El trabajo abdominal es algo en lo que solemos reparar la gran mayoría de nosotros. Por ello, los abdominales son una parte que queremos tener en plena forma siempre. Casi siempre solemos trabajar los abdominales de la misma manera, con ejercicios convencionales. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en los abdominales hipopresivos.
Con el tiempo y la práctica, se ha demostrado que los abdominales hipopresivos son muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos más profundos de la pared abdominal. Por ello es muy bueno que los adoptemos e incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.
Se trata de una técnica postural y respiratoria que activa y tiene efecto directo sobre la pared abdominal, el diafragma y el suelo pélvico. Al realizar correctamente el ejercicio, disminuiremos la presión abdominal, y con ello protegeremos los órganos internos, consiguiendo un mejor suelo pélvico, y una musculatura abdominal más fuerte.
Los ejercicios hipopresivos se realizan mediante una apnea respiratoria. Es decir, para su correcta ejecución, debemos expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones, y después contraer.
Realización de los abdominales hipopresivos
Para su correcta realización, es necesario que nos coloquemos en una postura cómoda, las más recomendables son tumbado, de pie o en cuadrupedia. La pelvis deberá estar en posición neutra, las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas, y las rodillas desbloqueadas.
En esta postura, realizaremos una elongación de la columna, mientras realizamos una inhalación de aire por la nariz. Acto seguido expulsamos el aire por la boca, y realizamos la apnea.
Esta apnea consistirá en una contracción del transverso del abdomen y del suelo pélvico. Para que nos hagamos una idea, debemos imitar una inhalación, pero sin coger aire por la nariz ni por la boca.
En este movimiento debemos elevar el diafragma, ya que al contraer el transverso y el suelo pélvico, el movimiento natural es la elevación del diafragma. Este movimiento activará la musculatura abdominal más profunda, por lo que el trabajo será completo.
Beneficios de los abdominales hipopresivos
Una vez conocida la técnica de los abdominales hipopresivos, es importante que hagamos un repaso por los beneficios que nos va a traer su realización e inclusión en las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Para ello nos vamos a detener en los beneficios que nos aportará la práctica de estos abdominales.
Uno de los principales beneficios es una mejora en la postura corporal, ya que una pared abdominal fuerte y en perfecto estado realizará una función de corsé natural, que nos mantendrá en la posición correcta.
El fortalecimiento del suelo pélvico es otro de los beneficios. Por ello es una disciplina recomendada, sobre todo, para las mujeres que han dado a luz, para fortalecer esta zona del cuerpo.
Al hilo de esto, ayuda a disminuir y a corregir la diástasis que se ha podido producir con el embarazo y el parto. Hace que los órganos internos se recoloquen en su sitio y así devolvamos al cuerpo su posición anterior.
Este fortalecimiento de los músculos más internos del abdomen, que no tocamos con los abdominales convencionales, nos ayudará a disminuir el perímetro de la cintura, consiguiendo afinarla y verse más tonificada.
Ayuda a disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. Además de fortalecer los órganos sexuales y la vascularización de los mismos.
El fortalecimiento de los músculos más profundos nos ayudará a evitar lesiones lumbares, ya que nos ayudará a conseguir una zona más fuerte y en mejor estado.
Abdominales hipopresivos versus abdominales convencionales
No olvidemos que los abdominales hipopresivos, aunque trabajen los músculos de esta parte del cuerpo, no tienen nada que ver con los convencionales. Los hipopresivos son abdominales de baja presión, cosa que no pasa con los convencionales, que aumentan la presión en la zona abdominal, con el riesgo de sufrir una distensión abdominal.
Los hipopresivos activan directamente el transverso del abdomen y el periné, y esto hace que la presión en esta zona sea mucho más leve, y no ejerza un empuje sobre los órganos internos.
Los abdominales convencionales actúan sobre una sola parte, la trabajada, y en ocasiones nos puede derivar en una molestia lumbar o cervical. En el caso de los hipopresivos, se genera una contracción postural completa, que va más allá del abdomen.
Como consejo, queremos destacar que al principio nos resultará incómodo la realización de estos abdominales, ya que no estamos acostumbrados a su realización. Al principio bastará con contraer correctamente el abdomen y aguantar unos segundos. Poco a poco, iremos aumentando el tiempo a medida que controlemos la técnica y aumentemos la fuerza.
Por ello es importante que nos pongamos manos a la obra, y que empecemos a probar estos abdominales en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que con ellos conseguiremos unas mejoras importantes que se notarán externa, e internamente.
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¿Sabes hacer bien los abdominales hipopresivos? Así es como puedes sacarles todo el partido
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Delgado
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Polar Ignite: el reloj multideporte que mejora tus entrenamientos y que ahora puedes conseguir a mitad de precio
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Vanesa Soto
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La demanda de alimentos crece a medida que aumenta la población. Si le añadimos el elevado consumo de carne por habitante, y el impacto climático que eso conlleva por los gases de efecto invernadero, entre otras cosas, se ve claramente que es necesario un cambio en los hábitos alimenticios. ¿Y si cambiamos la carne por el pescado? Una reciente investigación muestra que es una opción más que recomendable.
“¿Va usted a tomar carne o pescado?”
Cambio verde y cambio azul
El cambio verde consiste en cambiar el consumo de alimentos basados en animales terrestres (carne de res, cerdo, pollo…) por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos…). El cambio azul es el cambio de los animales terrestres por los productos del mar como pescados y mariscos.
Ese reemplazo de alimentos de origen animal por animales marinos tiene un impacto positivo en la salud y en medio ambiente. Una nueva investigación publicada en Communications earth & environment, de la prestigiosa Nature, ha demostrado cómo los productos del mar tienen nutrientes más interesantes e impactan menos en el cambio climático que las carnes de animales terrestres.
Su conclusión es clara: los productos del mar son una fuente de alimentos altamente nutritivos con un impacto climático relativamente bajo. Por lo tanto, modificar la dieta para introducir pescados y mariscos en lugar de carne disminuirá la emisión de gases efecto invernadero con el mismo o mejor valor nutricional. Remarcable es que la carne roja es la peor opción para nuestra salud y el impacto climático.
Hay pescados y mariscos que son mejores que otros
La citada investigación ha identificado cuáles son las especies que brindan la mayor cantidad de nutrientes en general con la menor cantidad de emisiones, así como aquellas que aportan el menor valor nutricional con el costo climático más alto.
En concreto los salmónidos salvajes (salmón rosado y rojo), las especies pelágicas pequeñas (arenques, caballas y anchoas) tienen las emisiones de gases efecto invernadero más bajas por índice de densidad de nutrientes. Los bivalvos de cultivo (ostras, mejillones) muestran unos niveles de puntuación intermedios, por lo que también son recomendables.
El pescado blanco (pescado baja en grasa) también es interesante que sea añadido a la dieta, pero no tiene las grasas saludables que sí tiene el pescado azul. El pescado denominado azul cuenta con un extra de ácidos grasos que son enormemente recomendables de consumir.
Para cuidar nuestra salud y la del planeta, lo ideal sería llenar la dieta de alimentos muy nutritivos y poco contaminantes. Diferentes tipos de salmón, los arenques, la caballa y las anchoas son una excelente opción, que podemos completar con unos mejillones. Esos son los alimentos que están en la parte más alta de la lista recomendada por la nueva investigación publicada en Communications earth & environment.
Existen otras fuentes de pescado azul como las sardinas y el atún que complementan perfectamente la ingesta de pescado azul. El pescado blanco y otros mariscos también serán fuente rica en proteínas y micronutrientes como vitamina D, vitamina B12, selenio, yodo, hierro, zinc y fósforo.
Mensaje para llevar a casa
Cada vez somos más habitantes en el planeta Tierra, y eso significa que necesitamos más comida. Cambiar la elevada ingesta de carne de res, cerdo y aves por pescado y mariscos, además, por supuesto, de alimentos de origen vegetal, beneficiará a nuestra salud y a la del planeta.
Pescados muy nutritivos y poco contaminantes como el salmón, los arenques, las caballas y las anchoas son excelentes fuentes de proteína. Otros pescados azules como el atún o las sardinas, además de mariscos como los mejillones también serán útiles para reducir la ingesta de carne.
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La ciencia ha hablado: estos son los cinco pescados más saludables (y son mucho mejores que cualquier carne)
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Joaquín Vico
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Las dominadas constituyen ejercicio básico muy reconocido para trabajar los músculos de la espalda y ensanchar la misma. Sin embargo, resultan un movimiento exigente que requiere una barra fija que soporte nuestro peso corporal para su ejecución. Por eso, te mostramos cómo hacer dominadas en casa sin barra.
Dominadas sin barra
Las dominadas, también llamadas pull ups en Crossfit, se realizan con el movimiento de tracción en una barra fija en la cual debemos sujetarnos para dejar todo el cuerpo en suspensión.
Es decir, mediante la contracción de los músculos de nuestra espalda, y en menor medida de nuestros brazos, debemos jalar de la barra para elevar todo el peso del cuerpo que se encuentra suspendido de una barra fija.
En casa podemos realizar este movimiento de tracción para movilizar todo el cuerpo aunque no tengamos una barra fija de la cual suspender nuestro cuerpo; y una buena alternativa es tumbarnos en el suelo y realizar dominadas deslizantes.
Para ello, nos ubicaremos con todo el cuerpo apoyado en el suelo y las manos separadas más allá del ancho de los hombros con las palmas por encima de nuestras cabezas, tal como si estuviéramos sujetando una barra. Desde esa posición, realizamos la tracción para arrastrar o deslizar todo nuestro cuerpo mediante la fuerza de los músculos de la espalda hacia adelante, hasta que la barbilla quede por encima de nuestras manos.
El movimiento lo podemos realizar de forma más sencilla colocando un paño (o discos deslizantes) que nos ayude a deslizarnos por el suelo o bien, de manera más compleja e intensa colocando una mochila cargada en nuestra espalda al realizar dominadas sin barra.
Cómo se puede ver, sin ningún tipo de material podemos realizar el gesto de tracción en casa para trabajar los músculos de la espalda intensamente, movilizando todo el peso del cuerpo deslizandonos en el suelo.
Las dominadas deslizantes constituyen una buena alternativa a las clásicas dominadas en barra que podemos realizar en casa para trabajar el dorsal ancho intensamente sin material alguno.
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Cómo hacer dominadas sin barra en casa para fortalecer tu espalda
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Gabriela Gottau
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La marca Columbia siempre es un buena elección para equiparnos a la hora de ir a la montaña, especialmente si está rebajada. Decathlon tiene actualmente las zapatillas de montaña y trekking Peakfreak con un 30% de descuento en el modelo para hombre y de un 23% en el modelo para mujer. Si buscas una zapatilla cómoda, que mantenga los pies secos y que te de seguridad en la montaña, esta puede ser tu zapatilla.
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Transpirabilidad, comodidad y ajuste
Vent es un calzado de senderismo cuya característica principal es mantener los pies secos y frescos durante el máximo tiempo. Su diseño contribuye a la salida de la sudoración gracias a la malla en la parte superior del empeine. Esa alta transpirabilidad hace que este modelo no sea impermeable.
El interior de la zapatilla está diseñado para la comodidad de tus pies en todo momento. Los cordones elásticos aportan sujeción, lo que unido a la comodidad y unos pies frescos nos permitirá recorrer largas distancias en la montaña disminuyendo el riesgo de roces y ampollas.
Suela y entresuela diseñadas para darnos energía y seguridad
Este modelo de zapatillas incluye muchas mas características interesantes como la entresuela Techlite que favorece el retorno de energía en cada pisada. Cuando impactamos con el suelo, esta tecnología aprovecha esa energía acumulada y nos ayuda en la siguiente zancada.
La suela de caucho, en conjunto con la entresuela, se encargan de reducir los impactos, lo que nos beneficiará especialmente en las bajadas más inclinadas. La tecnología Omnigrip de la suela favorece la tracción impidiendo que derrapemos en esas pendientes y los terrenos más complicados.
La puntera cuenta con un refuerzo para esos terrenos pedregosos, de forma que evitaremos el doloroso choque que puede ocurrir al encontrarnos con una piedra en el lugar que no esperamos.
Rebajada un 30% en Decathlon
Actualmente las zapatillas Columbia Peakfreak Vent están en Decathlon para hombre con un precio de 99,99 euros 69,99 euros (30 euros de descuento). El modelo para mujer tiene un precio de 89,99 euros 69,99 euros (20 euros de descuento).
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Decathlon rebaja las zapatillas Columbia para salir por la montaña a precio de ganga
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Joaquín Vico
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Los hombros son una parte muy importante de nuestro cuerpo, ya que su crecimiento nos ayudan a mejorar la postura corporal, reduciendo así el dolor de espalda.
Si estás buscando un entrenamiento para aumentar el tamaño de tus hombros con estos ejercicios trabajarás sus tres cabezas: el deltoides frontal, el medio y el posterior.
Press de hombro alterno
En este caso vamos a alternar, subiendo un brazo y luego el otro, es importante que empujes hacia arriba mientras el otro brazo baja, porque neurológicamente funcionamos como máquinas de empuje y tracción, así que podemos tener un mayor crecimiento de nuestros deltoides.
También es importante que tengas en cuenta la colocación de tu muñeca del brazo que se eleva que esta por encima del codo y del hombro, para evitar lesionarte.
Remo lateral con cable
Este ejercicio es excelente para trabajar el deltoides medio, además la naturaleza de su movimiento coloca a deltoides medio y posterior en elongación.
Recuerda que para tener una máxima activación muscular es clave conseguir una mayor elongación del músculo hasta una contracción completa. Otra alternativa a este ejercicio es realzar una elevación lateral con una mancuerna.
Jalón a la cara
Este ejercicio es ideal para trabajar los deltoides posteriores, una parte del hombro muy olvidada. Es muy importante que lleves los codos y tus manos lo más atrás posible para lograr una máxima rotación externa y una mayor contracción del músculo.
Lo ideal es empezar con poco peso para dar prioridad a la técnica y luego ir subiendo progresivamente.
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Estos son los tres mejores ejercicios para conseguir unos hombros más grandes
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Guille Andreu
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Las culturistas describen la explotación sexual generalizada. Así titula The Washington Post un artículo tremendamente escabroso sobre los entresijos de algunos funcionarios de las dos principales federaciones de culturismo mundial. Según este periódico, las culturistas femeninas han sido presionadas durante décadas para posar en tono erótico. El objetivo era publicar las imágenes en plataformas de pornografía blanda (sin acto sexual), y en algunas ocasiones, favorecer sus resultados en la competición.
Acoso, coacción y corrupción en la élite del culturismo femenino
Nude photographs. Sleeping with judges. Rigged competitions.
Officials of bodybuilding’s two premier federations have been sexually exploiting female athletes for decades, a Washington Post investigation has found. https://t.co/Z7b4JkLvXx pic.twitter.com/VhHC1KYnSm
— The Washington Post (@washingtonpost) October 25, 2022
Este artículo se basa en todo momento los detalles expuestos en esta publicación de The Washington Post. Dicho periódico ha podido revisar archivos de sitios web de pornografía blanda (sin acto sexual) donde aparecen más de 200 atletas femeninas en fotografías con un tono erótico al aparecer desnudas en camas, bañeras y duchas.
Es común que las culturistas exhiban su musculatura en revistas orientadas al fitness, pero en este caso eran presionadas para ir más allá. La ardua investigación de The Post describe mediante numerosas entrevistas lo que ha sucedido durante décadas en el culturismo femenino de élite.
Cúpula del culturismo internacional implicada
Jim Manion preside el National Physique Committe (NPC) y la International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB). Su hijo, JM Manion ha estado involucrado en la industria del culturismo además de tener experiencia en medios como las famosas revistas Flex y Muscle y Fitness Hers.
La conexión de JM Manion con la industria del culturismo podía abrir o cerrar las puertas de patrocinio, portadas de revistas y otras oportunidades laborales que dispararan la carrera de las culturistas o que la hundieran. Ese poder le otorga una posición que explica por qué algunas competidoras accedieron a sus peticiones.
Rob Rossetti, un destacado entrenador que asistía a algunas sesiones de fotos para JM, comentó al Post que las mujeres daban su consentimiento: “no vi a ningún atleta forzado o coaccionado a posar desnudo en las sesiones de fotos. Se hizo completamente por voluntad propia del atleta”.
¿Estaba Jim Manion al tanto de las sesiones de fotos de su hijo JM Manion? The Washington Post explica que sí, gracias a las confesiones de Lee Thompson, ex-colega de los Manion. Además, los sitios web eróticos de JM estaban al alcance de todo el mundo.
Jenn Gates, Mandy Henderson y muchas más
Jenn Gates y Mandy Henderson son algunos nombres propios de este acoso al que eran sometidas muchas competidoras de culturismo, pero hay muchos más que no exponen su nombre por temor a represalias. “Experiencia humillante” o “terrible experiencia” describen con apenas dos palabras los momentos vividos.
En 2008 Jenn Gates ganó una de las categorías del mayor evento de culturismo mundial: Ms. Olympia. En ese momento realizaba sesiones para las principales revistas de culturismo, y en una de ellas su manager JM le pidió que posara desnuda.
Ella se negó y se ha enterado recientemente por los reporteros del Washinghton Post que sus fotos aparecían junto a otras competidoras de culturismo desnudas. “Nunca consentí que mis fotos se pusieran en un sitio de pornografía blanda“, expuso la ex culturista en una entrevista.
Susceptibilidad a posar desnudas
Mandy Henderson contradice las palabras de Rossetti diciendo que sí se ejercía presión sobre las mujeres. Ella buscaba ganar una tarjeta profesional de la IFBB para así ascender de la liga de aficionadas en la que competía a la liga profesional.
Aceptó que la fotografiaran desnuda con ese objetivo en mente, pero cuando quedó en cuarto lugar en 2009 en una competición de aficionadas y preguntó por qué llevaba tanto tiempo hacerse con la tarjeta PRO un juez del evento le dijo: “porque no viniste a mi habitación anoche“.
La misma situación vivió Aly García, una competidora de la categoría bikini que rechazó hacerse fotos desnuda. Abandonó el culturismo en 2017 porque era consciente que no lograría sus objetivos si no cedía a esos chantajes.
Este contraste entre Mandy y Aly muestra como varias mujeres sí que aceptaron la propuesta de posar desnudas porque lo veían como único recurso. Si querían avanzar en el deporte y aspirar a una mejor economía para solucionar problemas financieros no tenían otra opción.
JM también proponía a las mujeres una remuneración por estas imágenes, ya que al colgarla en sus páginas eróticas compartiría las ganancias. Sin embargo, muchas fueron engañadas también en este aspecto.
Esa susceptibilidad aumentaba aún más cuando la propuesta de posar desnudas y en tono erótico llegaba los días previos a la competición. “Noches de ducha de los jueves” era como llamaban Manion y compañía a ese momento, lo que indica que no eran casos aislados, sino que se realizaban con regularidad.
La delgada línea del biquini y la lencería
Una culturista posa en biquini durante la competición, y también las sesiones fotográficas. La exhibición de la musculatura es la base de este deporte. Sin embargo, posar en lencería y en un aspecto sensual en una cama o una bañera para algunas competidoras puede ser cruzar la línea, pero no para otras.
Timea Majorova, ex competidora de culturismo, expuso a The Post que ella no se sintió empujada a hacer nada en ningún momento, al igual que otras mujeres que opinan como ella.
Competición adulterada y vida personal truncada
The Post da nombres y detalles que muestran como en algunas ocasiones se valoraban más aspectos que el físico en la tarima. Las notas de los jueces podían inflar la puntuación a favor de algunas competidoras o cambiar otras.
John Tuman es uno de los jueces que señala el Post, cambiando o intentando que otros cambiaran sus puntuaciones a favor de “las chicas de JM”. Tuman fue suspendido como juez cuando su ex-mujer demostró que tenía relaciones con las competidoras que él juzgaba.
Sin embargo, poco tiempo después estaba de nuevo juzgando el físico de las culturistas gracias a la influencia de Jim Manion, padre de JM. Esa posición de los Manion podría explicar por qué en el Olympia 2013 había 18 atletas que eran clientes de JM entre las 20 primeras.
El culturismo es una competición subjetiva, lo que hace que se pueda adulterar la clasificación fácilmente. En una carrera de 100 metros lisos gana el que llega primero, sea cual sea su vida privada, pero aquí no. Eso desprotege enormemente a las atletas, como se ha podido comprobar después de muchos años.
Thompson admite haber participado
Thompson, un ex juez principal de los campeonatos importantes de culturismo vivió en 2005 una experiencia que le cambió su forma de actuar. Una mujer que competía al día siguiente fue a su habitación con la excusa de posar y obtener un feedback del juez.
La mujer entró a la habitación, se desnudó y le preguntó: “¿Hay algo que pueda hacer para que tu vida sea un poco más fácil hoy?” Thompson en ese momento dijo que no. Por ello, el día siguiente Tuman, del que ya hemos hablado, le comentó: “escuché que no comiste la fruta” en alusión al rechazo de la noche anterior.
Sin embargo, la negativa solamente sucedió esa noche de 2005. A partir de entonces comenzó a tener encuentros sexuales con las competidoras y se sumó a otros tantos jueces que utilizaban su posición de poder para aprovecharse de las culturistas.
“Me quitó la alegría del deporte”
Una mujer anónima aceptó posar en lencería y después desnuda junto con otras mujeres. La situación se dio un par de días antes de una competición importante y ante el miedo de perder su carrera, y la promesa de JM de repartir equitativamente las ganancias de las imágenes, aceptó.
Nunca recibió compensación alguna por las imágenes y se sintió avergonzada, fracasada y finalmente atrapada. “Aceptar la fotografía me quitó la alegría del deporte, dijo a The Washington Post.
El culturismo es uno de los deportes más exigentes que existen, principalmente los días cercanos a la competición. Durante una temporada completa has entrenado y comido para ello. Los meses previos se sigue una dieta estricta para llegar en la mejor condición.
El abuso de poder que se ha dado durante décadas por parte de algunos altos cargos de las principales competiciones de culturismo ha truncado la vida deportiva y personal de multitud de mujeres. Más aún en este deporte que lleva al límite a sus deportistas en el aspecto físico y mental.
The Washington Post ha dado visibilidad al lado oscuro de este deporte, pero con una alta probabilidad aun queda mucho por descubrir. Un entramado de estas características tiene autores directos e indirectos. La indiferencia ante la injusticia nos hace cómplices de ella.
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Fotos de desnudos, amaños y sexo con jueces: sale a la luz el mayor escándalo en la élite del culturismo profesional
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Joaquín Vico
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Trabajar nuestro cuerpo en casa de forma efectiva es posible si elegimos los movimientos correctos. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer sin material, para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Burpees: un ejercicio compuesto
Los burpees, tan populares en Crossfit costituyen un ejercicio compuesto, es decir, que se compone de una secuencia de movimientos que es importante desglosar para lograr una excelente técnica de ejecución.
El ejercicio se inicia en bipedestación o de pie, para después apoyar las manos en el suelo distanciadas entre sí por un ancho ligeramente superior al de los hombros.
Con las manos en el suelo extendemos las rodillas mediante un pequeño salto hacia atrás para alcanzar una posición de flexión de brazos o push up.
Desde allí, realizamos una flexión de brazos para apoyar muslos y pecho en el suelo y después revertir el movimiento, comenzando por apoyar los pies completamente en el suelo e incorporarnos hasta lograr la posición inicial. Culminamos el movimiento con un salto vertical extendiendo caderas y rodillas, y realizando una palmada por encima de nuestra cabeza.
Cómo se puede ver, los burpees se componen de diferentes ejercicios, entre ellos; un squat thrust, una flexión de brazos, un plank o plancha, una sentadilla y un salto vertical.
Las precauciones para lograr una técnica perfecta
Para lograr una técnica perfecta y realizar unos burpees efectivos y seguros al mismo tiempo, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
Cuándo realizamos una flexión de brazos o extendemos los pies de manera tal de adquirir la posición de plancha o plank, es importante mantener el cuerpo alineado desde pies a cabeza manteniendo la columna neutra, evitando que la cadera se dirija hacia el suelo o bien, que se quiebre hacia arriba.
Al realizar la flexión de brazos es importante hacer contacto con el suelo, especialmente el esternón o el pecho y los muslos, de lo contrario la repetición no estará completa ni resultará igual de efectiva o exigente.
Antes de realizar el salto vertical es muy frecuente cometer el error de apoyar solo los metatarsos o la porción delantera de nuestros pies, sin apoyar las plantas de los mismos completamente. Ésto puede sobrecargar articulaciones e incrementar el riesgo de lesiones por lo tanto, resulta fundamental separar las piernas y apoyar completamente el pie para ponernos de pie antes de iniciar el salto vertical para culminar nuestros burpees.
Burpees: el mejor movimiento para entrenar todo el cuerpo en casa
Los burpees, que se componen de diferentes movimientos, involucran músculos de diferentes partes del cuerpo solicitando en un primer momento músculos del tren inferior cómo son los isquiotibiales y glúteos y posteriormente, músculos del core.
Al realizar la flexión de brazos, se trabajan tríceps y pectorales y después vuelve a solicitarse músculos de la zona media del cuerpo para trabajar abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos y al mismo tiempo, músculos de la espalda como lumbares, deltoides y en menor medida gemelos.
Cómo se puede ver, tanto el tren superior como el tren inferior y la zona media del cuerpo son solicitados al realizar burpees. Mientras que, debido a la gran movilización de masa corporal con este ejercicio se estimula considerablemente el gasto calórico, acelerando pulsaciones y permitiendo un trabajo cardiovascular más allá de representar un estímulo para ganar fuerza y tono muscular.
Se trata de un ejercicio muy completo ideal para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías en casa (o en cualquier otro espacio) ya que la realización de los burpees, no requieren material alguno.
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Este es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer en casa para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Gabriela Gottau
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El glúteo es una de las partes que más trabajamos en el gimnasio, sobre todo en el público femenino, aunque no siempre tenemos en cuenta el por qué hacemos los ejercicios y cuáles son aquellos que te van a ayudar a hacer crecer los glúteos.
En este artículo te vamos a explicar cuáles son todos aquellos aspectos más importantes para trabajar tus glúteos y conseguir la máxima activación.
Patrones de movimiento
Cuando hablamos de glúteo tenemos que dividir los siguientes ejercicios dependiendo de qué parte del glúteo queremos trabajar, es por ello que vamos a clasificar los diferentes ejercicios en base al patrón de movimiento.
Patrón vertical
Un ejemplo perfecto para que entiendas qué es un patrón vertical es una sentadilla, en el cual se hace un descenso y luego un ascenso.
En este caso, la parte más dominante es la rodilla, aunque también es muy potente porque la máxima activación del glúteo ocurre con el máximo punto de estiramiento.
Patrón horizontal
Este es el patrón que permite una mayor activación del glúteo, realizando un movimiento anteroposterior, es decir, un empuje de cadera.
Dos ejercicios clave donde se realiza este patrón horizontal es el puente de glúteo o el hip thrust. Ambos activan al máximo el glúteo, ya que se realiza un empuje de atrás hacia adelante, activando esa parte del cuerpo para poder mantener la cadera alta.
Patrón diagonal
Este es el segundo patrón que te proporciona una mayor activación en el glúteo, siendo excelente para su crecimiento.
Dos ejercicios que realizan este patrón de movimiento son el Step-up, que consiste en subirse a un cajón o una sentadilla búlgara (o zancada apoyando el pie). En ambos ejercicios existe mucha elongación del glúteo en el movimiento y mucha presión a nivel de la cadera.
Según su patrón de activación
También podemos clasificar los ejercicios en base al patrón de activación, es decir, cuáles son aquellos ejercicios donde el músculo sufre su mayor elongación y disrupción (daño muscular), y tiene el mayor recorrido.
Es importante que sepas que hay algunos de los ejercicios en que su recuperación es más lenta. Por ejemplo, como veremos a continuación, en los ejercicios de estiramientos, la recuperación es muy lenta, en cambio en los ejercicios de activación o quemazón, los puedes hacer prácticamente todos los días.
Esto es importante porque la frecuencia con la que debemos trabajar cada uno de estos tres tipos de ejercicios va a ser totalmente distinta, cada uno va a tener diferentes componentes a nivel de disrupción muscular a nivel fisiológico. Si los ejercicios de activación y quemazón son aquellos que puedes hacer todos los días, el crecimiento del glúteo va a ser mayor.
Ejercicios de máxima activación
Son trabajos anteroposteriores en lo cuales hay una elevación de la cadera y una fuerte contracción del músculo, proporcionando una máxima activación del glúteo. Hay mucha activación pero poco componente excéntrico, y eso hace que no tengas tanta disrupción muscular y una mayor recuperación.
Un par de ejemplos de ejercicios de máxima activación con el puente de glúteo y el Hip-Thrust.
Ejercicios de máxima quemazón
En este tipo de ejercicios hay poco trabajo de disrupción y poco rango de movimiento. Por ejemplo cuando hacemos un trabajo de puente de glúteo o Hip-Thrust con banda elástica, o colocados en el suelo de lado, hacemos un abducción de cadera y además un trabajo con banda elástica.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramientos son aquellos donde hay un mayor daño muscular y mucho rango de recorrido, pero no tiene tanta activación del glúteo como los dos anteriores.
Un ejemplo de ejercicio de estiramiento es una sentadilla, donde hay una mayor elongación a nivel del glúteo, un gran recorrido y es ejercicio muy pesado con una mayor disrupción muscular, por lo que su recuperación es más lenta.
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Si quieres hacer crecer tus glúteos, prueba a hacer esto en tus ejercicios
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por
Guille Andreu
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La alimentación es crucial para un buen mantenimiento de salud, para darle al cuerpo las calorías necesarias para mantenerse activo durante el día y también para promover el crecimiento muscular.
En este artículo te vamos a enseñar los cinco alimentos que deberíamos incorporar a nuestra dieta, cuáles son los beneficios para la salud y cómo se relacionan con la hipertrofia muscular.
Los arándanos
Cuando hablamos de frutas, nos referimos a la pieza entera, no sirve derivados como mermeladas, zumos o pasteles.
Los arándanos son bajos en calorías y, a pesar de contener fructosa, no elevan los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricos en antioxidantes, potasio y vitamina C; es más, tienen una gran respuesta antiinflamatoria.
Un estudio realizado en Estados Unidos, demostró con una muestra de 44 mujeres que el suero extraído de los arándanos afectaba a la función de las células progenitoras del músculo, aumentando así su proliferación y mejorando la reparación y el crecimiento del músculo.
Vegetales crucíferos
Estos vegetales incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Este tipo de vegetales contienen glucorafanina que se descompone en sulforafano cuando se mastican, cortan o cocinan. Este compuesto activa respuestas antioxidantes y antiinflamatorias en nuestro cuerpo.
Además el sulforafano desactiva la producción de miostatina, que es una proteína que frena el crecimiento muscular, además de reducir el daño muscular.
Alimentos anaranjados
Según estudio demostró que existe un componente que se encuentra en la gran mayoría de alimentos anaranjados, sobre todo la naranja y la mandarina, que es la nobiletina previene el aumento del peso corporal y la pérdida ósea, además de ayudar a aumentar la masa muscular.
Jenjibre
El jengibre es un alimento excelente con altas propiedades antiinflamatorias y muy efectivo para disminuir el dolor muscular de aparición tardía. Se realizó una investigación sobre el jengibre y se demostró que consumir dos tramos al día durante 11 días consecutivos reducía el dolor muscular en un 25%.
Es por ello, que incorporar el jengibre en tu dieta es ideal si quieres sentirte más recuperado tras un dolor relacionado con un entrenamiento excéntrico.
Proteína magra
incorporar la proteína a tu dieta es esencial para tener una recuperación muscular adecuada y para una ganancia de masa y fuerza muscular debido a que tiene una gran capacidad de estimular la síntesis de proteína en el músculo.
Además, los aminoácidos esenciales, que son los que se encuentran en la proteína magra, son los únicos capaces de estimular la síntesis muscular, sobre todo la leucina.
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La noticia
Cinco alimentos que tienes en Mercadona y son perfectos para ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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