Una buena alternativa para ahorrar y hacer deporte a la vez es usar la bicicleta para moverte por toda la ciudad e incluso basar tus entrenamientos en ella. Los modelos eléctricos son una opción que está ganando popularidad y ahora puedes hacerte con uno por muy bajo precio.
Se trata de la bicicleta de montaña Zündapp con motor de 250W de potencia para moverte a cualquier parte.
Zündapp Bicicleta eléctrica de montaña 27.5
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 979,99 euros 2.299 euros. Alcanza una autonomía de hasta 125 km dependiendo de la velocidad alcanzando los 25 km/h con control a través de una pantalla LCD que se encuentra al lado del puño izquierdo del manillar. Incorpora frenos de disco mecánicos del fabricante Tektro ideales para salidas a la montaña ya que no se ven afectados por la suciedad, humedad etc.
Su estructura lleva llantas de aluminio de doble pared y un perfil de tacos antideslizante que ofrecen un buen agarre en todos los caminos, marco de aluminio ligero y una horquilla delantera con suspensión para absorber golpes. Soporta hasta 120 kg de peso por lo que la puede utilizar cualquier miembro del núcleo familiar.
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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Lidl tiene la bicicleta eléctrica ideal para tus rutas de montaña que está causando furor entre los ciclistas
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Vanesa Soto
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El curl leg es uno de los ejercicios básicos para entrenar la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Suele realizarse en la típica máquina en la que nos acostamos boca abajo y flexionamos las rodillas para llevar los talones a los glúteos. Sin embargo, hay muchas variantes que se pueden realizar solamente con un fitball o pelota suiza. En este artículo hacemos un repaso a todas esas variantes.
Flexiones de rodillas con pies en fitball
La flexión de piernas en máquina, o curl leg, es uno de los ejercicios básicos para trabajar nuestros isquiotibiales. En lugar de hacerlo en máquina, podemos desafiar esta zona de nuestro cuerpo con nuestro propio peso corporal y una pelota suiza. Parece fácil, pero no te dejes engañar. Cuando lo pruebes sabrás por qué lo decimos.
En el vídeo anterior se muestran diferentes variantes de la flexión de rodilla con fitball que pueden ser más o menos intensas. Utilizaremos los nombres en inglés para poder asociarlos más fácilmente al vídeo. Prueba cada una de las variantes y comienza con la que mejor se ajuste a tu nivel.
Standard stability ball curl (nivel 3)
Como su propio nombre indica, el ejercicio estándar se realiza subiendo la cadera lo más arriba posible a la vez que llevamos los talones hacia nuestros glúteos. El movimiento se hace gracias al rodamiento de la pelota en el suelo mientras que nuestros pies se van desplazando.
Apoya las manos como más estabilidad tengas. En el vídeo las apoya en forma de cruz, pero tú siéntete libre para hacerlo como mejor te venga. Necesitas estabilidad para que todo el trabajo recaiga en tus isquiotibiales. Puede que este ejercicio sea demasiado difícil o fácil para ti, así que deberás utilizar una variante.
Low hip curl (nivel 1)
Una variante más fácil que la anterior consiste en subir menos la cadera hacia arriba, lo que hace que la tensión generada en los isquiotibiales sea menor. El movimiento de las piernas es el mismo, pero esta vez podremos hacerlo con más facilidad.
2-up, 1-down curl (nivel 4)
Si en lugar de hacerlo más fácil, quieres aumentar la intensidad, puedes hacer la fase excéntrica a un solo pie. Para llevarlo a cabo, la flexión de rodillas en la que llevamos los talones hacia nuestros glúteos se hará con dos piernas, pero la extensión de rodillas en la que estiramos la pierna, la haremos con una sola pierna. Esta variante comienza a ser muy difícil.
Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
Otra forma de hacer fácil la fase concéntrica (acercamos los talones al glúteo) y aumentar la dificultad en la fase excéntrica (alejamos los talones del glúteo) es jugar con la altura de la cadera. En esta variante nos centramos en la fase excéntrica para ir ganando fuerza antes de aumentar más la intensidad.
Single-leg curl (nivel 5)
La variante más intensa es hacer el ejercicio al completo con una sola pierna, tanto la fase concéntrica, como la excéntrica. En la fase excéntrica tenemos más fuerza que en la concéntrica, por lo que acercar nuestro talón al glúteo nos costará más que alejarlo.
Hamstrings of steel drop set (todo junto)
El último ejemplo del vídeo anterior no es una variante en sí, sino que es una drop set, es decir, una serie en la que hacemos diferentes variantes sin descanso, comenzando con la más intensa y yendo a la más fácil. De esta forma, a medida que nos vayamos fatigando podremos seguir haciendo repeticiones en una versión más fácil.
Comenzamos con la variante más difícil que es single-leg curl (nivel 5) haciendo entre cinco a diez repeticiones.
De ahí pasamos a la variante 2-up, 1-down curl (nivel 4) para otras cinco a diez repeticiones.
Continuamos con el ejercicio básico, standard stability ball curl (nivel 3), para otras cinco a diez repeticiones.
Seguimos con low-hip to high-hip curl (nivel 2), de nuevo para unas cinco a diez repeticiones
Terminamos con la variante más fácil: low hip curl (nivel 1).
Duele solo de pensarlo, ¿no? Esta drop set solamente está al alcance de personas muy avanzadas en entrenamiento de fuerza porque es altamente desafiante. También puedes comenzar con una variante de menor nivel y que hagas la drop set desde ahí. Por ejemplo, podrías hacer
Stability ball curl (nivel 3)
Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
Low hip curl (nivel 1)
En Vitónica | Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball
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Gana masa muscular en tus piernas con este desafiante ejercicio para el que solo necesitas un fitball
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Joaquín Vico
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Mirar la calidad de nuestra ropa y calzado deportivo es primordial para evitar lesiones y mejorar cada marca conseguida, algo que en algunas marcas como Salomon es mota asegurada. Ahora en El Corte Inglés han rebajado una gran selección de zapatillas por tiempo limitado que son toda una ganga para cualquier apasionado de la actividad física:
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Estas zapatillas de running son bastante ligeras soportando cualquier terreno gracias a la propulsión alimentada por Energy Blade y a la espuma Energy Surge para transiciones rápidas de diferentes pistas.
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Unas zapatillas con alta amortiguación y estructura ágil que se adapta a cualquier entrenamiento atleta de forma cómoda. Incorpora una construcción más mullida de botín interior y malla transpirable que mantiene el pie seco del sudor.
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Si tu pasión es el senderismo, estas zapatillas te permitirán recorrer cualquier terreno sin problema manteniendo el pie protegido. Lleva suela de alta tracción, cordones, pala y refuerzo en la puntera.
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Salomon Ultra Glide
Para los que no paran en todo el día, este calzado proporciona esa comodidad tan deseada en cualquier terreno sin sobrecargarte. Lleva además una suela de alta tracción, una entresuela Energy Surge y un sistema de cordones de calce rápido.
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Correr en el barro nunca fue tan fácil gracias a estas zapatillas con tacos que evitan que resbales mientras que canaliza el agarre desde el suelo. Son impermeables y además su comodidad mejora con la construcción SensiFit para ofrecer sujeción superior.
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En Vitónica | Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana
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El Corte Inglés rebaja hasta un 60% las zapatillas Salomon para ponerte en forma esta primavera a precio de outlet
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Vanesa Soto
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El huevo constituye un alimento muy beneficioso para nuestro cuerpo y una excelente fuente de proteínas que podemos utilizar en diferentes platos. Por eso, te contamos las proteínas que aporta un huevo y dejamos 11 recetas fáciles para aprovecharlas.
Las proteínas del huevo
El huevo, como otras fuentes de origen animal, aporta proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Es decir, ofrece proteínas de alto valor biológico que nuestro cuerpo puede aprovechar para crear nuevas estructuras sin dificultades.
El huevo concentra mayormente sus proteínas en la clara de huevo o la parte blanca del mismo, ofreciendo por unidad de aproximadamente 50 gramos alrededor de 6 gramos de proteínas.
Dado que una persona de 70 kilos con actividad física moderada necesita entre 56 y 70 gramos de proteínas (0,8 gramos por kilo de peso por día), un sólo huevo que fácilmente podemos sumar a nuestros platos cubriría alrededor de 10% de la cuota diaria.
Ideas rápidas y fáciles para aprovechar las proteínas del huevo
Intentando siempre evitar las frituras y por el contrario acudir a platos que incorporan el huevo cocido, revuelto o como parte de otras preparaciones, podemos aprovechar al máximo sus proteínas de alta calidad incorporando incluso hasta un 30% de las necesidades diarias con su ingesta.
Por eso, te mostramos las siguientes recetas fáciles para aprovechar al máximo las proteínas de un huevo en nuestra mesa:
Mug cake o pastel en taza de vegetales
Revuelto de setas con anchoas
Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berro
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Huevos nube o cloud egg
Tortitas de plátano sin harinas ni azúcar
Wrap o rollo de claras de huevo
Mini fritatas de claras con verduras
Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado
Tortilla de claras con berenjena
Revuelto de calabacines
Estas son 11 recetas fáciles para aprovechar las proteínas de un huevo y sumar este valioso nutriente a nuestra mesa.
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Estas son las proteínas que aporta un huevo, y 11 recetas fáciles para aprovecharlas
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Gabriela Gottau
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Todo corredor que se precie se preocupa primordialmente por el material que utiliza tanto en los entrenamientos como en las competiciones. No hace falta gastar una fortuna para llevar productos de calidad y hemos encontrado el claro ejemplo que promete agotarse en nada.
Se trata de las zapatillas Adidas S.L 20.3 hechas con materiales reciclados ultraligeros que favorecen la carrera.
Zapatillas running Adidas SL 20.3 Hombre negra
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Las áreas de flexión y sujeción de la parte exterior garantizan un soporte óptimo durante los ejercicios de velocidad y resistencia mientras que el sistema de cordones con enganches de tejido aseguran un cierre mucho más permanente.
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En Vitónica | Decathlon rebaja por menos de 30 euros la sudadera Geographical Norway idónea para entrenar en los días más fríos
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Decathlon rebaja (casi) un 60% las zapatillas Adidas de running que todos los corredores buscan
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Vanesa Soto
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“Yo a ti te conozco, ¿no?” Hay más personas de las que se creía que tienen incapacidad para reconocer caras que ya ha visto antes o para memorizar caras nuevas. Brad Pitt es uno de ellos. La Universidad de Harvard ha indicado que esta enfermedad es más común de lo que estudios previos mostraban, lo que hace que la cifra de población que cursa sus síntomas sea mayor del que se expresaba hasta ahora.
Brad Pitt y su rara enfermedad más común de lo que parecía
En una entrevista para el medio GQ, Brad Pitt contó que le cuesta acordarse de las caras de las personas que va conociendo. Hace unas semanas explicamos en qué consiste la prosopagnosia o incapacidad para reconocer rostros, que es lo que le sucede a Brad Pitt.
Esta alteración es más frecuente de lo que parece, según la Universidad de Harvard, que sugiere que la afección afecta a más personas de lo que se pensaba anteriormente.
La ceguera facial, que es uno de las formas en las que se conoce a la prosopagnosia, es una condición desconcertante que puede engañarnos haciéndonos creer que reconocemos a personas que nunca hemos conocido o hacer que no reconozcamos a las que conocemos.
Se ha estimado previamente que afecta a entre el 2% y el 2,5% de las personas en el mundo. Un nuevo estudio publicado en febrero de 2023 indica que esa cifra es mayor, siendo una de cada 33 personas en Estados Unidos las que cumplen con los síntomas de ceguera facial, es decir, el 3,08%.
Traducido a personas, serían unos 10 millones de estadounidenses en ese país, entre los que se encuentra Brad Pitt. Hay muchas personas que pueden tener síntomas de esta alteración, pero no darse cuenta, ya que se puede manifestar en diferentes grados de gravedad.
¿Cómo afecta la prosopagnosia a la vida?
La prosopagnosia, ceguera visual o agnosia facial/visual, es una incapacidad para reconocer caras conocidas y nuevas. En este artículo de Vitónica detallamos con precisión en qué consiste esta rara enfermedad, qué la causa y cuáles son sus síntomas.
Puedes imaginar cómo afecta esta ceguera visual al día a día de quienes la sufren, especialmente si se da con un grado alto de gravedad. Una de las consecuencias es que, si no podemos reconocer rostros, tendremos problemas para seguir las películas de Brad Pitt y los personajes de las series, sobre todo si son complejas en cuanto a personajes, como Juego de Tronos y sus infinitas familias.
A nivel social puede llevar al aislamiento y problemas para relacionarse y trabajar, lo que conduciría a depresión, ansiedad y un estado de ánimo alterado. Existen casos en los que también afecta al reconocimiento de palabras, lo que ralentiza la lectura, o a situarnos en base a puntos de referencia.
Debido a que es una enfermedad más común de lo que parecía, se están llevando a cabo diferentes intentos para paliarla, aunque todavía hay mucho trabajo por delante para conseguir efectos significativos y estables.
En Vitónica | En qué consiste la demencia frontotemporal y cuáles son los síntomas de la enfermedad que sufre Bruce Willis
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Brad Pitt tiene esta rara enfermedad y es más común de lo que parecía, según Harvard
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Joaquín Vico
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Hay vida más allá del hip thrust para entrenar nuestros glúteos. Desde hace algunos años, el empuje de cadera con barra se ha posicionado como el ejercicio estrella de glúteos, y es uno de los más interesantes para ello. Sin embargo, muchas personas tienen algunos inconvenientes al realizarlo, o quieren cambiarlo por algún otro para variar su rutina. En ese caso, utiliza estas alternativas al hip thrust para fortalecer tus glúteos.
Alternativas el hip thrust para fortalecer los glúteos
El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios clave para mejorar la fuerza y masa muscular de nuestros glúteos. Es una gran elección, pero algunas personas no sienten bien el glúteo, tienen molestias al situar la barra sobre las caderas o no consiguen dominarlo.
Se puede conseguir un estímulo similar con otros ejercicios con los que los glúteos se activarán en gran medida. A continuación detallamos cuáles son algunos de los ejercicios alternativos al hip thrust que se pueden hacer, y que son igualmente efectivos para entrenar nuestros glúteos en el gimnasio.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo se realiza con una amplitud de piernas mucho mayor que el convencional, lo que hace que sea más fácil de ejecutar para los atletas que están mejorando aún su técnica. Es una alternativa al hip thrust que también permite levantar grandes cargas y que elimina las restricciones del hip thrust.
Peso muerto rumano con postura dividida
El peso muerto apoyando una pierna delante y otra detrás te permite estimular la pierna delantera sin que la espalda reciba tanta carga. En el hip thrust muchas personas notan excesivamente la espalda baja, o no pueden hacerlo por molestias. Este ejercicio, bien realizado, puede solventar esos inconvenientes.
Swing (columpio)
El columpio con una pesa rusa (swing) es un ejercicio de potencia que da a nuestros glúteos un estímulo distinto al hip thrust. Empujaremos la carga con nuestras caderas, pero en este caso se ejecuta con un golpe muy explosivo para que la pesa rusa suba hacia arriba. Además, las repeticiones primero frenan la kettlebell cuando va hacia atrás y la aceleran de nuevo, aspecto que no ocurre con el hip thrust.
Reverse hyper con piernas de rana
Este ejercicio es uno de mis ejercicios favoritos que suple al hip thrust y que elimina todos los inconvenientes de dicho movimiento. Este ejercicio aísla a los glúteos, siempre que las rodillas vayan flexionadas durante todo el recorrido. Es muy intenso, por lo que incluso sin carga será muy desafiante.
Puente de glúteos a una pierna
Un gran descubrimiento para muchos atletas es el cambio de sensaciones, a mejor, que sienten cuando pasan de hacer un hip thrust a un puente de glúteos con una pierna. Tendemos a creer que meterle 150 kg a una barra es mejor que hacerlo con una mancuerna de 30 kg y una pierna, pero nada más lejos de la realidad. Si aún no lo has probado, hazlo sin peso a altas repeticiones y notarás como tus glúteos trabajan.
En Vitónica | Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes
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Cinco alternativas al hip thrust para conseguir unos glúteos de acero
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Joaquín Vico
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La 50º edición de la Media Maratón de Elche comenzó siendo una fiesta por esa cifra redonda, pero terminó en tragedia después de la muerte de uno de sus corredores. El joven, de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta. Los servicios sanitarios intentaron reanimarle y salvarle la vida, pero no fue posible.
El mundo de las carreras populares de fondo está hoy de luto
El deportista fue trasladado al Hospital General de Elche en ambulancia donde se certificó su defunción. Lo que era un día de fiesta y deporte para los 2.800 atletas participantes, terminó con esta triste noticia. El Ayuntamiento de Elche y la organización del Medio Maratón han lamentado el fallecimiento del joven ilicitano.
“Lamentamos profundamente este luctuoso hecho en un día de fiesta deportiva, especialmente por la celebración del 50 aniversario de esta prueba tan querida por los ilicitanos”, dijo Carlos González, alcalde de la ciudad y que también participó en la prueba.
¿Cuáles han sido las posibles causas?
No es la primera, y desgraciadamente no será la última noticia de este tipo. Las circunstancias del fallecimiento del joven corredor no han sido aún aclaradas.
A veces por falta de preparación de los atletas, otras ocasiones por una enfermedad cardiaca no diagnosticada que acontece en el desvanecimiento, y otras por agravantes como las altas temperaturas, como los 30 grados que se alcanzaron durante la carrera, son algunas posibles causas de estos infortunios.
En el recorrido del Medio Maratón se han producido lipotimias y golpes de calor en otros atletas por dichas temperaturas. La subida repentina de las mismas de un día para otro no ha hecho posible que los corredores se adapten a ellas.
El deporte es salud, no lo contrario
Hay ocasiones en las que es inevitable que sucedan estas fatalidades, pero hay otras en las que se puede reducir considerablemente el riesgo. No sabemos cuánto ha afectado el clima, la salud cardiaca del atleta o su preparación previa.
Cuando estamos en la línea de salida nunca pensamos en este posible desenlace, porque por suerte no es muy frecuente estadísticamente hablando, pero por desgracia esos números significan personas que han perdido la vida.
Hay personas físicamente muy bien, pero que sufren desvanecimientos. Algunos de ellos consiguen reponerse, como Iker Casillas, pero otras como Antonio Puerta no sobreviven. En estos casos no podemos hacer más que intentar detectar posibles anomalías, como se hizo recientemente con el Kun Agüero.
El resto de escenarios lo encontramos con personas que no están preparadas para una exigencia tan alta, y menos aún con temperaturas elevadas. Son estas situaciones las que debemos evitar con una buena preparación y progresión, así como no realizar esfuerzos intensos con climatología adversa, especialmente si no estamos adaptados.
En Vitónica | Mejor que correr para ponerte en forma, ponte en forma para correr
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Fallece un joven corredor de 21 años después de desplomarse al cruza la meta del Medio Maratón de Elche
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Joaquín Vico
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Al momento de desarrollar una dieta específica los líquidos siempre suelen ser los grandes olvidados. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores (y peores) bebidas para sumar a tu dieta si buscas ganar músculo.
Las mejores bebidas para hipertrofiar
Nuestra dieta resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento si buscamos el desarrollo muscular. Por ello, además de contemplar los alimentos sólidos es importante cuidar la calidad de los alimentos líquidos que bebemos en el día a día.
En este sentido, podemos decir que las mejores bebidas para acompañar la hipertrofia y promover la ganancia muscular son el agua que resulta clave para hidratar correctamente a nuestro organismo y para que el mismo desarrolle procesos metabólicos sin inconveniente alguno.
Pero más allá del agua que recomendamos emplear como bebida habitual, aconsejamos la ingesta de leche que puede ofrecernos no sólo un alto contenido acuoso sino también, proteínas de excelente calidad que sabemos constituyen el sustrato indispensable de nuevas fibras musculares
Como si fuera poco, hay estudios que señalan que el consumo habitual de leche puede estimular la síntesis de proteína muscular y ayudarnos de esta forma a hipertrofiar si se acompaña de un entrenamiento adecuado.
Otras bebidas como por ejemplo batidos a base de lácteos y frutas también pueden ser favorables, ya que las frutas brindarán sus azúcares naturales que promueven la liberación de insulina y de esta forma, favorecen el anabolismo en nuestro cuerpo brindando al mismo tiempo proteínas de calidad.
Por otro lado, cuando la dieta a base de alimentos naturales no es suficiente, podemos acudir a batidos de proteínas como suplementos, resultando éstos una excelente bebida para estimular la hipertrofia.
Las peores bebidas para hipertrofiar
Así como hay alternativas favorables al momento de hipertrofiar, hay otros alimentos líquidos o bebidas que pueden ser un obstáculo para la ganancia muscular.
Entre ellas se encuentran las bebidas alcohólicas ya que el alcohol se utiliza de forma prioritaria como fuente de energía evitando que la insulina alcance niveles adecuados para promover el anabolismo y al mismo tiempo, entorpeciendo la liberación de testosterona, una hormona fundamental cuando buscamos la hipertrofia.
Lo mismo ocurre con cócteles que incluyen alcohol en su interior y con los refrescos o bebidas azucaradas que no sólo pueden sumar calorías necesarias a nuestro cuerpo sino también, pueden promover la liberación de insulina en exceso, estimulando entre otras cosas el almacenamiento de grasas.
Estas son las mejores (y peores) bebidas para ganar músculo que nos recuerdan que más allá de los alimentos sólidos, al momento de buscar el desarrollo muscular debemos cuidar también lo que bebemos en el día a día, de manera tal de conseguir el complemento perfecto de nuestro entrenamiento para ver resultados.
En Vitónica | Las siete mejores frutas ricas en proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo
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Las mejores (y peores) bebidas para sumar a tu dieta si buscas ganar músculo
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Gabriela Gottau
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¿Conoces los descansos intraseries? Muchas personas entrenan siempre con un método tradicional de fuerza en el que descansamos unos minutos tras completar una serie. Existe una alternativa muy interesante que es introducir breves tiempos de descanso dentro de la serie, lo que permite extender la misma y dar un estímulo mucho más exigente a nuestra musculatura para ganar masa muscular. Estas son las principales técnicas avanzadas que incluyen descansos intraseries.
Descanso entre series versus descanso intraserie
El entrenamiento de fuerza suele seguir una estructura en la que se realiza una serie de unas repeticiones determinadas, seguida de un tiempo de descanso hasta que vuelve a realizarse otra serie. A esta forma de pausa se le conoce como descanso entre series.
Sin embargo, hay otra forma de realizar el mismo entrenamiento, también con series, repeticiones y descansos, pero en lugar de hacerlo de manera tradicional, introducimos descansos dentro de la misma serie, no entre ellas. A esta pausa se le conoce como descanso intraserie.
Existen varias técnicas avanzadas que utilizan descansos intraseries, lo que hace que la sesión sea más densa, es decir, hagamos más en el mismo tiempo, o terminemos una sesión en menor tiempo. Vamos a enumerar las principales técnicas avanzadas que introducen descansos dentro de la misma serie.
¿Cómo se contabiliza el volumen de esta técnica de pausa-descanso?
Un entrenamiento tradicional tiene un número de series que están intercaladas con descansos entre ellas, lo que hace muy fácil que sean contabilizadas. Sin embargo, en las series con descanso intraserie se hace algo más complejo contabilizar el número de series.
Eso hace que podamos excedernos en el volumen, al contabilizar una secuencia de series como si fuese solamente una. A lo largo de cada técnica iremos detallando este aspecto para que no lleve a error.
Técnicas avanzadas con descanso intraserie
Serie infinita
La serie infinita se realiza de forma unilateral, es decir, con una mano o una pierna. El funcionamiento de este tipo de serie es tan simple como demandante. A la hora de realizar el ejercicio, haremos la serie primero con una mano o una pierna, y acto seguido con el miembro contrario.
Pongamos como ejemplo una extensión de piernas en máquina para estimular nuestros cuádriceps. Arrancaremos la serie infinita con una pierna, por ejemplo la derecha. Una vez que completemos el número de repeticiones marcadas, pasaremos a hacer lo mismo con la pierna contraria, la izquierda en este caso.
Lo normal sería descansar un par de minutos antes de volver a realizar una nueva serie, pero en este caso no hay descanso en ningún momento. El descanso de una pierna se produce mientras entrenamos la otra. De esta forma, iremos alternando entre una pierna y otra, sin bajar de peso la máquina, hasta completar tres o cuatro series con cada pierna.
El número de series totales se contabiliza de forma tradicional, anotando el número de series que hemos hecho en total. El error que comentábamos en el apartado anterior es contabilizar toda la serie infinita como una única serie, pero en realidad han sido tres o cuatro series, según hayamos realizado dicha serie infinita.
Repetición, respira, repetición, respira…
¿Estás preparado para una serie muy intensa y larga? El funcionamiento de esta serie consiste en realizar tantas respiraciones como repeticiones hemos hecho. Pongamos las sentadillas, un gran ejercicio para esta técnica, como ejemplo.
Haremos la primera repetición y descansaremos el tiempo que nos ocupe una respiración lenta. Ahora haremos dos repeticiones, sin pausa entre ellas. Al terminar esas dos repeticiones nos detendremos el tiempo que nos ocupen dos respiraciones.
Continuaremos con tres repeticiones, sin pausa entre ellas, seguidas de un descanso de tres respiraciones. Así se hará la serie hasta llegar al fallo muscular. El descanso intraserie irá marcado por el número de repeticiones y las respiraciones realizadas.
Widowmaker: mata hombres
La técnica Widowmaker lleva el fallo muscular al límite con una de las series más desafiantes que existen. En este artículo de Vitónica describimos con detalle en qué consiste este tipo de serie con descanso intraserie.
De forma muy resumida, esta técnica consiste en hacer ‘x’ repeticiones con un peso que te permite hacer muchas menos. Una vez que nos acerquemos al fallo muscular, tendremos que descansar sin soltar la carga, y volver a realizar algunas repeticiones más.
Continuaremos así hasta alcanzar las repeticiones objetivo. Al final de la serie habremos hecho muchas más repeticiones de las que podíamos hacer sin introducir el descanso intraserie.
Drop-set: otra forma de “darnos un descanso intraserie”
En la técnica avanzada de drop set no hay un descanso intraserie como tal, sino que lo que hacemos es bajar la carga una vez que alcanzamos el fallo muscular. De esta forma, podremos extender la serie a pesar de ya haber llegado al fallo muscular.
En este artículo de Vitónica describimos claramente en qué consiste esta técnica avanzada. De forma resumida, la drop-set se ejecuta realizando la serie hasta el agotamiento. Acto seguido reducimos un 20% del peso, y continuamos de nuevo hasta el fallo muscular.
Una vez alcanzado, repetimos la operación disminuyendo de nuevo un 20% de la carga y continuando una vez más hasta el fallo muscular. En este caso, habremos hecho tres series dentro de una drop-set. Se pueden hacer alguna más, pero es tremendamente exigente.
A la hora de contabilizar las series deberás tomar el número de veces que has ido hasta el fallo muscular como una serie. Por lo tanto, una drop-set no es una serie única, sino que pueden ser tres o cuatro series.
Pausa-descanso: el nombre de la técnica que engloba a todo
Al habar de pausa-descanso nos referimos a una serie extendida en la que añadimos un descanso muy breve. Tiene tantas variantes como quieras realizar, pero las pausas deben de ser entre 15 – 20 segundos, ni más, ni menos. La estructura del número de repeticiones sí que puede variar a nuestro antojo.
Un ejemplo básico es realizar una serie de diez repeticiones, seguida de 20 segundos de descanso, y continuamos, con el mismo peso, para hacer cinco repeticiones. Volvemos a meter ese breve descanso de 20 segundos y realizamos tantas repeticiones como podamos.
De nuevo 20 segundos de descanso y realizamos otra vez tantas repeticiones como podamos. Podemos hacer tres o cuatro series, es decir, introducir dos o tres descansos intraserie. Una vez completada esta serie de pausa-descanso sí descansaremos dos o tres minutos.
Cluster, el rey de las series pausa-descanso
El cluster es uno de los ejemplos más extendidos de las técnicas de pausa-descanso. Su dinámica es la misma, pero van un poco más allá e introducen incluso breves pausas después de una o dos repeticiones. Eso permite entrenar fuerza y potencia con la máxima calidad.
En este artículo de Vitónica expusimos en qué consiste el cluster y cómo llevarlo a cabo para ganar fuerza y potencia. A la hora de ganar masa muscular es preferible utilizar otras estructuras con más repeticiones, ya que el cluster suele utilizarse con muy pocas repeticiones seguidas de descansos intraseries.
En Vitónica | El método 1.5 es perfecto para ganar masa muscular: estas son las razones para introducirlo en tu entrenamiento
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Descansar es la clave para ganar músculo: utiliza las pausas de forma inteligente y a tu favor
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