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Hay ciertos músculos que tienden a quedarse en el olvido cuando entrenamos en el gimnasio, priorizando los grupos musculares más grandes. Los antebrazos son uno de ellos, siendo su ejercitación muy importante para poder tener un agarre fuerte.

Es importante mantener un equilibrio y dar prioridad a todos los músculos del cuerpo, es por ello que te vamos a mostrar cómo puedes conseguir unos antebrazos fuertes y grandes con estos ejercicios.

Entender la anatomía del antebrazo

Antes de empezar a mostrarte los ejercicios para antebrazos, el consejo que te daría, si estás pensando en entrenarlos, es que consideres cómo es su anatomía. A medida que nos acercamos a la muñeca, el antebrazo está constituido principalmente por tendones y en ese tramo, el crecimiento es prácticamente nulo.

Para poder hacer crecer el antebrazo y así notar un aumento de masa muscular, debemos enfocar los ejercicios al costado del antebrazo, más cerca del codo.

Tenemos dos músculos importantes en el antebrazo, el músculo braquiorradial que se ejercita cuando se realiza una flexión del codo, y el  extensor radial del carpo que es un músculo extensor de la muñeca. Aunque debes tener en cuenta que, al no ser un músculo tan grande, debes enfocarte en el braquiorradial si quieres hacer crecer tu antebrazo.

Los mejores ejercicios para los antebrazos

Curl con agarre prono con barra Z

Es un ejercicio muy interesante para poder incorporar en tu rutina de entrenamiento, aunque tiene ciertas particularidades. En primer lugar es la colocación de las manos: si el agarre es supino, el músculo principal que intervendrá es el bíceps, en cambio, si el agarre es prono, activaremos el braquiorradial.

El problema que puede surgir a la hora de realizar el curl, es el limitado movimiento de la muñeca, dificultando así la realización del ejercicio. Es por ello, que utilizar una barra Z en vez de una recta es ideal. De esta manera liberaremos la tensión en la muñeca y mejoraremos su movimiento.

Curl de antebrazo con una cuerda y una pesa

Para poder realizar este ejercicios necesitas los siguientes objetos: una barra corta, una cuerda y una pesa, que deberá estar colgada y atada a la barra. Con todo esto, el ejercicio consiste en hacer girar la barra para enrollar y desenrollar la cuerda, de esta manera la pesa sube y baja.

Si realizamos el ejercicio con el agarre en prono notaremos un trabajo intenso en el braquiorradial, además de ayudar a mejorar y fortalecer la muñeca.

Dead arm hangs

Este ejercicio es muy fácil de realizar, se trata de simplemente colgarse en una barra de dominadas o en la multipower y realizar una suspensión muerta.

Los beneficios de este tipo de ejercicio es que, a parte del antebrazo, te ayuda a trabajar y a fortalecer los flexores de la mano, la muñeca, el core y la parte superior de la espalda. Además de estirar la columna vertebral, aliviando así el dolor que puedas sentir en esa zona.

Flexiones de muñeca con mancuerna

Anteriormente hemos comentado que cuando se realiza una flexión de muñeca trabajamos uno de los músculos que constituyen el antebrazo que es el extensor radial del carpo.

Este ejercicio se realiza sentado en el banco de musculación, cogiendo una muñeca y apoyando el antebrazo en el muslo, con un agarre prono. Tan solo tenemos que realizar un movimiento de muñeca de arriba y abajo, con lentitud.

Flexión de muñeca de pie con barra

En este ejercicio nos encontramos de pie, cogiendo la barra con ambas manos, con los codos flexionados. El movimiento es muy similar al del ejercicio anterior, tan solo tenemos que mover nuestras muñecas.

Se puede realizar tanto con un agarre prono como supino, siempre teniendo en cuenta qué parte del antebrazo queremos trabajar.

Dumbbell holds

Es otro ejercicio muy fácil de realizar, consiste en simplemente en sujetar y sostener durante al menos un minuto una mancuerna en cada mano. También se puede realizar con una barra, con kettlebels o otro tipo de objeto que tenga suficientemente peso para notar el trabajo muscular.

Así mismo, hay mucha facilidad de mejora gracias a que puedes empezar con cargas altas de peso e ir aumentando progresivamente.

Paseo del granjero

Es una variante del ejercicio anterior que consiste en andar mientras sujetas las mancuernas. El paseo del granjero se suele pasar por alto pero es un excelente ejercicio para trabajar el antebrazo de forma excéntrica.

Es muy importante la preservación de la espalda, trata de mantener la columna erguida y los hombros hacia atrás y lejos de las orejas mientras andas. Además de ser muy dinámico, puedes aumentar progresivamente el peso y la distancia para un mayor trabajo.

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Siete ejercicios básicos si quieres tener unos antebrazos grandes y fuertes

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Vitónica

por
Guille Andreu

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La figura del entrenador oncológico cada vez es más conocida, como ha mostrado recientemente Ana Rosa Quintana en el tratamiento de su cáncer. ¿Por qué es fundamental el ejercicio físico antes, durante y después del diagnóstico de cáncer? Nadie sabe si cursará cáncer o no en un futuro, el ejercicio físico nos ayudará a minimizar al máximo el riesgo. Si cursamos un cáncer, el ejercicio físico será un gran aliado para superarlo. Si superamos un cáncer, el ejercicio físico será la mejor estrategia para aumentar la calidad de vida y reducir el riesgo de alteraciones futuras.

Cáncer y ejercicio físico: aún falta mucho, pero ya se mezclan

Ana Rosa Quintana volvía a la televisión hace unos días después de superar su cáncer de mama. A su vuelta compartió con los medios cómo ha sido su tratamiento frente al carcinoma de mama que le diagnosticaron hace prácticamente un año.

Alimentación sana y ejercicio físico han sido los pilares que la han ayudado en este proceso, junto al tratamiento médico. Estas dos estrategias son fundamentales para potenciar los efectos del tratamiento, así como para mejorar la calidad de vida mientras dura el proceso y todos los años venideros.

Soraya Casla ha sido la entrenadora oncológica que ha guiado, y sigue guiando a Ana Rosa en el entrenamiento físico. Los beneficios del ejercicio siguen siendo vitales después de muchos años de terminar el tratamiento de un cáncer.

Caminar está muy bien, e ir a entrenar por tu cuenta es un gran paso, pero una entrenadora oncológica cualificada sabrá qué es mejor en cada etapa del proceso, según tu nivel de entrenamiento y el tipo de cáncer. La salud siempre está en juego, pero en el cáncer debemos hilar más fino que nunca.

Un ejemplo es esta investigación recién publicada que muestra que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el dolor y la función del hombro en sobrevivientes de cáncer de mama. Un entrenador oncológico deberá conocer el posible dolor y la pérdida de movilidad que se ha generado después una extirpación de tumor mamario.

Entrenador oncológico: ¿por qué el ejercicio físico es una pieza clave en el cáncer?

El ejercicio físico previene la aparición del cáncer, es eficaz durante el tratamiento y también lo es una vez superado el cáncer. Los mecanismos fisiológicos son muy complejos y no se pueden ver a simple vista, pero la composición corporal, el estado anímico y el nivel de energía que aporta el ejercicio físico sí son notorios.

Más vale prevenir que curar: ejercicio físico sin enfermedad

El cáncer, como la mayoría de las enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad, etc.) depende en gran parte de nuestra genética, pero también lo hace de nuestro estilo de vida. La genética carga la pistola, pero nosotros apretamos el gatillo.

A veces ese gatillo está más duro y cuesta más, y otras, a pesar de llevar un estilo de vida saludable, aparecen enfermedades metabólicas como cáncer. Frente a eso no podemos hacer nada, más que minimizar el máximo posible el riesgo con una nutrición saludable, ejercicio físico y un entorno libre de tóxicos.

The Lancet, una de las revistas científicas más prestigiosas del mundo, publicó recientemente los factores de riesgo modificables que aumentan el riesgo de cursar cáncer, así como la mortalidad por el mismo. A continuación detallamos algunos de ellos. ¿Cuántos de ellos se deben a nuestro estilo de vida y pueden ser modificados para disminuir el riesgo de cáncer?

Fumar
Consumo de alcohol
Alto índice de masa corporal
Glucosa plasmática elevada en ayunas
Contaminación por partículas en el ambiente
Dieta baja en cereales integrales, en leche y en frutas

Prácticamente todas depende de nosotros, y el ejercicio físico influye en varias de ellas ya que ejerce un efecto protector. Un entrenador y nutricionista cualificados serán capaces de ayudarte a mantenerte en forma y a comer de forma saludable.

El ejercicio físico es capaz de modular el microambiente tumoral que desemboca en cáncer, por lo que nos ayuda a reducir el riesgo de dicha enfermedad, así como mejorar el pronóstico una vez que se diagnostica. El sedentarismo y la obesidad producen todo lo contrario: perpetúan un ambiente inflamatorio que puede influir en el desarrollo y la progresión del proceso tumoral.

Llega el diagnóstico: el ejercicio físico mejorará el tratamiento y minimizará los efectos secundarios

Un entrenador oncológico se centra en potenciar el tratamiento farmacológico para que sea más efectivo y la persona pierda la menor calidad de vida posible. Durante el cáncer el ejercicio físico produce unas adaptaciones favorables complejas, que ayudan a eliminar las células malignas.

El ejercicio físico inhibe señales de proliferación de los tumores evitando que haya más propagación del mismo, conocida como metástasis. La práctica deportiva ayuda también en la muerte celular de células malignas, que suelen resistirse a dicha muerte y buscan replicarse.

Cuando hacemos ejercicio físico y contraemos el músculo, este libera mioquinas con efectos anticancerosos, como por ejemplo, aumentar la movilización de las células Natural Killer. Por su nombre, y explicado e forma muy reduccionista, nos ayuda en nuestro proceso de eliminar cualquier rastro de células malignas.

Por todas estas razones, los sujetos diagnosticados de cáncer que realizan ejercicio físico tienen una mayor probabilidad de supervivencia. Estas personas pueden duplicar la tasa de supervivencia si cumplen las recomendaciones generales de actividad física.

Una vez superado el cáncer, el ejercicio físico se utiliza alejarnos de enfermedades futuras y recuperar nuestro buen estado de forma

El ejercicio físico continúa ayudándonos después de superar el cáncer, ya que las personas que pasan por este proceso pueden estar en mayor riesgo de cursar otras enfermedades como osteoporosis, enfermedad cardiaca o diabetes, entre otras.

En primer lugar el ejercicio físico optimiza la recuperación física y la calidad de vida después del largo e intenso tratamiento médico. Durante el cáncer hay muchos momentos de fatiga y debilidad en los que no apetece entrenar, aunque es recomendable hacerlo con la intensidad que se pueda.

Sin embargo, una vez superado los entrenamientos pueden ir aumentando esa intensidad y ser cada vez más demandantes. De esta forma atenuamos los efectos secundarios del tratamiento del cáncer, como son la pérdida de masa muscular y ósea, la acumulación de grasa y posibles alteraciones como el linfedema.

La mejor noticia que uno escucha después de superar un cáncer es que no hay rastro de células malignas, pero viene acompañada con un aviso: hay una probabilidad de recurrencia de la enfermedad. El ejercicio físico es el nos ayuda a reducir esa probabilidad.

En Vitónica | El riesgo de cáncer de colon puede dispararse por el consumo de ultraprocesados, según nuevos estudios

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Ana Rosa Quintana cuenta su experiencia con una entrenadora oncológica: ¿puede el ejercicio físico ayudar a superar un cáncer?

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por
Joaquín Vico

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Las frutas constituyen alimentos fuente de nutrientes valiosos para nuestro organismo, entre los que destacan vitaminas con efecto antioxidante en nuestro cuerpo. Te mostramos cómo almacenar a las frutas frescas en casa para no perder vitamina C fácilmente.

Frutas frescas: lejos del calor y la luz solar

Las frutas así como las hortalizas frescas constituyen excelentes fuentes de  vitamina C para el organismo. No obstante, tras ser cosechadas su contenido en este continente se reduce considerablemente.

De igual forma, las proporciones de vitamina C pueden modificarse  considerablemente dependiendo de la forma en que almacenamos las frutas y hortalizas así como también, dependiendo de la manipulación y cocción de  los alimentos.

Para conservar al máximo la vitamina C de los alimentos, es recomendable  consumir las frutas frescas, sin someterlas a cocción, así como también  retirar su piel justo antes de su ingesta, ya que la misma favorece la conservación de nutrientes y antioxidantes.

Asimismo, es aconsejable almacenar las frutas en un lugar fresco lejos de la luz solar y en lo posible con una mínima cantidad de oxígeno circulante; pudiendo para ello colocar las frutas con su piel en la nevera hasta su consumo o bien, conservarlas en un recipiente cerrado que reduzca al máximo la luz y el oxígeno que circula a su alrededor.

Esto último es fundamental sobre todo, si debemos almacenar una fruta fresca sin su piel, ya trozada o rallada, pues se ha comprobado que los  zumos de frutas envasados y tapados se conservan en mejores condiciones, siempre en la nevera.

Estos son algunos trucos que permitirán almacenar las frutas de forma  adecuada para no perder vitamina C y aprovechar al máximo sus propiedades antioxidantes.

En Vitónica | ¿En cuánto tiempo pierde la vitamina C un zumo de naranja?

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Así tienes que almacenar tus frutas frescas en casa para conservar al máximo su vitamina C

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por
Gabriela Gottau

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Una de las prácticas deportivas más demandadas y que más practica la gente es el running ya que lo puedes hacer cuando y donde quieras sin tener que apuntarte al gimnasio. Para ello, es recomendable usar unas buenas zapatillas que nos ayuden y prevengan lesiones como las que te vamos a recomendar.

Se trata de las Adidas Supernova Unite que son aptas para cualquier tipo de terreno ya se asfalto, tierra o hierba.

Ahora puedes conseguirlas en Decathlon por 79,99 euros 119,99 euros. Está fabricadas con materiales reciclados respetuosos con el medio ambiente y cuentan con una estructura compuesta por cierre de cordones, amortiguación dinámica Boost, suela de goma con alta tracción y refuerzo del talón moldeado.

Son muy ligeras ya que apenas pesan 300 gr, factor que favorece en la carrera y cuentan con una garantía de 3 años que cubre cualquier desperfecto o fallo del modelo.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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En Vitónica | Encontramos en Decathlon la chaqueta definitiva para hacer senderismo en otoño: repele el agua y te protege del frío y la lluvia

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Decathlon tiene las zapatillas de Adidas que todo runner necesita y además a precio rebajado

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por
Vanesa Soto

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En los últimos días han aparecido diferentes lotes de productos que se han retirado por presencia de algún contaminante. En este caso la alerta alimentaria llega por las almendras fritas con miel, comercializadas en bolsa de 150g bajo la marca blanca Alesto, de Lidl. La alerta se debe concretamente a cuatro lotes en los que se ha detectado la posible presencia de cuerpos metálicos.

Alerta alimentaria por algunos lotes de almendras fritas con miel de Lidl

Lidl ha informado, vía el fabricante Borges Agricultural & Industrial Nuts SA que no se consuma su producto de almendra frita con miel, de la marca Alesto. En concreto son cuatro lotes los que podrían contener partículas metálicas:

Lote: 1113836, Cad: 02/03/2023
Lote: 1114171, Cad: 06/04/2023
Lote: 1114532, Cad: 22/05/2023
Lote: 1114668, Cad: 02/06/2023

Como suele pasar en estos casos, Lidl informa que si has adquirido el producto en los supermercados de Lidl, puedes devolverlo en cualquier tienda y se reembolsará el precio de compra, incluso sin presentar el ticket. Ningún otro producto de la marca “Alesto” distribuido por Lidl se encuentra afectado por esta alerta, por lo que simplemente se trata de los lotes citados del producto en cuestión.

Consumir estos lotes de almendras fritas, o cualquier producto con presencia de cuerpos metálicos podría producir dolores abdominales, de pecho o garganta, como también fiebre o vómitos.

Hace apenas un mes saltaba la misma alerta por cuerpos metálicos extraños en algunos lotes de los quesos rulo de cabra, de la marca Président y modelo Sainte Maure.

Las alertas alimentarias son algo “normal”

⚠️ Alerta por presencia de Salmonella en gelatina neutra.
🚫 No consumir
▶️ Nombre: GELATINA NEUTRA
▶️ Marca: HACENDADO
▶️ N° lote: A11054/01
📌 https://t.co/XC02daOw1l pic.twitter.com/WgMebiBcJd

— AESAN (@AESAN_gob_es) October 11, 2022

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) advierte cada poco tiempo de presencias de algunos contaminantes en productos de supermercados españoles. Hace unos días se producía una alerta alimentaria por la presencia de salmonela en una gelatina de la marca blanca de Mercadona: Hacendado.

Otra de las causas que generan una alerta alimentaria es que haya presencia de alérgenos que no están expuestos en el etiquetado. La AESAN ha retirado del mercado en estos días algunos lotes de patatas Lay’s Horno al punto de sal (bolsa de 150g) por la posible presencia de soja, leche y trigo, no incluidos en el etiquetado.

Al contener alérgenos y no exponerlos, puede que las personas alérgicas a la soja, la leche o el trigo tengan alguna afección por su consumo. Por lo tanto, al igual que en el caso de las almendras fritas y estos otros productos, es “normal” que se den casos similares.

En Vitónica | Nueva alerta sanitaria en España por Salmonella: se pide que no se consuma esta carne picada de Lidl

Imágenes | Directo al Paladar

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Alerta alimentaria en Lidl: se pide no consumir estos frutos secos por la presencia de cuerpos metálicos

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por
Joaquín Vico

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Cuando nos planteamos un objetivo grande, como puede ser perder una cantidad importante de peso, solemos vernos abrumados. El simple hecho de pensar que tenemos que perder 20kg, por decir un número aleatorio, nos paraliza, porque sabemos que eso significa meses de dieta y entrenamiento. ¿Y si en vez de mirar a tan largo plazo, establecemos periodos más cortos? Las dietas intermitentes, en lugar de fijas, tienen muchos beneficios a nivel físico y mental que pueden ayudarnos a alcanzar ese gran objetivo.

Dieta intermitente para perder peso

La dieta intermitente consiste en introducir estratégicamente saltos de dieta durante un periodo determinado. De esta forma, si necesitamos una gran cantidad de semanas para lograr nuestro objetivo, en lugar de estar todas las semanas seguidas realizando una dieta, podemos dividirlas en varios bloques.

Nuestra apreciación de la dieta será muy diferente si sabemos que el bloque de dieta será de corta duración, en lugar de mirar a tan largo plazo. Imagina que te dicen que necesitas unas 20 semanas para perder todo el peso que necesitas, por decir un número aleatorio.

Lo primero que haces es bloquearte y ver ese objetivo demasiado lejano. Con la motivación inicial puedes superar algunas semanas, pero llega el bloqueo y aún ves que te faltan 14 semanas. Te saltas la dieta, te sientes mal por ello y decides abandonar.

Imagina ahora otro escenario: una dieta durante un bloque de 6 – 8 semanas, y después tendrás una o dos semanas de salto de dieta. Suena totalmente diferente, ¿no? Esa interrupción de la dieta da nombre a las dietas intermitentes, y son válidas para lograr nuestro objetivo de perder peso.

Salto de dieta no significa hacer todo muy mal durante ese tiempo

Espero que no hayas pensado que “salto de dieta” es sinónimo de sentarse en el sofá y comerse una pizza de hamburguesa para comer y otra para cenar. La interrupción en la dieta consiste en seguir comiendo de forma saludable, pero aumentar el número de calorías hasta los valores de mantenimiento.

De esta forma pasamos de estar en una restricción calórica, a poder comer más, pero sin echarlo todo a perder. Para eso tenemos las comidas trampas o días libres, de los que hablaremos después. Por lo tanto, los saltos de dieta son espacios de una o dos semanas que se introducen cada bloque de dieta continua.

¿Qué beneficios tienen las dietas intermitentes respecto a las dietas fijas?

Beneficios fisiológicos

Una dieta intermitente podría retener más masa muscular y mantener el gasto de energía diario, ya que atenúa la adaptación metabólica que suele darse después de periodos prolongados de restricción calórica. Eso hace que se optimice la pérdida de grasa a largo plazo.

Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, por lo que ante una restricción calórica prolongada entiende que hay falta de alimento, y baja su gasto metabólico para consumir menos y hacerle frente. Para contrarrestarlo tenemos que restringir aún más las calorías, por lo que el proceso es un bucle que no termina.

Esta es una de las principales causas por las que se produce un efecto rebote después de dietas prolongadas. Nuestro cuerpo se ha adaptado a recibir pocas calorías, y todo lo que supere ese bajo gasto energético hará que volvamos a acumular peso.

A este fenómeno se le denomina termogénesis adaptativa, y debe ser evitada, tanto para la pérdida de peso, como para mantener ese peso perdido en el tiempo. Una opción es introducir saltos de dieta para que no se produzca esa termogénesis adaptativa, y así mantener elevado nuestro gasto metabólico a lo largo de todo el proceso.

Más personas conservan el peso perdido y evitan el efecto rebote

El estudio MATADOR (minimización de la termogénesis adaptativa y desactivación del rebote de la obesidad) destaca la incapacidad para mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Este apartado es el principal problema del tratamiento de la obesidad, ya que no hay una meta que se consigue al perder el peso, sino que es un camino que nunca se termina. Por lo tanto, la estrategia de pérdida de peso debe involucrar tanto a la pérdida de peso, como a su mantenimiento una vez perdido.

En la investigación del estudio MATADOR realizaron un seguimiento de seis meses después de terminar la dieta. El grupo que introducía dos semanas de salto de dieta mantuvo una mayor pérdida de peso que el grupo que había realizado una dieta continua.

Mismo resultado final en procesos de larga duración

El cuento de la liebre y la tortuga nos enseñó que no gana siempre el que más corre, sino el que va avanzando, aunque parezca más lento. Hacer una dieta restrictiva sin ningún tipo de descanso es la liebre que creemos que será la más rápida. Una dieta con descansos bien pautados es la tortuga, que irá lentamente hacia el objetivo.

Una investigación separó a en tres grupos de personas: el primero realizó la dieta sin descanso; el segundo grupo hizo un descanso largo de seis semanas en medio de la dieta; y el tercer grupo hizo varios descansos cortos de dos semanas cada uno.

Al finalizar las 20 semanas que duró la dieta, informaron que las personas que realizaban dietas intermitentes perdieron una cantidad similar de peso que aquellas personas que hicieron una dieta continua durante el mismo periodo de tiempo.

Recalcamos una vez más que el descanso en la dieta no significaba “barra libre”. En ese descanso había más cantidad de comida y más libertad, pero con una alimentación saludable.

Beneficios psicológicos

La psicología es una parte fundamental en los procesos de pérdida de peso en personas con obesidad. Las personas que no se enfrentan a ese proceso de bajar peso creen que es simplemente comer menos y moverse más. ¿Por qué entonces hay unos niveles tan preocupantes de obesidad a nivel mundial?

La relación con la comida es un tema profundamente complejo. ¿Te ha pasado alguna vez que te apetecía comer una onza de chocolate, pero te has aguantado las ganas un tiempo hasta que has ido a por ese chocolate y te has comido la tableta entera en vez de solamente una onza?

Además, eso nos hace sentir que hemos fracasado con la dieta y empezamos a dejarla de lado. Las comidas trampas, los días trampa y las semanas de descanso de dieta se hacen precisamente para evitar estos acontecimientos.

La diferencia entre las tres estrategias es la forma de encajarlas en una dieta, pero el objetivo es el mismo: perder peso a largo plazo y mantenerlo. Las tres son formas de interrumpir la dieta y que cada vez necesitaremos menos a medida que adquiramos unos buenos hábitos.

Mensaje para llevar a casa

No conozco a nadie que sea capaz de estar muchas semanas a con una dieta restrictiva sin saltársela. Sabiendo que esos saltos de dieta van a ocurrir, ¿no es mejor planificarlos? Las comidas trampa y los días trampa son algo más utilizados en la dietética, pero los descansos de una o dos semanas son menos conocidos.

No podemos comparar una comida trampa que ocurre un día concreto en un momento del día concreto con una semana de salto de dieta. Esa interrupción de la dieta de una o dos semanas sirve para comer lo que necesitamos (calorías de mantenimiento), eliminando así el déficit energético que veníamos siguiendo.

El resultado final a largo plazo va a ser similar en la pérdida de peso, pero incluso será mejor porque disminuye el efecto rebote y nos ayuda a mantener elevado nuestro gasto calórico. Perder peso tiene muchos caminos. Si descansar en algunos puntos del mismo nos permitirá llegar más lejos.

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Perder peso es un camino largo, meter descansos intermitentes en la dieta podría llevarnos más lejos

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por
Joaquín Vico

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Normalmente las personas que realizan entrenamiento de fuerza en casa, suelen realizar más grupos musculares en una sola sesión debido a la falta de material que, a diferencia de un gimnasio, suelen llegar a tener como mucho un juego de mancuernas.

En este artículo de Vitónica os vamos a mostrar cómo trabajar todo el torso con muy poco material, y más específicamente con una banda elástica. Lo bueno que tiene este material es que podemos fijar la resistencia que queramos, dependiendo de a que altura cojamos la banda y la propia resistencia que tenga.

Flexiones con banda

Hay personas a las que las flexiones, a no ser que hagan muchas repeticiones, la fatiga que les genera es mínima, por lo que si quieren aumentar masa muscular, tienen que ingeniárselas de alguna manera, y esta manera es mediante bandas elásticas.

Para hacerlas, nos pondremos en posición de hacer una flexión pero nos pasaremos la banda por detrás, más concretamente en nuestra zona dorsal para que sea vertical a la zona del pectoral. Cogeremos ambos extremos con las manos para no perder la tensión y realizaremos las repeticiones.

Aperturas con banda

Pasamos a otro ejercicio para los pectorales. En esta ocasión haremos los típicos cruces de polea, pero con banda elásticas. Lo que haremos será sentarnos en una silla, pasar la banda por detrás nuestra (también en la zona dorsal), semiflexionar los brazos y realizar el gesto de querer juntar los bíceps.

Remo sentado unilateral

Lo mejor en este tipo de remos es hacerlos de manera unilateral para que el estímulo sea el mismo en ambas partes de la espalda. Para realizar este remo correctamente, lo que haremos es sentarnos en el suelo con las piernas totalmente estiradas.

A partir de esta posición, pasaremos la banda elástica por detrás de los pies y cogeremos ambos extremos, cada uno con una mano, y lo que haremos será tirar de cada extremo hacia nosotros intentando llevar la mano a la cadera. Cuando hayamos acabado de hacerlo con una mano, lo haremos con la otra.

Jalón unilateral

Este es otro ejercicio para la espalda. Lo que haremos es pasar un extremo por detrás de una puerta y quedarnos cerca de ella para que la fuerza vaya hacia abajo y no tanto hacia nosotros como si fuese un remo. Nos sentamos y tiramos hacia abajo y hacia nosotros.

Elevaciones laterales

Este ejercicio no podía faltar si queremos desarrollar un buen físico, pues este ejercicio lo que nos permitirá es aumentar la masa muscular en la cabeza lateral del hombro, dándonos una forma estética muy bonita.

Pisaremos la banda por en medio y, con los brazos semiflexionados, haremos las elevaciones laterales. Hay que recordar que al final del recorrido la tensión será muy elevada y en esta parte del recorrido no tenemos mucha fuerza, por lo que sugerimos utilizar la goma más pequeña o realizar repeticiones parciales.

Curl de bíceps martillo

La posición inicial será igual que el del anterior ejercicio. Lo que tenemos que hacer, en lugar de elevar las manos con la finalidad de trabajar la cabeza media de los hombros, es flexoextender los codos para que trabajen nuestros bíceps con una posición de la mano neutra.

Press francés de pie

Acabamos esta rutina con un press para trabajar los tríceps. En esta ocasión pisaremos la banda también por el medio y cogeremos ambos extremos con ambas manos.

A partir de esta posición, flexionaremos completamente los hombros y empezaremos con los codos también flexionados. Manteniéndonos totalmente estables, lo que haremos es extender únicamente los codos para que sean nuestros tríceps los que trabajan.

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Así es como puedes trabajar todo tu torso solo con una banda elástica

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por
Guille Andreu

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Este WOD, que forma parte de los entrenamientos dedicados a héroes de guerra estadounidenses, fue diseñado como homenaje al sargento Zachary D. Tellier, de 31 años, que murió el 29 de septiembre de 2007 a causa de las heridas sufridas al pisar el vehículo donde viajaba una mina terrestre.

El WOD fue publicado por primera vez en 2009 y a partir de entonces se le rinde homenaje de la forma particular propia del CrossFit. En este artículo te explicamos en qué consiste el WOD Zachary Tellier.

¿Cómo se lleva a cabo el WOD Zachary Tellier?

Este WOD es un for time, es decir, la puntuación obtenida se basa en el tiempo que tardas en acabarlo. Los más expertos pueden bajar el cronometro por debajo de los 20 minutos, aunque lo habitual es que a alguien de nivel intermedio le lleve entre 25 y 35 minutos.

Consiste en lo siguiente:

20 burpees
25 push-ups
10 burpees
25 push-ups
50 lunges
10 burpees
25 push-ups
50 lunges
100 sit-ups
10 burpees
25 push-ups
50 lunges
100 sit-ups
150 air squats

Como vemos, los burpees dan comienzo a una secuencia en la que se van añadiendo ejercicios de 25 en 25 repeticiones. Se empieza con burpees y se acaba con flexiones, zancadas, sit-ups y sentadillas.

Recuerda que puedes descansar cuando y donde quieras, pero el tiempo corre.

Burpees

Vas a hacer 50 burpees en total en este WOD. Aunque se realicen de 10 en 10, estar, están ahí.

Los burpees constan de varias fases:

En primer lugar debemos agacharnos y colocar las manos en el suelo frente a nosotros.
Después de un salto extendemos las piernas hacia atrás hasta adquirir una posición de plancha.
Hacemos una flexión de brazos.
Deshacemos el movimiento y acabamos con un salto dando una palmada con las manos por encima de la cabeza.

Push-ups o flexiones

El siguiente ejercicio que se añade a la lista de movimientos que debemos hacer son las flexiones. En total acabaremos haciendo 100 al final del WOD en grupos de 25 repeticiones. Es una cifra seria que de hecho suelen comentar y destacar las personas que realizan el WOD.

Para que una repetición sea considerada válida en CrossFit se debe llegar a apoyar el pecho completamente en el suelo. Aparte de esto, por comodidad, procura bajar con los codos en un ángulo de unos 45 grados aproximadamente.

Lunges o zancadas

A continuación tenemos las zancadas en grupos de 50 para un total de 150 al final del WOD. Cada pierna cuenta como una repetición, es decir, no hay que mover pierna derecha y pierna izquierda para llegar a completar una repetición.

Se te puede hacer largo porque son muchas repeticiones pero en el fondo es un ejercicio relativamente sencillo ya que no hay un trabajo de pierna muy marcado en este WOD o al menos el hecho de hacerlo con el peso corporal no entraña mayor complejidad para un atleta de CrossFit entrenado.

Procura simplemente que en la posición final del movimiento las rodillas queden en un ángulo de 90 grados.

Sit-ups

El penúltimo ejercicio que se añade a la lista son los sit-ups. Personalmente creo que es el peor ejercicio de este WOD. Son 200 en total, pero peor aún, debes realizarlas en dos veces, es decir, 100 y 100.

Dado que la diferencia con un crunch es que te tienes que incorporar totalmente, es un movimiento lento, costoso y que te dejará la sensación de que no avanzas.

Air squats o sentadillas

Finalmente tenemos las sentadillas. Sí, son 150 y realizadas todas juntas, pero realmente suponen el final del WOD y las ganas de acabar compensan la fatiga acumulada hasta ese momento.

Más grave son los 100 sit-ups que hemos tenido que realizar justo antes, pero que al menos, de cara a las sentadillas nos ayudan a descansar las piernas después de las zancadas.

Extiende los brazos al frente, conduce las caderas hacia atrás y hacia abajo y acompaña el resto del movimiento flexionando las rodillas hasta alcanzar la profundidad adecuada.

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Zachary Tellier, un WOD de CrossFit dedicado a un héroe de guerra para el que no necesitas material

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por
Ángel Gardachal

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Durante el otoño, los cítricos encuentran su mejor relación precio- calidad en el mercado y por lo tanto, aconsejamos aprovechar al máximo sus propiedades por estos meses. Para ello, dejamos 11 recetas a base de cítricos ideales para disfrutar esta temporada.

Cítricos, mucho más que vitamina C

Los cítricos, entre los cuales encontramos la naranja, el limón, el pomelo, la  mandarina y otros, se caracterizan por ser excelentes fuentes de vitamina C para el organismo, ofreciendo además un alto contenido acuoso y una  considerable cantidad de vitaminas del grupo B especialmente ácido fólico.

Al mismo tiempo, se trata de alimentos ricos en fibra y con reducido aporte de calorías que pueden saciarnos con facilidad, destacándose en algunos de ellos la presencia de carotenos y vitamina A especialmente en la naranja y la mandarina.

Por otro lado, también pueden ofrecer un mínimo de potasio al organismo así como de magnesio y en menor medida otros minerales.

Cómo podemos ver, estas frutas frescas que se encuentran en su mejor  temporada por estos meses del año, favorecen la hidratación del organismo así como también, la obtención de vitaminas con efecto  antioxidante cómo es el caso de la vitamina C y vitamina A.

Las mejores recetas para aprovechar cítricos de temporada

Para aprovechar al máximo las propiedades de los cítricos aconsejamos su  consumo sin cocción, es decir frescos y con escaso o nulo procesamiento. Así, algunas recetas a base de cítricos que recomendamos disfrutar esta temporada son:

Brochetas de frutas frescas
Ensalada de naranja, apio y trucha ahumada (o salmón) con huevo
Pomelo gratinado con canela
Ensalada de naranjas “picás”
Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina

Carpaccio de calabacín con naranja
Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla
Ensalada de berros y naranja
Ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada
Judías verdes con pomelo y frutos secos
Ensalada de pomelo y gambas

Estas son 11 recetas sencillas con las que podemos sacar el máximo provecho a los cítricos y disfrutar de su mejor calidad por estos meses del año.

En Vitónica | Análisis nutricional de diferentes tipos de cítricos

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11 recetas con cítricos para aprovechar al máximo las propiedades de estas frutas de temporada

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Vitónica

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Gabriela Gottau

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