede no ser un momento sencillo. Sin embargo, te mostramos una opción de cena fácil y rápida que puedes preparar con sólo un ingrediente.
Huevos y sólo huevos
Los huevos son un alimento muy versátil que puede saciarnos con facilidad y que admite variedad de preparaciones con una rápida cocción.
Por eso, una de las cenas más rápidas y fáciles que suelo preparar en casa cuando no se qué cocinar para la última comida del día son unos huevos nube o cloud eggs, que sólo consiste en modificar el aspecto de unos huevos.
Separando yemas de claras y batiendo las claras a punto de nieve para después armar en forma de nido una estructura en una placa para horno y en el medio colocar la yema, podemos preparar este plato sencillo y muy saciante.
Se trata de una preparación que podemos tener en la lista en sólo 15 o 20 minutos y que constituye un excelente fuente de proteínas de calidad para nuestro cuerpo.
Podemos acompañar con vegetales frescos o al vapor que tengamos cocidos así como también con un cereal o una legumbre de bote, si buscamos adicionar hidratos de carbono y fibra en mayores proporciones.
Ya sabes, si no tienes pensado qué cocinar por la cena y buscas una preparación fácil y rápida estos huevos nube o cloud eggs son una alternativa perfecta para preparar en casa.
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Imagen | Vitónica
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La noticia
Esta es la cena más fácil y rápida que puedes preparar con sólo un ingrediente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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