¿Alguna vez te has preguntado cómo entrenan fuerza los astronautas si tienen gravedad cero? Cuando vamos hacia el gimnasio nuestros cuerpo no se despega del suelo por la atracción de la gravedad hacia el centro de la Tierra. Agarramos unos discos y unas mancuernas, que pesan por esa misma atracción, pero ¿cómo podríamos entrenar si dicha gravedad y atracción no existe? Los dispositivos de volante de inercia surgieron para solucionar este problema, y se utilizan tanto en los viajes espaciales como en los gimnasios. Vamos a ver en qué consisten y por qué son tan interesantes.
Volante de inercia: qué es y para qué se utiliza
Los dispositivos Flywheel se concibieron originalmente para ayudar al mantenimiento de la masa muscular de los viajeros espaciales expuestos a entornos sin gravedad. Cuando una persona no se ejercita, como por ejemplo hospitalizado en una cama, se pierde gran parte de masa muscular, fuerza y salud.
Por eso era necesario que los astronautas pudieran ejercitarse en las largas travesías espaciales, evitando así los efectos secundarios que la gravedad cero acarrearía en su salud. Esos volantes de inercia se utilizan también como método de entrenamiento en algunos gimnasios para mejorar el rendimiento deportivo, tanto para la práctica deportiva como para la salud.
Si te gusta el fútbol, puede que te suene Adama Traoré y su imponente físico. Él mismo afirmaba que “no hacía pesas”, y en parte es cierto, pero sí que entrena con este tipo de dispositivos. A lo que él se refería es que no hace unos curl de bíceps con mancuernas o unos jalones al pecho en polea.
Adama Traoré: “No hago pesas porque mi genética hace que gane mucho músculo. Hago trabajo para estar en las mejores condiciones” https://t.co/852b7f1eW8 pic.twitter.com/1VIykaLaUt
— MARCA (@marca) October 8, 2020
En este vídeo podemos verlo “destrozando” una polea cónica, que es uno de los diferentes aparatos que basan su carga en la inercia. Por lo tanto, sí lleva razón y “no hace pesas”, otra cosa es que no entrene la fuerza con otros dispositivos y métodos.
¿Qué es un volante de inercia (flywheel)?
Los dispositivos de volante de inercia utilizan discos con diferentes pesos, o algunas pesas adheridas a un eje de giro. Cuando nosotros desenrollamos el cable que hace que esa carga gire (fase concéntrica) el dispositivo almacena energía en función de la velocidad que le hayamos dado al desenrollar el cable, así como la carga que tenga.
Cuando termina nuestro rango de movimiento, el cable se rebobina y vuelve a enrollarse en el dispositivo (fase excéntrica). Aquí es donde sucede la magia y el ejercicio se pone interesante. Debido a la energía acumulada al desenrollarlo, tendremos que controlar la fase excéntrica que es cuando la máquina nos devuelve esa energía que le hemos dado.
Esa es la característica que hace a los volantes de inercia unos dispositivos tan interesantes: su fase excéntrica. Cuando nosotros levantamos cargas, la fase excéntrica está limitada por la carga utilizada en la fase concéntrica. En este caso, tendremos mucha más carga en la fase excéntrica, lo que es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza, el rendimiento y prevenir lesiones.
¿Qué hace que estos dispositivos sean tan interesantes?
Los métodos de volante han demostrado ser muy exitosos en la mejora de la fuerza y el rendimiento físico. Además, el entrenamiento con Flywheel ha producido mejoras en el salto, el sprint y la capacidad de cambios de dirección, tres cualidades indispensables en el deporte.
Las personas que realizan entrenamiento con volantes de inercia con un objetivo de salud, también han mejorado sus capacidades físicas. Vital relevancia tienen las mejoras que este material produce en las poblaciones con riesgo de caídas y con debilidad muscular, es decir, las personas mayores.
En esta población, hacer uso de estos dispositivos, siempre bajo supervisión de un profesional especializado, logra reducir el riesgo de caídas, con los efectos positivos que eso produce.
Si son tan interesantes, ¿por qué no se ven en los gimnasios comerciales?
Actualmente hay algunas prescripciones y protocolos para utilizar las máquinas isoinerciales. Sin embargo, es necesario que un entrenador esté pendiente de la ejecución del usuario porque un mal uso de estas máquinas puede ser altamente lesivo.
Si nos excedemos en la carga, o no estamos adaptados y realizamos movimientos a gran velocidad, la máquina nos devolverá una gran fuerza que puede llevar a lesión. Eso no ocurre en personas adaptadas o que entrenan bajo supervisión profesional.
En los gimnasios comerciales, salvo los entrenadores personales, no hay una supervisión continua individualizada porque no es posible ni viable. Sin embargo, si asistes a un gimnasio de alto rendimiento, verás que casi todas sus máquinas se basan en discos de inercia. Por supuesto, el factor precio también influye a la hora de escoger entre una máquina de placas o un sistema inercial.
Ejercicios a modo de ejemplo para ver cómo se entrena con volantes de inercia
Hay tantos ejercicios como quieras hacer con los volantes de inercia, incluso existen máquinas con estos mecanismos ya insertados. Como podrás ver en los vídeos siguientes, un sistema inercial no es más que una base donde se introduce un disco más o menos pesado. A mayor peso del disco, más inercia que tendremos que frenar.
Estos sistemas vienen con un chaleco que es donde se ancla la cuerda que será la que se enrolla y desenrolla del eje de ese disco que hace de carga. Por lo tanto, puedes hacer cualquier ejercicio que se te ocurra, eso sí, cuidado con las cargas y las progresiones.
Puedes hacer un curl de bíceps, por ejemplo, y tantos otros ejercicios típicos del gimnasio. El problema es que debe hacerse de forma muy progresiva, tanto en la carga, como en la velocidad de ejecución. Imagina que puede ocurrir si lo primero que haces es un curl de bíceps en esta máquina, con una carga elevada y mucha velocidad…
Sentadillas, zancadas y otros movimientos con sistema inercial
El tren inferior es la parte corporal más interesante a trabajar en el volante de inercia, ya que permite gran aceleración y desaceleración, aspecto que en otros movimientos del tren superior no son tan efectivos. Puedes realizar sentadillas, zancadas, pesos muertos, hip thrust, etc. Solamente hay que situar nuestro cuerpo en línea con el volante de inercia.
Curl leg en máquina con volante de inercia
Como puedes comprobar en este ejercicio, la única diferencia con las máquinas tradicionales y las inerciales es el tipo de carga. En las máquinas tradicionales movemos unas placas contra la gravedad, mientras que las máquinas inerciales utilizan la carga acumulada al girar. Recuerda que estas máquinas se desarrollaron para entrenar con gravedad cero.
Poco a poco van surgiendo más máquinas, como esta de flexión de rodilla sentado, en la que también entrenamos nuestros isquiotibiales, pero sentados en lugar de tumbados.
Press de banca con sistema inercial
El tren superior también se puede entrenar con el volante de inercia. En este ejemplo se está realizando un press de banca, pero de igual forma podemos hacer un pess militar, un remo o cualquier otro ejercicios que quieras hacer.
Ejercicios a modo de ejemplo para ver cómo se entrena con una polea cónica
Un sistema con el mismo funcionamiento que el volante de inercia anterior, es la polea cónica. Esta polea consiste en un cilindro cónico sobre el que se va enrollando y desenrollando la cuerda. La carga utilizada dependerá de las pesillas que le agregues al disco que gira: a más pesillas, más inercia.
Las poleas cónicas nos permiten realizar todo tipo de movimientos, y transportarlas al campo si queremos entrenar con ellas ahí. Cualquier ejercicio que se te ocurra, podrás hacero con esta polea. Simplemente tendrás que ajustar la altura, la carga y la velocidad.
La lista de ejercicios con estos sistemas inerciales es tan larga como tu mente llegue a imaginar. Se pueden realizar desde los ejercicios básicos del gimnasio, hasta movimientos explosivos y funcionales exactamente igual a los que necesitamos en nuestro deporte o día a día.
Desplazamientos contra resistencia
Versapulley es un modelo de polea cónica que ha dejado su huella hasta el punto que muchos entrenadores llaman versapulley a todas las poleas. Es lo mismo que ocurre con Kleenex y la forma en que muchos llaman a los pañuelos desechables. En el vídeo se puede ver una muestra de lo mucho que estos dispositivos permiten a la hora de entrenar.
Remos de todo tipo
Este ejemplo lo utilizamos para exponer que esta polea cónica no es más que una polea normal, con la diferencia que la carga no son placas que se desplazan arriba y abajo, sino una cuerda que se enrolla y desenrolla de un eje de giro. Este remo a una mano es otro de tantos movimientos que podemos hacer.
Rotaciones y trabajo funcional de todo tipo
Las poleas cónicas nos dan libertad total de movimiento. Se utiliza mucho para ejercicios rotacionales, que son vitales en la mayoría de deportes y también en la salud. Nuestra espalda está protegida por multífidos, que se entrenan con la rotación en ejercicios similares a los de los vídeos.
Bíceps y cualquier ejercicio
El último ejemplo es el que muchos atletas suele hacer en primer lugar cuando ven una polea cónica: el curl de bíceps. Estos sistemas son más interesantes para trabajar movimientos diferentes, pero también pueden aprovecharse si queremos ganar masa muscular, ya que la parte excéntrica es fundamental en ese objetivo, y las poleas cónicas, así como los volantes de inercia, se centran en esta fase.
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Entrena en el gimnasio como si no hubiera gravedad: las máquinas que utilizan los astronautas para trabajar la fuerza en el espacio
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Joaquín Vico
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Muchas personas piensan que entrenar es cuestión de edad, y que está más vinculado a la gente más joven. Nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo lo podemos entrenar a cualquier edad, y nunca es tarde para empezar.
Por este motivo, en esta ocasión nos queremos detener en lo bueno y cómo nos afectará entrenar con pesas a partir de los 60. Ya que a cualquier edad es importante que trabajemos el cuerpo y los músculos.
Antes de nada, debemos detenernos en lo importante que es la realización de ejercicio físico a cualquier edad. Ante todo, porque es una de las mejores maneras de mantenernos activos y conseguir conservar una buena masa muscular a lo largo de los años.
No olvidemos que a medida que pasan los años, si no nos mantenemos activos, la pérdida de masa muscular es elevada. Por ello es importante mantenernos activos y trabajar todas las partes del cuerpo.
El entrenamiento con pesas es una buena alternativa para conseguirlo. De hecho, entrenar con pesas a edades más avanzadas, nos ayudará a recuperar masa muscular, e incluso mejorar la movilidad y el estado general del cuerpo.
Activar la musculatura hará que mantengamos un perfecto estado de las mismas, y que nos ayuden a mejorar nuestro estado general. No solo nos estamos refiriendo a la quema de grasas y calorías, si no que nos ayudará a mejorar la fuerza general y la resistencia del cuerpo, al igual que la potencia articular y ósea.
Un apoyo para las actividades cotidianas
Entrenar con pesas a partir de ciertas edades es fundamental, ya que representa un apoyo para las actividades del día a día. No es necesario el uso de cargas elevadas, si no que es importante trabajar la movilidad y el fortalecimiento de los músculos.
Esta fortaleza se va a notar en la realización de actividades sencillas como caminar, limpiar la casa, cocinar… Notaremos menos cansancio y una mejor predisposición física a estas actividades.
Mantener estable el peso corporal
Ni que decir tiene que el trabajo con pesas a partir de los 60 es una buena manera de mantener estable el peso corporal. Los músculos están formados por fibras, que se nutren a lo largo del día.
Cuanto más trabajemos esas fibras, mayor será su necesidad de nutrición. Por este motivo el consumo calórico del organismo aumentará sin que nos demos cuenta. Lo que viene siendo una buena manera de mantener a raya el peso corporal.
Esto es lo que se llama aumentar el metabolismo basal. Son las calorías que el organismo consume en reposo. Al conseguir un mayor desarrollo de las fibras musculares, el consumo es mayor, por lo que sin darnos cuenta estaremos manteniendo un consumo más importante de energía y acumulando menos en el organismo.
Evitar enfermedades propias de la edad
A medida que pasan los años, no olvidemos que la pérdida de masa muscular es constante, si no nos mantenemos activos. La sarcopenia es un mal que acecha a las personas de edad avanzada.
Este proceso se caracteriza por una pérdida progresiva de masa muscular. Con la realización de ejercicio este proceso prácticamente se frena. Más si lo acompañamos de una alimentación adecuada en la que los nutrientes nos acompañan.
De este modo preservamos el buen estado de articulaciones y huesos, ya que unos músculos sanos nos ayudarán a mejorar el estado general del cuerpo. El ejercicio es la mejor manera de conseguirlo, y las pesas serán un vehículo para lograrlo.
Evita las enfermedades cardíacas y la osteoporosis
Otras enfermedades que nos pueden ayudar a prevenir el entrenamiento con pesas son las afecciones cardíacas. El ejercicio activa la circulación, fortalece el corazón, y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
Junto esto nos ayuda a prevenir la osteoporosis, un mal que a muchas personas, a medida que cumplen años, acecha. El ejercicio hace que los huesos se fortalezcan, y se vuelvan más robustos y resistentes.
Precisamente ese bombeo de sangre aumentará la cantidad de nutrientes que llega a los músculos y a los huesos. Esto hará que la salud de ambos sea mucho mayor, y que consigamos una mayor fortaleza.
Mejora de la postura general del cuerpo y la tonificación
El ejercicio con pesas también ayudará a mejorar la postura general del cuerpo. Evitará los dolores de espalda, y nos ayudará a fortalecer estas partes del cuerpo y conseguir así una mejor salud general.
No olvidemos que el ejercicio con pesas nos ayudará a tonificar los músculos y mejorar la definición muscular de nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, las mejoras estéticas se notarán cuando empecemos a realizar este tipo de entrenamientos con pesas.
Al igual que la mejora mental será evidente, ya que al realizar deporte liberamos endorfinas. Nos sentiremos mucho más alegres, además de más activos en general y con un mejor estado de ánimo en general.
Cómo realizar ejercicio a partir de los 60
Eso sí, si no hemos realizado actividad física ninguna previamente, lo ideal es empezar poco a poco, para evitar lesiones y seguir un desarrollo constante y una evolución correcta.
Por ello es necesario que adquiramos el hábito poco a poco, y que nos dejemos asesorar por profesionales que nos ayuden en esta nueva aventura y que nos guíen en este camino del entrenamiento y el fortalecimiento muscular y la salud a través de ejercicios con pesas.
Centrarnos en ejercicios en los que la movilidad sea elevada es esencial. Respetar el rango de movimiento de cada ejercicio nos ayudará a conseguir un mayor entrenamiento de todas las partes que componen los grupos musculares, y mejorará la movilidad general del cuerpo.
El uso de cargas que nos permitan realizar correctamente cada ejercicio es fundamental. Sobre todo para mantener la movilidad de la que hablábamos antes. Controlar cada movimiento es esencial, y para ello podemos empezar con ejercicios sencillos para aprender poco a poco la técnica.
Es importante que tengamos esto en cuenta, y que seamos conscientes que si estamos empezando, primero hay que realizar un acondicionamiento general del cuerpo para lograr así los resultados que buscamos.
Además, no olvidemos que siempre hay que calentar antes de entrenar y estirar al finalizar cada sesión, para lograr que los músculos estén siempre en perfecto estado, y listos para la siguiente sesión.
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Más de 60 y en forma: cómo entrenar con pesas independientemente de nuestra edad
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Delgado
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Los alimentos que comemos pueden influir en nuestro descanso nocturno, es por eso que si buscas mejorar la calidad y la duración de tu sueño te mostramos cuál es la legumbre que puede ayudarte a dormir mejor toda la noche.
La legumbre ideal para ayudarte a dormir bien
Las legumbres en general son buenas opciones cuando buscamos mejorar el descanso nocturno, especialmente si estamos habituados a su consumo y no las consumimos en elevadas proporciones justo antes de ir a la cama.
No obstante, los garbanzos son uno de los ejemplares más recomendados ya que contienen elevadas proporciones de triptófano y un aminograma completo, lo que habla de la gran presencia de aminoácidos esenciales entre los cuales se encuentra el antes dicho.
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir que nuestro cuerpo por sí solo no lo puede fabricar sino que sólo lo obtenemos de lo que comemos. Pero su importancia radica en que cuando está dentro de nuestro organismo es precursor de un neurotransmisor denominado serotonina que ayuda a relajarnos y a conciliar el sueño.
Estudios al respecto señalan que la ingesta de alimentos altos en triptófano son de gran ayuda para mejorar la síntesis de serotonina y así optimizar nuestro descanso nocturno.
Por esta razón, los garbanzos son una excelente alternativa si buscamos dormir bien toda la noche, pues son excelentes fuentes de triptófano para nuestro cuerpo además de brindar otros muchos nutrientes de calidad para el organismo.
En Vitónica | Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso
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Esta es la legumbre que puede ayudarte a dormir mejor toda la noche
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Gabriela Gottau
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Los antebrazos son uno de los grupos musculares que peor se entrena en el gimnasio. A no ser que seamos escaladores, nos dediquemos a competiciones de pulsos, o este grupo muscular sea necesario para nosotros, solemos hacer uno o dos ejercicios repetitivos, dejando de lado todas las opciones que tenemos para mejorar el aspecto de nuestros brazos.
Anatomía de los músculos del antebrazo
Los antebrazos engloban a toda la musculatura que va desde el codo a la mano, y sus funciones abarcan los movimientos de los dedos y de la muñeca. Normalmente nos centramos en el movimiento de la muñeca, tanto a la hora de flexionarla como de extenderla, pero olvidamos otros muchos ejercicios interesantes.
El aspecto más importante a destacar es que los antebrazos se activan de forma indirecta con cualquier ejercicio de agarre: pesos muertos, paseo del granjero, etc. También se ejercitan de manera indirecta con ejercicios de espalda y bíceps, como las dominadas o los curl de bíceps.
Esa es la razón por la que, salvo que seamos culturistas de competición que deben presentar una simetría en cada una de sus partes, no es necesario dedicar un entrenamiento exclusivo para los antebrazos. Si los trabajamos de manera directa, estos crecerán más, por supuesto, pero hay otros muchos músculos más importantes para nuestra silueta que deben ir en primer lugar.
Si entrenas seis o siete días a la semana y tienes tiempo de sobra, puedes dedicar un tiempo para este grupo muscular. Sin embargo, si entrenas cuatro días a la semana, es preferible que tu prioridad sean otros grupos musculares porque los antebrazos se activarán de manera indirecta en muchos de ellos.
Ejercicios de flexión y extensión de los antebrazos
Este grupo de ejercicios se centra en el movimiento de las muñecas: flexión y extensión. También pueden realizarse con las mancuernas con un agarre neutro en el que las palmas se miren entre sí para abarcar más fibras distintas.
Extensión de muñecas de pie con barra
Un básico del entrenamiento de antebrazos es la extensión de muñecas. Este movimiento comienza con las palmas de las manos apuntando a nuestras piernas, y subiendo lo máximo que podamos las muñecas hacia arriba, sin mover codos ni hombros.
Extensión de muñeca en banco con mancuerna
Otra forma de llevar a cabo el mismo movimiento es apoyar el antebrazo en una mesa, banco o cualquier material, dejando libre justo la parte de la muñeca. Desde ahí, nos centraremos en extender lo máximo que podamos la muñeca y sostener la posición de tensión un segundo antes de repetir.
Flexión de muñeca de pie con mancuernas
La flexión de muñecas es el movimiento contrario al que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. En este caso, la fuerza se hace con las palmas de las manos hacia arriba, enfocándonos así en la parte interna de nuestros antebrazos, conocidos como flexores de muñeca.
Flexión de muñeca en banco con mancuerna
Al igual que hemos aislado los extensores de muñeca al apoyar el antebrazo en un banco, haremos lo mismo con los flexores de esta articulación. Al quedar solamente libre la muñeca, permite aislar completamente a los flexores de esta articulación.
Enroscamiento de barra
Puedes construirte este material simplemente atando una cuerda a una barra, y colgando los discos que necesites para añadir carga. Si no los has probado nunca, notarás como te arden los antebrazos, especialmente después de varios enroscamientos. El ejercicio se hace tanto para enrollar, como para desenrollar.
Ejercicios de agarre sosteniendo cargas
Este grupo de ejercicios no es específico para entrenar los antebrazos, pero sí es necesario tener en cuenta que cualquier movimiento que requiera agarrar una carga estará activando este grupo muscular.
Colgarse de la barra (con diferentes materiales)
Las dominadas entrenan los brazos al completo, además de la espalda, claro está. Podemos colgarnos de la barra, sin realizar el movimiento completo, y eso desafiará nuestros antebrazos. Es interesante modificar los agarres con elementos como toallas, bolas dedicadas a este fin, o haciendo la barra más ancha enrollando una toalla.
Peso muerto, remos, paseo del granjero…
Existen muchos ejercicios en los que sostenemos cargas elevadas mientras nos movemos. El peso muerto es uno de los ejercicios que más mejoran nuestra fuerza de agarre, y por tanto los antebrazos. El paseo del granjero del vídeo es otro de ellos, así como los remos.
Fat gripz: más leña al fuego
Fat gripz es un material muy simple que se utiliza para cubrir las mancuernas o barras y ampliar considerablemente su anchura. Podemos utilizarlo para colgarnos en la barra de dominadas, o en ejercicios como los anteriores (peso muerto, paseo del granjero…) para aumentar más la dificultad del agarre.
Ejercicios de pinzas de dedos sosteniendo cargas
A la hora de cerrar el puño podemos hacerlo totalmente llevando todos los dedos hacia dentro, como hacemos en cualquier momento cuando agarramos una barra, o podemos utilizar nuestros dedos a modo de pinzas, enfrentando el pulgar a los demás. Ese es el objetivo de este grupo de ejercicios.
Pinza con discos
El hecho de transportar discos sin asas de un lugar a otro ya está desafiando nuestros antebrazos. Prueba a agarrar un disco sin asas ni ayuda con los dedos a modo de pinza durante un tiempo, y verás como comienzan a vibrar tus brazos. Puedes añadir dificultad realizando la actividad del vídeo en el que lo lanzas y lo vuelves a agarrar.
Pinch bar
Hay una alta probabilidad de que no dispongas de esta barra especial en tu gimnasio, pero el movimiento se puede hacer igual con el ejercicio anterior levantando unos discos o algún elemento que nos desafíe a agarrarlo con los dedos a modo de pinzas.
Ejercicios de cierre y apertura de los puños
El último grupo de ejercicios para entrenar los antebrazos se centra en cerrar y abrir el puño contra una resistencia. Recalcamos que se trabaja también para abrir los dedos, ya que la musculatura del antebrazo no solamente cierra el puño, sino que también lo abre.
Hand grip
El hand grip es un material de muy bajo coste que permite regular la resistencia a la hora de cerrar el puño. Hay de baja resistencia, pero puedes encontrar muchos que no serás capaz de cerrar ni un milímetro. El objetivo es realizar un rango medio de repeticiones, y cuando sea muy fácil, aumentar la resistencia gracias al muelle que tiene destinado para ello.
Abrir y cerrar los puños en cubo de arena, arroz…
En España ya ha salido el sol y la gente incluso se ha bañado en algunas playas. Si pruebas a meter las manos en esa arena, o en un cubo de arroz o de un material similar, notarás resistencia a la hora de abrir y cerrar el puño. Este ejercicio consiste en eso, y aunque no lo parezca, cuando lleves unos segundos comenzarás a ver cómo se cargan tus antebrazos.
Ejercitador de dedos
El último “juguete” y ejercicio de esta selección para entrenar los antebrazos es un ejercitador de dedos. Su objetivo es ofrecernos resistencia a la hora de abrir los dedos. Tendremos que introducir dichos dedos en los huecos y abrir la mano completamente.
En Vitónica | Antebrazos y gemelos: cómo entrenar de forma correcta a los grandes olvidados en el gimnasio
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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En España estamos a unos días de la primavera y las temperaturas han empezado a subir. Sin embargo, todavía nos esperan noches frías y algún día gélido, especialmente si vamos temprano a la montaña a hacer senderismo, o madrugamos y caminamos hacia el trabajo. Esta Parka nos protege frente a esas bajas temperaturas y posibles lluvias, y si hace calor le quitamos una funda y tenemos una chaqueta más de entretiempo.
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La chaqueta 3 en 1 de Forclaz se ha diseñado para protegernos de temperaturas de hasta -15ºC. La tecnología I-reflect mejora las prestaciones de otras prendas a la hora de repeler el frío y las y bajas temperaturas, manteniéndonos calientes aún con días muy fríos.
Podemos poner y quitar capas para adaptarnos a todas las estaciones. ¿No te ocurre eso de salir por la mañana con frío y volver a medio día con calor? Esta chaqueta permite quitar la capucha y el acolchado para combatir esos cambios de temperatura, ya sea dentro del mismo día o de una época para otra.
El altamente impermeable soportando hasta tres horas de tormenta fuerte sin que pase el agua al interior. Por lo tanto, tenemos una chaqueta todoterreno para protegernos de frío, lluvia y nieve.
Relación a largo plazo
El tejido está confeccionado para resistir a la abrasión y a las rozadoras que pueden producirse con el uso de mochila o similares. Con esta prenda tenemos una chaqueta para días más fríos o con temperaturas más suaves, y además nos durará mucho tiempo.
Es probable que de un año para otro nos encontremos 10€ en el bolsillo porque cuenta con nueve, tres de ellos en la chaqueta acolchada interior. Gracias a todo ese almacenaje podremos llevar guantes o gorros que también podemos ponernos o quitarnos según avance el día.
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En Decathlon encontramos esta parka Forclaz Travel 700 con 60€ de descuento actualmente. La mala noticia es que se están agotando, ya no hay stock de la talla S, y hay pocas unidades del resto de tallas. Si estás buscando una chaqueta para la montaña o para el día a día con buena relación calidad-precio, esta parka cuesta 159,99 euros 99,99 euros actualmente.
Parka de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 700
Este modelo de parka para mujer no tiene descuento actualmente, y se puede comprar por 159,99 euros. Otra opción es escoger el modelo Travel 900 que sí cuenta con 50€ de descuento, pasando de 169,99 euros a 119,99 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Columbia, Salomon o Paredes: estas son las botas de senderismo que te recomendamos para hacer todas tus rutas de primavera
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Decathlon tiene la chaqueta más versátil para usar desde el frío más intenso hasta el entretiempo con (casi) un 40% de descuento
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Joaquín Vico
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Con el objetivo de perder peso muchas dietas con nombre propio se ponen en práctica, entre ellas son reconocidas la dieta keto y la dieta paleo, ambas bajas en hidratos de carbono. Un reciente estudio que evaluó la calidad y el impacto ambiental de diferentes dietas populares, muestra una verdad preocupante sobre estas opciones.
El dato que preocupa sobre la dieta keto y la dieta paleo
La investigación en cuestión publicada recientemente en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, evaluó a más de 16,000 personas mediante un recordatorio de 24 horas en función del cual se clasificó su alimentación en dieta vegana, vegetariana, pescetariana, paleo, cetogénica y todas las demás denominadas aquí como dietas omnívoras.
Se evaluó la huella de carbono o las emisiones diarias promedios de gases de efecto invernadero de diferentes dietas y también se analizó la calidad de las mismas utilizando para ello el Indice de Alimentación Saludable y el Índice Alternativo de Alimentación Saludable.
Teniendo en cuenta esto se llegó la conclusión de que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son las que menor impacto ambiental poseen, mientras que al analizar la calidad de las diferentes opciones la dieta pescetariana obtuvo el puntaje más alto, seguida de las dietas vegetarianas y veganas.
Por el contrario, el estudio arroja un dato preocupante sobre la dieta keto y la dieta paleo, ya que constituyen las alternativas con puntajes más bajos en cuanto a calidad nutricional y también son las que mayor impacto ambiental tienen.
Las dietas omnívoras que representó al 86% de los participantes tuvo u puntaje medio respecto a la calidad y al impacto ambiental mientras que las dieta keto o cetogénica y la dieta paleo o paleolítica son las que menos se recomiendan debido a su huella de carbono elevada y a su baja calidad nutricional.
En Vitónica | Reducir el consumo de carne sería clave para luchar contra el calentamiento global según la ONU
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Un estudio revela una verdad preocupante sobre la dieta keto y la dieta paleo
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Gabriela Gottau
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Aleix Espargaró, recién operado del antebrazo derecho, está inmerso en una intensa recuperación y para ello no descuida la calidad de su dieta. Te contamos en qué consiste el desayuno rico en proteínas que toma todos los días para aumentar su masa muscular.
El motociclista se está preparando para disputar la primera carrera de la temporada del Mundial de MotoGP, el Gran Premio de Portugal, previsto para el fin de semana del 24 al 26 de marzo.
El desayuno de Aleix Espargaró
El piloto de Aprilia se ha vuelto muy activo en redes sociales últimamente, y en ellas comparte un poco de su vida y de sus rutinas habituales, mostrando recientemente en qué consiste su desayuno.
El piloto comienza la ingesta matinal con un café doble y a continuación se toma un plato incondicional para mejorar su rendimiento: un porridge de avena en el que incluye entre 50 y 90 gramos de copos de avena según el entrenamiento que haga ese día.
El porridge de avena que se prepara Aleix Espargaró se acompaña de un poco de miel y de proteína, y también de plátano y pepitas de chocolate.
Este desayuno ofrece proteínas en elevadas proporciones, fibra e hidratos de carbono complejos que favorecen el aumento de masa muscular y en el caso particular de Aleix Espargaró, propicia su recuperación.
Para preparar el porridge de avena del motociclista sólo es necesario calentar una taza de leche (o de bebida vegetal o agua en su reemplazo) y cuando comience a hervir añadir 50 gramos de copos de avena y cocinar a fuego lento durante dos minutos sin dejar de remover, hasta que la preparación adquiera una consistencia de papilla.
Posteriormente se apaga el fuego y se deja reposar unos minutos para después añadir el plátano en rebanadas, las pepitas de chocolate y si deseamos frutos secos, semillas o algún fruto rojo.
Se trata de un desayuno muy saciante que puede ofrecer proteínas en elevadas proporciones, especialmente si lo elaboramos con leche y si le sumamos una cucharada de proteína en polvo, frutos secos o semillas.
En Vitónica | 41 desayunos a base de avena (y ninguno es un porridge)
Imagen | Racesport.nl
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Aleix Espargaró tiene el desayuno perfecto para aumentar su masa muscular sin ganar peso: así puedes copiarlo
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Gabriela Gottau
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Si correr así se ha convertido en tu actividad habitual y buscas mejorar cada día te mostramos siete errores que puedes estar cometiendo y que no te dejan avanzar como corredor.
Si buscas convertirte en un buen corredor, saludable y eficiente al momento del esfuerzo, te mostramos cuáles son los errores que debes evitar:
No tener un plan de entrenamiento
Correr de forma habitual a modo recreativo puede estar bien por cierto tiempo, pero el aburrimiento sin duda acabará por llegar y estancarnos.
Sin embargo, si buscas mejorar como corredor tener un plan y seguirlo resulta lo más apropiado; estableciendo metas y planificando nuestro entrenamiento de manera tal de ver progresos a lo largo del tiempo.
Establecer metas reales y en función de ello planificar nuestros entrenamientos de carrera resulta clave para mejorar y progresar.
Descuidar el descanso
Un buen descanso es clave para ver avances en nuestro rendimiento físico e intelectual y por lo tanto, resulta fundamental no descuidarlo.
Si de manera cotidiana duermes poco, acumulas horas de trabajo, entrenas y no le das el tiempo al cuerpo para descansar, puedes acabar sobreentrenando así como reduciendo tus defensas y sufriendo lesiones o bien, siendo víctima de un gran desgaste físico y emocional.
Por lo tanto, recomendamos cuidar el descanso nocturno y si alguna vez trasnochamos siempre es mejor caminar o no entrenar, dejando que nuestro cuerpo se recupere.
No entrenar la fuerza muscular
Para mejorar como corredor no sólo debemos correr sino que tener un cuerpo fuerte y unos músculos lo suficientemente entrenados que protejan nuestras articulaciones y nos ahorre lesiones resulta clave.
Para rendir más y mantenernos sanos, fortalecer los músculos de todo el cuerpo resulta fundamental, especialmente proteger nuestro cuerpo de lesiones.
En este sentido también es importante no solo trabajar los músculos de las piernas y glúteos sino también entrenar la zona media o el core de nuestro cuerpo, de manera tal de favorecer una adecuada postura al momento de correr y prevenir lesiones o molestias indeseadas.
Restar importancia a la alimentación
Como siempre decimos, nuestra alimentación es el complemento perfecto de nuestro entrenamiento por lo tanto si queremos mejorar como corredores también es fundamental prestar importancia a lo que comemos.
En este sentido no debemos descuidar la ingesta de calorías como así tampoco la proporción de hidratos de carbono que ofrecemos con nuestra alimentación cotidiana, ya que constituyen el principal sustrato de nuestro cuerpo al momento de correr.
Por supuesto, la ingesta de proteínas también resulta fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y otros nutrientes como vitaminas, minerales diversos y demás tampoco deberían faltar en nuestra alimentación diaria.
Realizar muchas competencias
Participar en competiciones con frecuencia puede implicar un gran desgaste físico y emocional para nuestro cuerpo, sobre todo si verdaderamente participamos para ganar en ellas.
Si queremos mejorar como corredores, darle respiro a nuestro cuerpo resulta clave, y para ello lo ideal es no competir con frecuencia sino más bien entrenar mucho para competir mejor cuando lo hagamos.
Correr muchos kilómetros y priorizar sólo la cantidad
Si en cada entrenamiento sólo nos importa correr más y más kilómetros, podemos estar condicionando la técnica de carrera y no aprender a ser más eficientes como corredores.
Para progresar no importa siempre la cantidad de kilómetros que corremos sino que muchas veces correr lento y con una técnica adecuada resulta clave para mejorar.
Además, correr muchos kilómetros cada vez que salimos a correr puede implicar lesiones por sobrecarga, sobreentrenamiento, desgaste articular y un mayor impacto a nivel salud.
No escuchar al cuerpo
Prestar atención a las señales que envía nuestro cuerpo resulta siempre fundamental para no propiciar lesiones y al mismo tiempo, para descansar cuando verdaderamente lo necesitamos.
Si experimentamos un pequeño dolor en una articulación o mucha fatiga, es importante atender a las señales que envía nuestro cuerpo, escucharlo y respetarlo de manera tal de poder ver progresos y alejarnos del desgaste físico, las lesiones y el sobreentrenamiento.
Estos son siete errores que puedes estar cometiendo y que te impiden mejorar como corredor.
En Vitónica | Las claves para ser un runner más eficiente (o cómo correr más con menos esfuerzo)
Imagen | Foto de portada: Nigel Msipa, foto 1: Iga Palacz, foto 2: Sander Sammy, foto 3: Andrew Tanglao, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: Jenny Hill, foto 7: Bruno Aguirre.
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La noticia
Siete errores que estás cometiendo y no te dejan mejorar como corredor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Rosa López, conocida como Rosa de España, después de su paso por Operación Triunfo, se enfrenta esta noche de nuevo a una final en televisión en el programa El Desafío. Mucho ha cambiado la cantante desde 2002 cuando consiguió el primer puesto en uno de los programas que ya son historia de la televisión. Ese ha sido su verdadero reto: un cambio radical con 40kg de peso perdidos.
Rosa López ya ha ganado su desafío particular
En la noche de hoy, viernes 17 de marzo, Rosa López se enfrenta a su último desafío con el objetivo de conseguir el primer puesto en el programa con el mismo nombre. Desde la finalización de Operación Triunfo y el drástico cambio en su vida que se produjo entre la entrada y la salida a la academia, la cantante ha perdido 40 kilos y ha cambiado su composición corporal al completo.
En todos estos años ha tenido subidas y bajadas en su profesión como cantante, pero no ha parado de trabajar en su música y lo ha acompañado participando en diferentes programas de televisión. No es la única “triunfita” que compagina ambas tareas, ya que otros compañeros como Chenoa o Bustamante suelen participar también en dichos programas.
“Me llegué a obsesionar con comer”
La exconcursante de Operación Triunfo nunca ha escondido el periplo que ha pasado en todo el proceso de la pérdida de peso. En el Método Vázquez by Fitbit se sinceró con Jesús Vázquez hizo un repaso al proceso en el que ha cambiado por completo su composición corporal, dejando 40 kilos de de peso en el camino.
Al igual que la línea que marca nuestro corazón con subidas y bajadas, Rosa ha tenido recaídas y momentos muy complicados, llegando a desarrollar obsesión por la comida. Durante cinco años fue vegana, pero lo tuvo que abandonar por problemas en su metabolismo, según expone la entrevista a Jesús Vázquez.
Si eres vegano o vegetariano estarás pensando que este tipo de dieta no genera ningún inconveniente, y tienes razón. La dieta en sí no es el problema, sino la cantidad o calidad de alimentos que consumimos. Un trastorno de la conducta alimentaria puede llevarnos a consumir muy pocas calorías, lo que hace que nuestro metabolismo se ponga en “modo supervivencia” y se ralentice muchísimo.
Una dieta vegana o vegetariana bien balanceada no tiene por qué suponer ningún problema. Lo que sí fue un problema para Rosa, y cualquier persona, es “dejar de comer”, porque eso nos hace más mal que bien, tanto a nivel psicológico como a nivel físico.
Lo que Rosa López nos ha enseñado en todo este tiempo
Hola, Rosa de España
En el 2001, Rosa López llegaba a nuestras televisiones en uno de los programas que todos los que teníamos uso de razón por entonces recordamos. En este vídeo podemos verla en los castings previos que conformaron los concursante de Operación Triunfo.
Mucho ha cambiado en estos más de 20 años. Ya dentro de la academia comenzó a aprender a comer mejor y a entrenar, y arrancó su cambio físico. A día de hoy no solamente lo ha mejorado, que siempre es difícil, sino que lo mantiene y sigue progresando, que es realmente lo complicado.
El ciclo de la vida: la pérdida de peso es una carrera de fondo, no un sprint
Pedimos algo por internet y queremos que nos llegue ya; vamos a un bar y queremos el café antes de sentarnos; llega el verano en un mes y queremos en 30 días hacer lo que no hemos hecho en años. Vivimos en la era del “mételo tres minutos en el microondas y listo”, pero hemos abandonado la cocina a fuego lento y el intercambio de cartas que hacían nuestros abuelos.
Con la pérdida de peso ocurre lo mismo, y creemos que dejar de comer durante unos días va a solucionarnos la papeleta. Sin embargo, este comportamiento nos va alejando más y más del objetivo. Rosa ha explicado en varias ocasiones que su proceso no ha sido lineal, de hecho en este camino no hay meta.
Entendemos la pérdida de peso como ciclos que comienzan y terminan, como puede ser la operación biquini de cada año. La pérdida de grasa es más bien un ciclo de la vida, que termina cuando morimos. Habrá subidas y bajadas en el camino, pero comer bien y entrenar debe estar presente a o largo de la vida, no como si de sprint se tratase donde lo damos todo en dos meses y luego abandonamos.
Perder peso no es comer menos y moverse más
“Una vida luchando por encajar, por reconocerme, por conocer mis límites y superarlos”. Así comenzaba una de sus últimas publicaciones en las que en un simple clic avanzamos más de 20 años. En los últimos días hemos visto a Ibai Llanos dejar de lado su proceso de cambio físico porque no estaba motivado.
Si la pérdida de peso dependiese exclusivamente de comer menos y movernos más no habría obesidad, ¿no? Cada persona tiene una o varias voces interiores, que podemos denominar “compañeros de piso”. Estos compañeros pueden ayudarnos a perder peso o ponernos piedras en el camino.
Rosa, al igual que cualquier persona que quiere perder peso, convive con esas personas que nos llevan a lo mejor y a lo peor: el típico ángel y demonio. La industria alimentaria nos incita a consumir ultraprocesados, mientras que esos moldes que cita la cantante en su publicación nos piden que encajemos en ellos.
Ese tira y afloja continuo hace que no sea nada fácil llevar una vida saludable, ya sea porque sucumbimos a los ultraprocesados de la industria, o porque nos obsesionamos con encajar en unos cánones determinados.
El entrenamiento de fuerza es la base para lucir bien después de perder mucho peso
Rosa de España entrena fuerza, y se nota. En una de sus últimas publicaciones da muestra de ello con el entrenador David Navarro. Cuando queremos perder peso solemos comenzar una dieta y salir a correr. Eso nos ayudará a perder peso, sí, pero no mejorará nuestra silueta cuando hayamos logrado bajar esos kilos.
Nuestra estructura depende de la masa muscular. Para mantenerla o aumentarla es indispensable trabajar la fuerza. En el caso de no hacerlo, seremos unos “delgados gordos” porque en el proceso habremos perdido peso, pero también mucha masa muscular, y seguiremos acumulando aún grasa.
Algunos entrenamientos de Rosa en los que demuestra su fortaleza física
Rosa es muy activa en redes sociales donde comparte muchos de sus entrenamientos. A continuación mostramos algunos de ellos en los que se nota la buena forma que mantiene la granadina. Estas sesiones le han ayudado mucho a llegar a la final del programa El Desafío, pero sobre todo a lograr su verdadero desafío personal.
Quien la sigue la consigue
Así luce hoy Rosa en las imágenes que se realizó para su último lanzamiento “1930”, que es nº1 en iTunes. Un entrenamiento adecuado, los alimentos correctos y la perseverancia a lo largo del tiempo modifican cuerpo y mente. A todas esas personas que estáis ahora donde Rosa estuvo hace muchos años, no será fácil, pero valdrá la pena.
En Vitónica | Así ha sido la brutal transformación física de Joan Pradells desde sus inicios en el entrenamiento de fuerza
Imágenes | Rosa López (Instagram)
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El verdadero desafío de Rosa López: 40 kilos menos y cambio drástico de su cuerpo
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por
Joaquín Vico
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Descubrir nuevos parajes mientras haces deporte es toda una satisfacción que los amantes del ciclismo pueden disfrutar gracias a este deporte. No siempre podemos adentrarnos en todos los lugares ya que no todas las bicis pueden hacerlo pero hemos encontrado una que no encontrará impedimento alguno.
Se trata de la bicicleta Rockrider XC 100 29” Shimano Deore concebida para lanzarse a practicar MTB Cross Country.
Bicicleta MTB Semirrígida Rockrider XC 100 29” Shimano Deore 1×11
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Imágenes | Decathlon
En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Decathlon tiene la bicicleta apta para cualquier tipo de terreno a precio rebajadísimo que será la nueva favorita de los ciclistas
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Vanesa Soto
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