Pensar en qué cocinar cada día suele ser algo que finalmente nos acaba cansando y frustrando. Sin embargo, tener opciones fáciles, sanas y rápidas como esta receta de pizzas sin harinas y sin gluten que suele sacarme de apuro, es siempre recomendable.
Mini pizzas de maíz y garbanzos
Para aprovechar mazorcas de maíz cocidas que tengamos en la nevera, o bien, en un abrir y cerrar de latas podemos crear estas mini pizzas de maíz y garbanzos que se preparan muy fácilmente y que resultan deliciosas.
Para cuatro unidades necesitamos: 50 gramos de garbanzos cocidos, una mazorca de maíz ya cocida, una clara de huevo, dos tomates y queso fresco u otro para gratinar así como las especias y condimentos que más nos apetezcan.
Estas mini pizzas se preparan muy fácilmente colocando los granos de maíz ya cocidos junto con los garbanzos (que pueden ser de bote previamente escurridos) en el vaso de un batidor o en un bol, donde trituraremos hasta formar una pasta húmeda.
El resultado no debe unirse fácilmente, por ello agregaremos la clara de huevo y los condimentos que más nos apetezcan, pudiendo utilizar simplemente sal y un poco de pimienta negra a gusto o adicionar queso rallado si buscamos más calcio y proteínas.
Mezclamos, y en una placa para horno previamente aceitada formamos con ayuda de una cuchara círculos grandes y finos, esparciendo la preparación anterior para formar las mini pizzas. Podemos también crear una única pizza grande de 6-8 porciones.
Llevamos a horno moderado por aproximadamente 20 minutos o hasta que la base de las pizzas esté dorada, y por encima podemos distribuir rodajas de tomate fresco y queso fresco o lo que más nos apetezca añadir a nuestras pizzas.
Este plato no aporta gluten ni se conforma con harinas y es fuente de proteínas completas que derivan no sólo del huevo y el queso de la receta sino también de la combinación del maíz y los garbanzos, que juntos ofrecen todos los aminoácidos esenciales.
Se trata una receta fácil, rápida y que podemos crear con alimentos en conserva para salir de apuros al momento de la cena.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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Cuando no sé qué cocinar, esta receta fácil de pizzas sin harinas y sin gluten, suele sacarme de apuros
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Cuando pensamos en ejercicios para los glúteos, habitualmente nos vienen a la cabeza opciones como el hip thrust, las sentadillas o el peso muerto. Sin embargo, el reconocido entrenador Jeff Nippard afirma que las zancadas caminando podrían ser, en realidad, la mejor opción para activar de forma completa todas las zonas del glúteo. ¿Quieres saber por qué este ejercicio supera a otros más populares, y qué alternativas podrías incluir en tu rutina?
Zancadas caminando: el mejor ejercicio de glúteo, según Jeff Nippard
Las zancadas caminando son el mejor ejercicio para los glúteos, según Jeff Nippard. La razón es que estimula al completo todo el grupo muscular y en todas sus zonas: la parte superior estabilizando el cuerpo en cada paso; la parte media al contraerse para llevar la pierna de nuevo hacia delante; y la parte baja trabaja en máximo estiramiento.
Puede que te haya sorprendido que haya sido señalado como la mejor opción para los glúteos, por encima de otras más conocidas como el hip thrust, el peso muerto rumano o las sentadillas. Sin embargo, lo cierto es que si no estás acostumbrado a hacerlo, notarás agujetas en los glúteos al día siguiente.
La recomendación es dar zancadas amplias y agresivas para que el glúteo se estire más, tenga que frenar el impacto y de esa forma reciba un mayor estímulo. Inclina el torso ligeramente hacia delante para involucrar más a la cadera, lo que hace que el glúteo se active más también.
Ejercicios interesantes para el glúteo
Zancadas estática en multipower con pie elevado
Una forma parecida de entrenar los glúteos con gran estiramiento y activar todas sus zonas es realizar una zancada estática con el pie adelantado elevado. Al elevar la pierna que trabaja estamos dándole un estímulo diferente del que recibiría si ambas piernas están en el suelo.
Reverse hyper o hiperextensiones en banco 45º
Las hiperextensiones son otro de los movimientos interesantes para el glúteo. Se pueden hacer fijando los pies en el banco y moviendo el torso, o fijando el torso a un banco y moviendo las piernas. Ambos ejercicios estimulan nuestros glúteos de manera muy acertada.
Hip thrust, pero en máquina o con peso libre
¿Dónde está el hip thrust? El movimiento estrella para muchos para entrenar los glúteos también ocupa un papel destacado, pero a poder ser en máquina o a una pierna y con peso libre. El trabajo con barra molesta a muchos y otras tantas personas no sienten que se activan los glúteos con el ejercicio. Ese es el motivo por el que se pueden escoger alternativas más interesantes.
Otros: step-up, sentadillas o peso muerto rumano
Los step-up son uno de los ejercicios que más activan los glúteos. Para que sean efectivos al máximo, utiliza un apoyo que te estabilice y céntrate en subir rápido al cajón y bajar despacio. Al mismo nivel de los step-ups están otros clásicos como el peso muerto rumano o las sentadillas.
Los peores ejercicios para los glúteos, según Jeff Nippard
Patadas burro en cuadrupedia
Internet está repleto de este ejercicio de glúteos, y el siguiente que vamos a ver. Las patadas de burro son un ejercicio que estimula dicho grupo muscular, pero en mucha menor medida que el resto. En lugar de este movimiento, existen otros mucho mejores en los que invertir el tiempo y energía si quieres que tus glúteos crezcan.
Fire hydrant
El último ejercicio de los muchos que cita Nippard es el fire hydrant. El movimiento de abducción de cadera (separar la pierna) es interesante, pero es mucho mejor hacerlo en la máquina sentado o con otras alternativas.
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Jeff Nippard, experto en crecimiento muscular: “los mejores y peores ejercicios para los glúteos, según la ciencia”
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Ideal para principiantes o para personas de más de 50 años, esta rutina de yoga en silla de sólo 15 minutos es de gran ayuda para reducir el estrés y relajar todo el cuerpo.
De la mano de la profesora de yoga Delphine Marie, esta rutina se lleva a cabo sentados en una silla y se concreta en sólo 15 minutos, pudiendo seguirla en tiempo real desde el siguiente video:
Relajación y estiramientos
En un primer momento, la rutina nos propone centrarnos en la respiración sintiendo al tacto diferentes músculos involucrados en la misma, como por ejemplo los intercostales, los supraclaviculares y otros, con el objetivo de inducir la relajación en nuestro organismo.
Posteriormente relajaremos las cervicales y la espalda alta realizando círculos con nuestra cabeza de manera controlada y lenta, para después relajar hombros y espalda realizando un movimiento amplio con nuestros brazos estirados.
A continuación se procede a realizar estiramientos para el tren inferior trabajando tanto de forma unilateral como con ambas piernas en simultáneo estiradas hacia adelante y descendemos el tronco para relajarnos completamente.
Sin descuidar a ningún momento la respiración, esta rutina de yoga que se realiza completamente en una silla involucra diferentes partes del cuerpo y es apta para todo el público, permitiéndonos reducir el estrés y la ansiedad, así como aliviar tensiones en sólo 15 minutos.
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa
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La rutina de yoga en silla, de sólo 15 minutos, que te ayudará a reducir el estrés y relajar todo el cuerpo
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Si eres amante del Pilates y buscas optimizar su práctica en la comodidad de tu casa, te mostramos el set completo de accesorios de Pilates que se encuentra con gran rebaja en Decathlon.
Se trata del Set Pilates Karma que posee un 17% de descuento en Decathlon y se encuentra un precio de 60,50 euros, 72,99 euros hasta el fin de existencias.
Set Pilates Karma
Set Pilates Karma
Este set de accesorios de pilates tiene como objetivo permitirnos la realización de un entrenamiento completo en cualquier lugar, contando con una esterilla que resulta el complemento básico para tumbarnos con comodidad en el suelo y realizar múltiples ejercicios.
La esterilla cuenta con una superficie antideslizante y resulta muy ligera, apta para trasladar a cualquier espacio.
Asimismo, el set incluye una pelota de fitness de 55 cm de diámetro con la que podemos realizar diferentes movimientos y estiramientos.
Para trabajar con una mayor resistencia fortaleciendo diferentes músculos, o bien para ganar en flexibilidad, este set también incluye un aro de pilates y bandas de resistencias para trabajar con diferente intensidad. En concreto, se incluyen tres bandas de resistencia suave, media y fuerte, que nos permiten trabajar la fuerza y la tonicidad en cada sesión de pilates.
De igual forma, se incluye una pelota lastrada de un kilo de peso, que puede utilizarse en diferentes ejercicios funcionales para incrementar la intensidad de los mismos; y una pelota de reflexología con la que podemos masajear o rehabilitar diferentes zonas del cuerpo ayudando a aliviar tensiones o dolores musculares.
Este Set de Pilates Karma que se encuentra con 17% de descuento en Decathlon y a un precio de 60,50 euros, constituye una alternativa ideal para entrenar con múltiples accesorios en la comonidad de nuestra casa, llevando nuestro trabajo a otro nivel.
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En Vitónica | Parece The North Face pero es de Decathlon: la chaqueta que viste y te protege de la lluvia está ahora rebajada
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Decathlon liquida un completo set de pilates para llevar tu entrenamiento en casa a otro nivel
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Gabriela Gottau
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La flexibilidad suele ser uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento, aunque es esencial para mantener la movilidad, reducir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Aunque casi todos hacemos estiramientos, muy pocas personas conocen realmente cuánto tiempo deben hacerlo para obtener beneficios reales. Un nuevo estudio científico aporta claridad sobre el tiempo exacto que necesitas dedicar al estiramiento para maximizar tu flexibilidad, desmontando mitos comunes y estableciendo recomendaciones claras basadas en evidencia.
Estiramientos sí, pero ¿cómo?
La flexibilidad es uno de los cinco componentes relacionados con la salud de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia… Para mejorar la flexibilidad utilizamos los estiramientos, pero muy pocas personas saben realmente cómo hacerlo.
Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Sports Medicine se centró en determinar la frecuencia, intensidad y el volumen óptimo para maximizar la flexibilidad. Si bien hay mucha literatura científica sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza y resistencia, no existen recomendaciones claras en ese sentido para la flexibilidad.
Recomendación general de estiramientos
Para adultos aparentemente sanos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el estiramiento estático se realice de dos a tres veces por semana, y que cada estiramiento se mantenga hasta el punto de sentir tirantez o una ligera molestia durante dos a cuatro series de 15 a 30 s por grupo muscular.
Desafortunadamente, esta recomendación generalmente se basó en evidencia de ensayos controlados aleatorios de baja calidad, ensayos no controlados o no aleatorios y estudios observacionales. Este tipo de investigaciones distan mucho de otros ensayos más interesantes.
¿Qué hallazgos aporta el nuevo estudio?
Las mejoras van en función del nivel de la persona: individuos menos flexibles mostraron mayores aumentos inmediatos y a largo plazo en la flexibilidad en comparación con aquellos con niveles promedio de flexibilidad. El músculo estirado también influye en esa mayor o menor mejoría.
La recomendación de la revisión de la literatura científica señala que hay que acumular un volumen de estiramiento por cada grupo muscular de cuatro minutos por sesión o de 10 minutos por semana. En ese tiempo, debemos estirar hasta sentir una “molestia leve” y “dolor”, aunque con esa “molestia leve” sería suficiente sin llegar al dolor.
Esos tiempos pueden alejarse mucho de lo que sueles hacer o creías que era necesario. Normalmente estiramos durante unos segundos y con eso creemos que es suficiente, pero para generar adaptaciones reales, es recomendable alcanzar tiempos mayores de lo que creíamos.
Lo ideal es estirar el músculo que no entrenamos, de manera que si entrenamos piernas en el gimnasio, podemos estirar el tren superior. Si la flexibilidad no es un cualidad clave para tus objetivos, puedes centrar tus esfuerzos en otra cualidad, sin dejar de lado la salud de tus articulaciones y la flexibilidad de tus músculos.
Sin embargo, la flexibilidad es clave en muchos deportes y para la salud. La idea principal de este artículo es concienciarte sobre el verdadero tiempo que debes estirar cada grupo muscular si realmente quieres mejorar su flexibilidad.
Referencias
Ingram, L.A., Tomkinson, G.R., d’Unienville, N.M.A. et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med 55, 597–617 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02143-9
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
En Vitónica | El beneficio del estiramiento previo al ejercicio físico que aún no conocías
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Es muy probable que estés estirando mal: una nueva revisión de la literatura muestra cómo hay que estirar
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de los dulces para cerrar una comida o bien, para resolver un desayuno y una merienda que permita calmar la tentación de manera efectiva, te mostramos un postre fácil, delicioso y sin azúcar que se prepara en 15 minutos y para el que sólo ensuciarás un bol.
Galleta rellena en bol sin azúcar
Con mucho chocolate e ideal para calmar la tentación, en TikTok, @petit_fit nos ofrece una galleta rellena en bol sin azúcar que se elabora fácilmente y en minutos.
Para prepararla necesitamos mezlcar en un bol un huevo, 50 gramos de crema de cacahuete sin azúcar, una cucharadita de esencia de vainilla, 25 gramos de eritritol, 3 gramos de polvo para hornear, y 100 gramos de harina de avena, así como pepitas de chocolate y chocolate amargo con alto porcentaje de cacao.
@petit_fit GALLETA RELLENA EN BOL SIN AZÚCAR AÑADIDO 🍪 . Con explosión de chocolate en su interior. Guárdatela porque queda de escándalo, la tienes lista en pocos minutos y te quita el antojazo de dulce 🍫 . INGREDIENTES PARA 1 BOL DE 12 CM: 🔸️100 g de harina de avena. 🔸50 g de crema de cacahuete de @myprotein. 🔸1 huevo. 🔸25 g de eritritol. 🔸3 g de polvo para hornear. 🔸1 cdta de extracto de vainilla natural. 🔸1 onza de chocolate negro 85%. 🔸20 g de pepitas de chocolate negro. . 🎥 Paso a paso en el vídeo. . 💡PETITCONSEJOS: Usad el endulzante de vuestra preferencia. Podéis hacerla en la freidora de aire a 200ºC durante 10 minutos. . #cookie #cookies #galleta #galletas #chocolate #desayuno #breakfast #merienda #recetassaludables #recetasrapidas ♬ sonido original – Petit_fit
Mezclamos hasta unir todos los ingredientes y agregamos pepitas de chocolate para integrar nuevamente, y formar una masa a la cuál daremos forma circular.
Haciendo un hueco en el medio, añadimos una pequeña porción de chocolate con alto porcentaje de cacao y cubrimos dejando que quede en el centro de la galleta, para posteriormente derretirse.
Podemos adicionar antes de hornear un poco más de pepitas de chocolate y llevamos a horno de 200ºC durante 15 minutos.
Lograremos una galleta rellena sin azúcar pero deliciosa, que resulta ideal para calmar la tentación de dulces después de una comida o bien, degustar en el desayuno y la merienda.
En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
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El postre fácil, delicioso y sin azúcar que prepararás en sólo 15 minutos y ensuciando sólo un bol
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Todo cambia constantemente y sin duda desde la década de los 80 hasta el momento las tendencias de fitness así como la evidencia científica que las respaldan han provocado grandes modificaciones en los entrenamientos. Sin embargo, te mostramos cuál es la estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y que puede ser clave para ayudarte a ganar músculo.
Entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen
En la actualidad, en función de las cargas y las repeticiones, podemos decir que la mayoría de las personas realizan entre 8 y 12 repeticiones al momento de hipertrofiar, utilizando menos repeticiones al momento de ganar fuerza y un mayor número de repeticiones con inferior descanso entre series, para ganar resistencia a la fuerza.
Sin embargo, como señala Marty Miller, Personal Trainer Certificado y Doctor en Ciencias de la Salud, el entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen es una estrategia que consiste en realizar mayor número de series y repeticiones para generar mayor fatiga muscular, y de esta forma, ocasionar un mayor estímulo para la hipertrofia posterior.
La estrategia consiste concretamente en realizar repeticiones lentas y controladas, haciendo hincapié en la fase excéntrica o negativa de cada ejercicio, y así, aumentar el tiempo total bajo tensión.
Se proponen entre 4 y 6 series por grupo muscular de entre 12 y 20 repeticiones cada una, dependiendo por supuesto del entrenamiento individual, la condición física y la carga semanal total.
También resulta clave reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra alternando las mismas por entre 30 y 45 segundos de inactividad, lo cual incrementa la fatiga y el estrés metabólico que ocasiona, para posteriormente estimular el anabolismo.
Por qué funciona para hipertrofiar
Esta estrategia de alto volumen y altas repeticiones puede ser muy efectiva para fomentar el desarrollo muscular debido a que se acerca grandemente al fallo muscular o se logra fácilmente el mismo entre tanto volumen y tantas repeticiones.
Esto estimula la liberación de hormona de crecimiento y de factor de crecimiento similar a la insulina, y mejora la síntesis de proteínas musculares debido a que el estímulo o los microtraumatismos que ocasiona, que posteriormente deben repararse para finalmente hipertrofiar, son superiores con este tipo de entrenamiento.
La evidencia dice que no hay diferencia significativa entre mayor o menor número repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular, sino que lo importante es acercarnos al fallo siempre que sea posible para estimular el crecimiento del músculo.
Asimismo, hay estudios que concluyen que al entrenar con cargas bajas un mayor nivel de esfuerzo como pueden ser las altas repeticiones y un mayor volumen de entrenamiento resulta fundamental para el aumento de masa muscular.
Lo que debes tener en cuenta para hipertrofiar
Por supuesto, este mayor estrés metabólico o esta mayor fatiga que produce trabajar con una estrategia de alto volumen y alta repeticiones puede tener desventajas, como son afectar la técnica de los ejercicios y también incrementar el riesgo de lesiones. Por eso, la clave está en lo que acompaña a nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.
Hablamos en concreto del descanso entre un entrenamiento y otro así como también del sueño nocturno que debe ser verdaderamente reparador y favorecer la reducción de cortisol para que hormonas anabólicas hagan lo suyo, y nos permitan lograr una readaptación positiva y el crecimiento muscular posterior a tanto daño y fatiga causada.
Cuidar la alimentación también es fundamental, debiendo ofrecer una suficiente cantidad de calorías y proteínas para que las estructuras se reparen adecuadamente y la hipertrofia sea visible.
Si la alimentación no es suficiente, acudir a suplementos puede ser una excelente alternativa, siendo clave contar con la supervisión de un profesional y tener en cuenta que no todas las personas necesitarán igual número de repeticiones para acercarse al fallo muscular o para aplicar la estrategia de alto volumen y altas repeticiones para hipertrofiar.
Referencias
- Yeom D-C, Hwang D-J, Lee W-B, Cho J-Y, Koo J-H. Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(23):17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
- Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, André Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2):p 346-351, February 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003454
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
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La estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y puede ser clave para ayudarte a ganar músculo
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Aunque pensamos que la proteína es solo para quienes quieren aumentar masa muscular, la realidad es que todos la necesitamos en nuestra dieta diaria para mantenernos saludables. La proteína cumple muchas funciones esenciales, desde reparar tejidos y mantener huesos fuertes hasta regular el apetito y producir hormonas. Sin embargo, a menudo pasamos por alto su importancia y terminamos consumiendo menos de lo necesario. ¿Cómo puedes saber si te está faltando proteína? Estos signos podrían estar diciéndote que necesitas aumentar su consumo.
Las señales de la falta de proteínas en tu dieta
Las proteínas son moléculas clave formadas por aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, músculos, piel, cabello y uñas. Además, son fundamentales para el sistema inmunitario, la producción de enzimas y hormonas, y el funcionamiento óptimo del cerebro. Una deficiencia proteica prolongada no solo puede deteriorar tu salud física, sino también impactar negativamente tu calidad de vida diaria.
Sensación constante de hambre
Uno de los primeros signos que podría indicar una ingesta insuficiente de proteínas es la sensación constante de hambre. La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes, y cuando no consumes suficiente cantidad, tu cuerpo te pide alimentos constantemente para compensar. Si notas que siempre tienes hambre poco después de comer, podría ser una señal clara de que necesitas añadir más proteína a tus comidas.
Cansancio y falta de energía
Otro síntoma típico de déficit proteico es el cansancio persistente y la falta de energía. Como la proteína ayuda a mantener estable la glucosa en sangre, su déficit puede provocar que tus niveles de energía fluctúen, dejándote cansado y sin vitalidad. Si te encuentras habitualmente fatigado, somnoliento o te cuesta concentrarte, quizá debas revisar cuánta proteína estás incluyendo en tu dieta diaria.
Pérdida de masa muscular
Además, si has notado que pierdes masa muscular pese a realizar ejercicio regularmente, la causa podría ser una falta de proteína. Los músculos requieren proteína para repararse y crecer después del entrenamiento. Cuando no consumimos suficiente, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para obtener los aminoácidos necesarios, debilitando nuestra musculatura con el tiempo.
Síntomas en cabello y uñas
La pérdida excesiva de cabello y uñas débiles también pueden alertarte sobre un bajo consumo de proteína. Ambas estructuras están compuestas principalmente por proteínas, como la queratina, y requieren aportes adecuados de aminoácidos para crecer fuertes y saludables. Si notas más cabello en la ducha o uñas quebradizas, probablemente te falte este nutriente clave.
Infecciones más frecuentes
Además, las infecciones frecuentes o un sistema inmunológico debilitado también pueden ser consecuencia de no comer suficientes proteínas. Nuestro sistema inmunitario depende enormemente de ellas para producir anticuerpos, que nos ayudan a combatir virus y bacterias. Una ingesta inadecuada puede reducir nuestra resistencia a infecciones y enfermedades recurrentes.
Un sistema digestivo alterado
Los problemas digestivos, como gases, hinchazón o estreñimiento, pueden ser otra señal. La proteína participa en numerosos procesos digestivos y mantiene saludables las células intestinales, facilitando una mejor digestión y absorción de nutrientes.
Reparación más lenta de tejidos
La lenta cicatrización de heridas y hematomas que tardan mucho en desaparecer también indican una posible carencia proteica. Al reducirse la disponibilidad de aminoácidos esenciales, nuestro cuerpo tarda más en reparar tejidos dañados o heridas superficiales, dificultando la recuperación normal.
Emociones y comportamiento cambiante
Finalmente, cambios de humor frecuentes, ansiedad o dificultad para concentrarse pueden estar relacionados con niveles bajos de ciertos aminoácidos esenciales, como el triptófano, que afectan directamente al bienestar emocional. La proteína es crucial para la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina o la dopamina, que regulan nuestras emociones y comportamiento.
¿Cómo evitar el déficit de proteínas y sus síntomas?
Para evitar estos síntomas, los expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, especialmente si se practica deporte con regularidad o se tiene un estilo de vida activo. Fuentes saludables y completas de proteínas son el pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y proteínas vegetales como la soja o el tofu.
La clave para una buena salud no está únicamente en consumir proteínas, sino en combinarlas de manera equilibrada con carbohidratos, grasas saludables y una variedad de micronutrientes. Escucha tu cuerpo, reconoce estas señales, y ajusta tu dieta para mejorar tu bienestar y calidad de vida.
Referencias
Johansson G. Protein deficiency – a rare nutrient deficiency. Lakartidningen. 2018 May 21;115:E6XS. Swedish. PMID: 29786804.
Mendonça N, Hengeveld LM, Visser M, Presse N, Canhão H, Simonsick EM, Kritchevsky SB, Newman AB, Gaudreau P, Jagger C. Low protein intake, physical activity, and physical function in European and North American community-dwelling older adults: a pooled analysis of four longitudinal aging cohorts. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):29-41. doi: 10.1093/ajcn/nqab051. PMID: 33829238; PMCID: PMC8246618.
Garg S, Sangwan A. Dietary Protein Deficit and Deregulated Autophagy: A New Clinico-diagnostic Perspective in Pathogenesis of Early Aging, Skin, and Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2019 Mar-Apr;10(2):115-124. doi: 10.4103/idoj.IDOJ_123_18. PMID: 30984584; PMCID: PMC6434747.
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Las señales que tu cuerpo te lanza cuando estás comiendo pocas proteínas
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Joaquín Vico Plaza
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A medida que envejecemos, cuidar nuestra salud cardiometabólica se vuelve esencial. Un estudio reciente exploró durante ocho años cómo el ejercicio aeróbico de alta intensidad podría influir en el síndrome metabólico, una condición que agrupa factores como la obesidad abdominal, la presión arterial alta y alteraciones en la glucosa y lípidos. Los resultados fueron sorprendentes y confirman que un entrenamiento constante, aunque sea breve y limitado a ciertos períodos del año, puede tener el mismo efecto sobre la salud cardiometabólica que la utilización masiva de medicamentos.
Ocho años de supervisión dan fe de la importancia del ejercicio físico en la salud
El síndrome metabólico es una combinación de factores de riesgo cardiovascular que suele agravarse con la edad. Para combatirlo, tradicionalmente se recomienda una combinación de dieta, ejercicio y medicamentos, pero hasta ahora había pocas evidencias sobre los efectos del ejercicio a largo plazo en personas mayores con esta condición.
El estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle analizó precisamente esto, con un seguimiento riguroso durante ocho años a individuos entre 50 y 60 años que padecían síndrome metabólico.
Los participantes fueron divididos en dos grupos: un grupo realizó durante cuatro meses al año sesiones de entrenamiento aeróbico interválico de alta intensidad (HIIT), tres veces por semana, mientras que el otro grupo siguió únicamente consejos estándar de salud, como recomendaciones médicas y dietéticas generales.
Tres veces más uso de medicamentos si no hacemos ejercicio físico
Lo sorprendente fue que, tras los ocho años, ambos grupos mostraron una mejoría en los indicadores del síndrome metabólico. Sin embargo, al analizar más profundamente los resultados, apareció una diferencia clave. El grupo que no realizó ejercicio mejoró su condición metabólica triplicó el uso de medicamentos para controlar la presión arterial, el azúcar y el colesterol.
En cambio, el grupo que realizó ejercicio mantuvo estable la cantidad de medicamentos que tomaba. Esto demuestra claramente que el ejercicio tiene un poder terapéutico equiparable al de múltiples medicamentos, pero sin los efectos adversos relacionados con la polimedicación y sin aumentar los costes asociados a estos fármacos.
Además, el entrenamiento tuvo otros beneficios significativos en la condición física general. Los individuos que practicaron ejercicio mejoraron notablemente su capacidad aeróbica (un 14%) y la potencia muscular máxima en bicicleta (un 4%), mientras que el grupo control disminuyó ambos parámetros debido al proceso natural de envejecimiento.
Más potencia muscular, mayor calidad de vida
Esta mejora en la potencia muscular no es trivial: según la literatura científica, una mayor potencia muscular está directamente asociada a una mejor calidad de vida, mayor autonomía funcional y una reducción significativa del riesgo de mortalidad en personas mayores.
Otro aspecto destacable del estudio fue su capacidad para mantener a largo plazo estos resultados positivos. En intervenciones anteriores basadas en cambios drásticos en el estilo de vida, como dietas severas o entrenamientos muy exigentes, la adherencia suele ser baja y la recuperación de peso habitual.
Sin embargo, este estudio demostró que realizar solamente cuatro meses de entrenamiento intenso al año, sin cambios radicales en la dieta, podría ser suficiente para mantener resultados sostenibles a largo plazo. Esto sugiere que la clave del éxito podría radicar en intervenciones más realistas y fáciles de mantener en el tiempo.
Finalmente, los investigadores encontraron una relación directa entre las mejoras en la potencia muscular máxima y la reducción del síndrome metabólico en el grupo que hizo ejercicio, mientras que en el grupo control la mejoría se relacionó directamente con el aumento de medicación.
Esto refuerza aún más el papel preventivo y terapéutico del ejercicio frente a los problemas cardiometabólicos relacionados con la edad. En definitiva, este estudio subraya claramente la importancia de realizar ejercicio físico de alta intensidad como estrategia eficaz para mantener la salud cardiometabólica durante el envejecimiento, reduciendo la necesidad de medicación y mejorando significativamente la calidad de vida.
Referencias
Morales-Palomo F, Moreno-Cabañas A, Alvarez-Jimenez L, Mora-Gonzalez D, Mora-Rodriguez R. Long-Term Effects of High-Intensity Aerobic Training on Metabolic Syndrome: An 8-Year Follow-Up Randomized Clinical Trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13780. doi: 10.1002/jcsm.13780. PMID: 40171886; PMCID: PMC11962644.
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Un estudio de ocho años revela que las personas que no hacen ejercicio se medican más
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La primavera es sin duda la estación favorita de los runners ya que vuelve con miles de carreras y nos permite volver a entrenar en la calle sin tener al frío. Además, muchas personas aprovechan este buen tiempo para sumarse a este deporte y hoy traemos la mejor motivación para ello.
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Estas Nike prometen mejorar nuestros entrenamientos de running y están a casi mitad de precio en El Corte Inglés
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