Que el destino es caprichoso ya lo sabemos, pero hasta que alguien no lo vive en sus carnes no le da una aplicación práctica a esta frase hecha. Ramón Dino es uno de los competidores de culturismo clásicos en los primeros puestos de las competiciones más importantes del mundo. Este fin de semana ha estado a punto de quedarse fuera del Mr. Olympia porque al bajar de peso su talla ha disminuido en apenas un centímetro. Después de mucha preparación y esfuerzo casi se queda a las puertas de subirse a la tarima. Por suerte eso no ha ocurrido y finalmente encontró una solución.
Ramn Dino al límite en el pesaje del Mr. Olympia
Ramn Rocha Querioz pasó algunas de las peores horas de su vida cuando en lugar de dar una altura de 180 cm, su talla fue de 179,5 cm. No daba el peso asociado a su altura. Se pasaba por “mucho”. ¿Tanta importancia tiene medio centímetro? Sí, porque hay un peso asociado a cada altura en la categoría Classic Physique en la que él participaba:
Por encima de 178 cm hasta, e incluyendo 180 cm el peso máximo es 98kg
Por encima de 180 cm hasta, e incluyendo 183 cm el peso máximo es 101kg
Dino llegó justo para dar el peso que se asocia a su altura habitual, que está en ligeramente por en cima de 180 cm, es decir, unos 101 kg. Sin embargo, al ser medido y obtener una talla de 179,5 cm el peso máximo que podía dar era de 98 kg.
Por esa razón tenía que perder unos tres kilos en una hora, algo prácticamente imposible, contando que los culturistas ya llegan al pesaje con bastante deshidratación, lo que deja muy poco margen de maniobra para seguir perdiendo agua y bajar de peso fácilmente.
Culturistas al límite del peso asociado a la altura
No es la primera vez que ocurre que debido a la deshidratación que se produce para dar el peso adecuado, el cuerpo puede perder algún centímetro de altura. A Madelman, conocido culturista español, le ocurrió lo mismo hace unos meses en el Arnold Classic de Birmingham, en el que tenía que perder unos dos kilos porque perdió altura en el pesaje.
No lo consiguió, como era de esperar, y tuvo que cambiar de categoría debido a ese insignificante centímetro de altura, pero tan importante en estos casos. ¿Qué pasó con Ramon Dino? ¿Lo consiguió?
Ramón Rocha Querioz, el dinosaurio, pudo competir
Sí, Ramón Dino puedo competir, pero no por perder peso sino porque consiguió recuperar ese centímetro de altura que había perdido. Gracias a un quiropráctico logró subir ese centímetro que necesitaba, pudiendo competir con el peso que tenía. De no haberlo conseguido no habría podido participar.
Menos mal, pensaría Dino, porque finalmente quedó en segundo lugar, detrás del prácticamente invencible Crish Bumstead. Además, nos dejó una de la imagen del Mr. Olympia junto a Cbum. Lo que nos habríamos perdido por ese medio centímetro…
Imágenes | Web oficial de Mr. Olympia
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Mr. Olympia 2022: el subcampeón estuvo a medio centímetro de quedarse fuera de competir
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Un español se ha proclamado este fin de semana subcampeón de culturismo en la categoría 212 del campeonato más importante del mundo, el Mr. Olympia celebrado en Las Vegas del 15 al 18 de diciembre de 2022. Ángel Calderón no ha hecho más que mejorar desde que debutó hace ya bastantes años, siendo este segundo puesto la guinda hasta ahora. Que no se quedé en Las Vegas lo que pasa en Las Vegas, y todo el mundo conozca a uno de los mejores culturistas españoles de la historia.
Ángel Calderón ya puede cambiar su biografía en Instagram
El culturista español Ángel Calderón muestra su currículum en Instagram exponiendo que ha ganado siete campeonatos de culturismo PRO y ha participado cuatro veces en el Mr. Olympia, la competición más importante del mundo.
En 2019 quedó séptimo en Las Vegas, en 2020 repitió posición en Orlando y en 2021 se quedó a las puertas del podio ocupando la cuarta posición. Eso lo convierte en el mejor culturista español en activo para muchos, y uno de los mejores culturistas de la historia española.
El pasado fin de semana, en la categoría 212 del Mr. Olympia 2022, quedó segundo, por detrás de Shaun Clarida que se encuentra a la izquierda de Calderón en la siguiente imagen. Desde su debut no ha dejado de mejorar y mejorar. ¿Qué pasará en el Mr. Olympia 2023?
Ángel Calderon se embolsa 20 mil dólares al acabar segundo, por delante de Kamal Elgargni (3º), Ahmad Ashkanani (2º) y Oleh Krivyi (5º). Solamente Shaun Clarida pudo ganar al español y obtener el primer lugar, como ya hizo en 2020.
En Vitónica | Mr. Olympia 2022: el subcampeón estuvo a medio centímetro de quedarse fuera de competir
En Vitónica | Mr. Olympia 2022: estos son los cuerpos de los mejores culturistas del planeta
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Ángel Calderón, el español subcampeón de Mr. Olympia 2022, el campeonato de culturismo más importante del mundo
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Joaquín Vico
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Si quieres preparar un desayuno sano, saciante y en muy poco tiempo, dejamos una receta de tortitas sin azúcar con sólo dos ingredientes que puedes preparar en 15 minutos y repetirás una y otra vez en casa, especialmente si tienes niños.
El batch cooking es un método que puede ser de gran ayuda para organizar y resolver fácilmente las comidas semanales. Por eso dejamos un menú de batch cooking saludable con diversas recetas incluidas que puedes poner en práctica.
El estímulo necesario para que el milagro de la hipertrofia tenga lugar en nuestro cuerpo requiere de intensidad, entendiendo intensidad como esfuerzo o para ser más precisos, como cercanía al fallo muscular.
Esto puede suponer un problema para los que entrenan en casa ya que muchas veces el material disponible para entrenar se queda corto o simplemente nuestro peso corporal no es suficiente para provocarnos un estímulo con magnitud suficiente como para hacer crecer el músculo.
En este artículo te explicamos lo que tienes que tener en cuenta para poder entrenar en casa con las garantías suficientes para hipertrofiar tus músculos.
Los problemas que nos encontramos cuando entrenamos en casa
Cuando nuestro objetivo es la hipertrofia, en términos generales debemos entrenar mediante series de entre 6 y 20 repeticiones. Cuando entrenamos en el gimnasio no hay problema ya que disponemos del peso suficiente para movernos dentro de ese rango con una intensidad de esfuerzo suficiente. Dicho de otra manera, no estamos condicionados por el peso disponible que tenemos para realizar cada ejercicio.
En casa, si no disponemos de un pequeño gimnasio casero, sí que podemos encontrarnos con este problema ya que nuestro peso corporal, unas bandas o unas pequeñas mancuernas probablemente no supongan demasiado peso como para movernos entre 6 y 20 repeticiones con la intensidad de esfuerzo adecuada. Y es que no solo se trata de hacer determinadas repeticiones dentro de este abanico, sino de hacerlas de tal manera que al terminar la serie nos hayamos quedado cerca del fallo muscular.
En estas circunstancias tenemos dos opciones: comprar poco a poco material que nos permita tener más peso o resistencia disponible para los ejercicios, o ser hábil seleccionando los ejercicios para que aún con las circunstancias dadas podamos elevar el esfuerzo que imprimimos en cada ejercicios.
Por último, qué decir tiene que entrenemos en casa o no, si queremos ganar masa muscular nuestra dieta debe ser hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que gastamos.
¿Qué ejercicios nos conviene elegir cuando entrenamos en casa?
Cuádriceps e isquiosurales
El tren inferior posiblemente sea la sección del cuerpo que más sufre cuando entrenamos en casa ya que está formado por grupos musculares que permiten levantar muchísimo peso.
La alternativa que tenemos para entrenar el tren inferior en casa es usar ejercicios unilaterales que no requieren de tanto peso para alcanzar un alto grado de esfuerzo o ejercicios que biomecánicamente ofrezcan un brazo de momento enorme.
En el primer caso tenemos zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. En el segundo caso tenemos la sentadilla Sissy.
Para los isquiosurales tenemos que tener en cuenta que se deben trabajar de dos formas: mediante ejercicios que involucren una flexión de rodilla como el curl femoral, en este caso deslizante, y mediante ejercicios que involucren una extensión de cadera, como el peso muerto rumano.
El peso muerto rumano en condiciones normales permite usar mucho peso por lo que podemos optar por hacerlo más difícil colocando una banda elástica en la cadera. Añadido a esto también podemos aumentar un nivel más de dificultad realizando un peso muerto rumano con posición de split, es decir, una pierna delante y otra detrás. Esto se conoce como split stance romanian deadlift.
Espalda y bíceps
Respecto a los músculos de la espalda como el dorsal, no lo tenemos tan difícil como con los del tren inferior puesto que con una banda elástica con un mínimo de resistencia podemos conseguir hacer unos buenos remos y jalones.
Otra alternativa que casi todos podemos hacer en casa es la de usar una mesa para hacer remo invertido colocando nuestro cuerpo debajo de ella.
En cuanto a este ejercicio tenemos tres nivel de dificultad. De más fácil a más difícil la progresión iría así:
Rodillas flexionadas.
Rodillas extendidas apoyando el talón en el suelo.
Rodillas extendidas apoyando el talón sobre una superficie elevada como una silla o taburete.
Pectoral y tríceps
Por último, el pectoral y los tríceps pueden ser enormemente estimulados únicamente con variantes de flexiones. Dependiendo de la variante podemos dirigir más el estímulo hacia nuestros tríceps, como con las flexiones diamante, o hacia nuestros deltoides anteriores, como con las pike push-ups o flexiones en pica.
Existe también la posibilidad de usar bandas elásticas ancladas a la altura de nuestro pecho para realizar el ejercicio de cruces de poleas, pero con gomas. Aquí lo único que debes tener en cuenta es que las gomas te ofrezcan la resistencia adecuada.
En Vitónica | Qué es la hipertrofia: de qué hablamos cuando hablamos de aumento del tamaño del músculo y cómo se consigue
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Vídeos | CrossFit Teesside, AchieveFitnessBoston, Healthy Fitness – Ejercicios en casa, Alex Bunt Training, ATHLEAN-X™
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Hipertrofia muscular en casa: todas las claves que te ayudarán a ganar masa muscular entrenando en tu salón
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Ángel Gardachal
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Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento básico para estimular todas las partes de este grupo muscular. En función de la dirección hacia donde elevamos el brazo y la posición de nuestro tronco enfatizaremos más en una zona u otra. En este artículo vamos a ver como con el mismo movimiento podemos entrenar de forma muy diferente.
Elevaciones laterales con mancuernas variando la inclinación lateral del tronco
El movimiento es el mismo en todos los ejercicios, pero al modificar la posición del cuerpo o la forma en que movemos la carga cambia el punto del músculo donde nos cuesta más o menos. A veces nos costará más al inicio, otras veces a la mitad y en otras ocasiones al final.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son el ejercicio básico del que parten todas las demás variaciones. En este caso el punto de máximo esfuerzo se sitúa cuando el hombro se encuentra a 85º – 105º grados de abducción, es decir, cuando el brazo está paralelo al suelo. La máxima tensión coincide con el punto de máxima contracción.
Elevaciones laterales ligeramente inclinado a una lado
Si en lugar de realizar las elevaciones laterales normales agarramos un apoyo con una mano y nos inclinamos ligeramente ya se modifica el momento donde nos cuesta más. En este caso el pico de máxima tensión llega antes. Si no lo has probado compara el ejercicio anterior con este y verás la diferencia.
Elevaciones laterales en banco inclinado a 45º
Cuanto más nos inclinamos hacia el suelo, antes llega el momento donde nos cuesta más. En este caso ese punto de máximo esfuerzo llega aproximadamente a 45º de abducción, o lo que es lo mismo, a la mitad del movimiento. En este caso el músculo está en su punto medio, ni estirado al máximo, ni contraído al máximo como ocurría en las elevaciones laterales normales.
Elevaciones laterales recostado o tumbado en el suelo
Con una alta probabilidad cuando hagas este ejercicio te costará despegar la mancuerna de la cadera puesto que lo que más nos costará será el inicio del movimiento. Una de las opciones que suelo recomendar es mezclar estas diferentes inclinaciones incluso dentro de la misma sesión ya que se hace fácilmente y aumenta la calidad del entrenamiento.
Elevaciones laterales con elementos que modifican los vectores de fuerza
El punto desde el que parte una polea o una banda elástica modifica también el vector de fuerza, es decir, la dirección de la fuerza de la que tiramos. Al cambiar esa dirección se altera también la zona donde nos cuesta más o menos, al igual que ocurría con las mancuernas cuando nos inclinábamos más o menos.
Elevaciones laterales en polea baja
La polea permite una tensión constante a lo largo del movimiento, mientras que las mancuernas dependen de la gravedad. Si partimos de polea baja el punto de máxima tensión ocurre en el mismo sitio que cuando hacemos elevaciones laterales normales, cuando tenemos el brazo paralelo al suelo.
Elevaciones laterales en polea media
¿Qué ocurre si en lugar de que la polea está en la zona más baja se encuentra un poco más arriba? Al poner la polea a una altura ligeramente superior a la posición de las rodillas notaremos como nos cuesta más al inicio del movimiento, y no al final como ocurría con la polea baja.
Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición baja
La banda elástica tiene una característica propia en la que hace que tengamos que ejercer más fuerza a medida que se estira. Si anclamos la banda elástica cerca del suelo el punto de máxima tensión ocurre cuando tenemos el brazo paralelo al suelo, momento que coincidirá con la máxima tensión de la banda ya que es cuando más estirada está.
Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición media
Esta variante produce algo muy interesante y es que el inicio del movimiento es lo que más nos costaba con la polea, pero al realizarlo con una banda elástica, una vez pasado ese primer tramo, seguirá costándonos más porque aunque a priori tenemos ventaja biomecánica, la banda nos tirará más conforme más estirada esté. Eso convierte a esta variante en un ejercicio interesante.
Elevaciones laterales: aplicación práctica
Si no conocemos la biomecánica de las elevaciones laterales para hombros podemos ver el mismo movimiento en los ejercicios sin saber muy bien para qué utilizar uno u otro. Para diseñar una rutina de hombros de calidad es necesario añadir ejercicios que estimulen de forma diferente este grupo muscular.
En este caso los ejercicios atacan más a la zona media de los hombros, aunque también activan la parte frontal y la parte trasera, que son las tres zonas en las que se divide nuestro deltoides u hombro. Sin embargo, un ejercicio atacará más una zona de esta parte media u otra, lo que nos dará un plus aún mayor de calidad.
Introduce todas las variantes anteriores en tus entrenamientos de hombros y así garantizarás que los entrenas en máximo estiramiento, máximo acortamiento y a mitad de recorrido. En el entrenamiento de fuerza todo suma, y tener la biomecánica controlada, al menos en cierto sentido, nos ayudará a exprimir aún más cada entrenamiento.
Utiliza elevaciones laterales con mancuernas, polea, bandas elásticas, sin olvidarte de máquinas que también modifican la zona de máxima estimulación. A su vez, modifica la posición de tu tronco y la posición de la que parte la máquina, la polea o la banda elástica, y en ese combo obtendrás las máximas ganancias musculares.
En Vitónica | Entrenamiento de hombros para novatos en el gimnasio
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Utiliza estas ocho variantes de elevaciones de hombro para estimular al completo la zona media de tus hombros
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Joaquín Vico
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En las cercanías de la Navidad la compra de langostinos se dispara y por ello, en el súper podemos resultar engañados. Te contamos cómo reconocer un verdadero marisco para poner en tu mesa navideña un alimento de excelente calidad.
Colas de “gambas” que no son langostino
La falsificación se hace presente los supermercados para cubrir la alta demanda de este tipo de mariscos en las fechas navideñas y así, las llamadas “colas sabor langostinos” que por su denominación nos pueden confundir, son en realidad un alimento totalmente diferente de origen industrial.
Dentro de estas “colas de gambas” lo que menos hay es langostino, pero podemos encontrar un viejo conocido llamado surimi.
El surimi es un alimento que muchas personas consideran saludable. Sin embargo, no son más que ultraprocesados de escasa calidad nutricional en los que predomina una pasta de pescado con azúcares, almidones, aceites refinados y aditivos diversos.
Langostinos vs. colas sabor langostinos
Los verdaderos langostinos o gambas constituyen un alimento fuente de proteínas de calidad y muy bajos en grasas que pueden saciarnos con pocas calorías; mientras que los falsos sustitutos propuestos en supermercados llevan ingredientes varios, entre los que encontramos un porcentaje muy bajo de pescado.
Los langostinos verdaderos no contienen hidratos de carbono mientras que en las colas sabor langostinos que constituyen un ultraprocesado a base de pescado, este nutriente puede alcanzar un 10% de su composición.
Por otro lado, en los falsos langostinos que podemos encontrar en el súper a base de surimi, las proteínas no llegan a un 10% mientras que los verdaderos langostinos duplican dicha cantidad ofreciendo este nutriente con excelente calidad.
Para reconocer un verdadero marisco, además de tener en cuenta estás diferencias que podemos observar en el etiquetado, es importante leer atentamente la descripción de un producto ya que un langostino congelado o ultracongelado no resulta más que langostino mientras que su falso sustituto suele denominarse “colas sabor langostino” o “colas sabor gambas” y poseen un listado de ingredientes mucho más extenso.
En esta Navidad, presta atención a los langostinos que compras en el súper y no te dejes engañar, ya que los langostinos constituyen un alimento de excelente calidad que en nada se compara con la falsificación que podemos encontrar en el súper.
En Vitónica | Gambas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Así pueden engañarte en el súper con los langostinos: cómo reconocer un verdadero marisco
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Gabriela Gottau
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El cacahuete es una legumbre oleosa que podemos consumir tal como si de un frutos secos se tratase, es decir tostado tras retirar de su vaina y sin ningún otro añadido. Te contamos todo lo que ocurre en tu cuerpo si consumes un puñado de cacahuetes cada día.
Un puñado de cacahuete a diario para optimizar la salud
El cacahuete es un alimento fuente de proteínas vegetales en amplias proporciones así como también, contituye una excelente fuente de fibra y de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Se ha asociado su ingesta a una menor presencia de obesidad así como también, a una mayor diversidad bacteriana en nuestra flora intestinal en un reciente estudio.
Concretamente, el consumo de 28 gramos de cacahuete cada día o un puñado pequeño, puede mejorar considerablemente la composición de la microbiota o las bacterias de nuestro intestino, ayudando entre otras cosas a mejorar el metabolismo y también, el funcionamiento del sistema inmunitario.
Por otro lado ,cuando ingerimos un puñado de cacahuetes estamos incorporando variedad de micronutrientes valiosos a nuestro cuerpo, entre los que destaca el potasio, calcio vegetal, fósforo, selenio, hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico; siendo una alternativa muy baja en sodio e ideal para sustituir snacks comerciales concentrados en hidratos de carbono, azúcares, calorías y sal que no sacian fácilmente.
Asimiso, los niveles de antioxidantes en nuestro cuerpo pueden incrementarse considerablemente al consumir un puñado cacahuates cada día, así como también podemos favorecer el control de los lípidos en sangre ayudando entre otras cosas a reducir factores de riesgo cardiovascular gracias al ingesta de esta legumbre que todos consideramos un fruto seco.
Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo si consumes un puñado de cacahuetes cada día, especialmente si lo empleas en reemplazo de otras alternativas de escasa calidad para el aperitivo o a modo de tentempié entre horas.
En Vitónica | Consume los cacahuetes con piel y obtendrás más antioxidantes
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Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo si consumes un puñado de cacahuete cada día
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Gabriela Gottau
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“Estas son las cinco cosas que yo siempre haría, como doctora que perdió 45 kilos en sus 50’s”. Esa es la frase con la que la doctora Emi abre uno de sus vídeos de Tik Tok que se ha viralizado en algunos medios de comunicación. En este artículo analizamos cuáles son esos consejos de la doctora con los que ha logrado perder gran cantidad de peso.
La pérdida de peso tiene algunas bases inamovibles
A continuación vamos a evaluar cuáles son los cinco consejos de la doctora Emi que se han viralizado en Tik Tok, y que le han hecho perder casi 50 kilos en su década de los 50s. ¿Son buenos o malos consejos? ¿Sirven realmente para perder peso?
“Mira el valor del azúcar y no tanto las calorías”. Sí, pero hay que matizarlo
En este primer consejo deberíamos detallar que no es tanto el azúcar en sí, sino el azúcar añadido. El azúcar tiene numerosos nombres y formas, y eso no implica que sea dañino. Si miras tu cartón de leche entera verás que contiene azúcares propios de la leche, pero no azúcares añadidos. Sin embargo, tu cartón de leche desnatada sí que puede incluir azúcares añadidos.
Lo remarcable en este primer mensaje es evitar los productos ultraprocesados como la bollería industrial, ya que son estos productos los que contienen niveles elevados de azúcar añadido, además de otros componentes insanos.
Por otra parte, unos frutos secos o los aceites de oliva virgen extra contienen un número elevado de calorías, pero no azúcares añadidos. Esa es la diferencia entre calorías llenas de nutrientes o calorías vacías como las que puede tener un refresco de cola.
A la hora de perder peso podemos ir al detalle y contar cada caloría, eso nos hará ir más rápido, al menos al inicio, pero también nos hará abandonar o sufrir más de lo que deberíamos. A colación de lo que la doctora Emi comenta en su vídeo, elige alimentos naturales porque esos no tienen azúcares extra, y de esa forma las calorías pasarán a un segundo plano porque el cuerpo sabrá cuánto comer y cuándo parar.
“Toma los suplementos correctos”. No es necesario, aunque nos puede ayudar
Los suplementos son la guinda del pastel, pero debemos dirigir la mirada al pastel. En una gran cantidad de ocasiones gastamos dinero en suplementos cuando nuestra dieta es muy mejorable. Hacer eso es lo mismo que comprarnos el mejor pulsómetro y bicicleta del mercado para salir a rodar los domingos.
La base de la pérdida de peso y de la salud es la dieta. Cuando la dieta es correcta podemos plantearnos añadir suplementos para apoyarla, pero en ese orden, no al revés. La proteína en polvo es uno de los suplementos a tener en cuenta en la etapa de pérdida de peso porque se hace fundamental el consumo de este macronutriente.
Cuando estamos en etapa de ganar masa muscular se recomienda ingerir un rango de 1,6g – 2,2g de proteína por kilo de peso y día. En periodos de pérdida de grasa ese rango aumenta llegando incluso a los 3g de proteína por kilo de peso en atletas profesionales con porcentajes muy bajos de grasa.
Ese aumento de la necesidad de proteína se debe a que al comer menos calorías de las que necesitamos debemos evitar que nuestro cuerpo degrade las proteínas musculares y nos haga perder masa muscular. Al ingerir valores elevados de proteína salvaguardamos al máximo esa masa muscular que tenemos.
Más allá de eso hay una larga lista de suplementos que pueden ser interesantes o no, en función de nuestro nivel, estilo de vida y entrenamiento. Sin embargo, el foco y el dinero siempre es mejor ponerlo con comer alimentos de calidad antes que en suplementos.
“Bebe suficiente agua”. Por supuesto, pero eso siempre, no solamente para perder peso
La próxima vez que notes de repente un hambre voraz, prueba a beber agua. En muchas ocasiones confundimos la sed con el hambre, algo que parece que no tiene nada que ver, ocurre. Después de beber una buena cantidad de agua suele suceder que desaparece esa sensación de hambre.
La cantidad recomendada de forma general son unos tres litros para hombres y 2,2 litros para mujeres. Esa es la base de la hidratación, a partir de ahí tendremos que consumir más si tenemos un trabajo físico, si estamos en verano y sudamos más, o en definitiva, tendremos que beber más cuanto más agua perdamos.
Los alimentos saludables como las frutas y las verduras contienen una elevada cantidad de agua, por lo que también suman líquido a nuestro día. En este caso, lo importante es estar hidratados por nuestra salud y para no confundir sed y hambre.
“Toma magnesio para mejorar el sueño”. Una buena higiene del sueño primero, y después, si acaso, los suplementos
Este consejo podría introducirse dentro de la recomendación del consumo de suplementos de la doctora Emi. Preferimos que esté separado porque aquí lo destacable no es el magnesio, es cuidar que nuestro descanso sea adecuado.
Suplementos como el magnesio o la melatonina pueden ser unos aliados a la hora de mejorar la calidad del sueño, pero repetimos lo que dijimos en el apartado anterior de los suplementos: hay muchas cosas en las que fijarnos y mejorar antes de consumir suplementos para dormir mejor.
Si dormimos bien estaremos de mejor humor, podremos afrontar mejor los momentos de menor motivación o frenar los antojos de comida insana. También los entrenamientos serán de mayor calidad. En resumidas cuentas, el sueño es clave para la salud y para la pérdida de grasa.
“Haz entrenamiento de fuerza”. ¡Por supuesto! Es indispensable, más aún con 50 años
“Las personas realizan un exceso de trabajo aeróbico”. En esta parte estamos completamente de acuerdo con Emi. La doctora ha perdido 45 kilos con una buena dieta e hidratación, durmiendo bien, pero lo fundamental para no volver a ganar ese peso y que nuestro cuerpo no esté “delgado gordo” es entrenar fuerza.
Cuando una persona hace dieta y entrena resistencia de forma exclusiva pierde peso, pero no es consciente que mucho de ese peso es de masa muscular, e incluso masa ósea, especialmente en estos casos en los que se pierde gran cantidad de peso.
Ejercicios como correr, nadar, caminar o remar, entre otros muchos aeróbicos son geniales a la hora de perder peso porque queman calorías, y eso es necesario para perder grasa, pero no son obligatorios. El objetivo es gastar más calorías de las que gastamos, y eso puede hacerse con ejercicio o con dieta.
Al realizar ejercicio de fuerza retendremos al máximo posible la masa muscular, lo que hará que al perder peso mantengamos unas líneas estéticas, que de otra forma perderíamos. Por supuesto, el mantenimiento de masa muscular también es necesario para nuestra salud.
Por lo tanto, la base para perder peso es la dieta adecuada junto al entrenamiento de fuerza. Si nos queda tiempo y ganas, entonces añadimos entrenamiento de resistencia, pero como acompañante, nunca como plato principal. Es preferible que seas activo en tu día sumando actividad física yendo a caminar al trabajo, subiendo las escaleras, etc.
En Vitónica | Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir
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La doctora que perdió 45 kilos a sus 50 años da las cinco claves para conseguirlo que se han hecho virales en Tik Tok
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Joaquín Vico
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“La miel es buena”. “La miel es mala”. ¿Quién lleva razón? El azúcar blanca común que utilizamos para endulzar el café o nuestros postres se considera azúcar libre o añadido, y eso no suena nada bien cuando lo leemos en un producto. Sin embargo, la miel también es un azúcar libre o añadido, aunque tiene muchas diferencias con respecto al azúcar típica. En esta artículo explicamos por qué la miel, en su justa medida, sí tiene cabida en una dieta saludable.
Miel: igual, más o menos saludable que el azúcar refinada
Un alto consumo de azúcares añadidos o libres contribuye al aumento de la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares. Las pautas de salud y nutrición exigen una reducción en el consumo de azúcares agregados, y las agencias de salud recomiendan una ingesta de no más del 5% al 10% de la ingesta total de energía por día.
La miel está incluida en la definición de azúcares libres o añadidos de la Organización Mundial de la Salud, La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), y otras organizaciones de salud. Sin embargo, la población considera la miel como una alternativa más saludable al azúcar. ¿Están en la cierto?
¿De qué está compuesta la miel?
La miel es una composición compleja de azúcares, ácidos orgánicos, enzimas, proteínas, aminoácidos, minerales, vitaminas y sustancias bioactivas elaboradas por las abejas a partir del néctar de las flores. El azúcar refinado no cuenta con todos esos componentes, por lo que es una fuente de calorías denominada “vacía”.
Por lo tanto, aunque hemos visto que la miel es tratada como azúcar libre, dista mucho del azúcar blanco que estamos acostumbrados a ver. Incluso ha demostrado beneficios para la salud que van desde el factor cardiometabólico hasta otros relacionados con la inflamación.
La miel cruda contiene bacterias probióticas, como los conocidos lactobacilos, que han demostrado mejorar la regulación del sistema inmunitario. Cuando esa miel se procesa reduce las cantidades de dichas bacterias probióticas.
Beneficios para la salud del consumo de miel
Los estudios en humanos no se ha evaluado ni cuantificado sistemáticamente hasta hace relativamente poco tiempo. Esa es la razón por la que la investigación sobre el consumo oral de miel por parte de los humanos es relativamente limitada.
Una de las explicaciones es que no hay una única miel, sino que varía según cuatro factores principales: tipo de abeja; fuente floral; factores ambientales; forma de procesarla. Por otra parte, la mayoría de las mieles del mundo comparten el 80% de las propiedades físicas y composición química.
Una de las últimas revisiones científicas que aborda los beneficios del consumo oral de miel sobre la salud cardiometabólica en humanos sí nos lleva a pensar que su ingesta puede ser saludable.
Salud cardiometabólica
La ingesta de miel en una dosis media de 40g al día durante unas ocho semanas resultó en reducciones beneficiosas en la glucosa en ayunas, colesterol “malo” LDL-C y triglicéridos en ayudas, además de un aumento del colesterol “bueno” HDL-C.
Puede sonar raro que un azúcar sea capaz de mejorar algunos biomarcadores como la glucosa en ayunas. El mecanismo de acción que lo hace posible es que la miel es una mezcla de varios azúcares raros que controla la velocidad de absorción de la glucosa.
Los componentes de la miel pueden ayudar a un mejor funcionamiento de la insulina y a un metabolismo más eficaz a la hora de absorber y utilizar glucosa por parte del músculo.
Los marcadores de inflamación que son tenidos en cuenta por su asociación con diferentes enfermedades también mejoraron después de unas semanas de consumo de miel. Ejemplo de ello es un análisis que asoció la ingesta moderada de miel con una menor prevalencia de hígado graso no alcohólico.
Salud microbiótica
La isomaltulosa, un azúcar raro presente en la miel, actúa como un prebiótico al promover el crecimiento de Lactobacillus acidophillus , Lactococcus lactis y Saccharomyces cerevisae , que son bacterias asociadas con un microbioma intestinal saludable.
Los componentes específicos de la miel pueden activar y mejorar la respuesta inmunológica del cuerpo, en gran parte debido a una mejor salud de la microbiota.
Antiinflamatoria y antioxidante
A todo lo anterior debemos añadir los compuestos fenólicos y flavonoides que ayudan en muchos aspectos para nuestra salud. Los compuestos fenólicos tienen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos, además de participar en la inhibición de la acumulación de lípidos en las células grasas o adipocitos.
Los flavonoides nos protegen frente a los radicales libres y todas sus enfermedades asociadas propias del envejecimiento que generan. Cuando hay más radicales libres que antioxidantes se suceden diferentes cascadas inflamatorias que afectan a nuestra salud aumentando el riesgo de numerosas enfermedades como cáncer.
Los compuestos de la miel podrían estar involucrados en ese control de estrés oxidativo y de la inflamación, comportándose como antioxidante. De esta forma ayuda a frenar esa cascada que puede terminar en enfermedad.
Mensaje para llevar a nuestro “panal”
El consumo de miel tiene altos valores nutricionales y terapéuticos. A pesar de considerarse como un azúcar libre o añadido, al igual que el azúcar blanca común, cuenta con muchos componentes saludables que hacen labores metabólicas, probióticas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Antes de ponernos a comer miel a puñados como Winnie de Pooh, es importante destacar que el consumo de azúcar no debe superar el 5% – 10% de nuestra dieta, por lo que la idea no es atiborrarnos de miel. La idea principal es que podemos utilizar otros tipos de azúcares que endulzan igual que el azúcar simple, pero que nos aportan beneficios y no solamente calorías vacías.
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La miel es una alternativa al azúcar blanca, pero ¿es realmente saludable o no?
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