Los frutos secos son un grupo de alimentos que en su estado natural pueden proveer valiosos nutrientes al organismo. Sin embargo, a nuestra disposición podemos encontrar variedad de alternativas derivadas de estos y por eso, te mostramos cuáles son los frutos secos que no deberías comprar en el supermercado.
Los frutos secos menos sanos
Como frutos secos naturales hacemos referencia en este caso a nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones y semejantes que pueden ofrecernos proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas en apreciables cantidades.
Estos alimentos son concentrados en calorías pero constituyen excelentes alternativas para saciarnos fácilmente con nutrientes que nuestro organismo verdaderamente necesita, ofreciendo también polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante, y vitaminas así como minerales diversos.
Sin embargo, cuando a base de estos elaboramos diversos productos podemos encontrarnos frutos secos que no son tan sanos como pensamos.
Así, en el supermercado encontramos opciones que aunque incluyen frutos secos no son recomendables para consumir a diario, pues por ejemplo los mix de frutos secos en general incluyen alternativas fritas y saladas, además de muchos aditivos; siendo por ello alternativas fuentes de sodio en elevadas proporciones y en ocasiones de grasas trans perjudiciales para el organismo.
Por otro lado, también podemos encontrar en el supermercado frutos secos caramelizados o rebozados en miel que incluyen una considerable cantidad de azúcares libres o añadidos que recomendamos evitar en la dieta diaria.
Especialmente, aconsejamos no comprar en el supermercado los llamados cocktails o mix de frutos secos que incluyen estos alimentos fritos y además suelen incluir harinas refinadas y azúcares, y en ocasiones también, sodio en elevadas proporciones y glutamato monosódico, un aditivo para nada beneficioso.
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Estos son los frutos secos que los nutricionistas recomiendan que no compres
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Gabriela Gottau
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No para todo el mundo el tema de la climatología es símbolo de quedarse en casa cuando hay que entrenar ya que hay muchas formas de mitigarlo. Una de ellas es eligiendo bien nuestra ropa y para ello hemos encontrado una prenda estrella que está arrasando.
Se trata de la sudadera Geographical Norway que ha sido diseñada para tus rutas de montaña o para tu día a día con tiempo fresco.
Sudadera de montaña y trekking con capucha Hombre Geographical Norway Gymclass
Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon a un precio de 29,99 euros 39,99 euros. Cuenta con capucha, media cremallera, cordones para ajustar algunas partes de la prenda además de varios bolsillos en la parte delantera en diferentes formatos. Su tejido de poliéster ayuda a mantener el calor corporal incluso en los climas más fríos del invierno.
Las mangas llevan detalles bordados a juego con el logo como símbolo de la marca y está también disponible en varios colores.
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En Vitónica | El Corte Inglés liquida a mitad de precio la chaqueta The North Face resistente al frío y a la lluvia que puedes usar a diario
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Decathlon rebaja por menos de 30 euros la sudadera Geographical Norway idónea para entrenar en los días más fríos
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Vanesa Soto
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A la hora de ganar masa muscular centramos todas las miradas en el nutriente protagonista: las proteínas. Al hacerlo, estamos en lo cierto, pero existe otro macronutriente que será el que nos permita entrenar con la máxima calidad para que luego la proteína construya ese músculo. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesitamos a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Si no consumimos la cantidad suficiente, el entrenamiento será de peor calidad y las adaptaciones musculares serán menores.
¿Son necesarios los hidratos de carbono?
La cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular dependerán de la cantidad de actividad física realizada cada día. La actividad física es todo aquello que tenga un gasto energético, desde un trabajo activo hasta la limpieza de nuestra casa.
Los carbohidratos son nuestro combustible, y aunque podemos vivir sin ellos, la mayor parte de la población no estamos adaptados para sacar el máximo rendimiento sin consumir la cantidad necesaria. Un ejemplo de consumo muy bajo de carbohidratos es la dieta cetogénica, en la que no se puede ingerir más de 50g de hidratos de carbono al día.
Este tipos de dietas bajas en hidratos de carbono son útiles en algunos escenarios, ya sea en población sana o especial. Una persona sana que sea sedentaria no necesita una cantidad grande carbohidratos en su día a día, ya que esta fuente energética se utiliza en situaciones de exigencia física como el entrenamiento de fuerza o de resistencia con una cierta intensidad.
Hay poblaciones especiales que sí podrían beneficiarse de una dieta baja en hidratos de carbono. Desde personas con cáncer hasta otras con alteraciones mentales como esquizofrenia. Sin embargo, si no tenemos enfermedad y entrenamos fuerza para ganar masa muscular, necesitamos consumir hidratos de carbono. La dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos no es lo más recomendable en este caso.
¿Por qué necesitamos hidratos de carbono para ganar masa muscular?
La proteína es el nutriente principal e indispensable para aumentar nuestra masa muscular. Si no consumimos entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, nuestros esfuerzos en el entrenamiento no serán aprovechados al máximo.
Al igual que la evidencia científica ha establecido un rango de proteína para ganar masa muscular, también lo ha hecho con los hidratos de carbono. Este macronutriente es indispensable para afrontar los entrenamientos de fuerza con las máximas garantías.
Si tenemos bajos los depósitos de glucógeno por un bajo consumo de hidratos, seremos capaces de levantar menos peso y de hacer menos repeticiones, lo que disminuiría las adaptaciones del entrenamiento. Además, el glucógeno también está asociado con las señales de hipertrofia muscular y de algunas hormonas como la testosterona.
La síntesis de proteínas va a paso de tortuga cuando los almacenes de glucógeno son bajos. Se debe al mecanismo de supervivencia. Sin suficiente glucógeno como gasolina, el cuerpo intenta bloquear las señales anabólicas. Eleva el cortisol y se produce un estrés hormonal catabólico. Escenario malo para construir músculo.
Por lo tanto, necesitamos los hidratos de carbono para entrenar al máximo y para potenciar las adaptaciones de hipertrofia muscular.
¿Cuántos? Cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular
La literatura científica sitúa en tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día el umbral mínimo del que no hay que bajar si nuestro objetivo es ganar masa muscular. El rango óptimo recomendado es de 4 – 7 g/kg peso / día, siendo el rango más bajo en días sin entrenamiento y el rango alto para días muy intensos tanto de entrenamiento como en tu actividad diaria.
Si nuestro objetivo fuese el rendimiento en deportes de resistencia estos valores se disparan llegando a 10g/kg peso / día e incluso más. En deportes como CrossFit que mezclan fuerza y resistencia, tendremos que irnos a esos valores elevados para garantizar el aporte de energía en la sesión, así como la recuperación después de la misma.
Cuándo y cómo consumir hidratos de carbono para ganar masa muscular
El perientrenameinto (antes y después de entrenar) es el momento clave en el que podemos introducir un extra de hidratos de carbono. Antes de entrenar para garantizar que tendremos glucosa y glucógeno para afrontar la rutina, y después de entrenar para recuperarnos mejor de la sesión.
Antes de entrenar fuerza para ganar masa muscular
Antes de entrenar los almacenes deben estar llenos, pero no debe ser en una comida grande antes. El hecho de asegurarnos que esos depósitos están llenos no es porque se vayan a agotar en la sesión de fuerza, ni mucho menos. Sin embargo, al igual que nuestro coche avisa cuando hay poca gasolina, nuestro cuerpo detecta cuando esos niveles bajan y entra en “modo ahorro“.
El 80% de la energía del entrenamiento se obtiene de la ruptura de glucógeno. La fatiga también se retrasa si los depósitos de glucógeno han sido llenados antes del entrenamiento.
La ingesta de hidratos de carbono con elevado índice glucémico antes del ejercicio puede atenuar la fatiga central, pero cuidado con ingerir muchos por problemas estomacales, especialmente de absorción lenta.
Durante la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono no son necesarios. Poniendo como ejemplo una sesión de 24 series en total, solamente necesitaríamos entre 40 – 60 gramos para ese trabajo. Si tenemos los almacenes llenos, esa cantidad no disminuirá para nada el rendimiento.
Después de la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Después de entrenar se recomienda tomar en torno a 1,2g/kg peso para acelerar la recuperación y poder entrenar así de forma más frecuente. También nos aseguramos que ese piloto de aviso de depósitos bajos de glucógeno no se encienda, ya que tiene un efecto negativo sobre los mecanismos que dan lugar al crecimiento muscular.
Tomar glucosa postejercicio permite repletar las reservas con una tasa acelerada a tomarlas en otro momento. Sin embargo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la sesión ha sido orientada a la fuerza, no necesitamos tener prisa para rellenar esos depósitos que hemos gastado.
¿Realmente necesitamos ingerir carbohidratos rápidamente después de entrenar? El 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco.
Una sesión de pesas consume entre un 20 y un 40% de las reservas. Ni siquiera hemos vaciado la mitad. Por lo tanto, a no ser que tengas doble sesión de entrenamiento, o hayas realizado una actividad complementaria como correr, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.
Eso sí, que no sea necesario tomarlos rápidamente, no significa que no deban ser tomados en algún momento. La razón es la que hemos descrito varias veces en el artículo: unos depósitos que no están llenos no permiten entrenar con la máxima calidad ni optimizar los mecanismos de la hipertrofia muscular.
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Esta es la cantidad de hidratos de carbono que debes consumir cada día para ganar masa muscular según la ciencia
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Joaquín Vico
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Si bien cada familia tiene sus ritmos y cada persona puede tener una rutina y necesidades diferentes, te contamos cuál es la hora perfecta para irte a dormir desde hoy y para siempre, según la ciencia.
Respetar ritmos circadianos para dormir mejor
Hace mucho tiempo atrás, cuando nuestros antepasados no disponían de relojes, de tecnología ni de mayores horarios para vivir en el día a día, despertaban con la salida del sol y se iban a dormir cuando ya no disponían de luz natural más que la de la luna.
En función de esto, nuestro cuerpo ha desarrollado ritmos circadianos, es decir cambios rítmicos que se producen en aproximadamente 24 horas en nuestro cuerpo, y que nos pueden indicar desde el horario en que necesitamos despertar hasta la mejor hora para dormir.
Todos los seres vivos disponemos de estos ciclos circadianos o de estos ritmos biológicos que pueden determinarnos el momento en que nos sentimos cansados y necesitamos dormir o bien, el momento en que disponemos de mayor energía y por ello despertamos.
No respetar dichos ritmos circadianos puede condicionar nuestra salud experimentando una especie de jet lag que altera todo nuestro organismo, pudiendo afectar por ejemplo las tasas metabólicas, los niveles de estrés y otros parámetros que determinan nuestra salud.
La mejor hora para dormir según la ciencia
En función de lo antes dicho es importante saber que no existe una hora exacta para todas las personas; sin embargo, respetar los ritmos circadianos resulta clave.
Para ello, un neurocientífico de la Universidad de Stanford señala cómo saber a qué hora es momento de ir a la cama para dormir mejor y de esta forma, respetar nuestro ciclos biológicos.
El doctor Andrew Huberman reveló que la mejor hora para ir a dormir podría estar relacionada con el momento en el cual experimentamos una caída de energía por la tarde.
Para ello, recomienda tomar nota durante unos días de la hora exacta en la que experimentamos ese bajón de energía o esa somnolencia por la tarde, pues la hora ideal para acostarse serían entre las seis y siete horas posteriores a dicho bajón.
Es decir, si experimentamos una caída importante de nuestra energía alrededor de las 15 horas, el momento ideal para irnos a dormir sería alrededor de las 21 o 22 horas.
Esta hora también está avalada por un estudio que se realizó en 2021 por la Sociedad Europea de Cardiología y que señala que quienes se van a dormir entre las 22 y las 23 horas tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mientras que irse a dormir después conlleva más riesgo de sufrir este tipo de patologías y lo mismo ocurre con quienes se acuestan muy temprano cada día.
La relación entre el riesgo cardiovascular y la hora de acostarse está también determinada por ese reloj biológico que establece el funcionamiento de nuestro cuerpo cada 24 horas. Por ello, determinar la hora ideal para ir a dormir resulta fundamental y podemos hacerlo teniendo en cuenta lo antes mencionado o lo que es igual, lo que la ciencia indica al respecto.
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Esta es la hora ideal para acostarnos y dormir bien cada noche, según la ciencia
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Gabriela Gottau
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El Día del Padre se acerca y, como la salud es lo más importante, no hay nada mejor que regalar(nos) salud. Con este reloj deportivo podemos darle a nuestro padre, o a nosotros mismos, un empujón para salir a disfrutar de deportes en cualquier terreno. El Suunto 7 Titanium no dejará a ningún aventurero sin su sesión de montaña, piscina o cualquier actividad física.
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Reloj Smartwatch Suunto 7 Titanium para los más aventureros
Los relojes deportivos son uno de los productos con más demanda por las personas activas o en proceso de serlo. Suunto es una de las marcas más fiables para monitorizar nuestro ritmo de vida, tanto cuando entrenamos como cuando hacemos labores de nuestro día a día como trabajar, dormir o limpiar el piso.
El modelo 7 Titanium de Suunto va mucho más allá de un reloj deportivo para medir los pasos y la frecuencia cardiaca. Esta opción integra una larga lista de funciones, entre las que destaca su GPS y traqueo de rutas que puedes ver incluso en 3D.
Ahorra emisiones con tus músculos
Una de las recomendaciones básicas para ser más activos es trasladarnos caminando o en bicicleta a lugares como el trabajo. Con la app Suunto puedes grabar trayectos y saber cuántas emisiones de CO2e le has ahorrado al planeta al no utilizar el coche para ese traslado.
Puedes hacer un seguimiento preciso de tus deportes con sólo darle a un botón, gracias a los más de 70 modos deportivos de este reloj deportivo. Analiza tus pasos, calorías y mucho más conectándote a aplicaciones como Strava, Endomondo y TrainingPeaks.
Rutas y mapas, la joya de la corona del Suunto 7 Titanium
Suunto cuenta con planificación de rutas a seguir en bicicleta, corriendo o haciendo senderismo según lo que busques y tu estado de ánimo. Puedes seleccionar si quieres ir por una carretera asfaltada, no asfaltada o terrenos más difíciles.
Estas rutas puedes visualizarlas en 3D para ver detalladamente lo que tienes por delante, además de analizar la ruta una vez realizada para recordar por dónde has estado. Anímate a explorar y descubrir el mundo que te rodea con los mapas que te mostrarán el camino en la muñeca.
La música en la muñeca y otras funciones útiles
Cuando llevamos el móvil para analizar la ruta y ponernos música hay muchas ocasiones en las que queremos pasar la canción o poner otra lista. Con el Suunto puedes controlar la música desde la muñeca, lo que hace plausible cambiar canciones o ponerlas en bucle.
El sistema operativo Wear OS by Google convierte a este reloj en el más inteligente hasta el momento. Puedes ver en la pantalla cuando tienes la siguiente reunión, los asuntos pendientes, llamadas, mensajes e incluso pagar la bebida rehidratante después del entrenamiento.
Por supuesto, no puede faltar la monitorización del descanso y la recuperación al contabilizar la cantidad y calidad del sueño. Con todas estas especificaciones, y muchas más con las que cuenta el Suunto 7 Titanium, puedes disfrutar de las aventuras de todo tipo porque está diseñado para soportar golpes, agua, tierra, nieve y barro. Un todoterreno en nuestra muñeca con un gran descuento actualmente que pasa de 479,99 euros a 279,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta ideal para regalar el Día del Padre, perfecta contra el frío, viento y lluvia
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Suunto 7 Titanium: el reloj deportivo que todos los padres quieren, tiene 200 euros de descuento en El Corte Inglés
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Joaquín Vico
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¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus isquiotibiales? ¿Por qué seleccionas esos y no otros? A la hora de diseñar nuestra rutina de piernas, seleccionamos algunos ejercicios para los isquiotibiales, pero en muchos casos no sabemos bien por qué elegimos unos y no otros. Lo recomendable es abarcar todos los movimientos de este grupo muscular para que las ganancias de músculo se den de forma óptima. En este artículo describimos varios grupos de ejercicios que puedes utilizar para diseñar tus entrenamientos de isquiotibiales.
Lo primero es conocerse: así funcionan los isquiotibiales
Los isquiosurales, conocidos comúnmente como isquiotibiales, son un grupo de músculos de la parte trasera del muslo que van desde el glúteo hasta la rodilla. Estos grupos musculares dependen tanto de los movimientos de cadera como de los movimientos de la rodilla.
Se activan cuando flexionamos la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, y también cuando la cadera actúa como una bisagra en ejercicios como el peso muerto. Hay algunos aspectos más precisos que se tienen en cuenta en fisioterapia y a la hora de recuperar una lesión, como la posición de los pies y la rotación externa o interna de la cadera, que involucra a músculos como el semitendinoso y el semimembranoso.
Para ganar masa muscular y fuerza en los isquotibiales, esos detalles no son importantes, centrándonos en esas dos funciones comentadas: flexionar la rodilla y extender la cadera. A su vez, esa extensión de cadera puede realizarse con las piernas fijas y haciendo que la cadera sea una bisagra (el peso muerto) o manteniendo la cadera fija y llevando a las piernas hacia atrás (extensión de cadera en péndulo).
Principal diferencia para activar más los isquiotibiales que los glúteos
No hay duda de que cuando realizamos una flexión de rodilla, como en el ejercicio de curl leg, son los isquiotibiales los que están trabajando, pero ¿cómo podemos involucrar más a los isquios o a los glúteos? La posición de la rodilla es clave en este aspecto.
El glúteo y los isquiotibiales se activan de forma conjunta en la mayoría de movimientos de extensión de cadera, siendo la carrera un claro ejemplo de ello. Sin embargo, si las piernas permanecen estiradas durante esa extensión de cadera, serán los isquiotibiales los que más trabajen.
Si por el contrario, flexionamos las rodillas al realizar la extensión de cadera, será el glúteo el que cobre más protagonismo porque inhibimos en gran parte la activación de los isquiotibiales. El ejercicio de hip thrust es un claro ejemplo de ello. En este ejercicio realizamos una extensión de cadera con las rodillas flexionadas, lo que hace que se active más el glúteo.
Sin embargo, si realizamos esa extensión de cadera con las piernas estiradas, serán los isquiotibiales los que sumarán protagonismo en detrimento de la activación de los glúteos. Con toda esta información se pueden establecer varios grupos de ejercicios para hacer crecer nuestros isquiotibiales al máximo.
Ejercicios de isquiotibiales moviendo las caderas con las piernas fijas en el suelo
En este grupo de ejercicios la carga va de abajo a arriba, lo que se conoce técnicamente como carga axial con piernas semiflexionadas. El peso muerto es el ejercicio básico de este grupo, del que pueden salir muchas variantes. Estaremos de pie en el suelo, y la cadera será una bisagra sobre la que bajaremos y subiremos la carga.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el ejercicio básico por excelencia de este grupo de ejercicios. Este movimiento debe utilizarse más para ganar fuerza y para controlar nuestro progreso que para ganar masa muscular en los isquiotibiales, ya que es muy demandante a nivel físico y no aísla la parte trasera de los muslos, sino que estimula mucha más masa muscular.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variante del peso muerto convencional muy utilizada en el gimnasio y competiciones de powerlifting. En este caso, las piernas están más abiertas, lo que permite que la barra tenga un menor rango de movimiento. Aquí entran en juego otros grupos musculares como los cuádriceps, ya que la biomecánica se modifica con respecto al peso muerto convencional.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es otra de las variantes de este movimiento en la que las rodillas se flexionan menos, por lo que se conoce como peso muerto con piernas estiradas. Este ejercicio genera mucha tensión mientras notamos como se estiran nuestros isquiotibiales, lo que hace que sea muy interesante.
Peso muerto a una pierna
Podemos realizar el peso muerto con piernas estiradas a una sola pierna en lugar de con dos. Este cambio hará que tengamos menos carga sobre la zona baja de la espalda, a la vez que obtenemos los mismos beneficios a la hora de ganar masa muscular en los isquotibiales.
Buenos días con barra
Si cambiamos el lugar de la barra y la pasamos a una posición de sentadillas, pero hacemos el mismo gesto que en el peso muerto, nos encontramos con el ejercicio conocido como “buenos días“. El nombre se debe a que simula el saludo nipón en el que inclinamos nuestro tronco hacia delante.
Ejercicios de isquiotibiales movimiento las piernas estiradas con las caderas fijas
En este grupo de ejercicios la carga va desde delante hacia atrás de nuestro cuerpo, no de abajo arriba como en el grupo anterior. Técnicamente se conoce al movimiento de estos ejercicios como flexión anteroposterior.
Como ya hemos comentado, las piernas deben estar estiradas si queremos atacar más a los isquiotibiales. En el caso de que nuestro objetivo sean los glúteos, las piernas deberían estar flexionadas.
Puente con rodillas estiradas
El puente de glúteos se realiza con las suelas de las zapatillas apoyadas y los talones cerca del glúteo. En este caso, las piernas están mucho más estiradas y lo que apoyamos es el talón. Utilizaremos un apoyo elevado para que nos permita un mayor rango de movimiento, ya que si los pies están en el suelo o sin elevarlos lo suficiente, no tendremos apenas recorrido.
Extensión de cadera en péndulo
La extensión de pierna en péndulo es un ejercicio muy utilizado para el glúteo, pero gran parte del estímulo se lo llevan los isquiotibiales. Si el mismo ejercicio se realiza con las piernas flexionadas, sí que sería el glúteo el que se lleva casi todo el trabajo, pero con las piernas estiradas como muestra el vídeo involucran en gran parte a los isquiotibiales.
Reverse hyper
Las hiperextensiones inversas con las piernas estiradas trabajan también la parte trasera de nuestras piernas, tanto los isquiotibiales como los glúteos. Como ya hemos comentado anteriormente, si queremos incidir más en los glúteos deberemos tener las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.
Ejercicios de isquiotibiales con movimiento del tronco mientras las caderas y piernas están fijas
Los ejercicios de este grupo tienen la misma dinámica que los del grupo anterior, pero en este caso es el tronco el que se mueve, no las piernas. Las piernas están fijas en un soporte y la cadera también permanece fija guardando una línea recta entre la cabeza y los glúteos.
Glute ham raise
El glute ham raise es un movimiento que podría estar en este grupo o en el siguiente que veremos porque realmente es un ejercicio en el que realizamos una flexión de rodillas. Sin embargo, esta flexión de rodillas viene determinada por la bajada y subida de nuestro cuerpo en el banco.
Hiperextensiones en banco de 45º
En las reverse hyper, o hiperextensiones inversas, el tronco se apoyaba en el banco y eran las piernas las que subían y bajaban. En este caso, las piernas son las que se apoyan en el banco y es el tronco el que sube y baja. Eso sí, el ejercicio se hace con la cadera, no con la espalda. A la hora de subir, piensa que la fuerza debe venir de tu parte trasera de las piernas y no de la zona baja de tu espalda.
Ejercicios de isquiotibiales con flexión de rodillas
En este grupo no hay dudas: el movimiento básico de los isquiotibiales es flexionar las rodillas, es decir, llevar los talones a tus glúteos. Este acto puede hacerse desde cualquier posición y con cualquier material, pero debemos diferenciarlo de los grupos anteriores.
A la hora de diseñar tu rutina, escoge ejercicios de todos los grupos que hemos visto en el artículo. Si te centras solamente en un grupo y olvidas otros estarás perdiendo opciones de desarrollar al completo este gran y complejo grupo muscular.
Curl leg en máquina tumbado
El curl de piernas en máquina es uno de los clásicos para entrenar los isquiotibiales. Su ejecución es muy sencilla y permite aislar a este grupo muscular al completo, aspecto que no ocurre en otros ejercicios globales como el peso muerto.
Curl leg en máquina sentado
La flexión de piernas en máquina puede hacerse también sentado. El gesto es el mismo, pero en este ejercicio notarás una mayor contracción de los isquiotibiales. Se explica porque ahora la cadera está flexionada al estar sentados, mientras que al estar tumbados eso no ocurría.
Curl leg con deslizador (fitball, disco, toalla…)
Un ejercicio muy utilizado en el alto rendimiento y cuando no tenemos máquinas de flexión de piernas es el que vemos en el vídeo. Se puede utilizar un fitball u otros materiales deslizadores como discos deslizantes o incluso una toalla. Separa la cadera del suelo y lleva tus talones hacia ti.
Curl nórdico
El curl nórdico es un ejercicio avanzado que está solo al alcance de las personas avanzadas en fuerza. Este movimiento trabaja los isquiotibiales mientras se estiran, lo que se conoce como fase excéntrica. Genera mucho daño muscular, pero es interesante si cuentas con la fuerza suficiente para realizarlo bien.
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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La lluvia ha vuelto para quedarse inundando literalmente la semana, algo que no siempre es positivo ya que seguramente los planes de deporte al aire libre se hayan estropeado por ello. Al mal tiempo hay que ponerle buena cara y en esta ocasión te vamos a mostrar una prenda que te ayudará en ello.
Se trata de la chaqueta The North Face Futurelight Dryzzle en color azul que te permite hacer deporte bajo la lluvia sin problema.
Chaquetas de hombre Futurelight™ Dryzzle The North Face
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 124,98 euros 249,95 euros. Está hecha con tejido impermeable y transpirable con las costuras selladas y acabado DWR sin PFC para mayor protección. Entre sus elementos está el cierre de cremallera, bolsillos, capucha trasera y puños ajustables mediante velcro.
No ocupa apenas espacio ya que se puede guardar en su propio bolsillo y al tener un bajo ajustable, se mantiene mucho mejor el calor corporal en situaciones de frío extremo.
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Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Matthew Cabret en Unsplash
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El Corte Inglés liquida a mitad de precio la chaqueta The North Face resistente al frío y a la lluvia que puedes usar a diario
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Deberíamos llamar más bien a esta receta “falso flan”, pero el nombre es lo de menos. Es una receta estupenda de fondo de armario para aprovechar plátanos maduros, preparar un postre o merienda más golosa o tener un alimento nutritivo para ayudarnos a recuperar después de entrenar.
El café sin duda es una de las bebidas más populares a nivel mundial y altamente consumidas para despertarnos y darle ese empujón que nuestro sistema nervioso necesita por la mañana. Te mostramos cuáles son las infusiones que los expertos de Harvard recomiendan para beber en lugar del café y obtener iguales resultados.
Te, café y otras infusiones estimulantes
El café es escogido por una gran parte de los adultos para espabilarnos cada mañana y también para darle a nuestro cerebro una ayuda en determinados momentos del día.
Esto es así debido a la cafeína, una sustancia estimulante del sistema nervioso central que favorece el estado de alerta, mejora la concentración y puede al mismo tiempo reducir la somnolencia diurna mientras eleva nuestro metabolismo.
Sin embargo, los expertos de Harvard señalan que el café no es la única alternativa que podemos escoger por las mañanas para lograr estos efectos, sino también hay otras infusiones muy reconocidas y con similares efectos como por ejemplo el té en sus diferentes variantes, o el mate consumido sobre todo en Paraguay y Argentina.
El mate que constituye una infusión elaborada a base de yerba mate; también es fuente de polifenoles con efecto antioxidante en nuestro organismo y contiene un derivado de la cafeína al igual que el té que también resulta estimulante para nuestro cuerpo.
Entre los tés que recomiendan los expertos de Harvard se encuentra el té yaupon de sabor similar al té verde y que aporta cafeína y teobromina con su ingesta.
También aconsejan el consumo de té matcha en reemplazo del café que constituye una variante de té verde con apreciables cantidades de cafeína en su interior, y una amplia proporción de compuestos fenólicos que pueden elevar nuestro metabolismo además de representar un estímulo para nuestro sistema nervioso.
Como podemos ver el café no es la única opción para espabilarnos por las mañanas, sino que en lugar de esta infusión tan popular los expertos de Harvard recomiendan estas otras opciones para degustar en su reemplazo en diferentes momentos del día.
Imagen | Louis Hansel
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Las infusiones que Harvard recomienda para sustituir al café: la mejor opción para las mañanas
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Sí, el arroz tiene arsénico, pero podemos consumirlo en una dieta saludable sin problema. Al igual que ocurre con alimentos como el atún, que son saludables pero contienen metales pesado como el mercurio, el arroz lleva integrado otro metal pesado, en este caso el arsénico. El atún y el arroz son alimentos saludables que se recomienda ingerir, pero todos los días comemos arroz y atún, nuestra dieta puede presentar un problema para la salud. Sin embargo, si consumimos arroz y atún un par de días a la semana, lejos de ser perjudicial, será una excelente opción.
El arroz tiene arsénico, sí, pero no hay que alarmarse por ello
En febrero de este año 2023 la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) alertaba sobre la presencia de arsénico en arroces y productos alimenticios derivados, como las bebidas vegetales, papillas de cereales, tortitas de arroz inflado, etc.
Este tipo de noticias suele generar mucho revuelo porque se tergiversa, y el mensaje final suele ser: “evita el arroz porque tiene mucho arsénico y es dañino”. Cuando uno lee los datos del estudio de la OCU puede observar que no hay razón para alarmarse si se consume a razón de una razón por día.
Eso sí, como muchos alimentos, si abusamos de algunos alimentos derivados del arroz, o el arroz integral, que son los que más arsénico pueden acumular, sí puede implicar problemas para la salud a largo plazo. Para que ello se produzca, deberíamos ingerir 200 gramos de arroz integral a diario o unos 150 gramos de tortitas de arroz (entre 15 y 21 unidades), que es uno de los productos que más arsénico contiene.
En el caso de arroz blanco el límite diario estaría en torno a uno 280 – 300 gramos. En todos los ejemplos hablamos de un consumo diario, no esporádico, que podría superar esos valores.
¿Qué es el arsénico?
El arsénico es un metal pesado que se presenta en los cultivos de arroz y lo ingerimos con él y con los alimentos que derivan del mismo. Como cualquier exceso de metales pesados, el arsénico puede conllevar efectos secundarios para la salud al acumularse en nuestro cuerpo.
Cómo reducir el arsénico en nuestra dieta
Existen diferentes estrategias para reducir el arsénico presente en el arroz. El primero de ellos es lavarlo, como ocurre con otros alimentos como los frutos secos o las lentejas que se dejan en agua para reducir sus antinutrientes. Si lavamos el arroz, y lo dejamos en remojo un buen rato reducimos el contenido en arsénico y además se cocerá en menos tiempo.
El agua en que se ha lavado y dejado en remojo debe eliminarse y cocerse en agua nueva. Una segunda estrategia para reducir el contenido en arsénico es utilizar abundante agua porque así se disuelve más.
La tercera, y mejor opción para no excedernos en el consumo de arsénico con el arroz y derivados de él es no abusar de un alimento en nuestra dieta, en este caso del arroz. No hay problema alguno en consumir arroz algunos días a la semana, pero lo ideal es alternarlo con otros alimentos como legumbres u otros cereales. Al seguir una dieta variada con alimentos saludables, eliminaremos de raíz los problemas que puede tener cualquier alimento concreto.
En Vitónica | Así puedes reducir el contenido de arsénico del arroz al cocinarlo: tres recursos que no fallan
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El arroz contiene arsénico, un metal pesado, pero puede reducirse con estos sencillos trucos basados en la ciencia
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