El entrenamiento en el gimnasio suele ser rutinario porque los ejercicios son muy repetitivos. No debemos excedernos a la hora de innovar y modificar ejercicios en cada sesión si lo que buscamos es aumentar masa muscular, pero sí es necesario introducir nuevos estímulos. Esas modificaciones serán útiles a nivel musculatura para atacar al músculo desde diferentes ángulos y de diferentes formas. Existen muchos ejercicios que nos estamos perdiendo, como los que te proponemos en este artículo para entrenar nuestros glúteos e isquiotibiales.
Nuevos ejercicios para glúteos e isquiotibiales
Uno de los movimientos que no podemos hacer, o eso creemos, sin material es la extensión de espalda en banco inclinado o banco plano conocido como GHD. Con un poco de imaginación podemos hacer el mismo movimiento sin necesidad de disponer de esos bancos específicos.
En el vídeo anterior se pueden visualizar tres ejercicios muy similares, pero que dan resultados distintos. Para ellos necesitaremos un banco inclinado y un soporte fijo donde apoyar nuestras suelas de los pies, que puede ser una máquina guiada del gimnasio, o cualquier apoyo que tengas a mano y que fije los pies en esa posición.
Extensión de glúteo con rodillas flexionadas (bent-knee glute extension)
En este primer ejercicio situaremos el banco inclinado en frente de la máquina guiada. Es recomendable poner una almohadilla en la parte donde apoyamos el pecho para que sea más cómodo. Realiza descensos y ascensos de tronco haciendo que trabajen tus isquiotibiales y especialmente tus glúteos.
Destructor de isquios en jaula (hamstring destroyer in rack)
El segundo movimiento se hace con un banco plano y una jaula o rack para apoyar las suelas de los pies a la altura que vemos en la imagen. El movimiento del tronco es el mismo, pero ahora nuestros isquiotibiales trabajarán más y nuestros glúteos algo menos.
Una de las diferencias con el ejercicio que vamos a ver a continuación es que las rodillas se ponen aquí más extendidas, lo que hace que trabaje más la parte trasera de los muslos. Si flexionamos más las rodillas bajando la barra y llevando los talones más cerca del cuerpo, serán los glúteos los que trabajen más como vamos a ver a continuación.
Destructor de glúteos (glute destroyer)
El tercero y último ejercicio del vídeo es el destructor de glúteos. Como hemos comentado, es muy similar al anterior, pero si te fijas en la posición de las piernas, las rodillas están más flexionadas al estar la barra más baja y los pies más cerca del cuerpo.
Este movimiento es como el primero que hemos visto, pero con el banco plano en lugar de inclinado. Prueba a realizar los tres para ver cómo sientes los isquios y los glúteos, y si son útiles para ti, inclúyelos en tus próximas rutinas de glúteos e isquiotibiales.
En Vitónica | Consigue unos glúteos grandes con este hip thrust “trucado”
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Fortalece tus glúteos e isquiotibiales con estos tres nuevos ejercicios que aún no has probado
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Chayanne es un artista mundialmente conocido que despertaba pasiones hace 30 años y lo sigue haciendo actualmente, como ha sucedido recientemente en la boda de Lele Pons. Uno de sus secretos para mantenerse en forma, además de su vida activa gracias a sus coreografías, es el entrenamiento de fuerza que realiza. En sus publicaciones de redes sociales ha dado muestra de los ejercicios que lleva a cabo y la musculatura que luce a sus 54 años.
Chayanne y su pacto con el diablo para lucir como hace 30 años
El cantante Chayanne ha desempolvado del baúl de los recuerdos una imagen en la que estaba entrenando en el gimnasio. En la foto está realizando un cruce en poleas a una mano para estimular principalmente sus pectorales. En ella lucía un cuerpo de adolescente definido y con poca grasa corporal que nos permite ver sus abdominales.
Algunos usuarios le comentaban su enorme parecido con Jean-Claude Van Damme con una edad parecida. Se le parece, ¿no? Elmer Figueroa Arce, conocido como Chayanne, nació en 1968, por lo que cuenta ya con 54 años, pero sigue luciendo una musculatura envidiable en sus redes sociales.
Flexiones de pecho para mantenerse en forma
En una de sus últimas publicaciones en Instagram, donde es muy activo y tiene más de siete millones de seguidores, comparte un vídeo realizando flexiones con gran agilidad y mostrando una espalda fuerte. El cantante puertorriqueño ya ha compartido con sus seguidores otros vídeos donde se ejercita.
Una muestra de ello es la siguiente publicación donde realiza encogimientos de abdominales llevando sus piernas al pecho, mientras está sujetado por los codos con unos apoyos.
Chayanne necesita mantener una buena forma física, más allá de la apariencia atlética, ya que su música va acompañada de bailes enérgicos que podrían contar para muchos como entrenamiento de alta intensidad. Una muestra de ello, y que todos conocemos, e incluso hemos bailado si tenemos una edad (ejem, ejem) es su canción “torero”.
Chayanne fue y siempre será “torero”
Uno de los eventos del año ha sido la boda de Lele Pons del pasado cuatro de marzo, a la que han acudido una larga lista de celebridades y artistas como Paris Hilton o Anitta, además de una dupla que protagonizó uno de los momentos de la boda: Lola Índigo y Chayanne.
El cantante sigue despertando pasiones entre sus seguidoras y seguidores, como muestran las caras de Mimi cuando bailó uno de los grandes éxitos del puertorriqueño con él. No cabe duda que sus últimas publicaciones mostrando su musculatura habrán subido la temperatura a más de una y uno de sus seguidores.
Pero y este bailando Lola indigo con ÉL lo has visto, pq yo aún no lo asimilo
Pd. Mimi con sus caras nos representa🤣🤣 pic.twitter.com/9Kjw8gfO0h
— Ana Mimi 🐲 (@AnaLolaBunny) March 6, 2023
En Vitónica | Miguel Herrán está más musculado que nunca: así ha sido su increíble transformación física
Imágenes | Chayanne (Instagram)
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Chayanne sigue subiendo la temperatura a sus 54 años con estos entrenamientos
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Joaquín Vico
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Actividades con nombres propios hay cada día más, siendo algunas de ellas sólo pequeñas variantes de algunas disciplinas pero que resultan verdaderamente efectivas para ponernos en forma. Por eso, te contamos qué es el Battlebox, el entrenamiento al aire libre que va a sustituir al CrossFit esta temporada.
Battlebox: en qué consiste y cómo se realiza
El Battlebox es un sucedáneo del CrossFit nacido en los clubes de David Lloyd y se trata de un entrenamiento funcional al aire libre que tiene características propias de una carrera de obstáculos tipo Spartan Race y al mismo tiempo, muchos rasgos propios del CrossFit.
Se desarrolla en un espacio abierto al aire libre pero con equipamiento deportivo, y trabaja ante todo la fuerza y la resistencia, permitiendo quemar un gran número de calorías y al mismo tiempo, ganar movilidad y sentido de pertenencia, pues en muchas ocasiones se trabaja en equipo.
Así, se trata de un entrenamiento full body o de cuerpo completo con retos de alta intensidad y que incluye movimientos varios de acrobacia, de carrera, de halterofilia y otros utilizando diferentes elementos deportivos y trabajando en muchas ocasiones por circuitos, con la idea de no parar en ningún momento a lo largo de una clase.
Diferencias y similitudes con CrossFit
Si bien el Battlebox es un sucedáneo del CrossFit y posee muchas semejanzas con esta disciplina, como por ejemplo el uso de elementos deportivos diversos y de movimientos funcionales que involucran músculos de todo el cuerpo que permiten un gran desarrollo de la fuerza, el Battlebox también tiene sus particularidades.
A diferencia del CrossFit, el Battlebox se desarrolla totalmente al aire libre, pues como su nombre lo indica se practica en un campo o predio equipado específicamente para la actividad.
Por otro lado, en la práctica de Battlebox se usan menos ejercicios de halterofilia que en CrossFit, pues como hemos dichos se trabaja en circuitos con obstáculos y diferentes ejercicios funcionales, pretendiendo también un gran desarrollo de la movilidad y mejoras de la capacidad aeróbica.
El trabajo en equipo y el sentido de pertenencia que pretende desarrollar es otra de las semejanzas con el CrossFit, especialmente con las competencias de esta última actividad, y una de las razones por las cuales se está volviendo tan atractiva y tentadora su práctica, sobre todo en esta temporada en que las condiciones climáticas permiten e invitan entrenar al aire libre.
Battlebox y su público destinatario
El Battlebox como el CrossFit, perfectamente se puede adaptar a cualquier tipo de personas. Sin embargo, por trabajarse en circuitos y a intervalos o con estaciones que se deben superar para cumplir con el objetivo de completar un recorrido en el menor tiempo posible, el Battlebox constituye una alternativa más intensa y exigente.
Por esta razón, quienes más utilizan esta actividad que resulta un sucedáneo del CrossFit son personas entrenadas o habituadas a la realización de ejercicios, ya que se requiere cierto nivel de entrenamiento previo para poder ejecutar movimientos funcionales a modo de carrera de obstáculos con elementos varios y al aire libre, que verdaderamente desafían nuestro cuerpo.
Esto es el Battlebox, el nuevo entrenamiento al aire libre que sin duda va a sustituir el CrtossFit esta temporada.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento funcional
Imagen | David Lloyd Clubs
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Que es el Battlebox: el entrenamiento al aire libre que va a sustituir al CrossFit esta temporada
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Si cuidar el medio ambiente es tu mayor interés pero debes recorrer largas distancias cada día, nada mejor que optar por un medio de transporte ecológico como la bicicleta. Por eso, te mostramos una gran opción para trasladarte por la ciudad que tiene Decathlon rebajada en más de un 40%.
Se trata de la bicicleta urbana de Moma Bikes que puedes conseguirla por un precio de 259,99 euros 450 euros.
Bicicleta Paseo City Classic 26″, Aluminio , SHIMANO 18V
Bicicleta elegante, ligera y confortable
La bicicleta constituye el medio de transporte más ecológico que podemos emplear, para beneficiar al mismo tiempo el medio ambiente y nuestra salud.
Esta bicicleta de 26” con diseño elegante y clásico, que al mismo tiempo fusiona estilo y confort, con cuadro de aluminio y puños del manillar de simil cuero marrón constituye una excelente alternativa.
Posee cambio Shimano equipado con tres platos y 18 velocidades que permiten un mayor confort para trasladarse por la ciudad y enfrentar sin inconveniente cuestas o semáforos en rojo.
Con ruedas de 26”, llantas de aluminio, frenos V-Break de fácil uso y mantenimiento y una posición cómoda debido a la posición recta de su cuadro, esta bicicleta provee confort y al mismo tiempo brinda un diseño elegante y cómodo para trasladarse por la ciudad.
Para los viajes nocturnos la bicicleta está equipada con iluminación para una mayor seguridad y cuenta con certificado de homologación.
Ya sabes, si buscas el mejor medio de transporte para la ciudad: ecológico, confortable, elegante y al mismo tiempo saludable; esta bicicleta de Moma Bike puede ser una excelente opción que puedes conseguir por 259,99 euros en Decathlon.
En Vitónica | Dime qué tipo de ciclista eres y te diré la bicicleta que necesitas: estos son los modelos recomendados (y algunos de oferta)
Imagen | Jumpstory
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Decathlon tiene la mejor bici para trasladarte por la ciudad, rebajada en más de un 40%
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Samson Dauda es el culturista del momento después de ganar la categoría abierta del Arnold Classic 2023. Gracias a las redes sociales podemos ir viendo cómo evolucionan los cuerpos de los fisioculturistas días antes de la competición, momentos en los que todo se mide al detalle para salir a la tarima con la mejor estética posible. ¿Cómo fueron los días previos de Dauda antes de ganar el Arnold Classic?
Samson Dauda, el león nigeriano, días antes de la competición
En el canal personal de YouTube de Samson Dauda, ha ido compartiendo los días previos al Arnold Classic, una de las competiciones señaladas en rojo en el calendario. Tres días antes de competir entrenaba con Milos Sacev, uno de los entrenadores con fama de duros.
En dicho vídeo ya se intuían las líneas que presentaría días después en la tarima, y que le han hecho quedar por delante de otros favoritos como Nick Walker. En los apartados siguientes se ve a Samson en el día previo y el mismo día de la competición.
Viernes, día previo a las finales del Arnold Classic
El viernes, día previo a las finales, se conoce como “prejudging day”, es el momento en que todos los esfuerzos van encaminados a lucir más llenos y con los músculos lo más pegados posibles, sin nada de agua entre la piel y el músculo, pero sí dentro de las células que es lo que da ese aspecto más voluminoso. Milos Sarcev mostró en su Instagram como lucía el león nigeriano un día antes de las finales, tanto en imágenes como en una secuencia de vídeo.
Llegó el día: última revisión antes del gran momento
A las 04:30h de la madrugada, Samson Dauda ya estaba despierto y posando por última vez para la revisión previa a la competición. No cabe duda que su simetría y su calidad en las poses son lo que le ha llevado a vencer en el Arnold Classic 2023.
En Vitónica | Mr. Olympia 2022: estos son los cuerpos de los mejores culturistas del planeta
Imágenes | Samson Dauda (Instagram)
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Samson Dauda, el léon nigeriano, posaba así el día antes de ganar el Open del Arnold Classic
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Joaquín Vico
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Una joven de 17 años de Manzanares (Ciudad Real) fue ingresada hace unos días en un hospital tras sufrir un shock anafiláctico después de consumir una bebida que podía contener lactosa. Irene era alérgica a las proteínas de la leche y sufrió los efectos secundarios rápidamente, por lo que después de unos días ingresada en la UCI no ha podido sobrevivir al suceso.
Irene falleció al ingerir proteínas de leche a las que era alérgica
La parroquia de la Asunción de Nuestra Señora de Campo de Criptana comunicó en Facebook hace unos días un fatal suceso de una de sus voluntarias, Irene, que ayer tuvo un drástico final cuando falleció en el hospital:
Ayer en el Encuentro “Creo”, una de las voluntarias de Manzanares: Irene, sufrió un inesperado contratiempo -por causas ajenas a la organización-, ya que es alérgica a la lactosa y en su rato libre tomando café junto a unos amigos ocurrió la fatalidad de estar contaminado con lactosa.
Tuvo que intervenir el 112 y rápidamente se la llevaron a la UCI de Alcázar de San Juan. Allí se encuentra en observación y haciéndole las pruebas pertinentes. El estado es bastante grave, por lo tanto, os pedimos oraciones por ella y que se pueda obrar el milagro. Muchas gracias y pidamos por ella y por sus padres y demás familiares!!!
Irene estaba inmersa en unas jornadas organizadas por dicha parroquia, y salió en su tiempo libre a tomar algo con amigos a un bar cercano. Según cuentan diferentes medios, como 20minutos, Irene, de 17 años, pidió un café que podía contener lactosa, lo que pudo haberle producido una parada cardiorrespiratoria al ser alérgica a las proteínas de la leche.
Intolerancia a la lactosa no es lo mismo que alergia a las proteínas de la leche
La intolerancia a la lactosa es una situación común que se da en un gran número de personas, pero esta intolerancia genera solamente molestias sin gravedad, de forma general. Sin embargo, la alergia a las proteínas de la leche puede ser mortal, como ha pasado en este trágico sucedo.
Cuando una persona es alérgica a las proteínas de la leche y consume lactosa o trazas de la misma que pueden haber quedado en recipientes o en su fabricación, puede sufrir un shock anafiláctico que puede ser revertido o no, como le ocurrió a Irene.
Los síntomas varían de leves a graves y pueden sucederse en unos minutos o en unas pocas horas después de ingerir el alimento con proteínas de la leche. Si se da en pocas horas y es leve (ronchas, vómitos, urticaria, problemas digestivos…) puede controlarse y tratarse con mucho más éxito.
Sin embargo, Irene desgraciadamente sufrió complicaciones graves (shock anafiláctico) rápidamente. Para la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición estas circunstancias son poco frecuentes, pero muy graves.
Todo el mundo habla, pero pocos sabemos
¿Se podría haber salvado la vida de Irene? Esa es la gran pregunta que todos nos hacemos al leer la noticia. No conocemos los datos, y ni de lejos nos vamos a aventurar a guiarnos por fuentes no contrastadas. Lo que sí sabemos es que durante un shock anafiláctico después de ingerir un alérgeno, como el caso de Irene, prima la rapidez.
Si te ocurre este suceso, o conoces a alguien con alergia a las proteínas de la leche, a los frutos secos, o algún otro grupo de alimentos, debe llevarse siempre encima adrenalina autoinyectable. Ante una reacción alérgica debemos llamar a los servicios de urgencias y administrar dicho medicamento inmediatamente.
Desconocemos absolutamente lo que ha ocurrido en este caso con un desenlace fatal: si Irene se inyectó adrenalina; si la ambulancia tardó mucho en llegar y al inyectársela ya era demasiado tarde… Lo que recalcamos una vez más es tener en cuenta lo comentado en el párrafo anterior: lleva siempre un autoinyector porque este paso podría salvar muchas vidas.
En Vitónica | Inmunoterapia con alérgenos o vacunas para la alergia: en qué consiste, cómo se aplica y todas las claves a tener en cuenta
Imágenes | Trent Erwin (Unsplash), Mitchell Hollander (Unsplash)
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Muere una joven tras sufrir un shock anafiláctico después de tomar un café con sus amigos
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Joaquín Vico
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¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus glúteos? Este grupo muscular es uno de los preferidos para muchas personas que entrenan con pesas, pero hay muchos mitos que le rodean. En este artículo agrupamos los ejercicios según el movimiento que realicemos para que puedas diseñar una rutina completa y óptima para desarrollar tus glúteos al máximo en todas sus partes.
Anatomía de los glúteos
El glúteo es un grupo muscular formado por varios músculos, de los que nos interesan principalmente tres: glúteo máximo, glúteo medio y glúteo menor. Los tres tienen movimientos en conjunto, pero se puede incidir más o menos según el ejercicios que realicemos.
A la hora de entrenar los glúteos, podemos hacer estos movimientos:
Retroversión pélvica
Extensión de cadera. Este movimiento puede darse con las piernas fijas y el tronco moviéndose o al revés, con el tronco fijo y las piernas moviéndose
Abducción de cadera
Rotación externa de cadera
A muy grandes rasgos, ya que el glúteo trabaja en su conjunto a la hora de moverse, el glúteo máximo se encarga principalmente de la extensión de cadera, ya sea moviendo las piernas o el tronco, lo que va acompañado de la retroversión pélvica.
El glúteo medio y menor juegan un papel protagonista en los movimientos de abducción de cadera y rotación externa de cadera. Claramente hay muchos matices, pero para entrenar estas características son las que debemos tener en cuenta.
Retroversión pélvica: el movimiento más importante para controlar nuestra cadera
Nuestra pelvis tiene tres posiciones: anteversión, retroversión y neutra. Lo recomendable es que esté en posición neutra cuando realizamos cualquier movimiento de nuestro día a día. Una anteversión pélvica se da cuando giramos la pelvis hacia atrás como si quisiéramos sacar culo, pero sin mover nada más que la pelvis.
Su movimiento contrario, y el que nos interesa para entrenar los glúteos es la retroversión pélvica. Este movimiento se da cuando queremos apretar fuerte nuestros glúteos. El feedback más utilizado por los entrenador es que imagines que tienes un billete entre los cachetes y debes apretarlo para que no se te caiga.
Esta retroversión pélvica es la parte más importante que debemos tener en cuenta cuando realizamos una extensión de cadera manteniendo los pies fijos en el suelo. El hip thrust puede servirnos como ejemplo ya que suele realizarse de forma incompleta olvidando la guinda del pastel, que es el final del recorrido y esta retroversión pélvica.
Cuando subimos la barra hacia arriba llegamos al tope en el que no podemos continuar. Sin embargo, ahí es donde sucede la magia y al realizar la retroversión pélvica apretando fuerte los glúteos, la barra asciende unos centímetros, que son los que hacen que contraigamos al máximo esta parte de nuestro cuerpo.
El primer paso para despertar glúteos dormidos
Muchas personas no sienten los glúteos cuando entrenan, sino que el estímulo se va a músculos como los isquiotibiales o la espalda baja. La causa es que nos centramos en mover las piernas o el tronco olvidándonos que ese movimiento tiene que venir de la pelvis y de esta retroversión pélvica.
Realiza en tus calentamientos los ejercicios del vídeo anterior hasta que controles la activación de tus glúteos. Esta parte es el cimiento sobre el que se construye todo lo demás, y ya sabemos lo que ocurre si los cimientos de nuestra casa no son sólidos, que tarde o temprano la casa se caerá.
¿Cómo seleccionar ejercicios para el glúteo y diseñar la rutina?
Cuando entrenamos un grupo muscular debemos estimular cada uno de sus músculos de todas las formas posibles. En el caso de los glúteos, hemos visto que tiene algunos movimientos básicos que activarán más cada una de las partes que nos interesan.
La extensión de cadera enfatiza más en el glúteo máximo. Puede realizarse de cinco formas posibles:
La cadera va hacia atrás y hacia delante mientras la espalda y los talones están apoyados en el suelo.
Movemos las piernas mientras el torso está quieto.
Movemos el torso mientras las piernas están quietas.
Estamos de pie y la carga se empuja desde atrás hacia delante
Estamos de pie y la carga va desde el abajo hacia arriba
Lo recomendable es escoger ejercicios de cada una de las formas de extensión de cadera. Si nos centramos en uno o dos, y dejamos de lado los demás, habrá estímulos que nuestros glúteos no recibirán, lo que puede afectar al desarrollo óptimo de los mismos.
La otra familia de ejercicios son aquellos en los que realizamos una abducción y una rotación externa de cadera. En este grupo enfatizaremos más sobre el glúteo medio y menor, por lo que también deben estar presentes en nuestras rutinas de glúteos.
Existen muchas otras formas de clasificar los ejercicios de glúteo, pero al hacerlo con estos grupos según el movimiento que hacemos, podemos discernir un movimiento solo con verlo, ya que sabremos si estamos moviendo los pies, el tronco, estamos de pie, etc.
Ejercicios de glúteos con la espalda y los talones apoyados en el suelo
Puente de glúteo
El puente de glúteo es la base de los ejercicios de este grupo. Puedes complicar el movimiento elevando los pies, elevando los hombros, añadiendo una barra o haciéndolo con una sola pierna, así como una mezcla de todo lo anterior.
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio básico para entrenar nuestros glúteos. La diferencia con respecto al puente de glúteos es que apoyamos la espalda en un banco elevado y añadimos carga con una barra. Recuerda realizar la retroversión pélvica, tanto en el puente de glúteos como en el hip thrust. Si no eres capaz de realizarla se deberá a que has cargado mucho peso.
Ejercicios de glúteos con el torso quieto y las piernas (siempre flexionadas) se mueven
Frog reverse hyper
Las hiperextensiones inversas son uno de los ejercicios más intensos sin material que podemos hacer para nuestros glúteos. En este ejemplo, los pies se ponen en modo de rana, lo que hace que el glúteo medio y menor actúen en mayor medida.
Extensiones de cadera en cuadrupedia en multipower
Las extensiones de cadera en cuadrupedia suelen realizarse sin peso, pero eso no será suficientemente intenso para nuestros glúteos, que son la parte más fuerte de nuestro cuerpo. Realízalo con una máquina guiada en la que puedes ir añadiendo peso a medida que vas progresando en fuerza.
Patadas de glúteo en polea
Las patadas de glúteo en polea pueden realizarse de pie, o en posición de cuadrupedia, como el ejercicio anterior. Si no sientes el glúteo con él, escoge otras opciones como la siguiente, en la que hacemos el mismo ejercicio en la máquina multicadera o péndulo.
Extensión de cadera en péndulo con rodilla flexionada
Un detalle importante en el que fijarte es que las rodillas están flexionadas mientras realizamos este y los otros ejercicios. La explicación es que el glúteo trabaja más con las rodillas flexionadas, pero si las estiramos serán los isquiotibiales los que se lleven más carga.
Ejercicios de glúteos con los pies quietos y el tronco moviéndose
Hiperextensiones en banco de 45º
Las hiperextensiones no tienen el objetivo de entrenar la espalda, sino los glúteos. En el vídeo se muestra la diferencia entre hacerlo bien o mal. En este ejercicio también entra en juego la retroversión pélvica, ya que es la pelvis la que se encarga de hacer que suba el tronco.
Hiperextensiones en banco GHD
Este ejercicio se realiza igual que el anterior, pero en este caso el cuerpo queda totalmente paralelo al suelo. Para ejecutarlo debes seguir las indicaciones del ejercicio anterior y realizar el gesto con la pelvis, no con la espalda.
Ejercicios de glúteo de pie con la carga de atrás hacia delante
Pull throught
Este movimiento se hace de pie, pero la carga va desde atrás hacia delante. Se conoce como pull throught y consiste en realizar una extensión de cadera desde las piernas, nunca desde la espalda. Ya sabes, la retroversión pélvica también es parte indispensable de este movimiento.
Swing
El swing es un movimiento de columpio que suele realizarse con una pesa rusa. El movimiento pendular hará que tengamos que frenar primero la carga para rápidamente acelerarla en sentido contrario. Es un excelente ejercicio a la hora de ganar potencia.
Ejercicios de glúteos de pie con la carga de abajo hacia arriba
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que involucra a gran cantidad de masa muscular, los glúteos también. Podemos realizar cualquier variante de peso muerto, como el sumo, a una pierna, etc. En este tipo de movimientos, el glúteo trabaja en máximo estiramiento, lo que hace también interesante introducirlo en nuestras rutinas.
Buenos días con barra
El ejercicio de buenos días con barra es prácticamente idéntico al peso muerto, pero con la barra sobre la espalda en lugar de sobre el suelo. Es un ejercicio muy técnico que si se realiza mal puede llevar a molestias en la zona de la espalda baja, así que primero ejecútalo correctamente y después ve añadiendo más carga.
Sentadillas desde rodillas
Las sentadillas desde rodillas son un híbrido entre las sentadillas y el hip thrust, ya que nuestros glúteos hace un recorrido que mezcla ambos movimientos. Puedes realizarlo en una máquina guiada para añadir carga sobre tu espalda sin perder estabilidad.
Subida al cajón (step up)
La subida al cajón es uno de los ejercicios que más activan nuestros glúteos. Cuanta más altura tenga el cajón, más trabajará el glúteo, pero siempre dentro de unos márgenes. Si nos pasamos, tenderemos a hacer trampa e impulsarnos con el pie del suelo en lugar de subir con el pie elevado, que es lo que debe hacerse.
Zancada trasera con pie de apoyo elevado
Esta zancada trasera utiliza un soporte más bajo que el ejercicio anterior, pero se basa en el mismo funcionamiento. Al elevar nuestra pierna delantera, se produce una mayor extensión de cadera, que es uno de los movimientos que necesitamos hacer para activar nuestros glúteos. Puedes hacerlo también en una máquina guiada, uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos.
Ejercicios de glúteo con abducción y rotación externa de cadera
Abducción de cadera sentado en máquina o con bandas
En este grupo realizamos una abducción de cadera (llevar las piernas hacia afuera) y en algunos también una rotación externa de cadera, como hacemos en este ejercicio. Lo podemos realizar en máquina (primer vídeo) o con una banda elástica (segundo vídeo).
Monster walk
El monster walk es un movimiento puro de abducción de cadera en el que trabajamos ambas piernas a la vez. La pierna que abrimos trabaja en concéntrico, haciendo la fuerza, y la otra pierna trabaja en excéntrico al resistir la fuerza a medida que se va juntando con la otra pierna.
Clam con banda y side lying clam raise
La almeja es el movimiento básico de rotación externa de cadera. En este ejercicio y sus variantes, la cadera hace de bisagra y lo que hacemos es separar las rodillas. Lo podemos hacer sin despegarnos del suelo (primer vídeo) o utilizando nuestro propio peso corporal para el ejercicio (segundo video).
Frog pump
¿Este no es un puente de glúteos que ya hemos visto? Sí, pero al unir las suelas de nuestras zapatillas (pies de rana) conseguimos introducir una rotación externa de cadera, lo que involucra al glúteo medio y menor. Al realizar un puente de glúteos normal trabaja principalmente el glúteo máximo.
Abducción de cadera en cuadrupedia
El último de este grupo de ejercicio es otra rotación externa de cadera en posición de cuadrupedia. En el vídeo se realiza con una mancuerna, pero podemos utilizar también una banda elástica que rodee nuestras piernas.
En Vitónica | Despierta tus glúteos y sácales todo su potencial con estas estrategias y ejercicios
Imágenes | Taylor Daugherty (Unsplash), Jonathan Borba (Unsplash)
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Para cada disciplina deportiva es recomendable usar un calzado específico que nos ayude a prevenir lesiones y evitar heridas. El senderismo es una de las que más usuarios gana cada año y si te quieres sumar a esta fiebre de caminar, estas son algunas botas que te recomendamos para recorrer cualquier camino:
Quechua NH100 Mid
Estas botas han sido concebidas para la iniciación al senderismo en planicie, bosque o litoral con tiempo seco. Llevan una amortiguación de EVA con suela de tacos, plantilla desmontable y caña alta con cordones.
Su precio es de 18,99 euros.
Botas de montaña y trekking Hombre Quechua NH100 Mid
Dannto
Estas botas resistentes al agua son ideales si tienes que cruzar ríos o zonas de alta humedad ya que mantienen el pie seco. La suela con ranuras mejora la tracción mientras que los cordones de nylon de alta resistencia tiene orificios centrales y hebillas metálicas para envolver sus pies de forma segura.
Su precio es de 26,99 euros.
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Columbia Trailstorm Mid Waterproof
La firma Columbia ha creado este diseño de tejido de malla con corte alto para que ninguna ruta se te resista. Cuenta con cordones, tejido repelente de agua, suela de caucho, ojales elásticos y puntera reforzada.
Su precio es de 76,95 euros 110 euros.
Columbia Mujer Zapatillas de senderismo, TRAILSTORM MID WATERPROOF
Trekking 3M Scotchlite
Se trata de un diseño impermeable y cortaviento gracias a la aplicación de membrana TEX con elementos decorativos de material reflectante. Añade además una entresuela amortiguadora, plantilla, forro interior, interior de tela y cordones.
Su precio es de 27,99 euros.
Botas de trekking para hombre
Salomon Quest 4 GTX
Diseñadas para expediciones largas y condiciones exigentes, estas botas ofrecen una sujeción adherente única primordial para el senderismo. Gracias al clip trasero y al cierre de cordones son muy fáciles de poner sin perder la forma ni la comodidad.
Su precio es de 219,95 euros.
Botas de montaña de hombre Quest 4 GTX Salomon
Millet Bouthan GTX
Si tienes problemas con la horma de los zapatos, estas botas permiten el libre movimiento del los dedos de tus pies sin perder comodidad. Están forradas con nobux de alta calidad, una suela de caucho dentada y forro interior.
Su precio es de 299,95 euros.
Botas de montaña de hombre Bouthan GTX Millet
Izas Gouter
Recorre toda la montaña con estas botas impermeables con membrana Shoftshell para una mayor resistencia a golpes e impactos. Lleva una suela de caucho con refuerzo en puntera y talón además de cierre superior de cordones.
Su precio es de 79,99 euros.
Botas de trekking y senderismo para hombre GOUTER Izas
Paredes Himalaya
Equípate a la perfección para tus excursiones a la naturaleza con estas botas para diseñadas con tejido resistente y transpirable de piel sintética. Tienen refuerzos en la puntera y el talón, suela de caucho y cordones.
Su precio es de 29,99 euros 59,99 euros.
Paredes Himalaya
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En Vitónica | Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana
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Columbia, Salomon o Paredes: estas son las botas de senderismo que te recomendamos para hacer todas tus rutas de primavera
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Vanesa Soto
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Las rutas por la naturaleza son siempre una buena opción, más aún si mezclan aventura en enclaves tan curiosos como túneles y vías del tren. El Camino de Hierro es una ruta que transcurre sobre un trayecto por el que circulaban trenes hace un tiempo. Actualmente el tráfico está cerrado y se utiliza como una ruta de 17 km muy diferente a las que estamos acostumbrados. En este artículo te contamos cómo llegar y cuáles son los entresijos de El Camino del Hierro de la Fregeneda (Salamanca).
Camino de Hierro: ruta de túneles y puentes
La ruta de El Camino de Hierro es un paisaje único en el que caminamos sobre vías del tren que tienen su tráfico cerrado, mientras visualizando fauna y flora con una naturaleza espectacular. En el trayecto pasamos por 20 túneles excavados y acondicionados para el turismo.
¿Cómo llegar al inicio de la ruta El Camino de Hierro?
Si vas en coche, debes poner en la dirección del GPS “Caserío de Valdenoguera, 37220, La Fregeneda (Salamanca)”. Puedes ir al mapa directamente pinchando en este enlace. Ahí hay un gran parking en la antigua estación de la Fregeneda donde puedes dejar tu coche y comenzar la aventura.
En esa zona encontrarás un vagón antiguo donde se valida la entrada, pero debes acudir dentro de un horario limitado. La entrada a la ruta está prohibida si llegas más tarde, así que es mejor que calcules tu viaje con tiempo de margen suficiente.
Actualmente el horario es el de otoño-invierno (15 de octubre al 31 de marzo), por lo que la taquilla permanece abierta para el control de entradas de 9:00h a 10:00h. Cuidado porque ese horario cambia en la temporada de primavera-verano (1 de abril al 14 de octubre), debiendo estar en el control de entradas entre las 07:30h y las 08:30h.
Recorrido de la ruta El Camino de Hierro
El recorrido total de esta ruta abarca 17 km desde la estación de La Fregeneda hasta el muelle fluvial de Vega Terrón. La duración estimada para completarlo es de unas seis horas, que pueden variar por motivos técnicos como el actual que notifica la plataforma oficial al estar cerrado el túnel número tres y tener que tomar un sendero alternativo de 1,5 km y 60 metros de desnivel que entrañan cierta dificultad.
Comenzamos en la estación de La Fregeneda, encontrando apenas a 500 metros de la salida el primer túnel. Los túneles se conocen por con un número según el orden por el que los vamos atravesando. En este caso, el túnel número 1, que es el más largo del recorrido con 1,5 km de longitud.
Una vez superado dicho túnel número uno, seguiremos avanzando por otros 19 túneles y caminaremos sobre 10 puentes hasta llegar al destino final: el muelle fluvial de Vega Terrón. En el camino iremos acompañados del río Águeda que desemboca en el Duero.
Si termino en otro punto, ¿cómo vuelvo a mi coche?
El Camino del Hierro es un trayecto lineal, es decir, comenzamos en un punto y terminamos en otro distinto. Al llegar al final de la ruta, el Muelle Fluvial de Vega Terrón, hay vehículos de la Organización del Camino del Hierro que nos llevarán de nuevo al inicio de la ruta, la Estación de La Fregeneda. Este servicio de transporte está incluido con la entrada.
Estos vehículos no tienen horarios fijos, sino que se adaptan al número de personas y tiempos estimados en los que terminarán la ruta. Lo que sí debemos tener en cuenta es que en el horario de otoño-invierno la hora límite para finalizar la ruta es a las 16:30h, mientras que el horario de primavera-verano tendremos las 15:00h como hora límite para completar le recorrido.
Datos importantes sobre El Camino de Hierro
Entradas para hacer la ruta
No hay venta de entradas en la estación de la Fregeneda. Si quieres realizar esta ruta, debes comprar tu entrada con una antelación mínima de las 17:00h del día anterior a la visita. Es posible que el aforo diario de 300 personas esté completo, por lo que es preferible comprarlas con algo de margen.
El precio de la entrada general es de 8€ por persona. Existe una opción de entrada especial con un precio de 7€ para menores de 16 años, estudiantes, jubilados y miembros de familia numerosa. Los vecinos de los municipios de Hinojosa de Duero y la Fregeneda pagarán 4€ por la entrada.
Es obligatorio levar el DNI o un documento que identifique al titular del billete de entrada. En el caso de no disponer de él, no se admitirá la entrada al Camino de Hierro.
Recomendaciones generales
Las recomendaciones para hacer esta ruta son las que suelen realizarse en el senderismo: lleva agua abundante, calzado adecuado de trekking y algo de comida, ya que la duración estimada es de seis horas. Esta ruta no es como otras en las que la naturaleza puede cobijarte del sol, y en muchas zonas se alcanzan temperaturas muy elevadas en los meses calurosos.
Tenlo en cuenta, y lleva protección solar, especialmente para los días de más radiación solar. En los meses más frescos, las travesías mojadas pueden resbalar, lo que hace importante contar con un calzado adecuado y preparado para ello.
En los túneles número uno y tres no se pueden hacer ruidos molestos ni fotografías porque suelen anidar murciélagos. De hecho, en algunos periodos el túnel tres se cierra por este motivo.
El Camino de Hierro supone un esfuerzo moderado, más que por el desnivel, por el número de kilómetros. El recorrido es fácil y entretenido, pero si no estás habituado a caminar distancias tan largas pueden pesarte los kilómetros a medida que pasan las horas.
Algunas imágenes para ir abriendo boca antes de visitar El Camino de Hierro
En Vitónica | Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana
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Este bonito pueblo, está en Salamanca y esconde la ruta de senderismo más solicitada de España con la que caminaremos sobre vías de tren
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Joaquín Vico
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Nuestro sistema se adapta al estímulo recibido. Por ello debemos aumentar la dosis de forma progresiva en forma de ciclos. Después de cada ciclo es necesario descansar para comenzar uno nuevo. A este aumento de dosis se le llama progresión y al principio fundamental del aumento de masa muscular se le llama sobrecarga progresiva. En esta entrada hablaremos de dicho principio y de cómo periodizar nuestros entrenamientos para ganar masa muscular.
Sobrecarga progresiva: la base del crecimiento muscular
La sobrecarga progresiva consiste en ir aumentando gradualmente la dosis de entrenamiento. La historia de Milón de Crotona es un ejemplo simple de progresión. Milón entrenaba llevando un ternero a hombros. A medida que el animal crecía, Milón tenía que soportar más peso. Esta historia llevada al entrenamiento consiste en levantar cada vez más pesado y/o un mayor número de veces.
La forma más sencilla de sobrecarga progresiva para ganar masa muscular es la siguiente: aumenta la dosis, aumenta la dosis, aumenta la dosis… Descansa. Vuelve a empezar con una dosis más alta que la primera del ciclo anterior y llega a una dosis más alta que la última del ciclo anterior. Descansa. Repite.
Calcula tu dosis mínima de carga y ve aumentándola
La dosis mínima por la que comenzar depende de cada persona. Si ya entrenamos en el gimnasio podemos conocer la nuestra de forma aproximada porque sabemos si una carga es más o menos intensa, y qué número de series podemos hacer con más o menos fatiga.
Una vez que tenemos esa dosis mínima controlada, debemos aumentar la carga de entrenamiento de forma programada ya que nuestro sistema se adapta a los estímulos recibidos. De esta forma si entrenamos con el mismo volumen e intensidad no generaremos nueva masa muscular.
Si le damos una dosis de entrenamiento algo mayor, la musculatura provocará adaptaciones nuevas. El problema es que hay un máximo volumen soportado, a partir del cuál no habrá adaptaciones positivas e incluso puede haberlas negativas. Esa es la razón por la que debemos aumentar la carga con incrementos pequeños.
No podemos incrementar la carga de forma infinita
Al igual que nuestro cuerpo tiene una dosis mínima que genera adaptaciones en las que ganamos masa muscular, también tiene una dosis máxima que nos supondrá más inconvenientes que beneficios. Estaría genial poder aumentar cada semana kilos a la barra, repeticiones a las series y series a la sesión, pero en unas semanas será inviable.
Para evitarlo, se realizan ciclos de varias semanas que terminan con una semana de descarga en la que dejamos al cuerpo recuperarse de las altas cargas soportadas la semana o semanas anteriores. Por lo tanto, debemos cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, pero también dando semanas de descarga cuando sean necesarias.
¿Qué es una semana de descarga?
Una semana de descarga se utiliza cuando hemos acumulado mucho volumen después de varias semanas de entrenamiento. Imagina que normalmente estás adaptado a realizar 12 series de espalda. Una de las formas de sobrecarga progresiva sería aumentar una serie más cada semana, por ejemplo.
Eso haría que en cuatro semanas esteremos haciendo 16 series en lugar de 12, o en seis semanas estaremos haciendo 18 series en lugar de 12, ya que aumentamos una serie más cada semana. Llegado el momento, no podremos recuperarnos de una semana para otra, lo que hace necesario introducir una semana de descarga.
En este semana bajaremos el volumen de entrenamiento de forma drástica, aunque la intensidad puede mantenerse. Esa semana nos servirá para recuperarnos y es el momento en el que se produce una supercompensación, que consiste en “recoger los frutos del entrenamiento”.
Pasada la semana de descarga volveremos a la carga de nuevo. Ahora, en lugar de comenzar con las 12 series que solías hacer de espalda, arrancaremos el nuevo bloque con 14 series, y haremos lo mismo aumentando cada semana una serie más.
Al final de varios meses habremos alcanzado volúmenes muy altos, y será la etapa de volumen más elevado justo la previa en la que nos vamos de vacaciones o dejamos dos o más semanas de descarga y desensibilización para que nuestro cuerpo esté completamente recuperado a la hora de comenzar otra temporada.
Tipos de sobrecarga progresiva
La dosis de entrenamiento se puede aumentar por diferentes vías. Pudiendo ser mediante el aumento de la intensidad o el aumento del volumen. Las diferentes progresiones son:
La progresión estática consiste en dar una carga mínima y suficiente para provocar y adaptaciones y no moverla hasta que deje de producir dichas adaptaciones.
La progresión lineal consiste en ir aumentando el volumen semana a semana disminuyendo la intensidad. O lineal inversa que consiste en aumentar la intensidad semana a semana disminuyendo el volumen, pero esta es menos usada para ganar masa muscular.
Las progresiones onduladas o no lineales modulan el volumen y la intensidad de forma frecuente. Un lunes podemos entrenar con una sesión de cargas altas y bajas repeticiones, más orientada a la fuerza; un miércoles podemos entrenar con cargas medias y repeticiones medias; y un viernes podemos entrenar con cargas bajas, muchas repeticiones y un descanso breve entre ellas.
A la hora de ganar masa muscular, la más utilizada y sencilla es la progresión lineal. La progresión ondulado o no lineal también es interesante, pero requiere de un mayo control y tiempo de dedicación a la hora de programar. La progresión estática también puede ser una opción, pero necesitamos conocernos mucho a nosotros mismos para saber si nos hemos estancado.
La progresión lineal es muy sencilla de llevar a cabo ya que simplemente tendremos que levantar más peso cada vez, hacer más repeticiones o meter más series por día o semana. A continuación exponemos algunos ejemplos muy sencillos de sobrecarga progresiva mediante una progresión lineal.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad de la carga
En esta progresión, mantenemos el número de repeticiones totales fijo, pero cada semana vamos levantando más peso para menos repeticiones por serie. Eso hace que aumentemos el número de series para que el número total de repeticiones de cada semana sea la misma:
Semana 1: 4×6 al 70-75% de 1RMSemana 2: 5×5 al 75-80% de 1RM
Semana 3: 6×4 al 80-85% de 1RM
Semana 4: 8×3 al 85-90% de 1RM
Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad percibida
En esta progresión también mantenemos el número total de repeticiones, a la vez que la carga utilizada también es fija. Para aumentar la intensidad lo que haremos será ir metiendo cada vez más repeticiones para el mismo peso, lo que hará que cada semana sea más exigente.
Semana 1: 8×3 al 77% de 1RM
Semana 2: 6×4 al 77% de 1RM
Semana 3: 5×5 al 77% de 1RM
Semana 4: 4×6 al 77% de 1RM
Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Lo que conseguimos con este tipo de sobrecarga progresiva es acercarnos cada vez más al fallo muscular. Si no te suena el término RIR, puedes leer en qué consiste en este artículo en el que explicamos cómo controlar el fallo muscular según el número de repeticiones en reserva (RIR).
Este método es uno de los más utilizados últimamente porque no depende de un peso, sino que el objetivo será comenzar a varias repeticiones del fallo muscular e ir acercándonos a él cada semana, lo que hará el entrenamiento más intenso.
Semana 1: (RIR 3)
Semana 2: (RIR 2)
Semana 3: (RIR 1-2)
Semana 4: (RIR 0-1)
Semana 5: nuevo ciclo comenzando de nuevo con un RIR 3, o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando el número de repeticiones
Si nos fijamos en el número de repeticiones que realizamos para un mismo ejercicio y peso, una opción de sobrecarga progresiva es realizar cada semana una repetición más. Si hacemos ocho repeticiones con 100 kg en press de banca en la primera semana, el objetivo será hacer nueve repeticiones para ese mismo peso y ejercicio la semana siguiente, diez repeticiones en la siguiente, etc.
Semana 1: 3×8
Semana 2: 3×9
Semana 3: 3×10
…
Sobrecarga progresiva aumentando el número de series
Una de las formas clásicas y más fáciles de ir aumentando el estímulo cada semana es hacer una serie más. Es la forma más sencilla de controlar ya que haremos todo lo demás igual (peso, repeticiones, etc.), pero añadiremos una serie más hasta que llegue la semana de descarga y volvamos a resetear.
Semana 1: 3×12
Semana 2: 4×12
Semana 3: 5×12
Semana 4: 6×12
Semana 5: nuevo ciclo comenzando con algo más de volumen de lo que hicimos en la primera semana, por ejemplo, en 4×12. De esta forma iremos moviéndonos en un número mayor de series a medida que avanza el año.
A medida que metemos más series por cada grupo muscular, se hace necesario también aumentar el número de ejercicios para no realizar muchas series de un mismo movimiento. Esta progresión quedaría así:
Semana 1: 3×8 + 3×10
Semana 2: 3×8 + 3×10 + 1×12 (una serie de un ejercicio nuevo)
Semana 3: 3×8 + 3×10 + 2×12 (dos series de un ejercicio nuevo)
….
Cuantas más series y más volumen realicemos, deberemos dar menos importancia a los ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press de banca, etc. y más volumen a ejercicios que no generen mucha tensión a nivel articular ni fatiga a nivel global.
Si vamos a realizar 22 series de piernas, no es recomendable meter muchas sentadillas con barra trasera o peso muerto convencional, pero sí extensiones y flexiones de piernas en máquina, por ejemplo.
Aplicación práctica
Una de las citas que se el atribuyen a Einstein es que “es una locura hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo“. Es un error ganar masa muscular haciendo siempre lo mismo.
Existen muchas formas de aumentar la intensidad y el volumen para que nuestro cuerpo tenga que adaptarse cada día al entrenamiento. Eso no significa que debamos hacer cambios bruscos ni volvernos locos realizando cargas excesivamente elevadas.
Lo recomendable es aumentar lo mínimo el estímulo respecto a lo que hicimos la semana anterior, para conseguir los máximos resultados con ello. Una repetición más, un kilo más, una serie más… hará que después de meses de entrenamiento hayamos dado un gran salto de volumen e intensidad obteniendo ganancias en todo el proceso.
Si aumentamos la carga de forma brusca perderemos muchas ganancias en el camino que no se recuperarán. Por lo tanto, haz un poco más cada día, pero sin pasarte. Si pasado un tiempo ves que es demasiado, descansa y vuelve a comenzar otra vez.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: este es el número de veces que tienes que entrenar según la ciencia
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva
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