Numerosos factores contribuyen al máximo rendimiento deportivo. Entre estos, son esenciales una base sólida en el entrenamiento y experiencia específica en el deporte, además de un programa de entrenamiento y nutrición personalizado y periodizado.
Una vez que se toman en cuenta estos factores, y el atleta alcanza una madurez de entrenamiento y un nivel de donde las ganancias de masa muscular no son tan evidentes como al principio, pues durante los primeros meses de entrenamiento, estas son muy elevada, puede existir un rol para el uso de suplementos de rendimiento basados en evidencia.
Aunque se comercializa una variedad de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, muchos carecen de evidencia sólida de un beneficio ergogénico. Además, algunos pueden afectar el rendimiento, a menudo debido a problemas gastrointestinales, mientras que otros son potencialmente perjudiciales para la salud de un atleta.
Por ello, en este artículo voy a contar mi experiencia con los suplementos y me voy a decantar con los tres mejores que he probado y que, a veces, suelo sugerir a los atletas que llevo.
Mi experiencia con la suplementación
Llevo entrenando alrededor de 10 años, y lo cierto es que durante todo este tiempo, me ha dado tiempo a probar varios suplementos que, algunos me han servido de bastante y, de hecho, aún los sigo utilizando; otros que no me han reportado beneficio alguno; y finalmente, otros, que me han producido molestias, dificultades para dormir, etc.
Creatina
El primer suplemento que voy a recomendar es la creatina, un suplemento que es bastante barato en comparación con otros y que hay mucha evidencia que sustenta su uso en cualquier ámbito deportivo, ya sea anaeróbico o aeróbico.
La creatina es un suplemento que llevo utilizando casi desde que empecé ya que, al menos en esa época, se recomendaban siempre dos suplementos; la creatina y la proteína en polvo (de la cual no hablaremos en este artículo porque prefiero enfocarme en otros).
En alguna ocasión, cuando por vacaciones o por agotamiento de stock he dejado de tomar la creatina, es cierto que me he notado más falto de fuerzas y que a la hora de volver a tomar la creatina, ha mejorado significativamente la fuerza que he podido emplear en los distintos ejercicios.
Magnesio
El magnesio aunque no tenga un efecto directo sobre el rendimiento deportivo como puede ser la creatina, el magnesio sí tiene un efecto de manera indirecta gracias a que mejora la calidad del descanso. Soy una persona que suele descansar bastante mal, y aunque he probado otros suplementos como la melatonina, el que realmente me ha ayudado, ha sido el magnesio.
El magnesio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, aunque a día de hoy, debido a que el suelo es deficitario en este mineral, introducimos menos del que deberíamos, por lo que suplementarse con magnesio, puede ser buena idea.
Además, hay estudios que muestran una mejor calidad del sueño cuando se suplementa con este mineral. Personalmente, yo suelo utilizar entre 400 y 600 mg, 30 minutos antes de irme a dormir. Aunque como todo, este suplemento no sirve de nada si nuestra higiene del sueño es muy mala.
Vitamina D
La salud siempre tiene que acompañar al rendimiento físico y, a día de hoy, son muchas las personas que son deficitarias en esta vitamina. A pesar de que es complicado tener ciertas deficiencias en alguna vitamina o mineral a día de hoy, lo cierto es que con la vitamina D pasa todo lo contrario. Es decir, es difícil que muchas personas tengan unos adecuados niveles de vitamina D.
La vitamina D interviene en muchas funciones fisiológicas, pero lo cierto es que a nivel musculoesquelético, tiene otras funciones que ayudan a que las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento sean mayores.
Si tienes bajos niveles de vitamina D, no dudes en tomar más el Sol o, en caso de que sea época de más frío, en suplementarte, siempre consultando con tu médico.
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Llevo 10 años entrenando en el gimnasio y estos son los tres suplementos que recomiendo
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Antiguamente, y tampoco nos tenemos que remontar muchos años atrás, era muy común comer en familia y en el hogar. Ahora en el estado occidental que tenemos de estar todo el día en el trabajo, esto se ha complicado y nos toca comer rápido, en tupper, y a veces de manera aislada.
Algunas investigaciones han llegado a relacionar este hecho con un aumento en el índice de sobrepeso y obesidad que padecemos. Hay mucha evidencia que sugiere que ha habido cambios en las prácticas dietéticas en las últimas décadas, con menos tiempo dedicado a comprar alimentos, cocinar y comer en el hogar a pesar de los beneficios potenciales de la preparación y el consumo de alimentos en el hogar.
Debido a esto, los expertos en salud están buscando estrategias efectivas para combatir la epidemia de obesidad, incluido el posible papel de las comidas en el hogar y compartidas en familia. Algunas investigaciones sugieren un posible efecto protector de las comidas caseras sobre la salud infantil, los resultados psicosociales y las relaciones familiares.
Por ejemplo, se ha propuesto comer juntos en el hogar para fomentar la autoestima, promover el rendimiento académico y proteger contra el abuso de sustancias en los adolescentes. Un estudio quiso investigar de forma completa cuáles eran todos los beneficios de comer acompañado y en familia, y lo que observó fue lo siguiente.
Aumento de la calidad de la dieta y patrones dietéticos
Tras la recopilación de varios estudios, observaron que la calidad de la dieta era mucho mayor, tanto para niños como para adultos debido a que la ingesta de verdura, fruta y otros alimentos de origen vegetal era mucho mayor. Esto es normal ya que cuando se está en el trabajo o en el colegio se busca comer algo que sea rápido y fácil, tirando a veces por alimentos ultraprocesados.
Se mostró también que la frecuencia de las comidas familiares se asocia positivamente con una mayor ingesta de calcio, fibra, magnesio, potasio, hierro, zinc, folato, tiamina, riboflavina, B12, B6 y vitaminas A, C y E. A pesar de que la dieta sea de mayor calidad gracias a la inclusión de más alimentos vegetales, se desconoce si esto significa que se consumen menos calorías.
Es importante no centrarse única y exclusivamente en las calorías consumidas, pues a igualdad de calorías, la composición corporal puede ser mucho peor y, por supuesto, el índice de enfermedades cardiometabólicas puede aumentar.
Mejor salud
La mayoría de los estudios que examinan las asociaciones entre compartir comidas juntos y la salud se centran en los resultados que están más estrechamente relacionados con la nutrición y parece ser que aquellas personas que tienen una mayor relación con su familia a la hora de realizar distintas ingestas, disminuye el riesgo de hipertensión, sobrepeso y obesidad, diabetes, etc.
Por otro lado, también se ha observado que los trastornos alimentarios y los hábitos alimentarios restringidos, como las dietas extremas tienen una relación inversa con la frecuencia de veces que se come en el hogar y en familia. Es decir, que es menos probable que existan TCA cuando se come en familia.
Mejor ambiente psicosocial
Varios estudios han investigado la asociación entre la frecuencia de comidas familiares compartidas y características psicosociales específicas y comportamientos de riesgo. En el estudio que hemos citado anteriormente, se encontraron asociaciones positivas entre la frecuencia de las comidas familiares y la autoestima, los logros académicos, el compromiso con el aprendizaje, las percepciones positivas de apoyo y los límites, los valores positivos, las competencias sociales y el bienestar psicológico general.
Además, se encontraron asociaciones negativas entre la frecuencia de las comidas familiares y el uso de sustancias (alcohol y tabaco), síntomas depresivos, ideación suicida, trastornos alimentarios y prácticas no saludables y extremas de pérdida de peso.
Mejora de la relación familiar
Se ha propuesto también que pasar más tiempo en familia, pueda mejorar la relación familiar, algo que no tiene por qué ser así. En el estudio se concluye que comer juntos puede fomentar mejores habilidades de comunicación en los adolescentes.
Durante un período de tres años y medio, los investigadores encontraron que las comidas familiares frecuentes durante la adolescencia, predijeron la frecuencia de comunicación entre padres e hijos a lo largo del tiempo. Aquellas familias que comenzaron a comer más con sus hijos adolescentes, reportaban una mayor comunicación entre padres e hijos durante los primeros años de la adolescencia.
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Estos son los cuatro beneficios de comer en casa y acompañados de la familia
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Guille Andreu
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En las pruebas de resistencia hemos vivido momentos chocantes como atletas que comienzan a celebrar antes de tiempo y son adelantados en la línea de meta. Hace unos días un atleta español protagonizó uno de esos momentos extraños cuando llegó a la meta de una media maratón. ¿Qué hizo? ¿Hubieras hecho lo mismo o consideras que se equivocó?
Una media maratón “demasiado rápida”
Luis Agustín Escriche es un atleta albaceteño que corrió el fin de semana pasado la Media Maratón de Caqui Persimón. La prueba se disputó a las nueve de la mañana del domingo dos de octubre por un circuito semiurbano de la localidad valenciana de Alcudia.
La normativa de la carrera muestra en su artículo siete que habrá un premio en metálico de 150 euros al atleta en la categoría masculina, si baja el récord de la prueba, que era de 1 hora 09 minutos y 20 segundos. Este premio fue el causante de una de las imágenes singulares que quedarán para el recuerdo.
Una parada antes de cruzar la meta
👀 Atenció a aquest moment que ha fet sofrir fins i tot a @xaviblasco
🏃 L’ha protagonitzada el guanyador de la Mitja Marató del Caqui de l’Alcúdia. Quan anava a creuar la meta, Luis Agustin Escriche, es frena en sec.
📺 Vols saber l’explicació? No et perdes l’@apuntnoticies pic.twitter.com/Mnci5pHmuw
— À Punt Esports (@apuntesports) October 2, 2022
La media maratón transcurría con normalidad hasta que el primer atleta, con gran diferencia respecto al segundo, llegó a la meta. En ese momento, en lugar de cruzarla se detuvo y miró el reloj. El presentador de la prueba no sabía describir lo que ocurría y los asistentes tampoco llegaban a entender por qué no atravesaba la línea de meta.
El corredor continuaba mirando su reloj y mirando atrás por si venía otro atleta durante unos 28 segundos. Él mismo ha explicado que no quería bajar demasiado el récord de la prueba para así poder competir el año que viene y tener margen para volver a romperlo y ganar de nuevo el premio de 150 euros.
Finalmente paró el cronómetro en 1 hora, 8 minutos y 45 segundos. El año que viene esa será la marca a batir, en lugar de 1h, 8 minutos y 15 segundos que sería el tiempo registrado si no se hubiera detenido en la línea de meta. No es común ver esta situación en pruebas federadas de atletismo, pero sí pueden ocurrir como hemos visto, al igual que ocurre en otras disciplinas.
Yelena Isinbáyeva, centímetro a centímetro
Hace ya casi dos décadas la pertiguista Isinbáyeva puso de manifiesto esta práctica de superar récords muy poco a poco para obtener un rédito económico. Cuando participaba en una competición en la que había un premio económico por superar el récord, la rusa probaba a batirlo por un centímetro.
Si lo superaba no seguía compitiendo para ver hasta dónde era capaz de llegar, sino que dejaba la marca así para poder volver a romper el récord la siguiente vez. Por tanto, es una práctica común en muchas disciplinas, pero no estamos acostumbrados a que un atleta se pare justo antes de cruzar la meta.
Sin duda, lo volvería a hacer
Si hubiera bajado el ritmo en el último kilómetro no se habría apreciado. El resultado hubiera sido el mismo, o incluso podría haber ajustado aún más la marca, pero la forma hubiese sido distinta. Luis Agustín ya ha expresado que sin duda, lo volvería a hacer. Mientras existan premios económicos por batir récords seguiremos viendo de forma más o menos clara este tipo de situaciones.
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El sorprendente final de esta media maratón en Valencia que dejó a todos atónitos: va primero y deja de correr sin cruzar la meta
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Joaquín Vico
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Viajar y entrenar son dos de las principales aficiones que compartimos la mayoría de los humanos. ¿Y si hacemos una mezcla y viajamos entrenando? Existen ejercicios con nombres de países que pueden utilizarse para elaborar una rutina creativa de fuerza. En este artículo describimos algunos ejercicios con nombre de países.
¿Sabes algún ejercicio que tenga el nombre de un país o ciudad? Ya decía Marco Aurelio en sus Meditaciones que no es necesario viajar al mar o a la montaña porque con cerrar los ojos podemos viajar donde queramos. Hasta nuestro próximo viaje tendremos que conformarnos con viajar en el gimnasio realizando los siguientes ejercicios.
Ejercicios populares de fuerza con nombres de países
En los programas de entrenamiento de fuerza podemos encontrar nombres descriptivos de los ejercicios (elevaciones laterales de hombro) u otros nombres con más historia, como pueden ser nombres de sus creadores o de países.
Los ejercicios con nombres de países deben su denominación a que se han importado de dicha región o porque un entrenador con dicha nacionalidad los popularizó. Estos nombres vienen de países con mayor historia en el levantamiento de pesas.
Países del este como Rusia, Bulgaria o Rumanía son regiones con gran historia en el entrenamiento de fuerza, ya que incluso cuentan con sus propios métodos de entrenamiento. Más difícil es encontrar países africanos, sudamericanos y asiáticos en nombres de ejercicios populares de fuerza.
Peso muerto rumano
La primera parada de la vuelta al mundo está en Rumanía. El peso muerto rumano es una variante del peso muerto convencional en la que hay menor flexión de rodillas. Es un movimiento ideal para trabajar la zona trasera de nuestras piernas con una gran tensión en los isquiosurales.
Sentadilla búlgara
Desde Bulgaria se popularizó uno de los ejercicios más odiados del tren inferior: la sentadilla búlgara. No es de extrañar que sea un ejercicio de los más demandantes conociendo que de este país se han importado diferentes métodos de entrenamiento tremendamente desafiantes.
Swing americano
América, más en concreto Estados Unidos, es la meca del culturismo actual con figuras como el archiconocido Arnold Schwarzenegger. No podía faltar un ejercicio de esta región del globo, que es un variante del swing ruso. En este movimiento llevamos la kettlebell más arriba que en su variante rusa.
Curl ruso / nórdico
Este ejercicio que trabaja en excéntrico nuestros isquiosurales, aguantando la fase de bajada, se conoce comúnmente como curl nórdico, pero también lo encontramos con la denominación de curl ruso. Sea cual sea el nombre que le des, te entrarán sudores “fríos” cuando lo pruebes por primera vez, si es que aún no lo has ejecutado.
Press francés
El press francés es el rey de los ejercicios para tríceps. De este patrón han surgido muchas variantes en las que tenemos el banco más o menos inclinado, lo hacemos con una polea en lugar de con peso libre, u otros más complejos como el pull over press.
Press cubano
En nuestra vuelta al mundo entrenando no podía faltar el son cubano con un ejercicio que requiere de varios movimientos, como la salsa del país caribeño. Es un ejercicio genial para nuestros hombros que puede realizarse en el calentamiento, para prevenir lesiones de hombro o para tratarlas.
Plancha Copenhague
En este caso nos adentramos en la capital danesa para realizar uno de los mejores ejercicios para nuestros aductores, así como prevenir varias lesiones típicas de corredores y deportes que requieren recorrer distancias corriendo. Puedes ir progresando con las diferentes variantes que existen de la plancha Copenhague.
Giros rusos
Los giros rusos nos llevan al país de uno de los investigadores y docentes más importantes por sus grandes aportaciones al entrenamiento de fuerza, Yuri Verkhoshansky. Sin embargo, este ejercicio suele ejecutarse mal por un exceso de giro. Para solucionarlo realiza giros muy pequeños o cambia de ejercicio.
Levantamiento turco
¿Por qué hacer varios ejercicios para el core cuando el levantamiento turco los engloba todos en uno? Este ejercicio tiene movimientos en todos los planos que nos exigen rodar, flexionar el tronco para levantarnos y evitar la flexión lateral que nos genera el peso en una mano.
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Sentadillas búlgaras, peso rumano, curl ruso y otros. ¿Por qué los ejercicios de fuerza se suelen asociar a un país?
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Joaquín Vico
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A la hora de entrenar o practicar cualquier tipo de deporte, es recomendable y necesario llevar tanto ropa como calzado cómodo que nos proporcione libertad de movimiento. Suelen tener precios bastante elevados pero hemos encontrado unos leggins que arrasan en venta y que son todo un fichaje.
Se trata del modelo Nyamba Regular Fit+ 500 que está disponible tanto en color negro como en color gris.
Leggings mallas pilates rectos Nyamba Regular Fit+ 500 Mujer negro
Ahora los puedes conseguir en Decathlon por 7,99 euros 9,99 euros. Están compuestos por un 8% de elastán y 92% de algodón que ofrecen una libertad de movimiento óptima y además evacúa el sudor manteniendo la piel seca. Tienen un diseño de corte recto que se ajusta en la parte superior y un tiro alto que reduce la tripa.
La calidad es segura en esta prenda ya que tiene 3 años donde cubre cualquier desperfecto o problema. La gama de tallas es amplia ya que va desde XS a 3XL.
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Estos leggins de Decathlon son perfectos para Pilates o Yoga y cuestan menos de 8 euros
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El hombro es un grupo muscular muy complicado de entrenar pues, al haber tantos músculos, son varios los movimientos y ejercicios que tenemos que realizar para que crezcan de manera armónica y, por supuesto, sin ningún tipo de riesgo de lesión.
Entre estos ejercicios nos encontramos con el press militar con barra o mancuernas para el deltoides anterior; elevaciones laterales para el deltoides laterales; y pájaros con mancuernas para el deltoides posterior.
También, entre estos ejercicios, nos encontramos con el press Arnold, el cual es como una especie de press militar con mancuernas pero que, al bajar las mancuernas, se realiza un giro hacia dentro y luego otro hacia fuera a la vez que se vuelven a subir las mancuernas, pero esto no es para nada eficiente.
Por qué no es eficiente
Hay que recordar que para que haya una hipertrofia muscular, tiene que haber un adecuado estímulo en el músculo objetivo, que en este caso es el hombro y tríceps, si contamos a los sinergistas.
Cuando realizamos esa rotación durante un press Arnold, estamos perdiendo mucha fuerza y a la hora de hacer el ejercicio, cuando ejecutamos la fase concéntrica, tendremos que bajar bastante el peso.
Bajar el peso también significa que la intensidad será menor, por lo que las adaptaciones hipertróficas también lo serán. Por tanto, si quieres realizar un buen ejercicio para el hombro, es mucho mejor realizar un press militar normal y corriente, ya sea con barra o con mancuerna.
Personalmente prefiero hacerlo con mancuernas porque la fuerza a aplicar es la misma en los dos brazos, a diferencia de la barra, que al empujar con los dos brazos, es posible que uno tire más que el otro y existan a largo plazo descompensaciones.
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Este conocido ejercicio con mancuernas puede estar dificultando tu progresión en el hombro sin que te des cuenta
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Guille Andreu
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Hace cuatro meses el youtuber TheGrefg comenzó un cambio físico, para el que se unió en colaboración con el gran entrenador Sergio Peinado. Ya podemos ver el resultado final de ese cambio físico y evaluar si ha mejorado su fuerza, resistencia y composición corporal. Un pequeño destripe: un atleta disciplinado que sigue a un entrenador actualizado puede lograr cambios increíbles.
Cambio físico TheGrefg: el antes y el después
Recomposición corporal
DEXA es el gold standar, lo que viene siendo la mejor herramienta, para medir qué cantidad de masa muscular y masa grasa tenemos. Además, nos arroja información sobre masa ósea para conocer si tenemos una buena densidad mineral ósea o hay alteraciones en los huesos como la conocida osteoporosis.
El 12 de mayo TheGrefg evaluó su composición corporal con DEXA y cuatro meses después lo ha vuelto a hacer para compararlo. En la medición inicial partía con 74,6 kg, de los cuáles un 26,5% eran de masa grasa. El 22 de septiembre se realizó la medición final del cambio, obteniendo 70,9 kg, de los cuáles 17,7% son de masa grasa.
Haciendo los cálculos observamos que el youtuber ha bajado de 19kg de grasa a 12kg de grasa en cuatro meses, es decir, ha perdido siete kilos de grasa. Este dato es aún más potente cuando a la vez que se ha producido esa bajada de grasa ha aumentado casi 4kg de masa muscular.
Fuerza, movilidad y resistencia mejoradas
Uno de los mensajes más importantes que TheGrefg expone en su vídeo del cambio final, de mano de Sergio Peinado, es que el cambio estético está genial, pero mejorar las cualidades físicas y la salud es otro nivel. Las mejores de fuerza, movilidad y resistencia de David (TheGrefg) son inauditas.
Para medir su nivel de fuerza han comparado ejercicios básicos de fuerza de empuje, tirón y piernas. En cuatro meses es capaz de conseguir casi el doble de flexiones (de 27 a 50), diez dominadas más (de 9 a 19), ha superado la barrera de los 100kg en press de banca y, la mejora más significativa, ha pasado de realizar seis repeticiones en la prensa horizontal con 100kg, a ejecutar 30 repeticiones con ese mismo peso.
En una prueba de laboratorio en tapiz rodante hasta el agotamiento ha demostrado una muy mejorada capacidad cardiovascular, respecto a la que tenía cuatro meses atrás. Ahora TheGrefg tarda más en fatigarse que antes y es capaz de correr durante más tiempo a una velocidad mayor.
La movilidad, una de las cualidades olvidadas, también ha sido mejorada por el youtuber. Lo demuestra con una mejor postura a la hora de realizar una sentadilla profunda y al ser capaz de levantarse del suelo sin apoyar ni manos ni rodillas.
Mensaje final
Una de las situaciones más bonitas para un entrenador es cuando comparte la felicidad con el atleta al ver las mejoras obtenidas con el entrenamiento. Cuando una persona decide cambiar de hábitos y se pone en manos de un entrenador cualificado, ese momento de felicidad al ver que los objetivos se van cumpliendo llega más pronto que tarde.
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El increíble cambio físico de TheGrefg: así se ha entrenado para ganar más músculo, fuerza y resistencia
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Joaquín Vico
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Hay ocasiones que por falta de tiempo y, también vamos a decirlo todo, de ganas, es normal que en lugar de ingerir alimentos vegetales integrales, consumamos alguna crema de verduras.
Esto no significa que sea malo, al contrario, es muy bueno que incluyamos este tipo de alimentos como “salvavidas” cuando no podemos cocinarlas. Al ser tan famosas las cremas de verduras, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), ha decidido realizar un análisis de 36 cremas de verduras.
En el análisis realizado de estas 36 cremas, hay algunas baratas que no alcanzan los dos euros por litro, mientras que hay otras que llegan incluso a los siete euros por litro, las cuales venden refrigeradas, con una marca eco, etc.
Entre estas 36 cremas analizadas, os vamos a poner una lista de las tres mejores cremas, las dos más baratas en relación calidad/precio y las dos peores valoradas. Sobre todo, la OCU se ha regido por el bajo contenido en azúcares, sal y grasas saturadas.
Cuáles son esas cremas
Las tres mejores valoradas
La mejor valorada ha sido la “Crema de verdura KNORR CREMA DE CALABAZA CON NUEZ MOSCADA”, aunque tiene un precio de 6.62 euros el litro, lo que la convierte en una de las más caras. Lo bueno que tiene es que a nivel de grasas saturadas, azúcares y sal, está realmente bien. Por otro lado, tiene una buen porcentaje de verduras y calabaza.
La segunda mejor crema es la “Crema de verdura KNORR CREMA DE CALABAZA CON SUAVE TOQUE DE NATA”, la cual, aunque tenga un ligero toque de nata, sus valores nutricionales son muy buenos, con poca grasa saturada y azúcares. demás, el 50% está hecho de productos vegetales. Tiene un precio de 4,10 euros el litro.
La tercera mejor crema es la “Crema de verdura EL CORTE INGLÉS CREMA DE VERDURAS REFRIGERADA”, que tiene un precio de 5,15 euros el litro. Esta crema tiene un 65% de verduras, lo que le da un sabor excelente a verduras y tiene un porcentaje de azúcares y grasas saturadas muy bajo.
Las dos mejores calidad/precio
La primera crema es la “Crema de verdura ELIGES CREMA DE CALABAZA”, la cual tiene un precio de 0.95 euros el brick de 500 ml. Por cada 100 g tiene solamente un gramo de grasas saturadas, menos de dos de azúcares y 41 kcal, lo que la convierte en un muy buen producto. Lo único malo es que menos del 50% está hecha de calabaza, zanahoria y distintas verduras.
La segunda crema es la “Crema de verdura EROSKI CREMA VERDURAS”, la cual tiene un precio de 1.06 euros el brick de 500 ml. Por cada 100 g tiene solamente 0.30 gramos de grasas saturadas, menos de dos de azúcares y 43 kcal, lo que la convierte también en otro gran producto. Lo único malo es que solo tiene un tercio de verduras en su composición, lo que puede hacer que es sabor a verduras se diluya un poco.
Las dos peores cremas
La segunda peor crema valorada es la “Crema de verdura ALIPENDE (AHORRAMAS) CREMA DE CALABAZA”, la cual tiene menos de un 50% de ingredientes de verduras y, además, organolépticamente no ha sido bien recibida. Tiene un precio de 1,90 euros el litro.
Finalmente, la peor crema analizada es la “Crema de verdura EL CORTE INGLÉS BIO CREMA DE VERDURAS”, la cual tiene un precio muy elevado (de 6.16 euros el litro) para su análisis sensorial. Lo que la convierte en una crema muy cara para lo que ofrece, a pesar de que tiene pocas grasas saturadas y azúcares.
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Estas son las mejores y peores cremas de verduras del supermercado, según la OCU
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El calentamiento forma parte del entrenamiento, pero muchas personas que van al gimnasio no lo tienen demasiado en cuenta. En la parte inicial de nuestra sesión debemos preparar a nuestra musculatura y nuestro organismo para que esté en disposición de levantar grandes cargas. La potenciación post-activación es una estrategia previa al entrenamiento principal que nos puede ayudar a levantar más peso o realizar más repeticiones. No suena nada mal, ¿no?
Potenciación post-activación: en qué consiste
Al igual que necesitamos lavarnos la cara y tomarnos un café para empezar a funcionar mejor, nuestra musculatura requiere un activación previa al trabajo principal. Sin embargo, el calentamiento de la mayoría de personas que van al gimnasio no va más allá de correr en la cinta o mover algo los brazos y las piernas.
La potenciación post-activación es la mejora que se produce después de realizar unas series de aproximación al levantamiento básico que vamos a realizar. Si vamos a entrenar el tren inferior, con énfasis en cuádriceps, la sentadilla estará presente en primer lugar, como norma general.
En las salas de musculación son muy pocas las personas que utilizan esta técnica en sus calentamientos. En algunos casos sí que hay unas series de aproximación hasta el peso que vamos a mover en la sesión, pero nos falta añadir más carga de la que vamos a utilizar para ese ejercicio.
Cómo llevar a cabo la potenciación post-activación
Para ser capaces de mover más carga o de realizar más repeticiones con una carga determinada es necesario realizar varias series del ejercicio en el calentamiento. La última serie de aproximación en el calentamiento se tiene que realizar con un 85%-90% de nuestro 1RM, es decir, el 90% del peso que seríamos capaces de mover solamente una vez.
Pongamos como ejemplo que nuestra repetición máxima en sentadilla es con 100kg. En el calentamiento iremos realizando series de aproximación con varios pesos incrementales. En este caso podemos realizar una primera serie con 40kg, una segunda con 65kg y una tercera serie con 85 – 90kg.
Realizaremos solamente una repetición con esa carga del 85%-90% del 1RM, y será esta acción la que va a mejorar nuestra producción de fuerza después de unos minutos de espera.
El tiempo de descanso recomendado entre esa última repetición del calentamiento y las series reales es de tres a cinco minutos. Pasado ese lapso de tiempo comenzaremos con las parte principal de la sesión, ya con el peso que tengamos programado para ese día.
Calienta como sueles hacerlo, sin utilizar la potenciación post-activación y prueba a ver cuántas repeticiones realizas con el peso que tengas planificado. Anota este peso y repeticiones para comparar el siguiente día, ese sí utilizando esta técnica que acabamos de describir.
Potenciación post-activación y aumento de masa muscular
El papel de la potenciación post-activación en el aumento de masa muscular
La literatura científica muestra como levantar una carga pesada antes de ese mismo ejercicio mejora el volumen total en la sesión de hipertrofia. Puedes observarlo claramente con la siguiente comparativa cuando vayas al gimnasio la próxima vez.
El volumen es la variable principal para el aumento de masa muscular, por lo que utilizar esta estrategia en el calentamiento nos hará poder meter más repeticiones, lo que podría traducirse en una mayor hipertrofia muscular.
El número de series por ejercicio suele ser baja, de unas tres a cinco series por ejercicio, por lo que debemos aprovechar el estímulo desde la primera serie. Si no calentamos correctamente, notaremos como en la primera serie no estaremos del todo activados.
Sin embargo, cuando realizamos la potenciación post-activación todos los mecanismos que producen la fuerza ya están optimizados para levantar cargas pesadas.
Nos sirve como test diario para ver la progresión
La potenciación nos sirve también para ver los progresos que van surgiendo con el entrenamiento de fuerza. Cada día que vayamos a entrenar ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto o dominadas realizaremos esa última serie del calentamiento con un 85%-90% de 1RM.
A medida que pasen las semanas, esa carga debe ser movida con una mayor facilidad, lo que quiere decir que estamos progresando. Introducir esta estrategia de activación en el calentamiento nos será útil tanto para aumentar el volumen de la sesión como para saber si estamos progresando con el entrenamiento.
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Si quieres progresar en tus entrenamientos con pesas prueba con este calentamiento que te ayudará a hacer más repeticiones
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Para trabajar abdominales tenemos a disposición múltiples alternativas que podemos poner en práctica, entre ellos algunos movimientos nos permiten entrenar en casa sin material como es el caso de los abdominales cruzados. Te contamos qué son y cómo hacerlos correctamente.
En qué consisten los abdominales cruzados
Se denomina abdominales cruzados a aquellos movimientos que de forma simultánea trabajan la parte superior izquierda de la zona media y la porción inferior derecha, o viceversa.
Este tipo de ejercicios solicitan al mismo tiempo, la parte superior e inferior de nuestros abdominales permitiendo un trabajo completo. Y de igual forma, solicitan el esfuerzo del músculo transverso del abdomen ubicado en las profundidades de la zona media.
Podemos hablar de abdominales cruzados para referirnos a una serie de ejercicios o bien, a un ejercicio en concreto con múltiples variantes para trabajar el core o la zona media como describimos anteriormente.
Cómo realizar abdominales cruzados en casa
Dado que los abdominales cruzados solicitan los oblicuos y de forma alternada la porción inferior y superior de los mismos, podemos ejecutar abdominales cruzados en diferentes posiciones:
Abdominales cruzados tumbados boca arriba
Entre las opciones más tradicionales encontramos la variante del crunch abdominal o de la clásica elevación de tronco que se realiza tumbado boca arriba.
En dicha posición, debemos elevar el tronco realizando una leve torsión del mismo de manera tal de acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha y alternar con el lado contrario, en cada repetición.
El ejercicio puede realizarse sin movilizar las piernas (con una pierna cruzada sobre la rodilla contraria) o bien, ir alternando continuamente las repeticiones de manera de semejar un pedaleo con las piernas mientras los codos se acercan a las rodillas contrarias con una ligera torsión del tronco.
Este es el llamado ejercicio ciclista o bicicleta qué consiste en realizar oblicuos alternos tumbados en el suelo.
Abdominales cruzados de pie
De pie, podemos ejecutar el mismo gesto que en el movimiento anterior, comenzando de pie con las piernas separadas del ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
Iniciamos el ejercicio realizando la ligera torsión de tronco y elevando una rodilla para acercar el codo contrario hacia la misma. Se regresa a la posición inicial y se repite con el brazo y la rodilla contraria.
Abdominales cruzados en posición de plancha
Adoptando una posición de plancha o de estabilización horizontal con antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, conservando el cuerpo lineado desde la cabeza hacia los talones, podemos también realizar abdominales cruzados.
En este caso, podemos acercar bajo el tronco el codo derecho a la rodilla izquierda y alternar con el lado contrario mientras sostenemos la posición de plancha, realizando una ligera torsión del tronco.
O bien, podemos despegar del suelo y estirar un brazo y la pierna del lado contrario para después repetir con las extremidades contrarias tras haber sostenido la postura unos segundos, como se muestra a continuación:
Precauciones al realizar abdominales cruzados
Para lograr un movimiento efectivo para la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo seguro, recomendamos considerar las siguientes precauciones al realizar abdominales cruzados:
Intentar mantener la curvatura normal de la columna evitando jalar de la cabeza e hiperflexionar las cervicales al realizar estos ejercicios.
Centrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo que es lo que permitirá acercar codos a rodillas contrarias.
Evitar los movimientos bruscos o los gestos sin control ya que pueden ser causantes de lesiones severas.
En el caso de las planchas cruzadas, intentar mantener en todo momento el cuerpo alineado de pies a cabeza para sacar mayor provecho al ejercicio.
Estos son algunos consejos que nos ayudarán a lograr abdominales cruzados de forma efectiva y segura para trabajar la zona media del cuerpo intensamente.
En Vitónica | Cinco ejercicios abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core
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La noticia
Ejercicios de abdominales cruzados: qué son y cómo hacerlos correctamente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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