Si llevas una dieta sin alimentos de origen animal y tienes amigos o familia con los que compartir tus cenas de fin de año hoy dejamos 41 recetas festivas para sorprender a tus invitados y celebrar una Navidad vegana muy atractiva al paladar.
Si tienes un deportista en casa o eres amante del deporte, estamos seguros que en tu lista de deseos ha incluido un reloj o pulsera deportiva. Es difícil escoger ya que hay mucha variedad con precios de todo tipo y si estás buscando una ganga para fichar, te traemos una.
Se trata del reloj Xiaomi Smart Band 7 Pro con una amplia pantalla AMOLED de 1.64” y animaciones de UI/UX.
Xiaomi Smart Band 7 Pro – Smartwatch con Pantalla AMOLED de 1.64”, GPS, 110 Modos Deportivos, frecuencia cardíaca, sueño, SpO2, 5ATM, hasta 12 días de batería, Negro (Versión ES + 3 años de garantía)
Ahora está disponible rebajado en Amazon por 79 euros 99,99 euros. Dentro del área deportiva, cuenta con más de 110 modos incluidos tenis, series de running, senderismo e incluso natación o pesca y monitoriza tu frecuencia cardiaca y calorías quemadas con hasta 10 modos de carrera como quema de grasa o series.
En el ámbito de salud física, este reloj controla tu nivel de SpO2 durante todo el día y te alerta cuando baja a ciertos rangos. Además, mide la calidad de tu sueño y monitoriza la respiración mientras duermes con una autonomía de hasta 12 días en modo normal.
Soporta sistemas de satélite como BDS, GPS, GLONASS, Galileo y QZSS con GPS para estar localizado en caso de emergencia.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Alerta ganga de Navidad: Amazon rebaja a precio mínimo el reloj deportivo Xiaomi Smart Band 7 Pro
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Vanesa Soto
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¿Eres más de verano y calor o invierno y frío? Las personas que prefieren el frío lo argumentan diciendo que frente a las bajas temperaturas te puedes abrigar. En parte es verdad, y Decathlon ofrece abrigos de gran protección frente al frío, lluvia y nieve que podemos utilizar para practicar nuestros deportes de montaña como senderismo, esquí o simplemente utilizarlo en el día a día. Te proponemos uno de ellos que tiene actualmente gran descuento.
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Qué frío, ¿no? (o qué calor si nos lees desde el hemisferio sur). En esta estación invernal las ganas de salir a la montaña se ven bloqueadas en muchos casos por el frío y la lluvia, pero hay formas de remediarlo. En Decathlon tienen esta parka rebajada en un 25%, lo que hace que nos ahorremos 30 euros.
Lo que es aún mejor es que está diseñada por el equipo de Decathlon para rutas invernales incluso con mucho frío, nieve y viento, protegiéndonos de temperaturas de hasta – 20º C. La excusa del frío para no ir a caminar por la naturaleza o a esquiar en la montaña ya nos sirve un poco menos.
Libertad de movimientos sin que nos entre aire frío o nieve
Esta parka impermeable tiene todos los componentes para evitar el frío y los elementos climáticos cuando practicamos nuestro deporte en la montaña. Su capucha antiventisca y los ajustes en manos y cintura frenan la entrada de nieve.
En muchos casos las chaquetas nos limitan la libertad de movimiento, pero en este caso podemos abrir o cerrar las cremalleras laterales para poder ir con más libertad, o para cuando nos sentamos o agachamos. Todo ello mientras guarda el calor interno y evita cualquier paso de aire o frío al interior.
Preparados para todo
La parka cuenta con una doble capa gruesa de guata, que se trata de un componente aislante y retenedor de calor. Podemos resguardar cabeza y manos, partes importantes que no se enfríen, gracias a la capucha y a los bolsillos calientamanos altos con forro polar.
Sus componentes son duraderos y resistentes a las rozaduras y la abrasión. Por lo tanto, si buscas una chaqueta todo terreno y con garantías, que además está actualmente con gran descuento, puedes hacerte con ella por 119,99 euros 89,99 euros (mujer) 89,99 euros (hombre). También está disponible en otros colores como verde o negro.
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En Vitónica | Decathlon ha rebajado las zapatillas Columbia para tus rutas: son impermeables y te protegen del frío
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Decathlon rebaja esta chaqueta diseñada para el frío, lluvia y nieve que puede ser un gran regalo de Navidad
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Joaquín Vico
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Las vitaminas ayudan a que nuestro cuerpo funcione de forma correcta. Hoy hablaremos de la vitamina liposoluble del grupo D, que se adquiere a través del sol y de ciertos alimentos.
Esta vitamina es realmente importante si queremos tener una buena salud sobre todo a nivel óseo y muscular. Al ser tan importante, hemos decidido mostrarte los nueve alimentos con más vitamina D y las claves para sintetizarla mejor.
Alimentos que contienen vitamina D
Aceite de hígado de bacalao: es sin duda una de las mejores fuentes de vitamina D y omega 3, gracias a su contenido de grasas saludables.
Salmón y otros pescados azules: el salmón es el rey de la vitamina D, de hecho aporta una cantidad muy elevada de ella, concretamente unos 10,9 microgramos por cada 100 gramos. También se puede encontrar vitamina D en los arenques, sardinas, atún y el congrio.
Ostras: es el marisco que tiene más vitamina D, como también zinc, hierro, ácido fólico y vitamina B.
Huevo o yema de huevo: la vitamina D se encuentra en todo el huevo, pero sobre todo en la yema, que es donde se encuentra la grasa. Por lo tanto, puedes adquirir vitamina D tanto de la yema como del huevo entero.
La leche animal y leche vegetal: según un reciente informe, tanto la leche de origen animal como vegetal, tienen alrededor de 3mcg de vitamina D por taza.
Yogur: los yogures, al ser un derivado directo de la leche también contiene vitamina D, cosa que es perfecto para las personas vegetarianas.
Queso: sobre todo los quesos semicurados y curados son los que tienen una proporción más alta de vitamina D, ya que concentran mayores proporciones de grasa.
Hongos y setas: tienen algo de vitamina D, sobre todo aquellos que están muy expuestos a la luz ultravioleta del sol, donde puede aumentar su contenido de este micronutriente.
Cereales enriquecidos: hay algunos cereales de algunas marcas que contienen vitamina D. Aunque siempre es recomendable escoger aquellos que no tengan azúcares añadidos y sean lo menos procesados, dentro de las opciones que tengamos.
Exposición solar diaria
Según un artículo, la piel es la mayor fuente de vitamina D, con lo cual, exponerte al sol durante 5-15 minutos puede ayudar a mejorar la síntesis de vitamina D e incluso mantenerla en los niveles adecuados.
De hecho, la exposición solar es la mejor forma de adquirir y mantener los niveles de vitamina D, siempre teniendo en cuenta que las exposiciones prolongadas al sol pueden aumentar el riesgo de cáncer de piel o de envejecimiento precoz.
Incorpora los alimentos ricos en vitamina D en tu dieta
Otra vía por la que el cuerpo puede obtener vitamina D es a través de la lista de alimentos que te hemos mostrado anteriormente, estos contienen bastantes cantidades de este micronutriente necesario para mantener un buen estado de salud.
Es más, son perfectamente aptos para incorporarlos en tu dieta y mantener una alimentación saludable y equilibrada.
Opta por suplementos de vitamina D, en el caso de déficit
El déficit de vitamina D es muy común en países donde la exposición al sol es insuficiente y en personas que no consumen todos aquellos alimentos ricos en vitamina D.
Si ese es tu caso, hay una alternativa que puede evitar que este déficit dañe tu salud, que es la suplementación de vitamina D. Es una muy buena opción ya que esta mejora tu estado de salud, sobre todo la calidad muscular o al sueño.
En Vitónica |Las deficiencias en vitamina D ponen en riesgo nuestra salud: cómo conseguirla a través de la dieta.
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Vitamina D más allá del sol: nueve alimentos donde encontrarla y las claves para sintetizarla mejor
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Guille Andreu
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La inteligencia artificial cada día nos sorprende más, hasta el punto en que hoy podemos conversar con ella como si fuera una persona. Así, te contamos que el chatGPT ya es capaz de elaborar un menú semanal vegano y saludable, al cual en Vitónica colocamos bajo la lupa.
ChatGPT: qué es y cómo funciona
El chatGPT como su nombre lo indica, es un sistema de chat que se basa en el modelo de lenguaje por inteligencia artificial GPT-3 desarrollado por la empresa openAI.
A la inteligencia artificial como el chatGPT se la entrena a base de texto es decir, a base de preguntas hechas anteriormente y de información que se añade a poco a poco a este sistema para realizar de forma automática múltiples tareas; en este caso desde una traducción hasta una generación de texto u otras.
En el caso particular del chatGPT, ha sido entrenado para mantener conversaciones con cualquier persona y sus algoritmos son capaces de entender lo que preguntamos y de respondernos coherentemente.
Por supuesto, siempre es posible que un modelo de inteligencia artificial cometa errores, pero en el caso del chatGPT resulta tan bien informado, completo y potente que muchas son las personas que señalan que podría acabar con Google y buscadores similares.
El menú vegano creado por chatGPT
Utilizar este modelo de inteligencia artificial es tan sencillo cómo entrar a su web oficial https://chat.openai.com, y crearnos una cuenta para después comenzar una conversación, de forma completamente gratuita.
Muchas son las personas que lo han empleado y este modelo de inteligencia artificial se ha perfeccionado tanto que en la actualidad ha podido crear un menú vegano y saludable con desayunos, almuerzos y cenas así como también, con una lista de compra para crear el mismo.
Como se puede ver, se trata de un menú variado y en el cual se incluyen diversas frutas y verduras, siendo por esto una opción que puede servir como guía para quienes buscan preparar platos veganos.
Analizamos el menú vegano de chatGPT
Desde Vitónica hemos analizado el menú vegano propuesto por chatGPT, detectando en una primera instancia que simplemente enumera preparaciones y que no lista ingredientes ni detalla recetas con las cuales elaborar cada plato propuesto.
Esto podría resultar un inconveniente ya que no cualquier hamburguesa de lentejas constituye un plato vegano, sino que muchas incluyen huevo en su interior o quesos que lo convierten en una preparación vegetariana pero no apta para quienes llevan una alimentación 100% de origen vegetal.
En líneas generales, se trata de un menú variado con múltiples platos que se pueden elaborar, pero muchos de ellos nada sencillos para un principiante o bien, complejos para quienes recién se inician en el veganismo y no saben qué ingredientes se pueden incluir y cuáles no para elaborar por ejemplo, unos panqueques de avena y plátano o la alternativa vegana a unos huevos revueltos elaboradas con tofu.
Otra observación qué¡e hacemos al menú vegano propuesto por el chatGPT es la inclusión de preparaciones fritas, desaconsejadas en una dieta saludable como por ejemplo: unas batatas fritas a modo de guarnición o un arroz frito de verduras.
También muchos platos incluyen procesados como por ejemplo espaguetis de calabacín, crostini de pan integral o salsa de tomate; todas opciones que se pueden elaborar en casa, obteniendo de esta forma una calidad nutricional superior en dichos alimentos.
No obstante, en líneas generales se trata de un correcto menú vegano que puede dar origen a una dieta variada con proteínas vegetales completas, ya que en muchas ocasiones combina legumbres con cereales o derivados.
Asimismo, incorpora frutas, verduras, semillas, pseudocereales y frutos secos que además de ofrecer fibra y proteínas vegetales añaden grasas insaturadas beneficiosas para el organismo; y no se queda en un simple tofu, seitán o soja texturizada, sino que propone preparaciones más completas en términos de ingredientes y nutrientes.
Si bien hay cosas que se pueden perfeccionar en el menú vegano propuesto por el chatGPT, en líneas generales demuestra que este modelo de inteligencia artificial se encuentra muy entrenado y que puede ser de utilidad para quienes buscan información diversa, pues tiene un sentido de contexto y sus respuestas varían según lo hablado hasta el momento con cada persona.
Sin embargo, en cuestiones de nutrición siempre lo mejor es personalizar y para ello, nada más apropiado que una consulta con un profesional idóneo.
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La inteligencia artificial ChatGPT ya es capaz de elaborar un menú semanal vegano y saludable: lo colocamos bajo la lupa
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Gabriela Gottau
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El aspartamo es un edulcorante artificial muy utilizado en alimentos y bebidas bajos en calorías o “zero”. Desde que se aprobó hace ya más de 40 años ha ido creciendo su uso a la vez que aumentaban los datos sobre sus posibles efectos nocivos. Hoy se encuentra en casi cinco mil productos alimenticios que consumimos a diario y su consumo abarca tantos los efectos secundarios a nivel físico como psíquico. Vamos a desgranar el último artículo que vincula el consumo de aspartamo con la ansiedad, que incluso puede transmitirse a las siguientes generaciones.
Aspartamo y ansiedad: ¿están relacionados?
A principios de diciembre la revista PNAS publicó un artículo de investigación que alertaba de la relación entre el consumo de aspartamo y la ansiedad. No solamente afecta a quien lo consume, ya que según los autores del estudio se puede producir una transmisión transgeneracional al producirse modificaciones genéticas.
Cuando consumimos aspartamo se descompone en diferentes componentes que pueden tener efectos potentes en el sistema nervioso central. Actualmente hay investigaciones e informes que asocian al aspartamo con algunos efectos carcinógenos, alteraciones metabólicas y otros efectos en la salud, aunque falta consenso sobre estos temas.
Valores seguros, ¿seguro?
Las guías públicas de EE. UU. indican que el aspartamo es seguro cuando se consume dentro del valor máximo de ingesta diaria recomendado por la FDA de 50 mg/kg. Sin embargo, la nueva investigación de PNAS señala que ratones que consumían el 15% de esa ingesta diaria recomendada mostraban una ansiedad fuerte que era dosis-dependiente.
Cuando contrarrestaron a los ratones con diazepam (ansiolítico), la ansiedad se alivió. También observaron que se produjeron cambios significativos en la expresión de genes relacionados con la regulación de la ansiedad. Lo más sorprendente es que esas modificaciones se transmitieron a sus descendientes.
Los mecanismos explicativos de que esto ocurra son complejos y hay que destacar que la investigación se ha llevado a cabo en ratones, no en humanos, por lo que no se pueden sacar conclusiones certeras. Lo que sí debemos tener en cuenta es que no debemos abusar del aspartamo o de otros edulcorantes artificiales.
La dosis hace el veneno
Hay momentos que son más críticos que otros para el consumo de estas sustancias. Una mujer embaraza puede transmitir directamente lo que ingiere hacia el feto, por lo que en esta etapa aumentan las probabilidades de transmisión hacia el bebé. Los niños y su gran plasticidad cerebral también están sujetos a grandes cambios neurales por el abuso de edulcorantes artificiales, así como cualquier alimento ultraprocesado.
Existen alternativas como el eritritol que a día de hoy parece una alternativa mucho más segura, como también lo son otros edulcorantes naturales como la estevia. En cualquier caso, la dosis hace el veneno, y consumir aspartamo de forma puntual no tendrá, ni de cerca, las mismas consecuencias que beber refrescos “zero” a diario o consumir alimentos 0% azúcares que son endulzados con este tipo de edulcorantes artificiales.
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Descubren que uno de los edulcorantes más utilizados podría tener relación con la ansiedad y transmitirla a los hijos
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Joaquín Vico
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La actividad física siempre ha tenido un papel muy importante en nuestra salud, pues contribuye a prevenir y gestionar enfermedades gracias a estos importantes beneficios para la salud del corazón, del cuerpo y de la mente.
La Organización Mundial de la Salud nos indica la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años
Los menos de 1 año en 24 horas
En esa edad prioriza el ejercicio mental mediante cuentos y interacciones con el medio ambiente, para fomentar el desarrollo cognitivo. Para que es bebé esté físicamente activo varias veces al día se puede hacer mediante juegos interactivos.
Para los que son muy recién nacidos, una forma de actividad física es ponerlos durante treinta minutos boca abajo y repetirlos durante el día, siempre y cuando estén despiertos.
También recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora.
Los niños de 1 a dos años en 24 horas
La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.
Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. En el caso de estar delante de la pantalla, a los niños de un año es desaconsejable, pero en el caso de los de dos años, evitar que estén más de una hora.
Los niños de 3 a 4 años en 24 horas
En este caso es muy parecido al anterior, pero de los 180 minutos, al menos 60 deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
Tampoco es recomendable, en ninguna de las dos edades, que estén sentados delante de la pantalla durante más de una hora ni sujetados, ya que de esta manera se fomenta el sedentarismo. En el caso de que ya lo sea, se puede hacer participar en la lectura.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años
En este periodo de edad, la OMS recomienda que de debería hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico.
En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas, se deben hacer al menos tres días a la semana, de la misma manera que aquellas que requieren un levantamiento de pesas y un fortalecimiento de los músculos y huesos.
En el caso del sedentarismo, a causa de estar mucho tiempo delante de la pantalla, en este rango de edad se prolonga, con lo cual hay que tener especial cuidado.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años
En esta franja de edad se aumenta la cantidad de actividad física aeróbica moderada, siendo como mínimo de 150 a 300 minutos. En el caso de la actividad física aeróbica intensa debe de ser al menos de 75 a 150 minutos a la semana. También es aceptable una combinación entre intensidad alta y moderada.
En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, se debe realizar en dos o más días a la semana que sea de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares, y esto se debe cumplir durante la semana.
El sedentarismo es peligroso a esta edad, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo el trabajo que tengas. Por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera de las obligaciones con actividad física, y realizarla durante tu tiempo libre.
Para evitar también el sedentarismo, se puede realizar más ejercicio físico, ya que de esta manera te brindará beneficios adicionales para la salud.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años
Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.
Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada a mayor, en tres o más días a la semana. Este tipo de ejercicios son excelentes para mejorar la capacidad funcional y así prevenir caídas.
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Cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad: estas son las recomendaciones de la OMS
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Guille Andreu
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Hace unos meses Henry Cavill anunciaba que desempolvaba la capa de Superman de nuevo, pero ayer escribió un comunicado en el que explica que deja de enfundarse el disfraz de este superhéroe. En este artículo hacemos un breve repaso a los métodos de entrenamiento y dieta que ha llevado desde hace ya más de una década para ir mejorando su físico película tras película.
Henry Cavill: cuerpo de superhéroe, aunque deje de ser Superman
Henry Cavill anunciaba hace unos meses que volvía a enfundarse el traje de Superman, pero hace unas horas él mismo ha publicado en sus redes sociales que no será así. “Mi turno de llevar la capa ha pasado, pero Superman nunca se irá. Ha sido un viaje divertido con todos vosotros, hacia adelante y hacia arriba”.
Clark Kent no se quitará más las gafas para ponerse la capa, al menos de la mano de Henry, que lo ha hecho en numerosas ocasiones. Para ello Cavill ha entrenado intensamente una mezcla de fuerza y resistencia, lo que le ha dado ese gran físico, agilidad y capacidad de movimientos necesarios de cualquier superhéroe.
Entrenando siempre con los mejores entrenadores
Película tras película, Henry ha realizado entrenamientos intensivos para preparase su, hasta ayer, papel de Superman. Ya en 2013 admitía que sus entrenamientos eran insoportables, pero que gracias a ellos había descubierto como romper sus límites.
¿Qué consejo le daría a tu yo más joven respecto al entrenamiento? Henry Cavill respondió a esa pregunta diciendo que debes encontrar a alguien que sepa de lo que está hablando y escucharlo. El actor se ha puesto en manos de varios de los mejores entrenadores estadounidenses, lo que ha facilitado que a sus 39 años luzca un gran físico.
Mark Twight ha sido su entrenador para varios papeles de Superman. Su centro Gym Jones en EE. UU. ha acogido a diferentes atletas y celebridades, preparando al elenco de la película “300”. Dave Rienzi fue el entrenador de fuerza y acondicionamiento para su papel en “The Witcher”. Este entrenador trabaja también con personalidades tan conocidas y fuertes como Dwayne Johnson, The Rock.
De varias entrevistas de estos entrenadores se puede extraer cómo ha trabajado Henry Cavill para conseguir el gran físico que luce en todas sus películas. No hay una rutina o programa como tal, pero sí las bases para que lo puedas diseñar tú mismo.
Entrenamiento de fuerza funcional y algo de cardio
Ex-Superman necesitaba lucir bien en pantalla a la vez que disponer de agilidad para “moverse entre tejados”. Para ello realizaba ejercicios funcionales básicos como sentadillas y peso muerto del tren inferior, levantamientos olímpicos para desarrollar potencia, movimientos de CrossFit y materiales libres como pesas rusas.
Para The Witcher realizaba dos entrenamientos por día, uno de cardio en ayunas por la mañana de unos 20 minutos y pulsaciones bajas en torno a 130 ppm, y otro por la tarde de fuerza. La Roca utilizaba este mismo entrenamiento para Black Adams ya que el entrenador era el mismo.
El cardio podía ser en bicicleta, corriendo, en una máquina de remo o realizando natación. Cavill dijo en 2019 que el cardio en ayunas era una de las estrategias que mejor le funcionaba. Eso no significa que sea la mejor opción, ya que hay otras formas de perder grasa.
Algunos ejemplos de entrenamientos para convertirse en Superman, El Brujo y otros
En resumidas cuentas, a lo largo de su carrera, Cavill ha realizado un entrenamiento típico de CrossFit, por lo que al ser altamente variable según el momento y la película no se podría exponer una rutina como guía. Puedes visualizar esa gran variabilidad de entrenamientos en la página oficial de CorssFit, en su apartado de entrenamientos, o puedes ver algunos entrenamientos detallados aquí:
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Cuatro fases dependiendo del momento de filmación
Para preparase en su papel de Batman V Superman, Cavill ejecutó un programa de cuatro fases: preparación, aumento de volumen, intensificación y mantenimiento. En todos ellos se trabajaba la fuerza con ejercicios similares, pero se modificaban las variables como la intensidad y el volumen.
En la preparación el cuerpo de Henry se adaptaba a las cargas y aprendía o perfeccionaba los ejercicios, ya que al ser básicos y tener movimientos olímpicos, requerían una buena técnica. El aumento de volumen consiste en una fase en la que prima más la cantidad que la calidad. Muchas series y repeticiones con cargas medias y bajas.
La intensificación es el momento en el que prima la intensidad al volumen, siendo sesiones con cargas medias y altas, pero con más calidad y menos cantidad. Finalmente, durante el rodaje la intención del actor y entrenador era mantener lo que habían conseguido.
La dieta es parte fundamental de cada preparación
En un artículo anterior de Vitónica expusimos con detalle cómo era la dieta que le ha llevado a Henry a aumentar su masa muscular y encontrarse en la mejor forma de su vida. A mayor masa muscular necesitamos más calorías, por lo que se recomienda realizar al menos cinco comidas, o más, para que cada una de esas comidas sea algo más ligera.
El hasta ayer Superman suele realizar las cinco comidas al día típicas, comenzando el día con un desayuno repleto de proteína en el que incluye alimentos como arroz, ternera y suplemento de proteína. El resto de comidas son basadas en alimentos naturales como arroz, verduras, hortalizas y una fuente animal de proteína como pollo o bisonte.
Las comidas trampa son parte de las dietas del actor para ayudarle a desconectar de la dieta estricta, y a su vez pueden beneficiar a nuestro metabolismo después de días o semanas de restricción energética.
Anteriormente hemos comentado que Cavill practica un cardio ligero en ayunas que no llega a media hora, y que a él le sienta muy bien. Está demostrado que realizar actividad física en ayunas o hacerlo después de haber desayunado o en otro momento no produce diferencias a la hora de perder grasa.
Como cualquier aspecto del entrenamiento y la nutrición, cada persona puede preferir unos métodos u otros, pero en este caso no es obligatorio realizar cardio en ayunas para quemar más grasa.
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Henry Cavill deja de ser Superman, pero sus entrenamientos siguen siendo espectaculares: así se ha preparado para sus últimos trabajos
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Joaquín Vico
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¿Cómo calientas cuando vas a realizar un entrenamiento dinámico? Cada sesión de entrenamiento requiere un calentamiento específico. Si vas a entrenar dominadas te beneficiarás de preparar tus hombros, si vas a hacer sentadillas podrás mejorar su movilidad de tobillos y caderas, y así con cada objetivo.
A la hora de realizar entrenamientos dinámicos como un entrenamiento tipo HIIT con saltos y desplazamientos, o si vas a jugar un partido de fútbol o pádel, esta serie de ejercicios de calentamiento te resultarán adecuados para salir a la sesión con todas las garantías. Debes realizarlos en el mismo orden ya que el calentamiento tiene una estructura en la que cada fase debe ir preparando para las siguientes.
Calentamiento para una sesión de entrenamiento dinámica
Rodar sobre foam roller en la parte de los flexores de cadera
El primer objetivo es despegar las fascias y los posibles “nudos” que haya en la musculatura, especialmente los flexores de cadera que suelen estar acortados por estar mucho tiempo sentados. Lo ideal es utilizar un foam roller, pero si no lo tienes a mano tendremos que pasar al siguiente ejercicio. Realiza pasadas cortas y rápidas durante unos 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de flexores de cadera en posición semiarrodillado
De nuevo vamos con los flexores de cadera, ya que como hemos comentado suelen ser los que más necesitan estirarse. Después de deshacer los “nudos” en la zona con el foam roller, ahora los alargamos con este estiramiento que debes notar intensamente en la zona interna de la ingle de la pierna trasera. Igual que el ejercicio anterior, realiza movilizaciones durante unos 30 segundos por pierna.
Bird dog
El bird dog lo utilizamos para ir activando el core, en concreto nuestros glúteos y zona del abdomen. No hay prisa en el ejercicio, de hecho debes realizarlo lo más lento posible fijándote en que no se mueva nada más que brazo y pierna. Unas cinco repeticiones lentas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.
Flexión de cadera con mini banda elástica en posición supina
Ya hemos estirado y eliminado la tensión de los flexores de cadera, ahora toca activarlo con una banda elástica. Si no la tenemos a mano, podemos hacer el mismo ejercicio de pie apoyados sobre una pared. No es la misma tensión, pero simula el movimiento. Unas cinco repeticiones explosivas por lado son suficientes, pero realiza tres series en total de forma continuada, alternando entre piernas. Por lo tanto, serían 15 repeticiones en total por pierna.
Zancadas laterales estáticas
Seguimos activando nuestro tren inferior a la vez que seguimos alargando la musculatura pegada a nuestra cadera, en este caso los aductores. Realiza 30 repeticiones totales alternando entre una pierna y otra, es decir, 15 repeticiones por lado.
Skipping enérgico con desplazamiento
Ya tenemos la musculatura preparada, ahora toca despertar el sistema neural y darle explosividad al ejercicio. En primer lugar realizaremos un skipping enérgico realizando tres series de seis repeticiones por lado. Utiliza la vuelta a la posición de inicio como breve descanso de unos segundos y vuelve a realizar las demás series.
Salto explosivo desde sentado
El último ejercicio del calentamiento terminará de “despertar” las conexiones nerviosas y preparar el cuerpo para la sesión dinámica. Solamente vamos a realizar tres saltos, separados 30 segundos entre ellos, por lo que debes poner el foco cuando vayas a realizarlo. Realiza el primer salto, descansa 30 segundos, realiza el segundo, descansa 30 segundos y haz el último. El calentamiento ya está terminado y ahora estamos listos para la sesión.
En Vitónica | Potenciación post activación a revisión: cómo introducirlo antes de la sesión de fuerza para levantar más pesado
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Este es calentamiento que deberías hacer si quieres sacar todo el partido a tu entrenamiento de alta intensidad
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Joaquín Vico
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En invierno uno de los deportes estrella que más triunfa es sin duda el esquí o snowboard ya que aprovechamos este clima para deslizarnos por las mejores colinas. A todos nos gustaría recordar siempre estos días y para ello las cámaras como la que te vamos a mostrar son la mejor solución.
Se trata de la Sjcam C100+, una mini cámara que apenas ocupa el tamaño del pulgar y que está disponible en varios colores.
Sjcam C100+ Mini Cámara Deportiva 4K Blanca
Ahora puedes encontrar esta cámara en PcComponentes a un precio de 68,99 euros 129 euros. Puedes grabar hasta 3 horas de vídeo 2K en todo tipo de disciplinas y ocasiones como cámara de coche, cámara corporal, en tu bicicleta, casco o incluso bajo el agua hasta 30 m de profundidad. Tiene un diseño vertical del M20 con su propia estructura adaptable y cuenta con funciones como opciones de resolución, cambio de dirección, transmisión en vivo e incluso compartir.
Envíe sus grabaciones y videos directamente a las redes sociales que ha seleccionado o a la comunidad SJCAM directamente desde la cámara sin cables. La cámara cuenta con micrófono y este set incluye además cable USB de carga, cordón, funda impermeable, soporte, pegatinas, soporte base y tornillo.
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En Vitónica | Las mejores siete cámaras de acción para amantes del deporte
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Esta cámara deportiva es la mejor ganga de Navidad para aventureros: no ocupa apenas espacio y tiene precio de outlet
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