Ahora en otoño, con el trajín habitual del trabajo, el colegio de los niños, el clima y las responsabilidades, es habitual que muchas personas opten por entrenar en casa y si puede ser en poco tiempo, mejor.
Cuando las circunstancias son estas y dejar de entrenar no es una opción, una metodología de entrenamiento que funciona muy bien es el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. Dada la alta intensidad que se consigue o se pretende conseguir con el HIIT, los entrenamientos son, como es obvio, más cortos de lo habitual. Con 15 o 20 minutos puede ser más que suficiente.
Si al entrenamiento interválico le añadimos un accesorio como el TRX, el cual se puede usar en muy poco espacio, tenemos un entrenamiento intenso, corto, versátil y eficaz. En este artículo te enseñamos un entrenamiento interválico de alta intensidad que puedes realizar en tu casa, en poco tiempo y con tan solo un TRX.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
intervalos de trabajo
intervalos de descanso
descanso entre rondas
sentadillas con salto
40 segundos
20 segundos
frog jumps
40 segundos
20 segundos
zancadas con salto
40 segundos
20 segundos
JUMPING JACKS
40 segundos
Un minuto
La dinámica es la siguiente. En la tabla anterior podemos ver un entrenamiento por intervalos de cuatro ejercicios. Los intervalos de trabajo son de 40 segundos y los de descanso de 20, salvo tras los jumping jacks, que al tratarse del último ejercicio de la ronda, descansamos un minuto entero antes de volver a empezar por las sentadillas con salto.
No obstante, antes de empezar por el entrenamiento interválico tenemos que hacer la siguiente escalera de los siguientes ejercicios:
10 flexiones en TRX.
20 remos en TRX.
30 flexiones en TRX.
y al acabar, al revés:
10 remos en TRX.
20 flexiones en TRX .
30 remos en TRX.
La idea es acabar en el menor tiempo posible todo lo que hemos planteado.
Sentadillas con salto
Empezamos con los ejercicios del entrenamiento interválico.
Si te fijas en la selección de ejercicios, todos tienen dos cosas en común:
Tienen un componente cíclico, es decir, es muy fácil encadenar repeticiones rápido.
Involucran mucha masa muscular, lo cual es importante cuando diseñamos un HIIT.
En el caso de las sentadillas, es muy importante que no haya pausas entre una repetición y la siguiente. Debemos aterrizar buscando ya el despegue de la siguiente repetición.
Frog jumps
Los frog jumps consisten en realizar saltos adelante y atrás manteniendo una ligera flexión de rodilla entre salto y salto.
Para involucrar más grupos musculares en el movimiento podemos extender y abrir los brazos al saltar hacia adelante y recogerlos al saltar hacia atrás.
Zancadas con salto
Junto con las sentadillas con salto, las zancadas pueden ser el movimiento más difícil e intenso de los cuatro con diferencia.
Procura que tus saltos sean lo suficientemente potentes para que te dé tiempo a cambiar de pierna en el aire y aterrizar con la contrario.
Igual que en las sentadillas, esfuérzate por encadenar una repetición con la siguiente sin parar.
Jumping jacks
Finalmente tenemos los jumping jacks, un ejercicio que involucra mucha masa muscular pero que tiene un componente más cardiovascular que de fuerza por lo que aunque sientas que las pulsaciones se elevan muchísimo, la sensación de esfuerzo no será tan alta como en las sentadillas o zancadas.
Flexiones
Para las flexiones en TRX debemos dar la espalda al anclaje del techo. Cuanto más alejemos los pies de él, más verticales estaremos y más sencillo será el movimiento.
Ajustando la posición de tus pies debes buscar un punto en el que trabajes con la intensidad adecuada. No obstante, siempre puedes hacer reajustes para incrementar o disminuir la intensidad.
Remos
Finalmente tenemos los remos en TRX. En este ejercicio estamos orientados hacia el anclaje. Si acercamos los pies hacia el mismo el ejercicio será más difícil y aumentaremos la intensidad. Dicho de otra manera, cuanto más paralelos al suelo estemos, más porcentaje de nuestro peso corporal deberemos levantar.
Procura que al realizar el gesto de remo, los codos y las muñecas queden alineados para un mejor estímulo sobre el dorsal y no sobre los bíceps.
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Un entrenamiento HIIT con TRX que puedes realizar en casa y en menos de 15 minutos
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Ángel Gardachal
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La característica fundamental que hace que las personas que prueban la calistenia se enganchen a ella es el desbloqueo de logros. Al igual que en un videojuego vamos obteniendo nuevos escenarios o materiales como coches a medida que completamos el juego, la calistenia nos permite ir avanzando día a día en la complejidad del ejercicio.
De esta forma un calisténico avanzado será capaz de realizar muchos ejercicios complejos, como la bandera humana, pero un principiante deberá ir progresando hasta ellos. En este artículo recopilamos ejercicios avanzados de calistenia que pueden ser conseguidos con mucha paciencia y una progresión correcta.
Progresión hacia ejercicios avanzados de calistenia
Los siguientes ejercicios no están al alcance de todos, incluso las variantes más fáciles pueden ser complicadas si no contamos con un nivel básico de fuerza y movilidad.
Podemos necesitar un año o mucho más tiempo para desbloquear algunos ejercicios, así que cuanto antes comencemos, antes llegaremos. Es recomendable contar con una base de trabajo de calistenia para que las progresiones sean más eficaces.
Full planche o plancha completa
Uno de los ejercicios que todo calisténico quiere conseguir es la full planche, pero no es nada fácil. Este ejercicio requiere un control total de nuestro cuerpo y equilibrio para soportar nuestro peso paralelo al suelo con solamente los apoyos de las manos.
Front lever
Le damos la vuelta a la full planche y nos encontramos el front lever. Este ejercicio demanda una gran fuerza del dorsal y del core en general. El objetivo es conseguir realizar esta plancha inversa y mantenerla con el cuerpo paralelo al suelo y totalmente alineado
Back lever
En esta caso pasamos nos vamos a otro tipo de plancha que se requiere de mucha movilidad en hombros, además de fuerza para sostener la posición. Al igual que le front lever, el objetivo en este caso es mantener el cuerpo paralelo al suelo, pero en este caso de forma inversa.
Bandera humana
En mi opinión, la bandera humana es uno de los ejercicios más estéticos de la calistenia. En esta ocasión el desafío principal es para la musculatura lateral del core, mientras que en los casos anteriores trabajaba principalmente la musculatura frontal.
Rueda abdominal de pie
Como has podido comprobar, la calistenia requiere de un control del core por encima de otra musculatura. La rueda abdominal es un pequeño “juguete” que añadimos para controlar la bajada y subida de nuestro cuerpo. Si la has probado, progresar hasta realizar el descenso puede conseguirse tras un tiempo entrenando, lo realmente difícil es el ascenso después de estirarse por completo.
Muscle up
Uno siempre recuerda su primer muscle up. CrossFit ha popularizado este ejercicio, tanto en barra como en anillas, y cuando a un atleta se le mete en la cabeza, no lo deja hasta conseguirlo. Este ejercicio requiere de mucha fuerza explosiva, pero sobre todo mucha técnica.
Dominada a una mano
El culmen de los parques de barras es lograr dominadas a una mano. Este ejercicio requiere años de entrenamiento, según el nivel inicial, ya que tenemos que construir una gran base de fuerza en nuestra espalda. Existen diferentes ejercicios en progresión que nos van acercando hasta ella, como se muestra en el vídeo.
Handstand push up o flexiones haciendo el pino
Si ya es bastante complicado hacer el pino, las handstand push up le añaden una flexión de brazos. Al igual que muchos otros ejercicios avanzados, requiere de mucho tiempo de progresión, siendo ya un gran avance si podemos realizar estas flexiones pino con los pies apoyados en la pared.
Pistol squat
La sentadillas a una pierna o pistol squat es un ejercicio híbrido que requiere fuerza y técnica. Hay personas con mucha fuerza que no consiguen realizarla porque fallan en el aspecto técnico, y personas a priori poco musculadas que la hacen fácilmente. Por lo tanto, progresa en este ejercicio y en los demás siempre teniendo en cuenta la clave técnica para lograrlo.
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Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel
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Joaquín Vico
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Controlar la presión arterial y mantener la misma dentro de niveles estables resulta fundamental para proteger la salud cardiovascular. Y en este sentido, lo que comemos puede ser determinante, por eso en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable para controlar la presión arterial.
El proceso a través del cual se clasifica para competir en los CrossFit Games dura meses.
Todo comienza con los Open, los cuales duran tres semanas que comprenden los meses de febrero y marzo. Durante los Open, atletas de todo el mundo compiten de forma online.
Una vez terminan los Open dan comienzo los cuartos de final donde se enfrentan el 10% de hombres y mujeres que hayan quedado en mejor posición. Tiene lugar en abril y se alarga de jueves a lunes.
A continuación tienen lugar las semifinales donde solo el top 5 de hombres, mujeres y equipos acabarán pasando a la finales de los Games. Las semifinales se celebran entre mayo y junio.
Finalmente tenemos las finales, es decir, los Games propiamente dichos donde el ganador se alzará como la persona más en forma del mundo. Son varios eventos (WOD) que se disputan entre julio y agosto. Dicho todo esto, en este artículo queremos enseñarte los tres WOD más duros que han tenido lugar durante los últimos eventos de las finales de los CrossFit Games.
The Alpaca, evento 11 de 2022
La Alpaca es un WOD por tiempo, es decir, que debe completarse en el menor tiempo posible.
Consta de lo siguiente:
38,4 metros de empuje de trineo cargado con 6 kettlebells de 32 o 24 kilos en función de si eres hombre o mujer. A medida que avanzamos por el campo, se van descargando kettlebless de dos en dos.
2 escaladas a la cuerda sin usar los pies.
20 clean and jerks con un par de kettlebells de 32 o 24 kilos.
12,8 metros de trineo con ese mismo par de kettlebells.
2 escaladas a la cuerda sin usar los pies.
15 clean and jerks con un par de kettlebells de 32 o 24 kilos.
12,8 metros de trineo, esta vez con cuatro de las seis kettlebells cargadas.
2 escaladas a la cuerda sin usar los pies.
10 clean and jerks con un par de kettlebells de 32 o 24 kilos.
Terminamos los últimos 12,8 metros de trineo, esta vez con todas las kettlebells cargadas.
Evento 2 de 2021
Al igual que en el WOD anterior, los atletas que compitieron en los Games de 2021 debieron realizar lo siguiente en el menor tiempo posible.
Arrastre de trineo 38 metros con 67 o 55kg.
5 pig flips o volteos de cajón con 155 o 106kg.
12 muscle-ups en anillas.
12 muscle-ups en barra.
12 muscle-ups en barra.
12 muscle-ups en anillas.
5 pig flips o volteos de cajón con 155 o 106kg.
Arrastre de trineo 38 metros con 67 o 55kg.
Los hombres usaron 67 y 155 kilos en trineo y pig flips y las mujeres 55 y 106 kilos respectivamente.
Strongman fear’s, evento 8 de 2017
Finalmente tenemos un WOD que, como su nombre indica, es el terror de los strongmen.
Se debía realizar en el menor tiempo posible lo siguiente:
18 metros de transporte de yugo + 18 metros de handstand walk.
18 metros de transporte de tronco + 18 metros de handstand walk.
18 metros de transporte de trineo + 18 metros de handstand walk.
18 metros de transporte de yugo + 18 metros de handstand walk.
18 metros de transporte de tronco + 18 metros de handstand walk.
18 metros de transporte de trineo + 18 metros de handstand walk.
Los hombres usarán yugos de 227 kilos , troncos de 91 kilos y trineos de 182 kilos.
Las mujeres de 154, 54 y 141 kilos respectivamente.
Cada atleta tiene un yugo, dos troncos y un trineo que tiene que mover al otro lado del campo. Primero a la primera parte del campo, y después hasta la línea final. Cuando se deja un objeto y se vuelve a por otro el atleta debe ir haciendo handstand walk, es decir, andando haciendo el pino.
Cada atleta se autogestiona el orden en el que mueve los objetos.
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Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games
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Ángel Gardachal
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En Halloween los dulces abundan y es allí donde podemos atiborrarnos de azúcares y harinas refinadas que en nada benefician al organismo. Por eso, dejamos nueve recetas de dulces saludables y sin azúcar para disfrutar en Halloween y regalar sin culpa a los más pequeños de la casa.
Dulces más saciantes y sin azúcar
La mayor parte de las dulces que podemos regalar o degustar en Halloween son ante todo fuentes de azúcares libres y añadidos que no ofrecen beneficios al organismo. Pero además, se trata de alimentos poco saciantes y que favorecen una conducta adictiva hacia su consumo.
Por eso, proponemos crear recetas dulces en casa acudiendo a ingredientes con mayor densidad nutritiva como por ejemplo: frutas, verduras y hortalizas ricas en fibra, vitaminas y minerales pero también fuente de azúcares naturales para nuestros platos.
Evitando siempre que sea posible el agregado de azúcar, miel o siropes lograremos preparaciones mucho más beneficiosas para disfrutar en Halloween y regalar sin culpa a los más pequeños de la casa.
Los dulces más sanos para crear en Halloween
Involucrándonos en la cocina e incluso haciendo parte de la misma a los más pequeños de la casa, proponemos elaborar las siguientes recetas de dulces sin azúcar para Halloween:
Galletas de calabaza, avena y frutos secos que podemos decorar a nuestro agrado.
El monstruo de Frankenstein a base de kiwi y por lo tanto fuente de vitamina C en elevadas proporciones.
Bocas terroríficas de manzana muy fáciles de realizar y en las cuales recomendamos utilizar una mermelada sin azúcar agregado.
Brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina que podemos decorar para crear un plato tenebroso, por ejemplo dibujando telarañas por encima o bien, le podemos dar forma para la ocasión formando por ejemplo, un ataud de brownie.
Rollitos de plátano y cacahuete muy sencillo de elaborar y fuente de potasio en elevadas proporciones así como también, de grasas sanas para el organismo.
Crepes monstruosos que podemos decorar junto a los pequeños de la casa y crear personajes tenebrosos a nuestro gusto y paladar.
Cóctel sangriento en el cual aconsejamos evitar el azúcar que resulta perfectamente prescindible debido el sabor dulce que ofrecen las frutas de la receta.
Galletas de avena y frutos secos que podemos cortar con formas de arañas, calabazas u otras para la ocasión.
Telarañas rápidas y muy fáciles de elaborar, para las cuales recomendamos utilizar un chocolate con alto porcentaje de cacao y en lo posible sin azúcar agregado, así como también utilizar palitos de frutas el lugar de palitos de pan para el aperitivo.
Estas son nueve recetas de dulces saludables y sin azúcar que podemos disfrutar en Halloween junto a los más pequeños de la familia.
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Nueve recetas de dulces saludables y sin azúcar para disfrutar en Halloween
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por
Gabriela Gottau
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Un Open de CrossFit es una modalidad de competición online que se lleva promoviendo desde 2011. Durante unas semanas se proponen desde la página web oficial una serie de WOD que puedes desarrollar para posteriormente subir tus puntuaciones a la misma.
El Open sirve para que atletas de todo el mundo midan su rendimiento y opten a clasificar para la siguiente fase, los regionales.
En este artículo hemos querido hacer una recopilación de los tres WOD Open de CrossFit más duros que se han diseñado.
Open 15.4 de 2015
Se trata de un AMRAP de 8 minutos, es decir, debemos completar el máximo número de rondas
3 handstand push-ups.
3 cleans con 84 o 56 kilos.
6 handstand push-ups.
3 cleans con 84 o 56 kilos.
9 handstand push-ups.
3 cleans con 84 o 56 kilos.
12 handstand push-ups.
6 cleans con 84 o 56 kilos.
15 handstand push-ups.
6 cleans con 84 o 56 kilos.
18 handstand push-ups.
6 cleans con 84 o 56 kilos.
21 handstand push-ups.
9 cleans con 84 o 56 kilos.
Se continúa la misma secuencia hasta que se acabe el tiempo en caso de que lleguemos hasta aquí.
El incremento progresivo de repeticiones es mentalmente demoledor aunque dure únicamente 8 minutos.
Open 17.1 de 2017
Este WOD es por tiempo, es decir, debemos acabarlo lo más rápido posible. La estructura es la siguiente:
10 snatches con mancuerna de 22 o 15 kilos.
15 burpees con salto al cajón.
20 snatches con mancuerna de 22 o 15 kilos.
15 burpees con salto al cajón.
30 snatches con mancuerna de 22 o 15 kilos.
15 burpees con salto al cajón.
40 snatches con mancuerna de 22 o 15 kilos.
15 burpees con salto al cajón.
50 snatches con mancuerna de 22 o 15 kilos.
15 burpees con salto al cajón.
Tras cada snatch debemos cambiar de mano, es decir, las repeticiones indicadas en los snatches se hacen entre las dos manos. No obstante y aun así, acabar haciendo 20 o 25 repeticiones por mano es desesperante.
Respecto a los burpees, simplemente debemos tener en cuenta que deben hacerse tras haber realizado un salto al cajón, saltando encima desde un lado y aterrizando por el otro.
Open 22.2 de 2022
Por último, este WOD es de este mismo año y también se trata de un entrenamiento por tiempo que debemos acabar lo antes posible, eso sí, con un tiempo límite de 10 minutos.
Solo dos ejercicios: peso muerto y burpees. La secuencia de repeticiones a completar es la siguiente:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Los pesos que se deben usar en peso muerto son 102 y 70 kilos para hombres y mujeres respectivamente.
Se trata de una escalera que sube del 1 al 10 para después bajar del 10 al 1. Debemos realizar una repetición de peso muerto y otra de burpees alternativamente, a continuación seguimos la secuencia con dos y dos de cada.
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Estos son los tres WOD más brutales que se han visto en un Open de CrossFit
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Ángel Gardachal
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Las flexiones son uno de los ejercicios que más se realiza, ya que puedes hacerlo en cualquier parte, sea en casa, en la calle o en el gimnasio. Sin embargo, se suele cometer muchos errores a la hora de realizarlo.
En este artículo te vamos a mostrar los siete errores más comunes a la hora de hacer flexiones y como evitarlos para realizar tus ejercicios de forma más correcta.
No realizar todo el rango de movimiento
Uno de los errores que se comete, sobre todo si eres principiante, es no hacer la flexión con todo el rango de recorrido y movimiento. Y eso es esencial para obtener los beneficios musculares que te ofrece la flexión.
Es importante que te asegures de acercar el pecho hasta el suelo y extender los brazos por completo cuando subas. Este rango de recorrido es esencial para permitir una mayor activación de todos los músculos implicados.
No llegar al suelo con el pecho
Este error está muy relacionado con el anterior, implicando la cadera en este caso. Es frecuente observar que las personas permiten que las caderas se hundan durante el movimiento, lo que implica que lo primero que toca el suelo sea la cintura.
Mantener las caderas altas, tampoco es la mejor opción para realizar de forma correcta la flexión. Para corregir este error, lo importante es mantener la espalda baja en una posición neutra, asegurando que el pecho sea lo primero que toque el suelo.
La posición del cuello
La posición del cuello es primordial para evitar dolores de espalda, además de que podría obstaculizar el rango de movimiento, el primer error que deberíamos evitar.
Es por ello, que es importante mantener una línea recta desde la coronilla hasta los pies, manteniendo la espalda lo más recta posible y bajando todo tu cuerpo como si fuera un bloque.
La posición y distancia de las manos
Este es un error muy común cuando realizamos las flexiones, que es la distancia y la posición de las manos. Si bien es cierto que cada uno las colocará de manera diferente, ya que la longitud de los brazos es distinta, hay una manera que será mejor para ti.
Lo primero que debes saber es que los codos siempre deben estar justo encima de las muñecas, creando así una línea recta. Para saber cuál es tu apertura correcta, colócate boca abajo, y estira los brazos por encima de la cabeza.
Después, desliza los brazos hacia abajo hasta que tus codos formen un ángulos de 45-60 grados. Seguidamente, desliza los brazos hasta que tus manos estén debajo de los hombros y presiona el cuerpo hacia arriba.
Encoger los hombros
En cualquier tipo de ejercicio que no implique un encogimiento de los hombros, siempre debemos evitarlo, manteniendo los hombros lejos de las orejas.
Cuando encogemos los hombros al realizar las flexiones, perdemos estabilidad durante el ejercicio y permitimos que nuestros hombros dominen el ejercicio, aumentando el riesgo de lesionarnos.
Una mecánica de los omóplatos descuidada
Este es un error muy relacionado con el anterior, sobre todo si hablamos de estabilidad y dominio muscular. Es importante que los omóplatos estén colocados hacia atrás y hacia abajo.
Además, mantener el pecho frente a los deltoides te va a permitir desarrollar un pecho más grande a la hora de realizar la flexión.
Una incorrecta trayectoria del cuerpo
El último error y no menos importante es realizar una incorrecta trayectoria del cuerpo. Para que lo entiendas mejor, cuando se realiza una flexión es incorrecto realizar un movimiento ascendente y descendente, creando una línea recta hacia el suelo. Eso va a provocar que los codos no estén por encima de las muñecas y que el hombro sea el que haga la mayoría del trabajo.
Es por ello que el cuerpo debe hacer una trayectoria en dirección a tu cabeza, es un movimiento muy leve, pero te permitirá tener una mecánica adecuada cuando realices tus flexiones.
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Los siete peores errores que puedes cometer haciendo flexiones en casa o en el gimnasio
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Guille Andreu
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A medida que se han ido investigando cosas acerca la luz solar y nuestra salud, se vio que los beneficios del sol, no se centra solo en la vitamina D sino que va más allá.
En este artículo hablaremos de los beneficios del sol que se han ido descubriendo a lo largo de los últimos años y que no sabías.
Mejora la circulación sanguínea y disminuye el riesgo de cáncer
La radiación UVA del sol mejora la vasodilatación y disminuye la resistencia vascular periférica. Además, se averiguó que las mujeres con hábitos activos de exposición al sol tenían menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte no relacionada con el cáncer.
Este estudio reclutó a 29.518 mujeres suecas en un seguimiento de 20 años, vieron que la exposición al sol tenían un menor riesgo de mortalidad, por una reducción de probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular. Además, la esperanza de vida de aquellas mujeres que evitaban el sol se redujo entre 0,6 y 2,1 años.
Otro estudio descubrió con una muestra de 61 ancianos con demencia, que una exposición al sol, dos veces por semana durante 6 meses, reducía la presión arterial a corto plazo.
Mejora el sistema inmunitario
Además, tanto los rayos UVA como los UVB mejoran el sistema inmunitario mediante la estimulación de las células T, linfocitos que se encargan de de defender nuestro organismo contra infecciones.
Para que los linfocitos T maduren, la vitamina D tiene un papel muy importante en el proceso, siendo necesarias para que estas células del sistema inmunitario se activen.
Mejora la salud mental
Además, la luz solar afecta a la actividad serotoninérgica del cerebro, relacionándola con una reducción de la depresión, esquizofrenia e incluso migrañas.
Cuando el cuerpo entra en contacto con el sol se secretan unas neurohormonas llamadas beta-endorfinas que producen una sensación analgésica, mejorando así la sensación de bienestar.
La luz solar no solo ayuda a sintetizar la vitamina D, esencial para un correcto funcionamiento de tu cuerpo, sino que te ayuda a mejorar tu estado de salud de forma holística.
Exponerte al sol te ayudará a reducir la presión arterial, el envejecimiento celular prematuro y a padecer enfermedades cardiovasculares. Además, te dará una sensación de bienestar, e incluso mejorando tu sistema inmune.
En Vitónica |Todo lo que necesitas saber sobre el efecto de la luz natural y artificial en tu cuerpo y que te ayudará a dormir mejor.
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Los beneficios en tu salud de la luz solar que quizás no conocías, más allá de la vitamina D
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Guille Andreu
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El trabajo abdominal es algo en lo que solemos reparar la gran mayoría de nosotros. Por ello, los abdominales son una parte que queremos tener en plena forma siempre. Casi siempre solemos trabajar los abdominales de la misma manera, con ejercicios convencionales. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en los abdominales hipopresivos.
Con el tiempo y la práctica, se ha demostrado que los abdominales hipopresivos son muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos más profundos de la pared abdominal. Por ello es muy bueno que los adoptemos e incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.
Se trata de una técnica postural y respiratoria que activa y tiene efecto directo sobre la pared abdominal, el diafragma y el suelo pélvico. Al realizar correctamente el ejercicio, disminuiremos la presión abdominal, y con ello protegeremos los órganos internos, consiguiendo un mejor suelo pélvico, y una musculatura abdominal más fuerte.
Los ejercicios hipopresivos se realizan mediante una apnea respiratoria. Es decir, para su correcta ejecución, debemos expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones, y después contraer.
Realización de los abdominales hipopresivos
Para su correcta realización, es necesario que nos coloquemos en una postura cómoda, las más recomendables son tumbado, de pie o en cuadrupedia. La pelvis deberá estar en posición neutra, las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas, y las rodillas desbloqueadas.
En esta postura, realizaremos una elongación de la columna, mientras realizamos una inhalación de aire por la nariz. Acto seguido expulsamos el aire por la boca, y realizamos la apnea.
Esta apnea consistirá en una contracción del transverso del abdomen y del suelo pélvico. Para que nos hagamos una idea, debemos imitar una inhalación, pero sin coger aire por la nariz ni por la boca.
En este movimiento debemos elevar el diafragma, ya que al contraer el transverso y el suelo pélvico, el movimiento natural es la elevación del diafragma. Este movimiento activará la musculatura abdominal más profunda, por lo que el trabajo será completo.
Beneficios de los abdominales hipopresivos
Una vez conocida la técnica de los abdominales hipopresivos, es importante que hagamos un repaso por los beneficios que nos va a traer su realización e inclusión en las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Para ello nos vamos a detener en los beneficios que nos aportará la práctica de estos abdominales.
Uno de los principales beneficios es una mejora en la postura corporal, ya que una pared abdominal fuerte y en perfecto estado realizará una función de corsé natural, que nos mantendrá en la posición correcta.
El fortalecimiento del suelo pélvico es otro de los beneficios. Por ello es una disciplina recomendada, sobre todo, para las mujeres que han dado a luz, para fortalecer esta zona del cuerpo.
Al hilo de esto, ayuda a disminuir y a corregir la diástasis que se ha podido producir con el embarazo y el parto. Hace que los órganos internos se recoloquen en su sitio y así devolvamos al cuerpo su posición anterior.
Este fortalecimiento de los músculos más internos del abdomen, que no tocamos con los abdominales convencionales, nos ayudará a disminuir el perímetro de la cintura, consiguiendo afinarla y verse más tonificada.
Ayuda a disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. Además de fortalecer los órganos sexuales y la vascularización de los mismos.
El fortalecimiento de los músculos más profundos nos ayudará a evitar lesiones lumbares, ya que nos ayudará a conseguir una zona más fuerte y en mejor estado.
Abdominales hipopresivos versus abdominales convencionales
No olvidemos que los abdominales hipopresivos, aunque trabajen los músculos de esta parte del cuerpo, no tienen nada que ver con los convencionales. Los hipopresivos son abdominales de baja presión, cosa que no pasa con los convencionales, que aumentan la presión en la zona abdominal, con el riesgo de sufrir una distensión abdominal.
Los hipopresivos activan directamente el transverso del abdomen y el periné, y esto hace que la presión en esta zona sea mucho más leve, y no ejerza un empuje sobre los órganos internos.
Los abdominales convencionales actúan sobre una sola parte, la trabajada, y en ocasiones nos puede derivar en una molestia lumbar o cervical. En el caso de los hipopresivos, se genera una contracción postural completa, que va más allá del abdomen.
Como consejo, queremos destacar que al principio nos resultará incómodo la realización de estos abdominales, ya que no estamos acostumbrados a su realización. Al principio bastará con contraer correctamente el abdomen y aguantar unos segundos. Poco a poco, iremos aumentando el tiempo a medida que controlemos la técnica y aumentemos la fuerza.
Por ello es importante que nos pongamos manos a la obra, y que empecemos a probar estos abdominales en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que con ellos conseguiremos unas mejoras importantes que se notarán externa, e internamente.
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Video 1 | Youtube / Fitness by Vivi
Video 2 | Youtube / FisioOnline
Video 3 | Youtube / Universidad Cuauhtémoc Querétaro
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¿Sabes hacer bien los abdominales hipopresivos? Así es como puedes sacarles todo el partido
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Delgado
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