La práctica de Pilates puede ser una actividad muy completa y efectiva para trabajar músculos de la zona media del cuerpo y otros de contribuyen a nuestra postura corporal; entre ellos los glúteos, que pueden ser trabajados con los siguientes 10 ejercicios de Pilates Pared, de manera intensa.
Janire, instructora certificada de Pilates, nos muestra en su cuenta de YouTube como parte de un reto, 10 ejercicios de Pilates Pared que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa, para trabajar los glúteos y piernas.
Puente de glúteos
El primer ejercicio que se recomienda es realizar un puente de glúteos con la planta de los pies apoyadas en la pared y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo.
Desde allí, contrayendo los músculos de los glúteos y de la zona media del cuerpo, despegamos la espalda baja y los glúteos del suelo, realizando un puente que después revertiremos lentamente hasta volver a la posición inicial.
En ningún momento debemos despegar el cuello y las escápulas del suelo, para no forzar zonas indeseadas.
Puente con piernas extendidas
En la misma posición del ejercicio anterior pero únicamente apoyando los talones en la pared, un poco más arriba, y permitiendo que las piernas queden extendidas realizamos nuevamente un puente de glúteos de manera tal que al elevar la cadera, logramos apoyar completamente la planta de los pies en la pared.
Inhalamos al contraer glúteos y despegar los mismos del suelo y exhalamos al regresar a la posición inicial.
Puente isométrico con desplazamiento de pies
El tercer ejercicio que la instructora de pilates nos propone para trabajar glúteos y piernas, consiste en colocarnos en posición de puente con los glúteos elevados, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las escápulas y el cuello sin despegarse de la esterilla.
Sosteniendo esta posición de puente de glúteos, tenemos que dar un paso más arriba desplazando los pies por la pared y regresar a la posición inicial, siempre con los glúteos contraídos y la cadera elevada.
En un primer momento damos un paso iniciando con el pie izquierdo y posteriormente lo hacemos con el derecho.
Puente a una pierna
Para trabajar de manera unilateral los glúteos, un cuarto ejercicio que se nos propone es realizar un puente a una pierna; es decir apoyando únicamente la planta de un pie en la pared y cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada.
Desde allí. con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, inhalamos para despegar la pelvis de la esterilla y contraer los glúteos, y posteriormente regresamos lentamente a la posición inicial.
El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente más arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.
Rotación de cadera y columna
Desde la posición de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y contrayendo de forma isométrica los glúteos, realizamos una ligera rotación de columna y cadera llevando la rodilla de la pierna que no está apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo, y posteriormente, regresamos hacia nuestro torso o hacia el centro.
Realizamos después del lado contrario.
Puente con una pierna extendida
Apoyando ambas plantas de los pies sobre la pared y siempre tumbados boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, despegamos una pierna y la conservamos extendida con el pie hacia el techo.
Desde allí, subimos y bajamos realizando un puente a una pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.
Puente isométrico con vuelos de piernas
Realizando un puente a una pierna y sosteniendo esta posición para realizar una contracción isométrica mientras la pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizamos vuelos con la misma llevándola hacia atrás en dirección a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.
Posteriormente realizamos con el lado contrario, conservando siempre la pelvis elevada y los glúteos contraídos.
Puente con rotación externa de cadera
Con ambos pies apoyados en la pared, dirigiendo las puntas hacia afuera tal como si fuéramos a hacer una sentadilla sumo, realizamos una rotación externa de cadera.
Desde esta posición, con las puntas de los pies rotadas ligeramente hacia afuera, realizamos el puente inhalando al elevar la pelvis y contraer glúteos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posición inicial.
Podemos subir en un tiempo y descender en tres para aprovechar al máximo la fase excéntrica de este ejercicio.
Puente con elevación de talones
Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos pies juntos apoyados en la pared, realizamos una inhalación para despegar la pelvis del suelo y de manera consecutiva despegar los talones de la pared.
Posteriormente apoyamos los talones para dejar totalmente la planta del pie apoyada en la pared, y descendemos la pelvis mientras exhalamos.
Desplazamientos laterales en puente isométrico
Apoyando ambas plantas de los pies en la pared y despegando la pelvis del suelo para realizar un puente de glúteos como en el primer ejercicio, sostenemos la posición para posteriormente realizar desplazamientos laterales con nuestros pies en la pared.
Para ello, damos un paso lateral con el pie derecho, posteriormente con el pie izquierdo, y volvemos a la posición inicial. Es decir, nos desplazamos por la pared realizando una apertura de las piernas y posteriormente regresamos para situranos con ambos pies paralelos en la pared.
Mantenemos en todo momento la elevación de pelvis y la contracción de los glúteos realizando un puente isométrico.
Estos son 10 ejercicios de Pilates Pared que nos permitirán trabajar de forma efectiva y la comodidad de nuestra casa, glúteos, piernas y zona media del cuerpo.
En Vitónica | Frog o el ejercicio de Pilates Reformer para trabajar caderas y glúteos de forma segura después de los 50
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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer glúteos y piernas en casa
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La depresión es un problema de salud mental común en adultos mayores. Se asocia con deterioro físico y social. En función de la gravedad de los síntomas depresivos, esta enfermedad puede llevar a una discapacidad importante e incluso a la muerte. Además del tratamiento farmacológico, hay alternativas como el ejercicio físico, por ejemplo los intervalos de alta intensidad (HIIT) que han mostrado grandes efectos positivos en la depresión. Un ensayo piloto ha puesto sobre la mesa el efecto positivo del HIIT en adultos mayores, del que nos vamos a basar para analizar los entresijos de esta asociación.
Cardio de alta intensidad para controlar los síntomas depresivos en adultos mayores
El entrenamiento de resistencia continuo de toda la vida ha sido considerado históricamente para mejorar la depresión, además del estado de forma, de adultos mayores. El problema es que cuando una persona tiene depresión no siempre está motivado a entrenar, más aún este tipo de modalidad rutinaria de larga duración.
Para solucionar esta barrera podemos utilizar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad intercalados con períodos de descanso. La evidencia científica ha mostrado que HIIT es una excelente alternativa al cardio de larga duración, y que además logra efectos superiores en los síntomas depresivos.
Algunas ventajas biológicas del HIIT son el aumento de sustancias químicas a nivel cerebral que no aumentan tanto con el cardio continuo. Un nuevo estudio piloto recién publicado en Journal of Exercise Science & Fitness recoge toda la literatura científica hasta la fecha que demuestra los efectos del HIIT en la salud mental de adultos mayores.
Lo que encontraron los autores en su búsqueda es que las revisiones no se han centrado en adultos mayores con síntomas depresivos, sino en otras enfermedades o en personas sanas. Ese es el motivo por el que los científicos querían abordar esta línea de investigación.
Con los datos que ya tienen, su hallazgo es que el grupo HIIT toleró bien las sesiones y se adhirió al mismo en mayor medida que los que estaban en un grupo de cardio continuo. Además, el grupo HIIT mostró una mejoría superior en los síntomas depresivos.
Por lo tanto, hay una evidencia preliminar del uso del HIIT para mejorar los síntomas depresivos en adultos mayores, una población que puede empeorar su salud mental por factores como la soledad o el aburrimiento. Eso no significa que no se puedan conseguir buenos resultados con “el cardio de toda la vida”, pero el HIIT puede generar mayor adherencia y resultados iguales, o incluso mejores en los síntomas depresivos.
Referencias
Zou L, SasaKi JE, Wang H, Xiao Z, Fang Q, Zhang M. A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:4548706. doi: 10.1155/2017/4548706. Epub 2017 Mar 7. PMID: 28367223; PMCID: PMC5359459.
Chang PS, Knobf T, Oh B, Funk M. Physical and Psychological Health Outcomes of Qigong Exercise in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Chin Med. 2019;47(2):301-322. doi: 10.1142/S0192415X19500149. Epub 2019 Mar 4. PMID: 30827152.
Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high intensity interval training improve health outcomes among people with mental illness? A systematic review and preliminary meta-analysis of intervention studies across a range of mental illnesses. J Affect Disord. 2020 Feb 15;263:629-660. doi: 10.1016/j.jad.2019.11.039. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31780128.
Yanping Duan, Yanping Wang, Wei Liang, Heung-Sang Wong, Julien Steven Baker, Shuyan Yang, Feasibility and effects of high-intensity interval training in older adults with mild to moderate depressive symptoms: A pilot cluster-randomized controlled trial, Journal of Exercise Science & Fitness,
Volume 23, Issue 3, 2025, Pages 246-251, ISSN 1728-869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.05.004.
En Vitónica | Running o antidepresivos: qué es mejor tomar para tratar la ansiedad y la depresión
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El inesperado beneficio de hacer HIIT a partir de los 60 años que ha llamado la atención a los expertos
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Comienza el verano y eso significa que por fin podemos volver a salir sin preocupaciones por el clima a realizar rutas o entrenamientos. Uno de los deportes favoritos sin duda es el ciclismo ya que además de trabajar todo el cuerpo, se ha convertido en un medio de transporte y hoy hemos encontrado una oferta para los amantes del pedal.
Se trata de la bicicleta Zündapp totalmente plegable que podemos llevar en casi todos los terrenos e incluso guardada en el coche.
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Al tener frenos en V sobre las ruedas, es muy segura y en las ruedas de aluminio de doble pared lleva neumáticos de 20″ x 1,75″ con perfil de carretera, proporcionando así excelentes características de rodadura para la utilización en zonas urbanas. Es totalmente unisex y tanto el sillín acolchado como el manillar se pueden ajustar a diferentes alturas incorporando además algunos extras como timbre y portaequipajes trasero.
Si usas esta bicicleta de noche no hay problema, puesto que en la zona delantera cuenta con una luz LED y otra se freno en la rueda trasera que mejora la visibilidad junto con los reflectores de los radios.
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Este tipo de gangas suelen volar ya que a este precio es complicado encontrar una bici, por eso hemos buscado una alternativa como es este modelo Pacto Ten en Amazon a 371 euros. Es muy ligera y totalmente plegable, contando además con sillín ajustable con portaequipaje, llantas de doble pared, 6 velocidades, luces LED y frenos tanto traseros como delanteros.
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En Vitonica | Ejercicios de estiramiento con fitball para ciclistas
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Lidl desploma a mitad de precio la bicicleta plegable para ahorrarte atascos y mejorar tu forma física
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Perder grasa no tiene por qué implicar pasar hambre o hacer dietas extremas. Mario Ortiz, experto en nutrición y creador de contenido en redes, ha compartido cinco alimentos de Mercadona que considera ideales para este objetivo: son bajos en calorías, saciantes y fáciles de incorporar a cualquier comida. Aquí te contamos cuáles son y por qué pueden marcar la diferencia en tu dieta.
Cinco alimentos saciantes y bajos en calorías de Mercadona para perder grasa
Uno de los errores más comunes cuando alguien quiere perder grasa es reducir mucho las calorías sin prestar atención al hambre. Para que un plan funcione en el tiempo, es clave mantener la saciedad, y ahí es donde entran los alimentos con alto volumen y baja densidad calórica.
Estos cinco alimentos destacan no solo por su bajo contenido calórico, sino por ser muy prácticos. Todos están listos para consumir o necesitan una preparación mínima, lo que facilita seguir una alimentación saludable sin complicaciones, incluso si no tienes mucho tiempo para cocinar. Mario Ortiz lo tiene claro y ha hecho viral su selección de productos que “te llenan sin sumar casi calorías”.
Edamame
El primero en su lista es el edamame congelado. Estas vainas de soja, que puedes encontrar en la sección de congelados de Mercadona, son una fuente excelente de proteína vegetal y fibra. Se preparan en pocos minutos y son ideales como snack o para añadir a ensaladas y salteados. Tienen un sabor suave y una textura agradable que ayudan a calmar el apetito sin disparar las calorías.
Calabaza troceada
Otro alimento que destaca Mario es la calabaza troceada, también disponible en formato congelado. Tiene un sabor dulce, es muy baja en calorías y se puede preparar al horno, al vapor o incluso en purés. Además, su contenido en agua y fibra hace que sea perfecta para incluir en cenas ligeras.
Queso fresco batido
El queso fresco batido 0% es otro de sus favoritos. Se trata de un producto muy versátil, rico en proteína y sin casi grasa ni azúcar. Puedes tomarlo tanto en preparaciones dulces como saladas. Es una opción fantástica para esos momentos en los que necesitas algo saciante y cremoso.
Pimientos asados en tiras
En cuarto lugar, Mario recomienda los pimientos asados en tiras que vienen ya listos. Son bajos en calorías, ricos en sabor y muy cómodos para usar en tostadas, ensaladas, tortillas o platos de carne y pescado. “Dan mucho juego y apenas tienen calorías. Te ayudan a que el plato tenga más color, más volumen y más saciedad”, señala.
Gelatinas
Por último, uno de los productos estrella para quienes buscan algo dulce sin romper la dieta: las gelatinas sin azúcar. Cada unidad tiene apenas 10 kcal y son perfectas como postre o merienda ligera. “No es que alimenten mucho, pero ayudan a quitar el antojo de dulce y evitan que acabes comiendo algo que no te conviene”, explica Mario.
En Vitónica | Los tres productos más saludables de Mercadona que no faltan en la cesta de la compra de una nutricionista
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Mario Ortiz, experto en nutrición, describe los mejores alimentos de Mercadona para perder grasa: “dan mucho juego y apenas tienen calorías
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Joaquín Vico Plaza
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Cada vez son más los medios de comunicación que nos muestran a diferentes expertos hablando de la importancia del magnesio en nuestro cuerpo. En este caso Carlos Jaramillo, reconocido médico y divulgador, revela que el mineral tiene más de 400 funciones en el cuerpo y es esencial para la vida.
En una entrevista con “La Voz de Galicia”, el médico colombiano y autor de diferentes libros en lo que se habla ante todo el estrés, expresa que los suplementos de magnesio “van muy bien” para enfrentar situaciones estresantes.
Magnesio: “Muy necesario, es esencial para la vida”
Carlos Jaramillo, que tiene más de dos millones de seguidores en redes sociales, revela que el magnesio es un mineral que tiene más de 400 funciones bioquímicas descritas en el cuerpo y por ello, resulta esencial para la vida.
No obstante, según el médico vivimos crónicamente deficientes de él, porque la alimentación que tenemos hoy sumada a condiciones como el exceso de café, de alcohol o el uso de antiácidos, perpetúan que no asimilemos o que perdamos más magnesio de lo normal. Así, revela: “Vivimos crónicamente en insuficiencia de magnesio y eso nos trae grandes consecuencias en la salud y no nos damos cuenta”.
Asimismo, Jaramillo expresa que si bien existen diferentes formas de magnesio o de suplementos de este mineral, la opción que debemos tomar depende mucho de la necesidad que se tenga.
Entre ellos se encuentra el glicinato de magnesio, malato o ciatrato de magnesio, treonato de magnesio, pero según el médico, “el citrato es quizás el más amigable de todos“.
El magnesio no sólo puede ayudarnos a dormir mejor, a reducir el cansancio y la fatiga, y a mantener el sistema inmunitario en perfectas condiciones; sino que también resulta clave para mantener estructuras corporales como huesos y dientes.
Carlos Jaramillo, médico colombiano, divulgador, conferenciante y autor de varios libros.
Ante situaciones de estrés y especialmente estrés crónico que afecta nuestra capacidad de responder a agentes y situaciones externa, “no hay ningún órgano que no se vea afectado”; y en estas situaciones Carlos Jaramillo recomienda acudir a suplementos como por ejemplo el magnesio, que según el experto “va muy bien”.
Por supuesto, siempre es recomendable conocer los niveles de magnesio y consultar con un profesional de la salud antes de suplementarnos sin razón ni fundamento alguno; no obstante, si te sientes fatigado, cansado o tienes problemas para dormir bien cada noche, debes saber que este mineral puede ser de gran ayuda.
En Vitónica | Bisglicinato de magnesio: propiedades y para qué sirve este suplemento
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Carlos Jaramillo, médico: “Existen diferentes formas de magnesio, el citrato es quizás el más amigable”
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Gabriela Gottau
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Desde cada vez más pequeños los padres intentamos que nuestros hijos alcancen un buen rendimiento académico; y en este sentido, Theo Wolf, mentor del programa Spike Lab y colaborador del Lemann Program en Harvard, ha revelado en la CNBC, lo que los padres de los estudiantes exitosos hacen con frecuencia.
La forma en que criamos a nuestros hijos, los valores que inculcamos y las emociones que suscitamos en ellos, pueden incidir considerablemente en su desempeño como estudiantes, pudiendo algunos hábitos ser claves para que logren la excelencia académica.
En este sentido, Wolf explica que ha visto a muchos estudiantes convertirse en adultos seguros de sí mismos, que persiguen sus pasiones, emprenden negocios, desarrollan proyectos complejos, e incluso, que son aceptados en instituciones destacadas como la Universidad de Harvard, Princenton o Stanford; y determinados hábitos de los padres puede tener mucho que ver en ello.
Permiten el fracaso y la frustración
El estilo de crianza de los padres puede influir en el desempeño académico de los niños. Así, la sobreprotección por miedo al fracaso es un error frecuente en los padres actuales, pero en realidad dejar que nuestros niños se enfrenten a situaciones y experiencias difíciles permite que formen su carácter.
Además, estas vivencias contribuyen a desarrollar la resiliencia y a aprender que en nuestro camino puede haber errores y obstáculos. Según Wolf, los chicos deben aprender a fallar y a levantarse solos porque sólo así descubren de qué están hechos.
Promueven la autonomía y la resolución de problemas
De manera similar al hábito anterior, el instinto de los padres es proteger, pero cuando intervenimos en cada dificultad les quitamos a los niños la posibilidad de enfrentarse a los conflictos y problemas por sí mismos.
El mentor educativo advierte sobre este tipo de crianza conocida como “padres quitanieves” y señala “si los adolescentes piensan que alguien más resolverá todo por ellos, nunca aprenderán a actuar con autonomía”.
Fomentar la independencia y la autonomía, y permitirles aprender a lidiar con obstáculos, a negociar, a pedir ayuda, o asumir errores; son habilidades muy importantes para lograr el éxito académico y posteriormente, el éxito y la felicidad de la vida.
Identifican y potencian sus intereses
En un entorno competitivo como el de hoy en día, muchos padres sienten que deben apuntar a las mismas actividades que otros niños para no quedarse atrás y para no sentirse totalmente aislado; pero esto puede llevar a currículums genéricos y adolescentes desconectados de sus verdaderos intereses.
Según Wolf, el éxito llega cuando los jóvenes exploran caminos que los apasionan, no cuando siguen fórmulas repetidas.
Por ello, algo que hacen los padres de todos los estudiantes exitosos y que permiten el desarrollo excepcional de los mismos, es identificar los intereses y habilidades de sus hijos, permitiendo además su crecimiento o potenciando las mismas.
Son modelos de conducta para sus hijos
Nuestros hijos aprenden más viendo lo que hacemos que escuchando lo que decimos; es decir, que aprenden más por imitación que por imposición. Por ello, los padres de los estudiantes más exitosos son verdaderos ejemplos a seguir.
Así, si queremos que nuestros niños sean responsables debemos actuar con responsabilidad en todas las áreas de nuestra vida y si queremos que sean físicamente activos debemos también ser un ejemplo de que el ejercicio regular en cualquier ámbito de la vida es posible. Los padres de los estudiantes exitosos son con frecuencia, modelos de conducta y hábitos para sus hijos.
Involucran a sus hijos en las tareas domésticas
Permitir que los niños ayuden e incluso fomentar la participación de los niños en las tareas domésticas desde edades tempranas, puede ser realmente positivo para su desempeño académico posterior.
Estudios demuestran que esto puede ser importante para el rendimiento como estudiantes, pues permite el desarrollo de habilidades como la autoconfianza, la autonomía, y también el sentido de responsabilidad y disciplina.
Estas son cinco cosas que los padres de los estudiantes más exitosos hacen con frecuencia, que pueden fomentar su seguridad, el desarrollo de habilidades, la autoconfianza y la resiliencia.
Referencias
- Juan Yang, Xinhui Zhao. Parenting styles and children’s academic performance: Evidence from middle schools in China. Children and Youth Services Review. Volume 113, June 2020, 105017. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0190740920300797
- Essler, Samuel et al. Longitudinal evidence that infants develop their imitation abilities by being imitated. Current Biology, Volume 33, Issue 21, 4674 – 4678.e3. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(23)01164-8
- Wang, X., Yao, J., & Zhou, S. Does Housework Help Improve Academic Performance? An Empirical Analysis on the Influence of Participation in Housework on Academic Performance of Primary and Middle School Students. Best Evidence in Chinese Education, (2022) 10(1), 1283–1301. https://bonoi.org/index.php/bece/article/view/677
En Vitónica | El consumo de tabaco en el progenitor podría causar problemas cognitivos en sus hijos e incluso nietos
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Los cinco hábitos que tienen los padres de los estudiantes más exitosos
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Gabriela Gottau
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Resolver la cena en muy poco tiempo y de forma saludable es un gran desafío en la actualidad, ya que a últimas horas del día y con todo el estrés de la jornada acumulado, buscamos preparaciones sencillas y muchas veces caemos en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
Por eso, dejamos una idea de cena rica en proteínas, baja en hidratos y muy nutritiva, que se prepara en minutos.
Rollo sin harinas, sin gluten y sin huevo
A modo de falso wrap o rollo sin harinas y sin huevo, podemos crear esta receta en muy poco tiempo de la mano de Oriana Severino Lastra que nos muestra en su cuenta de Instagram diferentes recetas sanas y fáciles.
Para elaborarlo necesitamos: tres lonchas de queso Harvati, 150 gramos de espinacas frescas, 80 gramos de atún claro natural, un tomate en rodajas o rallado y medio aguacate pequeño.
Lo primero que haremos será cubrir el fondo de una sartén antiadherente con las fetas o lonchas de queso y colocar por encima las hojas de espinaca previamente lavadas y escurridas.
Tapamos la sartén y dejamos cocinar a fuego medio durante unos 8 minutos o hasta que el queso esté dorado y firme, y la espinaca se haya reducido.
Retiramos del fuego y rellenamos con la pulpa del aguacate, el tomate y el atún claro al natural para obtener muchas proteínas y grasas de calidad con este falso wrap o rollo sin harina, sin huevo y sin gluten.
Por supuesto podemos cambiar los ingredientes del relleno a nuestro agrado, pero obtendremos la masa de una tortilla rica en proteínas sin usar huevo, sin usar harinas, y pudiendo crear esta alternativa en muy poco tiempo para resolver la cena de forma saludable, con muchas proteínas y deliciosa.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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Wrap o rollo sin harinas y sin huevo para lograr una cena proteica en minutos
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Cuando pensamos en perder grasa sin perder músculo, lo primero que suele venir a la mente es un alto consumo de proteínas y un entrenamiento adecuado. Pero, ¿y si existiera una estrategia dietética menos conocida que facilitara aún más esta tarea? Menno Henselmans, experto reconocido en nutrición y entrenamiento, revela una configuración dietética poco popular pero muy efectiva para mejorar la retención muscular durante fases de déficit calórico.
Menno Henselman habla sobre la dieta adecuada para perder grasa
La clave de esta dieta desconocida radica en una distribución específica de macronutrientes y un enfoque estratégico en la proteína. Según Henselmans, no basta solo con mantener una ingesta proteica alta, sino que también es crucial aumentar ligeramente la cantidad de grasas en detrimento de los carbohidratos durante las etapas de pérdida de peso.
Esto se debe a que las grasas saludables parecen contribuir a mantener un entorno hormonal más favorable para preservar la masa muscular. Dichas grasas saludables provienen del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados grasos. Este macronutriente favorecen la retención muscular y optimiza la producción hormonal, especialmente la testosterona, clave en el mantenimiento del músculo.
El timing importa
Otro punto importante en esta estrategia es el timing de la alimentación. La dieta propuesta por Henselmans recomienda concentrar una cantidad considerable de proteínas alrededor del entrenamiento, con la intención de potenciar la síntesis proteica muscular y reducir el riesgo de catabolismo.
En este sentido, resulta beneficioso incluir una buena ración de proteínas justo antes y después del entrenamiento. También es relevante destacar que esta configuración dietética plantea una ligera restricción calórica sin llegar al extremo.
Esto ayuda a mantener un déficit controlado que permita perder grasa de manera constante, pero minimizando al máximo posible la pérdida muscular. En este contexto, ajustar adecuadamente las calorías y evitar déficits demasiado agresivos es crucial.
La fuerza es la pieza clave del puzle
Henselmans enfatiza en su vídeo que esta estrategia dietética debe acompañarse siempre de un entrenamiento de fuerza bien estructurado. Combinar ambas prácticas no solo optimiza los resultados en términos de composición corporal, sino que garantiza que la pérdida de peso provenga en su mayoría de la grasa corporal.
Aplicación práctica
Para perder grasa corporal utiliza una dieta ajustada en proteína, teniendo en cuenta cuándo la tomas, y mezclando carbohidratos que nos den energía y grasas saludables que potencien el entorno hormonal. El déficit ha de ser muy ligero para mantener la fuerza a la hora de entrenar y no arrasar con la masa muscular.
La fuerza se utiliza por el principio que dice que “todo lo que no se usa, se atrofia”. Al entrenar fuerza de manera adecuada, tu cuerpo retendrá el músculo porque lo necesita para hacer frente al estrés al que le estás sometiendo. Si pierdes grasa sin contraer tus músculos frente a cargas de cierta intensidad, tu cuerpo utiliza más aminoácidos (ladrillos de la masa muscular) para obtener energía.
En Vitónica | Mantener músculo mientras pierdes grasa sí es posible: un nuevo estudio arroja más luz sobre cómo conseguirlo
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Menno Henselmans, uno de los mayores expertos mundiales en fitness: “los estudios han demostrado que la ventaba metabólica después de entrenar no es de una hora”
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Joaquín Vico Plaza
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Tener una buena alimentación, hacer ejercicio o dormir bien son pilares básicos de la salud. Sin embargo, hay un factor igual de relevante que rara vez se aborda en consulta: la conexión social. Un nuevo estudio liderado por la experta Julianne Holt-Lunstad ha revelado que muchos profesionales sanitarios subestiman el impacto que las relaciones humanas tienen sobre nuestra salud física, mental y longevidad.
La soledad, un factor de mortalidad prematura que no se aborda en consulta
En la investigación publicada en Annals of the New York Academy of Sciences se encuestó a más de 680 profesionales sanitarios de distintos centros médicos de EE.UU.
Aunque muchos reconocen la importancia del apoyo social para la salud emocional, lo colocan por debajo de otros factores como dejar de fumar o hacer ejercicio cuando se trata de prevenir enfermedades físicas o alargar la vida.
Esto contrasta con la evidencia científica: estudios previos han mostrado que tener relaciones sociales de calidad puede reducir en un 50% el riesgo de muerte prematura. La falta de conexión social se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, diabetes tipo 2 e incluso mayor vulnerabilidad a virus como el de la gripe. Es decir, la soledad no solo duele: enferma y mata.
El problema, según el estudio, no es solo de percepción. Muchos médicos afirman que no abordan la vida social de sus pacientes por falta de tiempo, formación o recursos. De hecho, más de la mitad reconoce no sentirse preparado para tratar este aspecto en consulta.
Aunque el 70% de los médicos creen que deberían preguntar a todos los pacientes sobre su vida social, solo el 4% lo hace en cada visita.Una gran parte de los pacientes tampoco lo menciona por iniciativa propia.
Cerca del 50% de los profesionales declara que sus pacientes “casi nunca” hablan de soledad. Sin embargo, el mismo informe revela que una mayoría sí habla en algún momento de cómo su vida social afecta a su salud, lo que indica que el tema está presente, pero no se aborda de forma sistemática.
El estudio también calcula cuántos años puede añadir a la esperanza de vida tener una buena conexión social: entre cinco y seis años. Un impacto similar al de dejar de fumar o mantener un peso saludable. Aun así, estos beneficios siguen sin trasladarse a la práctica clínica, en parte porque se necesitan cambios estructurales que permitan integrar estos aspectos en la atención sanitaria.
Para solucionarlo, los autores proponen intervenciones sencillas como fomentar grupos de apoyo entre pacientes, promover actividades sociales o incluso entrenar habilidades sociales en el ámbito clínico. Un metaanálisis reciente de más de 100 ensayos controlados encontró que este tipo de intervenciones aumentan la supervivencia un 20% y el tiempo de vida un 29%.
Los autores del estudio concluyen que no basta con concienciar: hay que dar herramientas y apoyo real a los profesionales. La conexión social no debe ser un lujo ni un extra, sino una parte esencial del enfoque de salud. En un mundo cada vez más desconectado, quizá lo que más necesitamos no sea otra pastilla, sino alguien con quien hablar.
Referencias
Holt-Lunstad J, Proctor AS, Perissinotto C, Cheng A, Cudjoe TKM, Kotwal AA, Morley T. Healthcare providers’ perceived importance and barriers to addressing social connection in medical settings. Ann N Y Acad Sci. 2025 Mar;1545(1):132-144. doi: 10.1111/nyas.15295. Epub 2025 Feb 27. PMID: 40016928; PMCID: PMC11918528.
Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010 Jul 27;7(7):e1000316. doi: 10.1371/journal.pmed.1000316. PMID: 20668659; PMCID: PMC2910600.
Smith TB, Workman C, Andrews C, Barton B, Cook M, Layton R, Morrey A, Petersen D, Holt-Lunstad J. Effects of psychosocial support interventions on survival in inpatient and outpatient healthcare settings: A meta-analysis of 106 randomized controlled trials. PLoS Med. 2021 May 18;18(5):e1003595. doi: 10.1371/journal.pmed.1003595. PMID: 34003832; PMCID: PMC8130925.
En Vitónica | “Sofá, manta y peli” en invierno apetece, pero alejarnos de las relaciones sociales puede perjudicar mucho nuestra salud
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Muchos expertos en salud subestiman el efecto del aislamiento social y la soledad, pero la ciencia revela que es un factor clave para la mortalidad
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Hoy hablo con Borja Fernández, divulgador geopolítico y autor del libro 2100: una historia del futuro. Temas qué tocamos: – …
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