Lamentablemente, la resaca es un hecho habitual post fiestas navideñas en quiénes beben alcohol en grandes proporciones o bien en quienes no están acostumbrados a su ingesta y su cuerpo responde con un malestar poco deseable. Una dieta de calidad no sólo puede ayudar a prevenir esto sino también, a reducir los síntomas más invalidantes. Por eso, dejamos 13 recetas para reducir la resaca post Nochebuena con ayuda de una alimentación saludable.
Dieta contra la resaca
Si bien las resacas son proceso que puede darse de forma muy diferente entre una persona y otra, suelen involucrar dolor de cabeza, malestar general, irritación gastrointestinal, somnolencia y fatiga extrema.
Su desarrollo se acompaña de un cuadro de deshidratación y al mismo tiempo, de alteración de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, una dieta de calidad que contribuya a restablecer los niveles de líquidos, electrolitos y glucemia puede ser de gran utilidad.
En este sentido, es recomendable platos con abundante contenido acuoso y con minerales que contribuyen a la hidratación, esto es con potasio, sodio, cloro, calcio y magnesio.
Por otro lado, dado que la resaca puede ocasionar molestias a nivel gastrointestinal, recomendamos platos fáciles de digerir y que restablezcan la hidratación así como los niveles de energía de nuestro cuerpo.
Las mejores recetas contra la resaca
Si no quieres sufrir resaca post Nochebuena y poder disfrutar de esta forma de una agradable comida de Navidad, dejamos las siguientes recetas que puedes degustar para su control:
Crema de calabaza al eneldo
Sopa con verduras casera
Manzanas asadas
Papillote de bacalao y hortalizas
Sopa de arroz
Caldo de verduras
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz
Crema de zanahoria y jengibre
Wok de fideos de calabacín con verduras
Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema
Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín
Pechuga de pollo al microondas con verduras
Sopa ligera de verduras con fideos o espirales de calabacín y calabaza
Estás son 13 recetas para incluir en tu dieta si quieres reducir la resaca post Nochebuena y disfrutar de una Navidad sin dolor de cabeza.
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13 recetas para incluir en tu dieta si quieres reducir la resaca post Nochebuena
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Gabriela Gottau
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Seguimos en pandemia, pero no de COVID-19, sino una que lleva latente casi 50 años: la obesidad. Un informe científico publicado en la prestigiosa Nutrients ha intentado dar con el origen que supuso un crecimiento exponencial de obesidad. Alrededor de 1980 se produjo una circunstancia que, casualidad o causalidad, coincidió con el repunte de personas con exceso de grasa. ¿Podría eliminarse la pandemia de obesidad si se eliminase ese factor que surgió a finales de la década de los 70’s?
¿Qué “virus” disparó los niveles de obesidad hace unas décadas?
¿Por qué se disparó la obesidad alrededor de 1980? Ha habido mucha especulación sobre la verdadera causa de esta epidemia pero, hasta el momento, ninguna explicación ha ganado una amplia aceptación. Una investigación reciente intenta dilucidar qué factores pueden ser los responsables de ello.
Aunque se centra en Estados Unidos, sus hallazgos pueden ser extrapolables al resto de países occidentales, ya que los posibles factores que desencadenaron la epidemia de obesidad no solamente se encuentran en dicho país. Si damos con el principal detonante de la obesidad, aunque es multifactorial, podremos prevenir esta enfermedad que cada vez afecta a más población.
En 1980 pasó algo que aumentó drásticamente el número de personas con obesidad
Diferentes informes científicos señalan los años alrededores de 1980 como el inicio de la epidemia de obesidad. Antes de dicho año existía la obesidad, pero en a niveles mucho inferiores de los que acontecieron de ahí en adelante.
En EE.UU. solo hubo un mínimo aumento de personas con obesidad de aproximadamente el 0,5% entre los años 1971 – 1973 a 1974 – 1980. Sin embargo, desde ese tramo de 1974 – 1980 a los tramos siguientes hubo un rápido aumento que se ha ido manteniendo en el tiempo.
En los años 1976 – 1980 había en torno a un 15% de obesidad en EE.UU., pero llegados a 1999 – 2000 se duplicó y pasó a ser del 30,9%. Todos los grupos de edad, en cualquier grupo étnico, tanto hombres como mujeres, aumentaron sus tasas de obesidad.
Este aumento en la prevalencia de la obesidad ha continuado creciendo hasta la actualidad. Por lo tanto, algo ocurrió en esa fecha a nivel global, ya que afectaba a todos, que fue el detonante del crecimiento exponencial de la obesidad. ¿Qué sucedió?
¿Trabajos más sedentarios? Podría ser
Una posible explicación que nos viene a la mente es que mucho ha cambiado el mundo desde la década de los 70’s, lo que ha disminuido drásticamente la cantidad de actividad física que realizamos. Los trabajos han pasado, en su mayoría, a ser menos físicos de los que eran hace cuatro o cinco décadas.
Sin embargo, el informe en el que nos estamos basando explica que, aunque tiene relación con la obesidad, la actividad física relacionada con el trabajo no fue el principal factor que inició la pandemia de la obesidad. Los niños también aumentaban su exceso de grasa, y no estaban en edad de trabajar.
A partir de entonces la población tuvo más acceso a coches y transporte público, lo que también disminuía la cantidad de energía que gastábamos cada día. Aquí entra en juego un detalle que lo contrarresta y es que a finales de la década de los 1970 el ejercicio se volvió más popular, con ejemplos como salir a trotar, el conocido jogging.
Jane Fonda y sus rutinas atléticas estaban en auge en esos años. Prueba de ello es que su libro Jane Fonda’s Workout Book, publicado en 1981 estuvo dos años como el más vendido de la lista de The New York Times.
Para acumular grasa debe darse una condición: ingerir más energía (alimentos) de la que gastamos (mantenernos vivos + actividad física). Si el gasto de energía se equilibró mediante un aumento de ejercicio físico, nos queda mirar al otro factor: la dieta.
¿Grasas o hidratos de carbono? Señalados como culpables, pero no lo son
En primer lugar se culpó a las grasas de la dieta como protagonistas del crecimiento exponencial de la obesidad al final de la década de los 70s. En ese momento surgió la primera edición de Dietary Guidelines for Americans, que ha continuado desde entonces dando recomendaciones de dieta.
En dicha primera edición se recomendaba reducir las grasas para frenar el aumento de obesidad. Surtió efecto y los estadounidenses redujeron la cantidad de grasas de su dieta. También se miró al lado de los carbohidratos señalándolos como culpables de la epidemia de aumento de obesidad que se estaba viviendo.
En concreto, el azúcar era el carbohidrato señalado, en parte porque su precio cayó de forma importante después de 1980. Hubo un aumento significativo de consumo de bebidas azucaradas, lo que hacía que se ingieran más calorías en la dieta. Si comemos más de lo que gastamos acumulamos grasa, como se produjo en esos años.
Ultraprocesados, “contigo empezó todo”
La tormenta perfecta estaba ocurriendo en la industria de los alimentos. Miedo a las grasas y miedo al azúcar es todo lo que necesita un buen publicista para lanzar productos que ofrezcan “la solución” al problema que estaban viviendo.
Comenzaron a comercializarse extensamente los ultraprocesados, estos sí principales señalados en la pandemia de obesidad que comenzó hace unas décadas y que continúa hoy vigente. La margarina se creó en esos años para sustituir a la mantequilla, por eso de que “las grasas eran malas”.
Después se ha comprobado que era un error y que es preferible la mantequilla. Sin embargo, se abrió la “barra libre” y comenzaron a crearse y venderse productos muy altos en calorías, con cantidades mínimas de fibra, vitaminas y minerales: pan blanco, cereales de desayuno, galletas, pasteles, helados, salchichas, pizza, etc.
Coca Cola y pizza / hamburguesa
La unión de refrescos azucarados y ultraprocesados daba como resultado un aumento muy significativo de la cantidad de calorías que se ingerían. Cuando se compara una dieta sin ultraprocesados con una que sí los incluye, las conclusiones son claras: el consumo de ultraprocesados se asocia con un riesgo infinitamente mayor de sobrepeso y obesidad.
La atracción hacia estos alimento fue creciendo, lo que se puede observar como en apenas 16 años, desde 1978 hasta 1994 se doblaron las calorías que procedían de restaurantes de comida rápida. La evidencia científica muestra que comer con frecuencia en este tipo de restaurantes se asocia con un mayor aumento de peso corporal y circunferencia de cintura.
Los ultraprocesados eran (y son) más baratos que los alimentos saludables
Una dieta saludable cuesta significativamente más dinero que una dieta poco saludable. Hace pocos años en España se aumentó el IVA a las bebidas azucaradas del 10% al 21%, pero eso solo disminuye el consumo en familias que cuentan con una economía más apretada.
En etapas como la que se vive actualmente en España en la que el precio de los productos se ha disparado, cualquier mira los precios de los alimentos. Si medio kilo de salmón te cuesta lo mismo que dos pizzas, y no puedes gastar mucho dinero, ¿qué alimento vas a echar al carro de la compra?
Reflexión final: necesitamos otro punto de inflexión
La lección final que nos deja la investigación que utilizamos como guía es la siguiente: la explicación más plausible de la epidemia de obesidad en los EE. UU. (y países occidentales) es que alrededor de 1978 – 1980 hubo un aumento importante en el consumo de ultraprocesados. Sin embargo, esta hipótesis aún está lejos de ser probada.
La obesidad depende de una infinidad de factores, pero hay uno que es inequívoco: el equilibrio energético. Si nos movemos menos, pero comemos menos calorías no tenemos por qué engordar. Si nos movemos menos, pero comemos más calorías de las que necesitamos, acumularemos grasa.
Por lo tanto, aunque no está claro si los ultraprocesados son el villano de la obesidad, hay muchos dedos que les señalan. Sean o no finalmente el malo de esta película, sí se sabe fehacientemente que el consumo de ultraprocesados se asocia con cáncer, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad por todas las causas.
Al igual que hubo un punto de inflexión en la obesidad al finalizar la década de los 70’s, es necesario que las políticas mundiales se impliquen en la reducción de la producción y consumo de ultraprocesados.
En España, y otros países, se han llevado a cabo algunos intentos fallidos como Nutriscore, que benefician más a la industria alimentaria que al consumidor y su salud. Dentro de cuatro décadas veremos si estos años suponen un cambio para bien o para mal en la nutrición y salud mundial.
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¿Qué ocurrió en 1980 y disparó la obesidad a nivel mundial? Todos los dedos apuntan al mismo protagonista
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Tenemos niveles mucho más bajos de testosterona de los que tenían nuestros abuelos, y eso tiene efectos secundarios indeseables. Hacemos mucha menos actividad física que lo que se practicaba hace 50 años, nos alimentamos peor y vivimos en un entorno mucho más estresante. Necesitamos reflotar nuestros niveles de testosterona, y la buena noticia es que es posible hacerlo de manera natural.
Testosterona, la hormona masculina clave
Desde 1980 los niveles de testosterona han caído en torno a un 1% por año. Esos niveles de testosterona han disminuido un 25% en hombres en las últimas décadas. Somos más sedentarios, y los esfuerzos son de mucha menos intensidad: no corremos prácticamente nunca a nuestra máxima velocidad, ni probamos cuánto peso somos capaces de levantar en una sala de pesas.
Los alimentos han perdido mucha calidad, y los que consideramos naturales o saludables acumulan toxinas ambientales y residuos. El factor mental también ha sido modificado casi al completo, viviendo estresados la mayor parte del día por aspectos económicos y sociales. Prisa por llegar al trabajo, ira en atascos, llegar justos a final de mes, etc.
La unión de todos esos factores, y otros muchos hábitos de nuestro estilo de vida ha hecho que actualmente seamos más débiles, con mayores tasas de obesidad, con menor masa muscular, una motivación por los suelos y, en definitiva, tengamos menor salud que las generaciones anteriores.
Los hombres contamos con un 60% menos de espermatozoides respecto a hace cinco décadas. Eso acarrea una menor fertilidad masculina de la que tenían nuestros abuelos. El tamaño promedio del pene también sufre alteraciones si vivimos en áreas de exposición alta o intermedia a tóxicos y químicos ambientales, zonas en las que la longitud media es inferior.
Los niveles bajos de testosterona tienen efectos secundarios
Cuando se produce un descenso importante de testosterona, especialmente si su hormona contraria, el cortisol, aumenta, podemos encontrar diferentes efectos nocivos. El escenario ideal es contar con niveles elevados de testosterona y niveles bajos de cortisol.
Estas dos hormonas suelen monitorizarse en deportistas de élite porque si se alternan y la testosterona baja, a la vez que sube el cortisol, tenemos un problema. Los principales efectos secundarios de la disminución de testosterona abarcan tanto el nivel físico, el social y el mental.
A nivel social disminuye el deseo sexual hacia nuestra pareja o cualquier persona. Notamos que tenemos menos energía y un peor estado de ánimo, lo que nos afecta a nivel mental. Perdemos motivación y confianza, pudiendo incluso cursar síntomas de depresión y funciones cognitivas empeoradas que nos hacen pensar más lento y tomar peores decisiones.
A nivel físico puede verse afectada la masa muscular, la masa grasa y la masa ósea. Nuestro objetivo es tener la máxima calidad de masa muscular y hueso posible, siendo baja la acumulación de masa grasa. Cuando la testosterona baja se produce todo lo contrario, más aún si el cortisol aumenta.
¿Tan importante es la testosterona?
La testosterona es la reina de las hormonas para la función sexual masculina, una buena composición corporal y un bienestar mental relacionado con motivación y estado de ánimo. Nuestro cuerpo la produce por sí mismo, por lo que podemos acelerar o ralentizar la cantidad de testosterona libre que tenemos a nuestra disposición.
Puedes medir tu cantidad de testosterona actual para comprobar si se encuentra en unos valores promedio, por encima o por debajo. Sea cual sea el resultado, hay diferentes comportamientos que nos ayudarán a aumentar los niveles de testosterona de forma natural.
También se puede hacer con ayuda de la química, pero en Vitónica siempre desaconsejamos ese medio, excepto en casos médicos en los que se requiera por la salud de la persona.
Aumenta tus niveles de testosterona de forma natural
Dieta: suficiente grasa y calorías
La grasa es el combustible para que la regulación hormonal fluya con normalidad. El colesterol, señalado como el malo de la película por muchas personas, es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Aquí cabría diferenciar entre el colesterol que ingerimos con alimentos como huevos, y el colesterol sérico que nuestro organismo acumula, y que viene de alimentos ultraprocesados poco saludables.
Existen diferentes recomendaciones, de las que nos quedamos con una muy fácil de recordar: 1g de grasa por cada kilogramo de peso (excepto en persona con un exceso de peso). Esas grasas deben ser saludables, como los pescados azules (ricos en grasa) que aportan una gran cantidad ácidos grasos omega-3.
Otros alimentos con una gran cantidad de grasas saludables son los frutos secos y las semillas. Alimentos como los huevos son un excelente alimento que aporta colesterol a nuestra dieta, pero no por ello debe evitarse como hemos comprobado en párrafos anteriores.
Los alimentos ultraprocesados y con grasas trans afectan muy negativamente al funcionamiento hormonal, entre el que se encuentra la testosterona.
Suplementación para apoyar a la dieta
Cuando una dieta es completa y aporta todas las vitaminas y minerales que necesitamos, no es necesaria la suplementación. Alcanzar los valores mínimos recomendados de todas esas vitaminas y minerales no es tarea fácil, por lo que la suplementación suele ser necesaria.
Los estudios han analizado diferentes mezclas de vitaminas, como la D, y de minerales como el boro, el zinc o el magnesio. Todas las investigaciones concluyen en lo mismo: el consumo de vitaminas y minerales respaldan los niveles adecuados de testosterona.
No es nada nuevo ya que necesitamos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo haga todas sus funciones de forma correcta. Una dieta saludable, como puede ser la mediterránea, aportará las grasas que hemos comentado en el apartado anterior, así como todas las vitaminas y minerales que necesitamos. Podremos beneficiarnos de consumir un multivitamínico que nos ayudará.
¿Exceso de grasa? Pierde grasa
Un 12% – 15% de grasa es un rango saludable para el hombre. Sin necesidad de medirlo, ese porcentaje de grasa se corresponde a hombres con abdominales parcialmente visibles. Si por más que buscamos no vemos dónde están nuestras abdominales tendremos más de un 15% de grasa, como norma general.
Por debajo de dicho rango se hace difícil estar. Por encima comenzamos a entrar en sobrepeso y obesidad, lo que afecta negativamente a la testosterona.
El descanso es la cuna de la testosterona
Un pésimo descanso supone un pésimo nivel de testosterona. El sueño nocturno es clave para cualquier aspecto de salud, incluyendo el funcionamiento de esta hormona y todas las demás. Cuando dormimos mal no solamente disminuye la cantidad de testosterona, sino que se eleva el cortisol.
Se produce el peor escenario posible para la inflamación y las enfermedades de todo tipo. Necesitamos dormir unas ocho horas cada noche de manera ininterrumpida. Dormir menos de siete horas o más de nueve puede propiciar problemas de salud a medio y largo plazo.
Varias investigaciones han observado cómo afecta dormir poco a nuestra testosterona. Un estudio informó que dormir cinco horas durante una semana, en lugar de ocho, hacen que la testosterona se desplome en un 10% – 15% respecto a los valores de la semana anterior.
El estrés es enemigo de la testosterona y amigo del cortisol
El estrés en el momento adecuado ha hecho que la raza humana no se haya extinguido. Cuando nuestros ancestros se encontraban en peligro un pico de estrés les hacía correr, trepar y cualquier acto que les llevase a salvarse.
Ejemplo de que este comportamiento sigue activo en nosotros es el caso de un hombre que seguía corriendo después de que un toro le desgarrase parte de su muslo. El estrés por lo tanto es nuestro aliado, siempre que sea un pico para “salvarnos la vida”.
El problema es que hemos cronificado ese estrés, y aunque ningún toro nos persiga, generamos estrés en nuestro día a día. Eso hace que nuestro cortisol, hormona del estrés, se dispare, y la testosterona se hunda. Al controlar el estrés logramos lo contrario, que es lo que nos interesa: cortisol bajo, testosterona alta.
Exposición al sol para dar luz a la testosterona
Necesitamos luz solar directa cada día, o al menos alimentos que nos aporten suficiente cantidad de vitamina D. En invierno el sol es menos fuerte por lo que necesitamos algo más de tiempo expuestos a él. Además, al ir más tapados los rayos de sol entran en contacto con muy pocas zonas, que suelen ser cara y manos.
En esta estación nos aprovecharemos más del consumo de alimentos ricos en vitamina D, para al menos compensar ese déficit de radiación solar. En cualquier caso, exponernos al sol en cualquier estación del año y consumir vitamina D nos ayudará a aumentar la concentración de testosterona.
Ejercicio físico intenso y de competición
Competir hace que el hombre aumente su testosterona, especialmente si ganamos. Si competimos y perdemos se produce una caída inmediata de testosterona. Esa competición puede ser a nivel laboral o deportivo, quedándonos con la segunda opción.
Al practicar ejercicio intenso se producen aumentos de niveles de testosterona. No sirve un entrenamiento en el que el esfuerzo es bajo, sino que debemos levantar cargas altas en fuerza y realizar carreras a toda velocidad con entrenamientos tipo HIIT.
Sexo para elevar la testosterona, especialmente si tenemos bajo líbido
Los encuentros sexuales y la masturbación son formas naturales de elevar la testosterona. Cuando un hombre siente esa atracción hacia su pareja o una persona que acaba de ver la testosterona está promoviendo ese escenario.
Sin embargo, cuando finaliza ese proceso, la testosterona cae y se inhibe, eliminándose esas ganas que había previamente. Esa es la paradoja del bucle de testosterona y sexo.
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Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo
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Lo que está sucediendo aquí y ahora no se va a repetir. Puedes volver a leer la frase anterior cuantas veces quieras, pero cada vez será diferente. Esta filosofía forma parte de la cultura nipona que cuenta con diferentes frases y signos para vivir una vida más larga y de mayor calidad. Los japoneses cuentan con términos propios que esconden claves que hacen que, en zonas como Okinawa, vivan 100 años de forma “normal”. Uno de esos términos es ichi-go ichi-e: un encuentro, una oportunidad.
Japón, país de refranes interesantes para Occidente
En Vitónica somos seguidores de la cultura nipona porque tienen grandes claves que no llevamos a cabo en Occidente, y que podrían ayudarnos a disfrutar de una vida más saludable. Una de sus zonas más conocidas es Okinawa, parte de Japón en la que conviven gran cantidad de centenarios. Por esta razón se considera una de las cinco Zonas Azules del mundo donde se vive más.
Hara hachi bu: come hasta llenarte al 80%. Ese es uno de los refranes que utilizan los japoneses como secreto de longevidad. En Occidente solemos comer con prisa y hasta llenarnos totalmente, incluso muchas veces superando nuestra capacidad.
Otro de los términos japoneses que hemos descrito anteriormente en Vitónica es el de Ikigai: la razón de vivir. El Ikigai es la razón por la que uno se levanta por la mañana, esas ganas por hacer algo que nos gusta y nos apasiona.
Ichi-go ichi-e: vive el aquí y el ahora
La frase japonesa que destacamos en este artículo es ichi-go ichi-e. El término se traduce comúnmente como “solo por esta vez”, “nunca más” o “una oportunidad en la vida”. Se le atribuye a un famoso maestro del té japonés, Sen no Rikyü.
Precisamente es en esa ceremonia del té donde se recuerda a los participantes que la reunión que están teniendo es única. Se utiliza para que cada integrante tenga plena atención en el momento y ponga todos sus sentidos en lo que está viviendo.
Francesc Miralles y Héctor García, escritores especializados en Japón, hablan en uno de sus libros sobre los signos de Ichigo-Ichie que están presentes en los salones tradicionales de té. Esta frase nos invita a estar totalmente presentes, sin distracciones de móviles ni de pensamientos.
No hay pasado ni futuro, hay presente y es la única oportunidad que tenemos de vivirlo. También nos propone tratar a las demás personas como si no las fuésemos a ver más en nuestra vida. Nos lleva a recordar una y otra vez que solo tenemos esta vez y nunca más.
NaVIDAd llena de Ichi-go ichi-e
En estas fechas llenas de “ceremonias de té”, aunque no todos tenemos esa suerte, podría ser la etapa perfecta para profundizar en el ichi-go ichi-e. Observa las personas que tienes alrededor y saborea ese instante. Reduce al máximo las distracciones y vive esa oportunidad como si fuese la última, porque una vez lo será.
Esa toma de conciencia y consciencia en el presente nos va a permitir alejar el estrés, tener momentos felices y reducir la ansiedad por lo que vendrá. Esa es la razón por la que ichi-go ichi-e es otra de las claves japonesas que pueden ser las causantes de una vida más larga y de mayor calidad.
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“Ichi-go ichi-e”: el término japonés para vivir esta Navidad el aquí y el ahora
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Joaquín Vico
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El frio del invierno puede bajar las defensas de nuestro sistema inmunitario o simplemente ser el ambiente ideal para el desarrollo de agentes patógenos como los virus que provocan el resfriado común o la gripe.
Así que no, el frio no enferma, lo que enferma es estar expuesto a estos virus. No obstante el frio puede ser el contexto perfecto para que nuestro sistema inmunitario no pueda hacerles frente. En este artículo te explicamos cómo el ejercicio físico puede fortalecer tu sistema inmunitario y hacer que no enfermes tanto en invierno.
¿Qué es el sistema inmunitario y qué hace?
El sistema inmunitario, que no inmune, está compuesto por una gran red de moléculas, células y estructuras que conforman un mecanismo que nos protege ante agentes ya sean internos o externos. Entre las labores de este mecanismo están la de identificar a estos agentes y eliminarlos.
Este sistema nunca interrumpe su actividad y siempre está funcionando a través de órganos, estructuras o fluidos como la sangre, pulmones, hígado, huesos, anginas, ganglios, timo, bazo, médula ósea e incluso intestino.
De esta manera cuando un agente patógeno como puede ser el virus de la gripe entra en contacto con nosotros, nuestro sistema inmunitario rápidamente lo identifica y trata de aislarlo y eliminarlo. En este caso, el frio puede hacer por un lado que el desempeño de nuestro sistema inmunitario decaiga y por otro que el desarrollo del virus sea más rápido de lo habitual dado que se encuentra en un ambiente favorable. Por eso la fiebre es una de las primeras cosas que nuestro sistema inmunitario usa como arma para combatir agentes patógenos.
Lo que el ejercicio físico puede hacer por nuestro sistema inmunitario
Durante el ejercicio físico existe una gran interacción entre los diferentes sistemas de nuestro cuerpo: el neurológico, el inmunitario y el endocrino. La práctica de ejercicio físico es un estresor y que por lo tanto inicia una cascada de acontecimientos a todos los niveles. Por ejemplo, la liberación de hormonas como la adrenalina o el cortisol durante el ejercicio físico tiene efectos antiinflamatorios pero a costa de una inmunosupresión transitoria al inhibir la función de linfocitos B y T, importantes para producir anticuerpos y atacar agentes extraños.
Podríamos resumir todo esto en que el ejercicio físico a corto plazo puede hacer descender las defensas de nuestro sistema inmunitario, pero como cualquier estímulo o agente estresor, si nos exponemos periódicamente y de forma dosificada a él, nos fortalece por pura adaptación.
Tal y como decíamos, la exposición prolongada a lo largo del tiempo al ejercicio físico no solo hará que nuestro sistema inmunitario se fortalezca sino que además los efectos agudos o a corto plazo que provoca el ejercicio, serán más moderados.
Así que aunque a corto plazo pueda haber cierta inmunosupresión transitoria en nuestro sistema inmunitario, a medio y largo plazo nuestro cuerpo estará mejor preparado para afrontar enfermedades futuras provocadas por virus o bacterias.
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¿Enfermas mucho en invierno? Esto es lo que el ejercicio puede hacer por tu sistema inmunitario
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La Navidad es época de regalos y de frío. Decathlon cuenta con ropa de montaña y trekking ideal para abrigarte o abrigar a un amigo o ser querido. En este artículo describimos una chaqueta acolchada de hombre que tiene casi un 30% de descuento y se puede doblar fácilmente en su propio bolsillo para llevarla en nuestras escapadas sin ocupar apena espacio.
Chaqueta acolchada de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek100 amarillo
Chaqueta acolchada de montaña y trekkingForclaz Trek100 para hombre
Hay chaquetas gruesas orientadas para temperaturas muy bajas, como un modelo que detallamos anteriormente en Vitónica que nos resguarda temperaturas de hasta menos 20º C. En este caso, la chaqueta Forclaz Trek100 nos mantiene abrigados en rutas de trekking con tiempo frío hasta 5º C.
Al estar diseñado para realizar actividad física en la montaña, nuestro cuerpo genera suficiente calor para que este tipo de abrigo sea más que suficiente, permitiéndonos además libertad de movimientos.
Se dobla y se guarda en su propio bolsillo
Esta chaqueta ocupa muy poco espacio, lo que la convierte en una prenda recomendada para viajar ocupando poco sitio en la maleta. Cuando suben un poco las temperaturas y nos sobra el abrigo, esta cualidad también se vuelve muy interesante ya que la podemos guardar fácilmente en la mochila.
Su tejido exterior tiene un tratamiento para evitar que el agua penetre al interior, imprescindible por si el clima cambia y se pone a llover en mitad de la naturaleza.
Prenda de montaña que cuida la naturaleza
Al ser material de montaña su relleno está compuesto de un 70% de fibras de poliéster reciclado, para cuidar del medio ambiente. También su tintado utiliza una técnica alternativa al típico baño de tinte, lo que reduce en un 40% las emisiones de CO2 y el consumo y vertido de aguas residuales.
Tercera capa
Podrás disfrutar de tu escapada a la montaña evitando que entre aire frío por ningún sitio. Cuenta con solapas y ajustes en lugares estratégicos que se adaptan a cada persona y no permiten que entre frío ni salga el calor producido por nuestro cuerpo. Todo ello convierte a esta chaqueta en una opción interesante como tercera capa.
Chaqueta acolchada de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek100 amarillo
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Decathlon rebaja esta chaqueta diseñada para el frío, lluvia y nieve que puede ser un gran regalo de Navidad
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Decathlon tiene por menos de 25 euros esta chaqueta para protegerte del frío y la lluvia esta Navidad
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Joaquín Vico
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En Japón se encuentra una de las poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Es por eso que una serie de hábitos propios de los japoneses hoy se reconocen como valiosos para lograr un cuerpo en forma y saludable. Te mostramos una costumbre japonesa que les ayuda comer menos y mantenerse delgados.
El uso de palillos para comer: clave en su ingesta moderada
Los japoneses comen pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día, logrando una alimentación de calidad a base principalmente de pescado, arroz y vegetales.
Más allá de tener una conducta moderada al momento de comer, hay un hábito propio de los japoneses que contribuye a comer menos y que puede resultar decisivo en el hecho de mantenerse delgados.
Este es, el uso de palillos al comer que nosotros podemos imitar empleando cuchillo y tenedor, ya que el uso de cubiertos para ingenier alimentos favorece una ingesta más lenta y por lo tanto, promueve la saciedad del organismo.
Es decir, el uso de palillos propio de los japoneses puede favorecer una menor ingesta de alimentos, al enletecer la velocidad a la que comemos; y lo mismo ocurrirá si en nuestro caso empleamos para comer, cuchillo y tenedor en cada comida.
La utilización de cubiertos puede reducir considerablemente la velocidad a la que comemos y esto, ha demostrado qué resulta fundamental para comer menos, siendo por ello de utilidad para adelgazar o no engordar.
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Este es el hábito propio de los japoneses que los ayuda a comer menos y mantenerse delgados
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Gabriela Gottau
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Después de las fiestas navideñas, el propósito de Año Nuevo que más se repite es el de hacer ejercicio o volver al gimnasio. No siempre se cumple pero cada vez hay más facilidades para ello y entrenar en casa con la máquina que te vamos a mostrar es pan comido.
Se trata de una máquina de remo que te ayuda a realizar un entrenamiento intensivo de todo el cuerpo sin salir de casa.
Máquina de remo
Ahora puedes conseguirla rebajada en Lidl a un precio de 249,99 euros 319,99 euros. Este modelo cuenta con 8 funciones, 12 programas de entrenamiento e iluminación integrada además de asiento regulable en 10 posiciones según cada usuario. La pantalla superior marca la duración del entrenamiento, distancia, pulsaciones, distancia total, calorías, media de 500 m tiempo previsto y distancia dividida.
Es muy cómoda de usar ya que incorpora correas ajustables para los pies, sillín con rodamiento de bolas, soporte para tableta integrado y empuñaduras de remo ergonómicas. Su estructura de tren plegable para el asiento y ruedas de transporte en la parte delantera ayuda a guardarla ocupando poco espacio.
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Lidl tiene la solución para ponerte en forma después de Navidad: una máquina de remo a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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La Navidad es una época en la que la comida y los abusos son la tónica. Estos excesos pueden acabar por acarrear un aumento de peso sin darnos cuenta. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una manera de mantener las calorías a raya, el entrenamiento HIIT.
En anteriores ocasiones hemos destacado los beneficios de este modo de entrenamiento, pero no queremos perder la oportunidad de destacar en esta época del año la necesidad de seguir cuidando nuestra salud y la forma física.
Por ello en esta ocasión os vamos a recomendar la realización de actividades como esta, ya que nos aportan infinidad de beneficios que es mejor que no pasemos por alto. Por este motivo queremos detenernos en qué nos aporta.
Qué es el entrenamiento HIIT
Antes de nada, es necesario saber qué es el entrenamiento HIIT. Su nombre exacto viene del inglés High Intensity Interval Training. Lo que significa un entrenamiento de alta intensidad a intervalos de tiempo.
Los intervalos de tiempo variarán en función de la rutina que vayamos a realizar, pero pueden ser de entre 30-40 segundos, y unos 20 segundos de recuperación entre cada una de las series que vamos a llevar a cabo.
En las rutinas de HIIT vamos a mezclar por norma general, ejercicios aeróbicos con movimientos de tonificación y acondicionamiento muscular. Esto es lo que confiere a esta disciplina de una alta calidad, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos a la vez que quemamos más calorías.
Con el entrenamiento HIIT podemos entrenar cualquier parte del cuerpo, y existen diferentes niveles de intensidad en cada rutina. Esto hace que cualquier persona pueda realizar este tipo de entrenamiento. Aunque sí que es recomendable que si no estamos habituados a la actividad física, o si tenemos problemas de salud, consultemos con un médico antes de ponernos manos a la obra.
Algunos ejemplos de rutinas HIIT
Como comentábamos anteriormente, existen infinidad de rutinas de HIIT a nuestra disposición, y por ello nosotros queremos destacar tres rutinas que os vamos a dejar a continuación para tres niveles diferentes de intensidad.
Rutina para principiantes, en la que el ejercicio es sencillo, y lo que se activa es la movilidad del cuerpo y la activación muscular, mediante la aceleración de las pulsaciones y el trabajo metabólico.
Rutina intermedia, que introduce algunos ejercicios más elaborados, y complejos, en los que la involucración de distintas partes del cuerpo hace que aumenten las pulsaciones y con ello la quema de grasas.
Rutina avanzada, en la que los ejercicios incorporan movimientos que involucran a muchas más partes del cuerpo, a una mayor intensidad. Esto nos ayudará a acelerar más el metabolismo y aumentar así las pulsaciones para conseguir una mayor quema de calorías.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Una vez vistos los tres tipos de rutina que tenemos, es importante que sepamos los beneficios que nos aportará la práctica del HIIT en estas fechas navideñas. Para ello, vamos a hacer un repaso a cada uno de los puntos a tener en cuenta.
Una mayor quema de calorías
En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que el HIIT quema más calorías que cualquier ejercicio aeróbico. Un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, así lo acredita, y asegura que es una de las actividades que más calorías quema.
El secreto está en los tiempos de descanso, que son más cortos, y el mantenimiento de las pulsaciones elevadas es mayor. Esto genera una acción más potente en el metabolismo, que hace que la quema de calorías sea mayor en un periodo más corto de tiempo.
Aumento de la tasa metabólica
Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica. Es decir, los ejercicios y la intensidad llevan al cuerpo a una fase anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Esto quiere decir que al terminar la actividad el cuerpo entrará en una fase de captación de oxígeno.
Esta fase se conoce con el nombre de EPOC, que es un exceso del consumo de ejercicio por parte del organismo. Este exceso de consumo hace que el metabolismo se acelere más, y con ello el consumo calórico aumente.
Aumento del rendimiento general del cuerpo
Este tipo de entrenamiento aumenta el rendimiento general del cuerpo. Algunos estudios han demostrado que trabajando con HIIT, conseguiremos aumentar la resistencia, la fuerza y la agilidad del cuerpo, de manera general.
Esto suele deberse a que nuestro cuerpo llevará a cabo algunos cambios poco a poco, para conseguir una mayor eficiencia a la hora de consumir energía, y dotarnos de la necesaria para el desarrollo de la actividad.
Mejora de la salud cardiaca y circulatoria
Por supuesto, conseguiremos mejorar la salud cardiaca y circulatoria del organismo. Su realización hace que pongamos a trabajar el corazón, y con ello disminuyamos la presión arterial elevada y disminuyamos las pulsaciones del corazón poco a poco.
Algunos estudios avalan esta afirmación, que nos ayudará y nos servirá en el caso de padecer de tensión arterial elevada o de problemas circulatorios. Eso sí, siempre es importante consultar antes con un médico para que nos informe si procede o no practicar esta actividad.
Conservación de la masa muscular
Otro de los beneficios a tener en cuenta es la conservación de la masa muscular. Esto es debido a que con este tipo de entrenamiento, no solo nos centramos en los ejercicios aeróbicos, si no que seguimos trabajando las fibras musculares.
Esto es debido a que cada una de las rutinas contiene un trabajo muscular intenso combinado con ejercicios aeróbicos. Por eso es ideal si queremos perder grasa sin arriesgarnos a perder masa muscular.
Es un entrenamiento rápido y se puede hacer en cualquier parte
En último lugar nos vamos a detener en que se trata de una actividad que nos servirá para entrenar en un periodo corto de tiempo. Esto es algo muy útil para cuando andamos justos de tiempo para entrenar.
Además, lo podemos realizar en cualquier parte, pues no es necesario un equipamiento específico para su ejecución. Por ello es una actividad perfecta para estas fiestas en las que los excesos están a la orden del día.
No olvidemos que como siempre, la constancia y dedicación son importantes, y que debemos ir poco a poco. Si no estamos en plena forma, lo que recomendamos es empezar por el nivel más bajo, para ir aumentando en intensidad poco a poco.
Esta modalidad de entrenamiento se puede combinar con otras para conseguir mejores resultados y lograr así los objetivos físicos que estamos buscando.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ MalovaElena
Video 2 | Youtube/ MJM REAL BODY
Video 3 | Youtube/ Power HIIT TV
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Beneficios de realizar entrenamiento HIIT en Navidad
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Delgado
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Cada Navidad reaparecen los mismos temas de años pasados. Mariah Carey suena en las tiendas y bares y nuestro cuñado nos dice que no le chupemos las cabezas a la gambas porque “es malo”. ¿Lleva razón nuestro cuñado, o es un mito que se ha ido arrastrando Navidad tras Navidad? Prácticamente la totalidad de artículos que exponen este tema comienzan con la misma frase: “La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricional recomienda limitar el consumo de carne oscura de los crustáceos para reducir la exposición a cadmio”. Partiendo de esa premisa, vamos a ver qué hay de cierto en ello a las puertas de 2023.
Gambas, langostinos y un metal pesado
Para respetar las tradiciones, nosotros también comenzaremos con “la frase”, pero algo modificada. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricional (AESAN) recomendó hace ya más de una década que se limitara en la medida de lo posible el consumo de carne oscura de los crustáceos. Esas recomendaciones para reducir la exposición de cadmio datan de 2011. ¿Están obsoletas o siguen vigentes hoy en día?
La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), organismo de la Organización Mundial de la Salud, ha clasificado el cadmio como un agente de la categoría 1 (cancerígeno para los humanos) por existir suficiente evidencia científica que lo avala.
La Comisión Europea de Seguridad alimentaria también recomendó que se moderara el consumo de esa carne oscura de los crustáceos, que en gambas y langostinos se encuentra en la cabeza. En 2014 esta comisión revisó los niveles seguros de cadmio a nivel dietético, especialmente para proteger a poblaciones especiales como lactantes y niños pequeños.
Sin embargo, no ha sido hasta 2021 cuando la Comisión Europea ha reducido los niveles máximos para muchos productos, asegurando así un alto nivel de protección para la salud. Por lo tanto, tu cuñado tiene razón en una parte, pero esta advertencia no es nada nueva y tiene mucho que matizar.
Cadmio, el metal pesado culpable de que nuestro cuñado nos avise cada año
El Cadmio es un metal pesado que se halla en el medio ambiente de forma natural, resultado de la acción del hombre, así como procesos naturales como emisiones volcánicas. Los alimentos son la principal fuente de exposición al cadmio para la población general, no fumadora. Destacamos el matiz “no fumadora” porque lo abordaremos después.
Una vez ingerido se acumula en el organismo, principalmente en hígado y riñón, hasta un máximo de 10 años. Su acumulación excesiva puede ser tóxica y generar insuficiencia renal, desmineralización ósea y un aumento de riesgo de algunos tipos de cánceres.
Según la Comisión Europea de Seguridad Alimentaria nos acercamos o superamos ligeramente la límites considerados como seguros. No sé tú, pero yo no estoy chupando cabezas de crustáceos, quitándole el caparazón a un cangrejo ni comiendo bogavantes.
La explicación es que el cadmio se encuentra en muchos alimentos que consumimos en nuestra dieta, eso sí, en niveles inferiores a los que presentan algunas partes de los crustáceos. Alimentos como los cereales y los productos de cereales (pan, por ejemplo), el cacao, las verduras, nueces, legumbres, patatas, carne, frutos secos, semillas y legumbres.
¿Por qué la cabeza de la gamba o el langostino en concreto?
Los langostinos y las gambas tienen el hígado y el páncreas en su cabeza. Su hígado, al igual que el nuestro, se encarga de filtrar los metales pesados como el cadmio, y ahí se acumulan. Es por ello que en esta parte tienen unas cuatro veces más acumulación del metal pesado que en resto del cuerpo.
Esa es la explicación desde la que parte la frase de todas las Navidades: “no chupes la cabeza de la gamba”. La misma frase se utiliza para otros crustáceos como langostinos, cigalas, langostas, cangrejos, camarones, bueyes de mar, bogavantes o percebes.
¿Chupo la cabeza la gamba, o no?
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) actualizó en 2021 el anterior informe de 2011. En él abordan unos límites tolerables de cadmio, así como los límites máximos de contenido de cadmio en alimentos a través del Reglamento (UE) Nº 488/2014.
La recomendación es la misma que en 2021, aunque tenga números actualizados en los que no vamos a profundizar. El consumo extremo de cadmio a base de crustáceos u otros alimentos, incluido el tabaco, puede suponer problemas de salud.
Sin embargo, como dice la AESAN en este último informe del año pasado: “La exposición a cadmio se encuentra dentro del margen de seguridad para todos los grupos de población en España. Es poco probable que haya un consumo extremo de este metal pesado”.
Para todos los grupos de población, el consumo extremo de moluscos es la principal fuente dietética de cadmio. Aunque improbable, cualquier escenario de exposición crónica que incluya un consumo extremo de algún grupo de alimentos constituye un riesgo de exposición a cadmio por encima de la ingesta semanal tolerable establecida.
¿Cuántas veces comes al año gambas, langostinos o langostas?
La dosis hace el veneno (Paracelso). Si comes gambas cada día y lo haces en cantidades elevadas sí debes evitar comer o succionar esa carne oscura de su cabeza, al igual que la misma carne de cualquier crustáceo. Ese no es el caso de la inmensa mayoría de la población, por lo que hacerlo en alguna ocasión puntual no producirá ningún efecto adverso (salvo en el caso de alergias).
¿Tú cuñado es fumador?
Ya hemos visto que el cadmio se encuentra en más alimentos ya que se filtra a ellos por el agua de su cultivo o por los métodos de obtención. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sí recomienda que no nos excedamos del consumo de alimentos ricos en cadmio, como son las cabezas de gambas y langostinos, además de otros crustáceos como los cangrejos.
Si tu cuñado te dice que chupar la cabeza de la gamba es malo mientras se fuma un cigarro puedes expresarle que succionar su cigarrillo también lo es. El cigarrillo tiene menos cantidad de cadmio, pero otras muchas sustancias nocivas para la salud.
Mensaje para llevar a la mesa esta Navidad
El cadmio de la cabeza de las gambas y langostinos puede ser lo menos preocupante en la Navidad. El alcohol o las cenas y comidas copiosas a base de alimentos poco saludables son en gran medida un riesgo mayor para la salud que chupar cuatro cabezas de gambas.
Lo mejor, claramente, es no hacerlo para así evitarnos ese cadmio extra que podemos acumular. Sin embargo, al igual que pedir café con sacarina después de una comida copiosa de Navidad puede ahorrarte unas calorías extra, hay otras muchas formas de conseguir ese objetivo. El sedentarismo, una dieta poco saludable, el estrés, una salud mental inadecuada y otras características de nuestro estilo de vida son problemas que se deben solucionar, y mucho más importantes.
Por lo tanto, si tuviésemos que mojarnos, la recomendación es que no chupes la cabeza de gambas y langostinos, o consumas la carne oscura de los crustáceos si vas a consumir una gran cantidad. Si tomas un carabinero, cuatro gambas y una cigala tres veces al año, no va a suponer un problema.
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“No chupes la cabeza de las gambas, que no es bueno”: ¿mito o realidad?
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