Este puente ha estado marcado por el mal tiempo provocando que nos quedemos en casa por miedo a resfriarnos o a acabar como una sopa. Para estas ocasiones, no hay nada mejor que un buen abrigo que lo resista todo y si estabas buscando uno, hemos encontrado el modelo ideal.
Se trata de la parka Quechua SH500 X-Warm que está disponible también en amarillo y que puedes usar con cualquier prenda.
Parka de montaña y nieve impermeable Mujer Quechua SH500 X-Warm
Ahora puedes conseguir esta prenda en Decathlon a un precio de 89,99 euros 119,99 euros. Cuenta con capucha antiventisca, manguitos y ajuste en el bajo para limitar la entrada de nieve además de cierres de cremallera y botones fáciles de usar. Es totalmente impermeable y su aislamiento hecho de fibras protege de temperaturas de hasta -20ºC.
Como detalles extra, luce diferentes bolsillos calientamanos por todo el cuerpo de la prenda y una capucha trasera con borde de pelo que permite usarse en cualquier ocasión. Es resistente a la abrasión pero si surgiera algún desperfecto, la chaqueta cuenta con 2 años de garantía donde te lo reparan o sustituyen por una nueva.
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Decathlon tiene la chaqueta que mejor protege contra el frío y la lluvia rebajada a precio de outlet
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Los japoneses son una de las poblaciones más delgadas del mundo y el mismo tiempo, con mayor longevidad. Es por eso que si queremos cuidar la salud, imitar sus hábitos puede ser de gran ayuda y en este sentido, dejamos un menú semanal con recetas varias incluidas que puede acercarnos a una dieta japonesa.
A la hora de lograr ganar más masa muscular existen muchas formas de conseguirlo, y muchas técnicas. Por eso en Vitónica siempre nos estamos deteniendo en estos aspectos, y es que es importante que prestemos atención a algunos puntos.
Levantar pesas es una de las maneras más habituales de conseguir masa muscular que se nos presenta por delante, y casi siempre es la que solemos utilizar. Pero existen diferentes formas de hacer que este modo de trabajar sea el más efectivo.
No solamente nos vamos a centrar en las cargas que vamos a utilizar, que sería en lo que repararíamos de manera normal, si no que nos vamos a concentrar en una parte del recorrido, la fase negativa o de retorno al inicio.
Diferentes fases del entrenamiento
Pero antes de ahondar en esta parte, nos vamos a detener en las diferentes fases del entrenamiento y de cómo las vamos a identificar antes de ponernos manos a la obra. Es necesario conocer bien cada paso para así poder obtener los resultados esperados.
Antes de nada, vamos a detenernos en este punto, y es que a esta fase se le conoce con el nombre como repetición negativa, y es igual de importante que la positiva, que es en la que casi siempre nos ponemos a pensar cuando hablamos de entrenamiento.
Cuando realizamos un movimiento a la hora de elevar una carga, podemos observar dos fases, La fase positiva o concéntrica, que es cuando elevamos la carga. Y la fase negativa o excéntrica, que es cuando volvemos a la posición inicial.
En la fase positiva los músculos se contraen y los segmentos se acercan. Las fibras están contraídas en esta fase. Por este motivo se llama fase positiva. En la otra fase, los segmentos se alejan, y por ello se llama fase negativa.
Casi siempre reparamos en la fase positiva, que es la de levantar la carga y vencer la resistencia que ésta supone para nosotros. Por ello vamos a ver la importancia de reparar en la fase negativa, pues de este modo conseguiremos mejores resultados a la hora de entrenar.
Una aproximación a la fase negativa
La fase negativa se puede entender como un entrenamiento negativo, por lo que es bueno que prestemos atención a esta fase. Las fibras siguen trabajando cuando descendemos, por lo que es bueno y más productivo mantener la atención en esta fase y saber cómo hacerla correctamente para conseguir los beneficios que buscamos.
Por norma general, los músculos son más fuertes en la fase concéntrica que en la excéntrica o negativa. Es decir, son capaces de levantar más carga. Por esto, si controlamos la fase excéntrica, lograremos una mayor intensidad y con ello un mayor desarrollo muscular.
Por este motivo el descenso o fase negativa a la hora de entrenar, siempre tiene que ser mucho más concentrado, ya que es necesario que seamos conscientes de este momento. Casi siempre lo estamos en la concéntrica o en la elevación de la carga, pero no en el descenso, que lo realizamos de manera mecánica.
Beneficios de trabajar la fase negativa
A la hora de entrenar reparando en la fase negativa, es importante que tengamos en cuenta que hacerlo de este modo nos ayudará a trabajar el tejido conectivo, como tendones y ligamentos. Esto nos ayudará a reducir la tensión en estas partes y con ello el riesgo de lesiones.
No olvidemos que entrenar de esta forma es una de las mejores maneras para conseguir aumentar la fuerza y la masa muscular, ya que se generarán más microlesiones en los músculos, lo que ayuda al crecimiento y fortalecimiento de los mismos.
Puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar con repeticiones negativas
Cuando comencemos a trabajar concentrándonos en la fase negativa es importante que tengamos en cuenta una serie de puntos, que nos ayudarán a lograr óptimamente los resultamos que andamos buscando.
En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que al trabajar de este modo, vamos a incrementar la tensión hasta un 125% más que de manera habitual con un entrenamiento convencional en el que en la fase negativa no lo hacemos de manera lenta.
Por este motivo, las cargas a utilizar siempre van a ser menores, para poder así realizar satisfactoriamente todo el desarrollo del ejercicio. También podemos ayudarnos de un compañero para mantener una carga superior, pero no correr riesgo de realizar mal el ejercicio o lesionarnos.
En el caso de hacerlo solo, el método es disminuir la carga, y contener la fase negativa, es decir, la vuelta al punto de inicio en el ejercicio debe ser concentrado y lento, de modo que los músculos sigan trabajando y notemos qué esto sucede.
En el caso de contar con un compañero para hacerlo, la misión de éste será la de ayudarnos en la fase concéntrica, para que la tensión sea menor, y dejarnos por nosotros solos en la fase negativa, para así lograr trabajar en este momento del ejercicio.
Este trabajo es importante porque nos ayudará a trabajar las fibras musculares de una forma más completa, haciendo que consigamos un perfecto desarrollo muscular. Además, nos ayudará a incidir en el músculo desde otra perspectiva, lo que siempre es bueno en el desarrollo de éste.
Entrenar de este modo nos servirá también para conseguir un mayor control sobre nuestro cuerpo y en los movimientos que vamos a realizar para cada ejercicio. Ser conscientes en la fase negativa del movimiento que estamos haciendo, nos ayudará a conseguir un mayor y mejor aprovechamiento de la rutina de entrenamiento.
Desde Vitónica os recomendamos empezar a probar esta manera de entrenar, ya que lograremos un mayor desarrollo muscular, y un trabajo mucho más completo de cada uno de los músculos del cuerpo.
Simplemente bastará con ser conscientes de ello y realizar siempre la fase negativa de manera lenta, concentrada y consciente del trabajo que estamos llevando a cabo en ese momento.
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La importancia de la fase negativa a la hora de levantar pesas para ganar más músculo
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Delgado
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Cuidar los métodos de cocción que empleamos en nuestros platos habituales resulta fundamental para lograr una dieta más sana y ligera. Por eso, dejamos para esta Navidad, 17 recetas sanas y sabrosas que podemos preparar en una freidora de aire.
La freidora de aire permite, gracias a la circulación de aire caliente en su interior tal como si un horno de sobremesa se tratase, lograr preparaciones crujientes con una mínima cantidad de aceite, siendo ideal para reemplazar preparaciones fritas y ahorrar muchas grasas y calorías.
Por eso, dejamos las siguientes ideas que podemos preparar en Navidad utilizando la freidora de aire:
Aperitivos y entrantes sanos y fáciles
Para iniciar nuestro menú navideño con preparaciones de calidad que podemos elaborar en una freidora de aire dejamos las siguientes sugerencias:
Coliflor picante
Patatas fritas
Pimientos asados
Aros de cebolla
Setas crujientes
Primeros platos y platos fuertes
Para servir a modo de primeros platos y reemplazar procesos de fritura o bien, para lograr platos fuertes crujientes, saciantes y mucho más sabrosos así como ligeros, dejamos las siguientes sugerencias:
Bacalao rebozado
Espárragos trigueros con jamón
Ensalada con chips de boniato, preparando estos últimos en freidora de aire
Pechugas de pollo empanadas
Pollo a la parmesana
Pollo asado, tierno y crujiente
Rollitos de carne y verduras
Calabacín rebozado
Pastel de calabacín, jamón y queso
Postres y dulces en freidora de aire
Aunque no es la más habitual, también podemos preparar en nuestra freidora de aire algunos postres o dulces que habitualmente involucran fritura o bien, que conllevan una cocción al horno. Algunas recetas ideales para Navidad son:
Fresas fritas, evitando el azúcar de la receta.
Tarta de queso, en la que recomendamos evitar el uso de leche condensada así como sustituir las galletas tipo Digestive de la base por avena u otro cereal integral.
Tarta de yogur
Estas son 17 recetas que podemos preparar en freidora de aire para esta Navidad.
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17 recetas para esta Navidad, sanas y sabrosas, que podemos preparar en una freidora de aire
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Gabriela Gottau
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Si somos amantes de los turrones y buscamos una alternativa de calidad para incorporar en nuestra dieta y degustar a modo de postre en las fiestas navideñas, dejamos un análisis nutricional de los turrones de Mercadona, y los ordenamos del menos al más saludable.
Los turrones menos sanos: con chocolate o frutas confitadas
Entre los turrones analizados muchos incluyen frutos secos o frutas confitadas fuentes de fibra. Sin embago, las alternativas que añaden ingredientes como el chocolate son las que inferior calidad nutricional poseen.
Así, entre los turrones menos sanos que podemos encontrar en Mercadona se encuentran el turrón avellana Crem chocolate con amplias proporciones de azúcares y grasas saturadas; el turrón de chocolate blanco con limón así como los turrones de chocolate blanco crujiente, el turrón praliné tres chocolates y el turrón de yogur y frutos rojos; siendo todas alternativas reducidas en proteínas y fibra, y por lo tanto poco saciantes y con alto poder adictivo.
Otras alternativas poco saludables
Si ordenamos de menos a más sanos los turrones analizados, otras alternativas poco saludables pero con mayores proporciones de proteínas y fibra que las anteriores son el turrón de pistacho con chocolate, el turrón de fruta y el de yema tostada .
Se trata de opciones con escasos nutrientes de calidad en su interior que al mismo tiempo ofrecen azúcares y grasas saturadas en elevadas proporciones, siendo una excepción en estos casos el turrón de fruta que si bien posee pocas proteínas es de los que menos grasas posee y por lo tanto, una alternativa reducida en calorías respecto al resto, pero concentrada en azúcares e hidratos de carbono.
El turrón de yema tostada es una alternativa con muchas azúcares en su interior y grasas derivadas del huevo, pero que al mismo tiempo posee una apreciable cantidad de proteínas siendo otras alternativas con chocolate de inferior calidad nutricional.
Turrón blando y duro: clásicos con azúcares pero igualmente más sanos que otros
Entre los turrones clásicos que son endulzados con azúcares como la gran mayoría de las alternativas comerciales, el turrón blando de Hacendado y el turrón duro que no poseen chocolate agregado, son las alternativas más sanas.
Poseen igualmente una apreciable cantidad de azúcares libres (alrededor del 35%) pero al mismo tiempo, brindan gran aporte proteico y de fibra que permiten saciarnos con facilidad y poseen grasas insaturadas derivadas de las almendras en altas proporciones.
El turrón blando de cacahuate Hacendado es otra alternativa recomendable, pese a su gran cantidad de azúcares añadidos, ya que constituye una excelente fuente de proteínas vegetales y posee proporciones de grasas, mayormente insaturadas, inferiores al de otras opciones a base de almendras.
El turrón de guirlache es otra alternativa que encontramos entre las más sanas con azúcares agregados, ya que el ingrediente predominante son las almendras tostadas y por esta razón, ofrece una amplia proporción de proteínas vegetales y fibra así como de grasas insaturadas en su interior.
Los turrones más sanos, los reducidos en azúcares
El azúcar añadido es el gran enemigo nutricional contenido en los turrones navideños. Es por eso que, las alternativas más sanas son precisamente las que menores proporciones de azúcares libres o añadidos concentran en su interior.
En este caso, encontramos dos ejemplares 0% azúcares añadidos que en su reemplazo incorporan edulcorantes, en su mayoría polialcoholes como el maltitol, el xilitol o el sorbitol; que brindan sabor dulce metabolizándose en el organismo de una forma diferente y ofreciendo por ello menos calorías.
Así, el turrón imperial de almendras 0% azúcares añadidos es de las alternativas más sanas que podemos encontrar en Mercadona junto con el turrón de chocolate con almendras 0% azúcares añadidos que por utilizar edulcorantes en reemplazo de azúcares, constituyen alternativas reducidas en hidratos de carbono.
Al mismo tiempo, el turrón imperial con almendras es una alternativa con alta proporción de proteínas y fibra, razón por la cual sacia con facilidad y lo consideramos el turrón más sano de todos los analizados.
Estos son los turrones de Mercadona, analizados nutricionalmente y ordenados del menos al más saludable.
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Análisis nutricional de los turrones de Mercadona: los ordenamos del menos al más saludable
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Gabriela Gottau
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¿Cuánta fuerza tienes cuando cierras el puño? A esta fuerza se le conoce como prensión manual y está asociada con infinitud de enfermedades de todo tipo. Se puede medir fácilmente en un minuto y según el resultado en función de nuestra edad y sexo tendremos un mayor o menor riesgo de envejecer peor y perder nuestra independencia en un momento de la vida. ¿Por qué es tan interesante e importante mejorar nuestra fuerza de agarre?
La fuerza de agarre es uno de los test más fiables y rápidos para predecir la salud futura
La esperanza de vida ha aumentado dramáticamente en los últimos 100 años. Actualmente se vive un tercio más de vida de lo que se vivía hace cuatro décadas, y se prevé que siga la tendencia. En 2050 se espera que 1500 millones de personas en todo el mundo sean mayores de 65 años.
Ese aumento de esperanza de vida, y de personas de más de 65 años, es un reflejo de las mejoras médicas y tecnológicas que han surgido a lo largo de los años. Sin embargo, hay un problema a la hora de vivir más, y es que no siempre vivimos mejor.
La calidad de vida reducida es uno de los principales problemas de esta extensión de esperanza de vida. La Organización Mundial de la Salud utiliza la siguiente definición para explicar qué es “calidad de vida”:
La percepción del individuo de su posición en la vida, dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, parámetros y relaciones sociales. Es un concepto amplio afectado de manera compleja por la salud física de la persona, el estado psicológico, el nivel de independencia, las relaciones sociales y su relación con las características sobresalientes de su entorno.
De toda la definición nos quedamos con “el nivel de independencia” ya que de él depende todo lo demás. Hay personas que mueren de causa natural a una edad muy avanzada y que son independientes hasta incluso horas previas al fallecimiento. Sin embargo, en otros casos esa independencia se trunca varios años antes de morir por diversas enfermedades o por un aumento de fragilidad.
¿Se puede predecir nuestro nivel de independencia futura?
El envejecimiento no es una ciencia exacta que puede ser respondida con “sí” o “no”. Lo que sí se puede es hablar de porcentajes y riesgos de enfermedad, que a su vez aumentan o disminuyen nuestro nivel de independencia.
Si no cuidamos nuestro cerebro ingiriendo ultraprocesados, bebiendo alcohol, sin practicar ejercicio físico ni tareas cognitivas, estaremos aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Ese riesgo aumentado no significa que lo vayamos a desarrollar, ya que una persona que se cuida puede cursar una demencia, y otra que no lo hace tener sus plenas facultades ejecutivas hasta el final de sus días. En cualquier caso, un estilo de vida saludable siempre reducirá el riesgo de enfermedades no contagiosas de cualquier tipo.
Fuerza de agarre como predictor de salud
La fuerza de agarre es un factor que se ha identificado como fiable para evaluar la calidad de vida futura. Algo tan sencillo como apretar un dinamómetro (vídeo anterior) se asocia con la cognición, la movilidad, el estado funcional y la mortalidad entre los adultos mayores.
La explicación es que la fuerza de prensión manual es un indicador de fuerza y masa muscular. Si tenemos masa muscular y fuerza nuestra salud de huesos también, por asociación, es mejor. Para lograr esa musculatura y fuerza es necesario un entrenamiento frecuente, lo que indica que realizamos ejercicio físico.
Por lo tanto, la fuerza de agarre no es más que un signo visible de una buena salud, y por ende, de un menor riesgo de osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa muscular propia de la edad), caídas y de fragilidad en general. Un entrenamiento de fuerza nos permitirá un mayor rendimiento funcional y psíquico, parte fundamental para poder disfrutar de un bienestar social.
Esas tres partes en las que se sostiene la salud, bienestar físico, mental y social, son las que se pueden evaluar cuando realizamos el simple test de apretar el dinamómetro. Esa es la razón por la que nuestra meta será conseguir una buena marca en esta medición, para la cuál debemos entrenar la fuerza en general, que directa o indirectamente mejorará nuestra fuerza de prensión manual relacionada con la salud.
Formas de entrenar la fuerza de agarre directamente
Hand grip
El hand grip, “agarre de mano”, es un material de bajo coste que nos permite atacar directamente la fuerza de prensión manual. Su uso es muy intuitivo, simplemente tendremos que apretar el utensilio hasta cerrarlo por completo. Cuenta con un regulador que nos hará más o menos intenso el ejercicio.
Sujetar cargas con dedos en pinza
Otra manera de trabajar la fuerza de prensión de forma directa es agarrar una carga como un disco en forma de pinza. Este tipo de agarre desafiará toda la musculatura del antebrazo ya que tiene que estar activada para que el disco, o cualquier carga, no se caiga. Cuanto más gruesa sea la carga, más trabajo nos costará.
Abrir y cerrar el puño
Introduce la mano en un cubo lleno de arena cerrando y abriendo el puño. Este trabajo tan simple es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza de prensión en los dedos. También existen ejercitadores de dedos que se utilizan específicamente para ganar fuerza en los músculos que abren el puño (extensores de dedos y muñeca).
Formas de entrenar la fuerza de agarre indirectamente
Lo realmente interesante no es mejorar en sí la fuerza de agarre, sino aumentar nuestra fuerza y masa muscular en general, siendo la prensión manual un efecto secundario de ello. Aunque la literatura científica utiliza la fuerza de agarre como predictor de salud, lo importante son las sesiones de fuerza de todo el cuerpo que desencadenan en una mejor fuerza de prensión.
Trepar y colgarse
Cualquier ejercicio de escalada, trepa o similares que requiera agarrarnos a algo mejorará la fuerza de prensión. En el gimnasio podemos realizar dominadas en una barra o, más difícil aún, con una toalla. Quedarnos colgados en una barra también será eficaz en este objetivo.
Traccionar de una carga
Cuando agarramos una carga y tiramos de ella hacia nosotros nuestros antebrazos se activan en gran medida. Ejercicios como el peso muerto en todas sus variantes demandan una gran fuerza de prensión para que la barra no ruede y se nos caiga. Cualquier ejercicio en el que agarremos la carga y tengamos que tirar de ella hacia nosotros será útil para mejorar la fuerza de agarre y también estimular nuestra musculatura posterior.
Sostener y transportar pesos
Una manera más que tenemos para entrenar nuestra fuerza de agarre es sostener cargas y transportarlas de un lado a otro. Ejercicios como el paseo del granjero que vemos en el vídeo son útiles, como lo son otros similares como el paseo del maletín, que se hace igual, pero cargando el peso solamente en un lado.
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La fuerza que tienes al cerrar el puño dice mucho de tu salud: así es cómo afectará a tus últimos años de vida y cómo puedes mejorarla
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Joaquín Vico
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A unos días de la llegada del invierno al hemisferio norte las lluvias ya están aquí y las temperaturas caen un poco más cada día. A la hora de entrenar con climas fríos, o simplemente de salir a la calle, es recomendable utilizar algunas claves que nos permitan retener el calor y evitar el frío. Al igual que la comida adecuada es necesaria para la salud, la ropa correcta es indispensable para el frío.
Varia capas finas funcionan mejor que una gruesa
Varias capas de ropa, especialmente si entre ellas tenemos un cortavientos, ayudan a generar un transición térmica más estable. Por transición térmica se entiende el atrapamiento de aire caliente entre las capas, aspecto que ocurre en menor medida si solamente utilizamos una sudadera y un chaquetón, por ejemplo.
Evita la ropa de algodón que cuando sudamos absorbe el líquido, pero no lo evapora. En estas épocas más frías se hace obligatorio contar con material técnico como mallas y camisetas de manga larga de calidad que evaporen el sudor y nos mantengan secos en nuestros entrenamientos.
Capa uno: base para absorber la humedad
La capa base es la primera capa de ropa que entra en contacto con la piel, por lo que debe poder eliminar la humedad, ya que el calor puede activar la sudoración y la piel húmeda puede provocar una pérdida rápida de calor en climas fríos.
Lo ideal es que esta prenda sea liviana, de poco volumen y de gran transpirabilidad. Unas mallas para las piernas, una camisa técnica para el tronco y brazos y unos guantes y calcetines deportivos para manos y pies deben ser nuestra primera capa.
Capa dos: aislante para retener el calor
La siguiente capa que colocaremos sobra la primera será nuestra ropa deportiva si vamos a hacer deporte o un jersey de lana, por ejemplo, que son cálidos y elegantes. El objetivo de esta capa es evitar que el calor generado por nuestro cuerpo se escape.
Si utilizamos varias prendas para esta capa retenedora de calor es recomendable que no sean muy ajustadas como la ropa de la capa base. En este caso el espacio entre ellas favorece el flujo de aire y una mejor conservación de calor.
Capa tres: protectora para las otras dos capas
Esta prenda no tiene por qué absorber el sudor ni tener otras propiedades de las dos capas anteriores. Su función es evitar que el viento entre desde el exterior y, a la misma vez, atrapar el aire caliente en el interior. Un cortavientos ligero es suficiente si vamos a salir a correr, o necesitaremos una ropa técnica más gruesa si vamos a practicar otros deportes como el esquí.
Utiliza la cabeza y mantente activo
Tápate la cabeza
Existen dos razones principales para taparnos la cabeza con un gorro: perdemos calor por ahí; y la cabeza es el “cerebro” para muchos indicadores del frío que pueden bloquearse si no mantenemos el calor.
Tener frío en la cabeza supone el bloqueo de algunos mecanismos innatos contra el frío como tiritar. Muestra de ello es que si nos metemos en agua fría por completo no tiritamos, pero si dejamos la cabeza fuera sí que lo hacemos. Por lo tanto, en los días más fríos la cabeza es fundamental que se mantenga alejada de las bajas temperaturas.
Movimiento para generar calor, pero sin llegar a sudar
La actividad física eleva la temperatura corporal. Si estamos entrenando esto ya lo habremos notado, pero si estamos en casa es recomendable que nos movamos cada cierto tiempo. Una razón es para mantener una buena temperatura corporal, pero otra igual o más importante es para romper el sedentarismo.
Si nos movemos un poco para entrar en calor no comenzaremos a sudar, pero si lo hacemos en exceso sí aparecerá la sudoración. Si estamos entrenando es altamente recomendable abrigarnos inmediatamente al terminar la sesión hasta que podamos ducharnos y cambiarnos de ropa lo más rápido posible.
Manos y pies calientes son la clave
Nuestro cuerpo se adapta a las condiciones del entorno y su labor fundamental es la de preservar la vida. Cuando comenzamos a tener frío nuestro organismo se centra en proteger los órganos más importantes dejando de lado al resto del cuerpo “menos importante”.
Al disminuir la temperatura corporal la sangre se concentra en irrigar el tronco, habitáculo de los órganos vitales, y cae el flujo de sangre a extremidades, especialmente manos y pies. Además, estas zonas pierden calor con más facilidad debido a sus características dermatológicas.
Esa es la razón principal por la que tenemos manos y pies tan fríos, motivo por el que tenemos que protegerlos especialmente. Para las manos bastará con unos guantes aislantes e impermeables si hay lluvia. El mismo comportamiento tendremos con los pies que deberemos proteger con calzado que no deje entrar el frío y ayudado con unos calcetines aislantes.
También ayudará a superponer calcetines y guantes sobre las mangas y los extremos de los pantalones. De esta forma evitamos que haya paso de aire frío al interior y mantendremos caliente la zona gracias a nuestra propia calor corporal generada.
Utiliza los trucos del apartado anterior en manos y pies
Sabiendo que varias capas generan un mejor atrapamiento de aire, en lugares muy fríos puedes utilizar un par de guantes o un par de calcetines. Esta estrategia se utiliza mucho en senderismo donde se mezcla un calcetín más fino absorbente de sudor junto con un calcetín de lana exterior.
Los pies sudarán si nos mantenemos activos, aunque fuera haga mucho frío. Esa es la razón por la que debemos utilizar, ya sea uno o dos pares de calcetines, que absorban ese sudor y lo eliminen. El algodón absorbe el sudor, pero lo retiene y eso hace que tengamos los pies fríos.
Para evitarlo es recomendable la opción antes comentada en la que mezclamos dos tipos de materiales, o hacernos con unos calcetines técnicos que hagan la doble función: mantener los pies sin sudor y evitar la entrada de aire.
Las manos sudarán menos, pero también lo hacen. En esta parte del cuerpo la recomendación es la misma. Cuando entrenamos en el gimnasio no necesitaremos tantas capas de ropa, ni en pies y manos, pero si hacemos actividades al aire libre sí se hace altamente recomendable, evitando así cambios bruscos de temperatura en las extremidades.
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Así es como deberías abrigarte las manos y los pies para no pasar frío, según la ciencia
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Joaquín Vico
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Las pesas rusas o kettlebell constituyen un elemento de gran utilidad para lograr un entrenamiento funcional y demandar el esfuerzo del core o zona media del cuerpo. Por eso, te mostramos tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo intensamente.
Swing o balanceo con pesas rusas
Este ejercicio es un clásico para realizar con pesas rusas y se inicia de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa entre ambas manos.
El movimiento consiste en balancear el cuerpo pasando por debajo de la cadera y entre las piernas la pesa rusa para después, mediante un impulso, pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
El ejercicio trabaja zona media del cuerpo, principalmente abdominales y lumbares, así como también flexores de la cadera, glúteos, piernas, hombros, y a menor medida brazos.
Halo con pesas rusas
Este ejercicio se inicia de pie con el cuerpo erguido y sujetando el asa de la pesa rusa con ambas manos, colocando su base hacia arriba.
El movimiento consiste en flexionar los codos y colocar la kettlebell frente a nuestra vista para después rodear la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada con la pesa rusa.
Con este ejercicio trabajamos la estabilidad y la coordinación y solicitamos el esfuerzo de hombros, tríceps, bíceps, abdominales y en menor medida, dorsales y lumbares.
Turkish get up o levantamiento turco
Este ejercicio se inicia tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo.
El movimiento consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual flexionamos una rodilla y apoyamos el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.
Posteriormente, utilizaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Luego apoyaremos la mano para despegar la pierna que hasta ahora estaba estirada en el suelo y colocarnos con ella de rodillas. Desde ahí, nos ponemos de pie con la pesa siempre sosteniéndola por encima de la cabeza con el brazo estirado.
Finalizamos el ejercicio regresando a la posición inicial, es decir revirtiendo el movimiento para tumbarnos nuevamente.
Con el levantamiento turco con pesas rusas trabajaremos fuerza, equilibrio y coordinación trabajando principalmente músculos del core así como hombros, cuádriceps y glúteos.
Estos son tres ejercicios que podemos realizar con una sola pesa rusa para trabajar intensamente diferentes músculos del cuerpo.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
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Tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo
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Gabriela Gottau
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¿Volumen e intensidad? Esa es la pregunta del millón que tiene tantas respuestas como atletas hay en las salas de fuerza. Una reciente investigación ha evaluado la asociación entre la variabilidad entre cada persona, el volumen de entrenamiento y la ganancia de fuerza. Sus hallazgos no son novedosos, pero se unen a otros que nos indican que las mejoras siempre serán mayores si se realizan programas de entrenamiento individualizados.
Entrenamiento de fuerza isométrico y ganancia de fuerza: ¿volumen o intensidad?
Las ganancias de fuerza se pueden obtener de dos formas: realizando ejercicios con movimiento; o ejerciendo fuerza frente a una carga estática que no se mueve. Este tipo de trabajo es el que ocurre si apoyas tus manos en un muro e intentas empujarlo. Tú haces fuerza, pero el muro no se mueve.
Este tipo de entrenamiento en el que ejercemos fuerza sin movimiento recibe el nombre de entrenamiento isométrico, y es interesante a la hora de ganar fuerza. Deberemos entrenar con isometría en diferentes posiciones para así obtener ganancias en todo el rango de movimiento.
En una sentadilla, por ejemplo, podremos hacer isometría flexionando un poco las rodillas, justo a la mitad del movimiento o en la parte más baja. Cada posición incidirá en las ganancias principales del gesto deportivo en ese rango de movimiento.
Si respondes peor al entrenamiento isométrico necesitas más volumen en lugar de más intensidad
Una nueva investigación ha demostrado que el volumen de entrenamiento isométrico es más importante que la intensidad del mismo para ganar fuerza en personas poco respondedoras. ¿Y esto para qué nos sirve? Siendo reduccionistas, si tienes progresos más lentos en la mejora de fuerza debes introducir más volumen que otra persona que responda mejor al estímulo.
Para un buen respondedor (obtiene ganancias con poco volumen) puede ser suficiente hacer cuatro series de isometría, pero un mal respondedor necesitará hacer unas series extras, aunque ello conlleve bajar la intensidad.
Esto que me cuentas no es nada nuevo
Este hallazgo se une a otros anteriores en los que muestran como el volumen de entrenamiento es clave para obtener ganancias de fuerza. Lo destacable en esta ocasión es que el volumen de entrenamiento debe ser programado de forma individual, ya que de él dependerá que unas personas obtengan mayores beneficios o no.
Es común en las programaciones que se de “café con leche para todos”, es decir, que se utilice el mismo estímulo para cualquier persona. Las recomendaciones genéricas de expertos son muy útiles, pero no debemos aferrarnos a ellas, especialmente si estamos en un extremo: muy buen respondedor o muy mal respondedor.
Mensaje para llevar al gimnasio
La nueva revisión científica nos habla de la necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento isométrico en personas que responden peor al entrenamiento. Nuestro objetivo es extrapolar este hallazgo para que el diseño de un programa de entrenamiento identifique primero las necesidades de la persona y después se aplique una “receta individualizada”.
En función de tu peso, tu nivel de fuerza y el estímulo que recibes cuando entrenas, tendrás que realizar un trabajo isométrico más intenso y de menor volumen si eres un buen respondedor y ganas fuerza de esa forma.
La revisión evaluada muestra las personas a las que les cuesta más mejorar la fuerza deben realizar más volumen que intensidad en el entrenamiento isométrico. Si todos hacemos el mismo volumen e intensidad unos mejoraremos y otros no, incluso pueden empeorar sus ganancias de fuerza.
En Vitónica | Si no ves resultados en tus entrenamientos con pesas, prueba con estos dos métodos para ganar más músculo
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Un mismo entrenamiento con pesas, diferentes ganancias de fuerza: así afecta ser un buen o mal respondedor
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Uno de los deportes que más aficionados está ganando en los últimos años es sin duda el spinning ya que incluso se organizan eventos donde practicar esta disciplina. Si quieres animarte a pedalear, estas son las zapatillas que te recomendamos para un mejor entrenamiento:
Spiuk Aldama Road
Estas zapatillas tienen una suela de fibra de carbono que es compatible también para ciclismo de competición. El ajuste se reparte de forma asimétrica para mejor funcionamiento y se ajusta mediante ruleta.
Su precio es de 129,90 euros.
Zapatillas de ciclismo de hombre Aldama Road Spiuk
Nike SuperRep Cycle 2 Next Nature
Mejora tus marcas de de ciclo indoor y ritmo veloz con estas zapatillas transpirables hechas con partes de origen reciclado. La correa se regula para mejorar el ajuste al pie y la placa externa se combina con las calas compatibles para una conexión impecable con los pedales.
Su precio es de 71,97 euros 119,99 euros.
Nike SuperRep Cycle 2 Next Nature
Luck Matrix Revolution MTB
Si buscas unas zapatillas resistentes, estas de fibra de carbono ofrecen toda la durabilidad que buscas sin añadir peso. Lleva cierre de velcro, forro interior transpirable, puntera reforzada y talón de goma.
Su precio es de 54 euros 59,95 euros.
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Luck Jupiter
Con un diseño algo diferente, estas zapatillas están especialmente diseñadas para ciclismo indoor, spinning y e-bike. Su estructura de microfibra sin costuras hace que sean mucho más cómodas y suela de EVA con agarre extremo.
Su precio es de 49 euros 88,90 euros.
Zapatillas Spinning MTB Ciclismo Indoor Luck Jupiter
Luck Icaro
Este modelo tiene un sistema de cierre de guías que se ajusta mucho más al pie además de velcro. La suela de carbono aporta una gran rigidez y muy poco peso, optimizando nuestra pedalada para una transmisión de potencia total.
Su precio es de 59,64 euros.
LUCK Zapatilla de Ciclismo MTB ÍCARO con Suela de Carbono y Sistema rotativo de precisión acompañada de un Velcro. (43 EU, Naranja)
Spiuk Altube Mtb
Si buscas unas zapatillas fáciles de mantener, estas con tejido resistente a la abrasión son lo que buscan. Son ligeras y transpirables lo que garantiza que el pie esté mucho más cómodo y seco en altas temperaturas o sudoración.
Su precio es de 99,90 euros.
Spiuk Altube Mtb – Zapatilla, Unisex Adulto
Adidas ciclismo indoor
Olvídate del calor generado durante los entrenamientos de spinning gracias a esta zapatillas transpirables que te ayudan a seguir pedaleando sin problema. Contiene parte de sus materiales de origen reciclado y lleva un cierre de velcro te ofrece un ajuste seguro y te permite calzarte con facilidad.
Su precio es de 140 euros.
ZAPATILLA DE CICLISMO INDOOR
Mítical Froome
Disfruta de tus entrenos con estas zapatillas de ciclismo diseñadas con ajuste de velcro y panales de rejilla para una mayor ventilación. Son aptas tanto para spinning como ciclismo y se limpian con un solo trapo sin necesidad de lavadora.
Su precio es de 39,99 euros 49,99 euros.
Mítical Froome
Sundried
Unas zapatillas innovadoras que puedes usar tanto en la bici como para caminar sin dañar los tacos gracias a su estructura simétrica que mantiene el pie recto. La placa interior de nylon reforzada mejora la eficiencia del pedaleo, mientras que la mitad de la posición y la banda de rodadura de EVA le permiten caminar cómodamente.
Su precio es de 56,16 euros.
Sundried Zapatillas de Spinning de Interior Unisex para Hombres y Mujeres para Entrenador de Bicicleta de Spinning de Interior (37, Negro)
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La noticia
Estas son las zapatillas de spinning que te recomendamos si eres un amante del ciclo indoor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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