Shaquille O’Neal destaca actualmente por ser tan bueno dando espectáculo en programas de televisión, como lo era sobre las canchas de la NBA. Siempre ha sido un jugador corpulento con un porcentaje elevado de grasa, pero a sus 50 años muestra orgulloso cómo ha destapado sus abdominales. Nos deja claro que la edad es solo un número y que uno puede alcanzar el mejor físico de su vida con 50 años.
Shaquille O’Neal: como el vino, mejora con los años
Shaq, uno de los jugadores más icónicos de la NBA, no deja de mejorar su físico año tras año. Hace unas semanas él mismo publicó en su Instagram un vídeo muy breve donde podemos escuchar: cuando eres viejo, pero aún pareces joven.
Ya el año pasado habló del cambio físico que había conseguido a sus 49 años para Men’s Journal. Como muchas recomposiciones corporales se produjo después de una mala época donde sucedieron varias tragedias y pérdidas personales.
La hermana del cuatro veces campeón de la NBA falleció, a lo que tuvo que sumar la pérdida de Kobe Bryan en aquel fatal accidente aéreo, y de más personas cercanas con la llegada del Covid-19. En ese momento no le apetecía hacer nada, más que comer y ver Netflix.
Un punto de inflexión y una razón para cambiar
Shaquille expresó sus sensaciones y sus motivos del inicio de su cambio físico a Men’s Journal hace ya más de un año, cuando ya se había producido un cambio físico notable respecto al 2020 y años anteriores.
No podía dormir. Me levantaba a las tres de la mañana y me hacía un sándwich. A las cinco de la mañana otro sándwich. Hasta que llegó un momento en el que estaba empezando a parecer viejo y me dije a mí mismo que quería quitarme la camisa en Instagram por última vez.
El ex-jugador de la NBA cambió esos sándwiches nocturnos, las galletas Oreo y pasteles variados por verdura, fruta, batidos de proteína y carnes de calidad. Con esa modificación y entrenamiento ya había perdido unos 13 kilos en seis meses.
O’Neal prefiere ir más frecuentemente al gimnasio en sesiones de una hora de duración en los que realiza entrenamiento de fuerza y de resistencia. Ya lo dice en esta publicación: solamente entreno siete días a la semana porque no hay ocho.
Otra palanca que le sacó del mal sitio donde se encontraba, sedentario y con una alimentación nefasta, fue ver a una imagen de un adulto mayor de 70 años que se mostraba físicamente increíble y que decía en su pie de foto que la edad no es más que un número.
Las abdominales están genial, pero dormir del tirón toda la noche es otro nivel
En todo este proceso no solamente ha cambiado el físico de Shaq, también ahora tiene más energía y consigue dormir toda la noche sin interrupciones. Modificar los hábitos y dirigirnos hacia otros más saludables va más allá de conseguir unos abdominales, aunque todos queremos esos abdominales, ¿no?
Tu cuerpo es un templo, tenemos que mantenerlo en forma sacando tiempo aunque nos sea difícil. Ese es el consejo que Shaquille se aplica a sí mismo y que da a las personas que por diferentes causas ahora se encuentran fuera de forma. Gracias a esa decisión de comer mejor y entrenar nuestro físico, el estado de forma y la salud en general se verá beneficiada a cualquier edad.
En Vitónica | Tu cuerpo cambia a partir de los 50; así puedes adaptar tu entrenamiento de fuerza para mejorar tus resultados
Imágenes | Gtresonline
–
La noticia
La espectacular transformación física de Shaquille O’Neal: muchos kilos menos y marcando abdominales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La calistenia está ganando popularidad como metodología de entrenamiento en diferentes áreas del fitness. Por eso, si planeas iniciarte en su práctica te contamos todas las claves para empezar que recomendamos tener en cuenta.
Calistenia como método entrenamiento
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo. Por lo tanto, el objetivo es desarrollar la movilidad, la agilidad y la fuerza física contribuyendo al máximo control de nuestro cuerpo.
Su práctica consiste en ejercicios de autocarga o con el propio peso corporal, por lo que pueden desarrollarse ejercicios de calistenia en un parque, en casa o en cualquier otro espacio utilizando mobiliario urbano o casero o bien, sin utilizar elemento alguno.
Su práctica de forma continua no sólo permite una gran ganancia de fuerza, sino que al mismo tiempo ayudará a definir músculo y producir cada día movimientos seguros. Es decir, es un entrenamiento muy funcional ya que implica grandes cadenas musculares y contribuye a lograr gestos cotidianos de forma eficiente y adecuada.
Las claves para empezar a entrenar
Además de reconocer en qué consiste la práctica de calistenia cómo describimos anteriormente, es importante tener en cuenta las siguientes claves antes de comenzar con la misma:
Domina ejercicios básicos
Centrándonos en la técnica de los ejercicios llamados básicos, podemos iniciarnos con la práctica de calistenia desarrollando movimientos seguros y que nos permitan avanzar hacia gestos más complejos en función de los mismos.
En este sentido, se recomienda conocer y poder realizar de forma adecuada ejercicios como las sentadillas, las dominadas, los fondos de tríceps o las flexiones de brazos en función de los cuales podemos desarrollar otros movimientos propios de calistenia.
Enfócate en el rango de movimiento
La movilidad es clave en la práctica de calistenia y es algo que definitivamente se debe trabajar, pues dependiendo de cuanto puedas moverte y de si te mueves bien, ganarás fuerza y marcaras músculos.
Para lograrlo, es fundamental dedicarle a ejercicios básicos como los antes mencionados al menos unos minutos diarios, de manera tal de aprender a controlar el cuerpo y producir gestos seguros pero efectivos.
Se persistente y paciente
Como con todo, con la calistenia no nos transformaremos de la noche a la mañana, ni tampoco vas a poder desarrollar una primera sesión ejercicios complejos como un muscle up o la bandera humana.
Por el contrario, es fundamental dedicarle tiempo y ser persistentes así como pacientes en la práctica de calistenia, intentando controlar y dominar movimientos ante todo; pues posteriormente nos ayudarán a desarrollar la fuerza y otras habilidades para realizar ejercicios propios de calistenia, complejos y exigentes.
Cuida siempre tus articulaciones
Dado que la movilidad resulta clave en la práctica de calistenia y que trabajaremos sosteniendo todo el peso de nuestro cuerpo, las articulaciones pueden resentirse si no cuidamos de ellas, especialmente los codos, muñecas y rodillas.
Para ello, es fundamental realizar un calentamiento adecuado antes de la práctica de cualquier ejercicio así como también, trabajar con estiramientos y entrenar la técnica de ejecución de diversos ejercicios; de manera tal de cuidar nuestras articulaciones si se colocan de forma adecuada.
Estas son las claves a considerar antes de iniciar la práctica de calistenia, de manera tal de adentrarnos en su realización de forma exitosa y segura.
En Vitónica | Rutina de calistenia para principiantes: un entrenamiento que puedes hacer en tu casa
Imagen | Pexels, Unsplash y Jumpstory
–
La noticia
Esto es lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar con calistenia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Suelen decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero la verdad es que no es así para nada. Aunque es cierto que desayunar puede tener sus beneficios, esto no significa que el desayuno sea para todas las personas. Por ejemplo, para personas que busquen ganar masa muscular, está bien realizar el desayuno para que no se acumulen todas las calorías en pocas comidas.
Por otro lado, para personas que comen muy tarde y no quieran pasar hambre a lo largo de la mañana, también puede ser una muy buena opción. Aun así, es importante recalcar que cada ingesta debe ser lo más saludable posible. Por ello, en este artículo os vamos a ofrecer 15 recetas de desayunos altos en fibra para empezar el día lo mejor posible.
Porridge de avena con frutos del bosque
Ponemos la leche, que puede ser de vaca o puede ser una bebida vegetal, y la avena en un cazo más alto que ancho y lo llevamos a ebullición lenta a fuego suave. Así durante al menos 15 minutos, removiendo puntualmente para que se vaya adquiriendo la textura del porridge.
Retiramos del fuego cuando tenga la consistencia que deseamos y lo dejamos atemperar fuera del fuego, momento en el que podemos aprovechar para cortar al gusto las frutas que vayamos a añadir. Suelen irle bien todo tipo de frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas o fresas, pero también podéis introducir otro tipo de frutas que tengan un cierto contrapunto ácido.
Un porridge de avena es un desayuno suficientemente sustancioso para no necesitar muchos más compañeros de mesa, pero siempre podemos hacer un té o una infusión para tener a mano y jugar esa baza líquida. Lo mismo que podríamos hacer con un buen zumo o un smoothie, dando aspecto de desayuno de fin de semana.
Otras recetas altas en fibra
Açaí bowl: Al ser una elaboración tan sumamente completa y nutritiva, el açai bowl no necesita de mucho acompañamiento. Una taza de café o té si lo tomamos para comenzar el día y aguantaremos llenos de energía hasta la hora de la comida. Perfecto para los desayunos de diario y la vuelta al cole.
Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: En el desayuno, merienda o almuerzo a media mañana, este smoothie bowl de mango y plátano con yogur se puede tomar tal cual o acompañar con café, té o lo que más nos apetezca. Si buscamos una comida más completa podemos añadir a la mesa un poco de buen pan -mejor si es de corteza crujiente y con cereales, o tostado-, frutos secos o una mezcla de muesli casero sin azúcares.
Porridge con leche de almendras y semillas de chía: Os aconsejo no dejar hervir demasiado esta receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, porque si espesa mucho puede hacerse un poco pesado de comer. Si la tomáis tibia está deliciosa. Servidla con una tostada de pan con pavo y un té verde y tendréis un estupendo desayuno.
Bowl de quinoa, verduritas y huevo: Los platos únicos como este bowl de quinoa, verduritas y huevo son muy cómodos a la hora de cocinar y servir. Con esta propuesta nos hemos asegurado de aunar sabor, con las verduras y el huevo, y salud, con la quinoa y los nutrientes de todos los ingredientes, para cuidarnos al tiempo que disfrutamos comiendo.
Porridge escocés con mango caramelizado: Es indiscutible que el mejor momento para disfrutar del porridge escocés con mango caramelizado es el desayuno. La carga energética que lleva y su combinación de nutrientes lo convierten en la manera más completa de empezar el día. Está delicioso recién hecho, caliente o templado, y tiene una combinación de sabores y texturas que lo hacen irresistible para toda la familia.
Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra: Esta tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra es estupenda para preparar un desayuno saludable, sabroso y rápido. También podemos servirla a la hora de la comida acompañada de una buena ensalada completa o con una sopa o crema de verduras, que estos días de frío apetece más.
Tostas de pan de centeno con pesto y lascas de jamón: Estas tostas de pan de centeno con pesto y lascas de jamón están deliciosas recién hechas, cuando el pan de centeno está aún calentito por el tostador, lo que facilita que la salsa pesto se impregne bien en el pan y se incremente la intensidad del sabor del parmesano.
Panecillos de espelta integral y semillas: La masa integral y la cubierta de semillas hace que estos panecillos sean muy versátiles, adaptándose a cualquier comida del día. Son perfectos para servir en un desayuno. Acompañan de maravilla un poco de aguacate con jamón, queso, etc.
Bizcocho de calabaza sin azúcar: Es escuchar la palabra bizcocho y, automáticamente, venirnos a la cabeza el momento del desayuno o la merienda. Vaso de leche, taza de café o infusión a su vera incluidos. Aunque, la verdad sea dicha, cualquier momento del día es bueno para un trozo de bizcocho de calabaza sin azúcar.
Bizcocho sin azúcar de avena y plátano: Un buen vaso de leche vegetal de nuestro gusto es lo mejor para acompañar este bizcocho sin azúcar de avena y plátano. Es un bizcocho muy jugoso, para que no pierda esa textura conservarlo en un recipiente hermético un máximo de tres días.
Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra: Yo no diría que este bizcocho de zanahoria sin azúcar es para el postre, aunque yo me he servido más de una porción con el café después de la comida. Es perfecto para desayunar, recargar energías a media mañana o para merendar, sobre todo si vamos a hacer deporte o después de practicarlo, para recuperar. Al ser húmedo recomiendo guardarlo bien envuelto en la nevera si hace calor, o cortar porciones y congelarlas.
Bizcocho de naranja, avena y zanahoria con azafrán: Yo acompaño mi porción de bizcocho de naranja, avena y zanahoria al azafrán con un vaso de bebida vegetal o una buena taza de café sin endulzar -por supuesto-, por la mañana o a media tarde. Un sencillo vaso de leche fría o más calentita es lo único que necesita un bizcocho como este.
Bizcocho de avena, avellanas y manzana: Este bizcocho de bizcocho de avena, avellanas y manzana forma una espectacular combinación para el desayuno acompañando a un té o un café con leche. Las propiedades de la avena se ven reforzadas al unirla a la manzana, por lo que nos dará la energía suficiente para aguantar una jornada de trabajo o de colegio hasta llegar al mediodía.
Muffins de copos de avena y fresas: En un desayuno con fruta y fibra no deben de faltar estos muffins de copos de avena con fresas, una forma rica de incluir este cereal en nuestra dieta, y acompañados de un vaso de leche desnatada o vegetal, una buen desayuno para tener marcha toda la mañana.
En Vitónica | Ni barras ni mancuernas: los ejercicios de pierna que puedes hacer con solo una polea
En Vitónica | Estas bandas elásticas son uno de los mejores fichajes del Amazon Prime Day si quieres entrenar desde casa
Imágenes | DAP
–
La noticia
15 desayunos ricos en fibra para empezar el día de la manera más saludable
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El pescado enlatado resulta una muy buena alternativa al pescado fresco, sobre todo si buscamos resolver preparaciones en poco tiempo. Por eso, te contamos todas las proteínas que hay en una simple lata de atún y que puedes sumar a tus platos fácilmente.
Las proteínas del atún en conserva
El atún al natural que se presenta en una lata, puede alcanzar los 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos siendo un valor promedio del atún en conserva, ya sea en aceite o al natural, un 25% de aporte proteico.
Así, una lata pequeña de 56 gramos de atún puede brindar 14 gramos de proteínas que fácilmente se pueden añadir a una ensalada, un bocadillo, una salsa u otro plato.
Mientras que una lata de 104 gramos de contenido, que no resulta difícil de consumir ya que constituye una ración promedio de pescado, puede aportar 26 gramos de proteínas de excelente calidad nutricional.
Considerando dichas cantidades, una simple lata de atún puede cubrir cerca de la mitad de las recomendaciones de proteínas de 0,8 gramos por kilo de peso por día, para una persona de 70 kg. Es decir, el aporte proteico de una simple lata de atún puede ser de gran ayuda para satisfacer las necesidades de este nutriente.
Debemos tener en cuenta que el atún al natural resulta uno de los pescados enlatados con mayor aporte proteico y menor cantidad de calorías así como de grasas en su interior, por lo que constituye una excelente alternativa para incorporar proteínas fácilmente a nuestra mesa diaria.
En Vitónica | Las diferencias nutricionales entre el atún fresco, al natural y en aceite
Imagen | iStock
–
La noticia
Estas son todas las proteínas que hay en una simple lata de atún
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Existen diferentes estrategias para aumentar la densidad del entrenamiento, es decir, para hacer más en el mismo tiempo, o para hacer lo mismo en menos tiempo. Una de dichas estrategias son las superseries de músculos antagonistas con las que podemos utilizar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro con el que no se solape. ¿Tiene sentido utilizar esta técnica o perderemos rendimiento con ello?
Superseries antagonistas o series pareadas: qué son y por qué utilizarlas
Tradicionalmente, los descansos entre series son entre dos y cinco minutos, según la intensidad a la que hayamos realizado esa serie. Esa es la principal causa por la que el entrenamiento se puede alargar en el tiempo, ya que descansamos mucho más tiempo del que entrenamos.
Una de las opciones que tenemos a nuestra disposición es introducir otra serie en ese tiempo de descanso, pero tiene que ir enfocada a músculos que no hayan trabajado en la serie anterior. Un ejemplo fácil de visualizar es combinar el entrenamiento de bíceps y tríceps, entrenando uno mientras descansa el otro.
A esta estrategia se le conoce como superseries de antagonistas o series pareadas. En actividades como el crosstraining es la principal técnica que se utiliza mezclando ejercicios de varios grupos musculares sin descanso entre ellos o con descansos muy breves.
¿Por qué realizar superseries antagonistas o series pareadas?
Una investigación reciente evaluó si al realizar sentadillas y press de banca de forma alterna aprovechando el descanso entre series producía algún deterioro en el rendimiento. En esta caso no se utilizaban músculos antagonistas, sino músculos del tren inferior y del tren superior, lo que hace más fácil que no haya ninguna interacción entre ellos.
Para controlarlo utilizó la pérdida de velocidad que se daba en la serie, es decir, la pérdida de velocidad que se iba produciendo respecto a la primera repetición. A mayor pérdida de velocidad significa que hay más fatiga, de hecho, vamos perdiendo velocidad a la que movemos la carga hasta que se produce el fallo muscular.
En lugar de descansar dos o tres minutos como suele hacerse con los entrenamientos tradicionales de hipertrofia, descansaron solamente 45 segundos y se iban alternando sentadillas y press de banca. Por tanto, realizaban una serie de sentadilla, descansaban 45 segundos, hacían una serie de press de banca, descansaban 45 segundos y volvían a la sentadilla.
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9323249/
El principal hallazgo fue que ambos grupos realizaron un número similar de repeticiones y con la misma velocidad de ejecución. Considerando que la duración de la sesión es significativamente menor si alternamos ejercicios de grupos musculares distintos, y que no tiene por qué perjudicar el rendimiento, podemos utilizar esta estrategia de entrenamiento en nuestras sesiones de fuerza.
¿Cuándo no realizar superseries antagonistas o series pareadas?
Las superseries de músculos antagonistas pueden llevarse a cabo como ya hemos visto en el apartado anterior sin que haya disminución del rendimiento. Sin embargo, seremos nosotros mismos los que sentiremos si nos vienen bien o mal.
Al realizar sentadillas con cargas medias y sin llegar al fallo, como hicieron en el estudio citado en el apartado anterior, podremos realizar una serie de press de banca a los 45 segundos, también con cargas medias y sin llegar al fallo muscular.
Cualquiera que haya realizado una serie exigente de sentadillas, de prensa o de peso muerto rumano sabe que a los 45 segundos todavía está recuperando el aliento. En esos casos no seremos capaces de afrontar con garantías una serie exigente de press de banca con tan poco descanso.
En el lado contrario tenemos una serie típica de bíceps de hipertrofia que nos permitirá realizar a los 45 segundos una serie de tríceps, su músculo antagonista o contrario, sin problema alguno. En conclusión, podemos realizar esta estrategia, pero con sentido común que nosotros mismos comprobaremos según qué ejercicios hagamos y a qué intensidad.
¿Cómo llevar a cabo las superseries antagonistas o series pareadas?
Nuestra recomendación es que dividas el entrenamiento en tantos días a la semana como puedas. A más tiempo para entrenar en días diferentes, más intensidad y volumen le puedes dar a cada grupo muscular. Lo difícil es sacar tiempo para entrenar seis días a la semana, así que en los casos que vayamos con el tiempo ajustado sí que podemos hacer uso de las superseries antagonistas.
Lo principal es que no mezcles dos ejercicios muy exigentes, porque entonces irás acumulando fatiga y harás menos repeticiones o moverás menos peso del que levantarías si hicieras los dos ejercicios por separado. Puedes escoger un ejercicio más intenso y uno más ligero, o dos ejercicios de media o baja intensidad.
Los ejercicios básicos del tren inferior son muy demandantes. Mezclar una sentadilla, un peso muerto o hip thrust pesados con cualquier otro ejercicio no es tarea fácil. Sin embargo, sí es posible realizar extensiones de piernas en máquina (cuádriceps) alternando con flexiones de piernas en máquina (isquios).
En el tren superior es más fácil llevar a cabo las series pareadas. Bíceps y tríceps son los músculos antagonistas perfectos para utilizar esta estrategia y ahorrarnos mucho tiempo con igual intensidad y volumen. También es posible realizar un remo con un press de banca.
El trabajo auxiliar de abdominales, gemelo o antebrazos funciona muy bien en las series pareadas. Después de unas sentadillas puede que no seas capaz de hacer dominadas, pero sí podrás hacer algún ejercicio de antebrazo. Los gemelos y los abdominales también pueden encajar bien juntos o mezclándolos con otros ejercicios.
Mensaje para llevar al gimnasio
El volumen es la variable principal para aumentar la masa muscular. Las superseries antagonistas o series pareadas son una estrategia que nos permite introducir el mismo volumen en la mitad de tiempo, o más volumen en el mismo tiempo.
Este tipo de técnica es una de las mejores que puedes llevar a cabo en tus entrenamientos de fuerza. Dos detalles son los únicos que debes tener en cuenta: mezcla ejercicios que no solapen los grupos musculares; y no mezcles dos ejercicios de mucha intensidad.
Utiliza las superseries pareadas para meter más volumen de músculos rezagados, como podrían ser los gemelos. Aprovecha para meter algunas series de este grupo muscular cuando hagas brazos o torso, por ejemplo. Como ves, estamos ante una estrategia polivalente que potenciará tus ganancias de masa muscular.
En Vitónica | Si quieres ganar músculo sin tirarte horas en el gimnasio, el drop set puede ser tu solución
Imágenes | Pixabay
–
La noticia
Con este método podrás hacer más volumen en el mismo tiempo en tus entrenos con pesas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Tener una buena condición física no es solo cuestión de estética, también es esencial para una salud favorable y sin patologías. Hay miles de formas de entrenar ya sea practicando algún deporte, salir a correr o ir al gimnasio y para ello te vamos a recomendar algunas prendas clave de Decathlon para que nada se te resista:
Partes de abajo
Leggins Domyos Fit 500
Estos leggins se adaptan a las piernas de forma cómoda ya que llevan un con 8% de elastán para asegurar libertad de movimientos. Están disponibles en varios colores y cuentan con un bolsillo para llevar todo lo imprescindible.
Su precio es de 7,99 euros 9,99 euros.
Leggings mallas fitness algodón efecto vientre plano Mujer Domyos Fit 500 negro
Pantalón Domyos 100
Con su corte atemporal y su felpa muy suave, este pantalón es una pieza esencial para estos meses de frío. Tiene bolsillos laterales y ajuste al tobillo que va a juego con el de la cintura regulable.
Su precio es de 10,99 euros.
Pantalón chándal fitness regular Hombre Domyos 100 negro
Short Domyos FST 100
Tanto si eres principiante como veterano, estos pantalones son esenciales ya que transpiran y mantienen la piel seca del sudor. Es muy cómodo ya que la cinturilla se ajusta al tronco mediante cordones y los bolsillos te permiten llevar de todo.
Su precio es de 4,99 euros 5,99 euros.
Short fitness pantalón corto chándal Hombre Domyos FST 100 negro
Short 2 en 1 Domyos
Con este pantalón se eliminan los miedos de que se vea algo innecesario mientras entrenas ya que une unas mallas cortas con un pantalón. Su talle alto asegura una buena sujeción y su tejido suave permite que tu cuerpo se exprese con toda confianza.
Su precio es de 11,99 euros.
Short pantalon corto fitness 2 en 1 Mujer Domyos negro
Partes de arriba
Sudadera Domyos 100
Esta sudadera presenta un diseño básico y sencillo que combina con todo siendo compatible con cualquier deporte. Está compuesta por tejido con elastano que da libertad de movimiento además de cuello redondo y canalé.
Su precio es de 10,99 euros.
Sudadera fitness cuello redondo Mujer Domyos 100 rosa
Chaqueta fitness Domyos
El frío no será una excusa gracias a esta chaqueta con cierre de cremallera que puedes usar en cualquier ocasión. Tiene efecto afelpado con capucha trasera de cordones y bolsillos delanteros.
Su precio es de 17,99 euros 24,99 euros.
Chaqueta fitness con cremallera felpa Hombre Domyos beige
Camiseta Nyamba
Si practicas deportes de bajo impacto como el Yoga o Pilates, esta camiseta es la indicada. Está disponible también en color gris y tiene manga corta, cuello redondo y tejido 100% algodón.
Su precio es de 4,49 euros.
Camiseta pilates manga corta básica 100% algodón Mujer Nyamba blanco
Sujetador-Top Kalenji
Si por el contrario realizas ejercicios de alta intensidad, necesitarás un sujetador como este que lo resista todo. Su diseño está formado por un tejido transpirable y sin costuras que no lleva aros sino una copa preformada.
Su precio es de 6,99 euros.
Sujetador-Top Running sujeción alta Kalenji negro
Camiseta térmica Wedze Ski BL100
Si entrenas al aire libre, esta camiseta térmica te protegerá este invierno sin necesidad de llevar miles de capas. Tiene un corte regular con ajuste al cuerpo que mantiene el cuerpo seco del sudor.
Su precio es de 5,99 euros.
Camiseta térmica interior de esquí y nieve Mujer Wedze Ski BL100 negro
Prendas completas
Chándal Training Verde
Si lo que buscas es un chándal completo, este es una buena opción bastante asequible. Es resistente a la abrasión y el tejido transpirable mantiene la piel seca para un entrenamiento mucho más cómodo.
Su precio es de 28,99 euros.
Chándal Training Verde
–
La noticia
Las 10 prendas estrella de Decathlon que fichamos para volver a entrenar y mejorar nuestro rendimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Hace varios años, a la reina Letizia, le diagnosticaron metatarsalgia crónica, que es un dolor bastante intenso en la planta del pie, algo que se suele dar sobre todo en mujeres que utilizan tacones altos y estrechos.
Desgraciadamente, el pasado junio, le diagnosticaron el Neuroma de Morton. Pero, ¿qué es exactamente?
Este problema, también llamado por otros compañeros de la comunidad científica como como metatarsalgia de Morton, neuritis interdigital, atrapamiento de Morton, neuralgia interdigital, etc., es una neuropatía compresiva del nervio interdigital del antepié.
La neuropatía se debe principalmente a la compresión e irritación del ligamento, y la ubicación más común del neuroma de Morton es entre el segundo y el tercer metatarsiano.
¿Cuál es la causa de este problema?
Las causas más comunes incluyen calzado con puntera estrecha, hiperextensión de los dedos de los pies en zapatos de tacón alto, desviación de los dedos de los pies por problemas genéticos o mecánicos por el uso de tacones, inflamación de la bursa intermetatarsiana (que es la bolsa que protege los huesos), traumatismo en el antepié y actividades deportivas de alto impacto.
¿Hay tratamiento?
Hay dos tipos de tratamientos, el quirúrgico y no quirúrgico:
No quirúrgico: El tratamiento no quirúrgico más eficaz es mediante el uso de zapatos anchos, de suela blanda, con cordones y tacón bajo para aliviar la presión sobre el nervio. También la eliminación del tejido que comprime el nervio por radiofrecuencia, la crioterapia y las inyecciones de alcohol en los nervios se han propuesto como un método menos invasivo y más conservador para tratar los neuromas que la cirugía.
Quirúrgico: Si falla el manejo no quirúrgico, la cirugía está indicada para tratar también estos casos. El neuroma se extirpa mediante un abordaje dorsal o plantar. El abordaje dorsal es mejor tolerado por los pacientes ya que la cicatriz plantar en sí misma puede ser dolorosa. La incisión plantar se reserva principalmente para neuromas recurrentes o cuando el paciente tiene un punto gatillo doloroso.
En Vitónica | Las 10 prendas estrella de Decathlon que fichamos para volver a entrenar y mejorar nuestro rendimiento
En Vitónica | Ni barras ni mancuernas: los ejercicios de pierna que puedes hacer con solo una polea
Imágenes | iStock, gtresonline
–
La noticia
¿Qué es el Neuroma de Morton?: así es la enfermedad que acaban de diagnosticar a la Reina Letizia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Hay grupos musculares que se prestan más que otros a poder ser entrenados con solo peso libre, con solo peso corporal o con solo gomas, poleas u otros implementos, pero los confinamientos de la pandemia nos enseñaron a ser ingeniosos y a entrenar cualquier grupo muscular con el material que tuviéramos disponible.
En este artículo te explicamos cómo puedes entrenar al completo la pierna usando solo el cable de una polea.
Sentadilla goblet en polea
Una variante de la sentadilla goblet pero realizada en polea. Un error común que suele verse a menudo es que mucha gente se coloca muy alejada de la polea de tal forma que la resistencia viene de delante y no de abajo.
Tenemos que colocarnos lo más cerca posible de la polea para que de esta manera la resistencia venga de abajo y nos dificulte la extensión de nuestras rodillas, es decir, la fase concéntrica. Si el cable viene desde algún lugar delante de nosotros, lo que pasará es que nos inclinaremos hacia adelante vencidos por esta resistencia.
Con este ejercicio podemos tener los cuádriceps bien cubiertos.
Pull throughs
Con los pull throughs cubrimos dos grupos musculares: los isquiosurales y el glúteo.
El patrón de movimiento es similar a un peso muerto rumano, por lo que tan solo por eso podemos esperar un buen estímulo en nuestros isquiosurales. Pero al incluir una polea colocada tras nosotros en la ecuación, la fase concéntrica no solo involucra a los isquios, sino también al glúteo, que tiene que extender la cadera en contra de la resistencia que ejerce la polea.
Curl femoral en polea
En tercer lugar, para enfatizar la acción flexora de rodilla que también tienen los isquios, incluimos un curl de femoral.
Los patrones de movimiento como los pesos muertos que requieren de una extensión de cadera, provocan una mayor tensión en el origen de los isquiosurales, es decir, el estímulo se localiza más en la porción del isquio que más cerca está de la cadera.
En cambio, las flexiones de rodilla provocan mayor tensión en la inserción de los isquios por lo que el estímulo está más localizado en la zona más cercana a la rodilla. Esta es la razón por la que incluimos pull through y curl.
Todo esto no quiere decir que por elegir uno u otro ejercicio una parte del músculo quede sin trabajar y sin soportar tensión.
Abducciones en polea
Finalmente le ponemos la guinda al pastel con un ejercicio para nuestro glúteo medio, una de las porciones del glúteo que se encarga de la rotación externa y de la abducción de cadera.
En este caso ejecutamos la abducción, es decir, la separación de la pierna de nuestro cuerpo.
Es importante realizarlo de pie ya que las clásicas máquinas donde se realiza sentado no son eficaces para el glúteo medio, sino para la musculatura profunda de la cadera como piriformes u obturadores.
En Vitónica | Cuánto y cómo empiezan a crecer nuestros músculos cuando comenzamos a entrenar la fuerza
En Vitónica | Entrenamiento con pesas: cómo y por dónde empezar a trabajar la fuerza con ellas
Imágenes | iStock
Vídeos | Barbells & Burgers, Criticalbench, I am Workoutic, Glute Lab
–
La noticia
Ni barras ni mancuernas: los ejercicios de pierna que puedes hacer con solo una polea
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Muchos son los usuarios que tras la pandemia han decidido seguir entrenando desde casa ya sea por comodidad o porque se adapta mejor a sus horarios laborales. Para ello, es necesario contar con algunos elementos básicos como por ejemplo las bandas elásticas como las que te vamos a mostrar a continuación.
Se trata del set de resistencia Band Fitness el cual te permite entrenar esta capacidad en las diferentes partes del cuerpo.
Juego de bandas de resistencia, 4 bandas de fitness para hombres y mujeres, bandas de ejercicio para glúteos, muslos, sentadillas, entrenamiento de resistencia, para gimnasio en casa
Ahora puedes conseguirlas rebajadas en Amazon a un precio de 16,79 euros 20,99 euros en el Prime Day. Eso sí, para acceder a ellas será imprescindible ser miembro del Amazon Prime pero es muy sencillo y podrás disfrutar de miles de ventajas. Incluye 4 unidades de diferentes colores que indican el nivel de resistencia: rojo 6 kg, negro 11 kg, morado 16 kg y verde 23 kg.
Para poder llevártelas a cualquier parte, cuentan con una bolsa de transporte que las protege y un manual para poder aprender nuevas técnicas de entrenamiento. Al estar hechas de látex, son mucho más resistentes y ecológicas.
¿Más ofertas?
Si tras leer nuestra selección de ofertas destacadas del Amazon Prime Day no has encontrado lo que buscabas, quizás te interese echar un vistazo a las ofertas de:
Trendencias
DAP
Decoesfera
Compradicción
Trendencias hombre
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Consigue el reloj deportivo Garmin Fenix 6x Pro a precio de liquidación en el Amazon Prime Day
–
La noticia
Estas bandas elásticas son uno de los mejores fichajes del Amazon Prime Day si quieres entrenar desde casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
No aportamos nada nuevo si decimos que el hombre y la mujer somos drásticamente diferentes. A nivel evolutivo la maduración mental y física ha requerido distintas demandas, lo que nos ha llevado en el presente a mostrar esa diversidad. ¿Por qué el hombre y la mujer entrenan la fuerza igual si son tan desiguales?
En este artículo vamos a describir las principales diferencias en fuerza entre el hombre y la mujer, para tenerlas en cuenta a la hora de planificar los programas de fuerza de la mujer. En todo momento se abarcan los datos de forma genérica, nunca de forma individualizada.
Diferencias entre mujeres y hombres en el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular
Menor producción de masa muscular
Las chicas tienen una maduración corporal más temprana que los chicos, y una vez cumplidos los 10 – 11 años de edad alcanzan una meseta de incremento de masa muscular. A partir de entonces continuarán evolucionando, pero a un ritmo mucho menor que los chicos.
Eso hace que ya desde antes de la adolescencia comiencen las diferencias que luego se hacen visibles en la etapa adulta. Esa diferencia es mayor en el tren superior que en el tren inferior, ya que el incremento de masa muscular en lugares como el brazo es el doble para los chicos que para las chicas, pero en la pantorrilla es solamente algo mayor en los chicos.
Aquí encontramos el primer detalle a tener en cuenta para planificar entrenamiento de hipertrofia muscular en la mujer: necesitan más énfasis en el tren superior que en el tren inferior. Esa es la teoría, la práctica es que el entrenamiento de piernas, especialmente de glúteo, es lo más demandado por las usuarias del gimnasio.
Levantan menos peso a nivel absoluto, pero sacan más repeticiones con fatiga
Además de una menor masa muscular, las mujeres tienen una menor producción de fuerza absoluta, especialmente en el tren superior (40% – 60% menor para la mujer) que en el tren inferior (25% – 30% menos para la mujer).
Sin embargo las mujeres aguantan mejor las repeticiones con fatiga, con velocidad baja. Los hombres son más explosivos y pueden mover las cargas con más velocidad, pero las mujeres ganan cuando la fatiga aparece y la velocidad del levantamiento se hace más lenta.
Este apartado es especialmente destacable si utilizamos herramientas para medir la velocidad a la que movemos la carga, ya que diferirán entre hombres y mujeres. La mujer tardará más repeticiones llegar al fallo muscular, aunque la carga se mueva de forma lenta.
El segundo detalle para planificar un programa de fuerza para la mujer es que puede luchar más repeticiones antes de llegar al fallo. Eso hace que tengan que llegar al fallo muscular en varias ocasiones para aprender las repeticiones reales que le quedan antes de llegar a él, conocidas como repeticiones en reserva.
Es preferible que las mujeres utilicen un ritmo de levantamiento más lento y controlado con cargas más bajas, a nivel relativo, que los hombres. De esta forma podrán exprimir más el entrenamiento y sacar más provecho del mismo.
Toleran más volumen y recuperan más rápido en la misma sesión
Como acabamos de describir en el apartado anterior, cuando la mujer parece que va a fallar, realmente es capaz de sacar repeticiones extras. Ante el mismo porcentaje de carga, la mujer puede hacer más repeticiones.
Eso quiere decir que si el 80% de un hombre son 80kg y es capaz de hacer unas ocho repeticiones, la mujer podrá hacer más repeticiones ese porcentaje de su repetición máxima, que podría ser, por ejemplo, de 50kg. El peso es menor, pero en proporción de intensidad es la misma para ambos.
Eso hace que toleren mayor volumen por sesión y por semana. Además, la mujer tiene una recuperación más rápida entre series. Las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres entre series, por lo que en un sesión de igual duración serán capaces de meter más series.
Las mujeres pueden entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular
La frecuencia es una de las variables que tenemos que controlar para aumentar la masa muscular. La recuperación de las mujeres es más rápida después de una sesión, por lo que podrán volver a estimular la misma musculatura antes que el hombre.
La causa es que la mujer cuenta con una mejor entrega de nutrientes a sus músculos, sufren menos daño muscular en el entrenamiento y lo reparan más rápido. Todo ello hace que la mujer pueda introducir más series y más sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
Mayor potencial de mejora en las primeras fases del entrenamiento de fuerza
Debido a la diferencia de masa muscular, la mujer tiene un mayor potencial de ganar músculo cuando comienza a entrenar fuerza, especialmente en el tren superior. No debemos desaprovechar esa baza, y comenzar con el menor estímulo posible para generar las máximas adaptaciones con poco entrenamiento.
Si te dijeran que vas a ganar más masa muscular haciendo una serie que haciendo cuatro, ¿por qué hacer más si con menos vas a conseguir lo mismo? Además, una vez que nos adaptamos al estímulo necesitamos aumentar la dosis de entrenamiento, por lo que pasarnos de volumen al inicio nos supondrá un estancamiento más pronto que tarde.
La mejor estrategia para la ganancia de masa muscular en la mujer es planificar etapas largas con estímulos bajos. Si nunca has entrenado fuerza y haces una serie de cualquier ejercicio, dentro de dos días tendrás agujetas. Eso significa que una serie es más que suficiente para ti.
Cuando pasen una semanas esa serie no te supondrá las mismas agujetas, lo que significa que te has adaptado al entrenamiento y ahora tendrás que hacer dos series. El control de las variables de entrenamiento en los inicios del entrenamiento de la mujer supondrá muchas más opciones de progresar a largo plazo.
Los niveles de testosterona pueden ser de hasta 16 veces más bajos en mujeres
La testosterona es la hormona más estudiada en su impacto en las ganancias de masa muscular. Durante la década de los 20 a mujer alcanza su máxima producción de testosterona, que supone unas 16 veces menos de la media pico en hombres.
La desventaja inicial a la hora de la maduración, sumado a menor nivel de testosterona y otras hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, hacen muy improbable que, de forma natural, la mujer con más masa muscular supere al hombre con más masa muscular.
Ciclo menstrual y sus alteraciones en el rendimiento
Cada 28 días, de media, la mujer en edad fértil completa un ciclo menstrual. En esas cuatro semanas se producen subidas y bajadas de diferentes hormonas, sobre las que destacan los estrógenos y la progesterona. Esa variabilidad hace que se pueda entrenar con más fuerza y energía o menos, según el momento del ciclo menstrual y de cada mujer.
No es necesario hacer encaje de bolillos para adaptar los entrenamientos de fuerza al ciclo menstrual, a no ser que seamos profesionales o tengamos un nivel muy elevado de entrenamiento. En cualquier caso, planificar las sesiones de fuerza acorde al momento del ciclo menstrual en el que está la mujer puede suponer un extra a la hora de ganar masa muscular.
Mujer, llévate estos mensajes al gimnasio
Cuentas con una desventaja de partida para ganar masa muscular por un sentido evolutivo, pero eso te hace que tengas más margen de mejora. Eres capaz de pelear más las últimas repeticiones que el hombre, así que aunque la velocidad del movimiento descienda, podrás seguir haciendo alguna repetición más.
Si tus grupos musculares favoritos son los glúteos y otras zonas de las piernas, no te olvides de trabajar también los del tren superior porque es donde más lo necesitas. Para ganar masa muscular entrena con cargas medias y a una velocidad controlada.
No necesitas tanto descanso después de una serie, así que puedes aprovechar más la sesión. Además, te vas a recuperar más rápido, así que puedes entrenar más frecuentemente.
En el caso que tengas grandes descensos del rendimiento por el ciclo menstrual, adapta tu entrenamiento haciendo que coincidan los días más livianos con los días de dicha bajada de rendimiento. Todo lo anterior son pequeños detalles que maximizarán tus ganancias de masa muscular.
En Vitónica | Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan
Imágenes | Pexels
–
La noticia
El entrenamiento de fuerza para la mujer no es igual que para el hombre: estas son sus diferencias
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
