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En los últimos años ha existido un gran auge del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.

La difusión de este modo de entrenamiento ha triunfado por entre otras cosas prometer ciertos resultados en menos tiempo respecto al entrenamiento tradicional.

No obstante, cuando los blogs y diferentes medios hablan de este método, rara vez explican algunas claves que deben tenerse en cuenta para aplicarlo. De esta manera, en este artículo queremos explicarte tres claves importantes a tener en cuenta para diseñar tus propios entrenamientos HIIT.

Selecciona los ejercicios adecuados

Los entrenamientos HIIT se caracterizan por seguir un formato por intervalos, es decir, hay periodos cortos de tiempo en los que trabajamos y periodos cortos de tiempo en los que descansamos. Las proporciones son variables y varían en función de los efectos que queramos conseguir. 

Este esquema de trabajo es muy intuitivo y fácil de asimilar pero la gran difusión que ha tenido el HIIT en la última década lo ha desvirtuado. 

Un HIIT no consiste en coger un puñado aleatorio de ejercicios y realizarlos bajo un esquema por intervalos. Un HIIT tiene como objetivo elevar las pulsaciones y consumo de oxígeno al máximo y para ello necesitamos ejercicios que involucren mucha masa muscular y que sean dinámicos o cíclicos. 

No nos sirven curls de bíceps, extensiones de tríceps, crunches o planchas. Necesitamos correr, nadar, rodar en bici, saltar, hacer burpees, jumping jacks o movimientos complejos como thrusters, wall ball shots…

Pregúntate si el HIIT es para ti en este momento

Este punto es uno de los principales errores que se cometen a la hora de aplicar un entrenamiento HIIT: las personas que lo practican no siempre cuentan con un nivel adecuado de condición física.

Es habitual que muchas personas sin hábito de entrenar y por lo tanto sin condición física acudan al HIIT como método de entrenamiento que les ahorrará tiempo y sin embargo les brindará resultados.

El HIIT es cierto que se caracteriza por tiempos de entrenamiento cortos, pero también por la alta intensidad. El HIIT no regala nada. El caso es que una persona sin condición física adecuada no está capacitada para alcanzar los grados de esfuerzo e intensidad que el HIIT requiere. No es una cuestión de fuerza de voluntad, es una cuestión de fisiología. Una persona desentrenada no puede alcanzar sus límites en cuanto a frecuencia cardiaca máxima y consumo máximo de oxígeno. Debe estar entrenada para ello.

Monitoriza qué esta sucediendo con tu corazón

Independientemente de lo dinámico, ameno y divertido que nos pueda parecer un entrenamiento interválico de alta intensidad, lo cierto es que no deja de ser un método y una herramienta para mejorar nuestro rendimiento o composición corporal.

Para que sus potenciales beneficios tengan lugar debemos tener en cuenta las dos claves anteriores, por supuesto, pero también tener una ligera noción de cómo y cuánto está trabajando nuestro corazón. Para ello lo ideal es contar con una pulsera de actividad que mida nuestra frecuencia cardiaca y estime nuestro consumo máximo de oxígeno.

Puede que pienses que con “ir al máximo” ya es suficiente, pero tendemos a ser muy indulgentes con nosotros mismos y el esfuerzo que realizamos por lo que tener una referencia objetiva siempre es buena idea.

En un entrenamiento HIIT, lo adecuado sería mantenerse por encima del 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. 

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Por qué tu entrenamiento HIIT no funciona: las tres claves que debes tener en cuenta

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por
Ángel Gardachal

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El running son uno de los deportes que más practican las personas hoy en día. Lo cierto es que es un deporte que se puede practicar a cualquier hora del día, tiene muchísimos beneficios a nivel cognitivo, cardiovascular, respiratorio, etc.

Además, es muy barato, y es que solo necesitas el equipamiento, el cual es realmente importante para evitar cualquier tipo de lesiones, sobre todo las zapatillas, las cuales si no están hechas específicamente para correr, lo más seguro es que acabemos haciéndonos daño en las articulaciones.

En esta ocasión venimos a hablaros de unas zapatillas que ha sacado Zara con suela Vibram®, un tipo de suela hecha de caucho tratado para hacerlo más flexible y que sea muy cómodo poder realizar las carreras por cualquier tipo de terreno.

Esta zapatillas tienen un costo actual de 69,95 euros y las puedes encontrar, tal y como hemos comentado anteriormente, en Zara.

La información que proporciona Zara sobre las zapatillas es la siguiente: “Zapatilla deportiva tipo running. Diseñada para correr gracias a la tecnología Spumefoam que garantiza ligereza y confort. Corte multicolor en tejido técnico transpirable y con detalles engomados. Cordonera con siete pasados. Suela Vibram® tipo trekking con combinación de colores en degradado.”

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Zara lanza sus primeras zapatillas de trail running, con suela Vibram y por menos de 70 euros

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Guille Andreu

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Rocky balboa madrugaba para entrenar y prepararse para sus combates de boxeo. Sacaba de la nevera algunos huevos, rompía la cáscara, los echaba a un vaso y se los tomaba de un trago. La ciencia nos dice que seamos como Rocky y tomemos huevos como fuente saludable de proteína y grasa, pero también nos muestra que hay que madrugar unos minutos más para cocinar dicho alimento.

Huevo cocinado versus no cocinado: ¿quién es el ganador?

La evidencia científica ha demostrado que los huevos crudos tienen una peor cinética de digestión y absorción en comparación con los huevos cocidos. En resumidas cuentas: aprovechamos mejor los nutrientes de los huevos si los cocinamos.

De hecho, se ha informado que los huevos crudos muestran solo un 51% de digestión de proteínas y absorción de aminoácidos, mientras que los huevos cocidos muestran un 91% en dichos procesos. Estos datos demuestran que cocinar los huevos afecta a la cantidad de proteína que aprovechamos, respecto a la proteína que ingerimos.

De resultados como este surgió la frase “no somos lo que comemos, somos lo que asimilamos“. Cualquier alimento tiene unos nutrientes que se digerirán y absorberán de forma distinta según su forma de cocinado y el grupo de alimentos con el que se consuma.

A mejor digestión y absorción de proteínas mejor adaptación del músculo esquelético

Si podemos digerir y absorber el 91% de los huevos que comemos, ¿por qué perder un 40% al tomarlos crudos? Por supuesto, sin entrar en el “trago” que supone adaptarse a consumir los huevos crudos. Esa diferencia a la hora de aprovechar la proteína que consumimos de los huevos tiene un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares.

La síntesis de proteínas musculares es el proceso por el que se producen las adaptaciones después del entrenamiento que hacen que nuestro músculo crezca o se haga más fuerte. Los huevos cocidos aumentan de forma considerable las concentraciones de aminoácidos esenciales que pueden ser aprovechados por la musculatura después de entrenar.

La misma cantidad de huevos crudos generaba una disposición mucho menor de los aminoácidos esenciales, por lo que el músculo tenía menos posibilidades de utilizarlos.

Duerme más que Rocky Balboa y cocina los huevos para ganar más músculo

De la película de Rocky hemos aprendido dos lecciones que no tenemos que hacer. La primera es no despertarnos a las cuatro de la mañana para entrenar, porque el descanso forma parte principal en las ganancias de masa muscular. Duerme ocho horas y entrena después.

La segunda es que beber cinco huevos crudos queda muy bien en el cine, pero esos huevos se digieren y absorben mucho mejor si se cocinan, ya sea hervidos, forma de tortilla o como unos huevos revueltos. No somos nosotros los que nos estamos montando una película con este tema, sino que lo dice el último estudio publicado en la prestigiosa The Journal of Nutrition.

Una tercera lección que Rocky sí nos enseñó acertadamente es que nada golpea más fuerte que la vida, pero no importa lo fuerte que golpeas, sino lo fuerte que pueden golpearte, y lo que aguantas mientras avanzas. Si tú sabes lo que vales, ve y consigue lo que mereces. Tú eres capaz de todo.

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Así deberías consumir los huevos si quieres que te ayuden a ganar músculo

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por
Joaquín Vico

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Lograr una dieta de calidad no requiere grandes esfuerzos, sino que sencillos cambios pueden promover grandes resultados en nuestra alimentación. Por eso, te contamos todo lo que puedes ganar si reemplazas el arroz blanco de toda la vida por quinoa.

Quinoa como sustituto del arroz blanco

El arroz blanco es uno de los cereales más versátiles que solemos  incorporar en nuestra alimentación, pudiendo ser apto para platos dulces  así como también para preparaciones saladas; y de mucha utilidad para  quienes llevan una dieta sin gluten.

Sin embargo, el arroz blanco cocido constituye un alimento de índice gluémico medio a alto dependiendo el punto de cocción; y debido a su  riqueza de hidratos de carbono de fácil asimilación puede no ser favorable, excepto que se combine con frutas y  vegetales diversos o bien, con proteínas magras que reduzcan la velocidad a la que se metaboliza.

Por ello, recomendamos reemplazar el arroz blanco de toda la vida por quinoa, un pseudocereal rico en proteínas vegetales, fuente de fibra y tan  versátil como el arroz.

La quinoa puede ofrecernos hidratos de calidad de lenta asimilación y con  índice glucémico muy inferior al arroz blanco de toda la vida, resultando apto para platos salados así como también para preparaciones dulces cómo puede ser la quinoa con leche que constituye el perfecto  reemplazo al arroz con leche que todos conocemos.

Con este sencillo cambios, lograremos una dieta de mejor calidad debido a  que sumaremos fibra, proteína vegetales, hierro y vitaminas del grupo B, y estaremos emplando hidratos de lenta asimilación mientras que nuestro organismo se beneficiará al obtener un alimento más saciante y con una menor respuesta glucémica que el arroz blanco.

Todo esto puedes ganar si sustituyes el arroz blanco de toda la vida por quinoa, un pseudocereal igual de versátil que el arroz pero mucho más  beneficioso y nutritivo.

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Esto es todo lo que puedes ganar si reemplazas el arroz blanco de toda la vida por quinoa

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por
Gabriela Gottau

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La música puede servirnos tanto de inspiración, concentración como de motivación y es que hay muchas personas adictas a escucharla todo el tiempo. Los auriculares convencionales no sirven para hacer deporte ya que se caen o resultan molestos y por ello te vamos a mostrar una selección de modelos deportivos que sin duda no te pueden faltar:

JVC HA-EB75-BN-U

Este modelo, gracias a su enganche tipo clip de presión regulable en 5 posiciones, permite un ajuste seguro y cómodo. Es resistente tanto al agua como al sudor y tiene función de refuerzo de graves y excitador de neodimio.

Su precio es de 10,02 euros 12,99 euros.

JBL Endurance Race Black TWS

Si prefieres el formato de botón, este tienen una autonomía de 30 horas que ofrece una alta comodidad durante todo el día. Resisten al agua y al polvo pudiendo además gestionar el audio y realiza llamadas con solo tocar un botón.

Su precio es de 72 euros 99,99 euros.

Freear Innovagoods

Estos auriculares reproducen el sonido cerca del oído sin obstruirlo, permitiendo escuchar también el sonido ambiental de alrededor tanto como coches u otros peligros. Son ultraligeros y disponen de Bluetooth, manos libre, micrófono y diseño ergonómico que se adapta a la forma de la oreja.

Su precio es de 20,92 euros.

Soundlogic

La comodidad se rinde ante estos auriculares con forma ergonómica que se adaptan a la oreja y aíslan del ruido. Además, cuenta con un micrófono incorporado para poder mantener conversaciones telefónicas.

Su precio es de 7,95 euros 15,99 euros.

Energy Sistem Sport 4 True Wireless Snow

Están pensados para deportistas ya que están diseñados para tener una alta sujeción y bajos reforzados con Deep Bass. Con una autonomía de 30 horas, tienen resistencia al agua, micrófono y estuche de carga.

Su precio es de 40,99 euros.

Bluetooth Klack

Con una conducción ósea, estos auriculares tienen una autonomía de hasta 7 horas y 5 m de distancia de transmisión. Están pensados para la práctica de running aunque se pueden usar en muchas más disciplinas deportivas.

Su precio es de 12,95 euros 29,95 euros.

Philips 2000 Series TA2236

Apuesta todo al rosa con estos auriculares con hasta 12 horas de batería y estuche de carga USB. Puedes realizar llamadas y son resistentes tanto al agua como al sudor.

Su precio es de 39,99 euros 49,99 euros.

Sony WI-SP500

Este modelo es ultraligero y tiene diafragmas de tipo abierto que se adaptan al oído dejando pasar el sonido ambiente. Tienen hasta 8 horas de autonomía con resistencia al agua y cable alrededor del cuello.

Su precio es de 34,54 euros.

Yuxue

Realizan una comunicación de mayor velocidad y estable con un buen rendimiento de conexión Bluetooth y autonomía de hasta 12 horas. Son plegables y compatibles con Tarjeta TF y Radio FM.

Su precio es de 21,99 euros.

Philips Audio

Estos auriculares resistentes al sudor incorporan unos altavoces de neodimio de 15 mm y apertura bass que garantizan un sonido muy nítido y unos bajos muy potentes. Las patillas flexibles se puedes regular y el micrófono permite descolgar llamadas fácilmente,

Su precio es de 11,80 euros 14,99 euros.

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Estos son los auriculares deportivos que te recomendamos para poner ritmo a tus entrenamientos

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por
Vanesa Soto

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Un buen estado nutricional es importante para mantener el funcionamiento normal del organismo y prevenir o mitigar las disfunciones inducidas por factores internos o externos. Por ejemplo, el estrés, la contaminación de las ciudades, la ingesta de productos nocivos para la salud no voluntarias, etc. son factores que pueden inducirnos a enfermar prematuramente.

Entre estos factores, nos encontramos con las deficiencias nutricionales, que a menudo dan como resultado una función deteriorada y, por el contrario, la ingesta en los niveles recomendados puede mantener o mejorar aún más las funciones corporales.

Un número cada vez mayor de estudios revela que la dieta y la nutrición son fundamentales no solo para la fisiología y la composición corporal, sino que también tienen efectos significativos en el estado de ánimo y el bienestar mental.

El perfil dietético afecta no solo la composición, la estructura y la función del cerebro, sino también las hormonas, los neuropéptidos que regulan la función neurológica, los neurotransmisores y el eje microbiota-intestino-cerebro, lo que a su vez desempeña un papel clave en el estrés y la inflamación y en la preservación de la función cognitiva, reduciendo las probabilidades de sufrir enfermedades neurodegenerativas.

Hay muchos nutrientes que tienen una gran capacidad de mejorar los estados inflamatorios neurológicos y que, por tanto, pueden llegar a mejorar nuestra salud. En este artículo, vamos a explicar qué efecto potencial pueden tener algunos de estos sobre nuestra salud.

Ácidos grasos Omega-3

EPA y DHA, que son los principales ácidos grasos omega-3, tienen un efecto bien conocido sobre la síntesis, liberación, función del receptor y almacenamiento de neurotransmisores durante el desarrollo y en los trastornos neuropsiquiátricos.

Una encuesta nacional realizada en Estados Unidos a 10.480 personas, indicó una asociación significativa entre la ingesta de EPA+DHA y una reducción de la prevalencia de síntomas depresivos en un 25 %.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de nutrientes?

Es importante comentar que no necesitamos suplementarnos con omega-3, ya que se puede disponer de él muy fácilmente si tenemos un patrón dietético saludable. Aun así, os dejamos una lista de los alimentos más ricos en omega-3 para que podáis incluirlo en vuestro día a día.

Semillas de lino (24 g/100 g)
Semillas de chía (18 g/100 g)
Nueces (18 g/100 g)
Salmón (4,2 g/100 g)
Caballa (4,1 g/100 g)
Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
Sardinas (2,2 g/100 g)
Arenque (1 g/100 g)
Anchoa (1 g/100 g)

Es importante comentar que los alimentos vegetales no tienen DHA y EPA, sino otro tipo de ácido graso omega-3 que, al ser absorbido, sí se transforma en los otros dos anteriormente comentados. A mi parecer, la mejor fuente de omega-3 (y no por cantidad) son los alimentos vegetales, ya que también podemos aprovecharnos de la alta cantidad que tienen de fibra, que también tiene un efecto positivo sobre la microbiota intestinal.

Vitamina E

La vitamina E en la naturaleza se compone de una familia de tocoferoles y tocotrienoles. El más estudiado de ellos es el alfa-tocoferol. Es un antioxidante soluble en lípidos necesario para la conservación de las membranas celulares y actúa potencialmente como una defensa contra el estrés oxidativo.

Según algunos estudios podría modular el estrés oxidativo y la inflamación en la enfermedad de Parkinson o la Enfermedad de Alzheimer, donde la neuroinflamación juega un papel importante. Aun así, esto aún no está del todo claro, pues la calidad de los estudios en humanos es baja y los estudios que han podido concluir esto, se realizaban sobre todo en ratones, por lo que aún queda un campo de investigación bastante amplio.

Magnesio, un mineral olvidado

El magnesio juega un papel clave en el funcionamiento y movimiento de las células inmunitarias y, por tanto, de las respuestas de las células inmunitarias. Actualmente muchas personas sufren un déficit de magnesio debido a que las tierras donde se cultivan los alimentos, son deficitarias, por lo que sería algo positivo suplementarse con este mineral.

La gran mayoría de los estudios realizados hasta ahora en pacientes se han centrado en los síntomas depresivos debido a que el magnesio participa en varios mecanismos patológicos neurológicos como pueden ser la inflamación y el estrés oxidativo.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, que se produce sintéticamente y se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. El folato se encuentra naturalmente en las plantas, como las verduras de hoja verde oscuro (espinacas).

Casi el 30 % de los pacientes con síntomas depresivos severos suelen tener una deficiencia de folato y, por ello, hay un aumento de la homocisteína plasmática, que es un medidor de la inflamación sistémica que, por supuesto, puede afectar al cerebro.

Conclusiones

Como se puede observar, los nutrientes de los distintos alimentos no solo sirven para ganar masa muscular o perder grasa corporal de la forma más eficiente, sino también para reducir la probabilidad de que en un futuro tengamos algún tipo de problema a nivel neurológico o que, si ya lo tenemos, reduzcamos la sintomatología, como es en el caso de los síntomas depresivos.

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Estos son los cuatro alimentos que más influyen en nuestro estado de ánimo, según la ciencia

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por
Guille Andreu

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Son muchos los lectores que no tienen el tiempo suficiente para acudir a un gimnasio y se las tienen que ingeniar para estimular eficientemente cada uno de sus músculos ya sea para ganar masa muscular o perder grasa corporal.

Para trabajar las piernas tenemos las sentadillas, el peso muerto, el hip thrust a una pierna, etc. Pero en este artículo os proponemos una variante de sentadilla para trabajar vuestros cuádriceps de la mejor manera, y para ello solo necesitáis un foam roller.

Las sentadillas son uno de los ejercicio clave para estimular todos los músculos de nuestras piernas, y dependiendo de cómo se hagan vamos a enfatizar más en nuestros cuádriceps o femorales y glúteos. A mayor flexión de cadera, más enfatizaremos en la zona posterior.

Qué ejercicio proponemos

El ejercicio que proponemos es realizar una hack squat casera, y para ello solo es necesario un foam roller, un rodillo de goma espuma dura para darnos masajes.

Para realizar correctamente el ejercicio, nos podremos de espaldas a una pared colocando el foam entre nuestra espalda y la pared para poder bajar verticalmente sin ningún tipo de problema. Es importante que adelantemos los pies para que la distancia entre estos y nuestro peso sea mayor y se enfatice más en los cuádriceps.

Algo a tener en cuenta es que el foam roller se tiene que colocar más o menos en nuestra zona lumbar para que, al bajar, el foam no se nos escape y podamos seguir realizando el ejercicio.

Aunque parezca un ejercicio que no requiere de técnica y sencillo, realmente es un ejercicio duro que requiere de bastante coordinación. Este ejercicio los realizaría a altas repeticiones (entre 12 y 20 repeticiones) y dejaría de descanso entre un minuto y minuto y medio para que las piernas se recuperen correctamente de la serie anterior y poder aplicar la intensidad necesaria.

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Esta es la mejor sentadilla para tonificar tus muslos en casa

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por
Guille Andreu

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El entrenamiento de fuerza de piernas requiere de cargas grandes y máquinas para estimular los grandes grupos musculares del tren inferior. A pesar de ello, existen ejercicios poco conocidos que puedes realizar en casa y que desafiarán enormemente a tus piernas, como el ejemplo del siguiente ejercicio para cuádriceps. Es un ejercicio muy poco conocido y que posiblemente no hayas visto a nadie hacer aún.

Bisagra de rodilla para entrenar tus cuádriceps en casa o en cualquier lugar

En el ejercicio de bisagra de rodilla notarás una gran tensión en tus cuádriceps a medida que inclinas tu tronco hacia atrás. Para ejecutarlo adopta la posición del vídeo y es fundamental que desde la rodilla a tu cabeza haya una línea recta.

El ejercicio consiste en ir inclinándote hacia atrás hasta que tus glúteos toquen los talones, para luego volver a la posición inicial. Las rodillas actúan como una bisagra sobre las que se mueven todo lo demás. Si no lo has hecho nunca comienza con rangos de movimiento cortos y ve inclinándote cada vez más.

En el vídeo podemos ver al sujeto con los brazos estirados hacia delante. En ese caso te será algo más fácil por un aspecto biomecánico. Puedes aumentar la intensidad pegando los brazos a tu pecho, o aún más estirando los brazos por encima de tu cabeza.

Realiza el movimiento de forma controlada, tanto la bajada como la subida ya que vas a notar mucha tensión en tus cuádriceps. Podemos aumentar un poco más la intensidad, o reducirla si es demasiado para empezar.

Aumenta la dificultad

En la misma posición que antes puedes añadir algo de peso apoyándolo contra tu pecho. Si estás en el gimnasio puedes hacer uso de un disco, si estás en casa cualquier carga que tengas a mano. Es un ejercicio muy demandante por sí mismo, así que no podremos añadir mucha carga.

Hazlo más fácil

Es normal que este ejercicio sea demasiado intenso para ti, ya que es bastante desafiante. Para reducir la intensidad puedes acortar el rango de movimiento y no llegar a tocar tus talones con el glúteo, o si tienes una cuerda o una banda elástica por casa puedes utilizarla como ayuda.

Ancla la cuerda o la banda elástica a un soporte y realiza el movimiento de bisagra de cuádriceps. Ayúdate más o menos de las bandas elásticas según tu nivel y elimina cada vez más la ayuda hasta ser capaz de hacerlo sin ella.

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Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material

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por
Joaquín Vico

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Sin lugar a dudas, la sentadilla es uno de los ejercicios básicos si quieres estar fuerte. Al reclutar tanta masa muscular, la sentadilla es muy eficiente para ganar masa muscular. Aun así, es cierto que al impactar tanto en el sistema nervioso central, hay que saber dosificar el volumen de entrenamiento y las series que hacemos a la semana, lo mismo que pasa con el peso muerto.

Además, de la misma manera que ocurre con el peso muerto, dependiendo de cómo hagamos la sentadilla y cómo coloquemos la barra, vamos a estimular unos músculos más que otros.

Esto no significa que el estímulo vaya únicamente a ese ejercicio en concreto pero, por poner un ejemplo, cuando hacemos un stiff leg deadlift, vamos a involucrar mucho más los extensores de cadera que si hiciésemos un peso muerto sumo, pero no significa que en un peso muerto sumo no involucremos los músculos extensores de cadera, que son los isquios y glúteo.

La sentadilla se puede hacer de distintas formas, que son la sentadilla frontal, la barra alta y la barra baja, y en cada una de las sentadillas, la barra se coloca en una posición distinta que hace que las fuerza ejercidas hacia abajo por la gravedad involucren distintos músculos a la hora de subir.

Sentadilla frontal

Empezamos con la sentadilla frontal. Este tipo de sentadilla, para mí, es la que más técnica y la que más riesgo de lesión tiene si no tenemos una buena técnica o somos principiantes.

Para hacer correctamente esta sentadilla, la barra tiene que estar delante nuestra, es decir, no se coloca en la espalda. La barra se coloca en nuestros hombros cerca del cuello para evitar que ruede hacia delante y se pueda caer.

Cuando estamos realizando esta sentadilla, tenemos que bajar muy verticales, ya que si flexionamos la cadera hacia delante, no podremos subir ya que la barra nos rodará y será imposible volverla a subir. Cuando estamos abajo del todo, la distancia que hay entre las rodillas y la barra es muy alta, por lo que sobre todo nuestras demandas estarán en los cuádriceps y muy poco en la zona posterior de nuestras piernas.

Un truco que se suele usar bastante para mejorar en este ejercicio, es utilizar hand straps. Enrollaremos los straps alrededor de la barra y los cogeremos tirando hacia arriba. Esto nos permitirá tener un menor riesgo de accidente realizando este ejercicio. En el siguiente vídeo podéis observar cómo se puede realizar una sentadilla frontal con straps.

Sentadilla barra alta

En este caso, la sentadilla barra alta, en lugar de realizarla colocándonos la barra delante nuestra, nos la pondremos detrás nuestra. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo.

Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello. Muchas personas novatas cuando prueban a hacer sentadillas con barra por primera vez y declaran que necesitan una almohadilla, lo que suele suceder es que la están apoyando directamente sobre sus vértebras cervicales.

En este tipo de sentadilla también enfatizaremos sobre todo en los cuádriceps. A pesar de esto, a medida que vamos realizando repeticiones, es normal flexionar hacia delante un poco más la cadera, por lo que enfatizaríamos un poco más en la cadena posterior. Antes de realizar cada repetición es conveniente que cojáis todo el aire que podáis, apretéis el core y mantengáis toda la verticalidad posible.

Sentadilla barra baja

Igual que con la sentadilla barra alta, la sentadilla barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. Es importante que en esta sentadilla se haga una ligera flexión de cadera hacia delante porque si intentamos hacerla vertical, nos haremos daño en las muñecas o la barra se puede caer.

Al realizar una mayor flexión de cadera, el estímulo irá sobre todo a los glúteos e isquios y menos en el cuádriceps. Aunque repito que esto no significa que una sentadilla sea para cuádriceps y la otra para glúteo.

Qué sentadilla hacer

En cuanto a qué sentadilla es mejor hacer, eso va a depender sobre todo de nuestros objetivos. Si tenemos un objetivo de hipertrofiar sobre todo los cuádriceps, lo mejor será hacer las sentadillas frontales y barra alta. Por otro lado, si queremos hipertrofiar sobre todo la cadena posterior, es mejor enfocarnos en realizar sentadillas con la barra baja.

Aunque personalmente no me gusta dejar ninguna sentadilla de lado. Algo que se puede hacer es que, si queremos ganar masa muscular en los cuádriceps principalmente, realizar dos sesiones de sentadilla barra alta, una sesión de sentadilla frontal y una de sentadilla barra baja.

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Dime que músculos quieres trabajar y te diré qué sentadilla tienes que realizar

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Guille Andreu

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