El invierno ya está aquí y eso conlleva a que la tormenta, la lluvia y el viento se adueñen de cada uno de los días de los próximos meses. Es una típica excusas que solemos usar para no ir a entrenar o al gimnasio y hemos encontrado la solución perfecta para evitarlo.
Se trata de esta chaqueta cortavientos Run Wind disponible en varios colores que está pensada para los días con peor tiempo.
Chaqueta cortavientos running Hombre Run Wind marrón ocre
Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon a un precio de 12,99 euros 19,99 euros. La chaqueta incluye un bolsillo para llaves, una capucha, cierre central de cremallera, paneles de malla transpirable y puños elásticos. Protege totalmente del viento sin renunciar a la transpirabilidad ya que cuenta con un panel específico en la zona de la espalda para ello.
Está confeccionada en tejido de poliéster y cuenta con una garantía de 3 años que cubre cualquier desperfecto que no prometa. A pesar de estar pensada para la práctica de running, es compatible también con otras actividades como senderismo o incluso para el día a día.
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Decathlon tiene el cortavientos que necesitas para entrenar en los días de mal tiempo y además rebajado por menos de 15 euros
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Vanesa Soto
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¿Qué haces cuando te llega un pensamiento? ¿Y cuándo se repite de nuevo? Normalmente tendemos a repetir cada día prácticamente la totalidad de pensamientos del día anterior. La terapia Morita es una técnica utilizada en países asiáticos como China y Japón, y por extensión al resto del mundo. Esta técnica se utiliza para afrontar pensamientos y estados como la ansiedad, y aprender a lidiar con ellos.
Terapia Morita: de Oriente al mundo
La terapia Morita es un tratamiento psicológico basado principalmente en estudios de China que se utiliza para tratar los trastornos de ansiedad. Una de las claves por las que una de las cinco Zonas Azules se encuentra en Japón, en Okinawa concretamente, es por la forma en que muchos orientales utilizan los entrenamientos mentales.
Dos escritores españoles visitaron Ogimi (Okinawa) para estudiar por qué en esta región de Japón cuenta con tantos centenarios, incluso supercentenarios de 110 año o más. En su libro “Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y feliz” Héctor García y Francesc Miralles detallan los hábitos y secretos de la longevidad.
Actitud positiva y optimismo: sonríe y da las gracias
Las personas más longeva de Ogimi tienen en común un elevado positivismo y optimismo, así como un control emocional que les permite aceptar los sentimientos. La terapia Morita se centra en enseñar a las personas precisamente a eso, a no escapar de los sentimientos negativos, y sí a observarlos y aceptarlos.
Una fábula que se utiliza para comprender esta terapia es la siguiente: Si un burro esta atado a una farola, continua caminando para intentar escapar, pero comienza a dar vueltas y al final termina inmovilizado junto a la farola. Lo mismo nos pasa a las personas cuando tenemos pensamientos recurrentes y obsesivos e intentamos bloquearlos con otros pensamientos.
Los tres principios fundamentales de la terapia Morita
Acepta tus sentimientos. Cuando llega un pensamiento obsesivo y reiterativo no debemos intentar controlarlo, ni deshacernos de él. Tapar ese sentimiento con otro es como si intentamos eliminar una ola con otra ola de forma continua, crearemos un mar infinito de olas. Un sentimiento llega a nosotros, pero como el tiempo, no los podemos controlar, solamente observar: Hola, soledad, ¿cómo estás hoy? (Thich Nhat Hanh).
Haz lo que debas hacer. Un terapeuta será la mejor opción para llevar a cabo esta terapia Morita, ya que por nosotros mismos no sabremos centrarnos en el presente y aceptar lo que estamos viviendo.
Descubrir tu propósito vital nos ayudará a tomar acciones en nuestras emociones. Ya sabemos que no podemos controlarlas, pero sí podemos controlar lo que hacemos con ellas.
Tratamiento original de Shoma Morita
Shoma Morita, de donde viene la terapia Morita, estableció un tratamiento para abordar de forma mas eficiente la ansiedad y las emociones. Esta terapia dura entre 15 días a tres semanas y tiene cuatro fases que se van sucediendo. Todas ellas tienen una duración de unos cinco a siete días.
La primera fase es de aislamiento y descanso en una habitación sin estímulo exterior: ni televisión, libros, teléfono ni hablar con nadie. El terapeuta lo visita regularmente, pero la persona está a solas con sus pensamiento. La segunda fase es la terapia ocupacional ligera en la que se realizan tareas en silencio, como escribir un diario de pensamientos y sentimientos.
La tercera fase exige un movimiento físico que no había estado en las anteriores, además de otras tareas como pintar o cerámica. Aquí también se puede ya conversar, pero solamente de las tareas que se están realizando, no de la terapia en sí. Por último, volvemos al “mundo real” y la vida social manteniendo las técnicas aprendidas de meditación y terapia.
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Terapia morita: así es como en Japón y en otros países orientales afrontan los pensamientos recurrentes
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Joaquín Vico
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La microbiota intestinal es como ese invitado que viene a nuestro hotel a pasar unos días. Según cómo lo cuidemos, luego hablará mejor o peor de nosotros, lo que favorecerá nuestra salud si le hemos tratado bien, pero nos perjudicará enormemente si ese cuidado ha sido mejorable. Evita estos comportamientos que te proponemos a continuación si quieres que tu microbiota intestinal sea saludable, ya que no es un invitado que viene por unos días, sino que vivirá siempre con nosotros.
Cuida de tu microbiota intestinal evitando estas ocho condiciones
El cuerpo humano está habitado por un gran número de bacterias, virus y otros elementos que conforman la denominada microbiota. De hecho, esta parte de nuestro cuerpo contiene 10 veces más células que todo el resto de órganos y sistemas.
El 70% de todos los microbios del cuerpo humano están contenidos en la microbiota intestinal. Por esta razón la investigación ha aumentado la popularidad e importancia de este “huésped” que alojamos en nuestro interior y que es protagonista de nuestra buena salud.
Una microbiota intestinal sana y resistente puede contribuir a la optimización de la salud y el rendimiento. Siguiendo nuestra analogía con el huésped: un huésped contento con nuestros cuidados nos ayudará en nuestra salud.
Como cualquier invitado que viene a nuestra casa, podemos tratarlo mejor o peor. Estas son las ocho condiciones que harán de nosotros los peores anfitriones del mundo. Evítalas si quieres que tu huésped, y tú por correlación, estéis cómodos y sanos.
Abuso de antibióticos
Cuando ingerimos un antibiótico lo hacemos para matar bacterias sin una diana concreta. Matar moscas a cañonazos es un símil que encajaría exactamente con la función de los antibióticos en las bacterias. Los cambios en la composición microbiana inducidos por los antibióticos pueden tener un impacto negativo en la salud del huésped
Algunos de esos efectos negativos son: reducción de la diversidad microbiana; cambios en los atributos funcionales de la microbiota; formación y selección de cepas resistentes a los antibióticos que hacen que los huéspedes sean más susceptibles a la infección por patógenos.
Uno de los efectos nocivos más preocupantes del exceso de antibióticos es que se genere una resistencia a dichos antibióticos, y llegado el momento no sean efectivos como medicamento. Este tratamiento que es uno de los factores que ha contribuido a aumentar la esperanza de vida, podría peligrar su eficacia a largo plazo si se abusa de él. Por lo tanto, deben utilizarse los antibióticos solo en casos realmente necesarios.
Dormir menos de lo necesario
Una alteración del sueño conduce a una alteración de la microbiota, que a su vez se convierte en un bucle cerrado, ya que una microbiota alterada retroalimentará un peor sueño. Cuando hablamos de alterar el sueño no solamente nos centramos en dormir menos de lo necesario, sino también en alterar los ciclos de sueño y vigilia.
Como un reloj que nos avisa de la hora que es, nuestro cuerpo cuenta con un reloj interno que tiene un comportamiento u otro para ayudarnos a despertar o a dormir. Si alteramos ese reloj interno acostándonos cada día a una hora diferente, durmiendo unos días muy poco y otros mucho, también se podría alterar la microbiota.
Cuando interrumpimos ese correcto ritmo circadiano, ya sea por trabajos nocturnos o cualquier circunstancia que nos lleve a dormir en horarios que no nos corresponden, producimos alteraciones inmunitarias y e inflamación, mediados según la evidencia actual por la microbiota intestinal.
Al dormir menos horas de las que debemos (entre siete y nueve horas) aumenta el daño oxidativo y la muerte celular en el intestino, además de la infección con bacterias patógenas que se encuentran en el intestino. Algunas investigaciones han dado muestre de ello, lo que pone en evidencia que un sueño pobre produce una microbiota intestinal pobre.
Una dieta pobre en fibra
Está ampliamente demostrado que los hábitos dietéticos determinan las características de nuestra microbiota. En este apartado nos centramos en la fibra, pero en enunciados siguientes aparecerán elementos como los probióticos o el alcohol que juegan también un papel principal.
Los microorganismos que conforman el microbioma se alimentan de fibra y de otros alimentos que tienen propiedades prebióticas. Cuando no tomamos suficiente fibra en la dieta aumenta la permeabilidad intestinal y la barrera que protege a nuestra microbiota frente a infecciones.
Una dieta rica en fibra afecta positivamente a la microbiota intestinal. Por ejemplo, la microbiota intestinal de los niños de Burkina Faso, cuya dieta contiene una gran cantidad de fibras en comparación con los niños europeos, está significativamente más poblada de bacterias positivas para evitar inflamación y protegernos de patógenos.
No incluir probióticos en la dieta
Los probióticos son “nuevos habitantes” de la microbiota. El concepto “probióticos” significa “para toda la vida”, y la definición moderna es: microorganismos vivos, cuando se administran en cantidad suficiente confieren la salud del huésped.
En los últimos años, la investigación sobre los probióticos ha progresado significativamente y una gran cantidad de estudios han demostrado que los probióticos juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud humana.
Por ejemplo, los probióticos pueden desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, por ejemplo, la enfermedad de Crohn. Además, los probióticos también pueden tener un efecto anticancerígeno, antiobesidad y antidiabético.
Cada vez hay más pruebas de que los microbios intestinales desempeñan un papel esencial en el sistema inmunitario. Este tipo de alimentos ayudan a mantener sana la barrera intestinal y a ayudar a la población de la microbiota. Algunos alimentos probióticos que tenemos a nuestra disposición son los yogures o el kéfir, entre otros muchos.
Consumo elevado y frecuente de alcohol
Alcohol y disbiosis van de la mano. Cuando consumimos un exceso de alcohol se produce un desequilibrio en contra de las poblaciones que mantienen la correcta función intestinal. Además, la barrera intestinal se ve perjudicada, quedando así nuestra microbiota expuesta a riesgos infecciosos.
La literatura científica ha comprobado ampliamente que el alcohol es altamente dañino para la formación y función de la microbiota intestinal. Incluso han estudiado cómo se pueden prevenir sus daños aumentando el consumo de probióticos y fibra de la dieta, ya que el uso excesivo del alcohol es un problema global difícilmente erradicable.
Tabaquismo
El tabaco suele relacionarse con cáncer de pulmón, pero también se asocia con otros como el cáncer de colon. El humo del cigarro que penetra en nuestro organismo produce cambios en la microbiota que afectan tanto al pulmón como a esta parte del intestino.
Estrés
El estrés debe ser entendido como la exposición a factores estresantes psicológicos (miedo, ansiedad…) o ambientales (climas extremos, gran altitud, contaminación…) y físicos (desnutrición, privación del sueño…). La repuesta de ese estrés podría ser medida por la microbiota intestinal, lo que puede ocasionarle secuelas negativas.
Al igual que el alcohol y la disbiosis van de la mano, el estrés favorece también un entorno negativo que produce ese desequilibrio negativo para la microbiota. Cuando vivimos en un entorno estresante favorecemos la fertilidad de bacterias proinflamatorias, lo que se correlaciona con todo tipo de enfermedades.
No moverse ni practicar ejercicio físico
A estas alturas del siglo XXI no es nada nuevo decir que el ejercicio físico es una polipíldora que sirve como protector de salud. Esta polipíldora modula positivamente la microbiota intestinal, favorece la diversidad de bacterias y protege frente a inflamación y patógenos perjudiciales para nuestra salud.
Los atletas de élite parecen tener una mayor diversidad microbiana intestinal y un cambio hacia especies bacterianas involucradas directamente en su rendimiento deportivo. Esto se explica por las modificaciones positivas que las sesiones de entrenamiento producen sobre la microbiota.
Una investigación mostró una mayor diversidad y abundancia en el 50% de los géneros identificados de la microbiota después de una caminata de esquí de fondo de cuatro días. La literatura científica también ha comprobado que una buena aptitud física modifica positivamente la microbiota intestinal, lo que juega a nuestro favor a la hora de una mejor salud general.
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Cuida de tu microbiota intestinal con estos ocho hábitos, y mejora tu salud y calidad de vida
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Joaquín Vico
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La calistenia es una disciplina que ha cobrado mucha importancia como alternativa al entrenamiento con pesas en la última década. Aunque no persigue los mismos objetivos que el entrenamiento de fuerza que se puede ver en los gimnasios, sí que es cierto que el desarrollo muscular logrado es significativo.
Si practicas o quieres practicar calistenia, no puedes olvidarte de los músculos de tu zona media, es decir, de los músculos de tu core. Estos son los que transfieren las fuerzas entre el tren inferior y superior y los que son capaces de darnos estabilidad en los movimientos que realizamos en las barras de calistenia.
En este artículo te explicamos un entrenamiento completo de abdominales que puedes realizar en apenas 15 minutos.
Diseño del entrenamiento
En calistenia es muy importante tener fuerza en los músculos de nuestro core ya que serán estos los que nos permitan estabilizar nuestro tronco y columna y resistir las inercias que soportamos durante ciertos movimientos o acrobacias.
En este sentido debemos hablar de tres tipos de ejercicios en función de la labor que realizan para impedir que nuestra columna se mueva. Veamos:
Tenemos ejercicios de antiextensión, es decir, ejercicios en los que los músculos de nuestra zona media impiden que nuestra columna se extienda más de la cuenta. Un ejemplo de esto es lo que sucede durante una plancha.
También tenemos ejercicios de antirrotación y antiflexión lateral, es decir, ejercicios en los que nuestra zona media trata de impedir que nuestra columna rote o se flexione lateralmente hacia un lado u otro.
Basándonos en esto, nuestra selección de ejercicios será la siguiente:
Plank drags.
Turkish get-up.
Planchas laterales o side planks.
Nuestro entrenamiento consistirá en un EMOM de 15 minutos. En los EMOM debemos realizar cierta cantidad de trabajo previamente estipulada en cada uno de los minutos que dure el entrenamiento. El tiempo que sobra hasta el fin de cada minuto se utiliza de descanso.
La estructura quedaría así:
En el primer minuto debemos hacer 10 repeticiones de plank drags (cinco por lado) más 10 segundos de plancha lateral por cada lado.
En el segundo minuto hacemos dos levantamientos turcos, uno por cada lado.
En el tercer minuto volvemos a empezar por los planks y así sucesivamente.
En el minuto 15 acabamos de nuevo con las planchas.
Plank drags
Este ejercicio combina el patrón de movimiento de antiextensión de columna propio de las planchas y el patrón de antirrotación y antiflexión lateral al impedir que nuestro gire o se incline hacia un lado en el momento de arrastrar el peso.
Con un ejercicio así tenemos cubierto músculos como el recto abdominal, oblicuos y transverso.
Turkish get-up o levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio todoterreno que pondrá a prueba la fuerza de tu core, equilibrio, propiocepción y estabilidad. Para la calistenia es un ejercicio estupendo para entrenar la fuerza base de tu core.
No solo debes aprender la secuencia de movimientos correcta para hacer el movimiento sino que debes ser muy consciente de cómo está colocado tu cuerpo y repartido el peso para poder ir incorporándote sin caerte.
En un ejercicio así, todos los músculos de la faja abdominal trabajan en sinergia para dar estabilidad a tu cuerpo.
Plancha lateral
Finalmente tenemos un básico como es la plancha lateral, ejercicio de antiflexión lateral por excelencia. El objetivo es no dejar que nuestra cadera o pelvis se incline hacia el suelo.
En el vídeo podemos ver incluso una progresión para hacerlas más difíciles e intensas. Sea como fuere, es un ejercicio básico para nuestros oblicuos.
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Consigue unos abdominales fuertes en solo 15 minutos con este circuito de calistenia
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Ángel Gardachal
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Carolyn Hartz es una empresaria australiana que, en su 40 cumpleaños, descubrió por medio de unas analíticas que iba directa hacia una diabetes. De ahí a dejar de consumir azúcar hubo solo un paso.
A sus 74 años, más de 30 años después, Carolyn tiene una envidiable forma física y una excelente salud. Algo que ella achaca, precisamente, a su renuncia a comer azúcar hace tres décadas. ¿Pero basta con dejar de comer azúcar para mantenernos en la mejor forma física posible?
Efectos perjudiciales de consumir azúcar
Existen mecanismos y evidencia de investigación que respaldan la idea de que el consumo excesivo de azúcar promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 tanto directa como indirectamente.
Estas evidencias sugieren que las dietas altas en azúcar añadido promueven el desarrollo de enfermedades metabólicas tanto directa como indirectamente. Por un lado, componente de fructosa en el azúcar provoca una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos. Por el otro, el azúcar promueve el equilibrio energético positivo, por lo tanto, el peso corporal y el aumento de grasa, que también provocan una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos.
Existe la creencia generalizada de que la dieta afecta la enfermedad metabólica únicamente a través de los efectos del exceso de peso y grasa corporal.
Sin embargo, sabemos que el consumo de azúcar tiene efectos directos que aumentan los factores de riesgo de enfermedades metabólicas en ausencia de un balance energético positivo.
La buena salud de Carolyn no depende solo del azúcar
A pesar de los beneficios, la renuncia al azúcar no es lo único que la mantiene en tan buena forma. Sabemos que Carolyn Hartz, además de haber reducido a cero su consumo de azúcar, también realiza ejercicio físico, tanto anaeróbico como aeróbico.
Los efectos positivos de la actividad física para los adultos mayores se han demostrado en la reducción de la prevalencia de afecciones crónicas comunes, la mejora de la salud mental, la disminución del deterioro cognitivo y la reducción de las tasas de mortalidad.
Todo ello se debe también a dos adaptaciones que ocurren en adultos mayores que hacen ejercicio: el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal tanto a nivel subcutánea como visceral. De esta manera, mejoran significativamente los marcadores de salud.
Por otro lado, tenemos también que tener en cuenta que la osteoporosis ataca mucho a una mujer después de la menopausia. Las probabilidades de padecer osteoporosis se reducen considerablemente con la práctica de ejercicio físico, más concretamente con el entrenamiento de fuerza.
Por supuesto, también hay que tener en cuenta el factor de la genética. No todas las personas que tengan el mismo estilo de vida que Carolyn Hartz van a llegar así a los 74 años.
Pongamos el ejemplo de una persona que fuma y otra que no fuma. Tiene más probabilidades de padecer cáncer de pulmón u otro tipo de cáncer la persona que fuma, pero puede darse la casualidad de que la persona que no fuma y tiene un buen estilo de vida, llegue a padecer algún tipo de cáncer y el que fuma no lo haga.
En cualquier caso, un estilo de vida saludable, aunque no reduzca a cero las probabilidades de padecer un trastorno o enfermedad, las reduce en gran medida. Y abandonar el azucar, o reducirlo de manera importante, puede ser un buen primer paso.
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30 años sin comer azúcar: así ha conseguido Carolyn Hartz tener un cuerpo envidiable a los 70 años
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Guille Andreu
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¿Peli y manta? Una costumbre española, y de muchos países occidentales, es cenar tarde, e incluso realizar una post cena antes de ir a dormir. Nuestro cuerpo está preparado para ser más eficaz en la digestión y metabolización de alimentos durante las primeras horas del día, que suelen coincidir con las horas de luz. Sincronizar nuestros relojes internos con los externos es una medida eficaz y sencilla que nos puede ayudar a ser más longevos, a tener un metabolismo mejorado y controlar el peso.
Sincroniza los relojes externos con los internos para una mejor salud
Un estilo de vida tiene tres pilares fundamentales: ejercicio físico, sueño y alimentación. Normalmente nos centramos en cuánto nos movemos, cuánto dormimos o qué comemos, pero dejamos de lado un factor fundamental: el tiempo.
La cronobiología investiga cómo afecta la hora en qué nos movemos o cuándo comemos. Su base es el ritmo circadiano que los seres vivos cumplen cada día, según las horas de luz y de oscuridad. Cada 24 horas se producen mecanismos cíclicos en nuestro organismo que hacen fluctuar la liberación e inhibición de hormonas.
Cuando nos despertamos se producen mecanismos totalmente diferentes al momento en que nos vamos a dormir. Genes como el denominado “clock” (reloj) regulan la expresión de proteínas y diferentes cascadas que van surgiendo a lo largo del día, pero que son totalmente diferentes al despertar y al dormir.
Relojes internos
¿Qué hora es? Podemos mirar la hora en nuestro móvil o reloj, pero también tenemos relojes internos en músculos, corazón y otros órganos. Lo ideal y saludable es que el reloj externo del móvil y los relojes internos estén sincronizados.
Esa sincronización se puede alterar yéndonos a dormir cada día a una hora, especialmente con grandes diferencias como se producen en trabajos nocturnos. También la alimentación y el reloj interno deben ser sincronizados, ya que nuestro cuerpo está más o menos preparado para ingerir alimentos en un momento u otro.
“No comas carbohidratos a partir de las seis de la tarde”
Uno de los mitos más extendidos en la nutrición es que no debes comer hidratos de carbono después de la seis de la tarde porque se queman y almacenan como grasa. Como todos los mitos, tienen una parte de verdad que se expande y no deja ver la otra parte.
Nuestro cuerpo tolera mejor la glucosa por la mañana biológica que por la tarde. Es decir, una comida rica en hidratos de carbono desde el desayuno a la primera hora de la tarde se digerirá más rápido que la cena, sobre todo cuanto más tarde sea.
Las investigaciones que abordan y explican esa curva de glucosa a lo largo del día tienen ya cerca de cuatro décadas, pero su aplicación está más presente que nunca. Cada vez nos vamos a dormir más tarde, y tendemos a comer minutos antes de irnos a la cama. ¿Cómo afecta eso a nuestra salud?
Cenar tarde es el problema, ¿cuál es la solución?
Una investigación modificó la hora a la que los sujetos de su estudio se alimentaban. En lugar de hacer las comidas típicas que cualquier persona realiza, a las horas que suelen hacerse, hicieron que se alimentasen en las horas nocturnas de sueño.
Cuando se desregularon sus relojes internos aumentaron los problemas relacionados con la glucosa, como una mayor resistencia a la insulina, típicas en personas prediabéticas o diabéticas. Eso ocurrió con solamente ocho días alimentándose por la noche, en lugar de por el día.
No toleramos los alimentos igual por el día que por la noche
No toleramos la glucosa de igual manera por la tarde y la noche que por la mañana, por lo tanto, la comida tendrá efectos diferentes. Nuestro cuerpo está preparado a nivel evolutivo para consumir alimentos en las horas de luz, pero no tanto en las horas de oscuridad.
Modificar los ritmos de alimentación y concentrar más calorías por la tarde y noche no es recomendable, ya que somos más eficaces si las comidas llegan principalmente en las horas del día en las que hay luz, entre las ocho de la mañana y las seis de la tarde, aproximadamente.
Ayuno intermitente saltándonos la cena, ¿la solución definitiva?
¿Y si la hora en qué cenamos determina la eficacia de un programa de pérdida de peso? Esa es la pregunta que se hicieron diferentes investigadores. Su hallazgo fue contundente: los que comieron tarde perdieron menos peso y mostraron una tasa de pérdida de peso más lenta.
Las personas que consumían casi todas las calorías hasta la comida de medio día perdieron más peso que las que comían principalmente entre la comida y la cena. En un estilo de vida Occidental en el que madrugamos para trabajar y tenemos la mañana ocupada, solemos ingerir la gran mayoría de calorías por la tarde y noche.
Cuando llegamos a casa, nos sentamos en el sofá y tenemos más tiempo para comer. Otro grupo de investigadores evaluó que ocurría si solamente le daban una premisa a los sujetos de su estudio: podéis comer lo que queráis durante 10 – 12 horas hasta las 18h de la tarde (aproximadamente), pero el tenéis que ayunar el resto del tiempo.
En 16 semanas, simplemente con esa premisa, lo sujetos perdieron tres kilos de peso y mejoraron el sueño. Lo más interesante para la salud es que, además de mejorar la composición corporal y el descanso, la salud metabólica también se mejoraba simplemente con ayuno y concentrando las comidas en las horas de luz.
New England Journal of Medicine prescribe un tratamiento para personas con obesidad y/o diabetes. El objetivo es ir aumentando poco a poco la ventana de ayuno hasta que la persona no coma calorías entre las dos de la tarde y las ocho de la mañana del día siguiente. Gracias a ello conseguimos mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad.
Siempre con el entrenamiento de fuerza como principal aliado
El entrenamiento de fuerza es un aliado fundamental para mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud metabólica. Si además de controlar qué comemos y cuándo lo hacemos, realizamos entrenamiento de fuerza, los resultados serán mucho mejores.
Mensaje para llevar a casa
Nuestro estilo de vida suele llevarnos a comer más en las últimas horas de vigilia del día. En España cenamos tarde, tanto que cuando visitamos otro país europeo debemos ajustar la hora de la cena porque si no podemos quedarnos sin cenar por el cierre de las cocinas.
Una persona sana, que realiza ejercicio físico y consume alimentos saludables no tiene por qué realizar ayunos ni ser muy concienzudo con las horas de alimentación. Normalmente tendrá una buena calidad del sueño y la cena no será muy copiosa.
Sin embargo, en personas con exceso de grasa, más aún si hay otras enfermedades como diabetes de por medio, es totalmente recomendable seguir las pautas de este artículo. Centra tu mayor cantidad de calorías hasta las primeras horas de la tarde, e intenta ayunar o cenar alimentos con pocas calorías, especialmente si son altos en hidratos de carbono.
Esta pauta tan sencilla podría ayudar a lidiar con el metabolismo ineficaz de personas que necesitan mejorar su sincronización de relojes externos e internos. Lo que sí es evidente es que cenar justo antes de ir a dormir, o abrir la nevera a mitad de la noche, especialmente si la comida es alta en hidratos de carbono, no es lo más recomendable.
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¡Sorpresa! No es el qué comes, sino el cuando lo comes. Así afecta a tu salud la hora en la que te alimentas
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Joaquín Vico
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Las dietas desintoxicantes o depurativas afloran en esta época del año tras las fiestas navideñas en qué solemos excedernos al momento de comer. Sin embargo, estos recursos no son para nada necesarios y pueden por el contrario poner en riesgo al organismo. Por eso, te mostramos siete alimentos que te ayudarán a depurar el organismo de forma natural post Navidad, sin descuidar la salud.
Por qué decirle NO a las dietas detox
Las llamadas dietas “detox” que tienen por finalidad depurar el organismo o desintoxicarnos, son estrategias milagrosas estrictas que pueden limitar en gran medida los alimentos a consumir y propiciar entre otras cosas, desequilibrios de agua y electrolitos.
Por otro lado, el organismo tiene capacidad por sí mismo de depurarse, sólo es cuestión de favorecer estos procesos de forma natural con una adecuada alimentación.
Las dietas “detox” no sólo no son necesarias sino que además, se recomienda evitarlas para proteger el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo.
Los mejores alimentos para depurar naturalmente
Una dieta de calidad, ligera, fácil de digerir y que promueva la hidratación así como que restablezca el equilibrio de electrolitos en nuestro cuerpo puede ser clave para depurar naturalmente tras los excesos navideños.
Así, te mostramos los siete mejores alimentos para lograrlo, sin descuidar la salud:
Agua, mucha agua
El agua se recomienda como de bebida habitual y en suficientes cantidades cada día, ya que una hidratación correcta resulta fundamental para eliminar sustancias de desecho de nuestro cuerpo y promover el adecuado funcionamiento del metabolismo.
De igual forma, un adecuado consumo de agua puede propiciar el tránsito intestinal y de esta forma, ayudar a depurar naturalmente el organismo.
Frutas, de todo tipo y color
Las frutas, ya sea frescas o cocidas, son alimentos concentrados en vitaminas, minerales y antioxidantes así como con un alto contenido acuoso y fibra que favorece la depuración del organismo.
Siempre es recomendable incluir las frutas frescas como tal o bien como parte de preparaciones sin azúcares agregados, de forma tal de restablecer naturalmente los niveles de glucosa, agua y electrolitos de nuestro organismo.
Verduras y hortalizas diversas
Las verduras y hortalizas son también, alimentos ligeros con alto contenido de agua y fibra, dos componentes que resultan clave para depurar o eliminar sustancias de desecho de nuestro cuerpo.
Aconsejamos, siempre su consumo frescas o como parte de platos que no involucren frituras, ya que estas últimas sumarán grasas y calorías innecesarias a nuestro cuerpo.
Infusiones varias, sin azúcar agregado
Las infusiones como el té, el café u otras pueden tener un efecto diurético en nuestro organismo así como agilizar el funcionamiento del metabolismo, especialmente en el caso de un té de jengibre o el té verde.
Por esta razón, las infusiones contribuyen a la hidratación así como a la eliminación de sustancias de desechos, y favorecen la depuración natural del organismo.
Pescados magros o grasos con omega 3
Los pescados son alimentos fáciles de digerir que podemos incluir en nuestra dieta al momento de intentar depurar el organismo.
Además, nos ayudarán a saciarnos fácilmente con proteínas de calidad, siendo en algunos casos muy magros o bajos en grasas y en otros, fuentes de omega 3 con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, que puede ayudar a reducir la hinchazón abdominal por estas fechas.
Cereales integrales y derivados
Los cereales integrales así como derivados de estos, cómo puede ser un pan integral o unas galletas de avena sin azúcar entre otras, constituyen una buena alternativa para incluir en una dieta que pretende depurar el organismo.
Por su riqueza en fibra, promoverán el tránsito intestinal ayudando eliminar sustancias de desechos por esta vía; pero al mismo tiempo, pueden brindar polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Legumbres de diversos tipos
Las legumbres, como los granos enteros, constituyen una excelente fuente de fibra y al mismo tiempo, son alimentos de baja densidad calórica que retienen un gran porcentaje de agua durante su cocción.
Combinadas con ingredientes de calidad en platos saludables, constituyen una excelente alternativa para incluir en nuestra dieta depurativa sin descuidar la salud.
Estas son siete alimentos que te ayudarán a depurar naturalmente el organismo post Navidad, sin descuidar la salud.
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Estos son los siete alimentos que te ayudarán a depurar el organismo post Navidad, sin descuidar la salud
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Gabriela Gottau
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Los relojes deportivos se han convertido en un compañero más de nuestras rutinas deportivas y es que son casi tan importantes como las zapatillas. Existen miles de modelos y marcas pero hemos encontrado una ganga que sin duda sabemos que no puedes dejar escapar.
Se trata del Garmin Vívoactive 4S, un modelo compatible con más de 20 apps deportivas que se adapta a todo tipo de actividades.
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Amazon rebaja a precio mínimo el reloj deportivo Garmin Vívoactive 4S que será tu arma secreta para ponerte en forma en 2023
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Vanesa Soto
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Lamentablemente, la resaca es un hecho habitual post fiestas navideñas en quiénes beben alcohol en grandes proporciones o bien en quienes no están acostumbrados a su ingesta y su cuerpo responde con un malestar poco deseable. Una dieta de calidad no sólo puede ayudar a prevenir esto sino también, a reducir los síntomas más invalidantes. Por eso, dejamos 13 recetas para reducir la resaca post Nochebuena con ayuda de una alimentación saludable.
Dieta contra la resaca
Si bien las resacas son proceso que puede darse de forma muy diferente entre una persona y otra, suelen involucrar dolor de cabeza, malestar general, irritación gastrointestinal, somnolencia y fatiga extrema.
Su desarrollo se acompaña de un cuadro de deshidratación y al mismo tiempo, de alteración de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, una dieta de calidad que contribuya a restablecer los niveles de líquidos, electrolitos y glucemia puede ser de gran utilidad.
En este sentido, es recomendable platos con abundante contenido acuoso y con minerales que contribuyen a la hidratación, esto es con potasio, sodio, cloro, calcio y magnesio.
Por otro lado, dado que la resaca puede ocasionar molestias a nivel gastrointestinal, recomendamos platos fáciles de digerir y que restablezcan la hidratación así como los niveles de energía de nuestro cuerpo.
Las mejores recetas contra la resaca
Si no quieres sufrir resaca post Nochebuena y poder disfrutar de esta forma de una agradable comida de Navidad, dejamos las siguientes recetas que puedes degustar para su control:
Crema de calabaza al eneldo
Sopa con verduras casera
Manzanas asadas
Papillote de bacalao y hortalizas
Sopa de arroz
Caldo de verduras
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz
Crema de zanahoria y jengibre
Wok de fideos de calabacín con verduras
Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema
Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín
Pechuga de pollo al microondas con verduras
Sopa ligera de verduras con fideos o espirales de calabacín y calabaza
Estás son 13 recetas para incluir en tu dieta si quieres reducir la resaca post Nochebuena y disfrutar de una Navidad sin dolor de cabeza.
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13 recetas para incluir en tu dieta si quieres reducir la resaca post Nochebuena
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Gabriela Gottau
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Seguimos en pandemia, pero no de COVID-19, sino una que lleva latente casi 50 años: la obesidad. Un informe científico publicado en la prestigiosa Nutrients ha intentado dar con el origen que supuso un crecimiento exponencial de obesidad. Alrededor de 1980 se produjo una circunstancia que, casualidad o causalidad, coincidió con el repunte de personas con exceso de grasa. ¿Podría eliminarse la pandemia de obesidad si se eliminase ese factor que surgió a finales de la década de los 70’s?
¿Qué “virus” disparó los niveles de obesidad hace unas décadas?
¿Por qué se disparó la obesidad alrededor de 1980? Ha habido mucha especulación sobre la verdadera causa de esta epidemia pero, hasta el momento, ninguna explicación ha ganado una amplia aceptación. Una investigación reciente intenta dilucidar qué factores pueden ser los responsables de ello.
Aunque se centra en Estados Unidos, sus hallazgos pueden ser extrapolables al resto de países occidentales, ya que los posibles factores que desencadenaron la epidemia de obesidad no solamente se encuentran en dicho país. Si damos con el principal detonante de la obesidad, aunque es multifactorial, podremos prevenir esta enfermedad que cada vez afecta a más población.
En 1980 pasó algo que aumentó drásticamente el número de personas con obesidad
Diferentes informes científicos señalan los años alrededores de 1980 como el inicio de la epidemia de obesidad. Antes de dicho año existía la obesidad, pero en a niveles mucho inferiores de los que acontecieron de ahí en adelante.
En EE.UU. solo hubo un mínimo aumento de personas con obesidad de aproximadamente el 0,5% entre los años 1971 – 1973 a 1974 – 1980. Sin embargo, desde ese tramo de 1974 – 1980 a los tramos siguientes hubo un rápido aumento que se ha ido manteniendo en el tiempo.
En los años 1976 – 1980 había en torno a un 15% de obesidad en EE.UU., pero llegados a 1999 – 2000 se duplicó y pasó a ser del 30,9%. Todos los grupos de edad, en cualquier grupo étnico, tanto hombres como mujeres, aumentaron sus tasas de obesidad.
Este aumento en la prevalencia de la obesidad ha continuado creciendo hasta la actualidad. Por lo tanto, algo ocurrió en esa fecha a nivel global, ya que afectaba a todos, que fue el detonante del crecimiento exponencial de la obesidad. ¿Qué sucedió?
¿Trabajos más sedentarios? Podría ser
Una posible explicación que nos viene a la mente es que mucho ha cambiado el mundo desde la década de los 70’s, lo que ha disminuido drásticamente la cantidad de actividad física que realizamos. Los trabajos han pasado, en su mayoría, a ser menos físicos de los que eran hace cuatro o cinco décadas.
Sin embargo, el informe en el que nos estamos basando explica que, aunque tiene relación con la obesidad, la actividad física relacionada con el trabajo no fue el principal factor que inició la pandemia de la obesidad. Los niños también aumentaban su exceso de grasa, y no estaban en edad de trabajar.
A partir de entonces la población tuvo más acceso a coches y transporte público, lo que también disminuía la cantidad de energía que gastábamos cada día. Aquí entra en juego un detalle que lo contrarresta y es que a finales de la década de los 1970 el ejercicio se volvió más popular, con ejemplos como salir a trotar, el conocido jogging.
Jane Fonda y sus rutinas atléticas estaban en auge en esos años. Prueba de ello es que su libro Jane Fonda’s Workout Book, publicado en 1981 estuvo dos años como el más vendido de la lista de The New York Times.
Para acumular grasa debe darse una condición: ingerir más energía (alimentos) de la que gastamos (mantenernos vivos + actividad física). Si el gasto de energía se equilibró mediante un aumento de ejercicio físico, nos queda mirar al otro factor: la dieta.
¿Grasas o hidratos de carbono? Señalados como culpables, pero no lo son
En primer lugar se culpó a las grasas de la dieta como protagonistas del crecimiento exponencial de la obesidad al final de la década de los 70s. En ese momento surgió la primera edición de Dietary Guidelines for Americans, que ha continuado desde entonces dando recomendaciones de dieta.
En dicha primera edición se recomendaba reducir las grasas para frenar el aumento de obesidad. Surtió efecto y los estadounidenses redujeron la cantidad de grasas de su dieta. También se miró al lado de los carbohidratos señalándolos como culpables de la epidemia de aumento de obesidad que se estaba viviendo.
En concreto, el azúcar era el carbohidrato señalado, en parte porque su precio cayó de forma importante después de 1980. Hubo un aumento significativo de consumo de bebidas azucaradas, lo que hacía que se ingieran más calorías en la dieta. Si comemos más de lo que gastamos acumulamos grasa, como se produjo en esos años.
Ultraprocesados, “contigo empezó todo”
La tormenta perfecta estaba ocurriendo en la industria de los alimentos. Miedo a las grasas y miedo al azúcar es todo lo que necesita un buen publicista para lanzar productos que ofrezcan “la solución” al problema que estaban viviendo.
Comenzaron a comercializarse extensamente los ultraprocesados, estos sí principales señalados en la pandemia de obesidad que comenzó hace unas décadas y que continúa hoy vigente. La margarina se creó en esos años para sustituir a la mantequilla, por eso de que “las grasas eran malas”.
Después se ha comprobado que era un error y que es preferible la mantequilla. Sin embargo, se abrió la “barra libre” y comenzaron a crearse y venderse productos muy altos en calorías, con cantidades mínimas de fibra, vitaminas y minerales: pan blanco, cereales de desayuno, galletas, pasteles, helados, salchichas, pizza, etc.
Coca Cola y pizza / hamburguesa
La unión de refrescos azucarados y ultraprocesados daba como resultado un aumento muy significativo de la cantidad de calorías que se ingerían. Cuando se compara una dieta sin ultraprocesados con una que sí los incluye, las conclusiones son claras: el consumo de ultraprocesados se asocia con un riesgo infinitamente mayor de sobrepeso y obesidad.
La atracción hacia estos alimento fue creciendo, lo que se puede observar como en apenas 16 años, desde 1978 hasta 1994 se doblaron las calorías que procedían de restaurantes de comida rápida. La evidencia científica muestra que comer con frecuencia en este tipo de restaurantes se asocia con un mayor aumento de peso corporal y circunferencia de cintura.
Los ultraprocesados eran (y son) más baratos que los alimentos saludables
Una dieta saludable cuesta significativamente más dinero que una dieta poco saludable. Hace pocos años en España se aumentó el IVA a las bebidas azucaradas del 10% al 21%, pero eso solo disminuye el consumo en familias que cuentan con una economía más apretada.
En etapas como la que se vive actualmente en España en la que el precio de los productos se ha disparado, cualquier mira los precios de los alimentos. Si medio kilo de salmón te cuesta lo mismo que dos pizzas, y no puedes gastar mucho dinero, ¿qué alimento vas a echar al carro de la compra?
Reflexión final: necesitamos otro punto de inflexión
La lección final que nos deja la investigación que utilizamos como guía es la siguiente: la explicación más plausible de la epidemia de obesidad en los EE. UU. (y países occidentales) es que alrededor de 1978 – 1980 hubo un aumento importante en el consumo de ultraprocesados. Sin embargo, esta hipótesis aún está lejos de ser probada.
La obesidad depende de una infinidad de factores, pero hay uno que es inequívoco: el equilibrio energético. Si nos movemos menos, pero comemos menos calorías no tenemos por qué engordar. Si nos movemos menos, pero comemos más calorías de las que necesitamos, acumularemos grasa.
Por lo tanto, aunque no está claro si los ultraprocesados son el villano de la obesidad, hay muchos dedos que les señalan. Sean o no finalmente el malo de esta película, sí se sabe fehacientemente que el consumo de ultraprocesados se asocia con cáncer, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad por todas las causas.
Al igual que hubo un punto de inflexión en la obesidad al finalizar la década de los 70’s, es necesario que las políticas mundiales se impliquen en la reducción de la producción y consumo de ultraprocesados.
En España, y otros países, se han llevado a cabo algunos intentos fallidos como Nutriscore, que benefician más a la industria alimentaria que al consumidor y su salud. Dentro de cuatro décadas veremos si estos años suponen un cambio para bien o para mal en la nutrición y salud mundial.
En Vitónica | Las dietas para adelgazar pueden hacerte engordar: así lo explica la ciencia
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¿Qué ocurrió en 1980 y disparó la obesidad a nivel mundial? Todos los dedos apuntan al mismo protagonista
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Joaquín Vico
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