Luis Enrique es el nuevo streamer de moda. El seleccionador nacional de España compagina la competición del mundial de Qatar 2022 con transmisiones en directo en las que habla de todo, como por ejemplo de lo que suele cenar el día previo a un partido. Ha levantado cierto revuelo porque acompaña las verduras con seis huevos, y aunque no es ninguna locura, ni se acerca, aún es considerado un exceso de este alimento.
Luis Enrique puede comer seis huevos y más en un día
En una de sus últimas retransmisiones en directo en Twitch, Luis Enrique contó que la noche previa a los partidos tiene un ritual en el que siempre cena lo mismo. La cena consiste en tres huevos fritos, tres huevos duros, judías verdes, zanahoria, boniato y un yogur de postre.
En dicho ritual del día anterior al partido también se incluye una cerveza. Curiosamente nos parece más extraño consumir seis huevos que una cerveza, cuando la realidad es que debería ser al revés. El huevo es un alimento lleno de vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables, pero como todo, hay que ver el contexto y no generalizar.
¿No son seis huevos para cenar una cantidad demasiado elevada?
A sus 52 años Luis Enrique se puede comer seis huevos al día, y más, según él mismo cuenta a través de su último directo. Recalca que es uno de los alimentos con más nutrientes que podemos encontrar, especialmente si vienen de gallinas de corral y no de explotaciones granjeras.
“En el desierto no creo que haya muchas gallinas” comentaba el lucho cuando abordaba este tema. Está más activo que nunca en sus redes sociales donde ha mostrado lo bien que se conserva habiendo pasado ya el medio siglo de edad.
Esta es la razón por la que no se puede comparar su ingesta de seis huevos con esa cantidad consumida por una persona sedentaria con obesidad, que puede tener incluso el colesterol “malo” elevado. ¿Se pueden tomar varios huevos al día? Sí. ¿Dependerá el número de huevos al día y a la semana de nuestro estilo de vida y forma física? Sí.
Contexto, contexto y contexto
Una persona como Luis Enrique, que además está rodeado de grandes médicos que monitorizan su salud, puede comer seis huevos o los que quiera en un día o en varios días a la semana. El resto de población deberá atender a su dieta y su forma física.
Lo que sí debemos de tener claro que el huevo es un alimento saludable e ideal para tomar en cualquier comida del día. De hecho, es mucho más alarmante desayunar cereales azucarados bañados en cacao con mucho azúcar que tomar tres huevos.
Luis Enrique: de futbolista a deportista de resistencia
Muchos futbolistas después de retirarse abandonan su disciplina deportiva. Luis Enrique “está para jugar”, según su estado físico actual, tanto a nivel estético como de rendimiento. En el 2007, unos años después de retirarse ya estaba bajando de las tres horas en maratón en Florencia.
La bicicleta es otro de los deportes de resistencia que el seleccionador practica con asiduidad, realizando subidas a puertos de gran dureza como los de Stelvio, Mortirolo y Gavia de los Alpes.
A la carrera y el ciclismo le añadió la natación en el Ironman de Frankfurt, prueba que completó en poco más de 10h. Si no estás familiarizado con las distancias de un Ironman son nada más y nada menos que 3,8km nadando, 180km de ciclismo y una maratón para terminar (42 kilómetros y 195 metros).
También realiza entrenamiento de fuerza, como él mismo mostró hace unos días en el gimnasio que tiene la selección Española en Qatar. Todo ello da muestra de que Luis Enrique sigue cuidándose igual o más que antes, y que por ello puede tomar sin problema seis huevos para cenar acompañados de una cerveza. Más aún si España sigue ganando 7-0 al día siguiente después de hacerlo.
En Vitónica | Earthing: así es la nueva tendencia en bienestar que tiene cada vez más adeptos, entre ellos Luis Enrique
Imágenes | Extracto de tercera sesión de Twich de Luis Enrique
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Los secretos de Luis Enrique para estar en forma a sus 52 años: 6 huevos para cenar y deporte de resistencia
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Joaquín Vico
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Lo que comemos puede influir considerablemente en nuestro metabolismo ayudando en algunos casos a activarlo y estimular el gasto energético, de manera tal de promover un balance calórico negativo para perder peso. Por eso, te mostramos cuáles son las cinco mejores bebidas e infusiones que pueden ayudar a acelerar el metabolismo y adelgazar.
Las bebidas más aconsejables para perder peso
Las bebidas son las grandes descuidadas al momento de adelgazar, ya que solemos cuidar mucho las preparaciones sólidas mientras que lo que bebemos puede sumar muchas calorías a la dieta habitual y en algunos casos, ser la razón de la nula pérdida de peso.
Por eso, te mostramos cuáles son las mejores opciones de bebidas para incluir en tus desayunos (así como en otras ingestas del día) si buscas acelerar el metabolismo y adelgazar:
Agua por sobre todas las cosas
Beber suficiente agua cada día resulta clave para conservar una adecuada hidratación de nuestro cuerpo y de esta forma, facilitar el control del peso corporal.
Pero además, un estudio comprobó que la ingesta de 500 ml de agua aumenta la tasa metabólica en alrededor de un 30%, debido principalmente al esfuerzo que realiza nuestro organismo para calentar el agua de 22 a 37ºC.
Café sin azúcar agregado
El café debido a su contenido en cafeína puede ayudar a aumentar la tasa metabólica considerablemente. De hecho, investigaciones descubrieron que las personas que consumen hasta tres tazas de café al día queman alrededor de 100 calorías más cada 24 horas, todo lo cual favorece un balance energético negativo y puede ser de ayuda al momento de perder peso.
Té verde rico en catequinas
El té verde contituye una opción muy recomendable cuando buscamos adelgazar, especialmente debido a su contenido en catequinas como el epigalocatequina galato (EGG) que ha demostrado elevar considerablemente la actividad metabólica y favorecer por eso, la pérdida de peso.
Al igual que el café, aconsejamos consumirlo sin azúcar agregada para sacarle mayor provecho a esta bebida si buscamos adelgazar.
Batidos ricos en proteínas
La preparación de batidos caseros sin azúcares agregados y ricos en proteínas puede resultar de gran ayuda para activar nuestro metabolismo, ya que son las proteínas las que mayor esfuerzo demandan para digerirse y absorberse, siendo por eso de utilidad para perder peso.
Además, una dieta rica en proteínas ha demostrado favorecer una mayor pérdida de grasa corporal y ser de mucha utilidad al momento de adelgazar, especialmente porque no solo pueden acelerar nuestro metabolismo sino también, saciarnos de forma efectiva y ayudarnos a conservar masa magra.
Así, podemos acudir a batidos a base de lácteos o bien, con otras fuentes proteicas, si buscamos adelgazar.
Te o infusiones de jengibre
Las infusiones con jengibre como el té, que podemos elaborar fácilmente en casa utilizando solo la raíz de jengibre y agua, puede ser una buena alternativa para nuestros desayunos.
Incluso ha demostrado favorecer la quema grasas y estimular el gasto calórico cada día teniendo un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo que resulta favorable si buscamos adelgazar.
Estas son las mejores bebidas para incluir en el desayuno así como en otras ingestas diarias, si buscas acelerar el metabolismo para perder peso.
En Vitónica | Este nutriente escasea en muchos desayunos de España, pero es más fundamental de lo que piensas
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Las cinco bebidas e infusiones avaladas por la ciencia que te ayudan a acelerar el metabolismo y adelgazar
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Gabriela Gottau
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¿Tienes molestias en el cuello y lo notas muy rígido? Puedes mejorar esa tensión y dolor de cuello realizando los ejercicios adecuados. Estos tres ejercicios te llevarán apenas un par de minutos y puedes realizarlo en casa, en la oficina o en cualquier lugar. Muchas personas se sorprenden de las mejoras que unos simples gestos le producen en apenas unos días. ¿Te animas a probarlos?
Elimina la rigidez y el dolor de cuello en 3,2,1…
El fisioterapeuta autor del blog me duele, ¿y ahora qué?, explica en un hilo de Twitter que en este último mes ha evaluado ocho cuellos de pacientes que mostraban tensión y dolor en dicha zona. Después de realizar los tres ejercicios que vamos a ver a continuación, todos los pacientes obtuvieron mejoras inmediatas. No suena mal, ¿no?
En cualquier caso, lo mejor siempre es acudir a un profesional que estudiará nuestro caso de forma individual y nos dará un tratamiento acorde a ello. El dolor, especialmente de zonas como cuello y cervicales, es multifactorial y, aunque estos ejercicios correctivos pueden ayudar, debe tratarse de forma personalizada.
Retracción de cuello
Stiff and painful neck?
I’ve evaluated 8 necks this month
I gave them variations of these 3 exercises
All got instant improvements
#1 neck retractions
– make a double chin
– chin goes BACK, not down
– 10x every 2-3 hours pic.twitter.com/8nJHQ1bVVb
— Dr. Bengal (@BowTied_Bengal) November 15, 2022
El primer ejercicio consiste en llevar el mentón hacia atrás todo lo que podamos como si quisiéramos sacar la máxima papada posible. Un típico error en este ejercicio es llevar el mentón hacia abajo, pero ese no es el objetivo.
Nuestra meta es hundir la barbilla todo lo posible hacia atrás, sin que el cuello se mueva de su lugar. El autor del hilo de Twitter recomienda hacer 10 repeticiones cada 2-3 horas a lo largo del día. Esto no nos llevará más de uno o dos minutos y lo podemos hacer incluso sin movernos del sitio.
Retracción de cuello con flexión lateral
#2 Retraction with Side Bend
-same double chin as #1
-put right hand on head, gently lean head to right
-switch hand and side
– do 10x/side as needed
the retraction means the neck moves how it’s suppose to pic.twitter.com/ikYw4DLSdj
— Dr. Bengal (@BowTied_Bengal) November 15, 2022
El segundo ejercicio comienza como el primero, pero además le añadimos una flexión lateral de cuello. Para ello, fíjate como una mano se sitúa en el mentón para evitar que se mueva hacia delante, mientras que la otra ayuda a flexionar el cuello hacia ese mismo lado.
Unas 10 repeticiones por lado es la recomendación general, que puedes realizar seguidamente del ejercicio número uno. Es importante que durante todas las repeticiones mantengas el mentón retraído lo máximo posible sin que el cuello y la cabeza se desplacen hacia atrás.
Extensión de cuello en cuadrupedia
#3 Quadruped neck extension
– rest on hands and knees
– alternative – rest elbows on a counter
– double chin, slowly look up to the ceiling
-return to double chin position
-15 reps
range of motion and strengthens the muscle we complain about with too much screen time pic.twitter.com/HkHJssB8g0
— Dr. Bengal (@BowTied_Bengal) November 15, 2022
Una de las causas de exceso de rigidez y dolor de cuello es pasar mucho tiempo sentados con una pantalla, o mirando el móvil. Este tercer ejercicio busca contrarrestar esa inclinación frontal que hacemos cuando miramos el ordenador o el móvil.
Adopta una posición de cuadrupedia, aunque también lo puedes hacer sentado apoyando los codos en una mesa. El movimiento debe ser de rango completo, llevando primero nuestra cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Seguidamente ve extendiendo el cuello hasta intentar mirar al techo en el rango máximo de movimiento que sea seguro.
Unas 15 repeticiones de este ejercicio son suficientes, pero hazlas lentamente para que el ejercicio sea más efectivo y se minimice el riesgo de lesión.
Ve a por la tubería directamente, no pintes la pared
Con este tipo de ejercicios correctivos se busca ir al fondo del problema, no a la superficie como suele ocurrir cuando nos damos “un masaje” para aliviar la zona. Michael Boyle, uno de los máximos referentes mundiales de entrenamiento, habla sobre un símil con las humedades por una avería en la tubería.
Esa humedad puede taparse rápidamente con una mano de pintura, pero volverá a salir al poco tiempo. Sin embargo, si vamos directamente a la tubería, aunque costará más de inicio, no volverá a generar humedades. Practica estos tres ejercicios a diario durante un mes y puede que te sorprendas del resultado.
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Di adiós al dolor y la tensión del cuello con estos tres movimientos en apenas dos minutos y sin moverte del sitio
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Joaquín Vico
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A unas horas de que llegue el Black Friday de manera oficial, muchas son las tiendas donde ya podemos encontrar grandes descuentos. La pulsera de actividad Xiaomi Redmi Smart Band Pro se encuentra actualmente en Amazon por prácticamente la mitad de su precio original. Te describimos en este artículo las principales características de este producto por si estás pensando en hacerte con una pulsera para medir tu actividad diaria.
Xiaomi Redmi Smart Band Pro – Pulsera de actividad con pantalla AMOLED de 1,47 ”, más de 110 modos de entrenamiento, monitoreo de frecuencia cardíaca, hasta 14 días de batería
Xiaomi Redmi Smart Band Pro
Pantalla y apariencia
La pantalla AMOLED de 1,47” proporciona una experiencia visual en la que podemos ver más elementos en la pantalla y que sea así más fácil manejar los menús. Además, gracias a sus características podemos ver claramente lo que nos muestra incluso bajo la luz del sol.
Tiene más de 50 diseños de pantalla para que los puedas ir cambiando y los adaptes a tu gusto y el momento, ya sea durante la práctica deportiva, o durante el resto del tiempo que también la llevamos puesta. Está diseñada para ser suave y ligera, por lo que es posible llevarla todo el día y olvidarnos de ella.
Monitoriza el entrenamiento y todo lo demás
Si empezamos a andar o a correr la Redmi Smart Band Pro lo detecta automáticamente y activa el modo entrenamiento. Si practicamos otro deporte, incluso acuático ya que es sumergible, nos serán de utilidad los más de 110 modos de entrenamiento que dispone.
En dichos entrenamientos, o el resto del tiempo, la pulsera monitorizará nuestra frecuencia cardiaca y saturación de oxígeno para tener un control de las principales variables para nuestra salud. Nos avisará mediante una vibración si nos salimos de la zona de frecuencia cardiaca segura.
La saturación de oxígeno en sangre es otro indicador clave para nuestra salud. La pulsera registra en todo momento los niveles de oxígeno en sangre, incluso cuando dormimos. Con estos datos se crean gráficas que podemos ver en la pantalla de forma muy práctica.
Calidad del sueño, nivel de estrés y más
¿Quieres saber qué le sucede a tu cuerpo mientras duermes? Esta pulsera registra los patrones del sueño y la calidad del mismo durante toda la noche. A la mañana siguiente tenemos a nuestra disposición las estadísticas detalladas sobre el tiempo que hemos pasado en cada fase del sueño.
El nivel de estrés también queda registrado en la pulsera de Xiaomi de forma que podemos realizar ejercicios de respiración programados para bajarlo si está demasiado elevado. También controla otros aspectos como el ciclo menstrual.
Hasta 20 días con una sola carga completa
La duración de la batería hace que con un par de cargas al mes sean suficientes. Con un uso normal tiene una duración de unos 14 días, que aumentan hasta 20 días si no le damos mucho uso, más allá de los registros que va creando de forma autónoma. Actualmente podemos encontrarla prácticamente a la mitad de su precio original: 46,94 euros 24,99 euros.
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Black Friday en Amazon: chollo en la pulsera Xiaomi Redmi Smart Band Pro por menos de 25 euros
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Joaquín Vico
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Todo corredor que se precie siempre mira por la calidad de su calzado ya que a pesar de que las marcas no son importantes, unas buenas zapatillas siempre ayudan a mejorar resultados. En el área del running, Nike siempre es la líder y ahora ha bajado el precio de uno de los modelos best seller.
Se trata de las Pegasus 39 pensadas para correr en asfalto y ciudad que sin duda son un fichaje para la San Silvestre.
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Respecto a la parte técnica, estas zapatillas son más ligeras que la mayoría de modelos y ofrecen una amortiguación, sujeción y estabilidad única en cada zancada de la carrera. El acolchado adicional en la lengüeta y la zona del tobillo ayuda a mantener la comodidad en los pies y la malla Engineered Mesh mejora la transpirabilidad.
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Black Friday en Nike: llévate las Pegasus 39 para running con un 65% de descuento por tiempo limitado
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Vanesa Soto
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Landmine se traduce al español como mina terrestre, y con este material, o forma de situar la barra en una esquina, podemos entrenar todo nuestro cuerpo. En algunos gimnasios tiene un encaje donde encajar la barra, pero si no existe podemos hacerlo de igual manera apoyando la barra en una esquina. Aquí puedes ver algunos ejemplos para trabajar tus empujes, tirones, tren inferior y core con landmine.
Empujes con landmine
Press de hombro
El press de hombro puede realizarse en posición de caballero, como podemos ver en el vídeo, o también sentado o de pie. El landmine nos permite incluso lanzar la barra con fuerza para trabajar la explosividad y mejorar cualidades como lanzamientos.
Elevaciones laterales de hombro
El movimiento pendular del landmine es perfecto para cualquier tipo de movimiento oscilatorio, como pueden ser las elevaciones laterales de hombro. Puedes probar este ejercicios para ver si te resulta mejor o peor que las elevaciones con mancuernas y quedarte con el mejor, o utilizar este ejercicio si no dispones de mancuernas.
Elevaciones pájaro de hombro
Las elevaciones pájaro cumplen las mismas características que hemos comentado con las elevaciones laterales. En este caso simplemente inclinaremos el tronco hacia delante para que sea la parte posterior de nuestro hombro la que trabaje principalmente.
Flexiones a una mano con ayuda de landmine
Estas flexiones son un híbrido entre flexiones de brazos normales a dos manos y las flexiones a una mano. El landmine nos ayudará a realizar el movimiento, pero no tanto como si lo hiciésemos a dos manos. Utiliza este ejercicio para dar un estímulo extra a tu pectoral.
Diferentes variantes de extensión de tríceps
Los tríceps son el último gran grupo muscular de los empujes que también puede trabajarse con landmine. En este vídeo puedes visualizar diferentes variantes a llevar a cabo de las extensiones de tríceps y aumentar su masa muscular y fuerza.
Tirones con landmine
Remo Meadows
El remo Meadows es un ejercicio similar al remo con mancuerna, pero sin necesidad de apoyarnos en un banco u otra superficie. A nivel biomecánico este tipo de remo es ideal para estimular nuestra espalda solamente con una barra y discos.
Remo en punta
En muchos gimnasio está disponible la máquina de remo en punta en la que nos tumbamos boca abajo con cierta inclinación y agarramos la barra de forma similar al vídeo. En el caso que no tengamos dicho banco, podemos hacer la misma función apoyando la barra en una esquina o en el material específico.
Combinación de remo y empuje explosivo
La libertad de movimientos del landmine nos permite hacer ejercicios compuestos y explosivos de todo tipo. La combinación de remo y empuje es una de las favoritas en equipos de élite de NBA o fútbol americano. Toma aire y haz la secuencia con toda tu energía.
Tren inferior
Peso muerto
El peso muerto rumano con landmine es una variantes de este ejercicio estrella para nuestra parte posterior de las piernas. Cuando utilizamos el landmine nos costará más al inicio del movimiento, pero conforme la barra sube nos cuesta menos. Esa característica de este material puede ser aprovechada para enfatizar en el comienzo del peso muerto y de otros ejercicios.
Peso muerto una pierna
Uno de mis ejercicios favoritos es el peso muerto rumano a una pierna con landmine. La sensación de estiramiento y contracción en isquiosurales y glúteos hace de este ejercicio un básico a introducir en nuestra sesiones de piernas.
Extensión de cadera en cuadrupedia
La extensión de cadera en cuadrupedia se enfoca en trabajar nuestros glúteos. Muchas personas realizan este ejercicio, pero sin peso, y eso es un error. Para añadir carga bastará simplemente con colocar en el hueco poplíteo la barra.
Extensión de cadera desde los talones
Otro ejercicio que trabaja prácticamente la totalidad del tren inferior es la extensión de cadera desde sentado. El movimiento mezcla una extensión de cadera y de rodilla similar a la sentadilla, pero partiendo desde una posición de sentados con los glúteos en los talones.
Sentadilla con landmine
En lugar de hacer la sentadilla desde sentados podemos ejecutarla también desde de pie. La dinámica es la misma que en el caso anterior y nos servirá para aplicar fuerza en otro vector diferente a la sentadilla, ya que en lugar de ser puramente de abajo hacia arriba, empujamos ligeramente hacia delante.
Sentadilla lateral con landmine
Los aductores son uno de los grupos olvidados del gimnasio, principalmente por los hombres. Esta sentadilla de lado a lado estimula nuestros cuádriceps, pero también le da bastante protagonismo a los aductores que ayudarán en el movimiento.
Thrusters
Los thrusters son un movimiento combinado de sentadillas con empuje de hombro que se hizo archiconocido con la explosión de CrossFit. En lugar de utilizar los thrusters originales podemos realizar esta variante que permite un tipo de empuje diferente.
Core, principalmente abdomen con landmine
Rueda abdominal con flexión de brazo
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de core que podemos realizar, por su eficacia, sencillez y versatilidad. El landmine rodará como la rueda abdominal típica que se utiliza en este movimiento. Comienza realizándolo con las piernas apoyadas en el suelo para que sea más fácil, y si te ves capaz, hazlo sin utilizar ese apoyo extra.
Rueda lateral y aguante en plancha
En lugar de rodar hacia delante, en este ejercicio lo haremos hacia un lado. Eso hace que nuestro cuerpo tenga que estabilizarse para evitar rodar hacia el lado contrario. Se puede dificultar aún más si en lugar de hacerlo solamente con una mano, apoyas ambas en la barra, pero solamente es apto para atletas muy avanzados.
Giros dinámicos
Los giros dinámicos son uno de los ejercicios principales que se realizan con landmine. Requiere un aprendizaje técnico, pero una vez hecho este ejercicio aumenta considerablemente la fuerza de nuestro tronco en tareas de rotación.
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Si tienes una barra y una esquina, tienes un gimnasio: 19 ejercicios con landmine para ganar músculo y fuerza
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Joaquín Vico
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Existen muchos mitos a la hora de hacer deporte cuando estamos embarazadas pero está demostrado que es muy beneficioso tanto para nosotros como para el bebé. La ropa convencional ya no es tan cómoda como pensamos y por ello te vamos a mostrar algunas recomendaciones para que te sientas cómoda en cada movimiento:
Pantalones y leggins
Pantalones maternity
Este modelo en tonos tierra cuenta con elásticos en los tobillos y cintura además de una faja que abarca toda la barrica. Se puede ajustar mediante cordones y lleva además bolsillos laterales.
Pantalones maternity
Pantalón deportivo premamá
Confeccionado en algodón, este pantalón ha sido confeccionado mediante procesos responsables con el medio ambiente. Son totalmente transpirables e incorporan bolsillos, elásticos en tobillos y cintura y faja superior.
Su precio es de 8,99 euros 12,99 euros.
Pantalón deportivo premamá
Legging active maternity
Estos leggins fabricados con nylon reciclado, son el símbolo más auténtico de comodidad y relax. Tiene costuras a color en contraste y banda superior protectora que cubre todo el vientre.
Su precio es de 20,99 euros 29,99 euros.
Legging active maternity
Leggins Kimjaly
Estas mallas actúan como si fuesen una segunda piel ya que evacúan el sudor y se adaptan a la forma de la barriga independientemente del tamaño. Al no tener costuras, son mucho más cómodas de usar y no dejan marcas.
Su precio es de 24,99 euros.
Leggings mallas yoga embarazada Mujer Azul Marino
Sudaderas
Sudadera maternity
Un modelo sencillo que puedes usar para cualquier deporte y entrenamiento sin sacrificar tu bienestar. Tiene cuello redondo, puños de canalé y tejido suave.
Su precio es de 15,39 euros 21,99 euros.
Sudadera maternity
Nike sudadera maternity
Esta sudadera ofrece protección y comodidad durante el calentamiento, el enfriamiento o incluso mientras alimentas a tu bebé. El dobladillo dividido se puede llevar hacia delante para poder dar el pecho con discreción y comodidad, o hacia atrás cuando llegue el momento de moverse.
Su precio es de 42,47 euros 84,99 euros.
Sudadera – Mujer (Maternity)
Camisetas
Adidas Designed to move colorblock sport
Su diseño se adapta a cada etapa del embarazo y al ser transpirable, mantiene la piel totalmente seca en todo momento. Está hecha con un 60% de materiales reciclados que reducen la contaminación en su proceso.
Su precio es de 16,80 euros 28 euros.
CAMISETA DESIGNED TO MOVE COLORBLOCK SPORT (PREMAMÁ)
Nike Dri-FIT
Esta camiseta lleva un tejido suave que capilariza el sudor y se ajusta al cuerpo durante los diferentes tamaños de tu vientre. Su tejido combina diferentes tipos de fibras recicladas para hacer que sea una prenda mucho más responsable.
Su precio es de 22,47 euros 24,99 euros
Nike Dri-FIT (M)
Sujetador deportivo
Para las que ya son mamá o lo van a ser en breves, este sujetador es mucho más que un accesorio deportivo ya que está hecho de un tejido especial para la lactancia que controla la humedad y cuenta con capas discretas que te permiten dar el pecho o usar el sacaleches con facilidad. Tiene una sujeción media y se ajusta en la espalda con un sistema de broche.
Su precio es de 23,97 euros 47,99 euros.
Nike Swoosh
Sujetador deportivo maternity
Confeccionado en tejido de canalé, este sujetador sigue una estructura de espalda de nadadora que facilita la libertad de movimiento. La parte superior incorpora unos ganchos para la lactancia que facilitan la tarea sin tener que quitarlo del todo.
Su precio es de 20,99 euros 29,99 euros.
Sujetador deportivo maternity
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En Vitónica | Así es el intenso entrenamiento de Ana Peleteiro a tan solo un mes de dar a luz
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Ponte en forma durante el embarazo: estas son las prendas premamá que te recomendamos para un entrenamiento más cómodo
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por
Vanesa Soto
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Para los amantes de los dulces que buscan opciones saciantes y nutritivas para disfrutar tras las comidas, dejamos una receta de postre otoñal que podemos probar en casa. Se trata de un Nut Cake fitness o un pastel de nueces rico en proteínas y fibra.
En infinidad de ocasiones hemos hablado de los abdominales isométricos y de los beneficios que nos pueden ofrecer si los practicamos de manera habitual. Pero casi siempre los hemos comentado por encima, y es que ellos solos se merecen que les dediquemos el tiempo necesario para que los conozcamos en profundidad.
En este post nos vamos a detener en este tipo de trabajo abdominal y en los beneficios que nos va a aportar. Además de hacer hincapié en algunos ejercicios que nos servirán para empezar a entrenar los músculos del core con esta técnica.
Qué son los anbdominales isométricos
Antes de nada, vamos a detenernos en qué son los abdominales isométricos, pues para poder aplicarlos y añadirlos a nuestra rutina de entrenamiento, es necesario que sepamos en qué consisten, ya que no son abdominales convencionales en los que el movimiento marca la tónica del ejercicio.
En este caso, los abdominales isométricos se basan en la contracción muscular para mantener una postura sin movimiento de tracción para conseguirlo. Por ello son diferentes de los abdominales convencionales que todos solemos tener en la cabeza.
Esta concentración muscular es la que hace que incidamos en la parte trabajada y consigamos el resultado que estamos buscando con esta manera de ejercitar la pared abdominal.
La respiración juega un papel importante en estos abdominales, ya que es necesario inhalar y exhalar aire cuando estamos contrayendo la pared abdominal, sobre todo la exhalación es importante, pues cuando esta se produce, la contracción abdominal es mayor, y con ello el desempeño del ejercicio.
Es importante que cambiemos el chip al hacer abdominales isométricos, ya que no consisten en movimientos ni cargas. Solo se basan en contraer el abdomen y activar así los músculos que componen esta parte del cuerpo. Lo que les dota de una efectividad elevada, ya que mantendremos en tensión toda la pared abdominal mientras dura todo el ejercicio.
Por este motivo, con esta modalidad de abdominales estaremos trabajando casi todos los músculos abdominales al completo. Destacaremos el trabajo que hacemos de los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y el recto. Pero no olvidemos, que dependiendo de la postura que adoptemos, también pondremos a trabajar otras partes del cuerpo como los brazos o las piernas.
Beneficios de los abdominales isométricos
Los abdominales isométricos son ideales para todo tipo de personas por varias razones a tener en cuenta:
No son ejercicios de impacto,por lo que el riesgo que vamos a correr es menor que con los abdominales convencionales.
Nos ayudarán a fortalecer enormemente la pared abdominal al completo y de manera igualitaria.
Servirán para trabajar el equilibrio y el control corporal, pues nos servirán para conocer mejor nuestro cuerpo y sus limitaciones.
Para empezar a practicar esta disciplina y conseguir una pared abdominal más fuerte y en mejor estado, nos queremos detener en algunos ejercicios que no podemos pasar por alto en la rutina de los isométricos.
Plancha de isométricos
Para comenzar lo haremos con un ejercicio básico. Se trata de la plancha de isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y la punta de los pies. El resto del cuerpo permanecerá recto.
Esta es la postura que vamos a adoptar. A simple vista es sencillo, pero lo importante aquí es mantener toda la tensión en la pared abdominal, que permanecerá contraída para conseguir mantener la postura durante todo el tiempo que dure la actividad.
Es importante que no arqueemos la espalda ni hacia arriba, ni hacia abajo, ya que de este modo, si lo hacemos, estaremos desviando la tensión a otras partes del cuerpo. Podemos elevar los brazos estirándolos, aumentando así la tensión del ejercicio.
Plancha isométrica lateral
Otro ejercicio tradicional para trabajar los abdominales de este modo, es la plancha isométrica lateral. Al igual que la anterior, consiste en contraer la parte del core, solo que en esta ocasión lo haremos de manera lateral.
Para su realización nos colocaremos tumbados de manera lateral, apoyados al suelo con el brazo que está más cerca de éste, y lo mismo con la pierna que está pegada al suelo. El otro brazo lo colocaremos relajado sobre la cintura, y la otra pierna paralela a la que tenemos apoyada en el suelo.
En esta postura elevaremos lateralmente el cuerpo hasta que se quede recto. Como si de una tabla se tratase, contraeremos la pared abdominal para mantener la postura, y de este modo trabajar todos los músculos de esta parte.
Plancha isométrica invertida
Como tercera alternativa nos vamos a centrar en otra variante de la plancha. Se trata de la plancha invertida, que vamos a realizar boca arriba, en vez de mirando al suelo, como la plancha convencional.
Para ello nos vamos a colocar de espaldas al suelo, mirando al techo, apoyando los brazos por las palmas de las manos y los pies por los talones. El cuerpo lo vamos a poner recto y mirando hacia arriba, con la cabeza al frente y los brazos estirados.
En esta postura, lo que vamos a hacer es mantener el abdomen contraído para evitar doblar el tronco. Activaremos por completo todos los músculos del core, ya que se trata de una vuelta de tuerca a la plancha convencional, y como tal, vamos a conseguir un resultado impecable y una mayor resistencia.
Adominales isométricos en V
En cuarto lugar nos vamos a detener en los abdominales isométricos en V mantenida. Para ello nos vamos a sentar en el suelo, siendo el trasero el único punto de apoyo. Los brazos nos van a servir para mantener el equilibrio y no caernos.
En este ejercicio vamos a concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Se trata de un ejercicio más avanzado, pues el desempeño y la tensión en la pared abdominal es mauor que en los anteriores, ya que solo hay un punto de apoyo, y el control corporal debe ser mayor.
Para su ejecución elevaremos las piernas, adelantaremos los brazos para equilibrarnos, y mantendremos esta postura durante un tiempo, sin movernos. Toda la tensión se derivará a la pared abdominal. Es importante mantener la espalda recta y las piernas, que al principio, si no podemos ejecutarlo adecuadamente, las podemos doblar por las rodillas para que nos cueste menos y nos familiaricemos con el ejercicio.
Variaciones para intensificar los abdominales isométricos
En último lugar nos vamos a detener en algunas variaciones que podemos realizar para intensificar la tensión en la parte abdominal, y así conseguir mejores resultados. La base será la plancha de isométricos, y sobre ella trabajaremos variaciones de movimiento y apoyo.
Estas variaciones van desde alternar piernas al apoyarnos en el suelo, es decir, elevar una y quedar suspendidos solo sobre una pierna. Elevar y bajar las piernas al mantener la postura. Hacer lo mismo con los brazos al colocarnos en la postura que nos corresponde, entre otras cosas.
El uso de otros materiales desestabilizadores como el bosu o la fitball, nos ayudará a aumentar la resistencia y el control corporal, que se va a traducir en una mayor tensión en la zona trabajada. Es recomendable que estas variaciones se incluyan cuando ya controlamos los isométricos convencionales, para así hacerlos bien y conseguir el resultado buscado.
Existen muchos ejercicios y momentos en los que podemos trabajar los abdominales. Los isométricos son una de las mejores alternativas, pero no olvidemos que la dieta juega un papel importante a la hora de conseguir un abdomen plano y tonificado.
Evitar la acumulación de grasa en el abdomen será primordial para lograr un perfecto desarrollo de esta parte del cuerpo. Por ello es necesario que tengamos en cuenta que no solo con el entrenamiento servirá para conseguir nuestros objetivos.
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Trabaja tu core a fondo y sin correr riesgos con los abdominales isométricos
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por
Delgado
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¿Existe la “adicción a la comida”? ¿Has sentido en algún momento el deseo irrefrenable de comer algo y sin darte cuenta has acabado con la tableta de chocolate entera? Al igual que la adicción a las drogas genera deseo de consumir, placer al tomarla, culpa después de ello y necesidad de hacerlo de nuevo, la comida tiene patrones parecidos, por lo que sí se podría hablar de “adicción a la comida”. El verdadero problema llega cuando, al igual que con las drogas, uno no sabe que tiene un problema.
¿Son algunos alimentos “una droga”?
La relación entre los trastornos alimentarios y la adicción a las drogas tiene más similitudes de las que podemos imaginar, y esa es la base explicativa de la atracción por la comida poco sana, lo que puede desembocar en obesidad, diabetes y enfermedades relacionadas.
Algunas de las manifestaciones que se pueden dar con la comida y con las drogas son las siguientes: intenso deseo y urgencia por la comida/droga; inquietud; uso compulsivo a pesar de las consecuencias adversas; negación del problema; uso de comida / droga para aliviar un aspecto negativo; sentimientos de culpa después del uso; vías neurobiológicas comunes; y activación de recompensa al utilizarlas.
Una revisión explicativa publicada hace apenas unos días en la revista The Journal of Nervous and Mental Disease intenta explicar por qué la mayoría de personas tienen dificultades a la hora de seguir una dieta saludable. A continuación detallamos sus principales hallazgos y conclusiones.
Neurobiología: activación de áreas de recompensa similares por comida y por drogas
La evidencia reciente ha propuesto similitudes neurobiológicas y de comportamiento entre la dependencia de sustancias y el consumo excesivo de alimentos altamente procesados. Esa conexión es una de las principales causas que desencadena la obesidad y los trastornos alimentarios.
La dopamina es un canal de recompensa que se activa tanto con alimentos como con sustancias psicoactivas. Cuanto más gratificante sea el alimento o la droga, mayor será la liberación de dopamina. Las personas con obesidad, así como las drogodependientes, tienen reducido significativamente los niveles de los receptores de dopamina debido al sobreuso.
Algunos alimentos como los dulces ricos en grasas insalubres liberan opiáceos en el cerebro en medidas similares a las que lo hace el alcohol. Se puede comprobar fácilmente cuando se suministra naloxona (bloqueador de recompensa) lo que hace que que las personas reduzcan su dependencia al alcohol y la preferencia por alimentos dulces ricos en grasas.
¿Son los ultraprocesados en general, y el azúcar en particular una droga?
A pesar de existir algunas diferencias, los mecanismos que se activan a nivel neurobiológico son similares cuando se ingieren alimentos que nos resultan sabrosos, como los dulces ricos en grasas, o cuando se toma una droga. Tal es así que áreas de recompensa como el sistema dopaminérgico ya citado, y otros, se estimulan con comida y con drogas.
El azúcar es uno de los componentes más estudiado en su comparativa con la adicción a las drogas, especialmente en modelos animales. Se ha comprobado que el consumo frecuente de azúcar refinada produce dependencia en ratones, de igual manera que una droga.
Al dejar de administrar azúcar a los animales dependientes se producían cambios de comportamiento asociados a la abstinencia, como conductas ansiosas y agitadas. De hecho, los ratones cada vez necesitaban mayor dosis de azúcar porque, al igual que la droga, tiene un efecto de tolerancia.
El papel de la microbiota intestinal puede ser crucial en la dependencia alimentaria. Los alimentos ultraprocesados y muy palatables o atractivos al gusto produce una alteración en la conexión mente-intestino. Actualmente en la literatura científica trata a esa alteración como uno de los mecanismos implicados en el desarrollo de conductas adictivas, como la adicción a la comida.
Psicopatología: sensación de estar fuera de control
La dependencia a sustancias psicoactivas es similar al trastorno de atracón porque en los dos casos se pierde el control del consumo y la capacidad de interrumpir o reducir el consumo con éxito. Esto ocurre incluso en personas con diabetes o cardiopatías que siguen ingiriendo alimentos poco saludables.
Muchas personas hoy día son adictas a sus teléfonos móviles, pero no son conscientes de ello (o somos, que nadie está a salvo). Lo mismo ocurre con la “adicción al chocolate” cuando la persona no sabe que existe dicho problema, y que tiene respuestas físicas, conductuales y emocionales similares a las de adicción a las drogas.
De esta pérdida de control hacia la ingesta de comida derivan alteraciones como la anorexia o la bulimia nerviosa. No somos capaces de controlar el comer en exceso o los atracones y eso desemboca en dejar de comer, en vomitar después de hacerlo o en ambas cosas simultáneamente.
Recompensa inmediata. Nos cuesta postergar el placer
Uno de los experimentos más conocidos respecto a la elección de obtener algo inmediatamente, o esperar un tiempo para obtener algo mejor, es el de los niños y la golosina. El investigador le da una nube de golosina (malvavisco o esponjita) y le dice que puede comérselo ahora o si espera un poco le dará otro más.
Este tipo de investigaciones han comprobado como los niños de cuatro años que no podían esperar y preferían la gratificación inmediata tienen un índice de masa corporal más alto 30 años después. El ser humano tiene que luchar contra ese placer inmediato de forma innata, aunque sepa que es nocivo para él, o que si retrasa ese placer obtendrá uno aún mayor.
Para eliminar la obesidad hace falta mucho más que comer menos y moverse más
Mucho más de la mitad de las personas con obesidad (entre un 57% y un 81%) tienen trastornos alimentarios que incluyen la “adicción a la comida”. Entran en juego aquí trastornos del estado de ánimo, desregulación emocional, baja autoestima, y muchos otras características mentales.
Esa incapacidad para controlar la ingesta de comida se mide con diferentes herramientas que incluyen ítems como: “comí mucho más de lo que planee“; “comí hasta sentirme físicamente enfermo”; o “mi conducta alimentaria me causa angustia”.
Cuando el sistema de recompensa se vuelve disfuncional la persona comienza a tener una preocupación extrema con la comida. Antes si quiera de ingerir un alimento palatable como un Donuts recubierto de chocolate blanco y almendra ya nos anticipamos fisiológicamente. ¿Has salivado al leer la frase anterior?
Nuestro cerebro anticipa el placer de comernos algo antes de hacerlo, de ahí que de repente tengamos un antojo de ese dulce ultraprocesado que nos gusta. Queremos volver a tener esa sensación al ingerirlo que tuvimos la última vez, ese “chute”.
Trabajo multidisciplinar para dar una solución definitiva a la obesidad
¿De qué sirve que un dietista-nutricionista elabore la mejor dieta basada en evidencia científica si nuestra impulsividad y desregulación del sistema de recompensa va a hacer que “atraquemos” la despensa a la mínima que bajemos la guardia?
Cada día que pasa avanzamos más en las causas y tratamiento de la obesidad. Cada día que pasa las cifras de personas con obesidad y sobrepeso aumentan. Algo aquí no cuadra, ¿no? Los productos “lights“, “0% materia grasa” o “sin azúcar” ocupan pasillos completos de supermercados, pero la acumulación de grasa por consumir más calorías de las que necesitamos sigue creciendo.
Ni mucho menos se trata de “comer menos y moverse más“. Para frenar la crecida exponencial de la obesidad que nos lleva a la quiebra del sistema sanitario se necesita un trabajo multidisciplinar de todas las ramas de la salud.
El psicólogo es tan importante, o más, que el dietista y el entrenador. Sin embargo, son necesarias todas las disciplinas para que la intervención sea satisfactoria. Sea como sea, la “adicción a la comida” es un problema de salud que ha de tratarse, al menos de forma algo parecida, a otra adicción como la de las drogas.
En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
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¿Somos más “adictos a la comida” de lo que nos creemos? La ciencia que hay detrás del deseo de comer (y las ganas de repetir
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Joaquín Vico
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