¿Eres de los que cuida su alimentación y haces ejercicio, pero no consigues marcar los abdominales como te gustaría? El dietista Ismael Galancho abarca esta problemática que tiene mucha gente a la hora de perder grasa y marcar abdominales dando una guía muy sencilla a seguir despedirte de la grasa y lucir abdominales.
La grasa terca no se elimina fácil, pero existe una forma
Para marcar el abdomen hay que eliminar la grasa que lo cubre. Si hemos entrenado esta zona corporal, tendremos una buena base de masa muscular que luciremos a medida que vayamos eliminando capas y capas, como si de una cebolla se tratase.
La dieta es fundamental para perder grasa, pero hay detalles que pueden impedirnos lograr nuestro objetivo. Uno de los obstáculos que nos encontramos es que a medida que perdemos grasa nos cuesta más eliminar la que queda. El motivo es que hay diferentes tipos de grasa, siendo la grasa terca, como su nombre indica, la que no quiere irse.
A nivel evolutivo, la grasa almacenada era un salvavidas para épocas de menor disponibilidad energética, así que nuestro cuerpo la protegía. Eso sigue siendo así aunque hayan pasado miles de años de evolución, y por eso esta grasa terca tiene una fisiología diferente al resto de masa grasa.
Sin entrar en términos complejos, existen receptores que facilitan o inhiben la lipólisis, que es el proceso por el que se utiliza la grasa acumulada para obtener energía, eliminándola así de nuestros almacenes. En zonas como las caderas o el abdomen bajo hay receptores adrenérgicos que nos dificultan esa lipólisis de la grasa terca.
El objetivo de la dieta y el ejercicio físico es buscar cómo podemos hackear ese sistema de protección de la grasa terca para eliminarla. La mala noticia es que no es fácil; la buena noticia es que si seguimos unas pautas lo podemos conseguir.
Claves para eliminar la grasa terca y lucir abdominales
Para liberar los ácidos grasos en zonas donde nos cuesta más, lo que debemos hacer es aumentar la llegada de hormonas como la adrenalina o catecolaminas. Estas sustancias abrirán la puerta a la liberación de esos ácidos grasos y podrán ser oxidados de manera más fácil que si no elevamos la cantidad de adrenalina y catecolaminas.
A mayor cantidad de adrenalina y catecolaminas, más probabilidad tendremos de hacer frente a los receptores que protegen esa grasa terca. Para ello hay cuatro detalles a cuidar antes, durante y después del entrenamiento.
Niveles bajos de insulina en las horas previas al ejercicio
Nuestro cuerpo es tremendamente complejo y, como el cubo de cubo de Rubik, si movemos una pieza se mueven muchas otras. Una de esas piezas es la insulina que se libera cuando hacemos grandes comidas o cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si son de rápida absorción.
La insulina nos estorba en ese aumento de adrenalina y catecolaminas, así que no nos interesa elevarla en las horas previas al entrenamiento. Para ello, no hagas grandes comidas en las horas anteriores (con dos o tres es suficiente), y evita especialmente carbohidratos simples (pan blanco, pasta, dulces…).
Una opción es hacer ejercicio en ayunas, no porque vayas a eliminar más grasa en general, pero sí porque atacarás mejor a esa grasa terca al poder liberar más adrenalina y catecolaminas en el entreno, y que sean más eficaces para acceder a los ácidos grasos acumulados.
Café o té verde unos 30′ – 45′ antes del entrenamiento
Una ayuda a esa liberación de hormonas que nos interesas es tomar un estimulante como el café o el té verde entre media hora y 45 minutos antes del entrenamiento. Como el resto de claves, buscamos que se libere más adrenalina y catecolaminas y que tengan mejor acceso de los receptores adrenérgicos que nos interesan en la grasa terca.
Ejercicio intenso e intermitente
Una vez que hemos controlado algunos detalles de la dieta, toca moverse. El tipo de ejercicio que más libera adrenalina y catecolaminas es el ejercicio intenso e intermitente. No confundas el ataque a la grasa terca con la eliminación de la grasa general, para la que no hay que tener tantos detalles en cuenta. Una buena sesión de HIIT será ideal para liberar los ácidos grasos y poder oxidarlos después.
Ejercicio de baja intensidad para oxidar los ácidos grasos liberados
Un paso que mucha gente pasa de largo es transportar esos ácidos grasos que hemos liberado a las mitocondrias para que se oxiden y se eliminen. Para hacerlo efectivo, lo ideal es ayudar con ejercicio de baja intensidad que lleve esos ácidos grasos por el torrente sanguíneo, cuyo flujo es reducido en zonas de grasa terca, hacia la chimenea donde se quema: la mitocondria.
Aplicación práctica
Haz ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) sin haber comido en las horas previas y tras haber tomado café o té (sin azúcar, ni leche). Una vez que completes la sesión de HIIT, haz ejercicio aeróbico de baja intensidad durante unos 25′ – 30′ para transportar los ácidos grasos liberados a la mitocondria.
Si estás en un déficit calórico controlado, condición sine quo non para la pérdida de grasa, y tienes estos detalles en cuenta, será cuestión de tiempo que se destapen tus abdominales.
En Vitónica | Hacer esto al final del entrenamiento puede ayudarte a quemar más grasa y lucir abdominales
Imágenes | Ismael Galancho (Facebook), Kamran Aydinov (Freepik)
–
La noticia
Ismael Galancho, dietista de Messi y otros deportistas: “te voy a decir qué puedes hacer para tener un abdomen bien definido”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Una de las preguntas más recurrentes que se hacen las personas que entrenan en el gimnasio es si estarán entrenando lo suficiente a la hora de ganar masa muscular.
Como divulgador recibo muchísimas variantes de la pregunta “¿estoy entrenando lo suficiente en el gimnasio si quiero ganar músculo?”. La pregunta más habitual suele tener que ver con la cantidad de series que se realizan, es decir que suele girar en torno a sobre si se hacen las suficientes series semanales en cada grupo muscular.
Si esta es una preocupación recurrente para ti también, en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para descubrir si estás entrenando lo suficiente.
Las tres claves que debes tener en cuenta para descubrir si entrenas lo suficiente en el gimnasio
Lo primero que hay que tener en cuenta es cómo se comporta la variable del volumen de entrenamiento. Una vez lo tengamos claro podemos pasar a hablar de lo demás.
Si echamos mano de la literatura científica sabemos que existe un punto donde añadir más series para un grupo muscular a la semana no supone mayor beneficio. Esto significa que existe una “meseta”, es decir, que añadir más series será beneficioso siempre y cuando nos encontremos por debajo de esta meseta. Una vez traspasado este umbral la variable de volumen de entrenamiento se comporta según la ley de rendimientos decrecientes. En otras palabras, cada serie extra a partir de cierto punto aporta menos estímulo que la anterior.
La pregunta del millón sería entonces cuántas series hay que hacer para estar en esa meseta. Podríamos establecer un rango que oscila entre las 8 y 20 series semanales para un mismo grupo muscular y ese es el problema que es un rango demasiado amplio ya que existen importantes diferencias interpersonales y mucha variabilidad en función de la experiencia de entrenamiento, la selección de ejercicios o la frecuencia de entrenamiento.
Veamos entonces en qué fijarnos para saber si debemos añadir más trabajo o si ya estamos situados en esa meseta que comentamos. Puedes hacerte las siguientes preguntas:
¿Recuperas bien entre sesiones?
La primera pregunta que debes hacerte antes de plantearte subir series es si recuperas bien entre sesiones en general y entre series de un mismo grupo muscular en particular.
Sentir agujetas de una sesión a otra constantemente, por ejemplo, sería indicativo no solo de que no estás recuperando bien sino también de que ya estás haciendo probablemente demasiado volumen de entrenamiento.
¿Está sucediendo la sobrecarga progresiva de forma natural?
La segunda pregunta que hay que hacerse es si estamos progresando en los entrenamientos. Ojo, aquí es importante entender cómo funciona la sobrecarga progresiva. Lo habitual es tratar de inducirla forzando una repetición más aquí o un par de kilos más allá pero hay que entender que la sobrecarga no debe imponerse sino que debe suceder de forma natural sobre la marcha ante una misma percepción de esfuerzo.
En otras palabras, imagina que haces cinco repeticiones de press de banca con 100 kilos y dejándote una repetición en recámara. La sobrecarga progresiva en este contexto implicaría que tras ciertas sesiones y debido a que te has hecho más fuerte te vieras obligado a realizar 6 repeticiones o a levantar 102 kilos para seguir manteniendo la misma percepción de esfuerzo original, es decir, acabar la serie con una repetición en recámara. Si realizas 6 repeticiones pero pierdes esa repetición en recámara en el proceso no es sobrecarga progresiva ya que simplemente estás aumentando el esfuerzo comiéndote la repetición en recámara que siempre te habías dejado desde el principio.
Teniendo en cuenta esto lo que hay que tener en consideración es si la sobrecarga progresiva se está dando de forma natural por el simple hecho de que te estás haciendo más fuerte. Si está sucediendo de una forma más o menos regular a medida que se suceden las semanas, es indicativo de que el volumen actual funciona y de que podría ser una buena idea comprobar si añadir más nos podría dar beneficios adicionales.
¿Cómo se comporta tu peso corporal, medidas e imagen frente al espejo?
Finalmente lo último que debes preguntarte y valorar es si estás mejorando frente al espejo y si el peso corporal y las medidas de los perímetros de tu cuerpo van en sintonía.
Y es que “no importa” que recuperes bien o que tenga lugar la sobrecarga progresiva ya que si quieres ganar masa muscular lo que tiene que suceder es que estés añadiendo músculo a tu cuerpo. Para ello es importante cotejar lo siguiente:
- Si el peso corporal sube en torno a un 0.5-1% semanalmente.
- Si los perímetros de tu cuerpo van aumentando poco a poco.
- Si en el espejo ves que te estás poniendo más fuerte.
Si recuperas bien, la sobrecarga está sucediendo y sin embargo sientes que estás engordando más que poniéndote fuerte, valora añadir series.
En Vitónica | La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de “sobrecarga progresiva”
En Vitónica | Si he dejado de entrenar y lo retomo meses después, ¿recuperaré mi musculatura más rápido? Lo que dice un experto
Imágenes | Sushil Ghimire, Jonathan Borba
–
La noticia
Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Aunque las temperaturas ambientales son superiores con frecuencia un ligero abrigo es necesario en nuestras aventuras al aire libre. Por eso, te mostramos la chaqueta Salomon ligera y cómoda para utilizar en tus salidas a la montaña en esta temporada, que se encuentra con rebaja en El Corte Inglés.
Se trata de la chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon que se encuentra con un 30% de descuento en El Corte Inglés y a un precio de 63 euros 90 euros.
Chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon
Chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon
Esta chaqueta cuenta con una capucha y cremallera completa y resulta una prenda intermedia que puede utilizarse como última capa ligera para abrigarnos durante esta temporada en nuestros recorridos por la montaña.
Mantiene la calidez cuando las temperaturas externas son bajas, absorbe la humedad y permite que el aire circule resultando totalmente transpirable.
Pero por sobre todas las cosas esta chaqueta elástica resulta muy cómoda y tiene costuras planas así como un ribete suave que reduce la fricción y permite una mayor libertad de movimientos.
Cuenta con un bolsillo pequeño en el pecho con cremallera para guardar objetos ligeros y dos bolsillos para manos también con cremallera en donde podemos guardar todo aquello que necesitamos llevar con seguridad de la montaña.
Posee un corte ceñido e insertos reflectantes que garantizan la visibilidad mientras realizamos senderismo, resultando una prenda cómoda y que al mismo tiempo mantiene la calidez y la frescura sin entorpecer nuestros movimientos.
Esta chaqueta de mujer Essential Lightwarm Salomon ligera y técnica que resulta ideal para esta temporada intermedia, tiene un 30% de descuento en El Corte Inglés y se encuentra a un precio de 63 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados.
En Vitónica | Las zapatillas Salomon de montaña que además de impermeables son ligeras y muy estables, tienen gran rebaja en El Corte Inglés
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
Imagen | Tetyana Kovyrina y El Corte Inglés
–
La noticia
El Corte Inglés rebaja la chaqueta Salomón ligera y cómoda para acompañar tus salidas a la montaña en esta temporada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La adolescencia es una etapa de reconocimiento, tanto interno como externo, por lo tanto es frecuente que se desarrollen problemas de imagen corporal. Así, algunos están obsesionados con desarrollar masa muscular excesiva o lo que llamamos vigorexia, un trastorno que cada vez afecta más adolescentes y por ello, revelamos todo lo que los padres deberían saber.
Qué es la vigorexia
Aunque muchas veces lo denominan un trastorno alimentario, en realidad la vigorexia es un tipo de trastorno dismórfico corporal, una afección de salud mental que provoca obsesión en quien lo padece con defectos percibidos en su apariencia física, que a menudos pasan desapercibido para los demás.
Los estudios señalan que quienes tienen vigorexia tienen un fuerte deseo de tener menos grasa corporal y más músculos, sin quedarse satisfechos en ningún momento.
Esto los empuja a sentir la necesidad constante de entrenar y desarrollar músculo para mejorar la apariencia, sin nunca llegar a estar conforme con la misma.
Asimismo, pueden caer en la ingesta de suplementos o sustancias anabólicas peligrosas para el organismo o bien, en dietas restrictivas y limitadas, razón por la cual muchos lo consideran un trastorno alimentario.
La preocupación por la apariencia corporal suele generar angustia y pueden acudir, quienes lo padecen, a comportamientos y rituales compulsivos.
Posibles causas de vigorexia
Aunque la vigorexia no se desarrolla por una única causa sino que en ella confluyen factores sociales y psicológicos diversos, una ansiedad subyacente puede ser precursor de problemas de imagen corporal y trastornos como la vigorexia, generando inseguridad y miedo al rechazo.
En este sentido suele existir el miedo a ser evaluado negativamente por otras personas y el deseo a ser incluido, dándole mucho peso a la apariencia corporal.
La influencia de las redes sociales también puede ser determinante, ya que en las mismas se suelen presentar estándares de belleza poco realistas e inalcanzables para un adolescente o el joven promedio, lo cual puede facilitar que se sientan inseguros o con miedo a ser ridiculizados o rechazados por su apariencia.
La competición y la presión social también pueden favorecer el desarrollo de vigorexia, especialmente si los amigos fomentan la práctica de ejercicio así como el entrenamiento y la ganancia muscular, o tienen como objetivo lograr cierto tipo de cuerpo.
Lo mismo ocurre sí en el núcleo familiar o entre sus vínculos sociales se habla mucho sobre el cuerpo y el peso corporal, pudiendo esto obsesionar a los adolescentes con la apariencia física y fomentar el desarrollo de trastornos de la imagen corporal como la vigorexia.
Cómo saber si un adolescente tiene vigorexia
Si somos padres, es fundamental tener en cuenta determinadas señales de alerta a las que hay que prestar atención para detectar si un adolescente podría estar luchando contra la vigorexia. Entre las mismas se encuentran:
El ejercicio interfiere con la vida y las relaciones
El entrenamiento y el trabajo del cuerpo en el gimnasio se vuelve prioridad para los adolescentes que padecen vigorexia, pudiendo priorizarse por sobre la escuela o por sobre el tiempo que pasan con amigos y familiares.
Cambios en los patrones de alimentación
Si un adolescente establece rituales alrededor de la comida, evita sus platos favoritos o repite a diario comidas o alimentos concretos; o bien, pide proteínas en polvo o suplementos específicos diseñados para fisicoculturistas, es momento de prestar atención.
Revisan su apariencia con frecuencia
Si el adolescente se mira constantemente en el espejo, mide sus músculos o se prueba diferente ropa, podemos estar hasta ante un trastorno de la imagen corporal.
Por otro lado, también hay que prestar atención a la ropa que usan, ya que si utilizan prendas muy holgadas para ocultar su aparente falta de músculo, puede estar ante un principio de vigorexia.
Cambios de humor
La vigorexia puede causar comportamientos obsesivos y pensamientos intrusivos que llevan la ansiedad, depresión, irritabilidad e inseguridad extrema, pudiendo notar que se ponen a la defensiva al hablar de su cuerpo o se enojan si tienen que faltar a un entrenamiento.
Uso de esteroides
En los casos más graves de vigorexia, los adolescentes pueden acudir al uso de esteroides que tienen un efecto anabólico en nuestro cuerpo y por lo tanto, pueden sufrir graves consecuencias para la salud como trastornos cardiovasculares, hepáticos y reproductivos.
Estas son las señales de alerta para los padres de adolescentes que pueden ayudar a identificar la presencia de vigorexia y que merece la pena atender para evitar los posibles riesgos que conlleva este trastorno dismórfico corporal, pues a largo plazo, la vigorexia puede ocasionar desde deficiencias nutricionales o lesiones por entrenamiento excesivo, hasta depresión, ansiedad, problemas para relacionarse o vincularse y otros.
Referencias
- Arslan M, Yabancı Ayhan N, Sarıyer ET, Çolak H, Çevik E. The Effect of Bigorexia Nervosa on Eating Attitudes and Physical Activity: A Study on University Students. Int J Clin Pract. 2022 Aug 24;2022:6325860. doi: 10.1155/2022/6325860. PMID: 36081811; PMCID: PMC9433244.
- Nemours Children’s Health. What Are the Risks of Steroid Use?. Medically reviewed by: Rupal Christine Gupta, MD. Date reviewed: April 2023
Imagen | Foto de portada: cottonbro studio, foto 1: Arkana Asido, foto 2: FitNish Media y foto 3: cottonbro studio
–
La noticia
Cada vez más adolescentes están cayendo en la vigorexia: así puedes saber si tu hijo la sufre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Independientemente de todos los beneficios para la salud que provee el entrenamiento de fuerza en general y el de hipertrofia en particular lo cierto es que este último tiene una estrecha relación con la estética corporal.
En este sentido descubrir que tenemos un grupo muscular más rezagado o que sufrimos una descompensación o asimetría entre una pierna u otra es un palo. Siendo esto así en este artículo te explicamos qué puedes hacer si descubres que tienes un hombro más desarrollado que otro.
Qué hacer si tenemos un hombro más desarrollado que otro
Como decíamos, es normal tener extremidades asimétricas o grupos musculares rezagados. Aunque pueda ser un incordio no es nada que no se pueda solucionar con tiempo, estrategia y prioridades claras a la hora de diseñar el entrenamiento.
Tal y como hemos comentado en otros artículos de Vitónica, sabemos que los ejercicios que se entrenan en primer lugar durante una sesión son los que mejor estímulo reciben. Esto se debe a que al principio de la sesión la fatiga de nuestro sistema nervioso central es baja y nos permite lograr las mayores tasas de reclutamiento de fibras de los músculos que se ejercitan. Esto significa que una mayor cantidad de fibras musculares van a verse estimuladas.
Lamentablemente a medida que avanza la sesión de entrenamiento la fatiga va aumentando progresivamente y el reclutamiento de fibras de los músculos que van entrenándose de forma más tardía durante la sesión va disminuyendo. En conclusión los músculos o ejercicios que se realizan al final de la sesión reciben un peor estímulo que los que se realizan al comienzo.
Sabiendo esto lo que nos tiene que quedar claro es que si queremos poner al día un hombro o cualquier otro músculo rezagado lo que debemos hacer son dos cosas:
- Entrenarlo al principio de la sesión.
- Entrenarlo de forma unilateral y antes que su contraparte más desarrollada.
En lo que se refiere al deltoides, que es el grupo muscular que nos ocupa en este artículo, hay que tener claro que porción está infradesarrollada. ¿El deltoides anterior? ¿El deltoides medial? ¿El deltoides posterior? Si se trata del primer caso haremos bien en realizar presses estilo jabalina con mancuerna o elevaciones frontales. Si se trata del segundo caso haremos variantes de elevaciones laterales. Si el problema está en el deltoides posterior haremos pájaros en polea, con mancuerna o en máquina. Todo siempre de forma unilateral.
Respecto a cómo organizar las series, las repeticiones y el peso a utilizar haz lo siguiente. Empieza con el brazo más débil y que sea este el que cumpla con las repeticiones y el esfuerzo que hayas previsto. Una vez termines la serie descansa al menos un par de minutos y sin cambiar el peso simplemente haz las repeticiones que tengas que hacer con el brazo fuerte hasta igualar el esfuerzo previsto.
Pongamos un ejemplo. Imagina que quieres hacer series de 12 repeticiones dejándote una repetición en recámara al finalizarlas. Para ello usas una placa de 10 kilos en la polea con el brazo débil. Después con el brazo fuerte lo único que haces es realizar una, dos, tres o las repeticiones extra que sean oportunas para igualar el esfuerzo previsto, es decir, hasta que te quedes con una repetición en recámara.
Poco a poco si haces esto constantemente con tu deltoides menos desarrollado se irá poniendo al día.
En Vitónica | Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia
En Vitónica | Mucha gente entrena sus músculos hasta que sienten ardor. Lo que no saben es que están echando a perder sus entrenamientos
Imágenes | Shoham Avisrur, Shalom Ejiofor
Vídeos | Angelgardi
–
La noticia
“Tengo un hombro más desarrollado y grande que el otro”: esto es lo que se puede hacer para equilibrarlos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
El colesterol es uno de esos términos que todos hemos escuchado, pero que pocos entienden del todo. Lo asociamos rápidamente con algo negativo, como un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, pero la realidad es mucho más compleja. El colesterol no solo es necesario para el cuerpo, sino que existen distintos tipos, funciones y formas de mantenerlo bajo control. En este artículo te contamos las cosas esenciales que deberías saber sobre el colesterol.
Información esencial sobre el colesterol para comprenderlo un poco más
No todo el colesterol es malo
Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar. Es esencial para fabricar hormonas, vitamina D y formar parte de las membranas celulares. El problema aparece cuando hay un exceso de ciertas formas de colesterol en la sangre, lo que puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares.
LDL y HDL: el bueno y el malo, con matices
El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) es el que tiende a acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis, por eso se le llama “malo”. El HDL (de alta densidad) se encarga de recoger ese colesterol sobrante y llevarlo al hígado para su eliminación, por eso se le conoce como “bueno”. Pero no todo es blanco o negro: hay subtipos y la calidad de las partículas también importa.
El colesterol que comes no es el mayor culpable
Durante años se demonizaron los alimentos ricos en colesterol como los huevos o el marisco. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones actuales indican que el colesterol dietético tiene un impacto limitado en el colesterol sanguíneo de la mayoría de las personas.
La grasa saturada y los ultraprocesados tienen un papel mucho más relevante. Por lo tanto, no hay que fijarnos tanto en el colesterol de los alimentos que comemos, sino en la calidad de los mismos. Es mucho más peligroso desayunar cereales azucarados cada mañana para tu colesterol que una tortilla francesa.
Los huevos no son tus enemigos
A pesar de su alto contenido en colesterol, los huevos son alimentos nutritivos, ricos en proteína, vitaminas y minerales. Para la mayoría de la población, comer huevos a diario no aumenta significativamente el riesgo cardiovascular. De hecho, en personas sanas, pueden formar parte de una dieta equilibrada.
La genética también influye en los niveles de colesterol
No todas las personas responden igual a los alimentos o a los medicamentos que afectan al colesterol. Hay quienes, por causas genéticas, producen más colesterol en el hígado o no eliminan bien el exceso. Es lo que ocurre en casos de hipercolesterolemia familiar, donde el control debe ser más estricto y supervisado.
Enemigo silencioso: el colesterol elevado no da síntomas
Una de las razones por las que es importante revisar tus niveles de colesterol es porque no provoca síntomas evidentes. Puedes tener cifras peligrosamente altas sin darte cuenta. Por eso se recomienda hacer controles periódicos, especialmente a partir de los 40 años o antes si hay antecedentes familiares.
Las estatinas salvan vidas (pero no son para todos)
Las estatinas son fármacos muy efectivos para reducir el colesterol LDL y prevenir eventos cardiovasculares, especialmente en personas que ya han tenido un infarto o tienen un riesgo elevado. Sin embargo, no están indicadas para todo el mundo, y su uso debe evaluarse caso a caso, valorando riesgos y beneficios.
El ejercicio ayuda a tus niveles de colesterol más de lo que crees
Practicar actividad física con regularidad no solo reduce los triglicéridos, sino que aumenta el colesterol HDL, el llamado “colesterol bueno”. Además, mejora la salud cardiovascular de forma global, incluso si el colesterol total no baja mucho.
No solo es cuestión de números
Tener un colesterol total elevado no significa automáticamente estar en riesgo. Lo importante es cómo se distribuyen los valores entre LDL, HDL y triglicéridos, y si hay otros factores de riesgo presentes como hipertensión, obesidad, diabetes o tabaquismo.
La fibra es tu aliada
Consumir fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres, frutas y verduras, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. La fibra actúa como una esponja que atrapa parte del colesterol y lo expulsa antes de que se absorba.
No te obsesiones con bajarlo a toda costa
Reducir el colesterol es importante cuando hay riesgo cardiovascular elevado, pero no tiene sentido obsesionarse si tus cifras son moderadas y no hay otros factores de riesgo. En algunos casos, el tratamiento intensivo puede no aportar beneficios reales y sí efectos secundarios innecesarios.
Una dieta saludable sigue siendo la base
Reducir alimentos ultraprocesados, grasas trans y azúcares añadidos, y aumentar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva sigue siendo la mejor estrategia para mantener un perfil lipídico saludable, incluso más allá del colesterol.
Referencias
Stevenson J, Brown AJ. How essential is cholesterol? Biochem J. 2009 May 13;420(2):e1-4. doi: 10.1042/BJ20090445. PMID: 19426142.
Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Gatto, G. J., & Stryer, L. (2002). Biochemistry (5th ed.). W H Freeman. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
Schade DS, Shey L, Eaton RP. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocr Pract. 2020 Dec;26(12):1514-1523. doi: 10.4158/EP-2020-0347. PMID: 33471744.
Darooghegi Mofrad M, Naghshi S, Lotfi K, Beyene J, Hypponen E, Pirouzi A, Sadeghi O. Egg and Dietary Cholesterol Intake and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 May 27;9:878979. doi: 10.3389/fnut.2022.878979. PMID: 35711545; PMCID: PMC9195585.
Kazibwe R, Rikhi R, Mirzai S, Ashburn NP, Schaich CL, Shapiro M. Do Statins Affect Cognitive Health? A Narrative Review and Critical Analysis of the Evidence. Curr Atheroscler Rep. 2024 Nov 9;27(1):2. doi: 10.1007/s11883-024-01255-x. PMID: 39520593; PMCID: PMC11550230.
Mendoza MVF, Kachur SM, Lavie CJ. The Effects of Exercise on Lipid Biomarkers. Methods Mol Biol. 2022;2343:93-117. doi: 10.1007/978-1-0716-1558-4_6. PMID: 34473317.
Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.
En Vitónica | 29 alimentos que te ayudan a cuidar tu colesterol, y 11 recetas fáciles y saludables donde incluirlos
Imágenes | Kabir Cheema (Unsplash), Julia Vivcharyk (Unsplash)
–
La noticia
Colesterol a revisión: la información esencial para conocerlo a fondo y saber si es bueno o malo para tu salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Para mejorar nuestro cuerpo es tan importante entrenar pierna como entrenar la cabeza. En este video describo cuatro herramientas mentales …
The post Habilidades Mentales para Mejorar tu Vida appeared first on Fitness Revolucionario.
Si hay algo que hoy en día no le falta a ningún deportista, eso es sin duda un buen reloj deportivo ya que nos ayuda a mantener un buen entrenamiento y a conocer el estado de nuestro cuerpo en todo momento. Cada años salen modelos nuevs aún más avanzados y hay uno que está arrasando allá donde va.
Se trata del Samsung Galaxy Watch Ultra LTE, un dispositivo ultra resistente que te durará años de rutinas deportivas.
Samsung Galaxy Watch Ultra LTE 47mm + Cargador – Smartwatch, Control de Salud, Seguimiento Deportivo, Gris Oscuro (Versión Española)
La última tecnología directa a tu muñeca
Ahora puedes conseguirlo en MediaMarkt rebajado a tan solo 495 euros 699 euros. Lo más destacable de su sistema es que lleva un procesador de 3 nm potenciado por la inteligencia artificial de Galaxy además de un procesador Exynos W1000 con 32 GB de memoria interna. Alcanza hasta 100 hora de batería en modo ahorro y su diseño extremadamente duradero incorpora cristal de zafiro y una carcasa de titanio aeroespacial, perfecta para situaciones extremas como temperaturas desde -20ºC hasta 55ºC y altitudes de hasta 9000m.
La aplicación Energy Score monitoriza tus etapas de sueño, duración, frecuencia cardíaca, oxígeno en sangre y ronquidos para hacer una evaluación de tu estado físico contando además con una opción novedosa de apnea del sueño. Puedes practicar múltiples deportes e intercalarlos con Multisport Tile que con un simple botón se controla y, junto con el GPS de doble frecuencia, te rastrea incluso en zonas con mucha multitud y envía ayuda a cualquier distancia.
Puedes vincularlo con tu teléfono a través de bluetooth y responder a notificaciones desde el reloj además de programar alarmas y ver datos del clima, hora e internet.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | MediaMarkt y
En Vitónica | Relojes deportivos para runners: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
–
La noticia
Samsung acaba de rebajar su reloj más resistente: batería con más de 100 horas, sumergible en el agua y pantalla a todo color
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Cbum, Urs, Dino y otros muchos de los mejores culturistas del mundo utilizan las elevaciones laterales de hombro en polea con el cable por detrás del cuerpo. ¿Por qué lo hacen así y no con la polea por delante? Julián Zaletti, preparador físico y creador de contenido sobre entrenamiento, explica los motivos en una de sus últimas publicaciones de Instagram.
¿Por qué muchos culturistas hacen las elevaciones laterales en polea por detrás del cuerpo?
Julián Zaletti y Álvaro Guzmán explican el motivo por el que muchos culturistas de élite utilizan las elevaciones laterales por detrás del cuerpo. Para ello, utilizan datos de electromiografía en los que se aprecia la activación de cada una de las cabezas del deltoides con las elevaciones en polea por delante del cuerpo o por detrás.
Las elevaciones laterales con polea por delante aumenta la activación del deltoides posterior por el recorrido del brazo. Al hacer el mismo ejercicio con el cable por delante, esa activación de la parte trasera de los hombros se reduce, dando mayor importancia a la parte media del deltoides.
La abducción de hombro es un gesto que se hace con el objetivo principal de estimular la parte media del deltoides, así que lo ideal es que lo activemos al máximo. Si buscamos un mayor estímulo para el deltoides anterior, el gesto sería una flexión de hombro, como unas elevaciones frontales por ejemplo.
Para la zona trasera de los hombros, lo ideal es realizar una abducción horizontal de hombro, gesto que realizamos en las elevaciones tipo pájaro. Por lo tanto, aunque la activación del deltoides medial es similar cuando hacemos elevaciones laterales con polea por detrás o por delante del cuerpo, en la primera opción reducimos la activación de la zona trasera de los hombros.
En definitiva, puedes hacer el movimiento por delante o por detrás en función de cómo sientas tu hombro. A nivel de electromiografía, Julián Zaletti y Álvaro Guzmán no hallaron diferencias, así que se estimula de manera parecida. Una vez más, la elección queda ligada a tus preferencias personales.
En Vitónica | Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada cabeza de los hombros
Imágenes | Julián Zaletti (TikTok)
–
La noticia
Julián Zaletti, preparador físico: “¿por qué Cbum hace las elevaciones laterales por detrás?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La ciencia avanza y nos permite entender en profundidad o con más claridad cosas que antes no estaban tan claras.
Y es que las ciencias del deporte cada vez tienen mejores tecnología de medición de parámetros y cada vez se usan mejores metodologías a la hora de diseñar estudios. Este tipo de avances nos ayudan a mejorar la comprensión que tenemos sobre el entrenamiento en general y sobre el de fuerza e hipertrofia en particular.
En este artículo vamos a hacer un repaso acerca de lo más importante que debemos saber a la hora de entrenar para ganar masa muscular en 2025.
Las tres claves que debes conocer para ganar músculo en 2025
Al grano: ¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer?
Seré breve. En cuanto a las series, se ha visto que lo ideal es moverse entre las 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión. No obstante en términos semanales sabemos que lo ideal y óptimo es moverse en un rango de entre 12 y 20 series por grupo muscular.
Como veremos a continuación si tiendes a realizar 20 series semanales de un grupo muscular será conveniente que las dividas en tres sesiones en cambio si tiendes a hacer 12 series semanales, con una frecuencia dos es más que suficiente.
En cuanto a las repeticiones lo ideal sería abarcar un rango de entre 5 y 15 repeticiones.
¿Con cuánta frecuencia se debería entrenar?
El volumen y la frecuencia están íntimamente relacionados. El principal objetivo es determinar cuál es el volumen óptimo por sesión y a partir de ahí tratar de escalarlo. Según un reciente estudio parece que el rango óptimo de series por sesión para un grupo muscular en específico es de entre 6 y 8 series directas o hasta unas 11 si computamos también las series indirectas. Entendamos series directas como las que recibe el bíceps durante un curl e indirectas como las que recibe durante un jalón al pecho.
Este estudio concluye que a partir de esos rangos es difícil de medir con precisión la hipertrofia resultante, es decir, la hipertrofia experimentada si añadimos más series de las mencionadas. No dicen que no tenga lugar más hipertrofia, dicen que la magnitud de la hipertrofia resultante por el hecho de añadir más series es lo suficientemente pequeña como para que entre dentro de los propios márgenes de error de las mediciones.
Esto solo significa una cosa y es que el rango eficiente está entre 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión pero podría llegar a ser eficaz añadir más series si no te importa invertir más tiempo y energía en cada sesión para un margen de crecimiento muscular mucho menor.
Una vez dicho esto hay que hablar de la frecuencia y para ello lo único que hay que decir es una cosa y es que lo ideal es trabajar un grupo muscular entre dos y tres veces por semana. Evidentemente es casi imposible entrenar tres veces un mismo grupo muscular a la semana a la vez que le aportas el volumen óptimo por sesión y además le permites descansar lo suficiente. Habrá momentos en los que un grupo muscular deba ser entrenado tres veces por semana mientras los demás solo dos. Prioriza.
¿Cuánto hay que acercarse al fallo muscular?
La cercanía al fallo muscular está estrechamente relacionada con la tercera variable del entrenamiento que no hemos mencionado todavía: la intensidad.
Acercarnos al fallo muscular es estrictamente necesario porque conseguimos dos cosas:
- Reclutamiento de fibras alto.
- Tensión mecánica alta.
La hipertrofia es estimulada gracias a la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares pero para que el efecto sea general y homogéneo necesitamos que la inmensa mayoría de estas fibras musculares sean reclutadas.
Lo bueno de acercarse al fallo muscular es que conseguimos tanto una cosa como la otra de forma simultánea puesto que a medida que se van sucediendo las repeticiones durante una serie y nos acercamos al fallo, es decir al final de la misma, tanto el reclutamiento como la tensión mecánica se van incrementando.
¿Cuánto hay que acercarse al fallo? Cuando hablamos de hipertrofia sabemos que como mucho hay que quedarse a cuatro repeticiones del fallo, es decir, como mucho hay que dejarse cuatro repeticiones en recámara al finalizar una serie. Esto significa que podemos quedarnos a cuatro repeticiones como máximo o a ninguna como mínimo.
No obstante ten en cuenta los siguientes aspectos:
- Cuanto más te acerques al fallo más estímulo puedes obtener en esa serie pero también más fatiga. Esto implica que tolerarás y probablemente necesitarás menos volumen de entrenamiento.
- Cuantas más repeticiones tenga una serie (de 12 a 15 por ejemplo) más relevante es acercarse al fallo muscular no para asegurar una buena tensión mecánica sino un buen reclutamiento. En cambio cuantas menos repeticiones tenga, menos necesario es realizar series tan cerca del fallo. Esto se debe a que las cargas más pesadas propias de una serie de pocas repeticiones (4, 5 o 6 por ejemplo) provocan un reclutamiento de fibras más alto desde el principio de la serie, al contrario de lo que sucede cuando hacemos series de más repeticiones con cargas más ligeras donde el reclutamiento de fibras es más bajo al principio y se incrementa solo de cara al final.
Bibliografía
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research. DOI:10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI:10.1097/00005768-199905001-00443
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000758
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001747
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427
Remmert, J. F. et al (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.537
En Vitónica | Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?
En Vitónica | Cuantas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir
Imágenes | Kobe Kian Clata
–
La noticia
Los puntos clave más actualizados que debes tener en cuenta para ganar músculo en 2025
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
