El entrenamiento de hipertrofia se caracteriza porque la selección de ejercicios es sumamente importante a la hora de periodizar y programar el entrenamiento ya que de eso depende el desarrollo óptimo de los diferentes grupos musculares.
El problema es que muchas personas simplemente van cambiando de ejercicios en función de los que ya conocen o en función de los que van viendo en otros o en redes sociales. Esto puede implicar dos cosas principalmente:
- Que se seleccionen ejercicios redundantes aunque puedan parecer diferentes (como por ejemplo un press de banca plano y un press de banca plano en multipower)
- Que no se hagan ejercicios necesarios para trabajar una función concreta del músculo, que no se trabajen ciertos ángulos y fibras o que no se trabaje en todas las longitudes posibles.
Sea como fuere en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para modificar con criterio tu selección de ejercicios a lo largo del tiempo.
Qué tener en cuenta a la hora de modificar los ejercicios de tu entrenamiento
Si tuviéramos que destacar los factores clave estos podrían ser tres:
- Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo.
- Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
- Los perfiles de fuerza-resistencia.
Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo
Pongamos por ejemplo el pectoral. El pectoral realiza dos funciones: la aducción de hombro y la flexión.
Para aducir podemos usar cualquier variante de press plano u horizontal y en cambio para flexionar tenemos que jugar con presses inclinados o con cruces de poleas ascendentes.
Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo
Sigamos con el pectoral. Debido a la orientación de las fibras musculares del pectoral, los presses planos u horizontales trabajan las fibras esternocostales, es decir, lo que coloquialmente se denomina pectoral medio e inferior. En cambio los presses inclinados trabajan las fibras claviculares, es decir, las superiores. Esto se debe a que la línea de fuerza que ejercemos en cada tipo de movimiento se alinea con la orientación natural de esas fibras musculares.
Los perfiles de fuerza-resistencia
Por perfil de fuerza-resistencia hacemos referencia a la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en un press de pecho la parte más difícil es cuando la mancuerna o la barra está abajo del todo, es decir, donde el pectoral está más estirado. Ojo, que esta sea la parte más difícil no se debe a que el músculo esté estirado sino a que en este punto la resistencia que estamos levantando es donde más alejada está de la articulación, es decir, del hombro.
Teniendo esto en cuenta procura elegir una gran variedad de ejercicios donde los perfiles de resistencia sean distintos, es decir, que la parte más difícil de los movimientos vaya variando. Esto permitirá trabajar las fibras musculares ubicando la mayor resistencia en diferentes longitudes, un aspecto fundamental si tenemos en cuenta lo que se conoce como relación longitud-tensión. La relación longitud-tensión explica cómo un músculo produce diferentes niveles de fuerza en función de la longitud relativa de sus fibras musculares. Tener esto en cuenta nos asegurará un estímulo homogéneo a largo plazo.
Finalmente, ten en cuenta que cada ejercicio que eliges supone un coste de oportunidad, por lo que asegúrate de que cada ejercicio cumpla un propósito.
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En Vitónica | Los investigadores creían que el daño muscular provocaba hipertrofia. Ahora sabemos que estaban equivocados
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Lo que debes saber a la hora de cambiar ejercicios de tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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La resiliencia es la capacidad que tenemos como seres humanos de adaptarnos frente a diferentes circunstancias perturbadoras con resultados positivos, y recientemente se ha asociado esta capacidad con una mayor longevidad. Te mostramos cinco hábitos que tienen las personas con alta resiliencia, que favorecen su salud y felicidad.
La resiliencia psicológica es algo que se construye y que se desarrolla con el paso del tiempo, de manera tal y que hay experiencias o situaciones vividas que pueden contribuir a elevar la misma.
Sin embargo, también hay algunos hábitos en común que presentan las personas con alto nivel de resiliencia y la ciencia los ha demostrado.
Practican la gratitud
Las personas con alto nivel de resiliencia son al mismo tiempo mentalmente fuertes, y no dan nada por sentado. En este sentido, aprecian lo bueno de sus vidas y son agradecidos por ello.
Asimismo, el alto nivel de gratitud permite ver el lado positivo de cada situación estresante y de cada momento difícil que les toca vivir, convirtiendo algo negativo en una oportunidad de aprender y crecer.
De hecho un estudio reveló que la gratitud contribuyó significativamente a la resiliencia durante los atentados terroristas del 11 de septiembre en Estados Unidos, y quiénes fueron agradecidos experimentaron niveles más bajos de estrés y depresión.
Tienen una buena red de apoyo social
Mantener relaciones sociales firmes y conservarlas a lo largo del tiempo no sólo puede contribuir a nuestra felicidad, sino que como ha demostrado un estudio predice significativamente la resiliencia y la satisfacción vital.
La resiliencia también predice una mayor satisfacción y bienestar y todo esto se relaciona notablemente con el apoyo social que recibimos. Por lo tanto, conservar en el tiempo y contar con una buena red de amigos, familiares u otras personas en las cuales confiar y con las cuales contar en situaciones difíciles resulta clave y es una característica destacable entre las personas con altos niveles de resiliencia.
De hecho, el capital social es considerado fundamental para la resiliencia en todos los niveles y comunidades.
Llevan una dieta de buena calidad
Nuestra dieta puede ser determinante de nuestros niveles de estrés percibido y ansiedad así como de nuestra salud mental; es por eso que un estudio publicado en la revista Nutrients que evaluó la calidad de la dieta mediante cuestionarios con puntuaciones que van de 0 a 120 asoció de manera positiva y significativa la calidad de la misma con la resiliencia general en 6171 adultos evaluados.
Las asociaciones fueron más fuertes en los adultos jóvenes, sin embargo, no hubo interacciones significativas entre la edad y la resiliencia; por lo que cuidar la calidad de la dieta es otro hábito que las personas con altos niveles de resiliencia poseen y que puede resultar decisivo para proteger la salud mental en situaciones estresantes o traumáticas.
Realizan ejercicio con regularidad
La práctica regular de ejercicio y la actividad física en sí misma, puede contribuir a reducir los niveles de estrés percibido en nuestro cuerpo y por esta razón puede ser determinante de la resiliencia, pues además, las investigaciones señalan que el ejercicio puede tener una influencia protectora al influir en el desarrollo cerebral.
El ejercicio induce numerosos cambios positivos en el cerebro y por lo tanto, puede moldear el mismo para que reaccione de manera diferente a los desafíos de la vida y así, se vincula con una mejora cognitiva y con mayor resiliencia al estrés.
Practican meditación y se apuntan al mindfulness
La práctica de meditación puede ser considerablemente de ayuda para reducir el estrés y el agotamiento emocional, ayudando a esta forma a lograr mayores niveles de bienestar.
En este sentido, un estudio realizado con 78 docentes comprobó que la práctica de meditación mejora significativamente la resiliencia así como el estrés percibido ,la fatiga y la depresión; siendo esto de gran ayuda para mejorar el síndrome de bornout y factores asociados a la resiliencia.
Asimismo, se sabe que la atención plena o el mindfulness está relacionada con la resiliencia de forma significativa y por ello, la práctica de meditación o enforcarnos en el aquí y ahora, puede ser de gran ayuda para incrementar la resiliencia como recurso psicológico positivos para promover la salud y el bienestar.
Estos son los cinco hábitos que las personas con altos niveles de resiliencia tienen y pueden ayudarles a alcanzar una mejor salud, mayor bienestar y longevidad.
Referencias
- Aijie Zhang, Liqiong Zhou, Yaxian Meng, Qianqian Ji, Meijie Ye, Qi Liu, Weiri Tan, Yeqi Zheng, Zhao Hu, Miao Liu, Xiaowei Xu, Ida K. Karlsson, Sara Hägg, Yiqiang Zhan – Association between psychological resilience and all-cause mortality in the Health and Retirement Study: BMJ Mental Health 2024;27:e301064. https://mentalhealth.bmj.com/content/27/1/e301064
- Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crisis? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365–376. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.365
- Murat Yıldırım and Fatma Çelik Tanrıverdi. Social Support, Resilience and Subjective Well-being in College Students. Journal of Positive School Psychology. 2020, Vol. x, No. x, 1–9. https://www.researchgate.net/profile/Murat-Yildirim-3/publication/343471864_Social_Support_Resilience_and_Subjective_Well-being_in_College_Students/links/5f69e5b4a6fdcc0086344470/Social-Support-Resilience-and-Subjective-Well-being-in-College-Students.pdf
- Carmen, E., Fazey, I., Ross, H. et al. Building community resilience in a context of climate change: The role of social capital. Ambio 51, 1371–1387 (2022). https://doi.org/10.1007/s13280-021-01678-9
- Springfield-Trice S, Joyce C, Wu Y-H, Hsing AW, Cunanan K, Gardner C. Diet Quality and Resilience through Adulthood: A Cross-Sectional Analysis of the WELL for Life Study. Nutrients. 2024; 16(11):1724. https://doi.org/10.3390/nu16111724
- Arida RM and Teixeira-Machado L (2021) The Contribution of Physical Exercise to Brain Resilience. Front. Behav. Neurosci. 14:626769. doi: 10.3389/fnbeh.2020.626769. https://www.frontiersin.org/journals/behavioral-neuroscience/articles/10.3389/fnbeh.2020.626769/full?gclid=Cj0KCQjw8qmhBhClARIsANAtbocY0HxcEE4VyB7IZth9-UbO_63jtUWa1hSZyxisLoxu3ZjEZ0RKkasaAh8kEALw_wcB
- Valosek L, Wendt S, Link J, Abrams A, Hipps J, Grant J, Nidich R, Loiselle M and Nidich S (2021) Meditation Effective in Reducing Teacher Burnout and Improving Resilience: A Randomized Controlled Study. Front. Educ. 6:627923. doi: 10.3389/feduc.2021.627923. https://www.frontiersin.org/journals/education/articles/10.3389/feduc.2021.627923/full
- Juan Zhang, Yidi Mao; Yihui Wang, Yihan Zhang. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personality and Mental Health. Volume17, Issue4. November 2023. Pages 313-327. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pmh.1581
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Las personas con mayor resiliencia tienen estos cinco hábitos que favorecen su salud y felicidad
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Gabriela Gottau
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Para resolver la comida en minutos y de forma muy sabrosa así como saludable, te mostramos el bocadillo sin fiambres ni carnes que puedes preparar en minutos para un almuerzo nutritivo.
Sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas
Combinando hortalizas como la berenjena, el calabacín y otras, podemos preparar para el almuerzo un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas, colmado de vitaminas y minerales.
Para cuatro unidades necesitamos: una berenjena, un calabacín, un diente de ajo, dos tomates, unas hojas de albahaca fresca, 20 aceitunas verdes sin hueso y 8 rebanadas de pan de hogaza en lo posible integral, así como sal y aceite de oliva virgen extra para cocinar.
Lo primero que haremos será preparar el paté de aceitunas triturando las aceitunas verdes sin su hueso con el diente de ajo pelado, y reservamos.
Laminamos las verduras previamente lavadas y con su piel, a lo largo. Si usamos mandolina quedarán mejor y todas del mismo grosor, pero no es imprescindible y podemos hacerlo a la perfección con un cuchillo.
Pincelamos las láminas de berenjena y de calabacín con un poco de aceite de oliva y las marcamos en la plancha caliente hasta que empiecen a perder rigidez. Retiramos, sazonamos y reservamos.
A continuación marcamos las rodajas de tomate con cuidado para que no se reblandezcan demasiado, y tostamos el pan en la plancha aprovechando los jugos que ha soltado el tomate para darle un poco de sabor.
Finalmente montamos los sándwiches untando todas las tostadas de pan con el paté de aceitunas y colocando las hortalizas alternadamente junto con las hojas de albahaca. Si deseamos podemos añadir unas hojas de espinaca fresca, rúcula, lechuga o brotes para añadir frescura y fibra a nuestro plato.
De lo contrario tendremos un almuerzo saludable, rico en vitaminas y minerales, muy fácil de realizar y apto para trasladar fácilmente. Y lo mejor, es un plato delicioso sin incluir carnes, fiambres ni quesos y por lo tanto, resulta una alternativa apta para veganos, muy saciante y deliciosa.
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Sin fiambres ni carnes: el bocadillo delicioso y apto para veganos que puedes preparar en minutos para un almuerzo saludable
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Gabriela Gottau
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Los osteópatas se han extendido ampliamente a nivel mundial y no son pocas las personas que acuden a sus servicios. Sin embargo, Antonio Pérez, fisioterapeuta de @fisioteduca recomienda no ir a un osteópata en España y te contamos por qué.
Un osteópata no es un fisio
En la entrevista con La Escalera Roja, el fisioterapeuta desaconseja ir a un osteópata que no sea un profesional de la salud, ya que si por alguna razón en su práctica sufrimos algún daño, no hay ley ni colegio profesional que lo ampare o al cual podamos denunciar una mala praxis.
Por otro lado, el fisioterapeuta explica que con el tiempo la práctica de osteópatas está perdiendo peso, ya que se tiende a buscar una rehabilitación más activa en la cual la persona lesionada o el paciente en sí mismo pueda involucrarse en el tratamiento, y no estar simplemente a disposición de un profesional en una camilla.
Más allá de esto, no hay teoría concreta que respalde en la práctica los crujidos que suelen realizar los osteópatas, y Antonio Pérez señala la importancia de distinguir a un osteópata de un quiropráctico o un fisioterapeuta, que sí son profesionales de la salud amparados por la ley.
Si buscamos rehabilitarnos de una lesión, lo mejor es consultar con un profesional de la salud y especialmente con una persona cuya práctica tenga respaldo de un colegio profesional o una ley, a la cual podamos acudir en caso de ser necesario.
Antonio Pérez aclara que si por alguna razón cuando el osteópata nos cruje nos daña, no tendremos ningún tipo de respaldo, exceptuando aquellos osteópatas que al mismo tiempo son fisioterapeutas o tienen una formación profesional en el ámbito de la salud que avale sus prácticas.
De lo contrario, la osteopatía es una pseudoterapia que hasta la actualidad no tiene respaldo científico y por lo tanto, el sólo título de osteopatía no es suficiente para denominarle profesional de la salud y no tendremos marco legal que le respalde.
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En Vitónica | Once pseudoterapias de las que has oído hablar: en qué consisten y por qué no debes fiarte de ellas
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Antonio Pérez, fisioterapeuta: “No vayáis a un osteópata en España”
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Gabriela Gottau
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¿Es posible desarrollar masa muscular con cargas bajas en el entrenamiento de fuerza? Un reciente estudio científico aporta claridad a esta cuestión tan debatida. Tradicionalmente se pensaba que para aumentar el tamaño muscular era imprescindible levantar cargas pesadas. Sin embargo, una investigación publicada en la revista científica Sports Medicine revela que entrenar hasta el fallo muscular con pesos ligeros podría inducir una hipertrofia similar a la obtenida con cargas altas, gracias a ciertos mecanismos relacionados con la fatiga muscular.
¿Por qué hay que llegar al fallo muscular, o quedarnos muy cerca, con cargas bajas?
Durante años, la creencia general ha sido que el entrenamiento con cargas altas (más del 60% del máximo peso que podemos levantar en una repetición, conocido como 1RM) es esencial para conseguir ganancias musculares significativas. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que entrenar con cargas bajas (inferiores al 60% de 1RM) hasta alcanzar el fallo muscular, puede producir efectos similares sobre la hipertrofia muscular.
En esta nueva revisión publicada por un equipo internacional de investigadores, se exploran los mecanismos específicos que podrían explicar este fenómeno sorprendente. El estudio sugiere que el factor clave detrás de estos resultados es la fatiga muscular, que ocurre al entrenar hasta el fallo con pesos bajos. Pero ¿cómo puede la fatiga provocar el crecimiento muscular si la carga es mucho menor?
Se van reclutando más fibras a medida que nos acercamos al fallo muscular
Uno de los principales mecanismos propuestos es la “activación progresiva” de fibras musculares. Cuando levantamos cargas ligeras y realizamos muchas repeticiones hasta llegar al fallo, inicialmente solo activamos las fibras musculares lentas (tipo I).
Pero conforme esas fibras se fatigan, nuestro cuerpo recluta fibras rápidas (tipo II), que tienen una gran capacidad para aumentar de tamaño. Esta activación gradual asegura que, aunque las cargas sean bajas, finalmente todas las fibras sean estimuladas y puedan crecer.
Cuando movemos cargas altas, como ya de inicio estamos más cerca del fallo muscular, se produce ese reclutamiento más rápido. En cualquier caso, sucede la misma activación gradual conforme una fibras se van fatigando y necesitamos más para seguir moviendo la carga.
Ve cerca del fallo con cargas bajas para acumular estrés metabólico
Los investigadores destacan la importancia del estrés metabólico generado durante este tipo de entrenamientos. El ejercicio con cargas bajas y altas repeticiones provoca una elevada acumulación de metabolitos como el lactato, el fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno en el músculo.
Estos metabolitos no solo generan la sensación de “quemazón” típica del entrenamiento intenso, sino que también pueden activar vías metabólicas que favorecen el crecimiento muscular.
El daño muscular directo no nos interesa, pero apoya el papel de la hipertrofia cuando vamos al fallo muscular con cargas bajas
Otro factor relevante que menciona el estudio es el daño muscular inducido por la fatiga. Aunque tradicionalmente se asocia el daño muscular con ejercicios de alta carga, la investigación actual confirma que también puede ocurrir con pesos más ligeros cuando se llega al fallo muscular, contribuyendo indirectamente al crecimiento muscular mediante mecanismos inflamatorios y reparación tisular.
La inflamación y el estrés oxidativo producidos durante estos entrenamientos también podrían desempeñar un papel clave en la hipertrofia. En dosis moderadas, ambos fenómenos promueven adaptaciones musculares positivas al activar vías moleculares que facilitan la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
Por lo tanto, cargas bajas para ganar músculo “sí”, pero al fallo muscular o muy cerca de él
La investigación en que nos hemos basado para escribir este artículo remarca que entrenar hasta el fallo es crucial cuando se utilizan cargas ligeras. Mientras que con pesos altos se pueden lograr buenos resultados sin necesidad de llegar siempre al fallo muscular, con cargas bajas la proximidad o alcanzar el fallo parece ser imprescindible para maximizar la hipertrofia muscular.
En definitiva, este estudio ofrece una visión completa y actualizada sobre cómo entrenar efectivamente para el crecimiento muscular, mostrando que no es obligatorio utilizar cargas altas para lograr hipertrofia. Esto abre nuevas posibilidades especialmente para personas que no pueden o no desean levantar pesos muy pesados, pero aun así quieren desarrollar masa muscular de manera efectiva.
Referencias
Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2025 Mar 1;328(3):C1001-C1014. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub 2024 Dec 26. PMID: 39726254.
Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585.
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.
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Los tres motivos por los que hay que llegar al fallo muscular (o cerca) cuando entrenas con cargas bajas si quieres ganar músculo
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Joaquín Vico Plaza
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Los avances en materia de robótica y tecnología humanoide no dejan de sorprendernos, y prueba de ello es que ahora se sabe que un nuevo rival en una media maratón puede ser un robot.
Primera carrera de humanoides en China
El pasado sábado 19 de abril más de 20 robots bípedos compitieron en la primera media maratón humanoide del mundo que se celebró en China, y aunque tecnológicamente resultaron impresionantes, estuvieron lejos de superar a sus dueños humanos en larga distancia.
Equipos de varias empresas y universidades participaron en la carrera que resultó ser una muestra de los avances de China en tecnología humanoide, que intenta alcanzar a Estados Unidos que aún presume de los modelos más sofisticados.
En los últimos meses los robots humanoides chinos fueron vistos en diferentes videos realizando paseos en bicicletas, patadas circulares e incluso corriendo, siendo presentados por los medios estatales como un potencial impulsor del crecimiento económico.
Aunque en los últimos años los avances en robótica y en inteligencia artificial han aumentado el temor porque se supere a los humanos, la realidad es que, en media maratón aún nosotros llevamos ventaja.
Los resultados de la carrera
Los robots se enfrentaron a 12 mil participantes humanos corriendo codo a codo en un carril paralelo. Durante el recorrido de 21 km, partiendo de un parque rural, los robots, así como los humanos, debieron superar ligeras pendientes y un circuito sinuoso.
Al igual que los corredores humanos necesitan reponer agua o hidratarse durante la carrera, los robots participantes debieron cambiar sus baterías en medio del recorrido, pudiendo también cambiar sus androides por sustitutos cuando ya no podían competir, aunque cada sustitución conllevaba una penalización de 10 minutos.
Por otro lado, la mayoría necesitaban que un humano que corriera cerca con las manos alrededor de su espalda, para sujetarlos en caso de caída; o bien, contaban con correas o eran guiados con control remoto.
El robot ganador, el primero en cruzar la meta fue Tiangong Ultra creado por el Centro de Innovación de Robots Humanoides de Beijing, que completó el recorrido en dos horas y 40 minutos un tiempo muy superior al ganador de la carrera masculina del sábado, que terminó en una hora y dos minutos.
Aunque muchos son los expertos que habrían apostado a que ningún robot humanoide terminaría y están verdaderamente impresionados por los resultados, queda claro que aún en materia de deportes los robots necesitan perfeccionamiento para equiparar a los humanos.
Tiangong Ultra se vio favorecido por sus largas piernas y su gran altura de 1,80 metros, así como un algoritmo que le permite imitar la forma en que los humanos corren una maratón. Y sólo debió cambiar sus baterías tres veces a lo largo de la carrera.
Tang Jian, el director de tecnología del centro de innovación robótica, declaró a la agencia de noticias Reuters: “No quiero presumir pero creo que ningún otra empresa robótica en occidente ha igualado los logros deportivos de Tiangong”.
Sin duda es impresionante ver a estos robots humanoides corriendo a la par de los humanos en una media maratón, algo que quizás con el tiempo debiéramos ver como un verdadero desafío para mejorar los tiempos o aumentar la exigencia deportiva.
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Tu nuevo rival en la media maratón: un robot
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Gabriela Gottau
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Si buscas un plato fácil y rápido para resolver la última comida del día de forma saludable, te mostramos una cena rica en proteínas que puedes preparar en freidora de aire con calabacín y poco más.
Pastel de calabacín, jamón y queso en freidora de aire
Con muchas proteínas de calidad así como calcio y vitamina D, podemos elaborar este pastel de calabacín, jamón y queso en freidora de aire en muy poco tiempo.
Para cuatro personas necesitamos, además de 200 gramos de calabacín rallado, 100 gramos de patata rallada, 30 gramos de harina de trigo o de maíz, dos huevos, tres lonchas de jamón cocido, 40 gramos de queso mozzarella rallado, y las especias y condimentos que más nos apetezcan, pudiendo utilizar sal, orégano, pimienta negra molida, u otros.
Para preparar este pastel tenemos que batir los huevos y condimentar con las especias elegidas así como sal y pimienta. Una vez batidos agregamos el calabacín y la patata rallados junto con la harina y removemos bien.
Introducimos la mitad de la mezcla en un recipiente apto para horno de unos 12 x 16 cm, qué podemos untar previamente con mantequilla o pincelar con aceite para facilitar el desmolde.
Por encima de la mezcla, colocamos dos o tres lonchas de jamón cocido y cubrimos con mozzarella rallada.
Volcamos el resto de la mezcla del huevo, calabacín y patata, repartiendo bien la superficie, y espolvoreamos como mozzarella rallada antes de introducir en el molde en el cestillo de la freidora de aire.
Cocinamos a 200ºC por 15- 20 minutos. Si vemos que la superficie se dora en exceso podemos cubrir el molde con papel de aluminio para que logremos una cocción más pareja en el resto de nuestro pastel.
Dejamos reposar durante 15- 20 minutos antes de desmoldar y servimos con vegetales de hojas verdes si deseamos más fibra y frescura en nuestra cena.
Se trata de un plato rico en proteínas, fácil de elaborar y que podemos tener listo en aproximadamente 30 minutos en nuestra freidora de aire.
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La cena deliciosa y proteica que puedes preparar en freidora de aire: lleva calabacín, huevo y poco más
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Como cada año, el comité nacional de competición realiza un reciclaje de obligatoria asistencia para todos los jueces nacionales y para todos los jueces regionales que quieran asistir, donde ver los cambios de normativa, criterios, dudas… Se realizará el próximo 27 de abril en el horario de 10:00h a 13:00h. tendremos la sala de espera activa 10 minutos antes deLeer más… Leer más
El pilates no deja de ganar popularidad y en los últimos años cada vez encontramos más opciones para entrenar con las bases de Joseph Pilates, nuestro cuerpo. Así, te mostramos las diferencias entre Pilates Mat y Pilates Reformer para que puedes elegir con fundamento la mejor alternativa de entrenamiento.
Pilates Mat vs Pilates Reformer
Lo primero que debemos saber es que el Pilates Mat se realiza sobre una esterilla, puede ser una esterilla de yoga, de pilates un poco más elevada o incluso sobre una toalla, y utiliza el peso corporal como resistencia.
Por su parte, el Pilates Reformer utiliza una máquina llamada Reformer que consiste básicamente en una esterilla, o cama elevada donde se encuentra la esterilla, y se moviliza o se desliza con resortes que ofrecen resistencia. Cuenta además esta máquina con correas para sujetar con las manos y los pies.
Ambas alternativas se concentran en el trabajo de la zona media del cuerpo y pueden desarrollar la fuerza, mejorar la flexibilidad, así como optimizar nuestra postura corporal; pero difieren notablemente, una de la otra, en el trabajo que se realiza.
Por ello, dependiendo de los objetivos personales de cada uno podríamos decantarnos por una u otra modalidad de Pilates.
Ventajas y desventajas del Pilates Mat
El Pilates Mat es, según Laura Scholz profesora certificada de pilates clásico, muy suave para las articulaciones y resulta una actividad de muy bajo impacto en comparación con otras alternativas. De hecho, tiene menor impacto que el Pilates Reformer y utiliza sólo el peso corporal como resistencia, lo que lo convierte en una excelente alternativa para quienes se están recuperando de una lesión o para quienes padecen dolor articular.
Asimismo, esta modalidad de Pilates permite realizarse en cualquier lugar, ya que si bien se pueden sumar accesorios como una pelota, un aro o discos deslizantes, estos no son imprescindibles, y únicamente con nuestro cuerpo y la esterilla podemos lograr un excelente entrenamiento, apto para realizar en el salón de nuestra casa, en el gimnasio, o al aire libre.
Sin embargo, el Pilates Reformer puede ser difícil si empiezas desde cero como indica Lindsay Matthews profesora certificada por el National Pilates de los Ángeles, ya que algunos ejercicios como el “hundred” o “100”, requieren de gran fuerza en la zona media del cuerpo para realizarse correctamente, sin forzar zonas indeseadas.
Además, cómo se realiza sobre una esterilla en el suelo, para muchas personas con dificultades de movilidad puede ser complejo su práctica, mientras que el Pilates Reformer que cuenta con una esterilla elevada puede resultar más accesible.
Ventajas y desventajas del Pilates Reformer
El Pilates Reformer que se lleva a cabo sobre una máquina puede ser más intenso y exigente que el Pilates Mat, ya que utilizamos como carga adicional las correas y resortes que la máquina provee.
Por otro lado, es más similar a un entrenamiento de fuerza y promueve una buena técnica de cada ejercicio pudiendo resultar muy seguro para determinados movimientos, ya que el cuerpo puede permanecer acostado con toda la espalda apoyada en la esterilla mientras trabajamos nuestras piernas, por ejemplo.
Pese a su intensidad, resulta una alternativa de bajo impacto y como explica Matthews, “el Reformer puede ser muy eficaz para entrenar patrones musculares de forma suave gracias al uso de resortes de resistencia y, además, sin la intrusión de la gravedad, ya que el cuerpo puede entrenarse tumbado”.
Por esta razón, el Pilates Reformer también es de utilidad para rehabilitarnos de una lesión sin dañar las articulaciones, permitiendo también mejorar el equilibrio y la estabilidad de forma notable, en mayor medida incluso que con Pilates Mat.
No obstante, para realizar Pilates Reformer nos tenemos que trasladar casi siempre hacia un centro de fitness donde se cuente con las máquinas específicas, y las clases suelen ser costosas porque el equipamiento es caro, como explica Scholz. Y si quisiéramos hacernos con Reformer para nuestra casa, deberíamos pagar unos miles de dólares.
Ambas alternativas o modalidades de Pilates son muy beneficiosas para trabajar el cuerpo pero si buscamos ganar fuerza o trabajar con mayor intensidad quizás el Pilates Reformer es la alternativa apropiada, mientras que el Pilates Mat puede ser una opción más accesible para realizar en cualquier espacio y de menor impacto.
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Imagen | Foto de portada: Elina Fairytale, foto 1: Vlada Karpovich y foto 2: Kampus Production.
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Cuál elegir: Pilates Mat o Pilates Reformer. Las ventajas y desventajas de cada alternativa
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El ano es una de esas partes del cuerpo que rara vez se mencionan en conversaciones casuales, pero juega un papel vital en nuestra anatomía. Tener un sistema digestivo con dos aberturas. boca para la entrada y ano para la salida, es una característica de los animales complejos que permite una digestión continua y eficiente. Sin embargo, ¿cómo y cuándo apareció evolutivamente este orificio excretor? Durante mucho tiempo, el origen del ano ha sido un rompecabezas evolutivo. Una hipótesis reciente y sorprendente propone que el ano pudo haber evolucionado a partir de un orificio originalmente usado para liberar esperma, aprovechando una abertura preexistente con un nuevo propósito.
De un solo orificio a dos: el salto evolutivo del intestino completo
En los animales más primitivos, el sistema digestivo era básicamente un saco con una sola abertura. Es decir, tenían boca pero carecían de ano. Medusas, anémonas y otros cnidarios son ejemplos actuales de este diseño simple: poseen un único orificio que funciona tanto para ingerir alimento como para expulsar los desechos.
Esto significa que no pueden comer y excretar a la vez: deben digerir completamente y vaciar su cavidad gastrovascular antes de consumir más comida. Lo mismo ocurre con muchos gusanos planos; su aparato digestivo es un tubo ciego que solo se abre por la boca, de modo que los residuos salen por donde entró la comida.
Las medusas representan animales primitivos con un sistema digestivo muy simple: cuentan con una sola abertura en forma de boca, por la cual ingieren sus alimentos y también expulsan los desechos. Esta falta de un ano obliga a la medusa a digerir por completo y vaciar su cavidad antes de poder alimentarse nuevamente.
Organismos de este tipo ilustran la condición ancestral: un único “multi-orificio” que hacía las veces de boca y ano. Con el tiempo, la evolución produjo un intestino completo, es decir, un tubo digestivo con boca en un extremo y ano en el otro.
Este avance permitió procesar el alimento de forma mucho más eficiente: mientras entra comida nueva por la boca, los restos de la digestión anterior pueden salir simultáneamente por el ano. En términos evolutivos, disponer de un flujo unidireccional de alimentación a excreción abrió la puerta a organismos de mayor tamaño y complejidad, al hacer posible una nutrición continua y un mejor aprovechamiento energético.
De hecho, se ha propuesto que la aparición de esta “digestión de doble extremo” fue un punto de partida crucial para el diseño corporal de la mayoría de los animales actuales. Tener una salida separada (el ano) para los desechos permitió que los animales crecieran más y colonizaran nuevos nichos, sentando las bases para la diversidad de formas de vida que vemos hoy.
¿Un ano nacido de un conducto de esperma? La hipótesis del gonoporo
Durante décadas, los científicos han debatido cómo surgió el ano en nuestros ancestros lejanos. Una idea clásica sugería que, en algún momento, aquella única abertura ancestral (la boca) se dividió en dos orificios, formando por un lado la boca y por otro el ano.
Sin embargo, evidencias genéticas halladas en 2008 desafiaron esa noción: se descubrió que los genes que controlan el desarrollo de la boca son distintos a los que controlan la formación del extremo posterior del intestino, lo que sugiere que el ano tuvo un origen evolutivo independiente y no simplemente por “partición” de la boca.
En otras palabras, la boca y el ano parecen ser innovaciones separadas en la historia evolutiva, cada una con su propio programa genético de desarrollo. Esta pista llevó a los investigadores a buscar otras explicaciones.
¿El ano evolucionó de un orificio para expulsar el semen?
Una nueva hipótesis, planteada recientemente por un equipo de biólogos liderado por Andreas Hejnol (Universidad de Bergen, Noruega), propone un origen mucho más creativo: el ano habría surgido reutilizando un orificio reproductivo masculino que ya existía en ciertos animales primitivos.
En concreto, apuntan a una estructura llamada gonoporo masculino, que es básicamente la abertura por la cual algunos animales liberan el esperma. La idea es que este agujero, originalmente parte del sistema reproductor, terminó conectándose con el intestino para servir también como vía de expulsión de las heces.
Con el tiempo, esa conexión habría dado lugar al ano moderno tal y como lo conocemos. El principio subyacente a esta hipótesis es un concepto común en evolución llamado exaptación: la reutilización de una estructura existente para una función diferente..
En palabras de Hejnol, “una vez que tienes un agujero, puedes usarlo para otras cosas”. Así, un orificio que inicialmente servía para una tarea (en este caso, la reproducción) pudo ser “reciclado” evolutivamente para mejorar la digestión.Esto no significa que la naturaleza planificara tal cambio, sino que mutaciones afortunadas conectaron dos sistemas corporales (reproductor y digestivo) que antes estaban separados, creando una nueva solución beneficiosa: un conducto de salida separado para los residuos.
Conclusión: la humilde importancia de un orificio
La idea de que el ano evolucionó a partir de un orificio genital masculino puede sonar descabellada al principio, pero encaja en un patrón conocido de la evolución: la innovación mediante reutilización. Al igual que aletas que se convierten en patas, o mandíbulas que derivan de branquias, un simple orificio reproductivo pudo haber sido aprovechado para mejorar la alimentación y la supervivencia.
Contar con un ano separado de la boca supuso un antes y un después en la historia de la vida, permitiendo a los animales digerir de manera continua, crecer más y diversificarse. Irónicamente, nuestro propio origen como criaturas complejas podría estar ligado a la modificación de un “conducto de esperma” ancestral.
Aún quedan preguntas fascinantes por responder. ¿Ocurrió esta transición una sola vez en un ancestro común, o varias veces en linajes distintos? ¿Existen especies actuales que conserven etapas intermedias de este proceso? Los científicos continúan investigando para desentrañar estos misterios.
Lo que está claro es que incluso un orificio humilde y poco glamuroso como el ano tiene una historia evolutiva rica en innovaciones, y entender su origen nos ayuda a apreciar la asombrosa creatividad de la naturaleza para resolver problemas de la vida.
Cada vez que estudiamos estos detalles, recordamos que la evolución a menudo recicla y convierte “viejas herramientas” en nuevas soluciones, escribiendo historias sorprendentes a lo largo del camino.
Referencias
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La noticia
El sorprendente origen del ano: de conducto de esperma a orificio de desecho
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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