Ya ha comenzado oficialmente el invierno y eso significa que no habrá día que no llevemos un buen abrigo que nos proteja. A la hora de hacer ejercicio, también es necesario y hemos encontrado un modelo todoterrreno que está arrasando entre el público.
Se trata del abrigo Adidas Helionic Relaxed Fit Down que está confeccionado con materiales 100% reciclados.
CHAQUETA HELIONIC RELAXED FIT DOWN
Ahora puedes conseguir esta chaqueta en Adidas a un precio de 87 euros 150 euros. Incorpora un relleno de plumón de pato hecho de forma responsable que te protege de las bajas temperaturas con un diseño sin costuras y revestimiento que repele el agua y viento especial para los días de tormenta.
El corte holgado evita esa sensación de agobio y el cierre de cremallera facilita su uso acompañada de bolsillos laterales. Se puede usar tanto para entrenar como para el día a día.
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Adidas tiene el abrigo que resiste al frío y a la lluvia rebajado a casi mitad de precio para esta Navidad
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Vanesa Soto
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En los días más señalados de las fiestas navideñas no hay que obsesionarse con comer sano, pues se trata de disfrutar con la familia o los amigos en un momento muy puntual del año. Claro que tampoco hay que dejarse llevar por los excesos solo porque sí, y también podemos incluir opciones más saludables en sin dejar de preparar un menú de fiesta.
Para muchas personas mantener el ritmo de entrenamiento habitual en Navidad es complicado. Puede que tengas que viajar, que tengas gente en casa o que simplemente te cierren el gimnasio en días clave y alguno más.
Si te es molesta esta situación, en este artículo te enseñamos una rutina de calistenia de apenas 20 minutos que puedes hacer en casa, sin material y con solo el peso corporal.
Así va a ser nuestro entrenamiento
ejercicio
intervalo de trabajo
intervalo de descanso
push-ups o flexiones
40 segundos
20 segundos
crocodile push-ups
40 segundos
20 segundos
australian pull-ups
40 segundos
20 segundos
shoulder taps
40 segundos
20 segundos
Nuestro entrenamiento consiste en un circuito de tres rondas estructurado en cuatro ejercicios en los cuales trabajamos durante 40 segundos y descansamos 20.
Tras el cuarto y último ejercicio de cada ronda, es decir, tras los shoulder taps, descansamos un minuto entero. Incluyendo los intervalos de trabajo y descanso, estamos ante un entrenamiento de 15 minutos exactamente.
El entrenamiento consta de cuatro ejercicios donde los dos primeros son de empuje, el tercero de tracción y el último de core.
Push-ups o flexiones
Las flexiones son el primer ejercicio que tenemos en nuestro entrenamiento. En calistenia conocerás y deberás dominar varias variantes de este movimiento pero en esta ocasión nos centraremos en la variante original y en las crocodile que veremos a continuación.
En las flexiones originales ten en cuenta dos cosas:
Coloca los codos a unos 45 grados de tu torso, como si quisieras dibujar con tus brazos y cabeza la punta de una flecha.
Activa tu faja abdominal para impedir que la pelvis caiga hacia el suelo. Debes estar como una tabla.
Crocodile push-ups
La particularidad de esta variante de las flexiones es que al colocar nuestros hombros en posiciones diferentes respecto a nuestro torso , nuestros deltoides y tríceps deben trabajar más dado que se aumenta intermitentemente el brazo de palanca sobre ellos. Dicho de otra manera, el movimiento para estos músculos es más costoso.
Es importante aprender la secuencia de movimientos para que el ejercicio se pueda realizar de forma fluida.
Australian pull-ups o dominadas australianas
Las dominadas australianas son una variante del movimiento original que permite ajustar la intensidad en varios niveles. Si extendemos completamente las piernas alcanzaremos el máximo nivel de intensidad en este movimiento que incluso podría ser más si los pies los apoyamos en una superficie elevada, como si fueran rack chins.
Por otra parte, si en cambio flexionamos las rodillas, el movimiento es más fácil y puede adaptarse a personas que estén empezando.
Shoulder taps
Acabamos con un ejercicio de core que combina tres patrones de movimiento, o más bien tres patrones de antimovimiento: antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral.
Al tratarse de una variante de plancha isométrica tenemos el patrón de antiextensión, es decir, debemos impedir que nuestra columna se extienda. Dicho de otra forma: debemos impedir que nuestra pelvis se caiga hacia el suelo.
Por otra parte, al quitar uno de los apoyos para tocarnos el hombro tenemos los patrones de antirrotación y antiflexión lateral, donde deberemos impedir que nuestra columna rote o se flexione lateralmente hacia un lado.
Es muy importante en calistenia tener fuerza en el core para poder dominar los movimientos de nuestro cuerpo y las inercias que este genera.
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Un entrenamiento de calistenia que puedes hacer en menos de 20 minutos si te cierran el gimnasio en Navidad
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Ángel Gardachal
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El Barre es un método que cada vez captura más adeptos; y si bien no se trata de una actividad nueva, esta técnica se ha puesto de moda en España recientemente y te contamos por qué.
En qué consiste el Barre
El Barre es una actividad que surgió hace 60 años atrás en Londres, gracias una bailarina que a raíz de una lesión de espalda mezcló sus conocimientos en ballet con varios ejercicios de rehabilitación para crear una disciplina nueva.
Se trata de una técnica que fusiona el yoga, el pilates y el ballet con una buena música; y de esta forma, permite trabajar el cuerpo al completo con bajo impacto, estimulando entre otras cosas la flexibilidad, la tonicidad y la ganancia de fuerza.
Con el paso del tiempo, el Barre ha incorporado movimientos y técnicas de otras disciplinas, por ello permite un trabajo aeróbico y de fuerza, utilizando entre otras cosas ejercicios funcionales e isométricos que trabajan todos los grupos musculares.
Así se desarrolla una sesión de Barre
Una sesión de Barre dura aproximadamente 40- 45 minutos acompañado en todo momento de diferentes ritmos musicales.
Incluye ejercicios diversos entre los que predominan, tras un calentamiento previo, flexiones de brazos, planchas, puentes de glúteos y sentadillas así como variantes de estos movimientos; pudiendo o no utilizar la barra de ballet o una esterilla para acompañar cada ejercicio.
Al finalizar la sesión, nunca faltan unos minutos de estiramientos que generalmente involucran la barra de ballet, de utilidad para extender al máximo cadenas musculares completas.
Los beneficios del Barre que explican su auge
El Barre resulta una actividad muy completa y versátil, ya que constituye una disciplina fácil de adaptar a cualquier edad y condición física, representando esto una de las grandes ventajas y razones por las cuales el Barre se ha puesto de moda en España en los últimos tiempos.
Otro motivo más por el cual está disciplina ha cobrado presencia en el último tiempo en el mundo del fitness es su bajo impacto que permite que, aun adultos mayores o personas que salen de una lesión, puedan ponerlo en práctica.
Una gran ventaja del Barre es que puede realizarse únicamente con nuestro cuerpo, aunque dependiendo del lugar donde lo practiquemos, puede incorporar elementos deportivos diversos más allá de la clásica barra de ballet que se utiliza como apoyo para realizar múltiples ejercicios.
Entre otros beneficios que el Barre ofrece se encuentran los siguientes:
Mejora la postura corporal y de esta forma ayuda a prevenir dolencias frecuentes propias de una mala posición.
Fortalece músculos de todo el cuerpo al trabajar con movimientos funcionales que involucran grupos musculares diversos.
Mejora la flexibilidad y la coordinación al combinar ejercicios que involucran estiramientos con otros de tipo funcional o isométricos.
Favorece el control muscular pudiendo esto ser favorable para incrementar la resistencia y también, para ganar rendimiento en deportes diversos.
Reduce los niveles de estrés al requerir una gran concentración y coordinación mente- cuerpo.
Se trata de una disciplina muy versátil, completa y al mismo tiempo exigente, que gana adeptos al crear entre otras cosas, un sentimiento de pertenencia y de comunidad tal como el Crossfit; resultando en muchas ocasiones adictivo y produciendo resultados en poco tiempo. Esta es otra de las razones por las cuáles el Barre se ha puesto tan de moda en España en el último tiempo.
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Qué es el Barre y por qué se ha puesto tan de moda en España
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Gabriela Gottau
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“Yo no tengo una hora al día para hacer ejercicio”. Cuando organizamos el tiempo por bloques solemos no tener tiempo. Sin embargo, si dividimos ese bloque en pequeñas sesiones de unos minutos, mágicamente, el tiempo aparece. Las últimas investigaciones han mostrado que un poco de ejercicio físico genera grandes beneficios. Apenas unos minutos varias veces al día son más que efectivos para nuestra salud física y mental. Te contamos por qué y cómo llevarlo a cabo.
El tiempo ha dejado de ser la excusa: unos minutos de actividad física son útiles
El tiempo es la gran excusa, unas veces más certera que otras, por la que no practicamos ejercicio físico. La base para un estilo de vida saludable es que a lo largo de nuestro día seamos activos realizando desplazamientos caminando o en bicicleta al trabajo, subiendo las escaleras, y cualquier actividad que nos haga movernos.
A partir de ahí, pequeñas micro sesiones de apenas unos minutos pueden producir grandes beneficios para la salud. Un estudio reciente que analizamos en Vitónica mostraba que dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. La suma de quince minutos a la semana disminuían la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%.
Esa investigación se une a otras anteriores que también han mostrado que unos minutos intensos al día son interesantes para una mejor salud. Esas pequeñas “pausas activas” podrían reducir la presión arterial, mejorar la calidad del sueño e incluso la ansiedad.
No es todo o nada: pausas de ejercicio
Todo suma cuando nuestro cuerpo se mueve. Los músculos se contraen y se relajan y eso aumenta nuestra frecuencia cardiaca y envía diferentes señales que hacen que se liberen diferentes hormonas y mecanismos fisiológicos muy interesantes para la salud.
No es necesario tomar una hora al día seguida para practicarlo. Una investigación de este 2022 que ya termina informaba que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad era capaz de mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Esto está muy alejado de las recomendaciones clásicas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada, o 75 minutos con una intensidad vigorosa. Si bien es cierto que los beneficios de la actividad son dosis dependientes, siempre será mejor hacer unos minutos al día que nada.
¿Cómo incorporo las pausas activas a mi día a día?
Si no tienes tiempo para hacer 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, saca 10 minutos por la mañana para ir andando al trabajo y otros 10 minutos a la vuelta. Ve a comprar productos frescos cada día y recoge el piso. Ahí ya has realizado esos 40 minutos que no habrías hecho si piensas: “¿De dónde saco yo 40 minutos si no tengo tiempo?”.
Si tu trabajo es sedentario utiliza la técnica Pomodoro y haz pausas breves de ejercicio varias veces al día. Este comportamiento no solamente mejorará nuestra salud física, sino que mejorará nuestras funciones del cerebro y nos hará más eficaces y creativos.
Puedes utilizar este entrenamiento de Jen Murphy para The Wall Street Journal que va desde un par de minutos, hasta 10 minutos. Hazlo durante esas pausas del trabajo o en el piso para romper el sedentarismo y activarte.
Si tienes dos minutos haz una repetición de cada circuito, si tienes cuatro minutos dos repeticiones de cada circuito, así hasta un máximo de 10 minutos por cada pausa activa que hagas en tu día. Alterna el primer circuito con el segundo sin descanso hasta completar el tiempo de pausa activa.
Repite este primer circuito durante 60 segundos durante cada minuto impar: 1, 3, 5, 7, 9.
20 saltos de tijera
10 sentadillas con salto
cinco burpees
Repite este segundo circuito durante 60 segundos durante cada minuto par: 2, 4, 6, 8, 10.
10 sentadillas de sumo
10 estocadas inversas alternas
10 flexiones
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Entrenar este número de minutos al día puede reducir hasta un 40% el riesgo de mortalidad
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Joaquín Vico
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Nuestro cerebro es una máquina de consumir glucosa, pero si le damos el combustible erróneo no funcionará eficazmente, incluso podrá necesitar pasar por “el mecánico” a medio o largo plazo. Una doctora integrante de Harvard, especialista en alimentos y cerebro, ha detallado cuáles son los peores alimentos para este órgano. Alejarlos nos dará un mejor funcionamiento cerebral y disminuirá el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Cinco grupos de alimentos que son un mal combustible para tu cerebro
La Doctora Uma Naidoo es psiquiatra nutricional de la Escuela Médica de Harvard. Uma es autora de libros que conectan los alimentos y el cerebro, como la obra “Lo que la comida le hace a tu cerebro“. Colabora con el canal estadounidense CNBC en el que hace unos días detallaba cuáles son los cinco grupos de alimentos que debemos evitar para mantener una buena memoria y un cerebro en forma.
Al igual que hay alimentos que son especialmente buenos para la salud del cerebro, hay algunos otros que promueven todo lo contrario. El símil que más me gusta al hablar de esta temática es que nuestro coche necesita el combustible adecuado. Si llenamos el depósito con el “alimento” incorrecto tendremos que ir al mecánico (o al médico) más pronto que tarde.
Estos son los cinco grupos de alimentos que sientan peor a nuestra salud del cerebro, tanto en el aumento del riesgo de enfermedades futuras, como en la pérdida de eficacia a la hora de ejecutar funciones cognitivas del día a día.
Alimentos con azúcares añadidos y refinados
Al hablar de azúcar nos viene a la mente ese paquete de azúcar blanco que le añadimos al café o algunos postres. Sin embargo, el azúcar no es un problema para nuestro cerebro ni para nuestra salud, gran cantidad de alimentos contienen azúcares propios como, por ejemplo, los lácteos enteros.
Lo que sí debemos evitar es consumir azúcar refinado, que sí es ese azúcar blanco que tenemos en el azucarero, tanto en esa forma como en los alimentos procesados y ultraprocesados que, aunque no lo parece, contienen cantidades elevadas de azúcares refinados: salsas industriales, sopas de sobre, aderezos preparados para ensaladas, etc.
Al consumir este tipo de azúcar, mucho más aún si se hace en abundancia, nuestro cerebro recibe un exceso de glucosa, lo que puede desembocar en un peor funcionamiento y en problemas a largo plazo en funciones como la memoria.
Alimentos con edulcorantes artificiales
¿Coca Cola normal o Zero? Una de las formas que tenemos de evitar el azúcar refinado y añadido es consumir productos “zero” o “sin azúcares añadidos”. El problema que ello conlleva es ese alimento se endulza de otra manera, y suele ser con edulcorantes artificiales como el aspartamo.
Cuando utilizamos sacarina en el café, en vez de azúcar, estamos quitando de en medio al azúcar, pero estamos consumiendo un edulcorante que afecta negativamente a nuestro cerebro. Puede incluso ser visible al cambiar el estado de animo o aumentar la ansiedad.
Estos edulcorantes artificiales también provocan oxidación, todo lo contrario a los saludables antioxidantes. Eso hace que aumenten los radicales libres en el cerebro, y siempre debemos evitar que eso ocurra, ya que acelera el envejecimiento, lo que dispara el riesgo de enfermedad neurodegenerativa.
En su lugar utiliza edulcorantes naturales o que hayan demostrado no ser nocivos para la salud. La miel es una opción ideal, también el azúcar de coco o algún edulcorante que parece no afectar negativamente a la salud, como es el eritritol.
Algunos alimentos procesados, y todos los ultraprocesados
Si tienes entre manos una etiqueta en la que te cuesta pronunciar un ingrediente o no tienes ni idea qué puede ser, evítalo porque casi seguro que es un ultraprocesado. Este tipo de alimentos son altamente perjudiciales para la salud física y mental.
Estos alimentos industriales pueden influir directamente en el cerebro, no solamente por su cantidad de azúcar refinada que ya sabemos que hay que evitar, también porque pueden alterar el estado de ánimo. La depresión y el consumo de ultraprocesados tienen una asociación que se podría explicar por el impacto que tienen en nuestro cerebro.
Las neuronas, y cualquier célula, sufre cambios a lo largo de la vida. El consumo de ultraprocesados acelera esas modificaciones, envejeciendo más pronto y pudiendo sufrir una enfermedad neurodegenerativa como Alzheimer, incluso demasiado pronto.
Alimentos elaborados con aceites de semillas industriales y procesados
El aceite de oliva virgen extra mejora la memoria, las conexiones cerebrales y otras funciones del cerebro. Los aceites altamente procesados como el de soja, maíz, colza, algodón, girasol, cártamo y algunos otros producen inflamación del cerebro debido a sus altos niveles de omega-6.
Un consumo elevado de esta fuente de grasa produce sustancias químicas no muy saludables para nuestro cerebro. Al contrario, el aceite de oliva virgen extra ayuda a un correcto funcionamiento de nuestro órgano aportando ácidos grasos de calidad y el combustible adecuado.
Alimentos fritos
Cuando se habla de alimentos fritos debemos diferenciar claramente qué tipo de alimento es y en qué aceite se está friendo. Un alimento ultraprocesado frito en un aceite de mala calidad, como los que hemos visto anteriormente, es muy dañino para el cerebro.
Más aún si ese aceite se ha utilizado más veces de las recomendables. Si nos vamos al alimento, nada tiene que ver una patata frita que compramos congelada, a una patata que nosotros cortamos en tiras para después freírla.
Si además utilizamos aceite de oliva virgen extra, esa patata que hemos preparado nosotros será frita, pero quedará muy lejos del ultraprocesado frito en aceite de mala calidad.
Sabiendo esta diferencia, debemos evitar los alimentos fritos de mala calidad porque se asocian con una peor memoria y cognición. En su lugar podemos hacer uso de esas versiones fritas saludables, o utilizar el horno o las freidoras de aire para dar un aspecto similar a la fritura, pero de forma distinta y más saludable.
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Estos son los peores alimentos para tu cerebro, según los expertos en nutrición y psiquiatría de Harvard
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Joaquín Vico
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Como se suele decir: “todos los caminos llevan a Roma”. Comenzamos este artículo recordando esta frase que todos hemos escuchado alguna vez para ilustrar que cuando se trata de ganar masa muscular existen muchas opciones, lo que incluye metodologías de entrenamiento diferentes y disciplinas diferentes.
Debe quedar claro en todo momento que hablamos de ganar masa muscular no de tener un desarrollo muscular con una simetría, formas o proporciones muy concretas que puedan ser bien vistas en los círculos del culturismo, men’s physique o bikini fitness.
Dicho esto, en este artículo vamos a evaluar qué nos aporta el entrenamiento con pesas y la calistenia en general y si uno u otro es mejor para ganar masa muscular.
En primer lugar debemos definir el objetivo
Lo primero que debemos tener en cuenta es que la calistenia es una disciplina con objetivos claramente acotados y que busca el control absoluto de nuestro cuerpo a través de movimientos ejecutados con el peso corporal y sobre todo tipo de barras y soportes.
Por otra parte, el entrenamiento con pesas o mejor dicho, de fuerza, no se definiría como una disciplina con objetivos precisos. El entrenamiento con pesas puede realizarse como un fin en si mismo y no tiene por qué estar adscrito dentro de un deporte concreto. No obstante, por lo general las personas que entrenan con pesas suelen buscar un aumento de la fuerza y mejoras en la composición corporal como ganar músculo o perder grasa.
Esto debe servirnos para entender que la práctica de la calistenia persigue dominar determinados movimientos y acrobacias que ponen en manifiesto el control sobre el cuerpo. Si deseas ganar masa muscular la calistenia puede servirte ya que no deja de ser entrenamiento de fuerza pero nunca será el objetivo principal y, de hecho, a partir de cierto punto puede llegar a ser un lastre.
¿Qué podemos esperar de la calistenia?
La calistenia está basada en el entrenamiento de fuerza, ya que este es una serpiente con muchas cabezas. El entrenamiento de fuerza puede llevarse a cabo mediante el entrenamiento con el peso corporal, con barras, discos, mancuernas, gomas, kettlebells o incluso poleas.
El desarrollo de la calistenia de esta manera se basa en el entrenamiento de la fuerza para lograr el control milimétrico que se tiene sobre el cuerpo. Si practicas calistenia vas a necesitar fuerza para ejecutar algunos movimientos explosivos a la máxima velocidad posible. También vas a tener que ser capaz de sostener la producción de fuerza en el tiempo para mantener algunos movimientos que requieren de contracciones isométricas.
Por último, practicar calistenia te va a ayudar a ganar movilidad articular, ya que es necesaria para ejecutar muchos de los movimientos sin tener restricción alguna.
¿Qué podemos esperar del entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas es más adecuado para aquellos que simplemente deseen mejorar su composición corporal, ganar fuerza en todas sus manifestaciones o incluso competir en deportes como culturismo, fitness, powerlifting, CrossFit o halterofilia.
Las pesas tienen que ser su base porque en deportes como el powerlifting, la halterofilia o el CrossFit, son estas mismas pesas las que tienen que manejar en la competición.
Por otra parte, en culturismo o fitness, el desarrollo muscular requiere de una dirección y programación concreta por lo que las pesas dan la posibilidad de elegir de manera más precisa qué estímulos queremos darle a nuestro cuerpo y en qué zona concreta.
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Elegir entre calistenia o entrenamiento con pesas: qué opción es mejor si buscas ganar masa muscular y qué aporta cada una
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Ángel Gardachal
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Si hay un accesorio fitness por excelencia que gana en ser el más deseado en Navidad, ese es sin duda el reloj deportivo ya que la mayoría de personas aprovechan para pedirlo ahora. Aunque hay muchos modelos y precios, hemos encontrado una ganga que estamos seguros que no puedes dejar escapar.
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Polar Ignite: el reloj deportivo rebajado a más de la mitad de precio en Amazon que no te quitarás en toda la Navidad
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Vanesa Soto
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¿Cuál es la razón por la que te levantas cada día? Si tienes una, esa es tu Ikigai o tu razón de ser. En algunos casos son los hijos, algún proyecto muy ilusionante a nivel personal o profesional, etc. Tener ese propósito de vida y mantenerlo siempre puede ser una de las claves de la longevidad para alcanzar una edad avanzada de calidad.
Okinawa tiene un término que le da sentido a sus vidas
El Ikigai es esa razón que nos lleva a levantarnos por la mañana, la felicidad de estar siempre ocupado. En definitiva, nuestro Ikigai es “la razón de vivir” o “la razón de ser”, lo que hace que la vida valga la pena ser vivida. pic.twitter.com/N3e7Op1pfA
— Fitness a Conciencia (@fitaconciencia) December 19, 2022
En el mundo hay diferentes partes denominadas Zonas Azules en las que se ha observado que viven más y mejor. El explorador Dan Buettner comenzó hace ya mucho tiempo una expedición de National Geographic en la que buscaban cuál era el secreto de las habitantes de dichas zonas.
Okinawa es una de las cinco Zonas Azules que se han estudiado por su cantidad de centenarios, pero sobre todo con la calidad de vida con la que viven por encima de esos 100 años. A Dan Buettner se han unido muchos investigadores después, algunos de ellos españoles, que han resumido en libros una de las claves de la longevidad.
Ikigai:, el término para aferrarse a la vida
Ikigai es un término japonés que se explica en muchos libros porque es una de las claves que solemos olvidar cuando hablamos de longevidad. Siempre nos centramos en el entrenamiento, la nutrición y hábitos saludables como no fumar o beber alcohol, pero olvidamos la parte mental.
¿Para qué te nos vamos a levantar mañana si no tenemos por qué hacerlo? El Ikigai es esa razón que nos lleva a levantarnos por la mañana, la felicidad de estar siempre ocupado. En definitiva, nuestro Ikigai es “la razón de vivir” o “la razón de ser”, lo que hace que la vida valga la pena ser vivida.
Jubilación, ¿qué es eso?
No se tú, pero yo he escuchado numerosas historias de personas que se jubilan y poco tiempo después caen enfermas o incluso mueren. ¿En qué medida puede afectar “no tener nada que hacer”?
Viktor Frankl, en su libro “El hombre en busca de sentido” explica que durante su estancia en un centro de concentración nazi tenía un objetivo, y en gran parte gracias a ello, consiguió sobrevivir. Su objetivo era reescribir un manuscrito sobre psiquiatría para salir de ahí y publicarlo.
Ese propósito, que puede perderse si nos jubilamos, o si hacemos algo que realmente no es nuestra razón de vivir, puede que sea una clave fundamental para vivir más y mejor.
Bienestar físico, mental y social
La salud tiene tres partes: el bienestar físico, el mental y el social. Si uno de los tres falla, nuestra salud falla. Solemos volcar todo el peso en el bienestar físico, que es la forma en que se manifiesta la salud, pero el bienestar mental y social son partes igualmente importantes.
La soledad del adulto mayor, el sentimiento de “no servir para nada” y todos esos acontecimientos que se dan a medida que cumplimos años influye de manera directa en nuestra fragilidad o fortaleza en los últimos años de nuestra vida.
Quien encuentra su Ikigai y lo mantiene, juega con ventaja. Por supuesto, la vida es una lotería en la que muchos acontecimientos pueden pasar, pero a nivel general, tener un propósito por el que despertarnos mañana podría ayudarnos a hacerlo.
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Este es uno de los motivos por el que los japoneses tienen una de las mayores esperanzas de vida del mundo, y no es ejercicio físico ni dieta
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Joaquín Vico
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Ya somos más de ocho billones de habitantes en el planeta, y cada vez se consume más proteína por habitante. Eso quiere decir que la ganadería y la agricultura cada vez necesita intensificar más su producción para abastecer a toda la población. ¿Es viable a largo plazo conseguir proteína casi exclusivamente de animales, o debemos elegir opciones de proteína vegetal?
La proteína es un macronutriente indispensable para la vida
Las proteínas son necesarias para la vida. Su déficit puede causar alteraciones morfológicas y fisiológicas que desencadenan enfermedad, incluso en algunos países en los que no tienen acceso a este macronutriente pueden llegar a causar la muerte.
Hace algunos años el límite que debíamos sobrepasar se situaba en 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día, pero hoy ese valor está casi duplicado, sobre todo si entrenamos. Es necesario consumir 1,4 gramos de proteína por kilo de peso y día para que haya un correcto balance entre lo que ingerimos y lo que utilizamos.
Si entrenamos ese valor va creciendo desde 1,6 g/kg/peso hasta 2,2 g/kg/peso, e incluso más si nuestro volumen de entrenamiento es muy elevado. Cuando perdemos peso esos valores aumentan aún más, llegando incluso a los 3 g/kg/peso si tenemos un porcentaje graso muy bajo, ya que es vital para conservar la masa muscular.
Anabolismo en lugar de catabolismo
Nuestro metabolismo está en constante cambio entre síntesis o formación, y degradación o destrucción. Para aumentar masa muscular necesitamos estar el máximo tiempo posible, y con el máximo pico, en la parte de la síntesis de proteínas.
Si no consumimos la proteína necesaria nos iremos al lado contrario, a la degradación, y nuestra masa muscular será utilizada para obtener energía y hacer las labores de supervivencia: respirar, hacer circular la sangre, aportar glucosa al cerebro, etc.
Por esa razón, es obligatorio consumir las cantidades adecuadas de proteína cada día. La forma más fácil de hacerlo es con alimentos de origen animal, como animales o los productos que dichos animales generan (huevos y lácteos principalmente).
Sin embargo, cada vez hay mayor número de población que busca limitar, e incluso eliminar, esas fuentes de proteína, por lo que deben ser ingeridas mediante fuentes de origen vegetal. ¿Qué tiene eso de bueno, de malo y de feo?
Proteínas de origen vegetal: lo bueno
Una publicación de la prestigiosa revista Annual Review of Food Sciencie and Technology hace una revisión concienzuda a la proteínas de origen animal y vegetal. Cada vez la proteína ocupa más el papel que se merece, como macronutriente fundamental. ¿Cuál es el lado bueno, el lado malo y el lado feo de la proteína vegetal?
La fuente principal de proteína suele ser animal. Alimentos como aves, cerdos, vacas, pescados, y derivados de animales como huevos y lácteos, son ricos en este macronutriente a la vez que su absorción y utilización es la más eficaz.
De un tiempo a esta parte ha aumentado la demanda de alternativas a los productos animales por parte de los vegetarianos, veganos y por todas aquellas personas que buscan reducir las proteínas de origen animal, conocidos comúnmente como flexitarianos.
La proteína vegetal es más sostenible que la animal, pero también tiene efectos nocivos en el medio ambiente
La elección de mayores fuentes de proteína vegetal en detrimento de la animal se busca principalmente por tres motivos: una mejor salud para uno mismo; una mejor salud para los animales; y una mejor salud para el planeta.
Al superar los ocho billones de habitantes en la Tierra, a la vez que ha aumentado el consumo de proteína, el sistema de obtención de estos alimentos busca la forma más rápida de alimentarnos. Eso ha producido un crecimiento sustancial en la producción animal intensiva para la industrialización.
Científicos, periodistas, celebridades y activistas han alentado abiertamente a los consumidores a pasar de los alimentos animales a los alimentos vegetales para una alimentación más saludable y para salvar el medio ambiente.
Agenda 2030 par el Desarrollo Sostenible
La Organización de las Naciones Unidas identificaron hace unos años la necesidad de transaccionar las dietas actuales que son principalmente de origen animal hacia dietas principalmente de proteínas vegetales. El objetivo es la sostenibilidad a largo plazo y la seguridad alimentaria.
La población mundial en crecimiento necesita un aumento del suministro de proteínas. Una de las formas de hacerlo es mediante los suplementos de proteínas vegetales que sean lo más parecidas en calidad a los suplementos animales, como el suero de leche, el más consumido.
Proteínas de origen vegetal: lo malo y lo feo
Los productos de origen vegetal nutricionalmente son de algo menos de calidad y pueden no ser tan buenos para el medio ambiente como se suele promocionar. Cualquier práctica intensiva de cultivo, ya sea para el consumo animal o humano suele tener efectos nocivos para el planeta.
Para suplir esas carencias de la proteína vegetal, como la ausencia de algún aminoácido, se busca una formulación de suplemento que sea vegetal y que sea lo más similar a la proteína de suero, la más consumida a nivel mundial en forma de suplemento.
Lo feo: desnutrición proteica que causa problemas de salud e incluso muertes
La desnutrición proteica (también conocida como desnutrición aguda grave) existe en muchas partes del mundo, siendo en algunos países la causa de muerte en niños menores de dos años. Esa es la razón por la que se busca la forma más barata, rápida y sostenible de conseguir este macronutriente.
En otras muchas partes del mundo, incluso en países denominados como “desarrollados” también hay muchos casos en los que llegar a esos niveles de proteína no se hace nada fácil. Un kilo de arroz cuesta mucho menos y alimenta mucho más que un kilo de ternera, pero su cantidad de proteína es diametralmente opuesta.
Lo malo: suplementos de proteína vegetal como solución, con algún “pero”
Las fuentes de origen animal contienen cantidades superiores de aminoácidos que las fuentes de origen vegetal. Además, con dosis menores de alimento animal alcanzamos mayores gramos de proteína, ya que debemos consumir mucha más cantidad de alimento vegetal para llegar a esos gramos de proteína.
Eso quiere decir que con 100 gramos de pechuga de pavo podemos obtener entre 20 y 25 gramos de proteína, mientras que en la gran cantidad de alimentos vegetales sería necesario multiplicar dos o más veces la cantidad de alimento para llegar a esos 20 – 25 gramos de proteína.
La proteína de soja es una de las más utilizadas en los concentrados y aislados de proteína. También se utilizan otras opciones como la proteína de arroz o de guisante. El gluten de trigo y el garbanzo también se ofrecen actualmente en el comercio mundial.
Para paliar esos déficits de algunos aminoácidos que tienen los vegetales, lo ideal es mezclar varios alimentos como arroz y legumbres, formando así una proteína completa. En los suplementos también se está buscando esa fórmula para aportar también una proteína completa.
Mensaje para llevar a casa
La proteína de origen animal, hoy por hoy, es la forma óptima de ingerir este macronutriente, ya sea en forma de alimento o de suplemento. Eso no significa que sea la única, ni mucho menos. Cada vez los suplementos de proteína de origen vegetal como la soja, arroz, guisante, gluten de trigo o garbanzo se aproximan más a la calidad de los suplementos a base de leche.
Es posible cambiar los alimentos de nuestra dieta hacia opciones vegetales, manteniendo los niveles de proteína elevados. Para ello elegiremos opciones vegetales ricas en proteína, y siempre podremos complementar dicha dieta con suplementos también vegetales.
En Vitónica | La soja en todas sus variantes: conoce cuantas proteínas pueden ofrecer los derivados de esta legumbre a tu dieta
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Proteína de origen vegetal en lugar de animal: lo bueno, lo malo y lo feo
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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