Haciendo una búsqueda por internet podemos encontrarnos métodos de entrenamiento de todo tipo. Algunos de ellos son más eficaces que otros, pero siempre dependerá de la persona que lo lleva a cabo. En esta ocasión os traemos el método de 100 repeticiones de prensa de piernas de T-Nation. Es un método tan efectivo como “doloroso” a la hora de ganar masa muscular, ya que requiere de una alta frecuencia y disciplina. Te contamos en qué consiste y si es interesante o no.
Método de 100 repeticiones diarias de prensa de piernas
Cada entrenamiento comenzará con 100 repeticiones de prensa de piernas, sin importar el grupo muscular que toca entrenar. ¿Vas a entrenar la espalda? 100 repeticiones de prensa de piernas primero. ¿Vas a entrenar los brazos? 100 repeticiones de prensa de piernas primero.
El objetivo es realizar las 100 repeticiones sin poner el seguro de la prensa. Una opción para descansar, si lo necesitas, es hacer una breve pausa con las piernas estiradas, pero sin poner los seguros de la máquina y eliminar la tensión por completo.
Marca un ritmo constante, ni muy lento ni muy rápido, e intenta mantenerlo durante toda la serie. Al tener poco peso la tendencia será a hacerlas rápido, pero no tengas prisa, haz repeticiones controladas. Para escoger el peso deberás ir probando, siendo la primera opción hacerlo con la máquina vacía. A partir de ahí, regula la carga cada día según te encuentres.
¿Tiene sentido o “nah”?
Tom Platz (atleta del vídeo) contaba sus series de sentadillas por minutos, no por repeticiones. Muestra de ello es verle hacer 23 repeticiones con 238kg, lo que da una idea de las adaptaciones que pueden lograrse entrenando con altas repeticiones.
Hacer series de altas repeticiones, siempre que sean llevadas al fallo, estimula una cantidad similar de hipertrofia que repeticiones medias con cargas medias. El alto lactato generado en esta serie también es interesante ya que se ha visto que el papel de este sustrato en la hipertrofia muscular es importante.
Este tipo de entrenamiento de 100 repeticiones ayuda a la resistencia muscular mediante un aumento en la cantidad de capilares y mitocondrias, dando oxígeno y nutrientes a nuestras piernas. Visiblemente lo notaremos al cansarnos menos en las series de sentadillas o similares, así como en recuperaciones más rápidas entre series.
No todo es bonito en el método de las 100 repeticiones
El trabajo de bajas cargas puede aumentar la masa muscular, pero no la fuerza, al menos en sujetos con un poco de nivel de entrenamiento en fuerza. Si buscamos un aumento de fuerza descartaremos este método. También se descarta en este caso porque no tiene sentido tirar unas series pesadas de sentadillas después de 100 repeticiones al fallo en prensa de piernas.
Tantas repeticiones pueden aburrirnos y hacer que perdamos el foco del ejercicio. Eso nos lleva a perder la técnica en el ejercicio y que la serie no se haga con la máxima motivación posible. Más allá de estos inconvenientes del método de las 100 repeticiones, no es mala idea mezclar series de más repeticiones y menos carga, con otras series de menos repeticiones y más carga.
La recomendación para piernas es hacerlo en la prensa por seguridad y porque no requiere una técnica depurada. Puede extrapolarse a otros grupos musculares trabajando de igual forma: una serie de 100 repeticiones cada día que vayas a entrenar, sea cual sea el objetivo de ese día.
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Método de 100 repeticiones para aumentar la masa muscular de tus piernas
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Joaquín Vico
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La población japonesa es una de las más delgadas y longevas del mundo, y su estilo de vida es gran responsable de estas particularidades. Por eso, te contamos cómo incluyen dulces y postres en su dieta los japoneses para mantenerse delgados y sanos.
Dulces sí, pero siempre en pequeñas raciones
Aunque en la dieta japonesa los hidratos de carbono se hacen presentes en grandes proporciones debido a la ingesta de arroz y vegetales diversos, la realidad es que los dulces y postres sólo se incluyen en pequeñas raciones.
Por otro lado, los dulces japoneses son muy diferentes a los que se incluyen en la dieta occidental, de origen industrial o ultraprocesados y de escasa calidad nutricional, siendo las porciones generalmente abundantes y poco saciantes.
En la dieta japonesa los dulces y postres se hacen presentes en pequeñas cantidades, las raciones son reducidas y suelen predominar las preparaciones caseras a base de harina de arroz, azúcares y anko o pasta de judías rojas.
De igual forma, los dulces se incluyen en la dieta japonesa junto a la ingesta de té, especialmente de té verde rico en polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio, tal como ocurre con otros platos japoneses. Esto contrarresta los efectos negativos que los azúcares propios de los postres pueden tener en el organismo.
Así, podemos imitar de los japoneses su forma de incluir dulces y postres en la dieta habitual: en pequeñas porciones, preparaciones caseras y siempre acompañadas de una infusión saludable u otros platos de alto contenido nutricional y saciantes.
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Así incluyen dulces y postres en su dieta los japoneses para mantenerse delgados y sanos
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Gabriela Gottau
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La dieta mediterránea es una de las alternativas más sanas que podemos poner en práctica para beneficiar en gran medida la salud. Sin embargo, un estudio señala que la dieta mediterránea verde es la más efectiva para reducir la grasa abdominal en nuestro organismo.
Dieta mediterránea verde o concentrada en polifenoles
La dieta mediterránea es de por sí un recurso muy efectivo para alejarnos de múltiples enfermedades. No obstante, un estudio reciente evaluó a 294 participantes que fueron asignados al azar a un grupo de pautas dietéticas saludables, grupo de dieta mediterránea tradicional, o grupo de dieta mediterránea verde, todo ello combinado con actividad física.
En ambos grupos de dieta mediterránea que tenían igual aporte diario de calorías, se consumían 28 gramos al día de nueces, mientras que en el grupo de dieta mediterránea verde se sumaron polifenoles agregando tres a cuatro tazas de té verde al día y un licuado de la llamada lenteja de agua o Mankai.
Con esto, la dieta mediterránea verde duplicaba la cantidad de polifenoles de la dieta mediterránea tradicional y al mismo tiempo, se redujo la ingesta de carnes en general, especialmente carne roja.
Si bien todos los grupos perdieron peso y grasa visceral, evaulada mediante resonancias magnéticas, fue el grupo de la dieta mediterránea verde enriquecida en polifenoles con la que se perdió mayor cantidad de grasa abdominal o grasa visceral que constituye la más peligrosa para el organismo.
Por esta razón, la dieta mediterránea verde basada en plantas y enriquecida en polifenoles mediante la incorporación de té verde, nueces y un batido de lentejas de agua o Mankai, fue la más efectiva para reducir grasa abdominal y beneficiar la salud así como también, la que mayor porcentaje de pérdida de peso produjo.
Todo esto lleva a pensar que la calidad de lo que comemos puede ser más importante que la proporción de calorías que ingerimos cada día, ya que aún con igual aporte energético la dieta mediterránea verde ocasionó mayores cambios de peso y grasa visceral que la dieta mediterránea tradicional, y aún más que aquellos participantes que recibieron pautas dietéticas nutricionales para lograr una alimentación saludable.
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Dieta mediterránea verde: en qué consiste esta alternativa que resulta clave para reducir grasa abdominal
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Gabriela Gottau
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Con el invierno llega el frio, anochece antes y puede que nos apetezca bien poco ir a un gimnasio a entrenar. También, las personas que estudian, trabajan o tienen hijos puede que dispongan de poco tiempo para desplazarse hasta uno y por lo tanto encuentran más conveniente entrenar en casa.
Si a la hora de entrenar te gusta más un enfoque que se centre en el uso y dominio de tu peso corporal, es decir, algo como la calistenia, en este artículo te explicamos los aspectos más básicos para ponerlo en práctica desde casa.
Trabaja la movilidad de tus articulaciones en primer lugar
No hemos usado la palabra movilidad en el título del apartado por casualidad, y es que siempre preferimos hacer referencia al movimiento efectivo de las articulaciones, el cual no necesariamente tiene que estar relacionado con la flexibilidad.
Para que entendamos lo que la calistenia exige debemos comprender que los practicantes de esta disciplina no llegan al control del cuerpo que ostentan solo por pura fuerza sino también por un cuidado y mimo de la movilidad de sus articulaciones que no solo les permite realizar según que acrobacias sino también prevenir lesiones y otorgar estabilidad. La fuerza siempre es mayor en un contexto de estabilidad.
Para gozar de una buena movilidad debemos trabajar en aquellos factores que pueden limitarla como restricciones en el tejido muscular o fascial o en las cápsulas articulares. Además, a nivel neuromuscular debemos exponernos a ejercicios que desafíen nuestro control motor. No podemos pretender dominar rangos de movimiento extremos si nunca antes los hemos explorado.
A continuación te dejamos algunos vídeos de movilidad para hombros y columna torácica, articulaciones que son de especial relevancia para una persona que practica calistenia. No obstante, tampoco hay que descuidar la movilidad de otras articulaciones como tobillo y cadera.
No te centres únicamente en un solo ejercicio de movilidad, trata de avanzar y progresar en todos ellos:
Los ejercicios que debes tratar de dominar al empezar
Cuando se trata de calistenia y sobre todo de calistenia en casa, los primeros ejercicios que debes empezar a practicar son las sentadillas, flexiones y dominadas. Las variantes de estos movimientos principales también son importantes.
La base son estos tres movimientos pero después debes progresar desde ahí a variantes más complejas ya sea por realizarse de manera asimétrica, agarres diferentes, a una pierna, a una mano, etc.
En este vídeo podéis observar una progresión para sentadilla a una pierna ya que entendemos que si queremos progresar en calistenia, una sentadilla con apoyo doble es demasiado sencilla.
En una pistol squat lo más importante es dejar que el centro de gravedad quede justo en mitad del pie para que ni nos desequilibremos hacia delante ni hacia atrás.
Respecto a las flexiones, mucho más presentes en la calistenia que las sentadillas, os dejamos aquí un vídeo con una buena progresión desde cero.
Lo más importante son dos cosas:
Debemos activar el core durante el movimiento para que nuestra pelvis no se desplome hacia el suelo.
Los codos deben dibujar un ángulo aproximado de unos 45 grados al bajar, es decir, si se nos viera desde arriba pareceríamos la punta de una flecha.
Finalmente tenemos las dominadas, el movimiento más básico de los básicos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el movimiento no debe comenzar flexionando nuestros codos sino deprimiendo nuestras escápulas. Esto provocará que el pecho ascienda en primer lugar hacia la barra.
Tras esta depresión escapular, entonces sí, debemos acompañar el resto del movimiento flexionando nuestros codos, activando nuestros bíceps y dejando que el pecho vaya por delante hasta que acabe tocando la barra. El error más común es pensar en que la nariz es la primera que debe acercarse a la barra.
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El frio ha llegado: cómo entrenar calistenia en casa con tu propio peso corporal
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Ángel Gardachal
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La Navidad es una de las épocas del año donde más excesos cometemos a la hora de comer y es que no hacemos miramientos a ningún producto. Comer sano y rico es posible gracias a algunos electrodomésticos y herramientas como las que te vamos a mostrar que te van a facilitar mucho el menú de estas fiestas:
Freidoras de aire
Freidora Silvercrest
Este modelo alcanza los 200ºC de temperatura de forma regulable que puedes controlar además con un temporizador con apagado automático. Incorpora además mango frío, cesta antiadherente y 900W de potencia.
Su precio es 41,99 euros.
Freidora de aire caliente
Philips AirFryer HD9200/90
Cocina los alimentos en cuestión de minutos gracias a su tecnología Rapid Air que mejora la circulación de aire caliente. . La cesta QuickClean de la cuenta con un revestimiento antiadherente para una limpieza sencilla y una capacidad de 4,1 L.
Su precio es de 90,99 euros.
Freidora de aire – Philips AirFryer HD9200/90, Freidora aire, Baja en grasa, Tecnología Air Rapid, 1400 W, Negro
Estuche de vapor
Kit con estuche y libro Lékué
Este estuche de vapor te permite cocinar una gran variedad de alimentos directamente en el microondas e cuestión de minutos. Incluye un libro de recetas para ayudarte en el proceso y tiene una capacidad de 3-4 raciones ideal para familias.
Su precio es de 39,95 euros.
Kit estuche de vapor hondo 3-4 personas + Libro de recetas Lékué
Moldes para postres
Moldes de galletas navideñas
Los postres son los alimentos que más calorías y azúcar llevan por lo que prepararlos en casa es una de las mejores soluciones. Estos moldes te permiten hacer galletas de temática navideña y vienen 25 modelos de diferentes tamaños como 4-11 cm de acero inoxidable.
Su precio es de 13,98 euros.
O-Kinee Navidad Moldes para Galletas de Acero Inoxidable, Tema de Navidad Moldes para Fondant Chocolate Repostería Xmas
Molde Panettone
Este postre italiano inunda nuestro hogares en estas fechas y ahora lo puedes hacer desde 0 en casa. Este molde antiadherente es fácil de abrir y tiene una resistencia al calor de hasta 230ºC.
Su precio es de 9,99 euros 10,99 euros.
Zenker Molde para hornear desmontable
Olla de cocción lenta
Preparar la comida de este modo hace que los alimentos mantengan su sabor y nutrientes sin usar aceites. Esta olla de 5,5 L te permite cocinar en unos 15 minutos dejando un resultado tierno que se deshace en la boca.
Su precio es de 33 euros 38 euros.
Olla eléctrica CrockPot 37401BC-I con 2 niveles de potencia
Escalfador de huevos
Escalfador Lékué
Los huevos se utilizan mucho para entrantes o acompañaiento de platos y con este escalfador reducirás considerablemente las calorías y grasas en su cocinado. Lleva una red que permite eliminar el exceso de líquido y un molde que permite sostenerlo sin peligro de quemarse, déjalo flotar en el agua para una cocción perfecta.
Su precio es de 11,49 euros.
Lékué Escalfador de huevos Naranja
Licuadoras
Sytech SYLQ16
Crea las mejores bebidas con ingredientes naturales gracias a esta licuadora que exprime su jugo obteniendo un resultado nutritivo. Tiene 2 velocidades y es apto para alimentos crudos o cocidos con un dispensador que permite servir el zumo mientras está en funcionamiento.
Su precio es de 28,70 euros.
Sytech SYLQ16 Licuadora 350W Verde
Plancha
Cecotec Tasty&Grill 2000 Inox Linestone
Esta Navidad cocina a la plancha con este modelo con grill que preparará grandes platos y asados. Tiene un revestimiento antiadherente, sistema de goteo de grasa, 2000W de potencia, cable desmontable y termostato.
Su precio es de 34,99 euros.
Plancha de asar – Cecotec Tasty&Grill 2000 Inox Linestone, 2000 W, 37,5 x 24,5 cm, Antiadherente, Negro /Gris
Princess Chef Mini Classic
Una plancha de asar como esta es crucial en cualquier cocina y este modelo es tan compacto que es compatible con cualqueir espacio. Tiene 1900W de potencia con placa de aluminio fundido y recubrimiento antiadherente.
Su precio es de 37 euros 45 euros.
Plancha de asar Princess Chef Mini Classic 1900 W
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Estos son los utensilios de cocina que te recomendamos para cocinar de forma fácil comidas y cenas de Navidad saludables
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Vanesa Soto
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Ahora que ha llegado el invierno al hemisferio norte ya tenemos la cama preparada con nuestras mantas y edredones. ¿Sabías que existen mantas con un peso extra que puede ir desde unos tres kilos a más de diez? La literatura científica aún está esclareciendo si su uso podría ayudarnos a dormir mejor, pero ya se pueden sacar algunas conclusiones.
¿Podría ayudarnos a dormir mejor una manta con peso extra?
Una manta con peso, conocida en la literatura científica como weighted blanket, es una manta que pesa más kilos de los que suele tener este tipo de material de forma general. Un estudio reciente, y otros anteriores, han demostrado que puede ser una estrategia ideal para aliviar el insomnio.
Algunas de esas investigaciones han comparado las diferencias entre dormir con una manta normal o una manta pesada sobre aspectos relacionados con el insomnio, y parece que la opción con peso produce un efecto calmante a través del aumento de presión que ejerce.
Los mecanismos por los que esto ocurre no están del todo claros, pero sí que han mostrado efectos ansiolíticos y de mejora del sueño. La melatonina es una hormona producida por el cuerpo que regula el sueño. El uso de mantas con peso se asocia con un aumento de esta hormona, lo que puede explicar en parte esos beneficios de su uso para el insomnio.
Beneficios del uso de mantas pesadas
Al contar con peso extra las personas exponen que tienen una sensación de seguridad al utilizarlas. Según la Fundación del Sueño (Sleep Foundation) este tipo de mantas puede ayudar a controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, ambos vinculados estrechamente con la calidad del sueño.
La presión profunda que ejerce la manta sobre quien la usa estimula la producción de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Esta hormona, junto con la melatonina comentadas anteriormente son vitales para un correcto descanso.
La distribución uniforme de peso y presión por todo el cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático relajante y nos prepara para dormir. En el insomnio ocurre todo lo contrario: tenemos un sistema nervioso hiperactivo que produce ansiedad, hiperactividad, aumento de frecuencia cardiaca…
Mensaje para llevar a la cama
Cuando tenemos problemas para conciliar el sueño todo lo que pueda sumar ha de ser tenido en cuenta. Las mantas pesadas pueden ir desde los tres kilos, aproximadamente, hasta más de 10kg. Su mecanismo de acción no está claro, pero sí que parece que utilizarlas puede desembocar en beneficios con un fin común: dormir mejor.
Como cualquier industria, los fabricantes de este tipo de mantas buscan vender sus productos, lo que puede enturbiar y maquillar en exceso los beneficios que logran. En cualquier caso, aunque no está aún esclarecido el “cómo”, sí que parece que el uso de mantadas pesadas podría reducir la ansiedad y el insomnio, o al menos ayudar a paliarlo.
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El truco que recomiendan los expertos para dormir mejor y decir adiós al insomnio
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Joaquín Vico
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“No tengo tiempo para entrenar” es la excusa más utilizada por la población general. Una nueva investigación ha calculado cuál es la cantidad mínima de actividad física que nos ofrece grandes beneficios para la salud, añadiendo incluso años de vida. Los hallazgos obtenidos te sorprenderán y la excusa del tiempo ya no podrá ser utilizada.
Dos o tres minutos de actividad física al día para añadir años de vida
La Organización Mundial de la Salud y otras entidades como las guías americanas recomiendan 150 – 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Cuando mayor es la intensidad, menor es el tiempo que necesitamos para obtener beneficios en la salud.
De esta forma, unos 60 – 90 minutos de actividad física intermitente acumulada a lo largo de la semana se asocia con tres años extras de vida. La falta de tiempo como primera excusa, real o no, para la realización de actividad física hace que las pequeñas ráfagas cortas e intermitentes de actividad física sean interesantes para reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedad.
Una investigación recién publicada en la European Heart Journal ha analizado los datos de adultos de Reino Unido en base a dispositivos como pulseras de actividad y relojes inteligentes. Sus resultados muestran que la actividad física, la enfermedad y la mortalidad tienen una asociación no lineal: con un poco podemos conseguir mucho.
Un poco es mucho más que nada
Una dosis de 15 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana ya se asocia con un 16 – 18% menos de riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas. Si realizamos 20 minutos a la semana tendremos un 40% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Si dividimos ese tiempo entre los siete días de la semana encontramos que solamente con unas ráfagas intensas de dos o tres minutos por día ya tenemos muchos beneficios. Estos periodos pueden integrarse perfectamente en la vida de cualquier persona.
Subir las escalares al llegar a casa con intensidad un par de veces al día ya cubre estos mínimos de actividad física. Levantarnos de la silla dos o tres veces al día para hacer una serie de un minuto de sentadillas, burpees o mountain climbers también.
Mensaje para llevar a casa
Aproximadamente 15 – 20 minutos de actividad vigorosa por semana acumulados a través de períodos cortos de alta intensidad se asocian con una menor mortalidad e incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, llegar al menos a 60 – 90 minutos mejorará aún más nuestra salud y disminuirá el riesgo de enfermedad y mortalidad en mayor medida.
Cuanta más actividad física realicemos en nuestra semana, mayores beneficios, pero esos beneficios cada vez son menores en relación al aumento del tiempo invertido. Lo importante es que nuestro estilo de vida sea activo y acumulemos la máxima cantidad de actividad física porque eso añadirá beneficios extras.
Más importante aún es que si ahora no haces nada de actividad física a la semana comiences con esos dos o tres minutos diarios de alta intensidad introducidos en tu día a día: sube escaleras con buen ritmo; una carrera a coger el bus; un descanso activo con burpees en el trabajo, etc. Los beneficios recogidos serán mucho mayores que el tiempo empleado.
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Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio
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Joaquín Vico
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El muscle-up es un movimiento sumamente básico en calistenia que consiste en elevar nuestro cuerpo por encima de una barra, es decir, combinando una dominada con un movimiento más parecido a un press o incluso fondo que nos permita acabar por encima de ella.
Así pues, el muscle-up no es un movimiento fácil y mucho menos intuitivo por lo que en este artículo te explicamos cómo hacerlo correctamente y qué pasos seguir.
Las tres cosas que necesitas antes de hacer un muscle-up
Realmente muy poca gente llega un día a la jaula de calistenia y sin entrenamiento previo hace su primer muscle-up. No es un ejercicio para principiantes así que vas a necesitar tres cosas:
Necesitamos potencia, es decir, capacidad de aplicar mucha fuerza en un corto espacio de tiempo. Puede que seas fuerte en dominadas pero debes ser capaz de transicionar desde el final de una hacia la parte final del movimiento que se parece más a un fondo de tríceps. Esto requiere de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, de lo contrario, fallaremos.
También vas a necesitar un core fuerte que te permita transmitir bien la fuerza de tu dorsal y bíceps y soportar la inercia que recibirás durante el swing o balanceo.
Finalmente también vas a necesitar movilidad y estabilidad en el hombro.
Así se realiza correctamente un muscle-up
En primer lugar lo que debemos fijar es el ancho del agarre que por lo general es ligeramente superior a la distancia que hay entre hombro y hombro. No obstante, cada persona deberá hacer sus propios ajustes.
En segundo lugar y ya como primer movimiento del muscle-up, viene el balanceo o swing que consta de dos posturas donde la primera nos lleva a la segunda: el hollow y el arco. Durante el hollow nuestra columna está en posición neutral y los pies ligeramente adelantados respecto a nuestro cuerpo. El impulso o inercia que nos facilita la fase de hollow nos permite llegar a la fase el arco donde nuestro pecho y caderas se orientan con fuerza hacia adelante y nuestros hombros y pies quedan ligeramente retrasados.
Esto se consigue con una fuerte extensión torácica y de cadera.
El final de este balanceo que describíamos deja a nuestro cuerpo en una posición ideal para extender las piernas con fuerza por delante de nuestro cuerpo y empezar a tirar de él hacia la barra.
Aquí es importante señalar que el movimiento no debe verse excesivamente vertical ya que lo que debemos hacer es subir con el pecho por delante, casi con la intención de que se parezca más a un remo y no tanto a una dominada. Dicho de otra manera, la tracción debe ser más horizontal que vertical, aunque visualmente evidentemente se va a ver con una trayectoria vertical.
El paso anterior nos dejaba con el cuerpo paralelo al suelo o casi y ya con la barra junto a nosotros. En estos instantes simplemente dejamos que las palmas de nuestras manos giren alrededor de la superficie de la barra. De forma simultánea orientamos los codos hacia arriba y hacia atrás de tal forma que solo nos quedaría empujar la barra hacia abajo extendiendo nuestros brazos e imponiéndonos por encima de ella.
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Guía para dominar el muscle-up de calistenia: lo que tienes que saber para hacer bien el movimiento
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El índice de masa corporal sigue muy extendido como medida para estimar la salud y estado nutricional de la persona en función de su peso y altura. Aunque puede usarse en una consulta médica o en un gabinete de nutrición, no deja de ser un índice sumamente limitado a la hora de predecir la salud real de la persona ya que no tiene en cuenta otra serie de variables que pueden no solo complementar la información que falta sino también ser más ´útiles y fiables.
En este artículo vamos a explicarte otros índices y variables que pueden predecir mejor tu estado de forma y salud.
El porcentaje de grasa corporal, mucho más fiable que el peso en báscula
El porcentaje de grasa es un indicador mucho más fiable y útil para sacar conclusiones en cuanto a la salud de una persona. La edad, la genética y el sexo pueden influir en el porcentaje de grasa de las personas por lo que dependiendo de variables como estas lo que para una persona puede ser óptimo, para otra no:
de 20 a 29 años: 11-20% en hombres y 16-28% en mujeres.
de 30 a 39 años: 12-21% en hombres y 17-29% en mujeres.
de 40 a 49 años: 14-23% en hombres y 18-30% en mujeres.
de 50 a 59 años: 15-24% en hombres y 19-31% en mujeres.
Aunque la forma más rápida para medir el porcentaje de grasa corporal es con básculas de bioimpedancia, estas no son precisas y fiables del todo por lo que la mejor alternativa sin tener que recurrir a aparatos biomédicos costosos es el lipocalibre o plicómetro. El único problema es que necesitaremos acudir a un nutricionista, dietista o profesional formado en antropometría (con formación ISAK, por ejemplo). Solos no podemos hacerlo.
Índice cintura-cadera e índice cintura-altura
El índice de cintura-cadera es una relación antropométrica que relaciona el perímetro de la cintura y el de la cadera para estimar el nivel de grasa, en concreto intraabdominal. Esta es una de las medidas más predictivas cuando se trata de estimar el riesgo de padecer patologías coronarias y cardiovasculares.
La OMS considera normal relaciones de 0.71-0.84 en las mujeres y de 0.78-0.94 en los varones. Por encima de estos valores el riesgo coronario y cardiovascular se incrementa.
Por otra parte, el índice de cintura-altura es otra relación antropométrica que en los últimos años se está proponiendo como alternativa al índice anterior, o al menos como complemento a este.
No es más que el cociente entre la circunferencia de la cintura y la altura. El riesgo se incrementa conforme aumenta este cociente que, a partir de 0,5, empieza a ser preocupante.
Fuerza de agarre para estimar la autonomía futura
La fuerza de agarre se ha ido estableciendo en los últimos años como un factor fiable y predictivo a la hora de estimar, por asociación, el grado de independencia y autonomía que tendrá una persona en la tercera edad.
Más fuerza de agarre, medida por dinamómetro, se asocia con mayor masa muscular y esta a su vez con mayor densidad mineral ósea, cognición, movilidad y autodependencia.
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Usar el índice de masa corporal está obsoleto: tres medidas que predicen mejor tu salud
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Una de las principales azones por las cuales en Navidad solemos ingresar al cuerpo una gran cantidad de calorías, es la ingesta de platos dulces colmados de azúcares libres o añadidos y poco saciantes. Por eso, desde Vitónica dejamos una selección con los 11 mejores postres sin azúcar que podemos preparar en las fiestas de fin de año.
Postres sin azúcar y más sanos
Evitando el azúcar añadido en nuestros platos navideños podemos reducir considerablemente la ingesta de calorías, no sólo porque estaremos evitando alimentos concentrados en energía sin nutrientes de calidad sino también, porque reduciremos el poder adictivo de las preparaciones.
Podemos utilizar en su reemplazo, fuentes de azúcares naturales que se acompañan de fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad como lo son determinadas frutas u hortalizas.
De esta forma, la elección de postres más sanos y sin azúcares agregados resulta clave si buscamos cuidar la línea y la salud en las fiestas de fin de año.
Postres navideños sabrosos y sin azúcar
Sin nada que envidiarle los tradicionales postres colmados de azúcares y calorías, podemos crear en casa opciones mucho más sanas e igualmente sabrosas como las que mostramos a continuación:
Piña en almíbar ligero de naranja y vainilla (con sirope de dátil)
Crema de limón vegana con tofu sedoso
Pudding o crema de chocolate y caqui persimón sin azúcar
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas
Crema rápida de chocolate y yogur griego
Copas de queso fresco, mango y frutos rojos
Pastelitos de queso sin azúcar
Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva
Rocas de chocolate negro, granada y almendra
Pudding de chocolate vegano sin azúcar
Cheesecake fitness o tarta de queso ligera
Estas son las 11 mejores recetas de postres sin azúcar que podemos preparar en Navidad para reducir la cantidad de calorías consumidas sin dejar de disfrutar de sabrosos platos.
En Vitónica | Todos los trucos para mejorar los dulces típicos de Navidad y que sean más sanos
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Los 11 mejores postres sin azúcar que podemos preparar en Navidad
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