Es muy común subestimar la capacidad que tenemos de ganar masa muscular o perder grasa corporal cuando se tiene ningún o poco material, y lo cierto es que esto es totalmente desacertado, pues muchas personas han conseguido grandes físicos sin entrenar en un gimnasio.
Es obvio que tener material puede ayudar, ya que puedes aplicar más intensidad cuando hablamos de carga (peso que estás moviendo). Por ello, en este artículo, queremos proponeros una rutina para conseguir cualquier tipo de objetivo únicamente usando un par de mancuernas.
Lo bueno de trabajar con mancuernas es que en todos o la gran mayoría de los ejercicios puedes trabajar de manera unilateral, lo que permite que las probabilidades de padecer una asimetría es muy baja porque estás aplicando la misma intensidad y volumen de entrenamiento en ambas partes.
Press banca con mancuernas
El press banca con mancuernas es el primer ejercicio que vamos a realizar, y lo haremos para trabajar principalmente el pectoral, aunque también se involucran otros músculos como los tríceps y el deltoides anterior, que trabajan de manera sinérgica para levantar el peso.
Este ejercicio puedes hacerlo en el suelo perfectamente (lo que se llamaría floor press). Para hacerlo correctamente, colocamos los hombros a unos 45° para evitar daño en estos por una mala posición del húmero.
Remo con mancuerna
Seguimos con un ejercicio para trabajar el dorsal ancho y el resto de ejercicios de la espalda junto al bíceps, que ayuda a desplazar el peso. Para ejecutarlo correctamente es importante que nos mantengamos paralelos al suelo o con un poco de inclinación. A la hora de levantar la mancuerna, esta tiene que hacer un movimiento pendular, es decir, la mancuerna tiene que ir hacia la cadera.
Elevaciones laterales
Seguimos con un ejercicio para el hombro. Haciendo press banca hemos estimulado el deltoides anterior y con el remo con mancuerna el posterior. Con este ejercicio estimularemos el deltoides lateral.
Para hacerlo correctamente lo que haremos será semiflexionar el deltoides y subirlos de manera que nuestros brazos apunten a las 10:10 (como en un reloj). De esta manera, las fibras musculares de este grupo muscular estarán bien alineadas y el ejercicio será muy eficiente.
Curl de bíceps martillo
Seguimos con uno de los ejercicios que vamos a hacer para el brazo. En este caso será un curl martillo, en el que pondremos nuestra mano en una posición neutra y realizaremos una flexoextensión del codo, evitando hacerlo con el hombro, pues estaríamos facilitando subir la mancuerna y el estímulo sería menor.
Press francés con mancuerna
Para este ejercicio solo usaremos una de las mancuernas. Lo que tenemos que hacer en este ejercicio será sentarnos en una silla, levantar la mancuerna por encima de nuestra cabeza con las dos manos, y con los hombros totalmente flexionados mirando hacia arriba, realizar una flexoextensión con los codos.
Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de las piernas. Para enfatizar en los cuádriceps, lo que haremos es apoyar una pierna en el sofá o en otro sitio cómodo y adelantar la otra pierna.
Es importante que al bajar la rodilla no sobrepase la puntera de los pies. Esto es importante porque si no, no estaremos estimulando correctamente la zona anterior de las piernas.
Peso muerto unilateral
El peso muerto unilateral servirá para estimular todavía más la zona posterior de nuestras piernas. Es decir, glúteos y femorales. Para hacerlo de manera unilateral, solo tenemos que adelantar ligeramente una de las piernas para empezar el movimiento con la cadera ligeramente flexionada. A partir de ahí, lo que haremos será una flexoextensión de la cadera. A continuación, lo repetiremos con la otra pierna.
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Los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar hombros, bíceps, pectorales y glúteos
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Guille Andreu
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Si bien el desayuno no es imprescindible, cuidar su calidad resulta clave para proteger al organismo en quiénes estamos acostumbrados a su realización. Por ello, te contamos cuál es el desayuno con fama de insano que en realidad podemos tomar a diario, pero solemos ignorar en España.
Desayuno a base de huevos
Se trata de un alimento que suele tener fama de insano. Sin embargo, constituye un desayuno muy frecuente en otros países (especialmente en los norteamericanos) y puede ser más beneficioso de lo que pensamos para la primer ingesta del día.
Se trata de los desayunos a base de huevos que podemos crear con platos como unos huevos revueltos, una tortilla u otros y que pueden resultar verdaderamente saciantes, ayudándonos a controlar la ingesta de alimentos a lo largo del resto del día.
Estudios recientes han demostrado que la ingesta de más de un huevo diario no se asocia con un incremento de enfermedades cardiovasculares, sino que puede ser por el contrario, de ayuda para reducir el riesgo coronario.
De igual forma, se sabe que el consumo de huevos no condiciona los niveles de colesterol en nuestro cuerpo y un estudio publicado en la revista Nutrients señala que desayunar con dos huevos cada día no afecta negativamente factores de riesgo cardiovascular y reduce el hambre considerablemente al disminuir los niveles de grelina.
Por el contrario, los huevos constituyen fuentes de proteínas de calidad, hierro, vitamina D, vitamina A y carotenos pueden beneficiarnos grandemente si los cocinamos de forma adecuada, o los incluimos en el desayuno cada día junto a otros ingredientes de calidad, evitando siempre las frituas.
Los desayunos a base de huevos que solemos ignorar en España y que tienen fama de insanos pueden ser en realidad, grandes aliados para cuidar la calidad de nuestra dieta y proteger al organismo. Por lo tanto, podemos tomarlos a diario.
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Este desayuno tiene fama de insano en España, pero los estudios dicen que estamos equivocados
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Gabriela Gottau
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King Kong es uno de esos WOD de CrossFit que se consideran un hito en la carrera de cualquier atleta que practique este deporte. No tanto por el hecho de hacerlo en si, sino por el hecho de hacerlo con rapidez y acabar por debajo de los tres e incluso de los dos minutos.
El WOD fue diseñado por Josh Everett allá por 2008 y realmente hay que decir que es un WOD corto, muy corto de hecho, ya que consta de 30 repeticiones totales de diferentes ejercicios. El reto consiste en ser capaz de realizar con relativa comodidad las repeticiones de peso muerto y squat cleans con los pesos indicados. Si ni siquiera eres capaz de mover estas cargas, el WOD todavía no es para ti.
El propio Everett registró en su día un tiempo de 2:31, aunque Sam Dancer en 2014 fue capaz de bajarlo hasta 1:39.
En este artículo te explicamos en qué consiste King Kong.
¿Qué tiene de interesante el WOD King Kong?
Realmente no hay mucho que decir de este WOD en cuanto a esquema y estructura. Debes hacer en el menor tiempo posible tres rondas de lo siguiente:
1 peso muerto con 206 o 145 kilos.
2 muscle-ups.
3 squat cleans con 113 o 79 kilos.
4 handstand push ups.
La premisa es clara, tres rondas, cuatro ejercicios y una repetición más por ejercicio. Si eres hombre levantas 206 y 113 kilos, si eres mujer 145 y 79 kilos en peso muerto y squat cleans respectivamente.
Ten todo el material preparado cerca de ti para no perder tiempo en las transiciones entre un ejercicio y otro.
Peso muerto
Este movimiento, junto con los squat cleans, es el que más puede determinar si podremos con este WOD ya que implica tener el nivel suficiente para poder hacer una repetición con 206 o 145 kilos.
Si no eres capaz de hacer tres rondas de una repetición con estos pesos, definitivamente no estás preparado o preparada para enfrentarte a este WOD.
Se presupone que la variante a realizar es la de peso muerto convencional.
Recuerda colocarte con la barra pegada a tus espinillas, cadera por encima del nivel de las rodillas y hombros ligeramente por delante de la barra. A la hora de subir, no te olvides de empujar el suelo bajo tus pies, esto activará tus cuádriceps y facilitará el movimiento.
Muscle-up
En segundo lugar y con dos repeticiones tenemos los muscle-ups. Dado que no se especifica, deben realizarse en barra recta.
Este movimiento combina la fuerza que debemos tener en una dominada con la fuerza que debemos tener en un fondo de pectoral.
Trata de realizar la primera fase con la suficiente potencia no solo para subir sino también para separar tu cuerpo ligeramente de la barra, como si te desplazases hacia atrás. Colocarte en esta posición te permitirá después girar tus muñecas, rotar tus hombros, elevar tus codos y finalmente empujar la barra hacia abajo para definitivamente elevarte por encima de ella.
Squat clean
El tercer ejercicio son los squat cleans que no deja de ser una forma enfática de hacer un clean recibiendo la barra de tal forma que bajemos hasta abajo, como si fuera una sentadilla frontal.
El movimiento tiene una posición inicial prácticamente idéntica a un peso muerto convencional. En el momento que empezamos a levantar la barra del suelo y esta llega a la altura de nuestras caderas, debemos extender estas con velocidad para empujar la barra, extender nuestras muñecas, llevar los codos hacia adelante y en definitiva colocarnos debajo de la barra y recibirla sobre nuestras clavículas.
La recepción de la barra se amortigua realizando una sentadilla frontal y volviendo a incorporarnos. Eso es una repetición.
Handstand push-up
Finalmente tenemos los handstand push-ups, que junto con los muscle-ups son los ejercicios que probablemente más rápido acabaremos o que menos esfuerzo nos supondrán.
Son repeticiones estrictas por lo que las rodillas deben estar extendidas en todo momento, sin opción a flexionarlas y coger impulso.
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King Kong, el WOD de CrossFit que puedes acabar en menos de tres minutos
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Ángel Gardachal
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Almudena Cid, una de las mejores gimnastas a nivel mundial que participó en cuatro finales olímpicas y ha obtenido dos diplomas en ellas, ha guardado un gran secreto que en muchas ocasiones condicionaba su entrenamiento y sus competiciones. Te contamos qué es la sindactilia, la malformación que sufre Almudena Cid.
Sindactilia: una malformación congénita del pie
Durante sus años como gimnasta activa, Almudena Cid ocultó esta malformación congénita debajo de las punteras que protegían sus pies. Pero ahora, después de que su sobrino Marko heredara la misma condición, revela su secreto mejor guardado.
La sindactilia es una malformación congénita, es decir de nacimiento, que se determina por un gen dominante y que consiste en tener algunos dedos del pie unidos de forma “simple”, o fusionados a través de la piel y unas membranas fibrosas, o “completa” si la unión se produce también a través de los huesos.
Con frecuencia el segundo y tercer dedo del pie son los unidos en la sindactilia, aunque también pueden presentarse unidos los dedos tres y cuatro. Esta malformación se hace presente en 1 de cada 2000 o 2500 nacimientos.
En las sindactilias simples, que sólo presentan unión a través de piel y membranas, no existen mayores molestias; mientras que si la deformidad se presenta con unión ósea puede generar dolor y en muchas ocasiones requiere de una cirugía que permite la separación de los dedos.
En el caso de Almudena Cid, la condición no ha generado mayores dificultades en su carrera como gimnasta ni tampoco en la actualidad sino simplemente, le proporciona un aspecto diferente a sus pies.
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Sindactilia: en qué consiste la malformación que sufre Almudena Cid
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Gabriela Gottau
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Entre las hortalizas de temporada durante el otoño se encuentra la calabaza, un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo que podemos aprovechar en platos diversos. Te contamos cómo cocinar calabaza en el microondas para resolver preparaciones en minutos.
Calabaza cocida en poco tiempo
Para cocinar calabaza en el microondas es fundamental utilizar un recipiente apto con tapa dentro del cual colocaremos la calabaza ya pelada y previamente lavada, tal como la queremos consumir o bien, en cubos o en trozos pequeños si buscamos elaborar posteriormente un puré de calabaza.
Si queremos elaborar una calabaza asada en rodajas, aconsejamos cortarla de esta forma y en un recipiente apto colocar el alimento sin piel y previamente lavado pero sin agua, para después taparlo y colocarlo en el microondas por aproximadamente 12 minutos a máxima potencia.
Si cocinamos la calabaza en cubos pequeños podemos reducir los tiempos de cocción a unos 10 minutos a máxima potencia y después, utilizar el alimento ya cocido para sumar a una ensalada, un risotto o un salteado; acortando considerablemente los tiempos de cocción.
También podemos elaborar con la calabaza cocida en cubos en el microondas un puré de calabaza o servirla sin más como guarnición de otros platos.
Otra alternativa es aprovechar la calabaza cocida en el microondas para crear platos dulces como un brownie, unas galletas, unas tortitas u otros.
La calabaza resulta una excelente fuente de fibra, azúcares naturales, potasio, carotenos y vitaminas para el organismo que no podemos dejar de aprovechar esta temporada. Por eso, si buscamos reducir sus tiempos de cocción podemos cocinarla fácilmente en el microondas como hemos descrito anteriormente.
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Así puedes cocinar calabaza en el microondas, para resolver platos en minutos
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Gabriela Gottau
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El tenis es uno de los deportes más populares de nuestro país y todo gracias a un gran referente: Rafa Nadal. Muchos niños u mayores se animan a practicarlo y para ello debemos encontrar una raqueta que se adapte a nuestras necesidades y te vamos a recomendar una bastante popular.
Se trata del modelo Head Speed GTouch, una raqueta versátil, potente y estable.
Raqueta de tenis Head Speed GTouch (270gr)
Ahora puedes conseguirla en Decathlon por 79,99 euros 139,99 euros. Está formada por un tamiz de 660 cm² y una superficie de cordaje 16×19 que aporta potencia en cada golpe y tolerancia. La Tecnología Graphene Touch crea un tacto flexible que lo resiste todo y mejora en cada partido.
Su peso de 270 gr es perfecto y ligero ya que influye en la inercia de la raqueta y, por lo tanto, en su manejabilidad, estabilidad y capacidad para transmitir la energía a la pelota.
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Esta raqueta de Decathlon es todo lo que necesitas para ser el próximo Roger Federer y a casi a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Si tuviésemos que elegir uno de los ejercicios por excelencia para trabajar las piernas, sin duda, nos quedaríamos con las sentadillas. Cuando aprendes la técnica, son bastante fáciles de hacer, puedes hacerlas en cualquier sitio y tiene muchísimos beneficios.
Las sentadillas además, gracias a su versatilidad, tiene muchísimas variantes para realizar en un gimnasio, como la front squat, la sissy squat, hack squat, etc. Pero en este artículo nos vamos a centrar únicamente en las sentadillas de toda la vida.
Cómo hacerlas correctamente
Para realizar correctamente la sentadilla tenemos que tener muy claro cuatro puntos. El primero son los pies, los cuales tenemos que apoyar todo nuestro peso en tres zonas (como si fuese un trípode), que son el talón, debajo del dedo gordo y del dedo meñique. Por tanto, es importante que el pie se mantenga lo más estable posible y que no se vaya hacia los lados.
Otro punto serían las rodillas, las cuales deben mantenerse alineadas con la punta de los pies para que la fuerza ejercida sea lo más eficiente posible. Puede ocurrir que si no estamos acostumbrados a hacerlas, hagamos un valgo de rodilla, que es cuando las rodillas se meten hacia dentro y no se alinean con los pies. Aunque esto no tiene que ser perjudicial, sí estamos comprando papeletas para una lesión.
El tercer punto es la cadera. Si nos inclinamos mucho al hacer la sentadilla, el estímulo que se van a llevar nuestra piernas es mínimo, por lo que es importante mantenernos erguidos durante toda la ejecución.
El cuarto y último punto es nuestra lumbar. A pesar de que nuestra cadera no se flexione, nuestra lumbar si puede hacerlo y, aunque con el propio peso corporal, en principio, no pueda producir ningún problema, el estímulo será mínimo.
Por ello, para hacerla correctamente, tendremos que posicionar los pies a una anchura biacromial o un poco más ancha. A continuación, bajaremos hasta que nuestras rodillas alcancen un ángulo de 90° o inferior, y subiremos de manera explosiva sin llegar a bloquear las rodillas.
Podemos ayudarnos de nuestros brazos para mantenernos estables, ya que al principio, a la hora de ejecutar este movimiento, nos puede generar un poco de inestabilidad y no hacer las sentadillas correctamente.
Beneficios de las sentadillas
Cualquier tipo de actividad física, en general, tiene grandes beneficios para nuestra salud, pero hay ciertos ejercicios, como las sentadillas, que al ser tan intensas y al movilizar tanta masa muscular, puede aportarnos beneficios extras.
Entre los beneficios generales, nos encontramos con que este ejercicio nos ayuda a reducir la glucemia, los triglicéridos y el colesterol. Al ser un ejercicio que involucra tanta masa muscular, también requiere de muchas fuentes energéticas, haciendo que lo anteriormente comentado disminuya.
Esto a su vez hace que disminuya la presión arterial. Cuando la glucosa y triglicéridos que hay en el torrente sanguíneo disminuyen, la cantidad de plasma del aparato circulatorio también lo hace, por lo que la cantidad a movilizar es menor, por lo que no es necesario que el corazón bombee tan fuerte.
Finalmente, nos ayudan a ganar masa muscular y, en caso de querer perder grasa corporal, a mantener la que ya tenemos. Por otro lado, aumenta la fuerza que podemos ejercer con las piernas. También la potencia, que es la cantidad de fuerza que ejercemos por unidad de tiempo.
Esto puede hacer muy bien a nuestros mayores, los cuales suelen tener problemas de movilidad y necesitan de mayor cuidado. Realizar sentadillas adaptadas a su condición física podría aumentar su autoestima y capacidad de valerse por ellos mismos.
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Sentadillas para principiantes: estos son sus beneficios y los pasos para hacerlas de forma correcta
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Guille Andreu
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Hay una cosa que está clara, y es que la evidencia y las pautas dietéticas occidentales actuales recomiendan reemplazar los granos refinados (arroz blanco) por granos integrales (arroz integral) para mejorar nuestra salud.
El arroz integral contiene una alta nutrición natural (por ejemplo, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y vitaminas B), fibra y antioxidantes (por ejemplo, selenio y manganeso) y se ha mostrado que está asociado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios, glucosa en sangre en diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.
Diferencia entre arroz integral y arroz blanco
Tanto el arroz integral y el blanco son granos envueltos en una cáscara protectora. Después de la cosecha, el grano pasa por un proceso en el que se muele para sacar el arroz integral, que tiene una capa exterior llamada salvado y una pequeña pepita opaca conocida como germen.
Este salvado es rico en fibra, mientras que el germen está cargado de vitaminas B y minerales como magnesio, vitamina E y hierro. Esa capa de salvado no solo le da fibra al arroz integral y su sabor terroso característico, sino que también afecta la forma en que se cocina. Debido a que la fibra en el salvado actúa como una especie de barrera protectora, dificulta que el agua pase y sea absorbida por el grano.
Después, cuando se quita tanto el germen como el salvado, nos quedamos con el arroz blanco que, a diferencia del arroz integral, tiene un contenido nutricional más bajo y un índice glucémico más alto, lo que puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Además, los estudios informan que reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede reducir el riesgo de este tipo de diabetes.
Sin embargo, algunos estudios no concluyen ninguna relación entre el consumo de arroz blanco y la diabetes y, por lo tanto, la relación entre el consumo de arroz blanco y esta patología endocrina sigue siendo controvertida.
Arroz blanco y problemas con la glucemia
Es cierto que a medida que el índice glucémico de un alimento aumenta, la respuesta de nuestro cuerpo a este alimento también lo hace, teniendo que liberar insulina más rápidamente para evitar grandes fluctuaciones en nuestra glucemia.
A pesar de ello, hay que recordar una cosa, y es que normalmente el arroz no lo consumimos de manera aislada, sino que lo ingerimos acompañado de otros alimentos como pueden ser carnes, pescados, legumbres, frutas, etc., que hace que el índice glucémico disminuya y que la respuesta de nuestro cuerpo no sea tan intensa.
¿Qué significa esto? Esto quiere decir que si únicamente consumiésemos este alimento de manera aislada y lo acompañásemos de unos hábitos de vida sedentarios y de superávit calórico, es obvio que finalmente nuestras células musculares alcanzarían una resistencia a la insulina y las probabilidades de padecer diabetes aumentarían.
¿Tiene algún pro consumir arroz blanco?
La respuesta es que sí, y además varios. El primero de todo y más importante es que sus niveles de arsénico son menores que los del arroz integral. Sabemos desde hace tiempo que este arroz, consumidos en altas cantidades, puede ocasionar problemas relacionadas con esta sustancia. El arroz blanco, al haberle quitado las capas exteriores, sus niveles de arsénico son menores, por lo que el problema relacionado con este metal, es menor.
Otro beneficio afecta más a los deportistas, y es que este tipo de arroz, al tener poca fibra, la capacidad que tiene nuestro cuerpo de metabolizarlo es mucho mayor por lo que, a nivel digestivo, es mucho menos problemático, ya que hay veces que muchos deportistas suelen presentar problemas digestivos por las altas ingestas de calorías.
Finalmente, es un alimento muy barato, lo que permite que sea un producto fácilmente accesible por cualquier tipo de familia. Además, es muy sencillo cocinarlo y muy versátil.
Contras de consumir arroz blanco
Uno de los contras que tiene este arroz, además de que consumirlo de manera aislada aumenta la glucemia y la liberación de insulina, es que no es tan saciante como el arroz integral por la poca cantidad de fibra, por lo que en personas que busquen perder grasa corporal, no sería la elección más acertada.
Por otro lado, no nos estamos aprovechando de todas las vitaminas y minerales que contiene el arroz integral, por lo que únicamente nos estaríamos alimentando de almidón, que su capacidad nutritiva es muy baja.
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¿Debe preocuparnos realmente el arroz blanco?: esto es todo lo que sabemos a día de hoy
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Guille Andreu
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El fallo muscular es ese amigo que tenemos siempre al lado, pero que no llegamos a entender del todo. Cuando entrenamos fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular debemos de controlar este fallo muscular, pero también todo lo que le rodea. Estas cinco características te ayudarán a conocer más a fondo el fallo muscular, así como a mejorar tus diseños de rutinas para ganar músculo.
Existen diferentes tipos de fallos, más allá del fallo muscular
En el entrenamiento de fuerza se suele utilizar el fallo muscular sin especificar que existen diferentes tipos de fallo. La principal división que se utiliza a la hora de clasificar el fallo muscular distingue el fallo técnico, el fallo voluntario y el fallo muscular.
Fallo muscular real
El verdadero fallo muscular es aquel que se da cuando nos quedamos a mitad de una repetición que no somos capaces de terminar. Este es el tipo de fallo al que se refieren los entrenadores y atletas cuando van “al fallo”. Sin embargo, existen otros dos tipos de fallo menos conocidos, pero que también se utilizan.
Fallo voluntario
En muchas ocasiones hacemos una última repetición completa que nos ha supuesto mucho esfuerzo y detenemos ahí la serie. En este caso no hemos llegado a un fallo muscula real, porque no nos hemos quedado en mitad de ninguna repetición.
Este fallo voluntario se propicia por el propio atleta porque cree que no va a ser capaz de realizar ninguna repetición más. Como veremos en otro apartado, este fallo voluntario suele coincidir con un RIR 0, es decir, que no hemos dejado en la recámara ninguna repetición.
Fallo técnico
El fallo técnico llega cuando perdemos la correcta ejecución técnica del ejercicio. En algunos movimientos como un curl de bíceps ese fallo técnico puede verse al realizar compensaciones inclinando el tronco hacia atrás o ayudándonos de las piernas para dar una pequeña sacudida.
En ejercicios muy técnicos como una sentadilla o un peso muerto el fallo técnico no debe aparecer ya que puede suponer una lesión. Es por esta razón por la que no se recomienda llegar al fallo muscular en este tipo de ejercicios.
Fallo muscular y RIR 0 no es lo mismo
Acabamos de detallar los tres tipos de fallo que pueden darse en los ejercicios de fuerza. El fallo muscular y el fallo voluntario no son iguales, aunque suelen confundirse. El fallo voluntario se da cuando sentimos que no vamos a ser capaces de realizar una repetición completa más.
Ese caso en el que hacemos todas las repeticiones posibles, pero no nos quedamos a mitad de ninguna repetición se conoce como RIR 0. Las siglas RIR se corresponden a las repeticiones en reserva o repeticiones en recámara que quedan al terminar la serie.
Un RIR 0 supone que hemos hecho todas las repeticiones que hemos podido. Un RIR 1 quiere decir que hemos parado la serie, pero podíamos haber hecho una repetición más. Un RIR 2 muestra lo mismo, pero con dos repeticiones que nos hemos dejado sin hacer, y así sucesivamente.
Cuanto más alto sea el RIR, más lejos del fallo muscular estaremos, lo que supone una menor fatiga. El equilibrio perfecto es aquel que se da entre estimular el músculo para que aumente su tamaño y su fuerza, pero teniendo en cuenta la fatiga y su consecuente tiempo de recuperación.
Pasar de un RIR 0 al fallo muscular parece algo insignificante, pero dicho fallo muscular genera una fatiga extra que nos aportará más inconvenientes que beneficios.
Aprende a controlar lo cerca o lejos que estás del fallo muscular
En función de tu nivel de entrenamiento y tu familiarización con el fallo muscular puedes estimar mejor o peor lo cerca o lejos que estás de dicho fallo muscular.
Podemos ver claramente como personas novatas en el gimnasio detienen una serie cuando aún le faltan muchas repeticiones para llegar al fallo. Sin embargo, ellos subestiman lo que son capaces de hacer y de “luchar” repeticiones cerca del fallo.
Para aprender a calcular las repeticiones en reserva que nos quedan antes de llegar al al fallo muscular es necesario probar en nuestras propias carnes esa sensación de fallo. Esto debe hacerse en ejercicios muy poco técnicos y en los que no hay peligro a la hora de llegar a dicho fallo muscular.
Cuando hayamos probado en varias ocasiones la sensación de ir acercándonos al fallo muscular y de pelear esas últimas repeticiones, seremos capaces de estimar mejor lo cerca o lejos que estamos de nuestra última repetición.
Mejor RIR 2 que fallo muscular para ganar masa muscular a largo plazo
El volumen es la variante principal que tenemos que controlar para ganar masa muscular. Ese volumen es el número de series que realizamos por día o por semana. Una serie efectiva para ganar músculo es aquella en la que terminamos con un RIR 4 o inferior, es decir, que dejamos cuatro repeticiones en recámara o menos antes de llegar al fallo muscular.
De esta forma, las series de calentamiento en las que realizamos un número bajo de repeticiones con poca carga no contarían como series efectivas en el volumen total. Por tanto, sabemos que para potenciar el aumento de masa muscular tenemos que estar cerca del fallo, pero no es necesario llegar siempre a él.
Un RIR 2 parece dar el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación a la hora de entrenar en el gimnasio. Dejar dos repeticiones en la recámara supone un gran estímulo para el músculo, mientras nos permite volver a entrenar sin fatiga a los pocos días.
Cuanto más cerca del fallo entrenemos, con un RIR 1, RIR 0, o quedándonos a mitad de completar la última repetición, más fatiga generaremos. En función de nuestro programa podremos movernos en estos rangos de RIR para que nuestros entrenamientos sean más exigentes (fallo muscular) o menos exigentes (RIR 4).
Cuanto más lejos del fallo muscular, más difícil es calcular las repeticiones que nos quedan hasta él
Si nos alejamos mucho del fallo muscular ocurrirán dos cosas principalmente: la primera es que el estímulo puede quedarse corto para generar adaptaciones hipertróficas; la segunda es que se dificulta calcular si estamos ante un RIR 5 o un RIR 7.
Cuanto más cerca nos encontramos del fallo muscular, más fácil es saber si nos quedan una o dos repeticiones por hacer hasta no poder completar ninguna más. Esta es otra razón de peso para movernos cerca del fallo muscular, que no significa llegar siempre a él.
Diseña tu rutina en base al fallo muscular y no a un número fijo de repeticiones
En muchas ocasiones podemos encontrar rutinas de fuerza que programan un número de series con un número fijo de repeticiones (4×10, por ejemplo). Es más fácil para el entrenador y para el atleta dar un abanico amplio de repeticiones y programar en base al fallo muscular.
En lugar de pedir 4×10 (cuatro series de 10 repeticiones) la rutina debe mostrar un rango (entre ocho y 14 repeticiones, por ejemplo) y un RIR. De esta forma, el peso escogido será para ese rango de repeticiones, pero solamente pararemos la serie cuando alcancemos el RIR programado.
Diseñando así el programa tendremos menos ajetreo seleccionando los kilos del ejercicio, aunque sí tenemos que controlar esta variable, y nos centraremos en realizar repeticiones hasta llegar al fallo o parar cuando nos falten determinadas repeticiones.
Brad Schoenfeld expone en cada uno de sus seminarios que la hipertrofia muscular se consigue con bajas, medias y altas repeticiones. Lo realmente importante es lo cerca o lejos que estamos del fallo, y el número de series que realizamos.
Ten en cuenta todas las características del fallo muscular a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Este detalle es el protagonista a la hora de diseñar la rutina de entrenamiento.
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Entrenar con pesas hasta el fallo: todo lo que debes saber para sacar todo el partido
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Joaquín Vico
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A la hora de realizar cualquier tipo de plan nutricional, sobre todo si estamos en un déficit calórico, ya que nuestro placer hedónico (es decir, el placer que sentimos por comer) aumenta muchísimo, es favorable incluir algún tipo de complemento como sal o especias que aumenten el sabor de los platos.
Últimamente, con el gran avance en tecnología de los alimentos, hemos podido observar que las grandes marcas de suplementación deportiva se han aprovechado positivamente de este avance, realizando y sacando suplementos de distintos sabores como caseínas de sabor chocolate, creatina de sabores de piruleta y, a lo que venimos a hablar en este artículo, las salsas “zero”.
Qué son las salsas “zero”
Las salsas “zero”, para quienes no sepan lo que son, son las salsas de toda la vida como ketchup, mayonesa, mostaza y otro tipo de salsas que organolépticamente pueden ser hasta más buenas, que no tienen casi calorías. Tendríamos una mayonesa que en lugar de tener 500 o 600 kcal por cada 100 g, a lo mejor tiene 10 kcal. Ahora bien, ¿realmente son saludables?
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando compramos algo son sus ingredientes que, dependiendo de cómo estén realizadas estas salsas, podrían tener un mayor o menor impacto en la salud de la persona. Para empezar, hay que comentar que este tipo de salsas están fabricadas, sobre todo, por agua, emulgentes y saborizantes; ingredientes que en las cantidades que están en este tipo de productos, no generan un impacto negativo.
Ahora bien, y suele pasar con muchos o todos los alimentos, y es que cuando sobreestimamos la capacidad que tenemos de metabolizar o tolerar ciertos productos, es normal que puedan llegar a sentarnos mal. Esto pasa también con los chicles; hay personas que se comen dos chicles y les puede dar dolor abdominal y hay otras que no les pasa nada. Ahora bien, si estas últimas de comen un paquete entero, los síntomas digestivos serían muy normales, pero esto no significa que los chicles como tal sean malos, incluso pueden ser beneficiosos si una persona está perdiendo grasa corporal.
Por tanto, usar este tipo de salsas en principio no genera ningún tipo de malestar siempre y cuando no nos aprovechemos de su bajo aporte calórico e incluyamos grandes cantidades de este producto y, sobre todo, no desplacemos alimentos que sí tienen un impacto beneficioso sobre el organismo como pueden ser las frutas y verduras, legumbres, etc.
Estos son los pros de las salsas “zero”
Este tipo de productos puede ayudarnos a perder grasa corporal, aunque pueda parecer lo contrario. Cuando perdemos tejido graso, el cuerpo lo interpreta como un problema, ya que le estamos quitando las reservas de energía que tiene para cuando en un futuro se necesiten por falta de alimento, por lo que el estrés y el hambre aumentan significativamente.
Echar este tipo de salsas, puede provocar que nuestra sensación hedónica por los alimentos sea mayor y, por tanto, nos deje más satisfechos cuando comemos un plato que en un principio, a nivel organoléptico, no nos dejaría satisfechos, por lo que el estrés por la comida podría disminuir algo más. Además, el factor cultural o psicológico de “voy a echarle salsa a la comida” también ayuda psicológicamente a la persona a que sea esa comida más satisfactoria.
Por otro lado, en personas que empiezan a comer bien, podría ser un buen cambio. Es decir, si una persona le ponía salsas altas en calorías y quiere reducir por completo este tipo de productos, puede aprovecharse de las salsas zero como transición a usar más adelante únicamente especias. Sabemos que cuando una persona intenta hacer un cambio tan drástico en su alimentación, lo más seguro es que acabe fallando, mientras que si lo hace paso a paso, las probabilidades de éxito son muy altas.
Finalmente, en personas que están ganando masa muscular y requieran un consumo de calorías muy elevado, el uso de este tipo de salsas puede ayudarles a ingerir esas calorías que necesitan, pues llega un momento en el que a nivel a digestivo y hedónico puede resultar muy difícil incluir esas calorías, por lo que proporcionar este tipo de sabores extra, es una buena estrategia.
Contras de usar salsas zero
Antes comentábamos que a algunas personas que buscan perder grasa corporal, este tipo de salsas puede ayudarles a estar más saciados, pero también puede ocurrir lo contrario en otras, y es que este tipo de productos puede provocar más ansias de comer y que esa persona ingiera más calorías al final del día de las que debería en un momento, haciendo que no alcance el déficit calórico que le permite seguir perdiendo grasa corporal.
Otro de los inconvenientes que le veo a estas salsas es que podrían desplazar fácilmente alimentos beneficiosos como alimentos vegetales, ya que las personas no paramos de comer a veces cuando nos “sentimos llenos”, sino también cuando hedónicamente nos sentimos saciados, reduciendo la ingesta de algún postre en forma de fruta, por lo que sería conveniente si vamos a usar este tipo de productos, mantener un estilo de alimentación saludable basándonos sobre todo en la ingesta de vegetales.
Finalmente, este tipo de productos pueden malacostumbrar a nuestro paladar y reducir nuestra sensación de estar disfrutando de una buena comida si no incluimos este tipo de salsas.
Por tanto, no considero que sea un mal producto, pero mi recomendación es que no se eche en cualquier tipo de comida y que se consuma de manera muy ocasional.
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La noticia
¿Son realmente saludables las salsas “zero”?: analizamos sus pros y contras
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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