El calentamiento es una fase que muchos toman como una pérdida de tiempo, pero que es fundamental para el rendimiento. Además de preparar al cuerpo a nivel articular, muscular y fisiológico, hay estrategias que nos ayudan a levantar más carga en la sesión. Dentro de las diferentes herramientas a nuestra disposición, van tomando cada vez más fuerza las caminatas supramáximas que consisten en sostener una barra en la espalda cargada con un peso superior al que moveríamos en ejercicios como las sentadillas. ¿Sirve de algo?
Caminatas supramáximas para mejorar el rendimiento en sentadillas
Una imagen vale más que mil palabras, así que un vídeo es más útil aún. En el ejemplo siguiente vemos a una atleta realizar una caminata supramáxima. Esta estrategia consiste en cargar la barra con un peso superior al que somos capaces de mover en sentadilla (>100% de 1RM) y dar pequeños pasos o sostener el peso unos segundos.
Un estudio publicado en The Journal os Strength and Conditioning Research ha evaluado si esta estrategia es útil para mejorar el rendimiento en sentadillas. Después de un calentamiento, el grupo experimental realizaba una sentadilla con el 92,5% de 1RM.
Este peso se utiliza para producir una potenciación post-activación, muy interesante a realizar como enlace entre el calentamiento y las series efectivas de fuerza. Si te interesa esta otra herramienta de potenciación post activación, puedes leer este artículo anterior de Vitónica donde lo explicamos detalladamente.
Cinco minutos de hacer esa repetición con el 92,5% de 1RM, el grupo experimental ponía en su espalda un peso del 110% de 1RM, es decir, un 10% más de lo que sería capaz de levantar una vez. Como lo que buscamos es dar unos pequeños pasos y sostener durante 10 segundos la carga, puede ponerse ese carga.
Pasados esos 10 segundos, dejaban la barra en el rack y descansaban durante otros cinco minutos. Ahora volvían a levantar el 92,5% de 1RM, haciendo tres series de una repetición con un tiempo de descanso de cinco minutos entre series.
Los investigadores comprobaron que las caminatas supramáximas atenuaban la pérdida de rendimiento en las series de sentadillas, pudiendo incluso hacer alguna serie extra manteniendo el rendimiento.
Lo comprobaron al comparar los números de las personas que realizaban las caminatas supramáximas con el 110% de 1RM con otro grupo control que hacía todo igual, pero sostenía durante 10 segundos una carga de apenas un 30% de 1RM.
En esta misma línea, una publicación de enero de 2025 en European Journal of Sport Science también comprobó que esta técnica produjo un aumento del salto. Por lo tanto, las caminatas supramáximas son una herramienta interesante para introducir al inicio de las sesiones de fuerza en las que moveremos cargas altas.
Eso sí, solamente es recomendable utilizar esta estrategia si cuentas con una muy buena base de fuerza porque al cargar con tanto peso puedes tener una lesión seria. Tus tejidos deben estar adaptados a cargas muy altas para poder cargar el 110% de tu 1RM en sentadilla, así que no lo hagas si aún no eres avanzado y cuentas con muchos años de experiencia entrenando fuerza.
Referencias
Griest TD, McCarthy CM, Rentería LI, Paterson KGP, Eurich DF, Laskin GR, Ormsbee MJ. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. J Strength Cond Res. 2025 Jun 1;39(6):617-624. doi: 10.1519/JSC.0000000000005085. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40267419.
Perenc D, Stastny P, Urbański R, Krzysztofik M. Acute effects of supramaximal loaded back squat activation on countermovement jump performance, muscle mechanical properties, and skin surface temperature in powerlifters. Eur J Sport Sci. 2025 Jan;25(1):e12245. doi: 10.1002/ejsc.12245. PMID: 39739437; PMCID: PMC11687363.
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Mejora tu sentadilla en 10 segundos: el truco que utilizan los atletas de élite antes de sus sentadillas para levantar más peso
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Tanto el press plano como el press inclinado son dos de los ejercicios básicos que debemos hacer para trabajar y desarrollar el pectoral. Con el press plano no suele haber muchos problemas en lo que se refiere a la técnica que todo el mundo conoce, no obstante con el press inclinado sí.
Se tiende a pensar que con inclinar el banco es suficiente para que compute como un ejercicio diferente pero si no tenemos en cuenta un par de detalles estaremos perdiendo el tiempo.
Los errores más comunes en el press inclinado
Empecemos por el principio. Cuando realizamos un press plano o un press horizontal lo que debemos procurar es que nuestros hombros (y por lo tanto brazos) hagan una aducción, es decir, que se aproximen a nuestro torso. Como si hiciéramos el gesto de abrazar. Esto involucra principal pero no exclusivamente a las fibras medias del pectoral o lo que se denomina haz esternocostal del pectoral.
Por otra parte cuando realizamos un press inclinado lo que debemos procurar es que nuestros hombros hagan una flexión, es decir, como cuando elevamos un brazo hacia el frente. Esto involucra principalmente a las fibras superiores del pectoral, o lo que es lo mismo, al haz clavicular.
El problema es que muchas personas piensan que la misma postura y trayectoria de brazos que se realiza durante un press plano se debe mantener durante un press inclinado y que con tan solo inclinar el banco ya hemos cambiado de ejercicio y por lo tanto el estímulo se va a ir al pectoral superior. No, me temo que no, o al menos no tanto como se podría esperar.
Es aquí donde suelen cometerse los dos errores fundamentales en el press inclinado.
El error que se comete respecto a la inclinación
Lo primero que debes tener en cuenta es que hasta los 45 grados de inclinación las fibras superiores del pectoral tienen mejor disposición que el deltoides anterior para producir fuerza. Por otra parte, a partir de los 45 grados y conforme el ejercicio se empieza a parecer más a un press de hombros, el deltoides anterior cobra más relevancia.
No obstante el error más común que comete la gente en este punto no es al elegir una inclinación u otra es a la hora de colocarse en el banco y exagerar el arco lumbar. El arco lumbar puede tener cabida en un press plano porque incrementa el grado de estiramiento que puede alcanzar el pectoral, pero en un press inclinado extender tanto la caja torácica lo que acaba provocando es que ese plano inclinado que deberíamos mantener, se “aplane” o se “horizontalice”. En otras palabras, hemos inclinado el banco para nada.
El error que se comete respecto a la acción de los hombros y los brazos
Tal y como vemos en el vídeo de más arriba, a la hora de realizar un press inclinado no debemos conformarnos con inclinar el respaldo y ya está sino que debemos procurar pensar en realizar una flexión de hombro con nuestros brazos.
Si nos fijamos, los codos se deben colocar a unos 45 grados respecto al tronco y desde ahí hacer un gesto de empuje de arriba hacia atrás. Ya no es el gesto de abrazar que se realiza en un press plano, es un movimiento diferente que se alinea con la orientación oblicua de las fibras superiores del pectoral.
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Si quieres desarrollar tu pectoral superior no solo basta con inclinar el banco: un par de errores que la gente comete
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Ángel Gardachal
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María Amador, creadora de contenido sobre entrenamiento y nutrición, ha conseguido lo que para muchas personas parece una meta imposible: perder 12 kilos sin pasar hambre ni hacer dietas extremas. A través de una alimentación sencilla y sostenible, ha compartido su experiencia destacando algunos de los productos que más le han ayudado y una frase que se ha vuelto viral: “me salva las cenas”.
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Después de probar múltiples métodos que no le funcionaban, María decidió centrarse en lo más básico: mejorar su relación con la comida. No se obsesionó con contar calorías, sino con elegir mejor qué ponía en su plato. “Me di cuenta de que no era necesario sufrir para perder peso, solo necesitaba cambiar algunos hábitos”, comenta.
Uno de los momentos más complicados del día para ella era la cena. “Llegaba cansada, con hambre y sin ganas de cocinar. Ahí es donde solía caer en lo fácil: bocadillos, embutidos, comida rápida…”, explica. Por eso, empezó a buscar opciones prácticas, saciantes y bajas en calorías.
En su búsqueda encontró algunos alimentos clave que se convirtieron en sus aliados. Uno de ellos fue la verdura congelada, especialmente las bolsas de menestra o salteados de Mercadona. “Tiras la bolsa a la sartén con un poco de aceite de oliva y en cinco minutos tienes una cena perfecta”, afirma.
Otro imprescindible han sido las claras de huevo pasteurizadas. “Son súper versátiles. Hago tortillas, revueltos, incluso las mezclo con avena para una tortita rápida. Me dan proteína sin grasa y me llenan mucho”, asegura. Estas claras se convirtieron en una base ideal para improvisar cenas sin esfuerzo.
También ha mencionado los preparados de legumbres cocidas, como los garbanzos en bote o las lentejas. “Antes pensaba que engordaban, pero ahora las uso un montón. Mezcladas con verduras y un poco de especias son una maravilla”, explica. Gracias a estos productos, no solo perdió peso, sino que aprendió a comer mejor.
Uno de los productos que más repite en sus cenas es el atún al natural en lata. “Es rápido, rico en proteína y combina con todo. Lo pongo en ensaladas, con arroz integral o en tostas con pan de centeno. Me salva muchas cenas cuando no tengo ganas de pensar”, comenta.
Además, se ha apoyado mucho en los yogures altos en proteína, como los Skyr o los tipo griego 0% materia grasa. “Después de cenar me gusta tomar algo dulce. Un yogur con frutos rojos y canela me quita el antojo sin sentir que estoy rompiendo la dieta”, explica.
A lo largo del proceso no ha eliminado ningún grupo de alimentos, sino que ha ajustado las cantidades y mejorado las combinaciones. “Sigo comiendo pasta, pan o chocolate, pero ahora lo hago con más conciencia. He aprendido que no es lo que comes una vez, sino lo que haces cada día”, reflexiona.
Reflexión final sobre el proceso y cambio de alimentación
El enfoque de María ha inspirado a muchas personas en redes sociales, donde comparte sus recetas, ideas rápidas y reflexiones sobre su cambio físico y mental. “Perder peso está bien, pero lo mejor es cómo me siento: con energía, ligera y sin ansiedad por la comida”, concluye.
Su frase “me salva las cenas” se ha convertido en un lema que refleja su nueva filosofía: comer bien no tiene por qué ser complicado. Con un poco de planificación y productos accesibles, ha logrado transformar su alimentación y su vida.
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María Amador pierde 12 kilos y revela los alimentos de Mercadona que le han ayudado en el proceso: “me salvan las cenas”
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Joaquín Vico Plaza
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Tener una cintura demasiado ancha podría ser más peligroso para tu corazón de lo que crees. Una investigación presentada hace unos días en Heart Failure 2025, un congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología se centró en cómo afectan las medidas de cintura y cadera a la salud del corazón. Los investigadores analizaron datos de más de 400.000 adultos de entre 45 y 73 años (media de 67 años).
Antes de ir con las medidas saludables, ¿cómo se mide la cintura y la cadera?
Las mediciones del perímetro de cintura y cadera se hacen de pie, con el abdomen relajado, ni sacando ni metiendo barriga. Has de respirar como harías normalmente y los brazos han de estar relajados a los lados del cuerpo.
Como hay muchas personas que se pueden liar un poco entre cintura y cadera, la medida de la cadera es la que se toma aproximadamente a la altura del ombligo. Si queremos ser más precisos, busca en costado dónde está la última costilla que puedes notar.
Ahora haz lo mismo con el borde superior de la pelvis, que es el hueso que puedes tocar más abajo de donde has localizado la costilla. La medición del diámetro de la cintura es justo en el punto intermedio entre esa costilla y borde superior de la pelvis. En definitiva, a la altura del ombligo si no quieres complicarte mucho.
En cuanto a la cadera, lo más fácil es buscar la zona más ancha de tus glúteos y ahí rodeas con la cinta métrica. Esa parte suele coincidir con la parte superior del fémur, el hueso del muslo.
Una vez que tenemos ambas medidas, podemos calcular el índice cintura-cadera (ICC), que nos da un valor muy interesante como veremos a continuación. Para obtener ese dato, divide los centímetros que mide la cintura por los centímetros que mide la cadera.
¿Qué valores debo tener para reducir el riesgo de problemas del corazón?
Los autores de la investigación citada al inicio de este artículo encontraron que una circunferencia de cintura mayor a 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres aumentaba considerablemente el riesgo de fallo cardíaco. Además, si las cifras alcanzaban los 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, el riesgo se disparaba aún más.
La relación cintura-cadera también resultó clave para predecir problemas cardíacos. Los expertos observaron que cuando esta relación supera 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres, las probabilidades de sufrir problemas cardíacos aumentan significativamente.
¿Por qué sucede esto?
La grasa acumulada alrededor del abdomen es especialmente perjudicial porque está asociada a procesos inflamatorios y alteraciones metabólicas. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, rodea órganos internos importantes y puede provocar resistencia a la insulina, hipertensión y niveles altos de colesterol.
Lo preocupante es que muchas personas desconocen estas cifras críticas. La cintura y la cadera son indicadores sencillos que cualquiera puede medir en casa con una cinta métrica común. Controlar estas medidas podría salvar vidas, especialmente si se toman acciones tempranas como ajustar hábitos alimenticios y aumentar la actividad física.
La prevención juega un papel fundamental. Pequeños cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de azúcares añadidos, grasas poco saludables y alcohol, y practicar ejercicio regularmente, pueden disminuir estas medidas y proteger el corazón.
Con estos resultados claros, te recomendamos vigilar las medidas de cintura y cadera y comparalas con estas cifras. Una cintura delgada no solo es cuestión estética, sino un reflejo directo de nuestra salud cardiovascular.
Referencias
European Society of Cardiology. (2025, May 19). Waist-to-height ratio predicts heart failure incidence. ScienceDaily. Retrieved May 30, 2025 from www.sciencedaily.com/releases/2025/05/250519132009.htm
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Con una cinta métrica y en apenas cinco minutos puedes saber si tu corazón está en peligro a partir de los 50 años
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Joaquín Vico Plaza
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Con sólo cinco ingredientes puedes resolver la cena en menos de 10 minutos con este plato hidratante y fresco colmado de fibra, vitaminas y minerales.
Ensalada Shopska búlgara
Con hortalizas y vegetales de alto contenido acuoso así como con proteínas de calidad, podemos preparar esta ensalada Shopska búlgara fácilmente, para una cena ligera.
Para cuatro personas necesitamos: 100 gramos de queso feta, dos tomates de rama, un pepino pequeño, una cebolleta y un pimiento verde; además de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y los ingredientes o especias que nos apetezcan para saborizar y aliñar esta ensalada.
Lo primero que haremos será lavar bien todos los vegetales y cortar en cubos pequeños el tomate, el pepino y el pimiento, habiendo previamente retirado las semillas de este último.
Picamos la cebolleta en piezas más finas e incorporamos a los vegetales anteriores, mezclando ligeramente.
Con ayuda de las manos o de un tenedor desmenuzamos el queso feta y lo añadimos a la ensalada, para después si deseamos incorporar pimienta, sal y perejil fresco picado, y aliñar con una mezcla de aceite de oliva virgen extra y vinagre.
Mezclamos bien y dejamos enfriar en la nevera o consumimos inmediatamente.
Esta ensalada que no requiere cocción y se elabora en sólo 10 minutos, es ideal para una cena ligera y fresca que además contribuye a nuestra hidratación, ya que los ingredientes de la receta aportan un alto contenido de agua y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo.
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La ensalada fresca e hidratante que puedes preparar en 10 minutos para una cena ligera
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Gabriela Gottau
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La depresión podría anticipar el dolor crónico años después, según una reciente investigación. Existe una relación estrecha y compleja entre nuestra salud mental y la experiencia del dolor físico. Aunque se ha documentado que el dolor crónico puede causar depresión, nuevos estudios sugieren que los síntomas depresivos pueden también predecir la aparición futura de dolor. Este fenómeno apunta a la importancia de abordar tempranamente la salud mental para prevenir problemas físicos posteriores.
El círculo vicioso entre el dolor y la depresión
Un estudio publicado hace unos días en una de las subramas de The Lancet, revista de gran prestigio, analizó a más de 7.000 adultos mayores de 50 años durante un periodo de hasta 21 años. Los resultados revelaron que las personas que desarrollaron dolor crónico experimentaron un aumento significativo de síntomas depresivos y sentimientos de soledad incluso ocho años antes de sentir dolor.
Esta progresión no fue observada en personas sin dolor crónico, lo que indica una clara trayectoria que vincula la depresión y la aparición posterior de dolor.
La investigación destacó además que la depresión no solo aumentó antes del inicio del dolor, sino que se mantuvo establemente elevada después de su aparición. En particular, el incremento en síntomas depresivos fue más pronunciado en personas con menos recursos económicos y educativos, lo que subraya una vulnerabilidad especial en estos grupos.
Por otro lado, aunque los sentimientos de soledad aumentaron ligeramente en personas que desarrollaron dolor, no se encontró una relación significativa entre la aparición de dolor y la percepción de aislamiento social objetivo, lo que indica que el apoyo emocional percibido podría ser más determinante que la cantidad de interacciones sociales en sí.
Estos hallazgos subrayan la necesidad de un enfoque integral y anticipado en el tratamiento del dolor crónico. Según los investigadores, intervenir en los síntomas depresivos de forma temprana podría ayudar a mitigar o retrasar el desarrollo de dolor físico posterior, especialmente en adultos mayores vulnerables.
Además, la investigación sugiere que las estrategias de apoyo deben centrarse en mejorar la percepción de acompañamiento emocional y social más que simplemente aumentar la interacción social. Esto implicaría la creación de programas específicos que apoyen emocionalmente a las personas que sufren depresión o se sienten solas, con el fin de prevenir o reducir el impacto del dolor crónico en su calidad de vida.
Mensaje para llevar a casa
El dolor crónico y la depresión tienen una relación bidireccional: cuando uno aumenta, el otro tiene alta probabilidad de hacerlo también. El aislamiento o la soledad es uno de los factores que tiene mucho peso en agravar los síntomas depresivos y el dolor.
En muchas de las ocasiones que voy a ver a mi abuela me dice al principio que le duele algo. Pasado un rato y sin ningún fármaco más que la compañía y la evasión, ya se encuentra mucho mejor. Hay muchas personas que tiene dolor crónico, lo que hace que puedan terminar en aislamiento y depresión.
Ahí se inicia una rueda que hace que a mayor aislamiento y depresión, el dolor sea aún mayor. La salud mental y el tratamiento preciso frente al dolor es clave para evitar que esa bola de nieve se haga cada vez más grande.
Referencias
Trajectories of loneliness, social isolation, and depressive symptoms before and after onset of pain in middle-aged and older adults Bloomberg, Mikaela et al.eClinicalMedicine, Volume 0, Issue 0, 103209. DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103209
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Cuidar tu salud mental hoy puede prevenir el dolor mañana: la ciencia revela una conexión directa entre la depresión y el dolor crónico
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del chocolate y buscas un postre fácil, fresco y y al mismo tiempo saludable, esta receta de sólo dos ingredientes puede ser tu salvación.
Postre de dos ingredientes
En su cuenta de Instagram, Valentina Salezzi, periodista y emprendedora, nos muestra una receta súper fácil para calmar la tentación: se trata de un postre de dos ingredientes.
Sólo necesitamos 70 gramos de chocolate fundido con alto porcentaje de cacao o sin azúcar y el puré de media calabaza.
Para preparar el puré de calabaza recomendamos cocinar la calabaza pelada al vapor para que tenga un menor porcentaje de humedad y conserve mejor el sabor dulce natural de esta hortaliza.
El chocolate podemos fundirlo utilizando el microondas, por intervalos de 30 segundos, revolviendo suavemente entre uno y otro para que no se queme.
Con estos dos ingredientes listos, sólo debemos batirlos pudiendo utilizar para ello un robot de cocina e integrarlos bien para después llevarlos a un molde y al congelador, por mínimo 4 horas.
Por encima podemos decorar con frutos secos, frutos rojos o coco rallado y obtendremos un postre chocolatoso, cremoso y muy fácil de hacer, sin azúcares agregados y en minutos.
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El postre sin azúcar y sin cocción que puedes preparar con sólo dos ingredientes
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Como entrenador personal y como divulgador en redes una de las preguntas que más suelen hacerme es la de cuál es la mejor rutina para lograr una cosa o para lograr otra o cuál es la mejor rutina si se entrenan más o menos días.
Siempre he pensado que la rutina, el esquema o la distribución que se haga es bastante irrelevante en el momento que se cumplen cosas básicas como que se procure entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. No obstante, veamos qué es lo primero que decidiría yo antes de plantearme otras cosas.
Piensa primero en tu disponibilidad real
Como entrenador personal os prometo que muchas personas van de cabeza a elegir una rutina torso-pierna o fullbody o push-pull-legs, antes de plantearse primero si ese tipo de esquemas van acordes a la disponibilidad que tienen para entrenar.
Y es que no solo importa la cantidad de días que puedes ir a lo largo de la semana al gimnasio sino también la distribución de estos. En otras palabras, si puedes ir al gimnasio cuatro veces por semana pero tienen que ser días seguidos puede que sea mejor opción una torso-pierna que una fullbody. Así mismo, si unas semanas puedes ir al gimnasio 6 días pero otras solo 3, una push-pull-legs no va a ser buena idea porque suelen exigir una disponibilidad de días totales muy alta.
De esta manera lo primero que tienes que hacer es pensar en tu disponibilidad real. No es tanto la rutina que “quieres hacer” sino la que “puedes hacer” y no pasa nada por no tener la disponibilidad que te gustaría porque vas a progresar más con una rutina que se adapte a ti que con una que no.
Pongamos unos cuantos ejemplos de esquemas de entrenamiento que se pueden ajustar mejor a unas u otras disponibilidades.
Tres días
Si solo puedes entrenar tres días por semana lo más probable es que te beneficies de elegir esquemas fullbody o una hibridación entre torso, pierna y fullbody. Un ejemplo de rutina híbrida podría quedar de las siguientes maneras:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
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TORSO |
PIERNA |
FULLBODY |
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
FULLBODY |
Cuatro días
Si solo puedes entrenar cuatro veces por semana lo ideal para ti seguramente sea una torso-pierna o incluso algo más sofisticado si quieres una mayor frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular. Veamos cada opción:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
TORSO |
PIERNA |
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
FULLBODY |
FULLBODY |
Cinco y seis días
Si gozas de una gran disponibilidad y puedes ir cinco o seis días por semana podrías beneficiarte de una mayor flexibilidad a la hora de distribuir las sesiones y los grupos musculares a lo largo de la semana. Veamos unos cuantos ejemplos:
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
EMPUJE |
TIRÓN |
PIERNA |
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
PECTORAL Y TRÍCEPS |
DORSAL Y BÍCEPS |
PIERNA |
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
PECTORAL Y TRÍCEPS |
DORSAL Y BÍCEPS |
PIERNA Y HOMBRO |
TRÍCEPS Y PECTORAL |
BÍCEPS Y DORSAL |
PIERNA Y HOMBRO |
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
EMPUJE |
TIRÓN |
PIERNA |
EMPUJE |
TIRÓN |
PIERNA |
Como podemos ver, todo va a depender de tu disponibilidad. Si no eres realista y consecuente vas a acabar eligiendo esquemas que no se adaptan a ti y lo que acabará sucediendo es que o bien vas a entrenar cada grupo muscular con una frecuencia muy baja o bien no vas a dejar el suficiente tiempo de recuperación entre unas sesiones u otras.
Ahora bien, en este artículo nos hemos centrado en hablar del “continente” no del “contenido”. El contenido haría referencia a factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios o los tiempos de descanso entre series. De esta manera, trata de moverte entre las 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, descansa al menos dos minutos entre series, lleva cada serie hasta al menos tres o cuatro repeticiones antes del fallo muscular y realiza entre 6 y 15 repeticiones por serie.
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Esto es lo primero que tienes que decidir antes de elegir una rutina u otra para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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Una de las preguntas más comunes que la gente se hace es qué modalidad de ejercicio es más efectiva para perder grasa corporal: el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia aeróbica o una combinación de ambos, conocido como entrenamiento concurrente. Un reciente metaanálisis ha aclarado esta duda comparando estos tipos de entrenamiento y sus efectos en la composición corporal.
Fuerza o resistencia para perder grasa: la ciencia lo revela
El estudio publicado hace unos días en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó 36 investigaciones que involucraron a más de 1.500 participantes adultos sanos. El objetivo principal fue evaluar cómo influían estos diferentes entrenamientos en la masa grasa, porcentaje de grasa corporal y de masa muscular.
Los resultados fueron claros: tanto el entrenamiento aeróbico como el concurrente mostraron una mayor efectividad que el entrenamiento de fuerza aislado para reducir la masa grasa total. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre las tres modalidades en la reducción del porcentaje de grasa corporal, indicando que todas pueden ser útiles si se mantiene constancia y adecuada planificación.
Es importante destacar que el entrenamiento aeróbico logró una mayor pérdida de peso corporal total comparado con el concurrente y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si eres asiduo lector de artículos de composición corporal, sabrás que no es lo mismo peso corporal (incluye todo) que grasa corporal.
Vamos a llamar a las cosas por su nombre
El entrenamiento de resistencia gasta calorías, una gran ayuda para perder grasa. Para lograr reducir el porcentaje graso hemos de comer menos calorías de las que gastamos, lo que podemos conseguir comiendo menos o moviéndonos más. En Vitónica somos fieles seguidores de la segunda opción: comer más y moverse más.
El trabajo cardiovascular genera un mayor gasto calórico, pero si nos quedamos solo con eso estamos cometiendo un crimen contra nuestra masa muscular. Aunque el entrenamiento aeróbico resultó superior para la pérdida general de masa corporal, el entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa. En un orden de prioridades, contraer tu musculatura frente a una carga externa es la prioridad, ya sea levantando pesas en el gimnasio, utilizando un TRX en el parque o con ejercicios con tu peso corporal en casa.
Una vez que el entrenamiento de fuerza está cubierto, añadiremos el trabajo de cardio, si es que nos gusta y queremos. Por supuesto, estamos hablando de perder grasa. En el caso de salud, lo ideal es trabajar ambos. A la mezcla de trabajo de fuerza y de resistencia se le conoce como entrenamiento concurrente.
Entrenamiento concurrente: el Santo Grial
La frases más importantes del estudio analizado son dos:
- El factor decisivo para perder grasa corporal no es tanto el tipo de ejercicio, sino la cantidad total de energía consumida durante las sesiones de entrenamiento.
- El entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.
El primer punto nos hace ver la importancia de movernos más para gastar más energía en el día. Esto puede hacerse corriendo en una cinta en el gimnasio o caminando hacia el trabajo. El gasto calórico viene de cualquier movimiento que consuma energía. Sí, hacer la cama o jugar con los hijos también sirve.
El segundo punto remarca la importancia del entrenamiento de fuerza para conservar el músculo, vital para la estética y para la salud. Por lo tanto, la mejor forma para perder grasa es priorizar el entrenamiento de fuerza y moverte más en el día a día, ya sea a lo largo del día con tareas cotidianas o yendo a nadar (bici, correr…).
Referencias
Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, Chan J, Alsayed Y, Ayers-Creech WA, Bale C, Ohigashi Y, Solis J, Shelton G, Alur I, Resler C, Heath A, Ericksen S, Forbes SC, Campbell BI. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2507949. doi: 10.1080/15502783.2025.2507949. Epub 2025 May 22. PMID: 40405489; PMCID: PMC12107660.
En Vitónica | Entrenar fuerza y hacer cardio está muy bien para perder grasa, pero puedes perder más si lo haces en el orden correcto
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Entrenamiento de fuerza, de resistencia o la unión de ambas: una revisión de toda la literatura existente dice cuál es la mejor opción para perder grasa
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El estreno de la nueva película de Superman está a la vuelta de la esquina, y David Corenswet ha sorprendido a todos con su impresionante transformación física. Un vídeo viral en TikTok muestra al actor entrenando de manera intensa, lo que nos sirve de ejemplo del camino de los meses de preparación para encarnar al Hombre de Acero.
El cambio físico de David Corenswet para ponerse el traje de Superman
David Corenswet, conocido por su papel en “Hollywood”, fue elegido por James Gunn para dar vida a Superman en la próxima entrega del Universo DC. Desde entonces, el actor se ha sometido a un riguroso régimen de entrenamiento y dieta para alcanzar el físico icónico del superhéroe.
Bajo la supervisión del entrenador Paolo Mascitti, Corenswet inició su preparación cinco meses antes del rodaje. El plan consistía en sesiones de entrenamiento de dos horas, tres a cuatro veces por semana, enfocadas en ejercicios compuestos como press de banca, dominadas y remo, siguiendo una rutina dividida en días de empuje, tirón y piernas.
En un vídeo que se ha viralizado en redes sociales como Tiktok, podemos ver cómo empezó David sus entrenamientos y cómo ha terminado. En el clip de apenas 30 segundos visualizamos varios ejercicios de fuerza como un press cerrado, dominadas o unas aperturas tipo pájaro en polea, además de movimientos de pelea para sus escenas de lucha.
@superman To become Superman, David trained like him. 💫 #Superman – only in theaters July 11.
La dieta no faltó en su preparación
Para apoyar este intenso entrenamiento, el actor adoptó una dieta hipercalórica de aproximadamente 6.000 calorías diarias. Su alimentación se centraba en proteínas magras como pollo y pescado, carbohidratos complejos como avena y arroz integral, y suplementos proteicos. Aunque su entrenador mencionó que ocasionalmente incluía cereales en su dieta, Corenswet mantuvo una disciplina admirable.
El “despues”: Superman está listo
El resultado de sus entrenamientos y dieta dio lugar a un aumento de peso de 90 a 108 kilos, ganando cerca de 18 kilos de masa muscular. Sin embargo, el propio actor admitió que este cambio tuvo sus desafíos, llegando a no caber en su ropa habitual y necesitando tallas XL o XXL. Posteriormente, ajustó su peso a unos 103 kilos para el inicio del rodaje.
A pesar de su aversión a ciertos ejercicios, como las estocadas, Corenswet mostró una gran dedicación, destacando en otros movimientos como las sentadillas. Su compromiso con el entrenamiento y la dieta refleja su determinación por representar fielmente al icónico personaje.
El vídeo viral en TikTok ha generado una ola de admiración y expectativas entre los fans, ansiosos por ver a Corenswet en acción como Superman. Su transformación física no solo demuestra su compromiso con el papel, sino que también inspira a muchos a seguir un estilo de vida saludable y disciplinado. En el estreno programado para dentro de un mes y medio lo veremos en acción.
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Imágenes | Superman (TikTok), David Corenswet (Instagram)
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La noticia
De 90 a 108 kilos: la impactante transformación física de David Corenswet para Superman
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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