Las sentadillas o squat son un ejercicio básico que podemos realizar sin equipamiento y en el salón de nuestra casa. Si bien constituyen un excelente movimiento para trabajar todo el cuerpo al completo y elevar el gasto calórico, te contamos cómo añadir movimiento a las sentadillas para potenciar la quema de calorías, y cuáles son los ejercicios que puedas realizar.
Suma movimiento a las sentadillas
Las sentadillas involucran diferentes músculos del cuerpo en simultáneo, requieriendo de la movilización de una gran masa corporal y por ello, demandan un gasto calórico elevado.
Si sumamos movimiento al clásico ejercicio, como por ejemplo saltos, desplazamientos u otros, podemos acentuar la quema de calorías.
Así, algunos ejercicios que podemos ejecutar son:
Sentadilla con salto o medio salto, que consiste alternar cada flexión de cadera y rodillas con un salto vertical al extender las piernas para regresar después a la posición inicial.
Sentadillas combinadas y alternadas con zancadas para incrementar el recorrido del ejercicio al combinarlo con un movimiento del tren inferior cómo son las zancadas.
Sentadillas con desplazamiento lateral para trabajar aún más abductores y aductores y al mismo tiempo, incrementar el gasto de calorías desplazando una pierna hacia el lateral del cuerpo como se muestra a continuación:
Sentadilla con patada frontal que consiste en realizar una patada frontal con una de las piernas al ascender o regresar a la posición inicial tras realizar la sentadilla.
Estas son sólo algunas alternativas a las cuales sumamos movimiento para ampliar el recorrido de la sentadilla clásica y quemar más calorías con este ejercicio básico o multiarticular, ideal para entrenar en nuestra casa.
En Vitónica | Tres variantes de la sentadilla para intensificar tu trabajo de glúteos y piernas
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Añade movimiento a tus sentadillas para potenciar la quema de calorías: estos son los ejercicios que puedes realizar en casa
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Gabriela Gottau
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Tras la pandemia muchas son las personas que se decantan por crear un pequeño espacio en casa para hacer ejercicio. Hay algunas máquinas que no pueden faltar y una de ellas es la de remo que entrena varias partes del cuerpo a la vez como esta que hemos encontrado.
Se trata de un remo que se puede regular en 10 posiciones diferentes para que la pueda usar toda la familia.
Máquina de remo
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Para mayor seguridad, incorpora unas correas ajustables para los pies además de sillín con rodamiento de bolas, soporte para dispositivos y empuñaduras de remo ergonómicas. Soporta hasta 110 kg de peso y las partes electrónicas funcionan mediante pilas por lo que no es necesario conectarla a la luz.
Puedes guardarlo en cualquier rincón de tu hogar ya que es plegable y las ruedas te permiten desplazarlo por todo el espacio.
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En Vitónica | Cinco razones para adorar la máquina de remo del gimnasio
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Lidl celebra su aniversario rebajando esta máquina de remo para entrenar en casa a precio de chollo
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Vanesa Soto
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Para muchos de nosotros hacer ejercicio tiene todo el sentido, si lo que conseguimos con ello es perder peso, mientras que a la vez, tonificamos el cuerpo. Nosotros en Vitónica hemos destacado algunos ejemplos en anteriores ocasiones, y en esta ocasión no queremos ser menos.
A la hora de perder peso y conseguir una musculatura tonificada, el entrenamiento de alta intensidad es una buena alternativa. Esta modalidad combina a la perfección el ejercicio aeróbico con el entrenamiento muscular.
En esta ocasión nos queremos detener en la técnica de entrenamiento conocida como Tabata. Precisamente vamos a destacar 5 rutinas diferentes para trabajar de distinta manera las partes del cuerpo mediante esta forma de entrenamiento.
Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en lo que es una rutina Tabata. Se trata de sesiones de ejercicio de alta intensidad, concentradas en periodos de tiempo cortos, que van desde los 20 minutos hasta 30 o 40. Estas sesiones deben estar bien programadas de antemano para sacarle el máximo partido.
Esta planificación y conocimiento de la rutina se basa en que durante el tiempo que dure la actividad, debemos estar concentrados en lo que estamos haciendo, ya que la rutina Tabata se divide en ejercicios de 8 series de 20 segundos al máximo rendimiento, intercalados con descansos entre serie de 10 segundos.
Este tipo de rutina aumentará nuestras pulsaciones al máximo, y así conseguiremos una mayor quema de calorías. Pero estas rutinas que queremos destacar, incluyen ejercicios en los que podremos a trabajar los músculos del cuerpo mientras aceleramos el metabolismo y quemamos más calorías.
Rutina Tabata para principiantes
Para ello vamos a detenernos en una rutina Tabata para principiantes, en la que trabajaremos todo el cuerpo al completo, con ejercicios sencillos para comenzar y habituarnos a la actividad que vamos a realizar.
Con esta rutina, lo que vamos a buscar es adaptarnos poco a poco a esta actividad, ya que el entrenamiento mediante Tabata, requiere de una resistencia elevada. Por ello los ejercicios que se van a presentar en esta rutina son sencillos y no se centran en ninguna parte concreta del cuerpo.
Es necesario que empecemos poco a poco, y que adaptemos todo el cuerpo al entrenamiento. Para conseguirlo es necesario, si no lo hemos hecho antes, decantarnos por una rutina de estas características para adaptarnos. Es la mejor manera de comenzar en esto del entrenamiento Tabata.
Rutina Tabata para trabajar abdominales
La segunda rutina que vamos a destacar de Tabata va a ser más corta que las anteriores, y está enfocada en el trabajo abdominal. Se trata de unos 10 minutos de ejercicios focalizados en la parte del core.
Como ya sabemos, la mezcla perfecta de entrenamiento aeróbico con tonificación, nos ayudará a conseguir un abdomen más fuerte y tonificado. Por eso esta rutina es una buena alternativa para los que queremos lograr un vientre con estas características.
Como veremos con esta rutina, el control en todo momento y la realización correcta de cada ejercicio, es fundamental para conseguir el objetivo que queremos. Esta rutina abdominal, la podemos combinar con otras, debido a su corta duración, y a que solo se centra en una parte del cuerpo.
Rutina Tabata para piernas y glúteos
Como tercera alternativa, nos vamos a detener en una rutina Tabata enfocada en las piernas y los glúteos. Como la anterior, se trata de apenas 10 minutos de rutina en la que todo el trabajo se va a centrar en la parte las piernas. Es cierto que también trabajaremos de manera indirecta la parte abdominal.
Se trata de ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las patadas de glúteo… con los que conseguiremos concentrar toda la tensión en el tren inferior del cuerpo, mientras activamos el metabolismo con una rutina de alto rendimiento.
Como en la anterior, esta rutina se puede combinar con otras que trabajen otras partes del cuerpo, y así conseguir un mayor impacto en todo el cuerpo. Es importante que al realizar esta rutina, tengamos muy en cuenta la colocación de los pies en cada momento, y de la espalda, para no hacernos daño y conseguir los resultados deseados.
Rutina Tabata para trabajar el pecho
La cuarta rutina que vamos a destacar se va a centrar en la parte del pecho. Se trata de una rutina un poco más larga que las descritas anteriormente, ya que en esta ocasión la duración será de 20 minutos. Aunque es cierto que estará concentrada en el trabajo pectoral.
Para el desarrollo de esta rutina, será necesario hacer un entrenamiento con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de usar mancuernas ni nada por el estilo. De ahí que sea una rutina compatible con las otras rutinas descritas anteriormente.
En esta ocasión los ejercicios se van a enfocar en los músculos pectorales, pero, como hemos visto en todas las rutinas que hemos destacado anteriormente, también vamos a tener una alta dosis de ejercicios aeróbicos de alta intensidad que nos ayudarán a una elevada quema de calorías.
Rutina Tábaa general para nivel medio o avanzado. Ideal para perder peso
En quinto lugar nos vamos a detener en una rutina general para aumentar la quema de calorías, mientras trabajamos diferentes partes del cuerpo. Se trata de una rutina más avanzada y de muy alta intensidad.
Es una perfecta combinación de ejercicios de muy alta intensidad, intercalados con otros de menor intensidad. Pero el conjunto que logramos hace que activemos el metabolismo desde la raíz, y así aumentar la quema de calorías y la pérdida de peso.
En esta rutina, como en las anteriores, es fundamental controlar la respiración, ya que se trata de una rutina en la que la resistencia es lo que más vamos a trabajar. Por ello es necesario que no nos lancemos directamente a esta rutina, si no tenemos una base previa.
En todas estas rutinas, al comenzar a realizarlas, independientemente de que elijamos una sola, o enlacemos varias, es necesario que realicemos un calentamiento para ponernos a tono, y poder afrontar así todos los ejercicios que se van a situar frente a nosotros.
Como advertencia, nos gustaría hacer hincapié en que si no estamos acostumbrados a realizar ejercicio, al tratarse de rutinas de alta intensidad, es necesario que consultemos con un médico si podemos o no realizar esta rutina Esto es importante, ya que podemos poner en riesgo nuestra salud sin apenas saberlo.
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Video 2 | Youtube/ Melania Díaz Conesa
Video 3 | Youtube/ Myprotein España
Video 4 | Youtube/ Denil Base
Video 5 | Youtube/ Fausto Murillo
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Cinco rutinas de Tabata para hacer en casa y tonificar, mientras quemamos calorías
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Delgado
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En todos los levantamientos de fuerza encontramos un punto de estancamiento que es la zona donde el ejercicio más nos cuesta y fallamos. Ese punto de estancamiento se debe a una desventaja mecánica que hace que sea la zona donde menor fuerza podemos ejercer. La respiración juega un papel importante para superar dicho punto de estancamiento y para proteger la columna cuando la sometemos a cargas elevadas.
Respiración: la maniobra de Valsalva
En ejercicios básicos como el press de banca y la sentadilla la respiración forma parte de la técnica. Al introducir aire a los pulmones se crea presión interna que puede cambiar las condiciones mecánicas durante los levantamientos máximos y submáximos.
La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que mejora el rendimiento físico gracias a la presión intraabdominal que genera. Es la más utilizada en trabajos con cargas elevadas, y consiste en realizar una espiración forzada mientras se bloquea la salida de aire.
Esta técnica no debe ser realizada por pacientes cardiacos, ya que aumenta la presión intratorácica y genera una serie de mecanismos en la circulación sanguínea. Los principiantes deben aprender a realizarla correctamente antes de ejecutarla con grandes cargas.
En qué consiste la maniobra de Valsalva
Esta técnica respiratoria consiste en introducir aire a los pulmones y aguantar la respiración durante la parte más exigente del ejercicio. En ese momento la glotis se cierra, evitando así que salga el aire, y los músculos del abdomen y la caja torácica se contraen.
La presión intraabdominal aumenta por el empuje que se genera contra las paredes internas del abdomen. Imagina que tienes en el centro del abdomen un globo desinflado y con la maniobra de Valsalva ese globo se infla empujando las paredes de tu abdomen y tu caja torácica hacia afuera.
Esa presión protege a nuestra columna vertebral de las fuerzas que deberá soportar cuando carguemos con una carga pesada. Los practicantes de fuerza conocen a esta técnica de respiración como hacerse un bloque, y es en este punto donde el cinturón de fuerza nos puede ayudar.
¿Cómo se realiza la maniobra de Valsalva?
Existen dos formas de realizar la maniobra de Valsalva que puedes probar para ver cuál te resulta más cómoda. La primera opción consiste en respirar durante la fase excéntrica, es decir, en la fase donde la carga nos está venciendo a nosotros. En la sentadilla es cuando bajamos hacia el suelo, y en el press de banca es cuando se acerca la barra la pecho.
La segunda opción consiste en realizar la inspiración antes de comenzar la repetición, es decir, primero respiramos y después realizamos la fase excéntrica, si es que la hay. En movimientos como la primera repetición del peso muerto no hay fase excéntrica porque el ejercicio comienza levantando la barra del suelo (fase concéntrica).
Una vez hemos tomado aire, ya sea durante la fase excéntrica o antes de movernos, el resto es igual para ambas opciones. Aguantaremos la respiración durante el punto de mayor dificultad de la fase concéntrica, cuando nosotros hacemos fuerza, y una vez superado, espiramos.
El momento en el que estamos aguantando la respiración simula cuando nos esforzamos durante la defecación o soplamos un instrumento de viento como el saxofón.
Maniobra de Valsalva para evitar lesiones
Existen ejercicios de fuerza que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como el pres militar, el peso muerto o las sentadillas, entre otros. La maniobra de Valsalva crea una presión alrededor de las vertebras que las protege frente a las cargas altas de ejercicios como una sentadilla.
El cinturón utilizado en levantamientos máximos y submáximos ayuda a generar esa presión, ya que propicia un mensaje a nuestros sistema propioceptivo para que lo empuje hacia afuera. El verdadera trabajo del cinturón no es de apretar y sostener la faja abdominal, sino de propiciar el empuje de dicha presión dentro del abdomen.
¿Has probado a levantar cargas altas a bajas repeticiones con cinturón y sin él? Esta herramienta protege a la columna frente a cargas muy elevadas a la vez que nos aporta una mejora en el rendimiento.
Cuidado, no es para todo el mundo
La maniobra de Valsalva es una técnica compleja y que debe realizarse de forma correcta. En caso contrario pueden aparecer mareos y desmayos por la mezcla de un gran esfuerzo físico y aguantar la respiración. Las personas con algún tipo de problema cardiovascular deben alejarse de esta técnica.
Este tipo de técnica aparece de forma innata cuando vamos a hacer un gran esfuerzo físico, aunque no lo notemos. Al subir una maleta pesada al coche o al levantar algo pesado coges aire y lo aguantas durante ese momento de máximo esfuerzo. El problema aparece cuando sigues aguantando el aire por más tiempo del que deberías.
Por tanto, realiza ese bloqueo del aire en la parte más desafiante del ejercicio, pero acto seguido libera y deja salir el aire. Si vas a realizar varias repeticiones toma tu tiempo para expulsar el aire y volver a introducirlo de cara a la nueva repetición.
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Esta técnica te ayudará a mejorar tus entrenamientos con pesas mientras proteges tu columna
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Joaquín Vico
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Comer despacio es una recomendación frecuente al momento de controlar mejor la calidad y cantidad de la dieta. Sin embargo, la velocidad a la que comes dice más de tu salud de lo que imaginas y un reciente estudio así lo demuestra.
Comer rápido puede perjudicar la salud cardiometabolica
No son pocas las investigaciones que señalan que a mayor velocidad de ingesta de alimentos, mayores son las probabilidades de sufrir obesidad con respecto a quienes comen a una velocidad normal o lenta.
Esto puede deberse a que nos saciamos menos si comemos lo mismo en menos tiempo, por lo que tendemos a ingerir más cantidad de comida a lo largo del día.
Pero más allá de esto, un reciente estudio realizado con más de 900 niños preescolares españoles evaluó la velocidad de la ingesta de alimentos en relación con diferentes factores de riesgo cardiometabólico como el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura, el índice de masa grasa, la presión arterial, la glucosa plasmática en ayunas y el perfil de lípidos.
Los resultados muestran que en comparación con los participantes que se alimentaban a una menor velocidad, aquellos que llevaban una alimentación rápida tenían un mayor riesgo de prevalencia de sobrepeso y obesidad así como también, mayor índice de masa grasa, presión arterial y niveles de glucosa en plasma en ayunas.
Igualmente, quienes comían a mayor velocidad tenían una menor adherencia a la dieta mediterránea respecto a aquellos que tenían una menor velocidad d ingesta de alimentos.
Por todo esto, comer rápido puede ser un indicador de peor salud cardiometabólica, ya que se vincula con mayor adiposidad y múltiples factores de riesgo cardiovascular y metabólicos así como también, puede ser indicador de una dieta de inferior calidad.
Si bien este estudio ha sido realizado en niños, no son pocas las investigaciones previas que señalan que comer más lento puede resultar en grandes beneficios para el organismo mientras que, ingerir alimentos a una gran velocidad se asocia a un mayor índice de masa corporal, indicador de una adiposidad superior en el organismo.
En Vitónica | El papel de comer despacio y de la masticación al momento de perder peso
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La velocidad a la que comes dice más de tu salud de lo que imaginas: un estudio lo confirma
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Gabriela Gottau
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La ganancia de masa muscular es un objetivo que perseguimos muchos usuarios que entrenamos en un gimnasio, en casa, en parques de calistenia, etc. Cualquier deporte que aplique una buena intensidad de entrenamiento es apto para ganar masa muscular.
Pero entrenar de manera intensa no hace que nos podamos olvidar de la alimentación, la cual cumple una función importantísima al incluir las calorías, proteínas y demás nutrientes necesarios para tal objetivo. Uno de los alimentos que más fácil nos hace el camino es el pescado, gracias a su enorme cantidad de proteína por cada 100 g (alrededor de 20 g), su alta cantidad en omega-3 en el caso del atún, caballa, salmón, etc.
Curry rojo de bacalao y calabaza
Preparar adecuadamente el bacalao previamente si hiciera falta, descongelándolo o desalándolo en su caso. Cortar en tacos limpios de piel y espinas y reservar. Picar muy fina la cebolla y los dientes de ajo, rallar el jengibre y trocear la calabaza, ya pelada y sin semillas.
Calentar un poco de aceite en una olla o cazuela y pochar la cebolla con las semillas de mostaza con la pasta de guindilla o curry y el concentrado de tomate. Añadir el ajo picado, el jengibre, todas las especias, el zumo de limón y el vinagre, y cocinar un minuto a fuego fuerte. Incorporar la calabaza y mezclar bien. Cocinar unos minutos hasta que se empiece a reblandecer. Salpimentar y añadir el tomate.
Echar agua o caldo, sin que llegue a cubrir del todo. Cocinar unos 10 minutos a fuego medio, añadir la leche de coco y una pizca de azúcar. Remover. Cocer a fuego lento hasta que la calabaza esté muy tierna, vigilando el nivel de líquido. Incorporar el bacalao, tapar y mantener a fuego suave hasta que el pescado esté en su punto, unos pocos minutos.
Podemos dejar preparado este curry rojo de bacalao y calabaza con antelación, y volver a calentarlo en el momento de servir. La guarnición que más le pide es un arroz aromático tipo basmati, aunque si queremos una comida ligera está buenísimo sin nada más. Los que disfruten del sabor del cilantro fresco querrán añadir unas cuantas hojas picadas, y también le va muy bien un chorrito de zumo de lima.
Otras recetas
Quenelles de brandada sobre crema de salmorejo: Podemos servir las quenelles de brandada sobre crema de salmorejo, como primer plato de una comida completa, o a la hora de la cena, como plato único. Se puede tomar frío o a temperatura ambiente, según nuestras preferencias. Es un plato lleno de nutrientes, pero con un alto contenido de grasa, por lo que conviene ser moderado con su consumo.
Bacalao con salsa de almendras: Esta receta de bacalao con salsa de almendras tiene la ventaja de que se puede preparar con antelación y calentarse justo antes de comer y está igual de deliciosa. Preparad una buena rebanada de pan porque la salsa os gustará tanto que no querréis dejar ni una miguita.
Atascaburras o ajo arriero: El atascaburras o bacalao con patatas es mejor degustarlo a la hora del almuerzo para evitar digestiones pesadas. Lo tradicional es servirlo con un buen pan de pueblo. Se pueden añadir también unas nueces troceadas a la hora de comerlo.
Ceviche de merluza, langostinos y mandarina: Esta receta de ceviche de merluza, langostinos y mandarina es una estupenda receta ligera que podéis disfrutar tanto a la hora del aperitivo como para servir como entrante en una cena de amigos. Os aseguro que os va a sorprender el sabor dulce de las mandarinas impregnado en el pescado.
Cómo hacer merluza en salsa verde: La merluza en salsa verde es uno de esos platos clásicos con los que siempre se triunfa. Se puede servir tanto en una comida de diario como en una ocasión especial, quizás enriqueciéndola con marisco, como almejas o gambas, aunque también se puede preparar con patatas y guisantes. Es perfecta para la hora de la cena, pues no resulta pesada si no nos pasamos con el pan que vamos a querer mojar en su rica salsa.
Lomo de merluza gratinado al vermú: La receta de lomo de merluza gratinado al vermú tiene una mezcla de sabores provinientes del vermú que funcionan muy bien con los pescados blancos. Para acompañar, prepara una ensalada de hojas verdes y a disfrutar.
Filetes de pescado en salsa de ciruela: Te recomendamos degustar estos deliciosos filetes de pescado en salsa de ciruela recién preparados acompañados de un arroz blanco o unas pastas según lo que más prefieras.
Merluza al cava con langostinos: Esta receta de merluza al cava con langostinos, es perfecta para solucionar el plato de pescado de una comida especial, ya que en ella unimos el pescado con el marisco, con lo que en una preparación incluimos dos de los ingredientes principales de los menús de fiesta. Además, preparar la salsa melosa y suave de este plato, nos sirve como aprovechamiento para esas botellas de cava que en muchas ocasiones quedan a medias después de un brindis.
Cogote de merluza al horno con patatas panaderas: El cogote de merluza al horno con patatas panaderas es un auténtico manjar, un plato completo con su guarnición que recomendamos tomar como plato único, acompañado de una ensalada ligera. Servir con un vino fresco de vuestra zona.
Marmita de bonito al estilo asturiano: Una buena ración con su pan de calidad nos dejará más que satisfechos, aunque siempre podemos redondear más el menú con otras recetas asturianas.
Ensalada poke de atún y algas con aguacate: Lo mejor es dejar reposar apenas unos 5 minutos esta ensalada poke de atún con algas y aguacate antes de degustarla, pero sin dejar que pase mucho más tiempo ya que el marinado no es lo que buscamos en este plato. Para convertirlo en un menú más completo, lo típico es acompañarlo de una guarnición de arroz blanco, que se puede usar también como base del cuenco antes de añadir el resto de la ensalada.
Tartar de atún: Este tartar de atún es perfecto para tomar en pequeño formato, como parte de un aperitivo o de un picoteo. La textura es suave, por lo que combinarlo con hojas de lechuga y semillas de sésamo ofrece un contraste interesante en boca. También se puede servir sobre tostas crujientes de pan de ajo o similar. Siempre de manera inmediata, pues el pescado crudo se estropea con facilidad y rapidez.
Tarta salada de salmón, espinacas y queso Gorgonzola: Esta tarta salada de salmón, espinacas y queso Gorgonzola es una excelente idea para sorprender en una cena de amigos o familiares. Acompañada de una ensalada de tomates, tan sabrosos en esta época del año, resulta saciante sin ser pesada. Es jugosa y nutritiva, una gran manera de comer pescado y verduras sin enterarse.
Brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo: Podéis servir estas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo como plato único para una cena ligera, acompañadas de una refrescante ensalada de verano de tomates y aguacate y ya tenéis un estupendo menú para comer en la terraza.
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15 recetas con pescado para aumentar tu consumo de proteínas
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Guille Andreu
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Los pasteles cremosos son los más fáciles de adaptar a versiones fitness o más saludables, especialmente si nos hemos ido acostumbrando a sabores menos dulces y apreciamos mejor las notas de la fruta, las especias o los lácteos. Este pastel de yogur proteico es muy nutritivo, bajo en hidratos, saciante y libre de gluten, muy fácil de adaptar al gusto.
La activación muscular en nuestro cuerpo contribuye en gran medida al gasto de calorías diario. Sin embargo, un estudio publicado recientemente señala las características particulares y específicas de un músculo ubicado en nuestras piernas que nos permite desarrollar un sencillo ejercicio sin levantarnos de la silla, para quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso.
Flexión del sóleo para optimizar el metabolismo
La investigación liderada por Hamilton, desarrolló un método para aprovechar al máximo las cualidades del sóleo un músculo ubicado en la parte posterior de la pierna que se extiende desde las rodillas hasta el tobillo y nos permite estar de pie así como caminar.
Al parecer, este músculo en particular se fatiga muy poco debido a que utiliza una inferior proporción de glucógeno respecto a otros músculos del cuerpo, y en su reemplazo utiliza una mayor proporción de glucosa circulante así como también, activa el metabolismo oxidando lípidos como fuente de energía.
En este sentido, aunque el sóleo sólo representa un 1% de nuestra masa muscular, Hamilton señala que la flexión de este músculo desconocido que podemos realizar sin levantarnos de la silla, puede reducir en hasta un 50% la glucosa post ingesta de alimentos así como también, minimizar los requerimientos de insulina y optimizar la quema de grasas en nuestro cuerpo.
El ejercicio hasta el momento ha requerido de la ayuda en un laboratorio, dado lo complejo que resulta activar el sóleo que se ubica debajo de los gemelos, pero básicamente se realiza sentados con ambos pies completamente apoyados en el suelo y consiste en elevar los talones sin movilizar la parte delantera de los pies para regresar a la posición inicial después de alcanzar el máximo punto del recorrido.
Dado que pasamos mucho tiempo sentados cada día, la flexión del sóleo constituye un sencillo ejercicio ideal para estimular el metabolismo mejorando la salud en varios aspectos e incentivar el gasto calórico sin levantarnos de la silla.
El autor del estudio, Hamilton, señala que están preparando publicaciones adicionales para enseñar a realizar la flexión del sóleo sin requerir la ayuda de la tecnología (como hasta ahora) y permitir que la activación muscular del mismo ofrezca todos los beneficios posibles al realizarlo en la comodidad de nuestra casa.
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Este es el ejercicio que te ayudará a quemar más calorías sin levantarte de la silla, y cuenta con respaldo científico
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Gabriela Gottau
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Los superalimentos están de moda y muchas veces no nos damos cuenta que se encuentran al alcance de nuestra mano o incluso, alimentos antes despreciados hoy se convierten en una increíble opción para enriquecer nuestra dieta. Por eso, te contamos todo sobre la algarroba, el superalimento para los amantes del chocolate que buscan comer más sano.
Qué es la algarroba
La algarroba es el fruto del algarrobo, también conocido como garrofero o garrofera, un árbol propio de la región mediterránea cuyo fruto pertenece a la familia de las legumbres; de hecho posee el aspecto de una vaina tal como si se tratara de alubias o habas.
Así, el fruto del algarrobo constituye una vaina de color negro rojizo que se puede producir fácilmente en todo tipo de ambientes, ya que el árbol que le da origen resulta muy resistente al calor, a la sequía, a suelos áridos y también, a la humedad ambiental propia del Mediterráneo, y no necesitan mucha agua para sobrevivir.
A diferencia de otras legumbres, la vaina propia de la algarroba resulta comestible al madurar mientras que sus semillas muy duras son imposibles de consumir en crudo sin antes ser procesadas.
Cuando la algarroba madura, toma un color castaño muy oscuro casi negro semejante al cacao, debido a la pérdida de humedad. Su pulpa posee un sabor ligeramente dulce y resulta tierna y pegajosa e incluso, se puede comer cruda con el único inconveniente de su fuerte sabor.
Es precisamente dicha pulpa la que se deshidrata, se tuesta y se muele para transformarse en una harina con múltiples usos, entre ellos como sustituto del cacao en polvo o soluble que todos conocemos.
Así, la algarroba ha pasado de ser un alimento para ganado a ser hoy en un superalimento con valiosas propiedades y diversos usos.
Las propiedades nutricionales y beneficios de la algarroba
La algarroba o la vaina de algarrobo tiene una composición nutricional muy valiosa para nuestro organismo, que si bien puede ser variable en función de factores genéticos, del cultivo y de condiciones estacionales y ambientales, se caracteriza por una alta proporción de azúcares pero también por una elevada cantidad de fibra insoluble y compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatorio nuestro cuerpo.
De esta forma, se trata de un alimento de reducido índice glucémico que puedes dar sabor dulce a nuestros platos y proveer vitaminas así como minerales valiosos para el organismo, pudiendo constituir un perfecto reemplazó del cacao soluble que encontramos en el supermercado fuente de azúcares libres y reducidos en antioxidantes y en fibra.
Por otro lado, a diferencia del cacao que es fuente de sustancias estimulantes como la teobromina y la cafeína, la algarroba posee muy bajas proporciones de alcaloides con estas funciones y muy reducido contenido en grasas, lo cual lo convierte en un sustituto muy saludable del cacao para los amantes del chocolate.
Así, la algarroba no sólo puede optimizar la calidad de nuestra dieta sino también, se han comprobado sus propiedades anticancerígenas, neuroprotectoras, hepatoprotectoras, antiedad, antidiabéticas y otras debido a su riqueza en polifenoles y otras sustancias con actividad antioxidante en nuestro cuerpo.
Su sabor no tan intenso como el cacao y su riqueza en azúcares naturales acompañada de otros nutrientes de calidad, han vuelto a la algarroba en un superalimento actual muy amigable con el medio ambiente y de cualidades excepcionales para reemplazar harinas sin gluten diversas o bien, cacaos solubles de inferior calidad nutricional.
Con harina de algarroba que fácilmente podemos conseguir como tal en el supermercado o en herboristerías podemos crear galletas, bebidas, bizcochos, pasteles, postres y demás logrando un producto nutritivo, saciante y beneficioso para el organismo.
En Vitónica | Píldoras de algarroba para mejorar la dieta
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El superalimento con propiedades antioxidantes y antiedad, que gustará a los amantes del chocolate
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Gabriela Gottau
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Los deportistas de élite tienen una disciplina de entrenamiento y nutrición que pueden continuar, o abandonar, tras su retirada. Futbolistas como Fernando Torres han seguido cuidando de su salud y su cuerpo con una mezcla de entrenamientos de fuerza y de resistencia. La última publicación del ex-atlético da muestra de ello, y se puede apreciar un gran cambio físico del futbolista.
Fernando Torres ha cambiado el balón por las mancuernas
Fernando Torres es uno de los futbolistas, al igual que Sergio Ramos y otros, que han ampliado su abanico de negocio con centros deportivos. Su marca Nine Fitness cuenta con varios centros de entrenamiento alrededor de la Comunidad de Madrid.
Space9f está situado en Pozuelo de Alarcón, y es uno de los centros donde Torres desafía su físico mezclando entrenamientos de fuerza y de resistencia. Por tanto, además del gusto personal de Torres por el culto al cuerpo, se une que es también una de sus líneas empresariales.
De “niño” a hombre
El “niño”, que es como se ha conocido a Fernando Torres en toda su trayectoria deportiva, ha aumentado considerablemente su masa muscular después de colgar las botas. En su muro de Instagram podemos ver publicaciones donde se aprecia que está más musculado que hace algunos años.
Ya en la última etapa en el Atlético de Madrid, antes de dejar el fútbol, podíamos verle con un mayor volumen muscular que en su primera etapa en el club de la capital española. Sin embargo, ha sido tiempo después cuando ha consagrado esa ganancia de músculo.
¿Qué hace que sea más fácil para un ex-atleta aumentar su masa muscular?
La disciplina de un deportista de élite hace que el hábito ya esté instalado, por lo que simplemente ha tenido que modificar el método de entrenamiento. La alimentación también es un hábito que ya tenía, por lo que modificando algunos aportes extra de proteínas también tendríamos subsanado este rama.
Su base aeróbica también le ayuda a ganar masa muscular ya que le permite entrenar más intenso y recuperar mejor en los entrenamientos de fuerza. Además, su cuerpo responde mejor a la hora de suministrar energía para levantar pesado y de hacer llegar los nutrientes al músculo después de entrenar.
Estos cambios físicos pueden observarse también en Jose Mari, otro ex-atlético, que ha cambiado su cuerpo delgado de futbolista por una composición corporal propia de culturista.
Por supuesto, también hay otros futbolistas que pierden totalmente la forma física después de dejar el fútbol, pero cada vez son más los que son atrapados por el entrenamiento en el gimnasio, como Fernando Torres.
En Vitónica | El radical cambio de Orlando Bloom: de escuchar que no iba a poder caminar a realizar este exigente entrenamiento
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El impactante cambio físico de Fernando Torres: de futbolista a culturista
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