Más allá del esfuerzo que pueda suponer el hecho de perder peso, las  claves que nos permiten lograrlo y entender cómo funciona el proceso  pueden ser muy sencillas. Lo difícil es hacer las cosas fáciles, pero  para ello hemos redactado este artículo, para explicarte las claves que están detrás de la pérdida de peso y grasa.

Así pues, de esta manera te explicamos los puntos clave que fundamentan la pérdida de peso y que te ayudarán a despejar todas las dudas que tengas al respecto y a eliminar de tu cabeza todas las ideas que lejos de allanar el camino lo complican.

1. Usa las calculadoras de calorías como referencia, no como norma

En internet podemos encontrar numerosos artículos hablando de cómo  calcular tus calorías de mantenimiento o directa las calorías que  teóricamente necesitas para perder peso. De hecho, en Vitónica tenemos nuestra propia guía al respecto. 

No obstante, aunque las calculadoras de calorías usadas pueden servir como una buena referencia, al final, nada te va a salvar ni ahorrarte el ensayo y error.

Puedes comenzar comiendo las calorías que la calculadora te haya sugerido pero siempre va a existir un margen de error a la hora de estimar la actividad física que haces, tanto la que podemos asociar al ejercicio como la que no. Así pues, ya sea que lo hagas por tu cuenta o que te lo esté pautando un dietista o nutricionista, va a ser necesario realizar ajustes tanto al principio como sobre la marcha.

Si no tienes noción alguna de cuánto comer, usa una calculadora pero  ten en cuenta que probablemente tengas que hacer algún pequeño ajuste en  esta estimación pasados unos 10-12 días, tiempo suficiente para  observar cómo afectan estas calorías en tu cuerpo.

2. Olvídate de las pulseras o gadgets que miden la actividad

Puede que te sorprenda este punto ya que si consideramos útil en  cierto modo calcular las calorías que necesitamos, ¿por qué no calcular  las que gastamos?

Pues lejos de ser útil, es un incordio y puede alterar la percepción que tenemos del ejercicio viéndolo como una mera herramienta para “quemar calorías” y no como lo que es: un billete hacia una vida sana y longeva. 

Quédate con lo que comentábamos en el punto anterior y simplemente  haz los ajustes necesarios después de haber estimado las calorías que  necesitas consumir. No necesitas saber si en el gimnasio gastas más o  menos.

3. Lleva un recuento de qué comes y cuánto comes

Por supuesto, relacionado con los dos puntos anteriores, no tiene  sentido lo que hablábamos de conocer aproximadamente lo que necesitamos  comer si no lo cuantificamos y lo registramos en un papel o en una app  de las que existen hoy en día como Fatsecret.

Al principio puede ser un incordio pesar y apuntar en la app los  alimentos que comemos, pero si no lo haces tú lo tendrá que hacer un  dietista por ti.

También puedes guiarte por un sistema de porciones a la hora de comer e irlas reduciendo de manera aproximada, pero qué decir tiene que es inexacto y que al final no deja de ser una manera de registro.

Sea como fuere, hazlo como más cómodo te resulte, pero ten en cuenta  que un mínimo registro o noción de lo que comes y cuánto comes es  necesario.

4. Entrena fuerza en el gimnasio

Este punto también es sumamente importante ya que no es lo  mismo tratar de perder peso únicamente mediante dieta y entrenamiento  cardiovascular que con dieta y entrenamiento de fuerza.

De hecho, prioriza el entrenamiento de fuerza antes que el cardio. El  cardio puedes usarlo como una herramienta que usada de forma  estratégica puede ayudarte a aumentar el gasto calórico en aquellos  momentos en los que no proceda o se desee disminuir más las calorías que  se ingieren.

La razón principal por la que el entrenamiento de fuerza es necesario en un programa de pérdida de peso es porque nos ayuda a preservar la masa muscular, tejido clave para una buena salud a corto, medio y largo plazo, por no mencionar los beneficios estéticos que supone un cuerpo musculado y con un bajo porcentaje de grasa. 

5. Descansa y gestiona bien tu estrés

Todo lo que hemos comentado anteriormente podría no tener sentido si no somos capaces de tener una buena higiene del sueño y una buena gestión emocional.

Dormir cuando toca y la cantidad que toca e incluso incluir la meditación o salidas a la naturaleza como actividades regulares en nuestra vida pueden ayudar, y mucho.

Además de ello trata de no abusar del ejercicio físico, sobre  todo del aeróbico, reducir el consumo de cafeína si consideras que  tienes dependencia hacia ella y alejarte de ambientes tóxicos, y sí, personas tóxicas.

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Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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Lucía Martínez Argüelles es una conocida nutricionista clínica y divulgadora científica especializada en el sector de la alimentación vegetariana y vegana. En 2016 lanzó su obra cumbre, Vegetarianos con ciencia, que se ha convertido en un auténtico best seller incluso traducido al chino. A lo largo de estos años también ha publicado junto a Ediciones Paidós otras obras destacadas como Vegetarianos concienciados: un manual de supervivencia en 2018 y ¿Qué le doy de comer? junto al dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez.

Sin embargo, la ciencia ha seguido avanzando con el paso de los años. Y con ella han ido surgiendo nuevos estudios y evidencias científicas respecto a la dieta vegetariana y vegana. De esta forma, en 2022 ha sido publicada una versión renovada de la primigenia obra de la autora del blog Dime Qué Comes bajo el título Vegetarianos con más ciencia. Este libro de Lucía Martínez incluye más de un 50% de contenido totalmente inédito y renovado que te dará grandes argumentos para rebatir al cuñado de turno que sigue pensando que las dietas basadas en vegetales son pobres en proteínas, hierro, calcio, vitamina D u otros nutrientes.

La alimentación vegetariana sigue rodeada de mitos

Así lo explicaba la propia Lucía en una reciente entrevista para el podcast Lo del Comer: “Llevo 12 años respondiendo a las mismas preguntas. ¿Por qué la gente se hace vegetariana? ¿Y qué pasa con las proteínas? ¿Entonces ya no podemos comer carne? Estoy harta”. Sin embargo, esta desazón no ha evitado que Lucía aborde de forma magistral todas estas cuestiones y muchas otras en su nuevo libro. Obra que, dicho sea de paso, saca los colores a todos los argumentos caducos y anticuados que se han usado tradicionalmente para echar por tierra la validez de las dietas vegetales.

Los ocho capítulos contenidos en Vegetarianos con más ciencia logran que nos adentremos en algunos de los mitos más extendidos sobre las dietas 100% vegetales. Mitos que, a decir verdad, siguen siendo dogmas para muchas personas a pesar de que la ciencia nos indique lo contrario. A día de hoy no hay razones de peso para dudar de que una dieta vegetariana es perfectamente compatible con la salud. Eso sí, siempre que esté bien planificada. Pero exactamente igual que ocurre con una dieta omnívora. Alimentarte a base de chorizos y chuletones no te garantiza precisamente la salubridad máxima.

La suplementación de vitamina B12 en vegetarianos

Otro de los puntos críticos en las dietas vegetarianas es la famosa vitamina B12. La vitamina B12 es un micronutriente que nuestro cuerpo necesita ingerir de forma obligatoria, ya que el ser humano no es capaz de sintetizarlo por sí mismo. De esta forma, la vitamina B12 suele ser ingerida mediante alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. A pesar de ello su origen no es animal, sino que la vitamina B12 se obtiene a partir de ciertas bacterias ubicadas en el suelo que los animales consumen a través del pasto. En el contexto actual de la ganadería se suele suplementar mediante el pienso a los animales.

¿Pero qué pasa con las personas que no toman estos alimentos? Pues que deben conseguir la vitamina B12 mediante otra vía: la suplementación. Actualmente, la ingesta de vitamina B12 como cianocobalamina en una sola ingesta semanal o megadosis de 2000 microgramos se postula como la mejor opción para personas veganas, y también vegetarianas. Sí, así es. Las personas vegetarianas a secas también deben suplementarse aunque consuman alimentos como lácteos y huevos. Las cantidades de vitamina B12 que aportan estos alimentos son mínimas e incompatibles con una dieta saludable y variada donde se incluyan otros grupos de alimentos saludables como legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas u hortalizas.

Fuente: BEDCA, recogido en Vegetarianos con más ciencia.

“Vemos que sería necesario el consumo de más de seis huevos para cumplir con las recomendaciones actualizadas de la EFSA. Es bastante inviable, ¿no os parece?”, aclara Lucía. Respecto a la leche, también comenta lo siguiente: “Necesitaríamos unos cuatro vasos y medio para llegar a las recomendaciones de la EFSA. Las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) desde 2015 para vitamina B12 son de 4 microgramos al día para mayores de quince años, 4,5 microgramos en el caso de embarazadas y 5 microgramos en el de madres lactantes”.

De esta forma, desde hace años también se viene recomendando que las personas ovolactovegetarianas, ovovegetarianas o lactovegetarianas se suplementen con vitamina B12 de forma frecuente. Es lo más sensato para prevenir déficits y posibles problemas a futuro. Por otro lado, si te preguntas qué diantres significan todos estos palabros recién comentados con capacidad para trabar tu lengua, a continuación hallarás la respuesta.

¿Qué significa flexitariano?

No deberíamos tener demasiadas complicaciones para entender, tirando un poco de gramática, lo que implica ser una persona “ovolactovegetariana”, “ovovegetariana” o “lactovegetariana”. Efectivamente, quiere decir respectivamente que son aceptables en la dieta: lácteos y huevos, sólo huevos o sólo leche, por ese orden.

Por otro lado, existe un término que crispa e indigna a partes iguales a Lucía Martínez. Es el concepto “flexitariano”. En el más estricto sentido de la palabra, una persona flexitariana es aquella que sigue todos los patrones de las dietas vegetales previamente mencionadas, pero que además consume de forma esporádica carne o pescado. Algo que, para la especialista, no significa absolutamente nada.

“Es un término que realmente no dice nada. Podemos considerar flexitarianas a las personas que comen carne un par de veces a la semana, y también a gente que come carne una vez al año en Navidad o en su cumpleaños. Cuando este término se utiliza en los estudios científicos o papers es muy necesario que los investigadores nos concreten esto, y no siempre queda del todo claro. Puede resultar confuso, y a veces es un término de postureo. Sirve para sentirse mejor con una misma, y para seguir comiendo lo que te salga de las narices pero quedando bien”, asevera Martínez. Por último, la dietista-nutricionista arremete con un mensaje contundente para las personas adheridas a este sistema de alimentación: “Dejad de ser tibios. Dejad de estar a medias. Hay posicionamientos morales en los que no se puede ser ‘un poquito’. Haced las cosas bien y pasaros a una alimentación 100% vegetal”.

Además de los aspectos más nutricionales, Lucía Martínez también se adentra en otras cuestiones anexas a la nutrición que rodean a las dietas vegetales. El maltrato animal o la sostenibilidad son aspectos sobre los que el libro habla sin tapujos. En este sentido, la obra remueve nuestros más profundos pensamientos en torno a estas polémicas cuestiones de una forma brillante. Y, sobre todo, con argumentos científicos y que apelan al sentido común. Es imposible que no te haga reflexionar, aunque seas comedor de animales habitual. Te aseguro que Vegetarianos con más ciencia no te dejará indiferente. Desde aquí recomendamos encarecidamente su lectura. Es una fantasía literaria.

En Vitónica | Comida rápida vegana, ¿es una opción mejor que la que contiene carne? Te mostramos algunas opciones saludables

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“Vegetarianos con más ciencia”, de Lucía Martínez: nueva guía para quienes quieran empezar una dieta vegetariana

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Mario Sánchez

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Al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica resulta fundamental reducir  al máximo los hidratos de carbono; y por ello, determinados alimentos como la pizza ya no podrán ser elaborados como antes. Si eres amante de este tipo de platos, dejamos tres alternativas de base de pizza (o tartas saladas) aptas para una dieta keto.

Utilizando ingredientes con proteínas y grasas de calidad podemos elaborar  bases de pizzas o tartas sin harinas ni otras fuentes de hidratos de  carbono, pero logrando una preparación muy similar e igualmente sabrosa  que nos permitirá conservar la cetosis y perder peso con una dieta keto o  cetogénica

Tres bases de pizza keto

Para los amantes de la pizza, llevar una dieta keto no tiene porque ser un  impedimento para su consumo. Por ello, dejamos tres recetas que puedes  elaborar para continuar perdiendo peso, conservando la cetosis:

Pizza con base de huevo y queso

Utilizando huevos y queso crema podemos preparar una sencilla a base de pizza o de tarta salada, en cuya cubierta podemos añadir quesos, carnes, aceitunas, aguacate u otros ingredientes aptos para una dieta keto:

Ingredientes

Huevos, 3
Queso crema, 70 g
Tomate triturado natural o salsa de tomate sin azúcar
Queso rallado para fundir de calidad
Pechuga de pavo o pollo o jamón cocido o atún de calidad
Orégano
Sal
Aceite de oliva virgen extra

Preparación: precalentar el horno a 170ºC con calor arriba y abajo; forrar una bandeja grande o dos medianas con papel antiadherente de hornear y engrasar suavemente con aceite, usando un pincel o un spray. Dejar que el queso crema se atempere un poco fuera de la nevera. Separar las yemas de las claras de los huevos con cuidado; no conviene usar las propias cáscaras por cuestiones de seguridad alimentaria, pero si se hace es mejor lavar los huevos bien justo en ese momento o desinfectarlos. Montar las claras casi a punto de nieve, que hagan picos blandos, y después batir las yemas con el queso y una pizca de sal hasta que se obtenga una masa cremosa homogénea. Empezar a añadir las claras, incorporándolas con una espátula con movimientos envolventes. Hacer esto poco a poco, hasta obtener una mezcla esponjosa homogénea. Repartir la masa en la bandeja. Hornear 5-6 minutos y sacar; se habrán inflado pero al enfriarse un poco bajarán. Cubrir entonces con el tomate o salsa de tomate sin azúcar y abundante queso al gusto. Volver a hornear hasta que el queso se funda y terminar coronando con pollo o pavo, atún… y orégano al gusto.

En Vitónica | Mini pizzas keto

Pizza con base de pollo

Utilizando pechuga de pollo como fuente de proteínas magras y una menor  proporción de huevo, podemos crear esta base de pizza o tarta salada  fácilmente:

Ingredientes

Pechuga de pollo, 300 g
Huevos, 1
Pimentón dulce, 2 g
Aceite de oliva virgen extra, 5 ml
Queso mozzarella u otro semejante, 70 g
Aceitunas verdes, 6
Sal (opcional)

Preparación: Para comenzar con la elaboración de la pizza de pollo, cortamos en cubos a pechuga y la colocamos en el vaso de una batidora o motor de cocina junto al huevo y una pizca de sal. Accionamos hasta lograr una pasta homogénea y húmeda, pegajosa al tacto. En una placa para horno antiadherente o con aceite de oliva extra virgen, con ayuda de una cuchara extendemos la preparación dando forma circular. Yo elaboré dos pizzetas pero también puede ser una pizza grande única. En horno a temperatura moderada a alta (180-200°C), colocamos la placa con la masa de pizza hasta que el pollo esté cocido. Damos vuelta la base de pollo y por encima pincelamos con una mezcla de aceite de oliva extra virgen y pimentón. Colocamos trozos de queso mozzarella y regresamos al horno hasta que el queso gratine. Por encima colocamos aceitunas verdes y si deseamos, aguacate, hierbas frescas o anchoas, así como cualquier otro ingrediente permitido en la dieta keto.

En Vitónica | Pizza keto con base de pollo

Pizza con base de almendras

Utilizando almendra molida o triturada así como semillas podemos lograr una masa de pizza con muchas grasas insaturadas y fibra:

Ingredientes

Almendra molida o entera y triturada, 240 g
Semillas de sésamo, 5 g
Comino molido, 2 g
Pimentón dulce, 2 g
Huevo, 1
Aceite de oliva virgen extra, 20 ml
Queso crema, 300 g
Mayonesa o yogur, 40 ml
Brócoli, 1
Ralladura de limón, 1
Guindilla o chile fresco, 1
Ajo granulado o 1 diente de ajo
Pimienta negra molida
Sal
Canónigos u otras hojas verdes tiernas al gusto

Preparación: Precalentar el horno a 170º y cubrir con papel sulfurizado la base de un molde rizado de tarta de unos 22 cm de diámetro. Engrasar con aceite los bordes y tamizar encima un poco de harina, sacudiendo el exceso. Combinar la almendra molida con el sésamo, las especias, el huevo y el aceite de oliva. Se puede usar un procesador de alimentos o una batidora para hacerlo más fácil. Mezclar bien hasta tener una masa homogénea, algo húmeda pero no totalmente pegajosa. Añadir más almendra o aceite o agua según se necesite. Formar un disco y envolver en plástico film. Dejar reposar en la nevera mínimo 20 minutos. Si la dejamos más de 1 hora quizá haya que esperar a que se atempere un poco fuera de la nevera, podría endurecerse demasiado. Estirar con un rodillo (si está muy pegajosa, añadir almendra molida o usar papel sulfurizado para que no se pegue) y cubrir el molde. Pinchar un poco con un tenedor y hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que se haya tostado un poco al gusto. Reservar. Cubrir la masa con queso crema y agregar brócoli y canónigos al gusto.

En DAP | Tarta salada con base de almendras

Estas son tres bases de pizza o tarta salada aptas para una dieta keto, que podemos emplear para elaborar preparaciones habituales y sabrosas  mientras perdemos peso, conservando la cetosis.

Imagen | Vitónica y DAP

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Tres alternativas de base de pizza (o tarta salada) aptas para una dieta keto

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por
Gabriela Gottau

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Entre los diferentes aceites que encontramos a nuestra disposición el aceite  de oliva es uno de los más aconsejables. No obstante, su calidad puede variar  de un ejemplar a otro. Por eso, dejamos las claves para identificar un buen aceite de oliva.

Con el objetivo de conseguir un producto fuente de antioxidantes y  micronutrientes de calidad, así como grasas beneficiosas para el organismo en excelente estado, te mostramos en que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva al momento de su compra:

Envase oscuro

Para evitar la oxidación de determinados compuestos y preservar sus cualidades al máximo, el envase se recomienda que sea de vidrio y oscuro de manera tal que lo proteja de la luz en todo momento.

Olor más allá del color

Muchas veces observamos el color del aceite de oliva, sin embargo el olor puede ser más referencia de su calidad que el primero.

En este sentido, debemos descartar aquellos aceites de oliva con olor avinagrado, a rancio o incluso a aceituna, mientras que son de excelente calidad los aceites con olor a hierbas con tonalidades afrutadas.

Ligero sabor picante

Si se nos permite, probar un aceite de oliva resulta de gran utilidad para coger un ejemplar de calidad, siendo una opción buena si deja una ligera sensación de picor en la garganta tras su consumo debido principalmente a su contenido en polifenoles con acción antioxidante, derivados de la aceituna.

Extraído en frío

Someter a calentamiento un aceite puede reducir sus propiedades antioxidantes y determinados nutrientes verse modificados. Por ello, un aceite de oliva de buena calidad debe mencionar que ha sido prensado e inicialmente extraído en frío.

Extra virgen

Si buscamos un aceite de oliva de excelente calidad recomendamos la opción más pura: el aceite de oliva extra virgen o AOVE, que concentra una mayor proporción de compuestos fenólicos y sus características organolépticas destacan considerablemente respecto a un aceite de oliva refinado.

Lo barato sale caro

Aunque no es una regla aplicable a todos los productos, cuando se trata de  aceite de oliva generalmente las opciones de mayor calidad son más  costosas en términos económicos que aquel aceite de oliva refinado y que se  presentan en un envase plástico y deja pasar la luz solar.

Estas son las recomendaciones para escoger un aceite de oliva de calidad en el supermercado, que nos provea beneficios varios con su consumo en la dieta habitual.

En Vitónica | Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva: ¿cuál es más saludable?

Imagen | Pixabay

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Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

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por
Gabriela Gottau

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Para cubrir la cantidad de determinados nutrientes que favorecen el  mantenimiento de las funciones corporales se establece un requerimiento.  Te contamos si las necesidades nutricionales de hombres y mujeres son las mismas, o no.

Necesidades nutricionales según sexo

Hombres y mujeres compartimos un organismo muy semejante. No obstante, cuando nos referimos composición nutricional suele haber una pequeña diferencia; siendo por ejemplo superior el porcentaje de masa magra en hombres y el porcentaje de grasa en las mujeres.

Por esta misma razón, los hombres tienen un metabolismo ligeramente más activo que las mujeres y ello afecta las necesidades nutricionales, siendo distintas entre hombres y mujeres para una gran parte de las vitaminas y minerales.

El aporte energético es superior en hombres y las necesidades de determinada vitaminas y minerales como por ejemplo el hierro, son mayores para las mujeres, mientras que en los hombres son requeridas mayores proporciones de vitamina C.

Sin embargo, determinados micronutrientes se requieren en proporciones similares por hombres y mujeres como es el caso del potasio, la vitamina D, el calcio u otros.

Entonces, las necesidades nutricionales pueden ser diversas en hombres y mujeres, siendo afectadas por múltiples factores más allá de la composición corporal o el metabolismo. Pero también, hay determinados nutrientes que se requieren en proporciones similares en ambos sexos.

En Vitónica | Estos son los alimentos que tienes que incluir en tu dieta para cumplir con todos los requerimientos de vitaminas y minerales, con un montón de recetas

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Diferencias nutricionales entre mujeres y hombres: ¿necesitamos lo mismo?

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Hace menos de un mes os describimos al detalle el entrenamiento que había estado siguiendo David Harbour para la cuarta temporada para Stranger Thins.

En este artículo os vamos a comentar cómo consiguió perder más de 35 kilos para la cuarta temporada de Stranger Things.

David Harbour es actualmente uno de los actores de moda gracias a su increíble interpretación en la serie de moda; Stranger Things. En esta serie David Harbour interpreta a Hopper, , el jefe de la policía de la ciudad de Hawkins en Indiana, EE.UU.

Al final de la cuarta temporada aparece David Harbour reencontrándose con Eleven, el cuál sorprendió con su cambio de look (cabeza rapada y una pérdida asombrosa de peso). Esta nueva imagen ya se vio con anterioridad en la Viuda Negra, pero comenta que no volvería a repetirlo.

David Harbour confesó para British GQ lo siguiente: “Perdí alrededor de 80 libras (36 kg) en la tercera temporada; pesaba alrededor de 270 (122 kg), y cuando filmamos (la cuarta temporada) pesaba alrededor de 190 (86 kg)”.

Harbour utilizó la metodología del ayuno intermitente y, parece que como comenta, no lo volvería a hacer. Esto es algo que hemos dicho alguna vez, que aunque el ayuno intermitente pueda tener buenos resultados, no es para todo el mundo y hay que individualizarlo.

David Harbour comenta también lo siguiente: “Tengo esta película de Papá Noel que se estrenará para Universal en diciembre … y lo recuperé todo. Pero ahora, sí, nunca más. Las prótesis son demasiado buenas”.

Así perdió los 36 kilos

Durante el proceso de pérdida de peso el mismo David Harbour comentó que no le sentó nada bien y que no lo volvería a hacer. El mismo Harbour dijo que “Tan solo se trata de no comer”, un mensaje que puede ser hasta peligroso para población.

“Es increíble. Intentas hacer cosas diferentes, las proteínas y esto y luego lo otro, y después solo paras de comer y pierdes peso”. Este es otro de los comentarios que hizo David Harbour acerca de su pérdida de peso.

Es importante aclarar que realizar este tipo de dietas milagro y estrictas no generan ningún tipo de adherencia y es importante acudir a un profesional de la nutrición en caso de querer bajar de peso.

Es importante aclarar también que la pérdida de peso del actor no ha sido únicamente gracias a la nutrición que ha llevado, sino a un intenso entrenamiento de fuerza, lo que le ha permitido ganar masa muscular y perder grasa corporal

En cualquier proceso de pérdida de grasa corporal es indispensable realizar entrenamiento de fuerza porque durante un déficit calórico se puede perder también masa muscular, y eso para la salud es muy perjudicial.

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Así ha perdido David Harbour 36 kilos para la cuarta temporada de Stranger Things: esta ha sido su dieta y su entrenamiento

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por
Guille Andreu

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Todo deportista tiene altas probabilidades de, durante su vida, tener alguna lesión. Ya sea articular, muscular, todo el mundo va a sufrir de, por lo menos, algún tipo de dolor.

Y esto es algo normal ya que someter al cuerpo ante determinados estresores genera cierto tipo de dolor que, si se sabe actuar con inteligencia, podemos recuperarnos bien.

Qué le ha pasado a Rafa Nadal

Por desgracia, los deportistas de élite son más propensos a lesiones ya que normalmente, el estímulo y estrés que generan sobre su organismo es mucho mayor que del que se pueden recuperar, generando en algún momento algún tipo de dolor agudo que, si no se trata correctamente, puede llegar a cronificarse.

Rafa Nadal, uno de los mejores, si no el mejor deportista en la historia de España, ha tenido que retirarse del Grand Slam Wimbledon por una nueva lesión.

Según algunas fuentes, la nueva lesión que ha sufrido el tenista durante su estancia en el torneo ha sido una rotura muscular abdominal de 7 milímetros, lo que le estaría privando de jugar correctamente y con el riesgo de que esa rotura se hiciese más grande y tardase más en recuperar.

Ya en 2019 tuvo una lesión abdominal (una distensión en el músculo recto abdominal derecho), de la cual se recuperó exitosamente.

Las lesiones pueden producirse por muchas razones y, entre esas razones, la más común es cuando hay un CEAs (ciclo estiramiento-acortamiento) muy rápido y explosivo.

Los músculos del abdomen se dividen en el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus.

Las lesiones del recto abdominal son comunes en los tenistas a nivel competitivo. La mayoría de las lesiones afectan al músculo no dominante, y el movimiento del tenis implicado principalmente en el mecanismo de la lesión suele ser el servicio o saque.

Por el contrario, los músculos abdominales laterales rara vez se lesionan y, además, hay poca información sobre esta lesión en la literatura deportiva.

Cómo tratar estas lesiones

Normalmente, el principio del tratamiento suele ser el siguiente: reposo, compresión de fajas, crioterapia, fármacos antiinflamatorios no esteroideos orales y fisioterapia.

Más adelante, tras unos días, se pueden iniciar ejercicios de fortalecimiento concéntrico, estiramientos ligeros y acondicionamiento aeróbico. Finalmente, la última etapa de la rehabilitación enfatiza en los ejercicios excéntricos, el fortalecimiento del core y la pliometría.

En los últimos años, muchos programas de entrenamiento se han dado cuenta de la importancia de fortalecer los músculos del tronco y la pelvis (“estabilidad central”), que ayudan a transferir energía desde las piernas a través del núcleo hasta la parte superior del cuerpo y los brazos.

Dentro de los distintos tipos de roturas musculares, nos encontramos con los siguientes grados de lesión.

Desgarro miofascial. Comprende dos elementos anatómicos, la fascia y las fibras musculares periféricas. Es una lesión de muy buen pronóstico y suele curar sin secuelas en un tiempo relativamente corto que va entre los 15-25 días.
Desgarro fibrilar. Generalmente es una lesión de tipo lineal muy fina, de ahí su nombre, con una longitud variable, pero con un grosor que no debería exceder los 2 mm.
Desgarro multifibrilar. Variante del anterior, de mayor importancia clínica. Consta de varias soluciones de continuidad lineales, generando un foco lesional de mayor tamaño y, asociado a edema de mayor extensión e intensidad.
Desgarro fascicular. Es una lesión de mayor trascendencia, puede ocurrir en el espesor del músculo o en su periferia, donde se acompañan de compromiso fascial, con colección hemática asociada de variable cuantía y, clínicamente aparición de equimosis.
Desgarro total. Obviamente son todas lesiones graves que dejaran algún grado de pérdida de la función, desbalances musculares y grandes cicatrices.

Finalmente, Rafa Nadal tendrá que apoyarse en los tres pilares básicos de la recuperación:

Una correcta alimentación que le permite recuperarse correctamente
Fisioterapia y entrenamiento enfocado a su lesión
Respetar los tiempos biológicos de la recuperación

Desde Vitónica, mandamos todo nuestro apoyo a Rafa Nadal y esperamos que se recupere lo antes posible.

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Imágenes | iStock, gtresonline

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Rotura muscular abdominal, la lesión que ha apartado a Rafa Nadal de Wimbledon: en qué consiste y tiempo de recuperación

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Vitónica

por
Guille Andreu

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Al igual que no todos los deportes son aptos para todas las personas, no todas las zapatillas deportivas se adecúan a todas las actividades y por eso es recomendable usar modelos específicos. En el pádel ocurre lo mismo y si estás pensado en comenzar a practicarlo pero no sabes qué zapatillas usar, te mostramos algunos modelos:

Asics

Gel Padel Pro 5

Este modelo está fabricado con una parte superior transpirable que aporta confort en cada pisada. Además, va unida a una amortiguación de gel, lengüeta y tobillo acolchados y ajuste de cordones.

Su precio es de 44,99 euros 64,99 euros.

Gel Resolution 8

Esta zapatilla está diseñada para crear una sensación de estabilidad y que reduce el nivel de desgaste de los dedos. El empeine garantiza un apoyo firme y una mayor estabilidad del mesopie durante los movimientos laterales y cobertura de un lado a otro.

Su precio es de 112 euros.

Lima FF

Este ligero y flexible modelo cuenta con tecnología DYNAWRAP dispuesta en el ojal e ideada para favorecer la estabilidad, la sujeción y el apoyo. La amortiguación de gel en la entresuela reduce el nivel de los impactos de forma cómoda.

Su precio es de 76,30 euros 109 euros.

Gel Challenger 13

El tejido de malla favorece la transpiración para evitar que el pie sude y se ajustan con sistema de cordones. Los laterales están reforzados y están unidos a una suela lisa.

Su precio es de 99,95 euros.

Joma

Master 1000

Un modelo resistente que aguanta cada partido gracias a sus refuerzos laterales y en el talón que soportan la abrasión. Tienen la suela lisa con patrón para un mejor agarre en la pista.

Su precio es de 34,99 euros.

Special Slam

Es el calzado oficial del World Padel Tour utilizado por grandes profesionales de este deporte en cada competición. El tejido absorbe cada impacto con sujeción de caucho y alta estabilidad.

Su precio es de 89,90 euros.

Fila

Clay

Estas zapatillas femeninas en color blanco incorporan una suela resistente a la abrasión y con refuerzos especiales en los laterales. Se ajustan mediante cordones y la zona del talón está diseñada para una mejor sujeción.

Su precio es de 39,99 euros 44,99 euros.

Puma

Solarmash

Este modelo es ideal para principiantes ya que lleva una amortiguación para una mejor adaptación y una suela de goma con un entramado que favorece la tracción y el agarre multidireccional.

Su precio es de 49,99 euros.

Solarcourt RCT

Estas zapatillas siguen un patrón de caucho pensado para cambiar de dirección rápidamente con tejido de malla transpirable. Además, la espuma EVA ligera ofrece una amortiguación y una transformación de energía superiores.

Su precio es de 74,95 euros.

Nike

Court Air Zoom GP

Son compatibles tanto para tenis como pádel y lleva material traslúcido que sujeta el pie en las voleas. Los revestimientos recortados en lugares clave aumentan la flexibilidad y transpirabilidad. Diseñadas para pistas rápidas.

Su precio es de 97,30 euros 139 euros.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

Imágenes |El Corte Inglés, Amazon, Sprinter

En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel

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Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie

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por
Vanesa Soto

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Una casa construida con materiales defectuosos tarde o temprano se derrumbará. Nosotros estamos construidos de nuestros hábitos diarios. De ellos depende nuestra casa, nuestro cuerpo. Si esos hábitos son saludables contaremos con hormigón, vigas y ladrillos de calidad sobre los que se sustenta nuestra salud. Por el contrario, unos hábitos insalubres pueden estar poniendo en peligro nuestra salud poco a poco. ¿Cuáles son esos hábitos? Te lo contamos.

Hábitos nutricionales que ponen en peligro nuestra salud

No cumplir con la recomendación de cinco porciones de verdura y fruta

Las personas se podrían dividir en tres grupos: las que no consumen ni fruta ni verdura; las que consumen fruta, pero no verdura; las que consumen fruta y verdura. El último grupo es el más saludable, pero hay muchas personas que se encuentran en el segundo, creyendo que tomando fruta como postre o entre horas en suficiente.

La recomendación actual establece que el mínimo saludable es consumir cada día tres porciones de verdura y dos de fruta. ¿Lo cumples? Si no lo haces, están cumpliendo el primer hábito que pone en riesgo tu salud al no aportar a tu cuerpo la cantidad suficiente de fibra, vitaminas y minerales.

Crononutrición: alterar nuestros ritmos circadianos ingiriendo comida muy tarde

Cada uno de nosotros tiene un reloj interno que activa y desactiva diferentes mecanismos, como puede ser liberar melatonina para ayudarnos a dormir, o activar el metabolismo para digerir alimentos. Por la noche nuestro metabolismo no es tan eficaz para realizar digestiones, como sí lo es durante el día.

Evolutivamente estamos acostumbrados a vivir de día y descansar de noche. Actualmente solemos cenar tarde, más aún en países como España, pero incluso después de cenar tendemos a picar algo mientras visualizamos una película o serie. Eso altera nuestro ritmo circadiano, y puede afectar a nuestra salud a medio y largo plazo.

Tabaco, alcohol y azúcar añadido

El tabaco, el alcohol y el azúcar son tres hábitos que están asentados en nuestra sociedad y que, a pesar de conocer que no son saludables, no hacemos mucho para reducirlos y evitarlos. Eliminarlos de nuestro día a día supone una gran reducción del riesgo de sufrir enfermedades como cáncer de pulmón, cáncer de hígado o diabetes tipo 2, entre muchas otras.

Hábitos físicos que ponen en peligro nuestra salud

Sedentarismo: la silla mata

Las profesiones son cada vez más sedentarias, a lo que se añade la falta de actividad física en el resto del tiempo libre. Conducimos nuestro coche o vamos en el transporte público hacia el trabajo, permanecemos durante unas ocho horas sentados y volvemos a casa igual que hemos ido.

Pasar más de seis u ocho horas al día sentados aumenta el riesgo de morbilidad y mortalidad por todas las causas. La actividad física contrarresta ese aumento del riesgo, más a medida que nuestra cantidad de movimiento el resto del tiempo es mayor.

Caminar y nada más

Hace varios años se puso como objetivo diario caminar 10.000 pasos al día para obtener beneficios en nuestra salud y reducir los efectos secundarios del sedentarismo. ¿Y el trabajo de fuerza? ¿Y el trabajo de mayor intensidad? Para cuidar de nuestra salud al completo es necesario realizar los tres: moverse durante el día, entrenar fuerza y hacer entrenamientos de mayor intensidad.

Tomar como objetivo genérico caminar o movernos 10.000 pasos al día debe ser la base de la pirámide, no la pirámide completa. Debemos completarla con entrenamiento de fuerza y de más alta intensidad. Ocurre la misma situación al revés, si solamente nos movemos durante la hora del entrenamiento seremos personas sedentarias que entrenan.

No progresar en el entrenamiento

Nuestro cuerpo es tremendamente adaptable a los estímulos. Ya lo dijo Darwin: sobrevive aquel que se adapta mejor. Esta nivel de adaptabilidad nos ha venido bien evolutivamente, pero mal a nivel de entrenamiento y mejoras en la salud.

Los entrenamientos deben ser cada vez más exigentes en una de sus variables: entrenar más series, entrenar más intenso, levantar más peso, entrenar más veces… Hacer siempre lo mismo proporcionará un estímulo interesante en nuestro organismo, pero no generará los mismos beneficios que si vamos aumentando la exigencia.

Hábitos generales que ponen en peligro nuestra salud

No dormir las horas necesarias y no tener una hora de ir a dormir

Tenemos un despertador que nos indica la hora a la que tenemos que despertarnos, pero ninguno que nos avise cuando ha llegado el momento de ir a dormir. Es interesante para conciliar mejor el sueño tener una rutina cuando vamos a la cama, ya que irá preparándonos para acortar el tiempo que pasa desde que nos acostamos hasta que nos quedamos dormidos.

Cuando ponemos el despertador nos indica el número de horas que faltan hasta que suene. Lo ideal es dormir no menos de siete horas y no más de nueve. Ese es el rango que permite a nuestro cuerpo resetearse cada noche y reducir el riesgo de alteraciones de salud, especialmente a nivel cerebral.

Pasar por alto las pruebas de control de salud según la edad

Los coches tienen que pasar revisiones cada cierto tiempo para ver que todo está correcto, o si hay algo que modificar. Enfermedades como cáncer establecen también unas revisiones preventivas según la edad que son interesantes no dejar pasar.

Una detección precoz ayuda enormemente a tratar la enfermedad, aumentando considerablemente la tasa de supervivencia. Pasar por alto estas revisiones preventivas ponen en peligro nuestra salud.

No utilizar protector solar

El protector solar nos evita de quemaduras, y alejarnos de las quemaduras reduce el riesgo de enfermedades de la piel como el cáncer de piel, entre otros muchos. En los días de verano se hace más importante aún, pero no deja de ser importante en días menos calurosos en los que vayamos a estar expuestos durante un periodo prolongado a la radiación solar.

Utilizar analgésicos y sedantes cuando no es necesario

La automedicación pone en riesgo nuestra salud y la de generaciones venideras. Fármacos como el ibuprofeno necesitan ya de receta médica (no en todas sus variantes) puesto que consumido de forma frecuente y excesiva puede producir daños en algunos órganos como el estómago.

El exceso de antibióticos cuando no son necesarios altera la constitución de nuestras bacterias y puede crear resistencia en generaciones futuras. Su uso es vital en muchos casos, pero no en muchos otros. Abusar de ellos puede poner en riesgo su utilidad en futuras generaciones.

Quedarnos con el bañador mojado durante mucho tiempo

Ya es verano en todo el hemisferio norte y con él llegan los días de playa y piscina. Es común darnos un baño para refrescarnos e irnos a comer al chiringuito con el bañador mojado, o darnos un baño cuando ya el sol no es tan fuerte como para secar nuestro bañador.

Es recomendable llevar un bañador o ropa interior de recambio en esos casos, ya que estar mucho tiempo con la ropa de baño mojada puede producir cistitis: una infección urinaria.

Hábitos de pensamiento que ponen en peligro nuestra salud

Pensamiento negativo, alto estrés y ansiedad

Los pensamientos pagan alquiler, no viven gratis. Cada pensamiento produce una emoción positiva o negativa. Esa emoción desemboca una acción que puede ser acertada o equivocada. La acción realizada genera un resultado y ese resultado da como consecuencia una creencia o hábito. Ese círculo no para nunca y vuelve a comenzar con esa creencia o hábito que provoca un pensamiento, emoción, acción y resultado.

Por esta razón nuestros pensamientos no son gratis y conducen nuestra vida. El estrés y la ansiedad forman parte de ese bucle en el que cada vez nos estresamos más y pasamos por momentos de mayor ansiedad. La salud mental se ve claramente afectada por ello, y también la salud física porque las acciones derivadas de ello pueden ser dañinas para nuestro cuerpo.

Abusar de las redes sociales

En el libro “Diez razones para borrar tus redes sociales de inmediato” exponen que hace no mucho más de una década nosotros podíamos comparar nuestro físico y nuestra vida con la de nuestros vecinos y las personas que aparecen en televisión.

Hace alguna década más solamente podíamos compararnos con nuestros vecinos. Sin embargo, si estás leyendo esto desde tu móvil tienes en la mano un aparato en el que con un deslizamiento de dedo te puedes comparar con la persona más rica del planeta, la persona que ha ganado el último certamen de belleza mundial, y así con cada uno de los aspectos de nuestra vida.

Más allá de la adicción que pueden generar las redes sociales, si tenemos tendencia a compararnos y pasarlo mal por ello, puede ser necesario alejar ese foco de nuestro estilo de vida, por el bien de nuestra salud mental.

Permanecer en relaciones tóxicas

Una relación de pareja, familiar o de amistad debe sumar, y a poder ser multiplicar. Si te resta, aunque no solemos verlo, afecta a nuestra salud mental, física y social. Una relación tóxica puede empeorar los tres niveles de salud poco a poco y sin darnos cuenta.

En Vitónica | Nueve sencillos hábitos que puedes incluir en tus comidas, y que te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta

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14 hábitos que realizamos en el día a día y pueden estar poniendo en peligro nuestra salud

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Vitónica

por
Joaquín Vico

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