¿Tienes una pared en casa? Entonces tienes un ejercicio de glúteo que posiblemente no conocías. Los glúteos cuentan con diferentes movimientos con los que entrenarlos, siendo la aducción de pierna y la rotación de cadera dos de dichos movimientos. Prueba el siguiente ejercicio en casa o en el gimnasio para entrenar tu glúteo medio de forma poco conocida, pero muy eficaz.
Wall press: glúteo contra la pared
El glúteo se divide principalmente en tres músculos: glúteo máximo (o mayor), glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor se estimula en mayor medida cuando realizamos ejercicios de extensión de cadera, entre los que reina el hip trhust.
Las partes restantes del glúteo se activan más cuando realizamos aducción de cadera (llevamos la pierna hacia un lado) y rotación externa de cadera (giramos nuestra pierna hacia afuera, llevando la puntera del pie desde el frente hacia un lado).
¿Cómo se ejecuta el wall press?
Vamos a realizar de forma conjunta una aducción y una rotación externa de cadera. Para ello nos vamos a poner de pie y vamos a apoyar un hombro y una rodilla en la pared. Para apoyar la rodilla necesitamos quedarnos en equilibrio a una pierna, que será la pierna que está más alejada de la pared.
La pierna flexionada que está pegada a la pared debe hacer fuerza contra ella, como si quisiéramos moverla. La pierna contraria, la que está apoyada en el suelo, realiza una fuerza de aducción y rotación externa contra el suelo, pero no se mueve.
Este ejercicio es isométrico, es decir, no hay movimiento, pero sí hay trabajo ya que tenemos que apretar ambas piernas, una contra la pared y otra haciendo fricción con el suelo. Aguanta 20 segundos en esa posición y haciendo la máxima fuerza posible. Descansa brevemente y cambia las piernas de posición.
Ejecuta dos o tres series por cada lado de unos 20 segundo en cada una de ellas, y notarás como se activa la parte lateral de tus glúteos. Descansa entre ellas ya que ambas piernas trabajan de forma simultánea: una contra la pared y otra contra el suelo.
¿Por qué hacer el wall press?
El glúteo medio es la parte del glúteo que nos da soporte cuando caminamos, corremos o saltamos. Es tan importante que se asocia con lesiones de rodilla o dolores en dicha articulación, ya que una debilidad de glúteo medio deja sin soporte a nuestra rodilla.
Esta musculatura suele trabajar en isométrico, es decir, sin movimiento. Cuando corremos o saltamos, el glúteo medio absorbe el golpe, mientras que el glúteo mayor es el que genera la potencia. Obviamente no hay un interruptor que haga que se active uno u otro, sino que lo hacen de forma simultánea, pero sí que tienen funciones primarias diferentes.
Esa es la razón por la que, además de mejorar la estética del glúteo, este ejercicio es interesante a la hora de prevenir dolores y lesiones. También nos ayudará en nuestro rendimiento deportivo, ya que el glúteo es nuestra musculatura más potente, y la que marca en muchos casos las diferencias en deportes de fuerza y explosividad.
En Vitónica | Estos son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos en casa
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Wall press: el ejercicio que no conocías para entrenar tus glúteos en casa
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Joaquín Vico
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Estamos inmersos en la Navidad y en sus “la penúltima y nos vamos”. En esta época el consumo de alcohol es elevado, lo que genera problemas para la salud. La mejor forma de no producir picos altos de alcohol en sangre es no beberlo, pero hay otra forma menos ortodoxa de hacerlo: la comida previa a la ingesta de alcohol. Estos son los alimentos que más ayudan a retrasar la absorción de alcohol, haciendo que sus efectos nocivos sean algo menores.
Comer antes de beber alcohol será nuestro aliado esta Navidad
El consumo de alcohol está asociado con morbilidad (enfermedades hepáticas, cardiovasculares, cáncer, infecciosas, y otras) y mortalidad. Cuando nos intoxicamos por alcohol ocurre una concentración elevada de alcohol en sangre, lo que se asocia con deterioro del juicio, peor coordinación y un una reacción más lenta.
Todo ello puede generar lesiones, ya sea por un accidente común o por los efectos nocivos que esa concentración de alcohol en sangre genera. La mejor forma de que eso no suceda es no consumir alcohol, pero en el caso de ingerir esta sustancia, podrían reducirse los picos en sangre con la comida previa.
¿De qué depende la concentración de alcohol en sangre?
La concentración de alcohol en sangre de un individuo es el resultado de muchos factores, incluida su composición corporal, fisiología, la cantidad y el momento del consumo de alcohol y la cantidad de alcohol en su bebida. Además, el consumo de alimentos antes, o con una bebida alcohólica, influye tanto en la velocidad como en la cantidad de absorción de alcohol.
Una comida de unas 700 calorías antes del consumo de alcohol reduce el pico máximo, así como la concentración de alcohol en sangre en más de un 50%. Eso genera menos toxicidad del alcohol con la misma cantidad de ingesta, es decir, beber el mismo alcohol sin comer afecta de manera más dañina que si ingerimos esa comida anterior.
¿Qué tipo de alimentos son más recomendables para una absorción más lenta del alcohol?
Los alimentos que retardan el vaciado gástrico son ventajosos a la hora de metabolizar el alcohol. Los lácteos, las fibras insolubles y los polisacáridos son la mejor opción para ello. Un estudio diseñó una barrita de menos de 250 calorías en la que mezclaba estos y otros alimentos:
Proteína de leche, almendras, chocolate blanco, avena, agua, humectante (concentrado de jugo de uva y almidón de arroz) y polisacáridos (granos arroz y maíz). Estos alimentos son ricos en las tres fuentes que hacen que el “estómago se vacíe más lento”, dando tiempo al alcohol a tener más tiempo para evitar esos picos elevados en sangre.
A pesar de tener pocas calorías (menos de 250) redujo el pico de concentración de alcohol en sangre, lo que se asocia con menor riesgo de accidentes y daño asociado a esos niveles de toxicidad. Este hallazgo es importante para aquellas personas que no quieren ingerir muchas calorías porque al sumar las del alcohol “van a engordar”.
Mensaje para esta Navidad
La mejor forma de evitar picos de alcohol elevados en sangre es no consumirlo. Llegan muchos días festivos en los que la ingesta de alcohol suele ser elevada. Para limitar en la medida posible los efectos del alcohol en la salud, consume suficiente comida antes de la bebida alcohólica.
Una mezcla de un surtido de alimentos será suficiente si se trata de una comida completa de unas 600 calorías o más. Hay algunos productos que serán más beneficiosos que otros: lácteos, fibras insolubles (granos integrales, frutas y verduras) y polisacáridos (trigo, arroz, maíz, patatas, avena).
En Vitónica | Nueve recetas de trufas y bombones sin azúcar, para un postre saludable de Nochebuena
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Si bebes alcohol esta Navidad, come antes estos alimentos para que el efecto de las bebidas sea algo menor
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Joaquín Vico
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Las pesas rusas o kettlebell constituyen un elemento de gran utilidad para trabajar todo el cuerpo al completo, incluso en un espacio reducido como puede ser la sala de nuestra casa. Por eso, dejamos siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas de forma efectiva.
Pesas rusas: un elemento perfecto para entrenar el core
Las pesas rusas, debido a su formato y diseño, requieren en todos los ejercicios que se utilizan del trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo, es decir, de aquellos situados en la zona media o core.
Precisamente porque su centro de gravedad no se encuentra en un punto medio como si ocurre con las mancuernas, las pesas rusas crean inestabilidad en cada ejercicio activando esta forma el core para sostener una posición concreta.
Así, si bien todos los movimientos son útiles, algunos ejercicios involucran abdominales en mayor medida que otros, siendo por ello las pesas rusas un elemento perfecto para el trabajo del core.
Los mejores ejercicios con kettlebell para un abdomen fuerte
Si cuentas con un par de pesas rusas, puedes poner en práctica los siguientes ejercicios para fortalecer el abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo:
Kettlebell slingshot
Con una única pesa rusa este movimiento se inicia de pie con la kettlebell sujeta en una de nuestras manos y los pies separados poco más allá del ancho de las caderas.
El ejercicio consiste en realizar una sentadilla para pasar la pesa rusa por debajo de las piernas y después sujetarla con la mano contraria para regresar a la posición inicial, llevando la kettlebell justo delante del pecho, y repetir con la mano contraria.
Rusian twist o giros rusos con kettlebells
Este movimiento es un clásico que puede realizarse con pesas rusas, que se inicia sentados con las piernas extendidas por delante del cuerpo y una pesa rusa tomada con ambas manos.
Despegando los pies del suelo y flexionando las rodillas ligeramente mientras inclinamos el torso hacia atrás, comenzamos a girar de un lado al otro el tronco con la pesa rusa.
Kettlebell windmill
Con una sola kettlebell en una mano y de pie, formando con las piernas un ángulo de 45°, se realiza este ejercicio que trabaja sobre todo abdominales oblicuos de forma unilateral.
Con el brazo elevado sosteniendo la pesa rusa y tirando el trasero hacia atrás, bajamos con la mano libre hasta tocar el suelo o el pie por el lado que sostiene la pesa.
Kettlebell swing o balanceo con kettlebell
Otro ejercicio muy efectivo para trabajar todo el core al completo es el balanceo con pesa rusa o kettlebell swing, que se realiza de pie con las piernas separadas y una pesa rusa sujeta con ambas manos en el medio del cuerpo.
El movimiento se inicia flexionando las rodillas y descendiendo al tronco para sujetar la pesa rusa, jalando con fuerza de la misma e impulsarnos para pasar la pesa por delante del cuerpo hasta llegar por encima de la cabeza.
Es importante siempre conservar la espalda recta y la vista al frente mientras se ejecuta el balanceo de la pesa rusa.
Kettlebell around the world
Únicamente con una pesa rusa sujeta con una mano, de pie y con las piernas separadas un poco más allá del ancho de las caderas, se inicia este movimiento que consiste en hacer pasar la pesa rusa por alrededor del cuerpo, a la altura de la cadera, con el brazo extendido.
Es fundamental conservar lo más quieto posible el resto del cuerpo para lo cual, debe contraerse la zona media del cuerpo o músculos estabilizadores del mismo.
Kettlebell carry o caminata del granjero con pesas rusas
Este ejercicio consiste simplemente en trasladar pesas rusas hacia uno u otro lado, pudiendo para ello sujetar pesas rusas con ambas manos o bien una única pesa rusa en una mano, de manera de desestabilizar aún más el centro de gravedad del cuerpo y así, solicitar en mayor medida el trabajo del core.
También podemos trasladar las pesas rusas con los brazos flexionados y la base de la pesa hacia arriba o bien, con los brazos extendidos por encima de la cabeza con pesas rusas sujetas en ellos.
Cualquier variante de este ejercicio permite trabajar intensamente músculos de la zona media del cuerpo.
Kettlebell renegade row
Este ejercicio que se realiza en posición de plancha ejecutando un remo con pesas rusas sobre las cuales tendremos apoyadas nuestras manos con los brazos extendidos, no sólo permite el trabajo de músculos de la espalda y brazos sino que, para mantener la correcta posición del cuerpo demanda intensamente el trabajo de abdominales y otros músculos del core.
Estos son siete ejercicios que podemos realizar con pesas rusas para fortalecer el abdomen de forma efectiva.
En Vitónica | Pesa rusa o mancuerna: qué opción nos interesa más si buscamos hacer un entrenamiento fullbody
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Siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas
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Gabriela Gottau
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La lista de ejercicios para piernas es muy larga, pero todos ellos parten de movimientos básicos. El peso muerto convencional es uno de esos ejercicios básicos para ganar fuerza en nuestro tren inferior. Sin embargo, si buscamos un ejercicio para estimular más la parte trasera de nuestros muslos y glúteos es recomendable utilizar variantes como el peso muerto rumano con mancuernas.
Peso muerto rumano con mancuernas: la variante para ganar masa muscular
El peso muerto es el ejercicio básico que trabaja toda nuestra parte posterior, siendo el rey de los ejercicios de tracción. Junto con la sentadilla trasera y el hip thrust son los tres movimientos que nos permiten levantar más carga, y los principales ejercicios de fuerza del tren inferior.
El peso muerto convencional siempre será el que se toma como guía. A partir de él salen todas las demás variantes como el peso muerto rumano, que se diferencia del convencional en que las rodillas se flexionan muy poco.
Al hacer este peso muerto rumano con mancuernas tenemos una gran variante que nos da libertad de movimiento, ocasionando menos carga a nuestra columna que el peso muerto convencional, o el peso muerto rumano con barra. También nos permite dar más énfasis a nuestros isquiotibiales y glúteos.
Ejecución del peso muerto rumano con mancuernas: descenso
Una vez agarres las mancuernas adecuadas a tu nivel ponlas a los lados de tus muslos. Los hombros no tienen que estar arriba o tensionados, sino abajo tirados por la carga de las mancuernas. Ambos pies deben mirar al frente y estar completamente apoyados, ya que serán la parte con la que empujaremos el suelo en el ejercicio.
Desde esta posición inicial lleva tus glúteos hacia atrás, como si tuvieras una pared a medio metro de ti y quisieras tocarla con ellos. Cuando ya no puedas llegar más atrás con tus glúteos sin flexionar las rodillas, haz una ligera flexión de ellas, pero de apenas 20º, no más.
Debes notar como la parte trasera de tus muslos se estiran al máximo. Las mancuernas seguirán una línea recta hacia abajo tiradas por la gravedad. La espalda debe estar recta en todo momento, sin curvarla ni levantar el cuello para mirar al frente. La mirada debe ir hacia delante y abajo siguiendo el cuello la línea recta hasta el glúteo.
Ejecución del peso muerto rumano con mancuernas: ascenso
Una vez que notamos como tiran al máximo nuestros isquiotibiales comenzamos la fase de subida. El ascenso va siempre haciendo fuerza desde el suelo y las caderas, nunca desde la espalda ni los brazos. Llevar tu barbilla a tu pecho puede ayudarte a sentir más los glúteos y evitar tirar con la espalda baja.
Cuando llegues arriba del todo aprieta tus glúteos como si sujetases un folio entre ellos. Toma un segundo en esa contracción y vuelve a descender lentamente. Recuerda en todo momento mantener la espalda recta, hombros abajo y mirada hacia abajo y un par de metros al frente.
¿Por qué hacer peso muerto rumano con mancuernas?
Esta variante de peso muerto permite levantar menos carga que el convencional, pero se centra en mayor medida en la parte trasera de tus muslos y tus glúteos. Es recomendable introducirla en tus sesiones de fuerza ya que es muy efectiva a la hora de ganar masa muscular.
En Vitónica | Peso muerto convencional, sumo, piernas rígidas y rumano: ¿cuáles son sus diferencias?
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Peso muerto rumano con mancuernas: la variante definitiva para ganar masa muscular en muslos y glúteos
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Joaquín Vico
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En este mes, se celebran diferentes carreras y maratones de entre las que destaca la San Silvestre vallecana que tiene miles de versiones a lo largo del país. Suelen ser varios kilómetros por la mañana a bajas temperaturas y si este año te vas a animar a correr, estos son algunos elementos vitales que no te pueden faltar:
Protección para los pezones
Pezoneras
El roce de la camiseta durante muchas horas de ejercicio puede causar daños en el pecho y estas pezoneras son la salvación que buscamos. Resisten al sudor, humedad, transpirables y se quitan fácilmente en la ducha sin dolor.
Su precio es de 10,95 euros.
Pezoneras: Protector DE PEZONES para Running, Otros Deportes AL Aire Libre Y Moda
Sujetador deportivo
Reebok Running Essentials
En deportes de alto impacto, este sujetador lo resiste todo manteniendo el pecho sujeto sin causar molestia. Su diseño con espalda de nadadora y una banda ancha bajo el busto te proporciona confort mientras mantiene la piel seca y fresca.
Su precio es de 21,35 euros 35 euros.
Sujetador deportivo de alto impacto Running Essentials
Camisetas para running
Nike Dri-fit Miler
Esta camiseta es totalmente transpirable gracias a su tejido que capilariza el sudor. La parte superior trasera es más larga y cuenta con manga corta, cuello redondo y panel de malla.
Su precio es de 29,99 euros.
Nike Dri-fit Miler
Puma Run Favorite Singlet
Los formatos sin mangas son los preferidos por los corredores y este modelo cuenta con un tejido ligero y transpirable, reflectancia 360 y la tecnología transpirable.
Su precio es de 16,95 euros.
Camiseta de hombre Run Favorite Singlet Puma
Pantalones cortos
Pantalón running Puma
Estos shorts de running para hombre son ligeros, muy transpirables y cómodos para correr. Cuentan con slip interior para mayor confort y aberturas laterales que mejoran la movilidad.
Su precio es de 14,99 euros 19,99 euros.
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Zapatillas de running
Adidas Ultraboost 22
Para nuestros pies, estas zapatillas ofrece comodidad y capacidad de respuesta ideal para cada carrera. Cuenta con una entresuela BOOST para una energía infinita, un sistema Linear Energy Push y una suela de goma.
Su precio es de 82,61 euros 180 euros.
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Nike Vaporfly NEXT% 2
Ya sea en carreras o grandes competiciones, este modelo ofrece una amortiguación reactiva y una sujeción segura para superar cualquier marca personal. Incluye espuma para el retorno de energía y tejido de malla para mejorar la transpirabilidad.
Su precio es de 149,97 euros 249,99 euros.
Nike Vaporfly NEXT% 2
Pulsera de actividad
Pulsera fucsia
Este modelo low cost es de lo más completo ya que incluye pulsómetro y pantalla a color táctil. Registra los pasos y los kilómetros recorridos, las calorías gastadas, la duración de la actividad y los períodos de sueño además de la fecha y hora.
Su precio es de 15,99 euros 19,99 euros.
Pulsera de actividad
Pulsera de actividad muvit IO
Este dispositivo te permite controlar el nivel de oxígeno en sangre, tiempo, podómetro, pulsómetro, sueño, GPS, calorías, distancia y pasos entre otras métricas. Es compatible con dispositivos y tiene una autonomía de hasta 10 días con pantalla a color resistente a salpicaduras.
Su precio es de 19,95 euros 24,95 euros.
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Calcetines
Calcetines finos strap
Estos calcetines son ideales para atletas tanto en el entrenamiento como en competición ya que son finos y elásticos adaptables al pie. Están hechos de hilos específicos para limitar el riesgo de ampollas en puntera y talón creando un tejido transpirable.
Su precio es de 11,99 euros.
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Riñonera deportiva
Riñonera impermeable unisex
Para llevar todo lo necesario, estas riñoneras son ideales ya que no pesan nada y se adaptan al cuerpo. Tiene 3 bolsillos con cremallera y un orificio para cables de auriculares siendo totalmente ajustable dependiendo del usuario.
Su precio es de 10,39 euros 12,99 euros.
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En Vitónica | Las carreras virtuales han llegado para quedarse: hablamos con organizadores y corredores para conocer sus puntos de vista
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Si vas a correr la San Silvestre, estos son algunos accesorios imprescindibles que te recomendamos para acabarla con éxito
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Vanesa Soto
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¿Qué sabemos a día de hoy sobre la eficacia del ayuno intermitente para perder peso y ganar masa muscular? La literatura científica cada vez cerca más la utilidad del ayuno intermitente para la composición corporal. ¿Sirve realmente para perder grasa? ¿Se puede ganar masa muscular utilizando el ayuno intermitente? Damos respuestas a estas preguntas en base a las últimas actualizaciones científicas.
Ciencia del ayuno intermitente
El ayuno es una tradición religiosa antigua, siendo el Ramadán uno de los ejemplos más destacados en los que solamente se puede comer durante unas horas determinadas al día. Desde la religión, el ayuno saltó a la población en general, tenga o no connotaciones religiosas.
La estrategia de limitar el consumo de comida durante unas horas al día ha sido acogida por la literatura científica, especialmente en los últimos años. Muestra de ello es el crecimiento de estudios que investigan como afecta el ayuno a diferentes parámetros de salud y de composición corporal.
Uno de los últimos es una revisión narrativa de la dupla Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos grandes investigadores que cuentan con la experiencia práctica como garantía. Su estudio publicado recientemente explica los efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal. De él vamos a sacar las últimas actualizaciones sobre esta temática.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que implica periodos prolongados de ayuno, interrumpidos por ventanas de alimentación. Existen varios tipos de ayuno según las horas que le demos a cada una de esas ventanas (ayuno / alimentación).
Un ayuno intradiario es el que se recomienda para comenzar con esta estrategia. El más corto puede ser 12/12, es decir, 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación. A partir de ahí podemos ir aumentando las horas de ayuno y disminuyendo las de alimentación.
El ayuno 16/8 es uno de los más utilizados, siendo la duración del ayuno de 16 horas, mientras que tenemos una ventana de ocho horas para alimentarnos.
También existen los ayunos intrasemanales que utilizan días completos de ayuno, es decir, 24 horas sin ingerir calorías. Puede practicarse un día de ayuno completo a la semana, o ir más lejos y ayunar en días alternos: un día de alimentación normal, un día completo de ayuno.
¿Qué sentido tiene utilizar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una alternativa viable a la restricción calórica diaria, es decir, una dieta común en la que reducimos el consumo total de calorías, pero sin ventanas de ayuno y alimentación. Los beneficios del ayuno intermitente son similares a los de una dieta con restricción de calorías.
El mecanismo que explica la reducción de factores de riesgo cardiometabólicos, así cómo la reducción de peso corporal, es que consumimos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente es una herramienta más fácil de llevar a cabo y que crea más adherencia.
El hecho de no tener que reducir calorías en cada comida, sino que nos limitamos a ayunar durante el tiempo determinado, hace que sea más sencillo cumplir ese déficit de calorías. Normalmente cuando comemos después de un ayuno suele hacerse ad libitum, es decir, a voluntad. Eso sí, con alimentos saludables, ya que los alimentos ultraprocesados echan por la borda cualquier dieta.
Tipos de ayuno intermitente y su efecto en la pérdida de peso
Ayuno en días alternos (ADF)
El ayuno de días alternos consiste en días de alimentación ad libitum (a voluntad) seguidos de días completos de ayuno. La pérdida de peso con este protocolo muestra que es eficaz, pero esa pérdida de peso lleva incluida masa muscular además de masa grasa. Otro inconveniente de este protocolo de ayuno es que no es sostenible a largo plazo, ya que pasamos la mitad de los días sin ingerir alimento.
Para paliar esos inconvenientes puede modificarse e incluir proteínas en los días de ayuno o ingerir un número muy bajo de calorías, un 25% aproximadamente. Por lo tanto, no sería un día de ayuno sin ingerir calorías, sino que se adaptaría.
El entrenamiento de fuerza también actúa como protector de la masa muscular, en este ayuno en días alternos y en cualquiera. La literatura científica muestra como se consigue retener más masa magra, y reducir más masa grasa, con sesiones de fuerza que complementen el ayuno.
Ayuno de 24 horas, dos días por semana (TWF)
Los dos días de ayuno a la semana pueden ser seguidos o alternando con días de alimentación, pero lo recomendable es alternarlos. Pasar más de 24 horas sin ingerir alimento puede producir proteólisis (degradar proteínas para utilizarlas como energía).
La masa muscular es uno de los bienes más preciados que tenemos, así que debemos salvaguardarla a toda costa. Este tipo de ayuno es menos agresivo que el de días alternos, pero sigue siendo difícil de incorporar en nuestro estilo de vida. Eso sí, su facilidad hace que no tengamos que seguir una dieta como tal, simplemente ayunar dos días a la semana.
Siempre que consumamos menos calorías de las que necesitamos, vamos a perder peso. Ese es el mecanismo por el que funciona este ayuno y todos los demás. La media semanal de calorías ingeridas debe ser menos que las calorías quemadas. Si eso ocurre, perderemos peso. Si eso no sucede, no perderemos peso, da igual cuál sea el tipo de ayuno o dieta.
Ayuno intradiario (TRE)
El ayuno intradiario es el más fácil de llevar a cabo y que crea mayor adherencia. Cada día pasamos ocho horas de ayuno mientras dormimos, a partir de ahí sumaremos horas eliminando el desayuno o eliminando la cena. Por esta razón es muy fácil de llevar a cabo.
Una investigación que nos sirve como ejemplo demostró que este tipo de ayuno producía un déficit de unas 250 calorías al día, y ya sabemos que si eso ocurre vamos a perder peso. Entre las 7 p.m. y las 6 a.m. los sujetos del estudio no podían consumir alimentos, pero sí agua.
El resto del tiempo (entre las 6 a.m. y las 7 p.m.) podían ingerir alimentos a voluntad. Simplemente el hecho de saltarnos la cena ya puede ayudarnos a perder peso, si eso supone que al final del día vamos a consumir menos calorías de las que hemos gastado.
En otras investigaciones no se observó esa pérdida de peso. La explicación es que la ventana de ayuno era muy corta, o que el consumo de calorías en la ventana en que se podía comer era muy alto. Por lo tanto, y siendo reiterativos, un ayuno intermitente servirá para perder peso si con él producimos un déficit energético en el que gastamos más calorías de las que ingerimos.
Mensaje para llevar a casa y perder peso
La recomendación es que practiques el ayuno intermitente 16/8, como máximo 20/4, ya que es el más factible, pero que ingieras proteína en esas comidas que no realizas. Como veremos en el apartado siguiente es vital que el consumo de proteína sea elevado y frecuente en tu día a día si buscar perder grasa y mantener la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza es obligatorio a la hora de perder peso. En primer lugar por salud y en segundo lugar porque nuestro cuerpo desecha lo que no se utiliza, y la masa muscular no utilizada corre el riesgo de perderse.
Ayuno intermitente y su efecto en la ganancia de masa muscular
El aumento de masa muscular y el ayuno intermitente, especialmente si tiene muchas horas sin ingerir alimentos, no se llevan bien. Esta estrategia de ayunar durante demasiado tiempo es un patrón dietético subóptimo para ganar masa muscular.
Nuestro metabolismo se encuentra constantemente en anabolismo (construcción) y catabolismo (destrucción). El objetivo para ganar masa muscular es estar el máximo tiempo en anabolismo. Eso se consigue entrenando fuerza y alimentándonos correctamente.
Al realizar un ayuno largo nuestras opciones de remodelar el músculo esquelético disminuyen. Esto no significa que no podamos ganar masa muscular con ayuno intermitente si al final del día y la semana consumimos más calorías de las que necesitamos.
Lo que significa es que no es la forma óptima de hacerlo. Por lo tanto, sí podemos conseguir ganancias musculares con ayuno intermitente, pero serán mayores si seguimos un patrón dietético común. Varias comidas al día con suficiente proteína es la mejor estrategia nutricional para la hipertrofia muscular.
Ayuno intermitente y retención de masa muscular
En el apartado de ayuno intermitente y pérdida de peso hemos hablado brevemente de la retención de masa muscular. Al igual que el ayuno intermitente no es el patrón óptimo para ganar masa muscular, tampoco lo es para retener la máxima cantidad de músculo.
Por esa razón surgió el ayuno modificado con proteínas en el que sí se recomienda consumir proteínas cada ciertas horas de vigilia, unas 4 horas aproximadamente. A la hora de perder peso los requerimientos de proteína aumentan, lo que unido a días de ayuno no ayudan a conservar al máximo la masa muscular.
Mensaje para llevar a casa y ganar masa muscular
El ayuno intermitente no nos interesa si queremos ganar masa muscular. Divide las proteínas en cinco comidas al día, o más según tus requerimientos, eso permite mantener la síntesis de proteínas elevadas, lo que jugará a nuestro favor a la hora de ganar músculo.
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Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre su eficacia para perder peso y ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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En las fechas próximas llegan días donde abundan los compromisos familiares ya no solo para celebrar los días más señalados de la Navidad sino también para reencontrarse con amigos o personas de nuestra vida que viven fuera. Todo suele girar en torno a la comida y a la bebida y es fácil que nuestros hábitos nutricionales se vean un poco afectados.
En estas fechas también abunda la publicidad agresiva sobre qué hacer para compensar los excesos o incluso cómo desintoxicarte durante o después de las navidades. Ni hay que compensar ni tu cuerpo necesita una desintoxicación. Comes para nutrirte y entrenas para estar sano y no deberías usar ninguna de estas dos cosas para tratar de quemar más calorías o perder los kilos que hayas podido ganar.
En este artículo te explicamos por qué debes eliminar la palabra “compensar” de tu vocabulario y por qué no debes tratar de hacerlo con los “excesos” que creas que hayas tenido estos días.
Cómo deberíamos enfocar el déficit calórico
Cuando buscamos perder grasa es necesario aplicar un déficit calórico. Hasta ahí estamos todos de acuerdo. No obstante podemos enfocarlo desde dos perspectivas: generar el déficit a base del recorte de la ingesta de calorías o generar el déficit aumentando nuestra actividad física.
Lo ideal es aplicar ambas al mismo tiempo pero siempre dando por hecho que somos personas que entrenamos y que nos mantenemos activos incluso cuando no estamos entrenando.
De esta manera, sé una persona activa, siempre, independientemente de las fechas e independientemente de si comes más o si comes menos.
¿Es Navidad, quieres perder grasa y te es complicado conciliar este objetivo con los compromisos? Si eres una persona activa es más importante lo que sucede entre enero y diciembre que lo que sucede entre diciembre y enero.
¿Es Navidad, quieres mantener tu estado de forma y composición corporal y te es difícil conciliar esto con los eventos familiares y sociales? Si eres una persona activa, mantendrás tu estado de forma y en dos semanas no vas a notar cambio alguno en la composición corporal.
Evidentemente, que sea Navidad no implica tampoco que tengas que abandonar tus hábitos nutricionales y deportivos. Eso depende de tus decisiones y circunstancias personales.
No trates de compensar los excesos, no va a funcionar
Compensar es una palabra que como veremos un poco más adelante, no nos gusta. Psicológicamente es peligroso pensar así en lo que a relación con la comida se refiere y es de hecho la psicología la que hará que “compensar” no funcione.
Una persona que ve el deporte como un medio para adelgazar o para mantenerse delgada es una persona con muchísimas papeletas de darse atracones y alternar de forma cíclica periodos de mucha ingesta de comida con periodos de restricción. Así mismo, lo mismo que existen atracones de comida también existen atracones de deporte que pueden no solo incrementar el riesgo de lesión sino también tirar por la borda parte del progreso que puedas llevar entrenando. Esto último por simple extenuación.
Cuidado con usar la palabra “compensar”
Si oigo la palabra compensar se me encienden las alarmas como dietista y es que las personas que entrenan y tienen buenos hábitos nutricionales deberían hacerlo por salud y no por estética, por mantener un peso o por mantener una talla.
La alimentación debe ser vista como energía y nutrientes no solo para vivir y estar sanos sino también para ser activos haciendo lo que nos gusta con quien nos gusta y cuando nos gusta. Por supuesto, esto también incluye entrenar, que a su vez, complementa este estado de salud.
Acudir a clases dirigidas teniendo únicamente en cuenta lo que sudamos o las calorías que gastamos es entender el deporte de una manera muy grotesca.
Ten en cuenta que tener actitudes compensatorias hacia el deporte o hacia la nutrición bien puede requerir la ayuda de un profesional. Estos días simplemente disfruta con los tuyos y haz buenas elecciones nutricionales que también se puede si lo tienes en cuenta con antelación. No obstante, pase lo que pase, en apenas unos días tu ritmo de vida volverá a la normalidad. Simplemente asegúrate de que esa normalidad implique buenos hábitos duraderos en el tiempo.
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Llegan las comidas y cenas de Navidad: por qué no debes tratar de compensar los excesos si buscas perder peso
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por
Ángel Gardachal
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¿Eres flexible? Muchas pruebas miden el rango de movimiento de una articulación (movilidad) o la capacidad de tus músculos de estirarse (flexibilidad). En esta ocasión dejamos de lado las pruebas más puristas para medir si somos flexibles, y utilizamos cinco ejercicios con los que saber si necesitamos más de una sesión para mejorar esta cualidad. No necesitamos material ni ningún profesional que nos supervise. Para una medición más específica sí necesitaremos ambas cosas.
Prueba casera para saber si somos muy poco flexibles
¿Puedes pasar esta prueba de flexibilidad? Esa es la pregunta que lanzaba la escritora Hilary Achauer, especialista en salud y fitness. Su artículo en The New York Times propone cinco ejercicios con los que poner a prueba si somos más o menos flexibles.
Existen infinidad de pruebas para determinar si somos más o menos flexibles, unas con más fiabilidad que otras. Estos cinco ejercicios son básicos para saber si somos aptos o no en flexibilidad, como el examen en el que se mide por aprobado o suspenso.
No determina cuánto de flexibles somos, pero sí podemos hacernos una idea con unos ejercicios muy fáciles que no requieren la presencia de ningún profesional, ni herramientas como un goniómetro para medir los grados de la articulación.
Cinco estiramientos simples para probar si eres “apto” en flexibilidad
¿Llegas a tocarte los pies sin flexionar las rodillas?
Esta prueba no es de lejos una de las más fiables para medir tu flexibilidad, ya que depende de muchos factores como lo largas que son tu piernas o tus brazos. Sin embargo, a nivel general se podría decir que si llegar a tocarte los dedos de los pies, o te quedas muy cerca, tienes una buena flexibilidad en la parte inferior de la espalda, caderas e isquiotibiales.
Si te quedas lejos de llegar a tocarte los pies puedes necesitar unas sesiones de flexibilidad y movilidad de la cadera. En algunos casos las personas pueden incluso apoyar las manos al completo en el suelo. Esa cualidad se explica por una muy buena flexibilidad o por una hipermovilidad.
Movilidad del cuello
Imagen extraída de https://www.nytimes.com/2022/12/09/well/move/flexibility-test-mobility-fitness.html
La niña del exorcista saca la máxima nota en esta prueba porque consiste en rotar el cuello hacia un lado y otro para ver hasta donde somos capaces de llegar. La posición de partida es sentados en una silla o arrodillados en el suelo con la espalda recta y mirada el frente.
Desde esa posición gira la cabeza hacia un lado lentamente y sin forzar el movimiento. Haz lo mismo al otro lado. ¿Has podido girar la cabeza 90º a cada lado? Para medirlo fíjate si tu barbilla se alinea con el hombro hacia el que has girado.
Si alcanzas al menos ese rango indica que has superado esta prueba. Puedes también comparar si ambos lados giran igual o hay mucha diferencia entre uno y otro. Un exceso de uso del móvil u ordenador causan rigidez en esta zona, y esa podría ser la razón si no las has pasado.
Columna torácica
El siguiente ejercicio es muy utilizado en las sesiones de entrenamiento funcional y CrossFit para mejorar la movilidad en la zona alta de la columna. Para llevarlo a cabo túmbate de lado haciendo que rodillas y caderas se pongan a 90º cada una.
Lleva tus manos unidas al lado hacia el que están tus piernas, de forma que queden paralelas a tus muslos, o perpendiculares a tu tronco. La mirada también se dirigirá hacia ese lado.
Desde esa posición debes girar tu torso completamente hasta quedar con la espalda totalmente apoyada y las manos en cruz. Las piernas no se pueden mover en ningún momento. Si ambos dorsos de tus manos no están tocando el suelo cuando te pones en cruz, es porque te falta movilidad en la columna torácica.
Caderas, la articulación desde la que parte el movimiento
Las caderas son las articulaciones centrales del cuerpo, por lo que hay que cuidarlas. Una prueba sencilla y rápida para ver si estamos muy mal de flexibilidad recibe el nombre de “figura del cuatro”. En el vídeo podemos ver como se ejecuta paso a paso.
El objetivo es que seamos capaces de agarrar la parte trasera de la pierna sin ninguna complicación. Si no llegamos o nos cuesta demasiado significa que necesitamos mejorar mucho la flexibilidad de toda la musculatura que rodea la cadera: isquotibiales, aductores y glúteos.
Movilidad de tobillo y flexibilidad de pantorrilla
La última articulación que vamos a evaluar en este test rápido de movilidad y flexibilidad es el tobillo. Mide también la tensión del gemelo, ya que cada articulación depende de la flexibilidad de los músculos que la rodean. El ejercicio básico para medir si somos aptos o no en esta prueba es llevar la rodilla hasta tocar la pared.
Ponte en posición arrodillada como se muestra en el vídeo. Pon una cinta métrica que te indique estás a unos 10 – 12 centímetros de distancia de la pared. Apoya a esa distancia el pie delantero y lleva la rodilla hasta tocar la pared.
Es imprescindible que no se levante tu talón en ningún momento del suelo, ya que eso anularía la prueba. ¿Llegas a tocar la pared con la rodilla? Eres apto. Si no llegas necesitas mejorar tu movilidad de tobillo hasta que consigas alcanzar la pared desde esa distancia.
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Este es el test que mide lo flexible que eres en menos de 1 minuto: cinco ejercicios para hacer en casa que determinan tu nivel
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Joaquín Vico
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Si aún te falta resolver parte del menú para esta Nochebuena dejamos 11 aperitivos originales y fáciles para sorprender a tus invitados y al mismo tiempo, disfrutar de preparaciones sabrosas y saludables.
Aperitivos sorprendentes y muy sanos
Pese a lo que muchos creen, lograr aperitivos sorprendentes, elegantes y sanos de forma sencilla es posible, sólo tenemos que escoger ingredientes de calidad, especialmente alimentos frescos y de temporada, evitando opciones como las frituras que pueden sumar calorías y grasas innecesarias al plato.
Así, presentando de forma diferente los alimentos escogidos cómo pueden ser frutas, verduras, pescados, mariscos u otros, lograremos aperitivos elegantes en muy poco tiempo y de forma fácil, para sorprender en esta Nochebuena.
Los aperitivos más fáciles y elegantes
Si buscas recetas sin complicaciones para presentar en tu mesa en esta Nochebuena, dejamos la siguiente recetas de aperitivos fáciles y elegantes que puedes preparar en casa:
Crema de yogur y aguacate con tartar de salmón ahumado
Higos rellenos de crema de cebolla caramelizada
Ensaladilla de pulpo
Canapé de crema de aguacate y bacalao
Brochetas de langostinos picantes y mango
Higos al balsámico con queso de cabra y pistachos
Cucharitas de aguacate y anchoas
Salpicón de rape y langostinos
Omelette roulade de salmón y cebollino
Pastelitos salados de cuscús y pimiento
Bocaditos de patata y calabacín
Estos son 11 aperitivos originales y muy fáciles de realizar con los que sorprender en la cena de Nochebuena, ofreciendo al mismo tiempo platos saludables, sabrosos y elegantes.
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11 aperitivos originales y fáciles para sorprender en la cena de Nochebuena
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Gabriela Gottau
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Cada ejercicio básico de fuerza tiene movimientos previos que son adecuados para calentar y aumentar la fuerza cuando lo realicemos. En el caso del press de banca deberemos movilizar algunas zonas para tener libertad en el movimiento, así como utilizar un par de estrategias que mejorarán nuestra capacidad de ejercer fuerza. Utiliza estos cinco ejercicios en el calentamiento cuando vayas a realizar press de banca y aumentará la calidad de la sesión.
El calentamiento perfecto para hacer press de banca
Estiramiento dinámico de flexores de cadera
¿Para qué sirve estirar los flexores de cadera en el press banca? Seguramente te estés haciendo esa pregunta. La respuesta es que cuando hacemos un press banca empujamos desde los pies, y para que puedan estar apoyados en el suelo y hacer fuerza necesitamos que nuestra cadera tenga libertad de movimiento. De paso estiraremos esta zona que suele estar acortada si pasamos mucho tiempo sentados.
Band pull aparts
Este ejercicio con una banda elástica activa la parte trasera de nuestros hombros, lo que es vital para una buena salud en dicha articulación. Al realizar empujes debemos cuidar de la salud de la musculatura antagonista, es decir, la musculatura como la espalda o los hombros posteriores que es contraria al press de banca.
Movilidad torácica con foam roller
Al igual que los flexores de cadera nos ayudan a adoptar una correcta postura en el banco, la extensión de columna torácica nos ayudará a formar un buen arco para el press de banca. Un mayor arco acortará el rango de movimiento que tenemos que mover la barra, por lo que nos facilitará el trabajo, sobre todo a nivel de competición.
Remo invertidos
Activar la espalda antes de realizar el press de banca puede ayudarnos a levantar más peso por el fenómeno de inhibición recíproca. Esta estrategia hace que la coordinación muscular sea mejor, y permite a la musculatura contraria al remo invertido, el pectoral en este caso, tenga después una mejor función.
Flexiones pliométricas
En un artículo anterior explicamos por qué es interesante añadir pliometría en el calentamiento. Aprovechando la mejora en el rendimiento que produce utilizar dicha pliometría, realizaremos unas flexiones explosivas como parte final del calentamiento. El objetivo aquí es activar el pectoral y las conexiones neurales, no fatigar, por lo que unas pocas repeticiones serán suficientes.
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Joaquín Vico
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