Para resolver la cena en un santiamén con un plato rico en proteínas y en hierro, esta receta baja en hidratos constituye una alternativa perfecta para un día de verano, ya que no requiere encender un fuego.
Ensalada de mejillones
Utilizando mejillones en conserva y en menos de 10 minutos, podemos lograr una ensalada de mejillones rica en proteínas y baja en hidratos, fresca y muy saciante.
Para dos personas necesitamos: 80 gramos de mejillones en conserva en escabeche, 50 gramos de queso feta, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, 10 aceitunas negras, dos tomates y si deseamos, un poco de perejil fresco así como aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta.
Comenzaremos lavando bien y picando en pequeños dados los pimientos y los tomates.
También picamos las aceitunas negras y el perejil fresco previamente lavado y escurrido. Por otro lado, desmenuzamos el queso feta y escurrimos los mejillones que pueden no ser en escabeche, pero para mayor practicidad aconsejamos que si se utilicen en conserva.
Preparamos una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, y si deseamos un poco de zumo de limón o bien, parte del escabeche de la conserva.
Combinamos todos los vegetales y agregamos la vinagreta removiendo bien para integrar y que se impregnen todos los ingredientes de sabor.
Disponemos sobre una fuente y por encima añadimos los mejillones, el queso feta y más perejil fresco picado, inmediatamente antes de servir.
Este plato fresco, rico en proteínas y en hierro, resulta una alternativa ideal para resolver la cena en sólo 10 minutos y sin encender un fuego.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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La cena fresca y proteica que puedes preparar en un santiamén, sin encender un fuego
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Gabriela Gottau
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Si eres amante de los deportes acuáticos y quieres hacerte de una tabla apta para realizar puddle surf así como también para utilizar como kayak, esta opción que tiene rebaja en Lidl y se encuentra a menos de 200 euros puede ser una alternativa ideal.
Se trata de la tabla Mistral® hinchable de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm que tiene un 28% de rebaja y se encuentra en Lidl a un precio de 199,99 euros 279,99 euros.
Mistral® Tabla hinchable de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm
Mistral® Tabla hinchable de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm
Esta tabla tiene un diseño ancho que brinda mayor estabilidad y por lo tanto, cuenta con protección antivuelco resultando además una tabla 2 en 1 que puede utilizarse para realizar puddle surf así como también como kayak.
Además de la tabla, que es fácil de transportar gracias a su embalaje compacto y a la práctica mochila que se incluye en el precio antes dicho, esta tabla viene con un remo universal de longitud regulable que puede convertirse en un remo doble para utilizar cuando la tabla se emplea como kayak.
La parte trasera cuenta con una base kickpad que permite girar el artefacto de forma deportiva, y su sistema de doble cámara de alta calidad brinda una mayor seguridad.
Esta tabla también cuenta con una red elástica para equipaje y una anilla de acero inoxidable de para fijar la correa.
Asimismo, tiene una correa de transporte en el centro que nos permite trasladar la misma fácilmente una vez inflada. Como si fuera poco, esta tabla hinchable 2 en 1 cuenta con reposapies y asiento acolchado de kayak y se incluye en el precio, un inflador doble y un kit de reparación.
Si eres amante de los deportes acuáticos esta tabla hinchable Mistral® de paddle surf Allround de doble cámara 305 x 81 x 15 cm resulta una alternativa ideal para disfrutar en verano, y se encuentra con un 28% de descuento en Lidl y a un precio de 199,99 euros.
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En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el paddle surf si vas a empezar a practicarlo este verano
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Lidl rebaja la tabla hinchable perfecta para los amantes de los deportes acuáticos: para practicar paddle surf o usar como kayak
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Gabriela Gottau
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La dieta mediterránea, conocida mundialmente por sus múltiples beneficios para la salud cardiovascular y metabólica, ahora también se posiciona como una aliada clave en la mejora de la calidad seminal masculina. Un reciente estudio científico ha examinado a fondo esta relación, destacando la influencia positiva que podría tener la adherencia a este patrón dietético en la fertilidad masculina.
Dieta mediterránea y calidad del semen
La investigación publicada en Advances in Nutrition recopiló datos de más de 2.500 hombres. Su objetivo era comprender cómo afecta la dieta mediterránea en la calidad del semen masculino.
Esta dieta rica en vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva podría influir en parámetros específicos del semen como la concentración espermática, la motilidad total y progresiva, así como la morfología normal de los espermatozoides.
Los resultados fueron claros: los hombres que mantenían una mayor adherencia a la dieta mediterránea mostraron mejoras significativas en varios de estos parámetros.
Concretamente, presentaron un aumento notable en la cantidad total de espermatozoides, una mejor movilidad de estos y un porcentaje mayor de espermatozoides con una estructura normal. Estos aspectos son fundamentales para lograr una fecundación exitosa.
Esta mejora podría deberse al alto contenido de antioxidantes presentes en los alimentos de la dieta mediterránea, capaces de reducir el daño oxidativo en los espermatozoides, así como a la presencia de ácidos grasos saludables, fundamentales para la estructura celular y la función espermática.
Además, nutrientes específicos como el zinc, el selenio y las vitaminas C y E, presentes abundantemente en este patrón dietético, desempeñan roles cruciales en la calidad espermática.
No obstante, es importante destacar que aunque la adherencia a la dieta mediterránea demostró efectos positivos claros en la calidad seminal, estos beneficios no se tradujeron necesariamente en mejores resultados en tratamientos de reproducción asistida, como la fecundación in vitro.
Esto indica que aunque el estilo de vida es clave, existen otros factores biológicos, genéticos o ambientales que también determinan el éxito reproductivo.
¿Y si no sigo la dieta mediterránea, pero comienzo ahora con ella?
Dentro de la citada revisión sistemática hay varios estudios que han mostrado mejoras en la calidad del semen y fertilidad tras adoptar la dieta mediterránea en un periodo desde cuatro a seis meses. Esto evidencia que incluso cambios a corto plazo en la dieta pueden aportar beneficios considerables para la salud reproductiva masculina.
A pesar de estas prometedoras conclusiones, los investigadores señalan que es necesaria más evidencia científica, especialmente estudios clínicos robustos que permitan evaluar a largo plazo estos efectos y confirmar la causalidad directa de la dieta sobre la fertilidad.
Finalmente, esta evidencia resalta la importancia de la inclusión de profesionales de nutrición en los equipos multidisciplinarios que abordan la fertilidad masculina, recomendando que el asesoramiento dietético sea considerado como parte integral del tratamiento y la prevención de problemas de fertilidad masculina.
Referencias
Agarwal R, Salas-Salvadó J, Davila-Cordova E, Shyam S, Fernández de la Puente M, Azurmendi MP, Babio N, Salas-Huetos A. Mediterranean diet, semen quality and medically assisted reproductive outcomes in the male population: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2025 May 24:100454. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100454. Epub ahead of print. PMID: 40419219.
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Un nuevo estudio revela la sorprendente asociación entre la dieta mediterránea y la calidad del semen
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Joaquín Vico Plaza
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La cafeína es un suplemento barato, eficaz y seguro (si se toma en los márgenes recomendados). Un grupo de investigadores ha revisado la literatura científica para saber si al tomar café a diario nos afecta igual de positivamente la suplementación de cafeína. Además, también han comprobado si la suplementación de cafeína mejora la fuerza y resistencia de igual forma en personas en mal estado de forma o buen estado de forma.
La cafeína nos ayuda a ganar fuerza y resistencia, pero a unos más que a otros
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas no dopantes más utilizadas para mejorar el rendimiento en fuerza y resistencia. La amplia mayoría de las personas consumimos cafeína a diario, especialmente en forma de café y té, pero también con otros alimentos como el cacao puro y algunos más que tienen dicho estimulante.
A nivel competitivo, más del 70% de los atletas lo usan para sus competiciones. Las razones son varias: atenúa el esfuerzo percibido, reduce la fatiga y el dolor durante el ejercicio, produce una mayor oxidación de grasas y produce otros cambios que ayudan a mejorar las marcas de fuerza y resistencia.
Interferencia del uso habitual de cafeína en sus efectos deportivos
El uso habitual de cafeína se identifica con frecuencia como un factor que altera la respuesta aguda al ejercicio a su suplementación. Hay investigaciones que han mostrado que los consumidores habituales de cafeína obtienen peores resultados de la suplementación, o necesitan más dosis, mientras que los que no toman habitualmente cafeína obtienen mayores resultados.
Un estudio recién publicado en Sports Health: A Multidisciplinary Approach revisó la literatura existente sobre esta temática, además de comprobar si el estado de forma podía influir también. En el primer apartado, existen ciclados de cafeína para que nuestro cuerpo elimine las adaptaciones de su ingesta habitual, de manera que luego genere mayores resultados ergogénicos.
Diferentes estudios incluidos en la citada revisión comprobaron que la abstinencia de cafeína ayuda a potenciar sus efectos una vez que la volvemos a tomar. Cuando se consume una dosis moderada de cafeína a diario, se desarrolla tolerancia a esta sustancia, así que sus efectos serán menores que si no estamos acostumbrados a ingerirla.
Interferencia del esto de forma en sus los efectos ergogénicos de la cafeína
Otro factor que puede influir en el potencial de la cafeína para el rendimiento deportivo es el estado de forma. Aquellas personas que están más en forma tienen márgenes más pequeños de mejora, y eso podría influir a la hora de suplementarse.
Sin embargo, aunque no hay un consenso científico sobre ello, los autores revelan que las personas que están más en forma son las que obtienes mayores ganancias de fuerza y resistencia. Siendo muy reduccionistas, los atletas avanzados tienen el techo de su rendimiento más cerca por lo que este tipo de ayudas hacen que las mejoras sean mayores.
Las personas sedentarias o que no están en forma mejoran su rendimiento rápidamente con entrenamiento, así que la cafeína no es tan fundamental en su caso. Digamos que cuanto más en forma estamos, más importante se hace pulir los detalles como la ingesta de cafeína.
En definitiva, las personas que están en forma, y que además pasan por abstinencia de cafeína para desadaptar su cuerpo, serán los que más se beneficiarán de este tipo de suplementación. Eso no quiere decir que las personas que no están tan en forma, o que toman café de forma habitual sin dejarlo durante unos días, no puedan obtener mejoras al tomar la cafeína.
Referencias
Del Coso J, Muñoz G, Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):555-61. doi: 10.1139/h11-052. Epub 2011 Aug 19. PMID: 21854160.
Martins GL, Guilherme JPLF, Ferreira LHB, de Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Front Sports Act Living. 2020 Dec 11;2:574854. doi: 10.3389/fspor.2020.574854. PMID: 33345139; PMCID: PMC7739593.
Khodadadi D, Azimi F, Eghbal Moghanlou A, Gursoy R, Demirli A, Jalali P, Behdari R, Seyedheydari M. Habitual Caffeine Consumption and Training Status Affect the Ergogenicity of Acute Caffeine Intake on Exercise Performance. Sports Health. 2025 Feb 4:19417381251315093. doi: 10.1177/19417381251315093. Epub ahead of print. PMID: 39905628; PMCID: PMC11795567.
En Vitónica | No necesitas suplementos preentrenamiento caros: la cafeína sigue siendo la reina del rendimiento
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La cafeína nos hace más fuertes y resistentes, pero estos son los dos factores que potencian más sus efectos
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando realizamos entrenamientos que combinan ejercicios de fuerza y resistencia, el orden en el que los ejecutamos puede tener un impacto en los resultados conseguidos. Un reciente estudio ha evaluado precisamente esta cuestión, enfocándose en cómo afecta el orden (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) al nivel de actividad física diaria, composición corporal y condición física en jóvenes obesos.
El orden importa: fuerza primero o resistencia en primer lugar
Un grupo de investigadores de dos universidades en China analizó lo que sucedía al cambiar el orden entrenamiento (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) en 45 hombres jóvenes con sobrepeso y obesidad. Durante 12 semanas, un grupo no entrenó ni fuerza ni resistencia (grupo control), otro grupo entrenó primero fuerza y después resistencia y el grupo restante hizo lo inverso, pero primero resistencia y después fuerza.
La duración de cada sesión fue de aproximadamente una hora, realizada tres veces por semana. El hallazgo de la investigación fue que el grupo que comenzaba la sesión de entrenamiento con fuerza, en lugar de comenzar con resistencia, obtuvo mejores resultados en pérdida de grasa, más actividad física diaria y mejoras en fuerza muscular.
¿Hay alguna razón para que estos resultados tengan sentido?
Cuando entrenamos fuerza y resistencia en la misma sesión puede haber interferencia entre ellas. Imagina que corres cinco kilómetros y después tienes que hacer sentadillas: ¿tendrás la misma fuerza y potencia que si comenzases directamente con las sentadillas?
Claramente no, y por eso puede influir si empezamos la sesión con trabajo de fuerza o de resistencia. Como ya hemos visto, la citada investigación halló que es mejor comenzar con fuerza. Uno de los motivos es que realizar primero el entrenamiento de fuerza potencia un ambiente hormonal y metabólico favorable, facilitando una mayor oxidación de grasas durante los ejercicios posteriores de resistencia.
Otro motivo para comenzar primero con fuerza es que la resistencia, salvo que sea en forma de series de alta intensidad, no necesita contracciones tan intensas como la fuerza. Además, el entrenamiento de resistencia nos fatiga más y gasta más energía acumulada, por lo que no afrontaremos la fuerza de la misma forma al hacerlo después del trabajo cardiovascular.
Sin embargo, al trabajar primero la fuerza no influimos tanto en el trabajo de resistencia posterior. Aunque lo ideal es entrenar cada cualidad por separado, si no hay manera de hacerlo es comenzar primero con fuerza. De hecho, dentro del entrenamiento de fuerza también hay un orden ideal: potencia, fuerza máxima hipertrofia.
Nuestras fibras se van fatigando y son capaces de aplicar menos energía por ello. Si trabajamos primero la hipertrofia y luego queremos hacer el salto más alto que podamos, dicho salto no será máximo. Al contrario no ocurrirá una gran interferencia.
¿Y si mi deporte es puramente de resistencia?
Hay una máxima de los principios de entrenamiento que es centrarte en entrenar aquello que quieres mejorar. Si nuestro objetivo principal es la resistencia, será a ella a la que daremos prioridad siempre. Eso no significa que no entrenemos fuerza, pero si eso merma nuestra sesión de resistencia, lo ideal es hacer primero lo más importante.
En cualquier caso, el orden de entrenamiento es más lógico de lo que parece. Imagina que tienes dos pruebas: correr 100 metros lisos y una maratón. ¿Cuál harías primero para que el resultado no se viese muy afectado? Claramente haríamos primero los 100 metros porque necesitamos toda la fuerza posible por unidad de tiempo.
En la maratón no es tan importante ese pico de fuerza y potencia, así que no se verá afectada apenas, pero al revés nuestra marca de 100 metros se alejaría mucho de nuestra mejor marca. Por lo tanto, hay que comenzar siempre con lo exija contracciones musculares más rápidas o intensas (potencia, fuerza y masa muscular) e ir dirigiéndonos a un trabajo de contracciones musculares menos intensas, pero más sostenidas en el tiempo (resistencia de media y larga duración).
Referencias
Li Z, Gong T, Ren Z, Li J, Zhang Q, Zhang J, Chen X, Zhou Z. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. J Exerc Sci Fit. 2025 Apr;23(2):112-121. doi: 10.1016/j.jesf.2025.02.001. Epub 2025 Feb 8. PMID: 40040838; PMCID: PMC11879673.
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Primero fuerza y después cardio para perder grasa, o al revés: un nuevo estudio revela que el orden sí importa
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas realizan peso muerto rumano en el gimnasio pensando en entrenar su glúteo. Sí, es cierto que durante el movimiento y durante la flexión de cadera el glúteo se estira y participa en el movimiento apoyando la extensión de cadera. En otras palabras, se estira cuando bajamos la barra y se acorta durante la subida participando en el movimiento junto a otros músculos.
La cosa es que durante un peso muerto rumano los principales motores del movimiento son los aductores y los isquios, no el glúteo. Pero veamos por qué esto es así.
La biomecánica que debes entender para saber que el peso muerto rumano no es buen ejercicio para el glúteo
Como decíamos los dos principales motores del movimiento durante un peso muerto rumano son los aductores y los isquios y es fácil de demostrar. Si echamos mano de la evidencia científica podemos conocer los brazos de momento internos de los aductores y de los isquios. Estos se van incrementando conforme aumenta la flexión de cadera, es decir, conforme va bajando la barra durante el rumano.
¿Qué es el brazo de momento interno? Bien, se trata de la distancia que hay desde la articulación, en este caso la cadera, hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares del músculo del que se esté hablando. Con lo que te tienes que quedar es que cuanto más largo es el brazo de momento interno de un músculo en un punto concreto del movimiento, más fuerza es capaz de producir.
Esto nos sirve para conocer hasta cierto punto el protagonismo que un músculo puede tener respecto a otros que también participan en el movimiento. En este caso los brazos de momento de los aductores y de los isquios son mayores en la parte más baja del rumano si los comparamos con el brazo de momento del glúteo. Si destaco esta fase del movimiento es porque precisamente coincide con el punto donde más resistencia ofrece el peso que levantamos.
El problema es que el glúteo alcanza su mayor brazo de momento cerca de la extensión completa de cadera, vaya, donde menos resistencia, por no decir nula, hay en un peso muerto rumano. Si fuera un hip thrust si estaríamos hablando de una excelente opción para el glúteo, pero no es el caso.
No obstante, muchos entrenadores o divulgadores afirman que todo esto es irrelevante porque el glúteo también puede beneficiarse de entrenarse cuando está estirado y eso puede ser estímulo suficiente para que se hipertrofie. Eso es cierto, el problema es que eso sucede cuando se alcanzan altos grados de estiramiento y eso sucede, por ejemplo, durante una sentadilla no durante un peso muerto rumano. De hecho, hay un estudio que analiza esto pero lo que compara son sentadillas parciales con sentadillas profundas. El estiramiento que se consigue durante un peso muerto rumano no es lo suficientemente grande como para que se produzca un buen estímulo.
Así pues, si hacías el peso muerto rumano pensando en estimular tus glúteos, replantéatelo porque harías mejor en hacer sentadillas profundas, zancadas o sentadillas búlgaras, por no mencionar todos los ejercicios de la familia del hip thrust.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
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Puedes hacer peso muerto rumano para entrenar tus isquios, pero para entrenar tu glúteo es mala opción
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Ángel Gardachal
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La serie original de 5 abdominales de Pilates, también llamada “serie de 5” fue creada por Romana Kryzanowska, que comenzó como alumna de Joseph Pilates en su momento, y posteriormente fue la directora de lo que entonces se llamaba “The Pilates Studio”. Hoy, representa una alternativa popular pero verdaderamente efectiva para trabajar la zona media sin material específico.
Serie original de 5 abdominales de Pilates
La serie de 5 o serie original de 5 abdominales de Pilates, ha sido diseñada con la finalidad de fortalecer el core o músculos estabilizadores y ubicados en la zona media de nuestro cuerpo, entre los que se encuentran diversos abdominales, lumbares y otros músculos que contribuyen a una adecuada postura corporal.
Así, no se trata de cinco ejercicios escogidos al azar, sino específicamente diseñados para fortalecer la zona media del cuerpo de manera efectiva.
En el siguiente vídeo puedes ver los cinco ejercicios que componen esta serie original para trabajar abdominales, que solo requieren de una esterilla y nuestro cuerpo para ponerse en práctica:
Ejercicio 1: estiramiento a una pierna
Tumbados boca arriba, el torso apoyado en la esterilla, la cabeza ligeramente elevada y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevamos las piernas con las rodillas y la cadera flexionada; y de manera alternada, estiramos una pierna y otra.
Debemos focalizar el esfuerzo en la zona media de nuestro cuerpo en todo momento y acompañar siempre el ejercicio con nuestra respiración.
Ejercicio 2: estiramiento de piernas doble
De manera similar al ejercicio anterior pero estirando las dos piernas en simultáneo y al mismo tiempo llevando ambos brazos hacia atrás de la cabeza, realizamos este estiramiento de doble pierna que constituye el ejercicio 2 de la serie de 5 de Pilates.
Ejercicio 3: estiramiento de una pierna recta
En la misma posición que los ejercicios anteriores, tumbados boca arriba y con la espalda alta ligeramente despegada de la esterilla, comenzamos el ejercicio con las piernas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendiculares al suelo.
Desde allí, descendemos alternadamente una y otra pierna de manera sucesiva, sin arquear en ningún momento la espalda ni despegar el torso del suelo.
Ejercicio 4: doble estiramiento de piernas rectas
Constituye el mismo ejercicio que el anterior pero movilizando ambas piernas juntas desde la perpendicular hacia abajo, para trabajar intensamente abdomen bajo.
Ejercicio 5: entrecruzados
Tal como los ciclistas de toda la vida, este ejercicio consiste en acercar en el medio de nuestro cuerpo una rodilla con el codo contrario, trabajando abdominales oblicuos de manera intensa y también musculatura del recto mayor del abdomen subumbilical.
Consejos para poner en práctica la serie original de 5 abdominales
Estos ejercicios abdominales son verdaderamente desafiantes para trabajar nuestra zona media y por ello, se aconseja en un principio conocer bien la forma correcta de realizarnos, es decir, desarrollar los mismos con una técnica adecuada que no produzca efectos secundarios.
No debemos sentir pinchazos ni punzadas en diferentes partes del cuerpo, sino que únicamente buscamos concentrar el esfuerzo en el abdomen.
Una vez adquirida una buena técnica de los ejercicios, podemos limitarnos a realizar 3 a 5 repeticiones de cada uno, y entre cada uno de ellos apoyar la cabeza, relajar el cuello y llevar ambas rodillas al pecho para descansar y recuperar parcialmente la musculatura abdominal.
Posteriormente, podemos reducir el descanso entre un ejercicio y otro así como aumentar progresivamente las repeticiones realizadas de cada movimiento, para sacarle mayor provecho a esta serie original de 5 abdominales de Pilates que permite mejorar la postura corporal y ganar fuerza y tonicidad de forma efectiva, en la zona media del cuerpo.
En Vitónica | Cinco ejercicios de Pilates para trabajar el abdomen
Imagen | Foto de portada: ROMAN ODINTSOV y foto 1: Alexy Almond.
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La serie original de 5 abdominales de Pilates que puedes hacer en tu casa y sin material específico
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Gabriela Gottau
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La fiebre del running cada vez va aumentando más y es que muchas personas encuentran en este tipo de deporte una motivación para estar en forma además incluso de participar en competiciones. Si ya llevas tiempo corriendo y quieres subir de nivel, hemos encontrado la mejor forma de hacerlo.
Se trata de las zapatillas Asics Gel Roadmiles 2 para mujer que están pensadas para corredores pronadores que quieren perfeccionar su técnica.
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Estas son las zapatillas Asics ideales para amantes del running que Decathlon tiene a casi mitad de precio
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Vanesa Soto
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Cualquier movimiento que haga nuestro cuerpo en el espacio va a provocar cambios en los inputs sensoriales que recibe, es decir, en las entradas de información sensorial. El problema es que los receptores sensoriales de nuestro cuerpo no tienen la capacidad de discriminar si el origen de estos estímulos es puramente externo o autoprovocado. ¿Te has preguntado alguna vez por qué es tan difícil hacernos cosquillas a nosotros mismos?
El estímulo sensorial que recibimos al realizar movimientos es siempre el mismo, sin importar si viene de fuera o si es autogenerado por nosotros. Evidentemente este sistema sería un fracaso si no permitiera distinguir esto; imagina correr por un camino asfaltado y que de repente se convierta en un camino lleno de piedras. Nuestro cuerpo no tendría forma de calibrar sus acciones en función de la información sensorial que espera recibir (camino de asfalto) de la que de repente recibe (camino de piedras).
Y es que el input sensorial no varía con respecto a la procedencia del estímulo. Es necesario, por tanto, que el sistema nervioso cuente con un mecanismo sofisticado que permita matizar o al menos restar ambigüedad a la procedencia de los estímulos.
Este mecanismo existe y es llamado en neurociencias copia eferente o descarga corolaria. Podríamos definirlo como un sistema capaz de cotejar, gestionar y comparar la orden motora que enviamos a nuestros músculos con los estímulos sensoriales que inmediatamente recibe al ejecutarse esa orden.
Veamos cómo cuadra todo esto con el aprendizaje motor en nuestra vida en general y en el gimnasio en particular.
La copia eferente y por qué es importante ser estricto con la técnica de los ejercicios
El funcionamiento de la copia eferente funciona de la siguiente manera. Al mandar un comando u orden motora, nuestro cerebro genera una copia de la orden que irá al músculo. Esta copia permite la comparación entre la actividad sensorial esperada y la actividad sensorial realmente ocurrida o “sentida”. Esto permite que nuestro sistema motor resuelva cualquier confusión sobre el origen del input sensorial. Esto nos permite hacer correcciones de nuestros movimientos sobre la marcha puesto que nos permite detectar cualquier discrepancia entre lo ordenado y lo ejecutado.
¿Para qué nos interesa todo esto si estamos empezando en el gimnasio?
Pues porque al comenzar, el cerebro no tiene aún una copia eferente precisa, así que nuestros movimientos son torpes y poco precisos. No obstante con la práctica el cerebro va ajustando y calibrando esas copias gracias a la simple repetición.
De esta manera se va mejorando la coordinación, se anticipan errores y se coordinan los estímulos sensoriales que se esperan recibir con los que se acaban recibiendo. Si lo aplicamos a un press de banca, al principio el cuerpo no es capaz de calcular bien las trayectorias ni los vectores de fuerza, pero a base de repetir y corregir la copia eferente se va refinando y nuestra ejecución mejora.
Por eso es tan importante aprender bien la técnica desde el principio porque de lo contrario se pueden generar vicios que afianzarán en nuestro cerebro una técnica incorrecta.
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La razón por la que es tan importante aprender una buena técnica en los ejercicios desde el minuto uno
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Ángel Gardachal
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Las bisagras de cadera en general o los pesos muertos en particular son uno de los patrones de movimiento básicos del ser humano. En el ámbito del gimnasio nos sirven para ganar fuerza y masa muscular en toda la musculatura de la cadena posterior como isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
No obstante, muchas personas tienen verdadero pánico a este tipo de movimientos ya sea porque todos alguna vez hemos padecido dolor lumbar o simplemente, y esto es una afirmación, porque en la sociedad hay muchísimo alarmismo acerca tanto de los pesos muertos como del dolor lumbar. A veces esto está propiciado por el desconocimiento de muchos profesionales del sector.
Como entrenador personal siempre he pensado, y puedo defenderlo ante quien sea, que el hecho de considerar algunos ejercicios como lesivos y por lo tanto evitarlos, predispone más precisamente a la lesión que se pretende evitar. Lo que no entrenas se atrofia.
La mejor variante de peso muerto si te duele la lumbar
Los pesos muertos a nivel biomecánico exigen realizar lo que se denomina bisagra de cadera, es decir, una flexión de la misma. Esto implica que nos doblamos hacia adelante inclinando nuestro torso. Lo primordial para que haya una buena distribución de fuerzas en nuestra columna es que hagamos esta bisagra de cadera disociando bien el movimiento de esta y el de nuestra columna lumbar. En otras palabras, no debemos flexionar la columna lumbar mientras estamos flexionando la cadera. El movimiento de la cadera debe ser independiente del de la columna lumbar la cual debe permanecer en posición neutra.
Esta suele ser la tarea pendiente de muchas personas a la hora de hacer bisagras de cadera, que involucran también a la columna lumbar ya sea por falta de técnica o por debilidad de los erectores espinales que se encargan de mantenerla erguida. Adivinemos cómo se fortalecen estos músculos; efectivamente, haciendo pesos muertos o variantes de peso muerto y extensiones de cadera en general como las extensiones de cadera en banco romano.
No obstante, es lógico pensar que si nos duele la espalda lo que tenemos que hacer es dosificar correctamente el estímulo que le imponemos ya sea a través de una correcta selección de ejercicios o a través de una dosificación en el volumen e intensidad de entrenamiento.
En el primer vídeo que veíamos más arriba podíamos observar un peso muerto rumano. Si nos fijamos, la barra baja pegada a nuestros muslos y tibias pero esta distancia que hay entre la barra y la cadera puede ser demasiado para muchas personas con dolor, por lo que podemos pensar en alternativas que reduzcan este brazo de palanca un poco más.
La alternativa que proponemos es realizar el peso muerto rumano pero con una mancuerna. La mancuerna lo que nos permite es reducir el brazo de palanca sobre nuestra columna al poderla acercar más hacia nuestro cuerpo. Si nos fijamos en el vídeo unas líneas más arriba podemos ver cómo la mancuerna no baja por delante de nuestras piernas, sino entre ellas. Esta es una excelente forma de empezar a fortalecer nuestros músculos erectores espinales pero recuerda dosificar también la cantidad de series y el peso que utilizas.
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Si te duele la lumbar al hacer pesos muertos prueba esta variante de peso muerto rumano
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Ángel Gardachal
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