Dwayne Johnson se encuentra de gira promocionando su última película “Black Adam” que se estrena el 21 de octubre. En la noche de ayer visitó el programa de televisión El Hormiguero, donde dejó algunos detalles sobre cómo ha alcanzado el mejor físico de su vida a sus 50 años. El actor también contestó a preguntas más personales de su día a día y su familia.
Black Adam: un sueño de niño que cumple de hombre
La Roca explicó a Pablo Motos, el presentador de El Hormiguero, que a los ocho años se cruzó con Black Adam por primera vez y fue el superhéroe con el que más se identificaba. Una de las causas era su piel oscura, como la que muestra el Dwayne, que tiene la mitad de sus genes samoanos.
Muchos años más tarde de aquel descubrimiento surgió la posibilidad de encarnar ese superhéroe favorito, y The Rock quiso preparar su físico a conciencia para ello. Johnson siempre ha mostrado un gran potencial por su envergadura, desde que era adolescente.
Dos años de entrenamiento para preparar su físico
De la entrevista de Pablo Motos al protagonista de Black Adam destacamos dos aspectos que cualquier persona que quiera mejorar su estado de forma debe tener en cuenta: es un proceso lento y requiere de personas cualificadas que te asesoren.
Dos años ha sido el tiempo que La Roca ha preparado su cuerpo para meterse en el traje de Black Adam en el mejor estado posible. Antes de eso Dwayne Johnson ya tenía un físico envidiable. ¿Cuál es el principal aprendizaje que debemos llevarnos de esta confesión?
Pretender alcanzar un gran físico a dos meses del verano no es posible. Perder 20kg y tener abdominales en cinco meses no es posible. Si La Roca necesita se pone un plazo de dos años para mejorar su físico, ¿Cuánto tiempo necesitamos nosotros?
El segundo aspecto destacable que The Rock explicó en el Hormiguero es que entrena bajo la supervisión de su entrenador: Dave Rienzi. Un entrenador cualificado se ha preparado para optimizar el tiempo y los entrenamientos, y lograr así los mejores resultados.
Dobles entrenamientos
¿Tuviste algún problema con el relleno del traje de Black Adam? Esa fue la pregunta de Pablo Motos que hizo reír a La Roca porque recordó que tuvieron que eliminar el relleno de dicho traje. El propio Dwayne ya venía con “relleno” de casa, lo que demostró que su preparación tuvo éxito.
En algunas etapas realizaba dobles sesiones de entrenamiento al día. Por la mañana entrenaba unos 20 minutos de cardio de no muy alta intensidad, hasta alcanzar unas 120 pulsaciones. La segunda sesión iba destinada a la fuerza con ejercicios para estimular todo el cuerpo.
La dieta es lo más complicado
El actor expuso lo que cualquiera que se propone mejorar su físico ya sabe: si te gusta entrenar, la dieta es lo más complicado. Un día a la semana, La Roca se permite una comida trampa (cheat meal) o un día trampa. Ese día puede comer hamburguesas con queso y dulces.
Introducir comidas trampa, días trampa o incluso semanas de descanso en la dieta nos puede venir bien a nivel físico y mental. Simplemente tenemos que poner unos límites que no echen a perder todo el trabajo anterior. Personas de 120kg, como The Rock, tendrán mucho más rango de maniobra ya que su cantidad de calorías puede incluso doblar a las de un sujeto de la mitad de su peso.
El lado más personal de The Rock
¿Qué es lo más raro que tienes en tu gimnasio personal?
Las hormigas del programa quisieron profundizar más en la vida de la superestrella de Hollywood preguntándole sobre su gimnasio privado. En dicho gimnasio lo más llamativo para las personas que lo ven es su máquina de cuello. Esta máquina debe ser similar a la que vemos en el vídeo y que demuestra que no es una máquina de gimnasio convencional.
Cuando La Roca era jugador de fútbol americano realizaba entrenamientos de cuello ya que son imprescindibles en este deporte. Un cuello fuerte previene de lesiones tras impactos en los placajes. En la actualidad sigue ejercitando esa zona, y utiliza una “extraña máquina” para ello.
Con tanto entrenamiento debe cuidar sus manos
En las salas de entrenamiento hay dos tipos de personas: los que usan guantes y los que no. The Rock es del segundo tipo, al igual que Pablo Motos, lo que les llevó a explicar qué métodos utilizaban para eliminar esos callos que se van haciendo cada vez más grandes al entrenar fuerza.
Dwayne explicó que se lima esas asperezas, especialmente por el tacto al acariciar a su hija menor. Motos destacó que existía un accesorio similar al rallador de queso que era muy útil para quitar esos callos. Queda demostrado que quien entrena fuerte, aumenta su masa muscular y también sus callos en las manos.
La Roca ha sido siempre “un luchador”
Los abuelos de Johnson se dedicaban a la lucha libre, su abuelo como luchador y su abuela como promotora. Imagina lo costoso que sería para una mujer hace 40 años moverse en el mundo de la lucha libre. De ahí le vienen los genes luchadores a La Roca, tanto en un cuadrilátero como en la vida.
Su padre también fue luchador y ahora lo es su hija. El protagonista de Black Adam apoya la carrera de su hija en el mundo de la lucha libre, pero destaca que es muy duro ya que él ha luchado 250 noches en 250 lugares diferentes en un año.
Ese pasado como luchador, y como promesa del fútbol americano, hace que Dwayne Johnson sea la persona indicada para encarnar a un superhéroe de la talla de Black Adam.
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Dwayne Johnson explica en El Hormiguero su dieta y entrenamiento para ser el superhéroe “Black Adam”
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El colesterol es necesario, pero su exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como los infartos. Los alimentos que ingerimos pueden favorecer o perjudicar los niveles de colesterol denominados “bueno” y “malo”. Alimentos naturales como las plantas, donde se incluyen frutas, verduras, legumbres y los productos que recolectamos de la naturaleza, son excelentes para controlar el colesterol de forma natural.
Colesterol sí, en las cantidades adecuadas
Nuestro cuerpo necesita colesterol para realizar muchas de sus funciones, ya que forma las membranas de las células de nuestros órganos o sintetiza hormonas, entre otras labores. Nosotros mismos somos capaces de producir todo el colesterol que necesitamos.
Un exceso de colesterol en sangre puede crear placas que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos, lo que se conoce como arterioesclerosis. Esta acumulación de colesterol es la que hace que se estrechen, o incluso bloqueen, los vasos sanguíneos dando lugar a enfermedades cardiovasculares.
Alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, o accidentes cardiacos o cerebrales pueden deberse a ese estrechamiento de los vasos sanguíneos, que en un momento pueden hacer que se despegue esa placa de colesterol de la pared y se mueva hasta obstruir corazón o cerebro. El resultado es un infarto o un ictus.
Por lo tanto, el colesterol en sangre es un valor que debemos controlar y tener en cuenta para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los hábitos alimentarios son protagonistas de dicho control, así como la actividad física y otros hábitos como fumar.
Dieta alta en plantas para un mejor perfil de colesterol
Una dieta basada en plantas, como las dietas vegetarianas, o mejor aún las veganas, se asocian con niveles más bajos de lípidos en plasma. Eso nos lleva a pensar que estos alimentos son capaces de controlar y disminuir los niveles de colesterol en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas u otras afecciones crónicas.
Cuando se habla de una dieta basada en plantas se incluyen muchos alimentos más allá de las verduras, que es lo que en primera instancia se puede pensar. Cereales como la avena; legumbres como los frijoles, guisantes o lentejas; variedad de fruta; frutos secos, semillas y diferentes tipos de especias forman la combinación perfecta.
¿Por qué algunos alimentos nos ayudan a controlar y reducir el colesterol?
Uno de los denominadores comunes de los alimentos que pueden ayudar a controlar y reducir el colesterol es su alta cantidad en fibra soluble. Este tipo de fibra retarda la absorción de colesterol y reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado.
Los fitoesteroles y fitoestanoles son unas sustancias vegetales que tienen una estructura parecida al colesterol y compiten por su absorción. Eso ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Es menos protagonista que la fibra soluble, pero también tiene cierto efecto.
Sin profundizar en las características del colesterol, simplemente debemos distinguir entre dos tipos principales de colesterol. El colesterol LDL, conocido como “malo”, es el que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando está presente en niveles elevados.
El colesterol HDL, conocido como “bueno” ayuda a eliminar el colesterol “malo” de las arterias. Por esta razón, no debemos fijarnos en el colesterol total, sino en evaluar que nuestro HDL es elevado y nuestro LDL es bajo.
Los polifenoles y las grasas insaturadas presentes en ciertos alimentos ayudan a mejorar ese perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL. Todas las sustancias anteriores en su conjunto son las causantes de reducir el colesterol, y con ello, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alimentos interesantes para reducir el colesterol
Verduras: el súper grupo de alimentos saludable, y la fruta que no falte
La alcachofa es una de las plantas que está presente en la mayoría de listas de alimentos recomendados, e incluso tiene su propia dieta: la dieta de la alcachofa. Tanto el corazón de alcachofa cocido, como sus hojas, tienen el potencial de reducir el colesterol “malo”.
Este vegetal, además de muchos otros, cuentan con la mayoría de componentes citados en el apartado anterior que son útiles para reducir el colesterol. El aguacate, esa fruta que se trata como verdura, también es una buena elección por su grasa de calidad.
Las frutas entran en juego también para lograr nuestro objetivo, siendo algunas de las más interesantes la manzana y la pera. Una recomendación es consumirlas con piel, una vez lavada, para aprovechar mejor sus componentes.
De los cítricos podemos resaltar la naranja y la mandarina, pero debemos tener cuidado con el pomelo si tomas estatinas para controlar el colesterol, ya que podría interactuar. Como puedes leer, las verduras y las frutas son siempre una elección acertada para mejorar nuestra salud.
Cereales y legumbres ricas en fibra soluble
La avena especialmente, y otros cereales como la cebada, son muy ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra es vital para controlar los niveles de colesterol así que la avena no puede faltar en nuestra dieta. Las legumbres son otro de los grupos de alimentos ricos en fibra soluble.
También contienen polifenoles, que son otro de los componentes clave a la hora de reducir el colesterol. De las legumbres destacan los frijoles, las lentejas y los guisantes, tanto por su cantidad de fibra soluble, como por otras sustancias que también serán nuestras aliadas frente a un colesterol “malo” elevado.
Grasas insaturadas
Existen dos tipos principales de grasas que diferencian a las grasas saturadas de las insaturadas. En otro apartado hablaremos de las grasas trans que deben ser evitadas a toda costa. Las grasas saturadas son las que suelen recomendarse evitar a la hora de cuidar de nuestro colesterol, pero es un eterno debate.
Alimentos como la leche o el huevo son excelentes alimentos que contienen grasa saturada. Con la carne roja ocurre lo mismo, aunque se trata de alimentos diferentes. Si tienes hipercolesterolemia (exceso de colesterol) o problemas cardiacos puede que sea interesante alejarte de ellos.
Si tienes una buena salud, la leche entera y los huevos de calidad son opciones ideales para introducir en tu dieta. El debate sigue sobre la mesa y es por ello por lo que algunas organizaciones proponen como máximo cuatro huevos a la semana, mientras que otras explican que puedes desayunar huevos cada mañana.
De lo que no cabe duda es que el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos (nueces, almendras…) y las semillas (lino, chía, sésamo) son alimentos muy interesantes para reducir el colesterol por su cantidad de grasa insaturada.
Otras plantas y especias
Otras opciones con las que podemos complementar nuestras comidas son algunas infusiones o especias que cuentan con sustancias activas para reducir el colesterol. La cúrcuma y el jengibre para aderezas la comida y el té verde como postre.
El problema de estas plantas, y de otras como la albahaca o el diente de león, es que las investigaciones que las recomiendan utilizan extractos de las mismas. Al extraer el componente activo principal nos permite consumir grandes cantidades que no están realmente en la planta cuando la consumimos de forma natural.
En cualquier caso, todo suma, y si añadimos alguna de estas especias a un salteado de verdura tendremos un combo perfecto para reducir el colesterol. Como has podido leer, existen alimentos que nos ayudan frente al colesterol “malo”, pero no son más que alimentos naturales y saludables. Por lo tanto, una dieta saludable evita que se dispare el colesterol, y lo reduce si está elevado.
Alimentos a evitar
Por otro lado, tenemos los alimentos que debemos evitar, tanto por el colesterol como por la salud en general. Los alimentos ultraprocesados son ricos en grasas trans, además de azúcares refinados. Estos alimentos son la peor opción dietética si queremos reducir el colesterol.
Dichas grasas trans, las grasas de peor calidad con diferencia, se encuentran también en la margarina, que surgió por el miedo a las grasas, pero que tiempo después se ha visto que la grasa no es problema, sino el alimento que contiene esa grasa.
Alimentos como la carne procesada (salchichas, hamburguesas, etc.) también deben excluirse totalmente de nuestra mesa. La carne roja es otro de los tipos de alimentos que deben evitarse, o limitarse, en la medida de lo posible. En su lugar es preferible consumir pescado de calidad.
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Reducir el colesterol de forma natural es posible: estas frutas y plantas te pueden ayudar
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El término ortorexia designa en la actualidad a la obsesión por comer sano o por lograr una alimentación equilibrada y “pura”. Te mostramos cómo reconocer el límite entre cuidar la dieta y padecer un trastorno alimentario.
Ortorexia: un nuevo trastorno difícil de diagnosticar
En la actualidad, no son pocas las personas que intentan mejorar la calidad de la dieta para proteger la salud del organismo. Y es en la búsqueda de una alimentación beneficiosa en donde puede surgir una preocupación excesiva o una obsesión que culmina en ortorexia nerviosa.
Si bien la ortorexia nerviosa se considera un trastorno alimentario, a la actualidad no está reconocido como tal por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), y tampoco se cataloga como un trastorno obsesivo compulsivo.
Los estudios acerca de los síntomas y el diagnóstico propio de la ortorexia nerviosa, señalan que esta condición está relacionada con conductas alimentarias restrictivas y desordenadas que semejan mucho a la anorexia nerviosa, pero que no se asocia con síntomas propios de un trastorno compulsivo; y tampoco es caracterizado por la insatisfacción corporal o las preocupaciones por el peso en gran medida.
Por lo tanto, se considera que puede ser un desorden o un trastorno distinto, el cual resulta difícil de diagnosticar dado que los cuestionarios utilizados para ello arrojan muchos falsos positivos.
Ortorexia vs. cuidado normal de la dieta
El límite entre una conducta normal de cuidado hacia la salud y la presencia de un trastorno como la ortorexia nerviosa es muy vago y frágil en este caso, pues determinadas conductas son socialmente bien aceptadas y la obsesión puede pasar desapercibida.
Por esta razón, la literatura científica muestra que hay pequeñas distinciones entre ortorexia y el cuidado normal de la dieta y la salud que es importante tener en cuenta.
El delgado límite que es importante reconocer
Se define la ortorexia nerviosa como un comportamiento obsesivo por la alimentación saludable que impacta negativamente en la calidad de vida de quién la padece.
Una investigación comparó los rasgos propios de una ortorexia saludable o no patológica, con los propios de la ortorexia nerviosa, señalando que esta última se relaciona positivamente con situaciones de angustia y conductas alimentarias desordenadas.
Al mismo tiempo, quienes padecen ortorexia podrían presentar hábitos negativos como el consumo de sustancias y el sedentarismo, mientras que el cuidado sano o “normal” de la alimentación o lo que puede definirse como una ortorexia saludable, se relaciona negativamente con el índice de masa corporal sin involucrar conductas obsesivas y compulsivas.
Por otro lado, quienes padecen ortorexia buscan alimentos considerados “puros”, por lo que suelen producir una distorsión de la dieta saludable; pues su criterio de elección de alimentos es muy subjetivo y puede provenir no sólo de una recomendación dietética sino también, de otros hábitos que persona considera perjudicial para el organismo.
Así, una persona con ortorexia puede eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta por ser considerados insanos y rechazar otros que contengan por ejemplo, conservantes, colorantes u otros.
Todo esto puede conducir a una dieta difícil de sostener en el tiempo, incompatible con la socialización y la vida cotidiana, lo cual genera angustia, estrés, soledad y también riesgos a nivel físico dada la limitada y estricta alimentación que se lleva a cabo.
Asimismo, aunque hay estudios que relacionan los comportamientos ortorexicos con la búsqueda de un cuerpo más delgado se cree que la ortorexia pone el foco en la calidad de los alimentos y no en la cantidad; pudiendo presentar culpa ante la ingesta de alimentos que no son puros o que no son totalmente saludables ante sus ojos así como también, pueden manifestarse rituales o comportamientos rígidos, características de perfeccionismo y rasgos ansiosos así como angustia.
Un comportamiento alimentario sano permite disfrutar de la comida y en ningún momento es causa de estrés o angustia.
Muchos de estos rasgos se comparten con un trastorno alimentario mientras que, quienes intentan cuidar su salud sin llegar a sufrir angustia, estrés y ansiedad, pueden perfectamente compartir una comida por cuestiones sociales o eventualmente, comer en un restaurante en donde no tienen pleno control de la calidad de lo que se ingiere.
Si bien el límite entre cuidar la dieta para proteger la salud y padecer un trastorno es muy delgado, debemos considerar que un comportamiento alimentario sano contempla la función social de la comida, el disfrute de lo que comemos y una alimentación ordenada que en ningún momento es causa de obsesión, estrés o angustia.
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Ortorexia: cómo reconocer el límite entre cuidar la dieta y padecer un trastorno alimentario
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La obesidad es una enfermedad de origen multifactorial en la cual no sólo puede influir la alimentación y el nivel de actividad física, sino también la forma de crianza de los padres, según lo señala un reciente estudio.
Crianza sin calidez y mayor peso corporal
La investigación presentada en el Congreso Internacional de Obesidad de este año, evaluó a más de 10 mil niños del estudio longitudinal de padres e hijos de AVON, para establecer la relación entre el estilo de crianza durante la primera infancia y el peso de los niños en la infancia tardía, la adolescencia y edad adulta.
Tras dividir el estilo de crianza en cuatro categorías diferentes y analizar datos durante dos décadas, se llegó a la conclusión de que la falta de calidez vinculada a la crianza autoritaria y negligente se asocia a mayor presencia de sobrepeso y obesidad.
La falta de calidez o de empatía en la crianza puede significar que un niño no autorregule adecuadamente la ingesta alimentos y que no respete sus necesidades de hambre y saciedad de forma natural.
Los padres autoritarios que establecen reglas y presionan sin respetar las necesidades de sus hijos ni sus opiniones, podrían obligar a un pequeño a comer más allá de lo que verdaderamente necesitan o desean, así como también impedirles ir por un snack cuando tienen hambre.
Mientras que un estilo de crianza negligente en el cual no hay reglas pero tampoco se presta especial atención a las necesidades y emociones de los pequeños, podría dar rienda suelta que los niños seleccionan alimentos poco sanos en el día a día y por ello, presentan un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad en etapas posteriores de la vida.
Cómo se puede ver, el modo de crianza más allá de otros hábitos y factores que predisponen a la obesidad, puede afectar el peso corporal de los niños al incidir de forma indirecta en los comportamientos alimentarios de los pequeños.
Somos plenamente responsables de la salud y la alimentación de nuestros hijos, siendo clave atender a sus emociones respetar su poder de autorregulación innato para la ingesta de alimentos así como también, favorecer la elección y selección de alimentos saludables en el día a día.
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La crianza de los padres puede influir en el riesgo de sufrir obesidad de sus hijos
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La celulitis es una desestructuración del tejido que afecta a casi todas las mujeres y también a hombres, aunque es bastante menos común en ellos. Existen varios niveles de esta alteración que pueden tratarse con la dieta y el entrenamiento adecuados. En función del nivel de celulitis, podremos eliminarla en mayor o menor medida, pero siempre podremos mejorarla. Estos son las estrategias de entrenamiento que ayudar a modificar esta patología.
Factores que favorecen la aparición de celulitis
La celulitis afecta a entre el 85% y el 98% de las mujeres después de la pubertad. En ocasiones apenas se ve a simple vista, pero si apretamos las zonas donde suele presentarse, aparece. En niveles más graves sí que aparece a simple vista, e incluso presenta dolor al tocar la zona.
Las zonas donde suele presentarse esta desestructuración del tejido conjuntivo hipodérmico, que es a nivel técnico lo que conocemos como celulitis, es en la parte superior de las rodillas por toda la zona del muslo y glúteos.
La celulitis es tan compleja como su nombre real: paniculopatía edemato-fibro-eslerótica. En este artículo vamos a ver qué factores aumentan su aparición y las estrategias que la mejoran, pero sobre todo queremos destacar que se trata de una alteración muy compleja que va más allá de acumular más o menos grasa.
Factores predisponentes (herencia)
Hay varios factores frente los que no podemos hacer nada, como son el hecho de ser mujer, que aumentar considerablemente la formación de celulitis por la arquitectura de la dermis.
La disposición anatómica de la capa de grasa subcutánea en mujeres hace más fácil que sea “empujada hacia afuera” y se muestre esas alteraciones en la capa más externa de la piel. Los hombres presentan una disposición diferente a nivel subcutáneo que hace que, a pesar de también presentar acúmulo de grasa y alteraciones, no se vean a nivel externo.
Esto nos muestra que la celulitis puede ir, o no, acompañada de un exceso de grasa. Hay mujeres con una mayor cantidad de grasa que apenas muestran celulitis, mientras que otras con un menor porcentaje de grasa en las que sí es visible la celulitis.
La mujeres asiáticas o de piel negra presentan menor riesgo de celulitis. Las mujeres latinas desarrollan más celulitis porque acumulan más grasa en muslos y caderas, mientras que las anglosajonas y nórdicas lo hacen más en el abdomen y zona interna del muslo. Eso hace que las mujeres latinas y occidentales de piel clara sean las que mayor probabilidad de cursar celulitis tienen.
Factores determinantes que agravan la celulitis
Existen etapas como la pubertad, el posparto o la menopausia que acrecientan la probabilidad de que aparezca la celulitis, o que la empeore. En estos momentos se producen cambios en los niveles hormonales que son los causantes de ello.
Los problemas circulatorios son una de las causas principales que causan o agravan la celulitis. Estos dos escenarios nos muestran que debemos tener especial cuidado en ciertas etapas de la vida de la mujer, así como mejorar la circulación sanguínea en la medida de lo posible mediante ejercicio físico.
Factores que desencadenan la celulitis
Hasta ahora hemos citado factores en los que no podíamos hacer mucho, pero existen otros que son los verdaderos protagonistas de que aparezca o se agrave la celulitis. El sedentarismo aumenta el acúmulo de masa grasa, empeora la flacidez muscular y disminuye los mecanismos circulatorios del tren inferior, un factor principal a evitar.
La dieta y el estilo de vida también serán nuestros aliados o enemigos a la hora de hacer frente a la celulitis. Una dieta adecuada evita que acumulemos grasa, mientras hábitos como fumar o el alcohol produce alteraciones en la microcirculación y promueven la degradación de colágeno y fibras elásticas que frenan la celulitis.
Algo tan rutinario como llevar ropa ajustada y tacones altos también dificultan el retorno venoso y alteran los mecanismos de bombeo. Si además le sumamos permanecer en una misma posición durante largos periodos de tiempo, ya sea sentado o de pie, creamos la peor combinación posible.
La celulitis es reversible en algunos casos, pero solamente mejorable en otros
Existen diferentes clasificaciones de la celulitis que suelen agruparla en tres o cuatro niveles. Hexsel y colaboradores presentaron una clasificación de tres grados clínicos, que se agrupan según la apariencia morfológica, el número y la profundidad de las depresiones.
El grado uno indica que no hay evidencia de celulitis a simple vista, pero sí cuando hay una compresión de la zona, especialmente en glúteos. En este cajón se encuentra una gran cantidad de mujeres que al sentarse, o cruzar las piernas muestran celulitis, pero de pie no.
El grado dos afecta a más zonas, tanto a glúteos como a muslos. La celulitis sí se ve a simple vista, pero no hay dolor al tacto. El grado tres, grado máximo para estos autores, la celulitis se localiza en gran parte del tren inferior, se evidencia visualmente y provoca dolor al tacto.
Cuanto menor es el grado clínico, más fácil es revertir la celulitis. En fases avanzadas, donde hay una gran alteración a nivel de tejidos, podemos mejorarla, pero es difícilmente reversible hasta erradicarla por completo. Ocurre algo así como cuando alcanzamos el límite de elasticidad de nuestra piel por un exceso muy elevado de peso, que luego no es capaz de volver a la normalidad.
Mensaje importante a destacar en este punto del artículo
En este punto del artículo queremos remarcar dos cosas que ya hemos mencionado antes, pero que consideramos fundamentales: prácticamente nueve de cada diez mujeres presentan celulitis; se puede mejorar, pero en etapas muy avanzadas es improbable eliminarla por completo.
Lo primero significa que aunque en redes sociales como Instagram haya mujeres sin un ápice de celulitis, estadísticamente es probable de que lo tengan.
Lo segundo va enfocado a que ningún entrenador puede venderte que “eso va a desaparecer”. Se puede mejorar, pero hay que ver el estado inicial y valorar muchos factores para ver cuál puede ser el resultado final.
Estrategias principales para reducir la celulitis
Liberación de fascias y zonas de atrapamiento
De unos años a esta parte ha crecido en número de rodillos de espuma, o foam roller, en los centros deportivos. Este material se utiliza para liberar las fascias y zonas de atrapamientos, mejorando así la capacidad muscular para generar fuerza.
En nuestro caso, el rodillo de espuma nos sirve tanto para preparar el tejido de cara al entrenamiento que realizaremos después, como para recuperar la desestructuración que se ha generado con la celulitis. En ambos casos es ideal, fácil de utilizar y podemos tenerlo en casa o en cualquier lugar.
En el grado clínico uno y dos de celulitis se puede usar foam roller. En el grado tres con dolor producirá un excesivo dolor, así que en estos casos tendremos que utilizar un rodillo de automasaje. Con este tipo de rodillo controlaremos mejor la presión.
Ejercicio de fuerza del tren inferior
¿Quién tiene más celulitis: una mujer que tiene flacidez en las piernas o una mujer que tiene desarrollada la musculatura del tren inferior? Ya hemos comentado que tener poca grasa o poco peso no es sinónimo de no tener celulitis.
La alteración que la piel que se produce desde las capas subcutáneas va mucho más allá de la cantidad de grasa acumulada. La arquitectura muscular juega un papel protagonista. ¿Adivinas qué ocurre cuando “llenamos nuestras piernas” de masa muscular?
La piel se vuelve más tersa, entre otros muchas aspectos, y eso disminuye la probabilidad de cursar celulitis. El entrenamiento del tren inferior es la mejor opción para prevenir la aparición de celulitis, así como evitar que empeore en etapas como la menopausia o el posparto.
El entrenamiento cardiovascular tiene sentido, siempre que se ponga en segundo lugar después de la fuerza. La resistencia nos puede ayudar a eliminar grasa corporal y mejorar la salud, pero serán más efectivos los levantamientos de pesas.
Otras acciones de nuestro día a día
La dieta hace que acumulemos masa grasa o que la disminuyamos. El sedentarismo prolongado debe ser erradicado, introduciendo pausas cada cierto tiempo de sedentarismo. Lo mismo ocurre si tu trabajo requiere pasar mucho tiempo de pie en la misma posición: camina y cambia de lugar cuando puedas.
La ropa ajustada y los tacones pueden agravar la celulitis, así como el tabaco y el alcohol. Evita estos cuatro factores en la medida de lo posible. En cualquier caso, la celulitis puede mejorar más o menos con estas estrategias, pero añadiendo paciencia y felicidad. Ya has visto que es más común y compleja de lo que creías, y que la solución va más allá de perder peso.
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La celulitis es muy común en las mujeres, pero aparece en diferentes niveles: evita estos factores y utiliza estas estrategias para mejorarla
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El huevo es un alimento muy versátil que podemos preparar en muy poco tiempo. Por eso, te mostramos 13 recetas a base de huevo ideales para una cena rápida y saciante.
Las ventajas de incluir huevo en nuestra cena diaria
El huevo es un alimento con proteínas de alta calidad así como también, ofrece grasas con muy baja proporción de hidratos de carbono y puede brindarnos hierro, vitamina A, vitamina D, potasio y vitaminas del grupo B en apreciablescantidades.
Pero una de las razones por las cuales el huevo resulta un alimento perfecto para nuestra cena es su versatilidad y su rápida cocción, que nos permiten resolver en muy poco tiempo platos saciantes y nutritivos.
Recomendable para combinar con vegetales diversos así como también con otros ingredientes fuentes de hidratos de calidad, el huevo puede ser nuestro aliado al momento de cocinar en minutos una cena saludable.
Las mejores cenas rápidas a base de huevo
Si cada día te preguntas qué preparar para la hora de la cena, dejamos muchas opciones rápidas y fáciles a base de huevo que puedes probar en casa:
Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado
Revuelto de setas con anchoas
Mug cake o pastel en taza de vegetales en microondas
Tortilla de claras con berenjena
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Tortilla de brócoli
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate
Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo
Cloud eggs o huevos nube
Huevos al horno con espinacas y tomate
Revuelto de calabacines
Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros
Gratinado de pimientos y tomate con huevo
Estas son 13 recetas de cenas rápidas a base de huevo que podemos preparar en casa para resolver de forma sana y saciante, la última ingesta del día.
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13 cenas rápidas y saludables con el huevo como protagonista
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Gabriela Gottau
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Cuando nos centramos en los entrenamientos y en las diferentes rutinas que llevamos a cabo en el día a día, apenas reparamos en un punto. Se trata del agarre que vamos a usar en cada uno de los ejercicios y en cada ocasión. Por ello en este post nos vamos a detener en este aspecto, el agarre.
Al entrenar, el agarre es un punto a tener en cuenta, ya que suele ser algo en lo que no reparamos, y tiene mucha más importancia en el desarrollo de la actividad y en los resultados que vamos a obtener de lo que pensamos.
El agarre no es solo por donde asimos las herramientas de trabaja o las mancuernas, si no que va más allá, pues del agarre depende el ángulo de trabajo a la hora de entrenar. Por ello vamos a detenernos en los puntos a tener en cuenta a la hora de detenernos en este punto, y saber si cambiar el agarre es bueno o no.
Pero antes de nada, es importante que hagamos un repaso por los diferentes tipo de agarre que tenemos a nuestra disposición. Es necesario que conozcamos los agarres y seamos capaces de diferenciar entre lo que será realmente de utilidad, y lo que no.
Agarre Supino
En primer lugar nos vamos a detener en el agarre supino. Esta manera de asir la barra o el agarre consiste en que las palmas de las manos y las muñecas se colocan en una posición que apunta hacia arriba. Este tipo de agarre debe realizarse con todos los dedos de la mano, para distribuir a la perfección todo el peso que vamos a aguantar.
Este tipo de agarre en supinación hace que intervengamos más en la parte frontal de los hombros, así como en el bíceps braquial, tanto en la cabeza corta como en la larga. Además, de ser un tipo de agarre que se suele utilizar en ejercicios como el curl de bíceps, el remo invertido, los jalones de espalda, el remo normal, el remo inclinado, los jalones laterales…
Agarre Prono
En segundo lugar tenemos el agarre prono. Es de los más usados, y consiste en colocar las palmas de las manos hacia el suelo al agarrar algo, y los nudillos quedarán hacia arriba. Es un agarre más confiable y nos hace desarrollar toda la fuerza del antebrazo y del agarre en cuestión. Por lo que nos da más seguridad a la hora de aplicarlo.
Este tipo de agarre nos da seguridad, pero también acaba teniendo un desgaste mayor a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Se suele usar en ejercicios como peso muerto, press de banca, dominadas, sentadilla con barra, press de hombro, remo con barra…
Agarre Neutro o Martillo
En tercer lugar nos detendremos en el agarre conocido como neutro o también llamado martillo. Las manos se colocan la una enfrentada a la otra, de modo que las palmas quedan mirando paralelamente la una a la otra. Se suele usar para el trabajo extendido de las fibras de bíceps, tríceps y hombros, aunque se puede usar en otros muchos ejercicios como en jalones, dominadas, press de banca…
Nos ofrece una manera más relajada de trabajar a la hora de elevar las cargas. Pero en necesario que tengamos en cuenta que corremos el riesgo de sobrecargar los antebrazos y hacernos daño.
Agarre Mixto o Alterno
En cuarto lugar nos encontramos con un híbrido del agarre supino y prono. Se trata del agarre mixto o alterno. Consiste en mezclar ambos tipos de agarre en un mismo ejercicio. Es decir, cada mano tiene un agarre. Esta técnica se usa en pesos muertos en los que es necesaria una mayor seguridad para que la carga no se caiga.
Pero también se usa para cuando estamos fatigados y queremos terminar las series fijadas. Pero al agarrar de distinta manera, se puede generar un desequilibrio en el movimiento, que puede generar una lesión o un malestar. Por eso no es muy recomendable su uso, a no ser que controlemos mucho el movimiento y el ejercicio que estamos realizando.
Puntos a tener en cuenta cuando cambiamos el agarre
Una vez que conocemos los distintos tipos de agarre y los usos que le podemos dar, nos queremos detener es si es bueno o no cambiar el agarre en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.
Como hemos comentado en anteriores ocasiones, cambiar el agarre nos ayudará a dar una diferente perspectiva a los músculos a la hora de ser entrenados. El cambio de agarre, aunque parezca un sencillo gesto, es mucho más, pues nos saca de nuestro confort, y nos lleva a trabajar de distinta manera los músculos.
Es una manera de sorprender a los músculos y trabajar otras fibras musculares que de forma habitual o con el mismo agarre siempre solemos tocar. Al cambiar el agarre, cambiamos la postura del ejercicio, y con ello la incidencia en las partes trabajadas.
Cambiar el agarre nos hará que variemos el ángulo de trabajo en un ejercicio. Da igual que sea el mismo ejercicio, simplemente con esta variación del ángulo, estaremos incidiendo de distinta menera en los músculos y despertando fibras que con otro agarre no estábamos trabajando.
Pero no solo queda esto claro, si no que al cambiar de agarre, es necesario que cambiemos las cargas, pues con todo tipo de agarre no ejercemos la misma fuerza, ni se traba de la misma manera. Por ello es necesario que antes de hacerlo, controlemos a la perfección cualquier rutina y ejercicio, para así conseguir los mejores resultados.
Al cambiar el agarre conseguiremos un mayor rango de movimientos, e involucraremos nuevas partes en los ejercicios que no habíamos involucrado en anteriores ocasiones. Por eso es muy bueno que probemos a realizar este cambio para así conseguir mejores resultados y un trabajo más intensivo de todas las partes del cuerpo.
Pero no olvidemos que el cambio de agarre puede traer consigo sobrecargas y lesiones si no sabemos cómo debe hacerse. Para evitar esto es necesario que no forcemos los movimientos ni adoptemos posturas raras. Si notamos que no estamos ejecutando como es debido un ejercicio, lo mejor es disminuir la carga. Recordemos que siempre debe primar la calidad a la cantidad.
Muchas veces nos sentimos estancados en una actividad, sin poder apenas aumentar la carga y sin avances. Cambiar el agarre puede ser una buena manera de dar impulso a esa actividad y conseguir así un mejor desarrollo. Además, podemos trabajar otras fibras que no estábamos trabajando, y que nos ayudarán a ganar fuerza para aumentar las cargas en un futuro no muy lejano.
Importante es tener en cuenta que hay ciertos agarres como el prono o el martillo, en el que los antebrazos se pueden ven sobrecargados. Existe el riesgo de que nos hagamos daño en esta parte. Esto, como casi siempre, suele deberse a que no estamos usando la carga adecuada o que no estamos realizando el movimiento de la manera correcta.
Por ello es necesario que sepamos, y que tengamos un control sobre los diferentes tipos de ejercicios antes de lanzarnos a usar agarres a los que no estamos acostumbrados y que nos van a obligar a adquirir otro ángulo de trabajo.
Recomendamos empezar poco a poco, para evitar cualquier riesgo. Ya sabemos que cualquier cambio en las rutinas tiene un periodo de aclimatación en el cuerpo. Esto significa bajar la carga y realizar cada ejercicio concienzudamente para evitar hacernos daño y adquirir vicios posturales que a la larga nos pueden pasar factura.
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Cambiar el agarre al entrenar, ¿una ventaja o un problema?
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Delgado
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Ejercitar bien la espalda es fundamental para mantener una buena postura, realizar de forma errónea los ejercicios pueden incluso ser prejudiciales para la estructura vertebral, incluso llegando a lesionarnos.
Es por ello, que os vamos a mostrar cuáles son los peores ejercicios para la espalda, para poder entrenar esta parte del cuerpo tan importante sin sufrir ningún daño.
Jalón tras la nuca
El jalón tras la nuca es un ejercicio que se realiza bastante en el gimnasio, pero no es muy recomendable debido a la alta tensión que se acumula en las articulaciones de tu hombro, ya que los saca de su plano natural, el escapular.
Es por este motivo, que es preferible evitarlo y sustituirlo por una alternativa más interesante para evitar que nuestro hombro rote demasiado, que es el jalón al pecho.
Remo con mancuernas a un solo brazo
Aunque cuando lo realizas puedes notar que tus dorsales se contraen, este tipo de ejercicio no es muy recomendable ya que tiene una alta probabilidad de lesiones.
Para realizar este ejercicio debes colocar la rodilla y la mano contraria de la parte que vas a trabajar en el banco de musculación, el problema está que cuando esta rodilla está en alto, se genera un estrés en la ingle, aumentando el riesgo de sufrir hernias discales en el futuro.
Remo renegado
No es el peor ejercicio de todos, pero debemos tener en cuenta que cuando se realiza el remo renegado estamos en cierto modo comprometidos por la carga que podemos usar en el ejercicio debido a la inestabilidad, sobre todo si tienes un core débil.
Además, el rango del movimiento está limitado por el suelo, provocando que no estés aprovechando el efecto de elongación y que haya una falta de estiramiento de los dorsales.
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Estos son los peores ejercicios con pesas que pueden estar dañando tu espalda sin que te des cuenta
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Guille Andreu
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El próximo día 30 de octubre, a las tres de la noche, habrá nuevamente un cambio de hora, donde nuestros relojes se atrasarán una hora, con lo cual, esa noche, dormiremos más.
Aunque, el cambio de horario de inverno es el que nos afecta menos, pueden llegar a afectar a tu salud, es por ello que incluso la Comisión Europea planteaba la opción de eliminarlos.
En este artículo vamos a ver qué efectos tiene tiene este cambio de horario, que va a suceder en pocos días, para tu salud.
Puede afectar a nuestros ritmos circadianos
Tanto quitarle una hora o añadirle otra de nuestro día, puede llegar a afectar a nuestros ritmos circadianos, esto es porque los ciclos de sueño son muy importantes ya que nos ayudan a regular las funciones de nuestro cuerpo.
Y aunque durmamos una hora más, hay una ruptura de la rutina del sueño, en el que provoca una sensación similar al jet-lag, o un aumento de las migrañas.
Puede afectar a tu estado de ánimo
Cuando hay una alteración del sueño, existe una inadaptación al nuevo horario, provocando irritabilidad, laxitud, falta de concentración y somnolencia.
Cualquier tipo de cambio de hora, puede provocar que algunas personas tengan algunas dificultades para conciliar el sueño y para despertarse, especialmente en niños y ancianos, sobre todo si toman ansiolíticos o antidepresivos.
Puede aumentar el riesgo de infartos agudos del miocardio
Según un estudio concluyó que durante los tres primeros días tras el cambio de horario, la probabilidad de sufrir un infarto de miocardio aumentaba un 5%.
Teniendo en cuenta que la alteración del sueño aumenta entre un 4% y un 29% el número de infartos de miocardio, con lo cual, es importante que mantengamos nuestros horarios de sueños habitual, para evitar un desajuste horario.
Recomendaciones para reducir el impacto del cambio de horario
Para evitar los efectos que puede provocar el cambio de horario de inverno a nuestra salud, es recomendable no alterar el ritmo biológico de sueño y mantener las horas fijas de descanso.
Según las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño, tener unos horarios fijos para dormir es ideal para evitar que este trastorno del sueño se de a cabo, junto con sus consecuencias.
En Vitónica |Diferentes maneras en las que el cambio de hora nos puede afectar
En Vitónica |Lo mejor que le puede pasar a tu cuerpo es que la UE anule el cambio de hora.
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El cambio de hora en España se acerca: así puede afectar a tu salud
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Guille Andreu
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La calistenia va ganando nuevos adeptos cada día por sus atractivas características que difieren de un gimnasio comercial. Uno de los objetivos de la calistenia es ganar masa muscular y mejorar la composición corporal. Para ese objetivo, ¿funciona mejor la calistenia o el gimnasio? Cada modalidad de entrenamiento tiene unos beneficios y unos inconvenientes. En este artículo detallamos la lista de pros y contras de cada uno, para que seas tú quien elija el que más le conviene.
Calistenia o gimnasio para aumentar la masa muscular
En plataformas como YouTube hay una gran cantidad de vídeos que comparan la calistenia y el gimnasio a la hora de ganar masa muscular. Encontramos vídeos explicativos como el que puedes ver aquí, o vídeos que enfrentar a culturistas con un calisténicos en diferentes movimientos.
Muchos de los ejercicios del gimnasio son similares a la calistenia, ya que en los centros de entrenamiento también se trabaja mucho con el peso corporal. Algunos ejemplos son las dominadas o los fondos.
La principal diferencia entre ambas disciplinas es que en la calistenia se busca trabajar con el propio peso corporal, y aprender a manejar todos los movimientos que podemos hacer con él. En el gimnasio se utilizan más cargas externas en forma de peso libre o máquinas guiadas.
Si queremos ganar masa muscular, ¿qué disciplina gana: calistenia o gimnasio?
Zapatero a sus zapatos, como expone el dicho. La calistenia es una disciplina muy atractiva que permite ir superándonos día a día en los diferentes ejercicios como planchas, dominadas, fondos, etc. Además, tiene dos factores añadidos que aumentar su adherencia: trabajo en grupo y al aire libre.
El gimnasio es una disciplina más cerrada y fácil de controlar a nivel de planificación para aumentar la masa muscular. Mover dos kilos más que la semana pasada o hacer una repetición más son parámetros fáciles de medir para ver que estamos progresando.
¿Cuál de las dos elegir si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular? Vamos a ver cuáles son las principales ventajas e inconvenientes de cada disciplina, aunque por encima de todo estará nuestra preferencia personal. De nada sirve hacer lo que en teoría es mejor, si luego en la práctica no nos gusta.
Calistenia versus gimnasio: ventajas e inconvenientes de cada uno
Control de las variables de entrenamiento
Las variables de entrenamiento como el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc. deben ser manejadas para planificar la progresión que nos lleve al crecimiento muscular. Si no las tenemos en cuenta también podemos aumentar nuestra masa muscular, aunque lo haremos de forma mucho más lenta.
En la calistenia, de forma general, no se controla tan exhaustivamente el número de repeticiones o series que realizamos. El objetivo en esta disciplina es progresar en la dificultad de los movimientos y ser capaz cada vez de llevar el ejercicio un paso más allá.
De esta forma podemos progresar de una dominada a un muscle up, o también progresar para lograr un día realizar dominadas a una mano. A este tipo de progresión se le denomina sobrecarga progresiva y consiste en ir un paso más allá cada vez.
La sobrecarga progresiva en el gimnasio es mucho más fácil de llevar a cabo, ya que añadimos algún kilo al ejercicio o alguna repetición a la serie. Por lo tanto, en ambas modalidades se busca progresar, pero tendremos un mejor control de las variables del entrenamiento en el gimnasio que en la calistenia.
Pertenencia a un grupo e innovación
Uno de los grandes motivos por los que las personas han migrado de gimnasios comerciales a clubes de CrossFit es porque ahora pertenecen a una tribu. Las sesiones de gimnasio son solitarias y repetitivas, mientras que las sesiones de CrossFit o, en este caso, de calistenia, suelen ser en grupo e innovadoras.
Cuando vamos al gimnasio hacemos los mismos ejercicios una y otra vez, y eso es ideal para controlar las variables de entrenamiento y ganar masa muscular. Sin embargo, puede llevar al abandono al ser repetitivo y no tener personas que te alienten a hacer una repetición más. Como siempre, hablamos en términos generales, ya que en los gimnasios también se dan este tipo de situaciones.
Al igual que íbamos al colegio para ver a los amigos y disfrutar del recreo, muchas personas van al parque de calistenia a encontrarse con su tribu y probar movimientos nuevos. En esta ocasión, el punto se lo lleva la calistenia frente al gimnasio.
Motivación a la hora de progresar
Este punto está dividido entre la calistenia y el gimnasio, en función de como entrenemos. La calistenia exige una gran intensidad en cada sesión para intentar conseguir movimientos nuevos que hasta ahora no somos capaces de realizar.
En el gimnasio debemos incorporar ejercicios básicos donde podemos mover grandes cargas como sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros. Esos ejercicios nos serán útiles por dos motivos: el primero es para ver si estamos muy fatigados; el segundo es para motivarnos para volvernos cada semana más fuertes.
El control de las variables será más fácil en el gimnasio, lo que puede hacer también motivarnos más al ver las mejoras cada semana. En la calistenia la progresión será más difícil de calcular, pero habrá muchos momentos de alegría cuando “desbloqueemos” un ejercicio o un nivel que no éramos capaces de lograr anteriormente. En este caso lo dejamos en empate técnico.
Capacidad de atacar al músculo
En el gimnasio la lista de ejercicios diferentes es mucho más larga que si entrenamos calistenia pura. En muchos casos, los calisténicos complementan su disciplina con trabajo pesado en el gimnasio, especialmente de piernas.
El gimnasio nos permite utilizar máquinas para atacar cada porción muscular, y en todos los ángulos posibles. Eso hace que para ganar masa muscular sea mucho más interesante el trabajo de gimnasio que el de calistenia.
Lo podemos comprobar en las típicas batallas de culturistas contra calisténicos, donde los primeros suelen ganar en trabajo de repeticiones medias y altas en ejercicios típicos de gimnasio, pero no son capaz de realizar la gran mayoría de ejercicios de calistenia.
En esta apartado, de forma muy clara, el punto se lo lleva el gimnasio puesto que se enfoca mucho más en el desarrollo muscular. Con la calistenia también se puede lograr, pero puede haber descompensaciones en algunos grupos musculares.
Resultado final
La hipertrofia muscular puede lograrse por diferentes vías, pero en todas ellas necesitamos contraer el músculo con cierta intensidad y volumen. La calistenia puede conseguir aumentar la masa muscular, y también disciplinas como CrossFit.
Sin embargo, el gimnasio es la mejor opción si nuestro objetivo principal es aumentar la masa muscular. Nos permite entrenar de forma más precisa para remodelar nuestra silueta. Lo que no debemos olvidar es que la mejor opción siempre será aquella que nos guste, y nos atraiga. De nada sirve elegir lo que funciona mejor, si a los pocos días lo vamos a abandonar.
En Vitónica | Esto es lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar con calistenia
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Calistenia o gimnasio: qué me conviene más si quiero ganar músculo
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Joaquín Vico
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